Время работы при физической нагрузке высокой интенсивности составляет время

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

• Оценка физического здоровья

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

• повышенное артериальное
  давление;
• наличие в анамнезе сердечных приступов;
• наличие в семейном анамнезе указаний на раннее развитие сердечной патологии или смертных
  случаев от сердечно-сосудистых
  заболеваний;
• частые приступы головных болей или головокружения;
• значительная степень одышки при незначительной физической
  нагрузке;
• артриты и различная патология опорно-двигательного аппарата;
• другие возможные хронические заболевания.

Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.

• Основные понятия
  физического здоровья

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

• Структура тренировочных
  занятий

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

• Основные принципы занятий фитнесом

Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

• Интенсивность физических
  нагрузок и контроль частоты сердечных сокращений

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Целевая зона
Возраст (лет)	ЧСС (уд./мин)
20	120-140
30	114-133
40	108-126
50	102-119
60	96-112

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:

• Контроль частоты сердечных сокращений во время
  тренировочных занятий и
  при осуществлении реабилитационных программ

Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.

Целевая зона
Возраст (лет)	ЧСС (уд./мин)
20	120-160
30	114-152
40	108-144
50	102-136
60	96-128

В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ. Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.

Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.

ВОЗ о физической активности умеренной и высокой интенсивности

Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя.

Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3-6 МЕТ)

Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Примеры упражнений умеренной интенсивности:

• быстрая ходьба;
• танцы;
• работа в саду;
• работа по дому и хозяйству;
• активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
• основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);
• перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Физическая активность высокой интенсивности (примерно более 6 МЕТ)

Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Примеры упражнений высокой интенсивности:

• бег;
• энергичный подъем в гору/восхождение;
• быстрая езда на велосипеде;
• аэробика;
• быстрое плавание;
• спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
• энергичная работа с лопатой или рытье канав;
• перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

Воздействие
физических упражнений на человека
связано с нагрузкой на его организм,
вызывающей активную реакцию функциональных
систем. Чтобы определить степень
напряженности этих систем при нагрузке,
используются показатели интенсивности,
которые характеризуют реакцию организма
на выполенную работу. Общей чертой всех
циклических движений является то, что
выполнение работы может характеризоваться
различными интенсивностью и
продолжительностью. Физиологи определяют
четыре зоны интенсивности нагрузок:
максимальную, субмаксимальную, большую
и умеренную.

1.
Работа максимальной интенсивности.
Продолжительность этой работы обычно
не превышает 20 сек. При такой максимальной
работе явления утомления наступают уже
через 10-15 сек., что проявляется в некотором
снижении интенсивности. Работа совершается
в анаэробных условиях. Интенсивность
работы настолько велика, что организм
не в состоянии обеспечить ее за счет
аэробных процессов. Поэтому кислородный
запрос организма удовлетворяется только
по окончании нагрузки. Во время же самой
работы образуется значительный
кислородный долг.

2.
Работа субмаксимальной интенсивности.
Предельная ее продолжительность не
менее 20-30 сек., но не более 3-5 мин. При
такой работе образуется значительное
количество молочной кислоты, которая
растворяется в крови. Помимо анаэробных
процессов, интенсивно развертывающихся
при этой работе, включаются также и
аэробные процессы. Резко усиливаются
дыхание и кровообращение. Это обеспечивает
увеличение количества кислорода,
притекающего с кровью к мышцам. Потребление
кислорода непрерывно возрастает, но
максимальных величин оно достигает
почти в конце работы. Образующийся
кислородный долг очень велик — он
значительно больше, чем после работы
максимальной мощности, что объясняется
продолжительностью работы.

3.
Работа большой интенсивности.
Она характеризуется длительностью
не менее 3-5 мин. и не более 20-30 мин. Здесь
уже вполне достаточно времени для того,
чтобы дыхание и кровообращение могли
усилиться в полной мере. Поэтому работа,
выполняемая через несколько минут после
старта, происходит при потреблении
кислорода, близком к максимально
возможному. Вместе с тем кислородный
запрос при такой работе больше, чем
возможное потребление кислорода.
Интенсивность анаэробных процессов
превышает интенсивность аэробных
реакций. В связи с этим в мышцах
накапливаются продукты анаэробного
распада, и происходит образование
кислородного долга.

Во время работы
большой интенсивности заметную роль
играют выделительные процессы.
Потоотделение, усиливающееся в первые
минуты работы, полностью включается в
терморегуляторную функцию, предохраняя
организм от перегревания. Помимо этого,
с потом удаляется часть молочной кислоты
и других продуктов обмена, поступивших
из мышц в кровь.

4.
Работа умеренной интенсивности.
Она может продолжаться от 20-30 мин. до
нескольких часов. Особенностью, отличающей
зону умеренной интенсивности от всех
трех вышеперечисленных зон, является
наличие устойчивого
состояния
(равенство величин кислородного запроса
и потребления кислорода). Лишь в начале
работы кислородный запрос превышает
потребление кислорода. Однако уже через
несколько минут потребление кислорода
достигает уровня кислородного запроса.
Накопление молочной кислоты при
устойчивом состоянии отсутствует или
же невелико. Функции дыхания и
кровообращения увеличены сильно, однако
не максимально.

