Способность человека длительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки

Способность человека длительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки и ее интенсивности способность организма противостоять утомлени

ГБОУ Гимназия №157 имени принцессы Е. М. Ольденбургской

Реферат

Физическая культура

Выносливость

Козак Марии Юрьевны

11 А класс

ГБОУ Гимназия №157

Им. принцессы Е. М. Ольденбургской

Санкт-Петербург 2018

Оглавление

Введение.        4

Понятие выносливости.        5

Виды выносливости        5

Общая выносливость        7

Специальная выносливость        8

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости        9

Возрастные особенности проявления выносливости        10

Средства развития выносливости        10

Методика развития выносливости        12

Методика развития общей (аэробной) выносливости.        13

Методика развития выносливости к скоростной работе.        13

Методы развития выносливости        14

Равномерный непрерывный метод.        17

Переменный непрерывный метод.        18

Соревновательный метод.        18

Особенности воспитания специфических типов выносливости        19

Заключение        21

Введение.

Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание врождённых психологических и морфологических возможностей с приобретёнными в процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические двигательные качества связанны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой-слабостью, подвижностью-инертностью и т.д.), которые выступают в структуре качеств в виде природных задатков.

Выносливость — важнейшее физическое качество, выражающееся в способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности и проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Выносливость играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, в спортивной деятельности служит предпосылкой развития других физических качеств. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость — многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

От того, насколько успешно будет развиваться это качество у конкретного человека в процессе занятий физической культурой и спортом во многом зависит насколько будет успешна его физкультурно-спортивная деятельность в целом.

Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности каждого человека, актуальность данной темы остается  вне всяких сомнений.

Понятие выносливости.

Виды выносливости

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость.

В любой деятельности человека участвует организм в целом. Однако в зависимости от ее разновидности какое либо звено или система организма выполняет большую часть работы. В процессе решения двигательной задачи человеку предстоит преодолевать утомление, имеющее в каждом отдельном случае вполне конкретный характер.

Можно выделить несколько аспектов самого понятия «выносливость»:

• устойчивость индивида к воздействию нарастающего утомления,
• способность индивида длительно работать с предельной интенсивностью способность к мобилизации психофизических резервов,
• способность эффективно выполнять соревновательную деятельность,
• продолжительность двигательной активности на фоне устойчивого равновесия функций и систем организма,
• способность к узкоспецифичной или интегральной деятельности.

При этом, интегральные свойства способности индивида к проявлению выносливости, проявляемые с реализацией комплекса физических качеств, указывают на их неразрывную связь, поскольку их реализация обеспечивается теми же биологическими механизмами. Поэтому условное выделение её в самостоятельную категорию обусловлено, главным образом, необходимостью классификации используемых средств и методов в педагогических технологиях её развития. В соответствии с принятой классификацией в теории и методике физического воспитания различают так называемый «сопряженные» виды выносливости: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационно-двигательную и статическую.

Существуют другая, более полная классификация разнообразных форм проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

• выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;
• выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, большой, умеренной);
• выносливость статическая или динамическая;
• выносливость локальная, региональная или глобальная;
• выносливость аэробная или анаэробная;
• выносливость скоростная, силовая или координационная;
• выносливость общая или специальная;
• выносливость дистанционная, игровая и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в «чистом виде». Например, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе может участвовать небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки.

Поэтому  на практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум её видам: общей и специальной. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точки зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

• аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
• степенью экономизации техники движений;
• уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации, способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Иными словами — это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

• общей выносливости;
• скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)
•  силовых качеств спортсмена;
•  технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)
2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут не коррелировать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости

Реализация способности человека к проявлению различных видов выносливости обусловлена многими факторами. К ним можно отнести не только социальные и личностные особенности индивида, но и особенности его морфофункционального развития, состояния здоровья, спортивно-технического мастерства, устойчивости к воздействию стресс-фактора.

Уровень развития и проявления выносливости зависит:

• От наличия энергетических ресурсов в организме человека,
• От уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, нервно-мышечной и др.),
• От быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем,
• От устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма,
• От экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма,
• От подготовленности опорно-двигательного аппарата,
• От совершенства технико-тактического мастерства,
• От личностно-психологических особенностей.

Возрастные особенности проявления выносливости

Увеличение функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, происходит особенно значительными темпами в периоды, предшествующие зрелому возрасту. Наибольшие величины относительного МПК и показатели активности кислородного обмена определяются уже в конце подросткового периода. Следовательно, в этом возрасте созревает часть предпосылок к проявлению значительной аэробной выносливости.

Наибольшие величины МПК, предельные параметры кислородного долга и ряда других показателей функциональных возможностей, определяющих выносливость разного типа, наблюдаются у людей зрелого возраста. После 40 лет постепенно все заметнее выявляется возрастной регресс выносливости.

Возрастные различия в работе тех или иных органов и систем организма определяют в значительной мере и различную методику развития выносливости. К примеру, для развития скоростной выносливости в работе максимальной мощности будет развиваться при использовании легкоатлетического бега на дистанции — 30—60 м — у младших, 100 м — у старших школьников, 100—200 м — у квалифицированных бегунов.

Средства развития выносливости

В качестве основных средств развития выносливости используются, как правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются:

1. Активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательной системы человека,
2. Сравнительно значительная суммарная продолжительность работы
3. Умеренная, большая, но не максимальная интенсивность.

Как средства развития выносливости могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как “круговая тренировка”.

Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются, так называемые “целевые упражнения”- т.е. упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития специальной выносливости. Используются также “специально-подготовительные упражнения”, в которых моделируются определенные модели целевых упражнений.

К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов и др.

Дыхательные упражнения представляют собой целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания.

Постановка рационального дыхания предполагает использование носового и ротового дыхания в зависимости от степени двигательной активности; акцентирование выдоха во время работы большой интенсивности и соподчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий.

Направленное использование факторов внешней среды заключается, как правило в использовании влиянию горных условий, что способствует увеличению аэробных возможностей организма, его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям.

Средствами развития специальной выносливости могут являться:

1. общеразвивающие упражнения с предметами: юноши — с набивными мячами 3—5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки — с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;
2.  упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);
3. эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Методика развития выносливости

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействовать на отдельные компоненты специфической выносливости.

Говоря о методиках развития выносливости (совокупностях различных методов и форм организации занятий), можно выделить следующие:

• методика для скоростной выносливости (отдельно для выносливости в работе разной мощности);
• методика для силовой выносливости (динамической и статической)

Эти методики являются вариантами применения переменного, повторного и интервального методов.

Методики основаны на двух методических подходах к развитию выносливости:

1. Основан на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. (это либо методы, основанные на использовании переноса общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений.
2. Основан на целостном моделировании целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости.

Методика развития общей (аэробной) выносливости.

Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений.

При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения функциональных возможностей.

На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.

Методика развития выносливости к скоростной работе.

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

Как известно, существуют три источника энергии: фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на физиологические показатели выносливости.

Для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования) системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий – к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции – 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции – 100-300 м.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

В процессе развития выносливости  применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методом. Конкретные особенности их применения зависят от специфики двигательных действий.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами

1. интенсивность упражнения;
2. продолжительность упражнения;
3. число повторений;
4. продолжительность интервалов отдыха;
5. характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Для совершенствования выносливости к работе максимальной мощности упражнения выполняются с большой скоростью; для умеренной мощности — с относительно меньшей скоростью.

Например, для совершенствования скоростной выносливости к работе умеренной мощности (длинные и сверхдлинные дистанции) используются следующие средства: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и др. циклические упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно равномерной скоростью, составляющей 75-80% от максимально возможной в течение 20 и более минут.

При применении интервального метода используются короткие отрезки, короткие паузы отдыха с большим числом повторений.

Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества.

Соревновательный метод.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального ;угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30-75% от максимума.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что выносливость (способность организма человека преодолевать наступающее утомление) является важным физическим качеством для человека.

Для развития выносливости может быть применен широкий круг средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки.

При этом следует помнить, что различают разные виды выносливости — общую (к любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и специальную (к определенному виду физкультурно-спортивной деятельности). Сначала развивают общую выносливость, потом, на ее основе — специальную.

Методика развития общей, а затем и специальной выносливости предусматривает применение так называемых циклических видов физических упражнений (бег, гребля, плавание) с постепенным увеличением интенсивности и длины дистанции, а также спортивные игр.

Одна из основных черт методики — постоянство и регулярность применения этих упражнений. Для развития таких видов выносливости, как скоростная, силовая, координационная применяют общеразвивающие, гимнастические и другие упражнения, которые также должны применяться регулярно и с достаточной длительностью. При развитии специальной выносливости (характерной для определенного вида спорта) может применяться выполнение упражнений, максимально приближенных к соревновательным

Воздействуя, в процессе физического воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности.

Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

Онлайн-тестыТестыФизкультура и спортФизическое воспитание дошкольниковвопросы

---

46. Совместная познавательная деятельность педагога и ученика, для которой характерна систематичность и целостность, определенность ведущих дидактических целей, наличие определенного режима поведения называется:
• формой занятия

47. Создание экологически благоприятных условий в помещении для игр и занятий детей:
• организация сквозного проветривания
• поддержание температуры воздуха в группе в пределах 20–22°С
• соблюдение правил санитарии и гигиены
• специальный подбор комнатных растений, поглощающих вредные химические вещества, выделяющих фитонциды и увлажняющих воздух

48. Состоит из 3-6 имитационных упражнений, во время которых дети подражают движениям птиц, животных, растений, – это:
• гимнастика игрового характера

49. Сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, передвижениях, организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями – это:
• двигательная активность

50. Способности к кинестезическому дифференцированию, ориентированию в пространстве, сохранению равновесия, быстроте перестроения двигательных действий и чувству ритма – это:
• координационные способности

51. Способность человека выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой – это:
• гибкость

52. Способность человека длительное время выполнять мышечную работу без снижения ее интенсивности – это:
• выносливость

53. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление в процессе двигательной деятельности за счет мышечных напряжений – это:
• сила

54. Упражнения с сопротивлением, которое вызывает вес бросаемых предметов, – это упражнения для развития …
• силовых способностей

55. Упражнения, выполнение которых затрудняет вес собственного тела (прыжки, лазание, приседание), – это упражнения для развития …
• силовых способностей

56. Уровень развития двигательных умений и навыков, физических качеств человека – это:
• физическая подготовленность

57. Уровень функционирования всех органов и систем организма; отсутствие заболеваний; способность адаптироваться в необычных условиях окружающей среды; высокая трудоспособность – это:
• состояние здоровья

58. Утренняя гимнастика как форма физического воспитания имеет свое специфическое назначение, – это:
• организационное назначение

59. Утренняя гимнастика проводится ежедневно до завтрака в течение:
• 10-12 минут

60. Утренняя гимнастика проводится:
• на воздухе или в помещении

---

Р Е Ф Е Р А Т

по дисциплине
«Физическая культура»

на  тему: «Выносливость
как физическое качество и методика ее развития»

                                                                          
Подготовил:

                                                                          
Нагорская Ирина

Горловка, 2022

План:

1.    
Введение……………….………………………………………..……3

2.    
Выносливость, как
физическое качество…………………..…..…..4

2.1.         
Специальная выносливость…………………………..…….5

2.2.         
Общая выносливость…………………………………..……5

2.3.         
Другие виды выносливости……………………………..….7

3.    
Задачи, решаемые в
процессе развития выносливости……………8

4.    
Методы развития
выносливости…………………….………..……9

4.1.         
Равномерный непрерывный
метод………………..……….9

4.2.         
Переменный непрерывный
метод………………….……..10

4.3.         
Соревновательный метод…………….…………..………..11

5.    
Методика развития
выносливости…………………………..……12

5.1.         
Методика развития общей (аэробной)
выносливости……12

5.2.         
Методика развития выносливости
к скоростной работ…13

6.    
Заключение…………………………..…………………….……….15

7.    
Список литературы…………………..……………………..………16

1. Введение

В современном мире человек ведет малоподвижный образ
жизни, что естественно приводит к ухудшению выносливости и здоровья в целом. В
этом реферате мы разберемся – что такое выносливость, ее функции и как ее
развивать.

Выносливость – это способность человека к длительному
выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А
уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек
может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время
работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при длительном беге,
ходьбе на лыжах и при выполнении более кратковременных упражнений скоростного и
силового характера.

Цель: в ходе реферата узнать: что такое выносливость,
ее виды, а также как ее развивать.

Задачи: 

– рассмотреть сущность развития выносливости

– ознакомиться с видами выносливости

– определить наиболее эффективные методики ее
совершенствования.

Учитывая то, какое огромное значение имеет
выносливость для здоровья, физического развития и трудовой деятельности,
актуальность данной темы вне всяких сомнений.

2. Выносливость, как физическое качество.

В теории и методике физической культуры выносливость
определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения
профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению,
возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому выносливость проявляется в
двух основных формах:

1) В продолжительности работы на заданном уровне
мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2) В скорости снижения работоспособности при
наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи,
последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою
профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном
воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов,
обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих
специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются
они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают
специальную и общую выносливость. Уровень развития и проявления выносливости зависит от:

1.                
От наличия в организме
человека энергоресурсов,

2.                
С уровня функциональных
возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, центральной
нервной системы, нервно-мышечной и др.),

3.                
По скорости срабатывания и
степени слаженности работы этих систем,

4.                
От стабильности
физиологических и психических функций до неблагоприятных сдвигов во внутренней
среде тела,

5.                
От эффективности
использования энергетического и функционального потенциала организма,

6.                
От готовности системы
опорно-двигательного аппарата,

7.                
От совершенства
технико-тактического мастерства,

8.                
По личностным и психологическим
характеристикам.

2.1. Специальная выносливость.

Специальная выносливость – это способность к
длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида
профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное
двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно
избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её
компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои
сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной
выносливости: к сложно-координированной, силовой, скоростно-силовой и
гликометической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с
длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или
ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы
умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к
работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость –
способность быстро и точно реагировать на внешнее воздействие среды без
снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической
перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость
зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов:
двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

2.2. Общая выносливость.

Под общей выносливостью понимается совокупность
функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному
выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и
составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных
видах профессиональной или спортивной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости для большинства
современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности,
они относительно мало специфичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений.
Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумеете повысить свой аэробные
возможности, то это улучшение скажется и на выполнение упражнений в других
видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде и других. Чем
ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц,
тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства
двигательного навыка и больше – от аэробных возможностей. Функциональные
возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех
упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой
направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической
работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За
счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее
восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные
сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается
переносимость высоких объемов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических
нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение
восстановительных процессов в периоды между тренировками.

Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как
прочный фундамент, база, на большом фоне которой можно переходить к любому
другому виду деятельности более узконаправленной.

2.3. Другие виды выносливости.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц,
различают также глобальную (при участии в ней более ¾ мышц тела), региональную
(если задействовано от ¼ до ¾ мышечной массы) и локальную (менее ¼ )
выносливость.

Глобальная работа вызывает наибольшее усиление
деятельности кардиореспираторных систем организма, в её энергетическом
обеспечении больше доля аэробных процессов.

Региональная работа приводит к менее выраженным
метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных
процессов.

Локальная работа не связана со значительными
изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит
существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному
мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля
анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объеме внешне выполненной
физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства
трудовых операций современных профессий.

3. Задачи, решаемые в процессе развития
выносливости

Цели развития общей выносливости заключаются, прежде
всего, в обеспечении развития общей аэробной выносливости. Главное здесь
не избирательное воздействие на какие-либо отдельные факторы выносливости, а
создание условий для повышения общего уровня работоспособности по отношению к
возрастающему спектру деятельности, связанной с проявлением выносливости. 

Базовый уровень развития общей выносливости,
достигаемый на этой основе, предусмотрен в программах физического
воспитания. В случае спортивной специализации дальнейшее развитие общей
выносливости обеспечивается постольку, поскольку это продиктовано законами
совершенствования в выбранном виде спорта. 

Задачи развития специфической выносливости —
обеспечить направленное развитие специфической выносливости каждого вида в той
мере, в какой это необходимо для всестороннего совершенствования двигательных
способностей и специальной подготовки к избранной деятельности.

Важно отметить, что задачи развития специфической
выносливости обычно решаются в основном после достижения определенного базового
уровня общей выносливости.

4. Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные
методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и
интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.
Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования
тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых
упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения
с отягощением или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их продолжительностью и
интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений),
количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером
отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую
направленность выполняемой работы.

4.1. Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в
однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности
продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне
скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по
интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные
способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего
адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30
минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут,
поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной
работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода
врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода.
Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют
аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются
анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения
такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от
максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно
напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в
деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых
усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём
лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты
возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения),
воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный
бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для
развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более
интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

4.2. Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного
равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой
работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В
лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в
процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на
отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для
бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её
широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные
дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций
организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма
с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в
смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности
упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный
характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития
как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо
подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности
организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги»,
периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при
последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть»,
т.е. воспитывает волевые качества.

