Выполнение работы заданной интенсивности в течение длительного времени

                                     
 Выносливость и её виды

Под выносливостью в
физическом воспитании следует понимать способность организма  противостоять 
утомлению, вызванного мышечной деятельностью. Выносливость – совокупность
физических способностей, обеспечивающих поддержание длительности работы
максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности. Так ряд авторов
(Матвеев Л.М., Мельников С.Б.) под выносливостью понимают единство проявления
психо-физиологических и биоэнергетических функций организма человека .

Шиян Б.М.  определяет
выносливость, как способность длительное время выполнять работу заданной
интенсивности. Ашмарин Б.А. говорит следующее: «Выносливость – это способность
человека совершать работу заданной мощности в течении длительного времени».

Таким образом, из всего
перечисленного можно сделать следующий вывод: если длительность любой работы
ограничивается наступающим утомлением, то выносливость можно охарактеризовать
как способность организма бороться с утомлением, вызванным двигательной и
спортивной деятельностью. 

Существует  большая  разновидность выносливостей: локальная,
скоростная,  динамическая и  статическая, глобальная и региональная, мышечная и
сердечно сосудистая, а также специальная, общая, игровая, эмоциональная, 
прыжковая, координационная и дистанционная.

В практике физического воспитания чаще пользуются понятиями
специальной и общей выносливости[.

Общая выносливость – это
способность долговременно выполнять любую работу, которая втягивает в действие
многие мышечные группы и предъявляет достаточно большие требования к сердечно –
сосудистой,  центральной нервной и дыхательной системам. Она помогает любому
подготовленному спортсмену удачнее справляться с любой длительной работой
высокой или умеренной мощности.

В работе Н.Н. Яковлева
отмечается, что общая выносливость спортсмена служит основой для развития
специальной выносливости, что подтверждается в спортивной практике и в
исследованиях. Взаимообусловленность общей и специальной выносливос­ти диктует
необходимость развития этих качеств на протя­жении всего процесса круглогодичной
тренировки, непре­рывно повышая как одну, так и другую выносливость. Дру­гое
дело, что эти две задачи решаются на протяжении года не в равной мере. Обычно
вначале приобретается преиму­щественно общая выносливость, а затем, на этой
основе, спе­циальная выносливость. Это должно быть особенно выра­жено у
новичков и меньше у давно тренирующихся.

Специальная выносливость
определяется спе­цифической подготовленностью всех органов и систем спортсмена,
уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду
работы и  обуславливается особенностями требований, которые  предъявляются к
организму спортсмена при упражнении в выбранном виде спорта. Особый смысл имеет
способность спортсмена продолжать упражнение при утомлении благодаря проявлению
волевых качеств. Очевидно, что специальная выносливость свое­образна в разных
видах спорта. В практике ее нередко называют выносливостью силовой, скоростной,
прыжковой, игровой и т.п. Она объединена также с экономичностью,
рациональностью тактики и техники. Специальная выносливость — не только
способность бороться с утомлением, но и способность выполнить постав­ленную
задачу наиболее действенно в условиях назначенного вре­мени (бокс, футбол,
водное поло, теннис  и т.п.).

Выносливость
обусловливает­ся повышенными функцио­нальными возможностями организма. Она 
обеспечивается многими факторами, но прежде всего — деятельностью коры
головного мозга, регулирующей и определяющей со­стояние центральной нервной
системы и работоспособность всех остальных органов систем, в том числе
энергетической.

ЦНС, ее высшие нервные
центры определяют выполнение движений и действий спортсмена, слаженность
функций всех органов и сис­тем, работос­пособность мышц. ЦНС в этом аспекте
обладает достаточно высоким потенциалом. В процессе тренировки на выносливость
улучшается вся система нервных процессов, необходимая для выполне­ния требуемой
работы, для совершенствования координации функ­ций систем и органов, для
экономизации их деятельности. В то же время нервные клетки головного мозга повышают
свою способность функционировать дольше, не снижая интенсивно­сти; они сами как
бы становятся выносливее.

Нет сомнения, что в
соответствии с концепцией функ­ция строит орган при выполнении упражнений,
требующих разной выносливости, возникают отличия и в системе не­рвных
процессов, и в их совершенствовании. Другими слова­ми, ЦНС приспосабливает свои
функции к требованиям раз­личной выносливости. При иных равных условиях вынос­ливость
в максимальной мере проявит тот спортсмен, который имеет  оптимальную подготовленность
соответствующих функций ЦНС и органов.

 В итоге, даже при самом
высоком уровне всех факторов, определяющих выносливость, утомление возникает
прежде всего в ЦНС.  

 Не случайно говорят, что
борьба с утомлением — это прежде всего борьба высших нервных центров за сохране­ние
работоспособности самих нервных центров.

Из  вышесказанного
сказанного следует существенная роль волевых качеств спортсмена, так  как они,
являясь итогом его сознательной деятельности, на прямую связаны с функциями
ЦНС. По­этому волевые качества в значительной мере определяют эффективность
тренировки и успешность участия в сорев­новании, требующем высокой, а иногда и
предельной выносливости.

Развитие выносливости – это в значительной мере развитие
биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а
также  устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивностью[8].

Под силовой
выносливостью следует понимать способность продолжительное время проявлять
лучшие мышечные усилия. Успешность двигательной деятельности зависит именно от
степени развития силовой выносливости. Силовая выносливость — сложное,
комплексное физическое качество, определяемое состоянием нервно-мышечного
аппарата и уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный
режим.

 Координационная
выносливость  —  это способность бороться с утомлением в двигательной
деятельности, предъявляющей высокие требования к координационным способно­стям
человека. В частности, учащийся ее проявляет при неоднократном  выполнении координационно
сложных технико-тактических действий в единоборствах или спортив­ных играх, в
процессе длитель­ного выполнения гимнастических упражнений, тре­бующих от него
индивидуально высокого уровня координационных возможностей, и т.п.

Скоростная выносливость — это выносливость,
которая прояв­ляется в двигательной деятельности, когда от че­ловека требуется
удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (темп или
скорость движений, либо такое соотношение скоростей, — например, на первой и
второй половине дистан­ции, — при котором дистанция преодолевается в пол­ную
силу). Физиологической началом скоростной выносливости являются анаэробные
возможности организма с обеими их фазами — гликолитической и алактатной. При
такой ра­боте мощность упражнений достигает 85-98%  от  предельной.
Длительность работы может быть 8-45 сек (макси­мальная интенсивность) или
45-120 сек. (субмак­симальная интенсивность). Так, если предельная скорость
бега у учащихся VI класса рав­на в среднем 6,3-6,5 м/сек., то скорость бега в зоне
субмаксимальной нагрузки будет 5,4 м/сек. Разно­видностью скоростной
выносливости является спринтерская,  проявляемая в беге на средние дистанции, и
т.д..

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена
функциональными возможностями анаэробного креатин-фосфатного энергетического
источника. Предельная продолжительность превышает 15-20 с. Для ее воспитания
используют интервальный метод.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в
основном обеспечивается за счет анаэробно — гликолитического  механизма
энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа
совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает
2,5-3 мин.

Скоростную выносливость можно рассматривать, как проявление
способности динамизма бороться с усталостью при выполнении волейболистами
различных перемещений с высокой скоростью на протяжении всей игры.

Основной мерой развития скоростной выносливости является
время, в течение которого поддерживает заданный темп или скорость  движений.

