Во время подготовки к соревнованиям по фридайвингу спортсмен должен выполнить следующую работу

Психологические аспекты погружения на задержке дыхания. Особенности психических реакций при погружении под воду и психологическая подготовка погружению. Методы тренировок по умственной и физической релаксации и концентрации внимания. Психологический тренинг по преодолению и предотвращению состояния паники и сохранению самоконтроля.

Никто не будет спорить, что умение расслабиться и настроиться определенным образом имеют огромное значение для восстановления организма и увеличения времени пребывания под водой. Умение при этом быстро и в полной мере расслабить мышцы играет большую роль. Когда человек функционирует на суше, то практически все его мышцы находятся в определенном тонусе. Понятно, почему это происходит: силы гравитации тянут его к земле и, чтобы поддерживать скелет в определенном положении, нашим мышцам необходимо постоянно в той или иной степени напрягаться. Иначе человек просто «сложиться», упадет, как кукла марионетка, когда отпускают нити, на которых она висит.

Поскольку мы привыкли к этому напряжению с рождения, то не только не замечаем мышечного тонуса, но и по «привычке», даже без особой надобности его сохраняем. Даже когда человек сидит, удобно откинувшись в кресле, или лежит на мягкой постели. Подтверждением этому служит то, что даже лежа мы, не замечаем тяжести своего тела — головы, конечностей. А ведь они имеют приличный вес. Попробуйте, расслабив одну руку, придерживать ее другой сразу почувствуете, что масса у нее приличная. Снять мышечное напряжение в повседневной жизни удается только тогда, когда человек засыпает. Все знают: стоит сидя погрузиться в сон и сразу голова падает — расслабляются мышцы шеи. При этом стоит заметить, что происходит это независимо от нашего сознания.

К чему, собственно, эти длинные рассуждения? К тому, что любое напряжение мышц сопровождается потреблением тканями кислорода. И если определенный мышечный тонус оправдан на поверхности, то в воде, когда за счет известной всем архимедовой силы тело человека практически ничего не весит, надобность «цементировать» свой скелет практически отпадает. Поэтому стоит научиться расслаблять свой организм в полной мере, т.е. сверх того состояния, которое мы испытываем, лежа дома на диване перед телевизором. При отдыхе между нырками неработающие мышцы будут быстрее восстанавливаться, а главное не будут поглощать кислород, необходимый для насыщения организма. Очень важно это умение расслабить все не участвующие в осуществлении движения мышцы и при нахождении под водой. Ведь там экономия кислорода становится для нас задачей номер один. Научиться расслаблять мышцы не так просто, как может показаться. Обычно человек никогда не сталкивается с такой необходимостью, делать это не умеет и плохо представляет себе, как это осуществить. Хорошие результаты дает аутотренинг, однако только несколько процентов могут освоить классический аутотренинг в полной мере. Во первых не все умеют «сканировать» свой организм на предмет напряжения в мышцах. Во вторых этот метод требует длительной тренировки (иногда годы.) Существуют более быстрые и доступные методы (это мнение автора этого труда, его не обязательно разделять): например прогрессивная миорелаксация по Джейкобсону. Ее принцип состоит в расслаблении не путем мысленных внушений, а путем безусловного рефлекса релаксации после кратковременного (5-10 сек) интенсивного напряжения. Попробуйте удобно сесть на стул, голова слегка опущена, руки свободно свисают вниз. Сожмите кулаки максимально сильно (но без боли) на 5 секунд, потом просто отпустите пальцы. 10 секунд прислушивайтесь к своим ощущениям. Возможно появилось тепло, возможно появилась тяжесть, возможно пульсация в руках. Все это признаки глубокого мышечного расслабления. Есть правила для проведения этой методики:

• Длительность расслабления всегда в два (и более) раза больше напряжения.
• Нет боли. При напряжении не должны возникать какие либо неприятные ощущения.
• Последовательность. Есть определенная последовательность в которой следует выполнять расслабление.

1. Кисти рук. 2. Предплечья. 3. Шея. и плечи. 4. Стопы. 5. Голени. 6. Бедра. 7. Лицо. 8. Живот и все оставшееся тело.

• Мысленная фотография. Во время каждой релаксации необходимо запоминать ощущения в теле. В конце каждой тренировки по релаксации 10 минут наблюдения за своим телом. Это приучает организм слушать себя.

Данный метод позволяет научится глубоко расслабляться в течении 20 -30 секунд. Освоение метода возможно за 3 месяца, затрачивая 45 минут в день (15 минут утром в постели, 15 минут в обед, 15 минут вечером в постели – из них 5 минут напряжений и расслаблений и 10 минут наблюдения) . Чем больше вы будете заниматься, тем быстрее и качественнее достигнете успеха.

Еще хочу привести пример классической йоговской Шавасаны (поза трупа – наиболее подходящее упражнение для расслабления в йоге) Автор Бойко

… Итак, цель «Шавасаны» — отдых и расслабление после работы тела.

Если вы лежите с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стеклышко, сознанием, которое произвольно «жует» впечатления обыденной жизни, и с тоской ожидаете, когда же, наконец, закончатся эти проклятые четверть часа — вы глубоко не правы. Это не «Шавасана». Это, как говорил Венечка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.

Одна из последовательностей «Шавасаны» может быть следующей (вообще-то их множество). Расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть. Щеки, скулы, губы. Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу, уголки рта, язык, нижнюю губу, нос. Ощутить, что кожа носа как бы расправляется, при этом в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое уходит куда-то в глубину. Отпустить глаза. Когда они расслаблены, то сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дергаться. Когда глаза расслаблены — им удобно, им не хочется двигаться. Расслабить веки глаз, брови. В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам. Расслабить лоб. Ощутить кожу лба. Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил вам на лоб горячую ладонь. Расслабить виски. Ощутить кожу всей головы. Расслабить затылок, шею, горло.

Таким образом, вы замкнули круг «голова — лицо – шея». Эту последовательность можно записать на аудиокассету и включать на время «Шавасаны». С паузами, без спешки, грамотно, с соответствующими интонациями. Желательно, чтобы это был не собственный голос, а голос человека, который вам знаком и к которому вы позитивно относитесь. Слушая команды, не следует повторять их про себя. Не должно быть промежуточных действий между ощущениями и словами. «Расслабить шею, горло…» — как только вы перевели внимание на упомянутую часть тела, его область — без каких либо внутренних слов: «Моя шея расслаблена…», — как только «луч» внутреннего внимания «осветил» шею — в ее коже, мышцах должен возникнуть «ответ» — ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Только внимание «высветило» что-то, это «что-то» реагирует, отвечает ощущениями. Никаких посредников, особенно вербальных, никаких промежуточных звеньев. Внимание — реакция. Но без всякого напряжения, без силового вызывания этой реакции!

Расслабляя тело с помощью сознания, мы оперируем вниманием, которое — об этом уже шла речь — является активной частью сознания. Но расслабление — это процесс отдыха, успокоения, поэтому дезактивация остаточных напряжений тела должна совпадать с понижением активности и сознания, и внимания. Ни к чему ворочать вниманием так, словно ворочаешь камни. Одновременно с расширением зоны расслабления и тепла и тело исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остается в виде приятного, теплого и однородного фона), и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» еще не охваченного релаксацией тела. Затем, когда тело целиком «затоплено» релаксацией, от сознания остается только один фрагмент — «сторожевой участок», тот, кто все расслабил, а затем, какое-то время спустя, гаснет и он. Заметьте, я не говорю, что сознание исчезает. Оно просто перестает быть бодрствующим и переходит в промежуточное между сном и бодрствованием — просоночное состояние. Если «Шавасана» проходит в неизменном, бодрствующем состоянии сознания, значит, она не удалась.

Тело и душа человека неразрывно связаны друг с другом, и физическое расслабление невозможно без расслабления психологического. Если при нырянии вы будете внутренне напряжены, если вас будут тревожить какие-то мысли, задержка дыхания будет существенно меньше. Многие знают, что нырять на большую глубину в мутную воду гораздо труднее, чем в прозрачную. К примеру, на море при отличной видимости легко охотишься на 10-15 метрах. А в мутной, темной воде пресных водоемов погружение на эти глубины вызывает большое напряжение.

Подсознательный страх перед неизвестностью, ожидание возможной неприятности -не видишь, куда опускаешься — вызывают физиологические изменения в организме и соответственно повышают расходование кислорода. Опять же из опыта преподавания могу сказать, что новички в начале освоения процесса ныряния, даже в бассейне, испытывают подсознательное напряжение. Это понятно: вода среда все же изначально чуждая для человека, да и постоянное ожидание мук кислородного голодания тоже напрягает. В результате человек скован, «дергается» и находится под водой гораздо меньше, чем может. Опять же практика показывает, что на первом этапе занятий наибольший прогресс в задержке дыхания достигается после освоения человеком правильного дыхания и умения физически и психологически расслабиться.

Навык психологического расслабления играет, пожалуй, наибольшую роль. Чрезмерная активизация центральной нервной системы в результате психологического напряжения приводит к нарушению баланса во взаимодействии нервной симпатической системы, которая интенсивно функционирует при напряжении, и сдерживающей ее импульсы нервной парасимпатической системы, отвечающей за состояние восстановления и расслабления. Дисгармония этих систем приводит к слишком сильной нервной импульсации, общему напряжению всего организма и к нарушению его отлаженной работы. А ведь нервная вегетативная система управляет в организме жизненно важными функциями, в частности работой сердца и дыхания, и любой ее сбой отражается на их работе.

Напоследок, хочу предложить метод психологической тренировки действующей чемпионки мира Наталью Молчановой (разработан в 80-е годы для военных операторов):

Деконцентрация в психоподготовке фридайвера

1. При нырянии в глубину с задержкой дыхания у фридайвера возникает целый комплекс различных физиологических и психологических реакций, взаимосвязанных между собой. Физиологический стресс, возникающий с объективным изменением метаболических процессов при нырянии и ощущением пустых легких вследствие уменьшения их объема на глубине, может привести к состоянию паники и потере контроля над ситуацией.

2. Цель психологической подготовки состоит в опережающей, ускоренной адаптации к будущим изменениям окружающей среды (повышение гидростатического давления) и внутренней среды организма (развитие гипоксического и гиперкапнического состояния), которые требуют замедления обменных процессов в организме.

3. Психоэмоциональный стресс, связанный с ощущением опасности, можно регулировать путем изменения собственной позиции и интерпретации условий погружения. Вместо намерения достичь определенной глубины лучше всегда ориентироваться на текущее состояние организма — происходит ли выравнивание давления, достаточно ли расслабленны движения для предотвращения преждевременного закисления, и при возникновении дискомфортных ощущений вовремя разворачиваться для всплытия.

4. Успешность глубокого погружения напрямую зависит от умения входить в особое состояние сознания непосредственно за 10 минут до старта. Одним из способов достижения состояния оперативного покоя является деконцентрация внимания (ДКВ).

5. ДКВ — процесс равномерного распределения внимания по всему полю восприятия, и противоположный концентрации внимания — выделению фигуры из окружающей среды. Вместо визуальной фигуры из общего фона может быть выделен в качестве единственного содержания сознания звуковой или тактильный стимул.

6. При выполнении ДКВ возникает специфическое переживание, напоминающее медитативные состояния сознания, но без выключения из действительности. Именно такое состояние перед нырянием наиболее предпочтительно: минимальный расход энергетических ресурсов и сохранение контроля за происходящими событиями, которые воспринимаются без каких-либо эмоциональных реакций или оценок, что особенно важно, так как эмоциональные реакции идут с поглощением большого количества кислорода.

7. Начальная стадия медитации связана с большей дезактивацией левого полушария, чем правого, что предположительно связано с тем, что медитация «выключает» вербальные, логические мыслительные функции и чувство времени, присущие левому полушарию, а взамен начинает доминировать правое полушарие, ответственное за целостное восприятие окружающего.

8. При «пустом» сознании, или «остановке внутреннего диалога», возникающим при ДКВ, легче осуществляется интеграция нейронной активности различных участков коры больших полушарий и подкорковых структур с целью наилучшего восприятия значимого сигнала.

9. Таким образом, происходит гармоничное взаимодействие ныряльщика с внешней средой и улавливаются малейшие колебания внутренней среды организма, а процессы принятия решений и исполнения осознаются минимально и протекают с незначительным контролем со стороны разума в темпе требований ситуации.

