Выносливость и её виды
Под выносливостью в
физическом воспитании следует понимать способность организма противостоять
утомлению, вызванного мышечной деятельностью. Выносливость – совокупность
физических способностей, обеспечивающих поддержание длительности работы
максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности. Так ряд авторов
(Матвеев Л.М., Мельников С.Б.) под выносливостью понимают единство проявления
психо-физиологических и биоэнергетических функций организма человека .
Шиян Б.М. определяет
выносливость, как способность длительное время выполнять работу заданной
интенсивности. Ашмарин Б.А. говорит следующее: «Выносливость – это способность
человека совершать работу заданной мощности в течении длительного времени».
Таким образом, из всего
перечисленного можно сделать следующий вывод: если длительность любой работы
ограничивается наступающим утомлением, то выносливость можно охарактеризовать
как способность организма бороться с утомлением, вызванным двигательной и
спортивной деятельностью.
Существует большая разновидность выносливостей: локальная,
скоростная, динамическая и статическая, глобальная и региональная, мышечная и
сердечно сосудистая, а также специальная, общая, игровая, эмоциональная,
прыжковая, координационная и дистанционная.
В практике физического воспитания чаще пользуются понятиями
специальной и общей выносливости[.
Общая выносливость – это
способность долговременно выполнять любую работу, которая втягивает в действие
многие мышечные группы и предъявляет достаточно большие требования к сердечно –
сосудистой, центральной нервной и дыхательной системам. Она помогает любому
подготовленному спортсмену удачнее справляться с любой длительной работой
высокой или умеренной мощности.
В работе Н.Н. Яковлева
отмечается, что общая выносливость спортсмена служит основой для развития
специальной выносливости, что подтверждается в спортивной практике и в
исследованиях. Взаимообусловленность общей и специальной выносливости диктует
необходимость развития этих качеств на протяжении всего процесса круглогодичной
тренировки, непрерывно повышая как одну, так и другую выносливость. Другое
дело, что эти две задачи решаются на протяжении года не в равной мере. Обычно
вначале приобретается преимущественно общая выносливость, а затем, на этой
основе, специальная выносливость. Это должно быть особенно выражено у
новичков и меньше у давно тренирующихся.
Специальная выносливость
определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена,
уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду
работы и обуславливается особенностями требований, которые предъявляются к
организму спортсмена при упражнении в выбранном виде спорта. Особый смысл имеет
способность спортсмена продолжать упражнение при утомлении благодаря проявлению
волевых качеств. Очевидно, что специальная выносливость своеобразна в разных
видах спорта. В практике ее нередко называют выносливостью силовой, скоростной,
прыжковой, игровой и т.п. Она объединена также с экономичностью,
рациональностью тактики и техники. Специальная выносливость — не только
способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную
задачу наиболее действенно в условиях назначенного времени (бокс, футбол,
водное поло, теннис и т.п.).
Выносливость
обусловливается повышенными функциональными возможностями организма. Она
обеспечивается многими факторами, но прежде всего — деятельностью коры
головного мозга, регулирующей и определяющей состояние центральной нервной
системы и работоспособность всех остальных органов систем, в том числе
энергетической.
ЦНС, ее высшие нервные
центры определяют выполнение движений и действий спортсмена, слаженность
функций всех органов и систем, работоспособность мышц. ЦНС в этом аспекте
обладает достаточно высоким потенциалом. В процессе тренировки на выносливость
улучшается вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой
работы, для совершенствования координации функций систем и органов, для
экономизации их деятельности. В то же время нервные клетки головного мозга повышают
свою способность функционировать дольше, не снижая интенсивности; они сами как
бы становятся выносливее.
Нет сомнения, что в
соответствии с концепцией функция строит орган при выполнении упражнений,
требующих разной выносливости, возникают отличия и в системе нервных
процессов, и в их совершенствовании. Другими словами, ЦНС приспосабливает свои
функции к требованиям различной выносливости. При иных равных условиях выносливость
в максимальной мере проявит тот спортсмен, который имеет оптимальную подготовленность
соответствующих функций ЦНС и органов.
В итоге, даже при самом
высоком уровне всех факторов, определяющих выносливость, утомление возникает
прежде всего в ЦНС.
