(5 оценок, среднее: 4,20 из 5)
Загрузка…
Последнее обновление: 6 марта, 2019
Недостаток движения – проблема многих современных людей. Он провоцирует всевозможные проблемы со здоровьем, а также лишний вес, на борьбу с которым придется потратить немало времени. Но можно предупредить неприятные последствия, если регулярно посвящать хоть немного времени физической активности. Отличным способом может стать велосипед, который поможет совместить приятное с полезным. Многим интересно, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде. Эта цифра будет в каждом случае индивидуальной и определяться рядом факторов, тем не менее, затраты энергии в любом случае будут значительными.
За счет чего при езде на велосипеде сжигаются калории
При езде на велосипеде ускоряется частота сердечных сокращений, что провоцирует ускорение метаболизма и затраты энергии. Клетки насыщаются кислородом, окисляющим липиды. Жиры распадаются с одновременным выделением энергии, которая тратится на езду. При расщеплении грамма липидов сжигается около 9 ккал.
А каков расход калорий при приседаниях? Читай в нашей статье!
То, сколько калорий сжигает езда на велосипеде, определятся следующими факторами:
- Пульс. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше энергии затрачивается.
- Глубина и частота дыхания. Если вы дышите именно глубоко и часто, то мышцы лучше насыщаются кислородом, и жиры расщепляются быстрее.
- Индивидуальные особенности велосипедиста. Сжигание калорий на велосипеде зависит также от веса спортсмена, его роста, возраста, уровня физической подготовки.
- Длительность езды и ее интенсивность.
- Вес велосипедиста. Те, у кого есть избыточная масса, расходуются энергию в процессе езды быстрее.
Сколько калорий тратится при езде на велосипеде
В зависимости от комплекса перечисленных выше факторов за час езды можно потратить от 250 до 800 ккал. Энергозатраты будут отличаться в каждом отдельном случае. Чем более интенсивной будет езда, тем больше калорий она сожжет. Если вы возьмем для примера спортсмена с весом в 70 кг, то получим для него следующие данные:
- Неспешная прогулка. При езде на небольшой скорости, не более 6 км/час, спортсмен с такой массой потратит около 220-250 килокалорий.
- При легкой нагрузке со скоростью 10-15 км/час можно потратить около 270-350 ккал. Таким образом, проехав 10 км на велосипеде за час, можно сжечь в среднем 300 ккал.
- Средняя нагрузка со скоростью 15-20 км/час позволяет избавиться от 360-400 ккал за 60 минут.
- Интенсивная нагрузка, скорость при которой будет составлять около 25 км/час, заставит вас потратить 450-500 ккал.
- Если условия езды приближены к гоночным (скорость более 35 ккал/час), то за час можно потратить 600-700 ккал.
- А что касается тех, кто ездит на ВМХ или горном велосипеде, то при местности с обычным рельефом тратится около 420 ккал. Если же условия равны соревнованиям по mountain-bike, когда рельеф достаточно сложный, и, по сути, нет даже возможности перевести дух, тратится много энергии, более 800 ккал час.
Соответственно, если ваш вес больше, то и расход калорий при езде на велосипеде будет больше, или меньше, если весите вы меньше, соответственно.
Расчет сжигания калорий при езде на велосипеде
Расчет сожженных при катании на велосипеде калорий, как мы уже говорили, зависит от веса велосипедиста и от скорости езды. Возьмем велосипедиста с совсем легкой массой тела – 45 кг. Если он будет медленно ехать на велосипеде со скоростью 6 км/час, то потратит (за те же 60 минут) около 270 ккал. Если скорость повысить до 8 км/час, то сожжется уже 360 ккал. А если ускориться до 10 км – примерно 450 ккал.
Со средней нагрузкой при скорости 12 км/час сжигается около 540 ккал, а при более высоких скоростях – 720 ккал. Таким образом, если вы будете ездить в течение получаса, приведенные цифры делите на два.
Увеличение массы тела на каждые 10 повышает энергетические затраты: при неспешной прогулке добавляется около 60 ккал, при легкой езде – 80 ккал, при средней тренировке – около 100 ккал.
Чтобы точно узнать, сколько калорий можно сжечь на велосипеде конкретно в вашем случае, можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые рассчитают вам это количество, учитывая ваш вес, скорость езды и продолжительность занятия. Средний показатель составляет 400-500 ккал/час. Также существуют мобильные приложения, которые считают потраченные калории. Для лучшего контроля своих результатов рекомендуется вести дневник наблюдения, записывая там сожженные калории.
Специалисты считают, что для максимально эффективного сжигания калорий нужны следующие условия:
- Длительность тренировки должна быть не меньше получаса. Лучше ездить в течение 1-2 часов.
- Нагрузка при езде на простом городском велобайке существенно меньше, чем в случае со спортивным профессиональным велосипедом, поэтому последний позволяет сжигать больше калорий за то же время.
- Что касается веса велосипеда, предпочтительнее более легкие модели.
Скорость при езде на велосипеде и другие факторы
Как мы уже поняли, количество калорий, которые сжигаются при катании на велосипеде, зависит от скорости езды. На скорость эту в свою очередь влияют следующие факторы:
- Наличие на велосипеде утяжелителей.
- Изменение режима езды.
- Интенсивность тренировки.
- Состояние дороги, наличие уклонов.
Считается, что лучшими для сжигания калорий являются интервальные тренировки. То есть, нужно периодически сочетать быструю и размеренную езду. Оптимальным сочетанием при этом является 1:3. То есть, если минуту бы двигаемся в быстром темпе, то три после – в размеренном. Этот способ прекрасно помогает улучшить обменные процессы, повышая тем самым энергозатраты. Однако использовать интервальный метод стоит лишь в том случае, если вы уже имеете определенный уровень подготовки. До этого занимайтесь в едином темпе.
Многое зависит также от местности для езды. Оптимальной считается та, где есть разные формы рельефа. Если вы будете регулярно ездить по однообразной дороге на шоссе, организм может привыкнуть к таким нагрузкам и тратить не так много энергии, как вам хочется. А вот спуски и подъемы – это идеальное условие для увеличения энергозатрат. Если вам больше нравится ездить по дороге с ровным покрытием без проблемных участков, тренировки стоит делать достаточно длительные.