Как видите, в подготовке фридайвера важнейшую роль играет психический контроль и умение расслабиться. Не ограничивайтесь данными только этого источника – данная тема неисчерпаема.

Паника. Подавляющее большинство ЧП под водой происходит по психологическим причинам, причем «естественный отбор» начинается уже на стадии обучения: 5 — 15% смертельных случаев зарегистрировано во время начального курса в бассейне и на море (информация по всем ныряльщикам, включая аквалангистов). Вообще вероятность несчастного случая в значительной мере определяется психической и физической реакцией подводника на стресс. Одни способны справиться с ним, подавить панику и хладнокровно найти правильный выход из любой ситуации, которая для других окажется гибельной.

Выделяют три стрессовые реакции человека, опасные для его жизни:

• • паника — наиболее распространенная психическая реакция;
  • усталость — физическая реакция на стресс;
  • внезапный смертельный синдром — стрессовая реакция сердца.

Первую подавляют силой воли, интеллектом и хладнокровием. Знания и практический опыт играют важную роль, придавая уверенность в себе и подсказывая выход из любого, самого безнадежного положения.

Фатальность второй реакции полностью зависит от физической подготовленности человека, его снаряжения, а также от особенностей окружающей среды.

Остановка сердца под воздействием стресса угрожает прежде всего людям с различными сердечными заболеваниями.

Паника — неадекватная психическая реакция на реальную или воображаемую угрозу, при которой теряется контроль над собственным поведением и способность логически мыслить. При возникновении паники по какой-либо причине человек фокусирует все свое внимание на ней одной, забывая обо всем остальном, что и приводит его к катастрофе. Нервные и беспокойные люди предрасположены к взрывным паническим реакциям на возникновение форс—мажорной ситуации, в которой хладнокровный человек чувствует себя нормально. Поскольку сама окружающая среда под водой создает стрессовую обстановку, в особенности для начинающего, малейшие отклонения от нормы ввергают слабонервных в пучину паники, из которой нет выхода.

Вообще наши стрессовые рефлексы выражаются отчаянной дилеммой — бежать или драться. Если мы встречаем двоих грабителей в темной подворотне, страх и паника заставляют одних удирать сломя голову, а других — бездумно бросаться на превосходящего силой противника. Те же рефлексы действуют и под водой. Например, рефлекс бегства. Если у начинающего подводника неожиданно срывается маска, он панически устремляется вверх — к спасительной поверхности, забывая о баротравмах и декомпрессионной болезни (актуально для дайверов). А ведь ничего страшного, в сущности, не произошло! Или пример агрессивного рефлекса: человек, которого вынесло течением в открытое море, в отчаянии будет активно плыть против течения к своему берегу с тающими сопками вдали и в конце концов утонет от изнеможения.

В стрессовой ситуации возбуждение симпатической нервной системы и мощный выброс адреналина в кровь стимулируют работу сердца и усиливают дыхание. Человек чувствует сильное частое сердцебиение, увеличивается расход кислорода — в результате начинает задыхаться, слабое сердце может не выдержать перегрузки и остановиться. Таким образом, паника приводит к несчастью не только из — за потери самоконтроля, но и вследствие физиологических изменений в организме. Не случайно, она наиболее часто становится причиной смерти подводника — на ее «совести» 80% (!) погибших под водой.

Факторы, гибельно воздействующие на психику подводника, можно разделить на четыре основные группы:

1. Индивидуальные особенности и физическое состояние:

• • иррациональные страхи — фобии;
  • нервный и беспокойный характер;
  • неопытность и неуверенность в себе;
  • морская болезнь и тошнота;
  • физическая усталость;
  • головокружение;
  • воздействие алкоголя или наркотиков;
  • физическая неподготовленность;
  • травмы и заболевания;
  • гипотермия.

2. Социальные факторы:

• • потеря партнера (группы) под водой;
  • неуверенность в партнере;
  • одиночество;
  • отсутствие страховки на поверхности.

3. Проблемы со снаряжением:

• • потеря ласты
  • срывание маски с лица и ее потеря;
  • израсходование запасов воздуха
  • прорыв гидрокостюма.

4. Опасности подводного мира:

• • сильное течение;
  • мутная, холодная и темная вода;
  • мягкие засасывающие донные осадки;
  • большие и опасные морские животные;
  • зоны повышенного риска: пещеры, затонувшие корабли, рыболовные сети.

Тренинг по предотвращению паники:

Сократовский метод – метод рассуждений, в котором логически разбираются все ситуации связанные с паникой, выявляются безрезультативность и опасность действий во время паники. Хорошо работает для людей с развитым интеллектом, привыкшим размышлять.

Метод представлений – сидя в уютном помещении представляются ситуации связанные с паникой. Чем качественнее представление, тем лучше. Когда уровень панических ощущений достигнет неприятного, представления следует прекратить и максимально расслабиться. Такое повторяется несколько раз. Метод хорошо работает у творческих людей и лиц с развитым воображением.

В любом случае с паникой надо бороться постепенно без ударных методов, ступенчато. Всегда иметь хорошую страховку, тогда можно тренироваться в тяжелейших стрессовых условиях.

Экстремальные ситуации, медицина и оказание первой помощи.

Давление практически не оказывает воздействия на жидкости и твердые тела, и это означает, что наша кровь и кости несжимаемы. Однако иначе обстоит дело с воздушными полостями, подчиняющимися Закону Бойля: объем газа изменяется пропорционально оказываемому на него давлению при постоянной температуре.

В теле человека имеется три типа воздушных полостей: эластичные, жесткие и полужесткие.
Давление на эластичные полости.
Абдоминальная (брюшная) полость, состоящая из желудка и кишок, может сжиматься без опасности повреждения.

Обжим лица. Причиной обжима лица является механическое воздействие повышенного давления при быстром погружении на глубину. Действию обжима подвергается часть лица, закрытая маской. Наблюдается прилив крови в подмасочное пространство, кровоизлияние в подкожную клетчатку вокруг глаз, затрудненное дыхание, кровотечение из носа, головная боль, возможна и потеря сознания. В случае кровотечения и потери сознания пострадавшего необходимо положить с приподнятой головой, для остановки кровотечения сделать холодный компресс и вызвать врача. Чтобы избежать обжима, нужно, погружаясь, делать периодические выдохи через нос в подмасочное пространство для выравнивания давления.

Баротравма уха и придаточных полостей носа. Причиной баротравмы является перепад между внешним и внутренним давлением в полости среднего уха и придаточных полостях носа более 0,2 атм. Такой перепад наблюдается в момент быстрого погружения или всплытия, а также при воспалительных заболеваниях носоглотки. Через 2-3 часа после всплытия пловец ощущает головокружение, шум и боль в ушах, тошноту, наблюдается кровотечение из уха. При разрыве барабанной перепонки, острая боль стихает, а из наружного слухового прохода появляется кровотечение. Тупая боль, однако, может сохраняться еще в течение 12 — 18 часов, отмечаются тошнота, головокружение. При всплытии воздух выходит через евстахиевы трубы. При этом ощущается неприятный щелчок, который возникает при возвращении барабанной перепонки в нормальное положение. При быстром всплытии может начаться головокружение из-за изменения давления в среднем ухе, которое, как, например, холод, способно нарушить деятельность лабиринта и вызвать легкую лабиринтную атаку. Поэтому всплывать с глубины следует медленно. Разрывы барабанной перепонки при всплытии — обратная баротравма уха — встречаются реже и бывают при закупорке наружного слухового прохода, затыкании его ватой или пробками, а также при использовании гидрокостюма с плотно прилегающими резиновыми подшлемниками.

Погружаясь под воду, подводный пловец делает глотательные движения (мы рекомендуем, даже при изменении глубины, «продуваться» зажав ноздри), что ускоряет выравнивание давления. С появлением боли в области среднего уха и придаточных полостей носа необходимо подвсплыть на 1-2 м и продуться. Если боли не прекратятся, необходимо прекратить погружение, медленно всплыть и обратиться к врачу. Пострадавшему необходимо заложить в ухо стерильный тампон, наложить на ухо повязку и отправить к врачу. Больному запрещается сморкаться. В целях предупреждения баротравмы уха перед каждым погружением подводный пловец должен проверить проходимость евстахиевых труб. Для этого он делает глотательные движения, закрыв нос и рот. При хорошей проходимости в ушах слышен щелчок. рекомендуется перед спуском закапать в нос сосудосуживающие капли.

Способы продувания ушей

Метод Вальсальвы

Зажмите ноздри и выдохните через нос. Повышенное давление в носоглотке заставляет воздух подниматься вверх к среднему уху. Однако маневр Вальсалвы имеет проблемы. Не активизируются мускулы, открывающие евстахиевы трубы. Таким образом, он может не работать, если трубы уже заперты разницей давлений. Достаточно просто не рассчитать силу выдоха и повредить механизм среднего уха. Выдох через зажатый нос повышает давление.жидгостей во внутреннем ухе и в результате может привести к разрыву «круглых окон». Итак, не дуйте слишком сильно и не поддерживайте повышенное давление более 5 секунд. Этот метод требует на 50% усилий больше, если выполняется вниз головой. Другие методы более безопасны.

Метод Тойнби

Зажмите нос и сглотните. Мускулы откроют евстахиевы трубы, а движение языка нагнетает воздух в среднее ухо.

Метод Лоури

Зажмите нос и одновременно выдохните через нос и сглотните.

Метод Эдмондса

Напрягая мягкое небо (мягкую ткань в верхней задней части рта) и мускулы глотки, выдвиньте челюсть вперед-вниз и выполните метод Валсалвы.

Метод Френзеля

Зажмите нос и напрягите мускулу, чтобы перекрыть заднюю часть носоглотки, как вы рефлекторно делаете, когда поднимаете тяжелый груз. Издайте звук «К». Такие действия заставляют подниматься заднюю часть языка, и сжимающийся воздух позволяет открыть евстахиевы трубы.

Преимущества: удобнее и безопаснее, чем Вальсальва. При соответствующих тренировках грудной клетки и дыхательных путей также подходит для нырков глубже остаточного объема легких.

Недостатки: Требует высокой степени координации мягкого неба, надгортанника, языка и дыхательных мышц.

Для исполнения метода Френзеля проделайте следующее:
1. Зажмите нос.
2. Наберите в рот некоторое количество воздуха.
3. Закройте надгортанник.
4. Поставьте верхнее небо в нейтральное положение.
5. Языком, как поршнем, подтолкните воздух к задней части носоглотки.

Произвольное открытие

Напрягите мускулы мягкого неба и выдвиньте челюсть вперед-вниз, как будто зеваете. Эти движения откроют евстахиевы трубы. Эта техника требует большой практики, но некоторые люди могут научиться контролировать эти мускулы и держать евстахиевы трубы открытыми постоянно, чтобы непрерывно проводить выравнивание давления.

Преимущества: очень энерго- и кислородосберегающая техника. При правильном исполнении безопасней остальных.
Недостатки: Техника требует владения специфическими группами мышц, сложна в овладении и тренировке. Не осуществима для ныряльщиков с узкими Евстахиевыми трубами. Для исполнения, возможно, потребуется снижение скорости погружения. Не всегда срабатывает при нырках глубже остаточного объема легких.

«Мокрая» компенсация давления или продувка водой
Описание: В момент погружения, когда дальнейшее продувание обычными способами более не возможно, ныряльщик (при использовании зажима для носа) снимает зажим и дает воде заполнить нос и пазухи. Далее продувание может осуществляться двумя путями: 1) маневром Френзеля или напряжением тубарных мышц — давление в среднем ухе и околоносовых пазухах будет выравниваться автоматически благодаря затеканию воды в носоглотку; 2) Себастьян Мурат продувался без затекания воды в слуховые трубы; для этого нужно держать голову в таком положении, чтобы воздушный пузырь в носоглотке всегда захватывал вход в них.
Преимущества: Дает возможность быстрого погружения. Продуктивен при нырках глубже остаточного объема легких.
Недостатки: помимо неприятных ощущений имеет два негативных аспекта: 1) холодовое воздействие приводит к отеку носоглотки, что затрудняет продувание; 2) создается возможность инфицирования.
Внимание! При затекании в пазухи повышается вероятность обратного блока пазух на всплытии из-за закупорки их слизью. При попадании воды в среднее ухо появляется головокружение и повышается вероятность обратного блока слуховой трубы. По этим причинам рекомендуется не использовать этот прием без особой надобности.