Не случайно говорят, что
борьба с утомлением — это прежде всего борьба высших нервных центров за сохранение
работоспособности самих нервных центров.
Из вышесказанного
сказанного следует существенная роль волевых качеств спортсмена, так как они,
являясь итогом его сознательной деятельности, на прямую связаны с функциями
ЦНС. Поэтому волевые качества в значительной мере определяют эффективность
тренировки и успешность участия в соревновании, требующем высокой, а иногда и
предельной выносливости.
Развитие выносливости – это в значительной мере развитие
биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а
также устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивностью[8].
Под силовой
выносливостью следует понимать способность продолжительное время проявлять
лучшие мышечные усилия. Успешность двигательной деятельности зависит именно от
степени развития силовой выносливости. Силовая выносливость — сложное,
комплексное физическое качество, определяемое состоянием нервно-мышечного
аппарата и уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный
режим.
Координационная
выносливость — это способность бороться с утомлением в двигательной
деятельности, предъявляющей высокие требования к координационным способностям
человека. В частности, учащийся ее проявляет при неоднократном выполнении координационно
сложных технико-тактических действий в единоборствах или спортивных играх, в
процессе длительного выполнения гимнастических упражнений, требующих от него
индивидуально высокого уровня координационных возможностей, и т.п.
Скоростная выносливость — это выносливость,
которая проявляется в двигательной деятельности, когда от человека требуется
удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (темп или
скорость движений, либо такое соотношение скоростей, — например, на первой и
второй половине дистанции, — при котором дистанция преодолевается в полную
силу). Физиологической началом скоростной выносливости являются анаэробные
возможности организма с обеими их фазами — гликолитической и алактатной. При
такой работе мощность упражнений достигает 85-98% от предельной.
Длительность работы может быть 8-45 сек (максимальная интенсивность) или
45-120 сек. (субмаксимальная интенсивность). Так, если предельная скорость
бега у учащихся VI класса равна в среднем 6,3-6,5 м/сек., то скорость бега в зоне
субмаксимальной нагрузки будет 5,4 м/сек. Разновидностью скоростной
выносливости является спринтерская, проявляемая в беге на средние дистанции, и
т.д..
Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена
функциональными возможностями анаэробного креатин-фосфатного энергетического
источника. Предельная продолжительность превышает 15-20 с. Для ее воспитания
используют интервальный метод.
Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в
основном обеспечивается за счет анаэробно — гликолитического механизма
энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа
совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает
2,5-3 мин.
Скоростную выносливость можно рассматривать, как проявление
способности динамизма бороться с усталостью при выполнении волейболистами
различных перемещений с высокой скоростью на протяжении всей игры.
Основной мерой развития скоростной выносливости является
время, в течение которого поддерживает заданный темп или скорость движений.
Выносливость по признаку вовлеченности мышечных
групп, принимающих активное участие в работе, подразделяют на локальную,
региональную и тотальную. Локальной выносливостью называют способность
преодолевать утомление при включении в работу менее 1/3 общего числа мышечных
групп (многократные вращения руками в плечевых суставах); региональной -когда
функционируют от 1/3 до 2/3 мышечных групп (многократное сгибание-разгибание
туловища в положении сидя); тотальной — при активном участии в работе более
2/3 всех мышечных групп (бег на лыжах, многократное приседание со штангой
значительного веса).
Прыжковая
выносливость — это способность к многократному повторному выполнению
игровых прыжковых действий с оптимальными мышечными усилиями. Эта выносливость
проявляется в прыжках для выполнения подач, нападающих ударов, постановки
блока и выполнения вторых передач. Чем более локальный характер носит мышечная
работа, тем в более анаэробных условиях происходит прыжковая двигательная
деятельность. Способность продолжать мышечную работу в «бескислородных»
условиях обеспечивается как анаэробными возможностями организма спортсмена,
так и волевой подготовкой волейболиста.
Средства воспитания прыжковой выносливости: прыжковые
упражнения на скакалке, многократное запрыгивание на предмет, имитация
нападающего удара, выполнение блока и т. д.
Игровая выносливость — способность волейболиста играть в
быстром темпе без снижения результативности тактических действий и технических
приемов. Она улучшается увеличением на тренировочных процессах качество
сыгранных партий до 6-7, уменьшением количества игроков в командах до 3-4
человек, заполнение перерывов между партиями игрой в баскетбол 5-7 мин,
выполнение прыжковых или беговых упражнений.
