Влияние работы в ночное время на организм человека

Полный текст статьи:

Наша жизнь давно перестала вписываться в стандартные рамки труда и отдыха, в разных компаниях рабочий день может начинаться в разное время, да и заканчиваться тоже, а некоторым людям приходится работать по сменам. И если смены “утро/вечер” не так тяжело переносятся организмом, то чередование дневных и ночных смен может стать настоящим стрессом и плохо отразиться на общем самочувствии.

Работу в ночную смену можно сравнить с перелётом на другой конец земного шара. Если вам приходилось пересекать моря и континенты всего за несколько часов, то вам наверняка знакомо ощущение, когда организм “путает” день с ночью. Дело в том, что в месте вылета уже ночь, а в месте прилёта ещё день. Да, на улице может светить солнце, но ваш организм настоятельно будет требовать отдыха. Считается, что приспособиться к новому часовому поясу организм сможет лишь через несколько дней, также проходит акклиматизация.

О влиянии климата и смены часовых поясов на самочувствие много могут рассказать спортсмены, которые часто летают на сборы и соревнования в другие страны. Спортивные делегации стараются приезжать в место проведения мероприятий хотя бы на пару дней раньше, чтобы спортсмены могли прийти в форму, и их организм приспособился к новым условиям.

Но одно дело спортсмены, и другое дело — обычные люди. А ведь существует очень много профессий, где люди вынуждены работать не только днём, но и ночью: охранники, пилоты, официанты, врачи, работники отелей и т.д. Кажется, что если человек от природы “сова”, то возможность поработать ночью должна его только радовать, но всё немного сложнее.

Может ли организм продуктивно работать ночью?

Как известно, в природе существуют животные и птицы, которые ведут ночной образ жизни, например, ежи, летучие мыши, филины. Их организм приспособлен к ночной жизни. Ночью они активны, а днём, наоборот, предпочитают отдыхать. И это не осознанный выбор, а чистая физиология. Для ночного образа жизни нужны и особые способности, например, возможность ориентироваться и охотиться в темноте. Природа об этом позаботилась.

Люди же не приспособлены к ночной жизни. Мы не видим в темноте и не можем спать при свете. Солнечный свет наполняет нас энергией и заставляет просыпаться даже после бурной ночи. Активность людей в ночное время нарушает естественные процессы, протекающие в его организме. Человек может по каким-то причинам не спать ночью, но это всё равно будет “насилием над природой” и в итоге может негативно отразиться на самочувствии.

Чем опасна работа ночью?

В целом вмешательство в биологические часы не проходит бесследно, особенно если оно становится регулярным. В первую очередь страдает иммунная система, которая играет роль “защитного щита”. По данным ВОЗ, ночная работа провоцирует развитие онкологических заболеваний: рака груди и прямой кишки у женщин, а также рака простаты у мужчин.

Гарвардские учёные пришли к выводу, что в организме людей, которые ведут ночную жизнь, меняется количество выработанного инсулина и лептина. Эти выводы были сделаны на основе эксперимента, в котором приняли участие 20 добровольцев. Испытуемые перешли на ночной образ жизни: они были активны ночью и отдыхали днём. Такое изменение режима сна и бодрствования привело к тому, что у испытуемых повысился аппетит, они начали набирать лишний вес, вырос уровень сахара в крови и кортизола, а также начались проблемы с артериальным давлением. Этот набор симптомов характерен для развивающегося сахарного диабета.

Также исследователи выяснили, что ночная активность снижает гормон радости. Этим объясняется тот факт, что люди, которые вынуждены работать ночью, чаще бывают раздражительными и могут испытывать проблемы со сном.

В целом исследователи сходятся на том, что работать ночью вредно для организма, однако примерно четверть работающих людей сталкиваются с необходимостью выходить на работу в ночные смены. Решать эту проблему приходится управленческими методами, конечно, если компания заботится о здоровье своих сотрудников. Руководителям рекомендуют выстраивать рабочие графики так, чтобы дневные смены чередовались с ночными и ночных смен в графике каждого сотрудника было как можно меньше. Также работникам рекомендуется вести активный образ жизни, чтобы держать организм в тонусе и не допускать нарушений сна, которые могут возникнуть не только из-за ночной работы, но и из-за стрессов.

Как минимизировать негативные последствия ночной работы?

Существует даже такая пытка, во время которой человеку не дают уснуть, это может привести к летальному исходу. Конечно, в таком исходе не заинтересован ни один работодатель, однако нужно понимать, что если человек долгое время не будет нормально спать, то со временем может столкнуться с проявлениями хронической бессонницы. Дневной сон от этого тоже не спасёт, поскольку дневной сон не такой глубокий, как ночной. Днём человек может скорее отдохнуть, нежели хорошо выспаться.

Есть и другие негативные последствия ночной работы, которые менее очевидны. Например, для поддержания энергии во время ночной смены работники нередко злоупотребляют напитками, содержащими кофеин, а кофеин, как известно, формирует зависимость. Ещё один способ “скоротать время” ночью — курить. Стоит ли напоминать о вреде курения?

Вывод один: если есть возможность отказаться от ночной работы, то лучше от неё отказаться. Другое дело, что это не всегда возможно. В этом случае рекомендуется установить распорядок дня и строго его придерживаться. В частности, нужно приучить себя отсыпаться после ночной смены, даже если вы не чувствуете усталости. Чтобы сон был более крепким и глубоким, спальню лучше затемнить. Перед ночной сменой тоже лучше хотя бы немного отдохнуть и подремать, это поможет хотя бы частично восстановить силы и отказаться от “кофеиновой поддержки”. И, конечно, нужно следить за своим питанием и избегать перекусов.

