Загрузить PDF
Загрузить PDF
Некоторые люди рождаются с особым геном hDEC2, который позволяет им спокойно бодрствовать после всего 6 часов и 25 минут сна.[1]
Счастливые обладатели этого гена нуждаются в гораздо меньшем количестве сна, чем другие, при этом они чувствуют себя отлично, не зевая и не засыпая на ходу целый день. Но для большинства из нас четырехчасовой сон — настоящий вызов. Когда обычный человек не высыпается ночью, а впереди его ждет полноценный рабочий день или учеба, из-за усталости и недостатка сна предстоящие часы даются ему с трудом. Хорошая новость — с недосыпом можно справиться! Изучите особые техники, приведенные ниже, и вам удастся не уснуть за столом.
-
1
Проснувшись, сделайте зарядку. Заставьте свое тело подвигаться, сделав пару-тройку утренних упражнений. Можно сходить на пробежку, прогуляться, пробежать трусцой или заняться растяжкой. Спортивные упражнения повышают температуру тела и способствуют выработке гормонов и эндорфинов в организме, благодаря чему у вас появится прилив энергии.[2]
- Сделайте упражнения на растяжку для верхней части тела. Для этого лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Затем приподнимите колени к груди и поверните их направо. Бедра и колени должны касаться друг друга — не разводите их в стороны.
- Поверните голову налево. Постарайтесь сделать так, чтобы оба плеча при этом касались пола. Левой ладонью над уровнем груди, под углом 180°, опишите дугу к правой ладони и коснитесь ее. Поверните голову вслед за рукой. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте стороны и повторите это же упражнение для другой стороны.
- Качайте пресс. Лягте на спину лицом вверх и согните колени. Ступни должны стоять на полу. Прижмите руки к полу, рядом с бедрами. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите обе лопатки над полом.
- Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите это упражнение 10–15 раз. Не забывайте правильно дышать при каждом повторении упражнения.
- Сделайте базовые приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног направлены строго вперед. Вытяните руки перед собой, ладони должны быть обращены друг к другу. Затем перенесите вес на пятки и присядьте, направляя тело немного назад и вниз (как будто садитесь на стул).
- Колени не должны выходить за пальцы ног. Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Выполните упражнение 5–10 раз.
-
2
После пробуждения примите душ. В конце приема душа включите сначала на 30 секунд холодную воду, затем на 30 секунд горячую, а затем холодную — снова на 30 секунд. Такой контрастный душ на протяжении 90 секунд поможет вам быстро пробудиться, освежиться и почувствовать заряд энергии на весь день.[3]
-
3
Питайтесь продуктами, которые дадут вам максимум энергии. Держитесь подальше от тяжелых углеводов (таких как хлеб или макаронные изделия), потому что они долго перевариваются, из-за чего могут вызвать сонливость. Кроме того, стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахарозаменителей, например, конфет, пирожных и сладких газированных напитков, потому что они приводят к скачку уровня сахара в вашем организме и потере энергии. Вместо этого лучше отдать предпочтение пище, которая способствует повышению уровня сахара в крови, обеспечивая вас энергией на весь день.[4]
- Горсть миндаля — отличный вариант для перекуса, кроме того, в нем содержится много витамина Е и магния. А еще миндаль богат белками, которые обеспечат вас энергией на весь день.
- В баночке греческого йогурта много белков, но он содержит меньше лактозы и углеводов, чем обычный йогурт. Такой перекус насытит ваш организм, при этом не отнимет у вас энергии и не сделает вас еще более уставшим.
- Попкорн — отличный перекус на работе в офисе, кроме того, это хороший источник углеводов, особенно если он не пожарен на масле.
- Съешьте салат с зеленью, например, со шпинатом или листовой капустой, чтобы повысить уровень железа в организме. Это улучшит вашу концентрацию и внимание.
