Время работы органов человека по часам ночью

 Биологические часы организма время работы

Легкие активизируются с 3 до 5 утра.  Потом с 5 до 7 утра это время пробуждения толстого кишечника. Если вы проснулись в эти часы, то лучше всего выпить стакан воды, так же можно съесть немного сухофруктов.

Потом начинает работать желудок с 7 до 9 часов утра, в это время лучше всего позавтракать, каша или мюсли замечательно подойдут. Но не стоит ограничивать этим свой завтрак, можно добавить орехи и фрукты.Чуть позже с 9 до 11 часов утра желудок отдыхает, в то время, как поджелудочная железа активно работает. Перегружать желудок плотным завтраком в это время не стоит, лучше всего перекусить фруктом или обезжиренным йогуртом.

Обычное время ланча с 11 до 13 часов. В это время активно работает сердце — значит переедать не стоит. В эти часы лучше ограничить себя одним блюдом, лучше всего супом или салатом. С 13 до 15 часов активно работает толстый кишечник.

Почки и мочевой пузырь начинают свою интенсивную работу с 15 до 19 часов. В это время надо много пить! На ужин подойдет курица, рыба, креветки плюс к этому гарнир из тушеных овощей.

С 19 до 21 часа почки начинают отдыхать, поэтому в это время пить надо поменьше и постараться не есть. А вот кровообращение в это время интенсивное! Это самое хорошее время для вечерней прогулки.

С 21 до 23 часов заниматься можно чем угодно, что нравится, тем и занимайтесь.

С 23 до 01 часа ночи начинает свою работу желчный пузырь. Никакой жирной пищи! Перекусить можно фруктом. С 1 ночи до 3 ночи работает печень.

В рациональном питании важны регулярный прием пищи в одно и то же время суток, дробность приема пищи, распределение ее между завтраком, обедом, ужином, вторым завтраком, полдником.

При 3-разовом питании в сутки первые два приема составляют 2/з суточной энергетической ценности («калоража») пищи и ужин— ‘/з. Часто суточный рацион по энергетической ценности распределяется следующим образом: завтрак — 25—30 %, обед — 45—50 %, ужин — 20—25 %. Время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 ч, между ужином и отходом ко сну — 3—4 ч.

Эти периоды предусматривают высоту активности пищеварительных функций, переваривание и всасывание основного количества принятой пищи. Более рационально 5 — 6-разовое питание.

При 5-разовом питании на первый завтрак должно приходиться около 25 % калорий суточного рациона, на второй завтрак — 5—10 % (легкая закуска — фрукты,чай), на обед — около 35 %, на полдник — 25 %, на ужин — 10 %. При 4-разовом приеме пищи на первый завтрак должно приходиться 20—25%, на второй завтрак — 10—15 %, на обед —35—45%, на ужин — 20—25 % калорий суточного рациона. Обмен

Фактическое распределение суточного рациона имеет существенные различия в связи с климатическими условиями, трудовой деятельностью, традициями, привычками и рядом других факторов.

Биологические часы организма

Если научиться подстраиваться под расписание биологических часов своего организма, можно регулировать не только свое поведение, но и настроение.

Многочисленные исследования доказали, что все мы живем по определенным биологическим часам. И хотя у разных людей эти часы могут немного спешить или отставать, тем не менее, средние значения окажутся справедливыми для большинства людей на планете. Итак, какие наши органы в какое время суток отдыхают или наоборот, становятся гиперактивными?

Час слепоты — острота зрения у человека сильнее всего снижается в 2 часа ночи, что особенно важно знать автомобилистам.

Час рождения и смерти — большинство детей рождаются на свет между 0 и 4 часами ночи. В предутренние часы (около 4) чаще всего случаются инфаркты и инсульты у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Час вялости — самое низкое артериальное давление наблюдается между 4 и 5 часами утра.

Час любви — наибольшая секреция половых гормонов наблюдается с 8 до 9 часов утра.

Час обезболивания — с 9 до 10 часов утра у человека самая низкая болевая чувствительность.

Час творчества — полушарие головного мозга, отвечающее за творческие и абстрактные образы, наиболее активно работает с 10 до 12 часов дня.

Час физкультуры — наибольшую отдачу наши мышцы демонстрируют с 12 до 13:30.

Час пищеварения — больше всего желудочного сока образуется с 12:30 до 13:30.

Час мастерства — с 15 до 16 часов лучше всего работают пальцы рук, что немаловажно для тех, чья деятельность связана с мелкой моторикой и тактильными ощущениями.

Час роста — волосы и ногти быстрее всего растут между 16:30 и17:30.

Час бега — наиболее интенсивно легкие дышат между 16:30 и 18-ю часами.

Час органов чувств — вкусовые ощущения, слух и обоняние обостряются между 17 и 19 часами.

Час алкоголя — наиболее эффективно печень расщепляет алкоголь между 18 и 20 часами.

Час красоты — кожа наиболее проницаема для косметических средств между 18 и 20 часами.

Час общения — тяжелее всего одиночество переносится между 20 и 22 часами.

Час иммунитета — наиболее эффективно иммунная система предохраняет организм от различных инфекций с 21:30 до 22:30.

Обычно наша повседневная жизнь расписана буквально по минутам. Человек – живое биологическое существо, у которого собственный организм ведет свой индивидуальный распорядок дня, никак не связанный с нашими планами. И мы редко задумываемся о том, что наш организм тоже живет по четкому расписанию — биологическим часам человека. Эти часы очень точны и неизменны.

Биологические часы в организме человека протекают ритмично и клетки постоянно подстраиваются друг под друга, тем самым синхронизируя свою работу и поэтому пульсация у них одинаковая. Такое явление, сравнимо с покачиванием часового маятника, но эти процессы протекают довольно быстро, а вот биологические процессы, которые протекают в организме человека равны суткам. Называются такие процессы околосуточными или циркадианными колебаниями. У человека многие функции, а не только сон, подчинены суточному ритму, это повышение и понижение кровяного давления, колебание температуры тела, т.е. в ночное время она снижена на один градус, потливость ладоней и другие изменения.

Формирование биологических ритмов происходит постепенно. У новорожденных они еще неустойчивы, когда период сна, бодрствования, питания чередуются бессимптомно, но постепенно мозг начинает подчиняться смене дня и ночи и при этом все гормональные и другие органы, начнут подчиняться таким ритмам, такие системы в организме называются эндогенными часами. Такие запрограммированные циклические изменения в организме начинают подсказывать время суток, года и тем самым подготавливают организм человека к предстоящим изменениям, которые могут сопровождаться повышением температуры тела или выделение гормонов, которые готовят организм к бодрствованию, и при этом начинает активизироваться желудочно-кишечный тракт и другие органы, в частности гипоталамус.

Гипоталамус, является внутренним эндокринным органом, который расположен в отделе головного мозга, и эта железа регулирует ритм работы всех органов и отвечает за сохранение постоянства внутренней среды и он осуществляет связь с другими органами, которые выполняют все необходимые функции в данный период времени. Внутренние биологические часы не затухают даже при изменении привычной среды обитания. Так например, в специально изолированном от света, звуков и других внешних явлений, человеческий организм подчиняется биологическим часам, и даже в тех условиях будет наступать сон и пробуждение ритмично.

Такие часы сохраняются и при перелетах на дальние расстояния, через большое количество часовых поясов, и в этом случае у человека происходит сбой этих биологических часов, что ведет к изменению работы организма. При этом он чувствует разбитость и усталость всего организма, ему хочется спать, хотя и будет день, появляется сухость во рту, головные боли, головокружения и эти явления проходят, тогда, когда биологические часы человека не перестроятся в нужный ритм.

Рассмотрим, что же происходит с организмом человека в конкретные часы.

Один час.

В это время работоспособность тела минимальная. Организм погружен в глубокий сон. Происходит активное выделение гормона сна — мелатонина. Печень активно участвует в процессе обмена веществ, поступивших в организм во время ужина, поэтому после полуночи организм намного хуже переносит алкоголь. Если разбудить спящего человека около 1 часа ночи, ему будет трудно покинуть постель, так как кровяное давление и температура тела у него снижены.

На сон уходит шесть лет человеческой жизни. Без сна человек не проживет и двух недель. С 1.30 до 3.30 активен меридиан тонкого кишечника.

Два часа.

Водители за рулем замедленно реагируют на оптические раздражители. Количество аварий резко возрастает. Большинство людей начинает лихорадить, в эти часы тело исключительно чувствительно к холоду. Печень разлагает спиртное, выпитое накануне.

Три часа.

Люди, склонные к депрессии, часто просыпаются именно в это время, настроение их резко ухудшается,- угнетают мрачные мысли. В этот час резко возрастает кривая самоубийств. Душевное настроение достигает самой низкой точки. Это следствие воздействия мелатонина., который делает организм вялым и расслабленным. Дневной свет угнетает выработку мелатонина, поэтому днем человек активен и находится преимущественно в хорошем расположении духа.  С 3.30 до 5.30 активен меридиан мочевого пузыря.

Четыре часа.

Тело получает порцию стрессового гормона кортизона, словно во время сна оно опустошило свои батареи, и эта порция необходима, чтобы организм был работоспособен после пробуждения. Однако, эта «инъекция» активности чревата последствиями: в ранние утренние часы велика опасность инфаркта. Тяжело переносят ее и больные астмой — в эту пору бронхи предельно сужены. Время максимальной активности печени. Инсулинозависимые диабетики должны знать, что в это время, а также в 16.00 организм наилучшим образом реагирует на инсулин. Учитывая это, можно экономнее его расходовать.

Пять часов.

Организм мужчин вырабатывает максимальное количество полового гормона тестостерона. Максимума достигает также выработка надпочечниками гормона кортизона. Концентрация кортизона в организме в шесть раз выше дневной, поэтому врачи, знакомые с хронобиологией, советуют основную дозу лекарств принимать в ранние часы, и, принимая во внимание естественное выделение гормонов, подвергают сомнению стандартное «три раза в день». С 5.30 до 7.30 активен меридиан почек.

Шесть часов.

Кортизон действует как внутренний будильник. Самое время пробудиться ото сна: активизируется общий обмен веществ, повышается уровень сахара и аминокислот в крови, всех прочих веществ, необходимых для строительства новых клеток ткани, подготавливается энергия, необходимая для организма в течении дня. В это время особенно эффективно действуют препараты, снижающие кровяное давление, а также бэта-блокаторы. Зато пищевые яды и никотин организм переносит намного хуже, чем в другое время суток. Ранние часы неблагоприятны для курильщиков: сигарета натощак предельно сужает кровеносные сосуды, намного больше, чем сигарета, выкуренная вечером. Утренние возлияния увеличивают уровень алкоголя в крови вдвое по сравнению с результатом вечернего застолья.

Семь часов.

После пробуждения и утреннего моциона следует завтрак. Народная мудрость — «завтрак съешь сам, обед подели с товарищем, а ужин отдай врагу» — абсолютно верна. Причина во внутренних часах органов пищеварения: до обеда они преобразуют углеводы в энергию, а вечером — в жиры. Активизируется деятельность толстой кишки. Именно в это время должно происходить опорожнение кишечника, результатом чего будет повышение работоспособности и выносливости организма. С 7.30 до 9.30 активен меридиан перикарда.

Восемь часов.

Железы вырабатывают большое количество гормонов. Продолжается подготовка организма к трудовому дню. Резко обостряется ощущение боли — усиливаются приступы у хронически больных, например, ревматизмом.

Девять часов.

Стрелки биологических часов показывают на желудок. Если вам назначены уколы, лучше сделать их утром — это избавит вас от повышения температуры и отеков. Прививки, сделанные в это время, вызывают меньше осложнений, чем прививки, сделанные в течении дня. Проведенная в это время лучевая терапия также переносится онкобольными значительно легче. В это время человек максимально устойчив к рентгеновскому излучению. С 9.30 до 11.30 активен меридиан тройного обогревателя.

Десять часов.

Температура тела и работоспособность достигают своего пика. Особенно хорошо функционирует кратковременная память, тогда как для долговременной памяти оптимальны послеобеденные часы. Текст, прочитанный около девяти утра, запоминается быстрее, чем прочитанный в 15 часов, однако он также быстро стирается из памяти — где-то через неделю, чего не скажешь о тексте, прочитанном во второй половине дня. Урок, выученный в 10 утра, необходимо повторить после обеда. А китайские ученые указывают еще и на то, что в это время наши правые конечности заряжаются большим количеством энергии. Наверное, поэтому утренние рукопожатия так энергичны. Счетные же способности, достигшие в этот период своего пика, будут постепенно снижаться.

Одиннадцать часов.

До обеда проявляется исключительная работоспособность, особенно в вычислениях. Школьникам математика дается намного проще между 9 и 12 утра, затем между 16.30 и 18 часами. Сердце также находится в настолько отличной форме, что если в это время проводить его исследования, то некоторые сердечные заболевания могут остаться незамеченными. Одновременно оно становится намного чувствительнее и при стрессовых ситуациях бьется чаще, чем вечером. И тем не менее это самое подходящее время для гимнастики. С 11.30 до 13.30 активен меридиан желчного пузыря.

Двенадцать часов.

Повышается кислотообразование в желудке. Чувство голода трудно подавить. Активность головного мозга снижается, так как организм направляет кровь к органам пищеварения. После утренней активности появляется потребность в отдыхе. По статистике у тех, кто может позволить себе послеобеденную дрему,инфаркт случается на 30% реже, чем у тех, кто продолжает трудиться. Необходимость кратковременного сна вызвана ослаблением кровоснабжения мозга. В это время большая часть крови необходима желудку для переваривания пищи.

Тринадцать часов.

Активизируется деятельность желчного пузыря. В этот период особенно хорошо действуют желчегонные средства, колики в желчном пузыре крайне редки. Работоспособность по сравнению со средней за день понижена на 20%. С 13.30 до 15.30 активен меридиан печени.

Четырнадцать часов.

Происходит сосредоточение энергии в тонком кишечнике. Давление крови и гормональный уровень понижаются. В это время наиболее ощутима усталость, но для ее преодоления достаточно десяти минут отдыха. Лучше немного вздремнуть, чем подбадривать свой организм чаем или кофе. Самое подходящее время для выполнения школьниками домашнего задания. Долговременная память работает наилучшим образом, поэтому целесообразно повторить все, выученное утром. При болезненных медицинских процедурах местный наркоз действует продолжительнее и переносится легче именно в этот час. В 14 часов наши зубы и кожа почти бесчувственны к боли, а анестезирующие средства действуют в три раза лучше, чем утром.

Пятнадцать часов.

Начинается второй пик работоспособности. Здоровое стремление к труду независимо от того, была пауза для отдыха или нет. С 15.30 до 17.30 активен меридиан легких.

Шестнадцать часов.

Давление крови повышается и усиливается. Спортсмены в это время показывают наилучшие результаты. Велика отдача от тренировок, тогда как утром они менее результативны. Не случайно финальные соревнования по легкой атлетике проводятся именно в это время, чтобы добиться лучших результатов. Очень эффективны препараты, влияющие на кислотность.

Семнадцать часов.

Ощутимый приток жизненных сил. Активно работают почки и мочевой пузырь. Между 16 и 18 часами быстрее, чем в другое время, отрастают волосы и ногти. С 17.30 до 19.30 активен меридиан толстого кишечника.

Восемнадцать часов.

Активна поджелудочная железа. Печень более терпимо относится к спиртному. Интенсивно работают органы дыхания.

Девятнадцать часов.

Пульс сильно замедляется, в это время опасно принимать средства, понижаюшие кровяное давление. Эффективны препараты, рекомендуемые при расстройствах центральной нервной системы и язвенных заболеваниях органов пищеварения. Деятельность почек достигает своего пика. С 19.30 до 21.30 активен меридиан желудка.

Двадцать часов.

Содержание жиров в печени уменьшается, пульс учащается. Даже небольшие дозы антибиотиков воздействуют на организм в это время с отличными показателями, но только до 4 утра! Самое оптимальное время для приема – 20.32, побочные действия в этих условиях наблюдаются крайне редко. Также эффективно действуют антидепрессанты, средства против аллергии и астмы.

Двадцать один час.

Организм готовится к ночному отдыху. Вредно набивать желудок пищей — она останется почти непереваренной до утра, а та ее часть, что будет переработана, преобразуется в жировые отложения. С 21.30 до 23.30 активен меридиан селезенки — поджелудочной железы.

Двадцать два часа.

Работоспособность резко падает. В крови увеличивается количество лейкоцитов — более 12000 белых кровяных телец на миллиметр, тогда как утром их около 5000 на миллиметр. Не следует применять медикаментов с побочным действием, так как велика опасность интоксикации, ночью организму особенно трудно разлагать яды и бороться с отравлениями.

Двадцать три часа.

Обмен веществ сводится до минимума, вместе с ним понижаются кровяное давление, частота пульса и температура тела, снижается способность концентрировать внимание и работоспособность. Выработка кортизона прекращается. Руководство деятельностью организма переходит к парасимпатической части вегетативной нервной системы. С 23.30 до 1.30 активен меридиан сердца.

Двадцать четыре часа.

Идет интенсивное восстановление кожи — деление клеток ночью гораздо интенсивнее, чем днем. В условиях активной деятельности парасимпатического отдела нервной системы чаще возникают печеночные и желчные колики. В результате снижения кровяного давления и частоты пульса на фоне нарушений местного кровообращения могут возникать инсульты. У женщин особенно интенсивно действуют гормоны, регулирующие родовые схватки. По этой причине ночью рождается в два раза больше детей, нежели днем.

