Сколько времени нужно чтобы отдохнуть от работы

Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. На каких принципах должен строиться ваш ежедневных отдых от работы объясняют Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», которая на этой неделе вышла в издательстве «МИФ». 

Сон — это настоящее чудо. Что еще может исцелить и сломанные кости, и разбитое сердце? Что еще может вернуть забытое воспоминание и навести на свежую идею? Что, кроме сна, способно превратить полученные повреждения (от качественной пробежки или от внезапной травмы) в энергию роста и развития?

И тем не менее западная культура нагружает сон чувством вины и морального осуждения. Средневековые богословы считали, что человеческая потребность в сне — «божественная кара за грехопадение и ежедневное напоминание людям об их греховности, слабости и несовершенстве». Пуритане, стоявшие у истоков США, разглагольствовали, будто «неумеренный сон» вызывает всевозможные беды — от припадков и бесплодия до нищеты.  

---

В ​1830-х годах медицинские журналы утверждали, что сон более четырех часов — признак «невоздержанности». Горите от стыда, бездельники!

За последние 50 лет взгляды на сон стали немного адекватнее. Сегодня уже не говорят, что он не нужен. Но считается, что, если у вас есть время поспать, с вами что-то не так, это повод задуматься. Отлыниваете от работы? Недостаточно «пашете»? Наша культура возвела усталость в ранг добродетелей. Отказывать себе в отдыхе стало признаком личностной силы. Эмили уже сбилась со счета, слыша, сколько раз ее слушательницы признавались, что чувствуют себя виноватыми, когда высыпаются. Виноватыми. Из-за сна.

— Объясните почему? — обратилась Эмили к одной группе. — Это все равно что чувствовать вину, когда вы дышите! Спать необходимо. Что плохого в сне?

— Это эгоистично, — ответила слушательница. — Когда ты спишь, то приносишь пользу только самой себе.

Однако без сна разрушается не только ваше личное здоровье, но и эмоциональные связи, отношения с другими людьми. Так что ни о каком «эгоизме» и речи нет.  

Сколько же отдыха положено для адекватного функционирования? Наука говорит: 42%.

Это время, которое требуют для восстановления ваши тело и мозг. Примерно десять часов в сутки. Не обязательно каждый день — можно в среднем за неделю или месяц. Смиритесь с этим.

— Что за чушь! У меня нет столько времени! — скажете вы. А мы предупреждали, что в конце главы вас ждет нечто возмутительное.

Мы не говорим, что вы должны тратить 42% времени на отдых.

Мы предупреждаем: если вы не потратите их, эти сорок два процента придут за вами, и вы не обрадуетесь. Они возьмут вас за шкирку, швырнут на землю и встанут на вас сверху. И вы будете лежать распластавшись, побежденная.

У вас случались ужасные простуды после завершения трудного проекта? Бывало такое, что первые три дня отпуска вы спите по 12–14 часов? Может, вы даже попадали в больницу, как Амелия, после долгого периода экстремальной нервотрепки? Мы уже показали, что стресс — физиологическая реакция, затрагивающая каждую систему и функцию организма, включая иммунитет, пищеварение и гормональный фон. Чтобы все эти системы эффективно работали, наша биология требует 42% времени отводить на поддержание физического существования.

Ваши 42% могут выглядеть примерно так:

• Восьмичасовое окно для сна (плюс-минус час).
• 20–30 минут на антистрессовое общение с партнером или близким человеком.
• Полчаса физической активности. В группе или в одиночку, но в сегда держите в уме цели: перенести нагрузку на другие «шестеренки», выйти из стрессового оцепенения через встряску, переключить мозг на сеть пассивного режима. Зарядка считается отдыхом по двум причинам: она повышает качество сна и завершает цикл стресс-реакции, переводя организм из боевой готовности в расслабление.
• Полчаса внимательного взаимодействия с едой. «Ерунда какая- то!» — воскликнете вы. Спокойствие, сюда входят все приемы пищи, закупка продуктов, готовка, сама еда, и не обязательно все сразу. Можете провести это время в компании или сама по себе. Но еда за рабочим столом, перед телевизором и даже с подкастом — не считается! Вам нужно 30 минут полного внимания к своей еде. Почему это входит в «отдых»? Во-первых, вы восстанавливаете тело, получая питательные вещества. Во-вторых, это переключение с других, перегруженных сфер жизни, смена ритма. Можно сказать, взаимодействие с едой — это вид медитации.
• Оставшиеся полчаса — произвольное занятие на ваш выбор. Некоторым захочется больше физической активности, потомучто их тело просит нагрузки для хорошего самочувствия. Другие потратят эти 30 минут на вечерний ритуал — они знают, что их гиперактивному мозгу нужны время и особые условия, чтобы утихомириться и настроиться на сон. Кому-то нужны дополнительные полчаса на разговоры, чаты и тусовки — у них высокая потребность в общении. А кто-то потратит это время на поездки, переодевания и прочий быт (жизнь ставит свои условия), но все равно это время отдыха — как мы помним, простые занятия, не требующие интенсивного внимания, запускают сеть пассивного режима. Мысли блуждают, и на решение текущих задач подключаются фоновые умственные ресурсы.

Для примера мы привели диаграмму. Порой один вид отдыха будет занимать время другого, а порой — совмещаться. Некоторым людям нужно больше сна, причем на 40% это генетическая предрасположенность. Поэтому даже у близнецов оптимальное количество сна различается. Эмили нужно 7,5 часа, а Амелии — 9 и ни часом меньше, восьмичасовой сон ее организму не нравится. От природы спортивные люди будут выкраивать как можно больше времени на физическую активность. Любительницам вкусно поесть захочется поколдовать над едой. Самых общительных не оторвешь от подруг. Словом, разбивка отдыха по времени — приблизительная. Подстройте ее под свой график и потребности.

Если вы думаете: «Ладно, не помру, если потрачу на отдых меньше» — то вы правы. Вы «не помрете», пока ваш усталый мозг с трудом одолевает день за днем, год за годом. Более того, в какие-то периоды жизни вам никак не удастся организовать себе адекватное количество отдыха. У вас новорожденный? Можете забыть про сон. Пожилая больная собака? Придется вставать каждые четыре часа. Совмещаете три работы с защитой диплома? Пять часов сна в лучшем случае.

Но ни один близкий человек не захочет, чтобы вы жили в таком режиме годами. Никто из вашей сферы любви не пожелает вам самочувствия на уровне «не помру». Они хотят, чтобы вы крепли и расцветали. Мы как авторы этой книги хотим, чтобы ваша жизнь шла в гору. А чтобы быть сильной, вам нужен отдых.

---

Если игнорировать потребность в отдыхе, тело взбунтуется и заставит нас «отдыхать» через болезни.

Софи работала в одной из тех сфер, что выжимают из людей все соки буквально за год. Ей было обеспечено выгорание, потому что от специалистов этой профессии ожидается работа по 16 часов в сутки с одним выходным в неделю, если повезет. Те, кому не под силу такой график, считаются неудачниками. Сдулись, слабаки.

Она давно привыкла к своему двойственному положению — она опережала по интеллекту всех коллег и при этом считалась наименее ценным членом команды. Она старалась не отставать от бешеного темпа, но в конце концов сдалась и полезла в иссле дования, чтобы разобраться.

— Смотри, — подошла она к супервайзеру с кипой научных статей, — тут написано, что, когда сотрудники работают меньше часов, они склонны проявлять больше креативности, точности, усердия и в целом лучше справляются с задачами. Никогда бы не подумала, но это результаты исследований.

---

Жизнь без отдыха убивает нас. В буквальном смысле. Отводить себе время на отдых — не роскошь, а вопрос выживания.

