Выносливость это качество позволяющее выполнять работу с нагрузкой время развитие выносливости

Физическая культура, 6 класс

Урок № 3. Физическая подготовка. Ее связь с укреплением здоровья

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Физическая подготовка и физическая подготовленность.
2. Основные физические качества человека.
3. Основные системы организма.
4. Связь физических качеств с работой основных систем организма.

Глоссарий по теме:

Физическая подготовка — это целенаправленный процесс развитие физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни.

Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой.

Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц.

Быстрота — это качество, позволяющее выполнять движения в минимально короткое время.

Выносливость — это качество, позволяющее выполнять работу с умеренной нагрузкой длительное время.

Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.

Ловкость — это качество, с помощью которого человек способен быстро овладевать сложными по координации, движениями и перестраивать свою деятельность в зависимости от внезапно возникающих условий.

Координация движений — это качество, позволяющее быстро, без ошибок и лишних мышечных напряжений осваивать и выполнять сложные двигательные действия.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Физическая культура. 6-7 классы: учеб. для общеобразоват. организаций / А. П. Матвеев. — 9-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 192 с.: ил. – ISBN 978-5-09-071623-9

Дополнительная литература:

1. Н.А. Федорова. Справочник. Физическая культура: подвижные игры, ФГОС. Н.А. Федорова – М: Издательство «ЭКЗАМЕН», 2016. – 78 с.
2. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: Учебное пособие / Гришина Ю.И. — Рн/Д: Феникс, 2010. — 249 с

Открытые электронные ресурсы по теме урока:

Детская энциклопедия Потому.ру: https://potomy.ru/sport

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Для того чтобы правильно и красиво выполнять физические упражнения, необходимо развивать физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость и координацию движений.

Физическая подготовка — это целенаправленный процесс развития физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умение применять их в повседневной жизни.

Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой.

Чтобы иметь хороший уровень физической подготовленности, недостаточно заниматься физическими упражнениями только на уроках физической культуры. Необходимо ещё не меньше двух раз в неделю в свободное от учёбы время заниматься физическими упражнениями вне школы: бегать, плавать, кататься на лыжах, конька, роликах, играть в подвижные и спортивные игры.

Занятия физической подготовкой положительно влияют на освоение двигательных действий и развитие физических качеств организма. А всё это вместе способствует укреплению здоровья человека.

Это происходит потому, что развитие физических качеств улучшает работу основных органов и систем организма.

Хороший уровень физической подготовленности позволяет человеку легче переносить физические и умственные нагрузки, противостоять различным заболеваниям и травмам, быстрее приспосабливаться к неблагоприятным условиям окружающей среды.

Для гармоничного развития необходимо развивать все физические качества. Принято выделять следующие физические качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость и координация движений.

Первое физическое качество человека, с которого начинается процесс физической подготовки, — сила. Так происходит, потому что это качество проявляется при выполнении любого движения, так как оно связано с работой мышц и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, сила является основой развития всех остальных физических качеств.

Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц. Внешним сопротивлением может быть сопротивление партнёра или вес различных предметов. Сила проявляется за счёт работы мышц. Во время сокращения и расслабления мышц приводятся в движение руки, ноги голова. С помощью мышц внутренние органы поддерживаются в определённом положении.

Для укрепления мышц необходимы регулярные занятия физическими упражнениями. Во время таких занятий улучшается кровоснабжение органов, увеличиваются объём и масса мышц, крепче становятся кости.

Быстрота — это качество, позволяющее выполнять движения в минимально короткое время. Быстрота тесно связана с работой центральной нервной системы.

Она зависит от скорости сокращения мышц, которая регулируется нервными импульсами, исходящими из мозга. Чем сильнее импульс, тем быстрее сокращаются мышцы.

Выносливость — это качество, позволяющее выполнять работу с умеренной нагрузкой длительное время. Развитие выносливости связано в первую очередь с работой дыхательной и кровеносной систем.

Система дыхания. Человек дышит, выполняя вдох и выдох. Сменяя друг друга, вдох и выдох обеспечивают прохождение воздуха через легкие. С вдохом в организм поступает кислород, а с выдохом из организма удаляется углекислый газ. Получая достаточное количество кислорода, человек меньше утомляется, становится более работоспособным.

Систематические занятия упражнениями для развития выносливости положительно влияют на дыхательную систему, способствуя повышению потребления кислорода организмом.

Кровеносная система. Она доставляет кислород и питательные вещества ко всем органам и уносит от них углекислый газ. Кровеносная система состоит из сердца и множества крупных и мелких сосудов, по которым течёт кровь.

Сердце обеспечивает движение крови. Оно работает как насос. Расслабляясь, оно наполняется кровью, а сокращаясь — выталкивает кровь в сосуды, которые пронизывают всё тело человека.

Занятия физическими упражнениями, направленные на развитие выносливости способствуют тому, что сердце становится сильнее. Улучшение работы сердца положительно влияет на состояние кровеносных сосудов. Они становятся более эластичными и упругими, увеличиваются в диаметре, пропускают большее количество крови, несущей кислород и питательные вещества ко всем органам. Это ускоряет общий обмен веществ в организме. В результате человек приобретает способность без утомления длительно выполнять физические и умственные нагрузки.

Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.

Гибкость связана с опорно-двигательной системой и зависит от подвижности суставов.

Недостаточная двигательная активность может стать причиной заболевания суставов, изменения их формы, уменьшения амплитуды движений.

Физические упражнения для развития гибкости помогают сохранить здоровье суставов и служат профилактикой их заболеваний и травматизма, которые могут ограничить не только амплитуду движений, но и саму возможность двигаться.

Ловкость — это качество, с помощью которого человек способен быстро овладевать сложными по координации, движениями и перестраивать свою деятельность в зависимости от внезапно возникающих условий.

Ловкость зависит от уровня развития физических качеств (быстрота, сила) и психических качеств (внимание, память, сообразительность, быстрота реакции).