Таблица 

оптимального приема продуктов

Молочные продукты

Кефир	(8:00-16:00)
Масло сливочное	(6:00-19:00)
Молоко	(19:00-7:00)
Простокваша	(10:00-16:00)
Ряженка	(7:00-19:00)
Сметана	(7:00-19:00)
Сыр	(9:00-19:00)
Творог	(9:00-18:00)
Чистый йогурт	(8:00-16:00)

Специи

 

Асафетида	(11:00-14:00)
Бадьян	(5:00-17:00)
Ваниль	(5:00-17:00)
Гвоздика	(11:00-18:00)
Горчица желтая	(11:00-14:00)
Горчица черная	(11:00-14:00)
Имбирь	(10:00-17:00)
Калиджи	(11:00-18:00)
Кардамон зеленый	(7:00-21:00)
Кориандр	(11:00-16:00)
Корица	(6:00-17:00)
Кумин	(10:00-16:00)
Куркума	(10:00-17:00)
Лавровый лист	(10:00-15:00)
Мак Черный	(10:00-15:00)
Манго (порошок)	(10:00-17:00)
Мускатный орех	(11:00-16:00)
Перец душистый	(11:00-19:00)
Перец красный ср жг	(11:00-14:00)
Перец паприка	(11:00-14:00)
Перец черный	(11:00-15:00)
Перец чили	(11:00-16:00)
Тмин	(7:00-18:00)
Фенхель	(5:00-21:00)
Шамбала(плоды)	(10:00-14:00)

Фрукты, сухофрукты, ягоды и мед

 

Абрикос	(7:00-16:00)
Ананас	(9:00-15:00)
Апельсин	(10:00-15:00)
Арбуз	(11:00-17:00)
Банан	(7:00-20:00)
Боярышник	(10:00-21:00)
Виноград	(7:00-18:00)
Вишня	(8:00-16:00)
Гранат	(10:00-18:00)
Грейпфрут	(11:00-15:00)
Груша	(8:00-19:00)
Дыня	(9:00-16:00)
Земляника	(8:00-18:00)
Изюм	(6:00-21:00)
Калина	(10:00-18:00)
Клубника	(10:00-16:00)
Крыжовник	(6:00-18:00)
Курага	(7:00-16:00)
Лимон	(11:00-16:00)
Малина	(8:00-19:00)
Мандарин	(9:00-16:00)
Мед	(6:00-18:00)
Облепиха	(8:00-18:00)
Персик	(7:00-15:00)
Слива	(7:00-16:00)
Смородина красная	(11:00-16:00)
Смородина черная	(7:00-20:00)
Финик	(6:00-19:00)
Хурма	(7:00-19:00)
Чернослив	(6:00-17:00)
Шиповник	(8:00-18:00)
Яблоки	(7:00-19:00)

Растительные масла и зелень

 

Масло горчичное	(11:00-15:00)
Масло кукурузное	(11:00-15:00)
Масло оливковое	(9:00-18:00)
Масло подсолнечное	(9:00-16:00)
Масло соевое	(10:00-16:00)
Петрушка	(11:00-18:00)
Салат	(11:00-20:00)
Укроп	(11:00-16:00)

Орехи и семена

 

Орех грецкий	(7:00-20:00)
Семена  подсолнечника	(9:00-17:00)
Орех арахис	(9:00-18:00)
Орех фундук	(10:00-17:00)
Семена тыквы	(11:00-16:00)

Овощи,  бахчевые и зелень

 

Морковь	(9:00-19:00)
Патиссон	(9:00-20:00)
Кабачок	(10:00-20:00)
Огурец	(10:00-18:00)
Свекла	(10:00-19:00)
Тыква	(10:00-19:00)
Редька зеленая	(10:00-17:00)
Репа	(10:00-17:00)
Баклажан	(11:00-16:00)
Болгарский перец	(11:00-17:00)
Капуста белокочанная	(11:00-18:00)
Капуста цветная	(11:00-16:00)
Картофель	(11:00-15:00)
Помидор	(11:00-15:00)
Редис	(11:00-15:00)
Редька черная	(11:00-15:00)

Крупы

 

Гречневая крупа	(11:00-20:00)
Горох	(11:00-14:00)
Фасоль	(11:00-14:00)
Кукурузная крупа	(11:00-14:00)
Овсяная крупа	(11:00-14:00)
Перловая крупа	(11:00-14:00)
Пшеничная крупа	(11:00-14:00)
Манная крупа	(11:00-14:00)
Пшено	(11:00-14:00)
Рис	(11:00-14:00)
Соя	(11:00-14:00)

http://diet-a.ru/st/bior.html

Человек примерно треть своей жизни проводит в состоянии, в какой-то мере похожем на смерть – во сне. И это состояние до сих пор является предметом исследований многих ученых во всем мире, потому что современная наука так и не разгадала всех функций сна. Сон является естественной физиологической потребностью человека, как голод и жажда, и характеризуется сниженной реакцией организма человека на окружающий мир и специфичной работой мозга.

Считалось, что во сне человеческий организм отдыхает, чтобы на следующий день быть работоспособным и физически, и эмоционально. Но после того, как появилась возможность фиксировать активность нейронов коры головного мозга с помощью энцефалограммы оказалось, что во сне нейроны не только отдыхают, а наоборот, работают еще активней, чем при бодрствовании. И это скорее всего говорит о том, что во сне происходит своеобразное техническое обслуживание организма и его перезагрузка. А количество такого тех. обслуживания, как и качество, напрямую влияют на весь организм в целом. А как наладить или скорректировать этот процесс, мы сегодня и попытаемся разобраться поподробней.

Биологические ритмы

Жизнедеятельность человека, как и любого живого существа на земле, в зависимости от времени года и суток, подчинена природным циклическим биоритмам, которые руководят всеми биохимическими и физиологическими процессами организма.

Биоритмы определяются движением нашей планеты и делятся на три:

1. Годовые циклы, которые зависят от движения Земли вокруг Солнца.

2. Месячные циклы, зависящие от движения Луны вокруг Земли.

3. Суточные циклы, основанные на вращении Земли вокруг своей собственной оси.

Все эти циклы остались и остаются неизменными с первобытных времен: например, смена времен года относится к годовым циклам и имеет свое большое влияние на человека. Летом мы напитываемся солнцем, укрепляем иммунную систему с помощью употребления большого количества свежих овощей и фруктов, закаливаемся, купаясь в водоемах. Зимой замедляется обмен веществ, учащается частота пульса – организм подготовился к холодам.

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога Артема Хачатряна

Месячные циклы, как пример, знакомы каждой женщине. Так же с ежемесячным новолунием и полнолунием связаны максимальные приливы крови к голове и отливы ее к ногам. Это очень знакомо гипо и гипертоникам.

Суточные циклы основаны на смене дня и ночи и составляют нашу повседневную жизнь. О них подробнее.

Суточные ритмы в жизни человека и их значение

Эволюционно сложилось так, что больше всего на организм человека влияют суточные или циркадные ритмы (лат. circa — около, dies – день), то есть период в 24 часа. В зависимости от этапа циркадного ритма у человека меняется и физиологическое состояние, и интеллектуальные способности, и настроение. Если рассмотреть данный ритм по часам, то это будет выглядеть так:

► 5-6 часов: максимально активизируются легкие и толстая кишка, температура тела постепенно увеличивается, повышается уровень гормонов, ответственных за активность. Организм готов к пробуждению.

► 7 часов: после сна просыпается желудок и на это время приходится пик его активности, а значит, это лучшее время для завтрака и извлечении максимальной пользы от пищи.

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат

► 10 часов: в это время активизируется иммунная система, селезенка и поджелудочная железа и весь организм работает на «максималках». Повышается работоспособность, кратковременная память работает на очень высоком уровне, так же это отличное время для физических нагрузок.

► 12-13 часов: пик сердечной активности, глюкозы все меньше попадает в кровь, вырабатывается все большее количество желудочного сока. Снижается умственная деятельность и самое время пообедать.

► 14-15 часов: активизируются тонкая кишка и мочевой пузырь, организм готов к самоочищению. Человек спокоен и готов к работе, как умственной, так и физической. В это время максимально активна долгосрочная память, поэтому самое время для запоминания и обучения.

► 16-17 часов: отлично работает кровообращение и пик активности почек. Самое время сходить в баню и в спортзал. Постепенно снижается психическая деятельность.

► 18 часов: после этого времени снижается ферментативная активность и пища почти не будет усваиваться, поэтому самое время неплотно поужинать.

► 19-20 часов: активизируются половые органы и органы кровообращения. Эмоциональная напряженность может быть на пике, потом нормализоваться, из-за чего часто возникают головные боли. Растет интеллектуальная работоспособность.

► 21 час: органы теплообразования готовят организм к отдыху и сну, постепенно снижая температуру тела.

► 23 часа: идеальное время для сна. Нарушения этого биоритма влечет за собой сбой всех естественных ритмов организма. Так же, при бодрствовании в это время можно почувствовать голод и есть риск переедания.

► 24 часа: пик активности желчного пузыря. Идет восстановление работы организма, все клетки обновляются, требуется максимальный покой.

► 2-4 часа: организм расслаблен и отдыхает. Сердечный ритм замедленен, дыхание спокойное, температура тела понижена, умственная активность и сила мышц снижена.

Посуточный режим работы, перелеты в другие часовые пояса, неправильный образ жизни нарушает естественные природные циркадные ритмы и как следствие, влечет за собой проблемы со здоровьем. Это и депрессии, и мигрени, и плохой внешний вид, и ухудшение памяти, и лишний вес, и сбой в работе внутренних органов, и даже инсульт и рак. Каждый цикл этого биологического ритма влияет на жизнь и здоровье человека, но организация правильного сна играет в нем наиважнейшую роль. Ее то и рассмотрим детально.

Как правильно организовать здоровый сон

По данным американских исследований наш сон сокращается год от года: средняя положительность сна в 1910 году составляла 9 часов в сутки, в 1975 – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часов в сутки. И с развитием гаджетов и динамикой ритма нашей современной жизни тенденция на сокращение продолжается год от года.

А сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

Идеальный здоровый сон взрослого человека должен составлять 8 часов и проходить в те циркадные ритмы, которые заложены природой. Экономия на сне грозит выйти боком: сон менее 5 часов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 45%, менее 4 часов – способствует риску развития диабета.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды. После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смириться К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о воде Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодости Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Существует две фазы сна, быстрая и медленная: медленная наступает сразу после засыпания, за ней следует быстрая. За весь цикл сна проходит 5 таких стадий. И прерывание сна на любой из них грозит вам после пробуждения чувством усталости, раздражения и рассеянности. Поэтому важно, чтобы правильный сон был спокойным и непрерывным в течение ночи. Вот несколько советов, как к нему подготовится:

► Так как циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом, обеспечьте себе перед сном полумрак, а если уж так необходимо посидеть в соцсетях перед тем как заснуть, настройте на телефоне ночной режим, с ним подсветка станет менее яркой.

► Уменьшите, а лучше вообще перенесите на другое время, количество визуального контента перед сном. Включите аудиокнигу, а еще лучше, расслабляющие звуки природы, например, звук дождя или шум деревьев.

► Купите в спальню светонепроницаемые шторы или жалюзи, закрывайте их перед сном и открывайте после пробуждения. Особенно это касается районов с световым полярным днем, когда солнце не заходит за горизонт в течение нескольких месяцев.

► Употребляйте кофе и кофеиносодержащие напитки в первой половине дня, а лучше вообще откажитесь от них.

► Если сон особенно чувствителен, используйте маску для сна и беруши, чтобы окружающая среда не прерывала ваш сон.

► Ведите здоровый образ жизни, откажитесь от курения и не употребляйте алкоголь, составьте распорядок дня согласно циркадному ритму и следуйте ему. Вы увидите, как качественно изменится ваша жизнь.

Биоритмы: характеристика и их роль в жизни человека

Мы регулярно подзаводим свои наручные часы, меняем в них батарейку или перезаряжаем, если это устройство последнего поколения. А как вы относитесь к самому важному хронометру – организму, который отсчитывает биоритмы? Пренебрежение его требованиями может привести к самым печальным последствиям – от ожирения до онкологического заболевания. И вот как это происходит.

Что это такое?

Биологические ритмы человека отсчитывают его «внутренние часы». Каждая клетка нашего организма живет по своему особому графику. В основе его формирования лежит несколько факторов: внешние (погода, время года, условия труда и отдыха) и внутренние (общее состояние здоровья, настроение, привычки и прочее).

Кстати, биоритмы встречаются практически у всего живого в природе. Роза «знает», когда ей пора распускаться, медведь – когда уходить в спячку. Это происходит просто потому, что именно так должно произойти, ни животные, ни тем более растения не пытаются нарушить законы своего организма. А вот человек пытается делать это регулярно. Хотя ему особенно важно учитывать существование биоритмов в повседневной жизни.

Понятие «биологические ритмы» простыми словами можно описать по аналогии со сменой дня и ночи в сутках. Если посмотреть на этот процесс в разрезе физиологии, то стоит обратить внимание на то, как мы дышим – вдох-выдох. Вам же не приходило в голову изменить этот ритм, ну если вы, конечно, не занимаетесь подводным плаванием. Представьте, что было бы, если бы в биологии кто-то начал жить не по законам времен года, а вопреки им. Ведь невозможно собрать урожай картошки в средней полосе России в феврале.

А вот в психофизиологии человека попытки совершаются. Мы пытаемся работать по ночам, спать всего несколько часов, нарушаем режим питания, перекусывая на бегу. Как результат – наши биоритмы сбиваются, что ведет к массе проблем. Как же настроить внутренние часы? Для начала давайте разберемся в устройстве их механизма.

Как в природе существует различная цикличность, так и типы человеческих биоритмов делятся на разные по длительности виды. Всего выделяется 3 формы.

1. Самые короткие называют ультрадианными биоритмами. Их длительность варьируется от одной секунды до нескольких часов, но не более 24. К ним относятся такие процессы, как приемы пищи, работа всей пищеварительной системы, дыхание, сердцебиение и так далее.
2. Далее по длительности выделяются суточные биоритмы. Их еще называют циркадианными. Их создают уровень гормонов и другие показатели крови, процессы сна и бодрствования, колебания температуры тела в зависимости от времени и состояния организма, прочие процессы, которые повторяются с нами изо дня в день.
3. Самые длинные биоритмы называются инфрадианными. Их продолжительность может составлять от недели до года.

Сюда входят и изменения в связи со сменой погодных условий, и сокращение или увеличение светового дня, и другие сезонные изменения в зависимости от времени года, сюда же относятся женские циклы.

Таким образом, на наши биоритмы ежесекундно влияет множество факторов – как внутренних, так и внешних. Примеры как первых, так и вторых можно перечислять бесконечно долго. Внутри нас биоритмы закладывает практически каждая клеточка, они зависят от работы всех органов, эндокринной системы, психического состояния. Эти показатели могут меняться в течение суток, а могут оставаться постоянными долгое время.

Бывают состояния, которые повторяются с нами изо дня в день или из года в год. Такие природные явления, как дождь или снег у одних вызывают грусть, у других – романтическое настроение. А лунные фазы влияют не только на общее состояние организма, но и на его отдельные части. Известно, что волосы и ногти растут лучше, когда луна идет на увеличение, и наоборот, в момент, когда она превращается в месяц, процесс роста почти останавливается. Поэтому многие уже давно научились подстраиваться под этот лунный календарь.

Особые свойства в определенные периоды проявляют не только люди, но и растения. Неслучайно у заядлых дачников и огородников лунный календарь всегда под рукой, каждый день в нем характеризуется определенными плюсами и минусами для той или иной группы флоры. Следуя в ногу с природой, можно составить график адаптивных мероприятий не только для цветущего, но и для человеческого организма. Кроме того, наши биоритмы, как и цветы, чувствительны к солнечным лучам.

Проще говоря, самая короткая классификация с ультрадианными биоритмами реагирует на каждый наш чих, годовые биоритмы живут скорее по законам природы, чем в зависимости от внутренних потребностей человеческого организма.

Как узнать свои биоритмы?

Определить то, в какой день ваши биоритмы работают на все сто, а когда требуют отдыха, не так сложно. Чтобы составить своеобразное расписание всех показателей, нужно воспользоваться одной из многочисленных программ или приложений для смартфона. Все они предоставят таблицу или схему, на которой будет видно, когда ваш организм готов к умственной работе, когда – к физической, а когда – к творческой. Исходные данные при этом используются одни и те же. Прежде всего это дата вашего рождения. После чего программа применяет определенную формулу.

Если очень хочется, то можно заняться подсчетами самому, но зачем нам это надо, когда на дворе XXI век, и умные машины готовы в любой момент прийти к нам на помощь. Да и определить циклы наших биоритмов им куда проще и быстрее. То, что на самом деле нужно держать в уме, так это продолжительность главных человеческих циклов. Для каждого показателя есть свой период.

1. Физический цикл, тот что определяет нашу силу и выносливость, равен 23 дням.
2. Эмоциональный, который «отвечает» за наше настроение и психическое состояние, длится 28 дней.
3. Интеллектуальный влияет на нашу способность заниматься творческими и умственными занятиями, он самый длинный – 33 дня.

Распечатайте полученный график и следите за своими биологическими ритмами. Они подскажут вам, когда заняться уборкой или пойти на тренировку, когда отправиться на романтическое свидание, а когда приступить к написанию статьи (книги, картины, песни). Рекомендуется также сделать такие же графики своим детям. Так будет проще составить расписание занятий в спортивной секции и в музыкальной школе.

Да и сравнить собственные биоритмы с тем, как они настроены у близких, будет нелишним. Тогда вам будет проще найти общий язык, разделить обязанности по дому и избежать ненужных споров и конфликтов.

Влияние на организм

Наши биоритмы оказывают влияние не только на нашу способность делать что-либо в тот или иной период, но и на здоровье. Например, культура питания обеспечивает порядок в работе желудочно-кишечного тракта. Такие эксперименты, как голодание, влияют на его деятельность негативно. Казалось бы, люди часто прибегают к таким методам для похудения, а результат нередко не радует.

Все дело в том, что подобным образом мы нарушаем функции всех органов пищеварения. Они «не понимают», что им делать в связи с тем, что их оставили «без работы». Потом, когда им снова нужно перерабатывать пищу, они перестают действовать в полном объеме. Поэтому прежде, чем пытаться «обмануть» свой организм, нужно тщательно взвесить все за и против, еще лучше – проконсультироваться со специалистом.

В противном случае можно сильно повредить механизм собственных внутренних часов и как следствие – нарушить процесс обмена веществ, что неизбежно приведет к набору лишних килограммов. Изучив собственные биоритмы, многие вносят корректировки в собственную жизнедеятельность. Так, в спорте тренеры и сами атлеты нередко составляют расписание занятий с учетом особенностей графика биологических ритмов.

На западе же специалисты и вовсе установили связь с выбором профессии. О том, что человечество делится на три типа — жаворонки, совы и голуби, известно если не всем, то почти всем. Для вторых объясним, что первые – это те, кто встает достаточно рано, их работоспособность особенно велика в первой половине дня, а вот ближе к 10 часам вечера они уже должны быть в постели. Вторые же, наоборот, готовы работать до полуночи, а утром больше похожи на сонных мух, чем на жизнеспособных сотрудников.

Ученые подсчитали, что около четверти населения планеты – жаворонки, а более 40% – совы. Все остальные — это смешанный тип, который называют голубями. Так вот, в некоторых компаниях, прежде чем принять на работу, проверяют биологические часы соискателя. Жаворонков никогда не возьмут на работу в ночную смену, а совам не доверят задание, которое необходимо выполнить к обеду. Таким образом увеличивается производительность труда не только конкретного человека, но и предприятия в целом.