Координационная выносливость – это выносливость, которая,
прежде всего, проявляется в двигательной деятельности, характеризующейся
многообразием сложных технико-тактических действий.
Методических средств для повышения координационной
выносливости достаточно много. Так, сокращают интервалы отдыха, применяют
удлинение комбинации, повторяют комбинации без отдыха между ними.
В настоящее время спорт, в том числе и волейбол, достиг такой
высокой степени развития, что физическая, техническая и тактическая подготовки
сильнейших спортсменов мира находятся, примерно, на одном уровне. Поэтому,
исход спортивных соревнований зависит в большей степени от психологических
факторов.
Психическое состояние спортсменов приобретает большее значение
по мере ответственности соревнований. Российские школы волейбола продолжают
серьезно осваивать в области научного обоснования свои сознания основ
современной системы подготовки.
Методика развития выносливости
Для развития выносливости применяются вспомогательные,
общеподготовительные, спец-подготовительные и соревновательные упражнения. При
подборке и выполнении отдельных упражнений и их комплексов важнейшими
требованиями являются относительно полная мобилизация возможностей, достаточно
длинная работа, а также достижение в процессе работы выраженной усталости.
Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе
занятия преодолевается утомление определенной степени. Так организм
адаптируется к функциональным сдвигам. Это показатель улучшения выносливости.
Нагрузка при воспитании выносливости с помощью циклических и
ряда других упражнений относительно полно определяется следующими 5 факторами:
1.
Продолжительность
упражнений;
2.
Число
повторенных упражнений;
3.
Абсолютная
интенсивность упражнений;
4.
Характер
отдыха (актив либо пассив);
5.
Продолжительность
интервалов отдыха.
В зависимости от сочетания этих факторов будут различны не
только величина, но и главные качественные особенности ответных реакций организма
.
1. Продолжительность упражнений взаимосвязана со скоростью
передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение.
Во-первых, длительность работы обуславливает величину
кислородного долга при нaдкритических скоростях, а при
сyбкритической продолжительности
напряжение деятельности систем, обеспечивающих доставку и утилизацию кислорода.
Слаженная деятельность этих систем в течение долгого времени значительно трудна
для организма.
Во-вторых, от длительности работы зависит, за счет каких поставщиков
энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не
достигает 3-5 мин., то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной
мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции.
2. Число повторений определяет суммарную величину воздействия
нагрузки на организм. Увеличение числа повторений при работе в аэробных
условиях заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности
СС и дыхательной системы. В анаэробных условиях увеличения повторения со
временем приводят к исчерпанию бескислородных организмов. Тогда работа либо
прекращается, либо ее интенсивность снижается.
3. Абсолютная интенсивность упражнений напрямую связана с
особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости
передвижения, когда расход энергии не велик и величина кислородного запаса
меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода
полностью покрывает потребности — работа происходит в условиях истинного
устойчивого состояния. Эти скорости стали называть субкритическими. Кислородный
запрос в зоне таких скоростей приблизительно пропорционален скорости
передвижения. Когда спортсмен двигается быстрее, он достигает критической
скорости, при котором кислородный запрос равен его аэробным возможностям.
Скорости, которые выше критических стали называть надкритическими. В этом
случае кислородный запрос превышает аэробные возможности, работа проходит в
условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии.
4. Характер отдыха, в частности заполнения интервалов
дополнительными видами деятельности, оказывает разное влияние на организм в
зависимости от вида главный работы и интенсивности дополнительной.
5. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе,
как уже отмечалось, играет значительную роль в определении как величины, так и
характера ответных реакции организма на нагрузку.
В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и
при больших интервалах отдыха, достаточных для относительных нормализационных
физиологических функций, каждая последующая попытка пример на том же фоне, как
и первая. Это значит, что сначала в строй вступает фосфокреатиновый механизм
энергетического обмена, затем 1-3 минуты спустя достигает максимума гликолиз, и
лишь к 3-4 мин. развернутых дыхательных процессов.
При воздействии на аэробные возможности организма в процессе
физического воспитания, решаются три задачи:
1. Повышение максимального уровня потребности кислорода.