Общие советы:

перед погружением убедитесь, что евстахиевы трубы открыты (при глотании слышен щелчок)

за несколько часов до погружения продувайтесь на суше каждые 5-10 минут – это уменьшает риск блокировки трубы

за три дня перед погружениями не ешьте молочные продукты – от них увеличивается продукция слизи примерно в 4 раза

табачный дым и/или этиловый спирт ухудшают проходимость евстахиевых труб

Обжатие грудной клетки — это комплекс патологических явлений, развивающихся в организме вследствие уменьшения объема газа в легких до известного предела и заместительного перемещения крови в их сосудистую сеть в результате равномерного воздействия на тело повышенного внешнего давления. Наибольшая вероятность обжатия грудной клетки возникает при нырянии на большую глубину с задержкой дыхания. Известно, что через каждые 10 м погружения на глубину давление возрастает на 1,0 кГс/см 2. Обычно при погружении ныряльщик без каких-либо патологических последствий переносит сильное всестороннее сжатие. Это и понятно: ткани его тела более чем на 75 — 90% состоят из несжимаемой жидкости, и давление в них моментально уравновешивается с гидростатическим. Однако полости легких спортсмена заполнены поддающимся сжатию воздухом. Поэтому увеличение внешнего давления ведет к повышению давления в легких, что сопровождается уменьшением их объема, а следовательно, и размеров грудной клетки. Величина физиологического уменьшения размеров грудной клетки ограничена ее объемом при максимальном выдохе. Дальнейшее сжатие грудной клетки неизбежно вызовет ее повреждение. Следовательно, должен существовать так называемый «физиологический предел ныряния» — та критическая глубина, на которой грудная клетка сдавливается до своего минимума, то есть объема, который она занимала бы при полном выдохе.

Симптомы. В зависимости от степени и характера изменений в функционировании систем организма, возникших при нахождении человека под водой, заболевание может протекать тяжело или в относительно легкой форме.
При тяжелой форме кожный покров у пострадавшего бледный, синюшный. Наблюдается сильная одышка, клокочущее дыхание, примесь крови в мокроте. В легких (чаще в нижних отделах) выслушиваются обильные влажные хрипы. Пульс частый, артериальное давление понижено. В случае попадания газовых пузырьков в кровеносное русло развиваются типичные признаки газовой эмболии (двигательные нарушения, изменение болевой и кожной чувствительности, отклонения в функционировании глазного анализатора, судороги и потеря сознания). При легкой форме заболевания пострадавший жалуется на небольшую одышку, чувство стеснения, незначительную боль в груди, головокружение. В мокроте, как правило, появляется кровь. В легких могут выслушиваться рассеянные хрипы. Пульс напряженный, артериальное давление повышено. Состояние в целом остается удовлетворительным.

Первая помощь и лечение. Во всех случая заболевания потерпевшему обеспечивают полный покой, по возможности дают вдыхать кислород и немедленно доставляют в лечебное учреждение, где имеется барокамера. При транспортировке пострадавшего с подозрением на эмболию укладывают на носилки животом вниз, повернув голову набок. Рекомендуется носилки со стороны ног немного приподнять, это поможет уменьшить вероятность попадания газовых пузырьков в сосуды сердца и головного мозга. Объем лечебных мероприятий определяется состоянием больного. В легких случаях заболевания предоставляется отдых, освобождение от работы до полной нормализации функций организма. Пострадавший переводится на дыхание кислородом, осуществляется симптоматическая терапия. В тяжелых случаях обжатия грудной клетки назначают стимуляторы сердечной деятельности и сосудорасширяющие средства, а также дегидратационную терапию. При отеке легких неотложная помощь должны быть направлена на улучшение сократительной способности миокарда, уменьшение притока крови к правому сердцу и объема жидкости внутри кровяного русла, что ведет к разгрузке малого круга кровообращения, на улучшение условий насыщения крови кислородом, борьбу с перевозбуждением дыхательного центра, нормализацию артериального давления. Необходимо применять быстро- и сильнодействующие средства. Больному следует придать сидячее или полусидячее положение с опущенными ногами; ему необходим максимальный покой. Наличие симптомов газовой эмболии является абсолютным показанием к проведению лечебной рекомпрессии.

Баротравма зубов
Если в зубах имеются полости или некачественные пломбы, то при погружении вместе с кровью в эти микрополости могут попадать пузырьки воздуха, которые при подъеме начнут расширяться, не успевая выйти из западни. Этот воздух начинает давить на внутренние стенки зубов и нерв. Резкая боль может спровоцировать болевой шок и даже потерю сознания. Лечите зубы качественно!

Гипоксия — кислородное голодание. Гипервентиляция
Гипоксия – это падение парционального давления кислородав альвеолярном воздухе легких.
Организм человека нормально функционирует при уровне кислорода около 16%. Первые симптомы гипоксии могут возникать при 14%. Потеря же сознания от недостаточногосодержания кислорода обычно возникает при 10% уровне содержания кислорода.

Гиперкапния — увеличение содержания углекислого газа. CO2 блэкаут
Наше тело потребляет кислород. Углекислый газ является продуктом распада энергообменных процессов. Во время свободного ныряния уровень углекислого газа в крови повышается, и это является сигналом нашей респираторной системе для вдоха.
Гиперкапния – этопроцесс накопления тканями и кровью избыточного количества углекислого газа. Основной причинойгиперкапнии является несоблюдение режимов ныряния – соотношения задержек дыхания и отдыха на поверхности для восстановления.
В этом случае в организме начинает накапливаться углекислый газ. Отравление углекислым газом может определяться по симптомам: головная боль, тошнота, частое поверхностное дыхание, увеличенный сердечный ритм. При высоком уровне углекислого газа может случиться потеря сознания или наркоз, подобный тому, что наблюдается при нырянии с аквалангом.

Гипокапния — понижение CO2. Гипервентиляция
Гипокапния —это понижение уровня углекислого газа в циркуляторной и респираторной системах.
Гипервентиляция — чрезмерно интенсивное дыхание, состоящее в увеличении скорости дыхания и/или его глубины (более 15 вдохов в минуту).
Таким образом происходит вымывание углекислого газа из системы. Гипервентиляция часто применялась охотниками и даже фридайверами для того, чтобы понизить концентрацию углекислого газа и увеличить тем самым время задержки дыхания. Ведь именно высокий уровень углекислого газа возбуждает дыхательный центр и шлет команду на вдох. Но при таком способе дыхания не происходит накопления кислорода в тканях (даже, напротив, его содержание может понизиться), создается напряжение мышц и увеличение частоты сердечных сокращений, повышается давление. То есть складывается ситуация, противоположная оптимальной для ныряния на задержке дыхания, запускаются несовместимые с режимом свободного ныряния процессы: снижение мозгового кровообращения за счет сужения сосудов, мышечные судороги и головокружение.
Занижая порог углекислого газа, мы становимся не в состоянии распознать сигнал на всплытие. И в результате падения уровня кислорода ниже критического, может произойти потеря сознания.
Гипервентиляция – одна из самых распространенных причин потери сознании
Признаки гипокапнии (гипервентиляции): возникает головокружение, покалывание в конечностях, может появляться чувство эйфории.
Помните:проводя гипервентиляцию, мы обманываем сами себя!

Причины потери сознания при занятиях фридайвингом. FreeDivingBlackout
Различают 3 вида потери сознания при свободном нырянии.
1. DeepWaterBlackout – потеря сознания на глубине.
Причины возникновения:

2. Shallow Water Blackout – потеря сознания на малой глубине и на поверхности.
Причины возникновения:
Механизмы и причины этих двух видов потери сознания очень похожи. Отличие Shallow Water блэкаута в том, что он случается при всплытии, в последние 10 метров или на поверхности.
В ходе погружения парциальное давление кислорода в легких возрастает вследствие роста давления воды, и кислород продолжает интенсивно нагнетаться в ткани и мозг. При том, что ныряльщик расходует кислород, ощущения его нехватки не возникает. Проблемы начинаются при всплытии. Падение давления воды, приводящее к расширению легких, влечет за собой уменьшение концентрации кислорода до критических величин. И сильнее всего это проявляется в последние несколько метров до поверхности, когда происходит самый большой скачок в изменении давления. И это может привести к потере сознания.
3. СО2 блэкаут – потеря сознания вследствие повышенного содержания углекислого газа.
Соблюдая правильные режимы ныряния и дыхания, мы сводим опасности потери сознания к минимуму.

Клиника и симптомы блэкаута:

Наиболее общим признаком нарастающей гипоксии являются непроизвольные сокращения мышц группы брюшного пресса и диафрагмы, которые по своей сути, скорее всего, вызваны рефлекторной попыткой организма, начать дыхательные движения, останавливаемые волевым усилием. Эти сокращения имеют тенденцию к повторению через все более и более короткие промежутки времени, пока непрерывная их череда не перейдет в «самбу» — неконтролируемую локомоторную активность, а затем в блэкаут.

Субъективно, во время блэкаута ничего не происходит, человек действительно, просто выпадает из действительности, иногда даже не замечая этого.

Сопутствующий блэкауту ларингоспазм, через некоторое время сменяется рефлекторным вдохом и, если к этому времени страхующий не обеспечит доставку пострадавшего на поверхность, то симптомы блэкаута сменятся симптоматикой утопления.

Факторы способствующие блэкауту:

• Гипервентиляция легких
• Мужской пол
• Алкоголь в крови
• Переутомление

Первая помощь:

• переверните фридайвера и/или немедленно поднимите на поверхность

• снимите маску, очки или носовой зажим, дуньте в глаза – очень часто это вызывает вдох.

• говорите с ним спокойно и уверенно – не бейте его по щекам и не кричите. Человек во время блека обычно все слышит, но может представлять себе совершенно в другой ситуации, поэтому может продолжать бороться с собой и воспринять агрессивные действия сейфти (страхующий дайвер) как дополнительную опасность.

• если за 30 секунд он не пришел в сознание, вытащите его из бассейна

• если он не пришел в сознание в течение одной минуты, позовите помощь, и в присутствии квалифицированного персонала будьте готовы сделать непрямой массаж сердца и искусственное дыхание

• всегда помните, что потеря сознания (блэкаут) может привести к гибели.

Если есть сомнения в том, что все проходит хорошо, ДЕЙСТВУЙТЕ! Лучше прервать погружение дайвера, чем его жизнь.

Если человек не пришел в сознание делаем сердечно-легочную реанимацию.
Помните, что пришедший в сознание человек подвержен обратному развитию симптомов в течении нескольких часов. Госпитализация ОБЯЗАТЕЛЬНА!!!

Декомпрессионная болезнь ( DCI) COPYRIGHT © AIDA INTERNATIONAL 2007

www.aida-international.org
DCI — это или реакция всего организма на возникновение пузырьков инертных газов в жидкостях и тканях организма, либо повреждение легких , которое может быть следствием газовой эмболии из -за быстрого расширения газа, или комбинация обеих причин.

Факторы риска развития ДКБ

— глубина

— время

— скорость погружения и всплытия

— холод

— обезвоживание

— усталость

— стресс

— нагрузки во время погружения

— время , проведенное на глубине

— психологическая нагрузка связанная с физической нагрузкой

— заполнение легких жидкостью на глубине

— конечная скорость всплытия

— степень азотного отравления при нахождении на дне

Следующий список признаков и симптомов ДКБ не является окончательным :

— усталость

— пятна на коже

— зуд

— кровоподтёки

— потеря чувствительности

— покалывание

— боль в суставах

— боль в мышцах

— жар в легких

— сложности с дыханием

— неспособность двигать суставы , конечности или всю сторону /часть тела

— слабость

— изменение поведения

— тошнота

— рвота

— неспособность контролировать мочевой пузырь или кишечник

— сложности со слухом

— проблемы с балансом

— потеря сознания

— остановка дыхания

— проблемы со зрением и фокусирование

— дезориентация в пространстве

— сердечный приступ

— смерть

Профилактика ДКБ:

Потребление воды считается обязательным в течении дня . Обезвоживание – это один из самых значимых факторов, приводящих к ДКБ.

Ныряйте на глубину хорошо отдохнувшим.

