Время восстановления клеточных компонентов после мышечной работы

Биохимические маркеры утомления и восстановления после физической нагрузки

 PDF-версия

В настоящее время появляется потребность оценки степени физической нагрузки или уровня жизнеспособности организма и его элементов, что является одной из ключевых задач профилактики травм и оценки степени тренированности футболистов. Такая оценка позволяет объективно зарегистрировать темп изнашиваемости организма и его изменения при лечебно-профилактических воздействиях. Существуют различные подходы к получению данной оценки, например можно измерять степень отклонения различных структурно-функциональных характеристик организма от нормы и таким образом оценивать степень их утомления и восстановления или износа. Однако, для разных органов и систем организма типичным является разновременное начало, разная степень выраженности и разнонаправленность этих изменений (обычно как результат развития компенсаторных процессов). Зачастую выявляется выраженное индивидуальное и видовое различие этих изменений. При выборе показателей для оценки интенсивности физической нагрузки (ФН) и утомляемости из огромного множества возможных биомаркеров следует учитывать ряд требований, выполнение которых существенно повышает информативность и качество оценки:

1. Показатель обязательно должен значительно изменяться (желательно в несколько раз) в промежутке времени от начала тренировки до периода восстановления (отдыха).

2. Показатель должен быть высоко коррелированным со степенью ФН и тренированностью спортсмена.

3. Межиндивидуальная дисперсия показателя не должна превышать величины изменения его среднего значения.

4. Должна иметь место низкая чувствительность выбранного показателя к болезням (болезни не должны имитировать изменение показателя).

5. Обязательно должно наблюдаться изменение показателя  для всех членов популяции.

6. Показатель должен быть индикатором достаточно значимого процесса возрастной физиологии и должен иметь смысловую, морфологическую и функциональную интерпретацию, отражать степень физической тренированности организма или изношенности какой — либо системы.

Кроме этого, при определении биохимического маркера ФН желательно:

·                    учитывать показатели возраста;

·                    предусмотреть оценку степени тренированности по системам и органам;

·                    учитывать апробированные в мировой практике тесты и формулы;

·                    использовать современные средства информатики.

К настоящему времени, к сожалению, не имеется сравнительного анализа наборов биохимических показателей по каким-либо критериям качества. Пока что не удается однозначно ответить на вопрос, какое же число показателей оптимально для определения степени ФН и утомляемости. Ясно, однако, что увеличение числа показателей более 10-15 мало что дает в отношении точности определения ФН. Небольшое число показателей (3-4) не позволяет дифференцировать типы и профиль ответа организма на ФН.

В различных странах было сделано немало попыток использовать изменение биохимических параметров в качестве маркеров физиологической утомляемости, но все они были неизменно сопряжены с рядом трудностей, связанных с отсутствия четких нормативов. Поскольку различные системы и органы неравномерно реагируют на ФН, основное значение приобретает выбор наиболее информативного, «ведущего» для данного вида тренировки критерия. Очень важна его скоррелированность с другими параметрами биохимического статуса и одинаковость (тождество) состояния признака по завершению процессов утомляемости.

До конца нерешенным остается вопрос о том, какие же показатели максимально пригодны для определения утомляемости у футболистов ввиду их значительной физиологической и индивидуальной вариации. Для ответа на этот вопрос полезно учитывать отношение изменения показателя в течение тренировочного процесса к межиндивидуальному разбросу.

Приказ 337 2001 года (выписка)

3.2. Лабораторные исследования:
3.2.1. Клинический анализ крови;
3.2.2. Клинический анализ мочи;
3.2.3. Клинико — биохимический анализ крови из вены для:

— Определения регуляторов энергетического метаболизма: кортизола, тестостерона, инсулина;

-Оценки тиреоидного статуса: Т3 общий, Т4 общий, ТТГ(тиреотропин);

— Оценки уровня ферментов: АЛТ (аланинаминотрансфераза), ACT (аспартатаминотрансфераза), Щелочная фосфотаза, КФК (креатинфосфокиназа).

— Оценки биохимических показателей: глюкозы, холестерина, триглицеридов, фосфора.

Все перечисленные показатели практически в произвольных сочетаниях используются теми ли иными школами по определению степени утомляемости. Оптимальным, видимо, является набор из наиболее отличающихся тестов, охватывающих различные системы и органы и отражающий:

·                    возрастную физиологию,

·                    пределы адаптации и функциональные резервы,

·                    физическую и нервно-психическую работоспособность,

·                    характеристики наиболее важных систем.

В практике спорта обычно используется определение активности и содержания;

•    энергетических субстратов (АТФ, КрФ, глюкоза, свободные жирные кислоты);

•    ферментов энергетического обмена (АТФ-аза, КрФ-киназа, цитохромоксидаза, лактатдегидрогеназа и др.);

•    промежуточных и конечных продуктов обмена углеводов, липидов и белков (молочная и пировиноградная кислоты, кетоновые тела, мочевина, креатинин, креатин, мочевая кислота, углекислый газ и др.);

•    показателей кислотно-основного состояния крови (рН крови, парциальное давление СО₂, резервная щелочность или избыток буферных оснований и др.);

•    регуляторов обмена веществ (ферменты, гормоны, витамины, активаторы, ингибиторы);

•    минеральных веществ в биохимических жидкостях (бикарбонаты и соли фосфорной кислоты определяют для характеристики буферной емкости крови);

•    белка и его фракций в плазме крови.

В настоящем докладе мы ограничимся общим обзором предлагаемых показателей, систематизацией их по классам и возможностью использованием для оценки интенсивности воздействия ФН на различные системы организма. Как показывают исследования, по изменениям субстратов, происходящих в тренированном организме и находящих своё отражение, как в структуре мышц, так и в интегральной форме — в крови, являются отражением окислительных процессов в мышцах. Изучая скорость мобилизации и утилизации энергетических субстратов, при том или ином виде нагрузки в динамике тренировочного процесса, можно составить представления о том, в какой фазе находится формирование основного качества, определяющего выносливость, скоростно-силовые качества, окислительные способности работающих мышц.

Показатели углеводного обмена.

Глюкоза. Изменение ее содержания в крови при мышечной деятельности индивидуально и зависит от уровня тренированности организма, мощности и продолжительности физических упражнений. Кратковременные физические нагрузки субмаксимальной интенсивности могут вызывать повышение содержания глюкозы в крови за счет усиленной мобилизации гликогена печени. Длительные физические нагрузки приводят к снижению содержания глюкозы в крови. У нетренированных лиц это снижение более выражено, чем у тренированных. Повышенное содержание глюкозы в крови свидетельствует об интенсивном распаде гликогена печени либо относительно малом использовании глюкозы тканями, а пониженное ее содержание — об исчерпании запасов гликогена печени либо интенсивном использовании глюкозы тканями организма.

По изменению содержания глюкозы в крови судят о скорости аэробного окисления ее в тканях организма при мышечной деятельности и интенсивности мобилизации гликогена печени. Этот показатель обмена углеводов редко используется самостоятельно в спортивной диагностике, так как уровень глюкозы в крови зависит не только от воздействия физических нагрузок на организм, но и от эмоционального состояния человека, гуморальных механизмов регуляции, питания и других факторов.

Появление глюкозы в моче при физических нагрузках свидетельствует об интенсивной мобилизации гликогена печени. Постоянное наличие глюкозы в моче является диагностическим тестом заболевания сахарным диабетом.

Органические кислоты. Этот анализ позволяет обнаруживать метаболические нарушения, связываемые с генерализованной болью и утомляемостью, причинами возникновения которых считают реакцию на токсическую нагрузку, дисбаланс питательных веществ, пищеварительную дисфункцию и другие факторы. Этот анализ позволяет получить важную клиническую информацию о: органических кислотах, которые точно отражают углеводный метаболизм, функцию митохондрий и бета-окисление жирных кислот; дисфункции митохондрий, которая может лежать в основе хронических симптомов фибромиалгии, утомляемости, недомоганий, гипотонии (ослабления мышечного тонуса), нарушения кислотно-основного баланса, низкой переносимости физических нагрузок, боли в мышцах и суставах, а также головной боли. Нормальное здоровье и самочувствие зависят от здорового функционирования клеток. В каждой клетке имеется митохондрия, работающая как «электростанция». Основная функция митохондрии — эффективно производить требуемую для жизни энергию. Профиль клеточной энергии измеряет специально подобранные группы органических кислот. Эти метаболиты в основном отражают углеводный метаболизм, функционирование митохондрий и окисление жирных кислот, которое происходит в процессе дыхания клетки. Измеряемые в ходе данного анализа органические кислоты являются основными компонентами и промежуточными элементами метаболических путей преобразования энергии, связанных с циклом Кребса и производством аденозинтрифосфата — основного источника энергии клеток. Этот профиль может оказаться особенно полезным для пациентов с хроническим недомоганием, фибромиалгией, утомляемостью, гипотонией (ослаблением мышечного тонуса), нарушением кислотно-щелочного баланса, плохой переносимостью физических нагрузок, болями в мышцах или суставах, а также головной болью. Органические кислоты играют главенствующую роль в выработке энергии для мышечной ткани. Поэтому дефекты митохондрий связаны с множеством нервно-мышечных нарушений. Накопление лактата, естественного для анаэробного гликолиза вещества, в плазме свидетельствует об истощении окислительного метаболического потенциала вследствие возрастания энергетических потребностей. Гликолитический механизм ресинтеза АТФ в скелетных мышцах заканчивается образованием молочной кислоты, которая затем поступает в кровь. Выход ее в кровь после прекращения физической нагрузки происходит постепенно, достигая максимума на 3—7-й минуте после окончания ФН. Содержание молочной кислоты в крови существенно возрастает при выполнении интенсивной физической работы. При этом накопление ее в крови совпадает с усиленным образованием в мышцах. Значительные концентрации молочной кислоты в крови после выполнения максимальной работы свидетельствуют о более высоком уровне тренированности при хорошем спортивном результате или о большей метаболической емкости гликолиза, большей устойчивости его ферментов к смещению рН в кислую сторону. Таким образом, изменение концентрации молочной кислоты в крови после выполнения определенной физической нагрузки связано с состоянием тренированности спортсмена. По изменению ее содержания в крови определяют анаэробные гликолитические возможности организма, что важно при отборе спортсменов, развитии их двигательных качеств, контроле тренировочных нагрузок и хода процессов восстановления организма.

Показатели липидного обмена.

Свободные жирные кислоты. Являясь структурными компонентами липидов, уровень свободных жирных кислот в крови отражает скорость липолиза триглицеридов в печени и жировых депо. В норме содержание их в крови составляет 0,1—0,4 ммоль • л»¹ и увеличивается при длительных физических нагрузках.

По изменению содержания СЖК в крови контролируют степень подключения липидов к процессам энергообеспечения мышечной деятельности, а также экономичность энергетических систем или степень сопряжения между липидным и углеводным обменом. Высокая степень сопряжения этих механизмов энергообеспечения при выполнении аэробных нагрузок является показателем высокого уровня функциональной подготовки спортсмена.

Кетоновые тела. Образуются они в печени из ацетил-КоА при усиленном окислении жирных кислот в тканях организма. Кетоновые тела из печени поступают в кровь и доставляются к тканям, в которых большая часть используется как энергетический субстрат, а меньшая выводится из организма. Уровень кетоновых тел в крови отражает скорость окисления жиров. При накоплении в крови (кетонемия) они могут появиться в моче, тогда как в норме в моче кетоновые тела не выявляются. Появление их в моче (кетонурия) у здоровых людей наблюдается при голодании, исключении углеводов из рациона питания, а также при выполнении физических нагрузок большой мощности или длительности.

По увеличению содержания кетоновых тел в крови и появлению их в моче определяют переход энергообразования с углеводных источников на липидные при мышечной активности. Более раннее подключение липидных источников указывает на экономичность аэробных механизмов энергообеспечения мышечной деятельности, что взаимосвязано с ростом тренированности организма.

Холестерин. Это представитель стероидных липидов, не участвующий в процессах энергообразования в организме. Однако, систематические физические нагрузки могут привести к его снижению в крови. Можно выделить три типа изменения (повышение, снижение и не изменяющееся) содержание общего холестерина после мышечного усилия. Характер изменений холестерина зависит от его исходного уровня: при более высоком содержании общего холестерина отмечается его снижение в ответ на нагрузку, при относительно низком, наоборот, происходит его увеличение. У спортсменов имеет место увеличение содержания холестерина как в покое, так и после физической нагрузки.

Фосфолипиды. Содержание фосфолипидов отражает выраженность нарушений липидного обмена связанного с дистрофией печени. Повышение их уровня в крови наблюдается при диабете, заболеваниях почек, гипофункции щитовидной железы и других нарушениях обмена, понижение — при жировой дистрофии печени. Поскольку длительные физические нагрузки сопровождаются жировой дистрофией печени, в спортивной практике иногда используют контроль содержания триглицеридов и фосфолипидов в крови.

Продукты перекисного окисления липидов (ПОЛ). При интенсивных физических нагрузках усиливаются процессы перекисного окисления липидов и в крови накапливаются продукты этих процессов, что является одним из факторов, лимитирующих физическую работоспособность. Две составляющие этого механизма: уровень перекисных процессов в скелетной мышце и вовлечение лейкоцитов в процесс повреждения. ФН вызывает усиление перекисных процессов в скелетных мышцах при снижении активности основного фермента антиоксидантной защиты – супероксиддисмутазы, что приводит к повреждению целостности мембран миоцитов. Результатом повреждения клеточной мембраны является изменение ее проницаемости и выход в кровь как цитоплазматических (миоглобин, аспартатаминотрансфераза), так и структурных (тропомиозин) белков скелетной мышцы. Повреждение ткани при гипоксии и вследствие развития процесса перекисного окисления при восстановлении кровотока (реперфузия) стимулирует привлечение в очаг повреждения лейкоцитов которые в следствие активации выделяют большое количество активных форм кислорода (ОМГ-тест) тем самым разрушая здоровые ткани. Через одни сутки после интенсивной физической нагрузки активность гранулоцитов крови выше контрольного значения примерно в 7 раз и на этом уровне сохраняется в течение последующих 3 суток, затем начинает снижаться, превышая, однако, контрольный уровень и через 7 суток восстановления.

Биохимический контроль реакции организма на физическую нагрузку, оценка специальной подготовленности спортсмена, выявления глубины биодеструктивных процессов при развитии стресс-синдрома должены включать определение содержания продуктов перекисного окисления в крови: малонового диальдегида, диеновых конъюгатов, а также активность ферментов глутатионпероксидазы, глутатионредуктазы и каталазы, супероксиддисмутазы. Перекисное повреждение белковых веществ приводит к их деградации и образованию токсических фрагментов, в том числе, молекул средней массы (МСМ), которые принято считать маркерами эндогенной интоксикации в том числе у спортсменов после интенсивной ФН.

Показатели белкового обмена

Гемоглобин. Основным белком эритроцитов крови является гемоглобин, который выполняет кислородтранспортную функцию. Он содержит железо, связывающее кислород воздуха. При мышечной деятельности резко повышается потребность организма в кислороде, что удовлетворяется более полным извлечением его из крови, увеличением скорости кровотока, а также постепенным увеличением количества гемоглобина в крови за счет изменения общей массы крови. С ростом уровня тренированности спортсменов в видах спорта на выносливость концентрация гемоглобина в крови возрастает. Увеличение содержания гемоглобина в крови отражает адаптацию организма к физическим нагрузкам в гипоксических условиях. Однако при интенсивных тренировках, происходит разрушение эритроцитов крови и снижение концентрации гемоглобина, что рассматривается как железодефицитная «спортивная анемия». В таком случае следует изменить программу тренировок, а в рационе питания увеличить содержание белковой пищи, железа и витаминов группы В.

По содержанию гемоглобина в крови можно судить об аэробных возможностях организма, эффективности аэробных тренировочных занятий, состоянии здоровья спортсмена. Гематокрит — это доля (%) от общего объема крови, которую составляют эритроциты. Гематокрит отражает соотношение эритроцитов и плазмы крови и при адаптации к физической нагрузке имеет исключительно важное значение. Определение его позволяет оценить состояние кровообращения в микроциркуляторном русле и определить факторы, затрудняющие доставку кислорода в ткани. Гематокрит при ФН возрастает в результате чего увеличивается способность крови транспортировать кислород к тканям. Однако это имеет и отрицательную сторону — приводит к повышению вязкости крови, что затрудняет кровоток и ускоряет время свертывания крови. Повышение уровня гемоглобина в крови обусловлено уменьшением плазмы крови в результате трансфузии жидкости из кровяного русла в ткани и выходом эритроцитов из депо.

Ферритин. Самый информативный индикатор запасов железа в организме, основная форма депонированного железа. В физиологических условиях метаболизма железа ферритин играет важную роль в поддержании железа в растворимой, нетоксичной и биологически полезной форме. Во время физической нагрузки снижение уровня ферритина свидетельствует о мобилизации железа для синтеза гемоглобина, выраженное снижение – о наличии скрытой железодифицитной анемии. Повышенный уровень сывороточного ферритина отражает не только количество железа в организме, но и является проявлением острофазного ответа на воспалительный процесс. Тем не менее, если у пациента действительно имеется дефицит железа, острофазное повышение его уровня не бывает значительным.

Трансферин. Плазменный белок, гликопротеин — основной переносчик железа. Синтез трансферрина осуществляется в печени и зависит от функционального состояния печени, от потребности в железе и резервов железа в организме. Трансферрин участвует в транспорте железа от места его всасывания (тонкая кишка) до места его использования или хранения (костный мозг, печень, селезенка). При снижении концентрации железа синтез трансферррина возрастает. Снижение процента насыщения трансферрина железом (следствие снижения концентрации железа и роста концентрации трансферрина) указывает на анемию, обусловленную недостатком поступления железа. Длительная интенсивная ФН может привести к увеличению содержания этого транспортного белка в крови. У нетренированных спортсменов ФН может вызвать снижение его уровня.

