Способность длительное время выполнять работу заданной интенсивности

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

• недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
• низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление. 

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

• Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
• Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость. 

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

• Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
• Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

1


Лекция 7 Основы развития выносливости

2


План лекции Классификация и характеристика выносливости (В). Факторы проявления В. Методика развития различных видов В. Способы оценки В.

3


Литература 1.Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека.М.:ТиПФК, Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости. — М.: ФиС, с. 3. Коц Я.М. Физиологические основы выносливости. Спортивная физиология: Уч. для ИФК, Озолин Н.Г. Развитие выносливости спортсмена. — М.: ФиС,1959, 128 с.

4


Глоссарий Выносливость — это способность человека успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление. Выносливостью называется способность длительное время выполнять работу заданной интенсивности без снижения ее эффективности (Соломатин В.Р.,2003 г)

5


Общая выносливость — способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном мышечном сокращении. Анаэробная выносливость — способность организма совершать напряженную мышечную работу в условиях неадекватного обеспечения кислородом, за счет анаэробных источников энергии. ПАНО –уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения; чем лучше физическая подготовленность, тем выше и уровень ПАНО. МПК характеризует мощность аэробного процесса, т. е. количество кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени (за 1 мин). Глоссарий

6


Кратко о генезисе выносливости В начале XX века утомление смерть. Наши дни утомление катализатор восстановления работоспособности (закон биологической обратной связи – «чем больше утомление (до определенных пределов), тем сильнее стимуляция процессов восстановления и тем выше уровень последующей работоспособности» (Иванченко К., 1988).

7


Классификация выносливости Выносливость общаяСпециальная По признакам двигательного действия, направленного на решение двигательной задачи По признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача По признакам взаимодействия с другими двигательными способностями Аэробная

8


Компоненты специальной выносливости Алактатная анаэробная способность. Гликолитическая анаэробная способность.

9


Факторы проявления выносливости Согласованность в работе всех органов и систем тела Анатомо-морфологический фактор Биоэнергетический Биомеханическая экономизация Биохимическая экономизация Функциональная устойчивость Личностно-психический фактор Наследственность

10


Сенситивные периоды развития Развитие аэробной выносливости происходит от 3 до 30 лет. Наиболее высокие естественные приросты наблюдаются в период с 14 до 20 лет. Согласно теории В.К. Бальсевича ????? (Д/З)

11


Методика развития выносливости

12


Компоненты выносливости аэробныйгликолитическийалактатный Методы развития равномерный интервальный: а) интенсивный; б) экстенсивный повторный серийно-интервальный: а) интенсивный; б) экстенсивный однократно- предельный переменный повторно- интервальный интервальныйповторныйинтервальный серийно-интервальныйсоревновательныйсерийно-интервальный

13


Параметры физической нагрузки: Умеренно – большая интенсивность нагрузки = ЧСС от 120 до 150 уд/мин; Длительность ФУ от ~6 мин и выше (от 40 мин) Продукты энергообеспечения основные субстраты окисления — жиры (более 50%) и углеводы Методика развития аэробной выносливости

14


Показатели Макс Субмакс Больш Умеренн Предельное время работы Расход энергии (кал/с) Общий расход энергии (кал) Потребление 0 2 за время работы Содержание молочной кислоты в крови (мг %) 30 мин 44-0,50,5-0,40,3 Меньше до Незначит ельное ~максмакс

15


На занятиях ФВ допустимы следующие объемы беговых нагрузок: лет – до 5 км в одном занятии лет – до 7-8 км лет – до 10 км лет – до 12 км

16


Методика развития скоростной выносливости Для развития «алактатной» скоростной выносливости используют нагрузки максимальной интенсивности (85-98% максимальной). Например, бег с данной интенсивностью не более 20 сек. Интервалы отдыха непродолжительные. При совершенствовании «лактатной» скоростной выносливости используются в основном нагрузки субмаксимальной интенсивности (70-85%). Продолжительность от 20 сек до 2 минут при ЧСС ~200 уд/мин. Интервалы отдыха более продолжительные, но могут сокращаться от повторения к повторению (интервальный метод).

17


Методика развития силовой выносливости Наиболее эффективным и практически удобным методом развития силовой выносливости является круговая тренировка.