Дыхание чистым кислородом после погружения способствует более быстрому выводу инертных газов из организма. При вдыхании чистым кислородом необходимо обеспечить постоянное потребление жидкости. Если без сознания, то внутривенно. Оптимальный эффект достигается вдыханием 100% кислорода на глубине 5-ти метров не менее 10 минут.

До 30 метров подъем на поверхность должен быть максимально быстрым , где дайвер замедлит скорость всплытия для уменьшения риска ДКБ. Замедление всплытия на последних 30 метрах считается обязательным. Строго рекомендуется, чтобы спортсмен самостоятельно двигался к поверхности на последних 30 метрах всплытия.

Глубокие погружения ограничить до одного в день.

Азотный наркоз обычно проявляется при глубоких погружениях, даже если его симптомы неразличимы. Не все ныряльщики переносят азотный наркоз одинаково хорошо.

Существуют свидетельства, что адаптация организма к наркозу может быть улучшена с помощью медленного наращивания глубин при множественных погружениях. На поверхности ныряльщик может остаться под воздействием наркоза.

В большинстве случаев медики отмечают следующие прогрессирующие симптомы азотного наркоза:

Помимо глубины существует ряд других факторов, которые способны усиливать эффект наркоза.

К таким факторам относятся:

Возникновение ДКБ возможно также и у фридайверов сразу после ныряния с аквалангом .
Должно пройти не менее 24 часов между нырянием с аквалангом и занятием фридайвингом.

Азотный наркоз
Под азотным наркозом учеными понимается «патологическая реакция организма, связанная с действием повышенного парциального давления азота во вдыхаемом воздухе или иной дыхательной газовой смеси и характеризующаяся изменением высшей нервной деятельности».

В большинстве случаев медики отмечают следующие прогрессирующие симптомы азотного наркоза:

В современной медицине принято считать, что эффект воздействия азотного наркоза начинает ощущаться при погружениях на глубины более 30 м, хотя первые признаки наркоза могут проявиться раньше, а некоторые ныряльщики могут не чувствовать его воздействия и на большей глубине. В первую очередь воздействию азотного наркоза подвергаются такие функции мозга, как память, способность к концентрации внимания, способность к адекватной оценке окружающей обстановки. Если ныряльщик уверен в своих навыках и комфортно себя чувствует в воде, у него может развиться состояние эйфории; если же ныряльщик не уверен в себе, то можно ожидать приступов страха или сильного беспокойства. При этом следует учесть, что воздействие азотного наркоза будет возрастать по мере увеличения глубины погружения. Так, с увеличением глубины координация движений ныряльщика ухудшается, а выполнение таких простых задач, как чтение приборов, требует все больших усилий по концентрации внимания. Помимо глубины существует ряд других факторов, которые способны усиливать эффект наркоза.

К таким факторам относятся:

• беспокойство или состояние тревоги;
• употребление перед погружением алкоголя или ряда медицинских препаратов;
• значительные физические нагрузки или общая усталость;
• холодная вода;
• быстрое погружение на глубину;
• плохая видимость;
• избыток углекислого газа в организме.

У фридайверов явления, связанные с азотным наркозом, как правило, не возникают, так как дыхание сжатым воздухом не используется.

Переохлаждение. Степень переохлаждения зависит от длительности подводного плавания, температуры воды и типа снаряжения подводного пловца. Признаки переохлаждения: мышечная дрожь, гусиная кожа, окоченение, судороги отдельных мышц. При появлении любого из этих признаков необходимо выйти из воды и проделать интенсивные физические упражнения. Основной мерой профилактики переохлаждения при плавании под водой без гидрокостюма является строгое соблюдение допустимого времени пребывания под водой в зависимости от ее температуры. (310С – 6 часов; 280С – 4 часа; 250С – 2 часа/перерыв 30 минут; 220С – 1 час/перерыв 1 час; 190 С – 30 минут/перерыв 30 минут; 160С – 15 минут/перерыв 2 часа; 150С и ниже – только в гидрокостюме) Первая помощь направлена на согревание изнутри (горячий сладкий чай), улучшение кровообращения (аспирин / курантил / коньяк), термоизоляцию пострадавшего (пленка-серебрянка/одеяло/сухая одежда), возможно, преднизолон 5 мг/кг внутримышечно. Погружения на этот день завершить. Нужно помнить о накапливаемом эффекте воздействия холода. Ежедневные ныряния приводят к быстрому утомлению и уменьшению холодовой защищенности организма, что впоследствии приводит к хроническим болячкам.

Утопление. Различаются три вида утопления:

белая асфиксия (мнимое утопление) характеризуется рефлекторным прекращением дыхания и работы сердца. Причиной может быть небольшое количество воды, которая, как любое инородное тело, попавшее в дыхательные пути, вызывает спазм голосовой щели. При белой асфиксии человека можно спасти через 20-30 мин после утопления;

синяя асфиксия (собственно утопление) возникает в результате проникновения воды в альвеолы, при этом происходит разжижение крови и ее гемолиз, а также фибрилляция сердца. Лицо и особенно ушные раковины, кончики пальцев и слизистая оболочка губ утонувшего имеют фиолетово-синюю окраску, оживить при этом пострадавшего значительно труднее и возможно только в том случае, если пребывание его под водой длилось не более 4-6 мин;

утопление при угнетении функций нервной системы , которое у подводного пловца может наступить в результате холодового шока, азотного наркоза, а также алкогольного опьянения, остановка сердца наступает через 5-12 мин и совпадает с прекращением дыхания, этот вид утопления является как бы промежуточным между белой и синей асфиксиями, фибрилляция сердца не наступает, разжижение и гемолиз крови выражены слабее, чем при синей асфиксии.

Первая помощь и лечение заключается в изъятии пострадавшего из воды, освобождении от снаряжения и удалении воды из дыхательных путей, легких и желудка; искусственное дыхание и меры, направленные на восстановление кровообращения и согревание организма, должны проводиться по возможности одновременно и как можно быстрее. См. сердечно-легочную реанимацию.

Основы сердечно-легочной реанимации

Реанимация – оживление, возвращение к жизни. Внезапная остановка кровообращения, независимо от причины, приводит к потере сознания в течение 15 сек., а максимальное расширение зрачка начинается чрез 30–60 сек.

Потеря сознания – один из главных симптомов отражающих нарастающий недостаток кислорода в головном мозге, обычно развивается в течение первых 10 сек от момента остановки кровообращения.

Отсутствие пульса на сонной артерии – наиболее надежный диагностический признак остановки кровообращения, ему отдают предпочтение перед таким ненадежным признаком, как отсутствие тонов сердца. Необходимо отметить, что пульс на периферических артериях может отсутствовать, несмотря на то, что, на сонных артериях он сохраняется. Сонную артерию пальпируют двумя пальцами на уровне перстневидного хряща. Пальпируют аккуратно, стараясь не пережать артерию полностью. Пальпацию бедренной артерии применяют у больных находящихся в горизонтальном положении, в паховом сгибе, сразу ниже паховой связки, приблизительно на середине расстояния между лобковым сочленением и передневерхней остью подвздошной кости.

Апноэ – часто развивается позже остальных симптомов на 20–30 сек.

Расширение зрачков считается дополнительным признаком остановки кровообращения, не надо ждать этого симптома, т.к. он может возникнуть более чем через 40–60 сек. После прекращения кровообращения. Сравнительное изменение ширины зрачков может иметь значение при определении эффективности реанимационных мероприятий.

Судороги – обычно проявляются в момент потери сознания.

Цианоз или бледность кожных покровов – относится к дополнительным признакам.

Оживление организма складывается из ряда последовательных мероприятий в которых выделяют 3 стадии:

I. Первичная реанимация – основные мероприятия по поддержанию жизнедеятельности организма, которые сформулированы в правиле «АВС».

II. Восстановление жизненных функций – проводятся на догоспитальном этапе – мероприятия по восстановлению самостоятельного кровообращения и стабилизации деятельности сердечно–легочной системы, включают введение фармакологических препаратов и проводится медицинским работником.

III. Интенсивная терапия постреанимационной болезни – проводится в реанимационных отделениях медучреждений

Первичная доврачебная реанимация включает 3 этапа:

«А» – восстановление и контроль проходимости дыхательных путей.

«В» – искусственная вентиляция легких (ИВЛ) пострадавшего.

«С» – искусственное поддержание кровообращения путем массажа сердца.

– «А» этап – самый важный . Чем быстрее он пройден, тем больше шансов на успех. Сначала необходимо придать больному соответствующее положение : уложить на спину, на твердую поверхность; голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости. Запрокинуть голову – если нет подозрения на травму шейного отдела позвоночника, если такое имеется — вывести нижнюю челюсть. Неправильное положение головы или подбородка – самая частая причина неэффективной ИВЛ.

Очистить рот и ротоглотку от слизи и инородных тел, если в этом есть необходимость, если нет – произвести 2 медленных вдоха методом «рот в рот» или «рот в рот и нос».

Следует отметить , что у 20% пострадавших одно запрокидывание головы не восстанавливает проходимость дыхательных путей, в этих случаях необходимо выдвинуть одновременно вперед нижнюю челюсть и раскрыть рот ( у 1/3 больных наблюдается закупорка носовых ходов). Нижнюю челюсть выводят до такой степени, чтобы зубы обеих челюстей оказались на одном уровне, рот при этом закрывать е следует. Если это на обеспечило проходимость верхних дыхательных путей (ВДП) – необходимо полностью вывести нижнюю челюсть. Рот держать приоткрытым, широко открытый рот приводит к ликвидации натяжения передних мышц шеи, что может вызвать рецидив частичной или полной обструкции носоглотки.

– «В» этап – искусственная вентиляция легких (ИВЛ) методом активного вдувания воздуха (кислорода) в легкие пострадавшего. ИВЛ проводят методом «рот в рот» или «рот в рот и нос»; лучше проводить ИВЛ через воздуховод.

Выдыхаемый воздух содержит от 16 до 18% кислорода и является вполне адекватным газом для реанимации, при условии нормальных легких больного и использовании увеличенных вдвое параметров жизненной емкости легких оказывающего помощь.

При проведении ИВЛ нельзя забывать о проблеме перерастяжения желудка воздухом или газовой смесью, которой производится ИВЛ. Опорожняют желудок от газа путем надавливания на область желудка на фоне поворота пациента на бок из-за опасности попадания желудочного содержимого с в дыхательные пути.

Последовательность действий

Укладываем больного, запрокидываем голову.

Наблюдаем 5 сек, если больной не дышит – делаем 2 глубоких вдоха, с промежутком, чтобы реанимируемый имел возможность полностью выдохнуть; взрослому пострадавшему воздух вдуваем с силой, обязательно следим за грудной клеткой – при вдувании воздуха она должна подниматься; время каждого вдоха – 1,5–2 сек.

Если грудная клетка поднимается, раздувание прекращают т дают возможность осуществиться пассивному выдоху.

Когда выдох закончен, осуществляют второе глубокое раздувание; после второго вдоха определяют наличие пульса; пульс прощупываю в течение 5, а у взрослых 10 сек.

При сохраненной сердечной деятельности у взрослого раздувание легких повторяют через каждые 5 сек (12 в мин); если пульс отсутствует – начинают наружные массаж сердца

Если первая попытка вдувания неудачна, проверяют хорошо ли запрокинута голова, выдвигают нижнюю челюсть, приоткрывают рот и повторяют вдувание; если оно не эффективно – подозрение на непроходимость верхних дыхательных путей инородным телом.

Открывают рот больного и одним или двумя пальцами (указательный и средний) очищают рот и глотку; жидкость выводят поворотом головы на бок ( не рекомендуется при травме позвоночника); для удаления инородного тела можно использовать сжатие грудной клетки (эффективность считается спорной); туалет ротоглотки с помощью отсоса – более эффективен и предпочтителен.

Продолжаем СЛР.

– «С» этап – закрытый массаж сердца с целью восстановления кровообращения. Считается, что закрытый массаж противопоказан при травме грудной клетки; тогда проводят открытый массаж сердца, но последний выполняется только в госпитальных условиях. Сущность метода закрытого массажа заключается в сдавлении сердца между грудиной и позвоночником.