Миоглобин. В саркоплазме скелетных и сердечной мышц находится высокоспециализированный белок, выполняющий функцию транспорта кислорода подобно гемоглобину. Под влиянием физических нагрузок, при патологических состояниях организма он может выходить из мышц в кровь, что приводит к повышению его содержания в крови и появлению в моче (миоглобинурия). Количество миоглобина в крови зависит от объема выполненной физической нагрузки, а также от степени тренированности спортсмена. Поэтому данный показатель может быть использован для диагностики функционального состояния работающих скелетных мышц.

Актин. Содержание актина в скелетных мышцах в качестве структурного и сократительного белка существенно увеличивается в процессе тренировки. По его содержанию в мышцах можно было бы контролировать развитие скоростно-силовых качеств спортсмена при тренировке, однако определение его содержания в мышцах связано с большими методическими затруднениями. Тем не менее, после выполненных физических нагрузок отмечается появление актина в крови, что свидетельствует о разрушении либо обновлении миофибриллярных структур скелетных мышц.

Белки свертывающей системы крови. «Возраст человека — есть возраст его сосудов» (Демокрит) и данной точки зрения придерживаются большинство современных исследователей. Поэтому весьма актуальным является вопрос стандартизации гемостазиологических критериев утомляемости и оценки степени ФН по оценке эффективности микроциркуляции в организме. Гетерохронность процесса утомления и восстановления подразумевает неравномерность темпов утомляемости отдельных систем человека. Система гемостаза является в филогенетическом смысле наиболее древней и отражает генерализованные изменения, происходящие на уровне целостного организма. Она является наиболее мобильной системой и высокочувствительна к любым нарушениям во внутренней среде организма. Для изучения микроциркуляции и гемостазиограммы определяют уровень фибриногена (ФГ), число тромбоцитов (Тг), активированное парциальное тромбопластиновое время (АПТВ), фибринолитическую активность (ФА), концентрацию растворимых фибринмономерных комплексов (РФМК), уровень антитромбина III (ATIII).

Общий белок. Он определяет физико — химические свойства крови- плотность, вязкость, онкотическое давление. Белки плазмы являются основными траспортными белкамим. Альбумины и глобулины. Это низкомолекулярные основные белки плазмы крови. Они выполняют разнообразные функции .в организме: входят в состав иммунной системы, защищают организм от инфекций, участвуют в поддержании рН крови, транспортируют различные органические и неорганические вещества, используются для построения других веществ. Количественное соотношение их в сыворотке крови в норме относительно постоянно и отражает состояние здоровья человека. Соотношение этих белков изменяется при утомлении, многих заболеваниях и может использоваться в спортивной медицине как диагностический показатель состояния здоровья.

Альбумины — самая однородная фракция белков плазмы. Основная их функция заключается в поддержании онкотического давления. Кроме того большая поверхность молекул альбумина играет существенную роль в переносе жирных кислот, билирубина, солей желчных кислот. Альбумины частично связывают значительную часть ионов кальция. После выполнения физической нагрузки концентрация белка в сыворотке крови, взятой натощак не изменяется. Альфа-глобулины — фракция белков, включающая гликопротеиды. Основная функция — перенос углеводородов, так же транспортные белки для гормонов, витаминов и микроэлементов. Осуществляют транспорт липидов (триглицеридов, фосфолипидов, холестерина. После выполнения нагрузки спортсменами концентрация альфа-глобулинов в крови, взятой натощак снижается по сравнению с уровнем покоя. Бета-глобулины — фракция белков крови участвующая в транспорте фосфолипидов, холестерина, стероидных гормонов, катионов, осуществляет перенос железа кровью. После выполнения спортсменами ФН концентрация бета-глобулинов в крови заметно увеличивается. Гамма-глобулины. В эту фракцию входят различные антитела. Основная функция иммуноглобулинов – защитная. Содержание гамма-глобулинов в сыворотке крови после физической нагрузки уменьшается.

Аммиак. Гипоперфузия скелетных мышц при ФН приводит к клеточной гипоксии, что наряду с другими факторами обусловливает симптомы утомляемости. Мышечная утомляемость — неспособность мышц поддерживать мышечное сокращение заданной интенсивности — связана с избытком аммиака, который усиливает анаэробный гликолиз, блокируя выход молочной кислоты. Повышение уровня аммиака и ацидоз лежат в основе метаболических нарушений при мышечной утомляемости. Причиной последней являются нарушения митохондриального метаболизма, усиление катаболизма белковых структур. Накопление аммиака стимулирует гликолиз путем блокирования аэробного использования пирувата и повторного запуска глюконеогенеза, что приводит к избыточному образованию лактата. Для указанного процесса, представляющего порочный круг, используется термин «метаболическая смерть». Накопление молочной кислоты и ацидоз приводят к гликолизу и «параличу» энергетических процессов. Ион аммония, влияя на метаболизм, стимулирует гиперпноэ, что усугубляет утомление. Снижение сократительной способности мышц сопровождается повышением уровня аммиака в крови и клетке. Усиленный ацидоз и чрезмерно высокий уровень аммиака не позволяют сохранять структуру клетки. Следствием этого является повреждение миофибрилл. В действительности имеет место усиленный катаболизм мышечных белков, затрагивающий скелетную мускулатуру. Это может быть измерено по выделению с мочой 3-метил-гистидина, специфического метаболита мышечных белков. В результате перетренировки возникает истощение резервов глюкозы и липидов, связанное с экстремальным кислотно-основным состоянием. Усиленный ацидоз и чрезмерно высокий уровень аммиака не позволяют сохранять структуру клетки. Гипераммониемия является признаком нарушения метаболизма в мышце и связана с состоянием утомления.

Мочевина. При усиленном распаде тканевых белков, избыточном поступлении в организм аминокислот в печени в процессе связывания токсического для организма человека аммиака (МН₃) синтезируется нетоксическое азотсодержащее вещество — мочевина. Из печени мочевина поступает в кровь и выводится с мочой. Концентрация мочевины в норме в крови каждого взрослого человека индивидуальна. Она может увеличиваться при значительном поступлении белков с пищей, при нарушении выделительной функции почек, а также после выполнения длительной физической работы за счет усиления катаболизма белков. В практике спорта этот показатель широко используется при оценке переносимости спортсменом тренировочных и соревновательных физических нагрузок, хода тренировочных занятий и процессов восстановления организма. Для получения объективной информации концентрацию мочевины определяют на следующий день после тренировки утром натощак. Если выполненная физическая нагрузка адекватна функциональным возможностям организма и произошло относительно быстрое восстановление метаболизма, то содержание мочевины в крови утром натощак возвращается к норме. Связано это с уравновешиванием скорости синтеза и распада белков в тканях организма, что свидетельствует о его восстановлении. Если содержание мочевины на следующее утро остается выше нормы, то это свидетельствует о недовосстановлении организма либо развитии его утомления.

Обнаружение белка в моче. У здорового человека белок в моче отсутствует. Появление его (протеинурия) отмечается при заболевании почек (нефрозы), поражении мочевых путей, а также при избыточном поступлении белков с пищей или после мышечной деятельности анаэробной направленности. Это связано с нарушением проницаемости клеточных мембран почек из-за закисления среды организма и выхода белков плазмы в мочу. По наличию определенной концентрации белка в моче после выполнения физической работы судят о ее мощности. Так, при работе в зоне большой мощности она составляет 0,5 %, при работе в зоне субмаксимальной мощности может достигать 1,5 %.

Креатинин. Это вещество образуется в мышцах в процессе распада креатинфосфата. Суточное выделение его с мочой относительно постоянно для данного человека и зависит от мышечной массы тела. По содержанию креатинина в моче можно косвенно оценить скорость креатинфосфокиназной реакции, а также содержание мышечной массы тела. По количеству креатинина, выделяемого с мочой, определяют содержание тощей мышечной массы тела согласно следующей формуле:

тощая масса тела = 0,0291 х  креатинин мочи (мг • сут~¹) + 7,38.

Креатин. Креатин — это вещество, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Образуется из фосфокреатина ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передача энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения). Особенно большое количество креатина содержится в мышечной ткани, где он играет важную роль в процессах энергетического обмена. Тяжелый, высокоинтенсивный тренинг приводит к дефициту фосфоркреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Обнаружение его в моче может использоваться как тест для выявления перетренировки и патологических изменений в мышцах. Увеличение концентрации креатина в эритроцитах является специфическим признаком гипоксии любого происхождения и свидетельствует об увеличении числа молодых клеток, т.е. о стимуляции эритропоэза (в молодых эритроцитах его содержание в 6-8 раз превышает таковое в старых).

Аминокислоты. Анализ аминокислот (мочи и плазмы крови) является незаменимым средством оценки достаточности и степени усвоения пищевого белка, а также метаболического дисбаланса, лежащего в основе многих хронических нарушений при утомляемости после ФН. Жизнь без аминокислот невозможна. В свободной форме или в связанном виде как пептиды они играют важную роль в таких процессах, как нейротрансмиттерная функция, регуляция рН, метаболизм холестерина, контроль боли, детоксикация и контроль воспалительных процессов. Аминокислоты являются строительными блоками всех гормонов и структурных тканей организма. Поскольку все эти соединения получаются или строятся из аминокислот, то оценка поступления «незаменимых» аминокислот с пищей, их достаточности, правильности баланса между ними и активностью ферментов, которые превращают их в гормоны, имеет основополагающее значение для выяснения исходной причины многих хронических нарушений. Анализ аминокислот, позволяет получить информацию о широком спектре нарушений обмена веществ и питания, включая белковые отклонения, хроническую усталость.

Показатели кислотно-основного состояния (КОС) организма. В процессе интенсивной мышечной деятельности в мышцах образуется большое количество молочной и пировиноградной кислот, которые диффундируют в кровь и могут вызывать метаболический ацидоз организма, что приводит к утомлению мышц и сопровождается болями в мышцах, головокружением, тошнотой. Такие метаболические изменения связаны с истощением буферных резервов организма. Поскольку состояние буферных систем организма имеет важное значение в проявлении высокой физической работоспособности, в спортивной диагностике используются показатели КОС — рН крови, ВЕ избыток  оснований, или щелочной резерв, рСО₂ — парциальное давление углекислого газа, ВВ — буферные  основания цельной крови. Показатели КОС отражают не только изменения в буферных системах крови, но и состояние дыхательной и выделительной систем организма в том числе после ФН. Существует корреляционная зависимость между динамикой содержания лактата в крови и изменением рН крови. По изменению показателей КОС при мышечной деятельности можно контролировать реакцию организма на физическую нагрузку. Наиболее информативным показателем КОС является величина ВЕ — щелочной резерв, который увеличивается с повышением квалификации спортсменов, особенно специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта.

Активная реакция мочи (рН) находится в прямой зависимости от кислотно-основного состояния организма. При метаболическом ацидозе кислотность мочи увеличивается до рН 5, а при метаболическом алкалозе снижается до рН 7.

Регуляторы обмена веществ.

Ферменты. Особый интерес в спортивной диагностике представляют тканевые ферменты, которые при различных функциональных состояниях организма поступают в кровь из скелетных мышц и других тканей. Такие ферменты называются клеточными, или индикаторными. К ним относятся альдолаза, каталаза, лактатдегидрогеназа, креатинкиназа. Повышение в крови индикаторных ферментов или их отдельных изоформ связано с нарушением проницаемости клеточных мембран тканей и может использоваться при биохимическом контроле за функциональным состоянием спортсмена. Результатом повреждения клеточной мембраны является выход в кровь цитоплазматических (миоглобин, аспартатаминотрансфераза) и структурных (тропомиозин) белков скелетной мышцы. Диагностика микроповреждений мышечной ткани (ММТ) базируется на измерении активности в плазме крови саркоплазматических ферментов (креатинкиназы лактатдегидрогеназы). Повышение их активности в плазме крови отражает значительное изменение проницаемости мембранных структур миоцита, вплоть до его полного разрушения. Данный факт отражает адаптацию организма спортсмена к ФН высокой интенсивности. При постановке диагноза микроповреждения используется комбинация из биологических и клинических параметров — например, активность ЛДГ и КФК в плазме, концентрация миоглобина и малондиальдегида, уровень лейкоцитов, а также физиологические параметры мышцы.

Появление в крови ферментов процессов биологического окисления веществ альдолазы (фермент гликолиза) и каталазы (фермент, осуществляющий восстановление перекисей водорода) после физических нагрузок является показателем неадекватности физической нагрузки, развития утомления, а скорость их исчезновения свидетельствует о скорости восстановления организма. Если физическая нагрузка вызывает значительный выход ферментов в кровь из тканей и они долго сохраняются в ней в период отдыха, это свидетельствует о невысоком уровне тренированности спортсмена, а, возможно, и о предпатологическом состоянии организма.

Гормоны. К показателям функциональной активности организма можно отнести: особенности метаболизма в целом, активность ряда ферментов, количественная секреция многих гормонов. Поэтому важно исследовать взаимосвязь этих показателей с ФН. Неоспоримо влияние мышечной нагрузки на состояние внутренней среды организма. В крови могут определяться более 20 различных гормонов, регулирующих разные звенья обмена веществ. Величина изменения содержания гормонов в крови зависит от мощности и длительности выполняемых нагрузок, а также от степени тренированности спортсмена. При работе одинаковой мощности у более тренированных спортсменов наблюдаются менее значительные изменения этих показателей в крови. Кроме того, по изменению содержания гормонов в крови можно судить об адаптации организма к физическим нагрузкам, интенсивности регулируемых ими метаболических процессов, развитии процессов утомления, применении анаболических стероидов и других гормонов.

Физическая нагрузка сама по себе значительно увеличивает уровень многих гормонов в крови и не только во время выполнения самого упражнения. После начала выполнения непрерывного упражнения, например, субмаксимальной мощности, в течение первых 3-10 минут в крови уровень многих метаболитов и гормонов изменяется совершенно непредсказуемо. Этот период «врабатывания» вызывает некоторую десинхронизацию в уровне регуляторных факторов. Однако некоторые закономерности таких изменений все же существуют. Освобождение гормонов в кровоток при физической нагрузке представляет собой набор каскадных реакций. Упрощенная схема этого процесса может выглядеть примерно так: физическая нагрузка — гипоталамус, гипофиз — высвобождение тропных гормонов и эндорфинов — железы внутренней секреции — высвобождение гормонов — клетки и ткани организма.

Профиль гормонов служит важным средством выявления скрытых биохимических нарушений, лежащих в основе хронической усталости. Изучение уровня кортизола в крови целесообразно для оценки мобилизационных резервов организма. Он рассматривается как основной «гормон стресса», и увеличение его концентрации в крови является ответной реакцией организма на физические, физиологические и психологические нагрузки. Избыточные количества кортизола могут негативно влиять на костную и мышечную ткань, сердечно-сосудистую функцию, иммунную защиту, функцию щитовидной железы, контроль массы тела, сон, регуляцию уровня глюкозы и ускорять процесс старения. Высокий уровень кортизола после тренировки характеризуется недовосстановлением организма спортсменов после предшествующей нагрузки.

В спортивной медицине для выявления утомления обычно определяют содержание гормонов симпато-адреналовой системы (адреналина, норадреналин, серотонин) в крови и моче. Эти гормоны отвечают за степень напряжения адаптационных изменений в организме. При неадекватных функциональному состоянию организма физических нагрузках наблюдается снижение уровня не только гормонов, но и предшественников их синтеза (дофамин) в моче, что связано с исчерпанием биосинтетических резервов эндокринных желез и указывает на перенапряжение регуляторных функций организма контролирующих адаптационные процессы.

Гормон роста (соматотропный гормон), инсулинподобный фактор роста (Соматомедин С). Основные физиологические эффекты гормона роста: ускорение роста тканей тела — специфическое действие; усиление синтеза белков и повышение проницаемости мембран клеток для аминокислот; ускорение расщепление глюкозы и окисление жиров. Его эффекты проявляются в облегчении утилизации глюкозы тканями, активации в них синтеза белка и жира, повышения транспорта аминокислот через клеточную мембрану. Эти эффекты характерны для кратковременного действия соматотропина. Интенсивная ФН приводит к снижению концентрации гормона в сыворотке крови, взятой натощак. При увеличении продолжительности ФН в кровотоке концентрация соматотропина увеличивается.

Паратгормон и кальцитонин принимают участие в регуляции содержания кальция и фосфатов. Паратгормон осуществляет действие, активируя аденилатциклазу и стимулируя образование цАМФ внутри клетки. Основное назначение инсулина — повышает потребление глюкозы тканями, вследствие чего понижается содержание сахара в крови. Он влияет на все виды обмена веществ, стимулирует транспорт веществ через клеточные мембраны, тормозит липолиз и активирует липогенез. Снижение концентрации инсулина в крови под влиянием мышечной работы, становится значительным уже через 15-20 минут после физической нагрузки. Причина изменения уровня инсулина в крови во время работы заключается в угнетении его секреции, что обуславливает увеличение выработки глюкозы. Концентрация гормона в крови зависит от скорости окисления глюкозы и от уровня других гормонов участвующих в регуляции содержания. После выполнения физической нагрузки спортсменами концентрация гормона в крови, взятой натощак, снижается.

Паратгормон и кальцитонин необходимы для обеспечения работоспособности, и при мышечной работе имеет место повышение уровня кальцитонина и паратгормона в крови. Наиболее значительно различалось содержание кальцитонина в плазме крови. Занятия спортом оказали значительное влияние на исследуемые вещества. Скорее всего это связано с адаптацией спортсменов к высокому уровню двигательной активности.

Тестостерон. Тестостерон оказывает анаболические эффекты на мышечную ткань, способствует созреванию костной ткани, стимулирует образование кожного сала железами кожи, участвует в регуляции синтеза липопротеидов печенью, модулирует синтез b-эндорфинов («гормонов радости»), инсулина. У мужчин обеспечивает формирование половой системы по мужскому типу, развитие мужских вторичных половых признаков в пубертатном периоде, активирует половое влечение, сперматогенез и потенцию, отвечает за психофизиологические особенности полового поведения.