-
4
В течение дня пейте больше кофе. Чашка кофе взбодрит и снимет чувство усталости.[5]
Чтобы чувствовать себя еще бодрее, старайтесь выпивать по чашке кофе каждые 4 часа.- Можно употреблять и другие продукты, в которых содержится кофеин, например, темный шоколад. Чем больше процент какао в шоколаде, тем меньше сахара он содержит и тем больше энергии он может вам дать.[6]
В течение дня съедайте маленькие кусочки темного шоколада без добавления сахара, чтобы сохранить бодрость на весь день.
- Можно употреблять и другие продукты, в которых содержится кофеин, например, темный шоколад. Чем больше процент какао в шоколаде, тем меньше сахара он содержит и тем больше энергии он может вам дать.[6]
-
5
Вздремните 10–30 минут. Найдите тихое место и немного вздремните, но не дольше 30 минут! Таким образом вы избавитесь от непреодолимого желания поспать еще, которое возникает, когда человек спит дольше 30 минут, и затем чувствует слабость и несобранность.[7]
Кроме того, вздремнув 30 минут, вы не нарушите свой режим сна, благодаря чему сможете спокойно выспаться ночью.- Установите таймер или будильник на 30 минут, чтобы полчаса не превратились в целый час.
Реклама
-
1
Слушайте подвижную быструю музыку. Пропускайте слишком мелодичные и спокойные треки, например, треки в стиле джаза. Чтобы держать себя в тонусе, перейдите на электронную танцевальную, поп-музыку или рок. Найдите хорошие миксы подвижной музыки, которые длятся часами, и слушайте их через наушники.[8]
-
2
Возьмите с собой перекус, богатый белками. Белки стимулируют выработку орексинов (нейромедиаторы) в мозге. Орексин регулирует возбуждение, влияет на бессонницу и аппетит. Поэтому перекусы продуктами, богатыми белками, стимулируют работу мозга в течение дня и помогут вам поддерживать себя в тонусе.[9]
- Перекусывайте здоровой пищей, например, подойдет горсть миндаля, арахиса или кешью. Рисовые крекеры, сыр и индейка с ветчиной — тоже отличные и более сытные варианты перекуса.
- Фрукты, богатые клетчаткой (например, яблоки) и натуральными сахарами (например, апельсины) — отличные варианты перекуса, которые помогут вам чувствовать себя бодро.
-
3
Включите свет. Свет снизит уровень мелатонина, который вызывает сонливость, и вы сможете спокойно не смыкать глаз, несмотря на недостаток сна. Постарайтесь сбалансировать яркое освещение в комнате с тусклым светом над рабочим столом.[10]
-
4
Каждые 30 минут делайте растяжку или выходите на прогулку. Легкие физические упражнения каждые 30 минут позволят поддерживать ваши мозг и организм в тонусе, особенно если вы все время сидите за рабочим столом у компьютера. Прогуляйтесь в ближайшем парке или сделайте несколько кругов вокруг своего района. Более активные упражнения (бег или спринт) помогут поддержать гормональный фон, и вы точно не заснете в течение дня.[11]
Реклама
-
1
Если есть такая возможность, пересмотрите свое расписание. Вместо того, чтобы пытаться постепенно в течение дня решить все свои задачи, скорректируйте свое расписание, чтобы наиболее важные встречи и дела перенести на утро. Когда организму не хватает сна, скорее всего, именно утром вы будете чувствовать себя бодро, но к вечеру ваше состояние ухудшится. Поэтому попробуйте слегка подкорректировать свое расписание, чтобы наиболее важные дела и вопросы решить утром, когда у вас будет больше всего энергии.[12]
- Если скорректировать расписание нет возможности, между встречами или важными делами запланируйте небольшой перерыв на сон или кофе, чтобы вернуться к работе бодрым.
