Сколько км на велосипеде в день надо проехать для похудения

• pokatushkin.ru
• Статьи
• Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали. Речь идет о привычке и правильной диете.

Постоянство – результат ежедневных усилий над собой

Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.

Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.

Скорбная информация для сладкоежек

Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного. В первую очередь – просто ездить на велосипеде недостаточно. Для похудения необходимо, чтобы вы тратили больше калорий, чем получали. И чем больше разница между полученными и сожженными калориями, тем быстрее вы теряете вес. Вот такой простой принцип, которого на деле сложно придерживаться. Для достижения нужного эффекта диета, как и занятия спортом, должна войти в привычку. Только так можно похудеть, катаясь на велосипеде.

Чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, многие вообще отказываются или сильно ограничивают употребление сахара, газировки, выпечки, шоколада и пива. Но не всегда стоит идти на столь радикальные меры.

Мы в клинике считаем, что калории не играют никакой роли. Перед тренировкой должен быть смешанный приём пищи, богатый и белками, и углеводами. После тренировки, если цель – наращивание мышц, нужен такой же приём пищи. Если цель – жиросжигание, то после тренировки приём пищи должен состоять из белка и овощей.

Виктория Кузьмина, специалист Клиники коррекции веса доктора Ковалькова

Худеем на велосипеде

Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как. именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.

Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:

• подходят для людей с любой физической подготовкой;
• крайне просты и достаточно эффективны;
• можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
• рекомендованы при варикозном расширении вен;
• развивают чувство равновесия и координацию;
• увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
• отличная профилактика целлюлита.

Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.

Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.

Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.

Планирование велотренировок

Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:

1. Продолжительность занятий
   Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
2. Периодичность
   Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете.
3. Количество километров
   Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие.
4. Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
   Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро. Так как физические нагрузки позволяют разогнать метаболизм на весь следующий остаток дня. Но такой режим может позволить себе не каждый. К примеру, “совам” лучше заниматься тогда, когда они чувствуют прилив сил, то есть вечером.

Как выбрать веломаршрут?

Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.

Самые живописные, на наш взгляд, места города:

1. Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
2. Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
3. Парк «Сосновка» (у м. Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
4. Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
5. Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
6. Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.

Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:

1. На улице Парашютной;
2. Вдоль Петербургского шоссе;
3. У побережья озера Разлив;
4. На проспекте Славы.

Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.

Как правильно выбрать велосипед для похудения?

Для подобных задач отлично подойдет любая городская модель, тратится на горные или туристические велики не имеет смысла. Единственный строгий критерий, который нужно учесть – рама должна находиться десятью сантиметрами ниже, чем талия велолюбителя.

Если вы уже успели определиться с маршрутом, то можно подумать и над шириной колес. Для асфальтированных дорог подойдут узкие, а для пересеченной местности лучше выбрать максимально широкие колеса. Велосипеды для похудения должны быть легкими и удобными – это главное.

Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.

Выводы: как похудеть на велосипеде

Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:

• Придерживаться диеты;
• Совершать регулярные поездки;
• Расходовать больше калорий, чем потреблять;
• Соблюдать план тренировок;
• Соблюдать режим отдыха.

При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.

Сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть?

За час тренировки можно сжечь 800 калорий, но это будет зависеть от многих факторов.

Если вы очень любите кардионагрузки, а бег уже порядком наскучил, настало время покататься на велосипеде. Он станет отличной альтернативой бегу, особенно если вы обожаете крутить педали. Кстати, кататься можно по улицам или в помещении – как вам больше нравится.

Чем велосипед полезен для похудения?

Велотренировка – это цикличная кардионагрузка. Вместе с прокачкой мышц тренируются нервная и сосудистая системы. Если работать в разных пульсовых зонах, можно получить желаемый результат. Приведём пример, как работают эти зоны для человека 30 лет.

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Процесс похудения будет зависеть от режима тренировок и питания, здорового сна и восстановления после тренировки.