В идеале же нужно рассматривать каждый конкретный фактор, на который влияют наши биоритмы.

Физическое состояние

Как уже отмечалось выше, биологические ритмы влияют на работоспособность в целом. Физический цикл определяет, когда лучше тренироваться, а когда нужно прекратить активную деятельность. Кривая ваших биоритмов поможет определить, в какое время дня, недели и месяца ваша трудоспособность на самом высоком уровне, а когда лучше оставить все дела, требующие хоть каких-то физических усилий, ведь достигнуть значимого результата в эти моменты все равно не получится.

Эмоциональное состояние

Нарушение эмоционального цикла приведет к пониженной психической активности, повлияет на настроение и даже способно привести к изменениям принципов поведения. Человек ежедневно будет вставать «не с той ноги», поэтому ждать от него гениальных идей на работе или доброго слова дома просто не придется. Отсюда нервные срывы как у него самого, так и у окружающих его людей.

Интеллект

Наш мозг тоже действует согласно собственному графику биоритмов. Вы не задумывались над тем, почему порой мы никак не можем найти решение, а буквально спустя час-другой выдаем его и понимаем, что оно практически лежало на поверхности? Все дело в том, что в определенное время интеллектуального цикла наши умственные способности находятся даже не на нуле, а в глубоком минусе.

Поэтому, изучив график, вы легко сможете понять, когда стоит приступать к решению сложных задач, а когда от них лучше отказаться, не тратить время зря и посвятить его другим занятиям, которых у вас наверняка немало.

Причины нарушений

Биологические ритмы, как уже отмечалось ранее, зависят как от внешних факторов, так и от внутренних. На них накладывают отпечаток как погодные условия, так и режим питания. Расстройство может вызвать голодание, чрезмерное употребление пищи. И то и другое может серьезно изменить процесс обмена веществ, и восстановить его будет весьма непросто.

Серьезный сбой дает нарушение распорядка дня. Смещение, скорее всего, произойдет, если вам придется сменить часовые пояса. Побывав в стране, где большая разница во времени, вы непременно почувствуете, что ваши внутренние часы сбились. А теперь рассмотрим эти и некоторые другие причины, влияющие на работу внутреннего хронометра индивида, более подробно.

Эндогенные

Время внутри нас – основной элемент всей жизнедеятельности. Переведя стрелки этих часов, вы измените физиологическое состояние организма в целом. Поэтому прежде, чем взяться за ночную работу, хорошо подумайте, к чему приведет это ваш организм впоследствии. Если вам не свойственно проводить ночь напролет активно, то вероятность того, что вскоре у вас появится синдром хронической усталости, весьма велика.

Выбирая страну для путешествия, обращайте внимание на разницу во времени, помните, что, вернувшись домой, вам непременно придется перенастраивать свои биологические ритмы. Поэтому оставьте для этого хотя бы пару дней и не мчитесь на работу сразу после того, как приехали с другого конца света. В поездке же старайтесь не слишком сильно сбивать график приема пищи, сна и бодрствования. И, конечно, всегда придерживайтесь режима дома.

Экзогенные

Экология — одна из причин, которую специалисты называют, когда выявляют нарушение в работе биоритмической системы. Конечно, решить все экологические проблемы разом, да еще и в одиночку не получится. Однако с ними можно бороться:

• чаще бывайте на свежем воздухе — в лесу или на даче;
• начните помогать природе с себя — попробуйте сортировать мусор, например, организуйте уборку во дворе, Вселенная непременно ответит вам на это благодарностью и пошлет вам положительную энергию, которая усилит вашу внутреннюю силу и не даст сбиться с ритма механизму внутренних часов.

Еще одним внешним фактором является смена времен года. В нашей стране осень, как известно, унылая пора. Если вы подвержены ее влиянию, то лучше всего отправиться на время самых затяжных дождей и промозглой погоды в отпуск в более теплые и солнечные страны. Если это невозможно, сделайте свою жизнь более яркой в домашних условиях.

Примените более мощные лампочки, украсьте квартиру цветами, наполните приятными запахами с помощью ароматических палочек. Если игнорировать все это и пустить внутреннее время на самотек, то можно его потерять.

Последствия

Потеря биологических ритмов может привести к множеству проблем. Это и недомогание, и потеря трудоспособности, и психические нарушения. Если вы почувствовали такие симптомы, как непонятно откуда взявшаяся усталость, сонливость или, наоборот, бессонница, потеря аппетита или излишнее желание есть все, что попадается на глаза, срочно сверьте свое состояние с внутренними часами и приступайте к починке механизма.

Как восстановить?

Прежде всего следует восстановить привычный режим дня. Его нужно составлять с учётом индивидуальных особенностей. Прежде чем настроить организм на правильную работу, произведите подсчет своих биоритмов. Только потом приступайте к тому, чтобы составить личный график труда и отдыха.

Возьмите управление своим организмом в собственные руки. Изменить его состояние можно только в том случае, если верно распределить дела согласно индивидуальным особенностям. Жаворонкам противопоказаны ночные дискотеки, а совам – утренние пробежки. Однако это не значит, что от физических нагрузок нужно отказаться вовсе. Занятия спортом не только помогают в моделировании тела, они способствуют укреплению духа и биологических ритмов тоже.

Регуляция внутренних часов не произойдет до тех пор, пока вы не начнете к ним прислушиваться и жить по законам их времени. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно и то же время. Это же касается приема пищи.

Отправляйтесь в отпуск приблизительно в одни и те же сроки. Не устраивайте лишних потрясений своему организму. Вы же не стучите наручными часами о стену, даже если они противоударные. Так зачем же подвергать опасности собственное тело? Давайте ему больше свежего воздуха. Больше гуляйте и ежедневно проветривайте помещения, в которых живете и работаете.

Хорошо будет, если вы начнете разговаривать со своим внутренним «я» с помощью медитаций. В любом случае чаще прислушивайтесь к желаниям своего организма. Давайте ему отдыхать, дарите подарки в виде массажа и спа-процедур. Радуйте его полезными продуктами. Не отравляйте большим количеством жиров, особенно на ночь. Пищеварительной системе, как и мозгу, тоже необходим сон.

Не сбивайте биоритмы, заливая все клетки своего организма алкоголем, такая влага ему точно противопоказана. А вот чистой воды пейте не менее 1,5-2 литров в сутки.

Займитесь йогой, запишитесь в школу танцев или тренажерный зал. В качестве «удобрения» для своего тела и духа используйте травяные настои. При нарушениях биологических ритмов рекомендуются лимонник, стевия, левзея сафлоровидная, гинкго билоба и, конечно, женьшень.

В случае выполнения всех этих рекомендаций ваш корень жизни будет прочно удерживать вас в любых, даже самых непростых ситуациях.

Какую роль играют биоритмы в жизни человека?

Сегодня мы с вами разберем, что такое биоритмы в жизни человека, их характеристика. А также какие из них особенно важные для человека в жизни. Мы разберем, как рассчитать их, чтобы иметь бодрое состояние духа и работоспособность.

Бесспорно, все, что происходит в теле, имеет свой ритм. Максимально адаптируясь к этому внутреннему порядку, вы сможете лучше отдыхать. И, прежде всего, с большей бодростью использовать день.

Если температура или двигательная активность человека наблюдать в течение нескольких дней, весьма вероятно, что будут обнаружены четко выраженные суточные колебания.

Если этого же человека перевести в изолированную комнату при постоянных условиях окружающей среды, будет видно, что колебания сохраняются. Хотя и с периодом, несколько отличным от 24 часов.

Этот простой эксперимент доказывает, что явно есть внутренние часы.

Какие типы ритмов характеризуют нас

У большинства организмов есть внутренние ритмы, которые не совсем совпадают с 24 часами в сутки. И это вынуждает их «устанавливать время», используя некоторую внешнюю привязку времени, обычно это свет.

Эти ссылки, которые используются для приспособления к внешнему ритму, известны под немецким термином zeitgeber, от немецкого zeit (время) и geber (датчик).

Хотя основной из них легкий, есть и другие, такие как социальные контакты,упражнения, питание или рабочее время. Некоторые считают, что городская среда — из-за влияния электростатических и магнитных полей — также может мешать.

По продолжительности внутренние ритмы организма классифицируются как:

Они происходят в течение суток (от латинского circa и dia), периодами от 20 до 28 часов.

Происходящие более одного раза в день в периоды менее 20 часов: сердцебиение, легочная вентиляция и т.д.

Они повторяются более одного дня и превышают 28 часов: сезонные ритмы некоторых гормональных выделений, менструальный цикл и т.д.

По словам исследователей, все физические ритмы природы породили внутренние ритмы человека и определяются по дате рождения:

• Цикл (ритм) бодрствование соответствует тому, сколько времени требуется Земле, чтобы вращаться вокруг своей оси(24 часа).
• Менструальный цикл(нормальный) занимает период до тех пор, как Луна, чтобы окружает планету (28 дней).
• И годовые циклы, такие как гипертония, связаны с вращением Земли вокруг Солнца(365 дней) и прохождение сезонов.

Цикл сна-бодрствования

Известно более 180 ритмов тела. Практически каждая клетка, орган и система имеют свой собственный ритм. Он колеблется в течение секунд, минут, часов, дней, недель, месяцев или лет.

Самый известный жизненный цикл — это тот, который регулирует смену сна и бодрствования. Он регулируется основным циркадным ритмом, то есть около суток.

С другой стороны, сон состоит из полуторачасовых циклов, включающих различные фазы:

• Секреция мелатонина, гормона сна, начинается около девяти часов вечера.
• Он достигает своего пика между двумя и тремя часами ночи, временем, когда достигается глубокий сон.
• Между 6:00 и 7:30 утра у здорового взрослого человека секреция мелатонина прекращается, и тело готовится к пробуждению. Внутренние биологические часы приказывают увеличивать секрецию активирующих гормонов, таких как кортизол и адреналин. Он также увеличивает температуру тела и артериальное давление.
• В восемь, когда вы проснетесь, вы будете готовы начать день.

Утром или вечером, личное дело

Новорожденные будут спать и просыпаться часто. Потому что они приходят в мир с укороченным циклом примерно в четыре часа.

По мере роста их ритм созревает. И к двум-трем месяцам они адаптируются к ритмической смене дня и ночи и могут чаще спать.

Затем, с годами, в каждом возрасте устанавливается личная закономерность в рамках общей тенденции.

У детей и пожилых людей эта закономерность обычно бывают по утрам. Так как рано засыпают и рано просыпаются. Подростки и молодые люди обычно бодрствуют по вечерам. Ночью они в идеальной форме, а утром им сложно проснуться.

Несмотря ни на что, кажется, что существует врожденная индивидуальная склонность быть более активным днем ​​или ночью. И ее очень трудно изменить, даже приложив максимальные личные усилия.

Какие биоритмы влияют на организм

Еще один из наиболее известных ритмов — это ритм температуры тела.

Это эндогенный ритм с ежедневными колебаниями примерно на один градус между минимумом. Он обычно происходит около 4 часов утра, и максимальным значением около 6 часов дня.

Однако у женщин температура также связана с их менструальным циклом. Пик температуры утром указывает на окончание овуляции.

Частота сердечных сокращений также варьируется: 15% между минимальным и максимальным значениями. Они регистрируются во второй половине дня.

Аналогичные изменения происходят в сердечно-сосудистых переменных, таких как кровоток, сердечный выброс и артериальное давление. На них сильно влияют экзогенные факторы, такие как сон, поза, прием пищи и упражнения.

Колебания мышечной силы, гибкости и физической работоспособности также интересны. Поскольку они подчеркивают предрасположенность организма к тому, чтобы лучше выполнять физические упражнения между 4 и 6 часами вечера, чем рано утром.

Секреция гормонов, ферментов и метаболических отходов показывает более сложные закономерности. Ритмические колебания всех этих телесных переменных оказывают непосредственное влияние на бдительность человека, его умственную и физическую работоспособность.

Таким образом, учеба ночью, посещение лекции поздно вечером или спортивное соревнование утром приведут к более низким показателям. И это обусловлено стремлением ко времени наибольшей бдительности и мышечной силы.

Почему мы живем не синхронно

Современный образ жизни в западных обществах полностью обусловливает функционирование внутренних ритмов.

Используемые временные ссылки отмечены очень требовательными графиками .

Такими как отсутствие гармонии между внутренними ритмами и личными, и социальными привычками силами организма. Это нужно чтобы постоянно устанавливать свои внутренние часы.

Это продолжительное «время схватывания» порождает метаболический стресс в дополнение к самому сердечно-сосудистому ритму.

Если выяснится, что когда тело готово к активности, оно вынужденно засыпать. И наоборот, когда давление падает и температура повышается, вы должны начать работать. И вы должны оставаться сосредоточенными и бдительными, так как вы идете против течения.

Производительность падает, а ошибки растут. Но есть и органический износ, который может сказаться.

Изменения циркадных ритмов могут быть вызваны экзогенными агентами . А быть следствием эндогенных изменений самой циркадной системы, что происходит гораздо реже.

Смена часовых поясов, болезнь путешественника

Изменения в расписании авиаперелетов на дальние расстояния вызывают ряд симптомов. Они называются сменой часовых поясов, включая дневную усталость, потерю аппетита, тяжелое пищеварение, плохую концентрацию, перепады настроения и бессонницу.

Некоторым людям достаточно смены на три часа. Но в целом для появления явных симптомов необходимо пять часов.

Изменения связаны с тем, что разные ритмы тела адаптируются к новому расписанию с разной скоростью.

Это вызывает несоответствие между различными функциями организма, вызывая большинство симптомов.

Поскольку эндогенный период человеческого тела близок к 25 часам, легче адаптироваться, когда этот период удлиняется (при полете на запад), чем при его сокращении (при полете на восток).

Чтобы уменьшить влияние смены часовых поясов, было предложено несколько мер. Самыми простыми являются пребывание на солнечном свете в полдень в пункте назначения и занятия спортом.

Синдром понедельника

В выходные дни, в связи с отсутствием социальных синхронизаторов, организм стремится следовать своему собственному эндогенному ритму. А в понедельник утром, возвращаясь к обычному ритму.

Решение для этих случаев очень простое — существенно не менять расписание на выходных.

Различные рабочие смены

Они вызывают расстройства, очень похожие на нарушения смены часовых поясов.

Работники, соблюдающие такой график, часто жалуются на проблемы с качеством сна. А также на другие органические нарушения, которые с годами могут вызвать серьезные заболевания, в том числе внутренних органов.

В этих ситуациях добавляется социальная проблема, связанная с невозможностью интегрироваться в деятельность членов семьи, которые следуют обычным часам.

По этой причине принято принимать нежелательные привычки сна и бодрствования. Прежде всего,они помогут сосредоточиться как на работе, так и на семейной жизни. Результат — изменение циркадной системы.

Меняются ли биоритмы с возрастом

По мере того как мы стареем, меняются ритмы: наиболее значительными являются затухание пиков секреции гормонов и прогрессирование фазы.

В результате это уменьшает выработку тиреотропного гормона (ТТГ), кортизола, гормона роста (GH) и мелатонина. Кроме того, увеличиваются ночные пробуждения и дневная сонливость.

Потеря способности к синхронизации, а также нестабильность периодов затрудняют адаптацию к изменениям ритма.

Следовательно, люди старше 50 лет переносят сменную работу или смену часовых поясов намного хуже, чем молодежь.

Короче говоря, сохранение биологических ритмов улучшает самочувствие и качество жизни. И, например, может повлиять на увеличение продолжительности жизни.

Как жить синхронно с биоритмами

Давайте разберем, как меняются биоритмы в жизни человека.

Если вы работаете в течение дня и страдаете от сонливости, усталости, раздражительности, плохой концентрации или бессонницы, скорее всего, ваши ритмы изменились.

Биологические ритмы что это и как они влияют на работоспособность человека

Биологические ритмы или биоритмы – это периодические процессы в организме, которые оказывают влияние на жизнедеятельность человека. Ритмичность биологических процессов заложена эволюционно, подвержена влиянию факторов внешней и внутренней среды. Знание цикличности биоритмов и соблюдение нормального течения биологических процессов – важное условие поддержания здоровья и долголетия. Эта статья посвящена теме биологических ритмов и их влиянию на работоспособность человека.

Природа биоритмов

Для поддержания гомеостаза в организме все биологические процессы протекают с определенной ритмичностью. На состояние внутренней среды оказывает влияние внешняя среда, физические процессы которой также подвержены цикличности. В природе регулярно возникают лунные и солнечные циклы, периоды приливов и отливов, сезонные и годовые циклы. Изменения температурного, влажностного, светового режима, атмосферного давления и степени солнечного излучения влияет на биоритмы человека и других живых существ.

Ученые доказали, что характер цикличности заложен в генетическом материале (ДНК и РНК). Непосредственно на ритмичность биологических процессов оказывает течение метаболических реакций под действием изменения внутренних (физиологических) и внешних (экологических) факторов. Биоритмы в жизни человека имеют весомое значение, нарушение цикличности физиологических процессов приводит к развитию болезней, преждевременной старости и смерти.

Виды биоритмов

Различают множество видов биоритмов, которые влияют на жизнедеятельность клеток, органов, организма и целые популяции людей. Изменение внутренних реакций на переменчивость условий внешней среды относится к процессу адаптации и увеличения шансов на выживаемость. Каждый вид цикличности оказывает влияние на ту или иную физиологическую реакцию, позволяет поддерживать баланс в организме, не только на физическом, но и психоэмоциональном уровне. От состояния здоровья зависит настроение и эмоциональный тонус, и наоборот. При низком психоэмоциональном тонусе развиваются заболевания органов и систем, в медицине известных, как психосоматика.

Виды биоритмов человека.

1. По функциональной принадлежности выделяют физиологические и экологические биоритмы. Физиологические связаны с ритмичностью работы организма (пульс, дыхание, чередование сна и бодрствования). Экологические – отвечают за адаптацию к постоянно меняющимся условиям окружающей среды.
2. По длительности биоритма человека выделяют суточные, месячные, годовые, многолетние ритмы. Например, месячный цикл у женщин или суточное колебание температуры тела (до 1 градуса).
3. По частотности биоритмы делятся на высокочастотные (длительность периода до 30 минут), среднечастотные (длительность периода от 30 минут до 7 дней), низкочастотные (длительность периода от 7 дней до года). Примером высокочастотного ритма является частота дыхания и пульса, электрические колебания работы головного мозга, среднечастотного – суточные колебания метаболических реакций, смена периодов сна и бодрствования, низкочастотного – гормональная секреция, менструальный цикл, колебания уровня работоспособности.

В зависимости от специфики влияния биоритмов на здоровье человека, выделяют физические, умственные и интеллектуальные биологические ритмы.