Вынос­ливость по признаку вовлеченности мышечных
групп, принимающих активное участие в работе, подразделяют на локальную,
региональную и тотальную. Локальной выносливостью называют способность
преодолевать утомление при включении в работу менее 1/3 общего числа мышечных
групп (много­кратные вращения руками в плечевых суставах); региональной -когда
фун­кционируют от 1/3 до 2/3 мышечных групп (много­кратное сгибание-разгибание
туловища в положе­нии сидя); тотальной — при активном участии в работе более
2/3 всех мышечных групп (бег на лыжах, многократное приседание со штан­гой
значительного веса).

Прыжковая
выносливость — это способность к многократному повтор­ному выполнению
игровых прыжковых действий с оптимальными мы­шечными усилиями. Эта выносливость
проявляется в прыжках для выполнения подач, нападающих ударов,  постановки
блока и выполне­ния вторых передач. Чем более локальный характер носит мышечная
работа, тем в более анаэробных условиях происходит прыжковая дви­гательная
деятельность. Способность продолжать мышечную работу в «бескислородных»
условиях обеспечивается как анаэробными воз­можностями организма спортсмена,
так и волевой подготовкой во­лейболиста.

Средства воспитания прыжковой выносливости: прыжковые
упражнения на скакалке, многократное запрыгивание на предмет, имитация
нападающего удара, выполнение блока и т. д.  

Игровая выносливость —  способность волейболиста играть в
быстром темпе без снижения результативности тактических действий и технических
приемов. Она улучшается увеличением на тренировочных процессах качество
сыгранных партий до 6-7, уменьшением количества игроков в командах до 3-4
человек, заполнение перерывов между партиями игрой в баскетбол 5-7 мин,
выполнение прыжковых или беговых упражнений.

Координационная выносливость – это выносливость, которая,
прежде всего, проявляется в двигательной деятельности, характеризующейся
многообразием сложных технико-тактических действий.

Методических средств для повышения координационной
выносливости достаточно много. Так, сокращают интервалы отдыха, применяют
удлинение комбинации, повторяют комбинации без отдыха между ними.

В настоящее время спорт, в том числе и волейбол, достиг такой
высокой степени развития, что физическая, техническая  и тактическая подготовки
сильнейших спортсменов мира находятся, примерно, на одном уровне. Поэтому,
исход спортивных соревнований зависит в большей степени от психологических
факторов.

Психическое состояние спортсменов приобретает большее значение
по мере ответственности  соревнований. Российские школы волейбола продолжают
серьезно осваивать в области научного обоснования свои сознания основ
современной системы подготовки.

 
Методика развития выносливости

Для развития выносливости применяются вспомогательные,
общеподготовительные, спец-подготовительные и соревновательные упражнения. При
подборке и выполнении отдельных упражнений и их комплексов важнейшими
требованиями  являются относительно полная мобилизация возможностей, достаточно
длинная работа,  а также достижение в процессе работы выраженной усталости.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе
занятия преодолевается утомление определенной степени. Так организм
адаптируется к функциональным сдвигам. Это показатель улучшения выносливости.

Нагрузка при воспитании выносливости с помощью циклических и
ряда других упражнений относительно полно определяется следующими 5 факторами:

1.    
Продолжительность
упражнений;

2.    
Число
повторенных упражнений;

3.    
Абсолютная
интенсивность упражнений;

4.    
Характер
отдыха (актив либо пассив);

5.    
Продолжительность
интервалов отдыха.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различны не
только величина, но и главные качественные особенности ответных реакций организма
.

1. Продолжительность упражнений взаимосвязана со скоростью
передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение.

Во-первых, длительность работы обуславливает величину
кислородного долга  при нaдкритических скоростях, а при
сyбкритической продолжительности
напряжение деятельности систем, обеспечивающих доставку и утилизацию кислорода.
Слаженная деятельность этих систем в течение долгого времени значительно трудна
для организма.

Во-вторых, от длительности работы зависит, за счет каких поставщиков
энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не
достигает 3-5 мин., то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной
мере и  энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции.

2. Число повторений определяет суммарную величину воздействия
нагрузки на организм. Увеличение числа повторений при работе в аэробных
условиях заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности
СС и дыхательной системы. В анаэробных условиях увеличения повторения со
временем приводят к исчерпанию бескислородных организмов. Тогда работа либо
прекращается, либо ее интенсивность снижается.

3. Абсолютная интенсивность упражнений напрямую связана с
особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости
передвижения, когда расход энергии не велик и величина кислородного запаса
меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода
полностью покрывает потребности — работа происходит в условиях истинного
устойчивого состояния. Эти скорости стали называть субкритическими. Кислородный
запрос в зоне таких скоростей приблизительно пропорционален скорости
передвижения. Когда спортсмен двигается быстрее, он достигает критической
скорости, при котором кислородный запрос равен его аэробным возможностям.
Скорости, которые выше критических стали называть надкритическими. В этом
случае кислородный запрос превышает аэробные возможности, работа проходит в
условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии.

4. Характер отдыха, в частности заполнения интервалов
дополнительными видами деятельности, оказывает разное влияние на организм в
зависимости от вида главный работы и интенсивности дополнительной.

5. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе,
как уже отмечалось, играет значительную роль в определении как величины, так и
характера ответных реакции организма на нагрузку.

В упражнениях с субкритическими и критическими  скоростями и
при больших интервалах отдыха, достаточных для относительных нормализационных
физиологических функций, каждая последующая попытка пример на том же фоне, как
и первая. Это значит, что сначала в строй вступает фосфокреатиновый механизм
энергетического обмена, затем 1-3 минуты спустя достигает максимума гликолиз, и
лишь к 3-4 мин. развернутых дыхательных процессов.

При воздействии на аэробные возможности организма в процессе
физического воспитания, решаются три задачи:

1. Повышение максимального уровня потребности  кислорода.

2. Развитие способности поддерживать такой уровень
продолжительное время.

3. Увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до
максимальной величины.

 К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те
упражнения, в которых достигается максимальная величина дыхательной и сердечной
производительностей и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в
течении длительного времени. Рекомендуется выполнять упражнения с 
интенсивностью, которая близка к критической.

Так как степень критической скорости зависит от величины
максимального потребления кислорода и экономического движения, то она различна
у всех спортсменов. Вследствие этого должна быть различной и скорость
передвижения.

В качестве основного метода для повышения аэробных
возможностей используют методы повторного, переменного, равномерного непрерывного
упражнений. Равномерные непрерывные упражнения особенно широко применяются на
первоначальных этапах воспитания общей выносливости.

При воздействии на анаэробные возможности в целях их
увеличения, нужно решить 2 задачи:

1. повысить функциональную возможность фосфокреативного
механизма; 

2. усовершенствовать гликолитическии механизм.

Чтобы повысить  анаэробные возможности организма следует
применить следующие упражнения:

I.                  
Упражнение
преимущественно способствует повышению алактатных анаэробных способностей.
Продолжительность работы 10-15 с. интенсив минимал. Упражнения применяются в
режиме повторного выполнения, подходами.

    II. Упражнения, допускающие
параллельное повышение алактатных и лактатных анаэробных способностей.
Длительность действия 15-30 с., интенсивность 90- 100% от предельно
доступной. 

    III. Упражнения, которые
способствуют совершенствованию лактатных анаэробных возможностей. Длительность
действия 30-60 с., интенсивность 85-90 % от максимально доступного.

     IV. Упражнение, способствующее
повышению лактатных анаэробных возможностей. Длительность действия 1-5 мин.,
интенсивность 85-90% от максимально доступного .

Основными методами воспитания общей выносливости является
равномерный метод тренировки, различные варианты перемен метода, игровой, метод
слитного (беспрерывного) упражнения с переменной и умеренной интенсивностью;
метод круговой тренировки; метод интервального повторного упражнения;
соревновательный метод.

