За сколько времени можно проехать 3 км на лыжах

Я пробежал всего 12 лыжных марафонов, и мои советы подойдут скорее для начинающих и продолжающих лыжников, Опытных лыжников приглашаю делиться своими советами, а также критиковать и дополнять мои.

Начну с того, что лыжный марафон — это обычно около 50 километров, и пробежать его гораздо проще, чем беговой, да и восстановление проходит гораздо легче. Поэтому пробежать лыжный марафон — вполне посильная задача для любого лыжника, который более-менее регулярно тренируется.

1. Выберите старт по силам

Дело не только в дистанции, но и в рельефе. Обратите внимание на набор высоты. Например, в Ханты-Мансийске это примерно 50 метров, тогда как во Владимире — более 1000. Если сомневаетесь или недостаточно готовы — выбирайте дистанции-спутники, почти всегда они есть.

Также выбирайте стиль катания — классику или конек. Если вы не очень опытный лыжник, и у вас ограничено время для тренировок, лучше на сезон сфокусироваться на одном стиле.

2. Регистрируйтесь заранее

Часто слоты на соревнования заканчиваются быстро, иногда очень быстро. Например, на шведском Васалоппет 15 тысяч слотов могут закончиться за несколько минут. Не менее часто слоты дорожают. Если вы едете в другой город, лучше заранее купить билеты, найти подходящую гостиницу поближе к старту — так будет выгоднее.

3. Готовьтесь как следует

Абстрактно обсуждать план подготовки смысла нет. Тут всё индивидуально, многое зависит от вашего уровня. Если для вас это не первый сезон на лыжах, намотайте в этом сезоне хотя бы километров 300 из них — минимум 2-3 тренировки длиннее двух часов. Если в этом сезоне вы только встали на лыжи, лучше обратиться к квалифицированному тренеру и уже с ним обсуждать план подготовки и дистанцию будущей гонки.

4. Отдохните перед марафоном 

Сколько и как отдыхать — вопрос также индивидуальный, профики могут пробежать 2 марафона за 2 дня подряд, а, нам — любителям лучше сбавлять нагрузки за 7-10 дней до старта. При этом, нужно поддерживать организм в тонусе и регулярно тренироваться. Но обязательно сократить длительность тренировок и не делать жестких интервальных тренировок. За последние два дня перед гонкой сделайте одну тренировку не более часа с несколькими короткими ускорениями не «на все деньги». 

Если вы едете на марафон в другой город, приезжайте за пару дней, восстановитесь после дороги, особенно, если добираетесь на самолете или долго едете на автомобиле.

Также тут стоит добавить про стресс, что его надо избегать перед стартом, и некоторые профики перед марафонами выключаются из жизни, отключают телефоны. Это конечно не про нас, но постарайтесь заранее разгрузить себя, все потенциально нервные и сложные дела сделать заранее или перенести.

5. Просмотрите трассу

Если гонка проходит недалеко от вас, сделайте на ней заранее длинную тренировку, прикатайте круг. Если едете в другой город — приезжайте заранее. Но не надо проезжать круг 25 км за день до гонки. И даже за 2 дня не нужно. Изучите схему трассы и просмотрите самые сложные места. Например, на Казанском марафоне есть часть круга длиной 5 километров с серией спусков с резкими поворотами, ее стоит просмотреть заренее, а есть равнинная часть круга длиной 7 км — ее можно и не просматривать.

Если просмотреть трассу нет никакой возможности — изучите видео на ютьюбе, треки в страве.

6. Доверьте подготовку лыж профессионалам

Да, это дорого, часто даже дороже, чем слот. Но оно того стоит! Качественно подготовленные лыжи делают вас гораздо быстрее, экономят силы, и приносят море удовольствия. Если вы — не профи в подготовке лыж, оттачивайте свое мастерство перед тренировками, а перед гонкой отдайте лыжи в сервис. Лучше не в своем городе, а на месте старта. Им там на месте лучше известны особенности погоды, трассы, снега. Грамотные сервисмены готовят лыжи утром перед стартом, предварительно протестировав лучшие варианты смазки. Сервис лучше найти заранее и заранее записаться, иначе можно не успеть подготовить лыжи вообще.