18


Оценка показателей выносливости 1 способ (Физиологический): строение мышц, композиция мышечных волокон, функциональные возможности кардиореспираторной системы организма, интенсивность протекания и уровень развития аэробных и анаэробных процессов энергообеспечения, особенности нейрогуморальной регуляции, координация деятельности различных систем организма.

19


Оценка показателей выносливости 2 способ. Тестирование ФП-ти (специфический): время преодоления дистанции (1-4 кл м; кл м – 3000 м) расстояние, пройденное за единицу времени (тест «Купера» 6; 12) применительно к силовым упражнениям, измерять выносливость можно предельным количеством повторений движения 3 способ. Неспецифический: расчет показателей МПК; ПАНО по результатам тестов: –бег на тредбане –педалирование на велоэргометре –pwc 170 –степ — тест

20


Оценка показателей выносливости 4 способ. Функциональный подход силовую выносливость при статическом усилии можно измерить с помощью динамометра В.М.Абалакова. 5 способ. Косвенный подход расчет индекса выносливости ИВ=V дистанционная / V абсолютная где ИВ индекс выносливости; V дистанционная средняя скорость при прохождении дистанции; V абсолютная доступная скорость на спринтерском отрезке Чем ближе величины ИВ к 1, тем выше уровень выносливости.

21


Оценка показателей выносливости 6 прямой способ. Время начала снижения скорости движения. И другие способы!!!!!!!!!!!!!!

Разнообразная деятельность инвалидов
и лиц с ограниченными возможностями,
будь то учеба, домашняя работа,
профессиональный труд или игра, связаны
с необходимостью длительное время
поддер­живать работоспособность,
т.е. проявлять выносливость, которая у
дан­ной категории людей лимитирована
различными нарушениями и сни­женной
двигательной активностью. Вместе с
тем, именно выносли­вость является
той базовой способностью, которая
создает предпо­сылки для адаптации
и переноса ее в другие неспецифические
виды деятельности. Если человек способен
долго ходить на лыжах, бегать, плавать,
выполнять силовые упражнения на
тренажерах и т.п. при этом
постоянно увеличивая свои возможности
и отодвигая утомле­ние, то естественно
ожидать, что и к другим видам деятельности
он будет более вынослив.

Выносливость —
это совокупность
психических, морфологических и
физиологических
компонентов организма (инвалидов и лиц
с ограниченны­ми
возможностями), обеспечивающая его
устойчивость к утомлению в ус­ловиях
мышечной деятельности.

Развитие выносливости предъявляет
повышение требования к сле­дующим
функциональным системам и зависит от
их состояния:

-функциональный потенциал ЦНС;

-функциональный потенциал
опорно-двигательного аппарата;

-функциональный потенциал вегетативных
функций (сердечно­сосудистой и
дыхательной);

— наличие энергетических ресурсов в
организме;
-личностно-психологические
особенности (тип высшей нервной

деятельности, свойства темперамента,
характер, способность к воле­вым
усилиям);

— уровень освоения техники двигательного
действия.

Измеряют выносливость временем, в
течение которого выполня­ется
двигательная работа:

• продолжительность
  выполнения упражнений циклического
  харак­тера (бега, плавания, езды
  в коляске) без снижения скорости;

• продолжительность
  работы на велоэргометре при ручном
  или нож­ном педалировании (для
  лиц с поражениями опорно-двигательного
  аппарата);

-продолжительность сохранения
координационной стабильности движений
при выполнении стандартной серийной
нагрузки «до отказа»;

-физиологические и биохимические
показатели энергетических ресурсов
организма (максимальное потребление
кислорода, содержа­ние молочной
кислоты в крови и др.).

Выделяют общую и специальную выносливость.
Общая выносли­вость — способность
длительное время выполнять работу
умеренной интенсивности, специальная
— способность выполнять работу задан­ной
интенсивности, преодолевать утомление
в конкретном виде дея­тельности.