Координация движений — это качество, позволяющее быстро, без ошибок и лишних мышечных напряжений осваивать и выполнять сложные двигательные действия. Она связана с деятельностью центральной нервной системы, которая согласовывает работу мышц. По мере многократного повторения изучаемого действия скованность пропадает, а точность возрастает, в результате координация улучшается. Развитие координации движений помогает человеку уверенно пользоваться освоенными движениями в повседневной жизни, использовать их легко и без излишних усилий.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста:	Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте
Информация о тестовом вопросе:	Физическая подготовленность. Вставьте пропущенные слова: «Физическая подготовленность – это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий _____________________________________. Сила – это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт ___________________________. Гибкость – это качество, с помощью которого движения выполняются ________________________________________.»
Информация об ответах:	Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: «Физическая подготовленность — это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой. Сила — это качество, позволяющее преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц. Гибкость — это качество, с помощью которого движения выполняются с наибольшей амплитудой.» Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:	Подчеркивания / зачеркивания элементов
Информация о тестовом вопросе:	Физическая подготовка человека. Подчеркните определение понятия «Физическая подготовка»: А. это целенаправленный процесс развития физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни. Б. это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой
Информация об ответах:	Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: А. это целенаправленный процесс развитие физических качеств, которые нужны человеку для разучивания различных физических упражнений и умения применять их в повседневной жизни. Б. это уровень развития физических качеств, который приобретает человек в процессе занятий физической подготовкой Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации ответов являются неправильными

Выносливость – это способность организма оставаться активным в течение продолжительного периода времени, а также противостоять усталости, возникающим в ходе соревнований трудностям и психологическому давлению. 

Обычно под выносливостью подразумевают неутомляемость при выполнении аэробных упражнений или при преодолении длинных дистанций в циклических видах спорта – беге, велоспорте, плавании, лыжных гонках. 

На самом деле, существует много видов выносливости. Исходя из этого, различаются и тренировочные методы, применяемые для развития конкретного вида выносливости.

Общая выносливость

Общая выносливость – это способность организма выполнять различные виды деятельности продолжительное время и противостоять утомляемости. Чем лучше развита общая выносливость, тем дольше человек сможет выдерживать длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах или сферах профессиональной деятельности.

Например, способность пройти суточный поход без явных признаков усталости, пробежать 10 километров, не переходя на шаг (без привязки к итоговому времени) или взойти на сопку или невысокую гору свидетельствует о хорошей общей выносливости.

Фундаментальным требованием для любого циклического вида спорта является способность поддерживать субмаксимальную (в зависимости от соревновательной дисциплины) скорость в течение длительного периода времени.

Для развития общей выносливости обычно используются продолжительные тренировки равномерной интенсивности, которую определяют по пульсу – от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание в бассейне или открытой воде, занятия на тренажерах (степпере, велотренажере, беговой дорожке, гребном тренажере). Основное требование подобных тренировок – непрерывность и продолжительность от получаса и более.

Развитие общей выносливости полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей активного отдыха, работников физического труда, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хорошая общая выносливость обеспечивает более быстрое восстановление после тренировок и соревнований, позволяет быстрее наращивать тренировочный объем (как по количеству занятий, так и по продолжительности каждой отдельной тренировки) и интенсивность занятий. Общая выносливость – фундамент, поверх которого надстраивается специальная выносливость.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – это способность противостоять утомлению при выполнении определенных спортивных упражнений и во время выступления в соревнованиях на конкретной дистанции.

Развитие специальной выносливости непосредственно связано с видом спорта, в котором выступает атлет, поэтому в тренировках используются не общие, а узконаправленные методики, позволяющие добиться максимальной производительности.

В зависимости от вида спорта, сложности упражнений, уровня атлета и скорости его адаптаций к возрастающим нагрузкам период развития общей выносливости в среднем занимает от шести недель до четырех месяцев.

Обычно в начале тренировочного периода сохраняется высокий объем нагрузки, и постепенно начинает возрастать интенсивность занятий. Это происходит благодаря добавлению в тренировочный процесс специфических тренировок – с коротким и продолжительным усилием, выше и ниже соревновательной интенсивности, стрессовых тренировок на фоне усталости, интервальных тренировок с различными рабочими отрезками и периодами отдыха и т.д.

Чем ближе соревнования, тем, как правило, выше интенсивность нагрузки и ниже тренировочный объем. В последние недели перед стартом атлет в состоянии выполнять большие объемы интенсивной работы, сопоставимые с теми, что ожидают его на соревнованиях.

В зависимости от вида спорта и конкретной дисциплины (дистанции) атлету потребуется развивать определенные типы специальной выносливости – аэробную, анаэробную, скоростную, силовую.

Аэробная выносливость

При аэробной нагрузке организм использует поступающий при дыхании кислород для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов. 

Аэробная выносливость – способность максимально долго выполнять упражнения или преодолевать соревновательную дистанцию в целевом темпе.

В зависимости от соревновательной дисциплины аэробную выносливость условно разделяют на:

• короткую – от 2 до 8 минут (характерно для средних дистанций);
• среднюю – от 8 до 30 минут (средние и длинные дистанции);
• длительную – более 30 минут (длинные и сверхдлинные дистанции).

Аэробная выносливость в основном развивается за счет непрерывных продолжительных нагрузок и интервальных тренировок.

Анаэробная выносливость

Во время анаэробной работы с максимальным усилием организм не может полноценно использовать поступающий с дыханием кислород, поэтому начинает интенсивнее работать в бескислородном режиме, при котором в мышцах начинает накапливаться молочная кислота.

Накопление молочной кислоты при продолжительной интенсивной нагрузке приводит к постепенному утомлению мышц и в конечном счете к мышечному отказу – невозможности продолжать движение. 

Основной задачей при развитии анаэробной выносливости является достижение необходимых физиологических адаптаций (например, повышение анаэробного порога – частоты ЧСС, при которой начинает накапливаться молочная кислота), которые позволят отодвинуть момент отказа как можно дальше.

Анаэробную выносливость можно разделить на:

• короткую – менее 25 секунд (короткий спринт);
• среднюю – от 25 до 60 секунд (длинный спринт);
• длительную – от 60 секунд до 2 минут (длинный спринт вплоть до границы средних дистанций).

Для развития анаэробной выносливости используются тренировки, включающие повторения высокоинтенсивной работы с небольшими периодами восстановления.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость необходима спортсмену для достижения координации мышечных сокращений, то есть он должен быть в состоянии выполнять продолжительную работу без потери скорости и нарушений техники.

Для развития скоростной выносливости обычно используются тренировки с малым количеством повторений на отрезках длиной от 60% до 120% от соревновательной и интенсивностью более 85% от целевой. Интервалы отдыха при этом подбираются таким образом, чтобы спортсмен мог нормально восстановиться перед следующим повторением.