4.3. Соревновательный метод.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в
однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости.
Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют
и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно
определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных
проверках.

5. Методика развития выносливости.

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей
выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения
тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной
физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению
тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание
на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного
аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень
сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий,
постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и
систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в
смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого
непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д.
в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную
непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются
повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке,
необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более
интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в
смешанном аэробно-анаэробном  и анаэробном режимах, и избирательно
воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости.

5.1. Методика развития общей (аэробной)
выносливости.

Целенаправленную работу над развитием общей
выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке.
Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы
специальных упражнений.

При решении задачи развития общей выносливости,
наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным
упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать
скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем
постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать
следствием увеличения функциональных возможностей.

На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от
самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в
равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.

5.2. Методика развития выносливости к
скоростной работе.

Под скоростной выносливостью понимается
способность  к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений
в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных
действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся
прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая
подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более
специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в
увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам
соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании
отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

Как известно, существуют три источника энергии:
фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые
оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника
энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и
психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно
учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на
физиологические показатели выносливости.

Для развития скоростной выносливости необходимы,
прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости
работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования)
системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к
увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без
включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков,
техники профессиональных действий – к экономии энерготрат и повышению
эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров
упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские)
дистанции – 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется
уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта
и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков
дистанции – 100-300 м

6. Заключение

Рассмотрение вопросов, связанных с развитием выносливости,
позволило установить, что выносливость — это способность человека длительное
время выполнять любую деятельность без снижения ее эффективности.

Для развития выносливости может применяться
широкий спектр средств и методов физического воспитания и спортивной
тренировки. 

Следует помнить, что существуют разные виды
выносливости — общая (к любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и
специальная (к определенному виду физкультурно-спортивной деятельности).

Сначала развивают общую выносливость, затем, на ее
основе, особую.

Методика развития общей, а затем специальной
выносливости предполагает использование так называемых циклических видов
физических упражнений (бег, гребля, плавание) с постепенным увеличением
интенсивности и длины дистанции, а также спортивных игр.

Одна из главных особенностей техники —
последовательность и регулярность выполнения этих упражнений. Для развития
таких видов выносливости, как скорость, сила, координация, используются
общеразвивающие, гимнастические и другие упражнения, которые также следует
использовать регулярно и с достаточной продолжительностью. При развитии
особой выносливости (характерной для определенного вида спорта) можно
использовать упражнения, максимально приближенные к соревновательным (например,
для баскетбола длительное ведение бросков, для бокса — длительная работа на
боксерском мешке).

7. Список литературы

1.                
Зимкин
Н.В. Физиологические характеристики силы мышц, скорости движения,
выносливости и ловкости. / В кн. Физиология человека М., 1975.  

2.                
Курамшин
Ю.Ф. Методика развития выносливости / В кн. Теория и методика
физической культуры: Учебник / Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина
-М. Советский спорт, 2005.    

3.                
Абдулова А.М., Орлова
Р.В., Теннова В.П., Иена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Физкультура и
спорт. – М.: ФиС, 2001

4.                
Попов В.Б. 555 специальных
упражнений в подготовке легкоатлетов. – М.: Олимпия Пресс, Терра-Спорт, 2002.

Выносливость — важнейшее физическое
качество, проявляющееся в профессиональной,
спортивной практике (в той или иной
степени в каждом виде спорта) и повседневной
жизни. Она отражает общий уровень
работоспособности человека. В теории
физвоспитания под выносливостью понимают
способность человека значителъное
время выполнять работу без снижения
мощности нагрузки её интенсивности или
как способность организма противостоять
утомлению. Выносливость — многофункциональное
свойство человеческого организма и
интегрирует в себе большое число
процессов, происходящих на различных
уровнях: от клеточного до целостного
организма. Однако, как показывают
результаты современных научных
исследований, ведущая роль в проявлении
выносливости принадлежит факторам
энергетического обмена веществ и
вегетативным системам, которые его
обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой,
дыхательной, а также ЦНС.

Выносливость как качество проявляется
в двух основных формах:

в продолжительности работы без признаков
утомления на данном уровне мощности;

в скорости снижения работоспособности
при наступлении утомления.

На практике различают несколько видов
выносливости: общую и специальную.
Необходимо отметить, что большое
количество изометрических упражнений
в тренировочном занятии вызывает
специфические приспособления организма
к статической работе и не оказывает
положительного влияния на динамическую
силу. Дозировка упражнений, на развитие
силы такова, что при выполнении упражнения
появилось чувство усталости, но не
предельного утомления.

Под общей выносливостью понимают
совокупность функциональных возможностей
организма, определяющих его способность
к продолжительному выполнению с высокой
эффективностью работы умеренной
интенсивности. С точит зрения теории
спорта общая выносливость – это
способность спортсмена продолжительное
время выполнять различные по характеру
виды физических упражнений сравнительно
невысокой интенсивности, вовлекая в
действие многие мышечные группы. Уровень
развития и проявления общей выносливости
определяется:

аэробными возможностями организма
(физиологическая основа общей
выносливости);

степенью экономизации техники движений;

уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных
систем организма будут высокими при
полнении, всех упражнений аэробной
направленности. Именно поэтому
выносливость к работе кой направленности
имеет общий характер и её называют общей
выносливостью.

Общая выносливость является основой
высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости
является максимальное потребление
кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и
повышением квалификации МПК повышается.
Средствами развития общей выносливости
являются упражнения, позволяющие достичь
максимальных величин сердечной и
дыхательной производительности и
удерживать высокий уровень МПК длительное
время.

В зависимости от интенсивности работы
и выполняемых упражнений выносливость
paзличают как: силовую, скоростную,
скоростно-силовую, координационную и
выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают
способность преодолевать заданное
силовое напряжение в течении определённого
времени. В зависимости от режима работы
мышц можно выделить статическую и
динамическую силовую выносливость.
Статическая силовая выносливость,
следует из названия, характеризуется
предельным временем сохранения
определённых мышечных усилий (определённая
рабочая поза.) Динамическая силовая
выносливость обычно определяется числом
повторений какого-либо упражнения. С
возрастом силовая выносливость к
статическим и динамическим силовым
усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают
способность к поддержанию предельной
и околопредельной интенсивности движений
(70-90% max) в течение длительного времени
без снижения эффективности профессиональных
действий. Эти действия специфичны для
многих профессий в том числе и для
спорта. Поэтому методика совершенствования
скоростной выносливости все будет иметь
сходные черты при профессиональной и
спортивной подготовке.

Для «базовой» подготовки логика
тренировочного процесса остаётся
прежней: сначала развитие общей
выносливости и разносторонняя
скоростно-силовая подготовка. По мере
решения этой задачи, тренировочный
процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость
характеризуется способностью выполнять
продолжительное время сложные по
координационной структуре упражнения.

Специальная выносливость — это способность
спортсмена эффективно выполнять
специфическую нагрузку за время,
обусловленное требованиями его
специализации.

Иными словами — это выносливость к
определённому виду спортивной
деятельности, способность эффективно
проводить технические приёмы в течение
схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической
точки зрения представляет многокомпонентное
понятие т.к. уровень её развития зависит
от многих факторов:

общей выносливости;

скоростных возможностей спортсмена;

(быстроты и гибкости работающих мышц)

силовых качеств спортсмена;

технико-тактического мастерства и
волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических
подхода к развитию специальной
выносливости:

аналитический, основанный на избирательно
направленном воздействии на каждый из
факторов, от которых зависит уровень
её проявления в избранном виде спорта.
Это связано с тем, что в одних видах
спорта выносливость непосредственно
определяет достигаемый результат
(ходьба, бег на разные дистанции и т.д.),
в других — она позволяет лучшим образом
выполнить определённые тактические
действия (бокс, спорт. игры и т.д.)

целостный подход, основанный на
интегральном воздействии на различные
факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит
от функциональных возможностей всех
органов и систем организма, особенно
ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной
систем, а также состояния обмена веществ
и нервно-мышечного аппарата. Некоторые
виды выносливости могут некоррелировать
друг с друтом. Можно обладать высокой
выносливостью в динамической работе и
малой в удержании статического усилия.
Это обусловлено различиями в биохимических
механизмах обеспечения работ и в
особенностях развития торможения в
ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше
выносливость.

Одно из самых эффективных и доступных
средств воспитания общей выносливости
является бег.

Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются
разнообразные методы тренировки, которые
можно разделить на несколько групп:
непрерывные и интегральные, а также
контрольный или соревновательный.
Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод. Этим
методом развивают аэробные способности
различных видах спорта, в которых
выполняются циклические однократно-равномерные
упражнения малой и умеренной мощности
(продолжительность 15-30 мин, ЧСС — 130-160
уд/мин.).