2. Развитие способности поддерживать такой уровень
продолжительное время.
3. Увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до
максимальной величины.
К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те
упражнения, в которых достигается максимальная величина дыхательной и сердечной
производительностей и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в
течении длительного времени. Рекомендуется выполнять упражнения с
интенсивностью, которая близка к критической.
Так как степень критической скорости зависит от величины
максимального потребления кислорода и экономического движения, то она различна
у всех спортсменов. Вследствие этого должна быть различной и скорость
передвижения.
В качестве основного метода для повышения аэробных
возможностей используют методы повторного, переменного, равномерного непрерывного
упражнений. Равномерные непрерывные упражнения особенно широко применяются на
первоначальных этапах воспитания общей выносливости.
При воздействии на анаэробные возможности в целях их
увеличения, нужно решить 2 задачи:
1. повысить функциональную возможность фосфокреативного
механизма;
2. усовершенствовать гликолитическии механизм.
Чтобы повысить анаэробные возможности организма следует
применить следующие упражнения:
I.
Упражнение
преимущественно способствует повышению алактатных анаэробных способностей.
Продолжительность работы 10-15 с. интенсив минимал. Упражнения применяются в
режиме повторного выполнения, подходами.
II. Упражнения, допускающие
параллельное повышение алактатных и лактатных анаэробных способностей.
Длительность действия 15-30 с., интенсивность 90- 100% от предельно
доступной.
III. Упражнения, которые
способствуют совершенствованию лактатных анаэробных возможностей. Длительность
действия 30-60 с., интенсивность 85-90 % от максимально доступного.
IV. Упражнение, способствующее
повышению лактатных анаэробных возможностей. Длительность действия 1-5 мин.,
интенсивность 85-90% от максимально доступного .
Основными методами воспитания общей выносливости является
равномерный метод тренировки, различные варианты перемен метода, игровой, метод
слитного (беспрерывного) упражнения с переменной и умеренной интенсивностью;
метод круговой тренировки; метод интервального повторного упражнения;
соревновательный метод.
Для равномерного метода характерен непрерывно длительный
режим работы с равномерными усилиями или скоростью. При этом тренирующийся
старается сохранить заданную скорость, ритм, амплитуду движений, постоянную
температуру, величину усилий. Упражнения можно выполнять с максимальной,
средней и малой интенсивностью.
Переменный метод от равномерного отличается последовательным
варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения путем направленного
темпа, амплитуды движения, изменения скорости.
Интервальный метод характеризуется выполнением упражнений со
строго дозированным и заранее запланированными перерывами и с переменной и
стандартной нагрузкой. Эти нагрузки оказываются преимущественно аэробными.
Анаэробное воздействие на организм эффективно для развития специальной выносливости
.
Для метода круговой тренировки характерно выполнение
упражнений, которые воздействуют на различные функциональные системы и мышечные
группы по типу интервальной или непрерывной работы.
Соревновательный метод характеризуется использованием различных
соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости тренирующегося.
Нагрузки должны строго отвечать возрастным особенностям юных
волейболистов и оказывать многограннее влияние на организм спортсменов.
Уровень развития выносливости обусловливается, главным
образом, уровнем обмена веществ, функциональными возможностями дыхательной,
нервной и сердечно-сосудистой систем, а также координализацией деятельности
систем. Одним из главных факторов аэробных возможностей служит сердечная
производительность, поэтому тренировки общей выносливости выражаются, прежде
всего, в повышении производительности сердца. Общая выносливость необходима
волейболисту чтобы справится с длительной нагрузкой. Развивается она лишь
тогда, когда в процессе занятий занимающиеся доходят до необходимой зоны,
утомления. При воспитании выносливости важно учитывать не только глубину
утомления, но и его характер.
Судя по многочисленным
научным исследованиям и большому опыту, накопленного в спортивной практике,
можно считать, что наилучший путь развития выносливости — последовательный
путь — сначала положить прочную основу и далее развивать специальную
выносливость. Это не мешает одновременному решению ряда задач, которые
помогают приобрести выносливость: улучшения гибкости, воспитания силы и
быстроты, технического совершенствования, психологической подготовленности и
т.п. Эти компоненты не могут негативно повлиять на развитие выносливости,
т.к. напрямую они не связаны с физиологическими механизмами
выносливости.