Кто трудится по ночам?

Само понятие «ночное время» законодатели многих стран трактуют по-разному. Скажем, российский Трудовой кодекс определяет его как время с 22:00 до 06:00, а в США ночью считают период с 23:00 до 07:00. По оценкам Международной организации труда, в конце 1980-х в ночную смену были заняты от 7 до 15% работников из промышленно развитых стран. Сегодня во многих странах ситуация та же. Например, в 2018 году Британский конгресс профсоюзов подсчитал, что в ночную смену заняты 11,5% британских работников.

Казалось бы, не так уж много — но эта статистика учитывает только тех, кто официально работает по сменному графику и выходит в ночь. Но не будем забывать, что задерживаться на работе время от времени приходится и тем, кто на такой режим не подписывался. Здесь цифры совсем другие.

Недавно ученые из Высшей школы экономики выяснили, что по нестандартному графику (вечером, ночью или в выходные) трудятся около 60% российских работников.

Половина опрошенных работают вечером или ночью несколько раз в месяц, четверть — еженедельно или каждую ночь.

Ученые сопоставили данные о 27 странах, в основном европейских. Работать по нестандартному графику приходится множеству их жителей. Чаще всего так делают хорваты и греки (около 70% работников), Россия стала четвертой в этом списке.

Насколько эти цифры отражают именно ночную занятость? С одной стороны, часть опрошенных может работать только по вечерам, а ночь посвящать сну. С другой — опрос касался только основного места работы, а поскольку многие россияне подрабатывают после официального трудового дня, цифры могут оказаться еще выше.

Многие из тех, кому доводилось работать по ночам, скажут, что режима страшнее не придумаешь: то и дело клонит в сон, одна чашка кофе сменяет другую, а близкие, живущие по дневному графику, забывают, когда видели вас бодрствующим. Другие возразят: ночью вокруг куда меньше суеты, а заработать таким образом можно больше, так как российские работодатели обязаны доплачивать сотрудникам, выходящим в ночь. Важно здесь и то, как организм конкретного человека воспринимает ночные бдения: кто-то чувствует себя измотанным, а кто-то, наоборот, испытывает прилив сил.

Насколько безопасна работа ночью?

Работа по ночам нравится не всем, но может ли она быть по-настоящему опасной для здоровья? С точки зрения статистики, да. Исследования показывают, что сменный график повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения. Конечно, ночной труд не «убивает» сам по себе, но становится дополнительным фактором риска.

Главные причины проблем со здоровьем у полуночников — это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Недосып вызывает массу негативных последствий: от раздражительности и головной боли до ожирения и повышения давления.

Увы, восстановиться днем могут далеко не все, кто трудился целую ночь. Нередко у ночных работников развивается бессонница, но даже у тех, кто ее избежал, не всегда получается отдохнуть.

После рабочей ночи остается немало дел, которые можно сделать только днем: в будни — походы в учреждения, открытые «с 9 до 6», в выходные — общение с близкими, работающими по пятидневке.

Другая причина проблем — сбои «внутренних часов». Все системы нашего тела работают четко и отлаженно благодаря множеству процессов. В течение суток интенсивность этих процессов колеблется из-за смены дня и ночи — это явление называется суточными (циркадианными) ритмами. Пробуждение и засыпание лишь видимая вершина этого огромного айсберга. «Под водой» скрыты, например, колебания температуры тела, показателей артериального давления и уровня различных гормонов. Мы только просыпаемся, а организм уже успел настроить все необходимые параметры для активного дня. Вечером тело не менее долго и тщательно готовится ко сну. Регулировать этот ритм позволяют особые «часовые» гены, отвечающие за выработку нужных белков. Один из этих генов исследователи так и назвали — CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput).

Для равномерного хода внутренних часов нужны не только собственные механизмы работы тела, но и внешние стимулы. Естественным будильником могут быть разные явления: например, суточные колебания в организме рептилий подстроены под изменения температуры воздуха. Для человека главный такой будильник — солнечный свет. Наши фоторецепторы передают сигналы об уровне освещенности в «центр управления», супрахиазматическое ядро. В зависимости от того, насколько светло вокруг, нейроны этой части гипоталамуса рассылают множество сигналов, которые запускают необходимые в это время суток процессы.

Но вся эта тщательно выстроенная структура начинает барахлить, если меняется привычный режим света и темноты. Если это единственный сбой — скажем, перелет в другое полушарие Земли, — путешественник может испытать на себе все прелести джетлага (синдрома смены часовых поясов), но усталость и головная боль вскоре пройдут и организм адаптируется. Если же дрейфовать между днем и ночью приходится постоянно, приспособиться сложнее.

«Бей или беги»: почему вредно сбивать суточные ритмы

Оксфордский исследователь сна Рассел Фостер описывает, как ночной график может сбить внутренние часы. По его словам, главная проблема такого режима — не долгие часы работы в темноте, а утренний свет, который видят полуночники, собираясь отдыхать. Человек готовится ко сну, а его фоторецепторы, наоборот, посылают в супрахиазматическое ядро сигнал «Пора просыпаться». Если таким образом обманывать биоритмы достаточно долго, уровень стресса будет расти. Организм может выдать реакцию «бей или беги», которая в норме помогает спастись от какой-то конкретной угрозы.

В этом состоянии тело готовится к повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией для атаки или бегства, давление повышается, сердце начинает биться быстрее.

Реакция «бей или беги» отлично работает при реальной опасности, но постоянно находиться в таком состоянии невозможно — оно изматывает организм.

Если при этом человеку не хватает сна, возможностей восстановить силы становится еще меньше.