Длительная работа
умеренной интенсивности, сопровождающаяся
сильным потоотделением, вызывает
большие потери воды из организма, и
потерю веса (до 0,8-1 кг в 1 час).

Наиболее удобный
и информативный показатель интенсивности
нагрузки, особенно в циклических видах
спорта, — частота сердечных сокращений
(ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности
нагрузок и интервалов отдыха определяются
с ориентацией именно на ЧСС.

Наиболее
доступным способом определения ЧСС
является метод пульсометрии.
Сердечно-сосудистая система чутко
реагирует на изменения внешней и
внутренней среды. Она первой перестраивает
свою функцию, приспосабливая ее для
изменения работы того или иного органа.
Именно функциональная способность
сердечно-сосудистой системы очень часто
определяет предел работоспособности
человека, а, следовательно, и уровень
развития физических способностей.

Ввиду большой
динамичности ЧСС, изменения ее уровня
четко характеризуют меняющуюся величину
функционального напряжения организма
в процессе выполнения физической
нагрузки. Поэтому при контроле за
величиной физической нагрузки применяется
оперативная пульсометрия, т.е. быстрое
определение ЧСС по данным кратковременного
единичного подсчета.

Определение ЧСС
(пульса) методом пульсометрии — один из
наиболее простых, доступных и достаточно
информативных показателей функционального
состояния кровообращения. ЧСС чаще
всего измеряется при прощупывании
(пальпации) височной, сонной, лучевой
артерий и по сердечному толчку.

ЧСС в покое и при
небольшом учащении удобно определять
пальпаторным методом на лучевой артерии.
Для этого накалываются 2-3 пальца
разноименной кисти на область запястья
(в месте, где отчетливо прослушивается
биение пульса). Пульс рекомендуется
подсчитывать в покое по 10-секундным
отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить
достоверные данные и заметить нарушение
сердечного ритма (аритмию). При
недостаточном навыке пульс подсчитывают
за 15 или 30 сек.

После нагрузки ЧСС
лучше подсчитывать в области височной,
сонной артерий или в месте проекции
верхушки сердца (область 4-5 межреберья,
под грудной мышцей).

Восстановление
пульса уже в первые секунды после
прекращения работы происходит достаточно
быстро. Поэтому пальпаторное изменение
ЧСС даже сразу после прекращения работы
отличается от истинного, но ошибка тем
меньше, чем раньше начали измерения.

Характер
восстановления ЧСС после различных
нагрузок идентичен: за первые 15 секунд
ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%, далее
в течение 40-80 секунд происходит резкое
уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего
дальнейшее восстановление происходит
волнообразно и очень медленно, и, в
зависимости от величины нагрузки может
продолжаться до нескольких часов.
Стабилизация пульса в режиме восстановления
наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение
ЧСС на 5-й минуте восстановления
используется, как характеристика
функциональной подготовки сердечно-сосудистой
системы, при тестировании стандартной
нагрузки и как характеристика нагрузочности
занятия наиболее точно. Точность
измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам
после нагрузки равна ±
10% (около 6 ударов в минуту).

В предстартовом
состоянии при эмоциональном возбуждении
ЧСС учащается и становится неравномерной
(аритмия). Динамика ЧСС зависит от
возраста, пола и интенсивности предстоящей
работы.

Пульсометрию с
успехом применяют для уточнения
готовности к повторной работе, а также
для оценки физиологической кривой
тренировки. ЧСС целесообразно определять
до занятия, после разминки, в процессе
тренировки, а затем в восстановительном
периоде.

Сопоставляя
выполненную нагрузку с самочувствием
занимающегося, педагогическими
наблюдениями и показателями пульсометрии,
можно получить представление о воздействии
тренировки на организм спортсмена:
оценить интенсивность нагрузки,
физическую работоспособность и
функциональное состояние организма.

Нагрузки, по
тренировочному эффекту, можно разделить
на зоны:

Нулевая
зона
характеризуется аэробным процессом
при ЧСС до 130 уд/мин. При такой работе не
возникает кислородный долг, поэтому
тренировочный эффект может обнаружиться
лишь у слабо подготовленных занимающихся.
Нулевая зона может применяться в целях
разминки при подготовке организма к
нагрузкам большой интенсивности, для
восстановления (при повторной или
интервальной тренировке) или для
активного отдыха.

Первая
тренировочная зона
(от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для
начинающих спортсменов, так как прирост
достижений и потребление кислорода
происходит у них начиная с ЧСС, равной
130 уд/мин (порог готовности).

Во
второй
тренировочной зоне
(от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные
процессы энергообеспечения мышечной
деятельности. 150 уд/мин считается порогом
анаэробного обмена. Он может быть ниже
у спортсменов со слабой подготовкой
(от 130 до 140 уд/мин) и выше — у квалифицированных
спортсменов (от 160 до 165 уд/мин).