1. Физический биоритм человека составляет 23 дня. В первой половине фазы работоспособность нарастает, достигает пика в середине фазы, затем постепенно угасает. Этот вид цикличности наиболее актуален для людей физического труда или спортсменов.
2. Эмоциональный биоритм человека составляет 28 дней. Влияет на эмоциональное восприятие событий и жизненных ситуаций, наиболее активен в середине фазы. Эмоциональная цикличность лучше проявляется у людей творческих профессий и профессий, связанных с общением.
3. Интеллектуальный биоритм человека составляет 33 дня. Связан с ментальными показателями – вниманием, сообразительностью, логикой, памятью. Наиболее актуален для людей умственного труда. Ментальные способности усиливаются в середине биологической фазы.

Необходимо знать, как учитывать различные виды биологических ритмов в повседневной жизни человека. От этого зависит состояние здоровья и уровень работоспособности.

Типы людей в зависимости от биоритмов

Циклические процессы выступают в качестве самых точных «биологических часов». Изменения физических и химических реакций в организме влияют на самочувствие и работоспособность в течение дня. Самые хорошо изученные биоритмы – это суточная цикличность (циркадные биологические фазы). В генетическом коде каждого человека заложена особенность циркадной ритмичности, которая определяет связь биологических ритмов и сна.

Выделяют 3 вида людей в зависимости от биологических ритмов:

• «жаворонки» – рано ложатся спать, рано встают, пик трудоспособности приходится на первую половину дня (до 12 часов дня);
• «совы» – поздно ложатся спать, соответственно, поздно встают, пик трудоспособности приходится на вечернее время (16-20 часов), иногда на ночные часы;
• «голуби» – отход ко сну и утренний подъем может быть разным, но пик трудоспособности приходится на дневные часы (13-16 часов).

При составлении режима дня необходимо учитывать индивидуальные суточные биоритмы каждого человека. Для снижения стрессовых ситуаций важно подбирать часы работы и профессиональную деятельность в зависимости от генетических особенностей взаимосвязи биологических ритмов и сна.

Питание и биоритмы человека

Здоровое питание должно быть рациональным – это общеизвестный факт. Не менее важно принимать пищу в определенные часы дня, не реже 4 раз в сутки. Правильное питание и чередование биоритмов тесно связано между собой.

Время приема завтрака, обеда или ужина четко регламентировано вследствие цикличности метаболических реакций в организме. Человек, который придерживается оптимального режима питания, имеет меньше шансов получить хронические заболевания со стороны пищеварительного тракта и других функциональных систем организма.

Питание человека по внутренним биологическим часам совпадает с ритмичностью секреции гормонов, ферментов, биологически активных веществ в головном мозге. Это позволяет предупредить переедание и развитие ожирения, укрепить защитные силы организма, сохранить работоспособность в течение светового дня. Если принимать пищу в одно и тоже время каждый день, можно почувствовать прилив сил и укрепить здоровье, избавиться от депрессии и эмоциональной нестабильности.

Нарушение биоритмов и профилактика сбоев «биологических часов»

Если не учитывать естественную цикличность, можно вызывать «поломку биологических часов», что негативно повлияет на работу всего организма. Нарушение естественного чередования биоритмов человека приводит к развитию физических недугов, психических заболеваний, сбоям в эмоциональной сфере. Это снижает способность к продуктивной деятельности, ухудшает работоспособность и в тяжелых случаях приводит к инвалидности.

Например, постоянная работа в ночные смены вызывает синдром хронической усталости, бессонницу, неврозы, психозы, нарушение работы сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной системы. Согласно КЗОТ, количество ночных смен в месяц строго регламентируется. Особенно тяжело работать в темное время суток «жаворонкам», ночная деятельность больше подойдет «совам». Индивидуальные особенности биоритмов человека необходимо учитывать при выборе профессии и режима труда.

Профилактика сбоев «биологических часов»:

• правильное чередование сна и бодрствования;
• работа в часы наибольшей активности, согласно индивидуальным биоритмам;
• прием пищи в одно и то же время;
• ежедневные прогулки, занятия физкультурой и спортом;
• подбор профессиональной деятельности, согласно генетическим особенностям биоритмов; , применение методов релаксации и медитации.

Каждый из нас слышал о хорошей физической и психической форме йогов. Состояние здоровья на высоком уровне без лекарств йоги поддерживали также благодаря глубоким знаниям о биологических циклических процессах в организме. Биоритмы в восточных медитативных практиках учитываются с древних времен. Благодаря соблюдению баланса между естественными процессами внутри организма человека и постоянно меняющимися условиями внешней среды, йоги имели крепкое здоровье и достигали долголетия.

Совет

Жить согласно биоритмам не составляет большого труда. Организм всегда подсказывает, что необходимо сделать в тот или иной момент времени. При составлении режима дня необходимо учитывать внутренние и внешние циркадные ритмы. Регулярность и цикличность – основные правила поддержания здоровья. Пищу необходимо принимать в одно и то же время, ложиться спать и просыпаться в определенные часы, заниматься физическим и психическим трудом в фазы наибольшего пика биологической активности. Жизнь согласно биологическим ритмам предупреждает развитие стресса, депрессии, хронических заболеваний, улучшает настроение и определяет позитивный взгляд на окружающую действительность.

Также помните. Для приобретения отличного здоровья, нормальной психики важно соблюдать цикличность между напряжением и расслаблением. Нельзя быть полностью расслабленным, нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Но постоянное напряжение из-за стрессов и неспособности контролировать свои эмоции приводит к возникновению болезней психики и тела. Для избавления от напряженности лучше всего применять шавасану, йогу-нидру или медитацию. Также для поддержания баланса между расслаблением и напряжением, я советую заняться правильной йогой или еще лучше энергомедитативной практикой.

Что такое правильная йога мы поговорим в следующей статье.

А сейчас предлагаю посмотреть интересное видео о биологических часах человека. Из него вы также узнаете, что несоблюдение режима сна и отдыха, ночное бодрствование приводит к болезням. Что утром нельзя давать нагрузки организму, например бегать, о чем уже говорилось в статье о вреде бега и о многом другом.

Термин «биологические часы» используют в разных контекстах. Но всегда имеется в виду, что на выполнение определенной функции организма отведено ограниченное время. Касается это и цикла «сон — бодрствование». Человек не просто так ложится спать вечером, а просыпается утром. За это отвечают циркадные ритмы. Из этого материала вы узнаете, что это такое, можно ли взять под контроль данный механизм.

Циркадный ритм — что это?

В 2017 году американские физиологи получили Нобелевскую премию за вклад в изучение механизмов, называемых циркадными ритмами. Это биологические ритмы, связанные со сменой дня и ночи.
Ученые установили, что существует ген, который контролирует суточные изменения в организме:
•    сон и бодрствование;
•    выработку гормонов;
•    скорость обменных процессов;
•    реакции на стресс.

Этим геном кодируется белок, накапливаемый в клетках в темное время суток. Когда всходит солнце, вещество начинает расходоваться. Человек просыпается, и внутренние процессы в его теле ускоряются.
Проще говоря, циркадный ритм — это механизм, работа которого основана на биологических часах организма. Он отражает циклические колебания, происходящие в течение суток.

Как работает?

Существует внешний цикл, составляющий 24 часа: он обусловлен вращением Земли вокруг Солнца. Биоритм каждого живого существа подстраивается под него. У человека он приближен к 24 часам (±15 минут).

Идеальный суточный режим организм выстраивает самостоятельно, подстраиваясь под смену дня и ночи:
•    в 6:30 происходит резкий скачок кровяного давления;
•    в 7:30 прекращается выработка мелатонина (гормона сна);
•    в 8:30 активизируется перистальтика кишечника;
•    в 9:00 достигает максимума концентрация тестостерона;
•    в 10:00 повышается бдительность;
•    в 14:30 достигается лучшая координация движений;
•    в 15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции;
•    в 17:00 лучше всего работает сердечно-сосудистая система;
•    в 18:30 отмечается самое высокое давление;
•    в 19:00 достигает максимума температура тела;
•    в 21:00 начинает вырабатываться мелатонин;
•    в 22:30 подавляется перистальтика кишечника.

Таким образом, тело само диктует, когда нам нужно просыпаться и ложиться спать, ходить в туалет, заниматься физическими упражнениями, приступать к интеллектуальной работе. Учет этого распорядка влияет на состояние здоровья.

Влияние циркадных ритмов на здоровье

Изучение циркадного ритма человека позволило понять важность своевременного пробуждения и отхождения ко сну. Он объясняет, почему не стоит ставить будильник ранее, чем на 7:30, ведь телу нужно время на подготовку к выходу из состояния сна. Суточный биоритм обуславливает и вред ночного образа жизни, посменной работы, при которых эндокринная и нервная системы буквально путаются в расписании.

Соблюдение цикла, установленного внутренними часами, позволяет:
•    нормализовать метаболические процессы;
•    предотвратить расстройства пищеварения;
•    взять под контроль гормоны;
•    добиваться максимальной эффективности на работе;
•    получать удовольствие от физических нагрузок.

Знание биологических ритмов подсказывает, как вести здоровый образ жизни и не испытывать от этого стресс. Когда организм вовремя получает то, в чем нуждается, он менее подвержен всевозможным заболеваниям.

Нарушение циркадного ритма

Иногда происходит десинхронизация внутренних ритмов человека и внешнего цикла «день — ночь». Исследуют их преимущественно неврологи — в контексте нарушения режима сна и бодрствования.

Рассматриваются несколько их типов:
•    Джетлаг. Из-за резкого перемещения между часовыми поясами (на два и более) появляются расстройства вегетативного характера (слабость, головная боль, дезориентация, тошнота).
•    Нарушение сна при посменной работе. Из-за сбоя выработки мелатонина возникает бессонница, повышается уровень стресса, возможно развитие депрессии.
•    Расстройство фаз сна. Из-за рассинхронизации сон приходит с опозданием, соответственно, откладывается и пробуждение. Некоторые, наоборот, засыпают слишком рано.

Все это влияет на здоровье. Организм вынужден резко подстраивать естественные процессы под сложившийся режим. В итоге его жизнедеятельность протекает не так, как заложено природой.

Последствия для здоровья

Сон должен быть своевременным. Это время диктуется не семьей, расписанием уроков, режимом работы или личными предпочтениями, а биоритмами.
Самое очевидное последствие их игнорирования — сонливость в течение дня, вплоть до развития нарколепсии (кратковременного засыпания на ходу). Это влечет снижение концентрации, что чревато ухудшением работоспособности и созданием аварийных ситуаций.
Если суточный распорядок не соблюдается, человек не может полноценно отдохнуть.

Постоянное пребывание организма в состоянии усталости в отдаленной перспективе чревато:
•    сердечно-сосудистыми заболеваниями;
•    гормональными сбоями;
•    метаболическими нарушениями;
•    ослаблением иммунитета;
•    психическими расстройствами;
•    онкологическими процессами.

Возрастает также риск появления аутоиммунных заболеваний. Работая ночью, когда нужно спать, тело вступает во внутреннее противоборство с самим собой. И оно в любом случае будет искать способы прекратить это.

Как настроить циркадный ритм?

Нормальные суточные биоритмы широко известны. Если обнаружилось, что привычный режим дня вступает с ними в противоречие, «часовой механизм» можно «починить». «Инструментом» станет дневной свет — основа формирования 24-часового цикла.

Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина. Поэтому утром нужно сразу же распахивать все шторы, а если за окном темно — включать лампы. Ближе к ночи, наоборот, следует минимизировать количество света.

Выяснилось, что за желание спать отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить процесс выработки мелатонина. Поэтому наши внутренние биоритмы зависят от лицезрения света.

Как справиться с джетлагом?

Исследования показали, что перемещения на запад переносятся легче, чем на восток. Причина — в том, что в первом случае сон и пробуждение переносятся на более позднее время, а во втором — на более ранее.

Дальние перелеты происходят не так часто, чтобы вызвать существенные патологии. Поэтому задача путешественника — предотвратить появление симптомов, ухудшающих качество жизни.

Для этого рекомендуется:
•    начать постепенное смещение цикла сна и бодрствования за несколько дней до поездки, чтобы перемены были не такими резкими;
•    получить как можно больше солнечного света в первое утро на новом месте;
•    перед сном обеспечить полную темноту (без гаджетов, ночников).

Если отхождение ко сну оказывается слишком затруднительным, возможно применение снотворных кратковременного действия. Подбор препарата лучше доверить врачу.

Как нормализовать сон при сменной работе?

У людей, вынужденных периодически работать по ночам, сбиваются суточные биоритмы. Каждый день у них меняется режим дня, и организм едва успевают перестраиваться с одного цикла на другой.

Для нормализации внутренних процессов неврологи рекомендуют:
•    включать свет в период бодрствования;
•    обеспечивать полную темноту во время сна;
•    надевать солнцезащитные очки за несколько часов до предполагаемого засыпания для постепенного снижения выработки мелатонина;
•    использовать беруши и затемняющие маски во время сна.

Особенно важна социальная составляющая настройки биологических часов. Домочадцы должны осознать, что здоровье ночного работника подвергается опасности, и не мешать созданию комфортных для него световых условий.

У кого бывают нарушения фаз сна?

Для ответа на этот вопрос нужно отделить людей с истинными нарушениями фаз сна от обладателей определенных хронотипов.

Их всего три:
•    Утренний (жаворонки). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад.
•    Асинхронный. Биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму.
•    Вечерний (совы). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед.

Совы и жаворонки — это не жертвы неправильных привычек. Просто у первых ген PER3, отвечающий за циркадные ритмы, укорочен, а у вторых — удлинен.
Синдрому смещения фаз подвержены люди с асинхронным хронотипом. Если их режим дня десинхронизируется с обычным циркадным ритмом, начинаются расстройства сна и сопутствующие неприятные симптомы. У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе.

Как бороться с нарушением фаз сна?

Человек с асинхронным хронотипом может устранить такое расстройство коррекцией режима дня и светотерапией. Конкретные действия зависят от необходимого направления сдвига.

• Проблема — долгое засыпание, решение  — ранее пробуждение + светотерапия в дневное время.
• Проблема  — ранее пробуждение, решение — светотерапия в вечернее время.
• Проблема — сдвиг фаз сна, решение — пропорциональная задержка сна и пробуждения до нормализации.

Если эти меры не помогают, возможен прием экзогенного мелатонина — синтетического гормона (эндогенный вырабатывается самим организмом). Он позволяет корректировать время наступления биологической ночи — периода замедления физиологических процессов и отхождения ко сну. 
Препараты на основе этого действующего вещества (например, Мелаксен, Меларитм) являются снотворными, они регулируют нейроэндокринные функции. Поэтому принимать их можно только под контролем врача.

Что делать жаворонкам и совам?

Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Чистых жаворонков и сов в природе не так много — 15 и 20% от общего населения планеты.

Конструктивными решениями для них могут стать:
•    смена места жительства (совам комфортнее на западе, жаворонкам — на востоке);
•    оптимизация режима сна и отдыха с опорой на часы максимальной производительности (у жаворонков — до 12:00, у сов — после 16:00);
•    распределение типов деятельности в соответствии с особенностями хронотипа (при утреннем слуховая чувствительность максимальна с 7 до 13 часов, при вечернем — с 19 до 1 часа).

Лечить таких людей бессмысленно: они не больны. Заставлять их жить в соответствии со стандартным циркадным ритмом опасно. Это равносильно постоянному насильственному выбиванию обычного человека из стандартного биоритма. 

В снотворных здесь необходимости нет — они только навредят. От избыточного потребления кофе тоже лучше воздержаться: обладатели нестандартных хронотипов более склонны к зависимости.

Новая неделя, новый день, новый год. Время жизни разбито на отрывки разной длительности, и все эти отрывки повторяются. Каждые несколько часов нам хочется есть. Каждый вечер мы ложимся спать. Каждые четыре недели организм женщины вырабатывает яйцеклетку. Большинство процессов, происходящих с нашим телом, циклично, и одни циклы завязаны на другие. И хотя старение организма периодическим процессом не назовёшь (ведь никто не молодеет!), его ход напрямую зависит от биоритмов человека, в частности, от цикла сна и бодрствования. Доказательства этому находятся и на уровне поведения, и на уровне отдельных органов, клеток и генов.

Часы в мозге

Наиболее заметный и один из самых важных в жизни человека биоритмов — циркадный, он же циркадианный (от слов circa — около, приблизительно и dias — день). Более простое название циркадных ритмов — ритмы сна и бодрствования . Это из-за них мы не можем работать сутками (а хотелось бы!) . Конечно, у циркадных ритмов существует и обратная, светлая, сторона: есть подозрение, что регулярная смена сна и бодрствования помогает организмам некоторое время не стареть . По крайней мере, доподлинно известно, что мозговые структуры, обеспечивающие работу «внутренних часов», у человека и мышей с возрастом проявляют явные признаки дегенерации. В число таких структур входят супрахиазматическое ядро (suprachiasmatic nucleus, SCN) гипоталамуса и голубое пятно (locus coeruleus, LC) — регион ствола мозга. Супрахиазматическое ядро — главный регулятор, управляющий работой других участков мозга и внутренних органов (рис. 1). Оно распространяет свое влияние на голубое пятно, а то, в свою очередь, посылает сигналы в кору больших полушарий, которая, как мы знаем, руководит направленным вниманием. От эффективности работы коры зависит и производительность человека.

Как показывает практика, механизмы смены сна и бодрствования можно объяснить даже детям — «„Проснись!“ — „Усни…“ — „Проснись!“ — „Усни…“ — „Проснись!“» [1]. — Ред.

У дрозофил нашли подобие «гена сна», что описано в статье «Бессонные ночи дрозофилы» [2]. Чисто теоретически это может привести к тому, что потребностью во сне можно будет управлять, но вряд ли мы это когда-то увидим. — Ред.

Есть предположение, что изначально (много миллионов лет назад) циркадные ритмы помогали организмам не умирать от кислорода, которого в тот момент в атмосфере стало аномально много для тогдашних обитателей планеты — «Прообраз биологических часов» [3]. — Ред.

В ходе исследований посмертных срезов мозга здоровых пожилых людей выяснилось, что с возрастом нейроны SCN дегенерируют. Изменяется и структура LC. Кроме того, активность лобных долей коры значительно падает с возрастом (и степень снижения этой активности напрямую отражается на интеллекте), что показано в исследованиях фМРТ [4]. Всё это приводит к тому, что со временем у людей исчезают острые пики активности при бодрствовании. То есть пожилые, конечно, бодрствуют, но внимательность и скорость мышления у них не так хороши, как раньше. Вероятно, причина этого — постепенное ухудшение работы мозговых регуляторов сна и бодрствования.