Спортивным врачам очень хорошо известно, что в нашем современном промышленном обществе существуют две крайности: люди, которые с чрезмерным энтузиазмом устремляются в спорт и в свое свободное время настолько же нацелены на достижение результатов, как и на работе; и люди, которые занимаются спортом слишком мало. Обе крайности отрицательно сказываются на уровне тестостерона. Изнуряющие физические нагрузки (например, марафон) понижают уровень тестостерона почти в той же степени, что и отсутствие физической активности. В наше время проблема заключается в перегрузках, возникающих в результате интенсивных спортивных тренировок, что, как представляется, влечет за собой значительное снижение уровня тестостерона в крови.

Максимальная физическая нагрузка приводит к увеличению концентрации в крови адренокортикотропного гормона, соматотропного гормона, кортизола и трийодтиронина и снижению содержания инсулина. При длительной ФН концентрации кортизола и индекса тестостерон/кортизол снижается.

Витамины. Выявление витаминов в моче входит в диагностический комплекс характеристики состояния здоровья спортсменов, их физической работоспособности. В практике спорта чаще всего выявляют обеспеченность организма водорастворимыми витаминами, особенно витамином С. В моче витамины появляются при достаточном обеспечении ими организма. Данные многочисленных исследований свидетельствуют о недостаточной обеспеченности многих спортсменов витаминами, поэтому контроль их содержания в организме позволит своевременно скорректировать рацион питания или назначить дополнительную витаминизацию путем приема специальных поливитаминных комплексов.

Минеральные вещества. В мышцах образуется неорганический фосфат в виде фосфорной кислоты (Н₃Р0₄) при реакциях перефосфорилирования в креатинфосфокиназном механизме синтеза АТФ и других процессах. По изменению его концентрации в крови можно судить о мощности креатинфосфокиназного механизма энергообеспечения у спортсменов, а также об уровне тренированности, так как прирост неорганического фосфата в крови спортсменов высокой квалификации при выполнении анаэробной физической работы больше, чем в крови менее квалифицированных спортсменов.

Железо. Основные функции железа

1. транспорт электронов (цитохромы, железосеропротеиды);
2. транспорт и депонирование кислорода (миоглобин, гемоглобин);
3. участие в формировании активных центров окислительно-восстановительных ферментов (оксидазы, гидроксилазы, СОД);
4. активация перекисного окисления, предварительно подготовленного ионами меди;
5. транспорт и депонирование железа (трансферрин, ферритин, гемосидерин, сидерохромы, лактоферрин);
6. участие в синтезе ДНК, делении клеток;
7. участие в синтезе простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов и коллагена;
8. участие в метаболизме гормонов мозгового вещества надпочечников;
9. участие в метаболизме альдегидов, ксантина;
10. участие в катаболизме ароматических аминокислот, пероксидов;
11. лекарственная детоксикация

При дефиците Fe отмечается гипохромная анемия, миоглобиндефицитная кардиопатия и атония скелетных мышц, воспалительные и атрофические изменения слизистой рта, носа, эзофагопатия, хронический гастродуоденит а также иммунодефицитные состояния. Избыток Fe, в первую очередь, может оказывать токсическое влияние на печень, селезенку, головной мозг, усиливать воспалительные процессы в организме человека. Хроническая алкогольная интоксикация может приводить к накоплению Fe в организме.

Калий — важнейший внутриклеточный элемент-электролит и активатор функций ряда ферментов. Калий особенно необходим для «питания» клеток организма, деятельности мышц, в том числе миокарда, поддержания водно-солевого баланса организма, работы нейроэндокринной системы. Это — основной элемент в каждой живой клетке. Внутриклеточный калий находится в постоянном равновесии с малым количеством того, который остается снаружи клетки. Это соотношение обеспечивает прохождение электрических нервных импульсов, контролирует сокращения мышцы, обеспечивает стабильность артериального давления. Калий улучшает снабжение мозга кислородом. Как эмоциональный, так и физический стресс могут также привести к дефициту калия. Калий, натрий и хлор теряются с потом, поэтому у спортсменов может возникать потребность восполнения этих элементов специальными напитками и препаратами. Злоупотребление алкоголем ведет к потере калия

Основные функции калия

1. регулирует внутриклеточный обмен, обмен воды и солей;
2. поддерживает осмотическое давление и кислотно-щелочное состояние организма;
3. нормализует деятельность мышц;
4. участвует в проведении нервных импульсов к мышцам;
5. способствует выведению из организма воды и натрия;
6. активирует ряд ферментов и участвует в важнейших метаболических процессах (энергообразование, синтез гликогена, белков, гликопротеинов);
7. участвует в регуляции процесса выделения инсулина клетками поджелудочной железы;
8. поддерживает чувствительность гладкомышечных клеток к сосудосуживающему действию ангиотензина.

Причины дефицита калия у спортсменов – обильное потоотделение, клинические симптомы – слабость и утомление, физическое истощение, переутомление

Кальций — это макроэлемент, играющий важную роль в функционировании мышечной ткани, миокарда, нервной системы, кожи и, особенно, костной ткани при его дефиците. Кальций имеет крайне важное значение для здоровья человека, он управляет многочисленными процессами жизнедеятельности всех основных систем организма. Са преимущественно находится в костях, обеспечивая опорную функцию и защитную роль скелета для внутренних органов. 1 % Са в ионизированной форме циркулирует в крови и межклеточной жидкости, участвуя в регуляции нервно-мышечной проводимости, сосудистого тонуса, продукции гормонов, проницаемости капилляров, в обеспечении репродуктивной функции, свертываемости крови, препятствуя депонированию в организме токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов

Хром. При недостаточности хрома в организме у спортсменов нарушаются процессы высшей нервной деятельности (появление беспокойства, утомляемости, бессонницы, головных болей).

Цинк — Он управляет сокращаемостью мышц, необходим для синтеза белка (печенью), пищеварительных ферментов и инсулина (поджелудочной железой), очищения организма.

Магний. Магний, наряду с калием, является основным внутриклеточным элементом — активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен, стимулирует образование белков, регулирует хранение и высвобождение энергии в АТФ, снижает возбуждение в нервных клетках, расслабляет сердечную мышцу. У спортсменов снижение уровня магния в крови является следствием перетренировки и утомления. Недостаток предрасполагает к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонической болезни, уролитиаза, судорог.

Биохимический контроль развития систем энергообеспечения организма при мышечной деятельности.

Спортивный результат в определенной степени лимитируется уровнем развития механизмов энергообеспечения организма. Поэтому в практике спорта проводится контроль мощности, емкости и эффективности анаэробных и аэробных механизмов энергообразования в процессе тренировки.

Для оценки мощности и емкости креатинфосфокиназного механизма энергообразования можно использовать показатели количества креатинфосфата и активности креатинфосфокиназы в крови. В тренированном организме эти показатели значительно выше, что свидетельствует о повышении возможностей креатинфосфокиназного (алактатного) механизма энергообразования. Степень подклю-чения креатинфосфокиназного механизма при выполнении физических нагрузок можно оценить по увеличению в крови содержания продуктов обмена КрФ в мышцах (креатина, креатинина и неорганического фосфата) и изменению их содержания в моче

Для характеристики гликолитического механизма энергообразования часто используют величину максимального накопления лактата в артериальной крови при максимальных физических нагрузках, а также значение рН крови и показатели КОС, содержание глюкозы в крови, активность ферментов лактатдегидрогеназы, фосфорилазы. О повышении возможностей гликолитического (лактатного) энергообразования у спортсменов свидетельствует более поздний выход на максимальное количество лактата в крови при предельных физических нагрузках, а также более высокий его уровень. Увеличение емкости гликолиза сопровождается увеличением запасов гликогена в скелетных мышцах, особенно в быстрых волокнах, а также повышением активности гликолитических ферментов.

Для оценки мощности аэробного механизма энергообразования чаще всего используются уровень максимального потребления кислорода (МПК или ИЭ₂тах) и показатель кислородтранспортной системы крови – концентрация гемоглобина. Эффективность аэробного механизма энергообразования зависит от скорости утилизации кислорода митохондриями, что связано прежде всего с активностью и количеством ферментов окислительного фосфорилирования, количеством митохондрий, а также от доли жиров при энергообразовании. Под влиянием интенсивной тренировки аэробной направленности увеличивается эффективность аэробного механизма за счет увеличения скорости окисления жиров и увеличения их роли в энергообеспечении работы. При однократных и систематических ФН с аэробной направленностью метаболических процессов наблюдается усиление липидного метаболизма как жировой ткани, так и скелетных мышц. Повышение интенсивности аэробных ФН приводит к увеличению мобилизации внутримышечных триглицеридов и утилизации жирных кислот в работающих мышцах за счет активизации процессов их транспорта.

Биохимический контроль за уровнем тренированности, утомления и восстановления организма футболиста.

Контроль за процессами утомления и восстановления, которые являются неотъемлемыми компонентами спортивной деятельности, необходим для оценки переносимости физической нагрузки и выявления перетренированности, достаточности времени отдыха после физических нагрузок, эффективности средств повышения работоспособности. Сроки восстановления после тяжёлых тренировок не являются строго детерминированными и зависят от характера нагрузки и степени истощения систем организма под её воздействием.

Уровень тренированности оценивается по изменению концентрации лактата в крови при выполнении стандартной либо предельной физической нагрузки для данного контингента спортсменов. О более высоком уровне тренированности свидетельствуют меньшее накопление лактата (по сравнению с нетренированными) при выполнении стандартной нагрузки, что связано с увеличением доли аэробных механизмов в энергообеспечении этой работы; меньшее увеличение содержания лактата в крови при возрастании мощности работы, увеличение скорости утилирации лактата в период восстановления после ФН.

С увеличением уровня тренированности спортсменов увеличивается общая масса крови, что приводит к увеличению концентрации гемоглобина до 160—180 г • л»¹ — у мужчин и до 130—150 г • л»¹ — у женщин, увеличению скорости утилизации лактата в период восстановления после физических нагрузок.

Утомление, вызванное физическими нагрузками максимальной и субмаксимальной мощности, связано с истощением запасов энергетических субстратов (АТФ, КрФ, гликогена) в тканях, обеспечивающих этот вид работы, и накоплением продуктов их обмена в крови (молочной кислоты, креатина, неорганических фосфатов), поэтому и контролируется по этим показателям. При выполнении продолжительной напряженной работы развитие утомления может выявляться по длительному повышению уровня мочевины в крови после окончания работы, по изменению компонентов иммунной системы крови, а также по снижению содержания гормонов в крови и моче.

Для ранней диагностики перетренированности, скрытой фазы утомления используется контроль за функциональной активностью иммунной системы. Для этого определяют количество и функциональную активность клеток Т- и В-лимфоцитов: Т-лимфоциты обеспечивают процессы клеточного иммунитета и регулируют функцию В-лимфоцитов; В-лимфоциты отвечают за процессы гуморального иммунитета, их функциональная активность определяется по количеству иммуноглобулинов в сыворотке крови.

При подключении иммунологического контроля за функциональным состоянием спортсмена необходимо знать его исходный иммунологический статус с последующим контролем в различные периоды тренировочного цикла. Такой контроль позволит предотвратить срыв адаптационных механизмов, исчерпание иммунной системы и развитие инфекционных заболеваний спортсменов высокой квалификации в периоды тренировки и подготовки к ответственным соревнованиям (особенно при резкой смене климатических зон).

Восстановление организма связано с возобновлением количества израсходованных во время работы энергетических субстратов и других веществ. Их восстановление, а также скорость обменных процессов происходят не одновременно. Знание времени восстановления в организме различных энергетических субстратов играет большую роль в правильном построении тренировочного процесса. Восстановление организма оценивается по изменению количества тех метаболитов углеводного, липидного и белкового обменов в крови или моче, которые существенно изменяются под влиянием тренировочных нагрузок. Из всех показателей углеводного обмена чаще всего исследуется скорость утилизации во время отдыха молочной кислоты, а также липидного обмена — нарастание содержания жирных кислот и кетоновых тел в крови, которые в период отдыха являются главным субстратом аэробного окисления, о чем свидетельствует снижение дыхательного коэффициента. Однако наиболее информативным показателем восстановления организма после мышечной работы является продукт белкового обмена — мочевина. При мышечной деятельности усиливается катаболизм тканевых белков, способствующий повышению уровня мочевины в крови, поэтому нормализация ее содержания в крови свидетельствует о восстановлении синтеза белка в мышцах, а следовательно, и восстановлении организма.

Оценка повреждения мышечной ткани. Скелетные мышцы обеспечивают любую двигательную активность организма. Выполнение данной функции вызывает значительные биохимические и морфологические изменения в ткани скелетных мышц, и чем интенсивнее двигательная активность, тем большие изменения обнаруживаются. Систематические нагрузки способствуют закреплению ряда возникших биохимических изменений, что определяет развитие состояния тренированности скелетных мышц, которое обеспечивает выполнение более высоких ФН. Вместе с тем и тренированные мышцы повреждаются при выполнении ФН, хотя порог повреждения в этом случае выше по сравнению с нетренированными мышцами.

Начальная, инициирующая  фаза повреждения — механическая, за которой следует вторичное метаболическое или биохимическое повреждение, достигающее максимума на 1-3-й дни после повреждающего сокращения, что хорошо совпадает с динамикой развития дегенеративного процесса. Повреждения структуры мышц при продолжительных или напряженных ФН сопровождаются появлением усталости. В случае пролонгированных ФН в качестве фактора повреждения мышцы отмечаются гипоксические условия, реперфузия, образование свободных радикалов и повышение лизосомальной активности. Принятым биохимическим показателем повреждения мышц является появление в крови мышечных белков (миоглобин, креатинкиназа — КК, лактатдегидрогеназа, аспартатаминотрансфераза — АсАТ), так и структурных (тропомиозин, миозин) белков мышечной ткани. Обнаружение в крови белков скелетных мышц является доказательством повреждения мышечной ткани при ФН. Механизм повреждения скелетных мышц при ФН включает ряд процессов:

1) Нарушения гомеостаза Са²⁺, сопровождающиеся повышением внутриклеточной концентрации Са²⁺, что приводит к активации калпаинов (нелизосомальные цистеиновые протеазы), которые играют важную роль в запуске расщепления белков скелетных мышц, воспалительных изменениях и процессе регенерации;

2) Усиление окислительных процессов, в том числе процесса перекисного окисления липидов (ПОЛ), что приводит к повышению проницаемости мембран миоцитов; 

3) Асептическая воспалительная реакция, протекающая с участием лейкоцитов и активацией циклооксигеназы-2;

4) физический разрыв сарколеммы.

В роли одного из важных факторов, инициирующего каскад биохимических реакций, определяющих повреждение мышцы, рассматривают механический стресс. Значение данного фактора в повреждении скелетных мышц подчеркивает уникальность этой ткани, структура которой предназначена для выполнения сократительной функции. Мышцы здорового человека не подвергаются ишемии – приток крови в них достаточен. Вместе с тем высоко интенсивные ФН вызывают сильную метаболичесткую гипоксию мышц, последствия которой после прекращения ФН сходны с реперфузией при ишемии. В развитии повреждения важным оказывается не столько ишемия, сколько последующая реперфузия, поэтому основными маркерами повреждения являются высокий уровень активных форм кислорода (АФК) — инициаторов ПОЛ и воспалительных лейкоцитов — нейтрофилов. В основе реализации этого механизма лежит как локальное усиление свободно-радикальных процессов, так и накопление воспалительных лейкоцитов. Наряду с активацией ПОЛ выявляется снижение активности супероксиддисмутазы – одного из ключевых ферментов антиоксидантной защиты. Наличие достоверных коррелятивных связей между активностью в крови ряда ферментов скелетных мышц (КК, лактатдегидрогеназа) и концентрацией малонового диальдегида — продукта ПОЛ — у футболистов являясь важным фактором модификации клеточных мембран, вызывает изменение их физико-химических свойств, проницаемости, что и определяет выход в циркуляцию мышечных белков. Уже в процессе нагрузки, протекающей в условиях гипоксии, в мышцах развивается комплекс «повреждающих» метаболических реакций. Увеличивается концентрация внутриклеточного Ca²⁺, что ведет к активации Ca²⁺ -зависимых протеиназ — калпаинов; вследствие нарушения энергетического обмена истощаются запасы макроэргов в мышечном волокне; развивается ацидоз в связи с продукцией большого количества лактата. По завершении нагрузки в мышцах включаются реакции повреждения следующего эшелона, связанные с активацией окислительных процессов и лейкоцитарной инфильтрацией. Наиболее информативными маркерами мышечного повреждения являются уровень активности КК и концентрация миоглобина в плазме/сыворотке крови.

Повреждения, возникающие в скелетных мышцах при выполнении ФН высокой интенсивности и длительности, могут быть уменьшены с помощью адекватной фармакологической поддержки, а также соответствующей физиотерапевтической подготовки мышц к выполнению нагрузки. Ускорения восстановления повреждений можно добиться также, применяя  фармакологическую поддержку, наряду с известными физиотерапевтическими мероприятиями. Учитывая сведения о механизмах повреждения скелетных мышц при выполнении ФН высокой интенсивности, с целью заблаговременной фармакологической поддержки скелетных мышц можно использовать различные комплексные препараты антиоксидантов и возможно определенные нестероидные противовоспалительные препараты. Как те, так и другие применяются спортсменами, однако на наш взгляд очень важно определить тактику применения препаратов, основываясь на ясном понимании процессов, происходящих в мышцах при ФН и в период реституции. С этих позиций наиболее разумно поддержку с использованием антиоксидантов начинать хотя бы за несколько дней до соревнований и не прекращать в процессе соревнований. Противовоспалительные препараты следует использовать, по-видимому, перед нагрузкой, а возможно и сразу после нее. Использование противовоспалительных препаратов может помочь подавить воспалительный процесс, в частности тот его этап, который связан с формированием локального структурно-метаболического фона, определяющего приток лейкоцитов.