Для приобретения общей
выносливости наилучшее средство в ациклических видах спорта — циклические упражнения,
продолжительные, с относительно невысокой интенсивностью (ЧСС — 130—160
уд/мин). В первую очередь это ходьба на лыжах и бег (лучше кроссы). В то же
время в работу вступают почти все мышцы тела, и поэтому дыхательные возможности
и процессы обмена активизируются активнее. Несмотря на значительную
эффективность таких упражнений, полезно заниматься и другими: ездой на
велосипеде, греблей, плаванием, ходьбой в гору, бегом на коньках. Это делает
ее воздействие более разносторонним помимо того, что это вносит разнообразия
в тренировки, что само по себе очень важно.
Развитие аэробной
выносливости требует упражнений, при выполнении которых активно действует
большинство или все большие звенья опорно-двигательного аппарата; интенсивность
работы является переменной, большой, умеренной, иногда субмаксимальной; мышечная
работа обеспечивается преимущественно за счет аэробного источника;
суммарная продолжительность работы с помощью вышеупомянутых упражнений
составляет от нескольких до десятков минут. В массовой практике физического
воспитания для этого используют передвижения на лыжах, бег на коньках, продолжительный
бег, плавание, езду на велосипеде, другие ациклические и циклические виды
движений.
Приведем методы
развития общей выносливости: повторного интервального упражнения; круговой
тренировки; слитного (непрерывного) упражнения с нагрузками умеренной и
переменной интенсивности; игровой и соревновательный методы.
Добавим, что на
первых стадиях воспитания аэробной выносливости следует постепенно увеличивать
нагрузку на основе метода длительного непрерывного упражнения(независимо от
возраста учащегося), в частности, скорость бега — от 140-200 м/мин. (1
км за 6-8 мин.) на первых уроках до 210-300 м/мин. (1
км за 4-4,5 мин.) через несколько месяцев занятий.
Упражнения,
которые включены в КТ, нужно подбирать по правилу последовательного воздействия
на все основные мышечные группы.
Если учитель на
уроке для повышения уровня развития общей выносливости применяет многократные
прыжки через короткую скакалку, то можно порекомендовать следующее.
Продолжительность на первых уроках непрерывных прыжков должна быть 2 мин.,
через 3-4 недели — 3 мин. 30 сек; высота подскока не более 10-15 см; темп
прыжков —135-140 раз в 1 мин.
Методы
интервального повторного упражнения на первых стадиях тренировки на
выносливость желательно не применять. При повышения уровня развития общей
выносливости у учащихся очень важно научить их правильно дышать (ритмично и
глубоко). Разумно в ходе долговременного бега дышать в ритме шагов: 3-4 шага —
вдох, 2-3 шага — выдох.
Средствами для повышения уровня развития разных
типов специальной выносливости (координационной, силовой, скоростной) служат
те же упражнения, что и для развития общей выносливости. Параметры определяются
видом и характером специальной выносливости, которую хочет вырабатывать учитель
или сам учащийся.
Время отдыха перед повторным пробеганием отрезка
составляет 45-90 сек. Для детей, слабо физически подготовленных, или для
девушек старшего школьного возраста отдых может быть увеличен до трех минут. В
конце отдыха, который может заполнить малоинтенсивной ходьбой, передачами и
ловлей мяча и т. п., ЧСС не должна превышать 120 -140 уд./мин.
По нашему мнению, в ходе длительного обучения
ребёнка в школе в начале следует повысить аэробную выносливость; затем –
анаэробно-гликолитических и далее анаэробно – креатинфосфатных возможностей. На
отдельном уроке целесообразна обратная последовательность.
Выносливость – это способность организма оставаться активным в течение продолжительного периода времени, а также противостоять усталости, возникающим в ходе соревнований трудностям и психологическому давлению.
Обычно под выносливостью подразумевают неутомляемость при выполнении аэробных упражнений или при преодолении длинных дистанций в циклических видах спорта – беге, велоспорте, плавании, лыжных гонках.
На самом деле, существует много видов выносливости. Исходя из этого, различаются и тренировочные методы, применяемые для развития конкретного вида выносливости.
Общая выносливость
Общая выносливость – это способность организма выполнять различные виды деятельности продолжительное время и противостоять утомляемости. Чем лучше развита общая выносливость, тем дольше человек сможет выдерживать длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах или сферах профессиональной деятельности.