Кровообращение обеспечивается не только сжатием сердца, но и, прежде всего, увеличением внутригрудного давления, которое способствует выбросу крови из легких через левые отделы сердца в большой круг кровообращения. Короткие, резкие сжатия грудной клетки обусловливают достаточно высокие подъемы АД, не сопровождающиеся, однако, адекватным искусственным кровотоком в сосудистом русле. Поэтому, массаж должен быть плавным и ритмичным, с одинаковой продолжительностью сдавления и расслабления, т.е. соотношение искусственной систолы к диастоле должно составлять 1:1.

Максимальная компрессия должна приходиться на нижнюю треть грудины: у взрослых – на 2 поперечных пальца выше мечевидного отростка в центре грудины. Глубина давления у взрослых – 4–5см. Надавливание на грудную клетку выполняют двумя руками, пальцы прижимают друг к другу. Плечи должны находиться прямо над сомкнутыми руками, руки в локтях нужно держать прямыми.

Если закрытый массаж сердца проводится надлежащим образом, то можно ожидать, что сердечный выброс будет составлять 1/4 – 1/3 о нормального уровня сердечного выброса здорового человека, т.е. создаваемое наружным массажем сердца искусственное кровообращение обеспечивает 25–30% нормального кровотока.

Имеются данные, что надлежащее сдавление может обеспечить систолическое АД в крупных сосудах на уровне 80–90 мм рт.ст. Кровоток по сонной артерии может достигать 10–30% от нормы. Для сохранения жизнеспособности клеток ЦНС мозговой кровоток должен быть не менее 20% от нормы, а для поддержания или восстановления сознания – не менее 50% от нормы.

Коронарное давление и кровоток в сосудах сердца, создаваемые при закрытом массаже сердца, что и объясняет трудности, связанные с восстановлением самостоятельных сердечных сокращений после длительной СЛР.

При работе 2-х человек соотношение вентиляция : массаж = 1 :5 в любом возрасте (через каждые 5 надавливаний на грудину производят вдох). При работе 1-го человека допустимо соотношение 2 : 15.

Удар кулаком в область сердца – прекардиальный удар – рекомендуется у взрослых как первый прием перед началом наружного массажа сердца.

Частота компрессий грудной клетки – 60–80 в мин.

Человек, проводящий массаж, недолжен в промежутках между массажными движениями оказывать давление на грудную клетку, не отрывая при этом от нее рук, чтобы не изменить их положение. Не допускается длительная пауза в то время, когда делается вдох. Обязательно громко считать для того, чтобы второй человек мог скоординировать свои действия по вдуванию воздуха в грудную клетку. Вдох должен производиться на пятом движении грудной клетки вверх.

Контроль за эффективностью СЛР . Периодически проверяют пульс, сначала через 1 мин после начала реанимации, затем каждые 2–3 мин во время кратковременного прекращения массажа ( 5сек ). Периодически наблюдение за зрачками. Появление реакции зрачков на свет указывает на восстановление функции мозга, а стойко расширенные зрачки являются неблагоприятным показателем состояния мозга и эффективности СЛР.

Реанимацию нельзя прекращать более чем на 5 сек.

СЛР продолжают до восстановления самостоятельного пульса, после чего следует продолжить ИВЛ до восстановления спонтанного дыхания.

Примерные сроки допуска к тренировкам после различных заболеваний

Заболевание	Допуск к тренировкам после выздоровления	Примечания
Ангина	16-18 дней	Обязательно ЛОР и терапевт!
Ангина флегмонозная	18-20 дней	Обязательно ЛОР и терапевт!
Гайморит, фронтит, этмоидит и др. синуситы	14-16 дней	Сроки удлиняются, если отмечено нарушение проходимости евстахиевых труб.
Острый гнойный средний отит	НЕ ДОПУСКАТЬ!	Решение вопроса о допуске к занятиям через год в зависимости от результатов лечения.
Острый катаральный средний отит	14-18 дней	Обратить внимание на состояние проходимости евстахиевых труб и слух. При необходимости сроки удлиняются.
Лабиринтит, неврит среднего уха	Занятия запрещены. Допуск индивидуально после тщательного и всестороннего обследования.
Радикальная операция на среднем ухе.
Тонзилоэктомия	30-40 дней	При осложнениях сроки удлиняются
Аденотомия	10-12 дней	Удлиняется, если не восстановилось носовое дыхание.
Неосложненные травмы носа	4-7 дней со дня травмы
Осложненные травмы носа, переломы	12-14 дней со дня травмы	Удлиняется, если не восстановилось носовое дыхание.
Разрыв барабанной перепонки	6 недель – 1 год	Решение вопроса о допуске к занятиям через год в зависимости от результатов лечения.
Вскрытие гайморовой пазухи	90 – 100 дней	Учитывать результаты лечения.
Вскрытие лобной пазухи	Занятия запрещены. Погружение более 2-х метров приведет к серьезным последствиям.

Правила безопасности

1) Никогда не занимайтесь фридайвигом в одиночку, выберите себе партнера.

Глубина – не рекомендуются погружения одновременно с партнером

Траектория – Партнер наблюдает за тем, чтобы фридайвер строго соблюдал установленную траекторию.

Партнер – должен быть способен быстро предпринимать действия по спасению фридайвера на любой глубине (по крайней мере, 10-15 м), а также владеть техникой оказания первой доврачебной медицинской помощи, сделать непрямой массаж сердца и искусственное дыхание.

Встреча – Задача партнера – встретить дайвера и Лицом к Лицу проплыть с ним самое опасное расстояние: от максимальной глубины в 15 м до поверхности. Глубина встречи определяется соответственно глубине погружения фридайвера, для большинства погружений рекомендуется 15 метров. Во время каждого погружения партнер контролирует время погружения и начинает плыть навстречу фридайверу не позже, чем по истечении половины отведенного временного отрезка (зависит от степени подготовки фридайвера и сейфити).

При погружениях на глубину более 30 м, необходимо иметь под рукой либо акваланг с такелажными принадлежностями, либо страховочный трос с подъемным приспособлением. В зависимости от сложности условий погружений в море/озере участие страхующего партнера может быть еще более интенсивным.

2) Никогда не совершайте апноэ после погружения с аквалангом.

Остатки азота в тканях, образующиеся после погружения на дыхательной смеси, могут привести к декомпрессионной болезни, когда микропузырьки газа при подъеме в результате снижения давления начинают быстро расширяться. В зоне повышенного риска люди с дефектом межпредсердной перегородки.

Перед совершением апноэ после погружения на дыхательной смеси должно пройти не менее 12 часов.

3) Не испытывайте на прочность свои барабанные перепонки.

Регулируйте давление только при спуске на глубину (примерно каждые 3 метра). Не торопитесь – по мере необходимости регулируйте давление. Никогда не пытайтесь продолжать после неверной регулировки – прервите погружение! Никогда не регулируйте давление при подъеме.

Если вы используете носовой зажим, то в самом начале подъема удалите его.

“’Героизм’ Синдром ‘Я должен взять 40 метров’. Я успешно погружаюсь на 35 метров и прекрасно справляюсь с давлением, на 38 метрах – уже не могу, но все-таки попробую 40 метров, дно же так близко, а разница в давлении невелика” . Такое легкомыслие – настоящее испытание для ваших барабанных перепонок. И в случае ошибки получите разрыв барабанной перепонки со всеми вытекающими последствиями, или же сильную пространственную дезориентацию и тошноту.

4) Всегда правильно подбирайте вес груза.

Очень опасно, если вес груза слишком велик. Это может вызвать проблемы с регулировкой давления при спуске, а при подъеме потребовать от дайвера излишних усилий. Особенно опасно это в сочетании с толстым костюмом для зимних погружений. Хорошее правило – подобрать груз таким образом, чтобы на глубине в 15 метров иметь нейтральную плавучесть (все зависит от глубины и личных пристрастий)

5) Перед погружением составьте вместе с партнером план погружения и оцените условия водоема.

Важно, чтобы каждый дайвер, имея свою траекторию погружения, точно знал о всех мероприятиях, запланированных другими дайверами – например о разминке, погружениях на глубину и т.д.

Четко определите кто, когда и за чью безопасность отвечает.

Продумайте действия в чрезвычайной ситуации.

Как условия водоема могут повлиять на погружение и вашу безопасность: течение, видимость в воде, температура воды, рельеф дна, расстояние до берега и движение водного транспорта.

Течение – это один из наиболее важных факторов, который надо учитывать. При погружениях с грузом дайверу требуется приложить усилия для того, чтобы не отклоняться от траектории погружения.

Плохая видимость, например, при погружениях в озере, требует большего внимания к технике безопасности.

От температуры воды зависит выбор гидрокостюма и, соответственно, груза.

Следует следить за движением водного транспорта, так как такие факторы, как угол падения солнечных лучей и рябь на воде делают фридайвера трудноразличимым на поверхности, в связи с чем нужно быть особенно осторожным.

6) Вытаскивайте трубку изо рта.

По возвращении на поверхность резкий выдох через трубку практически наверняка приведет к потере сознания (блэкаут), если дайвер поднимается на пределе своих возможностей. Трубка на глубине усложняет регулировку давления и может привести к заглатыванию воды, когда начинаются сокращения диафрагмы.

7) Никогда не делайте выдоха, находясь под водой, а также резкого выдоха на поверхности после подъема.

Выдох при спуске на глубину может привести к преждевременным проблемам с регулировкой давления. При подъеме же это приводит к снижению плавучести, и фридайверу потребуется больше усилий для того, чтобы достичь поверхности, а это может повлечь блэк-аут. Когда давление в легких падает до предела, остаток кислорода в крови поступает в легкие, а не в мозг, приводя к потере сознания. Любое сокращение диафрагмы также действует как механизм возобновления дыхания.

Никогда не погружайтесь без надежного такелажа и опознавательных знаков.

Страховочный трос представляет собой коридор, по которому партнер ожидает подъем фридайвера с глубины.

Если для крепления троса вы используете буй, а не лодку, он должен быть оранжевого или красного цвета для лучшей различимости на воде. А также буй должен быть достаточного большого размера, чтобы исключить утягивание его под воду, даже если поднимаются два фридайвера одновременно. Буй используется для крепления к нему страховочного троса и предоставления фридайверу места отдыха и подготовки к следующему погружению.

Толщина троса должна быть как минимум 10 мм, чтобы за него можно было хорошо ухватиться. Цвет желательно белый. Его предназначение в том, чтобы указывать вертикальное направление подъема и спуска.

Трос гарантирует безопасность. Если фридайвер потерял ласт или у него свело ногу, то ухватившись за трос, он сможет выбраться на поверхность.

Для обычного погружения, как правило, подойдет груз весом 5кг., однако при свободных погружениях в зависимости от толщины гидрокостюма может потребоваться до 30 кг груза.

На лодке, с которой осуществляется погружение, необходимо поднять флаг «Идет погружение».

9) Придерживайтесь правильной продолжительности интервалов между глубокими погружениями. Помните о том, что многократные глубокие погружения опасны.

Это не менее 5 до 8 минут между глубокими погружениями, в зависимости от температуры воды. Цель – восстановление газового баланса. Нормализация уровня O2, CO2 и молочной кислоты.

Если вы выкладываетесь на 85% и более своего максимального потенциала, стараетесь превзойти самого себя, то многократные глубокие погружения становятся огромным стрессом для организма, а выделение молочной кислоты может стать опасным при последующих погружениях. Никогда не совершайте более 1-2 глубоких погружений за одну дайвинг-сессию.

10) Не допускайте гипервентиляции.

Гипервентиляция – это более 15 глубоких вдохов в минуту. В результате фридайвер начинает спуск в напряжении, с учащенным пульсом и сниженным CO2. Нарушенный баланс O2CO2 при задержке дыхания способствует продлению «легкой фазы» за счет «тяжелой фазы», что может привести к потере сознания. Правильная вентиляция имеет целью максимальное насыщение крови кислородом при минимальном пульсе. Это достигается при помощи медленного глубокого дыхания, расслабления и концентрации, при этом во всем должна быть мера.

11) Избегайте слишком быстрых переворотов.

Слишком быстрый переворот в конце спуска может привести к потере сознания. Это особенно характерно для очень глубоких погружений, когда прилив крови становится значимым фактором.

12) Никогда не смотрите вниз при спуске и вверх при подъеме.