Если вы соблюдаете баланс во всех сферах, любая кардиотренировка будет эффективной. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять – это главное правило. Оптимальное время тренировки на велосипеде — от 30 до 80 минут. За час езды можно спокойно сжечь от 400 до 800 калорий. Но это будет зависеть от скорости.

На чём можно тренироваться?

Использовать можно как обычный велосипед, так и тренажёр. Если нужно похудеть, тип тренажёра не важен: главное, чтобы он был удобным, комфортным и компактным для использования дома.

Самый универсальный вариант – сайкл. При этом можно подобрать оборудование с дисплеем, чтобы путешествовать на велосипеде по всему земному шару и даже в космосе. Если хочется участвовать в соревнованиях или ездить по улице на дальние расстояния, лучше всего купить фэтбайк. Он хорошо адаптирован под шоссейный велосипед.

На обычном велосипеде можно «ездить» и дома. Для этого существуют велостанки. Закрепите на них свой байк и тренируйтесь, проезжая такие же дороги на виртуальном дисплее. А если сидеть в помещении уже наскучило, выбирайтесь на улицу и путешествуйте.

Как правильно пользоваться велотренажёром?

Важно подобрать велотренажёр под индивидуальные характеристики: отрегулировать сиденье, положение руля и высоту. Проверьте себя: сядьте на велотренажёр, поставьте пятку на педаль и посмотрите, в каком положении оказалась нога. Если она прямая, тренажёр отрегулирован правильно.

Также обратите внимание на положение руля относительно ваших колен: при движении колени не должны сталкиваться с локтями или располагаться рядом с ними.

Что лучше: бег или велосипед?

То, что больше нравится. Чтобы выбрать лучший вариант, попробуйте и то, и другое. Прислушайтесь к своему телу: что ему откликается больше. Бег – это физиологическое действие с ударной нагрузкой. Если нет физической подготовки или есть противопоказания, лучше сделать выбор в пользу велосипедов.

Поддерживайте форму и заботьтесь о своём здоровье.

Регулярные велопрогулки улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы бедер и ног, убирают лишние сантиметры с ягодиц и талии. Кардиоупражнения такого типа по энергозатратам сопоставимы с бегом. За час езды на велосипеде сжигается от 240 до 700 ккал.

В отличие от бега, велопрогулки рекомендованы даже очень тучным людям. Единственными противопоказаниями езды на велосипеде являются проблемы с позвоночником и вестибулярным аппаратом.

Перед тем как начать велотренировки, необходимо приобрести удобную спортивную одежду, обувь и экипировку. Брюки и толстовка не должны сковывать движения. Предпочтение лучше отдать одежде из тканей, которые не препятствуют потоотделению.

Обувь выбирают по размеру. Удобнее всего ездить на велосипеде в беговых кроссовках с мягкой рифленой подошвой. Придется купить и минимальный набор экипировки — шлем, налокотники и наколенники, перчатки.

К выбору велосипеда подходят с особой внимательностью. Неудобная модель транспорта отобьет даже сильное желание заниматься спортом. Покупать велосипед лучше в специализированном магазине спорттоваров. Перед покупкой обязательно проконсультируйтесь с продавцом, посвятив его в свои фитнес-цели.

Велосипед для регулярных занятий спортом должен соответствовать следующим требованиям:

• Высота седла считается оптимальной, если сидя на транспорте, вы достаете пяткой до педали, находящейся в крайнем нижнем положении.
• Рама находится ниже талии на 10 см.
• Седло достаточно широкое, имеет мягкую обивку.
• Колеса тонкие — для городских поездок, широкие — для езды по бездорожью.
• Рычаг переключения скоростей имеет удобное расположение.

Если вы раньше не ездили на велосипеде, отдайте предпочтение простым и недорогим моделям. Выделять более 15 тысяч рублей на покупку транспорта целесообразно лишь в том случае, если велопрогулки будут регулярными и постоянными.