Для равномерного метода характерен непрерывно длительный
режим работы с равномерными усилиями или скоростью. При этом тренирующийся
старается сохранить заданную скорость, ритм, амплитуду движений, постоянную
температуру, величину усилий. Упражнения можно выполнять с максимальной,
средней и малой интенсивностью.

Переменный метод от равномерного отличается последовательным
варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения путем направленного
темпа, амплитуды движения, изменения скорости.

Интервальный метод характеризуется выполнением упражнений со
строго дозированным и заранее запланированными перерывами и с переменной и
стандартной нагрузкой. Эти нагрузки  оказываются  преимущественно аэробными.
Анаэробное воздействие на организм эффективно для развития специальной выносливости
.

Для метода круговой тренировки характерно выполнение
упражнений, которые воздействуют на различные функциональные системы и мышечные
группы  по типу интервальной или непрерывной работы.

Соревновательный метод характеризуется использованием различных
соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости тренирующегося.

Нагрузки должны строго отвечать возрастным особенностям юных
волейболистов и оказывать многограннее влияние на организм спортсменов.

Уровень развития выносливости обусловливается, главным
образом, уровнем обмена веществ, функциональными возможностями дыхательной,
нервной и сердечно-сосудистой систем, а также координализацией деятельности
систем. Одним из главных факторов аэробных возможностей служит сердечная
производительность, поэтому тренировки общей выносливости выражаются, прежде
всего, в повышении производительности сердца. Общая выносливость необходима
волейболисту чтобы справится с длительной нагрузкой. Развивается она лишь
тогда, когда в процессе занятий занимающиеся доходят до необходимой зоны,
утомления. При воспитании выносливости важно учитывать не только глубину
утомления, но и его характер.

Судя по многочисленным
научным исследованиям и большому опыту, накопленного в спортивной практике,
можно считать, что  наилучший путь развития выносливости — пос­ледовательный
путь — сначала положить прочную основу и далее развивать специальную
выносливость. Это не мешает  одновременному решению ряда задач, которые
помогают приобрести выносливость: улучшения гибкости, воспи­тания силы и
быстроты, технического совершенствования, психологической подготовленности и
т.п. Эти ком­поненты  не могут негативно повлиять на развитие выносливости,
т.к.  напрямую они не связаны с физиологическими механизма­ми
выносливости.                                                              

Для  приобретения общей
выносливости наилучшее средство в ациклических видах спорта — циклические упраж­нения,
продолжительные, с относительно невысокой интенсивностью (ЧСС — 130—160
уд/мин). В первую очередь это ходьба на лыжах и бег (лучше кроссы). В то же
время в работу вступают почти все мышцы тела, и поэтому дыхательные возможности
и процессы обмена ак­тивизируются активнее. Несмотря на значительную
эффективность таких упражне­ний, полезно заниматься и другими: ездой на
велосипеде, греблей, плаванием,  ходьбой в гору,  бегом на коньках. Это делает
ее воздействие более разносторонним  помимо того, что это  вносит разнообразия
в тренировки, что само по себе очень важно.

Развитие аэробной
выносливости требует упражнений, при выполнении которых активно действует
большинство или все большие звенья опорно-двигательного аппарата; интенсивность
работы является переменной, большой, уме­ренной, иногда субмакси­мальной; мышечная
работа обеспечивается преимущественно за счет аэробного источника;
суммарная продолжительность работы с по­мощью вышеупомянутых упражнений
составляет от нескольких до десятков минут. В массовой практике физического
воспитания для этого  используют передвижения на лыжах,  бег на коньках, продолжительный
бег,   плавание, езду на велосипеде, другие ациклические и циклические виды
движений.

Приведем методы
развития общей выносли­вости: повторного интервального упражнения; кру­говой
тренировки; слитного (непрерывного) упражнения с на­грузками умеренной и
переменной интенсивно­сти; игровой и соревновательный методы.

Добавим, что на
первых стадиях воспитания аэробной выносливости следует постепенно увеличивать
на­грузку на основе метода длительного непрерыв­ного упражнения(независимо от
возрас­та учащегося), в частности, скорость бега — от 140-200 м/мин. (1
км за 6-8 мин.) на первых уроках до 210-300 м/мин. (1
км за 4-4,5 мин.) через несколько месяцев занятий.

Упражнения,
которые включены в КТ, нужно под­бирать по правилу последовательного воздей­ствия
на все основные мышечные группы.

Если учи­тель на
уроке для повышения уровня  развития общей выносливости  применяет многократные
прыжки через короткую скакалку, то можно порекомендовать следующее.
Продолжительность на первых уроках непрерывных прыжков должна быть 2 мин.,
через 3-4 недели — 3 мин. 30 сек; высота подскока не бо­лее 10-15 см; темп
прыжков —135-140 раз в 1 мин.

Методы
интервального повторного упражнения на первых стадиях тренировки на
выносливость желательно не применять. При повышения уровня развития общей
выносливости у учащихся очень важно научить их правильно дышать (ритмично и
глубоко). Разумно в ходе долговременного бега ды­шать в ритме шагов: 3-4 шага —
вдох, 2-3 шага — выдох.

Средствами для повышения уровня развития разных
типов специаль­ной выносливости (коорди­национной, силовой, скоростной) служат
те же упражнения, что и для развития общей выносливости. Параметры определяются
видом и характером специальной выносливости, которую хочет вырабатывать учитель
или сам учащийся.

Время отдыха перед повторным пробеганием отрезка
составляет 45-90 сек. Для детей, слабо физически подготовленных, или для
девушек старшего школьного возраста отдых может быть увеличен до трех минут. В
конце отдыха, который может заполнить малоинтенсивной ходьбой, передачами и
ловлей мяча и т. п., ЧСС не должна превышать 120 -140 уд./мин.

По нашему мнению, в ходе длительного обучения
ребёнка в школе в начале следует повысить аэробную выносливость; затем –
анаэробно-гликолитических и далее анаэробно – креатинфосфатных возможностей. На
отдельном уроке целесообразна обратная последовательность.  

1.1. Понятие выносливости как физического качества, виды выносливости

Физические
качества – это врожденные (унаследованные
генетически) морфофункциональные
качества, благодаря которым возможна
физическая (материально выраженная)
активность человека, получающая свое
полное проявление в целесообрaзной
двигательной деятельности.

К физическим качествам
индивида относят мышечную силу, быстроту,
выносливость, гибкость, координационные
способности.

В настоящее время как
в общей теории спорта, так и в теории
его отдельных видов сложились определенные
противоречия в трактовке и терминологии
важнейшего физического качества —
выносливости. Большинство специалистов
поддерживают формулировку этого
качества, данную известным отечественным
физиологом B.C. Фарфелем, что выносливость
— это способность человека противостоять
наступающему утомлению [25].

Наиболее распространенным
определением выносливости является
определение, данное Л.П. Матвеевым,
который характеризует выносливость
как способность совершать работу
заданной интенсивности в течение
возможно более длительного времени.
Так как длительность работы ограничивается,
в конечном счете, наступающим утомлением,
то выносливость можно охарактеризовать
так же как способность организма
противостоять утомлению [11].

Однако выносливость
следует отличать от такого понятия, как
работоспособность человека. Как отмечает
М.Я. Набатникова, работоспособность
представляет собой тот максимум работы,
который в состоянии выполнить человек,
т.е. способность к выполнению максимально
возможного для него объема работы. Но
«нельзя ставить знак равенства между
выносливостью и работоспособностью
человека: первая является составной
частью второй» [13].