У пожилых по сравнению с молодыми эффективность сна снижена. С этим может быть связана старческая сонливость, возникающая даже тогда, когда человек определённо выспался. Судя по всему, возрастное падение качества сна не вызвано какими-то конкретными патологиями, это просто часть обычного процесса старения. Впрочем, так ли неизбежно само старение, вопрос.

Кроме того, старые хуже переносят вынужденный пропуск сна. Это показали эксперименты, в ходе которых 12 мужчин возрастом 21–31 год и 11 мужчин возрастом 61–70 лет не спали 40 часов (рис. 2). У пожилых субъективное ощущение сонливости было сильнее, чем у молодых, да и внимание из-за недосыпа падало заметнее [5].

Другой эксперимент с такой же длительностью провели в 2005 году [6]. Его результаты тоже представлены на рисунке 2 (закрашенные серым области). В нём двум группам участников-мужчин (опять пожилым и молодым) нужно было в течение 40 часов то спать по 75 минут, то бодрствовать по 150 минут, притом делать это по расписанию. Такой искусственный режим должен был выявить, насколько сон у людей одной возрастной группы более эффективен, чем у испытуемых из другой группы. Нетрудно догадаться, что молодые во время эксперимента и после него чувствовали себя лучше, чем пожилые, потому что лучше высыпались.

«Гены циркадных ритмов» и старение

Работа любого органа — это, в конечном счёте, работа его генов. Наши «внутренние часы» — не исключение. В супрахиазматическом ядре экспрессируется ряд генов, малоактивных в других частях мозга и тела вообще. Среди таких генов BMAL1 (он же MOP3 и ARNT3), CLOCK и NPAS2 [7], [8]. Эти гены были выявлены в исследованиях с помощью нокаутных мышей — таких, которым методами генной инженерии нарушили работу одного или нескольких генов.

Как правило, продолжительность жизни у грызунов с одним или несколькими выключенными «генами периодичности» снижена. В частности, мыши с неработающим BMAL1 живут меньше своих собратьев. Под конец жизни у них проявляются все характерные признаки старения: их органы уменьшаются в размерах, теряется мышечная масса и подкожный жир, развивается старческая катаракта, повышается содержание активных форм кислорода в тканях [9]. При постоянной нехватке белков BMAL1 и CLOCK ухудшается память, снижается интеллект: животные хуже обучаются и быстрее забывают новую информацию [10].

BMAL1 и CLOCK действуют по-разному: если «выключить» работу гена CLOCK, не затрагивая BMAL1, жизнь мышей претерпевает менее глобальные изменения. Средний срок жизни грызунов без CLOCK на 15% короче, чем у животных дикого типа, а преждевременное старение проявляется у них только в изменении структуры кожи и развитии катаракты [11].

Изменения, описанные выше, происходят на уровне отдельных органов. Но ведь органы состоят из клеток, и настоящий экшен всегда в первую очередь разворачивается там. Поэтому имеет смысл посмотреть на то, что делают «гены циркадных ритмов» на клеточном уровне . Большинство их эффектов можно причислить к одной из нескольких категорий (рис. 3).

Вот один из примеров связи циркадных ритмов с обменом веществ в целом: «Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом» [12].

1. Изменение клеточного цикла. Клеточный цикл — чередование стадий роста и деления клетки. Разные типы клеток делятся с неодинаковой частотой, и эта частота не случайна. Распорядок жизни клеток подчиняется циркадным ритмам. Если последние по какой-то причине (например, из-за ненормированного рабочего дня или в результате старения) сбиваются, вероятность несвоевременного деления клеток возрастает, а с ней растёт и вероятность образования опухолей [13]. Биохимические процессы, контролирующие смену стадий клеточного цикла, зависят от ферментативных реакций, обеспечивающих проявление циркадных ритмов. Поэтому если будут нарушены последние, то пострадают и первые. Например, клетка может начать делиться, хотя ей уже не стоит это делать. А ведь бесконтрольное деление — признак раковой клетки.
2. Нестабильность генома. Непостоянный состав ДНК в клетке ничего хорошего не сулит. Нестабильность генома означает повышенное число мутаций и повышенную вероятность злокачественного перерождения клетки. Конечно, существует ряд механизмов, которые геномной нестабильности противостоят. Это, например, действие белка SIRT6 [9] (по роду деятельности это NAD-зависимая деацетилаза). Он руководит в том числе работой белков BMAL1 и CLOCK [10]. В свою очередь, изменения их активности оказывают прямое воздействие на SIRT6, а значит, и на стабильность генома.
   Мыши с недостатком SIRT6 умирают очень быстро — в возрасте четырёх недель. Выглядят они при этом неважно: теряют мышечную массу, их спинки горбятся, число лимфоцитов в крови снижается, а вместе с этим ухудшается иммунитет. Вновь мы видим признаки, характерные для старых животных.
3. Снижение активности теломераз. Теломеразы — это ферменты, которые не дают укорачиваться теломерам — бессмысленным фрагментам ДНК, находящимся на концах хромосом и защищающим «осмысленные» гены ближе к центру этих хромосом от исчезновения. Перед тем как клетке приходит пора поделиться, её хромосомы должны удвоиться. Но из-за особенностей механизма такого удвоения хромосомы каждый раз немного укорачиваются на концах. До поры до времени их гены от повреждения защищают теломеры. Приблизительно после 50 делений теломеры сокращаются настолько, что фактически исчезают. После этого начинается повреждение генов, а с ним мутации клеток и их старение.
   Активность комплексов теломераз и их составляющих, в частности белка под названием TERT, зависит от циркадных ритмов. Экспрессия мРНК теломеразного комплекса напрямую регулируется белками CLOCK и BMAL (они соединяются в единую молекулу, называемую гетеродимером) [14]. Видимо, поэтому мыши с дефицитом белка CLOCK имеют более короткие теломеры и, как следствие, более короткую продолжительность жизни: у них хуже работают теломеразы.
4. Эпигенетические модификации различных генов. Важен не только состав генов, но и то, где, когда и насколько интенсивно образуются кодируемые ими белки. Чтобы сделать ген более или менее доступным для транскрипции (считывания информации, то есть её перевода в форму РНК), нужно либо метилировать его, либо деацетилировать гистоны вокруг него. Как правило, метилирование подавляет экспрессию гена (т.е. кодируемых этим геном белков в итоге вырабатывается меньше), а деацетилирование гистонов, наоборот, усиливает (ДНК намотана вокруг гистонов, и когда плотность этой «обмотки» ослабевает, становится проще считывать последовательность нуклеотидов). Деацетилаза гистонов SIRT1 усиливает экспрессию генов BMAL1 и CLOCK. А они, как мы помним, участвуют в регуляции циркадных ритмов. Их активность с возрастом снижается. Возможно, это даёт обратную связь SIRT1, в результате чего меняется и его экспрессия. Итог: с возрастом изменяется доступность многих генов, а это не может не сказаться на функциях организма [15].
5. Потеря протеостаза. Постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) — один из признаков того, что этот организм ещё жив. Внутренняя среда включает в себя и белки тоже. Каждый белок должен присутствовать в некой определённой концентрации, а его молекулы должны быть «свёрнуты» определённым образом. Идеальное состояние белков в теле называется протеостаз.
   С возрастом способность клеток обезвреживать чужеродные вещества и продукты обмена и нейтрализовать последствия неправильной укладки белков снижается. Часть процессов детоксикации, которые проходят в клетках печени, регулируется циркадными транскрипционными факторами (контролёрами синтеза РНК) PAR-bZip [16]. То есть с возрастом, когда нарушаются циркадные ритмы, снижается и способность к протеостазу, потому что её контролируют циркадные транскрипционные факторы.
6. Распознавание питательных веществ. Понять, есть ли в окружении клетки что-то пригодное в пищу, помогает метаболический путь TOR (target of rapamycin). Биохимические реакции в составе этого пути идут слишком интенсивно при диабете и других нарушениях метаболизма, а также… да, вы догадались: у мышей, лишённых гена BMAL1. Продолжительность их жизни снижена, но её можно повысить на 50%, вводя ингибитор пути TOR — рапамицин [17].
7. Работа митохондрий. В митохондриях постоянно проходят реакции окисления и восстановления, и именно они служат основным источником энергии для большинства клеток. Одну из главных ролей в этих процессах играет метаболический путь NAD+. Его работа напрямую зависит от циркадных ритмов. В частности, у мышей, лишённых гена BMAL1, энергетический обмен в митохондриях нарушен [18].
8. Истощение пула стволовых клеток. Циркадные ритмы поддерживают баланс самообновления множества стволовых клеток. Они же регулируют, будут ли стволовые клетки дифференцироваться в другие типы клеток. Баланс этот весьма важен. Если стволовые клетки дают начало себе подобным слишком редко, организм медленно восстанавливается после повреждений. Если же стволовые клетки делятся очень часто, их способности могут преждевременно исчерпаться. Ткани различных органов перестанут эффективно обновляться, и тогда старение проявит себя.
   Интересно, что работа разных генов воздействует на деление стволовых клеток неодинаково. У мышей, лишённых гена BMAL1, увеличено число покоящихся стволовых клеток (плюс рано начинается старение эпидермиса), а у мышей, лишённых генов Period1/Period2, наоборот: количество неделящихся стволовых клеток снижено [19].
9. Межклеточная коммуникация. Надо признать, что в этой области известно ещё немного. Правда, уже сейчас из экспериментов с очень старыми мышами ясно, что с возрастом синхронизация работы нейронов супрахиазматического ядра нарушается. Нарушение происходит на уровне нервных контактов [20]. Клетки не могут работать согласованно, потому что теряют способность передавать или воспринимать сигналы своих соседей (а может, и то, и другое). Поскольку речь идёт о «центре сна», то понятно, почему сон ухудшается в старости: нейроны SCN просто больше не могут между собой договориться.
10. Солевой обмен и артериальное давление. Мыши, у которых отсутствует ген Cry2 (криптохром-2), имеют аномально высокое артериальное давление. Оно особенно сильно зависит от содержания соли в организме, т.к. у таких грызунов вырабатываются огромные количества альдостерона — гормона, вызывающего задержку воды и ионов натрия в жидкостях организма [21]. Это бы не имело значения для повествования о сне, если бы не тот факт, что Cry2 — ген, влияющий на циркадные ритмы [22].

Исследования обычно проводятся на больших группах животных, и данные по этим животным усредняются. Но мы-то помним, что каждый организм имеет свой уникальный геном, и от того, как гены в его составе взаимодействуют между собой, зависит очень многое. У двух мышей может быть нарушена работа одного и того же CLOCK, но на уровне отдельных органов и организма в целом это нарушение проявится у них совершенно по-разному. Да даже если с вариантами генов всё в порядке, два организма не будут стариться одинаково. Дело в том, что роль в силе и характере изменений сна с возрастом играет и генотип конкретного организма. Это было подтверждено исследованиями на мышах [23], [24], в которых качество сна грызунов оценивали по элетроэнцефалограммам, а также смотрели, как с возрастом у этих грызунов ухудшается зрение.

Лабораторные мыши бывают нескольких линий (это понятие довольно близко по смыслу к термину «порода»), притом каждая линия имеет своё обозначение из цифр и букв . Грызуны одной линии появились на свет в результате скрещиваний близких родственников. Они похожи друг на друга как внешне, так и внутренне — и по генотипу, и по фенотипу. Чаще всего используют мышей линий C57BL/6, DBA/2J, AKR/J и некоторых других.

Для крыс это тоже верно: «Грызун особого назначения» [25].

У грызунов линии C57BL/6 чаще других с возрастом развивается катаракта, а значит, почти пропадает зрение. Видимо, поэтому под старость (в возрасте примерно год) эти сумеречные животные всё более активны в светлое время суток и всё менее активны в темноте. Кроме того, пожилые C57BL/6 бодрствуют дольше остальных, а AKR/J дольше всех спят. Больше всего времени в стадии REM-сна проводят мыши линии DBA/2J, а меньше всего — AKR/J. Если годовалым мышам этих трёх линий некоторое время мешать спать, а потом дать им возможность выспаться, то быстрее всех к своему обычному режиму возвращаются грызуны C57BL/6.

Мы выяснили, как нарушение работы «генов циркадных ритмов» влияет на состояние отдельных клеток. А как на них действует нарушения сна, столь частые в преклонном возрасте?

Хотя сон считается временем покоя, во время сна очищение нейронов от «отработанных» продуктов обмена веществ происходит быстрее, чем при бодрствовании [26]. Кстати, ночью очищается не только нервная система. Во время сна также усиливается или ослабевает экспрессия ряда генов. В тканях лёгких экспрессия 3% генов различается во сне и при бодрствовании. В тканях сердца таких «сон-зависимых» генов 6%. Во время сна содержание маркеров клеточного стресса в тканях лёгких, сердца и мозга снижено [27].

Возможно, одна из функций сна — избавление организма от отработанных метаболитов и общее восстановление клеток после стресса. Если это предположение окажется верным, оно сможет объяснить некоторые факты. Например, известно, что независимо от национальности у женщин 46–57 лет, имеющих частые жалобы на качество сна, особенно высок риск метаболического синдрома [28]. Впрочем, последнее может быть связано с тем, что в дополнительные часы бодрствования эти женщины едят [29]. А значит, они потребляют больше калорий в сутки, чем женщины без проблем со сном. В пользу этой гипотезы свидетельствует то, что экспериментальное нарушение сна не вызывало у крыс метаболического синдрома [30].

По данным эпидемиологических исследований, депривация (ограничение времени) сна повышает вероятность дислипидемии, диабета 2 типа и нетолерантности к глюкозе (таб. 1).

Таблица 1. Влияние проблем со сном (слишком короткий, слишком длинный и с перерывами) на обмен веществ. Сводная таблица по множеству исследований, в которых в разное время принимали участие сотни и тысячи испытуемых разного возраста, пола и гормонального статуса. Почти во всех этих работах выявили, что и недосып, и слишком длинный сон повышают риск развития метаболического синдрома или даже диабета. Таблица из [31].

Первый автор статьи, ссылка	Год	Число участников	Продолжительность исследования	Результаты
Chaput et al. [32]	2007	740	3 года	Регулярный сон длительностью менее 6 часов вызывает нарушение толерантности к глюкозе.
Mallon et al. [33]	2005	2663	12 лет	У мужчин частые пробуждения и короткий сон связаны с повышенной вероятностью диабета.
Nilsson et al. [34]	2004	6599	14,8 ± 2,4 года	Нарушения сна повышают риск развития диабета.
Tuomilehto et al. [35]	2008	2800	2 года	Слишком короткий (≤6 ч) или слишком длинный (≥8ч) сон повышают вероятность развития диабета 2 типа у женщин среднего возраста. У мужчин аналогичного эффекта не нашли.
Meisinger et al. [36]	2005	8300	11 лет	У людей обоих полов сложности с поддержанием сна (частые просыпания и т.п.) повышают риск развития диабета 2 типа.
Hayashino et al. [37]	2007	6509	6 лет	У взрослых без серьёзных проблем со здоровьем нарушения засыпания связаны с повышенным риском диабета.
Kawakami et al. [38]	2004	2649	8 лет	Нарушения сна связаны с повышением риска диабета в 2-3 раза.
Choi et al. [39]	2008	4222	1 год	И слишком короткий, и слишком длинный сон ассоциируются с повышенным риском метаболического синдрома.
Gangwisch et al. [40]	2007	8992	10 лет	Кратковременный сон может быть важным фактором риска диабета.
Xu et al. [41]	2010	10143	10 лет	Короткий ночной сон и частый дневной сон связаны с проявлением диабета.
Rafalson et al. [42]	2010	1455	6 лет	Короткий ночной сон связан с нарушением содержания глюкозы в крови натощак, вызванным резистентностью к инсулину.
Yaggi et al. [43]	2006	1709	18 лет	И слишком короткий, и слишком длинный сон повышают риск развития диабета.
Hall et al. [44]	2008	1214	Одномоментное исследование	Продолжительность сна связана со степенью риска метаболического синдрома.
Facco et al. [45]	2010	189	В течение беременности	Малая продолжительность сна связана с нарушением толерантности к глюкозе во время беременности.
Qui et al. [46]	2010	1290	В течение беременности	Гестационный диабет (диабет беременных) и нарушение толерантности к глюкозе чаще развиваются у тех, кто мало спит.

Помимо нарушений метаболизма, ошибок репликации и повышенным по сравнению с нормой процентом гибнущих клеток [30], депривация сна может повлечь за собой негативные последствия для иммунной системы. У пациентов с постоянным недосыпом днём в крови повышается содержание маркеров воспаления — фактора некроза опухолей (TNF), интерлейкинов 1 и 6, а также кортизола [31], [47]. А ведь воспаление идёт рука об руку с повышенным риском множества заболеваний, начиная от инсульта и заканчивая болезнью Альцгеймера. Например, при последней клетки микроглии (это макрофаги в мозге) выделяют заметные количества интерлейкинов 12 и 23 — одних из важнейших сигналов воспаления. В норме этого, разумеется, не происходит, ведь ни болезни Альцгеймера, ни воспаления нет. Судя по всему, команду микроглии вырабатывать факторы воспаления даёт сам бета-амилоид. Далее, при болезни Альцгеймера астроциты (разновидность глиальных клеток, питают и поддерживают нейроны, направляют их рост у зародышей) становятся восприимчивыми к IL-12 и IL-23 (опять же, в норме такого не наблюдается.) Отложения бета-амилоида увеличиваются в размерах, клеток астроглии становится всё больше, а нейронов рядом с ними — всё меньше [48]. Если снизить выработку IL-12 и IL-23 в клетках глии, патология замедлит своё развитие.

Во взаимосвязях воспаления, выделения интерлейкинов и работы астроцитов при болезни Альцгеймера ещё предстоит разобраться, но уже сейчас ясно, что такие взаимосвязи существуют. На самом деле, подобных корреляций выявили уже немало. А о связи нарушений сна и различных заболеваний (нервных, и не только) будет отдельная статья.