Езда на велосипеде в медленном темпе не способствует похудению. Чтобы сбросить лишние килограммы во время велопрогулок, надо выкладываться по полной. Занятия проводят не реже 3–4 раз в неделю. Минимальная длительность поездки — 20–30 минут. Каждые 2 недели продолжительность тренировки увеличивают на 10–15 минут.

Оптимальная длительность велопрогулки для похудения и поддержания массы тела — 2 часа.

Жировая прослойка будет сжигаться быстрее во время интервальных тренировок: 1 минута езды на максимальной скорости, 2 минуты — в медленном темпе. Нагрузку чередуют на протяжении 40–60 минут. Интервальные тренировки будут по силам лишь подготовленным людям. Если у вас получается без труда ездить на велосипеде в течение 1–1,5 часов, то можно смело переходить к изнуряющим жиросжигающим нагрузкам.

Слякоть и осадки не повод отказываться от велотренировок. Худеть таким способом можно и в спортзале. На велотренажерах удобно выставлять необходимые настройки, контролировать частоту сердечных сокращений, количество сожженных калорий.

Во время тренировки обязательно следите за пульсом — он должен быть в пределах 120–160 уд. мин.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, уделив внимание голеностопным и коленным суставам. После прогулки на велосипеде делают растяжку — наклоны в стороны, приседы, махи ногами. Такие упражнения избавят от боли в мышцах и чувства усталости.

Чтобы велотренировки были максимально эффективными, придется скорректировать рацион и пищевое поведение. Из меню исключают быстрые углеводы и жирные блюда. К кардиотренировкам приступают не раньше чем через час после приема пищи. По окончании тренировки нельзя есть в течение часа.

Кататься на велосипеде и худеть реально. Уже через 2–3 недели вы сможете определить оптимальную нагрузку, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Остается лишь придерживаться намеченного плана и правильно питаться.

Лето — время выбраться из клубных помещений на свежий воздух. И лучший способ для этого — велосипед. При катании нет осевой нагрузки на позвоночник (как при ходьбе) и нет ударного давления на суставы (как при беге)

Физиологи из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) как-то заявляли, что велосипед в качестве фитнеса особенно хорош для женщин. У них от природы таз шире, а верх тела слабее, чем у мужчин. Поэтому для женщин более естественно то движение, где ноги работают активнее, чем торс. А на велосипеде еще и имеется устойчивая опора для таза — седло, что очень полезно для людей с лишним весом и в плохой физической форме независимо от их пола.

Плюсы велотренировок

«Велотренировки — это своего рода универсальный спорт, — говорит Павел Макаров PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Почти как утренняя зарядка. Во время езды на велосипеде укрепляются мышцы — причем не только ног, но и спины, груди, рук. Весь мышечный корсет приходит в тонус и становится более выносливым».

Велотренировки — отличное кардио. Во время поездки частота сердечных сокращений повышается, кровь лучше циркулирует по телу.

Педалирование, помимо укрепления сердечной мышцы, помогает предотвратить заболевания сосудов и варикоз.

Регулярные поездки позволяют нормализовать артериальное давление и снизить уровень холестерина в организме.

За счет гипервентиляции легких во время активного катания улучшается работа дыхательной системы.

Из менее очевидных плюсов езды на велосипеде наш эксперт выделил улучшение сна и настроения: при систематических тренировках из организма выводится стрессовый гормон кортизол.

Как составить программу катания, если хотите похудеть?

«Наибольшего успеха можно добиться, если уделять поездкам на велосипеде полтора-два часа в день, — рассказывает Павел Макаров. — Менее продолжительные тренировки не возымеют должного эффекта, потому что жировые отложения начинают расщепляться только после 30-40 минут физической активности. Заниматься нужно 1-3 дня в неделю, причем, между поездками должны пройти минимум сутки для отдыха».

Запомните три простых правила, если хотите кататься на велосипеде для похудения:

Время. Оптимальное время для поездок на 1,5-2 часа— перед ужином. Метаболические процессы в организме человека настроены на жиросжигание, жара спадает, работа уже закончена.