Например, способность пройти суточный поход без явных признаков усталости, пробежать 10 километров, не переходя на шаг (без привязки к итоговому времени) или взойти на сопку или невысокую гору свидетельствует о хорошей общей выносливости.
Фундаментальным требованием для любого циклического вида спорта является способность поддерживать субмаксимальную (в зависимости от соревновательной дисциплины) скорость в течение длительного периода времени.
Для развития общей выносливости обычно используются продолжительные тренировки равномерной интенсивности, которую определяют по пульсу – от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание в бассейне или открытой воде, занятия на тренажерах (степпере, велотренажере, беговой дорожке, гребном тренажере). Основное требование подобных тренировок – непрерывность и продолжительность от получаса и более.
Развитие общей выносливости полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей активного отдыха, работников физического труда, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Хорошая общая выносливость обеспечивает более быстрое восстановление после тренировок и соревнований, позволяет быстрее наращивать тренировочный объем (как по количеству занятий, так и по продолжительности каждой отдельной тренировки) и интенсивность занятий. Общая выносливость – фундамент, поверх которого надстраивается специальная выносливость.
Специальная выносливость
Специальная выносливость – это способность противостоять утомлению при выполнении определенных спортивных упражнений и во время выступления в соревнованиях на конкретной дистанции.
Развитие специальной выносливости непосредственно связано с видом спорта, в котором выступает атлет, поэтому в тренировках используются не общие, а узконаправленные методики, позволяющие добиться максимальной производительности.
В зависимости от вида спорта, сложности упражнений, уровня атлета и скорости его адаптаций к возрастающим нагрузкам период развития общей выносливости в среднем занимает от шести недель до четырех месяцев.
Обычно в начале тренировочного периода сохраняется высокий объем нагрузки, и постепенно начинает возрастать интенсивность занятий. Это происходит благодаря добавлению в тренировочный процесс специфических тренировок – с коротким и продолжительным усилием, выше и ниже соревновательной интенсивности, стрессовых тренировок на фоне усталости, интервальных тренировок с различными рабочими отрезками и периодами отдыха и т.д.
Чем ближе соревнования, тем, как правило, выше интенсивность нагрузки и ниже тренировочный объем. В последние недели перед стартом атлет в состоянии выполнять большие объемы интенсивной работы, сопоставимые с теми, что ожидают его на соревнованиях.
В зависимости от вида спорта и конкретной дисциплины (дистанции) атлету потребуется развивать определенные типы специальной выносливости – аэробную, анаэробную, скоростную, силовую.
Аэробная выносливость
При аэробной нагрузке организм использует поступающий при дыхании кислород для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов.
Аэробная выносливость – способность максимально долго выполнять упражнения или преодолевать соревновательную дистанцию в целевом темпе.
В зависимости от соревновательной дисциплины аэробную выносливость условно разделяют на:
- короткую – от 2 до 8 минут (характерно для средних дистанций);
- среднюю – от 8 до 30 минут (средние и длинные дистанции);
- длительную – более 30 минут (длинные и сверхдлинные дистанции).
Аэробная выносливость в основном развивается за счет непрерывных продолжительных нагрузок и интервальных тренировок.
Анаэробная выносливость
Во время анаэробной работы с максимальным усилием организм не может полноценно использовать поступающий с дыханием кислород, поэтому начинает интенсивнее работать в бескислородном режиме, при котором в мышцах начинает накапливаться молочная кислота.
Накопление молочной кислоты при продолжительной интенсивной нагрузке приводит к постепенному утомлению мышц и в конечном счете к мышечному отказу – невозможности продолжать движение.
Основной задачей при развитии анаэробной выносливости является достижение необходимых физиологических адаптаций (например, повышение анаэробного порога – частоты ЧСС, при которой начинает накапливаться молочная кислота), которые позволят отодвинуть момент отказа как можно дальше.
Анаэробную выносливость можно разделить на:
- короткую – менее 25 секунд (короткий спринт);
- среднюю – от 25 до 60 секунд (длинный спринт);
- длительную – от 60 секунд до 2 минут (длинный спринт вплоть до границы средних дистанций).
Для развития анаэробной выносливости используются тренировки, включающие повторения высокоинтенсивной работы с небольшими периодами восстановления.