Силовая выносливость

Силовая выносливость отражает способность спортсмена поддерживать сократительную силу мышц в процессе продолжительной работы высокой интенсивности.

Силовая выносливость необходима всем спортсменам: атлетам в игровых видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол), циклических (бегунам, велосипедистам, пловцам, лыжникам), силовых, боевых искусствах.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с отягощениями, круговые тренировки, бег или езда на велосипеде в гору.

Психологическая устойчивость

Некоторые авторы также относят к специальной выносливости психологическую стойкость – способность сопротивляться ощущению усталости на ментальном уровне, бороться с желанием замедлиться или остановиться во время соревнований или при выполнении тяжелых тренировок. 

Психологическая устойчивость обычно развивается с течением времени благодаря продолжительным занятиям конкретным видом спорта и положительным подкреплением на фоне достигнутых результатов, прогресса, преодоления себя. 

Таким образом, организм привыкает к нагрузкам во время тренировок и соревнований, а атлет начинает лучше понимать разницу между усталостью и пределом возможностей.

Также развивать психологическую устойчивость помогают занятия на фоне усталости или недостаточного восстановления, специальные тренировки с короткими интервалами отдыха, выступления на соревнованиях на непривычных для спортсмена дистанциях.

Читать далее:

• Как научиться плавать самостоятельно. С чего начать, где учиться, какие упражнения делать
• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Munbaik Cycling Clothing, Luca J, Chase Kinney; pexels.com/mali maeder, Frans van Heerden, Frans van Heerden 

Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Что такое выносливость и что она дает

Виды выносливости

Как определить свой уровень выносливости

Типы упражнений на выносливость

Сколько времени нужно на развитие выносливости

Спортивное питание для увеличения выносливости 

Залогом хорошего самочувствия и высокого уровня работоспособности является такой важный параметр физического развития как степень выносливости. При желании каждый человек может эффективно поработать над ее показателями и добиться значительных успехов, главное условие при этом — тщательно продуманная программа спортивных тренировок, периодичность и сбалансированный рацион питания.

Что такое выносливость и что она дает

Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности.

Проще говоря, у тех, кто способен подняться без лифта на десятый этаж, не страдая при этом от отдышки и зашкаливающего пульса, выносливость находится на высоком уровне. А тем, кто уже на втором-третьем этаже останавливается, чтобы передохнуть и отдышаться, точно не помешает программа тренировок для развития выносливости. Важно понимать, что каждый человек имеет определенный показатель выносливости, который зависит не только от его физиологических особенностей и степени тренированности, но и от генетических особенностей.

Виды выносливости

Принято выделять два основных типа выносливости человека:

1.      Общая – заключается в тренировке дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы организма человека. Именно она важна для повседневной жизнедеятельности. Тренировки для развития общей выносливости заключаются в разнообразных кардионагрузках, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.

2.      Специальная – проявляется в способности длительное время без потери эффективности выполнять определенное упражнение. Это может быть подъем штанги, броски мяча в кольцо, прыжки или занятия боксом. Специальная выносливость особенно важна для профессиональных спортсменов, которые целенаправленно развивают ее в процессе тренировок для достижения лучших результатов.

Развитие выносливости можно осуществлять различными способами и методами. При этом совсем не обязательно использовать отягощения — комплекс упражнений напрямую зависит от того, какой вид выносливости необходимо «прокачать». Так, даже самые общие тренировки способны существенно повысить показатели дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Как определить свой уровень выносливости

Наиболее простым и широко используемым способом проверки выносливости является «Тест Купера». Он был разработан американским врачом, который занимался физической подготовкой военнослужащих. С его помощью можно оценить свои физические возможности в разных дисциплинах.

Общий тест, который позволит выявить свой уровень физической выносливости заключается в выполнении следующих упражнений

1. 10 отжиманий;

2. 10 прыжков с позиции упор лежа;

3. 10 упражнений по подъему туловища;

4. 10 приседаний или выпрыгиваний из приседа.

Все эти упражнения нужно выполнить 4 раза по кругу на время. Уровень выносливости отображает время, за которое было выполнено задание:

• Высокий — 3 минуты.

• Хороший — 3.30 минуты.

• Средний — 4 минуты.

• Низкий — свыше 4 минут.

Данный комплекс можно использовать не только для определения исходного уровня выносливости, но и для периодического отслеживания прогресса.

Типы упражнений на выносливость

Профессиональные инструкторы и тренеры совместно со спортивными врачами разработали комплексные занятия, направленные на повышение уровня физической выносливости. Среди них можно выделить следующие категории:

• Скоростные тренировки — заключаются во многократном повторении упражнений на предельной скорости. Подразделяются на короткие и длинные интервальные скоростные тренировки, фартлек, прогрессию и др.

• Аэробные нагрузки — направлены на укрепление сердечной мышцы, дыхательной функции, тонуса сосудов. Они нормализуют работу легких и позволяют убрать излишний вес. К ним относятся, например, бег и плавание.

• Круговые тренировки для развития выносливости — состоят из нескольких циклов повторений разных упражнений с высокой интенсивностью. Могут выполняться как дома, так и в зале, однако для достижения эффекта в кратчайшие сроки лучше, если комплекс будет разработан тренером индивидуально.

• Специальные — нацелены на развитие выносливости определенной мышцы или группы мышц. Они рекомендованы профессиональным спортсменам для усовершенствования навыков.

Показатели как специальной, так и общей выносливости можно быстро и эффективно повысить с помощью индивидуальных программ. Они разрабатываются тренером и включают специальные упражнения, которые в совокупности с правильным питанием дадут максимальный результат.

Упражнения для развития выносливости

Эффективно развивать выносливость можно даже в домашних условиях. Для этого необходимо корректно подобрать комплекс упражнений. Лучший вариант для начала занятий — это плавание, бег, езда на велосипеде, аэробика и даже танцы.

Упражнения на общую выносливость

 

Бег на месте и прыжки. Позволяет натренировать ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Это комплексное упражнение, состоящее из двух блоков. На первом этапе выполняется 30 секундный бег на месте с максимальным поднятием колен, после чего следует 30 секундная серия прыжков, во время которых важно стараться коснуться пятками ягодиц.