-
2
Распределите задачи между коллегами. Если ваши коллеги/друзья/сверстники сочувствуют вашему недосыпу и хотят помочь, поручите им некоторые обязанности и дела на день. Объясните свою ситуацию и пообещайте в будущем помочь и им. Таким образом, вам будет намного легче контролировать стресс и беспокойство из-за недостатка сна, и вы сможете спокойно сосредоточиться на одной или двух задачах.[13]
-
3
Возьмите паузу и отдохните от привычного распорядка дня. Когда не хватает энергии, намного проще переключиться на деятельность, которая вам нравится или которая помогает вам расслабиться. Работа в режиме нон-стоп не добавит сил. Прогуляйтесь или выпейте кофе с коллегой. Сделайте небольшой перерыв и отдохните от своего привычного расписания — такая небольшая хитрость поможет вам оставаться начеку, и вы будете готовы приняться за остальные запланированные дела.[14]
-
4
Проводите время среди коллег или сверстников на разных встречах или на занятиях. Если вы чувствуете, что вот-вот уснете прямо во время важной встречи или занятия, заставьте себя пообщаться с кем-то. Начните задавать вопросы коллегам или клиентам, поднимайте руку и старайтесь активно участвовать в разговоре. Участие в обсуждении поможет вам чувствовать себя бодро и сосредоточенно.[15]
- Кроме того, если вы планируете представить коллегам презентацию в Powerpoint на 50 слайдов, постарайтесь вовлечь коллег и слушателей в обсуждение по ходу презентации. Иначе вы рискуете усыпить и себя, и слушателей, и ваша встреча выйдет очень сухой и скучной.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 63 833 раза.
Была ли эта статья полезной?
Содержание
- Что поможет восстановиться перед работой?
- Короткий сон
- Проветривание квартиры
- Контрастный душ
- Небольшая зарядка
- Яркий свет
- Завтрак
- Кофе
- Как не уснуть во время трудового дня?
- Общие советы
- Прогулка во время перерыва
- Охлаждение рук и лица холодной водой
- Самомассаж
- Фрукты и овощи
- Черный шоколад
- Чего делать не нужно?
- Полезное видео
Что поможет восстановиться перед работой?
Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.
Короткий сон
После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.
Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.
При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время.
Проветривание квартиры
Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.
ВНИМАНИЕ! Здесь нужно соблюдать меру, ведь переохлаждение еще никому не приносило пользы. В зимнее время года рекомендуется проветривать не более 5-10 минут (в зависимости от погодных условий), летом – гораздо дольше.
Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:
- появляются головные боли;
- снижается внимание и концентрация;
- ухудшается настроение.
Контрастный душ
Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.
СОВЕТ! Следует начинать душ с горячей воды, после чего снижать ее температуру на несколько градусов, так чтобы телу было комфортно.
Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.
Небольшая зарядка
Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:
- приседания;
- растяжка;
- наклоны;
- повороты головы.
Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.
Яркий свет
После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.
Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.
Завтрак
Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.
Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.
Для этой трапезы хорошо подходят:
- молочные каши;
- омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
- творог;
- сыр.
ВАЖНО! В рацион рекомендуется добавить ягоды, фрукты и орехи, горький шоколад. Эти продукты способствуют выработке гормона радости, а он помогает организму взбодриться.
Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.
Кофе
Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.
Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.
Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.
Как не уснуть во время трудового дня?
После бессонной ночи в течение всего дня необходимо поддерживать организм в работоспособном состоянии. Для этого можно использовать некоторые эффективные приемы.
Общие советы
Чтобы взбодрить себя и продуктивно провести день, можно:
- Подвигаться, например, пройтись по ступеням, офисному помещению, или, если есть возможность, выйти на улицу.
- Отвлечься на приятные дела, например, позвонить подруге, пообщаться с коллегами. Но пауза не должна затягиваться.
- Сохранять осанку. Это даст мышцам нужное напряжение. Организм не будет расслабляться там, где следует быть собранным.
- Не засыпать в течение дня.
ВНИМАНИЕ! Даже при сильной сонливости (обычно ее пик приходится на 14 и 18 часов) не следует позволять себе короткий сон. Ведь это нарушит режим, и ночью будет очень сложно уснуть. А значит, организм не получит нужного ему отдыха и на следующий день ситуация повторится.
Прогулка во время перерыва
Рекомендуется выйти на улицу или террасу, погулять 10-15 минут. Свежий воздух, в сочетании с легкой физической нагрузкой хорошо бодрит, устраняет сонливость, дарит приятные эмоции.