Общая выносливость
необходима
всем инвалидам любого возраста, но
способы ее развития регламентированы
сохранностью двигательных функций.
Считается, что любая двигательная
деятельность (в отличие от покоя),
связанная с напряжением сердечнососудистой
и дыхатель­ной
систем, дает свой вклад в развитие
выносливости. Сохранные локо­моторные
функции у лиц с нарушением слуха, зрения,
речи, с легкой и умеренной умственной
отсталостью, легкой формой ДЦП, инвали­дов
с ампутацией сегментов верхних
конечностей позволяют им ис­пользовать
упражнения циклического характера
(плавание, бег, пере­движение на
коньках, лыжах, спортивные и подвижные
игры) как наи­более эффективный способ
развития аэробных возможностей.
Инвали­ды с ампутацией нижних
конечностей, тяжелыми формами ДЦП и
умственной отсталости, с нарушениями
функций спинного мозга не имеют столь
широкого репертуара, а развитие
выносливости достигает­ся главным
образом передвижением в коляске, хотя
не исключены та­кие виды, как плавание,
ходьба на протезах, спортивные игры.

Для большинства инвалидов (исключая
спортсменов) задача раз­вития
выносливости ограничена рамками
деятельности в зоне умерен­ной
интенсивности и состоит в том, чтобы
не избирательно воздей­ствовать на
отдельные факторы выносливости, а
создавать условия для повышения общего
уровня работоспособности к широкому
кругу ви­дов деятельности, требующих
выносливости. Это предполагает
систе­матическую адаптацию к
разнообразным видам физических
упражне­ний,
выполнение которых сопровождается
утомлением. Утомление тоже имеет
определенные ограничения. Рекомендованные
для лиц с нару­шениями в развитии
напряжения не должны превышать частоты
сер­дечных сокращений свыше 150-160
уд./мин, что автоматически исклю­чает
работу с максимальными и субмаксимальными
нагрузками.

Достигаемый на этой основе базовый
уровень развития общей вы­носливости
предусматривается в обязательных
программах по физичес­кому
воспитанию во всех образовательных
(коррекционных) учрежце-

336

337

ниях. Средствами являются упражнения
ритмики и ритмической гим­настики,
легкой атлетики, лыжной подготовки,
плавания, спортивных и подвижных игр
на уроках физической культуры, а также
в рекреатив­ных и спортивных занятиях.

При развитии выносливости используются:
равномерный метод, реже переменный и
повторный. Например, школьники с
умственной отсталостью
к окончанию 9-го класса должны пробегать
дистанцию 300— 500 м в равномерном
темпе, на лыжах 1 км и плавать на расстояние
25 метров. Повторный метод используется
в беге на отрезках 20 мв
младших классах и 40—50 м — в старших,
девушки повторяют упраж­нение
5-6 раз, юноши 8-10 (Е.С. Черник, 1997).
Приблизительно такиеже
величины нагрузки в школе выполняют
дети других нозологических групп,
причем главное внимание акцентируется
на технике движений, коррекции нарушений
и ритмичности дыхания без нормативных
требо­ваний к скорости передвижения.

О функциональных
возможностях детей с нарушениями в
развитии можно судить по программам
соревнований. Например, международная
«Программа развития спортивных
умений и навыков» (1993) для ум­ственно
отсталых детей включает соревнования
по лыжному спорту на дистанциях 10
м, 50 м, 100 м, 500 м, 1 км, 3 км, 5 км, 7,5 км и 10 км.
Наиболее эффективным методом развития
выносливости для них явля­ется
игровой. Подвижные игры, проводимые в
любое время года, вклю­чают самые
разнообразные виды перемещений,
ускорения, прыжки, эс­тафеты,
переноску груза и т.п., естественным
образом активизируют аэроб­ные
процессы, при систематических воздействиях
повышают уровеньскоростных
способностей и работоспособности,
стимулируют положи­тельные эмоции.
Однако практика показывает, что школьных
занятий для развития выносливости явно
недостаточно. Необходимы дополни­тельные
формы двигательной активности (прогулки,
походы, игры смячом,
катание на лыжах, коньках, санках, купание
и плавание и др.), способные расширить
диапазон адаптивных реакций ребенка.