Он лишь отмахнулся. В глазах Софи это выглядело вдвойне ужасно, ведь супервайзер и сам был ученым, а значит, на него должны были подействовать доказательства. Тем временем развивались ее отношения с Бернардом, и она чувствовала себя все лучше, училась любить себя и заботиться о себе больше и больше. Ей хотелось, чтобы работа перестала выжимать все силы. Она еще раз попробовала изменить отношение коллег и начальства к сверхурочной работе. Показала лекцию проекта TED о важности сна. Попросила кадровый отдел пригласить специалиста-сомнолога, чтобы он рассказал о нейробиологических связях сна и инноваций в бизнесе. Поменяла собственные рабочие привычки в соответствии с данными исследований, почувствовала прилив энергии и творческих сил.

Мы бы очень хотели рассказать, как энтузиазм Софи преобразил корпоративную культуру ее компании. Но, увы, все осталось по-старому.Тогда Софи сконцентрировала недавно обретенные энергию и творческий огонь и открыла собственный бизнес. Она по-прежнему много работает, но, когда тело и мозг сообщают ей, что сейчас ресурс исчерпан, она прислушивается к ним.

— Я же не хочу, чтобы меня лечил врач, который уже 20 часов на ногах. Я не хочу, чтобы мои дела вел юрист, работающий больше 12 часов в день, — мне прекрасно известно, сколько ошибок допускают уставшие специалисты. А что спроектирует инженер, который спит меньше семи часов в сутки? Если мозг не отдохнул как следует, результаты вашей работы можно отправить в мусорное ведро.

Без полноценного отдыха человек производит меньше, болеет чаще и характер у него становится скверный. Как распорядиться отпуском и сколько лучше отдыхать, чтобы не перегореть и не испортить отношения с коллективом? Советует психолог.

Среди наших соотечественников распространены четыре подхода к отпуску, и на каждый у психолога есть свой ответ.

«Да я пять лет в отпуске не был!»

Бахвальство человека по поводу того, что он уже 5 или 10 лет не был в отпуске, — это не здорово. Почти то же самое, что сказать «да я курю уже 15 лет!»: поводов для гордости мало. Однако есть условия, при которых отсутствие отпуска в течение пары лет может быть безобидно для работника.

Все зависит от интенсивности работы, физической и эмоциональной нагрузки и, главное, от того, получает ли человек удовольствие от работы. Если работа в кайф, то два года — вполне реальный период, когда человек может не брать отпуск и с удовольствием ходить на работу, не боясь «перегрева». Если он там мучается, то чем чаще отпуск, тем лучше. Хотя в идеале с такой работы лучше вообще уволиться.

Надежда Навроцкая, психолог

«Лучше меньше, да чаще!»

Вторая крайность — разбивать свой отпуск на несколько «подходов», таким образом отдыхая 4-5 раз в году по 7 дней с учетом дороги. Несмотря на то, что жизнь кажется динамичнее и смена картинок происходит гораздо чаще, человек не успевает отдохнуть.

Во-первых, промежуток времени от начала организации поездки до заселения в отель — это стрессовая ситуация, после которой мозг тоже требует расслабления. Вторая причина, по которой «кусочничество» может быть опасно, скрыта в нашем неумении переключаться с работы на расслабление.

Отпуск начинается только тогда, когда человек перестает думать о работе. Согласно исследованиям, проводимым психологами, чаще всего человек полностью отключается от мыслей о рабочих моментах не раньше чем через четыре дня. После этого уже можно считать, что отпуск начался. У тех же, кто любит отдыхать часто и мало, на отдых в истинном понимании этого слова времени просто не остается.

Адаптация на отдыхе и к отдыху происходит в течение 3-7 дней. Здесь все индивидуально, нужно наблюдать за своим самочувствием, опытным путем самостоятельно вычислять необходимый отрезок времени для полноценного отпуска.

Надежда Навроцкая, психолог

«Отдыхаю дважды в год, на здоровье не жалуюсь!»