Охлаждение рук и лица холодной водой
При сильной сонливости можно освежиться холодной водой. Лучше всего умыться, но, если такой возможности нет (например, если на лицо наложен макияж), можно просто сполоснуть прохладной водой руки.
СОВЕТ! Делать это нужно по мере необходимости, например, 1 раз в 2 часа, или чаще.
Самомассаж
Этот несложный приём прогонит сонливость и хорошо взбодрит. Рекомендуется в течение нескольких минут помассировать мочки ушей, легко сжимая их пальцами, так чтобы было комфортно. Также можно помассировать области висков и затылка.
Фрукты и овощи
Полезный перекус дает организму заряд бодрости. Для бодрящих перекусов лучше всего подходят:
- Шпинат. В нем содержатся железо (нормализует уровень гемоглобина в крови), калий (против усталости), магний (для улучшения настроения и повышения внимания).
- Свекла. В ней много витаминов и минералов (для улучшения общего состояния организма), сахара (повышает настроение), углеводов (источник энергии), антиоксидантов (борются с негативными изменениями, вызванными бессонницей, повышают выносливость).
- Гранат. Органические вещества в его составе нормализуют состав крови, повышают тонус организма, придают силы.
- Банан. Этот фрукт содержит большое количество углеводов, которые дают энергию, а также калий (для повышения тонуса мышц), магний и сахара (повышают настроение и дарят позитивный настрой).
- Яблоки. Помимо витаминов и полезных органических соединений, в яблоках содержится кверцитин – вещество, при помощи которого клетки организма вырабатывают большее количество энергии.
Черный шоколад
В этом продукте содержатся натуральные какао бобы. Их употребление способствует выработке серотонина – гормона счастья.
Когда в организме человека достаточно серотонина, он чувствует радость и прилив сил. Сонливость, возникающая после бессонной ночи, исчезает.
При этом черный шоколад не наносит вреда организму, в частности, фигуре, как другие сладости.
КСТАТИ! В какао бобах содержится множество витаминов и минеральных веществ, дающих тонус тканям.
Чего делать не нужно?
Многие люди, стараясь побороть сонливость и продержаться весь день на ногах, прибегают к методам, которые могут нанести организму вред. Поэтому использовать их не рекомендуется.
К числу таких способов относят:
- Употребление энергетиков. Эти напитки наносят вред нервной системе и внутренним органам, в частности, сердцу печени почкам, желудку.
- Употребление медикаментозных препаратов без одобрения врача. Такие средства приносят больше вреда, чем пользы. Ведь их прием вызывает массу побочных эффектов, например, аритмию, приступы мигрени и другие неприятные последствия.
- Большое количество кофе. Несколько чашек крепкого кофе взбодрят, но это негативно скажется на нервной системе и работе сердца. Кроме того, избыточное количество напитка может привести к проблемам с пищеварением.
Полезное видео
Рекомендуем посмотреть интересное видео, где вы найдете 11 способов взбодриться:
Важно помнить, что все способы, обозначенные выше, не заменят организму полноценный сон. Человек нуждается в качественном отдыхе, а длительное отсутствие сна существенно ухудшает состояние здоровья.
( 29 оценок, среднее 4 из 5 )
Как пережить бессонную ночь и день после неё
Кому нравится ходить невыспавшимся? Никому. Но приходится. Ночь напролёт можно учить билеты к экзамену, доделывать проект, ждать посадки на задержанный рейс в аэропорту. Это нужно пережить. Как — читайте в этой статье.
Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.
Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…
Как пережить бессонную ночь
1. Постарайтесь выспаться впрок
Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.
Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.
2. Хоть немного вздремните
Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.
Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.
Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.
3. Включите свет
Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.
4. Проветривайте
Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.
5. Принимайте прохладный душ
Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.
Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.
6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды
Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.
Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.
Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.
7. Пейте кофе, но маленькими порциями
Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.
Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.
Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.
Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.
Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.
Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.
8. Лучше жевать
Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.
Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.
9. Встаньте и пройдитесь
Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.
Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.
Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.
10. Подберите активный музыкальный фон
Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.
11. Создавайте неудобства
Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.
