Сколько надо проехать на велотренажере чтобы заменить 10000 шагов

До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял. Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки. И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.

Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.

Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.

Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.

Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.

В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.

Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.

Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.

Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног

Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов. Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день. Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.

И несколько отзывов для вдохновения:

• «Да здравствует карантин! Наконец-то на ютубе появились видосы с тренировками для людей, которые хотят двигаться просто чтоб подвигаться, а не всякие жиросжигающие мега выматывающие трени, после которых хочется сдохнуть».
• «Спасибо, мне 70 лет. Давно не занималась, делаю пока половину тренировки, но через месяц думаю полностью получится».
• «Дошла до конца и получила огромное удовольствие. Скучаю по фитнесу, хорошая разрядка.Спасибо вам. Мне 73 года».

Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон

Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.

Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.

1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.

• «Единственный фитнес, который я не бросила через неделю, а сейчас, спустя 2 месяца и минус 2 размера, я фанат навеки. С Лесли на тренировке будете умирать не Вы, а Ваш жирок»
• «Отличный способ смотреть любимый сериал и при этом сжигать кучу калорий!»
• «Спасения для офисных работников!»

Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»

Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.

Способ 4. Программа Active 10

В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.

Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.

В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».

В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.

Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.

(Оцените материал! Уже проголосовало:39 средняя оценка: 4,67 из 5)
Загрузка…

Читайте также:

• Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)
• Почему постоянно хочется спать? 13 возможных причин и 10 способов быстро взбодриться
• Как закупиться на 2 недели во время карантина и не превратить квартиру в склад
• Мама на карантине: 57 полезных и приятных дел
• Как ходить в магазин в период пандемии – 11 советов от «Росконтроля», врача-гигиениста и других экспертов
• Итак, кто-то рядом чихнул или покашлял…Что делать? Совет микробиолога
• 2 продукта, которые нужно есть каждый день для профилактики коронавируса (и это не чеснок!)
• 5 действий, которые нужно совершать при входе в квартиру в период пандемии – совет микробиолога

Велотренажер – простой и доступный способ эффективного похудения в домашних условиях. Занимаясь всего несколько раз в неделю, можно достичь прекрасного эффекта – повысится выносливость, снизится вес, фигура станет более подтянутой, проступят более четкие очертания мышечного рельефа. Однако, рассматривая данный метод домашних тренировок, не все понимают сколько заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.

Можно ли каждый день заниматься на велотренажере

Известное правило любой программы, направленной на снижение веса – тренировки должны быть регулярными. Специалисты не считают целесообразным каждый день активно заниматься. Это может привести к отрицательному результату.

После активной тренировки, а для снижения веса нужны именно такие, мышцам требуется определенное время для отдыха. Занимаясь ежедневно, человек по сути лишает свое тело возможности восстановится. В результате – накапливается усталость, появляются апатия, раздражительность и проблемы со сном. Чтобы этого не произошло, нужно грамотно распланировать занятия, их продолжительность и уровень нагрузки.

Сколько заниматься на велотренажере: График тренировки

Для эффективного снижения веса необходимо заниматься на велотренажере 3-4 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы тело отдыхало. Мышцы приходили в норму.

Очень важно обращать внимание на самочувствие – если тело спокойно реагирует на занятия через день – можно установить именно такой график. Если же спустя день после тренировки ощущение боли в мышцах или усталости не исчезло – лучше сделать паузу в 2 дня.

Важное правило – даже самая интенсивная тренировка не принесет никакой пользы, если после нее следует калорийный прием пищи.

Для достижения желаемого результата важно не только регулярно заниматься с постепенным повышением нагрузки, но и полностью пересмотреть принцип питания. Устранив из рациона все жирно и мучное можно добиться намного больше.

Когда лучше заниматься на велотренажере: утром или вечером

Преимущество утренних тренировок состоит в том, что вскоре после пробуждения организм полон сил и энергии. Но они «со старых запасов».

Исследования показали – во время утренних тренировок жировые отложения сжигаются намного лучше. Ведь именно этот запас и служит источником дополнительной энергии при значительной физической нагрузке.

Однако, это не значит, что нужно садиться на тренажер сразу после того, как встали с постели. Очень важно чтобы организм полностью проснулся. После сна нужно выпить стакан воды, выполнить привычные утренние гигиенические процедуры. И только после этого можно приступать к тренировке.

Вечерние занятия на велотренажере менее эффективны по одной простой причине. Во время тренировки организм сжигает калории, полученные с пищей в течение дня. Кроме того, в вечернее время человек чувствует себя уставшим – это вполне естественно. И он не сможет заниматься так активно, как хотелось бы.

Сколько нужно крутить велотренажер в день по времени, чтобы похудеть

Длительность тренировки имеет большое значение. Если спокойно «крутить педали» не более 15 минут – на результат рассчитывать не стоит. Но, в то же время не следует во время первой же своей тренировки «убивать» себя на тренажере в течение часа.

Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

1. Начинать стоит с 20 минут в день.
2. Спустя 2-3 занятия длительность увеличивается на 5 минут.
3. Спустя еще 3 занятия – уже тренироваться не менее получаса. При этом важно разделять нагрузку.

Само «расписание» занятия может быть таким:

• 1/3 времени – разогрев. Заниматься в легком, неспешном темпе;
• следующие 5 минут – увеличение нагрузки;
• еще 5 минут – максимальная скорость;
• оставшееся время – свободный темп.