Люди, которые предпочитают отдыхать не меньше 10 дней, выбирают оптимальный из всех вариантов, при условии, что отпуск составляет около 28 дней в году. Чтобы почувствовать от отдыха восстановительный эффект, требуется как минимум восемь дней. Именно столько полных дней, без учета переездов, перелетов, времени заселения в отель, должен провести человек в состоянии расслабления.

Цифры: 2 дня (переезды и заселение) + 4 дня (мысли о работе) = 6 дней из отпуска тратится лишь на подготовку к восстановлению и отдыху.

Может возникнуть вопрос. Зачем тратить свои ценные дни на адаптацию и «подготовительные» моменты, когда можно уехать на период отпуска на дачу и семь дней провести на природе, не тратя нервы и время на переезды? Тут все зависит от места и характера работы человека.

Если человек работает в густонаселенном офисе и редко бывает дома, то отпуск дома в уединении или в кругу родных и близких может быть на пользу. В то же время слишком интенсивная работа плюс такой же интенсивный отдых с путешествиями лишь нанесет вред психическому здоровью. Но чаще, если работа монотонна, то путешествие просто необходимо — для развития, обновления нейронных связей.

Надежда Навроцкая, психолог

«И качество, и количество!»

Четвертый вариант отпуска — когда у человека есть возможность взять сразу более трех недель. Часто так делают в январе и феврале: на работе после новогодних праздников меньше хлопот и можно беспрепятственно уехать на длительный срок. Кроме того, зимой очень приятно провести месяц на море в теплой стране.

Однако есть страх, что после месяца в совершенно ином измерении тяжело будет переключиться на работу. Ведь одно дело переключиться дней на 10 и не успеть отвыкнуть от быта, а совсем другое — надолго выпасть из привычного ритма жизни. Но психологи утверждают: бояться стоит лишь в одном случае — если работа вам не мила.

Человеку всегда нужно какое-то количество времени, чтобы перестроиться с одного режима на другой, но это не проблема, если и тот, и другой режим в целом устраивают. А вот «прыжок» из комфорта в дискомфорт в любом случае приведет к депрессии и потере работоспособности. Количество дней здесь играет незначительную роль.

Надежда Навроцкая, психолог

И напоследок. Отправляясь в отпуск, оставьте дома все мысли о работе: никаких важных писем, срочных звонков и прочего. Планета от вашего 10-дневного отсутствия точно не станет вращаться в другую сторону, а вот психику нужно беречь!

Привет, друзья! Сегодня поговорим о приятном. Продуктивность, целеполагание, профессиональный рост — все это, конечно, хорошо и важно. Но нельзя забывать, что всем нам нужны выходные, отпуска и просто небольшие перерывы в течение дня.

Об этом рассказывают и авторы нашей новинки «На пике». Книга, кстати, о том, как работать на пределе возможностей, расти над собой и добиваться потрясающих результатов в любой сфере деятельности. При чем же тут отдых? Объясняем.

Как юный чудо-бегун оказался у разбитого корыта

Дело было в 2003 году. Не по годам развитый восемнадцатилетний юноша стал одним из самых быстрых бегунов на планете среди студентов.

Стив Магнесс, тот самый бегун. Источник

Комментаторы канала NBC восхваляли выступление юного спортсмена: «Нельзя не восхищаться подростком, который способен на такую дисциплинированность». Если бы они только знали правду!

Чтобы достичь подобного уровня, требовалось нечто большее, чем талант и усердие. Молодой человек был одержим. Его дни проходили в монотонном стремлении к совершенству. Проснуться в шесть утра, отправиться на девятимильную пробежку, пойти на занятия, потом тягать штангу, а вечером снова пробежать свои девять миль.

Его жизнь была образцом воли и самоконтроля.

Никто не сомневался, что молодого человека ждут новые рекорды и медали. Но юный чудо-бегун так никогда и не смог пробежать ни на секунду быстрее, чем в тот знаменательный день. Он просто выгорел.