Мерилом выносливости
является время, в течение которого
осуществляется мышечная деятельность
определенного характера и интенсивности.
Например, в циклических видах физических
упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.)
измеряется минимальное время преодоления
заданной дистанции. В игровых видах
деятельности и единоборствах замеряют
время, в течение которого осуществляется
уровень заданной эффективности
двигательной деятельности. В
сложнокоординационных видах деятельности,
связанных с выполнением точности
движений (спортивная гимнастика, фигурное
катание и т.п.), показателем выносливости
является стабильность технически
правильного выполнения действия.

Длительность поддержания работоспособности при выполнении физических упражнений определяется:

• высоким уровнем
  спортивно-технической подготовленности;

• способностью
  нервных клеток длительно поддерживать
  определенное возбуждение;

• высокой
  работоспособностью органов кровообращения
  и дыхания;

• экономичностью
  обменных процессов;

• наличием больших
  энергетических ресурсов в организме;

• высокой
  слаженностью физиологических функций;

• способностью
  бороться с субъективными ощущениями
  утомления с помощью волевых усилий
  [13].

В
зависимости от конкретных условий
выносливость проявляется по-

разному.
Различают общую и специальную выносливость.

Общая
выносливость — это способность длительно
выполнять работу умеренной интенсивности
при глобальном функционировании мышечной
системы. По-другому ее еще называют
аэробной выносливостью. Человек, который
может выдержать длительный бег в
умеренном темпе длительное время,
способен выполнить и другую работу в
таком же темпе (плавание, езда на
велосипеде и т.п.). Основными компонентами
общей выносливости являются возможности
аэробной системы энергообеспечения,
функциональная и биомеханическая
экономизация.

Общая
выносливость играет существенную роль
в оптимизации жизнедеятельности,
выступает как важный компонент физического
здоровья и, в свою очередь, служит
предпосылкой развития специальной
выносливости.

Специальная
выносливость — это выносливость по
отношению к определенной двигательной
деятельности. Специальная выносливость
классифицируется: по признакам
двигательного действия, с помощью
которого решается двигательная задача
(например, скоростно-силовая выносливость);
по признакам двигательной деятельности,
в условиях которой решается двигательная
задача (например, координационная
выносливость); по признакам взаимодействия
с другими физическими качествами
(способностями), необходимыми для
успешного решения двигательной задачи
(например, силовая выносливость,
скоростная выносливость, координационная
выносливость и т.д.).

По Л. П. Матвееву [11],
термин «специальная выносливость
спортсмена» означает его способность
противостоять утомлению в условиях
специфических нагрузок, особенно при
максимальной мобилизации функциональных
возможностей организма для достижения
поставленной цели в избранном виде
спорта. Эту способность спортсмен
проявляет как при выполнении специфических
тренировочных упражнений (она может
быть названа «специальной тренировочной
выносливостью»), так и в соревнованиях
по избранному виду спорта (это «специальная
соревновательная выносливость»).

Специальная
выносливость зависит от возможностей
нервно-мышечного аппарата, быстроты
расходования ресурсов внутримышечных
источников энергии, от техники владения
двигательным действием и уровня развития
других двигательных способностей.

Специальная
выносливость для каждой спортивной
дисциплины имеет свои ведущие компоненты,
определяющие ее специфичность в
конкретном виде соревновательной
деятельности.

Ю.В. Верхошанский
наряду с общей и специальной выносливостью
различает как разновидности специальной
выносливости скоростную, скоростно-силовую,
силовую, локальную, региональную,
глобальную, а в некоторых случаях
разностороннюю, длительную, кратковременную
и выносливость к статическим усилиям
[3].

Различные виды
выносливости независимы или мало зависят
друг от друга. Например, можно обладать
высокой силовой выносливостью, но
недостаточной скоростной или низкой
координационной выносливостью.

Проявление выносливости
в различных видах двигательной
деятельности зависит от многих факторов:
биоэнергетических, функциональной и
биохимической экономизации, функциональной
устойчивости, личностно-психических,
генотипа (наследственности), среды и
др.

Биоэнергетические
факторы включают объем энергетических
ресурсов, которым располагает организм,
и функциональные возможности его систем
(дыхания, сердечно-сосудистой, выделения
и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование
и восстановление энергии в процессе
работы.

Факторы функциональной
и биохимической энономизации определяют
соотношение результата выполнения
упражнения и затрат на его достижение.
Обычно экономичность связывают с
энергообеспечением организма во время
работы, а так как энергоресурсы (субстраты)
в организме практически всегда ограничены
или за счет их небольшого объема, или
за счет факторов, затрудняющих их расход,
то организм человека стремится выполнить
работу за счет минимума энергозатрат.
При этом чем выше квалификация спортсмена,
особенно в видах спорта, требующих
проявления выносливости, тем выше
экономичность выполняемой им работы.

Личностно-психические
факторы оказывают большое влияние на
проявление выносливости, особенно в
сложных условиях. К ним относят мотивацию
на достижение высоких результатов,
устойчивость установки на процесс и
результаты длительной деятельности, а
также такие волевые качества, как
целеустремленность, настойчивость,
выдержка и умение терпеть неблагоприятные
сдвиги во внутренней среде организма,
выполнять работу через «не могу».

В развитии выносливости
важное значение имеют факторы генотипа
(наследственности) и среды. Общая
(аэробная) выносливость обусловлена
влиянием наследственных факторов
(коэффициент наследственности от 0,4 до
0,8). Генетический фактор существенно
воздействует и на развитие анаэробных
возможностей организма. Высокие
коэффициенты наследственности (0,62-0,75)
обнаружены в статической выносливости;
для динамической силовой выносливости
влияния наследственности и среды
примерно одинаковы [13].

Наследственные факторы
больше влияют на женский организм при
работе субмаксимальной мощности, а на
мужской — при работе умеренной мощности.

Главная задача по
развитию выносливости у детей школьного
возраста состоит в создании условий
для неуклонного повышения общей аэробной
выносливости на основе различных видов
двигательной деятельности, предусмотренных
для освоения в обязательных программах
физического воспитания [12].

Существуют также
задачи по развитию скоростной, силовой
и координационно-двигательной
выносливости. Решить их — значит добиться
разностороннего и гармоничного развития
двигательных способностей. Наконец,
еще одна задача вытекает из потребности
достижения максимально высокого уровня
развития тех видов и типов выносливости,
которые играют особенно важную роль в
видах спорта, избранных в качестве
предмета спортивной специализации.

Таким образом,
выносливость – это способность совершать
работу заданной интенсивности в течение
возможно более длительного времени. В
зависимости от конкретных условий
выносливость проявляется по-разному.
Различают общую и специальную выносливость.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Выносливость – это способность организма оставаться активным в течение продолжительного периода времени, а также противостоять усталости, возникающим в ходе соревнований трудностям и психологическому давлению. 

Обычно под выносливостью подразумевают неутомляемость при выполнении аэробных упражнений или при преодолении длинных дистанций в циклических видах спорта – беге, велоспорте, плавании, лыжных гонках. 

На самом деле, существует много видов выносливости. Исходя из этого, различаются и тренировочные методы, применяемые для развития конкретного вида выносливости.

Общая выносливость

Общая выносливость – это способность организма выполнять различные виды деятельности продолжительное время и противостоять утомляемости. Чем лучше развита общая выносливость, тем дольше человек сможет выдерживать длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах или сферах профессиональной деятельности.

Например, способность пройти суточный поход без явных признаков усталости, пробежать 10 километров, не переходя на шаг (без привязки к итоговому времени) или взойти на сопку или невысокую гору свидетельствует о хорошей общей выносливости.