Если достаточно долго прожить в состоянии постоянных сбоев ритма, высокий уровень стресса и связанные с ним реакции станут дополнительными факторами риска развития болезней. А ведь есть еще и другие факторы — например, возраст, переедание, малоподвижность и вредные привычки. Они повышают вероятность болезней сердца и сосудов, на которые при ночном графике и так ложится большая нагрузка. Также недосып может привести к лишнему весу (а это еще один фактор риска многих болезней): он нарушает баланс гормонов лептина и грелина, которые управляют ощущениями голода и сытости.

По словам профессора Фостера, опасны именно плавающий режим и недостаток сна. Сама по себе ночная занятость не вредит, если она регулярна (вы всегда активны по ночам и спите днем) и вам удается избежать яркого света по утрам.

Как ночная активность отражается на психике?

От работы по ночам и недосыпа может пострадать и ментальное здоровье. Ряд исследований связывают ночные смены и повышенный риск депрессии. Например, в 2017 году корейские ученые опросили более 14 тысяч сотрудников предприятия по производству электроники и выяснили, что у ночных работников выше вероятность появления симптомов депрессии и суицидальных мыслей. При этом риск значительно повышался у тех из них, кто жаловался на бессонницу.

К похожим выводам пришли исследователи на Тайване. Проанализировав данные опроса более 16 тысяч местных работников, они выяснили, что те, кто трудились по ночам, спали меньше, чем люди со стандартным дневным графиком. Они чаще сообщали о бессоннице и признаках эмоционального выгорания и ментальных расстройств, относящихся к «малой» психиатрии, в том числе о симптомах умеренно выраженной депрессии и тревожных расстройств.

Авторы этого исследования также считают, что недосып — главная причина ментальных проблем, возникающих при работе ночью.

Интересно, что ряд психиатров используют депривацию сна (намеренное бодрствование в течение одних или нескольких суток) для облегчения симптомов депрессии и биполярного расстройства, и такой метод дает многообещающие результаты. Это указывает на то, что сбои суточных ритмов организма тесно связаны с процессами, приводящими к развитию этих расстройств. Сегодня эта методика остается экспериментальной. Врачи, изучающие ее, подчеркивают, что ни в коем случае не стоит пытаться применять ее самостоятельно, — слишком мало известно о том, как это работает.

А как же «совы»?

Многим работа по ночам не подходит, но как быть с теми, кому она действительно нравится? Чаще всего речь идет о «совах» — людях, которые ненавидят вставать рано, зато активны вечером и ночью. «Совы» вовсе не лентяи: исследования показывают, что им действительно труднее просыпаться по утрам, чем «жаворонкам» и «голубям», то есть представителям утреннего и промежуточного хронотипов. Биологические часы «сов» по сравнению с другими «птицами» запаздывают — например, выработка определенных гормонов в организме «совы» достигает суточных пиков на несколько часов позже.

Многие исследователи сходятся во мнении, что пытаться переучивать «сов» бессмысленно.

Пытаясь подстроиться под общепринятые нормы и вставать рано, обладатели вечернего хронотипа рискуют столкнуться с «социальным джетлагом» — нарушением баланса между внутренними часами и стандартным расписанием.

Одно из его проявлений — резкие различия между графиком на выходных, когда «сова» ложится и встает поздно, и режимом будней, когда ей приходится заставлять себя подниматься рано. Такие «качели» — большой стресс для организма, вызывающий опасные последствия, о которых говорил Рассел Фостер.

Для некоторых «сов» работа вечером или ночью действительно может оказаться удобнее, чем стандартный график. При этом важно следовать общим рекомендациям: высыпаться, установить график и стараться просыпаться в одно и то же время, а утром максимально избегать солнечного света, чтобы полноценно отдохнуть.

Выживаем в мире «сов»: инструкция для «жаворонков»

Если вы «сова» и нашли работу с удобным графиком, а по утрам можете отсыпаться, поздравляем. А как быть тем, кто не любит работать по ночам, но вынужден это делать? Специалисты рекомендуют несколько важных шагов.

1. Полноценный сон

Старайтесь, чтобы ничто не мешало вам как следует отоспаться после ночной работы. В идеале стоит установить четкий режим сна и ложиться примерно в одно и то же время каждое утро. Запланируйте полноценный блок непрерывного сна, лучше всего 7–9 часов. Не откладывайте его, чтобы долгожданный отдых не обернулся бессонницей. Спать желательно в темноте и тишине: на помощь придут беруши, маски для сна, плотные шторы-блэкаут. Незадолго до того как лечь, поешьте, чтобы не просыпаться от голода, а вот алкоголя лучше избегать. Выпивка помогает отключиться, но при этом вмешивается в естественные циклы сна, не давая организму полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Отдельный вопрос — помогают ли взбодриться ночью так называемые power naps, короткие промежутки сна около получаса? У ученых нет однозначного ответа: ряд исследований показывает, что возможность вздремнуть повышает внимательность, но многие из этих опытов проводились днем.

2. Баланс света и темноты

Яркий свет помогает нам проснуться: например, многие замечают, что летом вставать рано намного проще, чем зимой. Ночью это тоже работает. Оцените, хватает ли света на вашем рабочем месте — если нет, нужны дополнительные источники света, например настольная лампа.

Закончив работу, действуйте строго наоборот: чем меньше света, тем лучше. Если вы работаете дома, не засиживайтесь перед сном у светящихся экранов, лучше сразу ложитесь, по возможности затемнив окна. Если домой нужно добираться по солнечным улицам, помогут темные очки. Корейские ученые провели эксперимент, в котором участвовали медсестры, работавшие в ночную смену: очки по дороге домой помогали им лучше высыпаться днем и сохранять реакцию на дежурстве ночью. Когда те же женщины возвращались с ночной смены без темных очков, их сон был гораздо менее спокойным и долгим.