Существуют разные уровни и стоимости подготовки лыж, тут — решать вам, советуйтесь и ориентируйтесь на бюждет. В любом случае будете быстрее, чем если подготовите сами.

7. Получите стартовый пакет заранее

Чтобы меньше суетиться в день, лучше получить стартовый пакет. Заодно можно изучить стартовый городок, трассу, примерить номер. Номер может быть мал и затруднять дыхание(я в таких случаях его немного растягиваю или надрываю, чтобы хорошо смотрелся, но не душил), или наоборот болтаться и ухудшать аэродинамику. Главное при этом, выезжая утром на старт — не забыть чип, если его выдают вместе со стартовым пакетом.

8. Сделайте углеводную загрузку

Перед марафоном нужно запасти в мышцах и печени гликоген, чтобы взять с собой как можно больше углеводов не только с собой в виде гелей, но и внутри организма. Начать любителям достаточно за пару дней, есть побольше медленных углеводов. Я предпочитаю макароны по-флотски, побольше макарон, поменьше фарша.  Ну и обязательное правило питания — никаких новых продуктов, только привычная пища, даже если вы в другом городе.

9. Составьте план питания на марафон

Во-первых испытайте заранее всё то питание, что вы возьмете с собой. Да, вы не проверите то, что дают на пунктах питания, но там обычно — беспроигрышное, заходящее более-менее всем питание, причем на выбор. Тут стоит написать отдельную статью, но если коротко, то 1 гель на 30-40 минут гонки и питье на каждом пункте питания(изотоник или изотоник чередуя с водом или чаем) — беспроигрышная стратегия. Гели желательно есть перед пунктами питания, чтобы была возможность сразу их запить. Если запивать гели для вас не обязательно, лучше их есть на затяжных спусках, чтобы не терять время.

Если пунктов питания мало, возьмите с собой утепленную фляжку на пояс или рюкзак с утепленной ситемой гидрации, наполните их изотоником, чтобы вместе с водой получать дополнительные углеводы. Пользуйтесь своим питьем на длинных промежутках между пунктами питания, пейте небольшими глотками, чтобы хватило на весь марафон.

10. Соберитесь с вечера

Разложите всё от и до: что вы съедите утром, что наденете, что возьмете с собой. Причем лучше разложить отдельно — что в стартовый городок, что на гонку, что в камеру хранения, чтобы быстро одеться на финише. Утром некогда будет думать обо всем этом и ни к чему суетиться. Хорошо заранее приготовить чек-лист, чтобы не сомневаться, что всё взяли и всё сделали.

11. Выспитесь

Самый нереальный совет. Обычно все куда-то едут, что-то делают, и главное — волнуются. Но вы — попробуйте. А если не получится — не страшно. Насколько я знаю, доказано, что количество часов сна в ночь перед гонкой не сильно влияет на результат, важен накопленный эффект. Поэтому, очень советую как следует выспаться в предыдущую ночь. Причем лучше лечь пораньше, чем встать попозже, иначе, возможно, будет сложнее потом заснуть перед марафоном. Рассчитайте всю логистику до старта и заведите будильник. На 10-15 минут раньше, чем рассчитали, на всякий случай.

12. Хорошо позавтракайте перед стартом

Даже если проснулись рано и есть не хочется. Самое главное — ешьте привычную пищу, проверенную перед длинными тренировками и гонками. Чем дольше до старта, тем плотнее может быть завтрак. По возможности продолжайте есть медленные углеводы, еще не поздно. Я уменьшаю до минимума количество фарша в макаронах по-флотски, приготовленных с вечера, и ем еще одну порцию. За 3 часа до старта считаю, что это ок. Переедать тоже не стоит, в предгоночной суете слишком плотный завтрак может не перевариться.