Периодически рекомендуется менять свое положение в процессе езды, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам, а калорий сжигалось больше. Кроме того, благодаря этому вы сможете давать отдых рукам и спине, а это предотвратит их перегрузки.
Вы также можете тренироваться на велосипедах вместе с друзьями. Это сделает езду более интересной, к тому же, будет больше азарта, который также может положительно повлиять на количество сжигаемых калорий.
Сколько калорий сжигает езда на велосипеде: другие факторы
Также учитывайте следующие моменты:
- Важно, чтобы техника езды была правильной. Количество затрачиваемой энергии зависит от правильной посадки и техники кручения педалей. Посадка должна быть близка к профессиональной: тело должно располагаться почти параллельно земле. Кроме того, количество движений педалями нужно периодически увеличивать.
- Количество сожженных за определенное время калорий будет зависеть от диаметра колес велосипеда.
- Кардионагрузки, к которым относится и езда на велосипеде, провоцируют увеличение частоты сердечных сокращений. Нужно повысить их до режима, в котором организм работает максимально эффективно – 75-85% от максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать последнюю, нужно от цифры 220 отнять величину своего возраста. То есть, при возрасте 30 лет она будет составлять 190. Отталкиваясь от этого числа, считаем максимально правильный пульс и стараемся поддерживать его в процессе тренировки. Активное сжигание жира происходит тогда, когда организм непрерывно, не меньше, чем в течение семи минут, трудится в режиме максимальной своей эффективности.
- Важно соблюдать питьевой режим. Сначала держите воду в полости рта, затем совершайте маленькие медленные глотки. Это стимулирует процессы жиросжигания, вода из которых усваивается организмом лучше.
- Чтобы эффективнее сжигать калории и худеть посредством езды на велосипеде, обращайте внимание на то, что вы едите, иначе усилия пропадут зря. Старайтесь отказаться от сладкого, жирного, жареного, фаст-фуда. Полюбите белки, медленные углеводы, богатые клетчаткой фрукты и овощи. Также важно отказаться от вредных привычек, имея которые, вы будете тренироваться менее эффективно, соответственно, сжигая меньше калорий, но существенно вредя сердцу.
Таким образом, езда на велосипеде – это замечательный способ результативно и с удовольствием сжечь лишние калории, улучшить обмен веществ, избавиться от жира и укрепить мускулатуру. Причем калории сжигаются не только в процессе активной тренировки, но и в течение определенного времени после нее. Благотворно влияет на процесс похудения и то, что занимаетесь вы не в душном помещении, а на свежем воздухе. Регулярная езда на велосипеде при правильных условиях не оставит лишним калориям никакого шанса.
Полезное видео о технике езды на велосипеде для похудения
Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде
Калькулятор расхода энергии при езде на велосипеде
Вес (кг):
Скорость (км/ч):
Время (минут):
Расход составит примерно
Материал подготовили: Калегова ОксанаЛиповская Юлия
Велосипедная тренировка поможет Вам похудеть при условии, что размер потраченной энергии будет превосходить полученный с пищей объем — только в этом случае удастся сократить жировую прослойку в теле.
Для начала потребуется вычислить, сколько калорий Вами употребляется в течение дня и сколько калорий сжигается при езде на велосипеде. Для таких расчетов существуют специальные онлайн калькуляторы, один из которых представлен выше, и мобильные приложения, но кроме этого, нужно учитывать еще ряд некоторых нюансов, которые мы рассмотрим в данной статье.
Сколько калорий можно израсходовать при езде на велосипеде
Для того, чтобы рассчитать расход с помощью онлайн калькулятора или мобильного приложения, Вам потребуется внести в соответствующие поля свой вес, время тренировки и скорость и условия езды. Далее система, исходя из указанных параметров, покажет Вам примерное количество калорий, которые Вы сможете сжечь.
К примеру, если Ваш вес равен 70 кг, то за 1 час тренировки калькулятор покажет Вам около 630 килокалорий, но на самом деле реальный результат может варьироваться в пределах 500-2000 килокалорий. Такой разбег в цифрах обусловлен стилем катания и тяжестью нагрузки.
Увеличить расход энергии для более быстрого похудения при езде на велосипеде также можно за счет:
- повышения скорости и длительности катания;
- смены городского велосипеда на горный и перехода с асфальтированных дорог на неровные лесные тропинки с подъемами и спусками (выброс в кровь адреналина стимулирует учащение пульса, что повышает количество сгораемых калорий).
Основные условия для эффективного расходования калорий
Чтобы добиться максимального результата в похудении с помощью велотренировок и при этом не навредить себе, важно соблюдать несколько простых правил:
1. Если Вы пока не чувствуете себя уверенно в седле или имеете плохую физическую подготовку, то начинать занятия стоит с размеренных поездок по 20-30 мин 2-3 раза в неделю. Калорий будет сжигаться немного, зато организм начнет привыкать к нагрузкам. Каждую неделю добавляйте по 10 мин ко времени езды. Так, без вреда для мышц, суставов, сердца и легких Вы будете приближаться к оптимальному времени.
2. Ездить на велосипеде нужно минимум 1 час, а лучше 1,5-2 часа. Все дело в том, что жировые клетки начинают расщепляться только спустя 30 мин после начала тренировки. При этом занятия длительностью больше 2х часов уже приводят к разрушению мышц.
3. Необходимо следить за частотой пульса, она подскажет, достаточную ли Вы даете себе нагрузку и не тренируетесь ли во вред. Оптимальным показателем являются 120-150 ударов в мин. Если пульс ниже 120 — Вы не сжигаете жир. Если частота превышает 150 ударов — рискуете навредить сердцу. Измерять пульс можно 2-3 раза в течение тренировки, останавливаясь и подсчитывая, или на протяжение всей поездки — пульсометром.