В сфере адаптивной физической рекреации
физическая нагрузка регулируется самими
занимающимися. Систематические и
эпизодичес­кие занятия, пешие или в
коляске прогулки, гребля, езда на
велосипе­де, дартс, бильярд, настольный
теннис и др. носят оздоровительный
характер и выступают
как средство активного досуга и общения.
Иногда эти занятия продолжаются
2—3 часа с естественными паузами для
от­дыха. Их положительный -эффект на
развитие выносливости и общейработоспособности
не вызывает сомнения. Величина воздействия
на все системы организма, в том числе
на дыхательную и сердечнососудис­тую,
зависят от продолжительности занятия
и интенсивности выполне­ния упражнений.

Общая выносливость составляет основу
развития других физичес­ких способностей
и является частью базовой подготовки
спортсменов в адаптивном спорте.
Средствами являются подводящие,
соревнователь­ные упражнения.
Ю.Ю.Любезнов с соавт. (1989) оптимальные
режимы развития выносливости инвалидов
с поражением функций спинного мозга
предлагают определять в два этапа. На
первом — проведение кон-

338

трольного тестирования езды в колясках
с максимальной интенсивностью (в условиях
соревнования) на дистанции 400 м с
регистрацией времени, темпа и скорости
передвижения. На втором этапе —
определение оптимальной величины
нагрузки при интенсивности, составляющей
90, 80, 70, 60% от скорости контрольного
результата. При среднем максимальном
результате 2 мин, скорости 200 м/мин и
темпе 160 движений в мин рекомендованы
следующие оптимальные режимы для
раз­вития общей выносливости:

• интенсивность 90% — 2 серии езды 2×400 м с
  интервалами 3 мин (общий объем 1600м), при
  темпе 144 движ./мин, скорости 180 м/мин;

• интенсивность 80% — 3 серии езды 2×400м с
  интервалами отдыха 2—3 мин (общий объем
  2400м) при темпе 128 движ./мин и скорости
  160 м/мин;

• интенсивность 70%
  — 5 серий езды 2×400 м с интервалом отдыха
  3 мин (общий
  объем 4000 м), при темпе 112 движ./мин и
  скорости 140 м/мин;

• интенсивность 60% — 6 серий езды 2×400 м с
  интервалом отдыха 3 мин (общий объем
  4800 м), при темпе 90 движ./мин и скорости
  120 м/мин.

Такой подход позволяет планировать и
контролировать длительный и постепенный
процесс индивидуального развития
выносливости ин­валидов и периодически
вносить коррективы с учетом достигнутого
эффекта. Наиболее эффективными для
инвалидов с поражением опор­но-двигательного
аппарата Е.Г.Григоренко, Б.В.Сермеев
(1991) счита­ют упражнения, выполняемые
с разной интенсивностью:

• для поддержания аэробной выносливости
  с ЧСС в границах 120-140 уд./мин;

• для повышенной аэробной выносливости
  с ЧСС в диапазоне 140-165 уд./мин;

• для максимального
  развития аэробной
  выносливости с ЧСС в пре­делах
  165-180 уд./мин.

Последние два режима нагрузки относятся
к специальной вынос­ливости.

Специальная
выносливость представляет
сложную физическую спо­собность,
которая определяется спецификой вида
спорта, его коорди­национной структурой,
продолжительностью и интенсивностью
сорев­новательной деятельности,
механизмами ее энергообеспечения,
спо­собностью преодолевать утомление.

Физическая работа
в разных видах адаптивного спорта
осуществляется за
счет разных источников энергообеспечения
и определяется энергети­ческими
возможностями спортсменов. Существуют
три источника энерго­образования:
алактатные анаэробные, обеспечивающие
кратковременную работу от 15-30 с,
лактатные анаэробные — от 30 с до 3—4 мин,
аэроб­ные — от 2 мин до нескольких часов
(В.Н. Платонов, 1987).

Продолжительность соревновательной
деятельности в различных видах
спорта определяет преимущественную
мобилизацию тех или иных поставщиков
энергии. Временные диапазоны
энергообразования лежат в основе выбора
методов развития специальной выносливости
спорт­сменов-инвалидов с учетом их
функциональных возможностей.

339

Процессы компенсации, сниженные функции
нарушенных систем организма, особенности
приспособительных реакций, гиперфункция
отдельных мышечных
групп влияют на структуру и особенности
специ­альной выносливости, которая
аккумулирует в себе все физические
способности (силовые, скоростные,
координационные), но в большей мере те,
которые преобладают в данном виде
деятельности и определя­ют конечный
результат.