Фундаментальным требованием для любого циклического вида спорта является способность поддерживать субмаксимальную (в зависимости от соревновательной дисциплины) скорость в течение длительного периода времени.

Для развития общей выносливости обычно используются продолжительные тренировки равномерной интенсивности, которую определяют по пульсу – от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание в бассейне или открытой воде, занятия на тренажерах (степпере, велотренажере, беговой дорожке, гребном тренажере). Основное требование подобных тренировок – непрерывность и продолжительность от получаса и более.

Развитие общей выносливости полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей активного отдыха, работников физического труда, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хорошая общая выносливость обеспечивает более быстрое восстановление после тренировок и соревнований, позволяет быстрее наращивать тренировочный объем (как по количеству занятий, так и по продолжительности каждой отдельной тренировки) и интенсивность занятий. Общая выносливость – фундамент, поверх которого надстраивается специальная выносливость.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность противостоять утомлению при выполнении определенных спортивных упражнений и во время выступления в соревнованиях на конкретной дистанции.

Развитие специальной выносливости непосредственно связано с видом спорта, в котором выступает атлет, поэтому в тренировках используются не общие, а узконаправленные методики, позволяющие добиться максимальной производительности.

В зависимости от вида спорта, сложности упражнений, уровня атлета и скорости его адаптаций к возрастающим нагрузкам период развития общей выносливости в среднем занимает от шести недель до четырех месяцев.

Обычно в начале тренировочного периода сохраняется высокий объем нагрузки, и постепенно начинает возрастать интенсивность занятий. Это происходит благодаря добавлению в тренировочный процесс специфических тренировок – с коротким и продолжительным усилием, выше и ниже соревновательной интенсивности, стрессовых тренировок на фоне усталости, интервальных тренировок с различными рабочими отрезками и периодами отдыха и т.д.

Чем ближе соревнования, тем, как правило, выше интенсивность нагрузки и ниже тренировочный объем. В последние недели перед стартом атлет в состоянии выполнять большие объемы интенсивной работы, сопоставимые с теми, что ожидают его на соревнованиях.

В зависимости от вида спорта и конкретной дисциплины (дистанции) атлету потребуется развивать определенные типы специальной выносливости – аэробную, анаэробную, скоростную, силовую.

Аэробная выносливость

При аэробной нагрузке организм использует поступающий при дыхании кислород для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов. 

Аэробная выносливость – способность максимально долго выполнять упражнения или преодолевать соревновательную дистанцию в целевом темпе.

В зависимости от соревновательной дисциплины аэробную выносливость условно разделяют на:

• короткую – от 2 до 8 минут (характерно для средних дистанций);
• среднюю – от 8 до 30 минут (средние и длинные дистанции);
• длительную – более 30 минут (длинные и сверхдлинные дистанции).

Аэробная выносливость в основном развивается за счет непрерывных продолжительных нагрузок и интервальных тренировок.

Анаэробная выносливость

Во время анаэробной работы с максимальным усилием организм не может полноценно использовать поступающий с дыханием кислород, поэтому начинает интенсивнее работать в бескислородном режиме, при котором в мышцах начинает накапливаться молочная кислота.

Накопление молочной кислоты при продолжительной интенсивной нагрузке приводит к постепенному утомлению мышц и в конечном счете к мышечному отказу – невозможности продолжать движение. 

Основной задачей при развитии анаэробной выносливости является достижение необходимых физиологических адаптаций (например, повышение анаэробного порога – частоты ЧСС, при которой начинает накапливаться молочная кислота), которые позволят отодвинуть момент отказа как можно дальше.

Анаэробную выносливость можно разделить на:

• короткую – менее 25 секунд (короткий спринт);
• среднюю – от 25 до 60 секунд (длинный спринт);
• длительную – от 60 секунд до 2 минут (длинный спринт вплоть до границы средних дистанций).

Для развития анаэробной выносливости используются тренировки, включающие повторения высокоинтенсивной работы с небольшими периодами восстановления.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость необходима спортсмену для достижения координации мышечных сокращений, то есть он должен быть в состоянии выполнять продолжительную работу без потери скорости и нарушений техники.

Для развития скоростной выносливости обычно используются тренировки с малым количеством повторений на отрезках длиной от 60% до 120% от соревновательной и интенсивностью более 85% от целевой. Интервалы отдыха при этом подбираются таким образом, чтобы спортсмен мог нормально восстановиться перед следующим повторением.

Силовая выносливость

Силовая выносливость отражает способность спортсмена поддерживать сократительную силу мышц в процессе продолжительной работы высокой интенсивности.

Силовая выносливость необходима всем спортсменам: атлетам в игровых видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол), циклических (бегунам, велосипедистам, пловцам, лыжникам), силовых, боевых искусствах.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с отягощениями, круговые тренировки, бег или езда на велосипеде в гору.

Психологическая устойчивость

Некоторые авторы также относят к специальной выносливости психологическую стойкость – способность сопротивляться ощущению усталости на ментальном уровне, бороться с желанием замедлиться или остановиться во время соревнований или при выполнении тяжелых тренировок. 

Психологическая устойчивость обычно развивается с течением времени благодаря продолжительным занятиям конкретным видом спорта и положительным подкреплением на фоне достигнутых результатов, прогресса, преодоления себя. 

Таким образом, организм привыкает к нагрузкам во время тренировок и соревнований, а атлет начинает лучше понимать разницу между усталостью и пределом возможностей.

Также развивать психологическую устойчивость помогают занятия на фоне усталости или недостаточного восстановления, специальные тренировки с короткими интервалами отдыха, выступления на соревнованиях на непривычных для спортсмена дистанциях.

Читать далее:

• Как научиться плавать самостоятельно. С чего начать, где учиться, какие упражнения делать
• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Munbaik Cycling Clothing, Luca J, Chase Kinney; pexels.com/mali maeder, Frans van Heerden, Frans van Heerden 

Специальная выносливость и методы её развития

Специальная выносливость – способность длительно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду деятельности, не снижая ее интенсивности. То есть, специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Различают скоростную, координационно-двигательную, статическую, прыжковую, игровую, и другие виды специальной выносливости. Например, в беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость (в этом случае ее называют скоростной) проявляется в поддержании необходимой скорости на всей дистанции.

Скоростная выносливость во многих случаях связана с силовой выносливостью, которая представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений.

Координационно-двигательная выносливость – проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям, к точности движений (например, спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание и др.). Здесь проявлением специальной выносливости является стабильность выполнения соревновательных упражнений.

Статическая выносливость – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы, например, в спортивной гимнастике и силовой акробатике – висы, стойки, равновесия, упоры.

Существуют и другие виды специальной выносливости человека, относящиеся к каким–то отдельным видам двигательных действий (трудовым, бытовым).

Средствами воспитания специальной выносливости являются:

− «целевые упражнения», т.е. те упражнения, по отношению к которым повышается специальная выносливость. Так, в спорте целевыми являются соревновательные упражнения, в базовом физическом воспитании – бег, метания, прыжки, плавание, спортивные игры;

− специально – подготовительные упражнения. Например, если целевое упражнение – бег на 100 метров, то специально – подготовительными упражнениями в этом случае будут любой длины короткие отрезки или прыжковые упражнения;

− общеподготовительные упражнения – это те упражнения, которые способствуют воспитанию общей выносливости – основы для воспитания специальной выносливости, а также, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Методы самые разнообразные, например, бег с разной интенсивностью, многократное повторение укороченных отрезков дистанции, отдельных элементов или целостного упражнения – выпада в фехтовании или подачи в теннисе, уменьшение интервалов отдыха между повторениями и др.