Сгибание шеи является причиной затруднения в регулировке давления при спуске и подъеме, влияет на приток крови к мозгу и увеличивает давление в области барорецепторов на шее, посылая нервной системе неверный сигнал, в результате чего может повыситься пульс.

Также такая поза неверна с точки зрения гидродинамики.

13) Не увеличивайте скорость на последнем этапе подъема.

Минимум движений необходим для сбережения кислорода и поддержания оптимальной частоты пульса. При переворотах нужны размеренность, спокойствие и экономия сил. На протяжении всего подъема, несмотря на выделение молочной кислоты, необходимо сохранять размеренный темп.

14) Опасности погружений «на выдохе».

Погружения ‘На выдохе’ требуют от фридайвера совершенной техники, и этого следует добиваться с МАКСИМАЛЬНОЙ предосторожностью и под непосредственным контролем опытного инструктора. В случае допущения какой-либо ошибки вы рискуете навсегда пожертвовать своим здоровьем или погибнуть.

Фридайвер начинает спуск со сниженным уровнем O2 и может потерять сознание совершенно неожиданно как раз на глубине, где его плавучесть будет отрицательной. Если же на этом уровне не произойдет спазма гортани, то под действием давления легкие фридайвера просто втянут воду, и он захлебнется.

В течение всего погружения фридайвера «на выдохе» его сопровождает партнер, набравший в легкие воздуха.

Никогда не следует производить погружение «на выдохе» с грузовым поясом.

15) Прекратите дальнейшие погружения после «самбы» или потери сознания.

Потеря контроля над собой в любом виде (дрожь, судороги, невозможность сфокусировать взгляд) в конце погружения означает, что это было последнее погружение для данного фридайвера в этот день. Цианоз, т.е. посинение губ, в конце погружения означает, что лимит потенциала фридайвера на сегодняшний день исчерпан. И ему можно нырять только на мелководье.

16) Отводите достаточно времени на физиологическую адаптацию.

Нашему телу требуется ВРЕМЯ на адаптацию к новым и экстремальным условиям, таким как долгая задержка дыхания и высокое давление. Температура может значительно усугубить вышеуказанные факторы, и ее также следует принимать во внимание. Наше тело обладает гибким механизмом приспособления, НО должно пройти достаточно времени прежде, чем произойдет адаптация к новым стрессовым условиям.

Безрассудное стремление брать великие глубины и ставить рекорды по задержке дыхания может привести фридайвера либо к серьезным физическим, либо психологическим травмам, таким как «синдром неудачника».

Такие проблемы как шум в ушах, отек легких и легочная баротравма, воспаление носовых пазух или определенные разновидности заболеваний сердца могут стать следствием чрезмерной скорости погружения и интенсивности движений.

17) Не думайте о плохом.

Это приводит к стрессу и соответственно возникает опасность потери сознания. Психология фридайвинга строится на огромной силе внутреннего настроя, умении создать позитивное настроение и убедить себя в способности на большее.

18) Никогда не погружайтесь, если вы устали или замерзли.

Простуда, усталость, алкоголь и медикаменты мешают трезво оценивать ситуацию, негативно влияют на способность задержки дыхания, и способствуют наступлению блэкаута. Один из первых симптомов переохлаждения — это усталость и нарушение мыслительных процессов, что в купе с выделением молочной кислоты может привести к печальным последствиям. Вы только почувствовали, что замерзаете, а ваша возможность задерживать дыхание уже снизилась. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не недооценивайте холод.

Гиперемия (застой крови) ведет к проблемам регулировки давления и повышенному риску возникновения проблем с ушами.

19) Прием пищи и жидкости.

НЕ рекомендуется совершать погружения в течение 4 часов после полноценного или 2 часов после легкого приема пищи. Интенсивная работа пищеварительной системы требует большого объема крови, которая во время погружений могла бы доставлять кислород в мозг. Питание фридайверов само по себе является отдельным сводом правил, и это нужно знать.

Обезвоживание, которое у фридайверов возникает по нескольким причинам: при погружении наблюдается более интенсивная работа мочевыделительной системы, выделение большого количества жидкости во время дыхания, обменные процессы, способствующие производству энергии.

Фридайвинг предполагает большое потребление воды, питье между погружениями обязательно. Обезвоживание резко повышает риск потери сознания и осложняет регулировку давления.

20) «ЗНАЙ СВОИ ВОЗМОЖНОСТИ».

Фридайвер не обязательно каждый день пребывает в отличной физической форме. Необходимо понимать, что девиз «сделай худший день своим лучшим днем» не всегда уместен.

Фридайвер должен учиться всегда чувствовать и понимать, когда поднажать, а когда немного отступить, осознавать, ленится ли он и ищет повод не перенапрягаться, или же СЕГОДНЯ форсировать организм уже нельзя. Следует принимать во внимание такие обстоятельства, как проблемы с ушами (как следствие травмы), повышение температуры или начало простудного заболевания, насморк или сильную усталость, а женщинам – определенный период менструального цикла, когда возможны проблемы с регулировкой давления.

Апное статика (задержка дыхания в воде без движения)- основы тренировки по увеличению задержки дыхания. Методики тренировок по увеличению времени задержки дыхания. Дыхательные упражнения йогов.

Сначала общее в тренировках разных школ:

Теперь более конкретно о погружениях:

Подготовленный план действий ДОЛЖЕН быть понятен для наблюдающего напарника и включать в себя условные сигналы.

На завершающей стадии задержки дыхания, о продолжительности которой договорились заранее, обмен условными сигналами нужно производить более интенсивно. (В соответствии с требованиями по проведению соревнований международной ассоциации фридайверов AIDA).

Безусловно, тренируясь по таблицам (например, Таблица А Академии Умберто Пелиццари), единственным сигналом, который должен быть подан дайверу с поверхности — сигнал окончания интервала.

Это предполагает большую нагрузку на дайвера, что, по-моему, небезопасно. Более того, такая техника усложняет обмен условными сигналами.

Один из наиболее смертельно-опасных способов погружения – это статичное погружение на глубине, независимо от того, в бассейне или естественном водоеме оно выполняется.

Это чрезвычайно сложные погружения, практиковать которые каждому дайверу НЕ стоит, потому что при некорректном выполнении существует риск отека легких. Совершать такие погружения необходимо ТОЛЬКО под непосредственным контролем опытного инструктора.

При погружениях «на выдохе» потерять сознание можно очень быстро и без явных предвестников. Кроме того, для партнера обнаружить потерю сознания дайвера может быть достаточно трудно.

НЕОБХОДИМО предостеречь дайверов, постоянно практикующих максимальные задержки дыхания. В день МОЖНО совершать ТОЛЬКО ОДНУ максимальную задержку дыхания (на грани сознания) при статичном, динамическом или комбинированном погружении.

Повторная максимальная задержка дыхания — это прямой путь к потере сознания.

НЕ продолжайте тренировку, если Вы перенесли 1 стадию гипоксии (самба) или потерю сознания.

Нарушение этого правила приводит к повторной более тяжелой потере сознания.

Если Вы видите, что Ваш партнер сильно побледнел, у него посинели губы, это признак того, что его возможности уже на пределе, и увеличивать нагрузку не стоит. В дальнейшем необходимо тренироваться, опираясь на достигнутый уровень, либо снизить планку.

1. Динамические погружения – это задержка дыхания с большой нагрузкой, и утомленное состояние не позволит Вам эффективно перейти на статичные тренировки.

2. Тем не менее, возможны статичные тренировки без увеличения нагрузки перед подвижными.

Это является чрезмерной нагрузкой, так как для того, чтобы кровь, сердце и уровень оксида азота пришли в норму, необходим восстановительный период.

Есть только одно подвижное упражнение, для которого необходима трубка, а все остальные можно выполнять без нее. Ни в коем случае не пользуйтесь трубкой при статичном погружении. В случае самбы или блекаута трубка во рту затруднит оказание вам первой помощи.

Костюм необходим при статичных тренировках для сохранения тепла, так как это повышает способность задерживать дыхание, а также благодаря повышенной плавучести материала ноги испытывают меньше нагрузки, что позволяет лучше расслабиться. При подвижном погружении можно обойтись и без костюма. Кто-то в костюме лучше чувствует движение воды вдоль тела, однако, в костюме также можно практиковать тренировки на сопротивление погружению, если корректно выбрать груз для снижения плавучести.

Любые упражнения по задержке дыхания лучше всего выполнять на пустой желудок, не раньше, чем через 4 часа после последнего приема пищи. Пищеварительная система забирает большое количество крови для переваривания пищи, а это сокращает количество крови, поступающее в органы, для которых во время погружения это особенно важно.

Упражнения на увеличение длительности задержки дыхания:

Одним из эффективных упражнений является квадратичное дыхание. Принцип состоит в том, что длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания между ними равны по времени. Обычно начинают с 7 секунд, доводя до 15 секунд (20 сек.). 7 секунд вдох, 7 секунд задержка, 7 секунд выдох, 7 секунд задержка. Вы должны дышать без напряжений в течении 15 минут и более. Во время этой тренировки повышается содержание углекислого газа в альвеолярном воздухе, замедление дыхания Обычно это упражнение делают на суше, так же его выполняют для подготовки к тренировкам в воде.

Затем следует постепенное увеличение времени задержки дыхания в статическом апноэ по специальным таблицам. Это делается в мелкой части бассейна с глубиной порядка 1 метра.

При выполнении этого упражнения контролируйте то , как вы себя чувствуете под водой, (желание дышать и т.д.) Тренировка апноэ в статике чисто ментальная. Поэтому рекомендуется выполнять ее отдохнувшим, нагрузку давать по состоянию.

Таня Стритер (действующая чемпионка мира в категории No limits) разделяет таблицы на O 2 и CO 2 таблицы. Разница между ними в том, что в O 2 таблицах растет задержка дыхания при 2-х минутных периодах отдыха, а в CO 2 таблицах снижается время отдыха при одинаковой задержке дыхания.

O2 Table

Дыхание	Задержка дыхания
5 минут	дыхание через трубку на поверхности
3 минут	максимальная задержка (до 3-х сокращений диафрагмы)
2 минуты	2 mins 30 seconds
2 минуты	2 mins 45 seconds
2 минуты	3 mins
2 минуты	3 mins 15 seconds
2 минуты	3 mins 30 seconds
2 минуты	3 mins 45 seconds
2 минуты	4 mins
2 минуты	4 mins 15 seconds

Всего тренировка занимает 50-60 минут.

CO2 Table

Дыхание	Задержка дыхания
5 mins	дыхание через трубку на поверхности
3 mins	максимальная задержка (до 3-х сокращений диафрагмы)
2 mins	2 mins
1 min 45 seconds	2 mins
1 min 30 seconds	2 mins
1 min 15 seconds	2 mins
1 min	2 mins
45 seconds	2 mins
30 seconds	2 mins
15 seconds	2 mins

Всего тренировка занимает около 35 минут.

Все эти виды тренировки в сочетании с расслаблением эффективно готовят головной мозг к работе в условиях высокого содержания углекислого газа и недостатка кислорода.

Дыхательные упражнения.
Эти упражнения пришли к нам из йоги. Вообще йога считается наиболее подходящей системой по подготовки фридайверов. Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.
Техника правильного дыхания

Градации задержек дыхания:

1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.

2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.

3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.
Упражнения:
а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. — выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);
б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох — 2, задержка — 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);
в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов);
г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность — вилома-пранаяма (5 циклов).

Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром — б).

Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием!

Ныряние в глубину с постоянным весом с ластами и без ласт. Техника погружения. Методики тренировок по увеличению глубины погружения. Упражнения для улучшения компенсации давления.