Биохимические маркеры перенапряжения и тренированности.

Перенапряжение мышечной ткани — одна из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются спортсмены при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности. На сегодняшний день молекулярная диагностика этого феномена, в основном, базируется на измерении активности в плазме крови различных саркоплазматических ферментов (креатинкиназы (КФК) и лактатдегидрогеназы (ЛДГ)). В норме эти ферменты проникают за пределы клеточной мембраны в незначительных количествах, и повышение их активности в плазме крови отражает значительное изменение проницаемости мембранных структур миоцита, вплоть до его полного разрушения. У спортсменов активность КФК и ЛДГ значительно превосходит таковую у обычных людей. Данный факт отражает адаптацию организма спортсмена к ФН высокой интенсивности. Если у нетренированного человека при повреждении скелетной мускулатуры уровни КФК и ЛДГ растут на порядок, то у спортсменов они, зачастую, остаются неизменными. При перенапряжении мышечной ткани лучше использовать комбинацию из биологических и клинических параметров — например, активность ЛДГ и КФК в плазме, концентрация миоглобина и малондиальдегида, уровень лейкоцитов, а также физиологические параметры мышцы. Высокая активность КФК и высокий уровень малондиальдегида в сыворотке крови хорошо отражают перенапряжение мышечной ткани.

Оценка функционального состояния организма и готовности к повышенным нагрузкам.

При оценке адекватности физических нагрузок в период интенсивных занятий спортом стоит задача поиска объективных маркёров состояния мышечной ткани и др. систем организма. Мы предлагаем в качестве таких критериев использовать биохимические показатели работы основных органов: В первую очередь обращаем внимание на состояние мышечной системы и сердца:

— общая КФК, как правило, повышается при интенсивных занятиях (к повышению уровня фермента приводит недостаточность кровоснабжения мышц). Однако необходимо следить за тем, чтобы это повышение было умеренным. Кроме этого, за повышением общего уровня КФК за счет напряжения скелетной мускулатуры, можно пропустить начало разрушения сердечной мышцы – обязательно проверяем миокардиальную фракцию КФК — МВ.

— ЛДГ и АСТ – саркоплазматические ферменты помогут оценить состояние сердечной мышцы и скелетной мускулатуры.

— Миоглобин обеспечивает транспорт и хранение кислорода в поперечно-полосатой мускулатуре. При повреждении мышц происходит высвобождение миоглобина в сыворотку крови и появление его в моче. Концентрация его в сыворотке пропорциональна мышечной массе, поэтому у мужчин базовый уровень миоглобина выше (как правило). Определение миоглобина может использоваться для определения уровня подготовки атлета – выход в сыворотку миоглобина задерживается у тренированных спортсменов и увеличен у потерявших спортивную форму. Значительное увеличение концентрации миоглобина наблюдается при деструкции клеток скелетной мускулатуры и при перенапряжении мышц.

— При выявлении повышенных уровней КФК-МВ или значительном скачке концентрации миоглобина на фоне тренировок необходимо срочно назначить тест на Тропонин (количественный) для исключения развития инфаркта миокарда. Корме этого, мы предлагаем для диагностики хронической сердечной недостаточности определять уровень BNP (натрий-уретический гормон, вырабатываемый сердечной мышцей).

— Исследовать электролитный баланс  (Na, K, Cl, Ca++, Mg).

— Интенсивная работа скелетных мышц (особенно в начале занятий у нетренированных лиц или после длительного перерыва) сопровождается накоплением молочной кислоты (лактата) в мышцах. Повышение кислотности за счет молочной кислоты (лактоацидоз) может происходить из-за тканевой гипоксии и проявлять себя в виде мышечных болей. Следовательно, необходим контроль за уровнем лактата и кислотно-основным равновесием (газы крови);

— Повышение потребления кислорода мышцами отражается на интенсивности синтеза и распада эритроцитов. Чтобы оценить состояние эритропоэза и контролировать гемолиз необходим мониторинг уровня гемоглобина и гематокрита, а также гаптоглобина и билирубина (прямого и общего) – показателей повышенного гемолиза. Если обнаруживаются какие-либо сдвиги в этих показателях – назначается исследование обмена железа, витамина В12 и фолатов (чтобы проверить, хватает ли организму витаминов и микроэлементов для поддержания интенсивного уровня эритропоэза.

Виды и организация биохимического контроля у футболистов.

Определение биохимических показателей обмена веществ позволяет решать следующие задачи

— комплексного обследования: контроль за функциональным состоянием организма спортсмена, которое отражает эффективность и рациональность выполняемой индивидуальной тренировочной программы, —

— наблюдение за адаптационными изменениями основных энергетических систем и функциональной перестройкой организма в процессе тренировки,

— диагностика предпатологических и патологических изменений метаболизма спортсменов.

Биохимический контроль позволяет также решать такие частные задачи, как выявление реакции организма на физические нагрузки, оценка уровня тренированности, адекватности применения фармакологических и других восстанавливающих средств, роли энергетических метаболических систем в мышечной деятельности, воздействия климатических факторов и др. В связи с этим в практике спорта используется биохими­ческий контроль на различных этапах подготовки спортсменов.

В годичном тренировочном цикле подготовки квалифицированных футболистов выделяют разные виды биохимического контроля:

•   текущие обследования (ТО), проводимые повседневно в соответствии с планом подготовки;

•   этапные комплексные обследования (ЭКО), проводимые 3—4 раза
в год;

•   углубленные комплексные обследования (УКО), проводимые 2 раза
в год;

•   обследование соревновательной деятельности (ОСД).

На основании текущих обследований определяют функциональное состояние спортсмена — одно из основных показателей тренированности, оценивают уровень срочного и отставленного тренировочного эффекта физических нагрузок, проводят коррекцию физических нагрузок в ходе тренировок.

В процессе этапных и углубленных комплексных обследований футболистов с помощью биохимических показателей можно оценить кумулятивный тренировочный эффект, причем биохимический контроль дает тренеру, педагогу или врачу быструю и достаточно объективную информацию о росте тренированности и функциональных системах организма, а также других адаптационных изменениях.

При организации и проведении биохимического обследования особое внимание уделяется выбору тестирующих биохимических показателей: они должны быть надежными либо воспроизводимыми, повторяющимися при многократном контрольном обследовании, информативными, отражающими сущность изучаемого процесса, а также валидными либо взаимосвязанными со спортивными результатами.

В каждом конкретном случае определяются разные тестирующие биохимические показатели обмена веществ, поскольку в процессе мышечной деятельности по-разному изменяются отдельные звенья метаболизма. Первостепенное значение приобретают показатели тех звеньев обмена веществ, которые являются основными в обеспечении спортивной работоспособности в данном виде спорта.

Немаловажное значение в биохимическом обследовании имеют используемые методы определения показателей метаболизма, их точность и достоверность. В настоящее время в практике спорта широко применяются лабораторные методы определения многих (около 60) различных биохимических показателей в плазме крови. Одни и те же биохимические методы и показатели могут быть использованы для решения различных задач. Так, например, определение содержания лактата в крови используется при оценке уровня тренированности, направленности и эффективности применяемого упражнения, а также при отборе лиц для занятий отдельными видами спорта.

В зависимости от решаемых задач изменяются условия проведения биохимических исследований. Поскольку многие биохимические показатели у тренированного и не тренированного организма в состоянии относительного покоя существенно не различаются, для выявления их особенностей проводят обследование в состоянии покоя утром натощак (физиологическая норма), в динамике физической нагрузки либо сразу после нее, а также в разные периоды восстановления.

При выборе биохимических показателей следует учитывать, что реакция организма человека на физическую нагрузку может зависеть от факторов, непосредственно не связанных с уровнем тренированности, в частности от вида тренировки, квалификации спортсмена, а также от окружающей обстановки, температуры среды, времени суток и др. Более низкая работоспособность наблюдается при повышенной температуре среды, а также в утреннее и вечернее время. К тестированию, как и к занятиям, спортом, особенно с максимальными нагрузками, должны допускаться только полностью здоровые футболисты, поэтому врачебный осмотр должен предшествовать другим видам контроля. Контрольное биохимическое тестирование проводится утром натощак после относительного отдыха в течение суток. При этом должны соблюдаться примерно одинаковые условия внешней среды, которые влияют на результаты тестирования.

Для оценки влияния физической нагрузки биохимические исследования проводятся спустя 3-7 минут после тренировки, когда наступают наибольшие изменения в крови. Изменение биохимических показателей под воздействием физических нагрузок зависит от степени тренированности, объема выполненных нагрузок, их интенсивности и анаэробной или аэробной направленности, а также от пола и возраста обследуемых. После стандартной физической нагрузки значительные биохимические сдвиги обнаруживаются у менее тренированных людей, а после максимальных — у высокотренированных. При этом после выполнения специфических для спортсменов нагрузок в условиях соревнования или в виде прикидок в тренированном организме возможны значительные биохимические изменения, которые не характерны для нетренированных людей.

Спектр биохимических маркеров по видам обследования футболистов.

Углубленное медицинское обследование.

Скриннинг, позволяющий «отфильтровать» группу спортсменов, нуждающихся в дообследовании (готовность к сезону):

•         ОАК (RBC, HGB, HCT, MCV, MCH, MCHC, RDW + ретикулоциты, PLT)

•         ОАМ (рН, плотность, кетоны, соли, белок, глюкоза)

•         Коагулограмма (Фг, Пр, Ат111, ТВ. АЧТВ, РКМФ, Д-димер, ФА)

•         БАК (мочевина, мочевая кислота, холестерин, липиды, глюкоза, АСТ, АЛТ, креатинин, КФК, КФК MB, ЩФ, ЛДГ, магний, кальций, фосфор, калий, натрий, железо, ферритин, амилаза, белок, альбумин, глобулин и фракции, аминокислоты, СМП, Тропонин –Т, BNP)

•         Гормоны (кортизол, тестостерон, инсулин, С-пептид, адреналин, эритропоэтин, гормон роста , Соматомедин С, паратгормон, кальцитонин, ТТГ, св. Т4)

•         Инфекции (TORCH, ЗППП)

•         Наркотики

•         Микроэлементы (цинк, хром, селен)

Этапное медицинское обследование.

•         ОАК, ОАМ, БАК

•         Коагулогрумма (оценка микроциркуляции)

•         Антиоксидантный статус (малоновый диальдегид, супероксиддисмутаза)

•         Диагностика анемий (железо, ферритин, трансферин, ОЖСС, Витамин В12, фолиевая кислота)

Контрольное медицинское обследование.

(по усмотрению врача и  в зависимости от физической нагрузки и состояния футболиста)

•         Гемоглобин, эритроциты

•         Мочевина, креатинин, аммиак, молочная кислота

Оценка состояния организма и готовности к повышенным нагрузкам

(обследование футболиста перед заключением контракта)

•         ОАК (RBC, HGB, HCT, MCV, MCH, MCHC, RDW + ретикулоциты, PLT)

•         Коагулограмма (Фг, Пр, Ат111, ТВ. АЧТВ, РКМФ, Д-димер, ФА)

•         БАК (мочевина, мочевая кислота, холестерин, липиды, глюкоза, АСТ, АЛТ, креатинин, КФК, КФК MB, ЩФ, ЛДГ, магний, кальций, фосфор, калий, натрий, железо, ферритин, амилаза, белок, альбумин, глобулин и фракции, аминокислоты, СМП, Тропонин –Т, BNP)

•         Гормоны (кортизол, тестостерон, инсулин, С-пептид, адреналин, эритропоэтин, гормон роста , Соматомедин С, паратгормон, кальцитонин, ТТГ, св. Т4)

•         Инфекции (TORCH, ЗППП)

•         Наркотики

•         Микроэлементы (цинк, хром, селен)

•         Паразитологические обследования

•         Пищевая непереносимость.

•         Аллергия

•         Микроэлементы

•         КФК, ЛДГ, АСТ (умеренное повышение – результат недостаточности кровоснабжения мышц и перенапряжение скелетной мускулатуры при интенсивных занятиях, резкое повышение – недостаточная тренированность)

•         КФК – МВ (повышение при поражении сердечной мышцы)

•         Миоглобин (концентрация в крови пропорциональна мышечной массе. Отражает уровень подготовки атлета – выход в сыворотку миоглобина задерживается у тренированных спортсменов и увеличен у потерявших спортивную форму. Количество миоглобина в крови зависит от объема выполненной физической нагрузки, а также от степени тренированности спортсмена.)

•         Тропонин  (диагностика инфаркта миокарда)

•         BNP (повышается при хронической сердечной недостаточности)

•         (Na, K, Cl, Ca++, Mg) (нарушение водно-электролитного баланса, передачи нервного импульса, мышечного сокращения)

•         Лактат и КОС (газы крови) (интенсивная работа скелетных мышц (особенно в начале занятий у нетренированных лиц или после длительного перерыва) сопровождается накоплением молочной кислоты и ацидозом)

•         Гемоглобин и гематокрит (интенсивность эритропоэза и аэробного окисления)

•         Гаптоглобин и билирубин (интенсивность гемолиза эритроцитов)

•         ОАМ (рН, плотность, кетоны, соли, белок, глюкоза)

Спектр биохимических маркеров, позволяющих оценить влияние ФН на организм футболиста.

Маркеры контролирующие объем ФН

•         ОАК (гемоглобин, гематокрит, эритроциты, лейкоциты)

•         Биохимические показатели (мочевина, аммиак, холестерин, триглицериды,  КФК, ферритин, железо, магний, калий, белок)

•         Гормоны (кортизол, адреналин, дофамин, АКТГ, СТГ, Т3, инсулин, тестостерон) (повышение адренокортикотропного гормона, соматотропного гормона, кортизола, тестостерона и трийодтиронина, снижение содержания инсулина. При длительной ФН концентрации кортизола и индекса тестостерон/кортизол снижается).

•         ОАМ (по наличию определенной концентрации белка в моче после выполнения физической работы судят о ее мощности. Так, при работе в зоне большой мощности она составляет 0,5 %, при работе в зоне субмаксимальной мощности может достигать 1,5 %). 

Маркеры, контролирующие интенсивность ФН.

•         ОАК (гемоглобин, гематокрит, эритроциты, ретикулоциты)

•         Биохимические показатели (мочевина, аммиак,  молочная кислота, мочевая кислота, холестерин, триглицериды,  КФК, ЛДГ, АСТ, миоглобин, ферритин, трансферин,  железо, магний, калий, общий белок и белковые фракции, СМП), КОС

•         Гормоны (кортизол, тестостерон, Т/К, норадреналин, дофамин, эритропоэтин)

•         ОАМ (рН, плотность, белок, кетоны)

•         БАМ (креатин, креатинин в моче, кетоновые тела)

Маркеры перенапряжения и тренированности.

О более высоком уровне тренированности свидетельствуют

•         Меньшее накопление лактата (по сравнению с нетренированными) при выполнении стандартной нагрузки, что связано с увеличением доли аэробных механизмов в энергообеспечении этой работы.

•         Меньшее увеличение содержания лактата в крови при возрастании мощности работы.

•         Увеличение скорости утилирации лактата в период восстановления после ФН.

•         С увеличением уровня тренированности спортсменов увеличивается общая масса крови, что приводит к увеличению концентрации гемоглобина до 160—180 г • л»¹ — у мужчин и до 130—150 г • л»¹ — у женщин.

•         Уровень саркоплазматических ферментов (КФК) и (ЛДГ) (повышение активности отражает значительное изменение проницаемости мембранных структур миоцита и адаптацию организма к ФН высокой интенсивности. Если у нетренированного человека при повреждении скелетной мускулатуры уровни КФК и ЛДГ растут на порядок, то у спортсменов они, часто остаются неизменными).

•         Концентрация миоглобина и малондиальдегида (величина повышения  активности КФК, миоглобина и уровня малондиальдегида отражают степень перенапряжение  и деструкции мышечной ткани )

•         БАМ (обнаружение креатина и 3-метил-гистидина, специфического метаболита мышечных белков, используется как тест для выявления перетренировки и патологических изменений в мышцах,)

•         Магний, калий в крови (сниженная концентрация обнаружена у людей после неадекватной ФН и является следствием перетренировки и утомления – потеря с потом!!!)

•         Хром (при недостаточности хрома в организме у футболистов нарушаются процессы высшей нервной деятельности, появляется беспокойство, утомляемость, бессонница, головные боли).

Маркеры утомления.

Мышечная утомляемость — неспособность мышц поддерживать мышечное сокращение заданной интенсивности — связана с избытком аммиака, лактата, креатинфосфата, недостатком белка  

•         Коэффициент восстановления:

— углеводного обмена  (скорость утилизации молочной кислоты во время отдыха),

— липидного обмена  (нарастание содержания жирных кислот и кетоновых тел в крови, которые в период отдыха являются главным субстратом аэробного окисления),

— белкового обмена (скорость нормализации мочевины при оценке переносимости спортсменом тренировочных и соревновательных физических нагрузок, хода тренировочных занятий и процессов восстановления организма). Если содержание мочевины на следующее утро остается выше нормы, то это свидетельствует о недовосстановлении организма либо развитии его утомления).

•         Коэффициент микроциркуляции  (КМ)=7,546Фг-0,039Tr -0,381АПТВ+0,234ФА+0,321РФМК-0,664ATIII+101,064 (должен равняться календарному возрасту)

•         Определение содержания продуктов перекисного окисления в крови малонового диальдегида, диеновых конъюгатов. Биохимический контроль реакции организма на физическую нагрузку, оценка специальной подготов-ленности спортсмена, выявления глубины биодеструктивных процессов при развитии стресс-синдрома

•         активность ферментов глутатионпероксидазы, глутатионредуктазы и каталазы, супероксиддисмутазы.