4. Желающим похудеть лучше 1-2 часа до и после тренировки ничего не есть. Перерыв в еде до занятий позволяет легче перенести нагрузку, а после тренировки дает организму дополнительное время для сжигания жира уже в состоянии покоя. Чтобы эффективность расхода калорий была еще выше, стоит перестать употреблять жирное, сладкое и жареное, а также отказаться от алкогольных напитков и курения.
Какой стиль езды больше способствует расходу калорий
Для активного похудения на велосипеде можно крутить педали по 2 часа, а можно задействовать интервальный способ тренировки. Он позволяет сжигать максимальный объем калорий при наименьших затратах времени. Такой тип занятий возможен только для тех велосипедистов, которые имеют уже хорошую физическую подготовку и способны интенсивно крутить педали продолжительностью 1,5-2 часа.
При интервальной тренировке на велосипеде нужно заниматься всего 30 мин. В это время следует чередовать спокойную езду на протяжение 2х мин и активное вращение педалей в течение 30 сек. Затем данные интервалы повторяются.
Таким образом, регулярная езда на велосипеде может стать полноценным помощником в сжигании лишнего веса, а также поможет оставаться в хорошей физической форме.
Сколько калорий тратится при езде на велосипеде?
Катание на велосипеде является очень популярным способом аэробной нагрузки, при которой сжигаются калории. Однако, определить, сколько калорий сжигает езда на велосипеде достаточно проблематично, так как это зависит от большого количества параметров. Самые заметные – это:
- масса тела велосипедиста;
- скорость и интенсивность поездки;
- расстояние или время движения.
Однако на расход энергии ещё влияют перепады высот, диаметр колёс, спортивная форма атлета, а также тип и вес велосипеда (это может быть даже велотренажёр). Если заменить эти параметры чем-то одним, то самую точную цифру может дать расчёт по среднему пульсу.
Формула расхода калорий на велосипеде
Для подсчёта калорий используется следующая формула:
0.014 × М × T × (0.12 × P — 7)
где
- М – масса тела человека в кг,
- T – время в пути в минутах (без учёта стоянок),
- P – средний пульс во время заезда.
К примеру, вы весите 80 килограммов и проехали 2 часа со средним пульсом 140. В результате вы сожжёте столько килокалории:
0.014 * 80 * 120 * (0.12 * 140 — 7) = 1317 ккал
Однако пульс в большинстве случаев люди не считают, и поэтому существует более простая формула калькуляции расхода калорий на велосипеде.
Упрощённая формула
А если средний пульс неизвестен, тогда в калькуляторе используется следующая упрощённая формула:
T × (MET × 3.5) × M /200
где
- T – время в пути в минутах (не считая остановок),
- М – масса тела человека в килограммах,
- MET (metabolic equivalent of task) – метаболический эквивалент активности.
Фактически, MET – отношение скорости метаболизма при конкретной активности к скорости метаболизма в состоянии покоя. И его значение можно найти в таблицах.
Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажёре имеет обычно следующие значения MET:
- Максимально спокойно – 3
- Неторопливый темп – 5
- Обычный темп – 8
- Энергично – 10
- Интенсивно – 12
Причём важно отметить, что данные значения касаются не скорости движения, а ваших усилий. Вам может казаться, что вы едете быстро с горки, но усилия в этом случае будут умеренные.
Давайте посмотрим, как считает формула на том же примере, что и выше. Вы весите 80 килограммов и проехали на велосипеде те же 2 часа в обычном темпе, в результате вы потратите:
120 × 8 × 3.5 × 80 / 200 = 1344 ккал
Как видно из результата, он весьма близок к значению, полученному по формуле с учетом пульса (1317 ккал).
Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?
Если вы хотите простой ответ, то – да. Но в реальности снижение веса и сжигание жира происходят при дефиците калорий. То есть вам нужно тратить больше, чем вы потребляете – тогда будете худеть. Поэтому наиболее полный ответ такой: можно похудеть, если вы будете создавать дефицит калорий.
Самый простой способ посчитать, сколько вы тратите калорий в день, это использование калькулятора TDEE – ежедневного расхода калорий. Его можно найти на нашем сайте по этой ссылке.
Например, вы совершили тренировку на велотренажёре и потратили 1300 килокалорий, а ваш TDEE равен 2500 килокалорий. Итого, вы потратили за день примерно 3800 килокалорий. Если вы съедите, например, всего 2000 ккал за этот день, то ваш дефицит энергии составит 1800 ккал. По упрощенной формуле 1 килограмм жира в теле человека эквивалентен 7716 ккал, то есть 1800 ккал – это 230 грамм вашего жира. Конечно, это очень упрощённый расчёт (без учета сжигания гликогена, расхода жидкостей и т.п.), но на него можно ориентироваться для понимания тренда вашего похудения.
А чтобы быстрее похудеть на велосипедных заездах, сжигая большее количество энергии, вот вам несколько полезных рекомендаций.
1. Делайте длинные поездки умеренной интенсивности. По данным исследований, длительные тренировки средней интенсивности, когда пульс на уровне 60–80% от максимального, наиболее эффективны в сжигании калорий. В отличие от высокоинтенсивных нагрузок, спокойная езда на велосипеде позволяет вам дольше ехать и быстрее восстанавливаться велотренировок.
2. Делайте заезды в компании. Это особенно актуально, если вам сложно найти мотивацию, чтобы выехать на тренировку или выбрать более интенсивный темп, чем обычно. Но когда вы едете в хорошей и опытной компании велосипедистов, шансов «схалтурить» и покататься по инерции практически нет. В итоге вы будете прикладывать больше усилий, чем в одиночку, пульс начнёт подниматься, а количество сожжённых калорий расти. А главный плюс групповой тренировки ещё и в том, что вы вряд ли её пропустите, понимая, что товарищи вас ожидают.
3. Ездите по пересечённой местности и выбирайте холмистый маршрут. Езда по бездорожью или грунтовому покрытию требует больше энергии, чем по гладкой поверхности типа асфальта. Поездка на горном велосипеде может сжечь на 100 калорий больше в час, чем такая же по времени тренировка на шоссе. А ещё нет ничего проще для увеличения частоты сердечных сокращений, как ехать в подъём. Даже если не делать восхождение изо всех сил, всё равно пульс увеличивается существенно.