Переменный непрерывный метод. Заключается
в непрерывном движении, но с изменением
скорости на отдельных участках движения.
Иногда этот метод называется метод игры
скоростей или «фартлек». Предназначен
для развития как специальной, так и
общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность
повторного метода) — дозированное
повторное выполнение упражнений
относительно небольшой интенсивности
и продолжительности со строго определённым
временем отдыха, где интервалом отдыха
служит обычно ходьба, либо медленный
бег. Используется представителями
циклических видов спорта (лыжи и др.).

Методика развития выносливости.

Приступая к развитию выносливости
необходимо придерживаться определённой
логики построения тренировочного
процесса, т.к. нерациональное сочетание
в занятиях нагрузки различной
функциональной направленности может
привести не к улучшению, а, наоборот, к
снижению уровня тренированности.

На начальном этапе развития выносливости
необходимо сосредоточить внимание на
развитии аэробных возможностей с
одновременным совершенствованием
функции сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, укреплением опорно-двигательного
аппарата, т.е. на развитие общей
выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить
объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном
режиме энергообеспечения, применяя
непрерывную равномерную работу в форме
темпового бега, кросса, плавания и т.д.
в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить
объёмы тренировочных нагрузок за счёт
применения более интенсивных упражнений,
выполняемых методом интервальной и
повторной работ смешанном аэробно-анаэробном
и анаэробном режимах. Нагрузку повышать
постепенно.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Специальная выносливость и методы её развития

Специальная выносливость – способность длительно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду деятельности, не снижая ее интенсивности. То есть, специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Различают скоростную, координационно-двигательную, статическую, прыжковую, игровую, и другие виды специальной выносливости. Например, в беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость (в этом случае ее называют скоростной) проявляется в поддержании необходимой скорости на всей дистанции.

Скоростная выносливость во многих случаях связана с силовой выносливостью, которая представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений.

Координационно-двигательная выносливость – проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям, к точности движений (например, спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание и др.). Здесь проявлением специальной выносливости является стабильность выполнения соревновательных упражнений.

Статическая выносливость – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы, например, в спортивной гимнастике и силовой акробатике – висы, стойки, равновесия, упоры.

Существуют и другие виды специальной выносливости человека, относящиеся к каким–то отдельным видам двигательных действий (трудовым, бытовым).

Средствами воспитания специальной выносливости являются:

− «целевые упражнения», т.е. те упражнения, по отношению к которым повышается специальная выносливость. Так, в спорте целевыми являются соревновательные упражнения, в базовом физическом воспитании – бег, метания, прыжки, плавание, спортивные игры;

− специально – подготовительные упражнения. Например, если целевое упражнение – бег на 100 метров, то специально – подготовительными упражнениями в этом случае будут любой длины короткие отрезки или прыжковые упражнения;

− общеподготовительные упражнения – это те упражнения, которые способствуют воспитанию общей выносливости – основы для воспитания специальной выносливости, а также, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Методы самые разнообразные, например, бег с разной интенсивностью, многократное повторение укороченных отрезков дистанции, отдельных элементов или целостного упражнения – выпада в фехтовании или подачи в теннисе, уменьшение интервалов отдыха между повторениями и др.

Прямого переноса между разными видами специальной выносливости, как правило, не происходит, за исключением случаев определенного сходства в механизмах энергообеспечения, например, акробатика – прыжки в воду.

Задачи по воспитанию специальной выносливости в норме решаются после того, как достигнут некоторый базовый уровень общей выносливости.

Источник

Контрольная работа По дисциплине Физическая культура Тема Физическое качество выносливость, виды выносливости, методика воспитания выносливости

Онлайн-конференция

«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

По дисциплине Физическая культура >>

Тема : >, виды выносливости, методика воспитания выносливости>>

1. Характеристика выносливости как физической способности……………..4

1.1 Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления и показатели

2. Методика воспитания общей выносливости………………………………..14

2.1 Средства развития общей выносливости

2.2 Методы развития общей выносливости……………………………………15

3. Методика воспитания специальной выносливости………………………. 17

Список используемой литературы………………………………………………………………… ..25

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.).

Надо признать, что выносливость нужна всем спортсменам и здесь не может быть исключений.

К тому же выносливость необходима спортсменам и не только в процессе соревнований, но еще и для выполнения большого объема тренировочной работы, чтобы не уставать от продолжительной разминки и длительных ожиданий между стартами, для более быстрого восстановления. А так же, высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена . Вот почему так важен процесс развития данного физического качества.

Главная задача при развитии выносливости у юных спортсменов состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания .

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их – значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в определенных видах спорта.

Цель курсовой работы: раскрыть методику воспитания выносливости.

Изучить научно-методическую литературу по теме исследования;

Определить средства и методы развития общей и специальной выносливости;

Рассмотреть тесты для определения уровня развития выносливости.

1.Характеристика выносливости как физической способности

1.1 Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления и показатели

Двигательные способности – это индивидуальные способности человека, определяющие уровень его двигательных возможностей, которые основываются на его физических качествах. Проявлением двигательных способностей являются двигательные умения и навыки. Основу двигательных способностей составляют физические качества .

К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость .

Двигательное умение – это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи .

Двигательный навык – это такая степень овладения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически, и действия отличаются надежностью, т.е. не требуют специально направленного на них внимания .

Физические качества – это врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

Существует 5 основных физических качеств: сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость.

Двигательная деятельность – это целенаправленное проявление двигательной активности человека, направленное на решение конкретных задач .

Одним из основных физических качеств является выносливость.

Выносливость как двигательное качество , есть способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности.

Выносливость – это способность выполнять работу без изменения её параметров (например, не снижая интенсивности, точности движений и т.д.) (А.П. Скородумова, 1984).

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности .

Ещё более раскрытое определение выносливости даёт Озолин Н.Г.. Он считает, что в целом выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после неё .

Исходя из разных точек зрения авторов и прейдя к целостному осмыслению разнообразных научных знаний о выносливости как физической способности, и на основании этого можно заключить, что длительность работы ограничивается в конечном счете наступившим утомлением, то выносливость можно также определить как способность организма преодолевать наступающее утомление .

Утомление – это функциональное состояние организма, возникающее вследствие длительной и напряженной деятельности и характеризующееся временным снижением работоспособности, изменений функций организма и появлением субъективного ощущения усталости .Утомление возникает через определенный промежуток времени после начала работы и выражается в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрачиваемой энергии при выполнении одной и той же работы, в замедлении скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения, переключения внимания и пр., т.е. в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью .

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы. Причиной этого является разный уровень выносливости. Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению усталости и обучать психологическим приемам ее преодоления .

Существует четыре типа утомления :

Умственное (решение задач по математике, игра в шахматы и т.д.);

Сенсорное (утомление деятельности анализаторов. Пример: утомление зрительного анализатора у стрелков и т.д.);

Эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний. Эмоциональный компонент утомления всегда имеет место после выступлений на ответственных соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха, и т.д.);

Физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся на:

Локальное (местное) утомление – когда в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц тела;

Региональное утомление – в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 всего объема мышц тела;

Общее (глобальное) утомление – при работе свыше 2/3 мышц тела.

Продолжительность выполнения двигательной деятельности до развития полного утомления можно разделить на две фазы :

Фаза компенсированного утомления , характеризуется прогрессивно углубляющимся утомлением, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биомеханической структуры двигательных действий (например, уменьшением длины и увеличением темпа шагов при беге);

Фаза декомпенсированного утомления , когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время наступит «отказ» от ее выполнения;

Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая фаза, со слабой нервной системой – первая фаза. В целом же выносливость тех и других может быть одинаковой . Из сказанного следует важнейшая роль волевых качеств спортсмена, ибо они, являются результатом его сознательной деятельности. Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивность работы, является общим компонентом для всех видов выносливости. И поэтому волевые качества в значительной мере определяют результативность тренировки и успешность участия в соревнованиях, требующем большой, порой предельной выносливости .

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других – позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.)

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей :

1. Внешние (поведенческие), которые отражают результативность двигательной деятельности человека во время утомления:

При любых физических упражнениях внешним показателем, являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

Внешние показатели выносливости в циклических видах физических упражнений:

Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера);

Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м, плавание на 1500 м);

Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с)

Внешние показатели выносливости в игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

Внешние показатели выносливости в сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

2. Внутренние (функциональные), которые отражают определённые изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнения данной деятельности.

Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и др. системах и органах человека в условиях утомления.