По мере увеличения продолжительности тренировок, временные интервалы могут меняться. Многое зависит от состояния здоровья и выносливости.

Первые несколько занятий даже 5 минут интенсивной работы кому-то могут показаться невероятно сложными. Но уже спустя несколько тренировок такая нагрузка будет переноситься намного проще, поскольку организм начнет к ней постепенно привыкать.

Скорость на велотренажере для сжигания жира

Скорость вращения педалей при занятии на велотренажере имеет большое значение. Ведь во многом именно от нее зависит, сколько калорий будет сожжено. Вот примерный расчет соотношения:

Дополнительная нагрузка (некоторые модели тренажеров позволяют менять градус уклона, повышает сложность) помогают увеличить показатель сжигаемых калорий. То же самое относится и ко времени занятия – чем дольше занимаетесь, тем больше энергии потратите. Посчитайте сожжённые калории на нашем калькуляторе.

Уровень нагрузки на велотренажере для похудения

Нагрузка имеет огромное значение для похудения. Проходящая в спокойном темпе тренировка не принесет желаемого результата. Менять уровень нагрузки можно несколькими способами:

• изменение скорости;
• изменение угла наклона «дороги»;
• использование встроенных программ – современные модели тренажеров имеют на выбор несколько программ интенсивности, каждая из которых дает определенный результат.

Идеальное решение – комбинированная нагрузка, сочетающая, к примеру, и увеличение нагрузки, и повышение скорости. Однако, многое зависит от степени подготовленности человека к нагрузке – работая «на пределе» в течении всей тренировки можно получить растяжения, что отсрочит новое занятие на неопределенный срок.

Увеличение нагрузки должно быть пропорционально увеличению длительности тренировок. Первые несколько занятий проходят в легком темпе – важно понять, какой уровень подготовки и выносливости есть на данный момент.

Понять это поможет регулярный контроль пульса. Учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха сигнализируют о том, что максимальный уровень на данный момент достигнут. Дальше может последовать существенное ухудшение самочувствия.

Оптимальный показатель пульса во время тренировки – 120-140 ударов в минуту. При превышении нужно немного снизить интенсивность.

Нередко ухудшение самочувствия во время тренировки связано с несоблюдением питьевого режима. Вода нужна обязательно! Соблюдение питьевого режима позволяет активнее выводить из организма продукты расщепления жировой ткани, восстановлению естественного баланса жидкости. Намного эффективнее, специальное питье для спортсменов, например такое:

Занятия натощак для похудения

Занятия до приема пищи заставляют организм максимально эффективно расходовать внутренние ресурсы. Когда человек голоден или только проснулся, в его организме достаточно низкий уровень гликогена (резервный запас углеводов, накапливаемый в печени и мышцах). Во время тренировки именно он сжигается первым.

А дальше организму нужна дополнительная энергия – и он получает ее, начав расщеплять подкожный жир. Именно поэтому тренировки «на голодный желудок» считаются самыми эффективными.

Противопоказания

Любая физическая активность имеет определенные противопоказания. И занятия на велотренажере не исключение. Не рекомендованы тренировки при:

• астме;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• после перенесенного инфаркта;
• онкозаболеваниях, во время прохождения курса химио- или лучевой терапии;
• при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• после перенесенного оперативного вмешательства (нужна консультация специалиста, который скажет, когда можно приступать к тренировкам);
• при заболеваниях легких.

Плохое самочувствие является причиной для отказа от тренировки.

Недомогание, пусть даже легкое – стресс для организма. Занимаясь, его можно только усилить. Гораздо правильнее отдохнуть, пропустить 1-2 занятия, но при этом к следующей тренировке приступить уже будучи абсолютно здоровым.

Ответ на вопрос — сколько заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, зависит, прежде всего, от самого человека, его состояния здоровья и уровня выносливости. Важно понимать – эффективность занятий на велотренажере будет значительно снижена, если не соблюдать режим питания. Тренировки помогают сбросить, в среднем, 3-7 килограмм в месяц. Но при этом не стоит отчаиваться, если цифра на весах практически не меняется. Во время занятий, в первую очередь, уходит именно объем.

Велотренажер – прекрасный способ не только снизить вес. Он положительно влияет на общее состояние организма. При регулярных занятиях улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление, восстанавливается метаболизм, исчезает отечность.

Многие из тех, кто имеет избыточную массу тела или просто хочет убрать пару-другую килограммов, видят в велотренажере отличное решение для похудения. Действительно, данный тренажер является хорошим вариантом, если вы хотите нормализовать массу тела и привести себя в форму. При этом нужно уметь тренироваться и учитывать разные аспекты, в том числе и длительность тренировок. Чтобы нормально худеть, нужно знать сколько тренироваться и как часто это делать. Независимо от того, используете ли вы мини-велотренажер или суперкомфортный горизонтальный тренажер, длительность всегда имеет существенное значение для эффективности ваших занятий. Об этом и поговорим.