4. Меньше двигайтесь по инерции. Когда вы катитесь по склону, тело работает с меньшими усилиями. Это основная причина, почему при беге атлеты сжигают больше калорий, чем на «велике». Поэтому старайтесь как можно меньше ехать по инерции. Хотя если вы прежде хорошо поработали в подъём, то, конечно, заслужили отдых на спуске.
5. Выполняйте разнообразные тренировки. Тело так или иначе всегда адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо регулярно менять типы тренировок. Не зацикливайтесь на одной интенсивности и одинаковой продолжительности интервалов, а старайтесь постоянно менять темп, маршрут, а иногда вместо велосипеда прогуляйтесь пешком, пробегитесь или сходите на турник.
Вопросы и ответы
А также обратите внимание на ответы на некоторые часто задаваемые вопросы.
Сколько калорий тратится на велотренажёре?
Чуть меньше, чем на обычном велосипеде, так как у вас меньше нагрузка на удержание равновесия и вхождения в повороты. Но, с другой стороны, современные велотренажёры умеют создавать имитацию «рваного» темпа и т.п. Поэтому разница в сжигании калорий незначительна.
Кроме того, чаще всего на велоимитационных тренажёрах есть встроенный калькулятор расхода энергии, а на некоторых он даже считает с учётом вашего пульса.
Как езда на велосипеде влияет на потерю веса?
Она увеличивает расход калорий и сжигает лишний вес при наличии дефицита энергии. Езда на велосипеде помогает сжигать калории и увеличивает частоту сердечных сокращений, а следовательно, способствует снижению веса. Для людей, которые не могут выполнять физические упражнения из-за давления на суставы, можно кататься на велосипеде, так как это не оказывает лишней нагрузки на колени и поможет похудеть.
Как я могу использовать калькулятор калорий, чтобы похудеть?
На этом калькуляторе вы можете рассчитать количество сожжённых калорий при заезде на велосипеде или велотренажёре. Если их добавить к TDEE, вы получите суммарный расход энергии в день. Из калькулятора видно, чем больше мы ездим на велосипеде, тем больше калорий будет израсходовано. И это даёт нам чёткое представление о потреблении пищи за день для создания дефицита калорий. А многие исследования показывают, что чем ниже потребление калорий относительно их расхода, тем выше будет потеря веса.
Как скорость влияет на количество сожженных калорий?
В отличие от других видов спорта скорость движения на велосипеде не сильно связана с расходом килокалорий. Всё дело в том, что вы можете ехать с большой скоростью по равнине или с горки по асфальтовому покрытию и тратить существенно меньше энергии, чем при движении в гору ещё и по бездорожью. Это связано с наличие инерции у велосипеда и отсутствием в некоторых случаях необходимости крутить педали. Поэтому лучше ориентироваться на интенсивность нагрузки и пульс, чем на скорость движения.
Как наклон трассы влияет на сжигание калорий?
Вы сжигаете больше калорий, катаясь в гору, чем на равнине или с горы. В на городских и равнинных территориях часто легко ездить на велосипеде, тогда как в гору требуется больше сил и энергии, когда вы преодолеваете силу тяжести.
Что сжигает больше калорий: велосипед, бег или ходьба?
В среднем бег более эффективен для сжигания калорий, чем велопоездки, а ходьба менее эффективна. Но стоит отметить, что эти три активности, то есть езда на велосипеде, бег и ходьба, являются отличными физическими упражнениями для сжигания жира.
Для пеших прогулок и беговых тренировок расход энергии можно рассчитать на калькуляторе ходьбы и на калькуляторе бега.
Сколько надо проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 1кг?
11,5 часов в обычном темпе, если исходить из нормы, что 1 кг – это примерно 7800 ккал, а вес велосипедиста 80кг.
Поделитесь в соцсетях
Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.
Похудение состоит из двух важнейших аспектов: диеты и тренировок. В качестве физического упражнения отлично подойдет езда на велосипеде. Это приятный досуг на свежем воздухе, который поможет сжечь полученные калории и избавиться от жировых прослоек без тренера и абонемента в спортзал.
Содержание
- Калькулятор калорий при езде на велосипеде
- Как увеличить эффективность
- Польза велосипеда
- Как сжигаются калории
- Сколько калорий сгорает
Калькулятор калорий при езде на велосипеде
На самом деле, точное на 100% число вычислить невозможно. Существует слишком много сторонних факторов и индивидуальных особенностей организма. Однако калькулятор вычислит примерную цифру, на которую можно ориентироваться.
Для расчета важно все: от одежды до дорожного грунта и времени тренировки. Основные показатели – вес и скорость. Если калькулятор показывает, что за тренировку сожжено 600 ккал, реальная цифра может варьироваться примерно от 500 до 1500 калорий из-за неучтенных обстоятельств: погоды, стиля езды, препятствий и т.д.
Чтобы уменьшить погрешность, желательно знать не только точный собственный вес, но и полную массу тела в одежде и с рюкзаком. Важно помнить, что расход в начале и конце тренировки отличается. Как минимум первые полчаса организм сжигает не жиры, а крахмал. После часа езды, наконец, начинают расщепляться отложения. Чтобы закрепить эффект, следует на время забыть о высококалорийной еде и обратить внимание на фрукты, овощи, зелень.
Чем выше изначальный вес, тем быстрее и заметнее результат. Если двое друзей весом 50 и 90 кг проедут по одной дороге одинаковое количество времени, второй сожжет гораздо больше. Чем выше масса, тем больше энергии затрачивается во время движения.
Как увеличить эффективность
Определившись со своим стилем катания, худеющий должен выбрать дорогу, на которой расход калорий будет максимальным. Тем, кто предпочитает кататься по асфальтированным дорогам, стоит смириться, что тренировки будут затяжными, ведь нагрузка на мышцы в этом случае минимальная. Для похудения лучше выбирать пересеченную местность, на которой периодически нужно маневрировать и преодолевать препятствия. Если велосипед не предназначен для таких условий, можно подложить что-то тяжелое в рюкзак.
