Стоит ли спать 1 час если не спал всю ночь а утром на работу

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым нужно более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет требуется 9-12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь насыщена, и не всегда получается выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Как показал опрос 2014 года показал, в странах, в которых люди живут в активном темпе, 35% людей не получают рекомендованные 7 часов сна.

Если вы находите себя бодрствующим под утро и задумываетесь о том, поспать ли пару часов или просто не ложиться спать, вам следует выбрать сон. И вот почему.

Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не спать вовсе, ни один из вариантов, по всей видимости, не устроит вас полностью. Однако лучше поспать, чем не спать.

Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет запасы гормонов и переносит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.

По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же психическое нарушение, как и содержание алкоголя в крови в 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к алкогольному опьянению.

Пока вы спите, ваше тело проходит через четыре этапа примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы проходите от 4 до 6 таких циклов. Поспать пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может дать вашему организму один цикл сна.

В идеале рекомендуется стараться спать не менее 90 минут, чтобы ваше тело успело пройти через полный цикл. Исследования показали, что сон протяженностью от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость при пробуждении по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Как устроен цикл сна

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (БДГ) и небыстрое движение глаз (НБДГ). На фазу НБДГ приходится от 75 до 80 процентов вашего сна.

• Стадия 1 (НБДГ). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
• Стадия 2 (НБДГ). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Стадия 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
• Стадия 3 (НБДГ). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
• Стадия 4 (БДГ). Быстрый сон — это цикл, во время которого вы чаще всего видите сны, и для него характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Минусы полного отказа от сна

Что будет, если полностью отказаться от сна и не спать? Сонливость регулируется двумя процессами: циркадным ритмом и давлением сна.

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1-2 часов может снизить давление сна и заставить вас чувствовать себя менее усталым утром, чем если бы вы не спали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, с большой долей вероятностью вы будете испытывать следующее:

• плохая концентрация
• нарушение кратковременной памяти
• нарушенное суждение
• нарушение времени реакции
• раздражительность
• более сильная боль
• повышенные гормоны стресса

Риски недосыпания

Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, сесть за руль автомобиля в сонном состоянии.

Регулярный сон в течение менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом от 7 до 9 часов сна. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития следующего:

• ослабленная иммунная система
• ожирение
• депрессия или беспокойство
• диабет
• низкое половое влечение
• бесплодие
• болезни сердца и сосудов

Подведем итоги

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между тем, чтобы поспать очень мало, и тем, чтобы не спать совсем, лучше предпочесть немного поспать.

В идеале вы должны стараться поспать более 90 минут.

Сон в течение от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может минимизировать сонливость при пробуждении.

Но лучше любой сон, чем полный отказ от него, даже если это 20-минутный сон.

Источники:

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

• Al-Lawati NM. (2018). Sleepy Drivers: High time for action. DOI:
  10.18295/squmj.2018.18.02.001
• Do your children get enough sleep? (2020).
  cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/children-sleep.htm
• Drowsy driving. (2017).
  cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html
• Gottlieb DJ, et al. (2018). Sleep deficiency and motor vehicle crash risk in the general population: a prospective cohort study.
  10.1186/s12916-018-1025-7
• Medic G, et al. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. DOI:
  10.2147/NSS.S134864
• Oriyama S, et al. (2019). The effects of a 120-minute nap on sleepiness, fatigue, and performance during 16-hour night shifts: A pilot study. DOI:
  10.1002/1348-9585.12063
• Patel AK, et al. (2020). Physiology, sleep stages.
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
• Short sleep duration among US adults. (2017).
  cdc.gov/sleep/data_statistics.html
• Sleep and sleep disorders. (2017).
  cdc.gov/sleep/data_statistics.html
• Why lack of sleep is bad for your health. (2018).
  nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/

Ситуации, когда ты не высыпаешься или проводишь ночь бодрствуя, нередки. Причиной может стать просмотр сериалов, пятничный отдых в кафе или клубах, горящие дедлайны. После таких ночей далеко не всегда следует выходной, когда у тебя есть возможность отоспаться. Порой мы испытываем свой организм на прочность, отправляясь с утра на учебу или работу.