Ныряние в глубину с постоянным весом одна из самых престижных и в тоже время самых сложных категорий во фридайвинге. Ведь на ныряльщика действует не только давление, но и сильнейший стресс глубины. Ныряние без ласт требует отличной техники плавания, преимущественно брассом, и великолепной физической формы. От того как вы начнете погружение, сколько сил затратите во время первых метров зависит результат всего погружения. Во первых необходимо правильно отгрузиться. Ваша плавучесть должна быть нейтральной на глубине 5-15 метров. Далее, собственно техника ухода под воду: Легким движением ласт придаем телу небольшое ускорение вперед. Набрав воздуха, чуть приподнимаем голову и верхнюю часть туловища над водой и резко сгибаемся под углом 90 градусов вниз, при этом распрямляем ноги, поднимая их над водой. Получается ситуация при которой ныряльщик находится в вертикальном положении, ноги над водой. Действие силы тяжести придает ускорение телу, и вы легко преодолеваете несколько метров. Далее следует размеренная и уверенная работа ластами. При правильном исполнении ныряльщик уходит под воду на 4-6 метров без работы ласт. По мере достижения глубины работать ластами нужно все реже и реже, пока не перейдете в свободное падение. Не забывайте про выравнивание давления в ушах и подмасочном пространстве. Достигнув необходимой глубины помните, что нежелательно делать резкие развороты. Так же не рекомендуется смотреть вверх – может возникнуть приступ паники. Всплытие следует делать при первом желании вдоха, т.к. под давлением происходит более полная утилизация кислорода. На всплытии наиболее опасны последние 10 метров, т.к. концентрация кислорода в альвеолах легких падает в два раза.

Не забывайте о преднырковой подготовке. Тщательная разминка (позвоночник в особенности), психологический настрой, медленное и глубокое дыхание способствуют более полному насыщению организма кислородом. Помните! НИКАКОЙ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ!!! Это прямой путь к блэкауту. Максимум 3-5 глубоких медленных вдохов. Желательно сделать 1-2 статических задержки перед погружением.

Согласно закону Бойля-Мариотта объем легких уменьшается вдвое каждые 10 метров глубины. Т.е. на глубинах больше 32 — 40 метров ныряльщик остается практически с пустыми легкими. Это состояние можно отдалить путем «упаковки». Упаковка – это принудительная закачка воздуха, путем мелких глотательных движений мышцами рта и глотки после максимального вдоха. При этом голосовые связки играют роль клапана. Неприятные ощущения от «лишнего» воздуха быстро проходят по мере погружения. Упаковка опасна, ее рекомендуют применять при погружениях глубже 32-х метров!

Техника упаковки:

Закройте рот.
Надуйте щеки, выдохнув при закрытом рте.
Сжатием щек втолкните воздух обратно в легкие.
Повторяйте пункты 1 – 3, пока не убедитесь, что можете проделать их легко.
Найдите трубочку для коктейлей.
Возьмите ее в рот.
Всасывайте воздух через трубочку.
Вдохните через трубочку.
Обратите внимание на разницу между входом и всасыванием воздуха через трубочку.
Вдохните через трубочку по максимуму.
Через трубочку втяните воздух в рот.
Достаньте трубочку изо рта.
Щеками устремите воздух назад в легкие.
Втяните воздух в рот без использования трубочки.
Щеками протолкните воздух в легкие (но не глотайте его в желудок)
Один цикл втянул/протолкнул называется один «пак».
Начните заново, на этот раз без трубочки.
Пакуйтесь до момента, когда начнете ощущать свои легкие. Сосчитайте как много паков вам для этого понадобилось сделать.
Повторите процедуру, стараясь делать все быстрее и быстрее. Не пакуйтесь чересчур интенсивно!

Чрезмерная упаковка приводит к повреждению легких и/или развитию блэкаута. Необходимы длительные тренировки по развитию эластичности легких и грудной клетки.

Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться фридайверами, и со временем это позволит вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать «брюшное дыхание».

Упражнение 1
Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

Упражнение 2
Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.

Упражнение 3

Сделайте полный вдох, осторожно постучите себя ладонями несколько раз по ребрам с обеих сторон. При этом из-за аэродинамического удара расправляются слипшиеся альвеолы легких. Осторожно с этим упражнением. Его не следует делать интенсивно или более 2-х раз в сутки, иначе можно повредить легочную ткань.

В процессе увеличения объема ваших легких, вы должны будете измерить эластичность грудной клетки
Используйте для этого обыкновенный портновский метр. Вот как это делается:
• Сделайте глубокий вдох, а затем максимально возможный выдох
• Измерьте вашу грудную клетку на выдохе
• Теперь вдохните настолько глубоко, насколько вы можете
• Измерьте вашу грудную клетку
Вы можете судить об эластичности на основании разницы в диаметрах на вдохе и на выдохе.

Если легочная ткань недостаточно эластична, то возникает баротравма легких. Что-бы ее избежать надо делать постепенный прирост глубины, а не пытаться взять максимальную глубину сразу.

Рекомендации для тренировок. COPYRIGHT © AIDA INTERNATIONAL 2007

Не более одного планируемого погружения в день.

Множественные дни тренировок должны перемежаться днем отдыха . Чем глубже запланированное погружение, тем больше дней отдыха должно быть между днями тренировок.

Увеличение глубин в последовательных погружениях должно быть постепенным. Необходимо избегать быстрый переход к планируемым глубинам.

Если спортсмен выполняет свою максимальную попытку, увеличение глубины должно быть ограничено 3 метрами.

Увеличение глубин свыше результатов текущего рекорда мира должно быть очень плавным.

Система безопасности должна позволить быстрое возвращение спортсмена с любой глубины и в любое время в течении погружения.

Настоятельно рекомендуется , чтобы спортсмен использовал все доступные системы безопасности и предосторожности во время тренировок независимо от того, является ли это официальной тренировкой или попыткой установления рекордов.

Официальная тренировка определяется как тренировка в присутствии судей и предшествует или проходит во время попыток установления рекорда.

Все требования по выполнению рекордной попытки должны уважаться во время официальных тренировок.

Это включает любые тренировки непосредственно до рекордной попытки или в середине официального мероприятия по взятию рекорда.

Риски , вызываемые тренировкой , не должны преуменьшаться. Не допускайте эти риски. Очень неблагоприятные события могут случиться с вами даже если вы все делаете правильно.

Выполнение дополнительного погружения на кислороде считается обязательным.

После всплытия на поверхность спортсмен должен немедленно начать дыхание кислородом. Идеально, если спортсмен опустится на 5 метров и пробудет там по меньшей мере 10 минут. Крайне рекомендуется дальнейшее пребывание до 60 минут.

Там где возможно во время тренировки , рекомендуется прервать всплытие с запланированной глубины и дышать кислородом до всплытия на поверхность.

Продолжение дыхания кислородом во время всплытия и на поверхности очень способствует уменьшению риска декомпрессии.

Спортсмен не должен дышать кислородом на глубине 5 метров более 60 минут , за исключением крайних обстоятельств.

Тренированный спасатель должен вблизи все время наблюдать за спортсменом пока тот дышит кислородом под водой.

Если спортсмен чувствует симптомы ДКБ, то группа поддержки должна быть готова и дыхание кислородом должно быть начато немедленно при непосредственном наблюдении. Спортсмен должен опуститься на глубину от 9 до 12 метров и дышать 100% кислородом от 5 до 10 минут , затем всплыть до 5 метров и оставаться там по крайне мере 40 минут. Спортсмен должен постоянно дышать кислородом во время всплытия, на поверхности и во время транспортировки в медицинское учреждение, даже не смотря на исчезновение симптомов.

Любой дайвер во время подводного лечения должен быть бдительным, способным выполнять простые команды и быть способным поддерживать и защищать собственные дыхательные пути. Каждому, кто имеет ослабленный уровень сознания требуется немедленное полное медицинское обследование. В этом случае лечение в воде предполагаемой ДКБ является крайне рискованным по причине серьезных осложнений.

Если состояние спортсмена ухудшается до уровня, когда риск нахождения под водой превышает пользу от дыхания кислородом на глубине, в любой момент спортсмен должен быть поднят на поверхность и немедленно эвакуирован в ближайшее подходящее медицинское учреждение.

Использование полнолицевой маски может помочь справиться с осложнениями кислородного отравления. Следовательно, рекомендуется использование полнолицевой маски. Все это время требуется непосредственное наблюдение.

Кислород не должен быть использован глубже 12 метров в связи с большим риском судорог и других серьезных признаков кислородного отравления.

Продолжительность дыхания кислородом ниже 5 метров должна быть ограниченна в сумме 10 минутами.

После этого должен быть немедленный подъем на 5 метров.

Скорость подъема с баллоном не должна превышать 10 метров в минуту.

Если в любой момент спортсмен испытывает признаки и симптомы кислородного

отравления, то он должен быть поднят на поверхность и продолжать дышать кислородом. Дыхание кислородом не должно прерываться.

Если во время дыхания кислородом под водой случатся судороги, то необходимо защищать дыхательные пути дайвера и придерживать загубник руками. Если загубник выпал изо рта дайвера, не пытайтесь вставить его обратно. Дайвер должен быть немедленно поднят на поверхность дайвером безопасности с безопасной скоростью. Цель в этот момент – это недопущение утопления. Даже полнолицевая маска может не предотвратить проблемы с дыхательными путями.

Суммарное время потребление кислорода на глубине должно быть ограниченно 80 минутами.

Продолжительность на нахождения на глубине 5 метров не должно превышать 60 минут.

Перечисленные рекомендации выходят за границы рекреационного дайвинга и основаны на необычной природе этих погружений. Они относятся только к спортсменам, дайверы поддержки должны выполнять процедуры, предписанные правилами дайвинг.

Каждый спортсмен, использующий кислород, должен провести достаточное время на поверхности до выполнения любых других погружений. Повторяем, тренировочное погружение на запланированную рекордную глубину должно быть ограничено одним в день.

Любой спортсмен, который испытывает опасность получения ДКБ, даже при улучшении состояния благодаря использованию кислорода, должен пройти обследование врачом с гипербарической специализацией. Спортсмену может понадобиться дальнейшее лечение.

Недопустимо тренироваться в районе, в котором нет прямого доступа к декомпрессионной камере и к подходящей для лечения медицинской помощи.

ДКБ, случающаяся при фридайвинге, скорее всего, проявляется относительно быстро. В случае любых сомнений обратитесь за советом к специалисту.

Спортсмен должен нырять только хорошо отдохнувшим.

Важно, чтобы спортсмен не оставался обезвоженным. Должен быть запланирован доступ спортсмена к жидкости в любое время. Особо рекомендуется продолжение употребление жидкости во время дыхания кислородом.

Физиологические и психологические стрессы могут иметь глубокое влияние на последствия подобных погружений. Не преуменьшайте важность ощущения хорошего самочувствия для этих погружений.

Тренироваться по увеличению глубины погружения можно и в 5-6 метровом бассейне. Внимание! Следующие упражнения можно выполнять только после длительной (не менее 1 года) нырятельной подготовки, ОЧЕНЬ ОСТОРОЖНО, и под присмотром опытного инструктора. Это погружения на выдохе. Погружения на выдохе на 6-ти метровую глубину по ощущениям равны погружениям на 40-50 метров. При этом очень легко может развиться отек легких. Если у вас после погружения на выдохе появился влажный кашель, недомогание, хриплое дыхание, побледнение кожных покровов – немедленно обратитесь к врачу (желательно в стационар, а не в поликлинику).

С глубиной не шутят. Относитесь серьезно к погружениям, не гонитесь за рекордом – ныряйте для себя. Главный принцип фридайвинга – удовольствие от занятий, ненасилие над собой.

Методики тренировок задержки дыхания и контроля над дыхательным центром и специальной мышечной тренировки на суше — ходьба, бег, плавание с задержками дыхания, занятия в тренажерном зале.

Принципы:

Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмом

Использование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении.

Примеры:

а) Ходьба с ритмом и задержками.
Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д.

Очень хорошая техника «квадратного» дыхания при ходьбе:
вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов.
Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут).

б) Еще одно интересное упражнение.
Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция. Отдых с полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция, количество сокращений. Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с того времени, которое было при первом сокращении.

Плавание как метод тренировки фридайвера.

Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов

Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система.

Для тренировки используются веса 70% от максимально возможного. Делают 2-3 серии по 10-15 подходов. Можно делать упражнения и с малом весом в условиях задержки дыхания до отказа – т.е. пока мышцы не теряют способность к сокращению. При этом после вдоха наваливается сильная слабость и тяжесть (в основном на работавшие мышцы). Происходит «закисление» — быстрое 15-30 секунд – накопление молочной кислоты. Не следует останавливать движения, после начала дыхания. Важно научится восстанавливаться на ходу. До и после следует выполнять упражнения на растяжку.

Особенности питания для занятий фридайвингом.*

Первое Правило питания фридайвера:
Нет нерушимых правил. Знание особенностей своего организма и доверие самому себе, отслеживание своих ощущений и состояний – залог успеха.
Фридайвинг — достаточно энергозатратное занятие. Важно предоставлять нашему организму соответствующие количество питания.