Групповые заезды обычно эффективнее одиночных. С друзьями можно иногда устраивать заезды на перегонки, а чередование скорости сказывается на похудении лучше, чем равномерная езда.
Еще одно правило – питьевой режим. Совсем без воды ехать нельзя, но и обильное питье нежелательно. Лучше и после, и во время тренировки пить умеренно и небольшими глотками. Некоторые советуют добавлять в воду лимонный сок. Также стоит учитывать:
- Новичкам нужно приучить организм к нагрузкам. Непривыкшим к активному отдыху людям достаточно 20 минут для первой поездки. Каждую неделю стоит увеличить продолжительность на 10 минут, вплоть до достижения желаемого времени. В ином случае воздействие на сердце, легкие и мышцы может быть негативным.
- Для опытных ездоков идеальное время поездки – 1,5-2 часа. Короткие заезды неэффективны, а длительные разрушают мышцы.
- Будет кстати приобрети пульсометр. Меньше 120 ударов означают, что тренировка проходит бесполезно, калории не сгорают. Больше 150 вредят сердцу.
- Во время похудения отказаться стоит от жирного, соленого, сладкого, жареного, а также от алкоголя и сигарет.
- Дыхание велосипедиста – глубокое и частое, ведь именно насыщение тканей кислородом провоцирует расщепление жиров.
- Угол наклона дороги. О грунте уже говорилось, также стоит понимать, что поездка в гору даже по асфальтированному шоссе гораздо тяжелее езды по ровной проселочной дороге. И, к сожалению, калькулятор это учесть не может, ведь тогда пришлось бы вписывать все, включая точный угол наклона.
Процесс похудения с помощью велотренировок во многом индивидуален. Но это отличное времяпровождения для всех людей, которое укрепляет здоровье и улучшает самочувствие. Велосипед позволяет с удовольствием приобщиться к здоровому и активному образу жизни.
Польза велосипеда
40 минут на велосипеде и за интенсивными тренировками пройдут по-разному. Многие ошибочно полагают, что раз езда почти не требует физических усилий, калории не сжигаются. Разумеется, это не так. Но более того, велосипед полезен не только худеющим. Это эффективный способ поддержать себя в форме, разнообразить прогулки, улучшить здоровье. Езда стимулирует работу сердца и мышц. Поездки на велосипеде могут быть тренировкой, хобби или способом передвижения. Его основные плюсы:
- это экологичное и бесшумное транспортное средство;
- велосипед почти не нуждается в обслуживании и ремонте;
- организм велосипедиста вырабатывает больше адреналина, чем организм бегуна;
- он позволит избежать досадной необходимости стоять в автомобильных пробках;
- ездить можно в любое время, а у спортзала есть определенный график.
Именно поэтому здравое решение – превратить велопутешествия не в тренировку, а в часть повседневной жизни, и добираться на велосипеде до работы. К нему прибегли многие европейцы. Но и прогулки окажут на похудение такой же эффект.
И все же офисному работнику велосипед полезен вдвойне. Сидячей работы стало гораздо больше, чем десяток лет назад, городские жители двигаются очень мало, а ведь активный образ жизни – залог здоровья и долголетия. Пассивность же ведет к апатии и лишнему весу. Они появляются постепенно, но избавиться от них сложно. Ожирение сказывается не только на внешнем виде: холестерин забивает сосуды, и шлаки начинают копиться в органах. Велосипед станет регулярной тренировкой, которая обеспечит:
- профилактику болезней;
- тонус организма;
- сжигание жира;
- хорошее настроение;
- прилив сил.
Как сжигаются калории
Калории соотносимы с весом. 7000 ккал можно интерпретировать как 1 кг веса. Поэтому, если за день худеющий съел 2000 ккал, то для того, чтобы похудеть на 1 кг, ему нужно сжечь 9000 ккал. Но это только в теории, на самом деле похудение протекает гораздо медленнее. В норме худеющие с ожирением теряют за неделю 0,5 кг, а остальные – всего 200 г. Превысить эти цифры – значит причинить вред здоровью.
Когда человек садится на велосипед, частота ударов сердца увеличивается, метаболизм ускоряется, подключаются различные группы мышц и начинается расход энергии. Этот процесс сопровождается сожжением калорий. В организме много липидов (жиров), которые находятся в каждой клетке. Когда дыхание учащается, и кровь насыщается кислородом, они окисляются и сгорают. Чтобы сжечь грамм липидов, организм затрачивается 9 калорий.
Калории сгорают интенсивно. Их затрату увеличивает свежий воздух и общение, поэтому полезно заводить товарищей по увлечению, отправляться на прогулки совместно, и весело проводить время.
Разумеется, худеющим обязательно нужно следить за рационом и режимом питания. Нельзя сбросить вес, не перейдя на здоровую пищу. Также нежелательно есть перед тренировкой, эффективно выждать после приема пищи несколько часов. Хороший завтрак перед поездкой: небольшая порция, состоящая по большей части из белковой пищи, минимальное количество углеводов.
В ином случае есть риск остаться голодным или, наоборот, мучиться от тяжести в желудке. Правильный перекус придаст сил и поспособствует снижению веса. Еще один вариант – съесть за 2 часа до тренировки сухофрукты или фрукты, насыщенные клетчаткой. Следующий прием пищи должен быть через 2 часа после поездки, им может быть полноценный обед или ужин.
Похудение возможно только тогда, когда физические нагрузки дополняют правильное питание. Диета – около 70% успеха. Только лишь велотренировки окажут благотворное воздействие на организм, но вряд ли значительно повлияют на лишние килограммы.
Сколько калорий сгорает
При подсчетах важнейшими будут два показателя – вес человека и скорость езды. В качестве первого можно взять среднюю цифру – 70 кг. Тогда расход будет следующим:
- Меньше 15 км/ч. Это скорость неспешной прогулки, расход составит чуть больше 300 ккал.