Многие рекомендуют воздержаться от кофеина еще за несколько дней до старта, чтобы лучше действовали кофеиновые гели ближе к финишу, но я не готов, пью кофе чтобы проснуться, чувствовать себя человеком и соображать. Более того, беру с собой термос и потягиваю кофе по дороге на старт.

13. Приезжайте на старт на машине, если есть возможность

Машина — это тепло и комфорт. Если есть возможность, лучше приезжайте на ней. Хорошо, когда ты не зависишь от температуры, тесноты и запахов в раздевалках. Особенно ценно это после финиша — можно переодеться и уехать в тепле и комфорте, а не мерзнуть на остановке. Если я еду в другой город, стараюсь взять машину напрокат. Если в компании — это не дорого, и окупается, потому что хочется посмотреть достопримечательности и т.д. 

14. Приезжайте на старт заранее

Многие советуют приезжать за час, но лучше — за полтора. Чем больше стартовый городок и больше участников, тем больше нужно времени. Суета перед стартом вам ни к чему. Ни разу я не томился перед стартом, но часто — спешил, хотя всегда стараюсь приехать заранее. Особенно актуально — на машине — более удобное и близкое к старту место на парковке никому не помешает.

15. Одевайтесь по погоде

Изучите прогноз погоды на весь марафон (температура, влажность, облачность, ветер) и правильно оденьтесь. Бывает так, что утром приличный мороз, а потом выходит солнце и становится жарко. Лучше чуть померзнуть на старте, чем перегреваться в течение марафона. Если мерзнуть не хочется, можно надеть на себя большой пакет или старый свитер поверх стартового костюма и за пару минут до старта снять его и аккуратно положить на стартовое ограждение.

Также важно помнить про аэродинамику. Одежда должна плотно облегать, а не висеть, как мешок.

16. Советы перед стартом

Сначала решите все организационные вопросы: забрать стартовый пакет, если не забрали заранее, получить лыжи из сервиса,  надеть чип, проверить место старта, убедиться что не изменилось время старта — иногда такое бывает.

Обязательно разомнитесь. Если вы собираетесь бежать лыжный марафон быстрее трех с половиной часов, стоит примерно за полчаса до старта проехать пару километров в спокойном темпе, если собираетесь ехать медленее — просто начните марафон как можно спокойнее.

Обязательно сходите в туалет примерно за 20 минут до старта. Захватите с собой бумагу, т.к. часто ее не оказывается. Иногда в туалеты бывают большие очереди, заложите на это несколько дополнительных минут. Если очередь длинная, а вам холодно, или не успели нормально размяться — займите очередь, отойдите, чтобы никому не мешать, и разомнитесь.

Если у вас есть время, перед тем как идти в свой стартовый карман, сходите посмотреть на лидеров марафона, есть шанс увидеть своих кумиров, особенно на крупных марафонах.

17. Выберите свое место на старте

Очень желательно занять место на старте так, чтобы начать марафон на нужной скорости, на нужном пульсе, чтобы ни в кого не упираться и никого не тормозить. Чем больше участников и теснее стартовая поляна и начало трассы, тем это важнее.

Изучите протоколы предыдущий лет, сопоставьте свои силы с результатами других лыжников. Учтите, что результат может очень сильно меняться в зависимости от погоды, поэтому посмотрите время участников за разные годы. Просмотрите трассу, а если не можете, хотя бы изучите схему трассы, видео, почитайте отзывы. Если вы делаете вывод, что надо пробиваться как можно ближе к началу стартовой поляны — приходите в стартовый коридор пораньше. Для некоторых марафонов нужно регистрироваться заранее или доказывать свое право попадать в нужный стартовый карман предыдущими результатами. На Васалоппет, чтобы не стоять в огромной пробке на первом подъеме, надо попасть в первые карманы, а для этого при регистрации предъявлять результаты в других гонках серии WorldLoppet.