Прямого переноса между разными видами специальной выносливости, как правило, не происходит, за исключением случаев определенного сходства в механизмах энергообеспечения, например, акробатика – прыжки в воду.

Задачи по воспитанию специальной выносливости в норме решаются после того, как достигнут некоторый базовый уровень общей выносливости.

Источник

Контрольная работа По дисциплине Физическая культура Тема Физическое качество выносливость, виды выносливости, методика воспитания выносливости

Онлайн-конференция

«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

По дисциплине Физическая культура >>

Тема : >, виды выносливости, методика воспитания выносливости>>

1. Характеристика выносливости как физической способности……………..4

1.1 Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления и показатели

2. Методика воспитания общей выносливости………………………………..14

2.1 Средства развития общей выносливости

2.2 Методы развития общей выносливости……………………………………15

3. Методика воспитания специальной выносливости………………………. 17

Список используемой литературы………………………………………………………………… ..25

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.).

Надо признать, что выносливость нужна всем спортсменам и здесь не может быть исключений.

К тому же выносливость необходима спортсменам и не только в процессе соревнований, но еще и для выполнения большого объема тренировочной работы, чтобы не уставать от продолжительной разминки и длительных ожиданий между стартами, для более быстрого восстановления. А так же, высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена . Вот почему так важен процесс развития данного физического качества.

Главная задача при развитии выносливости у юных спортсменов состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания .

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их – значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в определенных видах спорта.

Цель курсовой работы: раскрыть методику воспитания выносливости.

Изучить научно-методическую литературу по теме исследования;

Определить средства и методы развития общей и специальной выносливости;

Рассмотреть тесты для определения уровня развития выносливости.

1.Характеристика выносливости как физической способности

1.1 Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления и показатели

Двигательные способности – это индивидуальные способности человека, определяющие уровень его двигательных возможностей, которые основываются на его физических качествах. Проявлением двигательных способностей являются двигательные умения и навыки. Основу двигательных способностей составляют физические качества .

К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость .

Двигательное умение – это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи .

Двигательный навык – это такая степень овладения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически, и действия отличаются надежностью, т.е. не требуют специально направленного на них внимания .

Физические качества – это врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

Существует 5 основных физических качеств: сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость.

Двигательная деятельность – это целенаправленное проявление двигательной активности человека, направленное на решение конкретных задач .

Одним из основных физических качеств является выносливость.

Выносливость как двигательное качество , есть способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности.

Выносливость – это способность выполнять работу без изменения её параметров (например, не снижая интенсивности, точности движений и т.д.) (А.П. Скородумова, 1984).

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности .

Ещё более раскрытое определение выносливости даёт Озолин Н.Г.. Он считает, что в целом выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после неё .

Исходя из разных точек зрения авторов и прейдя к целостному осмыслению разнообразных научных знаний о выносливости как физической способности, и на основании этого можно заключить, что длительность работы ограничивается в конечном счете наступившим утомлением, то выносливость можно также определить как способность организма преодолевать наступающее утомление .

Утомление – это функциональное состояние организма, возникающее вследствие длительной и напряженной деятельности и характеризующееся временным снижением работоспособности, изменений функций организма и появлением субъективного ощущения усталости .Утомление возникает через определенный промежуток времени после начала работы и выражается в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрачиваемой энергии при выполнении одной и той же работы, в замедлении скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения, переключения внимания и пр., т.е. в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью .

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы. Причиной этого является разный уровень выносливости. Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению усталости и обучать психологическим приемам ее преодоления .

Существует четыре типа утомления :

Умственное (решение задач по математике, игра в шахматы и т.д.);

Сенсорное (утомление деятельности анализаторов. Пример: утомление зрительного анализатора у стрелков и т.д.);

Эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний. Эмоциональный компонент утомления всегда имеет место после выступлений на ответственных соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха, и т.д.);

Физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся на:

Локальное (местное) утомление – когда в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц тела;

Региональное утомление – в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 всего объема мышц тела;

Общее (глобальное) утомление – при работе свыше 2/3 мышц тела.

Продолжительность выполнения двигательной деятельности до развития полного утомления можно разделить на две фазы :

Фаза компенсированного утомления , характеризуется прогрессивно углубляющимся утомлением, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биомеханической структуры двигательных действий (например, уменьшением длины и увеличением темпа шагов при беге);

Фаза декомпенсированного утомления , когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время наступит «отказ» от ее выполнения;

Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая фаза, со слабой нервной системой – первая фаза. В целом же выносливость тех и других может быть одинаковой . Из сказанного следует важнейшая роль волевых качеств спортсмена, ибо они, являются результатом его сознательной деятельности. Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивность работы, является общим компонентом для всех видов выносливости. И поэтому волевые качества в значительной мере определяют результативность тренировки и успешность участия в соревнованиях, требующем большой, порой предельной выносливости .

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.)

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей :

1. Внешние (поведенческие), которые отражают результативность двигательной деятельности человека во время утомления:

При любых физических упражнениях внешним показателем, являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

Внешние показатели выносливости в циклических видах физических упражнений:

Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера);

Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м, плавание на 1500 м);

Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с)

Внешние показатели выносливости в игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

Внешние показатели выносливости в сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

2. Внутренние (функциональные), которые отражают определённые изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнения данной деятельности.

Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и др. системах и органах человека в условиях утомления.

Уровень развития и проявления выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от целого ряда факторов [9, 17, 16]:

Энергетический потенциал организма, включает объем энергетических ресурсов, которые располагает организм;

Функциональный потенциал различных систем организма (дыхательной, сердечнососудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.);

Быстроты активации и степени согласованности в работе выше упомянутых систем, которые обеспечивают обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;

Устойчивости физиологических и психических функций позволяющие сохранить активность функциональных систем организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, вызываемых работой (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление;

Экономичность использования энергетического и функционального потенциала организма. Оно определяет соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы;

Подготовленности опорно-двигательного аппарата;

Совершенства технико-тактического мастерства, зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности;

Личностно-психологических особенностей, которые оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях (мотивацию на достижение высоких результатов, интереса к работе, свойства темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремлённость, упорство, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу» и т.п.), т.е. связанные со свойствами личности, особенностями психических процессов и психических состояний;

Возростно-половые и морфологические;

Внешние условия деятельности, т.е. среды и наследственности (генотипа). Склонность человека к работе на выносливость предопределяется структурой его мышц (преобладанием в них красных волокон). Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности. А так же на развитие выносливости оказывают факторы внешней среды: температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовая радиация, атмосферное давление, но наибольшее влияние оказывает горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать выносливость – зона от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношение различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому все специалисты сходятся в едином мнении, что существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам [9]. На практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводится к двум ее видам: общая и специальная.

Различают общую и специальную выносливость. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая – частью специальной подготовленности .

По мнению Скородумовой А.П., если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять её без изменения параметров называют общей выносливостью, а если работа носит более специфический характер, – специальной. Рассмотрим более подробно данные понятия.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любой работы умеренной интенсивности, вовлекающую в действие глобальное функционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной, ЦНС и др. системам . Во-вторых , это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Поэтому её ещё называют аэробной выносливостью . В-третьих , Матвеев Л.П. полагает, что термин «общая выносливость» означает совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявлений работоспособности в различных видах деятельности .. В-четвёртых , это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических компонентов работоспособности человека, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические. Например, человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.), так как в них решающим фактором является уровень развития аэробных возможностей организма .