Длительность выполнения зависит от уровня подготовки, для начинающих будет достаточно 2-4 подхода, по мере развития выносливости можно выполнять упражнение в 3-5 подходов, по 3 цикла без перерыва каждый.

 

«Джампинг Джек». Это отличный пример кардиотренировки, в которой задействованы плечевые, икроножные, ягодичные мышцы и пресс. Одно из популярных упражнений фитнес-тренеров. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Далее делается прыжок и постановка ног на ширину плеч, при этом руки поднимаются вверх. В результате следующего прыжка занимается исходное положение.

Время выполнения составляет 1 минуту. После непродолжительного отдыха желательно выполнить еще 2-3 подхода.

 

Прыжки вбок. В процессе выполнения задействуются мышцы пресса, бедер и ягодиц. Это простое и эффективное упражнение, которые заключается в прыжках вбок обеими ногами одновременно. Усложнить задачу можно с помощью предмета, который нужно перепрыгивать, это может быть мяч или специальная платформа. Для начинающих достаточно выполнять прыжки с ноги на ногу с последующим подтягиванием их обратно. Крайне желательно во время выполнения упражнения поддерживать высокий темп.

Минимальное количество повторений — 20 прыжков.

Полуприсед с шагом в сторону. При его выполнении задействованы мышцы, рук, ног, спины и живота. Исходное положение: присесть, руки вытянуть вперед или согнуть в локтях. Медленно поднимайтесь, одновременно делая широкий шаг в левую сторону и разводя руки вверх через стороны. Далее поставьте ногу обратно, присядьте и поднимитесь с шагом в правую сторону. Все движения выполняются ритмично и в высоком темпе.

Оптимальный уровень нагрузки: 3 подхода по 20 шагов каждый.

Прыжки из приседа. В таком упражнении эффективно задействованы мышцы пресса, икры, бедра и ягодицы. Исходное положение: в приседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Далее осуществляется прыжок в положение стоя со сведением стоп. После чего следует снова занять исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-40 прыжков за подход в зависимости от уровня подготовки. Количество повторений: 2-4 раза.

Лучшие силовые упражнения на выносливость

Тренировки на развитие силовой выносливости должны включать в себя следующие виды упражнений.

Планка. Самое простое и эффективное упражнение для тренировки мышц плеч, предплечья и поясницы. Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги прямые, слегка разведены и напряжены. В таком положении нужно постараться выстоять как можно дольше.

Оптимальный результат — не менее 30-45 секунд для начинающих и 60-120 секунд для опытных спортсменов. После кратковременного перерыва в 10-20 секунд упражнение повторяют еще 2-4 раза.

Приседания с вытянутыми руками. Помогает существенно укрепить мышцы ног, пресса и спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина прямая. Далее делается присед с отводом таза назад и вниз. При этом важно, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Оптимальный уровень нагрузки — 5 подходов по 25 повторений.

 

Отжимания. Классическое упражнение, которое позволит существенно повысить выносливость мышц бицепса и трицепса, а с помощью смены опорных точек и техники исполнения можно смещать акценты на определенные группы мышц. Важно — туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Начинать стоит с максимально терпимого уровня наклона, в идеале доводя его до такого положения, при котором получится грудью коснуться пола.

Количество повторов во многом зависит от исходного уровня физической подготовки. Новичкам можно начать с 10 отжиманий, постепенно доводя этот показатель до 30-40 у женщин и до 50-100 у мужчин.

 

Скручивания. Эффективное упражнение на мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. При этом ступни должны быть прижаты к полу. Руки расположены за головой, а локти отведены в стороны, подбородок стремится вверх. В таком положении необходимо поднимать верхнюю часть тела, напрягая при этом только мышцы живота. Упражнение выполняют плавно, без рывков.

Количество подходов и повторов зависит от показателей выносливости человека. На начальном этапа будет достаточно 3 подходов по 10-12 повторений.

Сколько времени нужно на развитие выносливости

Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его возможностей, грамотного подбора упражнений, правильного питания и организации режима дня. Новичкам стоит делать ставку на кардионагрузки, такие как бег, велосипед или плавание, комбинируя их с силовыми упражнениями. При этом не нужно с первого дня стараться делать все и сразу. Физическое развитие должно быть постепенным и продуманным. Выделите себе 3-4 дня в неделю на тренировки, а в остальное время дайте организму возможность восстановиться и адаптироваться к новому режиму.

Несмотря на то, что все параметры выносливости закладываются генетически, их можно и нужно тренировать. Первые заметные результаты появятся уже спустя месяц регулярных занятий. В этот период можно заметить, как легко стали переноситься привычные тренировки и насколько проще стало брать новые веса или дистанции. В последующем, при соблюдении тренировочного режима, показатель продолжит планомерно расти.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Протеин известен всем как эффективное средство для набора мышечной массы, однако мало кто знает, что в комбинации с углеводами он позволяет достичь более высоких показателей выносливости. Эти два компонента в рационе ускоряют синтез белков и повышают уровень гликогена в тканях, что является основой для увеличения работоспособности мышц.

Помимо специальных добавок для развития выносливости можно также принимать готовые витаминные и минеральные комплексы, которые помогают восполнить запасы недостающих веществ и устранить дефициты, негативно сказывающиеся на общем состоянии организма.

Во время тренировок не стоит забывать и о водном балансе, поскольку чрезмерное обезвоживание приведет к быстрой усталости и плохому самочувствию. Эффективно восполнить потери помогут изотонические или энергетические напитки, а также простая питьевая вода без газа.

Помните, прежде чем употреблять спортивное питание, необходимо получить консультацию тренера или специалиста по питанию, особенно людям с заболеваниями почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Выносливость – важный параметр физического развития человека, который показывает уровень его работоспособности. И данный показатель можно значительно улучшить даже в домашних условиях. Главное — грамотно подобрать комплекс упражнений, соблюдать принципы правильного питания и давать организму необходимое время на восстановление.

Выносливость — важнейшее физическое
качество, проявляющееся в профессиональной,
спортивной практике (в той или иной
степени в каждом виде спорта) и повседневной
жизни. Она отражает общий уровень
работоспособности человека. В теории
физвоспитания под выносливостью понимают
способность человека значителъное
время выполнять работу без снижения
мощности нагрузки её интенсивности или
как способность организма противостоять
утомлению. Выносливость — многофункциональное
свойство человеческого организма и
интегрирует в себе большое число
процессов, происходящих на различных
уровнях: от клеточного до целостного
организма. Однако, как показывают
результаты современных научных
исследований, ведущая роль в проявлении
выносливости принадлежит факторам
энергетического обмена веществ и
вегетативным системам, которые его
обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой,
дыхательной, а также ЦНС.