История честолюбивого консультанта

Другой талантливый юноша завоевал репутацию высокоэффективного сотрудника в престижной консалтинговой компании McKinsey & Company. Его рабочая неделя длилась 70 с лишним часов, а если оставалось время, он работал над составлением презентаций и читал Wall Street Journal, Harvard Business Review и бесчисленные книги по экономике.

В 2010 году он прославился, создав модель, которая предсказывала экономическое влияние реформы здравоохранения в США. Эта работа стала известной во всех вашингтонских политических кругах, и молодому человеку предложили должность консультанта в Белом доме. Его друзья шутили, что однажды он сможет стать главой государства.

Целенаправленность и усердие сделали молодого человека выдающимся профессионалом. Источник

Думаете, это похоже на историю успеха? Вы еще не знаете финала. Честолюбивый консультант не выдвинул свою кандидатуру ни на одну из выборных государственных должностей и не стал партнером уважаемой компании. На самом деле он ушел из Белого дома и с тех пор не добился никаких высот. Причина та же — выгорание.

Истории консультанта и спортсмена похожи. Упорная работа помогла им многого добиться… на первом этапе. Но фанатичный трудоголизм навредил их здоровью, истощил силы и закрыл путь к настоящему успеху.

К счастью, бегун Стив Магнесс и консультант Брэд Сталберг встретились через несколько лет после того, как оба выгорели, и в соавторстве написали книгу «На пике», чтобы предостеречь других людей от тех же ошибок.

Смерть от трудоголизма

Если вы все еще думаете, что трудоголизм — это не так уж плохо, вот вам другой пример. 21-летний Мориц Эрхардт, стажер отделения банка Merrill Lynch, проработал 72 часа подряд и был найден мертвым в душевой. Медики пришли к заключению, что причина смерти — эпилептический припадок, который мог быть вызван переутомлением.

Конечно, это редкий и экстремальный случай. Гораздо чаще огромная рабочая нагрузка и постоянное напряжение приводят к тревожности, депрессии, бессоннице, ожирению, бесплодию, заболеваниям крови, сердечно-сосудистым заболеваниям и ряду других последствий, которые угрожают как качеству, так и продолжительности жизни.

Ищем баланс

Как не выгореть на пути к амбициозным целям? Рецепт прост. Чтобы добиться потрясающих результатов, но при этом не растерять силы, нужно разумно сочетать нагрузку с отдыхом.

Нагрузка + отдых = рост.

Бросайте вызов своим способностям, ставьте перед собой трудные задачи — иначе застрянете на одном месте и не сможете достичь вершин. Но после сложного периода всегда давайте телу и мозгу время восстановиться.

Не доводите себя до истощения. Источник

Как показывают исследования, лучшие спортсмены мира не старались добиться результата пóтом и кровью. Вместо этого они систематически чередовали очень тяжелые тренировки с периодами легких нагрузок и восстановления.

Сходными методами пользовались гениальные изобретатели, художники, писатели и ученые. Доктор наук Михай Чиксентмихайи обнаружил, что самые яркие умы в истории либо занимались своим делом с яростным воодушевлением, либо переключались на полное расслабление и восстановление.

Эврика!

Чередование нагрузки с отдыхом не только предотвращает творческое выгорание и ослабление когнитивных функций, но и подпитывает прорывные идеи и открытия.

Вот общая последовательность, свойственная почти всем великим интеллектуалам и творческим людям, независимо от сферы их деятельности:

1. Погружение: полное включение в работу с глубокой, несмещающейся сфокусированностью.

2.. Инкубация: период отдыха и восстановления, когда они вообще не думают о работе.

3. Инсайт: возникновение моментов типа «эврика!» — появление новых идей и умственный прогресс.

Если вы зашли в тупик, лучшее, что можно сделать, — устроить небольшую передышку, хоть это и кажется контрпродуктивным. Источник

Вспомните, чем вы занимались, когда у вас в голове неожиданно складывались ответы на сложные задачи? Скорее всего, в тот момент вы даже и не пытались их решать. Куда вероятнее, что вы просто замечтались, принимая душ или прогуливаясь по парку.