Сколько надо крутить педали, чтобы похудеть (таблица)

Ниже находится таблица, на которую вы сможете ориентироваться при тренировках. Однако не следует считать указанные цифры абсолютными: они по большей части являются именно ориентиром, который вы можете учитывать для создания графика занятий и определения длительности каждой тренировки. Кроме того, вы можете воспользоваться таблицей энергозатрат. Если говорить в целом, то упражняться нужно около 40 минут: именно такая тренировка позволяет истощать запасы гликогена и запускать процесс переработки жировой ткани. Благодаря этому вы сможете целевым образом сжигать калории и включить процесс метаболизма на нетренировочный период.

 Затраты калорий меняются в зависимости от уровня тренированности организма: на начальном этапе (первые полгода занятий) ваш организм будет тратить больше калорий, так как нагрузка будет специфической для тела. Далее, после того как физическое состояние тела улучшится, затраты калорий уменьшаться, а организм будет тратить энергию более бережно и рационально. Именно поэтому вам будет труднее достигать нужного уровня сжигания калорий, но и метаболизм в целом будет лучше.

Внимание! Похудение – комплексный процесс, и калории в этом деле являются лишь ориентиром, который помогает вам следовать определенному графику занятий и отслеживать собственные достижения. При этом не следует сразу ждать того, что вы похудеете. Когда вы потратили какое-то количество калорий, жировые ткани исчезают постепенно и по всему телу. Чтобы оценить результат, ориентируйтесь на уменьшение объемов тела.

На количество сжигаемых калорий большое влияние оказывает скорость. Как правило, чем выше скорость, тем больше калорий сжигается, но не всегда перерабатываются именно жировые ткани. Поэтому скорость не является в данном случае самым приоритетным ориентиром. Об этом вкратце расскажем далее. Также определенное воздействие имеет положение тела. Данные цифры указаны под вертикальный вариант тренажера стандартного типа.

Сколько времени в день необходимо тренироваться?

Чтобы ответить на вопрос — сколько в день нужно проезжать, сначала следует определиться с выбранной дистанцией, которая во многом зависит от цели вашей тренировки, под которые подбираются соответствующие им программы тренировок. Помимо этого нужно учитывать такие факторы, как нагрузка и скорость. Безусловно есть разница между 10 км в день в размеренном темпе и 10 км в день на максимальной нагрузке и с максимальной скоростью. В двух случаях в организме работают совершенно разные механизмы. Занимаясь на велотренажере, мы советуем вам выбирать такую дистанцию, которая будет комфортной на протяжении всего занятия для поддержания частоты пульса в пределах 120-130 ударов. Такая величина подойдет людей в возрасте 30-40 лет, для более старшего поколения и пожилых людей нужно на каждое десятилетие снижать по 5-7 ударов, а для более молодого возраста работать в немного более интенсивном пульсе. Если вы хотите поддерживать форму и худеть, ориентируйтесь на дистанцию около 20 км в день. Повторимся, следует больше ориентироваться на содержание тренировки, чем на дистанцию.

Также старайтесь ориентироваться на длительность, так как многие функции организма меняются именно в зависимости от длительности занятия, а не от дистанции. Поэтому тренировки длительностью 5 минут в день не принесут никакого результата. На механическом варианте колодочного типа потребуется «ездить» меньше, так как такие тренажеры лучше имитируют езду на велосипеде и дают большую нагрузку. Если речь идет о простом домашнем электромагнитном варианте, то на нем иногда даже хочется проехать побольше, для того чтобы почувствовать нагрузку.

Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?

В тренировках существенное значение имеет восстановительный период. К примеру, когда вы хотите нарастить мышечную массу, то сначала оказываете на мышцы стресс, а потом отдыхаете и восстанавливаетесь — и именно в этот период мышцы растут. Здесь вы можете узнать, какие мышцы работают на велотренажере.

Внимание! Для того чтобы придерживаться регулярных тренировок, составляйте себе график минимум на неделю. Выберите для себя дни, когда вы точно сможете потренироваться, и опишите тренировку на каждый день. В начале новой недели составьте режим новых тренировок в зависимости от ваших целей и прогресса.

С похудением и приведением себя в форму ситуация обстоит подобным образом. Вы сначала тренируетесь и активизируете метаболизм (в частности процессы расщепления жировой ткани), после этого вы отдыхаете, но жировые ткани продолжают использоваться, а шлаки лучше выводятся. Поэтому для похудения при помощи велотренажера нужны именно регулярные тренировки, которые переводят организм в режим повышенного тонуса. Также требуется и регулярный отдых, который избавит от стресса, чрезмерной изнашиваемости и высокой траты ресурсов. Как правило, вначале тренироваться каждый день нецелесообразно, так как вы просто не сможете нормально восстанавливаться. Максимум — это один день интенсивной нормальной тренировки, а на следующий день просто садиться за тренажер на 20-30 минут и кататься в легком темпе без существенных усилий. Так или иначе, на протяжении начальных шести месяцев тренировок полезнее всего заниматься через день. Существуют всего 5 жиросжигающих программ тренировок, которыми вы можете воспользоваться. Со временем вы можете начать тренироваться каждый день, но тут следует оценивать собственное самочувствие и возможности. Чаще всего вы сами поймете, когда для вас станут доступны регулярные интервальные тренировки. Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке. На самом деле тренироваться каждый день вполне полезно, регулярные кардиотренировки только принесут вам пользу. Но польза и вред от занятий на велоренажере — индивидуальные понятия.  