- 15-20 км/ч. Это езда с небольшим усилием, расход до 400 калорий.
- 25-30 км/ч. Новичок такой темп поддержать не сможет, это продвинутый уровень, при котором реально потерять больше 500 ккал.
- Около 35 км/ч. Это скорость опытного ездока. Она может стать опасной для новичка или человека с определенными болезнями, являющимися противопоказаниями к велоспорту. Но цифры поразительные – больше 700 ккал.
Конечно, скорость профессионалов еще выше, поэтому они сжигают почти 1300 калорий всего за час, что составляет половину дневного потребления для многих людей.
How do ‘calories burned biking/cycling calculator’ works?
Using this calculator is very simple and easy
- Enter your weight in lbs /kg
- Enter the time in minutes in cycling.
- Enter the distance in miles/ kilometers
- If you don’t know the distance leave it blank
- Select the speed
- Results of calories burned will be obtained.
How many calories burned biking over different periods of time?
It is obvious longer you are involved in biking the more calories you will be burning due to higher energy expenditure.We should remember that any physical activity must be started gradually as the body should get accustomed to it and later the pace has to be increased .The higher we involve ourselves in biking the more fat we are likely to burn.
|
150lb/68.1kg |
175lb/79.4kg |
200lb/90.7kg |
225lb/102.1 |
250lb/113.3kg |
|
|
10 mins |
95 |
111 |
127 |
143 |
159 |
|
15mins |
143 |
167 |
191 |
214 |
238 |
|
30 mins |
286 |
333 |
381 |
429 |
476 |
|
45 mins |
429 |
500 |
572 |
643 |
714 |
|
60 mins |
572 |
667 |
762 |
857 |
953 |
|
1.5 hours |
857 |
1,000 |
1,143 |
1,286 |
1,429 |
|
2 hours |
1,143 |
1,334 |
1,524 |
1,715 |
1,905 |
So we can see that the higher the time involved in biking the more calories are expended by an individual
How does biking affect your weight loss?
Biking helps to burn calories and increase the heart rate and aids in weight loss. For people who cannot do exercise because of pressure on joints can do biking as that does not put pressure on your knees and will help in losing weight
How Can I Use the Calorie Calculator to Lose Weight?
It is evident from the calculator that the more we involved in biking the more calories will be burned and it gives us a fair idea for the intake of food to be taken in a day.Many studies suggests that the lower the calorie intake the higher would be the weight loss.So once you start using this biking calculator you can estimate the number of calories required in a day
How does speed (mph/km) affect your calories burned?
The faster if a person is going the more likely he is to cover miles/kilometers in very less time.But if a person is doing group ride and the other person completes the same distance in slower time then its not necessarily means that you have burned more calories.So the quicker a person exercises the more calories he will burn.
|
150lb/68.1kg |
175lb/79.4kg |
200lb/90.7kg |
225lb/102.1 |
250lb/113.3kg |
|
|
5.5mph |
250 |
292 |
333 |
375 |
417 |
|
10 mph |
486 |
567 |
648 |
729 |
810 |
|
12 mph |
572 |
667 |
762 |
857 |
953 |
|
14 mph |
714 |
833 |
953 |
1,072 |
1,191 |
|
16 mph |
857 |
1,000 |
1,143 |
1,286 |
1,429 |
How does incline (downhill / flat / uphill) impact your calorie burn
Downhill and flat surfaces are easy to bike and do not need more strength whereas uphill needs more strength as you go against the gravity. Hence, you burn more calories biking uphill than flat or downhill.
Which One Burn More Calories Biking Vs Running Vs Walking
All the three i.e biking , running and walking are the best physical activities.However running is more effective in burning calories.
According to American Council of Exercise if a person weighs 140 pounds then he is likely to burn 13.2 calories per minute running and that same person would burn 7.6 calories
approximately per walking.So we can figure out that calories burned during running are almost double to that of walking.
Likewise if a person weighs 150lbs and goes for a 1 hour of run at a speed of 5mph for 5 miles he is likely to burn 593 calories compared to the same distance of of biking which will burn around 250 calories.
You burn more calories in running compared to cycling and walking
Do you burn more calories sitting or standing while cycling?
Most of us prefer sitting while cycling but it does not helps in burning more calories.But we all know that standing would be more preferred and if it is coupled with cycling it burns more calories as it helps to increase heart rate and improves the core muscles which would be very effective in the long run.
Frequently Asked Questions
Does biking burn belly fat?
Possibly. Biking helps reduce overall fat deposits, which may also include a significant reduction in belly fat.
What happens if you cycle every day for a month?
Cycling every day for a month may help reduce fat, tone your lower body, and improve your strength and stamina (1).
How does cycling change your body shape?
Cycling targets not only your lower body but also your core abdominal muscles and back. It helps build your quads, glutes, and calves (2).
What incline and speed burn the most calories?
Anecdotal evidence suggests that compared to running on flat ground, walking 3 mph on an inclined slope with a rise of 16 to 18% burns 70% more fat.
Содержание
- Некоторые цифры о сжигании калорий при велосипедных поездках
- Немного о физиологии сжигания жира
- Каковы условия для идеального сжигания калорий при велосипедных тренировках?
- Комментарии
Трудно придумать более полезное средство, чем велосипед, не только для прогулок и перемещения на местности, но и как средство приведения в порядок здоровья. Улучшается сердечно-сосудистая система, костно-мышечная, вестибулярный аппарат и даже органы зрения.
Также езда на велосипеде незаменима при желании похудеть. Но не все так просто: не каждая поездка ведет к интенсивному сжиганию калорий. Для этого нужно, чтобы выполнялся ряд условий. О том, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде, о том, как нужно ездить на велосипеде, чтобы максимально сбросить вес, и рассказывает настоящая статья.
Конечно, оздоровительные поездки на велосипеде – это ведь так увлекательно! Преимуществ для оздоровления у велосипеда очень много. Вот лишь самые главные:
- Велосипед, увеличивая вес тела взрослого мужчины лишь на 20%, способен одновременно увеличить его скорость передвижения без особой затраты энергии вдвое (с 6 до 12 кмч), а при интенсивной нагрузке – в 3-4 раза. По этому соотношению велосипед не смогло превзойти ни одно транспортное средство.