Скоростная выносливость
Скоростная выносливость необходима спортсмену для достижения координации мышечных сокращений, то есть он должен быть в состоянии выполнять продолжительную работу без потери скорости и нарушений техники.
Для развития скоростной выносливости обычно используются тренировки с малым количеством повторений на отрезках длиной от 60% до 120% от соревновательной и интенсивностью более 85% от целевой. Интервалы отдыха при этом подбираются таким образом, чтобы спортсмен мог нормально восстановиться перед следующим повторением.
Силовая выносливость
Силовая выносливость отражает способность спортсмена поддерживать сократительную силу мышц в процессе продолжительной работы высокой интенсивности.
Силовая выносливость необходима всем спортсменам: атлетам в игровых видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол), циклических (бегунам, велосипедистам, пловцам, лыжникам), силовых, боевых искусствах.
Для развития силовой выносливости используются упражнения с отягощениями, круговые тренировки, бег или езда на велосипеде в гору.
Психологическая устойчивость
Некоторые авторы также относят к специальной выносливости психологическую стойкость – способность сопротивляться ощущению усталости на ментальном уровне, бороться с желанием замедлиться или остановиться во время соревнований или при выполнении тяжелых тренировок.
Психологическая устойчивость обычно развивается с течением времени благодаря продолжительным занятиям конкретным видом спорта и положительным подкреплением на фоне достигнутых результатов, прогресса, преодоления себя.
Таким образом, организм привыкает к нагрузкам во время тренировок и соревнований, а атлет начинает лучше понимать разницу между усталостью и пределом возможностей.
Также развивать психологическую устойчивость помогают занятия на фоне усталости или недостаточного восстановления, специальные тренировки с короткими интервалами отдыха, выступления на соревнованиях на непривычных для спортсмена дистанциях.
Читать далее:
- Как научиться плавать самостоятельно. С чего начать, где учиться, какие упражнения делать
- Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
- Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
- Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Munbaik Cycling Clothing, Luca J, Chase Kinney; pexels.com/mali maeder, Frans van Heerden, Frans van Heerden
Характеристика двигательных качеств
Физическими качествами принято называть определенные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Эти физические качества развиваются в тесной взаимосвязи.
Сила
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Любое проявление силы мышц создается нервными импульсами, идущими от двигательных центров коры головного мозга через нервные клетки спинного мозга к мышцам.В спортивной практике выделяют общую и специальную силу, абсолютную и относительную силу, взрывную силу и силовую выносливость:
Общая сила — это способность человека проявлять значительные усилия в разнообразных движениях.
Специальная сила — это способность человека проявлять необходимые усилия в условиях избранного вида деятельности.
Относительная сила — это проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса человека.
Абсолютная сила — это наивысшее усилие, которое человек может развить в динамическом или статическом режиме.
Взрывная сила — это способность человека преодолевать сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения.
Силовая выносливость — это способность человека сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.
Приступая к развитию силы, надо помнить, что одно и то же упражнение может оказать различное воздействие на развитие той или иной силы. Например, при выполнении пятерного или тройного прыжка с места в яму с песком на результат развивается преимущественно взрывная сила. Если же выполнять аналогичные прыжки, но на расстоянии 100 или 200 м, то будет развиваться преимущественно силовая выносливость.
К легкоатлетическим упражнениям для развития силы можно отнести различные прыжки в яму с песком, прыжки через препятствия, скачки на одной ноге, бег и прыжки в гору, бег или ходьба с отягощением, прыжки с возвышенности, бег с сопротивлением, толкание и метание спортивных снарядов.
Быстрота
Быстрота — это способность человека выполнять движения в короткий промежуток времени.
Можно выделить три основные формы проявления быстроты:
1. латентное (скрытое) время двигательной реакции;
2. скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);
3. частота движений.
Данные формы относительно независимы друг от друга, и развивать их надо с учетом перечисленных особенностей. Максимальная скорость, которую может проявить человек в любом движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от других факторов: уровня силы, гибкости и подвижности в суставах, ловкости, владения техникой и др. Поэтому развитие быстроты движений тесно связано с развитием других физических качеств.
Быстрота движений определяется деятельностью центральной нервной системы, координирующей напряжение и расслабление мышц. Быстрота меньше других качеств поддается влиянию тренировки, ее лучше развивать в возрасте 10-12 лет. Быстроту движений развивают упражнениями, выполняемыми повторно с максимальной скоростью. Продолжительность этих упражнений не должна превышать 5-6 с, а выполняться они должны до снижения скорости. При этом усилия должны быть направлены не на способ, а на быстроту выполнения упражнения.
Для развития быстроты реакции рекомендуется применять повторные упражнения с быстрым реагированием на неожиданный сигнал. Хорошими легкоатлетическими упражнениями для развития быстроты являются бег с ходу, бег в облегченных условиях (под ветер, по наклонной дорожке, бег с тяговым устройством), бег с гандикапом, бег за лидером, бег в упоре, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, эстафетный бег на коротких отрезках и др. Упражнения на быстроту не вызывают глубоких изменений в организме, и поэтому рекомендуется выполнять их в начале основной части занятия.
Выносливость
Выносливость — это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению. Обеспечивается выносливость деятельностью всего организма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.
Выносливость бывает общая и специальная:
Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности.
Специальная выносливость — это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.
Лучшими легкоатлетическими средствами для развития общей выносливости являются длительная ходьба или бег, выполняемые в равномерном темпе при пульсе 140-160 уд/мин. По мере роста подготовленности занимающиеся могут постепенно увеличивать нагрузку, включая бег с повышенной скоростью, бег по песку, бег по воде, бег по пересеченной местности. Регулировать нагрузку можно и продолжительностью выполнения упражнения.
Общая выносливость, обусловливая в значительной мере общую работоспособность человека и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости.
Многократное выполнение основного вида деятельности и частично специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости. Наилучшее развитие специальной выносливости достигается работой с интенсивностью, несколько превышающей ту, которую способен в настоящий момент поддержать занимающийся на протяжении всей работы, но с несколько меньшей продолжительностью и многократным повторением. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами (например, интервальным или переменным).
Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании интервального или переменного методов, позволяет легче и более длительно выполнять основную работу. Однако только этими методами нельзя полноценно развивать специальную выносливость. Поэтому в учебный процесс рекомендуется включать контрольный и соревновательный методы тренировки.
Гибкость
Гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость человека зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов, эластичности связок, тонуса мышц, состояния центральной нервной системы. Все движения, выполняемые с той или иной амплитудой в многочисленных легкоатлетических упражнениях, посредством которых осуществляется физическая подготовка, способствуют развитию гибкости. Наибольшее влияние на развитие гибкости оказывают специальные упражнения барьериста, прыгуна и метателя.
Упражнения для развития гибкости принято подразделять на две группы:
активные (за счет сокращения мышц);
пассивные (за счет использования внешних сил).
Упражнения на гибкость целесообразно выполнять сериями по 8-10 повторений в каждой, с постепенным увеличением амплитуды движений. Наибольший эффект от упражнений будет, если их выполнять два раза в день. Гибкость достаточно устойчива и поддерживается без особого труда. Если совсем прекратить выполнять упражнения на гибкость, она снижается и через несколько месяцев может вернуться к исходным величинам. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться, желательно до появления пота.
Наиболее эффективно гибкость развивается при комплексном подходе выполнения упражнений: 40% упражнений активного, 40 — пассивного характера и 20% статических упражнений.
Ловкость
Ловкость — это способность человека быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность. Чтобы быть ловким в движениях, надо быть сильным, быстрым, выносливым, а нередко иметь и высокие волевые качества. Чем неизвестнее и сложнее действия, тем выше должна быть ловкость. Ловкость особенно нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения, когда нет ни секунды времени на раздумывание.
Считается, что ловкость — сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. Для развития ловкости с успехом могут использоваться, кроме спортивных и подвижных игр, различные виды легкой атлетики (например, барьерный бег, прыжки в высоту и длину, метания и прыжки с шестом). Во всех случаях, применяя упражнения на ловкость, нужно постепенно переходить от простых упражнений к более сложным. Дозируя упражнения, направленные на развитие ловкости, следует помнить, что они требуют не только физических усилий, но и значительных нервных напряжений. Поэтому не следует на одном занятии проделывать много упражнений на ловкость. Упражнения на ловкость рекомендуется применять в начале основной части занятия.