Уровень развития и проявления выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от целого ряда факторов [9, 17, 16]:

Энергетический потенциал организма, включает объем энергетических ресурсов, которые располагает организм;

Функциональный потенциал различных систем организма (дыхательной, сердечнососудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.);

Быстроты активации и степени согласованности в работе выше упомянутых систем, которые обеспечивают обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;

Устойчивости физиологических и психических функций позволяющие сохранить активность функциональных систем организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, вызываемых работой (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление;

Экономичность использования энергетического и функционального потенциала организма. Оно определяет соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы;

Подготовленности опорно-двигательного аппарата;

Совершенства технико-тактического мастерства, зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности;

Личностно-психологических особенностей, которые оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях (мотивацию на достижение высоких результатов, интереса к работе, свойства темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремлённость, упорство, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу» и т.п.), т.е. связанные со свойствами личности, особенностями психических процессов и психических состояний;

Возростно-половые и морфологические;

Внешние условия деятельности, т.е. среды и наследственности (генотипа). Склонность человека к работе на выносливость предопределяется структурой его мышц (преобладанием в них красных волокон). Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности. А так же на развитие выносливости оказывают факторы внешней среды: температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовая радиация, атмосферное давление, но наибольшее влияние оказывает горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать выносливость – зона от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношение различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому все специалисты сходятся в едином мнении, что существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам [9]. На практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводится к двум ее видам: общая и специальная.

Различают общую и специальную выносливость. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая – частью специальной подготовленности .

По мнению Скородумовой А.П., если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять её без изменения параметров называют общей выносливостью, а если работа носит более специфический характер, – специальной. Рассмотрим более подробно данные понятия.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любой работы умеренной интенсивности, вовлекающую в действие глобальное функционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной, ЦНС и др. системам . Во-вторых , это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Поэтому её ещё называют аэробной выносливостью . В-третьих , Матвеев Л.П. полагает, что термин «общая выносливость» означает совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявлений работоспособности в различных видах деятельности .. В-четвёртых , это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических компонентов работоспособности человека, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические. Например, человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.), так как в них решающим фактором является уровень развития аэробных возможностей организма .

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами :

аэробными возможностями источников энергообеспечения (за счет использования окислительных реакций кислорода);

Аэробные возможности зависят от:

аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК);

аэробной ёмкости – суммарной величины потребления кислорода на всю работу.

степенью экономизации техники движений (биомеханическая);

уровнем развития волевых качеств.

Разные авторы дают свое определение выносливости, но все они сходятся во мнении, что под общей выносливостью понимается способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения её эффективности выполнения.

По мнению Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. считают, что общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности; играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, и к тому же, общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости, а это значит, что она необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности .

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление . Во-вторых , термин «специальная выносливость» означает способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в избранном виде спорта. В-третьих, Озолин Н.Г. считает, что специальная выносливость – это не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и др. циклические виды спорта) или определённого времени (футбол, теннис, бокс, водное поло и др.) [12]. В-четвёртых, это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности .

Специальная выносливость представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов и обусловлена особенностями требований, предъявляемых к организму спортсмена при упражнении в избранном виде спорта, и определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду двигательной деятельности .

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов [8, 17]:

Быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;

Особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;

Техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.

Возможностей нервно-мышечного аппарата;

Скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);

Координационных способностей (точности движений);

Силовых качеств и развития других двигательных способностей;

По данным Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. специальная выносливость классифицируется:

По признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

По признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

По признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различные формы выносливости. Каждая форма проявления выносливости, в свою очередь, может включать целый ряд видов и разновидностей. Естественно, что выносливость своеобразна в разных видах спорта. В практике её нередко называют выносливостью скоростной, игровой, плавательной, силовой, прыжковой и т.п. Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости .

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ, в течение длительного времени без снижения эффективности действий .

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять работу без снижения её эффективности, требующая значительного проявления силы .Во-вторых, это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость .

Статическая силовая выносливость – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в данном режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность..

Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает .

Координационная выносливость – это выносливость, которая проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся выполнением продолжительное время многообразием сложных технико-тактических действий (спортивные игры, спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.) .

2.Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность . Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность . Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность . Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться.

Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин.

2.1 Средства развития общей выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем и удержание высокого уровня потребления кислорода длительное время. Мышечная работа обеспечивается за счет, преимущественного аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения. Упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц, это когда задействовано около и более 2/3 всех мышц .

2.2 Методы развития общей выносливости

Общая выносливость обеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подготовленности в общей выносливости, как важнейшего условия для осуществления тренировочного процесса и как базы для последующего развития выносливости, но уже в более мощной работе .

Основными методами развития общей выносливости являются:

Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

Метод повторного интервального упражнения;

Метод круговой тренировки;

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости (иногда этот метод называется метод игры скоростей или «фартлек»), темпа, амплитуды движений, усилий и т.п.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований. Это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки .

3.Методика воспитания специальной выносливости

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, т.е. упражнения в своём виде спорта; специальные упражнения выполняемых в затруднённых, осложнённых, облегчённых и обычных условиях, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства .

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения .

Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями;

Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной;

Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При развитии выносливости следует помнить, что одно и то же упражнение, преимущественно циклического характера, можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд до нескольких часов. Механизмы утомления (а следовательно, и выносливости) в этих случаях будут различными, то и требования, предъявляемые к организму, будут существенно различны. А это значит, что при дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе следует исходить из знаний зон временных интервалов для нормирования скоростных нагрузок при определении интенсивности двигательной деятельности, и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности (интенсивности) физической нагрузки, рисунок 1. Которые были впервые выделены В.С. Фарфелем.

Рис. 1. Зоны мощности и вклад энергетических процессов физической нагрузки

I – зона максимальной мощности

II – зона субмаксимальной мощности

III – зона большой мощности

IV – зона умеренной мощности

Зона максимальной мощности

Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 секунд, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет в пределах до 4 калории. ЧСС может достигать 190 уд/мин и более, что определяет анаэробный характер окислительных процессов. И из этого следует, что нервно-мышечная деятельность протекает почти в бескислородных условиях (потребление кислорода за время работы незначительное и по отношению к кислородному запросу ниже 1/10, при большом кислородном долге до 8 л). И при такой работе пульс перестает быть информативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение здесь приобретают показатели реакции крови и ее состава (содержание молочной кислоты – лактата). Концентрация лактата в крови небольшое, меньше 4,0 ммоль/л. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. Ввиду кратковременности данной работы главным энергетическим резервом являются анаэробные процессы (запас фосфагенов – КрФ (особенно его, нужно иметь большие запасы, т.к. расщепление его – это быстрый путь ресинтеза АТФ) и АТФ, анаэробный гликолиз (освобождаемая энергия при анаэробном расщеплении глюкозы), скорость ресинтеза АТФ), а функциональным резервом – способность нервных центров поддерживать высокий темп активности.

Наиболее интенсивное развитие выносливости в данной зоне мощности происходит в среднем школьном возрасте (14-16 лет – у мальчиков и 13-14 лет – у девочек).

Интервалы отдыха между беговыми упражнениями могут составлять 2-3 мни, а между сериями – 4-6 мин. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями, и т.п. Активный отдых ускоряет восстановление организма для последующей работы. Выбор количества беговых упражнении в серии и количество серий определяются по самочувствию, т.е. функциональному состоянию. Здесь педагог может ориентироваться на два основных показателя: ЧСС и скорость бега. У школьников повторное выполнение нагрузки можно предлагать при частоте сердечных сокращений 115-120 уд/мин и прекращать упражнение при снижении скорости бега в среднем до 70-75% от максимальной [1, 2, 8, 12].

Зона субмаксимальной мощности

Предельная продолжительность работы, проявляемая без снижения мощности от 20 секунд до 5 минут, что равняется пробеганию на средние дистанции (400 м, 800 м, 1000 м, 1500 м) и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет в пределах 0,6-4 калории. Мощность упражнений не должна превышать 85-95% от максимальной. ЧСС находится в зоне 180-190 уд/мин, что определяет анаэробно-аэробный характер окислительных процессов. Такая работа характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и выносливостью нервных центров к интенсивной работе в условиях недостатка кислорода, но ведущей физиологической системой в этой зоне является – кардио-респираторная система. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим его потреблением (отношение потребление кислорода к кислородному запросу 1/3 к величине кислородного долга до 18 л) и при этой работе концентрация лактата в крови максимальная 8,0-15 и более ммоль/л.

Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности считается возраст 10-11 лет и 15-17 лет – у мальчиков, и 9-10 лет и 13-14 лет – у девочек.

Основными средствами развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, метания). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений.

Ведущим методом развития являются строго регламентированные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно или непрерывно сериями и включать упражнения с разной биомеханической структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяемого подхода различны по длительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Повторное выполнение упражнения или серии упражнений должно начинаться при ЧСС 110-120 уд/мин. Между повторениями нагрузок используются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, упражнения на развитие подвижности в суставах.

Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок целесообразно после упражнений на развитие координации движений, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия па организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность упражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и содержанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы [1, 2, 8, 12].

Продолжительность работы составляет в среднем от 3-5 до 10-30 мин. Величина нагрузок определяется диапазоном интенсивности от 60-65% до 70-75% от максимальной (бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.). ЧСС находится в зоне 160-180 уд/мин, что определяет аэробно-анаэробный характер окислительных процессов. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим потреблением его (отношение потребление кислорода к кислородному запросу (5/6), к величине кислородного долга (до 12 л)) и при такой работе концентрация лактата в крови большая 4,1-8,0 ммоль/л. Работа выполняется с преодолением больших дистанций (3000 м, 5000 м, 10000 м) и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты – расход энергии за 1 с составляет в пределах 0,4-0,5 калории. При такой работе физиологические резервы в общем те же, что и при субмаксимальной работе и характеризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения (за счёт реакции окисления углевода (глюкозы)), а следовательно, максимальными возможностями (околопредельными) систем дыхания и кровообращения, оптимальное перераспределение крови, резервов воды и механизмов физической терморегуляции. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно в период восстановления, то при нагрузках большой мощности преимущественно во время работы. Вместе с тем работа данной мощности активизирует в значительной степени анаэробные процессы и в первую очередь анаэробно-гликолитические, а также метаболизм жиров.

Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности являться возраст у мальчиков – от 8 до 11 лет и от 15 до 17 лет, у девочек – от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, – это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением – 30-75% от максимума.

Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовую выносливость .

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема).

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»).

Для развития силовой динамической выносливости используются в осно-

новном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки .

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы.

Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем – 32%, у мальчиков – 29%.

Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объёмах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений :

Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общеразвивающие упражнения и пр.);

В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

Чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

Статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах) .

Координационная выносливость – она проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).

Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха .

Источник

Содержание:

Введение

Основное средство физического воспитания — физические упражнения. Существует физиологическая классификация упражнений, в которой вся разноплановая мышечная активность объединена в отдельные группы упражнений по физиологическим характеристикам. Устойчивость организма к неблагоприятным факторам зависит от: врожденных и приобретенных свойств. Она очень подвижна и поддается тренировкам, как за счет мышечных нагрузок, так и за счет различных внешних воздействий (колебания температуры, недостаток или избыток кислорода, углекислого газа). Отмечено, например, что физическая подготовка за счет улучшения физиологических механизмов повышает устойчивость к перегреву, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических веществ, снижает заболеваемость и повышает работоспособность.     

Тренированные лыжники при охлаждении тела до 35 0 С сохраняют высокую эффективность. Если нетренированный человек не может выполнять работу при температуре до 37 — 38 0 С, то обученный успешно справляется с нагрузкой даже при температуре тела 39 0 С и выше.         

Люди, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, повышают умственную, умственную и эмоциональную устойчивость при выполнении напряженных умственных или физических нагрузок.

К основным физическим или двигательным качествам, обеспечивающим высокий уровень физической работоспособности человека, относятся сила, скорость и выносливость, которые проявляются в определенных соотношениях в зависимости от условий выполнения той или иной двигательной деятельности, ее характера, специфики, продолжительности, мощности и интенсивность. К этим физическим качествам следует добавить гибкость и ловкость, которые во многом определяют успешность определенных видов физических упражнений. Разнообразие и специфику воздействия физических упражнений на организм человека можно понять, прочитав физиологическую классификацию физических упражнений (с точки зрения физиологов спорта). В его основе лежат определенные физиологические классификационные признаки, присущие всем видам мышечной активности, входящим в определенную группу.   

Основные физические качества

Деятельность человека на производстве, в повседневной жизни, в спорте требует определенного уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень способностей человека отражает качества, которые представляют собой сочетание врожденных психологических и морфологических способностей с опытом, приобретенным в процессе жизни и обучения использованию этих способностей. Чем более развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные аспекты двигательных возможностей человека и индивидуальных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и факторами психическими, в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и комплексно. Физико-двигательные качества связаны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (сила-слабость, подвижность-инертность и др.), Которые проявляются в структуре качеств в виде естественных влечений. Каждое качество определяет несколько различных возможностей функции. Например, работоспособность обеспечивается слабой нервной системой, подвижностью возбуждения и равновесием. Такие соединения характерны только для скорости. Наличие разных типологических характеристик у разных людей отчасти объясняется тем, что у одних лучше развиты одни качества (или их компоненты), у других — другие. Выигрывая в проявлении одних моторных качеств, человек проигрывает в других. Физические (двигательные) качества можно разделить, в зависимости от их структуры, на простые и сложные.             

Чем большее количество анатомических, физиологических и психических факторов определяет: явление качества, тем оно сложнее. Но сложные качества, такие как ловкость, точность, прыгучесть, не являются суммой простых. Комплексное качество — это комплексная характеристика качества двигательного действия, встроенная в интернализатор.  

Сила как физическое качество, формы проявления силовых качеств  

Под силой следует понимать способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять внешним силам за счет мышечных усилий (сокращений). Сила — одно из важнейших физических качеств в подавляющем большинстве видов спорта, поэтому спортсмены уделяют ее развитию чрезвычайно много внимания. 

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов, связанных с подъемом, опусканием, удержанием тяжелых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются и укорачиваются. Такая работа называется преодолением. Противодействуя любому сопротивлению, мышцы могут при напряжении удлиняться, например, удерживая очень тяжелую нагрузку. В этом случае их работа называется неполноценной. Оба эти режима объединены под одним названием — динамический. Сила, проявляющаяся в движении, то есть в динамическом режиме, называется динамической силой.     

Сокращение мышц при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. Этот режим имеет место в силовых упражнениях (штанга, отягощения, гантели). Режим работы мышц на тренажерах, где задается скорость движения звеньев тела, называется изокинетическим (плавание, гребля).  

Если усилие спортсмена не сопровождается движением и производится без изменения длины мускулов, то в этом случае говорят о статическом режиме. Эта сила называется статической. 

Между силой и скоростью сокращения мышц существует обратная зависимость.

Психологические механизмы этого качества (силы) связаны с регуляцией напряжения в разных режимах их работы:

• изометрический — без изменения длины мускулов;
• биометрический — длина мышцы уменьшается (при циклических движениях);
• плиометрический — увеличение длины мышцы при растяжении. Этот режим связан с приседанием, раскачиванием при броске мяча и т. д. 

По педагогическим характеристикам силовых качеств человека выделяют следующие разновидности:

• максимальная изометрическая (статическая сила) (показатель силы, прилагаемой при удерживании максимального веса в течение определенного времени),
• медленная динамика (сила нажатия), проявляющаяся при движении объектов большой массы, когда скорость движения практически не имеет значения.
• высокоскоростная динамическая сила характеризуется способностью человека перемещать за ограниченное время большие веса с ускорением ниже максимального.
• взрывная сила — способность преодолевать сопротивление при максимальном напряжении мышц в кратчайшие сроки. В этом случае сочетаются сила и скорость движений, т. е. шаг как единое специфическое качество.  

В спортивной практике взрывная сила проявляется в разных движениях и носит другое название: прыгучесть (при отталкивании от пола), резкость (при ударе по мячу).

Амортизационная сила характеризуется развитием усилия за короткое время при низком режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различных типах прыжков.

Силовая выносливость определяется способностью в течение длительного времени сохранять необходимые силовые характеристики движений.

Различают силовую выносливость для динамической работы и статистическую выносливость (способность сохранять сидячее положение тела и т. д.).

Недавно была разработана еще одна силовая характеристика — способность переключаться с одного режима работы мышц на другой, сохраняя при этом отображаемое силовое усилие. Это требует специальной направленной подготовки. 

Методика развития силовой выносливости

Силовая выносливость — это способность длительное время прилагать оптимальные мышечные усилия. Успех двигательной активности зависит от уровня развития силовой выносливости. Силовая выносливость — это сложное комплексное физическое качество, определяемое уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислород, и состоянием нервно-мышечного аппарата.  

Силовая выносливость различается у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторяющихся усилий. 

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых тренировок для них совершенно безосновательны. Повреждение может быть вызвано только чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Основным стимулом для роста сил у мужчин является тестостерон — мужской половой гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период повышенного полового созревания) — оказывает положительное действие. на развитие силы. Методы развития силы у мужчин и женщин в целом одинаковы, но уровень силы женщин составляет 60-70% от уровня мужчин.    

Силовые тренировки улучшают здоровье, укрепляют мышцы и связки тазового дна, улучшают фигуру.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных групп мышц увеличивается с рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, а устанавливаются на внешнем уровне к 17-18 годам.  