Когда мы лишаем организм отдыха (а именно это происходит при недосыпе или бессонной ночи), у нас не остается сил на решение важных жизненных задач в течение дня, поскольку наша нервная система в таком случае еще не успела восстановиться. Как итог — отсутствие концентрации внимания, излишняя ранимость, замедленность мышления и даже ослабевание контроля эмоций. Невропатологи предупреждают: при постоянном недосыпе человек рискует заполучить неврастению или психологические патологии.

Никто не застрахован от бессонной ночи, главное — постараться не допускать следующих ошибок.

1. Ты ложишься спать раньше обычного

Главное, что ты должен помнить: не допускай изменений в режиме сна. Если ты ляжешь спать на несколько часов раньше обычного, это не спасет твой организм от нагрузок. Единственное, что произойдет, — ты собьешь свой ритм, и твое тело вовсе не скажет тебе спасибо.

Засыпая раньше, особенно если под словом «раньше» кроется отнюдь не час-два, а куда большее значение, ты, вопреки своим ожиданиям, не проснешься в обычное время. Если в бессонную ночь ты не подвергал свое тело излишним нагрузкам, твой организм проспит ровно столько, сколько привык, и ты рискуешь «воскреснуть» где-нибудь посреди ночи, мучаясь от абсолютного непонимания, чем тебе заниматься до утра.

2. Ты лишаешь себя завтрака

Утренний прием пищи чуть ли не самый важный, так как именно он «задает тон» твоему организму. Позавтракать нужно, особенно если ты не спал или недоспал. Откажись при этом от фастфуда и сладостей — верить в то, что сладкий батончик поможет тебе вернуть силы, как минимум наивно. Пусть твой завтрак будет сбалансированным — отдавай предпочтение пище с повышенным содержанием белка. Приготовь себе кашу с молоком, съешь фрукты.

Если ты понимаешь, что от одной только мысли о еде у тебя в горле встает ком, — выпей чай с лимоном. Это поможет тебе избавиться от утренней тошноты и, возможно, даже полноценно позавтракать. Прием пищи после бессонной ночи избавит тебя от ощущения разбитости и усталости.

4 здоровых завтрака для тех, кому все надоело

3. Ты покупаешь энергетические напитки

Не стоит этого делать. Да, они действительно взбодрят тебя, но давай отталкиваться от последствий и побочных действий. Во-первых, этот самый желанный бодрящий эффект продлится недолго, и в скором времени ты вернешься в то состояние, от которого пытался избавиться. Во-вторых, энергетические напитки стимулируют организм работать в несколько раз быстрее (можно подобрать более честный синоним — на износ). После такого марш-броска ты будешь хотеть спать еще сильнее.

Лучше завари себе чашечку кофе — он улучшит твою умственную деятельность. Но помни: не более двух чашек в день, иначе у тебя участится пульс, и, возможно, ты будешь страдать от повышенной возбудимости. А если же кофе по какой-то причине нельзя — вспомни детство и купи себе какао-порошок. Этот напиток, разбавленный молоком, поможет тебе взбодриться и сконцентрироваться. Самое главное, какао намного полезнее кофе, у него нет побочных эффектов и пить его можно хоть целый день.

4. Ты приступаешь к решению важных дел

Тут вообще можно обойтись без комментариев. Лишать себя сна перед действительно важным днем — это безответственно. Недостаток сна сыграет с тобой злую шутку — ты же уже прочел все перечисленные выше «побочки». Думаем, ты понимаешь, как отсутствие ясности ума и концентрации внимания скажется на твоих результатах.

5. Ты нагружаешь организм повышенной физической активностью

Да, бесспорно, спорт помогает взбодриться и зарядиться энергией, что в твоем случае настоящее спасение. Но на человека, у которого и так нет сил, повышенная физическая активность действует не лучшим образом. Никаких усиленных тренировок — лучше сделай легкую разминку в течение 10–15 минут, прогуляйся пешком до места работы/учебы или хотя бы выйди на несколько остановок раньше, чтобы прийти в себя.