В одном случае необходимо одноразовое
проявление скоростных способностей
(спринтерские дистанции в беге, плавании,
гонках на велосипеде, в колясках); в
другом — усилий максимальной мощности
(армрестлинг, упражнения со штангой,
прыжки, метание); в третьем — поддержание
высокой скорости длительное время
(биатлон, гонки на санях с коньками,
лыже-санях, на колясках и др.), за счет
силовой выносливости, где вся нагрузка
падает на плечевой пояс. В игровых ви­дах
(теннис, футбол на костылях при ампутации
нижней конечности, гандбол, баскетбол
в коляске и др.) требуется многократное
выполне­ние ускорений, поворотов,
маневрирования в соответствии с
тактичес­кими действиями и проявлениями
целого комплекса скоростных,
скоростно-силовых, координационных
способностей. Объединяющим при­знаком
являются повышенные требования к
координационным спо­собностям,
так как при утомлении в силу различных
«поломов» в организ­ме именно они
подвержены сбою. У инвалидов с поражением
опорно-двигательного аппарата основные
трудности связаны с сохранением
равновесия, прямолинейности и
симметричности движений, коорди­нации
отдельных звенев тела. Например, пловец
с усеченной нижнейконечностью
вынужден не только поддерживать
максимальную скорость на дистанции,
но и нивелировать колебания тела вокруг
продольной оси в каждом гребковом цикле,
корригировать усилиями рук асиммет­ричные
движения ног, имеющих разную массу,
обеспечивая прямоли­нейность движения
и горизонтальное положение тела. Движения
бас­кетболистов в колясках по своей
координации намного сложнее, чем в
обычном баскетболе. Инвалиды используют
руки не только для манипу­ляции с
мячом, но и виртуозного управления
коляской с ускорения­ми, остановками,
поворотами, тактическими действиями с
мячом и без мяча, что требует проявления
и координационных способностей.

В силу двигательных нарушений и даже
исключения из движения отдельных
сегментов тела (спинальные и ампутационные
нарушения) физическая нагрузка падает
на сохранные функции двигательного
ап­парата, компенсирующие работу
недостающих групп мышц. Движение
охватывает не все
мышечные группы, а только их часть.
Деление вынос­ливости на тотальную,
проявляемую
тогда, когда в работе активно уча­ствует
свыше ²/₃
всех мышц, региональную
— когда
активно функциони­рует от ‘/, до²/₃мышечных групп, илокальную,
в которой занято менее 7₃мышечных
групп, актуально для лиц с нарушениями
опорно-двига­тельного аппарата.
Например, пловцы с нарушениями функций
спин­ного мозга или двусторонней
ампутацией нижних конечностей нахо­дятся
в воде в вертикальном положении,
преодолевая дистанцию за счет рук. Это
означает, что работа носит локальный
характер и связана

340

с необходимостью развития силовой
выносливости мышц рук и плече­вого
пояса.

Таким образом, уровень специальной
выносливости спортсменов-инвалидов
определяется не только степенью развития
вегетативных функций, обеспечивающих
движение, но и стабильностью координа­ционной
выносливости, выступающей как фактор
устойчивости про­тив утомления
нервно-моторных функций управления
движениями (Л.П. Матвеев, 1991).

Основные виды специальной выносливости,
которые требуются для выполнения
инвалидами разных видов соревновательной
деятель­ности, — это координационная,
скоростная, скоростно-силовая и си­ловая
выносливость. В «чистом» виде они
встречаются достаточно редко. При
выполнении любого двигательного действия
в той или иной мере участвуют разные
виды выносливости, а такой вид, как
координацион­ная выносливость,
реализуется в каждом из них. Координационная
вы­носливость создает условия для
выполнения скоростных действий, где
требуется высокий темп и скорость
(скоростная выносливость), упраж­нений
с выраженными моментами силовых
напряжений (силовая вы­носливость),
упражнений, где одновременно проявляются
и скорость, и мышечная сила (скоростно-силовая
выносливость). Почти все виды спорта,
рекомендованные для инвалидов, требуют
не одного, а многих типов специальной
выносливости (табл. 3).