12. Найдите яркие впечатления
Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.
Как выжить на следующий день
Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.
Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.
Поэтому бросайте все силы на восстановление.
1. Не садитесь за руль
Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.
2. Терпите до вечера
Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.
3. Кофе отложите на потом
Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.
4. Откажитесь от многозадачности
Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.
5. Продолжайте пить и есть овощи
Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 
Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.
Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.
Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.
6. Надо сделать хотя бы зарядку
Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.
7. Ешьте мало. И не выпивайте
Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.
И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.
Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.
8. Нарушайте режим и спите больше
Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Итоги
Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.
От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.
Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.
Веселая выдалась ночь. Вечером вы праздновали повышение по службе, а потом соседи решили залить вас водой. Так или иначе, поспать вам не удалось, а утром вставать на работу. Нужно как можно быстрее взбодриться. Как пережить предстоящий день? Мы подобрали для вас 10 советов, которые позволят вам быстро прийти в себя.
Автор: Александр Тушкин
Лишение сна часто использовали в качестве пытки. Это действительно может негативно повлиять на работу всего организма, в частности на работу мозга. Невыспавшийся человек – все равно что пьяный: долго соображает и плохо помнит. Такое состояние очень опасно, особенно если вы заняты на работе, требующей серьезной концентрации. Итак, вот правила поведения для тех, кто не выспался.
- Ни в коем случае не садитесь за руль! По оценкам экспертов ЕС, 30% всех ДТП со смертельным исходом произошли по вине водителей, которые заснули за рулем. Однообразная дорога, монотонные движения, теплый воздух в салоне прямо-таки убаюкивают на дороге. Оставьте машину в гараже, пройдитесь пешком или воспользуйтесь общественным транспортом. Прогулка вас взбодрит, а в метро можно будет немного вздремнуть.
- Займите себя работой. Разбудите мозг, и он поможет проснуться вам. Биологические часы дадут небольшой заряд бодрости примерно в 10 утра и в 6-7 часов вечера. Однако помните, что при этом нельзя заниматься пассивной деятельностью, которая может вас легко усыпить: не читайте большие объемы текста, старайтесь долго не смотреть в экран компьютера. Если же монотонной работы не избежать, как можно чаще переключайтесь на другой вид деятельности.
- Ложитесь спать. Полный цикл сна длится полтора часа. За ночь вы проходите несколько таких циклов, и если у вас получится урвать времени хотя бы на один цикл, то вы сразу почувствуете прилив бодрости и сможете работать дальше.
- Вздремните на 10 минут. Попробуйте разбить день на несколько десятиминутных перерывов и немного вздремнуть. За этот период мозг перейдет в стадию медленного сна, и вы почувствуете прилив сил, после того как проснетесь. Но не увлекайтесь перерывами: если 10 минут перейдут в 40 минут, то из-за сонной инерции вы почувствуете усталость.
- Разминайтесь. Отправляйтесь на пробежку или сделайте зарядку. Это усилит приток крови к мозгу. Сидите за столом прямо. Согнувшись, вы устанете быстрее.
- Включите свет. Избыток света понижает выработку мелатонина – гормона, который помогает нам заснуть. Раздвиньте шторы и включите все лампы в помещении.
- Освежитесь. Когда человеку холодно, ему не спится. Откройте окно, включите кондиционер или вентилятор, сполосните лицо и шею холодной водой.
- Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки. Кофеин начинает действовать через полчаса, этого заряда вам хватит на 3-4 часа. Если вам противопоказан кофеин, то каждые тридцать минут выпивайте два стакана ледяной воды. Холод вас взбодрит, а в туалете заснуть просто не получится.
- Перекусите. Съешьте что-нибудь легкое, к примеру, йогурт или яблоко. Это поможет вам сохранить стабильный уровень сахара в крови. Не стоит набивать желудок жирной пищей: на ее переваривание уйдет много сил, и вам захочется спать. Откажитесь от молока, индейки, мюсли и лимона, эти продукты тоже считаются «сонными».