Выносливость как качество проявляется
в двух основных формах:

в продолжительности работы без признаков
утомления на данном уровне мощности;

в скорости снижения работоспособности
при наступлении утомления.

На практике различают несколько видов
выносливости: общую и специальную.
Необходимо отметить, что большое
количество изометрических упражнений
в тренировочном занятии вызывает
специфические приспособления организма
к статической работе и не оказывает
положительного влияния на динамическую
силу. Дозировка упражнений, на развитие
силы такова, что при выполнении упражнения
появилось чувство усталости, но не
предельного утомления.

Под общей выносливостью понимают
совокупность функциональных возможностей
организма, определяющих его способность
к продолжительному выполнению с высокой
эффективностью работы умеренной
интенсивности. С точит зрения теории
спорта общая выносливость – это
способность спортсмена продолжительное
время выполнять различные по характеру
виды физических упражнений сравнительно
невысокой интенсивности, вовлекая в
действие многие мышечные группы. Уровень
развития и проявления общей выносливости
определяется:

аэробными возможностями организма
(физиологическая основа общей
выносливости);

степенью экономизации техники движений;

уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных
систем организма будут высокими при
полнении, всех упражнений аэробной
направленности. Именно поэтому
выносливость к работе кой направленности
имеет общий характер и её называют общей
выносливостью.

Общая выносливость является основой
высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости
является максимальное потребление
кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и
повышением квалификации МПК повышается.
Средствами развития общей выносливости
являются упражнения, позволяющие достичь
максимальных величин сердечной и
дыхательной производительности и
удерживать высокий уровень МПК длительное
время.

В зависимости от интенсивности работы
и выполняемых упражнений выносливость
paзличают как: силовую, скоростную,
скоростно-силовую, координационную и
выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают
способность преодолевать заданное
силовое напряжение в течении определённого
времени. В зависимости от режима работы
мышц можно выделить статическую и
динамическую силовую выносливость.
Статическая силовая выносливость,
следует из названия, характеризуется
предельным временем сохранения
определённых мышечных усилий (определённая
рабочая поза.) Динамическая силовая
выносливость обычно определяется числом
повторений какого-либо упражнения. С
возрастом силовая выносливость к
статическим и динамическим силовым
усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают
способность к поддержанию предельной
и околопредельной интенсивности движений
(70-90% max) в течение длительного времени
без снижения эффективности профессиональных
действий. Эти действия специфичны для
многих профессий в том числе и для
спорта. Поэтому методика совершенствования
скоростной выносливости все будет иметь
сходные черты при профессиональной и
спортивной подготовке.

Для «базовой» подготовки логика
тренировочного процесса остаётся
прежней: сначала развитие общей
выносливости и разносторонняя
скоростно-силовая подготовка. По мере
решения этой задачи, тренировочный
процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость
характеризуется способностью выполнять
продолжительное время сложные по
координационной структуре упражнения.

Специальная выносливость — это способность
спортсмена эффективно выполнять
специфическую нагрузку за время,
обусловленное требованиями его
специализации.

Иными словами — это выносливость к
определённому виду спортивной
деятельности, способность эффективно
проводить технические приёмы в течение
схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической
точки зрения представляет многокомпонентное
понятие т.к. уровень её развития зависит
от многих факторов:

общей выносливости;

скоростных возможностей спортсмена;

(быстроты и гибкости работающих мышц)

силовых качеств спортсмена;

технико-тактического мастерства и
волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических
подхода к развитию специальной
выносливости:

аналитический, основанный на избирательно
направленном воздействии на каждый из
факторов, от которых зависит уровень
её проявления в избранном виде спорта.
Это связано с тем, что в одних видах
спорта выносливость непосредственно
определяет достигаемый результат
(ходьба, бег на разные дистанции и т.д.),
в других — она позволяет лучшим образом
выполнить определённые тактические
действия (бокс, спорт. игры и т.д.)

целостный подход, основанный на
интегральном воздействии на различные
факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит
от функциональных возможностей всех
органов и систем организма, особенно
ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной
систем, а также состояния обмена веществ
и нервно-мышечного аппарата. Некоторые
виды выносливости могут некоррелировать
друг с друтом. Можно обладать высокой
выносливостью в динамической работе и
малой в удержании статического усилия.
Это обусловлено различиями в биохимических
механизмах обеспечения работ и в
особенностях развития торможения в
ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше
выносливость.

Одно из самых эффективных и доступных
средств воспитания общей выносливости
является бег.

Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются
разнообразные методы тренировки, которые
можно разделить на несколько групп:
непрерывные и интегральные, а также
контрольный или соревновательный.
Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод. Этим
методом развивают аэробные способности
различных видах спорта, в которых
выполняются циклические однократно-равномерные
упражнения малой и умеренной мощности
(продолжительность 15-30 мин, ЧСС — 130-160
уд/мин.).

Переменный непрерывный метод. Заключается
в непрерывном движении, но с изменением
скорости на отдельных участках движения.
Иногда этот метод называется метод игры
скоростей или «фартлек». Предназначен
для развития как специальной, так и
общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность
повторного метода) — дозированное
повторное выполнение упражнений
относительно небольшой интенсивности
и продолжительности со строго определённым
временем отдыха, где интервалом отдыха
служит обычно ходьба, либо медленный
бег. Используется представителями
циклических видов спорта (лыжи и др.).

Методика развития выносливости.

Приступая к развитию выносливости
необходимо придерживаться определённой
логики построения тренировочного
процесса, т.к. нерациональное сочетание
в занятиях нагрузки различной
функциональной направленности может
привести не к улучшению, а, наоборот, к
снижению уровня тренированности.