3. Здоровое питание

Правила здорового питания по ночам — примерно те же, что и днем. Разнообразие продуктов, «легкие» источники пищевых белков (птица, рыба, бобовые и орехи), побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, жареных блюд и фастфуда. Хорошо, если график работы позволяет есть небольшими порциями, но часто. Сильный голод заставляет переедать, а после чересчур плотного приема пищи людей часто клонит в сон.

4. Кофе — но с умом

Чашка крепкого кофе залпом — одна из первых ассоциаций с ночной работой. Но не переборщите, иначе вы рискуете не взбодриться, а получить полный набор побочных эффектов кофеина: учащенное сердцебиение, головную боль, беспокойство и дрожащие руки.

Исследование гарвардских ученых показало, что и с кофе работает правило «Понемногу, но часто». Небольшие дозы кофеина помогли участникам эксперимента сохранять бодрость и эффективно решать задачи на запоминание и скорость реакции. Пить кофе или чай стоит в первой половине ночи, чтобы их стимулирующие свойства не помешали выспаться после работы.

5. Забота о себе

Главное, что стоит делать, если нужно работать по ночам, — постоянно отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете при таком графике. Отмечайте, как режим влияет на ваше самочувствие и настроение и как ваше состояние меняется с течением времени. Скажем, оцените свое состояние сразу после того, как вы приступили к ночным сменам, и спустя несколько месяцев.

Важно и то, каков ваш образ жизни в целом — как вы питаетесь, хватает ли вам движения? Полезны и профилактические медицинские осмотры. Если вы чувствуете, что ночная работа — это не ваше и со временем всё становится только хуже, стоит подумать о другом графике.

Заставить «голубя» увлеченно трудиться ночью ничуть не проще, чем приучить убежденную «сову» к стандартным рабочим часам.

Что может сделать для своих сотрудников работодатель? Рассел Фостер считает: в первую очередь нужно дать ночным работникам возможность регулярно проходить медосмотры и при необходимости обращаться к врачам. Это поможет раньше обнаружить подозрительные изменения в организме, если они появятся. Еще одно хорошее решение — обеспечить сотрудников полноценным здоровым питанием или хотя бы давать им возможность перекусить в комфортных условиях.

Работать, пока другие отдыхают, не всем по плечу. Рассказываем, как правильно организовать свой отдых и помочь организму, если изменить график невозможно. Только научно обоснованные факты!

---

Человек, который работает на сменной работе или по ночам, но высыпается и комфортно себя чувствует, — редкое исключение. Чаще это относится к «совам», которым в принципе сложно рано ложиться и вставать. Такие люди могут испытывать прилив сил, работая ночью. Жаворонки же налегают на кофе и то и дело норовят заснуть.

Постоянный недосып, стресс от недостатка общения с близкими, и нехватка времени на дела, которые можно сделать только днем. Это всего несколько проблем, связанных со сменной работой.

Если вы, ваши близкие или знакомые столкнулись с трудностями из-за такого графика, вам сюда. Узнайте, как организм реагирует на сменную работу, почему не обойтись без «промывания мозгов», и что можно сделать уже сегодня, чтобы помочь себе и своему телу.

• 1. Сменная работа: статистика
• 2. Циркадные ритмы и биологические часы организма
• 3. Влияние сменной работы на здоровье
• 4. Можно ли привыкнуть к сменному графику работы?
• 5. Как помочь организму + чеклист для контроля биомаркеров
• 6. Как оставаться бодрым без вреда для здоровья
• 7. На заметку

Сменная работа: статистика

В мире 15–20% людей работают посменно, то есть по ночам, на выходных и в другое время, выходящее за рамки 8-часового рабочего дня в интервале с 06:00 до 19:00. Работа по такому графику — большая ответственность перед собой и окружающими людьми, особенно при нехватке сна.

Не важно, о пилоте, враче или фабричном работнике речь. При недосыпе риск сделать ошибку повышается на 70%.

Государственное агентство Австралии по охране труда и технике безопасности провело исследование, согласно которому риск несчастных случаев во время сменной работы в два раза выше, чем при стандартном графике. Исследования в других странах приводят статистику, где риск выше на 25–30%.

Американские ученые выяснили, что сменный график также увеличивает риск аварии при вождении после ночной смены на 40%.

Рассел Фостер, профессор Оксфордского университета, исследующий циркадные ритмы, говорит:

«Если вы ведете машину ранним утром, ваша способность управлять автомобилем хуже с точки зрения когнитивных функций, чем если бы вы были в состоянии алкогольного опьянения».

В США ежегодно происходит 98 000 смертей из-за врачебных ошибок, связанных с недосыпом и длительными сменами. Бывает, что медработники работают по 24 часа, а то и больше.

Разберемся, как сменный график влияет на работу организма и что же делать, чтобы снизить риски для здоровья и жизни.

Биологические часы организма

Замечали ли вы, что вставать рано легче летом, чем зимой? Это происходит потому, что яркий свет помогает организму проснуться.

На протяжении тысячелетий наши предки просыпались с восходом солнца и ложились с наступлением темноты. Это сформировало биологические часы, которые работают в соответствии с циркадными ритмами.

Циркадный ритм — естественный цикл физических, психических и поведенческих изменений, который происходит в течение суток в организме.

Главные факторы, которые влияют на биологические часы — свет и темнота. Именно поэтому мы бодрствуем днем и спим ночью. Биологические часы есть практически в каждой ткани и органе, и отвечают не только за пробуждение и засыпание. Работа всего организма человека подчиняется суточным циклам на генном уровне.