Объективную основу их единства составляет
общность факторов, определяющих
выносливость разного типа, а также
закономерности комплексного переноса
тренированности, приобретаемой в
процессе выполнения одних и тех же
подготовительных упражнений, но с
раз­ным целевым назначением.

Развитие всех видов выносливости
осуществляется путем варьиро­вания
величины параметров задаваемой нагрузки:
продолжительности, интенсивности и
мощности выполняемых упражнений, веса
отягоще­ний, количества подходов в
серии и количества серий, длительности
и характера отдыха
(если он есть) между упражнениями и
сериями уп­ражнений. Для развития
специальной выносливости используются
те же методы, что и для здоровых
спортсменов, так как закономерности
адаптационных процессов для всех едины,
но в работе с инвалидами учитывается
реальные функциональные возможности,
разрешающиеиндивидуальные
способности организма спортсмена,
состояние сохран­ных функций,
медицинские показания и противопоказания.

Скоростная
выносливость необходима
практически во всех цикли­ческих
видах спорта — от коротких до марафонских
дистанций, и это регламентирует выбор
продолжительности и интенсивности
упражне­ний в
процессе тренировки. Они могут варьировать
от 3—4 с с макси­мальной интенсивностью
до нескольких минут при условии, что
ско­рость преодоления тренировочных
отрезков дистанции на 6-8% выше
соревновательной, а интервалы отдыха
полностью обеспечивают вос­становление.
В игровых видах спорта скоростная
выносливость развива­ется
преимущественно средствами
специально-подготовленных упраж­нений
продолжительностью 5-10 с, выполняемых
с максимальной ин-

341

Таблица 3 Виды
специальной выносливости, необходимые
в спорте инвалидов с поражениями
опорно-двигательного аппарата

н/п	Виды спорта	Скоростная выносли­вость	Скоростно-силовая вы­носливость	Силовая вы­носливость	Координаци­онная вынос­ливость
1	Армрестлинг			+
2	Баскетбол в колясках	+	+		+
3	Боулинг			+	+
4	Боча	+			+
5	Бильярд				+
6	Биатлон	+	+	+	+
7	Велосипедный спорт	+	+	+
8	Волейбол стоя		+		+
9	Волейбол сидя		+	+	+
10	Гандбол	+	+		+
и	Гольф		+		+
12	Горнолыжный спорт	+	+		+
13	Гонки на санях с конь­ками	+	+	+
14	Дартс				+
15	Конный спорт	+			+
16	Легкая атлетика: бег	+	+
	гонки в колясках		+	+
	слалом в колясках		+	+	+
	прыжки		+		+
	метание		+	+
17	Лыжные гонки	+	+	+
18	Лыжс-сани		+	+
19	Моно-ски	+			+
20	Настольный теннис	+	+		+
21	Плавание	+	+	+	+
22	Пауэрлифтинг			+
23	Стрельба из лука			+	+
24	Стрельба пулевая			+	+
25	Спортивное ориенти­рование	+	+	+
26	Сит-ски	+			+
27	Спортивные танцы				+
28	Теннис	+	+		+
29	Фехтование	+			+
30	Футбол	+	+		+
31	Хоккей на санях с коньками	+	+	+	+

тенсивностью. Основные методы развития
скоростной выносливости — переменный,
повторный, интервальный, игровой,
соревновательный.

Скоростно-силовая
выносливость необходима
в видах спорта, где пре­одолевается
внешнее сопротивление за счет оптимальных
мышечных уси­лий.
Например, при передвижении на лыже-санях
необходимо в каждом цикле движений не
только перемещать собственную массу
тела, но и со­общать ей дополнительное
ускорение сотни раз во время прохождения
дистанции, используя скольжение. При
этом ни сила, ни скорость не дос­тигают
максимальных величин в каждом движении.
Средствами трениров­ки
служат динамические упражнения с
отягощениями, выполняемые се­риями,
от 30 до 70% от максимальных силовых
способностей человека путем
многократных повторений «до отказа».
При этом развивается и вы­носливость,
и сила. В видах спорта с ациклической
структурой движений (прыжки,
метание, гольф, теннис, волейбол сидя
и стоя и др.) скоростно-силовые
способности проявляются в мощности
усилий, которое дос­тигается в короткий
промежуток времени. Для развития этой
способности используются силовые
упражнения с небольшими отягощениями,
не ис­кажающими
технику двигательных действий. Основные
методы развития скоростно-силовой
выносливости — метод повторных и метод
динамичес­ких усилий.

Силовая выносливость
чаще всего
проявляется в упражнениях, требую­щих
абсолютной силы, например, в армрестлинге
и пауэрлифтинге. Основ­ными
методами развития абсолютной силы
являются метод повторных уси­лий:
3 упражнения с максимальным отягощением,
повторяемые 2-3 сери­ями
с полным интервалом отдыха; метод
изометрических напряжений с максимальными
усилиями в статическом режиме в течение
6-8 с, а также методы
атлетической гимнастики — «фляшинг»,
«крампинг», «читтинг». Такой вид
силовой выносливости, приобретаемый
длительной тренировкой, не имеет
переноса на динамические упражнения
и используется в узкой спортив­ной
специализации, но чаще — как метод
коррекции телосложения.

Есть виды упражнений
в отдельных видах спорта, где необходима
максимальная динамическая сила —
плавание одними руками при па­раличе
или ампутации нижних конечностей,
скольжение в подъем на лыже-санях,
осуществляемое исключительно с помощью
рук.

Такие виды спорта, как горнолыжный,
стрельба, конный, гонки в колясках
и др., требуют удержания вертикальной
позы стоя или сидя, иногда в течение
длительного времени, которое зависит
не только от состояния вестибулярного
аппарата, но и силы мышц туловища. С
це­лью укрепления силы мышц плечевого
пояса и туловища в практике применяются
силовые упражнения на тренажерах, а
также упражнения со штангой весом
65-90% от максимально возможного.

Контрольные вопросы и задания

1. Дайте определение
выносливости как виду физических
способно­стей.

342

343

1. К каким функциональным системам
   организма человека вынос­ливость
   предъявляет повышенные требования?

2. Дайте характеристику общей выносливости.

3. Особенности развития общей выносливости.

4. Специальная выносливость и способы
   ее развития.

5. Раскройте основные виды специальной
   выносливости.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Характеристика двигательных качеств

Физическими качествами принято называть определенные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Эти физические качества развиваются в тесной взаимосвязи.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Любое проявление силы мышц создается нервными импульсами, идущими от двигательных центров коры головного мозга через нервные клетки спинного мозга к мышцам.В спортивной практике выделяют общую и специальную силу, абсолютную и относительную силу, взрывную силу и силовую выносливость:

Общая сила — это способность человека проявлять значительные усилия в разнообразных движениях.

Специальная сила — это способность человека проявлять необходимые усилия в условиях избранного вида деятельности.

Относительная сила — это проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса человека.

Абсолютная сила — это наивысшее усилие, которое человек может развить в динамическом или статическом режиме.

Взрывная сила — это способность человека преодолевать сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения.

Силовая выносливость — это способность человека сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.

Приступая к развитию силы, надо помнить, что одно и то же упражнение может оказать различное воздействие на развитие той или иной силы. Например, при выполнении пятерного или тройного прыжка с места в яму с песком на результат развивается преимущественно взрывная сила. Если же выполнять аналогичные прыжки, но на расстоянии 100 или 200 м, то будет развиваться преимущественно силовая выносливость.

К легкоатлетическим упражнениям для развития силы можно отнести различные прыжки в яму с песком, прыжки через препятствия, скачки на одной ноге, бег и прыжки в гору, бег или ходьба с отягощением, прыжки с возвышенности, бег с сопротивлением, толкание и метание спортивных снарядов.

Быстрота

Быстрота — это способность человека выполнять движения в короткий промежуток времени.

Можно выделить три основные формы проявления быстроты:

1. латентное (скрытое) время двигательной реакции;

2. скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);

3. частота движений.

Данные формы относительно независимы друг от друга, и развивать их надо с учетом перечисленных особенностей. Максимальная скорость, которую может проявить человек в любом движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от других факторов: уровня силы, гибкости и подвижности в суставах, ловкости, владения техникой и др. Поэтому развитие быстроты движений тесно связано с развитием других физических качеств.