6. Ты не проводишь детоксикацию организма

Если ты не выспался по причине весело проведенной ночи с употреблением спиртных напитков, первое, что тебе стоит сделать с утра, — это провести детоксикацию организма. В этом тебе помогут сорбирующие средства — можешь воспользоваться активированным углем или «Смектой».

Завари себе зеленый чай — этот напиток не только тонизирует благодаря большому количеству кофеина в своем составе, но и выводит из организма человека токсические вещества. К слову, зеленый чай куда полезнее кофе, ведь он не оказывает негативного влияния на нервную систему.

Перемены, которые произойдут с тобой, когда ты бросишь пить алкоголь

Как здорово, когда тебе чуть больше 18. Можно всю ночь плясать на вечеринке, выпить в ближайшем открытом заведении чашку ароматного кофе, а потом пойти на учёбу. Но с возрастом ты понимаешь, что уже не выдерживаешь такой плотный график. И после пары бокалов вина тебя всё чаще тянет в сон.

Но даже если тебе 30, ты не застрахована от экстренных ситуаций. Иногда после ночного бодрствования у тебя есть всего пара часов, перед тем, как придётся снова заняться делами. Как правильно распорядиться этим временем? Стоит ли ложиться спать? Тебе подскажут эксперты.

Какие бывают фазы сна, и, на что они влияют

Когда мы спим, организм по очереди проходит через несколько фаз:

• Засыпание.

Эту фазу называют «дремотой», переходом от бодрствования ко сну. Как правило, она длится 10-15 минут. Обрати внимание, что, если ты начала засыпать слишком быстро, едва успев добраться до постели, это значит, что твой организм находится в состоянии стресса, и нужно ложиться раньше.

• Погружение.

Фаза неглубокого сна длится приблизительно 20 минут. Дыхание замедляется, ритм сердца становится ровным, сознание затуманивается. Но именно в этот период обостряется слух, и ты рискуешь проснуться от малейшего шороха. Но заснуть снова будет несложно.

• Дельта-сон.

Во время медленного сна самостоятельно проснуться невозможно. Если тебя кто-то разбудит, ты почувствуешь, как будто выпала из реальности, и не знаешь, где находишься. Поэтому важно дать себе время постепенно прийти в себя.

• Глубокий сон.

Именно эта фаза крайне важна для здоровья организма. Во время глубокого сна мозг отдыхает, все процессы замедляются, восстанавливаются клетки. Фаза длится около 40 минут, ещё сокращение ведёт к снижению иммунитета.

• Быстрый сон.

Во время быстрого сна ты видишь сновидения. Если разбудить тебя в этот момент, ты сможешь в красках пересказать, что тебе снилось. Эта фаза помогает перейти из режима сна к режиму бодрствования.

Сон — это период, когда твой организм восстанавливает ткани, пополняет запасы гормонов и переводит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если ты пропустишь ночной сон, на утро тебе будет сложно сосредоточиться на рабочих обязанностях, настроение ухудшится.

Отсутствие сна по разрушительному эффекту приравнивается к алкогольному опьянению. За ночь ты успеваешь пройти через все фазы сна несколько раз. Пускай за один цикл полноценного отдыха не получится, но иногда даже этого достаточно для дальнейшего функционирования. Поэтому, если ты стоишь перед выбором поспать, хотя бы пару часов, либо не ложиться совсем, отправляйся в кровать. Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний США советуют отдохнуть 1,5-2 часа, чтобы временно победить усталость.

Почему нельзя отказываться от сна – риски недосыпа

Активность во время дня регулируется двумя процессами: твоим циркадным ритмом и давлением сна. Циркадный ритм — это внутренние часы твоего организма, именно они заставляют тебя чувствовать изнеможение ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это усталость, которая становится сильнее, чем дольше ты бодрствуешь. 

Когда ты ложишься спать, счётчик обнуляется, а с пробуждением начинает накапливаться сонливость, достигающая пика перед отходом ко сну. Сон в течение 1-2 часов снизит давление сна и поможет тебе чувствовать себя менее вялой. Если ты не поспишь, то столкнёшься с:

• трудностями концентрации;
• расстройством кратковременной памяти;
• спутанностью сознания;
• нарушением реакции;
• раздражительностью;
• повышенной чувствительностью к боли;
• скачком кортизола.