Когда лучше «ездить», утром или вечером?

Когда речь идет о сбросе веса, то одним из наиболее существенных факторов являются тренировки натощак или спустя пару часов после приема пищи. Такая методика используется для того, чтобы организм перерабатывал жировые ткани. Если вы занимаетесь после еды, то по большей части будут обрабатываться калории, которые недавно были получены с пищей. Поэтому в целом принципиальной разницы для времени занятий не существует: тут речь идет по большей части о вашем графике и удобстве. В частности рассмотрите такие варианты: тренировка с утра до приема пищи – вполне приемлемый вариант: проснуться, выпить стакан или пару стаканов холодной воды, заняться собственной гигиеной и после этого сесть на тренажер, после тренировки можно покушать и зансяться другими утренними делами; тренировка вечером после работы – вы можете прийти домой либо в тренажерный зал после работы (но до ужина) и немного отдохнув приступить к тренировке, после этого можно поужинать. Таким образом, главной деталью тут является расположение тренировки относительно приема пищи, а сам период тренировки вы можете выбирать, исходя из собственных предпочтений и возможностей. А правильное питание во время занятий является составляющей успеха в достижении цели. Конечно тренироваться удобнее дома, потому нужно оценить различные аспекты перед тем, как выбрать велотренажер для дома. А если вы предпочитаете фитнец-центр, то следует обратить внимание на сайклинг.

Еще 3 важных нюанса

В завершение предлагаем вам действенные советы, которые помогут значительным образом обогатить ваши тренировки и сделать процесс занятий более эффективным:

Ориентируйтесь на дыхание. В идеале вам следует иметь ровное дыхание, которое позволяет нормально говорить. Следует контролировать собственное дыхание и также не давать чрезмерную нагрузку. Нормальное дыхание помогает сжиганию жиров, и в тренировках для похудения этот фактор является существенным.

Питание. Никакой механический или магнитный вариант не пригодится, если вы не контролируете питание. Положительным свойством велотренажера является возможность придерживаться нормального рациона, вы можете специально не сокращать калории, главное не переедать и не использовать вредной пищи.

Размеренная езда. Одним из способов задействовать расщепление жиров является использование размеренного темпа езды на небольшой нагрузке. Суть этого метода заключается в том, чтобы медленные мышечные волокна в бедрах сразу использовали жировую ткань. Возможно вы знаете о наличии небольшого количества жира в медленных и крупных мышцах: если движение является размеренным, то работают именно медленные волокна, и они используют жировые ткани. Поэтому вы вполне можете работать без ускорений и других изощрений: просто проезжайте около 45 минут в размеренном темпе. Так за тренировку можно сжечь около 15 грамм жира. Кажется незначительным результатом, но вы сжигаете именно жир, не выводите воду. Такие тренировки являются более целевыми и эффективными для похудения. Если вы хотите тренироваться более 45 минут, следует сделать после этого периода небольшой перерыв и только потом снова приступать к занятию в размеренном темпе.
Если вы хотите начать тренировки, выберите для себя эффективную методику для похудения и узнайте об этом побольше. Надеемся, предложенные в этом материале сведения тоже смогут принести вам некоторую пользу.
 

Велотренажер — не самое важное во время кардиотренировки. Самое важное заключается в программе тренировки, которую ты выбрал. Ниже ты найдёшь подробную информацию и узнаешь, сколько километров нужно проехать на велотренажёре, чтобы тренировка была эффективной.

Главные преимущества кардиотренировок

Для начала следует отметить тот факт, что существует множество видов тренажёров, которые представлены в различных спортивных магазинах. И даже самый примитивный и недорогой тренажёр принесёт тебе очень много пользы, главное — это грамотный подход к тренировкам.

Чем полезен велотренажер разберём ниже.

• Повышает общий тонус организма, говоря простыми словами, данный вид тренировок улучшает состояние суставов, связок и мышц.
• Увеличивается объем лёгких и кислородный потенциал тканей организма, а это значит, пульс будет более размеренным, а дыхание глубоким.
• Регулярные кардиотренировки улучшают работу сердца и кровеносных сосудов.

Отсюда следует, что кардиотренировки увеличивают общую выносливость организма и тренирует жизненно важные органы. Однако, такие занятия должны быть приближены к естественным, только в этом случае ты сможешь добиться результатов.

6 комплексов занятий с велотренажером

В этом разделе подробно описываются комплексы занятий, которые можно использовать, опираясь на общую форму и физическое состояние твоего организма. Стоит отметить тот факт, что данные программы нельзя считать универсальными. Однако, на них можно опираться и тем самым повышать эффективность тренировок. Для того чтобы правильно использовать эти программы, следуй простым советам.

• Всегда ориентируйся на ощущения, замечай свое самочувствие и следи за физическим состоянием своего тела. Используя эти наблюдения, корректируй свои тренировки.
• Запомни раз и навсегда: филонить и жалеть себя не нужно. Если у тебя нет ограничений по состоянию здоровья, опирайся не на свою усталость, а на длительность тренировки и уровень ЧСС.
• Если ты подобрал для себя слишком сложную программу, то не отказывайся от неё полностью, снизь нагрузку. Если же нагрузка кажется тебе слишком лёгкой, то её нужно постепенно повышать, а именно увеличить скорость.
• Всегда учитывай состояние своего здоровья. Если имеются хронические заболевания или лишний вес, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.
• Перед началом занятий определи для себя цель и старайся её достигнуть.
• Пришло время более подробно разобрать системы тренировок и выбрать ту, которая подойдёт именно тебе.