Довольно часто фридайверами используется щелочная диета, которая позволяет сдвинуть точку отсчета закисления организма. Считается, что такая диета помогает увеличить задержку дыхания за счет более позднего момента наступления сокращений диафрагмы. Суть этой диеты заключается в том, что для защелачивания мышц необходимо построить питание на основе щелочных продуктов. Их содержание в дневном рационе должно составлять 80 процентов. Остальные 20 процентов могут добираться из группы кислотных продуктов.

Перед глубиной следует исключить из рациона лук и чеснок, т. к. они тормозят процесс сужения кровеносных сосудов. Также необходимо быть осторожными с употреблением молочных, кисломолочных продуктов, т. к. они способствуют выработке слизи, изобилие которой, в свою очередь, мешает успешной продувке. По этой же причине необходимо сократить потребление сахара и сладостей, а также орехов. Эксперты «Академии Апноэ» считают, что капуста и брокколи перед глубиной вредны, а перед статикой очень полезны. Перед глубиной и динамикой также не рекомендуется употребление лимонов. Перед статикой они очень полезны.

Данная диета является эффективной минимум после 2-х месяцев ее применения. Она экстремальна и с ней нужно быть предельно осторожными.

Помните, что вы должны покрывать свои энергетические потребности. Во время активных динамических тренировок должно поступать адекватное количество белков (желательно животного происхождения).

Продукты разделены по принципу того, как они изменяют кислотно-щелочную среду в организме. Естественно, лимоны, апельсины, лаймы, грейпфруты — кислотные по своим свойствам, но в процессе переваривания, усвоения они воздействуют на состав крови, смещая PH крови в более щелочную сторону.

Щелочные продукты

Наиболее щелочные: ксилитол, лимоны, арбуз, лайм, грейпфрут, манго, папайя, спаржа, лук, чеснок, овощные соки, петрушка, свежий шпинат, брокколи, лимонная вода, травяной чай.

Щелочные: кленовый сироп, рисовый сироп, финики, инжир, дыня, виноград (сладкий), киви, ягоды, яблоки, груши (сладкие), изюм, кабачок, зеленые бобы, сельдерей, салат, цуккини, сладкий картофель (батат), миндаль, оливковое масло, зеленый чай.

Умеренно щелочные: сладкие яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, смородина, виноград (слегка кислый), гуава, нектарин, груши (не сладкие), апельсины, тыква ( не сладкая), морская соль, кислые яблоки, свекла, цветная капуста, картофель с кожурой, малина, клубника + земляника, яблочный уксус.

Наименее щелочные: артишоки, кокосовый орех (свежий), огурец, баклажан, лук-порей, грибы, соленые огурчики (домашние), редиска + редька, натуральный мед, коричневый сахар,, вишня, черешня, ананас, персики, морковь, помидоры, свежая кукуруза, грибы, капуста, горох, оливки, маслины, каштаны, дикий рис, просо, козье и овечье молоко / сыр, имбирный чай, оливковое масло, тофу, соевое молоко, соевые бобы, соевый сыр, дрожжи

Нейтральные продукты: сливочное масло (свежее не соленое), сливки (свежие), коровье молоко, растительные масло (кроме оливкового), натуральный йогурт.

Кислотные продукты

Наименее кислотные: зеленые бананы, ячмень + рожь, голубика, отруби, масло сливочное, сыр, крэкеры, клюква, сушеный кокос, яйца (белок, крутые), ненатуральный мед, сливы, сок из пакетов, приготовленный шпинат, фасоль, тыквенное масло,, пшеничный хлеб с отрубями, пшеница, коричневый рис, оленина, пресноводная рыба,, творог, домашний сыр, чай.

Кислотные: рафинированный сахар, дикая вишня, ревень, картофель, соевые бобы, кешью, орех пекан, белый рис, кукуруза, гречка, овсянка, рожь, индейка, ягненок, курица, соевый сыр, парное молоко, кофе.

Наиболее кислотные: искусственные подсластители,, арахис, грецкие орехи, пшеница, мука, макаронные и кондитерские изделия, белый и черный хлеб, говядина, свинина, моллюски, сыр, пастеризованное молоко, мороженое, пиво, вино, мучные изделия, прохладительные напитки.

*Разработка американских спортивных диетологов в 2006 г.

Вот еще один вариант диеты:

» Пища никогда не могла создать чемпиона, но потенциальный чемпион может отказаться от пикового результата от недостаточного или неуравновешенного питания. » В подводной окружающей среде, где погодные и водные температуры могут подвергать, охотника серьезному переохлаждению и усталости, ваша жизнь может зависеть от состояния вашего тела и доступного пополнения.
Идеальное колличество жира в теле для подводного спорта возможно находиться в пределах 8-12% для мужчин и 1-12% для женщин. Избыток жира создает дополнительную плавучесть и усиливает затраты энергии при фридайвинге. Слишком же малое колличество жира в организме и ускоренный метаболизм могут сделать вас сильнее подверженным переохлаждению.

Немного физиологии:

Ваш организм использует все три основных источника энергии, в зависимости от интенсивности выполняемой работы.

• 95% of VO2 Max — Креатин фосфат и сжигание углеводородов

• 75% of VO2 Max — Гликоген из печени и мышц подвергаеться сжиганию.

• 50 — 60% VO2 Max — Сжигаются свободные жирные кислоты (у фридайверов).
  Во время фридайвинга основной целью является поддержание частоты сердечных сокращений на низком уровне, а так же низкий уровень физических нагрузок, для того чтобы увеличить время пребывания под водой. В данном случае необходима достаточная выносливость, чтобы поддерживать колическво гликогена в ваших мышцах на должном уровне, при этом правильно расходуя жиры.

  К примеру вы собираетесь выступать не соревнованиях. Вам необходимо запланировать три стадии подготовки для того, чтобы с помошью специальной диеты превратить ваш организм в эффективнейший механизм.

  Фаза 1: основная подготовка

  Физическая форма необходимая для увеличения результата зависит от баланса веществ при питании. В этой фазе необходимо придерживаться нижеследующих цифр:

• Протеины — 12-15%

• Комплексные углеводы — 40-50%

• Простые углеводы — 10%

• Жиры — меньше 30 %
  Белки могут поступать из мясной или вегетарианской пищи, но необходимо употреблять некоторое колличество » красного мяса» для того, чтобы удовлетворить потребности организма в железе. Колличество жиров понижено.

  Комплекс:

  Углеводы: свежие фрукты, хлеб, зерновые и овощи. Простые углеводы содержаться в продуктах на основе сахара, напитках и конфетах. Углеводы транспортируются к производителю энергии для вашего организма — печени, и там превращаються в глюкозу. Она сохраняется как глюкоген для использования во время нагрузки. Суточная норма 4г/кг веса. Желательно принимать пищу 5-7 раз в день.

  Фаза 2 — Анаболическая фаза.

  Пиша используется не только как источник энергии, но и как строительный материал. Завтраки и «перекусы» так же очень важны, впрочем как и разного рода спортивные «подкормки». Потребность в протеине в сутки
  1.5 г. на килограмм веса.
  тогда как у
  силовых атлетов 1.7 — 2г. на килограмм веса
  Культуристов 3-4г.

  Углеводы:
  обычно: 4г.
  во время интенсивных тренировок 7-10г.

  Углеводы лучше всего усваиваются сразу после тренировки. Глюкоза и сахароза очень эффективно и быстро восполняют потери гликогена, но если вы боретесь с повышенным содержанием сахара в крови, то может помочь и фруктоза.

  Фаза 3: Доводка / фаза соревнований.

  В этой фазе вы должны избегать потребления жира, и сжигать большинство принятой пищи. Эта стадия характерна тем, что ее трудно поддержать.
  Вот к примеру рецепт напитка, который помогает восполнять потребность в углеводах во время тренировок:
  300мл. воды
  50г. Углеводов
  электролиты.
  Это все содержится в соках и спортивных энергетических напитках.

  Предсоревновательная диета.

• Фруктовый Йогурт — 150г.

• Ароматизированное молоко — 250мл.

• Мороженое 120г.

• Изюм , 4 столовых ложки.

• Один большой банан 125 г.

• Фруктовый салат — одна тарелка

• Два кусочка хлеба

• Рис — чашка

• Апельсиновый сок — стакан

• Одна большая картофелина

  Последняя неделя перед главными соревнованиями самая важная. Особенностью этого периода является необходимость запасти в организме как можно больше углеводородов. С помошью специально подобранной диеты возможно увеличить колличество гликогена в организме с обычных 300г. до 600-750!!, что как правило достаточно, чтобы поддерживать вас в течении всего турнира.
  Есть несколько способов увеличить колличество гликогена в организме. Но все они имеют одну отличительную особенность: В последние три для диета высокоуглеводистая, но с минимумом белка и жиров.

  Пример:

• Завтрак

• Стакан фруктового сока (не томатного)

• Чашка каши

• Один крупный банан

• стакан обезжиренного молока

• пару кусков жареной булки.

  Обед

• Два больших бутерброда с белым мясом курицы

• Два стакана фруктового сока

• Два яблока

• Две чашки спагетти или риса

• Чашка тертого сыра с томатом

• два куска хлеба

• 1-2 свежих фрукта или рисовый пудинг

• пол чашки йогурта

  Перекус

• Два фрукта

• пол чашки изюма

• 3 бисквита

• стакан сока

  Ночь перед выступлением

  Необходимо быть очень умеренным в употреблении макаронных изделий или риса с жирными соусами. У потребляйте тосты, чипсы, легкие соусы со спагетти, позаботьтесь о том, чтобы в рацион попало достаточное сыра. Еште цыплят, без кожицы, и рыбу (нежирную) а так же овощи. Неплохи так-же картофель, тыква, бобовые. Пейте много жидкости. Компоты, сладкие газированные напитки.
  Салаты приправляете уксусом. Рекомендуется большое количество йогуртов.

  These dietary recommendations have been compiled by Dr Philda de Jager

Ссылки, с которых брался материал:

www.divers.by/forum

www.molchanova.ru

www.apox.ru

www.yoga-free.ru

www.popmech.ru

www.prosvetlenie.org

www.tetis.ru

www.rusadventures.ru

www.akvalang.net

www.dbsea.by.ru

www.plavniki.com.ua

www.deeperblue.net

www.depressii.net

www.home.tiscali.nl/osusim/diving/

www.redefineyourlimits.com

http://www.freediving.org.ua/

http://forum.aida-ukraine.org.ua/

www.realyoga.ru

www.yoga-metod.narod.ru

www.freediving-pro.ru/

www.homodelphinus.ru/

www.free-diving.ru/

http:// www. aida- international. org/ aspportal1/ scripts/ aida%20 guidelines%20 for%20 sled%20 diving- rus. pdf

www.hot.ee/spearfishing/free.html

«ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ПОДВОДНЫМ СПОРТОМ» — А.А. Аскеров, В.И. Кронштадтский-Карев. — «Медицина», Москва – 1971

«С РУЖЬЕМ НА ГЛУБИНУ» — М. Микрюков — «ДОСААФ» — 1973

«ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА» — под редакцией Шмидта.

Отдельное спасибо:

Игорь Мигунов — Igor Migunov (он всегда давал максимально полезную информацию и помог избежать многих ошибок) – рецензент

Александр Ковалев — рецензент

Валентин Кузнецов — рецензент

Олег Адиянов – рецензент

Павел Ященко — рецензент

Александр Потапов

Алексей Молчанов

Андрей Лагутин

Андрей Сидерский

А. Загоруй

Вадим Семенцов

Виктор Бойко

Наталья Авсеенко

Наталья Молчанова

Руди Кайстинер

Таня Стритер

Умберто Пеллиццари

Юлия Петрик

Юрий Эль

Олег Радюк

Aharon & MT Solomons

Bill Stromberg

Claude Chapuis

Cliff Etzel

Dr. John Fitz-Clarke

Dr. Peter Lindholm

Dr Philda de Jager

Dr. R.W. Hamilton

Eric Fattah

Grant W. Graves

Herbert Nitsch

Pim Vermeulen

Sebastien Murat

P.S. Если кого не назвал – пишите мне, исправлюсь. 😉

С уважением, Доктор Сыч (Александр Юрченко) Минск, 2008