•         Определение молекул средней массы (МСМ) (перекисное повреждение белковых веществ приводит к их деградации и образованию токсических фрагментов  молекул средней массы, которые принято считать маркерами эндогенной интоксикации у спортсменов после интенсивной ФН. На ранних стадиях утомления уровень СМП возрастает по сравнению с нормой в среднем на 20-30 %, на средней стадии — на 100-200 %, поздних — на 300-400 %. )

•         Коэффициент эндогенной интоксикации = СМП/ЭКА* 1000  (эффективная концентрация альбумина)

•         ОМГ- тест (привлечение в очаг повреждения лейкоцитов которые в следствие активации выделяют большое количество активных форм кислорода тем самым разрушая здоровые ткани. Через одни сутки после интенсивной физической нагрузки активность гранулоцитов крови выше контрольного значения примерно в 7 раз и на этом уровне сохраняется в течение последующих 3 суток, затем начинает снижаться, превышая, однако, контрольный уровень и через 7 суток восстановления)

Маркеры повреждения мышечной ткани.

•         Уровень саркоплазматических ферментов (КФК) и (ЛДГ)

•         Миоглобин, тропонин, BNP

•         Определение содержания продуктов перекисного окисления в крови малонового диальдегида, диеновых конъюгатов

•         Активность ферментов глутатионпероксидазы, глутатионредуктазы и каталазы, супероксиддисмутазы

•         Уровень активных форм кислорода (ОМГ- тест)

•         БАМ (обнаружение креатина и 3-метил-гистидина)

Маркеры восстановления организма после ФН.

Восстановление организма связано с возобновлением количества израсходованных во время работы энергетических субстратов и других веществ. Уровень биохимических маркеров изучается на 1, 3, 7 день после интенсивной физической нагрузки.

•         Уровень глюкозы.

•         Уровень инсулина, кортизола.

•         Скорость восстановления уровня молочной кислоты (лактата)

•         Скорость восстановления уровня ферментов ЛДГ, КФК,

•         Скорость восстановления уровня мочевины,

•         Нарастание содержания свободных жирных кислот

•         Снижение уровня малонового диальдегида, диеновых конъюгатов

•         Общего белка и белковых фракций

•         Восстановление до исходного уровня измененных показателй.

Кандидат медицинских наук, доцент

Б. А. Никулин.

• TOP 50 АНАЛИЗОВ

Забор анализов на дому или в офисе

• Хронический гастрит и язвенная болезнь желудка
• Онкологические заболевания (женщины)
• Заболевания печени

Время восстановления мышц после занятий спортом является одним из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время восстановления и отдыха. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировочного процесса, без достаточного времени для восстановления ваши усилия будут напрасны. Каждый, кто начал заниматься спортом (в особенности бодибилдингом), обязательно столкнётся с этим вопросом. Так сколько же нужно времени для восстановления мышц?

Начнём с мифов.

Миф №1:
Чем больше стаж тренировок, тем быстрее мышечное восстановление

Это не так. Да, действительно, внутренние органы и железы, вырабатывающие гормоны, начинают работать более эффективно, скорость восстановления увеличивается, но не намного! В противном случае, профессиональные спортсмены не использовали бы допинг.

Миф №2:
чем больше мышц, тем больше нужно физических упражнений

Это тоже не так. Объясним почему. Большие и малые мышцы могут преодолевать определённый максимальный вес, и в результате больших механических напряжений получают тренировочный стресс, а заодно повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы.

К примеру:

• Начинающий бодибилдер делает жим лёжа с весом 50 кг. на 10-12 повторений и повреждает 5% миофибрилл.
• Бодибилдер со стажем жмёт 150 кг. на те же 10-12 повторений, и так же повреждает 5% миофибрилл. 
• В итоге, и начинающий, и опытный спортсмены получают достаточный стимул для роста мышц.

Существует ещё одна распространённая ошибка. Например, новичок, приходя в тренажёрный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения по два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Со временем он увеличивает нагрузку, делает по 4 подхода в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. А в результате, сила и мышечная масса не растёт. Почему? Потому что нагрузка на тренировках увеличена, расходы энергии увеличены, а время на восстановление мышц осталось прежним, которого уже недостаточно. Как решить эту проблему? Нужно увеличить время отдыха.

А чем заниматься во время восстановления? Делать лёгкие, неэнергоёмкие тренировки, которые не провоцируют микротравмы мышц. Но, к сожалению, большинство парней в тренажёрных залах такое не практикуют. Они качают больше, интенсивнее, чаще. Но… мышцы не растут. По этой причине многие обращаются к фармакологии, где употребление различных допингов — личное дело и выбор каждого.

Влияние разных видов тренировок на восстановление мышц

Разные виды физических нагрузок требуют разного времени для восстановления.

Аэробные тренировки вызывают значительные энергетические затраты, но не вызывают повреждения большого количества миофибрилл. После аэробных упражнений восстанавливается в основном мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, потребоваться может от 1 до 3 дней.

Анаэробные тренировки, помимо расходов энергии, провоцируют микротравмы мышц. Поэтому, восстановление занимает больше времени, так как необходимо не только пополнить запасы гликогена, но и восстановить повреждённые миофибриллы.

---

Восстановление мышц после физ. нагрузок имеет следующие временные фазы:

• Восстановление креатин фосфата;
• Удаление продуктов распада (ионов водорода, молочной кислоты);
• Восстановление электролитного баланса и жидкости;
• Восстановление мышечного гликогена;
• Восстановление белковых структур.

---

Восстановление креатин фосфата

Такой элемент, как креатин фосфат даёт возможность преодолеть большие, но быстрые нагрузки, или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Количество креатин фосфата быстро уменьшается (течении 15-20 сек. упражнения падает почти до нуля), но и поднимается тоже быстро (в течении 2,5 минут после выполнения упражнения).

Удаление продуктов распада

При выполнении силовых упражнений в работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время выполнения упражнений уменьшают производительность мышц. На выведение этих продуктов распада требуется около одного часа времени.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

Во время тренировки организм при потоотделении теряет воду и необходимые минералы, которые затем должны пополняться и поступать в организм вместе с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Процесс восстановления мышечного гликогена после тренировки напрямую зависит от интенсивности и продолжительности этой тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение гликогена может занять пару дней, но если тренировка была многочасовой, то может потребоваться более трёх дней.

Восстановление белковых структур

Миофибриллы в мышечных волокнах во время тренировки с отягощениями подвергаются мощному разрывному воздействию. Так как все миофибриллы разной длинны, то во время выполнения упражнений самые короткие волокна берут на себя нагрузку и разрываются. Дольше всех строится коллагеновая или сухожильная часть. То есть когда мышцы уже восстановились, сухожильная часть ещё продолжает восстанавливаться.

Опираясь на вышеизложенное, можно сделать вывод, что для хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы необходимо

ПОЛНОЕ

восстановление мышц после тренировки. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая необходимый отдых, ваши мышцы будут радовать вас увеличением массы и силы.

Тренировки в тренажерном зале не просто заставляют вас чувствовать усталость. Жизненный ритм современного человека требует физических упражнений рано утром, чтобы сэкономить драгоценное время.

Это не всегда легко после тяжелой тренировки, так как вы будете усердно работать весь день. Итак, что вы делаете, когда вашему телу нужен отдых? Вот несколько быстрых методов восстановления после тренировки, которые дадут вам силы и энергию для решения новых задач.

4 фазы восстановления при физических нагрузках

4 этапа восстановления после тренировки

Человеческое тело представляет собой сложную структуру, и каждая система имеет возможности для саморегуляции. Когда организм находится в состоянии покоя или менее активен, внутренние процессы протекают в нормальном темпе. Однако по мере того, как работа увеличивается и требуется больше энергии, организм омолаживает свои резервы и готов работать еще усерднее.

Повышенная активность сопровождается выбросом кортизола. В высоких концентрациях этот гормон повреждает мышечную ткань, вызывая при этом боль. Спорт и напряженные упражнения истощают запасы тела, которые затем необходимо восстанавливать. Восстановление – это восстановление системы до ее исходного состояния с точки зрения анатомии, биохимии и физиологии.

Поэтому необходимо быстро восстанавливаться при перемещении тела. Вы должны прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело. Особенно после активных упражнений у вас повысится аппетит, и вы почувствуете себя более сонным. Отсюда делается вывод, что более быстрое восстановление после физических нагрузок возможно только при условии полноценного питания и отдыха.

С другой стороны, движение тела наращивает мышцы и подготавливает тело к следующему упражнению. Существует прямая зависимость: чем тяжелее груз, тем больше вы сможете поднять в следующий раз. В результате вы можете увеличить свою выносливость, тренируясь как можно усерднее. Имейте в виду, что для нормальных результатов важна не только продолжительность тренировок, но и период восстановления во время отдыха.

Подборка сертифицированного диетолога-терапевта Артема Хачатряна доступна для бесплатного скачивания.

Артем Хачатурян

В процессе восстановления организма выделяют четыре стадии.

Быстрое восстановление, длится около 30 минут после тренировки. Поскольку тело пытается пополнить свою энергию, оно делает вас очень голодным.

Медленное восстановление. Этот этап характеризуется инициацией процессов регенерации в тканях организма, нормализацией водно-электролитного баланса, активным усвоением питательных веществ из съеденной пищи, наращиванием мышечной ткани. При этом синтезируются ферменты, белки и аминокислоты.

Фаза сверхвысокой компрессии Эта фаза начинается на третий день после тренировки и длится два дня. На этом этапе улучшается физическая работоспособность, и организм сигнализирует о готовности к новой тренировке. До окончания этого этапа следует провести следующую тренировку.

Отсроченное восстановление Восстановление переходит в эту заключительную фазу, если не предпринимаются дальнейшие упражнения. На этом этапе ваше тело вернется к своим предтренировочным характеристикам. Другими словами, вы теряете приобретенную физическую силу и выносливость. В результате стала очевидна важность регулярных физических упражнений.

Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

Эффективный способ быстро восстановиться после физического труда

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее восстановиться после тренировки.

Держите себя хорошо увлажненным

3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы остановить старение

Простые элементы, такие как вода, всегда считались важными и необходимыми. Но в то же время количество мифов, научных фактов и мнений о воде, которые каждый день навязываются и опровергаются, побуждает искать ответы. Для этого мы с командой подготовили вебинар и розыгрыш: 3 уникальных материала, основанных на опыте наших специалистов по продлению молодости водой. Посетив наш бесплатный вебинар, вы узнаете:

Врач, практикующий диетолог-натуропат.

Вы получите выбранное исследование вскоре после регистрации.

Что ученые XXI века узнали из исследований воды и ее способности продлевать молодость

На самом деле я ничего не знаю Вода Важная информация для сохранения молодости Чему вас, возможно, учили в школе

Водородная вода – самое мощное природное средство для сохранения молодости. Почему обогащенная водородом вода считается самым эффективным, безопасным и доступным способом сохранить молодость?

Узнайте, как вода заботится о вашем здоровье, молодости и красоте, на бесплатном вебинаре сертифицированного врача-диетолога Артема Хачатуряна!

Значение воды в жизни человека невозможно переоценить. Без воды невозможны ни обменные процессы, ни терморегуляция. Вещества в воде также помогают восстановить электролитный баланс во время и сразу после тренировки. Чтобы максимизировать его эффективность, мы можем добавлять в воду специальные ингредиенты, чтобы превратить обычные жидкости в изотонические напитки.

Изотонические напитки содержат соли калия, кальция, натрия, магния (обычно цитрат) и комплекс витаминов B2, B6 и D3 для облегчения усвоения минералов. После тренировки важно успешно восстановить водно-электролитный баланс, чтобы не допустить сбоев в работе различных систем организма. Дефицит некоторых микро- и макроэлементов приводит к недостаточности сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Адекватное потребление углеводов и белков

Гликоген используется в качестве источника энергии в организме. Это сложное вещество представляет собой полисахарид, состоящий из молекул глюкозы. Организм извлекает глюкозу из пищи, синтезирует гликоген и запасает его в мышечной и печеночной ткани. Затем это вещество используется для мышечной деятельности и внутренних органов. Если в вашем рационе недостаточно глюкозы, в вашем организме закончится гликоген.

Белки используются для построения многих различных тканей тела, включая мышечную ткань. Если вы не получаете достаточно белка, вы не сможете быстро восстановиться после тренировки.

Кроме того, интенсивные упражнения не очень хорошо проходят с клеточными мембранами, и могут высвобождаться ионы кальция, что приводит к повреждению клеток. BCAA играет роль в восстановлении поврежденных мышечных волокон. Это также материал, который составляет одну треть мышечной ткани. Кроме того, BCAA участвует во многих метаболических процессах, таких как стимулирование синтеза мышечного белка.

BCAA является незаменимой аминокислотой, и желательно взять ее с углеводами во время упражнений, сразу после упражнений или между приемами пищи. Для быстрого выздоровления во время упражнений мы рекомендуем выделиться в сыворотке, коне ц-пигтотип, аминокислоты BCAA, которые уже были гидролизованы, а также специальные белковые и углеводы, называемые Geaners (также имеют вегетарианские заводы). Материалы, состоящие из углеводов, включают амилопектин, изомалькулоза и солодовый декстрин, которые можно принимать отдельно.

Достаточный сон

Исследования показали, что сон составляет более 7 часов и менее 8 часов ночью, независимо от количества импульса в течение дня. Этот период определяется периодическим ритмом организма, периодической природой биологического процесса между днем ​​и ночью.

Немногие женщины в мире никогда не набирались. Рано или поздно у него есть желание уменьшить свое лицо на несколько фунтов.

Чтобы достичь этого, необходимо включить три здоровых и очень простых привычек в вашу жизнь. Мы создаем материалы с экспертами и подробно объясняем.

Натуральная терапия практикующий диетолог

Быстрое и качественное восстановление живых организмов во время упражнений может быть возможным только с учетом циркадного ритма, где время сна — оптимальное время. Если вы спите менее 7 часов, у вас будет хронический недостаток сна. В этом случае существует риск того, что механизм регулирования будет функционировать только примерно на одну треть нормы. В результате исследований сна, что было обнаружено, что ночной отдых является наиболее продуктивным для начала в 00:00. Те, кто спят поздно, будут нарушены сон с высоким скоростью и шпалами с низкой скоростью.

Если у вас есть проблема со сном (особенно бессонница), вам нужно проанализировать причину. Если вы не найдете болезнь, вы можете исправить ее с помощью добавки. Например, глицин алифатических аминокислот, триптофан аминокислот, которые продуцируют белок, и аминоалиазича γ, нейротрансмиттеры, полезны.

Достаточный отдых

Чтобы ускорить выздоровление во время упражнений, предполагается, что вы понадобитесь достаточного отдыха до следующего упражнения и между физическими упражнениями и упражнениями. Сколько отдыха зависит от характеристик человека, таких как возраст, скорость метаболизма, приема пищи и физическая сила. Есть несколько моделей, установленных исследованиями.

В частности, упражнения были экспериментально доказаны, что если вы повторите 3 0-второй перерыв, у вас будет достаточно мышц. Время остального между упражнением и упражнением составляет 3-5 минут. Этот интервал оптимальный, и если вы сократите его, вы потеряете время для восстановления. Экспериментальные результаты заключаются в том, что если вы отдохнете примерно на одну минуту между упражнениями и физическими упражнениями, бремя на системе кровообращения увеличится, вызывая различные нарушения.

Длина времени отдыха между упражнением является очень сложной точкой в ​​процессе восстановления, поскольку необходимо определить отдельные единицы. По словам одного исследователя, при обучении различных групп мышц, лучше иметь 1-2-дневной интервал тренировок. Это утверждение также согласуется с физиологическими данными, которые занимают от 4 до 24 часов для пополнения мышечного гликогена, в зависимости от степени нагрузки на организм.

Массажная лечение и сауна

Эксперты о влиянии массажа для быстрого восстановления во время упражнений не было получено никакого консенсуса. Тем не менее, существует объективное исследование, которое поддерживает массаж лечения как способ ускорения выздоровления. Производители различных массажеров часто рекламируют, что они эффективны в восстановлении после усталости после упражнений. Использование массажа разрушает молочную кислоту мышц, но на самом деле это суеверия. Тем не менее, механический эффект после упражнений оказывает влияние облегчения боли, что было доказано.

Кроме того, сауна имеет эффект борьбы с мышечной болью. Кроме того, исследования показали, что сауна так же эффективна для выздоровления после упражнений, как душ или горячая вода для ванны. В результате можно сказать, что эффект самой горячей воды работает положительно, независимо от процедуры.

Препараты для быстрого восстановления после физических нагрузок

Как упомянуто выше, BCAA, белок и захватчики оказывают влияние ускорения выздоровления во время упражнений. Я также хочу обратить внимание на эффективность аргинина. Это вещество представляет собой аминокислоты, а оксид азота продуцируется из существования синтетических ферментов оксида азота. Никакие синтетические ферменты не участвуют в различных жизненных явлениях в организме. В частности, он обладает эффектом стимулирования метаболизма, ускорения кровотока и расширения полости кровеносных сосудов. Аргинин является материалом для синтеза мышечных акцентов, и исследования были подтверждены эффектом содействия быстрому выздоровлению после упражнений.

Многие спортсмены используют такие популярные ацетил-L-карнитин-подобные добавки для быстрого выздоровления. Вещество представляет собой аминокислоту, называемую L-карнитин с амильной группой. Его функция заключается в замедлении скорости снабжения ацетил-КоА к митохондриям и способствует метаболизму глюкозы путем ускорения транспорта. В присутствии L-карнитина масса митохондрий увеличивается (живой синтез митохондрий). В результате были подтверждены исследования, что принятие этого продукта увеличит количество энергии в организме, ускорит восстановление и уменьшит усталость.

β-аланин также является одной из аминокислот, используемых для быстрого выздоровления во время упражнений. Это вещество является антиоксидантом, предотвращает свободные радикалы, обладает иммунным регулирующим эффектом и защищает клетки нервной системы. Кроме того, β-аланин нормализует рН мышечной ткани и увеличивает кровоток. Редратация β-аланина подавляет выработку молочной кислоты в мышцах, особенно во время высокопрочных упражнений, и способствует восстановлению мышц.