В
третьей
тренировочной зоне
(более 180 уд/мин) совершенствуются
анаэробные процессы на фоне значительного
кислородного долга. К работе такой
интенсивности организм приспосабливается
в ходе повторной работы. Но самых больших
значений кислородный долг достигает
только в условиях соревнований.

Все тренировочные
нагрузки по интенсивности и физиологическому
воздействию, согласно данным физиологов
и биохимиков, разделены на шесть условных
зон:

Таблица
5.1

Зоны энергообеспечения
мышечной деятельности различной
интенсивности

Зоны ЧСС
(уд/мин) Энергообеспечение

восстановительная 100
— 130 аэробное

поддерживающая 130
— 150 аэробное

развивающая 150 —
170 аэробно-анаэробное

экономизации 170
— 180 аэробно-анаэробное

субмаксимальная 180
— 200 анаэробное

максимальная
свыше 200 анаэробное

Повторный метод
воздействия на организм физическими
упражнениями сопровождается определенными
интервалами отдыха. Эффект последующего
воздействия упражнений и занятий
определяется динамикой восстановительных
процессов. От того, в какой период
восстановления будет выполняться
следующее упражнение, зависит степень
нагрузки и уровень работоспособности.
Оптимальный режим чередования физических

упражнений с
интервалами отдыха можно рассматривать
как фактор, оказывающий влияние на
изменение функциональных возможностей
организма, как одно из средств управляемого
и избирательного воздействия при
развитии необходимых двигательных
качеств.

Поэтому оценка
функционального состояния организма
занимающегося до, во время и после
окончания занятия и в восстановительном
периоде — одна из основных задач правильной
организации тренировочного процесса.

Экспериментально
установлены три фазы возвращения ЧСС
к норме после выполнения интенсивных
и продолжительных упражнений (рис. 9):

    
быстрого
снижения;

    
медленного
снижения;

    
временной
стабилизации.

Сопоставляя
изменения работоспособности в
тренировочном занятии с характером
изменения ЧСС в восстановительном
периоде, установили, что фаза быстрого
снижения пульса совпадает с тем периодом
восстановления работоспособности,
когда последняя еще не вернулась к
исходному уровню (стадия восстановления
мышечной работоспособности). Фаза
медленного снижения ЧСС совпадает с
тем периодом восстановления, когда
работоспособность вернулась к дорабочему
уровню, и превысила его (фаза
сверхвосстановления мышечной
деятельности). Третья фаза — временной
стабилизации — совпадает с периодом
возвращения работоспособности после
подъема к рабочему уровню (фаза дорабочей
мышечной работоспособности).

Этот факт позволяет
использовать фазовость ЧСС в качестве
одного из критериев при определении и
построении тренировочных режимов
чередования работы и отдыха.

Оценивать степень
изменения ЧСС нужно всегда с учетом
характера нагрузки. Если нагрузка
вызвала учащение пульса до 175-200 уд/мин.,
то такая реакция, для 17-20 — летних,
оценивается как большая. Проявление
большой реакции на заведомо незначительную
нагрузку говорит о недостаточной
подготовленности организма занимающегося
к такой нагрузке либо о его утомлении.
Реакция организма на физическую нагрузку
считается оптимальной, если ЧСС достигает
150-175 уд/мин. Такая нагрузка соответствует
возможностям занимающегося. При слабой
реакции на нагрузку пульс учащается до
100-130 уд/мин. В этом случае нагрузку
следует считать недостаточной.

Для уточнения
объема и интенсивности физических
нагрузок можно сделать индивидуальный
расчет максимальной и оптимальной ЧСС
по формулам:

ЧСС при максимальной
нагрузке = 220 — возраст (уд/мин);

ЧСС при оптимальной
нагрузке = (220 — возраст) х 0,87 (уд/мин).

Целесообразность
чередования нагрузки по ЧСС диктуется
тем, что оптимальная, наиболее
производительная работа сердечной
мышцы наблюдается при ЧСС от 170 до 180
уд/мин. Этим самым достигается высокая
эффективность в тренировке
сердечно-сосудистой системы, так как
«потолки» повышения ЧСС чередуются
с промежутками более низких ЧСС под
влиянием другой кратковременной работы
с высокой или сниженной интенсивностью.

ЧСС дает универсальную
информацию о работе других систем
организма. По ней можно косвенно судить
о степени энергетического обмена,
определить уровни аэробной и анаэробной
производительности организма, потребления
кислорода и т.д. Максимальная ЧСС в этом
случае характеризует наибольшую
напряженность всех систем организма.
А поэтому количество таких предельных
состояний работы сердечно-сосудистой
системы не должно повторяться слишком
часто, чтобы не вызывать перенапряжения.

Пики частоты пульса
(180-200 уд/мин.) должны быть отделены друг
от друга промежутками пониженной
интенсивности в работе сердечно-сосудистой
системы с частотой пульса до 160 уд/мин.
вызываемой другой работой. Оптимальное
количество нагрузок, при которых
достигаются пики частоты пульса — от 3
до 6 в одном занятии. Таким образом, пики
максимальной частоты должны быть
отделены друг от друга интервалами в
10-15 мин. Необходимо помнить о том, что
период врабатывания зависит от
интенсивности и может продолжаться от
1 до 8 мин. (чем ниже интенсивность, тем
больше период врабатывания).