На Марчалонге попроще, но тоже, чем лучше стартовый карман, тем меньше потеря времени. На Владимирском марафоне мало участников, высокий средний уровень и длинная широкая поляна — я встал в конце. На Казанском — узкое место на выезде со стадиона(узнал это на просмотре трассы), поэтому я встал чуть ближе к началу, хотя уровень мой был ниже среднего, и не прогадал. Уже передо мной начались завалы, которые я сумел объехать, а люди, стартующие чуть сзади меня, теряли минуты. На Югорском марафоне, хоть стартовая поляна и широкая, участвует очень много людей, и надо любителям во-первых регистрироваться заранее, чтобы попасть в нужный стартовый карман, а во-вторых пораньше приходить на старт, иначе опять же можно потерять много времени.

18. Берегите инвентарь

Сколько лапок, поломанных палок и прочего инвентаря вы видели на первых километрах гонок? Нужно быть максимально аккуратным на старте, лучше занять крайнюю полосу, хотя это тоже не всегда безопасно, т.к. с краю часто стараются обогнать те, кто не занял нужное время на старте. В любом случае будьте аккуратны и внимательны, не расставляйте сильно лыжи и палки. Коньковую гонку лучше начать дабполлингом, пока не появится достаточно свободного места вокруг.

19. Не рвите со старта

Стартовая эйфория часто захватывает, и очень сложно себя удержать, но это очень важно. Слишком быстрый темп вначале может дорого обойтись  потом. Если вы выбрали правильное место на старте — вам будет проще, если нет — лучше ехать первый километр на 10-20 % медленнее, чем на 10-20% быстрее. Следите за пульсом и ощущениями.

20. Следите за пульсом

Если вы знаете свой пульс ПАНО или, как я, думаете, что знаете, стартуйте на пульсе ПАНО -10-15%. Постепенно переходите на уровень ПАНО на подъемах и на ПАНО -5-10% на равнине. Если вы не понимаете, о чем это я, или едете без часов и нагрудного датчика пульса, то на равнине надо идти с небольшим запасом, а при езде в подъемы вам должно становиться тяжело в самом конце, но не так, чтобы сбилось дыхание и затекли мышцы.

Чем быстрее после подъема на спуске снижается пульс, тем больший пульс вы можете себе позволить в подъем. Чем больше ваш опыт, тем больше доверяйте ощущениям и меньше — пульсу.

Постепенно пульс по ходу гонки может немного расти, но он не должен превышать уровень ПАНО до последних двух километров. Лучше чуть сбавить на подъемах, но сохранить темп на ровных участках. На последнем подъеме можно наоборот добавить,  если после него — спуск и остается не так много до финиша — тут можно выложиться и потом дотерпеть.

Кстати, как только заканчивается подъем, надо не выдыхать с облегченением, а потерпеть еще немного, набрать скорость на ровном участке и хорошо расталкаться на спуск. На таких участках часто много выигрывают/теряют как любители, так и очень опытные лыжники.

21. Найдите хорошую спину, в лучше — пачку

Не надо ехать одному, особенно на открытых участках и против ветра. Даже на скорости 15 км/ч без ветра есть небольшая, но экономия энергии. Один человек перед вами — хорошо, а группа или «пачка» — еще лучше — экономия больше. Не забудьте предварительно потренироваться кататься за кем-то, чтобы не наезжать на лыжи и палки. Также, выходите на смены по мере сил и не залезайте за ПАНО. Если вы совсем отстали и едете один — ок, этот совет не для вас, едьте своим темпом и по возможности ловите спины на открытых участках со встречным ветром.

22. Выполняйте план питания

Как бы ни складывалась гонка, питаться вовремя очень важно. Поставьте себе напоминалки на часы или ориентируйтесь по пункатам питания, кругам или километрам, но план питания должен быть выполнен. Очень часто люди «встают» от недостатка углеводов и думают, что мало тренировались. А дело в том, что когда заканчиваются углеводы, организму приходится обходиться жирами, а только на них быстро не поедешь.  При этом, если вас выворачивает наизнанку от предыдущего геля, наверное не стоит скоро есть еще один такой же, лучше остановиться на пункте питания и пропробовать съесть что-то другое или просто выпить побольше изотоника, он тоже содержит углеводы.