Откровения подсознания начинают выходить на свет, только когда мы отключаем сознательный мозг.

Лин-Мануэль Миранда, автор успешного бродвейского шоу «Гамильтон», описывает это так: «Хорошая идея не приходит к вам, когда вы делаете миллион дел сразу. Хорошая идея приходит в моменты отдыха. В дýше, или когда рисуете закорючки в блокноте, или когда играете в паровозики с сыном. Когда ваш мозг находится по ту сторону».

Полезные виды отдыха

Видов отдыха существует много, и не все они созданы равными. Например, сидеть в социальных сетях далеко не так полезно, как пройтись по парку. Если у вас есть немного времени и вы хотите провести его плодотворно, выберите что-нибудь из этого списка:

1. Прогуляйтесь. Это идеальный способ немного отвлечься и стимулировать креативное мышление. Даже если вы не можете выйти на улицу (например, потому что за окном зима), несколько кругов по офису или пять минут на беговой дорожке все равно принесут пользу.

2. Пообщайтесь с природой. Гуляя на свежем воздухе и любуясь красивыми пейзажами, вы улучшите свое самочувствие, переключитесь со стресса на спокойное состояние и настроите мозг на решение творческих задач.

Многие гении, начиная с да Винчи и заканчивая Дарвином, говорили, что их вдохновляет природа. Источник

3. Помедитируйте. Можно очень долго говорить о пользе медитации. Если не вдаваться в подробности, вы ощутите необыкновенную ясность ума, станете продуктивнее, спокойнее и сосредоточеннее.

4. Устройте встречу с друзьями. Чувство единения с другими оказывает значимое влияние на физиологию стресса. Среди положительных эффектов социальных связей — увеличение вариабельности сердечного ритма, переключение нервной системы в режим восстановления и выделение гормонов, таких как окситоцин и вазопрессин, имеющих противовоспалительные и антиоксидантные свойства.

5. Вздремните. Короткий тихий час, длящийся менее 30 минут, поможет восстановить энергию и улучшить концентрацию до самого вечера. Но помните, что дневной сон не заменит полноценного ночного отдыха.

Как часто нужно отдыхать?

Смело устраивайте передышки в течение дня, особенно если вы застряли или испытываете сильную усталость. Чем интенсивнее работа, тем чаще делайте перерывы.

Конкретное соотношение нагрузки и отдыха зависит от индивидуального выбора и условий труда. Но идеальный вариант — чередовать блоки от 50 до 90 минут интенсивной работы и передышек от 7 до 20 минут. Так вы сможете сохранять физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, требующуюся для высокой производительности.

Бесконечная работа без достаточного отдыха как минимум неэффективна, а в худшем случае — опасна. Источник

Не менее важны выходные. Чем бы вы ни занимались, у вас обязательно должен быть хотя бы один свободный день каждую неделю. Никогда не жертвуйте и своим ежегодным отпуском.

Чередуйте длительные периоды стресса с продолжительными периодами отдыха.

Как в выходные, так и во время отпуска забудьте про работу. Пусть произойдет полное физическое и умственное переключение, погрузитесь в занятия, которые считаете расслабляющими и восстанавливающими.

И последнее: всегда прислушивайтесь к своему организму. Не стесняйтесь брать отгулы среди недели, если чувствуете, что истощены. Время от времени необходимо забить на работу, чтобы потом выложиться на полную.

По материалам книги «На пике»

Обложка поста отсюда

Сколько времени нужно на самом деле, чтобы хорошо отдохнуть от работы?

Возможно ли восстановиться за праздничные дни?

Сегодня Брэйн задался целью разузнать, про то сколько времени нужно, чтобы полностью отдохнуть от работы, и вернуться на неё бодрым как огурчик с новыми идеями и эмоциями.