Программа для начинающих

Данная программа позволит тебе привести различные группы мышц в тонус и подготовит тебя к более серьёзным нагрузкам. Программа рассчитана не более, чем на 20 минут.

Если ты сможешь очень быстро восстановиться, то эту систему можно использовать на протяжении месяца. За это время ты узнаешь, какие мышцы можно прокачать с помощью велотренажёра и приобретёшь подтянутую форму. Через месяц можно приступить к более сложному комплексу.

Как это выглядит?

Ниже ты узнаешь все этапы тренировки для новичков.

• Разминка должна быть минимальной, то есть скорость должна быть не более 15 километров в час. Длительность первого этапа должна составлять не более пяти минут.
• Повышаем скорость до 20 километров в час. Каждую минуту повышай скорость на один километр. Длительность не более пяти минут.
• Подними бедра над сиденьем и крути педали со скоростью 20 метров в час. Продолжай тренировку не более 5 минут.
• После сядь на седло, сбавь нагрузку и скорость. Длительность данного этапа составляет не более 5 минут.
• Затем скорость следует увеличить до 25 километров в час. На это упражнение отводится не более 5 минут.
• В последующие пять минут снижай скорость.
• И последний этап длится всего минуту и называется заминка, крути педали со скоростью не более 15 километров в час.

Если это твои первые тренировки, то длительность каждого этапа должна составлять не более трех минут. Через три занятия начинай увеличивать время каждого этапа.

Комплекс упражнений для женщин

Этот комплекс упражнений идеально подойдёт для тех женщин, которые следят за своей фигурой. Начинать такие тренировки следует с трех раз в неделю. Время тренировки должно составлять не более 40 минут, а в минуту нужно совершать не менее 60 вращений педалями. Не забывай о том, что нагрузку нужно постепенно повышать, а так же следует добавить небольшие ускорения.

Комплекс для мужчин

Представители сильного пола, зачастую хотят развить силовые данные. Это программа разработана специально для развития выносливости и силы. Как ты уже знаешь, вращая педали, можно прокачать различные группы мышц, однако, следует соблюдать специальные рекомендации. Хочешь подкачать мышцы, тогда следуй правилам, указанным ниже.

• Для начала проведи небольшую разминку и начинай постепенно повышать нагрузку. На выполнение этого этапа потребуется не более семи минут.
• Затем развивай максимальную скорость, данное упражнение следует выполнять не более двух минут.
• Следующие пять минут крути педали со средней скоростью.
• После на протяжении 15 минут повторяй предыдущие два упражнения.
• Затем нормализуй дыхание, на это отводится не более 5 минут.
• Последние пять минут продолжай медленно крутить педали.

Это не сложный, но очень эффективный комплекс, возьми его на вооружение.

Для похудения

Если ты имеешь лишний вес, то непременно воспользуйся этим комплексом упражнений. Однако, для его выполнения подходит только горизонтальный велотренажер. Такие чаще всего используют в фитнес клубах.

• Для начала в течение 5 минут нужно размяться, выполняй лёгкие прокручивания.
• Затем, набери максимальную скорость на двадцать секунд, сорок секунд крути педали размеренно. Этот цикл следует повторить десять раз. На выполнение этого упражнения отводится десять минут.
• Следующие пять минут восстанавливай дыхание, крути педали со средней скоростью.
• Потом следует повторить второй пункт, на его выполнение также отводится десять минут.
• Затем начинаем снижать нагрузку, на это тебе потребуется не более пяти минут.
• Завершаем упражнение пятиминутным размеренным вращением.

Главная особенность данной тренировки — интервальный цикл. Не нужно увеличивать количество циклов, эффективнее всего «выкладываться» на максимальной скорости вращения педалей.

Тренировка для сердца

Данный вид тренировок поможет тебе развить общую выносливость своего организма и укрепить сердечную мышцу. Его суть заключается в подготовке организма к максимальным нагрузкам. 

• Разминка должна длиться не более 5 минут. Максимальная скорость должна составлять пятнадцать километров.
• В следующие пять минут увеличь скорость до двадцати км в час.
• Затем подними бедра, и крути педали на протяжении пяти минут.
• Садись на седло и снизь нагрузку, восстанови дыхание. Длительность этого упражнения составляет не более пяти минут.
• Затем увеличь нагрузку и скорость до 25 километров в час. Продолжай крутить педали в таком темпе не более 5 минут.
• На последних минутах снижай скорость, приводя дыхание в норму.

Со временем ты почувствуешь, что твоему организму потребуется более сильная нагрузка. Это один из самых главных признаков твоего прогресса.

Комплекс для профи

Если ты профессионал, то тебе сложно давать какие-либо советы. Скорее всего, ты сам знаешь, как и что нужно делать, а специфика таких тренировок для тебя не в новинку. Однако, ниже ты найдёшь универсальный комплекс упражнений, который можно использовать вместе с лично разработанными тренировками.