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами :

аэробными возможностями источников энергообеспечения (за счет использования окислительных реакций кислорода);

Аэробные возможности зависят от:

аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК);

аэробной ёмкости – суммарной величины потребления кислорода на всю работу.

степенью экономизации техники движений (биомеханическая);

уровнем развития волевых качеств.

Разные авторы дают свое определение выносливости, но все они сходятся во мнении, что под общей выносливостью понимается способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения её эффективности выполнения.

По мнению Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. считают, что общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности; играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, и к тому же, общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости, а это значит, что она необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности .

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление . Во-вторых , термин «специальная выносливость» означает способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в избранном виде спорта. В-третьих, Озолин Н.Г. считает, что специальная выносливость – это не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и др. циклические виды спорта) или определённого времени (футбол, теннис, бокс, водное поло и др.) [12]. В-четвёртых, это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности .

Специальная выносливость представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов и обусловлена особенностями требований, предъявляемых к организму спортсмена при упражнении в избранном виде спорта, и определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду двигательной деятельности .

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов [8, 17]:

Быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;

Особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;

Техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.

Возможностей нервно-мышечного аппарата;

Скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);

Координационных способностей (точности движений);

Силовых качеств и развития других двигательных способностей;

По данным Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. специальная выносливость классифицируется:

По признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

По признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

По признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различные формы выносливости. Каждая форма проявления выносливости, в свою очередь, может включать целый ряд видов и разновидностей. Естественно, что выносливость своеобразна в разных видах спорта. В практике её нередко называют выносливостью скоростной, игровой, плавательной, силовой, прыжковой и т.п. Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости .

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ, в течение длительного времени без снижения эффективности действий .

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять работу без снижения её эффективности, требующая значительного проявления силы .Во-вторых, это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость .

Статическая силовая выносливость – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в данном режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность..

Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает .

Координационная выносливость – это выносливость, которая проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся выполнением продолжительное время многообразием сложных технико-тактических действий (спортивные игры, спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.) .

2.Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность . Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность . Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность . Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться.

Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин.

2.1 Средства развития общей выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем и удержание высокого уровня потребления кислорода длительное время. Мышечная работа обеспечивается за счет, преимущественного аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения. Упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц, это когда задействовано около и более 2/3 всех мышц .

2.2 Методы развития общей выносливости

Общая выносливость обеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подготовленности в общей выносливости, как важнейшего условия для осуществления тренировочного процесса и как базы для последующего развития выносливости, но уже в более мощной работе .

Основными методами развития общей выносливости являются:

Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

Метод повторного интервального упражнения;

Метод круговой тренировки;

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости (иногда этот метод называется метод игры скоростей или «фартлек»), темпа, амплитуды движений, усилий и т.п.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований. Это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки .

3.Методика воспитания специальной выносливости

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, т.е. упражнения в своём виде спорта; специальные упражнения выполняемых в затруднённых, осложнённых, облегчённых и обычных условиях, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства .

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения .

Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями;

Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной;

Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При развитии выносливости следует помнить, что одно и то же упражнение, преимущественно циклического характера, можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд до нескольких часов. Механизмы утомления (а следовательно, и выносливости) в этих случаях будут различными, то и требования, предъявляемые к организму, будут существенно различны. А это значит, что при дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе следует исходить из знаний зон временных интервалов для нормирования скоростных нагрузок при определении интенсивности двигательной деятельности, и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности (интенсивности) физической нагрузки, рисунок 1. Которые были впервые выделены В.С. Фарфелем.

Рис. 1. Зоны мощности и вклад энергетических процессов физической нагрузки

I – зона максимальной мощности

II – зона субмаксимальной мощности

III – зона большой мощности

IV – зона умеренной мощности

Зона максимальной мощности

Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 секунд, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет в пределах до 4 калории. ЧСС может достигать 190 уд/мин и более, что определяет анаэробный характер окислительных процессов. И из этого следует, что нервно-мышечная деятельность протекает почти в бескислородных условиях (потребление кислорода за время работы незначительное и по отношению к кислородному запросу ниже 1/10, при большом кислородном долге до 8 л). И при такой работе пульс перестает быть информативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение здесь приобретают показатели реакции крови и ее состава (содержание молочной кислоты – лактата). Концентрация лактата в крови небольшое, меньше 4,0 ммоль/л. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. Ввиду кратковременности данной работы главным энергетическим резервом являются анаэробные процессы (запас фосфагенов – КрФ (особенно его, нужно иметь большие запасы, т.к. расщепление его – это быстрый путь ресинтеза АТФ) и АТФ, анаэробный гликолиз (освобождаемая энергия при анаэробном расщеплении глюкозы), скорость ресинтеза АТФ), а функциональным резервом – способность нервных центров поддерживать высокий темп активности.

Наиболее интенсивное развитие выносливости в данной зоне мощности происходит в среднем школьном возрасте (14-16 лет – у мальчиков и 13-14 лет – у девочек).

Интервалы отдыха между беговыми упражнениями могут составлять 2-3 мни, а между сериями – 4-6 мин. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями, и т.п. Активный отдых ускоряет восстановление организма для последующей работы. Выбор количества беговых упражнении в серии и количество серий определяются по самочувствию, т.е. функциональному состоянию. Здесь педагог может ориентироваться на два основных показателя: ЧСС и скорость бега. У школьников повторное выполнение нагрузки можно предлагать при частоте сердечных сокращений 115-120 уд/мин и прекращать упражнение при снижении скорости бега в среднем до 70-75% от максимальной [1, 2, 8, 12].

Зона субмаксимальной мощности

Предельная продолжительность работы, проявляемая без снижения мощности от 20 секунд до 5 минут, что равняется пробеганию на средние дистанции (400 м, 800 м, 1000 м, 1500 м) и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет в пределах 0,6-4 калории. Мощность упражнений не должна превышать 85-95% от максимальной. ЧСС находится в зоне 180-190 уд/мин, что определяет анаэробно-аэробный характер окислительных процессов. Такая работа характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и выносливостью нервных центров к интенсивной работе в условиях недостатка кислорода, но ведущей физиологической системой в этой зоне является – кардио-респираторная система. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим его потреблением (отношение потребление кислорода к кислородному запросу 1/3 к величине кислородного долга до 18 л) и при этой работе концентрация лактата в крови максимальная 8,0-15 и более ммоль/л.

Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности считается возраст 10-11 лет и 15-17 лет – у мальчиков, и 9-10 лет и 13-14 лет – у девочек.

Основными средствами развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, метания). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений.

Ведущим методом развития являются строго регламентированные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно или непрерывно сериями и включать упражнения с разной биомеханической структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяемого подхода различны по длительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Повторное выполнение упражнения или серии упражнений должно начинаться при ЧСС 110-120 уд/мин. Между повторениями нагрузок используются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, упражнения на развитие подвижности в суставах.

Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок целесообразно после упражнений на развитие координации движений, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия па организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность упражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и содержанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы [1, 2, 8, 12].