Мозг получает информацию о свете от светочувствительных клеток сетчатки, которые передают информацию от глаз к мозгу. Когда света меньше — например, ночью, — мозг вырабатывает больше мелатонина, чтобы организм начал готовиться ко сну. Именно поэтому важно спать в темноте.

Циркадные ритмы влияют на важные функции в организме:

Выработка гормонов	Гормон сна мелатонин выбрасывается вечером, а гормон стресса кортизол — утром.
Температура тела	Максимальная температура тела наблюдается ближе к вечеру, и падает до минимального значения в конце фазы сна.
Пищеварение	Работа ЖКТ активно усиливается утром и замедляется вечером и ночью.
Работа генов, отвечающих за выработку белков	Ген CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), кодирует белки, связанные с циркадными ритмами. Мутации этого гена связаны с циркадными особенностями организма, и включают синдром отсроченной фазы сна и нарколепсию.

Сбой биологических часов может привести к проблемам с обменом веществ, нарушению сна и резкому спаду в работе нервной системы.

Факторы, которые могут нарушить синхронизацию биологических часов:

• смена часовых поясов,
• сменный график работы,
• мутации в некоторых генах,
• несоблюдение гигиены сна (свет от электронных устройств ночью, алкоголь или кофеин перед сном, внешний шум).

Индивидуальная норма кофеина зависит от массы тела и скорости метаболизма кофеина. С помощью Генетического теста Атлас можно узнать, как быстро ваш организм нейтрализует кофеин, и понять оптимальное количество именно для вас.

Во время сна также происходит важный процесс очищения мозга от продуктов обмена веществ, которые накапливаются в период бодрствования. За этот процесс отвечает глимфатическая система мозга, которая прокачивает спинномозговую жидкость через ткани головного мозга, буквально вымывая «мусор».

Но просто спать в любое время не достаточно. В 2020 году ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому глимфатическая система тоже работает в соответствии с циркадными ритмами.

Более того, нарушенный сон может привести к разрушению глимфатической системы и накоплению токсичных белков в мозге, а также к ряду нейродегенеративных заболеваний, например, к болезни Альцгеймера.

Последствия регулярной нехватки сна

У людей, чьи рабочие часы пересекаются с биологическим временем сна, в 1 из 5 случаев развивается синдром сменной работы. Это связанное с циркадным ритмом нарушение сна, которое сопровождается бессонницей и повышенной сонливостью в течение трех последовательных месяцев.

Чаще синдром сменной работы возникает у людей, которые работают по ночам, начинают работу рано утром, или чередуют смены. Если синдром оставить без внимания, это может привести к серьезным последствиям.

Проблемы с настроением

Возникает чувство нетерпения, раздражительность и неспособность справиться с проблемами или конфликтами. Появляется нежелание общения с коллегами, друзьями и членами семьи. Люди с синдромом сменной работы чаще подвержены риску депрессии.

Низкая работоспособность и выгорание

Ученые на Тайване провели исследование с участием 16 440 людей, работающих посменно. Результаты показали, что работа в ночную смену чаще приводит к недосыпу и бессоннице, выгоранию на работе и легким психическим расстройствам.

Риск ошибок и несчастных случаев

Сменная работа, которая сопровождается нехваткой сна, снижает бдительность и время реакции. Это увеличивает вероятность ошибок и риск несчастных случаев. Также из-за сонливости за рулем повышается риск автомобильной аварии при возвращении с работы.

Значительное количество столкновений за рулем в состоянии сонливости происходит между полуночью и 6:00.

Проблемы со здоровьем

Хороший ночной сон необходим для восстановления организма и поддержания иммунитета. Нарушение сна при сменной работе может усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, включая работу пищеварения, обмена веществ, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем.

Научно доказана связь сменной работы с увеличением риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Снижение уровня тестостерона

Склонность к плохим привычкам

При синдроме сменной работы чаще проявляется склонность к неправильному питанию, и злоупотреблению алкоголем или наркотическими веществами.

Симптомы синдрома сменной работы начинают улучшаться при смене рабочего графика на традиционный.

Не стоит ждать три месяца, чтобы убедиться в том, что у вас развился синдром сменной работы. Читайте дальше, чтобы узнать, как помочь себе уже сейчас.

Можно ли привыкнуть к сменному графику работы?

Синхронная работа биологических часов организма зависит от яркого света. Получая сигнал от глаз, мозг начинает раздавать команды системам организма, работающим в светлое время суток.

У человека, который работает в ночную смену, тело все равно начинает готовиться ко сну, когда на улице темнеет. Если такой работник заканчивает смену засветло или видит яркий свет от гаджетов, его организм получает сигнал о повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией. При этом повышается давление и учащается сердцебиение.

97% людей, работающих в ночную смену, не могут адаптироваться.

В результате это мешает уснуть, снижая общее количество часов сна, а также изматывает организм и подвергает его стрессу. А стресс мешает нам уснуть. В итоге получается замкнутый круг.

Если достаточно долго жить в таком ритме, высокий уровень стресса и сопутствующие реакции увеличат риск развития болезней, связанных с сердечно-сосудистой и центральной нервной системой, работой обмена веществ и не только.

Как помочь организму?

Если у вас есть возможность выбрать график, который наиболее благоприятен для биологических часов, это стоит сделать.

Если же изменить график или работу нелегко или даже невозможно, рекомендации ниже помогут повысить концентрацию, снизить уровень стресса и уменьшить нагрузку на организм.