Литература

1. «Проснись!» — «Усни…» — «Проснись!» — «Усни…» — «Проснись!»;
2. Бессонные ночи дрозофилы;
3. Прообраз биологических часов;
4. Schmidt C., Peigneux P., Cajochen C. (2012). Age-related changes in sleep and circadian rhythms: impact on cognitive performance and underlying neuroanatomical networks. Front. Neurol. 3, 118;
5. Adam M., Rétey J.V., Khatami R., Landolt H.P. (2006). Age-related changes in the time course of vigilant attention during 40 hours without sleep in men. Sleep. 29, 55–57;
6. Mirjam Münch, Vera Knoblauch, Katharina Blatter, Carmen Schröder, Corina Schnitzler, et. al.. (2005). Age-related attenuation of the evening circadian arousal signal in humans. Neurobiology of Aging. 26, 1307-1319;
7. Fonseca Costa S.S. and Ripperger J.A. (2015). Impact of the circadian clock on the aging process. Front. Neurol. 6, 43;
8. Elizabeth A. Yu, David R. Weaver. (2011). Disrupting the circadian clock: Gene-specific effects on aging, cancer, and other phenotypes. aging. 3, 479-493;
9. Raul Mostoslavsky, Katrin F. Chua, David B. Lombard, Wendy W. Pang, Miriam R. Fischer, et. al.. (2006). Genomic Instability and Aging-like Phenotype in the Absence of Mammalian SIRT6. Cell. 124, 315-329;
10. Selma Masri, Paul Rigor, Marlene Cervantes, Nicholas Ceglia, Carlos Sebastian, et. al.. (2014). Partitioning Circadian Transcription by SIRT6 Leads to Segregated Control of Cellular Metabolism. Cell. 158, 659-672;
11. Wei-Dar Chen, Ming-Shien Wen, Shian-Sen Shie, Yu-Lun Lo, Hung-Ta Wo, et. al.. (2014). The circadian rhythm controls telomeres and telomerase activity. Biochemical and Biophysical Research Communications. 451, 408-414;
12. Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом;
13. Feillet C., van der Horst G.T., Levi F., Rand D.A., Delaunay F. (2015). Coupling between the circadian clock and cell cycle oscillators: implication for healthy cells and malignant growth. Front. Neurol. 6, 1–7;
14. Yuliya V. Dubrovsky, William E. Samsa, Roman V. Kondratov. (2010). Deficiency of circadian protein CLOCK reduces lifespan and increases age-related cataract development in mice. aging. 2, 936-944;
15. Gad Asher, David Gatfield, Markus Stratmann, Hans Reinke, Charna Dibner, et. al.. (2008). SIRT1 Regulates Circadian Clock Gene Expression through PER2 Deacetylation. Cell. 134, 317-328;
16. Frédéric Gachon, Fabienne Fleury Olela, Olivier Schaad, Patrick Descombes, Ueli Schibler. (2006). The circadian PAR-domain basic leucine zipper transcription factors DBP, TEF, and HLF modulate basal and inducible xenobiotic detoxification. Cell Metabolism. 4, 25-36;
17. Rohini V. Khapre, Anna A. Kondratova, Sonal Patel, Yuliya Dubrovsky, Michelle Wrobel, et. al.. (2014). BMAL1-dependent regulation of the mTOR signaling pathway delays aging. aging. 6, 48-57;
18. K. M. Ramsey, J. Yoshino, C. S. Brace, D. Abrassart, Y. Kobayashi, et. al.. (2009). Circadian Clock Feedback Cycle Through NAMPT-Mediated NAD+ Biosynthesis. Science. 324, 651-654;
19. S. A. Brown. (2014). Circadian clock-mediated control of stem cell division and differentiation: beyond night and day. Development. 141, 3105-3111;
20. S. Farajnia, S. Michel, T. Deboer, H. T. vanderLeest, T. Houben, et. al.. (2012). Evidence for Neuronal Desynchrony in the Aged Suprachiasmatic Nucleus Clock. Journal of Neuroscience. 32, 5891-5899;
21. Masao Doi, Yukari Takahashi, Rie Komatsu, Fumiyoshi Yamazaki, Hiroyuki Yamada, et. al.. (2010). Salt-sensitive hypertension in circadian clock–deficient Cry-null mice involves dysregulated adrenal Hsd3b6. Nat Med. 16, 67-74;
22. Kristin Eckel-Mahan, Paolo Sassone-Corsi. (2010). Blood Pressure AsSAuLTed by the Circadian Clock. Cell Metabolism. 11, 97-99;
23. Sibah Hasan, Yves Dauvilliers, Valérie Mongrain, Paul Franken, Mehdi Tafti. (2012). Age-related changes in sleep in inbred mice are genotype dependent. Neurobiology of Aging. 33, 195.e13-195.e26;
24. Gareth Banks, Ines Heise, Becky Starbuck, Tamzin Osborne, Laura Wisby, et. al.. (2015). Genetic background influences age-related decline in visual and nonvisual retinal responses, circadian rhythms, and sleep. Neurobiology of Aging. 36, 380-393;
25. Грызун особого назначения;
26. L. Xie, H. Kang, Q. Xu, M. J. Chen, Y. Liao, et. al.. (2013). Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science. 342, 373-377;
27. Ron C Anafi, Renata Pellegrino, Keith R Shockley, Micah Romer, Sergio Tufik, Allan I Pack. (2013). Sleep is not just for the brain: transcriptional responses to sleep in peripheral tissues. BMC Genomics. 14, 362;
28. Hall M.H., Okun M.L., Sowers M., Matthews K.A., Kravitz H.M., Hardin K. et al. (2012). Sleep is associated with the metabolic syndrome in a multi-ethnic cohort of midlife women: the SWAN Sleep Study. Sleep. 35, 783–790;
29. Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом;
30. Vetrivelan R., Fuller P.M., Yokota S., Lu J., Saper C.B. (2012). Metabolic effects of chronic sleep restriction in rats. Sleep. 35, 1511–1520;
31. Laila AlDabal. (2011). Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of Sleep Deprivation. TORMJ. 5, 31-43;
32. J.-P. Chaput, J.-P. Després, C. Bouchard, A. Tremblay. (2007). Association of sleep duration with type 2 diabetes and impaired glucose tolerance. Diabetologia. 50, 2298-2304;
33. L. Mallon, J.-E. Broman, J. Hetta. (2005). High Incidence of Diabetes in Men With Sleep Complaints or Short Sleep Duration: A 12-year follow-up study of a middle-aged population. Diabetes Care. 28, 2762-2767;
34. P. M. Nilsson, M. Roost, G. Engstrom, B. Hedblad, G. Berglund. (2004). Incidence of Diabetes in Middle-Aged Men Is Related to Sleep Disturbances. Diabetes Care. 27, 2464-2469;
35. Henri Tuomilehto, Markku Peltonen, Markku Partinen, Juha Seppä, Timo Saaristo, et. al.. (2008). Sleep duration is associated with an increased risk for the prevalence of type 2 diabetes in middle-aged women – The FIN-D2D survey. Sleep Medicine. 9, 221-227;
36. Meisinger C., Heier M., Loewel H.; MONICA/KORA Augsburg Cohort Study. (2005). Sleep disturbance as a predictor of type 2 diabetes mellitus in men and women from the general population. Diabetologia. 48, 235–241;
37. Hayashino Y., Fukuhara S., Suzukamo Y., Okamura T., Tanaka T., Ueshima H.; HIPOP-OHP Research group. (2007). Relation between sleep quality and quantity, quality of life, and risk of developing diabetes in healthy workers in Japan: the High-risk and Population Strategy for Occupational Health Promotion (HIPOP-OHP) Study. BMC Public Health. 7, 129;
38. N. Kawakami, N. Takatsuka, H. Shimizu. (2004). Sleep Disturbance and Onset of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 27, 282-283;
39. K M Choi, J S Lee, H S Park, S H Baik, D S Choi, S M Kim. (2008). Relationship between sleep duration and the metabolic syndrome: Korean National Health and Nutrition Survey 2001. Int J Obes Relat Metab Disord. 32, 1091-1097;
40. Gangwisch J.E., Heymsfield S.B., Boden-Albala B., Buijs R.M., Kreier F., Pickering T.G. et al. (2007). Sleep duration as a risk factor for diabetes incidence in a large U.S. sample. Sleep. 30, 1667–1673;
41. Q. Xu, Y. Song, A. Hollenbeck, A. Blair, A. Schatzkin, H. Chen. (2010). Day Napping and Short Night Sleeping Are Associated With Higher Risk of Diabetes in Older Adults. Diabetes Care. 33, 78-83;
42. Lisa Rafalson, Richard P. Donahue, Saverio Stranges, Michael J. Lamonte, Jacek Dmochowski, et. al.. (2010). Short Sleep Duration is Associated with the Development of Impaired Fasting Glucose: The Western New York Health Study. Annals of Epidemiology. 20, 883-889;
43. H. K. Yaggi, A. B. Araujo, J. B. McKinlay. (2006). Sleep Duration as a Risk Factor for the Development of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 29, 657-661;
44. Hall M.H., Muldoon M.F., Jennings J.R., Buysse D.J., Flory J.D., Manuck S.B. (2008). Self-reported sleep duration is associated with the metabolic syndrome in midlife adults. Sleep. 31, 635–643;
45. Francesca L. Facco, Jamie Kramer, Kim H. Ho, Phyllis C. Zee, William A. Grobman. (2010). Sleep Disturbances in Pregnancy. Obstetrics & Gynecology. 115, 77-83;
46. Qiu C., Enquobahrie D., Frederick I.O., Abetew D., Williams M.A. (2010). Glucose intolerance and gestational diabetes risk in relation to sleep duration and snoring during pregnancy: a pilot study. BMC Womens Health. 10, 17;
47. Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Born. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Arch — Eur J Physiol. 463, 121-137;
48. Frank L. Heppner, Richard M. Ransohoff, Burkhard Becher. (2015). Immune attack: the role of inflammation in Alzheimer disease. Nat Rev Neurosci. 16, 358-372.

• Что это
• На что влияют
• Схема циркадных ритмов
• Что такое хронотип
• Причины сбоя циркадных ритмов
• Последствия
• Как наладить

Совы — не просто люди, которые любят поспать подольше. Как и жаворонки — не те, кто встает пораньше, чтобы все успеть. На самом деле это описание разных хронотипов циркадных ритмов. Можно ли изменить свой хронотип, стоит ли пытаться из совы делать жаворонка, как быть, если цикл сна и бодрствования сбился, и на что влияют циркадные ритмы в организме — рассказывают эндокринолог и сомнолог.

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это циклы в организме человека продолжительностью 24 часа, которые работают в фоновом режиме и поддерживают основные функции. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые сопровождают живые организмы на планете. Некоторые из них могут быть привязаны к лунным фазам, какие-то — к особенностям конкретного организма. Их цикличность может быть основана на секундах или нескольких годах. Среди прочих один из важнейших биоритмов, поддерживающих жизнь, — сердечный ритм.

Самым очевидным примером этих процессов считается цикл сна и бодрствования. Но это не единственный цикл, которому мы подчиняемся. На деле практически вся работа внутренних органов подчинена определенным циклам. Сюда входит и выброс гормонов, и изменение температуры тела в течение суток, и ускорение и замедление работы пищеварительной системы.

О существовании колебаний в природе, которые связаны со сменой дня и ночи, стали догадываться еще во времена Александра Македонского. Однако всерьез о циркадных ритмах заговорили лишь в XX веке, когда Сеймур Бензер и Рональд Конопка обнаружили, что поломка в определенном гене живого организма может нарушить эти биологические часы. Найденный ген назвали геном периода — Per. C 1984 года ученые Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг работали над изучением процессов, за счет которых функционируют циркадные ритмы. В результате они выделили еще два гена — timeless и doubletime и несколько белков, которые все вместе активируют ген Per и позволяют естественному свету запускать необходимые циклы в живых организмах. За это открытие в 2017 году им вручили Нобелевскую премию.

На что влияют циркадные ритмы

Утром и днем нам проще концентрироваться, вечером нас тянет ко сну, мы хуже видим, реакции замедляются, переваривать пищу становится сложнее. Все это вопрос не привычки, а работы наших циркадных ритмов, которые влияют не только на режим сна, но и на множество других процессов.

Сон и бодрствование

На этот цикл влияет дневной свет, который подает сигнал нашему мозгу вырабатывать необходимые для бодрствования гормоны. Вечером же, когда солнце уже зашло, наш организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает заснуть и восстановить организм во время ночного отдыха [1].

Обмен веществ

Диетологи не рекомендуют есть вечером не столько потому, что по ночам люди меньше двигаются, а потому, что выработка ферментов и веществ, ответственных за ощущение голода и пищеварение, тоже привязана к циркадным ритмам. Проще говоря, днем печень и поджелудочная железа синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на обмен жиров и углеводов [1].

Психическое состояние

Взаимосвязь циркадных ритмов и устойчивого ментального состояния основывается на выработке кортизола, которая происходит в первой половине дня [3]. Важнейший гормон, отвечающий за противостояние стрессу и когнитивные способности, высвобождается утром. Нарушение этого процесса может негативно влиять на работу мозга, вызывать развитие депрессии, нейродегенеративных заболеваний и деменции [4].

Иммунная система

Иммунитет — это сложный набор физиологических процессов, которые защищают организм от чужеродных элементов, таких как патогены. Как и многие системы, они подчинены циркадным ритмам, поскольку иммунные клетки вырабатываются согласно этим циклам, включая ежедневный синтез цитокинов, хемокинов и цитолитических факторов [5]. Эффективный иммунный ответ зависит от корректной работы биологических часов. Так, исследования показывают, что циркадные ритмы положительно влияют на эффективность противораковых препаратов [6].

Температура тела

Щитовидная железа и гипоталамус тоже реагируют на циркадные колебания, они незначительно меняют температуру тела человека. Наиболее низкий показатель отмечают по ночам — между 4 и 6 утра, а самая высокая температура может быть зафиксирована во второй половине дня, в районе 18 часов. Разница, на первый взгляд, незначительна — 0,5–1 градус, но необходимая для метаболических процессов, которые также основаны на циркадных ритмах.

Что такое хронотип

Если у всех одинаковые циркадные ритмы, которые жестко привязаны к часам, то откуда берутся жаворонки, совы и голуби? То есть люди, которым легче работается, например, по ночам, или, напротив, «ранние пташки». Они — обладатели индивидуальных циркадных ритмов, так называемого хронотипа. Считается, что именно он передается по наследству, поскольку обусловлен генетически [7].

Нарушения циркадных ритмов

Причины сбоя ритмов

• Джетлаг — причина, от которой страдал любой человек, который пересекал несколько часовых поясов за короткий срок. Чаще всего джетлаг наступает после межконтинентальных перелетов. Организму, когда он попадает в другой цикл дня и ночи, требуется время, чтобы перестроить свои биологические часы. На это может уйти несколько дней. Особенно тяжело приходится тем, чьи перелеты туда-обратно приходятся на короткий отрезок времени. Циркадным ритмам приходится меняться дважды.
• Ночные смены традиционно считаются самой тяжелой работой. В ночное время работать значительно тяжелее, ведь циркадные ритмы настроены на то, чтобы организм отдыхал. Перестроить свои циркадные ритмы в такой ситуации очень сложно: днем естественный свет будет влиять на выработку гормонов, которые стимулируют активность. При сильной усталости заснуть получится, но выспаться и полноценно отдохнуть — нет. Бессонница и другие расстройства сна негативно отражаются на разных функциях организма [8].
• Жизнь в экстремальных природных условиях может повлиять на работу циркадных ритмов. Речь идет о территориях, где устанавливается полярная ночь, полярный день или наступает период белых ночей. Такие нарушения цикла светового дня неминуемо сказываются и на биоритмах.
• Свет от экранов мониторов и мобильных. Особенно это актуально в вечерние часы и перед сном. Ученые рекомендуют отказаться от использования гаджетов, потому что свет, который они излучают, оказывает влияние на циркадные ритмы и может вызывать расстройство сна [9].
• Различные расстройства сна. Например, у слепых людей может наблюдаться цикл сна и бодрствования, который не соответствует 24 часам, поскольку незрячие не видят дневного света. При нерегулярных циркадных ритмах люди могут засыпать и просыпаться по нескольку раз в течение дня.

Последствия

К чему может привести нарушение циркадных ритмов:

• Гипертония. В течение дня циркадные ритмы запускают артериальное давление. При нарушении циклов организму приходится справляться с не вовремя повышенным давлением, что ведет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.
• Резистентность к инсулину, а следовательно, и проблемы с излишним весом. Исследования показывают прямую связь между ожирением, диабетом 2-го типа и нарушениями сна.
• Зависимость от кофеина. Нередко люди с расстроенным графиком сна и бодрствования вынуждены прибегать к стимуляторам.
• Повышенный риск депрессий.
• Уязвимость к инфекциям. Иммунитет от постоянного недосыпа и бессонницы ослабевает и пропускает вредоносные патогены.
• Риск развития раковых заболеваний.

Как наладить циркадные ритмы

Если циркадные ритмы нарушены по объективной причине, например в результате джетлага или сбитого режима сна и бодрствования, есть несколько способов наладить внутренний метроном организма. Для этого необходимо соблюдать несколько довольно простых правил:

• Старайтесь чаще бывать при дневном естественном освещении. Ученые обнаружили, что если человек избегает естественного освещения и чаще находится при электрическом свете, это может задерживать цикл сна и бодрствования [10]. Таким образом, получается, что, если вы большую часть дня находитесь при искусственном освещении, спать захочется позже — это и приведет к сбитым циркадным ритмам.
• Придерживайтесь устойчивого режима подъема утром. Исследования показали, что, если часто менять время пробуждения с будильником, это негативно сказывается не только на циркадных ритмах, но и на интеллектуальных способностях [11]. В ходе изучения оказалось, что те студенты колледжа, которые просыпались в разное время в течение длительного периода, хуже успевали в учебе. Регулярность цикла сна и бодрствования важна для корректной работы циркадных ритмов.
• Регулярно занимайтесь спортом, при этом подойдет любая физическая активность. Она способствует выравниванию циркадных ритмов и восстановлению режима сна и бодрствования [12].
• Исключите кофеин или хотя бы сократите его количество. Эксперимент показал, что если в течение 49 дней употреблять кофеин в количестве, эквивалентном двойному эспрессо, за три часа до сна, то выработка мелатонина задержится как минимум на 40 минут [13]. Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, некоторых сладких газированных напитках.
• При бессоннице и позднем времени засыпания рекомендуется лимитировать яркий искусственный свет перед сном. Ученые считают, что именно освещение, в том числе свет от электронных девайсов [14], может вмешиваться в циркадные ритмы. Можно использовать ночники в спальне, ночной режим в девайсах, если они требуются под рукой.
• Дневной сон должен длиться не более 30 минут. Ученые отмечают, что перерывы на короткий сон в течение дня могут положительно сказываться на производительности, особенно если он длится примерно 10 минут. Однако если дремать больше 30 минут в середине дня, можно серьезно нарушить свои циркадные ритмы: организм просто «перезапустит» всю систему — и вечером заснуть будет очень сложно [15].
• Придерживайтесь регулярного графика приема пищи. Исследования показывают, что даже для вахтовых рабочих еда строго по часам положительно влияет на циркадные ритмы. При сбитых циклах восстановление регулярного режима питания помогает восстановить ритмы [16].