При построении
тренировочного процесса предусмотрен
отдых, который должен быть рационально
организованным и выполнять свои основные
функции, а именно:

    
обеспечивать
восстановление работоспособности после
тренировочной нагрузки, благодаря чему
их можно выполнять;

    
служить
одним из средств оптимизации эффективности
нагрузки.

По продолжительности
различают следующие виды отдыха:

    
жесткий,
при ЧСС до 130-140 уд/мин.;

    
экстремальный,
при ЧСС до 110-120 уд/мин.;

    
полный,
при ЧСС до 100 уд/мин.

При правильном,
закономерно организованном тренировочном
процессе, нагрузка и отдых являются его
органическими компонентами.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Физическая культура, 5 класс

Урок № 14. Физическая нагрузка и особенности ее дозирования

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Характеристика понятия: «Физическая нагрузка».

2. Регулирование физической нагрузкой, используя разные способы ее дозирования.

Глоссарий по теме:

Физическая нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Объем нагрузки – это количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю, месяц, выраженное в мерах времени, веса, длины, в количестве выполненных упражнений.

Интенсивность физической нагрузки – это время, затраченное на выполнение конкретного объема работы.

Доза нагрузки — это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.

Дозирование нагрузки – это изменение ее объема и интенсивности.

ЧСС – частота сердечных сокращений.

ЧД – частота дыхания.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

1. Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019.

Дополнительная литература:

1. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений / (М.Я. Виленский, И.М. Туревский, Т.Ю. Торочкова); под ред. М.Я. Виленского. — 2-е изд.- М.: Просвещение, 2018.

2. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. Учреждений / (Т.В. Петрова, Ю.А. Копылов); — М.: Просвещение, 2019.

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Следует понимать, что растущий организм школьника будет нормально развиваться только благодаря достаточной двигательной активности, благодаря физической нагрузке.

Результаты занятий физическими упражнениями напрямую зависят от правильно подобранной нагрузки, от ее объема и интенсивности.

Внутренняя сторона физической нагрузки характеризуется реакцией основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной) на проделанную работу. Одним из основных показателей реакции организма на нагрузку является пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).

В определении интенсивности физических нагрузок по пульсу используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.

Величина нагрузки зависит от скорости и продолжительности физической работы. Чем больше нагрузка, тем больше частота дыхания и сердцебиения, потребление кислорода и расходование энергии. На основе этой зависимости на занятиях физической культурой можно регулировать физическую нагрузку, изменяя ее воздействие на организм. Регулирование нагрузки называется дозированием. Оно происходит за счет изменения количественных и качественных показателей в выполнении физических упражнений.

При занятиях физическими упражнениями рекомендуют к использованию несколько вариантов дозирования физической нагрузки:

— изменение количества упражнений на занятии.

— изменение количества повторений одного и того же упражнения.

— изменение скорости выполнения упражнения.

— изменение продолжительности выполнения упражнений.

— изменение величины дополнительных отягощений на мышцы.

— изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1.

Номер	ТВ-1
Выберите тип интерактивного теста:	Выберите элемент: I группа – не более 20%: 1. Единичный / множественный выбор; II группа – не более 30%: 2. Выбор элемента из выпадающего списка; 3.Установление соответствий между элементами двух множеств; 5. Добавление подписей к изображениям; 6. Подстановка элементов в пропуски в тексте; 7. Подстановка элементов в пропуски в таблице; III группа – не менее 50% 4. Ребус – соответствие; 8. Сортировка элементов по категориям; 9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное; 10. Подчеркивания / зачеркивания элементов; 11. Выделение цветом; 12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте; 13. Смежный граф (автоматически заполняемый); 14. Лента времени
Информация о тестовом вопросе:	Текст задания: Назовите виды физических упражнений. Выберите все правильные ответы. Варианты ответа: а) общеразвивающие упражнения б) занятия на брусьях в) игра на компьютере г) игра в хоккей д) бег трусцой
Информация об ответах	Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: А, Б, Г, Д Неправильный вариант/варианты (или комбинации): В

Задание 2.

Номер	ТВ-4
Выберите тип интерактивного теста:	Выберите элемент: I группа – не более 20%: 1. Единичный / множественный выбор; II группа – не более 30%: 2. Выбор элемента из выпадающего списка; 3. Установление соответствий между элементами двух множеств; 5. Добавление подписей к изображениям; 6. Подстановка элементов в пропуски в тексте; 7. Подстановка элементов в пропуски в таблице; III группа – не менее 50% 4. Ребус – соответствие; 8. Сортировка элементов по категориям; 9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное; 10. Подчеркивания / зачеркивания элементов; 11. Выделение цветом; 12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте; 13. Смежный граф (автоматически заполняемый); 14. Лента времени
Информация о тестовом вопросе:	Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических _________ на организм занимающихся. Выберите правильный элемент. усилий сил упражнений 4. возможностей
Информация об ответах	Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Неправильный вариант/варианты (или комбинации): Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических усилий на организм занимающихся. Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических сил на организм занимающихся. Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических возможностей на организм занимающихся.