• Первые пять минут посвяти лёгкой езде.
• Последующие десять минут периодически меняй максимальную скорость на размеренную. Тебе нужно выполнить девять таких подходов.
• Затем крути педали на средней скорости не менее двадцати минут.
• Следующие две минуты крути педали с ускорением.
• Затем следует интервальная двенадцати минутная тренировка.
• Последующие шесть минут потрать на восстановление дыхания.
• Заверши упражнения в размеренном темпе.

У тех, кто занимается профессионально велоспортом, этот комплекс не вызовет серьёзных затруднений.

Полезные советы

Статья подходит к концу, напоследок изучи меры, которые помогут увеличить эффективность твоих тренировок.

• Подъем сиденья. Эта мера чаще всего используется во время занятия на вертикальном велотренажёре. Она позволяет прокачать икры и ягодицы. Для этого тебе нужно поднять седло немного выше руля. Если опустить седло, то можно неплохо прокачать квадрицепсы бёдер. Подробную консультацию можно получить у фитнес-тренера, который поможет тебе выбрать правильную посадку.
• Любимая музыка. Во время тренировки старайся слушать бодрящую и зажигательную музыку. Такая музыка поможет тебе настроиться на активную тренировку. Однако, если ты тренируешься дома, то не следует включать телевизор, по которому транслируют любимое шоу. Эта мера вряд ли поможет тебе настроиться на рабочий лад.

Статья подошла к концу, очень хочется пожелать тебе больших успехов и скорейшего достижения поставленных целей.

Велотренажер – пожалуй, один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях. Тренируясь регулярно, можно добиться великолепного эффекта: увеличится выносливость, уменьшится вес, фигура станет более стройной и подтянутой, мышечный рельеф будет чётким. Но, изучая возможность таких тренировок для себя, не все понимают, сколько надо заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.

Разбираемся вместе!

⚡ Можно ли заниматься каждый день

Велотренировки каждый день – соблазнительная идея для тех мужчин и женщин, которые хотят максимально быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Конечно, рвение – это хорошо, а занятия должны быть регулярными, чтобы от них появился эффект. Однако каждый день заниматься не стоит: это может привести к отрицательному результату.

Почему так? Всё дело в том, что кардиотренажер необходимо крутить с высокой степенью интенсивности, а после таких тренировок мышцам требуется время на восстановление. Если вы занимаетесь ежедневно, по сути, вы лишаете тело возможности возобновить ресурсы и сформировать новую мышечную ткань. В результате копится усталость, появляется апатия и раздражительность, может возрасти аппетит – ведь если организм не получает нужного ему ресурса, он пытается добыть его из пищи. Высока вероятность забросить занятия и, вместо похудения, приобрести только больше проблем с фигурой и здоровьем.

Чтобы такой ситуации не произошло, нужно грамотно планировать занятия, их длительность. А также регулировать уровень нагрузки и оставаться внимательным к своему самочувствию.

⚡ Как составить график тренировок

Классическая периодичность тренировок – это день занятий и день отдыха. То есть, в неделю получается 3 или 4 кардио-занятия. Этого вполне достаточно, чтобы вы успевали восстановиться, мышцы пришли в норму.

Но важно следить за своими ощущениями. Если вело тренажер дается вам тяжело, особенно на первых порах, ощущение боли в мышцах и сильной усталости после суток отдыха не проходит, лучше дать себе дополнительный день на восстановление и возобновить занятия после 2-дневной паузы. Главное – сохранять регулярность. Потому что единичная, пусть и очень продолжительная и интенсивная, тренировка в 5 или 7 дней особой пользы не принесёт.

Важный момент: даже самые правильные занятия с высокой степенью нагрузки не окажут желаемого эффекта, если вы не следите за питанием. Золотое правило всех худеющих – расходовать больше энергии, чем получаете. Разумеется, легче сделать это, если минимизировать потребление мучного, жирного и жареного. Но помните: строгие диеты не помогают снизить вес, ограничивать калорийность нужно разумно. Рассчитывать норму калорий важно индивидуально, она зависит от возраста, роста, образа жизни и даже сферы деятельности. Дефицит не должен превышать 300-350 ккал – лучше потратить больше времени, но снизить вес один раз и навсегда, причём без вреда для тела.

Время занятий можно выбирать такое, как вам удобно – однако, если есть возможность, стоит сдвинуть тренировки на утро. Всё потому, что после сна вы ещё полны сил и энергии, но расходуется она не из пищи, употребленной сегодня, а из старых запасов. То есть, тренажер утром лучше сжигает именно липидные отложения – из них берется энергия для выполнения физических упражнений.

Однако это не значит, что вы должны накручивать километры на велоэргометре, едва встав с постели. Сначала организм должен полностью проснуться: можно выпить стакан воды, умыться, произвести все гигиенические процедуры, а потом заниматься. А вот с кофе стоит повременить – лучше выпить тонизирующий напиток после завершения интенсивного кардио, и не сразу, а подождав хотя бы 20-30 минут.

Вечерние занятия тоже дают результат, но на них сложнее найти мотивацию и силы – после рабочего или учебного дня человек часто чувствует себя уставшим. Хочется пообщаться с домашними, поужинать, посмотреть серию любимого сериала. Заставить себя выполнять активные действия гораздо труднее, чем утром. Плюс, первым делом во время занятий на любой модели велосипеда вечером вы тратите энергию, полученную из пищи.