Основы развития скоростных способностей. Понятие скорости, формы ее проявления

Быстрота — это способность человека при определенных условиях мгновенно реагировать высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемый при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для этих условий период времени и не требующий больших затрат энергии.

Физиологический механизм проявления скорости представлен как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы (ЦНС) и ее двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий скорость (производительность) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реакции на сигнал) и частотой одних и тех же движений в единицу времени называется темпом. 

Эти формы относительно самостоятельны и слабо связаны с уровнем физической подготовки. С возрастом элементарные и сложные формы проявления быстроты претерпевают значительные изменения, которые необходимо учитывать при ее развитии в процессе длительных тренировок.    

Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, и оно определяется силой мышц, а через нее массой тела или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела., так далее.

Моторная реакция — это реакция на сигнал, который внезапно появляется при определенных движениях или действиях. Время отклика на сигнал измеряется интервалом между появлением сигнала и началом отклика. На этот раз определяется:  

• скорость возбуждения рецептора и отправки импульсов в сенсорные центры;
• скорость обработки сигналов в центральной нервной системе;
• скорость принятия решения об ответе на сигнал;
• скорость отправки сигнала на начало действия;
• быстрота развития возбуждения в исполнительном органе (мышце).

Во многих случаях от спортсмена требуется не просто реагировать на сигнал, а оценивать ситуацию (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в легкой атлетике и т. д.), Когда нужно реагировать на один сигнал, а не на другой. Это, естественно, увеличивает время отклика сигнала. Различайте время простой реакции (ответ на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Комплекс, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект (РДО).   

Скорость, как предел скорости одного движения, рассматривается только в отделе гонок биохимического анализа двигательных навыков.   

Быстрота. как характеристика скорости движения, это способность быстро чередовать сокращения и расслабление отдельных групп мышц, то есть выполнять вкл-выкл. 

Скоростные качества человека определяются, прежде всего, такими факторами, как наследственность, возраст, пол, состояние нервно-мышечного аппарата (механизма), время суток и т. д.

Скорость — решающий фактор во многих видах спорта.

Концепция выносливости. Виды и показатели выносливости    

Выносливость — важнейшее физическое качество, которое проявляется в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени во всех видах спорта) и повседневной жизни. Он отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физического воспитания под выносливостью понимается способность человека выполнять работу в течение значительного времени без снижения мощности нагрузки, ее интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость — это многофункциональное свойство человеческого организма, объединяющее большое количество процессов, происходящих на разных уровнях: от клеточного до всего организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и обеспечивающим ее вегетативным системам, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также центральной нервной системе.     

Выносливость как качество бывает двух основных форм:

• по продолжительности работы без признаков утомления при заданном уровне мощности;
• по скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают несколько видов выносливости: общую и специальную. Следует отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические адаптации организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений на развитие силы такова, чтобы при выполнении упражнения появлялось чувство утомления, но не крайнее утомление.  

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность выполнять длительную работу с высокой эффективностью средней интенсивности. С точки зрения теории спорта, общая выносливость — это способность спортсмена длительное время выполнять различные виды физических упражнений относительно небольшой интенсивности, вовлекая в действие многие группы мышц. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:  

• аэробные возможности организма (физиологические основы общей выносливости);
• степень экономии техники движений;
• уровень развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех аэробных упражнений. Поэтому выносливость к работе с застенчивой ориентацией носит общий характер и называется общей выносливостью. 

Общая выносливость — основа высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МОК) л / мин. С возрастом и повышением квалификации МПК увеличивается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных показателей сердечной и дыхательной деятельности и длительное время поддерживать высокий уровень МПК.     

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений на выносливость различают: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координацию и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимается способность преодолевать заданное силовое напряжение за определенное время. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, как следует из названия, характеризуется максимальным временем для поддержания определенных мышечных усилий (определенной рабочей позы). Динамическая силовая выносливость обычно определяется количеством повторений упражнения. С возрастом увеличивается силовая выносливость к статическим и динамическим силовым нагрузкам.       

Под скоростной выносливостью понимается способность в течение длительного времени поддерживать предельную и близкую к предельной интенсивности движений (максимум 70-90%) без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия характерны для многих профессий, в том числе и для спорта. Следовательно, все методы повышения скоростной выносливости будут иметь схожие черты в профессиональной и спортивной тренировках.  

Для базовой тренировки логика тренировочного процесса осталась прежней: во-первых, развитие общей выносливости и разносторонние скоростно-силовые тренировки. По мере решения этой проблемы тренировочный процесс должен становиться все более специализированным. 

Координационная выносливость характеризуется способностью длительное время выполнять сложные по структуре координации упражнения.

Особая выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять определенную нагрузку в течение времени, требуемого требованиями его специализации.

Другими словами, это выносливость к определенному виду спортивной деятельности, умение эффективно выполнять приемы во время схватки, игры и т. д.

Существует два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на выборочно направленном воздействии на каждый из факторов, от которого зависит степень его проявления в выбранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость напрямую определяет достигнутый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т. д.), В других позволяет лучше выполнять определенные тактические действия (бокс, спортивные игры и т. д.). 
2. целостный подход, основанный на комплексном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечной системы. Некоторые типы выносливости могут не коррелировать друг с другом. Вы можете обладать высокой выносливостью при динамической работе и низким удерживающим статическим усилием. Это связано с различиями в биохимических механизмах поддержки работы и особенностями развития торможения в центральной нервной системе. Чем выше интенсивность, тем меньше выносливости.     

Одним из самых эффективных и доступных средств повышения общей выносливости является бег трусцой.  

Гибкость как физическое качество  

Эффективность спортивной тренировки, и особенно в техническом компоненте во мне, связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата, способность к мышечной релаксации — гибкость.

В профессиональной физической культуре и спорте необходима гибкость для выполнения движений с большой и экстремальной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств, как сила, скорость реакции и скорость движения, выносливость, увеличивая при этом расход энергии и, снижая работоспособность тела, и часто приводит к серьезным травмам мышц и связок. 

Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этот термин используется, когда речь идет о подвижности суставов всего тела. Если оценивать объем движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.     

В теории и методики физического воспитания, гибкость рассматривается как morfunctional свойство человеческого костно — мышечной системы, которая определяет пределы движения звеньев тела. 

В пассивных упражнениях на гибкость достигается больший диапазон движений, чем в активных упражнениях. Разница между активной и пассивной гибкостью называется резервным напряжением или запасом гибкости. 

Также проводится различие между общей и специальной гибкостью. Общая гибкость характеризует подвижность всех суставов тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Особая гибкость — ограничение подвижности отдельных суставов, что определяет эффективность занятий спортом и профессиональной деятельности.   

Развивайте гибкость с помощью упражнений на растяжку мышц и связок. Различают динамические, статические и смешанные статико-динамические упражнения на растяжку. Проявление гибкости зависит от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности, свойств связок, мышечных сухожилий, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также на нервную регуляцию мышечного тонуса. С ростом мышц и связок увеличивается гибкость. Отражают подвижность анатомическими особенностями связочного аппарата. Более того, мышцы тормозят активное движение. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, охватывающая концы костей и связок, являются тормозами пассивного движения и, наконец, кости ограничивают движение. Чем толще связки и суставная капсула, тем более ограничена подвижность суставных сегментов тела. Кроме того, диапазон движений ограничен напряжением мышц-антагонистов. Следовательно, проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и характеристик суставных поверхностей суставов, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растянутых мышц с напряжением мышц, производящих движение., т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений и тем легче эти движения выполняются. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с непоследовательной работой мышц, вызывает усиление движений, что затрудняет процесс овладения моторикой. Систематическое или на определенных этапах подготовки использование силовых упражнений может привести к снижению гибкости, если упражнения на растяжку включены в тренировочный процесс.            

Проявление гибкости в той или иной степени зависит от общего функционального состояния организма, а также от внешних условий времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомляемости. Гибкость обычно немного снижается до 8-9 часов утра. Однако упражнения по утрам очень эффективны. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость уменьшается с повышением температуры окружающей среды, а тела — увеличивается.      

Утомляемость также ограничивает диапазон активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

Что касается возрастного аспекта проявления гибкости, можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных частей тела постепенно увеличивается к 13-14 годам, в связи с тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичный и растяжимый. 

В возрасте 13-14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16-17 годам стабилизация заканчивается, развитие прекращается, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. При этом, если после 13-14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то гибкость начнет снижаться уже в подростковом возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в 40-50 лет регулярные упражнения с использованием самых разных средств и методов повышают гибкость. Даже более высокий уровень, чем в молодости.   

Гибкость также зависит от пола. Таким образом, подвижность суставов у девочек выше, чем у мальчиков, примерно на 20-30%. Процесс развития гибкости индивидуален. Гибкость необходимо постоянно развивать и поддерживать.   