23. Уважайте других участников

Если марафон проходит в несколько кругов, лидеры могут обогнать на круг — обязательно уступайте, но старайтесь это сделать заранее, чтобы не делать судорожных движений, не останавливаться и не терять лишней энергии. Для этого прислушивайтесь к тому, что происходит вокруг, ведите себя предсказуемо, прижимайтесь к правому краю трассы.

Когда обгоняете, говорите — «слева». И убедившись, что вас пропустили, обгоняйте. Важно обгонять своим темпом, не надо ускоряться, лучше обогнать позже, и комфортно, чем с надрывом.

24. Не мусорите

Очевидный пункт. Использованные гели убирайте  в отдельный карман или выкидывайте на пунктах питания. Не открывыйте гели полностью, чтобы отдельно не убирать или не уронить оторванную часть.  Стаканчики для питья, которые дают на пунктах питания, также выкидываете там, где это допустимо.

25. Варьируйте технику

И коньком и классикой есть несколько вариантов ходов. Чередуйте их в завистимости от рельефа, ощущений и усталости. Также, меняйте стороны, например, половину длинного подъема идем подъемным коньком на одну сторону, вторую половину — на другую. Да, все это должно быть отработано на тренировках. И да, для для марафонов даблполлингом этот совет не очень пригодится. 

26.Сохраните силы на финиш

На финише вы — в центре внимания. Вы должны быть быстрыми, красивыми и счастливым. За 2-3 километра до финиша вы должны быть в состоянии об этом подумать — поправить шапку, номер, одежду, убедиться, что на лице нет ничего лишнего. 

Начинайте добавлять за 2-3 км до финиша. Если вы разложились правильно, то сможете себе это позволить. Делайте это спокойно, добавьте примерно 5% к темпу. Лучше не делайте это в одиночку, найдите хорошую спину. Я обычно смотрю на темп, габариты и возраст отъезжающего от пачки. Чем спокойнее и плавнее человек начинает убегать, чем больше его габариты, и чем больше возраст, а вероятно и опыт и здравый смысл, тем больше вероятность, что я поддержу ускорение.

27. Выиграйте финишные разборки

Даже если вы боретесь за 1323 место, обогнать кого-то на финише — отдельное удовольствие. Не отказывайте себе. Если вы не умерли, поддержав ускорение, значит можно за 100-300 метров до финиша добавить еще и обогнать группу отрыва, а заодно и еще кого-то по пути. В пылу борьбы не мельтешите, не теряйте технику, наоборот старайтесь максимально собрать ее и себя, и все получится.

После финиша я быстро прохожу финишный корридор и несколько минут спокойно закатываюсь. Кто-то делает заминку позже, кто-то не делает вообще. Существуют разные мнения, решать — вам.

28. Сделайте фото с финиша

Хороша ложка к обеду. Пока там официальный фотографы выложат свои фото… Вы — герой прямо сейчас. Если вас на финише не втстречают, сделайте селфи или попросите наименее занятого организатора сфотографировать вас. Например, на фоне финишной арки, если это разрешено, и вы не мешаете финиширующим после вас.

Неплохие фотографии получаются и на фоне официальной стены соревнований, часто перед ней стоит пъедестал, на котором награждают победителей. Вставать ли на него или просто сфоткаться на фоне стены — дело каждого:)

29. Переоденьтесь

Чем быстрее тем лучше. Марафон — большой стресс для организма, простудиться — легко. Надо переодеться в теплую и сухую одежду и обувь и шапку:), и только после этого продолжать праздник в финишном городке.

30. Поешьте и попейте

Не буду сейчас про «улеводное окно», но если поесть и попить после финиша, восстановление потом будет легче. Тем более, что на многих марафонах работает полевая кухня, и поесть горячей гречки с мясом и попить горячего чая — настолько хорошо, что только ради этого стоит пробежать лыжный марафон. Если прям совсем не лезет еда, хотя бы попейте. Побольше.

Ну и наконец, поделитесь эмоциями от гонки на нашем сайте:)