Продолжительность работы составляет в среднем от 3-5 до 10-30 мин. Величина нагрузок определяется диапазоном интенсивности от 60-65% до 70-75% от максимальной (бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.). ЧСС находится в зоне 160-180 уд/мин, что определяет аэробно-анаэробный характер окислительных процессов. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим потреблением его (отношение потребление кислорода к кислородному запросу (5/6), к величине кислородного долга (до 12 л)) и при такой работе концентрация лактата в крови большая 4,1-8,0 ммоль/л. Работа выполняется с преодолением больших дистанций (3000 м, 5000 м, 10000 м) и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет в пределах 0,4-0,5 калории. При такой работе физиологические резервы в общем те же, что и при субмаксимальной работе и характеризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения (за счёт реакции окисления углевода (глюкозы)), а следовательно, максимальными возможностями (околопредельными) систем дыхания и кровообращения, оптимальное перераспределение крови, резервов воды и механизмов физической терморегуляции. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно в период восстановления, то при нагрузках большой мощности преимущественно во время работы. Вместе с тем работа данной мощности активизирует в значительной степени анаэробные процессы и в первую очередь анаэробно-гликолитические, а также метаболизм жиров.

Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности являться возраст у мальчиков – от 8 до 11 лет и от 15 до 17 лет, у девочек – от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, – это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением – 30-75% от максимума.

Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовую выносливость .

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема).

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»).

Для развития силовой динамической выносливости используются в осно-

новном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки .

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы.

Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем – 32%, у мальчиков – 29%.

Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объёмах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений :

Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общеразвивающие упражнения и пр.);

В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

Чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

Статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах) .

Координационная выносливость – она проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).

Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха .

Источник

Характеристика двигательных качеств

Физическими качествами принято называть определенные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Эти физические качества развиваются в тесной взаимосвязи.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Любое проявление силы мышц создается нервными импульсами, идущими от двигательных центров коры головного мозга через нервные клетки спинного мозга к мышцам.В спортивной практике выделяют общую и специальную силу, абсолютную и относительную силу, взрывную силу и силовую выносливость:

Общая сила — это способность человека проявлять значительные усилия в разнообразных движениях.

Специальная сила — это способность человека проявлять необходимые усилия в условиях избранного вида деятельности.

Относительная сила — это проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса человека.

Абсолютная сила — это наивысшее усилие, которое человек может развить в динамическом или статическом режиме.

Взрывная сила — это способность человека преодолевать сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения.

Силовая выносливость — это способность человека сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.

Приступая к развитию силы, надо помнить, что одно и то же упражнение может оказать различное воздействие на развитие той или иной силы. Например, при выполнении пятерного или тройного прыжка с места в яму с песком на результат развивается преимущественно взрывная сила. Если же выполнять аналогичные прыжки, но на расстоянии 100 или 200 м, то будет развиваться преимущественно силовая выносливость.

К легкоатлетическим упражнениям для развития силы можно отнести различные прыжки в яму с песком, прыжки через препятствия, скачки на одной ноге, бег и прыжки в гору, бег или ходьба с отягощением, прыжки с возвышенности, бег с сопротивлением, толкание и метание спортивных снарядов.

Быстрота

Быстрота — это способность человека выполнять движения в короткий промежуток времени.

Можно выделить три основные формы проявления быстроты:

1. латентное (скрытое) время двигательной реакции;

2. скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);

3. частота движений.

Данные формы относительно независимы друг от друга, и развивать их надо с учетом перечисленных особенностей. Максимальная скорость, которую может проявить человек в любом движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от других факторов: уровня силы, гибкости и подвижности в суставах, ловкости, владения техникой и др. Поэтому развитие быстроты движений тесно связано с развитием других физических качеств.

Быстрота движений определяется деятельностью центральной нервной системы, координирующей напряжение и расслабление мышц. Быстрота меньше других качеств поддается влиянию тренировки, ее лучше развивать в возрасте 10-12 лет. Быстроту движений развивают упражнениями, выполняемыми повторно с максимальной скоростью. Продолжительность этих упражнений не должна превышать 5-6 с, а выполняться они должны до снижения скорости. При этом усилия должны быть направлены не на способ, а на быстроту выполнения упражнения.

Для развития быстроты реакции рекомендуется применять повторные упражнения с быстрым реагированием на неожиданный сигнал. Хорошими легкоатлетическими упражнениями для развития быстроты являются бег с ходу, бег в облегченных условиях (под ветер, по наклонной дорожке, бег с тяговым устройством), бег с гандикапом, бег за лидером, бег в упоре, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, эстафетный бег на коротких отрезках и др. Упражнения на быстроту не вызывают глубоких изменений в организме, и поэтому рекомендуется выполнять их в начале основной части занятия.

Выносливость

Выносливость — это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению. Обеспечивается выносливость деятельностью всего организма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.

Выносливость бывает общая и специальная:

Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности.

Специальная выносливость — это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Лучшими легкоатлетическими средствами для развития общей выносливости являются длительная ходьба или бег, выполняемые в равномерном темпе при пульсе 140-160 уд/мин. По мере роста подготовленности занимающиеся могут постепенно увеличивать нагрузку, включая бег с повышенной скоростью, бег по песку, бег по воде, бег по пересеченной местности. Регулировать нагрузку можно и продолжительностью выполнения упражнения.

Общая выносливость, обусловливая в значительной мере общую работоспособность человека и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости.

Многократное выполнение основного вида деятельности и частично специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости. Наилучшее развитие специальной выносливости достигается работой с интенсивностью, несколько превышающей ту, которую способен в настоящий момент поддержать занимающийся на протяжении всей работы, но с несколько меньшей продолжительностью и многократным повторением. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами (например, интервальным или переменным).

Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании интервального или переменного методов, позволяет легче и более длительно выполнять основную работу. Однако только этими методами нельзя полноценно развивать специальную выносливость. Поэтому в учебный процесс рекомендуется включать контрольный и соревновательный методы тренировки.

Гибкость

Гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость человека зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов, эластичности связок, тонуса мышц, состояния центральной нервной системы. Все движения, выполняемые с той или иной амплитудой в многочисленных легкоатлетических упражнениях, посредством которых осуществляется физическая подготовка, способствуют развитию гибкости. Наибольшее влияние на развитие гибкости оказывают специальные упражнения барьериста, прыгуна и метателя.

Упражнения для развития гибкости принято подразделять на две группы:

активные (за счет сокращения мышц);

пассивные (за счет использования внешних сил).

Упражнения на гибкость целесообразно выполнять сериями по 8-10 повторений в каждой, с постепенным увеличением амплитуды движений. Наибольший эффект от упражнений будет, если их выполнять два раза в день. Гибкость достаточно устойчива и поддерживается без особого труда. Если совсем прекратить выполнять упражнения на гибкость, она снижается и через несколько месяцев может вернуться к исходным величинам. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться, желательно до появления пота.

Наиболее эффективно гибкость развивается при комплексном подходе выполнения упражнений: 40% упражнений активного, 40 — пассивного характера и 20% статических упражнений.

Ловкость

Ловкость — это способность человека быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность. Чтобы быть ловким в движениях, надо быть сильным, быстрым, выносливым, а нередко иметь и высокие волевые качества. Чем неизвестнее и сложнее действия, тем выше должна быть ловкость. Ловкость особенно нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения, когда нет ни секунды времени на раздумывание.

Считается, что ловкость — сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. Для развития ловкости с успехом могут использоваться, кроме спортивных и подвижных игр, различные виды легкой атлетики (например, барьерный бег, прыжки в высоту и длину, метания и прыжки с шестом). Во всех случаях, применяя упражнения на ловкость, нужно постепенно переходить от простых упражнений к более сложным. Дозируя упражнения, направленные на развитие ловкости, следует помнить, что они требуют не только физических усилий, но и значительных нервных напряжений. Поэтому не следует на одном занятии проделывать много упражнений на ловкость. Упражнения на ловкость рекомендуется применять в начале основной части занятия.