А этот вопрос появился не просто так. Брэйн, активно отдыхал в период мартовских праздников 8, 9, 10 марта, а теперь длинная 6 дневная рабочая неделя. Буквально 2 недели назад была точно такая же байда с 23 февраля, там тоже был отдых 3 дня, а потом 6 дневная рабочая неделя.

И все как-то странно, вроде бы отдыхал полноценно 3 дня подряд, даже о работе забыл. А тут бац, 2-ой только рабочий день, а с утра приходится себя силком на работу тащить.

Покопался в Интернете, почитал, что пишут другие блоггеры. И вот чего уяснил.

Дневной отдых.

Когда Вы уезжаете в отпуск отдохнуть от тяжелого рабочего года.

• Отдыхать не менее 7 дней. Самое что интересное, что никто не знает сколько именно нужно отдыхать, неделю, 2 недели, или даже месяц, ссылаясь на ученых, которые якобы объясняют это физико-психологическими особенностями индивидуума. Но не менее недели.
• Если всего на 7 дней, то не следует ехать туда, где климат уж очень сильно разница с вашей привычной средой проживания. Первые 3 дня будете акклиматизироваться, итого останется всего 4 дня на отдых, + перелет и стресс, а отдых должен быть, как говорилось выше не менее 7 дней.
• Вот нашел интересную сводочку, с сайта какой-то компании занимающейся турами: Касательно того, сколько дней нужно отдыхать в зависимости от Вашего темперамента:

Холерик — от 7 дней, до двух недель, активного отдыха.
Флегматик — Месяц! Спокойного отдыха.
Меланхолик — от 2 недель до 1 месяца, тоже спокойного отдыха.
Сангвиник — 7 дней и может даже обычных выходных хватит.

Будничный отдыха

Когда мы говорим об отдыхе, то не всегда имеем ввиду поездку куда-нибудь, иногда интересно как быстро восстановить силы после одного рабочего дня, чтобы уже завтра наслаждаться следующим.

Главное это правильный сон, именно он дает заряд бодрости и сил на целый день.


Чтобы сон был полезный следует:

• В течение часа перед отходом ко сну делайте что-нибудь, полностью поглощающее ваше внимание и способствующее расслаблению. При необходимости разучите приемы расслабления.
• Вырабатывайте единый ритм сна, т.е. ложиться и вставать следует в одно и тоже время. И причем этот график нужно соблюдать даже в выходные.
• Не ложитесь спать до тех пор, пока не почувствуете сонливость, даже если уже поздно. Если сон не приходит, встаньте и займитесь каким-нибудь увлекательным делом, например, чтением, пока не захотите спать.
• Еще никто не доказал, что продолжительность сна должна быть одинаковой для всех людей. Восемь часов в сутки — средняя цифра, совсем не обязательно подходящая именно вам.
•  И конечно же, не следует забывать и о классических «секретах» хорошего сна: ужин не позднее, чем за 2 часа до сна, хорошо проветренyое помещение спальни, не слишком мягкая и не слишком жесткая постель.

Отдых в течение рабочего дня.

Обязательно 10-15 минутные перерывы на каждый час работы, + обед и послеобеденный отдых.

Да поможет Вам статья Брэйна,
 отдыхать продуктивно,
 чтобы успешно работать.

Профессиональное выгорание — это одна из главных проблем едва ли не каждого, кто нацелен на построение успешной карьеры, ответственно относится к своей работе и любит предъявлять к себе высокие требования. Часто выгорание путают с обыкновенной усталостью, советуя выгоревшему человеку просто отдохнуть на выходных или взять отгул, чтобы уделить время себе. Но этот подход не работает. Мало того, что ты не сможешь отдохнуть за такой короткий промежуток, так ты вдобавок рискуешь начать ругать себя за лень, неумение собраться в самый ответственный момент, медлительность и отсутствие сил.