Пульс. Для того чтобы велотренировки были эффективными, необходимо во время езды поддерживать пульс на уровне 135-150 ударов в минуту. Конечно, это примерные значения — в зависимости от индивидуальных особенностей человека пульс может быть выше или ниже. В целом важно, чтобы во время поездки повышение пульса ощущалось, но спортсмен мог бы с небольшими усилиями поддерживать беседу. Можете использовать пульсометр или рассчитать пульс самостоятельно.

Разминка. Не стоит в первые же разы пытаться добиться высоких результатов. Две-три тренировки нужно провести в спокойном режиме, чтобы сердце, мышцы и суставы адаптировались к нагрузкам. Перед каждой поездкой важно проводить разминку.

Как составить программу катания, если хотите развить выносливость?

«Тренировки на выносливость занимают 3-5 часов, — объясняет Павел Макаров. — Важно, чтобы большую часть времени сохранялась способность вести беседу. Иными словами, пульс должен быть немного ниже, чем во время тренировки для похудения».

Программа поездки может быть разной для каждого занятия. Тренировка может проходить по разным схемам:

Поездка по длинному маршруту в неспешном темпе с ускорением перед финишем.

Аналогичная поездка по длинному маршруту с несколькими ускорениями на 1-3 км.

Езда по холмистой местности, где велосипедист вынужден напрягаться в гору, но может отдохнуть на спуске.

Длинный маршрут в умеренном темпе.

Эффективнее чередовать перечисленные планы в своих тренировках.

Для таких «покатушек» обычно выезжают за город и проезжают один или несколько кругов по загородному шоссе, где автомобильное движение не интенсивное, или по полям. Выбор маршрута зависит в том числе от того, на каком велосипеде вы катаетесь. Горный или кроссовый велосипед на резине с выраженным протектором эффективнее ведет себя в полях, а городской или шоссейный с гладкой резиной предназначен для асфальта, на грунтовой дороге на нем можно увязнуть и легко проколоть камеру.

Советы по велотренировкам для начинающих

Несколько рекомендаций от Павла Макарова:

Необходимо подобрать велосипед правильного размера. Если встать над велосипедом на полу, расстояние между верхней трубой рамы и телом должно составлять 2-3 см. Также вам должно быть комфортно дотягиваться до руля.

Важна экипировка. На велосипеде желательно ездить в шлеме. Для тренировок лучше выбрать комплект велосипедной одежды — майку и шорты с амортизирующей вставкой — из спортивного синтетического материала. Он защитит от ветра и отведет от тела лишнюю влагу.

Чтобы было проще контролировать пульс, стоит приобрести пульсометр или умные часы/фитнес-браслет с функцией измерения пульса.

Если поездки имеют какую-либо цель — будь то похудение или развитие выносливости, — важна регулярность. Нужно постараться хотя бы 2-3 недели уделять велотренировкам час-два каждый день или через день. Так практика войдет в привычку, а результаты не заставят себя долго ждать.

Если есть сомнения в собственной воле и мотивации, можно договориться о совместных тренировках — с друзьями или в группе единомышленников. Их можно найти на тематических велофорумах или в социальных сетях.

В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.

Содержание статьи:

• Почему на велосипеде худеют?
• Сколько калорий затрачивается
• Как повысить эффективность тренировок
• Правила езды на велосипеде для похудения
• Общие полезные советы

• Советы для похудения на велосипеде

Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда, пишет inmoment.ru.

А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.

С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде — еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру — не стоит это «сбрасывать со счетов».

Почему на велосипеде худеют?

Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.

К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, — и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.

Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.

Сколько калорий затрачивается

Катание на велосипеде — это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.

Как повысить эффективность тренировок

Катание на велосипеде по пересеченной местности

Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.

Какой велосипед для похудения лучше?

Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.

Научиться правильно садиться на велосипед — первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Где нужно кататься на велосипеде?

Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.

Правила езды на велосипеде для похудения

Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.

Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте — целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.

Общие полезные советы

Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.

Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.

Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.

Советы для похудения на велосипеде

 Совет №1 – покушайте перед тренировкой

  Здоровый и полноценный завтрак улучшает метаболизм. Поэтому, если вы начали тренировку на голодный желудок, то ваш организм, из-за того, что он не получил необходимый запас энергии, будет сохранять жировой запас, а не сжигать. Голодный организм старается удерживать все необходимые ресурсы, которые могут понадобиться в более экстремальных ситуациях, и запас жировых клеток не исключение.

 Совет №2 – выбор одежды

  Довольно большое количество людей уверены в том, что если они наденут теплую одежду, то тем самым смогут ускорить метаболизм и, следовательно, быстрей похудеют. Этот миф появился из-за показателей весов, которые показывают уменьшение массы тела после тренировки. Конечно, одежда способствует снижению веса, но потеря массы происходит не из-за сжигания жировых отложений, а из-за обезвоживания. Для велосипедиста обезвоживание очень опасно. Поэтому снимите ваши теплые вещи, так вы сможете не только больше проехать, но быстрей похудеть.

 Совет №3 – будьте осторожны с глютеном

  Число людей, которые замечают за собой неприятные симптомы от чрезмерного употребления глютена, становится все больше. Людям, у которых непереносимость клейковины, сложно усваивать злаковые продукты. К тому же они испытывают постоянное чувство дискомфорта и быстро устают. В случае если у вас появились похожие симптомы после потребления злаковых продуктов, то лучше переходите на такую пищу как бананы, картофель, апельсины и так далее.

 Совет №4 – не употребляйте добавки для похудания

  Маркетологи говорят, что такие пищевые добавки способствуют быстрому снижению веса, но, как правило, это происходит не из-за сжигания жира, а за счет того, что из организма выводятся различные вещества, в том числе и полезные. Таким способом потеря в весе повлечет за собой потерю необходимого запаса жира и жизненно важных минералов, что в дальнейшем скажется не только на вашей производительности, но и на здоровье в целом.

 Совет №5 – употребляйте овощи и постное мясо

  Для того, чтобы быть отличным велосипедистом необходимо в качестве основного рациона употреблять овощи и мясо курицы и рыбы. Старайтесь получать все нужные витамины и белки из пищи, а не из пищевых добавок. Насыщая свой организм всеми полезными веществами, вы тем самым обеспечиваете себе хорошее самочувствие. Правильное питание не только позволит вам больше проезжать и сжигать жир, но и избавит от привычки есть фаст-фудную пищу.

 Совет №6 – чаще ешьте во время езды

  Обычно новички в велоспорте пропускают прием пищи во время длительных тренировок, так как не привыкли есть во время езды. Но небольшой перекус способствует увеличению продуктивности на трассе и защищает от переедания. Управление чувством голода на первых этапах очень помогает и не дает испытывать желание много съесть после тренировки.

 Совет №7 – ограничьте свои пропорции питания

  Желая правильно питаться, многие отказываются от любимых блюд и продуктов, так как они вредны организму. Если полностью себе запретить употреблять, например шоколад, то скорей всего это приведет к срыву, и как следствие – объедание. Лучше употребляйте любимые продукты в ограниченных количествах. Вполне нормально хотеть съесть плитку шоколада после длительного заезда, и вы имеете полное право себя наградить за проделанный труд.

 Совет №8 – сохраняйте силы для финишного рывка

  Исследования показывают, что интенсивное потребление кислорода после тренировки стимулирует сжигание жира. Поэтому в конце длинного пути сделайте один или несколько сильных рывков. Это позволит активизировать процесс сжигания жировых запасов по окончанию заезда еще больше. 

Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.

Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.

Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.

Вычисления

Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней  мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.

И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.

Голод

Имеются и подводные камни. Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.

Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.

В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.

Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.

И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.

Выводы

Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам?  Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.

Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.

Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?