Особенно опасно после бессонной ночи садиться за руль. Отсутствие сна замедлит твою реакцию на происходящее на дороге и увеличит риск принятия неверного решения. А регулярный сон менее чем по 6 часов в сутки на 260% повышает вероятность уснуть за рулём, по сравнению со стандартным 7-9 часовым сном.

Сон за рулём становится причиной 1/6 аварий со смертельным исходом. Даже если у тебя хороший стаж и ты отлично знаешь маршрут, твоя оценка обстоятельств оставляет желать лучшего. Отсутствие достаточного количества сна в течение длительного периода времени чревато:

• ослаблением иммунной системы;
• ожирением;
• депрессией или повышенной тревожностью;
• риском сахарного диабета;
• низким половым влечением;
• проблемами с зачатием;
• болезнями сердца.

Любой сон, даже самый короткий, лучше, чем его отсутствие. Береги себя и выбирай своё здоровье, вопреки переменчивым обстоятельствам.

Что произойдёт с организмом, если не спать всю ночь

Даже день без сна может обернуться серьёзными последствиями для здоровья.

Как недостаток сна влияет на организм

Чтобы понять, что произойдёт, если не спать всю ночь, сначала надо разобраться в том, зачем нужен сон и какие именно процессы происходят в это время.

Во-первых, во сне организм очищается от токсинов и продуктов дневной активности. Этим занимается лимфатическая система, которая наиболее эффективно работает именно в глубоком сне. Это же касается и глимфатической системы головного мозга, которая освобождает его от токсинов.

Во-вторых, во сне происходит другой важный процесс — восстановление способности клеток организма производить энергию. Когда мы спим, налаживается и работа иммунной системы, включая защиту от вирусов и уничтожение злокачественных клеток.

В-третьих, ночью образуются гормоны, в том числе кортизол, от которого зависят все жизненно важные функции, в том числе образование энергии, поддержание давления, достаточного уровня глюкозы в крови. К тому же во сне мы запоминаем и усваиваем информацию, преобразуем её в опыт. Отсюда, вероятно, и появилось выражение «утро вечера мудренее».

Если отсутствие сна — не ваш осознанный выбор, а вы попросту не можете уснуть вечером, есть несколько упражнений, которые могут помочь. Поделились ими в материале.

Что будет, если не спать всю ночь

Возвращаясь к вопросу о том, что произойдёт, если не спать целую ночь, всё становится очевидно. Если бодрствовать в течение суток, ничего смертельного не произойдёт. Тем не менее многие функции организма могут нарушиться.

Отсутствие сил

Очевидно, мы не будем бодрыми. Из-за дефицита энергии и того, что все даётся с трудом. Малейшая новая информация или задача будет стоить больших усилий, поэтому даже мелочи могут раздражать.

Трудности при решении задач

Это естественно: организм хочет, чтобы его просто оставили в покое. У многих после недосыпания страдает речь, это могут быть и оговорки, и нечёткость формулировок. Так что точно не стоит экспериментировать с прерыванием сна, особенно перед важным событием, например, выступлением или экзаменом.

Проблемы со здоровьем

Из-за того, что иммунитет не успел восстановиться после недостатка сна, очень легко простудиться и подхватить инфекцию. Поэтому после ограничения сна особенно стоит избегать переохлаждения и сквозняка. Из-за низкого уровня кортизола, гормона стресса, снижаются давление и уровень глюкозы в крови, поэтому у некоторых возникают слабость и склонность к обморокам.

Как видите, даже однократный эпизод отсутствия сна может выбить из колеи. Это вполне можно пережить, если соблюдать режим сна. Но при его систематическом недостатке нарушение перечисленных процессов приводит к серьёзным последствиям. Среди них увеличение риска болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний. Поэтому нужно помнить о том, что всё хорошо в меру.

Если же вы спите положенную норму сна, но всё равно не высыпаетесь и постоянно чувствуете усталость, это может говорить о проблемах с организмом. О возможных причинах рассказали в статье.