- Велосипед является абсолютно экологически чистым транспортным средством.
- Велосипед абсолютно бесшумен. Это немаловажно в загородных поездках.
- Велосипед неприхотлив в обслуживании, и в пути вполне подлежит ремонту.
- При езде на велосипеде, особенно по пересеченной местности, выработка адреналина и удовольствие от управления значительно превосходят таковые при беге.
- С помощью велосипеда можно открывать новые тропы, прокладывать новые маршруты и карты, всегда чувствовать себя первопроходцем, а людям, которые любят уединение и тишину, байк позволяет остаться наедине с природой.
Сравните свободу велопутешествий с переполненным людьми фитнесс-залом или «качалкой», когда в любое время нужно «не прозевать» освободившийся тренажер:
Но велосипед в конце 20-го и начале 21-го века стал почти совершенным, поэтому его недостатки являются продолжением его достоинств. Именно из-за эффективности велосипеда относительно движения пешехода расход калорий не так велик, как хотелось бы.
Сколько калорий сжигает велосипед? Так, например, если брать за основу расстояние, пешеход за час может пройти 5-6 км, а велосипедист проедет по ровной дороге подобный отрезок пути за 25-30 минут и затратит гораздо меньше калорий. Если брать за основу время, то за час езды велосипедист может потратить больше калорий, чем пешеход, а может и меньше, ведь дорога иногда может идти под уклон. Даже если дорога абсолютно ровная, то велосипедист сидит, а пешеход идет.
Но нет худа без добра. Сжигание калорий на велосипеде носит «долгоиграющий характер». Начинается медленно, но продолжается спустя несколько часов после окончания прогулки.
Некоторые цифры о сжигании калорий при велосипедных поездках
Для того чтобы пользоваться существующими онлайн-калькуляторами, нужно обзавестись электронными весами и знать точную массу своего тела именно в той одежде и обуви и с тем грузом в рюкзаке, с которыми вы собрались в путь.
В среднем езда на велосипеде от неспешной прогулочной до форсированной гонки по пересеченной местности теряется от 200 ккал до 1000 ккал в час (в расчете на 70 кг веса).
Поэтому среднее значение с немного форсированным дыханием и темпом выше среднего, с сокращенным временем для отдыха колеблется в пределах 500-600 ккал час.
Об онлайн-калькуляторах
Вначале нужно узнать, сколько энергии в сутки вы должны получать:
http://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html
Хорошие онлайн-калькуляторы можно найти здесь:
- http://www.mcvita.ru/know/biking-calk.php (зависимость от скорости)
- http://beregifiguru.ru/ (от массы, времени)
Немного о физиологии сжигания жира
Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:
- Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
- В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
- Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.
Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.
Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.
Конечно, если круглосуточно кататься на велосипеде без сна, пищи и остановок, то это количество жира «сгорит» за 30 суток.
Это произойдет при условии, что вы начнете питаться умеренно, и отложений жира больше не будет происходить, а энергетическая ценность суточного рациона будет уходить в «ноль». После таких поездок нужно не набрасываться на высококалорийную пищу, а довольствоваться овощами, фруктами, серыми кашами и зеленью.
Другой вариант расхода этого же количества энергии: 96 дней велопохода с восьмичасовым пробегом в течение дня.
Чтобы подчеркнуть масштабы этого количества энергии, вспомним физический смысл калории: 1 калория поднимает температуру 1 грамма воды на 1 градус цельсия за 1 секунду. А одна килокалория – 1 килограмм воды.
Этим количеством энергии можно 3000 литров талого льда превратить в крутой кипяток. Это количество воды разместится в кубе с размером сторон около 1,5 метров.
Каковы условия для идеального сжигания калорий при велосипедных тренировках?
- При выборе байка для «сжигания калорий» нужно учитывать свой темперамент и стиль катания. Если вы предпочитаете передвижение по шоссе с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде на велосипеде таким стилем разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка или горного велосипеда. Он позволит мчаться по лесным тропинкам, с силой «взмывать» на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме на горки. Такая смена поз, режимов работы, дыхания и впечатлений будет вести к изменению кровоснабжения мышц и режимов тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
- Лучшие условия для похудения при катании на велосипеде – пересеченная местность и разные формы рельефа. Однообразная езда по шоссе скоро приведет к адаптации организма, который будет «хитрить», минимизируя затраты энергии.
- Чем больше ваш вес, тем быстрее он будет снижаться в первые недели занятий.
- То же самое можно сказать о весе велосипеда. Но в любом случае легкий байк позволяет с большим удобством преодолевать более сложные трассы. В крайнем случае, можно в рюкзак положить пару кирпичей, и вы вновь будете тратить больше энергии.
- Очень хороши будут поездки с приятелями, при этом появляется азарт и стремление периодически ехать «наперегонки». Такая смена темпа благоприятно сказывается на похудении, сжигается калорий при этом больше, чем при индивидуальных поездках.
- Важно соблюдать в дороге питьевой режим. Неправильно, если вы берете с собой в дорогу две бутылки минералки и напиваетесь от души. Правильно будет, взяв чистую воду с лимонным соком, сначала подержать ее во рту, а затем сделать несколько медленных маленьких глотков. Только тогда будет стимулироваться расщепление жиров и усвоение воды из них. Также важно воздерживаться от обильного питья после возвращения домой.
В заключение хочется сказать: ничто так не способствует похудению с применением велосипеда, как многодневные групповые велосипедные походы с режимом передвижения 60 – 90 кмсутки. Здесь есть и взаимовыручка, и общие цели, и интересы. Присоединяйтесь к велотуристам и будьте здоровы!
загрузка…
Что говорят врачи?