- Жуйте жвачку. Очень трудно заснуть с чем-то во рту. Возьмите побольше жевательной резинки и жуйте ее так, будто от этого зависит размер вашей квартальной премии.
19 Декабря 2019
30 Мая 2020
4 минуты
30038
Как взбодриться, если не выспался?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как взбодриться, если не выспался: правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?
Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Если за ночь не получилось выспаться, можно воспользоваться одним из нескольких действенных способов правильно настроить организм на работу. Если нет возможности дополнительно поспать пару часов, важно правильно взбодриться.
Правильный подъем
Выполнив несложные процедуры после подъема или просто с утра (если не спали ночь), можно придать организму дополнительную энергию:
- Холодный душ. Экстремальная температура даст толчок организму воспользоваться энергетическими запасами, которые считались неприкосновенными. Некоторое время человек сможет вполне нормально работать без потери памяти и внимания.
- Массаж шлепками. После холодного душа необходимо пошлепать ладонями по телу, чтобы улучшить кровообращение. Массаж активизирует микроциркуляцию, хорошо проясняет сознание.
- Физическая активность. Следующий шаг — активные упражнения. Можно отжаться, подтянуться, поприседать, совершить интенсивные махи руками, ногами. Можно попробовать сделать растяжку, но нельзя переусердствовать. При появлении легкой боли стоит прекратить тренировку.
- Правильный завтрак. После бессонной ночи нельзя есть тяжелую пищу. Она еще больше спровоцирует сонливость. Необходим легкий перекус: сухофрукты, кефир или йогурт, мед. С кофе, энергетиками лучше не экспериментировать — через пару часов желание спать станет сильнее.
Эти методы помогут проснуться с утра и разогнать вялость.
День на работе
Действий с утра недостаточно — после бессонной ночи необходимо взбодриться в течение дня, чтобы качественно выполнить работу. Нужно выполнять следующие правила:
- в течение рабочего дня пить больше чистой воды;
- ополаскивать прохладной водой руки, лицо;
- в обед нельзя есть плотно, чтобы не тратить энергию на переваривание тяжелой пищи;
- проводить массаж биологически активных точек, нажимая на них по 30–40 раз до легкой боли;
- больше двигаться — сидячую работу, по возможности, перенести на вечер или на другой день.
Внимание! Рекомендуется провести день как можно активнее. Если в течение всего дня думать о том, как поспать — взбодриться не получится. Лучше получить новые впечатления, созвониться с друзьями, обсудить что-то с коллегами.
Помогает следующий прием — следует сделать монитор ярче, чтобы отключить выработку гормона сна. Поможет и послеобеденный сон. Достаточно 15–20 минут. Удивительно, как быстро организм может восполнить недостаток энергии за это время.
Регулярный недосып
Если человек не высыпается постоянно, это может быть признаком болезни или сбоя биологических часов. Часто вялость и сонливость являются симптомами авитаминоза. Чтобы выявить причину, необходимо обратиться к врачу.
Внимание! Регулярный недосып вредит всем системам организма, провоцирует психическую и нервную нестабильность, а также снижение иммунитета.
Правильный сон гарантирует полноценный отдых:
- ложиться лучше до 23:00;
- нельзя перед отбоем смотреть страшное кино или испытывать сильные эмоции, перед сном лучше успокоиться;
- нельзя с вечера есть тяжелую пищу;
- необходимо придерживаться режима дня даже в выходные, тогда по утрам понедельников не будет чувства усталости;
- постель должна быть комфортной, а температура в комнате — прохладной.
Если завтра нужно на работу, рекомендуется лечь пораньше и не нарушать режим дня. Тогда и утро будет добрым.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Оцените статью
(4 голосов, в среднем 5)
И как минимизировать последствия от недосыпа.
Фото: pixabay.com
Наверняка у многих случались моменты, когда ночью не получилось выспаться, а на работу с утра идти надо. В такие дни хочется не только послать всех подальше, но и навсегда уволиться, чтобы больше никогда не испытывать это разбитое и апатичное состояние.