Обзор

Чтобы оставаться здоровыми или укрепить здоровье, взрослым людям необходимо выполнять два вида физических упражнений каждую неделю: аэробные и силовые.

Сколько времени в неделю вы должны уделять физическим упражнениям, зависит от вашего возраста.

Физическая активность для взрослых людей в возрасте от 19 до 64 лет

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые люди в возрасте от 19 до 64 лет должны вести активный образ жизни и следовать данным рекомендациям:

Каждую неделю уделять не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ездить на велосипеде или быстро ходить, а также выполнять силовые упражнения два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

Регулирование
физической нагрузки

на уроках физкультуры и при
самостоятельных занятиях физическими
упражнениями

Большое значение имеет организация
самостоятельной работы учащихся. Учителю
физкультуры следует строить свою работу таким
образом, чтобы к моменту окончания школы каждый
выпускник мог самостоятельно наметить себе
задачу для самостоятельных занятий, выбрать
необходимые средства для решения поставленных
задач, методы работы, умел грамотно и правильно
выполнять физические упражнения, оценивать
физическую нагрузку и т.д.

Как оценить физическую нагрузку?

Для оценки физической нагрузки обычно
используют показатель частоты сердечных
сокращений. Этот показатель характеризует
интенсивность нагрузки на уроках физической
культуры и занятиях дополнительного образования
(в секциях и кружках). Учителю физической
культуры надо иметь в виду, что величина ЧСС
достигает информативных показателей, только
когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин.
За это время происходит интенсификация
деятельности сердечно-сосудистой системы.
Именно поэтому при кратковременной работе,
например при беге на короткие дистанции,
выполнении ациклических упражнений (прыжков в
высоту, в длину и т.д.), значения ЧСС могут быть
небольшими.

Предельные значения ЧСС как у школьников
разного возраста, не занимающихся спортом, так и
у юных спортсменов могут превышать 200 уд./мин. при
выполнении высокоинтенсивной и значительной по
объему работы. Однако в большинстве случаев
величина ЧСС при этом колеблется в пределах 160–200
уд./мин.

Наибольшую физическую нагрузку на уроках
физкультуры учащиеся получают во время занятий
циклическими видами спорта (лыжные гонки,
плавание и т.п.), наименьшую – на уроках
гимнастики и во время спортивных игр. Так, на
уроках лыжной подготовки у учащихся 4-х, 6-х, 8-х и
10-х классов ЧСС составляет 130–140 уд./мин., на
уроках гимнастики – 116–123 уд./мин., во время
спортивных игр (волейбол, баскетбол) – 122–126
уд./мин. соответственно. На уроках легкой
атлетики ЧСС у учащихся выше, чем на уроках
гимнастики и во время спортивных игр. Это связано
с тем, что в этих видах спорта процесс обучения, а
также переходы к снарядам и «станциям» занимают
больше времени.

Большую помощь учителю при определении
величины нагрузки и уровня переносимости ее
школьниками на уроках физической культуры может
оказать так называемая физиологическая кривая.
Для построения такой кривой надо подсчитать
пульс до начала занятия, несколько раз во время
занятия и по окончании урока.

Замедленное восстановление или снижение
пульса может свидетельствовать о чрезмерной
физической нагрузке на уроке или неправильном ее
планировании.

Классификация физической нагрузки

Чтобы оценить воздействие и влияние физической
нагрузки на организм школьника, можно
пользоваться следующей ее классификацией.

1. Зона низкой интенсивности. Упражнения в
этой зоне выполняются с малой интенсивностью и
скоростью, ЧСС не превышает 100–120 уд./мин.

2. Зона умеренной интенсивности. Это
примерно 50% от максимальной нагрузки. При работе
в этой зоне деятельность всех органов и мышц
происходит за счет использования кислорода,
величина ЧСС достигает 130–160 уд./мин. Предельное
время работы в этой зоне составляет для детей
младшего школьного возраста – 15–16 мин.,
среднего школьного возраста – 20–30 мин.,
старшего школьного возраста – 30–60 мин.
Учителю физической культуры надо учитывать эти
данные при планировании нагрузки на уроках,
дополнительных занятиях и при организации
самостоятельных занятий по физической культуре.
В старших классах для развития выносливости надо
включать в урок бег продолжительностью от 10 до
15 мин., на уроках во втором полугодии время
работы в этой зоне возрастает до 20–30 мин. (кроссы,
лыжная подготовка и т.п.).

3. Зона большой интенсивности. Это около 70%
от максимальной нагрузки. Упражнения в этой зоне
интенсивности вызывают наибольшее напряжение
организма. Время работы в этой зоне не должно
превышать 4–7 мин. у младших школьников и
10 мин. – у старших.