Бетаин (триметилглицин) является типом аминокислотного синтеза из глицина. Первоначально это вещество играет роль окисления жира, получения большего количества энергии и использования его энергии для быстрее. Улучшает мышечную выносливость и подавляет процессы дифференциации.

Глютамин, который также является незаменимой аминокислотой, имеет такой же эффект. Было экспериментально доказано, что он подавляет дифференциацию и способствует мышечной массе. Это вещество рекомендуется для спортсменов для быстрого восстановления во время физической активности между физическими упражнениями.

Для быстрого выздоровления после тренировки рекомендуются витамины, такие как магний и витаминные комплексы B6. Эффект заключается в нормализации баланса между электролитами и липидным метаболизмом. Он также имеет вещество, которое способствует метаболизму кальция и фосфора и эффект иммунной адаптации.

В дополнение к вышесказанному существуют вещества и препараты, которые ускоряют восстановление во время физического труда.

Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках

Ионизатор, который обеспечивает быстрое выздоровление во время упражнений

Вы можете сделать водородную воду дома, используя ионизатор воды. Незаменимый для активных упражнений. Когда вы двигаете свое тело, вы теряете много воды и з-за дыхания и потоотделения. Обезвоживание спортсмена может вызвать усталость, потерю координации и судороги. Научно доказано, что 2 % обезвоживание веса снижает производительность во время упражнений. Если вы потеряете более 5 % своего веса, ваша производительность снизится на 30 %. Несколько исследований показали, что если за короткое время выполняются интенсивные физические упражнения, мышцы подвергаются стрессу, что играет важную роль в выражении усталости, вызывая воспаление в результате организационного микродалена. Когда используется водородная вода, молочная кислота в мышцах уменьшается, вызывая крема (мышечная боль, вызванная через несколько часов до нескольких дней после интенсивных физических упражнений). Общее бремя на мышцы уменьшается. Повреждение ткани: тонкое повреждение мышц восстанавливается несколько раз раньше.

Способы быстро восстановиться после тренировки

Во многих случаях мышечная усталость вызвана истощением гликогена, отсутствием кислорода и массовой продукцией молочной кислоты. Фактически, хотя все эти механизмы реальны, организм является сложной адаптивной машиной и делает десятки процессов во время физической активности, но основной причиной мышечной усталости являются ионы калия по каналам кальцие. Это высвобождение.

После обнаружения того, что молочная кислота не связана с мышечной усталостью, ученые смотрят на процессы, которые не связаны непосредственно с физическими упражнениями, и механизм, который мышцы не могут продолжать работать, является механизм фибромиалгии и болезни сердца. Он сразу обнаружил, что всегда был тем же самым , включая пациента.

Из биопсии мышечных ткани и магнитн о-резонансных изображений мышцы имеют специальную формацию, называемую T-образной трубкой (в оригинальной книге «Горизонтальная трубка»). В T-образной трубке был кальциевый канал L-типа, который передавал только ион кальция Ca2+. В процессе удаления эти каналы функционируют как «переключатель», который переключает мышечное напряжение и расслабление.

При интенсивных тренировках проницаемость кальциевого канала увеличивается, и ионы кальция начинают выходить из канала. Большое количество ионов кальция в мышцах вызывает характерный «сжигательный» смысл. Ионы кальция также стимулируют выработку специальных ферментов, которые повреждают мышечную ткань. Это является причиной мышечной боли после физических упражнений (теория, связанная с этим явлением, описывает боль путем «разрыва мышечных волокон»).

Тем не менее, наиболее важным эффектом является то, что когда ионы кальция покидают канал кальция, количество в канале резко уменьшается, и роль «переключения» не может быть выполнена, то есть потеря мышц для сжимания и расслабления. Будь. Хотя это физически такая же или более сила, амплитуда мышечных упражнений уменьшается, что приводит к мышечной недостаточности (не может быть полностью контролироваться).

Воспроизведение кальци я-он в кальциевом канале зависит от метаболической паттерны и обычно занимает 24 часа, что почти так же, как восстановление хранения мышечного гликогена. Мышечная усталость с помощью метаболизма ионов кальция является основным процессом, который вызывает мышечную усталость 1.

Про энергообмен и источники энергии в организме

Человеческое организм использует жир, углеводы, креатиновую линейную кислоту и тройной фосфат аденозина в качестве источника энергии. Жир всегда потребляется каждым упражнением, а его хранение потенциально неисчерпаемо. Гликогеновые углеводы в мышцах и печени используются для умеренных физических упражнений (таких как бег трусцой), но количество хранимых определяется по тренировке тела, а гликоген чаще и часты. Похоже, что оно сохраняется. Обученный спортсмен имеет от 1,5 до 2 часов гликогена 2.

Креатининовая кислота (или креатиновая линейная кислота) является основным метеором креатина и активируется в организме во время краткосрочных упражнений с высокой интенсивностью в течение 10 секунд. Например, краткосрочное бег или толкание штанги, которое не является пиковым весом. Пиковая нагрузка выполняется с помощью аденозиновой Squilia (ATP), универсального источника энергии всех биологических процессов в организме. АТФ поставляет энергию в течение 2 секунд для максимальных усилий.

Полностью обмен энергией описывается Corycial 4. Тем не менее, одна вещь, которую нужно понять, это то, что жир всегда потребляется в одной и той же силе, независимо от типа или времени упражнений. Углеводы, креатинфосфорная кислота и аденозин три фосфата потребляются только в определенных ситуациях и различных сильных сторонах. Кроме того, метод воспроизведения отличается, а самый медленный — гликоген, но воспроизведение можно продвигать.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После тренировки тело переходит в три состояния. Первое условие – усталость. Реакция организма на усталость — прогресс. Например, тело адаптируется к рабочей нагрузке, «научившись» накапливать больше гликогена, «строя» больше окислительных мышц и более интенсивно используя жировые запасы.

Второе состояние – перетренированность, определяемая невосполнением резервов организма во время нагрузки (тренировки). Строго говоря, неустойчивость по смыслу аналогична недосыпу и напрямую относится к состоянию невозможности заснуть в течение длительного периода времени (достаточно от 30 минут до 1 часа). В результате накапливается недостаток сна, и организм не может работать в полную силу.

Недостаток сна, недостаточное восполнение гликогена, повреждение мышечных волокон ионами кальция, дефицит электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых при физической нагрузке, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию, то есть подавление иммунной системы. Это связано с нехваткой энергии и питательных веществ, которые организму приходится использовать для регенеративных процессов, а не для иммунитета (нормальное состояние).

Особенно, если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочный комплекс, кофеин), организм может длительное время переутомляться без потери работоспособности. Однако в этом случае организм активно выделяет андреналин и кортизол для поддержания своей функции, заставляя работать почти все системы, такие как повышение симпатической активности и снижение парасимпатической активности.

Скорость наступления результатов перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных метаболических особенностей и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушениями в регуляторных системах (эндокринной, иммунной, неврологической и др.). В результате развивается патология. На выздоровление от этого состояния могут уйти месяцы, что приведет к серьезной инвалидности и навсегда закроет дверь в профессиональный спорт5.

Способы ускоренного восстановления организма

Основной метод очевиден, избегая перетренированности. Это опасное состояние может привести к серьезным заболеваниям и невозможности тренироваться в будущем. Второй – энергетический обмен и восстановление запасов питательных веществ. Третье – восстановление естественной функции кальциевых каналов. Только на эту третью точку нельзя воздействовать напрямую.

Вот некоторые из основных мифов, связанных с реставрацией. Это так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после окончания тренировки. На самом деле нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого окна.

Вот несколько способов ускорить восстановление после тренировки:

Достаточное потребление воды

Вода необходима для гидратации и регулирования температуры, а также содержит электролиты. Для восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки рекомендуется пить специальные добавки, называемые изотоническими напитками, вместо обычной воды.

Изотоники содержат калий, кальций, натрий и магний в солевой (обычно цитратной) форме, а также витамины B2, B6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. В частности, недостаток этих минералов может привести к заболеваниям кровеносной и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упоминали, что одним из основных источников энергии в организме является гликоген, который запасается в мышцах и печени (гликоген печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, представляющий собой совокупность молекул глюкозы. Организм получает глюкозу из всех углеводов, а ее недостаток напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белок является строительным материалом всех тканей организма, а не только мышц. Недостаток белка замедляет выздоровление. При повреждении мышечных волокон ионами кальция BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, составляющие до 30% мышц 6 ) необходимы для восстановления в месте повреждения. BCAA также стимулируют mTOR (мишень рапамицина для млекопитающих). mTOR представляет собой серин-треонин-специфическую протеинкиназу, которая участвует во многих метаболических процессах, включая стимуляцию синтеза мышечного белка.

Для ускорения восстановления рекомендуется принимать BCAA и белково-углеводные добавки между приемами пищи, во время и после тренировки. Это, например, сывороточный изолят, изолят горохового протеина, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая вегетарианские гейнеры). Углеводы включают амилопектин, изомальтулозу и мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 8 часов, независимо от интенсивности физической активности в течение дня. Этот временной интервал соответствует циркадному ритму организма, представляющему собой периодическое изменение биологических процессов, связанное со сменой дня и ночи 7,8 .

Соответствие сна циркадному ритму является основным условием полного восстановления организма. В частности, было показано, что постоянное недосыпание (менее 7 часов сна) снижает регуляторную функцию до 30%. Исследования подтверждают, что лучшее время для засыпания — до полуночи9,10. Отсроченное начало сна характеризуется различными нарушениями фаз быстрого и медленного сна.

Если у вас проблемы со сном (например, бессонница), в первую очередь следует устранить причину. Если причина не патологическая, качество сна можно улучшить, принимая биологически активные вещества, такие как алифатическая аминокислота глицин 11, протеиногенная аминокислота триптофан и нейротрансмиттер гамма-аминомасляная кислота 12. can. Особенно эффективны комплексные решения типа «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Относится к интервалам отдыха между подходами, упражнениями и тренировками в упражнении. В целом, это индивидуальное значение, которое сильно варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, диета, тренировки и метаболические привычки. Но есть экспериментально подтвержденная закономерность.

Например, для увеличения мышечной массы и достаточного восстановления исследования показали, что нагрузка, которая имеет разрыв около 30 секунд во время повторения, желательна. Оптимальное время отдыха между упражнением и упражнением составляет 3-5 минут, что экспериментально определяется. Например, если время остального сокращено, оптимальное восстановление не будет получено. Если интервал отдыха в течение одной минуты, бремя на сердечн о-сосудистую систему увеличится, и, как было экспериментально, это вызывает сложные нарушения.

Длина остального между упражнениями является наиболее сложной точкой для восстановления и з-за наиболее индивидуальных различий. Многие исследования подтвердили, что лучше всего открыть интервал для восстановления в течение одного или двух дней во время тренировок для различных групп мышц 16. Это перекрывается с периодом р е-синтеза мышечного гликогена, который занимает от 4 до 24 часов в зависимости от силы упражнения.

Массажные процедуры и сауна

Существует много дискуссий о влиянии массажа на скорость восстановления, но, по крайней мере, одно исследование подтвердило, что интенсивный массаж упражнений ускорит восстановление. Кроме того, некоторые исследования показывают, что использование массажера после упражнений (это также теория «для разложения молочной кислоты»), который не влияет на скорость восстановления, но может уменьшить бол и-синдром 19. Кроме того, в других исследованиях было подтверждено влияние уменьшения мышечной боли с использованием массажного ролика.

Точно так же сауна была подтверждена, чтобы уменьшить мышечную боль 21. Другое исследование показывает, что сауна способствует восстановлению, но контекст этого эффекта показывает, что она имеет тот же эффект, что и горячие ванны и горячий душ. Другими словами, очистка воды, безусловно, может способствовать восстановлению.

Активное восстановление

Активное выздоровление (обычно относится к низкочастотным аэробным упражнениям) также является проблемой, которая подвержена многим исследованиям и научным обсуждениям. По крайней мере, одно исследование подтвердило, что упражнения для заживления в течение периода восстановления между двумя упражнениями с высокой силой приведут к более быстрому выздоровлению.

Тем не менее, целевое исследование показывает, что движение гипогенной интенсивности периода восстановления не влияет на скорость восстановления мышц, но показано, что способствует нормализации центральной нервной системы. Другим важным эффектом активного восстановления является содействие снижению молочной кислоты, а скорость клиренса молочной кислоты (стирание) может составлять до 80%.

Биологически активные добавки для восстановления

В дополнение к BCAA, белке и интенсивным, аргинин может использоваться для ускорения восстановления между обучением. Это тип аминокислот, который не производит синтетических ферментов (синтетические ферменты оксида азота) в организме. Никакие синтетические ферменты — это сигнальные молекулы, которые способствуют кровеносным сосудам, увеличивают кровоток и улучшают поставку питания в ткани и органы. Аргинин также способствует синтезу мышечных свиней. Содействие восстановлению и з-за потребления аргинина было подтверждено многими исследованиями 26,27,28.

Типичным для приложения для восстановления усталости является ацетил-L-карнитин. L-карнитин, аминокислота с амильной группой. L-карнитин снижает интенсивность транспорта ацетил-КоА в митохондриях, быстрее из органоидов и стимулирует метаболизм глюкозы. L-карнитин способствует митохондриальному биосинтезу путем снижения скорости митохондриального разложения в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но было экспериментально подтверждено, что приглашение способствует восстановлению от усталости и устранению усталости.

β-аланин также является типом аминокислоты, которая способствует восстановлению усталости. Аланин, который работает как антиоксидант, подавляет активность свободных радикалов и действует на эффекты нервной защиты и регулируя иммунную систему. Кроме того, β-аланин способствует кровотоку и имеет эффект снижения pH мышц. Существует результат исследования, что принятие β-аланина в качестве пищевой добавки снизит скорость выработки молочной кислоты в мышцах до 31,32, особенно выздоровление во время высокопрочных упражнений.

Betaine (триметилглицин) является производным глицина, что позволяет дополнительной энергии для стимулирования окисления жира и стимулирования восстановления. Бетаин подавляет дифференциацию и усиливает мышечную выносливость. Кроме того, глютамин, который является условной неоспоримой аминокислотой, был экспериментально подтвержден, что он обладает широким спектром эффектов, таких как подавление дифференцировки, стимулирование мышечной массы и подавление восстановления между упражнениями. 35.

Комплексы магния + витамин B6 способствуют восстановлению усталости в различных формах, таких как нормализация электролитов, способствование метаболизму кальция / фосфора, участие в метаболизме липидов и эффекты иммунной регуляции. В дополнение к вышеуказанным добавкам существует множество веществ и комплексов, предназначенных для ускорения восстановления после упражнений.

Резюмирующие выводы

Вы можете действительно ускорить восстановление между упражнениями. По сути, сбалансированная диета и ежедневное отверждение являются основой.

Тело требует белка и углеводов для быстрого восстановления и накопления энергии мышц. Баланс между водой и электролитами сильно нарушается интенсивными физическими упражнениями, поэтому необходимо восстановиться с водой и изотонической.

Система дня определяется достаточным отдыхом. Ночью вы строго придерживаетесь до 7-8 часов сна, и лучше всего спать до 00:00. Остальное между тренировками и тренировками составляет 24 часа или более, и от 3 до 5 минут между упражнениями и упражнениями в тренировке. Остальное во время повторения может составлять около 30 секунд.

Кроме того, выздоровление представляет собой массаж (в том числе самостоятельно, массаж ролик и ролик), очистка воды (душ горячей воды, ванна, сауна) и агрессивное выздоровление. Активное восстановление обычно представляет собой набор аэробных упражнений, который имеет высокий уровень азота.

Конец ускорения реконструкции — добавки. Это естественно для человеческого организма, и есть много добавок, которые экспериментально подтвердили эффект продвижения по службе.

Как быстро восстановиться после тренировки

Как восстановиться быстрее после тяжелых упражнений в тренажерном положении, придерживайтесь особого лечения, просто отдохните свое тело? На этот раз я объясню типичные методы восстановления мышц. Но до этого давайте объясним физическую реакцию на физические упражнения и поведение после жестких упражнений.

Что представляет собой восстановление организма

Человеческое тело — это сложная система, которая контролирует и корректирует свое собственное состояние. Все процессы работают в нормальном темпе во время отдыха или легких упражнений. Тем не менее, физические упражнения вынуждены использовать накопление энергии, чтобы организм работал должным образом во время интенсивных упражнений.

Упражнения увеличивают секрецию кортизола, разрушают мышцы и вызывают мышечную боль. Таким образом, обучение было лишено большого количества сбережений, и оно должно быть восстановлено. Другими словами, вы должны вернуться к первому анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию, которое у вас было.

Что вам нужно для выздоровления, так это то, что ваше тело дает вам подсказку. После тренировки вы захотите съесть больше и спать в течение долгого времени. Конечно, еда и отдых являются важными факторами для полностью гармоничного и полного выздоровления.

Кроме того, после перемещения тела он увеличит мышечную массу, чтобы подготовиться к более тяжелой нагрузке. И чем сложнее предыдущее обучение, тем более подготовлена ​​эта подготовка. Следовательно, обучение на выносливость наиболее эффективна. Выносливость не увеличивается во время тренировок, а увеличивается во время отдыха. Поэтому очень важно знать соответствующий метод восстановления после обучения.

Этапы восстановления

Тело будет постепенно восстанавливаться через четыре этапа.

1. Реализовать быстрое восстановление. После упражнения длится около 30 минут. В течение этого времени организм хочет пополнить питание как можно скорее, так что это обычно голодно.
2. Восстановление откладывается. На этом этапе начнется регенерация ткани и клеток, баланс между водой и электролитами будет восстанавливаться, а вещества, содержащиеся в пище, будут активно поглощены. Это вещество является материалом для новой мышечной ткани. Синтез ферментов, белков и аминокислот также активируется.
3. Супер сложная стадия. После интенсивных упражнений он развивается на третий день и заканчивается на пятый день. В настоящее время ваша физическая работоспособность будет улучшена, и ваше тело будет подготовлено, чтобы вы могли ответить на новую рабочую нагрузку. Следующее упражнение должно быть выполнено до окончания супер компенсации.
4. Восстановление откладывается. Если вы не пойдете в фитне с-клуб или спортивный спортзал, это произойдет после чрезмерной компенсации. Во время восстановления задержки важно не пропустить обучение, поскольку тело возвращается в то же состояние, что и до обучения.