Как известно, здоровый сон находится где-то в рамках семи-девяти часов в сутки, и если тебе удается в них вписываться, можешь считать себя счастливчиком. Однако, по статистике, каждый третий человек испытывает проблемы с недостатком сна, и это может стать для него серьезной проблемой.
Сейчас ты узнаешь, как сон меньше шести часов за ночь может повлиять на тебя в течение следующего рабочего дня. И не надо говорить, что ты неуязвим, и даже поспать всего четыре часа для тебя «норм».
1 Уйдет способность концентрироваться
Недостаток сна может привести к тому, что ты будешь сидеть перед компьютером и на протяжении нескольких минут переключаться в браузере с вкладки на вкладку в надежде понять, что же ты хотел сделать.
Это происходит потому, что твой мозг старается сохранить твое сознание благодаря хоть каким-то, пусть и самым бесполезным, действиям. Подобные метания, вроде переключения вкладок, будут помогать твоему мозгу не уснуть, а как только ты захочешь сконцентрироваться на конкретной задаче, остановив внимание на чем-то одном, ты просто уснешь.
2 Появится тревога
Эту особенность недостатка сна исследовали ученые из Калифорнийского университета, которые пригласили 18 добровольцев к себе в лабораторию, чтобы те в первую ночь выспались, а во вторую не спали вообще.
Таким образом, после ночного недосыпания уровень тревожности участников эксперимента повысился на 30%. Причем некоторые из них доходили до состояния, зафиксированного у лиц с тревожными расстройствами.
3 Окружающий мир станет раздражать
Всего несколько часов нехватки сна способны превратить тебя в агрессивного человека, раздражающегося по самым незначительным поводам.
Так, в 2018 году в журнале Journal of Experimental Psychology появилось исследование, в ходе которого 142 добровольца были разделены на две группы. В одной люди наслаждались полноценным сном, а в другой недосыпали.
По результатам эксперимента, участники второй группы намного больше других страдали от таких бытовых неприятностей, как плохо выглаженная рубашка или слишком громко лающая собака.
4 Взаимодействовать с коллегами станет труднее
Из предыдущего пункта логично будет предположить, что подобная раздражительность может распространиться и на твоих коллег по работе.
Когда люди лишены сна или испытывают проблемы с его качеством, у них страдает префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за самоконтроль. Таким образом, потеря самоконтроля может привести к срывам в напряженной рабочей обстановке и ухудшению отношений с коллегами, руководством или подчиненными.
5 Начнешь принимать опасные решения
Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Annals of Neurology, хронический недосып может повлиять на твое поведение и заставить принимать более рискованные решения, чем обычно.
Для того, чтобы доказать прямую связь риска и недосыпа, авторы этого исследования пригласили мужчин-добровольцев от 18 до 28 лет и разделили их на две группы. Как ты уже успел догадаться, на недосыпающую и высыпающуюся.
По истечении некоторого времени, обеим группам предложили сделать выбор между безопасным вариантом получения определенный суммы денег и азартной сделкой, которая могла бы принести больше денег, но с риском их полной потери.
Оказалось, что мужчины, испытывающие недосып, охотнее рисковали при таком выборе, чем те, кто хорошо высыпался.
Что нужно делать, чтобы продержаться на работе после бессонной ночи
Итак, если ты все-таки собрался идти на работу, а не звонить руководству и брать отгул для сна, есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы продержаться этот день.
Почаще выходи на улицу
Перед началом и во время рабочего дня выходи на улицу, чтобы солнечный свет убедил твои биологические часы в необходимости бодрствования.
Не сиди на одном месте
Не стоит весь день проводить за столом в одном положении, ведь так ты быстрее почувствуешь усталость и, вероятнее всего, начнешь клевать носом. Когда ты начнешь замечать, что тебя клонит ко сну, встань с места, сделай небольшую разминку, пройдись по помещению, где ты работаешь, поприседай и так далее.
Выпей кофе (но не переусердствуй)
Старый добрый кофеин всегда помогал людям взбодриться и настроиться на выполнение поставленных задач. Так и ты можешь выпить чашечку или две, чтобы окончательно не упасть со стула.