Учителю физической культуры надо учитывать,
что при выполнении нагрузок в этой зоне
работоспособность у девочек-подростков 13–14 лет
несколько ниже, чем у девочек 11–12 лет, что
обусловлено перестройкой в организме. Тем не
менее не стоит забывать, что регулярное
выполнение циклических упражнений при ЧСС 150–180
уд./мин. наилучшим образом способствует развитию
аэробно-анаэробных возможностей организма. В
этой связи возрастает роль занятий лыжной
подготовкой, которые при прохождении части
дистанции в высоком темпе (при ЧСС 150–170 уд./мин.)
обеспечивают хороший тренировочный эффект.

4. Зона субмаксимальной, или высокой,
интенсивности. Это примерно 80% от максимальной
нагрузки. Предельная продолжительность
выполнения циклических нагрузок в этой зоне
составляет у младших школьников порядка 50 сек.
(бег на 30 м, ускорения по 20 м, бег на 15–20 м), а у
старших школьников – 1 мин.

Хорошим нагрузочным упражнением являются
прыжки со скакалкой в максимальном темпе. В
процессе тренировки длительность выполнения
этого упражнения не должна превышать: у младших
школьников – 10 сек., у учащихся 11–12 лет – 15
сек., у старших школьников – 20–25 сек.
Упражнения со скакалкой на определенное
количество прыжков за 1 мин. требуют очень
хорошей подготовки. Время отдыха между
упражнениями должно быть примерно таким же, как и
время работы.

Для развития силы в этой зоне используется
2–3 упражнения с количеством повторений 4–10
раз в зависимости от отягощения и
подготовленности учащихся.

На занятиях по силовой подготовке для юношей
10–11-х классов целесообразно использовать
упражнения с гирей весом 16 кг в режиме 3–4 подхода
по 6–12 повторений с интервалом отдыха
1–1,5 мин. в темпе 15 движений за 1 мин. Не следует
забывать и про статические упражнения.

5. Зона максимальной интенсивности (100%). Предельное
время выполнения циклических нагрузок
составляет порядка 10 сек. Эта работа
осуществляется организмом только за счет
анаэробных источников энергии.

Планирование физических нагрузок

Физическая нагрузка – это величина
воздействия физических упражнений,
способствующих повышению функциональных
возможностей организма на организм
занимающихся, которая должна регулироваться по
объему и интенсивности.

Интенсивность и объем выполняемой нагрузки
зависят от возраста и подготовленности
занимающихся. Очень малая нагрузка в первой зоне
не способствует повышению результатов и
развитию физических качеств. Слишком большая
нагрузка может привести к снижению результатов,
перенапряжению и ухудшению здоровья. От
правильного планирования нагрузки при
индивидуальных занятиях зависит состояние
здоровья школьника.

Под хорошим здоровьем понимают такое состояние
организма, при котором все его органы работают
эффективно, стойко переносят неблагоприятные
условия среды обитания. Под влиянием физических
упражнений повышаются в первую очередь
возможности сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Сердце начинает работать с большей силой.

Под планированием подразумевается построение
рациональной последовательности и создание
оптимальных условий для выполнения физических
упражнений. Планирование также позволяет
рассчитать будущие результаты.

Оптимальным вариантом можно считать
выполнение относительно высоких физических
нагрузок (ЧСС – 180–200 уд./мин.) на 8–10-й, 15-й, 25-й и
35-й минутах от начала урока (продолжительностью 2
мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать с
умеренными (ЧСС – 140–150 уд./мин.). Не следует
высокие нагрузки применять до 10-й минуты и после
37-й минуты урока.

Пульсовой режим при выполнении физических
упражнений должен быть таким, чтобы обеспечить
физическую нагрузку для развития определенных
физических качеств. Длительный бег, кроссы при
ЧСС 160–180 уд./мин., фронтальный и поточный методы
организации выполнения упражнений повышают
уровень физической подготовленности учащихся.

Плотность занятия

Определенное значение при планировании и
контроле физической нагрузки имеет плотность
занятия физическими упражнениями. Наиболее
высокая моторная плотность может быть при
самостоятельной работе над развитием физических
качеств. Различают общую и двигательную
(моторную) плотность занятий. Общая плотность
является обобщенным показателем рационального
(педагогически оправданного) использования
времени урока. Она может достигать 100%.
Двигательная (моторная) плотность определяется
отношением времени, затраченного на выполнение
двигательных упражнений, к общему времени урока.
Моторная плотность может достигать 70–80% общего
времени.

Вспомогательные двигательные действия
(например, установка и уборка снарядов) могут
быть эффективно использованы для решения
образовательных и воспитательных задач
урока – обучения прикладным способам
переноски тяжестей, воспитанию умения работать в
группе и т.п. Таким образом увеличивается
моторная плотность занятия, дающая определенную
нагрузку. Для этого можно использовать время
отдыха и ожидания очереди к снаряду, заполняя его
подготовительными и подводящими упражнениями.

На самостоятельных занятиях по физической
культуре интенсивные упражнения (при ЧСС
150–170 уд./мин.) должны составлять не менее 30%
времени. Такое соотношение интенсивности
заданий обеспечивает высокую функциональную
подготовленность занимающихся. Надо стараться,
чтобы средняя ЧСС на этих занятиях не превышала
140–160 уд./мин.