Быстрота движений определяется деятельностью центральной нервной системы, координирующей напряжение и расслабление мышц. Быстрота меньше других качеств поддается влиянию тренировки, ее лучше развивать в возрасте 10-12 лет. Быстроту движений развивают упражнениями, выполняемыми повторно с максимальной скоростью. Продолжительность этих упражнений не должна превышать 5-6 с, а выполняться они должны до снижения скорости. При этом усилия должны быть направлены не на способ, а на быстроту выполнения упражнения.

Для развития быстроты реакции рекомендуется применять повторные упражнения с быстрым реагированием на неожиданный сигнал. Хорошими легкоатлетическими упражнениями для развития быстроты являются бег с ходу, бег в облегченных условиях (под ветер, по наклонной дорожке, бег с тяговым устройством), бег с гандикапом, бег за лидером, бег в упоре, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, эстафетный бег на коротких отрезках и др. Упражнения на быстроту не вызывают глубоких изменений в организме, и поэтому рекомендуется выполнять их в начале основной части занятия.

Выносливость

Выносливость — это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению. Обеспечивается выносливость деятельностью всего организма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.

Выносливость бывает общая и специальная:

Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности.

Специальная выносливость — это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Лучшими легкоатлетическими средствами для развития общей выносливости являются длительная ходьба или бег, выполняемые в равномерном темпе при пульсе 140-160 уд/мин. По мере роста подготовленности занимающиеся могут постепенно увеличивать нагрузку, включая бег с повышенной скоростью, бег по песку, бег по воде, бег по пересеченной местности. Регулировать нагрузку можно и продолжительностью выполнения упражнения.

Общая выносливость, обусловливая в значительной мере общую работоспособность человека и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости.

Многократное выполнение основного вида деятельности и частично специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости. Наилучшее развитие специальной выносливости достигается работой с интенсивностью, несколько превышающей ту, которую способен в настоящий момент поддержать занимающийся на протяжении всей работы, но с несколько меньшей продолжительностью и многократным повторением. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами (например, интервальным или переменным).

Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании интервального или переменного методов, позволяет легче и более длительно выполнять основную работу. Однако только этими методами нельзя полноценно развивать специальную выносливость. Поэтому в учебный процесс рекомендуется включать контрольный и соревновательный методы тренировки.

Гибкость

Гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость человека зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов, эластичности связок, тонуса мышц, состояния центральной нервной системы. Все движения, выполняемые с той или иной амплитудой в многочисленных легкоатлетических упражнениях, посредством которых осуществляется физическая подготовка, способствуют развитию гибкости. Наибольшее влияние на развитие гибкости оказывают специальные упражнения барьериста, прыгуна и метателя.

Упражнения для развития гибкости принято подразделять на две группы:

активные (за счет сокращения мышц);

пассивные (за счет использования внешних сил).

Упражнения на гибкость целесообразно выполнять сериями по 8-10 повторений в каждой, с постепенным увеличением амплитуды движений. Наибольший эффект от упражнений будет, если их выполнять два раза в день. Гибкость достаточно устойчива и поддерживается без особого труда. Если совсем прекратить выполнять упражнения на гибкость, она снижается и через несколько месяцев может вернуться к исходным величинам. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться, желательно до появления пота.

Наиболее эффективно гибкость развивается при комплексном подходе выполнения упражнений: 40% упражнений активного, 40 — пассивного характера и 20% статических упражнений.

Ловкость

Ловкость — это способность человека быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность. Чтобы быть ловким в движениях, надо быть сильным, быстрым, выносливым, а нередко иметь и высокие волевые качества. Чем неизвестнее и сложнее действия, тем выше должна быть ловкость. Ловкость особенно нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения, когда нет ни секунды времени на раздумывание.

Считается, что ловкость — сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. Для развития ловкости с успехом могут использоваться, кроме спортивных и подвижных игр, различные виды легкой атлетики (например, барьерный бег, прыжки в высоту и длину, метания и прыжки с шестом). Во всех случаях, применяя упражнения на ловкость, нужно постепенно переходить от простых упражнений к более сложным. Дозируя упражнения, направленные на развитие ловкости, следует помнить, что они требуют не только физических усилий, но и значительных нервных напряжений. Поэтому не следует на одном занятии проделывать много упражнений на ловкость. Упражнения на ловкость рекомендуется применять в начале основной части занятия.