Постарайся вздремнуть (если это возможно)
Даже 20-минутный сон в течение рабочего дня поможет тебе взбодриться и восполнить недостающие ресурсы организма, чтобы начать выполнять задания более продуктивно.
Однако не стоит засыпать надолго, иначе ты можешь войти в более глубокие фазы сна. А после пробуждения от которых будешь чувствовать себя разбитым.
Выспись этой ночью
Постарайся лечь пораньше этой ночью и не дай единичному недосыпу превратиться в хронический недуг.
- Автор:
Дмитрий Петросьянц
Как вы идете на работу, если всю ночь не спали?
Мудрость форума:
Работа
36 ответов
Последний —
15 ноября 2019, 07:42
Перейти
Автор
Я имею в вижу даже не сонливость, а общее самочувствие. У вас нет головокружения после бессонной ночи или тахикардии?
Гость
Нормально! Никакой усталости!
14 ноября 2019, 12:10
#10
14 ноября 2019, 12:12
#11
14 ноября 2019, 12:17
#12
14 ноября 2019, 12:44
#13
Автор
Я имею в вижу даже не сонливость, а общее самочувствие. У вас нет головокружения после бессонной ночи или тахикардии?
14 ноября 2019, 13:09
#14
14 ноября 2019, 13:15
#15
14 ноября 2019, 13:38
#16
Автор
Как вы идете на работу, если всю ночь не спали? Допустим, шумели соседи или еще по какой-то причине. Как пойти на работу утром и отработать целый день?
14 ноября 2019, 14:12
#17
14 ноября 2019, 14:14
#18
14 ноября 2019, 14:14
#19
14 ноября 2019, 14:19
#20
Автор
Может это с организмом что-то не так? Я после бессонной ночи, поспав всего 2 часа, не смогла выйти из дома. У меня болит сердце, боль в груди, голова кружится и все как в тумане. Мне 33.
14 ноября 2019, 14:27
#21
14 ноября 2019, 14:49
#22
Эксперты Woman.ru
-
Мария Бурлакова
Психолог
338 ответов
-
Садовников Эрнест
Психолог….
54 ответа
-
Анна Антончик
Женский психолог
170 ответов
-
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
25 ответов
-
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
-
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
198 ответов
-
Иванова Светлана
Коуч
87 ответов
-
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
-
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
33 ответа
-
Басенкова Ольга
Психолог
30 ответов
14 ноября 2019, 14:52
#23
Автор
Может это с организмом что-то не так? Я после бессонной ночи, поспав всего 2 часа, не смогла выйти из дома. У меня болит сердце, боль в груди, голова кружится и все как в тумане. Мне 33.
14 ноября 2019, 14:59
#24
14 ноября 2019, 15:19
#25
Автор
Я не преувеличиваю. Сразу пульс 100, тахикардия, аритмия, и сил нет вообще. Если и выйду в магазин, то с кружащейся головой. Но я курю, уже 10 лет. Может это последствия никотина?
14 ноября 2019, 15:20
#26
Дарина
Нет, скорее всего гормоны надо проверить, очень часто проблемы с щитовидкой выходят через тахикардию, у меня такие же симптомы были, когда я узнала что у меня киста в щитовидке и гормоны шалят.
14 ноября 2019, 15:34
#27
14 ноября 2019, 15:38
#28
14 ноября 2019, 16:05
#29
14 ноября 2019, 16:18
#30
14 ноября 2019, 16:20
#31
14 ноября 2019, 18:52
#32
14 ноября 2019, 19:21
#33
Автор
Я думала, у всех так…
14 ноября 2019, 20:27
#34
Автор
Я не преувеличиваю. Сразу пульс 100, тахикардия, аритмия, и сил нет вообще. Если и выйду в магазин, то с кружащейся головой. Но я курю, уже 10 лет. Может это последствия никотина?
14 ноября 2019, 21:53
#35
15 ноября 2019, 07:42
#36
Гость
О, у меня тож такое. Узлы в щитовидке, и гормоны не в порядке. И что делать? Эндокринолог ничего конкретного не сказал.