Комментарии экспертов

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

Это колебания биологических ритмов человека, обусловленные вращением Земли, то есть наши часы. Они позволяют организму различать режим сна и бодрствования. У каждого из нас за сутки происходят пики и падения циркадных ритмов, например перепад температуры тела, изменение частоты пульса, дыхания, цифр артериального давления.

Нарушение этих биоритмов может привести к развитию ряда патологических процессов в организме, поскольку циркадные ритмы и работа нашей гормональной системы тесно связаны между собой. Так, в режиме бодрствования организм, подобно компьютеру, настроен на переработку питательных веществ и получение энергии для активной жизни. Ночью, в режиме отдыха, происходит восстановление клеток и тканей. Правильность и синхронизация этих процессов происходит благодаря работе эндокринной системы. Выработка гормона сна — мелатонина — осуществляется в полной темноте в период с 23 до 2 часов ночи. Примерно в это же время происходит выработка гормона роста, который отвечает за жиросжигание, обновление клеток и тканей. Перед пробуждением организм начинает готовиться к активному бодрствованию, надпочечники вырабатывают гормон кортизол, повышающий артериальное давление, сосудистый тонус. Регуляция работы органов внутренней секреции осуществляется благодаря центрам регуляции, располагающимся в головном мозге.

Жизнь в мегаполисах негативно влияет на количество и качество сна. Городские жители чаще страдают от бессонницы, чем жители сельской местности. Удлинение режима бодрствования связано с использованием смартфонов, ноутбуков, просмотром телевизора, работой в ночные смены, перелетами со сменой часовых поясов. Длительное нарушение режимов сна и бодрствования может привести к развитию метаболического синдрома, нарушению менструального цикла, патологическому течению беременности, бесплодию.

Чтобы этого избежать, необходимо засыпать не позднее 23 часов, а с 21 часа начинать подготовку зоны отдыха: приглушение света, звука, ограничение синего светового спектра (отложить телефон, компьютер, выключить телевизор). Выполняя эти несложные правила в течение нескольких дней, можно быстро ощутить прилив жизненных сил, бодрости, энергии.

Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра

Циркадные часы обладают несколькими определяющими характеристиками: внутренняя ритмичность, которая сохраняется независимо от периодических изменений внешней среды, период, близкий к 24 часам (circadian, от латинского circa, означает «около», dies означает «день»), и способность изменять или перезапускать ритм в зависимости от вклада окружающей среды.

В отсутствие информации о времени внутренние циркадные ритмы колеблются в период чуть более 24 часов: в среднем около 24,2 часа у взрослых и 24,3 часа у подростков. Чтобы поддерживать соответствие с 24-часовым днем, циркадная система должна регулировать сдвиг фазы каждый день с помощью внешних сигналов. Самый мощный — это природный цикл свет — темнота. Важные несветовые сигналы — это режим питания, активность и социальные взаимодействия.

Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его графика, это называется социальный jetlag. Люди, работающие в ночную смену, обычно испытывают трудности как со сном, так и с бодрствованием в желаемое время. Сменная работа все чаще рассматривается как фактор риска для различных неблагоприятных последствий для здоровья, включая, помимо прочего, такие риски, как рак, нарушение обмена углеводов, набор веса, сердечно-сосудистые заболевания и осложнения беременности. Однако некоторые хорошо адаптируются к циркадным изменениям в своем рабочем графике.

Как налаживать режим сна при работе в ночную смену

Те, кому не удается приспособиться к измененному режиму сна и бодрствования, обычно испытывают чрезмерную сонливость во время работы и значительное нарушение сна. Помочь можно, но нужно применять индивидуальный подход. Сначала следует сосредоточиться на улучшении дневного сна, а затем на устранении остаточных явлений, таких как сонливость или нарушение функции во время ночной смены. Безопасность всегда должна быть приоритетом.

Рекомендую придерживаться трех важных этапов:

1. Соблюдать режим сна даже в нерабочее время, чтобы обеспечить стабильность циркадного ритма.

Хотя рекомендуется непрерывный сон от семи до девяти часов, дневной сон после рабочей смены можно разделить на два периода, чтобы удовлетворить потребность в гибкости:

• первый — регулярный трех- или четырехчасовой «якорный» сон, который имеет приоритет;
• второй — дневной эпизод, который может варьироваться в зависимости от других обстоятельств.

2. Следует изменить среду сна, уделяя особое внимание освещению. В частности, необходимо использовать плотные шторы, обеспечить прохладную температуру в спальне. Если окружающий шум невозможно устранить, установка белого шума может помочь уменьшить воздействие.

3. Короткий дневной сон перед ночной сменой или во время нее может улучшить бдительность и работоспособность. Время сна должно быть ограничено до 60 минут, чтобы свести к минимуму вероятность перехода в глубокий сон и уменьшить дезориентацию из-за инерции сна после пробуждения. Можно запланировать дневной сон до смены или в конце смены, чтобы повысить бдительность и работоспособность.

Как налаживать режим сна при джетлаге

При смене часовых поясов стратегия состоит в том, чтобы согласовать внутреннюю циркадную фазу с новым циклом света — темноты в часовом поясе назначения. Хотя эти изменения произойдут естественным образом, стратегическое использование света может ускорить этот процесс. Поездки продолжительностью всего один-два дня, как правило, слишком коротки, чтобы можно было ожидать корректировки часового пояса пункта назначения. В этой ситуации необходимо стараться соблюдать режим времени отправления, а не пытаться приспособиться ко времени назначения. Это может помочь лучше перенести смену часовых поясов. Тактика при более длительных поездках (три дня и более) зависит от направления — восток или запад.

Правильно рассчитанное по времени воздействие света может ускорить приспособление.

Если вы путешествуете на восток

За три дня до отъезда терапия ярким светом в утренние часы поможет продвинуть циркадную фазу вперед и уменьшить степень десинхронии по прибытии в новый часовой пояс. Уже на месте следует избегать яркого света утром, в особенности в день прибытия, например находиться в помещении с искусственным освещением или носить солнечные очки. Зато в полдень постарайтесь получить как можно больше света.

Если вы путешествуете на запад

Путешествие на запад требует задержки системы суточного времени, чтобы приспособиться к новому часовому поясу. Вечером стоит больше находиться на свету, чтобы отсрочить внутреннюю циркадную фазу и лечь спать позже. Если заход солнца ранний, то можно использовать световые короба или специальные очки для светотерапии.

Как наладить режим сна, если он сбился

Попробуйте предпринять следующие шаги, чтобы настроить режим сна:

• Отрегулируйте время отхода ко сну и время пробуждения. Если вы хотите ложиться спать раньше, попробуйте постепенно сокращать время отхода ко сну, пока не дойдете до желаемого часа. Рекомендуется делать это медленно, не более чем на 15 минут. Частота сдвигов будет зависеть от того, как долго вы находитесь в сбитом режиме. Чем дольше, тем реже надо это делать, но не чаще 4–5 дней.
• Параллельно сокращайте общее время сна более ранним пробуждением, но на 30 минут, чтобы вызвать некоторую нехватку сна для лучшего засыпания.
• Не спите днем, даже если чувствуете усталость. Дремота может помешать засыпанию ночью. Когда вам хочется вздремнуть, можно сделать физические упражнения, которые прогонят сонливость.
• Строго соблюдайте график. Достигнув нужного времени для сна и пробуждения, не позволяйте себе отклоняться от него. Даже одна поздняя ночь может испортить ваш прогресс.
• Уменьшение воздействия света в домашних условиях перед сном — простой и эффективный шаг к уменьшению циркадных дисбалансов, поскольку именно свет может сместить ваши биологические часы на более поздний график.
• Избегайте приема пищи и физических упражнений перед сном.
• Используйте световую терапию в утреннее время.
• Световые будильники способствуют раннему пробуждению. Наиболее эффективно использовать свет как можно ближе к моменту пробуждения.

Большую роль в здоровом образе жизни, активном долголетии, играет режим здорового образа жизни. При всей индивидуальности, все мы ходим под солнцем и подчиняемся природным силам. Они то наполняют нас энергией, то отбирают ее, влияя на наш рабочий день и жизнь в целом…

Работоспособность человека в течение суток меняется в соответствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 10 до 12 ч и с 16 до 18 ч. Ночью работоспособность понижается, особенно с 1 до 5 ч ночи.

Значит, для учащихся  самое удобное время для приготовления домашних заданий — с 16 до 18 ч для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12ч — во вторую. Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом. 

Не всем людям свойственны однотипные колебания работоспособности:

Одни («жаворонки») энергично работают в первой половине дня, другие («совы») — вечером.

 Бытует мнение что, якобы, есть третий тип: «голуби». Но про них всерьез мало кто пишет. 

Человек – существо дневное, и поэтому “жаворонки” ведут более гармоничный образ жизни.Они просыпаются легче, быстрее включаются в работу, больше успевают сделать, реализуются полнее как в течение дня, так и в течение жизни. Кроме того, они более жизнерадостны, со всеми последствиями. 

Невозможно составить режим дня для всех людей сразу.

Вот лишь некоторые общие советы:

• выделите достаточное время для отдыха и сна, чередуйте работу и отдых,

•  перерывы между приемами пищи не более 3-3.5 часов (если мы говорим действительно о здоровом образа жизни).

Для сохранения здоровья важно, чтобы человек спал и принимал пищу в определенное время. При питании в установленное время, как доказал И.П. Павлов, вырабатывается условный рефлекс на время. К  данному часу в желудке и других органах пищеварения вырабатываются пищеварительные ферменты, без которых невозможен нормальный процесс пищеварения.Если вы привыкли обедать в строго определенное время, то знаете, что к этому времени появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Помните: голод провоцирует функциональные дискинезии, а затем и органические поражения (холециститы, панкреатиты, язвенной болезни).

Если ложиться спать всегда в определенное время, то условные рефлексы помогают быстро и глубоко засыпать. Когда привыкнешь ложиться в одно и то же время, с приближением этого часа начинает клонить ко сну. Чтобы не страдать от бессонницы  надо  во время ложиться спать. Исключения возможны – главное чтобы они не стали правилами!Бессонница быстро приводит к угасанию активности высшей нервной деятельности. Появляется раздражительность, наступает быстрая утомляемость, усталость, в результате — снижение памяти и работоспособности… 

Молодым людям также полезно  знать, что соматотропный гормон-гормон роста вырабатывается наиболее активно с 21 до24 часов. Это время роста. Не мешайте своему телу расти, во время ложитесь спать, становитесь высокими и стройными!А тем, кто закончил расти, необходимо помнить, что соматотропный гормон, способствует метаболизму. Так что ложитесь спать вовремя и не мучьте себя диетами!        

Составление распорядка дня

·       Не надо составлять режим на месяц, неделю, что мешает вам составить плана действий на следующий день? 

·       Такие высказывания, как «Зачем зря стараться?» или «Все бессмысленно», говорят о неверии в свои силы.

·       Расписание составляется для того, чтобы повысить мотивацию, побудить к большей активности и отвлечь от мрачных мыслей.

·       Напомним, что режим должен предусматривать время дня для работы (учебы), еды, отдыха и сна. 

·       Планируя свой день, Вы невольно обдумываете предполагаемые занятия и ставите перед собой цели. 

·       Вечером, анализируя прожитый день, Вы оцениваете свои достижения, насколько хорошо справились с делом, оцениваете свое мастерство, и насколько приятным было для вас  данное занятие. А это повышает самооценку. Кстати, это хороший ритуал перед сном!

Составляя распорядок дня, важно понимать следующие принципы:

1. «Никому не удается выполнить все намеченные дела, не нужно расстраиваться, если какие-то из ваших планов останутся  нереализованными».

2. «Планируя свой день, записывайте только чем вы намерены заниматься, не акцентируя необходимость завершения этих дел. Объем выполняемых дел зависит как от внешних обстоятельств, довольно непредсказуемых, как то погода, чей-то непредусмотренный визит или неожиданная поломка, так и от субъективных факторов, таких как усталость, головная боль и т. п. 

3. «Если вы чувствуете, что вам не удается выполнить намеченное, напомните себе, что важна сама по себе попытка реализации планов. Пытаясь следовать плану, вы получаете информацию, которая поможет вам определить дальнейшие цели».

4. «По вечерам находите время на то, чтобы составить распорядок следующего дня. Желательно приблизительно указать время. Это дисциплинирует!» 

Внедрение четкого распорядка дня, который со временем, ПОВЕРЬТЕ, станет, безусловно, вашим, позволит устранить из повседневной жизни торопливость и спешку, вредно влияющие  на ваши дела, взаимоотношения с близкими, на деятельность нервной системы и всего организма.

Так какой распорядок дня можно считать самым гармоничным по отношению к мозгу и телу?

Во-первых, просыпаться желательно с восходом солнца, так как в это время (если мы не спим) оно заряжает нас по максимуму. Это самый мощный заряд, которым в состоянии поделиться с нами природа. Энергетические напитки и кофе даже в подметки не годятся этой мощи…

Потом наши мозг и тело работают приблизительно по такому графику:

С 6 до 7 утра – лучше всего работает долговременная память, вся полученная информация в этот промежуток усваивается легко. Учите язык или штудируете новые термины? Приберегите на это время.

С 8 до 9 включается логическое мышление, это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной с запоминанием и аналитикой. Жаль, что это драгоценное время часто уходит на дорогу к работе. Но зато в дороге можно скорректировать план действий на сегодня и выстроить логическую последовательность событий и действий – самое время!

С 9 до 10 – оптимальные часы для работы с информацией и статистикой. Если вы заинтересованы в результате, оставьте утренние чаи и кофе  на попозже, и займитесь делом с самого утра.

С 11 до 12 эффективность интеллектуальных функций снижается, стало быть, можно переключить внимание на что-нибудь полегче. Чай, кофе, перекуры – пришло ваше время. А также для менее сосредоточенных дел – звонков, почты, переговоров, соцсетей.

С 11 до 14 – самое подходящее время для обеда. Когда солнце в зените, любая еда, даже тяжелая, переваривается легко. Именно в это время ешьте то, о чем мечтаете по ночам. Пирожок с мясом, пирожное или шоколад переварятся в это время быстрее всего, оставив минимальное количество калорий. А пропуская это время, вы рискуете поправляться быстрее от того же объема пищи.

С 13 до 18 – идеальное время для активного труда, как физического, так и умственного. Все по графику.

Даже если у вас есть возможность задерживаться или брать работу с собой, пытайтесь все закончить к 18:00. Не тяните и не откладывайте. Труд в более поздние часы вынуждает мозг работать на износ. Первые признаки – сложности с засыпанием.

С 18 до 21 – гуляйте, проводите время с близкими людьми, занимайтесь бытовыми делами. Это уже не результативное для работы время. Максимум полчаса-час – на завершение механической работы, без креатива и особого напряжения.

С 21.00 до 23.00 – наиболее полный отдых ума и нервной системы. Если на вечер запланирован просмотр фильма – выбирайте фильм легкий и веселый. Кошмары и ужасы оставьте на выходные или отпуск. Пожалейте свою нервную систему, ей тоже нужно отдохнуть…

К 23.00 желательно начинать готовиться ко сну, в это время нас будет “лечить” уже луна. Если вы в 12 только задаетесь вопросом “А не пойти ли мне поспать?”, то соберетесь наверняка к 1 ночи, пик сонливости может пройти, и спать не будет хотеться еще несколько часов. И вся самая мощная энергия луны вместо восстановления пойдет всего лишь на то, чтобы вам не хотелось спать.

До 1 часа ночи луна помогает нам восстанавливать нашу “тонкую энергию”. В китайской медицине ее именуют «ци», индийские йоги называют ее «праной», а современная наука – “нервной и мышечной силой”.

С 1 до 3 часов восстанавливается эмоциональная энергия.

Понятное дело, что сложно постоянно придерживаться единого графика. Но если понять основные закономерности, и просто перераспределить по времени основные виды деятельности в течение дня, справляться с ними будет проще и легче. А жизнь станет спокойнее, насыщеннее и гармоничнее…

 Когда мы говорим  о распорядке дня, не имеем в виду «железные» поминутно расписанные графики. Не надо доводить излишним педантизмом режим дня до крайности и абсурда. Распорядок дня должен служить человеку, а не наоборот. 

Берегите себя и будьте здоровы!

В следующий раз мы поговорим о том, что в движении жизнь! 

Активность органов по часам. Суточная активность внутренних органов человека.

Ритмичность — это основное свойство живого организма, его неотъемлемое качество. Основной ритм в этой системе — суточный. С точки зрения китайской медицины энергия циркулирует по системе меридианов в соответствии с суточным ритмом.

Кругооборот энергии начинается с меридиана лёгких. Энергия последовательно проходит все 12 меридианов за 24 часа.

Время максимальной активности длится 2 часа — орган начинает усиленно работать, выполнять свои функции по обеспечению жизнедеятельности организма.

1. 03.00-05.00: открытие меридиана легких. Детоксикация легких начинается. В это время у людей с кашлем он особенно обостряется, поскольку функция выведения токсинов переходит на легкие. Не следует в это время применять лекарства останавливающие кашель, чтобы не препятствовать очищению организма от токсинов.

2 05. 00-07.00: открытие меридиана толстой кишки и ее детоксикация. Следует выпить слегка подсоленной воды для промывания толстой кишки.

3. 07.00-09.00: открытие меридиана желудка. В этот период желудок к поглощению питательных веществ готов. Время позавтракать.

Для находящихся на лечении людей лучшее время для завтрака — до 06. 30, для выздоравливающих — до 07. 00.

Но в любом случае, лучше завтрак в 9 или в 10 часов, чем его отсутствие. А тем кто не завтракает совсем, следует поменять привычки. В это время уже вырабатывается желудочный сок, который, если не принимать пищу, может повредить стенки желудка. Кроме того, желчь внутри желчного пузыря уже загустевает, и отсутствие пищи при этом может вести к образованию желчных камней!

Лучшее время для принятия лекарственных средств, помогающих правильному функционированию кишечника и желудка.

4. 09.00-11.00: открытие меридиана селезенки. Селезенка поставщиком питательных веществ является. Лишь в том случае, если к этому времени еще не будет обеспечено питание селезенки, то у вас весь день не будет сил для работы.

Активно действует селезенка и поджелудочная железа, и можно поддержать их работу лекарственными препаратами.

5. 11.00-13.00: открытие меридиана сердца.