⚡ Сколько крутить велотренажер, чтобы похудеть

Продолжительность занятий имеет огромное значение. Кардио – не тот вид тренировок, которые можно назвать короткими. Разумеется, лучше позаниматься 15 минут, чем не крутить педали вовсе, но для достижения эффекта продолжительность занятия должна составлять:

• 20+ минут для начинающих;
• 40+ минут для опытных пользователей.

Важно: не начинайте с часа и более! Да, действительно, если у вас велика мотивация и желание, есть энергия и сила воли, скорее всего, в первый день вы сможете осилить тренировку в 60 минут или даже больше. Но через сутки тело будет ломить от усталости и непривычных нагрузок, и «проехать» даже 15 минут будет настоящим испытанием.

Поэтому правильно распределяйте силы! Начинать можно с 20 минут в день. Затем, спустя несколько занятий, увеличить время на 5 минут, ещё спустя неделю прибавить новые 5 минут – и так постепенно довести продолжительность до 40-45 минут.

⚡ Какой уровень нагрузки должен быть

Интенсивность тренировки зависит от вашей степени подготовки. Расписание для опытного пользователя может быть таким:

1/3 всей тренировки – разминка и разогрев с небольшим сопротивлением в медленном темпе;

• 5 минут – увеличение нагрузки;
• 5 минут – максимальная скорость и интенсивность;
• Оставшееся время – свободный темп.

Не забывайте о заминке и разминке, они очень важны, чтобы тренировки проходили не только эффективно, но и безопасно. По мере увеличения выносливости и продолжительности упражнений, временные интервалы могут меняться. Однако не стоит проводить все 40 минут в режиме максимальной интенсивности.

В первое время вам наверняка будет трудно выдержать даже 5 минут в быстром темпе и с высоким сопротивлением. Но впоследствии нагрузка будет переноситься легче и проще – вы увеличите выносливость и снизите вес.

Во многом количество сожжённых калорий определяется скоростью – именно поэтому её нужно увеличивать. Так, во время езды на велоэргометре со скоростью 16 км/ч сжигается 350 ккал за шестьдесят минут. Если же вы достигаете показателя в 25 км/ч, в час расходуется около 600 килокалорий. Показатели средние и могут меняться в зависимости от вашего роста, веса и возраста.

Дополнительная нагрузка (например, уровень сопротивления, выставленный на максимум) помогает потратить больше калорий. Поменять интенсивность можно несколькими способами:

• Изменить скорость;
• Изменить угол наклона – некоторые модели поддерживают отображение «горной» езды;
• Использовать встроенные программы жиросжигания.

Лучший вариант – комбинация нескольких способов, которая предусматривает повышение и нагрузки, и скорости. Однако очень важно учитывать индивидуальные факторы, вашу подготовленность и состояние здоровья, чтобы не получить травму. Увеличивать нагрузку нужно пропорционально длительности тренировок. А первые несколько занятий стоит проводить только в лёгком темпе.

Оценить своё состояние помогает контроль пульса. Измерить его поможет датчик ЧСС или фитнес-браслет. Если вы заметили, что пульс существенно повысился, есть ощущение тяжести или нехватки воздуха, тренировку стоит немедленно остановить. Вы уже достигли максимального уровня интенсивности на данный момент.

Чтобы самочувствие не становилось хуже, дозируйте нагрузку. А ещё – занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, ведь во время «поездки» на велоэргометре вы потребляете больше кислорода, чем обычно. Также важно следить за соблюдением питьевого режима. Во время упражнений наше тело теряет жидкость – её обязательно возмещать! Поставьте рядом с тренажером бутылку чистой питьевой воды и не забывайте пить до, после и в процессе тренировки.

⚡ Можно ли заниматься натощак

Здесь мнения экспертов расходятся. Одни уверяют, что занятия натощак позволяют максимально эффективно расходовать именно внутренние ресурсы, другие считают, что во время тренировки человек не должен чувствовать голод. Иначе организм будет считать, что слишком сильная нагрузка сопровождается ограничениями в питании – и перестанет расходовать калории, вместо этого начав их запасать.

Оптимальный вариант – заниматься после лёгкого белкового перекуса. Например, небольшой порции творога или стакана кефира, смузи из овсяного молока и банана. Тогда вы и голода не почувствуете, и энергию будете расходовать правильно.

⚡ Противопоказания к велотренажеру

У любой физической активности существуют противопоказания. У велотренажеров их минимум. Однако занятия полностью запрещены, если есть:

• Онкологические заболевания;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Болезни лёгких;
• Перенесённый инфаркт в анамнезе;
• Любые болезни в острой фазе;
• Недавние травмы, переломы и т.д.

Такие распространённые проблемы со здоровьем, как остеохондроз, артроз, гипертония и даже варикоз 1-2 стадии строгими противопоказаниями не являются. Однако перед тем, как начать заниматься и выбирать модель тренажера, нужно обратиться к врачу для консультации – специалист оценит ваше состояние индивидуально и определит разумный формат и интенсивность нагрузки.

А вот лишний вес противопоказанием не является! Совсем наоборот: занятия на качественных спортивных снарядах помогают эффективно от него избавиться, укрепить здоровье и обрести фигуру мечты.