На начальном этапе развития выносливости
необходимо сосредоточить внимание на
развитии аэробных возможностей с
одновременным совершенствованием
функции сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, укреплением опорно-двигательного
аппарата, т.е. на развитие общей
выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить
объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном
режиме энергообеспечения, применяя
непрерывную равномерную работу в форме
темпового бега, кросса, плавания и т.д.
в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить
объёмы тренировочных нагрузок за счёт
применения более интенсивных упражнений,
выполняемых методом интервальной и
повторной работ смешанном аэробно-анаэробном
и анаэробном режимах. Нагрузку повышать
постепенно.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Р Е Ф Е Р А Т

по дисциплине
«Физическая культура»

на  тему: «Выносливость
как физическое качество и методика ее развития»

                                                                          
Подготовил:

                                                                          
Нагорская Ирина

Горловка, 2022

План:

1.    
Введение……………….………………………………………..……3

2.    
Выносливость, как
физическое качество…………………..…..…..4

2.1.         
Специальная выносливость…………………………..…….5

2.2.         
Общая выносливость…………………………………..……5

2.3.         
Другие виды выносливости……………………………..….7

3.    
Задачи, решаемые в
процессе развития выносливости……………8

4.    
Методы развития
выносливости…………………….………..……9

4.1.         
Равномерный непрерывный
метод………………..……….9

4.2.         
Переменный непрерывный
метод………………….……..10

4.3.         
Соревновательный метод…………….…………..………..11

5.    
Методика развития
выносливости…………………………..……12

5.1.         
Методика развития общей (аэробной)
выносливости……12

5.2.         
Методика развития выносливости
к скоростной работ…13

6.    
Заключение…………………………..…………………….……….15

7.    
Список литературы…………………..……………………..………16

1. Введение

В современном мире человек ведет малоподвижный образ
жизни, что естественно приводит к ухудшению выносливости и здоровья в целом. В
этом реферате мы разберемся – что такое выносливость, ее функции и как ее
развивать.

Выносливость – это способность человека к длительному
выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А
уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек
может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время
работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при длительном беге,
ходьбе на лыжах и при выполнении более кратковременных упражнений скоростного и
силового характера.

Цель: в ходе реферата узнать: что такое выносливость,
ее виды, а также как ее развивать.

Задачи: 

– рассмотреть сущность развития выносливости

– ознакомиться с видами выносливости

– определить наиболее эффективные методики ее
совершенствования.

Учитывая то, какое огромное значение имеет
выносливость для здоровья, физического развития и трудовой деятельности,
актуальность данной темы вне всяких сомнений.

2. Выносливость, как физическое качество.

В теории и методике физической культуры выносливость
определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения
профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению,
возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому выносливость проявляется в
двух основных формах:

1) В продолжительности работы на заданном уровне
мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2) В скорости снижения работоспособности при
наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи,
последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою
профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном
воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов,
обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих
специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются
они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают
специальную и общую выносливость. Уровень развития и проявления выносливости зависит от:

1.                
От наличия в организме
человека энергоресурсов,

2.                
С уровня функциональных
возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, центральной
нервной системы, нервно-мышечной и др.),

3.                
По скорости срабатывания и
степени слаженности работы этих систем,

4.                
От стабильности
физиологических и психических функций до неблагоприятных сдвигов во внутренней
среде тела,

5.                
От эффективности
использования энергетического и функционального потенциала организма,

6.                
От готовности системы
опорно-двигательного аппарата,

7.                
От совершенства
технико-тактического мастерства,

8.                
По личностным и психологическим
характеристикам.

2.1. Специальная выносливость.

Специальная выносливость – это способность к
длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида
профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное
двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно
избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её
компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои
сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной
выносливости: к сложно-координированной, силовой, скоростно-силовой и
гликометической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с
длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или
ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы
умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к
работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость –
способность быстро и точно реагировать на внешнее воздействие среды без
снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической
перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость
зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов:
двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

2.2. Общая выносливость.

Под общей выносливостью понимается совокупность
функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному
выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и
составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных
видах профессиональной или спортивной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости для большинства
современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности,
они относительно мало специфичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений.
Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумеете повысить свой аэробные
возможности, то это улучшение скажется и на выполнение упражнений в других
видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде и других. Чем
ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц,
тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства
двигательного навыка и больше – от аэробных возможностей. Функциональные
возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех
упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой
направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической
работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За
счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее
восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные
сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается
переносимость высоких объемов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических
нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение
восстановительных процессов в периоды между тренировками.

Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как
прочный фундамент, база, на большом фоне которой можно переходить к любому
другому виду деятельности более узконаправленной.

2.3. Другие виды выносливости.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц,
различают также глобальную (при участии в ней более ¾ мышц тела), региональную
(если задействовано от ¼ до ¾ мышечной массы) и локальную (менее ¼ )
выносливость.

Глобальная работа вызывает наибольшее усиление
деятельности кардиореспираторных систем организма, в её энергетическом
обеспечении больше доля аэробных процессов.

Региональная работа приводит к менее выраженным
метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных
процессов.

Локальная работа не связана со значительными
изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит
существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному
мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля
анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объеме внешне выполненной
физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства
трудовых операций современных профессий.

3. Задачи, решаемые в процессе развития
выносливости

Цели развития общей выносливости заключаются, прежде
всего, в обеспечении развития общей аэробной выносливости. Главное здесь
не избирательное воздействие на какие-либо отдельные факторы выносливости, а
создание условий для повышения общего уровня работоспособности по отношению к
возрастающему спектру деятельности, связанной с проявлением выносливости. 

Базовый уровень развития общей выносливости,
достигаемый на этой основе, предусмотрен в программах физического
воспитания. В случае спортивной специализации дальнейшее развитие общей
выносливости обеспечивается постольку, поскольку это продиктовано законами
совершенствования в выбранном виде спорта. 

Задачи развития специфической выносливости —
обеспечить направленное развитие специфической выносливости каждого вида в той
мере, в какой это необходимо для всестороннего совершенствования двигательных
способностей и специальной подготовки к избранной деятельности.

Важно отметить, что задачи развития специфической
выносливости обычно решаются в основном после достижения определенного базового
уровня общей выносливости.

4. Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные
методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и
интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.
Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования
тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых
упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения
с отягощением или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их продолжительностью и
интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений),
количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером
отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую
направленность выполняемой работы.