Как вести себя в период восстановления

Вот некоторые основные меры предосторожности, чтобы предотвратить естественное восстановление организма.

• Не накапливайте стресс. Ментальные комнаты способствуют полному выздоровлению тела. Если у вас проблемы, вы можете иметь дело с расслаблением или медитацией.
• Защитите повседневную рутину. Проснись и ложись спать одновременно. Еда полна еды в течение дня и становятся полными перед сном, — это нг.
• Спите более 8 часов ночи, предпочтительно от 9 до 10 часов. Спать удобно, и вы должны быть безразличными.
• Упражнения рано утром и поздно ночью, то есть незадолго до и сразу после того, как сон не запланирован. Требуется по крайней мере один час, чтобы проснуться и подготовиться к упражнениям.
• Пожалуйста, отдохните больше в течение дня. Расслабьтесь как минимум 15 минут, чтобы создать время, чтобы забыть поток и проблемы вашей работы. Чем меньше стресса лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

После тренировки постепенно снимите темп

Для выздоровления более эффективно не прекращать упражнения с помощью мышечной тренировки. Желательно постепенно переключаться на шаги, а не внезапно останавливаться после бега.

Есть два способа законно закончить тренировку.

• Протяжение.
• Используйте эрипсоиды, велосипеды, беговые дорожки и т. Д., Чтобы заниматься аэробкой в ​​легком темпе.

Чтобы максимизировать эффект, сначала протяните его и, наконец, выполните аэробные упражнения.

Возьмите достаточное количество воды во время упражнений и после тренировки

Влажность — лучшее, чтобы реагировать на интенсивные упражнения. Я участвую во многих важных процессах в организме. Если вы пьете достаточно, вы можете избежать перегрузки во время упражнений и обеспечить соответствующее восстановление после упражнений.

Тем не менее, важно позаботиться о своем теле и выпить его точно, когда вы хотите выпить. Лучше пить несколько раз после упражнений, вместо того, чтобы пить один полный в конце упражнений. Даже если вы пьете слишком много, даже если сначала вы пьете слишком много, вы нанесете дополнительное бремя на свое сердце.

Подходящее потребление питания

Мы рекомендуем вам хорошо поесть в течение первых 30 минут после периода восстановления с высокой скоростью, то есть после тренировки. В настоящее время углеводы и аминокислоты наиболее активны.

Если вы не можете съесть его в первые 30 минут, съешьте его, если у вас есть шанс. Если питательные вещества войдут в организм, они все равно будут поглощаться. Тем не менее, чем больше задерживает вы едите, тем больше времени требуется для восстановления.

Выбор пищи должен руководствоваться вашими естественными потребностями. Если банан хочет съесть, вы можете съесть банан, и если гамбургер хочет съесть, вы можете съесть гамбургер. В целом, мы рекомендуем есть продукты с высоким содержанием углеводов в течение первых 30 минут.

Специальный планшет

Некоторые лекарства ускоряются для восстановления мышц после тренировки. Есть три основные группы.

• Пластиковы й-Промот белок синтез.
• Адапт-повышает устойчивость к интенсивным физическим упражнениям.
• Энергетический аген т-Промотает поглощение полезных веществ.

Существует ограничение на использование таблеток. Нет сомнений в том, что мышцы хороши, но они могут повредить другие системы тела. Стоит обратиться к врачу перед его использованием.

Температурный эффект

Есть много спортсменов, которые входят в сауну после тренировки, чтобы ускорить восстановление усталости. По словам высоких температур, это оказывает положительное влияние на кожу и оказывает влияние улучшения кровообращения. Это способствует метаболическому процессу в организме, улучшая регенерацию клеток и регенерацию мышц.

Также эффективно охлаждать не только тепло, но и после тренировки. Устранение набухания мышц при низких температурах и улучшить системное состояние. Вы можете использовать ледяные автобусы, ледовые трения, холодные пакеты и т. Д.

Массаж

Чтобы облегчить мышечную боль, лучший массаж — лучший. Его можно использовать в одиночку, а также комбинацию с сауной. Для спортсменов массаж является важным элементом для профессиональной подготовки. Есть некоторые хорошие эффекты.

• Подавить отек мышечной ткани.
• Снимает мышечную усталость и снимает мышечные спазмы.
• Улучшить кровообращение.
• Способствовать подаче кислорода в ткани.
• Помогает быстро разряжать токсины из тела.

Эффективное состояние массажа восстановления усталости состоит в том, чтобы провести лечение в течение 15 минут после тренировки. Поэтому массажная комната установлен непосредственно в фитне с-центре.

Световое движение по переработке

После интенсивных упражнений легкие упражнения эффективны. Вы можете играть в футбол, бежать или ездить на велосипеде. Это способствует кровообращению и распределяет молочную кислоту. В результате восстановление быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Есть три основных знака.

1. Энергия увеличивается взрывоопасно и в целом.
2. Значительное снижение мышечной боли или полностью исчезло.
3. Высокая мотивация продолжать физические упражнения в течение дня.

Чтобы четко понять, что процесс восстановления правильный, необходимо объединить эти признаки с определенным прогрессом, который увеличит мышечную массу и выдержит больше усилий. Чтобы полностью восстановить тело, необходимо оценить уровень допустимой нагрузки во время каждого упражнения, особенно в начале спортивных мероприятий.

Mango Club предоставляет услуги по тестированию функций мышечной массы, необходимые для понимания текущего состояния мышц, предотвращения чрезмерного обучения и максимизации последствий обучения.

Что поможет восстановлению мышц?

Ускорить процесс заживления мышечной ткани и ускорить прирост мускулатуры помогут такие мероприятия:

• Полноценный сон – не менее 8-9 часов необходимо организму для обновления и совершения процессов регенерации.
• Массаж – благодаря нормализации кровообращения ускоряются процессы обмена веществ, в том числе в мышцах.
• Ванны с морской солью – улучшают трофику тканей и способствуют снятию напряжения.
• Сбалансированный рацион и водный режим – позволяет насытить ткани полезными веществами, что ускорит восстановление.
• Двигательная активность – прогулки, короткие велопоездки, пробежки улучшают кровообращение и ускоряют обменные процессы.

Как видите, время восстановления мышц после тренировки играет огромную роль в тренировочном процессе. Узнать больше о работе мышц и факторах их роста можно у специалистов клуба «Мультиспорт». Здесь работают профессиональные тренеры, которые помогут вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Приходите на занятия или записывайтесь по телефону. Мы ждем вас в любой день недели!

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней

При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

• Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
• Бодибилдинг – не менее 2 суток.
• Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
• Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
• Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
• Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
• Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Техники восстановления

Ускорить восстановление организма после тренировки помогают разнообразные занятия и процедуры. Все они характеризуются специфическим действием на мышцы и применяются с конкретной целью.

Длительный сон

Процессы регенерации происходят преимущественно во сне, когда прекращаются затраты энергии на двигательную и психоэмоциональную активность, «отключаются» органы чувств. Чтобы сон был более продуктивным, старайтесь соблюдать несколько правил:

• Спите не меньше 7 часов в сутки, оптимально – 7-9;
• Установите режим сна и бодрствования. Укладывайтесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время;
• Сон должен быть максимально крепким, без перерывов. Тогда он будет наиболее полезен;
• Не засыпайте непосредственно после тренировки, дайте организму время на адаптацию к изменившемуся функционалу;
• Создайте комфортные условия для сна. Подберите ортопедические матрас и подушку, натуральное постельное белье, легкое одеяло. Так мышцы лучше расслабятся и получат полноценный отдых.

Обязательная заминка после тренировки

Плавное завершение тренинга с постепенным замедлением движений и снижением интенсивности нагрузок обеспечивает более мягкую адаптацию организма к изменившимся условиям, предотвращают срыв компенсации. Заминка включает короткую кардиотренировку (бег, ходьба, занятия на велотренажере и эллипсоиде) с плавным замедлением темпа, а также упражнения на растяжение мышц, ускоряющие их последующую регенерацию.

Сбалансированное питание

Наибольшую потребность в легкоусвояемой пище организм испытывает в первые полчаса после завершения занятий. В это время желателен белково-углеводный перекус. Позже предпочтение также нужно отдавать белковой пище, как основному строительному материалу для мышечных волокон, и сложным углеводам, которые обеспечивают выработку нужного количества энергии.

Питьевой режим

Для быстрого восстановления после тренировки не менее важен питьевой режим. Во время занятия разрешается пить негазированную минеральную воду небольшими глотками. Немного попить нужно также после окончания занятия. Пить лучше всего минералку, поскольку вместе с потом мы теряем не только жидкость, но и электролиты. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра жидкости.

Массаж до и после

Массаж желательно делать до и после основной физической нагрузки. Сначала он ускоряет разогрев мускулатуры, а после тренировки способствует быстрому восстановлению организма. За счет массажа улучшается кровоток в мышечных волокнах, а значит и доставка к ним питательных субстратов. Кроме того, массаж помогает быстрее расслабить напряженную мускулатуру.

Посещение сауны и бассейна

Водные процедуры, посещение сауны после интенсивной мышечной работы позволяют избавиться от токсинов, которые выделились во время занятия, расслабить мышцы, привести в тонус сосуды. Отличной тренировкой для сосудистой стенки является чередование прогрева в сауне и плавания в прохладном бассейне.

Фармакологические препараты

В некоторых случаях для восстановления после тренировки спортсменам приходится прибегать к помощи лекарственных средств и биологически активных пищевых добавок. При интенсивной мышечной работе быстро расходуются питательные вещества, витамины, микроэлементы. Их дефицит восполняют с помощью витаминных и аминокислотных комплексов. Однако их применение целесообразно только людям, которые занимаются спортом на регулярной основе и получают серьезные физические нагрузки. Тем, кто посещает тренажерный зал от случая к случаю, достаточно сбалансированного питания.

Восстановление тренировочной нагрузкой

Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения мышечной ткани, выведению из нее молочной кислоты. Это могут быть подвижные игры, поездка на велосипеде или вечерняя пешая прогулка – все то, что мы подразумеваем под термином «активный отдых». Таким способом можно совместить приятное с полезным.

Психологическое и эмоциональное восстановление

Помимо физических факторов, после тренировки необходимо восстановить психологическое состояние. Эмоциональный комфорт обеспечивает правильную мотивацию, у человека появляется стимул тренироваться дальше. При этом проблемы в семье и на работе являются отвлекающим фактором, который снижает эффективность занятий. Поэтому после тренировки важна и психологическая разгрузка. Для этого можно использовать разные способы медитации, ароматерапию, водные процедуры. В сложных ситуациях приходится обращаться к психологу.

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом2;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках1,2;
• в процессе освоения новых физических упражнений1;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий1;
• при силовых тренировках с большим отягощением2,3;
• при выполнении эксцентрических упражнений1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы2,4.

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности3. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха5.

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки1,2. Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)2.

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы2. Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры2. Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты2. Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли2.

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)2,3.

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани2. Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль2.

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли – микротравма мышц2,3.

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон2.

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей2. Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом2,3.

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм1 – состояние длительного болезненного напряжения6. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию6. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли6. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг6.

Принципы восстановления ЗОЖника

1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
3. Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Практические рекомендации (ключевые моменты)

Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:

• По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
• Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
• Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
• Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
• Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
• Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Полная функциональная реабилитация после травмы

Даже когда травма срослась, а функции восстановились, не стоит считать, что процесс реабилитации окончен и на поврежденную часть тела можно возлагать полноценную нагрузку. Если совершить подобную ошибку, то возможно появление следующих последствий:

• повторная травма;
• возникновение болевых ощущений;
• развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Поэтому, во избежание подобных моментов, следует запомнить основное правило: полное восстановление занимает очень много времени, поэтому тренироваться следует в щадящем режиме, ограничивая выполнение силовых упражнений.

Получение травмы, особенно серьезного характера, является большим испытанием для любого человека, так как в ближайшие месяцы предстоит пройти тяжелые испытания по восстановлению состояния своего здоровья. Помогает в этом реабилитация. Её следует обязательно пройти, чтобы восстановление произошло как можно быстрее.

Особенности восстановительных тренировок бойцов ММА

Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются высоким уровнем нагрузок и сопряжены с рисками получения специфических травм, сопровождающих контактный бой – ушибы, надрывы, растяжения

Состояние мышц бойца ММА играет одну из определяющих ролей в достижении успеха, поэтому, восстановительным методикам уделяется особое внимание

Наряду с общепринятыми техниками, используются специальные пищевые добавки, позволяющие предотвратить потери мышечной ткани после интенсивных нагрузок (глютамин, витаминно-минеральные комплексы, особенно с повышенным содержанием магния). Как правило, бойцы придерживаются простых диет, насыщенных полезными продуктами.

В качестве активного восстановления, помогающего снять болезненные ощущения и нагрузку с утомленных мышц и позвоночника, используют плавание после тренировки, в сочетании с упражнениями для растяжки.

Для лечения мышечных травм применяются противоотечные, противовоспалительные, ранозаживляющие кремы, мази, гели.

Признаками восстановления мышц является отсутствие болевых ощущений, мотивация на дальнейшие занятия, прилив сил.

Восстановительные диеты

Правильное питание должно быть организовано во время ношения гипса. Оно поможет срастись костям, улучшит состояние мышц. При переломе нижних конечностей необходимо потребление белка до 120 г в день.

• молоко, кисломолочные продукты;
• кунжут;
• капуста;
• бобовые;
• сыр;
• морепродукты, рыба;
• орехи;
• яйца;
• крупы, в том числе гречневая;
• фрукты.

Полезные компоненты	Продукты, которые их содержат
Кальций	Бобовые
Зелень
Курага
Цинк	Какао
Грибы
Семена подсолнуха
Белок	Горох и фасоль
Мясо
Фосфор	Рыба
Сыр
Творог
Витамины В, С и Д	Мясо
Яйца
Цитрусовые

Для лучшего усвоения кальция необходим витамин D, в большом количестве содержащийся в жирных видах рыбы.

Фосфор, необходимый для восстановления костей, содержат печень, зерновые, молочные продукты, фасоль, орехи.

Улучшить метаболизм в тканях помогают витамины. При переломах необходимо увеличить потребление продуктов с витаминами D, C, A, группы В или принимать аптечные комплексы.

Наиболее подходящей является диета №11, с необходимым количеством белков для восстановления мышечных и костных тканей, а также калорий, чтобы выполнять упражнения для реабилитации после перелома ноги. Питание – 5 раз в день, приготовление пищи – обычная обработка. Необходим отказ от жареного и копченого.

Потребление жидкости – 1,5 литра.

BCAA+B6 TABS PROTEIN 80 5 STACK от Z-Konzept Nutrition

Одной из лучших спортивных добавок считается разработанный немецкими фармацевтами . В его состав входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1, а также участвующий в белковом и жировом обмене витамин В6. Прием добавки способствует быстрому восстановлению сил, росту мышечной массы, а также интенсивному росту показателей после тренировок, поэтому его часто рекомендуют спортсменам, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Для быстрого восстановления добавку принимают дважды в день, по пять таблеток. Оптимальное время — перед и сразу после окончания тренировки. Таблетки рекомендуется запить стаканом чистой воды.

Питание для восстановления мышц в течение дня

• Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
• Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
• Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
• Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
• До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
• Сразу после тренировки: ВСАА.
• Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
• Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
• Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

3.Симптомы и диагностика

Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.

Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.

Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.

Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.

О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).

В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.

Рост мышц и восстановления

Для спортсменов восстановление мышц важно в первую очередь потому, что от него зависит анаболизм мышц. Но не всегда заживление мышечной ткани коррелирует с ростом мускулатуры

К примеру, при недостатке протеина в рационе питания мышцы не будут расти, а все силы организм потратит на регенерацию поврежденных тканей.

Кроме того, в период восстановления важен качественный отдых. Если тренироваться каждый день, преодолевая боль, мышцы тоже не будут расти, так как организм не будет успевать заживлять новые и новые микроповреждения. Такой режим может привести к нервному истощению и перетренированности. Вот почему режим работы и отдыха имеет первостепенное значение для развития рельефа.

Методы восстановительной терапии

Чтобы восстановить функциональность органов, следует прибегнуть к методам физической реабилитации. В их список относят:

• Физиотерапия – помогает восстановиться, используя физические источники. Подразумевает применение специальных аппаратов и приборов. Например, электростимуляция – используется при нарушениях двигательной активности, травмы позвоночника восстанавливают при помощи парафиновых аппликаций и методов теплового воздействия, лазерная терапия устраняет боль и отечность, магнитотерапия улучшает общее состояние организма.
• Массаж – один из самых распространенных методов реабилитации, который помогает стимулировать кровообращение, активизирует мышцы, помогает подготовиться к лечебной физкультуре. Длительность курса составляет около 10 сеансов, каждый из которых желательно проводить не реже чем через день.
• Рефлексотерапия – представляет собой воздействие на биологические точки на теле больного. Процедура мобилизирует внутренние ресурсы организма, вовлекая их в лечебный процесс. Существует несколько направлений данного метода:
  • акупунктура – иглоукалывание;
  • аурикулотерапия – воздействие на точки ушных раковин;
  • гирудотерапия – лечение пиявкам;
  • стоунтерапия – массаж камнями;
  • вакуумтерапия – баночный массаж.
• ЛФК – является эффективным и доступным методом восстановления здоровья, это важный элемент реабилитационных мероприятий, где физические упражнения выступают методом укрепления здоровья и возвращения работоспособности.
• Механотерапия – представляет собой упражнения, аналогичные тем, что выполняются при обычной физкультуре, но тут уже используются специальные приборы, что позволяет улучшить работу мышц, суставов, а также справиться с атрофическими и дегенеративными процессами.
• Остеопатия – помогает преодолеть стресс, запускает физиологический механизм самоисцеления, в тех тканях, которые пострадали больше всего.
• Диетотерапия – меню больного составляется таким образом, чтобы в нём были продукты, которые окажут лечебный эффект. Например, для того, чтобы кости сращивались, необходим коллаген – его можно найти в холодце, а также в блюдах из рыбы и птицы.
  Чтобы формировалась костная ткань, нужен кальций, который есть в молочных продуктах. Чтобы кальций усваивался, необходим витамин D3, который содержится в рыбьем жире, кунжуте, орехах и желтке.
• Кинезиотейпирование – при помощи тейпов (хлопковой эластичной ленты), которые клеят на кожу, увеличивается межтканевое пространство и уменьшается компрессия в месте травмы, что приводит к ускорению восстановительного процесса. Считается, что наибольший эффект этот метод показывает в первые 5 дней, после чего воздействие начинает снижаться.
• Эрготерапия – это методика, которая направлена на улучшение и поддержание состояния здоровья больного при помощи различных видов деятельности.

4.Лечение

Оптимальной и общепризнанной терапевтической стратегии, направленной на скорейшее выведение спортсмена из функционального «провала», на данный момент не существует; разработка таких схем ведется очень интенсивно и является предметом плодотворных научно-методических дискуссий на национальном, международном, всемирном уровнях. Очевидно, что даже очень продолжительный отдых в щадящем режиме является недостаточной мерой. Необходим тщательно продуманный усиленный рацион с резким сокращением провоспалительных соединений (крахмал, углеводы и т.д.) и напитков стимулирующего действия (кофе, чай), антиоксидантная терапия, кардиопротекторы и миорелаксанты, а также, в ряде случаев, нормализация микросоциальной ситуации и/или психотерапевтический курс.

Огромное значение в подобных случаях приобретает физиотерапия. Возможности этого направления трудно переоценить, и на современном этапе специалисты открывают для себя все новые нюансы и горизонты как давно известных, так и инновационных методов. Широкую популярность приобрел, например, кинезиотейпинг, но не менее эффективно применяются также курсы традиционного массажа и рефлексотерапии, бальнеологического лечения, электростимуляция и многие другие физиопроцедуры.

Симптомы и диагностика

Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.

Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.

Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.

Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.

О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).

В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Процесс	Время
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при пассивном отдыхе	1-2 ч
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при активном отдыхе	0,5-1 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после выполнения упражнений с перерывами	5-24 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после длительного выполнения упражнения	10-48 ч
Компенсация АТФ-КФ	2-8 мин

Спортивные занятия отнимают большое количество энергии. При тяжелых физических нагрузках мышечный аппарат испытывает биохимический стресс, последствием которого становится боль в мышцах — крепатура. Вернуть организму нормальное физическое состояние позволяют специальные программы восстановления.
Регулярные занятия спортом сегодня — это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Кто-то выбирает тренажерный зал или бассейн, кто-то занимается дома самостоятельно. После физических упражнений появляется усталость, а вместе с ней — желание ничего не делать. Если поддаться настроению, организм не сможет полноценно отдохнуть и подготовиться к новым нагрузкам. Профессиональные спортсмены тренируются на грани возможностей, но правильное восстановление после тренировок помогает им оставаться в бодром состоянии. Мы расскажем об особенностях сна, физической активности, спортивном питании, а также о методах адаптации мышц.

Методы восстановления мышц после тренировок

Крепатуру вызывают микроразрывы мускул, накопление в них молочной кислоты и ее метаболитов. Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро. 
К методам восстановления мышц после тренировки относят:
•    Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений.
•    Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру минимальной. Начинать лучше с теплой воды. Далее необходимо чередовать, постепенно повышая и понижая температуру.
•    Массаж с применением специальных средств для массажа. Болезненным ощущениям чаще подвергаются ноги, спина. Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.

Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Сколько нужно пить — зависит от персональных потребностей. Выбирать желательно простую воду — она поможет справиться с физическими нагрузками, предотвратит нарушение водно-электролитного баланса в организме.

Питание во время восстановления

После физических нагрузок организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после тренировки. Он продолжается 30-60 минут, в течение которых нужно компенсировать утраченные питательные вещества. Для поддержки мускулатуры требуются углеводы — можно съесть батончик, мюсли, орехи, выпить травяного чая.

На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани. Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
В период со 2 по 5 день:
•    происходит регенерация тканей;
•    нормализуется водно-солевой баланс;
•    повышается усвояемость питательных веществ, поступивших с пищей;
•    запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.
Стабильность этих процессов зависит от правильного питания.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекуса.
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Например, серия смесей Нутридринк Компакт Протеин, готовых к употреблению.
Сколько нужно кушать — определяют персонально — исходя из поставленных спортивных задач. Питание молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, отличается от меню женщины среднего возраста, которая занимается спортом только ради снижения веса. За советом лучше обратиться к диетологу.

Физическая активность

Если в восстановительный период полностью отказаться от физической активности, мускулатура быстро потеряет тонус и эластичность. Между тренировками рекомендуются:
•    Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки, занятия на эллипсоиде. Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
•    Стретчинг в облеченном режиме. Упражнения на растяжку поддерживают спортивную форму, улучшают кровообращение, ускоряют снятие крепатуры.
Важно работать с минимально допустимой нагрузкой.

Сон

Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
Бессонница после посещения тренажерного зала — результат неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом повышаю пульс, потоотделение, возбуждают нервную систему. Чрезмерное возбуждение — стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Витаминно-минеральные комплексы спортсмены принимают для полноценного усвоения питательных веществ, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Кроме того, в спорте существует риск травматизма, профилактика которого — укрепление костей с помощью витаминов и минералов. Самые значимые вещества для формирования, укрепления, восстановления мышц — аминокислоты. Их выпускают в таблетках, капсулах, с различными добавками. У атлетов спросом пользуются биологически активные добавки с аминокислотами.
Кроме аминокислот спортсменам рекомендуются:
•    Витамины для иммунитета. Высокий иммунный статус позволяет выдерживать не дюжие физические нагрузки, тренироваться на улице в любую погоду, не пропускать важные соревнования по причине болезни.
•    Витамины с кальцием. Они обеспечивают крепость костей.
•    Поливитаминные комплексы. Необходимы для поддержания нормального углеводного, жирового, белкового, витаминного обмена.
•    Витамины с магнием. При перенапряжении ног после соревнований помогают купировать боли, спазмы, ощущения покалывания в мышцах.
При соблюдении всех правил восстановительный период пройдет быстро — без неприятных ощущений и с хорошим настроением.

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы .
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.

Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна .
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов .
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

1. Большое количество кардио тренировок.
   Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
   Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.
   Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
   Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки ( ВИИТ ) продолжительностью 30 мин.
2. Большое количество алкоголя.
   Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
3. Значительное ограничение калорий.
   Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка .
4. Низкоуглеводная диета.
   Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона .
5. Недостаток сна.
   Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
   Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину . Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
6. Питание с низким содержанием белка.
   Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
   Нужно помнить 2 момента:
   

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются , за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Отдых между подходами — оптимальный интервал для роста мышц

Тщательный подбор времени отдыха между подходами может оказать огромное влияние на набор мышечной массы. Чтобы определить, сколько нужно отдыхать между сетами существуют две основные методики, но они противоречат друг другу.

• Более короткие промежутки между подходами максимально увеличивают мышечную усталость и приток крови (пампинг), что приводит к лучшим результатам.
• Более длинные паузы между сетами дают возможность мышцам максимально восстановиться и зарядиться энергией, что приводит к лучшим результатам.

В общем типичная тренировка в бодибилдинге включает в себя более короткие периоды отдыха, потому что основной упор делается на увеличение притока крови к мышечным волокнам.

Но с другой стороны, силовые тренировки, как правило, нуждаются в более длительных перерывах между упражнениями, чтобы накопить достаточно энергии для следующего подхода.

И возникает вопрос: сколько времени нужно отдыхать между сетами для максимального роста мышц?

Почему необходим отдых — энергетические системы организма

В идеальном мире нам не нужно было бы отдыхать.

Мы могли бы закончить один сет и сразу же перейти к следующему.

Или, если уж на то пошло, выполнить все повторения за один подход без остановки.

А вы когда-нибудь задумывались, почему мышцы устают?

На самом деле, не смотря на большое количество мудреных терминов — это довольно простой процесс.

Возьмем к примеру, подъем штанги на бицепс.

Когда вы поднимаете вес, для работы мышц требуется энергия. Это как бензин в машине. Автомобиль не сдвинется ни на сантиметр без топлива.

А мышцы получают энергию с помощью молекулы, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ).

3 основные энергетические системы поставляют АТФ в наши мышцы:

1. Аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система: используется для мощного, но кратковременного выброса энергии.
2. Гликолитическая система — умеренной мощности, но также непродолжительная (нагрузки до 2-х минут).
3. Дыхательная (окислительная) система — используется для нагрузок малой мощности, но может работать практически бесконечно.

Легкие веса не требуют запуска фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системы, поэтому мы устаем намного медленнее, когда их поднимаем.

Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система — большие веса

Тем не менее, тренировки с большими весами основаны почти исключительно на АТФ-ФК.

Эта система очень мощная и запускается она практически мгновенно. При этом используется запасенные в мышцах энергетические соединения, называемые фосфагенами. Аденозинтрифосфат-фосфокреатин действует очень быстро, потому что для работы этой системы не нужен кислород.

Тем не менее, есть одна серьезная проблема.

В любой отдельно взятый момент времени человеческий организм способен запасать очень небольшое количество фосфагенов.

Как правило, хватает на 15 секунд тяжелой работы (или около того).

А когда запас израсходован: «Все! Приехали!»

Причина, по которой мы достигаем мышечного отказа во время выполнения упражнения заключается в том, что в какой-то момент времени все фосфагены израсходованы и мышцы больше не могут полагаться на АТФ-ФК систему.

Две другие системы просто не обеспечивают АТФ в таких высоких дозах, которые необходимы для поднятия больших весов.

Однако есть и хорошие новости.

Исследователи выяснили, что наш организм способен очень быстро восполнять запасы фосфагенов: на это требуется примерно 3-5 минут.

Именно поэтому после поднятия тяжелого веса отдыхать нужно дольше.

Гликолитическая (анаэробная) система — легкие и умеренные нагрузки

В интервале от легких до умеренных весов наш организм полагается в основном на гликолитическую систему, которая вырабатывает АТФ из потребляемых нами углеводов .

Она не способна поставлять АТФ так же быстро, как и аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая, но эта система более устойчивая и работает намного дольше.

Поднятие более тяжелого веса включает в работу крупные, сильные и энергозатратные мышечные волокна II типа. Они обладают наибольшей способностью к росту, но потребляют очень много энергии и поэтому нуждаются в аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системе.

Подъем умеренных и легких весов осуществляется за счет более слабых, меньших по размеру, энергосберегающих мышечных волокон I типа, которые снабжаются АТФ с помощью гликолитической системы. Она обычно задействуется во время тренировок с большим количеством повторений, а также во время более продолжительных кардионагрузок (используются для всех упражнений длительностью от 20 секунд до 2 минут).

Окислительная «дыхательная» (аэробная) система — повседневная жизнь

Вступает в дело только тогда, когда вес не требует особых усилий.

Для ее работы необходим кислород, и она способна генерировать энергию гораздо дольше, работает намного эффективнее, но не может производить АТФ также быстро, как предыдущие две системы. Аэробная (окислительная) система максимально задействуется во время бега трусцой или ходьбы.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Принято считать, что если вы хотите значительно увеличить силу, то вам следует дольше отдыхать между сетами, а если вы хотите максимально ускорить набор мышечной массы , вам нужно отдыхать меньше.

Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:

• Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
• Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.

Обе группы выполняли три тренировки на все тело ( фулбоди-Full-body ) в неделю, выполняя 3 сета по 8-12 повторений для семи различных упражнений.

Исследователи обнаружили, что 3-минутные периоды отдыха приводят к значительно большему набору мышечной массы и увеличению силы.

Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости.

Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

Тем не менее исследователи обнаружили одинаковое увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, более короткие интервалы отдыха между подходами не привели к развитию лучшей выносливости, чем более длинные.

В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин.

Их разделили на 3 группы:

• Группа 1: 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
• Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
• Группа 3: 0,5 минут (короткий).

У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №.

А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Сторонники коротких интервалов отдыха между подходами любят приводить в пример результаты исследования , опубликованного в US National Library of Medicine в 1991 году.

Участников разделили на 2 группы:

1. Короткий перерыв между сетами: 1 минута.
2. Длинный перерыв: 3 минуты.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.

Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.

То же самое относится и к тестостерону.

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

Это означает, что даже если отдых в течение одной минуты вместо трех, приводит к подъему вашего тестостерона с 500 нг/дл до 700 нг/дл — это не имеет большого значения с точки зрения гипертрофии мышечных волокон .

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов ( Гормона роста, Тестостерона и IGF-1 ) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

Если сделаете большее количество повторений с более тяжелым весом — эффект превзойдет любые гормональные всплески, которые вы можете получить от более коротких периодов отдыха.

И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны.

Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Увеличение притока крови к мышцам

Еще один факт, который невозможно отрицать: более короткие перерывы между упражнениями приводят к увеличению кровотока к мышечным волокнам, что дает возможность мышцам расти быстрее.

Больший приток крови приводит к повышению уровня аминокислот и многих других полезных питательных веществ и микроэлементов. И это подтверждается множеством исследований .

Но в данном случае теория расходится с практикой.

Конечно, если вы делаете интенсивный подход и отдыхаете после него только в течение одной минуты, ваша кровь будет перекачиваться быстрее, но парень, который отдыхает 3 минуты, сможет поднять гораздо больший вес в своем следующем упражнении.

И в конечном итоге он станет сильнее. А рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.

Использование коротких периодов отдыха для достижения «пампинга» не приводит к значительному ускорению роста мышц. Это работает отлично, если вы используете стероиды.

Если стремитесь увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу , то вам не следует значительно укорачивать интервалы отдыха между упражнениями. Короткие перерывы между подходами превратят всю вашу нагрузку в тренировку на выносливость и при этом будет страдать сила.

Исследования показывают, что не удается улучшить ни выносливость, ни силу, если пытаться тренировать их одновременно.

Не говоря уже о том, что, как мы видели в результатах исследования выше, и при 3-минутном и при 1-минутном интервале отдыха наблюдаются схожие улучшения выносливости.

Суть проста: увеличение притока крови к мышцам не означает увеличение мышечной массы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: 4 принципа

Трудно назвать точную цифру — сколько должен длиться интервал отдыха между подходами — потому что это движущаяся мишень.

Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.

Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.

Короткий отдых — после легких подходов, длинный — после тяжелых

Существует три основных способа стимулировать рост мышц:

1. Прогрессия нагрузки — увеличение веса от подхода к подходу, от тренировки к тренировке.
2. Клеточное утомление — многоповторная тренировка, нацеленная на увеличение притока крови к мышцам.
3. Повреждение мышц — микроразрывы, боль в мышцах, крепатура — синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS) .

Как известно, прогрессия нагрузки значительно превосходит все остальные методы по эффективности.

Вот как вы ее применяете в ходе одной тренировки:

• 1 подход (сет) — 100 кг (на штанге).
• 2 подход — 110 кг.
• 3 подход — 125 кг.
• 4 подход — 137 кг.

Первые два сета будут достаточно легкими, поэтому между ними отдыхать можно меньше. Обычно 2-3 минуты.

Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться. Ведь самое важное — это последние несколько повторений в последнем подходе.

Арнольд Шварценеггер любил повторять:

Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти.

Скорее всего — он прав!

Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения

Это в значительной степени подраздел предыдущего пункта.

Анатомия любого базового упражнения , в котором вы выполняете четыре подхода, обычно выглядит следующим образом:

(1 минута отдыха).
1. Разминочный подход (1 минута перерыв).
2. Самый легкий подход (2 минуты отдыха).
3. Становится тяжелее (2-3 минуты перерыв).
4. Становится еще тяжелее (3-4 минуты отдыха).
5. Очень тяжелый — возможно что-то не получится к концу этого подхода.

Это прогрессия нагрузки в действии с целью сделать последние два повторения этого упражнения безумно тяжелыми.

Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.

Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе

Если вы крупный 120-килограммовый парень, то нет смысла придерживаться таких же интервалов отдыха, как и ваш 75-килограммовый приятель.

Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.

Это возвращает нас к рассказу об аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) энергетической системе. Ученые выяснили , что на полное восполнение фосфагенов организму требуется 3-5 минут. Если у вас мышцы развиты недостаточно, то можете восстановиться за 3 минуты, а если мышечной массы много, то, скорее всего, вам потребуются все 5 минут.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.

Если есть сомнения — отдыхайте дольше

Не чувствуйте себя виноватым, когда в перерывах между подходами вы просто сидите без дела и слушаете музыку.

Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.

Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.

Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет — отдохните дольше.

Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.

И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.

Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем «лишь бы как» попытаться закончить все подходы.

Заключительные размышлизмы

Сколько нужно отдыхать между подходами, чтобы максимально увеличить мышечную массу?

Если коротко, то поднятие больших тяжестей с более длительными интервалами отдыха в большинстве случаев приведет к лучшему росту мышц.

Физическая сила — главный союзник натурального атлета.

От нее в значительной степени зависит набор мышечной массы. Как правило это означает, что 3 минуты отдыха намного лучше, чем 1 минута.

Практически все знают, что более короткие периоды отдыха (30 секунд — 1 минута) приводят к большему выделению анаболических гормонов и значительному увеличению кровотока в мышцах. Но проблема в том, что даже повышенный уровень гормонов все равно остается в нормальном физиологическом диапазоне. И поэтому не оказывает значительного влияния на рост мышц.

С другой стороны, более продолжительный отдых (2-4 минуты) даст вам гораздо больше энергии, чтобы максимально выложиться в следующем подходе. А это гораздо важнее в долгосрочной перспективе!

Источники:

Показать еще