Чтобы купить хороший велотренажер, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем. Работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами по тел: 8 (495) 545-47-92 и для для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89.

Или посетите выставочный зал тренажеров, чтобы протестировать и получить консультацию со специалистом лично. Шоу-рум находится по адресу Москва, Ленинский проспект, 54 (Универмаг «Москва») на 3-ем этаже и работает по графику с 11:00 до 20:00

2022-08-07 16:59:57
Смотреть все

Проповедники здорового образа жизни предлагают ходить 10 000 шагов ежедневно. Хотя в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения на самом деле нет указаний по необходимому количеству шагов, многие выбирают именно этот параметр, чтобы измерять свою активность.

Почему именно 10 000 шагов? Есть предположение, что в этом виноваты шагомеры.

Еще в 1964 году, в преддверии Олимпийских Игр в Токио, в Японии выпустили устройство под названием «манпо-кеи» — это дословно переводится как «шагомер 10 000 шагов».

Никакого научного обоснования у такого количества шагов не было — просто 10 000 считается счастливым числом в Японии, чем и воспользовались маркетологи. Современные фитнес-трекеры задают нам такую «цель» — пройти за день 10 000 шагов.

Рекомендация по нормативу шагов понравилась многим организациям, связанным со здравоохранением, и ее решили использовать для оценки ежедневной активности.

Британский Национальный форум по борьбе с ожирением, например, считает умеренной нагрузкой 7 000–10 000 шагов в день.

Но ведь физическая нагрузка не ограничивается шагами! Разберемся, чем можно заменить долгие прогулки, если на них нет времени или желания.

Танцы

Вы наверняка помните популярные в 1990-х и начале 2000-х кассеты с занятиями по танцевальной аэробике, где веселые подтянутые женщины прыгают под заводную музыку.

Бесполезное времяпрепровождение или нормальная альтернатива прогулке?

Еще в тех же 90-х ученые сравнили эффективность танцевальной аэробики с пробежками и спортивной ходьбой. Выяснилось, что эти на вид несложные упражнения под музыку «прокачивают» сердце и легкие не хуже классических кардиотренировок.

При этом для нужного эффекта танцевать нужно всего полчаса в день, в то время как гулять до отметки в 10 000 шагов придется пару часов.

А если пойти в ночной клуб и протанцевать всю ночь, то потом можно целую неделю не заставлять себя выходить на прогулку!

Секс

Секс — хорошая альтернатива прогулкам и пробежкам?

И да, и нет.

Во время секса сердечно-сосудистая система и легкие тренируются практически так же, как во время кардиотренировки: пульс поднимается до 110–180 ударов в минуту, увеличивается давление и частота дыхания.

С другой стороны, расход калорий во время секса небольшой — около 200 ккал в час. А во время прогулки «средней интенсивности» по беговой дорожке — примерно 500 ккал в час.

А средний половой акт сжигает всего 85 ккал — так себе физкультура. И все же лучше, чем ничего: похудеть не похудеете, но сердце будет в тонусе.

Можно прогуляться в течение часа на беговой дорожке, пройти свои 10 000 шагов и сжечь 500 килокалорий, а можно вместо этого заниматься сексом 2,5 часа.

Домашние дела

Хорошо, а уборка заменит спортивную ходьбу?

Исследователи сравнили прогулку средней интенсивности с делами, которые люди выполняют по дому и на даче. Испытуемые подметали полы, мыли окна, пылесосили и подстригали газон.

Выяснилось, что все домашние дела (кроме уборки полов пылесосом) — это нагрузка средней интенсивности.

Расход энергии при этом примерно такой же, как при прогулке. Самое энергозатратное дело — стрижка газона, за ним следует подметание полов, на третьем месте— мытье окон.

Среднее время уборки небольшой квартиры — два часа. Как раз столько, сколько требуется человеку, чтобы пройти 10 000 шагов в спокойном темпе. Так что вместо прогулки можно просто навести порядок в доме.

Смех

Посмотреть комедию, потренировать сердце и похудеть в процессе — вполне реально!

Ученые из Университет Вандербильта исследовали, как смех влияет на сердечно-сосудистую систему и на расход калорий.

Выяснилось, что во время искреннего смеха увеличивается емкость легких, они лучше снабжаются кислородом, сердце бьется активнее, сокращаются различные мышцы — общий эффект сравним со спортивной тренировкой.

Но, как и секс, смех больше полезен для тренировки сердечно-сосудистой системы, а не для похудения. Во время просмотра полуторачасовой комедии можно сжечь порядка 100 ккал — это лишь на 20% больше, чем сгорело бы за то же время в состоянии покоя.

Видеоигры

«Опять сидишь за своими видеоиграми, лучше бы погулял(а)!» — говорят вам родные. Правы ли они?

Не совсем. Оказывается, помимо того, что видеоигры приносят удовольствие, они еще и увеличивают расход энергии.

Например, видеоигра, имитирующая игру на гитаре, увеличивает базовый расход энергии на 73%, а «стрелялка» — на 23%.

Есть и более активные видеоигры — к примеру, имитирующие танцевальный баттл или боксерский поединок. Такие игры увеличивают расход энергии на 300% — их уже можно считать полноценной альтернативой спортивной тренировке.