Сон

Сколько нужно спать

Сном часто жертвуют ради общения с близкими и друзьями, ради увлечений, или чтобы просто позависать в гаджетах или посмотреть сериал. Но качественный сон важен для здоровья и концентрации внимания любого человека, но особенно тех, кто работает по сменному графику.

Американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) рекомендует от 7–9 часов сна для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет и от 7–8 часов сна для большинства взрослых в возрасте 65 лет и старше. Хотя некоторым взрослым нужно немного меньше или больше сна, рекомендуется спать не менее 5–6 часов, но не более 10–11 часов в сутки.

Режим сна

Для людей, работающих по сменному графику, главное — просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, даже в нерабочие дни. Это может быть нелегко, особенно, если вы живете с кем-то. Убедитесь, что близкие люди, дети, соседи по комнате, понимают важность вашего сна. Они не должны будить вас без крайней необходимости.

Старайтесь не планировать важные дела и встречи на часы, выделенные для сна.

Вместо того, чтобы сразу лечь спать по возвращении домой, есть и те, кто предпочитает подождать несколько часов. Это позволяет проснуться ближе к началу следующей ночной смены. Для других более эффективен график с разделенным сном: небольшой сон на несколько часов после прихода домой утром, а затем более длительный сон в часы, предшествующие началу следующей смены.

Сон при чередующемся графике

Некоторые чередующиеся смены более благоприятны для качества сна, чем другие. Например, ротация смен от дневных к ночным — более естественный процесс для организма, и не так негативно воздействует на тело по сравнению с чередованием в противоположном направлении или случайным образом.

Чередование смен каждые 2–3 дня также может быть лучше, чем чередование смен каждые 5–7 дней.

Слишком много последовательных ночных смен тоже может отрицательно сказаться на количестве и качестве сна.

Здесь нет одного идеального решения. Возможно, придется попробовать несколько вариантов и выбрать тот самый, который подойдет именно вам.

Если вы работаете по сменному графику, который плохо влияет на ваш сон и здоровье, поговорите с руководителем. Возможно, вместе вы сможете скорректировать смены или ротацию, и составить расписание, которое лучше всего подходит для вашего графика сна.

Гигиена сна

Заснуть после сменной работы, особенно утром или днем, может быть непросто. Если работаете ночью, по пути домой старайтесь избегать контакт с ярким светом. Используйте солнечные очки, меньше пользуйтесь гаджетами или установите ночной режим.

Из-за усталости и стресса легко соблазниться и выпить перед сном. Алкоголь, хотя и обладает седативными свойствами, и иногда помогает заснуть, может вызвать нарушение сна. В результате вы будете чувствовать себя разбитым и потеряете ценные часы здорового сна, который так важен для концентрации внимания.

Мелатонин

Некоторые люди, работающие по сменному графику, принимают мелатонин, чтобы заснуть. Но следует иметь ввиду, что он может повлиять на ритмы сна и бодрствования. Прежде чем принимать мелатонин, следует проконсультироваться с врачом или другим лицензированным специалистом.

Питание и увлажнение

У ЖКТ есть свои биологические часы, которые подчиняются циркадным ритмам и сигналам, поступающим от мозга. Поэтому работа пищеварения активно усиливается утром и замедляется вечером и ночью.

Работа по сменному графику сбивает биологические часы ЖКТ.

Когда и сколько есть?

Что есть?

Если заранее подготовить здоровую еду дома, вам будет легче правильно питаться в течение смены. Включите в рацион разнообразные натуральные продукты: овощи и фрукты, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка.

Тест микробиоты Атлас поможет узнать соотношение хороших и плохих бактерий вашего кишечника, и оценить потенциал микробиоты к защите от болезней и воспаления. А с персональными рекомендациями по питанию заботиться о здоровье пищеварения будет еще легче.

После смены сложнее спать на голодный или слишком полный желудок. Выбирайте легкий перекус в виде, например, цельнозерновых хлопьев с молоком и фруктами, кусочка тоста с небольшим количеством арахисового масла, или смузи.

Пейте больше воды

Старайтесь чаще пить воду. Это поможет предотвратить обезвоживание и быть более внимательным. Держите под рукой бутылку с водой. Также можно установить приложение, которое будет напоминать вам выпить воды так часто, как хотите вы.

Витамины и БАДы

Витамин D

Люди, работа которых предполагает сон в дневное время, могут испытывать недостаток витамина D. Это плохо влияет на плотность костей и не только. Согласно исследованиям, работникам ночной смены следует принимать 2000–5000 МЕ витамина D3 в сутки.

Мелатонин

Важен для регулирования нормального цикла сна/бодрствования.

Постарайтесь включить в рацион продукты, которые могут помочь увеличить выработку мелатонина. Это оливковое масло, помидоры, виноград с кожурой, грецкие орехи, овес и рис.

Триптофан и витамин B6

Также необходимы для производства мелатонина.

Продукты, богатые триптофаном: светлое мясо (курица, индейка), тунец, жирную рыбу (лосось или палтус).

Продукты, богатые витамином B6: нут, тунец, говядина и индейка.

Магний

Минерал, который участвует в поддержании нормального сердечного ритма и артериального давления, а также отвечает за плотность костной ткани. Помогает восстановить здоровые функции организма, в том числе нервную систему при стрессе и нарушениях сна.

Недостаток магния в организме ассоциируется с воспалением, которое повышает риск заболеваний сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов раковых заболеваний.

Суточная норма магния для женщин составляет 310–320 мг, для мужчин — 400–420 мг.

Употребляя достаточно зеленых листовых овощей как шпинат, а также орехи, бобовые, и цельнозерновые продукты, можно получать дневную норму магния. Следует помнить, что как недостаток, так и избыток этого минерала, плохо отражаются на здоровье.

Поливитамины и биологически активные добавки

Могут оказать положительное влияние на некоторые функции организма. Но в погоне за дополнительной поддержкой здоровья, легко увлечься и переборщить. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать пить их.

Возможно, сбалансированная диета, здоровый сон, приятный досуг и физическая активность — все, что нужно вашему организму, чтобы справляться с нагрузкой при сменной работе.

Физическая активность

Поддерживать регулярный уровень физической активности при сменной работе может быть непросто. Но это может помочь чувствовать себя лучше, спать крепче и быть более внимательным на дороге и на работе.

Вот несколько советов, которые могут помочь найти в себе силы заниматься регулярно:

1. Найдите единомышленников среди коллег. Вместе можно просто прогуляться быстрым шагом во время перерыва или сходить после работы на тренировку.
2. Подберите вид физической активности, который будет мотивировать вас. Это могут быть занятия танцами, йога, бег или даже моржевание. Главное, чтобы вам хотелось снова и снова делать это.
3. Найдите место между работой и домом, чтобы можно было тренироваться до или после смены. Старайтесь избегать интенсивные тренировки за 2–3 часа до сна.
4. Попробуйте использовать шагомер: поставьте себе цель проходить определенное количество шагов в день. По данным Национальных институтов здравоохранения США, 4000 шагов в день ассоциируется с малоподвижным образом жизни. Оптимальное количество составляет 8–10 тысяч шагов в день.

Проверка здоровья

Даже соблюдая все правила поддержания здоровья при сменной работе, сложно учесть все возможные факторы риска и самостоятельно быстро распознать проблему.

Этот чеклист поможет держать под контролем главные биомаркеры вашего здоровья:

Показатель	Описание
Липидный спектр: ХС (холестерол общий),  ЛПВП или хороший холестерин (липопротеины высокой плотности), ЛПНП или плохой холестерин (липопротеины низкой плотности),  ТГ (триглицериды).	Согласно научным исследованиям, сменная работа плохо сказывается на показателях липидного профиля. Регулярный контроль за этими биомаркерами позволит вовремя заметить отклонение от нормы и принять нужные меры.
С-реактивный белок	В крови здорового человека этот белок отсутствует или выявляется в минимальных количествах. Это один из наиболее чувствительных показателей повреждения тканей при воспалениях.
Общий анализ крови (развернутый: включая лейкоциты, моноциты, лимфоциты и базофильные гранулоциты)	Повышенный уровень и нарушение циркадного ритма определенных типов лейкоцитов в крови, например, моноцитов или лимфоцитов, могут указывать на воспаление, прогрессирование какого-либо заболевания и повышенный риск развития хронического заболевания.
ИМТ	Высокий индекс массы тела может быть предшественником сахарного диабета 2 типа.
Окружность талии	Большая окружность талии — важный показатель абдоминального ожирения, и ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минимизировать риски, составить план профилактики и вовремя предпринять нужные меры, поможет регулярная проверка здоровья под наблюдением профессионального врача.

Как оставаться бодрым во время сменной работы без вреда для здоровья?

Тот самый кофеин

Кофеин — самый популярный стимулятор нервной системы. Кофе, чай, шоколад, кола помогают побороть усталость и сонливость, улучшают реакцию, концентрацию внимания и координацию движений.

Количество кофеина, необходимое для получения стимулирующего эффекта, индивидуально. Превышение нормы может вызывать раздражительность, бессонницу, головную боль и нарушение сердечного ритма.

Умеренное количество каждые 1–2 часа будет более эффективным, чем много кофе за раз.

Работая на сменной работе, особенно, если смена длится 12 часов и больше, легко забыть о предосторожности. Следует избегать употребления кофеина за 3–4 часа до сна.

Стимулирующие вещества

Помимо кофеина к стимуляторам нервной системы относят и многочисленные вещества синтетического и растительного происхождения: никотин, некоторые антидепрессанты, ноотропы, адаптогены.

Заставьте сердце качать кровь

Во время перерыва попробуйте сделать небольшую зарядку или растяжку. Даже небольшое количество упражнений заставляет сердце качать кровь и дает заряд энергии.

Если вы пока не нашли в себе силы сделать это, вот еще аргументы в пользу физической активности, которая:

• снижает артериальное давление,
• снижает стресс,
• играет ключевую роль в контроле веса,
• помогает укрепить мышцы,
• может помочь бросить курить,
• может остановить или замедлить развитие диабета,
• уменьшает воспаление.

Тест микробиоты Атлас дает возможность оценить бактериальное разнообразие кишечника и понять, как микроорганизмы справляются с синтезом полезных веществ, защитой от болезней и воспаления.

Поспать на работе? Почему бы нет.

Перерыв можно использовать и как возможность вздремнуть. Один или несколько сеансов сна продолжительностью 10–20 минут считается идеальным, потому что вы не погрузитесь в глубокий сон, и не почувствуете себя слишком разбитым, когда придет время просыпаться.

Почаще ночью к холодильнику

Вместо того, чтобы наесться вдоволь перед работой, возьмите с собой полезные закуски. Если работаете ночью, ваша пищеварительная система все равно работает согласно циркадным ритмам, то есть медленнее, чем днем. Поэтому ей будет труднее переваривать большие порции.

Небольшие перекусы в течение рабочей смены помогут сохранить вашу энергию.

Общайтесь

Работа мозга во время разговора поможет оставаться бодрым. С коллегами можно обсудить трудности, с которыми сталкиваетесь из-за сменной работы, и поделиться опытом и полезными советами, которые узнали из этой статьи.

На заметку:

• Работа по сменному графику нарушает работу биологических часов.
• Сбой биологических часов плохо влияет на работу ЖКТ, выработку гормонов и важных белков.
• Сон ночью необходим для очищения мозга от продуктов метаболизма.
• Нарушение работы глимфатической системы мозга может привести к нейродегенеративным заболеваниям, например, к болезни Альцгеймера.
• Регулярное недосыпание может вызвать синдром сменной работы, который сопровождают плохое настроение, низкая работоспособность и выгорание, высокий риск ошибок и аварий, и проблемы со здоровьем как ожирение, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
• 97% людей, работающих в ночную смену, не могут адаптироваться.
• После работы в ночную смену важно избегать контакта с ярким светом.
• Здоровая диета, спорт и качественный сон могут значительно снизить негативное воздействие сменной работы на организм.

Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Умственный и физический труд ночью приводит к сбою устоявшихся биоритмов, психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.
Почему так происходит? Попытаемся разобраться.

Ночные смены и ожирение

В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа в ночную смену приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной нагрузкой.
Кстати, во время дневного сна, несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.

Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа ночью, как правило, сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.

Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы

О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно. Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю). В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.

Работа ночью и сахарный диабет

Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению атеросклеротических бляшек в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.

Ночная работа и психические расстройства

Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств. Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм. Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.

Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование

Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем хронический гастрит и язвенная болезнь  у работающих в ночную смену встречается чаще. Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
Работа ночью провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), синдром раздраженного кишечника.

Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин

Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа в ночную смену значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов. Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз и гиперплазия эндометрия, бесплодие. Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночного труда на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.

Работа в ночную смену и онкология

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком и ночными сменами к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей такой труд примерно на 50% повышает риск заболевания раком молочной железы, в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.

Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.

Работать или спать?

Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой ночью?

• Во-первых, исключить труд в ночную смену для несовершеннолетних, беременных и кормящих матерей.
• В молодом возрасте – с 18 до 35 лет, работа ночью должна быть не чаще 2 раз в неделю. При этом дневной сон должен быть не менее 8 часов (спать в темном помещении), питание – полноценным, физическая активность – регулярной, пребывание на свежем воздухе – не менее двух часов в день.
• После 40-45 лет работу в ночные смены желательно исключить или, в крайнем случае, работать не чаще 1 раза в неделю. Ведь именно в этом возрасте значительно возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, эндокринных нарушений и онкологических заболеваний. И любая излишняя встряска для организма (в том числе работа в ночное время) нанесет вред. Поэтому подумайте, что для вас важнее – деньги или здоровье?
• Чтобы своевременно выявить начинающиеся заболевания, связанные с ночной работой, необходимо регулярно проходить профилактические осмотры. Это консультация кардиолога и проведение ЭКГ с нагрузкой (тредмил, ВЭМ) для ранней диагностики ИБС, осмотр гинеколога-эндокринолога и маммолога для женщин + УЗИ малого таза и молочных желез, осмотр эндокринолога + анализы на сахар, гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Проверку состояния здоровья при работе в ночную смену необходимо делать хотя бы 1 раз в 2 года, а лучше ежегодно.

В общем, периодическая работа ночью в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности, отсутствии сопутствующих заболеваний не принесет существенного вреда для здоровья. В противном случае от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.

Насколько сильно работа ночью влияет на организм и ваше самочувствие? Как можно снизить это воздействие?

Некоторые люди живут в таком ритме постоянно еженедельно заставляя свой организм ночью бодрствовать, а днем спать. К таким относятся: врачи, охранники, военнослужащие, пилоты, рабочие заводов, официанты и многие другие, кому из-за их выбранного профессионального пути приходится работать в ночную смену.

Насколько сильно такой график работы влияет на организм и ваше самочувствие?

Вообще, активность в темное время суток не естественна для человека и поэтому наносит ощутимый урон организму. Таким образом, вмешательство в свои биологические часы ослабляет человека и его иммунную систему, что впоследствии может привести к серьезным заболеваниям.

Согласно данным ВОЗ, работа в ночную смену провоцирует развитие рака груди и прямой кишки у женщин, а также рак простаты у мужчин.

Другие исследователи из университета Гарварда обнаружили, что при таком графике работы в организме изменяется количество выработанного инсулина, лептина (гормона сытости). Такие выводы они сделали после наблюдения за 20 добровольцами, которые бодрствовали ночью и отсыпались днем. В результате эксперимента у подопытных увеличился аппетит, что привело к набору лишнего веса, а также у них повысилось артериальное давление, уровень сахара в крови, и картизола (гормона стресса). Подобные симптомы, например, очень характерны для начинающегося диабета.

Помимо всего прочего, учеными было доказано, что во время ночной активности снижается гормон радости, что приводит к излишней раздражительности и проблемам со сном. Также, если длительное время мешать организму спать, то это грозит возникновением хронической бессонницы, даже если ложиться спать днем. Это связано с тем, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, потому что идет вразрез с биологическими часами.

Кроме прямого влияния на организм, ночная работа может провоцировать развитие зависимостей или усугублять их. Таким образом, ночные работники, чтобы не уснуть, больше потребляют кофеина, что провоцирует возникновение зависимости. Также они начинают больше курить, что приводит к более серьезным осложнениям со здоровьем.

Как видите, работа ночью приводит только к отрицательным последствиям. К сожалению, полностью отказаться от ночной смены невозможно, поэтому рекомендуем вам придерживаться строгого распорядка дня, высыпайтесь после смены (затемните комнату для более глубокого сна) и старайтесь немного «подремать» перед работой, а также не пейте много кофе. И напоследок — следите за качеством своего питания, откажитесь от вредных превычек.

Будьте здоровы!