4.1. Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в
однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности
продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне
скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по
интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные
способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего
адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30
минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут,
поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной
работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода
врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода.
Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют
аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются
анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения
такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от
максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно
напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в
деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых
усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём
лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты
возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения),
воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный
бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для
развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более
интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

4.2. Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного
равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой
работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В
лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в
процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на
отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для
бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её
широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные
дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций
организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма
с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в
смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности
упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный
характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития
как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо
подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности
организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги»,
периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при
последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть»,
т.е. воспитывает волевые качества.

4.3. Соревновательный метод.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в
однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости.
Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют
и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно
определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных
проверках.

5. Методика развития выносливости.

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей
выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения
тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной
физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению
тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание
на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного
аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень
сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий,
постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и
систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в
смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого
непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д.
в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную
непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются
повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке,
необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более
интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в
смешанном аэробно-анаэробном  и анаэробном режимах, и избирательно
воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости.

5.1. Методика развития общей (аэробной)
выносливости.

Целенаправленную работу над развитием общей
выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке.
Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы
специальных упражнений.

При решении задачи развития общей выносливости,
наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным
упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать
скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем
постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать
следствием увеличения функциональных возможностей.

На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от
самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в
равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.

5.2. Методика развития выносливости к
скоростной работе.

Под скоростной выносливостью понимается
способность  к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений
в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных
действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся
прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая
подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более
специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в
увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам
соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании
отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

Как известно, существуют три источника энергии:
фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые
оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника
энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и
психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно
учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на
физиологические показатели выносливости.

Для развития скоростной выносливости необходимы,
прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости
работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования)
системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к
увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без
включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков,
техники профессиональных действий – к экономии энерготрат и повышению
эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров
упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские)
дистанции – 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется
уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта
и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков
дистанции – 100-300 м

6. Заключение

Рассмотрение вопросов, связанных с развитием выносливости,
позволило установить, что выносливость — это способность человека длительное
время выполнять любую деятельность без снижения ее эффективности.

Для развития выносливости может применяться
широкий спектр средств и методов физического воспитания и спортивной
тренировки. 

Следует помнить, что существуют разные виды
выносливости — общая (к любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и
специальная (к определенному виду физкультурно-спортивной деятельности).

Сначала развивают общую выносливость, затем, на ее
основе, особую.

Методика развития общей, а затем специальной
выносливости предполагает использование так называемых циклических видов
физических упражнений (бег, гребля, плавание) с постепенным увеличением
интенсивности и длины дистанции, а также спортивных игр.

Одна из главных особенностей техники —
последовательность и регулярность выполнения этих упражнений. Для развития
таких видов выносливости, как скорость, сила, координация, используются
общеразвивающие, гимнастические и другие упражнения, которые также следует
использовать регулярно и с достаточной продолжительностью. При развитии
особой выносливости (характерной для определенного вида спорта) можно
использовать упражнения, максимально приближенные к соревновательным (например,
для баскетбола длительное ведение бросков, для бокса — длительная работа на
боксерском мешке).

7. Список литературы

1.                
Зимкин
Н.В. Физиологические характеристики силы мышц, скорости движения,
выносливости и ловкости. / В кн. Физиология человека М., 1975.  

2.                
Курамшин
Ю.Ф. Методика развития выносливости / В кн. Теория и методика
физической культуры: Учебник / Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина
-М. Советский спорт, 2005.    

3.                
Абдулова А.М., Орлова
Р.В., Теннова В.П., Иена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Физкультура и
спорт. – М.: ФиС, 2001

4.                
Попов В.Б. 555 специальных
упражнений в подготовке легкоатлетов. – М.: Олимпия Пресс, Терра-Спорт, 2002.

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ГБОУ Гимназия №157 имени принцессы Е. М. Ольденбургской

Реферат

Физическая культура

Выносливость

Козак Марии Юрьевны

11 А класс

ГБОУ Гимназия №157

Им. принцессы Е. М. Ольденбургской

Санкт-Петербург 2018

Оглавление

Введение.        4

Понятие выносливости.        5

Виды выносливости        5

Общая выносливость        7

Специальная выносливость        8

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости        9

Возрастные особенности проявления выносливости        10

Средства развития выносливости        10

Методика развития выносливости        12

Методика развития общей (аэробной) выносливости.        13

Методика развития выносливости к скоростной работе.        13

Методы развития выносливости        14

Равномерный непрерывный метод.        17

Переменный непрерывный метод.        18

Соревновательный метод.        18

Особенности воспитания специфических типов выносливости        19

Заключение        21

Введение.

Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание врождённых психологических и морфологических возможностей с приобретёнными в процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические двигательные качества связанны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой-слабостью, подвижностью-инертностью и т.д.), которые выступают в структуре качеств в виде природных задатков.

Выносливость — важнейшее физическое качество, выражающееся в способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности и проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Выносливость играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, в спортивной деятельности служит предпосылкой развития других физических качеств. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость — многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

От того, насколько успешно будет развиваться это качество у конкретного человека в процессе занятий физической культурой и спортом во многом зависит насколько будет успешна его физкультурно-спортивная деятельность в целом.

Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности каждого человека, актуальность данной темы остается  вне всяких сомнений.

Понятие выносливости.

Виды выносливости

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость.

В любой деятельности человека участвует организм в целом. Однако в зависимости от ее разновидности какое либо звено или система организма выполняет большую часть работы. В процессе решения двигательной задачи человеку предстоит преодолевать утомление, имеющее в каждом отдельном случае вполне конкретный характер.

Можно выделить несколько аспектов самого понятия «выносливость»:

• устойчивость индивида к воздействию нарастающего утомления,
• способность индивида длительно работать с предельной интенсивностью способность к мобилизации психофизических резервов,
• способность эффективно выполнять соревновательную деятельность,
• продолжительность двигательной активности на фоне устойчивого равновесия функций и систем организма,
• способность к узкоспецифичной или интегральной деятельности.