Как понять, что у тебя выгорание

Первое, что ты должен сделать, чтобы помочь себе, это признать наличие проблемы. Для этого тебе нужно проанализировать свое состояние и сделать соответствующие выводы. Есть несколько критериев, наличие которых сигнализирует о том, что у тебя не просто усталость.

1. Ты истощен физически и психологически

Первый и самый главный признак выгорания — это физическое и психологическое истощение. Его невозможно проигнорировать: ты постоянно чувствуешь себя уставшим, утром тебе невероятно сложно заставить себя встать с кровати, у тебя сильно портится качество сна, выполнение любой задачи, даже самой простой, вызывает у тебя затруднения, тебе становится сложно фокусировать свое внимание. В таком состоянии практически невозможно нормально выполнять работу, следить за собой и испытывать положительные эмоции. Ты ощущаешь себя выжатым, а невозможность что-либо изменить и ухудшение результатов на работе заставляют чувствовать себя законченным неудачником.

3. Ты ощущаешь себя в тупике и не справляешься с привычными задачами

Когда у тебя выгорание, ты чувствуешь себя загнанным в угол, совершенно не понимаешь, что тебе делать, а главное, зачем. Ты просто не видишь смысла в работе, которая раньше тебя вдохновляла. Задачи, с которыми ты справлялся за считанные минуты, теперь кажутся тебе слишком сложными, и ты тратишь на их выполнение в несколько раз больше времени.

Откуда появляется выгорание

Профессиональное выгорание не появляется из ниоткуда и не возникает внезапно. Его появление провоцируют сразу несколько факторов:

1. Неумение или нежелание отдыхать

Если ты работаешь 24/7 и считаешь, что можешь позволить себе отдохнуть только после того, как добьешься значительных успехов в карьере, то ты будешь выгорать регулярно. Каждый человек нуждается в разумном балансе между работой и личной жизнью. Поэтому так важно заставлять себя отдыхать, избегать переработок, не брать работу домой, а также не отвечать на рабочие звонки в выходные, праздники и свой отпуск.

3. Ощущение бессмысленности

Выгорание может возникнуть тогда, когда ты окончательно разочаруешься в своей работе или просто поймешь, что то, чем ты занимаешься, не имеет для тебя никакого смысла. Вполне вероятно, что ты незаслуженно обесцениваешь свою профессию, но само ощущение бессмысленности в любом случае будет сильно на тебя давить.

5. Смена жизненных приоритетов

Бывает и так, что причиной профессионального выгорания становится смена жизненных приоритетов. Например, ты мог быть убежденным карьеристом, а потом внезапно встретить девушку, с которой тебе захочется создать большую семью. Наглядная смена приоритетов: отношения и семью ты поставил на первое место, а карьеру отодвинул на задний план. Выгорание наступает тогда, когда ты долгое время не можешь смириться с такими изменениями или просто привыкнуть к ним.

Сколько нужно отдыхать

Чтобы не допустить выгорания, отдыхать нужно постоянно. Ни раз в неделю, ни раз в месяц, и уж тем более ни пару недель в году, когда ты пытаешься вместить в свой отпуск все возможные дела, которые откладывал из-за нехватки времени, ремонт и поездки к многочисленным родственникам. Ты должен уделять хотя бы 1,5-2 часа в день на полноценный отдых. Просто хорошо поспать — не считается, если ты не станешь давать себе время на то, чтобы отдохнуть, ты будешь возмещать это, допоздна зависая в социальных сетях, листая видеоролики или читая.

Отдых должен стать неотъемлемой частью твоей жизни. Для того, чтобы избежать выгорания, ты должен научиться балансировать между работой и личной жизнью. Рабочий день должен заканчиваться ровно в то время, когда все твои коллеги уходят из офиса. После этого момента ты должен тратить свои ресурсы на себя, своих близких, хобби, спорт, просмотр фильмов, бесцельное лежание на диване. В общем, делай все то, что помогает тебе расслабиться и отвлечься от работы.

12 ложных убеждений типичного трудоголика, которые приводят к выгоранию