В этот период требуется короткий отдых, после которого вы вновь будете энергичны как никогда. Всем, кто страдает плохой циркуляцией крови, рекомендуется меньше двигаться и побольше оставаться в тени, особенно когда стоят жаркие дни.

6. 13.00-15.00: открытие меридиана тонкой кишки. В это время происходит всасывание питательных веществ из съеденной на обед пищи. Энергии полученной вами хватит до самого вечера.

7. 15.00-17.00: открытие меридиана мочевого пузыря. Возможность отечного ожирения возникает. Самое время посетить туалет, если вы еще там не были.

Благоприятный период для принятия соответствующих медикаментов, которые помогут наладить работу желудка и мочевого пузыря.

8. 17. 00-19. 00: открытие меридиана почек. В том случае, если у вас здоровые почки, то в это время ваша кожа будет румяной и красивой — самое время заводить знакомства. Только в том случае, если по дороге взять себя руками за талию и подвигать руками вверх-вниз несколько раз до согревания, вы станете еще лучше выглядеть. А если делать такое упражнение ежедневно, то эффект будет еще больше.

Очень действенна терапия болезней почек и спины.

9. 19.00-21.00: открытие меридиана перикарда (сердечной сумки. В это время полезно съесть немного цветной капусты и пищи красно-коричневого цвета, чтобы подкрепить сердце.

В это время эффективно лечение импотенции, преждевременного семяизвержения и фригидности.

10. 21.00-23.00: это время открывания меридиана трех цзяо (обогревателей. Период выведения токсинов иммунной системой (лимфа. В этот промежуток времени нужна тишина или негромкая музыка.

11. 23. 00-01.00: открытие меридиана желчного пузыря. Желчный пузырь это орган выведения токсинов при обмене веществ. В этот отрезок времени требуется сон.

12. 01.00-03.00: открытие меридиана печени. Печень за детоксикацию отвечает. В случае если вы хотите, чтобы на лице не было пятен или угрей, то в период с 23. 00 до 03. 00 обязательно нужно спокойно спать.

Активность органов по часам в течении с4 до 6 часов. Время максимальной активности органов человека по часам в суточном биоритме:

с 1 часа ночи до 3 часов — активна печень . Выработка мелатонина уменьшается. В это время особенно полезно спать. Те, кто не во сне в этот промежуток времени сильнее подвержены депрессиям и вялому состоянию днем.

с 3 до 5 часов — легкие . Динамично работает система лёгких. Идёт преобразование дыхательного центра, кислородная «подзарядка», ректификация всего организма. Наивысшая вероятность приступов у людей, страдающих сердечной ишемией и астмой. Хорошо бы спать с открытым окном. Чувствительность к холоду возрастает.

• с 5 до 6 часов — толстый кишечник . Это время регулировки жизнедеятельности организма (гормональная, эндокринная системы). Кишечник подготовлен к детоксикации. В это время желательно освобождать кишечник, хоть и лень вставать.

• с 6 до 7 часов. Включается «биологический» будильник. Увеличивается нагрузка на сердце. Включаются все системы организма, поднимается уровень сахара и аминокислот, усиливается обмен веществ, повышается артериальное давление.

с 7 до 8 часов — желудок . Усиливается выработка желудочного сока, который потоком заполняет кишечник. Миллиарды бактерий отдают свою жизнь и становятся легко усваиваемым белком. Но не все организмы так легко соглашаются стать вашей частью, некоторые начинают активную борьбу за жизнь. Если Вы только проснулись, то попадете в этот период максимального тонуса. В зависимости от состояния здоровья, эмоции будут максимально положительными, например ржачный смех или условно отрицательными такими как внутреннее бунтарство, стремление к независимости, свободе. Это организм мобилизует все силы для поддержания своего единства. Ваши эмоции зависят от силы бактерий, которые населяют ваш кишечник и силы вашего организма доминировать над ними. Так, например у сыроедов в этот период идет нешуточная война потому что их бактерии живые и очень сильные как у животных в лесу — здесь побеждают сильнейшие бактерии которые в свою очередь захотят удостоверится что они выбрали достойного хранителя, по крайней мере сегодня.  Зато эти же бактерии легко справляются с большинством вирусов и их носитель не болеет.

Активность органов по часам в течении суток.   Расписание организма по часам c 4:00 до 22:00

04:00 — Первой «просыпается» кора надпочечников: с 4 утра она начинает продуцировать возбуждающие нервную систему гормоны. Самый активный, кортизол, повышает уровень глюкозы в крови, а также кровяное давление, что приводит в тонус сосуды, повышает ритм биения сердца – так организм готовится к предстоящим дневным нагрузкам. Происходит обострение слуха: малейший шум — и мы просыпаемся. В этот час нередко напоминает о себе язвенная болезнь, случаются приступы у больных астмой. Давление в этот период низкое, головной мозг плохо снабжается кровью – это час еще называют роковым, с 4 до 5 утра часто умирают больные люди.
Происходит деление и наиболее активное обновление наибольшего числа клеток. Активно вырабатываются гормоны роста клеток. Кожа активно обновляется.

В энергетическом плане : с 3 до 5 часов
начинает активно работать меридиан легких. В часы его активности, энергия и кровь переходят от состояния спокойствия к движению, начинают распространяться по всему телу. В это время все органы человеческого организма должны отдыхать. Только таким образом легкие могут рационально распределить энергию и кровь.

05:00 — Мы сменили уже несколько фаз сна: фазу легкого сна, сновидения и фазу глубокого сна без сновидений. Встающий в это время быстро приходит в бодрое состояние. Начинает работать толстый кишечник – приходит время освобождения от шлаков и отходов. Организм начинает активизироваться, повышаются давление, уровень гормонов в крови, активизируются защитные силы.
06:00 — Начинает повышаться давление и температура, учащается пульс. Мы просыпаемся. Повышение артериального давления (на 20-30 пунктов), риск гипертонических кризов, инсультов, инфарктов. Повышается уровень адреналина в крови. Это самое благоприятное время для принятия душа.

В энергетическом плане : с 5 до 7 утра
активизируется работа меридиана толстой кишки, который отвечает за окончательное выведение из организма каловых масс с токсинами и шлаками.
Проснувшись, желательно тут же выпить стакан теплой воды, выпитая натощак, она помогает увлажнить кишечный тракт, стимулирует испражнение и выведение токсинов. Это особенно актуально для тех, кто страдает частыми запорами.

07:00 — Активизируется желудок: организм требует восполнения запасов питательных веществ, для извлечения из них энергии. Углеводы, попавшие в организм, активно разлагаются, в этот период не наблюдается активного жирового отложения. Возрастает иммунная защита организма. Шанс заражения при контакте с вирусами минимальный. Увеличена вязкость крови, повышен уровень адреналина в крови. Для сердечников и гипертоников это самое опасное время суток. Не рекомендуются физические нагрузки. Увеличивается восприимчивость организма к аспирину и антигистаминным препаратам: принятые в это время, они дольше сохраняются в крови и действуют эффективнее.
08:00 — Печень полностью освободила наш организм от ядовитых веществ. В этот час нельзя принимать алкоголь — печень будет испытывать повышенную нагрузку. Активизируется половая активность. Человек испытывает сексуальное возбуждение.
09:00 — Повышается психическая активность, уменьшается чувствительность к боли. Сердце работает более энергично. Не рекомендуется проводить в это время спортивные тренировки. Уровень кортизола в крови очень высок .

Активность внутренних органов по часам суток. ЛУННЫЕ РИТМЫ

Луна, вращаясь вокруг Земли, влияет на Землю на физическом плане – приливы и отливы водных ресурсов Земли следуют в ее ритме. Естественно, что Луна так же влияет и на человека, который в основном состоит из воды. Лунные ритмы воздействует на психику человека и как следствие на его поведение.

Так в новолуние настроение меняется от подавленности до спокойствия, в полнолуние – от эмоционального подъема до тревожности, раздражительности и агрессивности, в зависимости от индивидуальных особенностей личности.

Луна является управителем двухчасового ритма последовательной активности 12-ти органов человека (суточный режим работы каждого из внутренних органов), что было подмечено китайской народной медициной.

Причем активизация органов подчиняется внутренним биологическим часам. При энергетическом возбуждении организма происходит взаимодействие главных органов, подстройка их друг под друга, и под изменения окружающей среды. Полный цикл энергетического возбуждения органов завершается примерно за 24 часа.

Каждый орган нашего тела имеет свой биоритм. Он проходит в течение суток одну высшую фазу максимальной активности органов, в которой он 2 часа подряд хорошо и эффективно работает (в это время он как бы является ведущим, т. е. несет на себе большую нагрузку), а также двух часовую фазу минимальной активности.

В фазе максимальной активности орган человека лучше поддается лечебному воздействию. В организме запускается целый каскад дополнительных биохимических реакций, комплексно использующих вещества натуральных препаратов и лекарств.

Активность органов человека по часам суток.

Ритмичность- это основное свойство живого организма, его неотъемлемое качество. Основной ритм в этой системе — суточный. С точки зрения китайской медицины энергия циркулирует по системе меридианов в соответствии с суточным ритмом.

Кругооборот энергии начинается с меридиана лёгких. Энергия последовательно проходит все 12 меридианов за 24 часа.

Время максимальной активности длится 2 часа — орган начинает усиленно работать, выполнять свои функции по обеспечению жизнедеятельности организма.

1) 03.00-05.00: открытие меридиана легких. Начинается детоксикация легких. В это время у людей с кашлем он особенно обостряется, поскольку функция выведения токсинов переходит на легкие. Не следует в это время применять лекарства останавливающие кашель, чтобы не препятствовать очищению организма от токсинов.

2) 05.00-07.00: открытие меридиана толстой кишки и ее детоксикация. Следует выпить слегка подсоленной воды для промывания толстой кишки.

3) 07.00-09.00: открытие меридиана желудка. В этот период желудок готов к поглощению питательных веществ. Время позавтракать.
Для находящихся на лечении людей лучшее время для завтрака – до 06.30, для выздоравливающих – до 07.00.
Но в любом случае, лучше завтрак в 9 или в 10 часов, чем его отсутствие. А тем кто не завтракает совсем, следует поменять привычки. В это время уже вырабатывается желудочный сок, который, если не принимать пищу, может повредить стенки желудка. Кроме того, желчь внутри желчного пузыря уже загустевает, и отсутствие пищи при этом может вести к образованию желчных камней!
Лучшее время для принятия лекарственных средств, помогающих правильному функционированию кишечника и желудка.

4) 09.00-11.00: открытие меридиана селезенки. Селезенка является поставщиком питательных веществ. Если к этому времени еще не будет обеспечено питание селезенки, то у вас весь день не будет сил для работы.
Активно действует селезенка и поджелудочная железа, и можно поддержать их работу лекарственными препаратами.

5) 11.00-13.00: открытие меридиана сердца.
В этот период требуется короткий отдых, после которого вы вновь будете энергичны как никогда. Всем, кто страдает плохой циркуляцией крови, рекомендуется меньше двигаться и побольше оставаться в тени, особенно когда стоят жаркие дни.

6) 13.00-15.00: открытие меридиана тонкой кишки. В это время происходит всасывание питательных веществ из съеденной на обед пищи. Энергии полученной вами хватит до самого вечера.

7) 15.00-17.00: открытие меридиана мочевого пузыря. Возникает возможность отечного ожирения. Самое время посетить туалет, если вы еще там не были.
Благоприятный период для принятия соответствующих медикаментов, которые помогут наладить работу желудка и мочевого пузыря.

17.00-19.00: открытие меридиана почек. Если у вас здоровые почки, то в это время ваша кожа будет румяной и красивой – самое время заводить знакомства. Если по дороге взять себя руками за талию и подвигать руками вверх-вниз несколько раз до согревания, вы станете еще лучше выглядеть. А если делать такое упражнение ежедневно, то эффект будет еще больше.
Очень действенна терапия болезней почек и спины.

9) 19.00-21.00: открытие меридиана перикарда (сердечной сумки). В это время полезно съесть немного цветной капусты и пищи красно-коричневого цвета, чтобы подкрепить сердце.
В это время эффективно лечение импотенции, преждевременного семяизвержения и фригидности.

10) 21.00-23.00: это время открывания меридиана трех Цзяо (обогревателей). Период выведения токсинов иммунной системой (лимфа). В этот промежуток времени нужна тишина или негромкая музыка.

11) 23.00-01.00: открытие меридиана желчного пузыря. Желчный пузырь это орган выведения токсинов при обмене веществ. В этот отрезок времени требуется сон.

12) 01.00-03.00: открытие меридиана печени. Печень отвечает за детоксикацию. Если вы хотите, чтобы на лице не было пятен или угрей, то в период с 23.00 до 03.00 обязательно нужно спокойно спать.

Активность внутренних органов по часам. Биоритмы органов человека по часам

Биоритмы органов человека по часам, или биологические ритмы – это «внутренние часы» человека. Они определяют, когда тот или иной орган работает активно, а когда отдыхает. Биоритмы реагируют на природные явления – работа органов зависит от того, день или ночь сейчас, каковы сезон года и лунные сутки. Всего известно около 300 биологических ритмов, по которым работает человеческое тело.

Главные типы биоритма: как их рассчитать

Эти типы присущи всем без исключения людям. Один цикл делится на 2 части: активную (первая половина) и упадочную (вторая). В первую половину лучше максимально использовать силы, упорно двигаться вперед, во вторую – как можно больше отдыхать, а в последние 3-4 дня цикла лучше снизить активность до минимума. То есть в первой части физического цикла, например, следует больше работать, заниматься спортом, и т. д.

Выделяют 3 основных типа биологических ритмов:

• Физические (один цикл – 23 дня);
• Интеллектуальные (цикл – 33 дня);
• Эмоциональные (цикл – 28 дней).

Рассчитать каждый цикл очень просто. Из общего количества лет жизни вычитаем високосные года (каждый четвертый), а результат умножаем на 365. Количество високосных лет, выпавших на период вашей жизни, умножаем на 366. Складываем получившиеся числа – это общее количество прожитых вами дней.

Чтобы высчитать определенный цикл, нужно разделить это количество дней на количество дней цикла, которые указаны выше. Полученное число будет с остатком – этот остаток и есть тот день цикла, который выпадает на сегодняшнее число.

Точное знание своих биоритмов приносит много пользы. С ним можно наиболее эффективно использовать свои силы и способности – например, писать диплом лучше в активную фазу интеллектуального цикла, развлекаться и ходить на свидания – на пике эмоциональной активности, а работать – в первой половине физического цикла.

Суточные биологические ритмы: когда лучше работают органы

Время работы внутренних органов человека разнится: каждый орган имеет свои периоды активности и упадка в течение суток. Давайте рассмотрим их.

• Сердце активнее всего в период с 11 утра до часу дня. В этот период чаще всего поднимается давление.
• Желудок больше всего работает с 7 до 9 утра. Именно поэтому важно плотно завтракать – желудок максимально переварит всё, заберет всю возможную пользу от пищи.
• Легкие трудятся с 3 до 5 утра. Следует хорошо проветривать комнату перед сном, чтобы облегчить их работу.
• Печень наиболее трудоспособна с часу до трех ночи. Поэтому не рекомендуется курить и употреблять алкоголь на ночь, это затруднит работу органа по выведению токсинов.
• Время наибольшего эмоционального подъема – с 00.00 до 01.00. Именно в это время любят работать многие творческие люди. А вот с 2 до 4 ночи эмоциональные и интеллектуальные ресурсы находятся на нуле.
• Пик работы тонкой кишки – с часу до трех дня. Поэтому в послеобеденное время так и тянет отдохнуть.

Как выстроить план на день, руководствуясь биоритмами

Если проводить сутки так, как требует этого организм, вы получите его благодарность – хорошее самочувствие, повышение работоспособности. Вот расписание, в котором тело будет работать эффективно.

Стоит отметить, что каждый человек индивидуален, ваши личные внутренние часы могут несколько отличаться от общей концепции. Стоит попробовать жить по представленному ниже графику, а со временем корректировать его под себя, прислушиваясь к требованиям своего тела.

1. Сон – с 23.00 до 5.00-7.00. До часу ночи организм отдыхает, набирается сил, укрепляет иммунитет, активно вырабатывает серотонин. С 01.00 начинается работа печени, усиленно выводится весь накопившийся мусор. Затем подключаются легкие, толстый кишечник. Сон ночью позволит телу максимально отдохнуть, очиститься, так что вы проснетесь с хорошим самочувствием.
2. Правильно провести утро тоже важно. С 7 до 9 утра – позавтракать, с 9 до 11 – поработать, т. к. в этот период включаются поджелудочная железа и селезенка, что придает энергии. А вот с 11 до часу лучше отдохнуть – работа может негативно повлиять на сердце, которое активно в это время.
3. День тоже делится на несколько этапов. Около 13.00 следует пообедать, чтобы помочь тонкому кишечнику. После обеда, до 3 часов дня, стоит заняться легкой работой или прогуляться, т.к. организм занят перевариванием пищи. Также в это время активнее будет работать любое лекарство. Потом следует период мозговой активности – время до 17.00 отдаем учебе, интеллектуальной работе. После этого нужно дать телу встряску, например, заняться спортом, чтобы помочь работе почек. Также до 19.00 ужинаем, чтобы позже не перегружать организм едой.
4. Вечер следует посвятить отдыху, а также контактам с людьми. До 9 вечера можно пойти на прогулку с друзьями, посетить театр или кино – это поддержит обостряющуюся в это время работу мозга и системы кровообращения. Также в 20.00 начинает улучшаться психическое состояние, так что это время следует провести с семьей, чтобы укрепить психику и расслабиться. С 9 до 11 организм готовится ко сну, все органы замедляют работу. В это время стоит уделить время водным процедурам, йоге, медитации, другой спокойной деятельности. У мужчин в это время становится активной только предстательная железа (биоритмы органов человека зависят отчасти от его пола).

Пять примечательных фактов о биологических ритмах

• Существует ветвь науки, изучающая биоритмы – хронобиология.
• Внутренние часы присутствуют не только у людей, но и у животных и растений.
• Занятия спортом не только укрепляют тело физически, но и благоприятствуют более четкому ритму органов, что помогает жить, прислушиваясь к организму.
• Медитации и йога способствуют одновременно и пониманию требований собственного тела, и налаживанию системы биоритма.
• Постоянные нарушения естественного ритма организма и нерегулярность приводят к депрессии и другим проблемам со здоровьем.

В этом мире с его пробками на дорогах, работой по четкому графику, сбитым режимом сна непросто понять, что именно нужно вашему телу. Но если вы найдете время для того, чтобы понять свой организм, прислушаться к его ритму, он отблагодарит вас сполна. Внутренние биоритмы внутренних органов организма – это важный фактор, влияющий на качество жизни.