При этом, интегральные свойства способности индивида к проявлению выносливости, проявляемые с реализацией комплекса физических качеств, указывают на их неразрывную связь, поскольку их реализация обеспечивается теми же биологическими механизмами. Поэтому условное выделение её в самостоятельную категорию обусловлено, главным образом, необходимостью классификации используемых средств и методов в педагогических технологиях её развития. В соответствии с принятой классификацией в теории и методике физического воспитания различают так называемый «сопряженные» виды выносливости: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационно-двигательную и статическую.

Существуют другая, более полная классификация разнообразных форм проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

• выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;
• выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, большой, умеренной);
• выносливость статическая или динамическая;
• выносливость локальная, региональная или глобальная;
• выносливость аэробная или анаэробная;
• выносливость скоростная, силовая или координационная;
• выносливость общая или специальная;
• выносливость дистанционная, игровая и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в «чистом виде». Например, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе может участвовать небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки.

Поэтому  на практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум её видам: общей и специальной. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точки зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

• аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
• степенью экономизации техники движений;
• уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации, способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Иными словами — это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

• общей выносливости;
• скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)
•  силовых качеств спортсмена;
•  технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)
2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут не коррелировать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости

Реализация способности человека к проявлению различных видов выносливости обусловлена многими факторами. К ним можно отнести не только социальные и личностные особенности индивида, но и особенности его морфофункционального развития, состояния здоровья, спортивно-технического мастерства, устойчивости к воздействию стресс-фактора.

Уровень развития и проявления выносливости зависит:

• От наличия энергетических ресурсов в организме человека,
• От уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, нервно-мышечной и др.),
• От быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем,
• От устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма,
• От экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма,
• От подготовленности опорно-двигательного аппарата,
• От совершенства технико-тактического мастерства,
• От личностно-психологических особенностей.

Возрастные особенности проявления выносливости

Увеличение функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, происходит особенно значительными темпами в периоды, предшествующие зрелому возрасту. Наибольшие величины относительного МПК и показатели активности кислородного обмена определяются уже в конце подросткового периода. Следовательно, в этом возрасте созревает часть предпосылок к проявлению значительной аэробной выносливости.

Наибольшие величины МПК, предельные параметры кислородного долга и ряда других показателей функциональных возможностей, определяющих выносливость разного типа, наблюдаются у людей зрелого возраста. После 40 лет постепенно все заметнее выявляется возрастной регресс выносливости.

Возрастные различия в работе тех или иных органов и систем организма определяют в значительной мере и различную методику развития выносливости. К примеру, для развития скоростной выносливости в работе максимальной мощности будет развиваться при использовании легкоатлетического бега на дистанции — 30—60 м — у младших, 100 м — у старших школьников, 100—200 м — у квалифицированных бегунов.

Средства развития выносливости

В качестве основных средств развития выносливости используются, как правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются:

1. Активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательной системы человека,
2. Сравнительно значительная суммарная продолжительность работы
3. Умеренная, большая, но не максимальная интенсивность.

Как средства развития выносливости могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как “круговая тренировка”.

Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются, так называемые “целевые упражнения”- т.е. упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития специальной выносливости. Используются также “специально-подготовительные упражнения”, в которых моделируются определенные модели целевых упражнений.

К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов и др.

Дыхательные упражнения представляют собой целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания.

Постановка рационального дыхания предполагает использование носового и ротового дыхания в зависимости от степени двигательной активности; акцентирование выдоха во время работы большой интенсивности и соподчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий.

Направленное использование факторов внешней среды заключается, как правило в использовании влиянию горных условий, что способствует увеличению аэробных возможностей организма, его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям.

Средствами развития специальной выносливости могут являться:

1. общеразвивающие упражнения с предметами: юноши — с набивными мячами 3—5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки — с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;
2.  упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);
3. эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Методика развития выносливости

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействовать на отдельные компоненты специфической выносливости.

Говоря о методиках развития выносливости (совокупностях различных методов и форм организации занятий), можно выделить следующие:

• методика для скоростной выносливости (отдельно для выносливости в работе разной мощности);
• методика для силовой выносливости (динамической и статической)

Эти методики являются вариантами применения переменного, повторного и интервального методов.

Методики основаны на двух методических подходах к развитию выносливости:

1. Основан на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. (это либо методы, основанные на использовании переноса общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений.
2. Основан на целостном моделировании целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости.

Методика развития общей (аэробной) выносливости.

Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений.

При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения функциональных возможностей.

На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.

Методика развития выносливости к скоростной работе.

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

Как известно, существуют три источника энергии: фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на физиологические показатели выносливости.

Для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования) системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий – к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции – 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции – 100-300 м.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

В процессе развития выносливости  применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методом. Конкретные особенности их применения зависят от специфики двигательных действий.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами

1. интенсивность упражнения;
2. продолжительность упражнения;
3. число повторений;
4. продолжительность интервалов отдыха;
5. характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Для совершенствования выносливости к работе максимальной мощности упражнения выполняются с большой скоростью; для умеренной мощности — с относительно меньшей скоростью.

Например, для совершенствования скоростной выносливости к работе умеренной мощности (длинные и сверхдлинные дистанции) используются следующие средства: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и др. циклические упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно равномерной скоростью, составляющей 75-80% от максимально возможной в течение 20 и более минут.

При применении интервального метода используются короткие отрезки, короткие паузы отдыха с большим числом повторений.

Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества.

Соревновательный метод.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального ;угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30-75% от максимума.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что выносливость (способность организма человека преодолевать наступающее утомление) является важным физическим качеством для человека.

Для развития выносливости может быть применен широкий круг средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки.

При этом следует помнить, что различают разные виды выносливости — общую (к любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и специальную (к определенному виду физкультурно-спортивной деятельности). Сначала развивают общую выносливость, потом, на ее основе — специальную.

Методика развития общей, а затем и специальной выносливости предусматривает применение так называемых циклических видов физических упражнений (бег, гребля, плавание) с постепенным увеличением интенсивности и длины дистанции, а также спортивные игр.

Одна из основных черт методики — постоянство и регулярность применения этих упражнений. Для развития таких видов выносливости, как скоростная, силовая, координационная применяют общеразвивающие, гимнастические и другие упражнения, которые также должны применяться регулярно и с достаточной длительностью. При развитии специальной выносливости (характерной для определенного вида спорта) может применяться выполнение упражнений, максимально приближенных к соревновательным

Воздействуя, в процессе физического воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности.

Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.