Главный принцип снижения веса — потреблять меньше калорий, чем расходовать. Можно сесть на жесткую диету и похудеть. Чтобы сделать тело гармоничным и подтянутым, а не просто худым, можно добавить активные тренировки в зале — и сформировать красивую фигуру. Все это работает, но это довольно жесткие условия, поддерживать которые в постоянном режиме сможет не каждый. В случае отказа от диеты вес вернется и вернется довольно быстро.
Доктор Сьюзан Бессер — эксперт по семейной медицине в центре «Mercy Personal Physicians» в Оверли, Балтимор — убеждена, что лучшая стратегия похудения — это здоровый образ жизни с приятными физическими нагрузками и мягким снижением количества калорий в день1. Так вес постепенно уйдет сам по себе и, что очень важно, не вернется обратно, как это бывает при срыве жесткой диеты.
Регулярные физические нагрузки, разумный размер порций и качественные продукты вместо полуфабрикатов — в комплексе это обязательно сработает.
Доктор Бессер поддерживает мнение специалистов американского «Центра по контролю и профилактике заболеваний» о том, что среднестатистический взрослый человек не должен терять более чем 500 граммов веса в неделю или более 2,2 кг в месяц2. Типичный для большинства известных диет дефицит калорий составляет около 500 калорий в день, и он приведет к снижению веса на эти самые 400-500 граммов в неделю.
Для большинства людей уменьшение калорийности питания на 500 калорий в день является вполне достижимым и, следовательно, реальным для поддержания в долгосрочной перспективе. Пропустите кофе со сливками после обеда, откажитесь от булочки или шоколадного батончика — и вы уже на полпути к успеху.
Сокращение большего числа калорий может помочь вам сбросить больше веса за короткий срок, но долгосрочные результаты могут оказаться не такими блестящими. Любой, кто когда-нибудь пытался похудеть, подтвердит из собственного опыта, что строгую диету соблюдать труднее, чем легкую. Серьезные ограничения угнетают и портят настроение, а к тому же легко могут спровоцировать возврат к старым пищевым привычкам и прежнему весу.
Кроме того, быстрая потеря веса может вызвать потерю мышечной массы, а не жира, и, если вы питаетесь несбалансированно, вы можете вызвать в организме метаболические изменения и заболеть, — говорит доктор Бессер.
При похудении лучше придерживаться принципа «тише едешь — дальше будешь». Всегда стоит иметь в виду, что рекомендации для потери веса очень общие. Метаболизм человека является сложной системой со множеством неизвестных, а не простым уравнением, и фактические результаты диеты для каждого человека могут зависеть от множества различных факторов3.
В первую очередь, это ваш стартовый вес. Чем он выше, тем большая его часть уйдет в первые месяцы диеты. Пол также является важным фактором, так как, благодаря гормональному фону и конституции тела, мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины. Кроме того, определенные медицинские состояния и лекарственные препараты, включая стероиды и антидепрессанты, могут вызывать увеличение веса у определенных людей и, следовательно, препятствовать снижению веса.
Даже те, кто постоянно сбрасывал по полкило или больше за неделю, скорее всего, постепенно прекратят терять вес так регулярно и равномерно, прежде чем достигнут своей конечной цели. Когда тело худеет, метаболизм замедляется, поэтому становится все труднее терять вес без дополнительных упражнений или еще большего снижения количества калорий. Другими словами, то, что сработало для вас полгода назад, сегодня может не сработать или сработать медленнее, чем вы ожидаете.
Итог: похудение — это хорошо, но не стоит слепо гнаться за определенным количеством килограммов. Сосредоточьтесь на формировании полезных привычек, которые являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и все остальное станет на свои места. Одной из таких привычек может стать велосипед.
В среднем велосипедист «сжигает» около 25 калорий за один километр при средней скорости 15 км/час4.
Что это значит на практике? Почему именно велосипед может стать вашим помощником в потере веса?
Почему именно велосипед?
В среднем 25 калорий, потраченных за километр. Не очень много, но, если ездить часто, цифры получаются внушительными. Для получения устойчивых результатов похудения самое важное — это регулярность.
Недолгая велосипедная поездка на пару километров раз в неделю, конечно, не поможет похудеть. Чтобы достичь заметных результатов, потребуются регулярные нагрузки.
Умножьте 25 на количество преодоленных километров, и вы получите число калорий, которые потратили за одну поездку. Больше дистанция — больше расход калорий. Простая арифметика, которую легко контролировать.
Особенность езды на велосипеде в том, что помимо физической нагрузки вы получаете еще и удовольствие. Очень трудно заставлять себя заниматься чем-то, что не приносит удовольствия. Высок шанс постоянно находить себе оправдания и пропускать нелюбимые тренировки или вовсе их забросить.
Если бег или занятия в спортивном зале требуют выносливости, а длительная ходьба — времени, то велосипед можно легко включить в повседневную рутину без каких-либо усилий. Вы просто используете велосипед для своих повседневных дел, например, ежедневно ездите на нем на работу, в магазин или совершаете длительные прогулки по выходным, и при этом постепенно худеете.
Если эйфория от первых походов в спортзал проходит быстро, то с велосипедом все не так. Каждая велопоездка уникальна — разная погода, новый маршрут, новые попутчики и сфера общения. К тому же езда на велосипеде может быть очень разной в зависимости от вашего настроения и физического состояния.
Хотите большей нагрузки — крутите педали активно, старайтесь выжать из поездки максимум своих усилий. Хотите насладиться видами города — совершайте велопрогулку в спокойном темпе, рассматривайте все вокруг. Вы можете ездить вместе с детьми и сделать велосипед частью вашего семейного отдыха. В любом из этих случаев у вас появится больше физической нагрузки, вы будете чаще бывать на свежем воздухе и вам не придется заставлять себя заниматься.
Разумеется, если питаться неправильно, несбалансированно или слишком обильно, велосипед не поможет похудеть. Только системный подход даст желаемый результат. Диета плюс регулярные поездки — вот рецепт стройной фигуры. Худеть с удовольствием — это не миф. С велосипедом это возможно.
Этот пост ещё интереснее: 6 мифов о поездках на работу на велосипеде
Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, Facebook, Instagram и Strava!