Понятие о ловкости, ее виды 

Ловкость — сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкость — это способность быстро освоить сложные движения, быстро и точно перестроить двигательную активность в соответствии с требованиями меняющейся среды. Ловкость в определенной степени является врожденным качеством, но в процессе тренировки ее можно значительно улучшить. 

Различают общую и особую ловкость. Достаточно выраженной связи между разными видами ловкости нет. При этом ловкость имеет самые разнообразные связи с другими физическими качествами, тесно связана с моторикой, способствуя их развитию, они, в свою очередь, улучшают ловкость. Как известно, моторика приобретается в первые пять лет жизни (около 30% от общего фонда движений), а к 12 годам уже 90% движений взрослого человека. Достигнутый в молодом возрасте уровень мышечной чувствительности сохраняется дольше, чем способность обучаться новым движениям. Среди факторов, определяющих развитие проявления ловкости, большое значение имеют координационные способности.     

Ловкость — очень специфическое качество. У вас может быть хорошая ловкость в играх и недостаточная в художественной гимнастике. Поэтому желательно рассматривать это в связи с особенностями конкретного вида спорта. В них особое значение имеет ловкость. виды спорта, которые характеризуются сложной технологией и постоянно меняющимися условиями (спортивные игры).    

Упражнения на развитие ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны с мгновенной реакцией на внезапно меняющуюся среду.

Обычно для развития ловкости используются повторение и игровые приемы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Самыми распространенными средствами развития и улучшения ловкости являются акробатические упражнения, спорт и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются самые разные методические приемы:   

• выполнение привычных упражнений из необычных исходных положений (бросание баскетбольного мяча из положения сидя);
• зеркальное выполнение упражнений (бокс в необычной стойке);
• создание необычных условий для выполнения упражнений с использованием специальных снарядов и приспособлений (снарядов разного веса);
• усложнение условий выполнения обычных упражнений;
• изменение скорости и темпа движений;
• изменение пространственных границ упражнения (уменьшение размеров поля и т. д.).

Оценка ловкости спортсменов проводится преимущественно педагогическими методами, исходя из координационной сложности упражнения, точности и времени их выполнения (обычно в первой половине занятий). Эффективность и надежность выполнения технических приемов в различных видах спорта во время тренировок и особенно соревновательной деятельности также может характеризовать ловкость. 

Выносливость и ее развитие с помощью упражнений

Для развития выносливости используются самые разные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольные или соревновательные. Каждый из методов имеет свои особенности. 

Единый непрерывный метод.

Методика развивает аэробные способности в различных видах спорта, в которых выполняются циклические разовые упражнения малой и средней мощности (продолжительность 15-30 минут, частота пульса 130-160 уд / мин).

Вариативно-непрерывный метод.

Он заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на определенных участках движения. Этот метод иногда называют скоростной игрой или методом фартлека. Разработан для развития как специальной, так и общей выносливости.  

Интервальный метод (разновидность повторного метода) — это дозированное повторение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервал отдыха обычно — ходьба или медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжный спорт и др.). 

Проявление выносливости можно представить как результат разного сочетания трех ее компонентов: аэробного, гликолитического и алактического.

Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно выборочно подбирать нагрузку в соответствии с ее преимущественным влиянием на различные компоненты выносливости. Улучшение моторики, повышение технических навыков приводит к снижению энергозатрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т.е. к повышению выносливости.  

Полностью избежать активации анаэробного гликолиза в реальном бою вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно, и к этому нужно быть готовым. Но стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашного боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках. 

Повышение специальной выносливости за счет улучшения составляющих мощности и емкости алактических анаэробных способностей.

Развитие и совершенствование компенсаторных механизмов: повышение мощности аэробных способностей.

Повышение алактат-анаэробной силы осуществляется путем выполнения специальных упражнений сериями по 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего на тренировке можно выполнить 2-4 таких серии нагрузок с отдыхом между ними по 4-5 минут. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше должны быть интервалы отдыха. Эти интервалы отдыха должны быть заполнены упражнениями на растяжку или плавным и медленным выполнением формальных комплексов упражнений по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Постепенно увеличивая продолжительность серии специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направления нагрузки — высокая, не снижающаяся от серии к серии, мощность упражнения и отсутствие ощущения закупорки, локальная тяжесть работающих мышц. Если повторять 10-секундные серии упражнений с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки для повышения аэробной силы, а при увеличении продолжительности перерывов отдыха до 30 секунд, нагрузка будет направлена ​​на повышение аэробных возможностей и эффективность использования энергетического потенциала. В этом режиме выполнения серии упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития особой силы и скорости. Для коротких интервалов отдыха, конечно, не стоит заполнять их другими упражнениями.        

Для повышения гликолитической анаэробной способности необходимо увеличить продолжительность серии упражнений с 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена ​​на увеличение мощности, а при уменьшении их с 1,5 минут до 10 секунд — на способность анаэробного гликолиза. Для развития и совершенствования особой выносливости, проявляющейся в умении вести поединок на уровне максимальной мощности, используются специальные подготовительные упражнения в различных режимах мышечной активности: обычно для этого рекомендуется использовать бокс с тенью, выполнение серии упражнений на снарядах, в движениях и т. д.

Аэробные способности эффективно развиваются благодаря длительным непрерывным упражнениям, таким как бег по пересеченной местности, катание на лыжах и плавание. Для этих целей также можно использовать спортивные игры. Аэробные способности относительно менее специфичны и не сильно зависят от типа упражнений. Поэтому, если вам, например, во время бега или плавания удалось повысить свои аэробные возможности, то это улучшение повлияет на выполнение других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее эффективность зависит от совершенства двигательного навыка и в большей степени — от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех аэробных упражнений. В связи с этим выносливость для работы данной направленности приобретает общий характер и называется общей выносливостью. Общая выносливость — это не только основа поддержания высоких показателей в бою, компенсации неблагоприятных изменений в организме и восстановления энергетических ресурсов во время самого боя, но и обеспечение переносимости больших объемов тренировочных нагрузок, то есть физической работоспособности человека. Недаром литературные источники подчеркивают то огромное значение, которое мастера древности придавали этому важнейшему качеству. Аэробные упражнения обычно выполнялись утром. Чаще всего это были длительные пробежки до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.      

Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу по развитию общей выносливости удобнее всего выполнять утром на физических упражнениях. Такая работа должна быть фоном, на который накладываются все объемы специальных упражнений. Рекомендуется, в зависимости от вашего состояния здоровья и физической формы, ежедневный непрерывный бег 5-6 км в равномерном темпе со скоростью 6,0-4,5 минут на километр. Чем выше ваш общий уровень выносливости, тем выше может быть ваша скорость бега. Раз в 2-3 недели, желательно в выходной, можно пробегать более длинную дистанцию ​​- до 10-15 км равномерным темпом с той же скоростью. Периодически можно бегать с большей скоростью (3-4 минуты на 1 км) и обычным расстоянием 5-6 км, но эту работу можно делать не чаще одного раза в неделю. В теплые летние дни бег трусцой можно заменить плаванием до 30 минут в открытом водоеме, а зимой — катанием на лыжах до 1-2 часов.     

Заключение

Итак, физическая активность имеет двойной тренировочный эффект: повышает сопротивляемость кислородному голоданию и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует лучшему использованию кислорода.

Воздействуя на одно из физических качеств в процессе воспитания, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависят от двух причин: характеристик прикладываемых нагрузок и уровня физической подготовки. У людей с низким уровнем физической подготовленности, с преимущественным проявлением одних физических качеств к другим предъявляются значительные требования. Например, для новичков бег на 100 метров — это проверка не только их скорости, но в значительной степени их силы, выносливости и ловкости.   

Развитие одних физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к совершенствованию других. Однако дальнейшее развитие качества останавливается. При этом упражнения, которые раньше влияли на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренировочное воздействие только на некоторые из них. Впоследствии могут даже появиться негативные отношения между отдельными качествами. Итак, задачи одновременного достижения максимальных силовых показателей (поднятие большого веса) и максимальных показателей — выносливости (бег, марафон) оказываются несовместимыми. Однако следует учитывать, что высшей степени проявления одного из физических качеств можно достичь только при определенной степени развития остальных.     

Список литературы

1. Богатырев В.С. Методика развития физических качеств у юношей: Учебное пособие. — Киров, 1996
2. Вострокнутов В.С. Формирование интереса студентов к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. — Москва: Изд-во. Область, 1997  
3. Ильинчина В.И. Физическая культура школьника. М. 1998
4. Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2003
5. Милнер Э.Г. Я предпочитаю бежать. М. 1992
6. Справочник учителя физической культуры. Эд. Кофман Л.Б. М. 1997