Контроль за физическими нагрузками

При планировании индивидуальных физических
нагрузок важно помнить о соблюдении принципов
постепенности и последовательности нагрузок.
Правильно спланировать физическую нагрузку на
индивидуальных занятиях можно только в том
случае, если занимающийся будет своевременно
получать информацию об утомлении. Самым верным
признаком утомления являются показатели пульса.
ЧСС для каждого человека индивидуальна. Условно
принято считать нормальной нагрузку, вызывающую
повышение пульса до 120–160 уд./мин.

Хорошим показателем тренированности является
ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя,
равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный;
60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. –
как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как
неудовлетворительный.

Во врачебно-педагогической практике принято
определять состояние занимающихся по
восстановлению их пульса, частоте и глубине
дыхания. Кроме того, можно рекомендовать
ортостатическую пробу, которая заключается в
измерении пульса сначала в положении лежа за 1
мин., а затем в положении стоя. Если разница ЧСС
между измерениями составляет более 20 уд./мин., то
это можно расценивать как ухудшение состояния
организма: возможно, двигательная нагрузка во
время занятий была слишком высокой.

Однако измерение пульса в состоянии покоя не
всегда может показать отклонения в деятельности
сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить
их, используют функциональные пробы, которые
имеют различные нагрузки (например, 20 приседаний
за
30 сек., трехминутный бег на месте и др.).

Для самоконтроля может быть использована
шестимоментная проба, выполняемая в следующей
последовательности:

1. После пятиминутного отдыха в положении лежа
подсчитать пульс за 1 мин.
2. Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать
пульс за 1 мин.
3. Подсчитать разницу между первым и вторым
результатами измерения пульса и умножить ее на 10.
4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек.
Руки выносить вперед во время приседания и
опускать вниз при выпрямлении. Подсчитать пульс
в течение первой минуты.
5. Подсчитать пульс в течение второй минуты.
6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты.

Затем нужно последовательно сложить
результаты всех измерений. Чем меньше суммарный
показатель, тем выше уровень тренированности:

– от 300 до 350 (5 баллов) – высокий уровень;
– от 350 до 400 (4 балла) – средний уровень;
– от 400 до 450 (3 балла) – плохой уровень;
– от 450 до 500 (2 балла) – у нетренированных или
имеющих отклонения в состоянии здоровья людей.

Эту проверку желательно проводить в сентябре,
декабре и мае при систематических
индивидуальных занятиях.

Евгений ЛИТВИНОВ, к.п.н.,
Москва

В ходе эволюции движение было необходимым условием выживания человека. В современных условиях сидячий образ жизни стал новой нормой, несмотря на то что генетически мы не адаптированы к такому образу жизни.

Никого не смущает тот факт, что активное состояние является нормальным биологическим условием обменных процессов. Отсутствие движения влечет за собой многочисленные риски для здоровья.

За годы исследований накопилось множество доказательств того, что сидячий образ жизни, в частности, времяпрепровождение перед телевизором и компьютером, имеет неблагоприятные последствия для здоровья.

На это можно также посмотреть с точки зрения обмена веществ. Дневная энергетическая потребность рассчитывается как:

• Базисный обмен веществ (БОВ) – эта энергия необходима для поддержания жизненных функций человека, дыхания, сердцебиения, работы нервной системы и т. д.
• Термический эффект еды – то количество энергии, которое необходимо для переваривания пищи.
• Повседневная активность – то количество энергии, которое тратит человек на повседневные дела. Не включает в себя занятия спортом и различного вида тренировки.

Если рассмотреть это в процентном соотношении, то БОВ составляет около 60% дневного расхода, 10-15% приходится на термический эффект еды и остаток, от 15 до 50%, приходится на повседневную активность и занятия спортом.

Представьте себе человека, который весь день сидит перед компьютером, а вечером, придя домой, заваливается перед телевизором. Самое энергозатратное его действие за вечер – нажимать на кнопки пульта. Конечно, его потребности в энергии будут значительно меньше, чем у того, кто, придя домой, сам готовит ужин, моет посуду, играет с детьми или гуляет с собакой.

В зависимости от рода деятельности и активности в повседневной жизни разница в расходе калорий между людьми одного возраста и телосложения может быть в сотни калорий (от 150-1000 ккал). Рабочий на стройке тратит больше энергии, чем офисный работник, а офисный работник (если он все время передвигается в процессе) будет расходовать больше, чем программист.

За одну тренировку человек сжигает не больше 300-500 ккал, но если это единственная физическая нагрузка, которой он занимается, то она принесет меньше эффекта, чем регулярный акцент на движении в течение дня.

Подъем по лестнице пешком вместо лифта, прогулка вместо лишней остановки в транспорте, пара дел по приходу домой, игры с детьми в конце дня складываются в значительную энергетическую потребность.

На самом деле именно такой вид активности лежит в основе всех рекомендаций по количеству и качеству физической нагрузки, которые регулярно публикуют в большинстве мировых государственных ассоциаций, министерствах здравоохранения и ВОЗ.

Эти рекомендации дадут обязательный минимум нагрузки, который позволит снизить риск множества заболеваний:

• сердечно-легочных (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония);
• болезней обмена веществ (диабет и ожирение);
• скелетно-мышечных заболеваний (заболевания костной системы, остеопороз);
• рака (рак молочной железы и рак толстой кишки);
• депрессии.

Будь то ВОЗ или Министерство здравоохранения Новой Зеландии, большинство рекомендаций будут примерно одинаковыми. Они определяются 4 основными характеристиками: возраст, интенсивность, продолжительность и вид нагрузки.

Возрастная категория делится на детей и подростков (от 6 до 17 лет), взрослых (от 18 до 64 лет), пожилых людей (от 65 лет). Для каждой возрастной категории есть своя минимальная нагрузка.

Возрастные группы

Дети и подростки (6-17 лет)

Дети и подростки должны посвящать физической активности минимум 60 минут в день. Большая часть из этих 60 минут должна включать аэробную физическую активность умеренной или высокой интенсивности, а также высокоинтенсивную нагрузку не реже 3 дней в неделю.

Основная физическая активность этой возрастной группы предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, уроки физкультуры и семейные активности.

Дети и подростки часто активны в короткие промежутки времени, а не в течение длительных периодов, и эти короткие порывы активности должны суммарно складываться в необходимый минимум физической нагрузки.

Физические занятия для детей и подростков должны соответствовать развитию, быть интересными, веселыми и разнообразными, а главное – чем больше, тем лучше. Активный образ жизни ребенка способствует полноценному развитию сердечно-сосудистой системы и мышечно-костного каркаса.

Взрослые люди (от 18 до 64 лет)

Минимальная физическая нагрузка для взрослых людей предполагает:

• 150 минут кардионагрузки средней интенсивности в неделю. То есть минимум 30 минут в день необходимо посвятить движению.
• 2 раза в неделю для поддержания мышечного каркаса и костей необходимо выполнять силовые тренировки на все основные группы мышц.

ИЛИ

• 75 минут в неделю высокоинтенсивной кардионагрузки и 2 раза в неделю силовые тренировки на все основные группы мышц.

Важно помнить, что для полноценного эффекта все упражнения необходимо выполнять минимум 10 минут.

Однако нет причин ограничиваться этой нагрузкой. Исследования показывают, что увеличение нагрузки средней интенсивности до 300 минут в неделю или 150 минут в неделю высокой интенсивности приведут к оказанию дополнительного положительного эффекта на здоровье и самочувствие.

Несмотря на отсутствие рекомендаций в официальных источниках, Американский колледж спортивной медицины также рекомендует добавить упражнения на растяжку 2-3 раза в неделю и тренировки на моторику (так называемые функциональные тренировки, в которых есть упор на равновесие, ловкость, осанку и координацию) и выполнять эти упражнения 20-30 минут в день.

Пожилые люди (от 65 лет и старше)

Людям этой возрастной категории желательно увеличить кардионагрузку до 5 часов в неделю при средней интенсивности. Также к кардио и силовым тренировкам необходимо добавить упражнения на координацию и растяжку.

Виды нагрузки

Нагрузка средней интенсивности вызывает небольшое, но заметное увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, но при необходимости вы все еще можете вести разговор:

• быстрая ходьба;
• водная аэробика;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• пешие походы;
• танцы.

При высокоинтенсивной нагрузке сильно увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, вести разговор будет крайне затруднительно:

• игровые виды спорта: теннис, баскетбол;
• бег;
• быстрая езда на велосипеде;
• аэробика;
• прыжки на скакалке;
• танцы.

Силовая нагрузка:

• 8-10 упражнений;
• 8-20 повторов в зависимости от цели любого силового упражнения.

Физическая активность, как правило, безопасна для всех, и польза для здоровья от активного образа жизни будет намного больше, чем вероятность получить травму. Однако не стоит бездумно бросаться с места в карьер.

• В первую очередь, очень важно до начала занятий и периодически на фоне тренировок пройти обследование на наличие заболеваний, получить информацию о возможных ограничениях в отношении видов и интенсивности нагрузок, об их сочетании с медикаментозным и немедикаментозным лечением;
• Если какое-то время вы не были физически активны, то стоит начинать с небольших нагрузок и медленно наращивать интенсивность и количество нагрузки.
• Найдите вид занятий, который подходит вам по интенсивности и интересам. Это может быть семейное совместное времяпрепровождения (игровые виды спорта, поход и т. д.).

Интенсивность, характер и продолжительность нагрузок должны соответствовать функциональному состоянию человека.

В списке литературы вы найдете рекомендации ВОЗ по физической нагрузке на русском языке, чтобы при желании вы сами могли убедиться, как мало необходимо для поддержания хорошей формы.

Автор: Елена Дегтярь, PhD

Литература:

1. Levine, J.A., Vander Weg, M.W., Hill, J.O., Klesges, R.C., 2006. Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 26, 729–36.
2. How much physical activity do you need?
3. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни