Эксперты выяснили, сколько калорий тратят во время работы представители разных профессий. Опираясь на эти знания, можно более четко выстроить свой план похудения — с подходящим дефицитом калорий, но вкусными бонусами, которые не навредят фигуре.
Unsplash
По статистике, большинство людей проводит на рабочем месте 253 дня в году. И пока одни работники набирают вес и обретают хронические заболевания, другие активно сжигают калории — и могут себе позволить бургеры и сладости в конце каждой рабочей смены.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
А ты знаешь, сколько калорий сжигает твоя трудовая деятельность? Вот список самых распространенных «жиросжигающих» профессий, который поможет проанализировать свой образ жизни.
-
Пожарный — 5080 калорий за смену
-
Лесник — 4900 калорий
-
Домработница — 4480 калорий — а вот и мотивация более активно следить за порядком в доме!
-
Фитнес-тренер — 4128 калорий
-
Кровельщик — 4000 калорий
-
Фермер — 3808 калорий
-
Мусорщик — 2840 калорий
-
Строитель — 2754 калорий
-
Продавец-консультант — 2544 калории
-
Стюардесса — 2380 калорий
-
Профессиональный рыбак — 2240 калорий
-
Сантехник — 2000 калорий
-
Полицейский — 1632 калории
-
Няня, воспитатель — 1600 калорий
-
Официант — 1400 калорий
-
Массажист — 1340 калорий
-
Выгульщик собак — 1272 калории
-
Курьер с авто — 880 калорий
-
Парикмахер — 840 калорий
-
Офисный работник — 600 калорий
Как видишь, калории можно сжигать даже при сидячей работе! Главное — не увлекаться покрытием дефицита и не есть вредности, и всё-таки не забывать о важности физических упражнений.
Читай также: Эта привычка из советского прошлого мешает всем нам похудеть: скорее забудь о ней
Содержание
- 1 ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ РАСХОД ЭНЕРГИИ?
- 2 ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВИДА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
- 3 ОСНОВНЫЕ ЗАТРАТЫ КАЛОРИЙ: ТАБЛИЦА
- 4 «СЖИГАНИЕ» ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Основным правилом рационального питания является соответствие потребляемых и затрачиваемых в течение дня калорий. Это значит, что в идеале ежедневно в наш организм должно поступать столько энергии, сколько будет израсходовано за сутки. В противном случае масса тела будет увеличиваться (при переизбытке полученных калорий) или же уменьшаться (при недостаточном питании и больших энергозатратах).
Таким образом, зная энергетическую ценность продуктов и количество затрачиваемых на тот или иной вид деятельности калорий, можно легко контролировать свой вес, увеличивая или уменьшая его при необходимости.
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ РАСХОД ЭНЕРГИИ?
Затраченная и израсходованная человеком энергия измеряется в калориях. Происходящие в человеческом организме метаболические процессы находятся в прямой зависимости от налаженности механизма энергообмена. То есть без расхода калорий обмен веществ «работать» не может, и, наоборот, – без «работы» обмена веществ калории не будут тратиться.
Основными потребителями калорий в нашем организме являются такие внутренние органы как печень, сердце, легкие, почки. Соответственно, даже в сравнительно спокойном состоянии человек постоянно расходует энергию. Проведенные американскими учеными исследования показали, что за 60 минут на каждые 1000 граммов массы тела тратится около одной килокалории.
Это значит, что человек средней комплекции за 24 часа, проведенные без каких-либо физических нагрузок, израсходует примерно 1800 ккал. Но при подсчете расходуемой энергии важен не только вес, но и пол, возраст, рост, а также соотношение жировой и мышечной массы.
Интенсифицировать энергозатраты организма можно за счет увеличения ежедневной физической нагрузки: ходьба пешком, зарядка, тренажерный зал, танцы, утренняя или вечерняя пробежка — все это не только активно «сжигает» лишние калории, но и положительно влияет на работу сердца и сосудов.
ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВИДА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Конечно же, учитель и грузчик, библиотекарь и цеховой рабочий тратят различное количество калорий на протяжении дня, так как суть их работы подразумевает абсолютно разные виды деятельности. Однако, большинство людей независимо от профессии хотят иметь идеальный вес или близкий к нему. Собираясь худеть или же наоборот увеличивать массу тела, необходимо определить к какой группе относится ваша работа:
- Минимальные мышечные затраты. К данной группе относятся все виды «сидячих» работ, при которых мышцы фактически не задействуются (офис-менеджер, библиотекарь, оператор coll-центра и тому подобное). В таком случае за сутки расходуется около 2300-2550 ккал.
- Небольшая мышечная работа, осуществляемая обычно в сидячем положении. Такой вид деятельности характерен для ювелиров, продавцов и учителей. Они тратят около 2640-2780 ккал в сутки.
- Небольшая мышечная работа, осуществляемая обычно в положении стоя (повар, парикмахер, официант и тому подобное). За 24 часа представители данной группы тратят в среднем около 2900-3125 ккал.
- Достаточно интенсивная мышечная работа. Маляр, слесарь СТО, фитнес-тренер и представители аналогичных профессий расходуют в сутки примерно 3500 ккал.
- Тяжелая физическая работа. Цеховой рабочий, спортсмен, грузчик тратят около 4000 ккал за сутки.
- Очень тяжелая физическая работа. Каменщик, молотобоец, шахтер нуждаются, как минимум, в 5000 ккал ежедневно.
ОСНОВНЫЕ ЗАТРАТЫ КАЛОРИЙ: ТАБЛИЦА
К основным энергетическим затратам относятся уборка, приготовление еды, глажка белья и так далее. То есть это те виды деятельности, которые практически всегда присутствуют в нашем ежедневном графике. Узнать сколько же калорий тратится при этом можно из соответствующей таблицы:
| Название вида деятельности | Количество расходуемых калорий (за 60 мин) |
| Приготовление пищи | 79-83 |
| Одевание/обувание | 27-31 |
| Вождение автомобиля | 49-56 |
| Влажная уборка мебели | 79-85 |
| Садово-огородные работы | 129-137 |
| Глажка | 44-49 |
| Застилание постели | 128-131 |
| Посещение супемаркета, магазина. Шопинг. | 79-81 |
| Работа за столом/компьютером (чтение, письмо, печатание документов) | 74-78 |
| Колка дров | 277-305 |
| Мытье полов | 129-135 |
| Секс | 99-152 |
«СЖИГАНИЕ» ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Таблица, приведенная ниже, не только отображает количество потраченных калорий при занятии каким-либо видом спорта, но и помогает соотнести эти калории с конкретным количеством определенной пищи.
| Каким видом спорта занимаемся | Пищевой эквивалент затраченной энергии | Сколько калорий сжигается |
| бадминтоном | хот-дог (2 шт.) или бананы (3,5 шт.), или свиная отбивная (150 г) | 355 |
| балетом | бисквит домашний (87 г) | 399 |
| бегом трусцой | колбаса вареная высший сорт (7 тонких кружков) | 605 |
| велоспортом | грецкие орехи (97 г) | 655 |
| виндсерфингом | шоколадное печенье (95 г) | 490 |
| водными лыжами | колбаса сервелат (100 г) | 485 |
| волейболом | три куриных яйца | 355 |
| гимнастикой | базарная сметана (100 г) | 435 |
| гольфом | жареная курица (100 г) | 255 |
| греблей на обычной лодке | свиные ребрышки гриль (140 г) | 850 |
| греблей на каноэ и байдарках | жареная утка (95 г) | 225 |
| катанием на коньках | грудинка говяжья (100 г) говяжьей грудинки | 395 |
| катанием на роликах | ветчина (96 г) | 340 |
| кеглями (боулингом) | сардельки (1-2 шт.) | 280 |
| конным спортом | паштет печеночный (111 г) | 360 |
| лыжным спортом | колбаса салями (107 г) | 605 |
| парусным спортом | колбаса домашняя (100 г) | 395 |
| плаванием | пончики жареные с повидлом (100 г) | 355 |
| прыжками со скакалкой | фисташки (116 г) | 795 |
| стрельбой из лука | мороженое (1 пачка) или сосиски (100 г) | меньше 200 |
| бальными танцами | жареная картошка (200 г) | 405 |
| народными танцами | пирожные с кремом (2 шт.) | 455 |
| современными танцами | семечки подсолнечника сырые (100 г) | 595 |
| большим теннисом | шоколад черный (90 г) или молочный (83 г) | 445 |
| настольным теннисом | горячий шоколад (100 г) | 355 |
| фехтованием | омлет с сыром (113 г) | 310 |
| чечеткой (степом) | рис отварной (120 г) | 405 |
Количество расходуемой при занятиях спортом энергии зависит также и от интенсивности выполнения упражнений: чем энергичнее они делаются, тем больше калорий сжигается.
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Каждый человек, выполняя какие-либо действия, затрачивает энергию, которую восполняет благодаря продуктам питания. Когда баланс потребленных и затраченных калорий нарушен, может появиться ожирение от их избытка или всевозможные заболевания от недостатка калорий.
Поэтому знать, сколько калорий затрачивается при определенных действиях, так важно. А для тех, кто сбрасывает лишние килограммы, такой подсчет просто необходим.
Расход энергии по группам физической активности
Работа человеческого организма – это непрерывный расход энергии, который происходит при функционировании сердечно-сосудистой системы, печени, легких и других систем и органов. Согласно исследованиям ученых, на один килограмм массы человека затрачивается одна килокалория.
При простых подсчетах получается, что за день только один человеческий организм расходует около 1800 калорий.
Цифра очень усредненная, так как этот показатель индивидуален и зависит от:
- пола;
- веса;
- возраста (полных лет);
- роста;
- наличия жировых отложений.
Дабы увеличить расход килокалорий, необходимо делать дополнительные движения и проявлять физическую активность.
Теперь понимая, что разная физическая активность по-разному сжигает калории, рассмотрим затачивание энергии по основным физическим группам:
| Группа активности | Возможная работа | Затраченные калории за сутки |
| Сидячая умственная работа | люди работающие в офисе, бухгалтер, | 2250–2500 |
| Сидячая работа с мышечной активностью | преподаватель, продавец, кассир, водитель | 2650–2800 |
| Работа с постоянной небольшой мышечной нагрузкой | врач, банковский работник, повар или официант, курьер, кондуктор | 3000–3150 |
| Работа с относительной нагрузкой на мышцы | слесарь, геодезист, маляр, агроном | больше, чем 3500 |
| Работа, считающаяся тяжелой | работник цеха, профессиональный спортсмен, грузчик, землекопатель | больше, чем 4000 |
| Тяжелая работа | работник шахты, сталевар, каменщик | больше, чем 5000 |
Как рассчитать расход калорий при разных видах деятельности?
В интернете представлено довольно много таблиц, предлагающих рассчитать калории, которые расходуются за сутки. Но стоит заметить, что в них не учитываются такие факторы, как рост, возраст и другие.
Поэтому предлагаем универсальную формулу, которая поможет более точно рассчитать, сколько калорий вы тратите за день.
Выберите коэффициент, наиболее соответствующий вашему ритму жизни:
| Коэффициент (А) | Физическая активность |
| 1,9 | Каждодневная активная физическая нагрузка. Выполнение тяжелой работы. |
| 1,73 | Ежедневные интенсивные тренировки дважды в день. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
| 1,64 | Интенсивная тренировки один раз в день ежедневно. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
| 1,55 | Интенсивные тренировки 5 раз в неделю. Выполнение работы с относительной нагрузкой на мышцы. |
| 1,46 | Тренировки с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю. Выполнение работы с постоянной небольшой мышечной нагрузкой. |
| 1,38 | Тренировки с умеренной интенсивностью 3 раз в неделю. Выполнение сидячей работы с мышечной активностью. |
| 1,2 | Полное отсутствие физической активности или ее показатель на минимальном уровне. Выполнение сидячей умственной работы. |
Теперь рассчитаем, сколько калорий вы затрачиваете, по формуле:
(ваш вес в кг * 10) + (ваш рост в см * 6,25) – (ваш возраст, полных лет * 5, для мужчин к полученной суме добавить +5, для женщин отнять –161)
Сумму, которую получите, необходимо умножить на выбранный коэффициент. Так вы получите сумму калорий, затрачиваемых за день.
Расход калорий во время сна и отдыха
Человеческий организм теряет калории даже во сне, ведь пока сознание «отключено», внутренние органы остаются активными. Процесс жизнедеятельности клеток стабилен, происходит обмен веществ, метаболические процессы восстановления затраченной энергии посредством переработки и усвоения пищи.
Лучше всего сжигаются калории в стадии глубокого сна.
В среднем за ночь может уйти до 60–70 калорий в час при условии среднего телосложения. Значит, за ночь можно потерять в районе 500 калорий. Для повышения метаболизма воздух в помещении, где вы спите, должен быть прохладным. Также не следует пренебрегать обязательным 8-часовым сном, поскольку шведские ученые доказали, что недосыпание (менее 8 часов в сутки) приводит к большему времени бодрствования, что провоцирует активную выработку гормона голода – грелина.
Что касается отдыха, то он может быть активным или пассивным:
Активный отдых. В это понятие входит продолжение интенсивной деятельности (физической, умственной) с изменением ее вида.
| Вид деятельности | Калории в час |
| Пешая прогулка | 270–315 |
| Рыбалка | 103–120 |
| Боулинг | 216–252 |
| Сидячая игра с детьми | 121–141 |
Пассивный отдых предполагает минимум мышечных движений.
| Вид деятельности | Калории в час |
| Чтение вслух | 94–110 |
| Отдых лежа без сна (просмотр телевизора, чтение) | 64–77 |
| Спокойное сидение | 86–100 |
Научный факт: при активном отдыхе организм быстрее восстанавливается.
Расход калорий при беге и ходьбе
Ходьба пешком позволяет в разы увеличить затраты энергии. Чем интенсивнее ход, тем быстрее сжигаются калории. Также учитывается пологость: ровная дорога, подъем в гору или по лестнице. Рассчитать утерянные калории можно по формуле, приведенной выше, а коэффициент, на который нужно умножать, найдете в таблице.
| Показатели | Движение по ровной поверхности | ||
| Скорость км/ч | 4 | 5 | 6 |
| Коэффициент затраченных калорий | 2,4 | 3,2 | 4,1 |
Полученная сумма – это калории, которые ушли бы за сутки движения, но так как вы не ходите днями напролет, полученную сумму нужно разделить на 24 часа суток и умножить на те часы, которые вы находились в движении.
Занятия бегом (умеренный темп) на протяжении получаса вполне могут заметить часовую прогулку быстрой ходьбой.
- Так, при беге трусцой в среднем сжигается 600 ккал/ч.
- При беге на одном месте показатель немного ниже и равен – 500 ккал/ч.
Цифры усредненные, так как в каждом случае необходим индивидуальный расчет калорий.
Расход калорий при плавании
Плаванье забирает довольно много калорий и вот почему:
- во-первых, вода оказывает сопротивление и для всех действий нужно прикладывать дополнительные усилия;
- во-вторых, обычно вода в водоемах или бассейне имеет + 22–26 °С, что ниже температуры тела, поэтому организм затрачивает дополнительные калории для обогрева тела.
Незначительное отклонение в сжигании калорий имеется в зависимости от выбранного стиля, но в среднем уходит на занятия плаваньем:
- у женщин – 260–290 калорий;
- у мужчин – 375–400 калорий.
Цифры приведены за получасовое занятие.
Чем больше вес человека, занимающегося плаваньем, тем больше затрат энергии требуется для движений в воде.
Расход калорий при командных видах спорта
Вы не задумывались, почему в командных видах спорта участвуют подтянутые люди? Вывод напрашивается сам собой – командные виды спорта помогают сжечь много калорий.
| Название командного вида спорта | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час |
| Баскетбол | 5,4 |
| Волейбол | 3,6 |
| Футбол | 6,4 |
| Гандбол | 6,9 |
| Водное поло | 8,6 |
Расход калорий при работе за компьютером
Сжигать калории, работая за компьютером, можно, и это доказала группа канадских ученых, которые поставили интересный эксперимент. Участие в нем принимали 200 человек, которых разделили на две группы. Одних посадили за компьютер и сказали заниматься, чем им хочется, а второй группе дали задание на логическое мышление. Результаты поразили даже ученых.В первой группе за полтора часа прошли минимальные затраты калорий, а вот вторая группа, которая на протяжении отведенного времени напрягала мыслительные центры, показала результаты в среднем на уровне 250 калорий.
Даже при автоматическом наборе текста можно сжечь до 140–160 калорий в час.
Затраты энергии и расход калорий при работе по дому
Занимаясь работой по дому, можно активно растрачивать калории. Особо эффективно поработать во дворе, если вы живете в частном доме. Приведем для наглядности таблицу затрат калорий при домашней работе.
1. Работа в доме:
| Работа по дому | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час |
| Вытирание пыли | 1,1 |
| Мытье окон, зеркал | 3,8 |
| Уборка с помощью веника или пылесоса | 2,9 |
| Глажка белья | 1,0 |
| Мытье посуды | 2,0 |
| Мытье полов | 1,9 |
| Приготовление еды | 1,1 |
2. Работа во дворе:
| Работа во дворе | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час |
| Колка дров | 4,3 |
| Копание в огороде | 4,6 |
| Прополка грядок | 3,3 |
| Стрижка газона | 2,9 |
| Работа в саду | 1,9 |
Расход калорий при танцах
Все молодые люди, независимо от комплекции, любят танцевать, но наверняка не задумывались, что ритмичными движениями тела в танце они сжигают калории. Танцы – это один из самых веселых способов избавления от лишнего веса. А самое главное, чтобы танцевать не нужно никакой физической подготовки, разминок и т. д. Достаточно слушать музыку и танцевать. И неважно где: в студии, дома на кухне, в ночном клубе.В среднем девушка с массой в 60–65 кг теряет, танцуя, 240–350 калорий. Помимо избавления от лишнего веса, такой вид деятельности поднимает настроение и заряжает энергией.
«Рекордсменом» в избавлении от калорий считается балет, поскольку час занятий этим танцем поможет распрощаться с 650 калориями.
Сколько калорий расходуется во время секса и оргазма?
Занимайся сексом и худей – отличный лозунг для стремящихся сбросить вес. Британские ученые не поленились и подсчитали, что половой акт с активностью обоих половых партнеров может сжечь около 600 калорий за час. А это эквивалентно часу бега в быстром темпе или часу занятий балетом!
Под понятием секс кроется не только сам половой акт, но и прелюдия в виде поцелуев, на которые в среднем тратится до 50 калорий. Помимо метаболизма, который помогает преобразовывать калории в энергию, в ходе ласк «включаются» в работу гормоны, которые способствуют переработке подкожного жира в энергию.
Во время секса задействованы все части тела, сердце сокращается намного активней, дыхательная система работает по максимуму. Во время оргазма все показатели дополнительно увеличиваются в разы. Однозначно можно сказать, что секс – это отличный и самый приятный способ сжигать калории.
Занятия сексом можно сравнить с фитнесом: чем выше ваша половая активность, тем с большим количеством калорий можно будет попрощаться.
Таблица расхода калорий при разных видах деятельности
| Вид деятельности | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час | Примерные затраты при весе 60-80 кг |
| Бег | 10,7 | 450–720 |
| Прогулка с семьей | 1,4 | 87–115 |
| Купание ребенка | 2,7 | 116–215 |
| Прыжки со скакалкой | 7,7 | 463–617 |
| Гимнастика (энергичная) | 6,5 | 390–520 |
| Езда на велосипеде в среднем темпе | 4,3 | 257–343 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 87–115 |
| Шоппинг | 3 | 180–240 |
| Игры с детьми с умеренной активностью | 4 | 241–321 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 129–171 |
| Укладка волос | 2 | 121–161 |
| Вязание | 1,7 | 103–137 |
| Разговор во время приема пищи | 1,3 | 80–106 |
Калькулятор калорий при разных видах деятельности
Как рассчитать затраченные калории? Все достаточно просто. В таблице выше (второй столбец) указано, сколько калорий затрачивается на один килограмм массы тела при выполнении разной работы за час. Вам необходимо эту цифру умножить на свой вес и то время, в течение которого вы выполняли эту работу. Полученная цифра и будет суммой затраченных калорий.
Необычные способы расхода калорий в домашних условиях
Об основных способах сжигания калорий поговорили, теперь обсудим необычные и интересные варианты превращения калорий в энергию:
- 10 мин смеха сжигает до 40 калорий.
- Жевание жвачки на протяжении часа поможет сжечь 11 калорий.
- Чтение вслух в течение часа избавит от 90 калорий.
- Если петь, принимая душ, то к стандартным 35–50 калориям можно добавить дополнительно 10–20.
- Игра в карты с домочадцами поможет исчезнуть 50 калориям за час.
- Одевание и раздевание может сжечь 80–120 калорий, поэтому делайте чаще примерку вещей, лежащих в шкафу.
- Перемещение мебели по квартире в течение часа может переработать 381 калорию в энергию.
- 1 час массажа любимому, можно эротического (как его делать написано тут) поможет вам сжечь 235 калорий, а если у массажа будет продолжение с прелюдией, то организм избавится почти от 900 калорий.
Интересные факты о расходе калорий
Калории не все одинаковые. Как известно, в одном грамме разных продуктов содержится разное количество калорий. В 1 грамме:
- углеводов — 4 калории;
- белка — 4 калории;
- жира — 9 калорий;
- алкоголя — 7 калорий.
Чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для организма необходимо создать 30% дефицита калорий в сутки.
Если считать калории и выдерживать вышеприведенный дефицит, то можно за месяц безболезненно терять 3–4 кг.
Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.
Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.
| Вид деятельности | на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
|
Бег и ходьба |
|||||
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (10 км/ч) | 9,0 | 720 | 630 | 540 | 450 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Пешая прогулка (5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Приседания разные, от | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
|
Командные виды спорта |
|||||
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Хоккей на траве | 7 | 560 | 490 | 420 | 350 |
|
Водные виды спорта |
|||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
|
Спортивные игры и упражнения |
|||||
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Йога-аштанга | 6 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Фехтование | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
|
Зимние виды спорта |
|||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
|
Танцы |
|||||
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
|
Поцелуи |
|||||
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
|
Затраты в транспорте |
|||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
|
Работа разного рода |
|||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Мытье окон | 4 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Игра с детьми сидя | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Легкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Шоппинг | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытье посуды | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитье | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.
С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.
Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.
Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.
Да очень серьезно!
42.78%
Пока только разбираюсь
49.08%
Проголосовало: 921
Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.
Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.
Любая диета и принципы правильного и сбалансированного питания предполагают больший расход калорий, чем потребление. Для того чтобы держать себя в форме следует есть ровно столько калорий, сколько тратит организм в течение дня. Все очень просто: переизбыток влечет за собой лишний вес, недостаток – провоцирует похудение.
Что такое калории?
Калория – это единица измерения энергии. Обменные процессы в организме взаимосвязаны с расходом калорий, так как метаболизм просто не будет работать без энергообмена. Однако это совсем не значит, что организм тратит калории только во время тренировок, любая деятельность запускает этот процесс. Например, главный расход калорий приходится на органы, обеспечивающие жизнедеятельность организма: сердце, легкие, печень и почки. Поэтому даже когда вы лежите на диване, организм не перестает тратить энергию.
Сколько калорий тратится на функционирование организма?
В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что в среднем, за один час работы организма, на каждый килограмм массы человека тратится одна калория, поэтому в среднем только на работу организма уходит 1800 калорий в сутки. Это значение весьма приблизительное, так как больше влияние на расход энергии имеют такие параметры как пол, рост, возраст, количество мышц и жира.
Для того чтобы увеличить сжигание потребляемых калорий следует просто больше двигаться и даже больше заниматься домашними делами, ведь уборка – тоже отличная физическая нагрузка.
Как сжигаются калории?
Любая деятельность, будь то даже чтение книги, влечет за собой потерю определенного количества энергии и калорий. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше расход. Однако на этот показатель влияют любые даже самые, казалось бы, незначительные факторы, например погода и температура в комнате или на улице. Рассчитать сколько организм тратить на функционирование в течение дня можно оценив собственный образ жизни. Для этого следует обратиться к таблице и высчитать, сколько калорий в сутки следует употреблять, чтобы лишние килограммы не откладывались на боках. Точное осознание своего дневного потребления и траты энергии позволит не только держать себя в форме, но и сбрасывать лишний вес без походов в тренажерный зал и жестких диет.
Энергетический метаболизм
Существует также такое понятие как энергетический метаболизм. Наверное, у каждого человека есть такой друг, который может съесть перед сном огромный кусок торта и не поправится ни на грамм. Такие люди обычно не придерживаются основ правильного питания и совсем не занимаются спортом – им повезло с природой и высоким показателем энергетического метаболизма. В качестве физической нагрузки отлично подойдет таким людям обычная прогулка. Расход калорий при ходьбе достаточно высок и помогает не переедать.
Количество вырабатываемого тепла в состоянии покоя – основной показатель интенсивности работы энергетического метаболизма. Природой заложено, что у представительниц женского пола он ниже на 15%, чем у мужской половины человечества. Следовательно, женщин, склонных к полноте немного больше, нежели мужчин.
Поэтому особенно полезны для худеющих морозные прогулки, за 20 минут организм распрощается с 100 ккал. Единственный минус таких зимних прогулок на свежем воздухе – последующий аппетит. Организму захочется восполнить этот недостаток энергии в организме, который был потрачен на то, чтобы согреться. Важно обмануть организм, выпив чашку чая, например, или скушать горячее низкокалорийное блюдо.
Как работа влияет на калории?
Говорят, что офисные работники набирают вес гораздо быстрее, чем представители других профессий. Но как бы это ни было удивительно, даже при офисной работе в сидячем положении сжигается определенное количество калорий. Представляете, сколько телодвижений нужно совершить человеку, чтобы найти ту самую удобную позу? А сколько раз придется встать со стула, для того чтобы хотя бы сходить перекусить? Конечно, эти движения совсем нельзя считать за физическую нагрузку, однако за день работы в офисе в сидячем положении можно сжечь до 300 калорий.
А когда начинается сезон дач и огородов – бесплатный фитнес у вас «в кармане». Пара дней усиленной работы на даче в огороде и килограмм на весах, как ни бывало. Только один час работы на клумбе сжигает порядка 350 калорий, а это целый день в офисе.
Почему нельзя голодать?
Некоторые дамы, желая распрощаться с лишним весом, объявляют голодовку. Но так делать строго запрещено, ведь благодаря еде человек не только запасается калориями, но и получает все необходимые витамины, белки, жиры, углеводы, микроэлементы, без которых организм просто не сможет функционировать.
Любой вид деятельности предполагает расход калорий. Например, за полноценный восьмичасовой сон организм сжигает столько же калорий, как если бы человек мыл полы в течение целого часа без остановки. Даже дыхание, рост волос и движение крови по организму – на все эти процессы затрачивается достаточное количество энергии.
Как похудеть?
Диетологи не устают твердить всем своим подопечным: для того чтобы распрощаться с лишними килограммами следует тратить калорий больше, чем потребляешь, для этого нужно ознакомится с таблицей расхода калорий. Другого не дано, только так можно запустить процесс похудения. Однако это совсем не значит, что пора бежать в спортзал и изнурять себя тренировками на тренажерах. Гораздо приятнее отправиться, например, в бассейн. Температура воды и в бассейнах, и в природных водоемах гораздо ниже температуры тела, поэтому калории расходуются не только при активных движениях, но и за счет того, чтобы согреться. Поэтому всего лишь час и расход калорий при плавании будет составлять как минимум 400 ккал, а это, на минуточку, полноценный ужин с горячим, мясным и еще салатом сверху. Тем более что это даже больше, чем восьмичасовой рабочий день в офисе. Такая же схема работает и с употреблением холодных напитков. Ведь организм и их попытается «согреть». Подробнее ознакомиться с информацией можно в таблице расхода калорий.
Сжигание калорий при различных видах деятельности
Любое движение – расход энергии. Даже самые обычные и привычные повседневные дела можно разнообразить так, что расход калорий увеличится в несколько раз. Например, если человек просто сидит, то за час такого сидения уходит до 30 калорий, а что будет, если взять в руки спицы и начать вязать шарф? Уже за час можно сжечь целых 100 калорий и теплый шарф на зиму будет как нельзя кстати. Все потому, что во время вязания напрягаются вдобавок и руки, и плечи, и спина, ведь нужно стараться удержать в равновесии позвоночник. Как мы видим, расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться.
Лучший способ попрощаться с лишними килограммами – интенсивная уборка. Только протирание пыли, и мытье посуды сжигает около 300 калорий в течение часа.
Радостные вести для любителей отправиться лишний раз по магазинам. Выбирайте самый большой торговый центр и вперед, за один час интенсивного шоппинга можно сжечь целых 250 калорий и совместить приятное с полезным.
Чем больше активных движений в течение дня вы совершайте – тем больший расход энергии получайте. Не ленитесь выгуливать собаку, принимать активное участие в играх с детьми. Желательно нагружать себя активными действиями, чтобы работа мышц даже во время игры с детьми была как можно интенсивнее. Отличный расход калорий при ходьбе на свежем воздухе поможет навсегда забыть о лишнем весе. Особенно, если такие прогулки будут регулярными.
Какая работа сколько затрачивает калорий?
Норма расхода калорий зависит от образа жизни человека. Офисная сидячая работа никак не задействует мышцы. Такой вид деятельности предполагает затрату 2250 калорий в сутки, если иной физической активности не предусмотрено. По-другому складывается ситуация у тех, у кого работа связана не только с сидением за столом, но и с активными движениями. Например, продавцы, учителя расходуют в сутки примерно 2650 калорий. Такие профессии как почтальон, официант, повар в процессе работы получают небольшую мышечную нагрузку, а суточный расход калорий поднимается до 3000. К золотой середине относятся представители таких профессий, как маляры, фитнес-инструкторы, слесари – они в сутки расходуют порядка 3500 калорий. Работники тяжелого труда, например, грузчики, спортсмены расходуют около 4000 калорий в сутки. Сложнее всего приходится работникам шахты или каменщикам, чей труд признан очень тяжелым, а расход энергии приближается к 5000 калорий в сутки. Расход калорий в день для мужчин может быть значительно выше, чем для женщин.
Для того чтобы определить, какое количество калорий тратит ваш организм в течение дня, следует свериться с показателями в таблице. Например, умственная работа затрачивает гораздо меньше калорий, нежели физическая. Поэтому если вы проводите большую часть дня в офисе, стоит всерьез задуматься об иной физической активности, больше гулять и даже, по возможности, записаться в тренажерный зал. Главное – создавать дефицит между потреблением и расходом калорий.
Спортивные виды деятельности
Для начала обратимся к таблице, которая поможет определить, сколько калорий тратится на осуществление той или иной спортивной деятельности. Таблица сжигания калорий от стандартных спортивных видов деятельности представлена ниже.
|
Вид деятельности |
Сожженные калории |
|
Час занятий аэробикой |
319 |
|
Игра в бадминтон |
295 |
|
Игра в баскетбол |
314 |
|
Комплекс стандартных упражнений |
277 |
|
Езда на велосипеде со скоростью не менее 15 км/ч |
344 |
|
Активные танцевальные движения |
418 |
|
Игра в футбол |
300 |
|
Игра в хоккей |
299 |
|
Занятия гимнастикой |
301 |
|
Средний бег со скоростью 11 км/ч |
520 |
|
Медленный бег со скоростью 8 км/ч |
420 |
|
Быстрый бег со скоростью 16 км/ч |
900 |
|
Катание на лыжах по равнине |
509 |
|
Прыжки на скакалке |
400 |
|
Медленная ходьба 4 км/ч |
294 |
|
Ходьба в среднем темпе 6 км/ч |
330 |
|
Быстрая ходьба 8 км/ч |
400 |
|
Игра в волейбол |
290 |
|
Коньки |
213 |
|
Ролики |
208 |
|
Занятия растяжкой |
123 |
Трата калорий в таблице приведена в расчете на час тренировки.
Повседневная работа
Помимо усердных спортивных тренировок, расход энергии можно обеспечить обычными бытовыми делами. Расчет расхода калорий для похудения из ежедневных дел рассчитывается в соответствии со следующей таблицей:
|
Вид деятельности |
Сожженные калории |
|
Приготовление еды |
88 |
|
Вождение автомобиля |
51 |
|
Протирание пыли |
83 |
|
Употребление пищи |
32 |
|
Прополка огорода |
142 |
|
Активный шоппинг |
88 |
|
Офисная работа |
30 |
|
Мытье полов |
129 |
|
Сбор фруктов в саду |
104 |
|
Кошение травы |
204 |
|
Принятие ванны/душа |
50 |
|
Восьмичасовой сон |
300 |
|
Укладка волос |
123 |
|
Мытье окон |
200 |
|
Работа с пылесосом |
155 |
|
Прогулка с собакой |
250 |
|
Игра на пианино |
140 |
|
Чтение книги в положении сидя |
30 |
|
Поцелуй |
50 |
Тратить энергию можно вне зависимости от того, каким видом деятельности вы занимаетесь. Пылесося комнату и при этом, пританцовывая, можно сжечь столько же калорий, как при 15-минутном беге. Похудение — процесс, который должен проходить с комфортом, поэтому главная задача всех худеющих — найти ту область физической активности, которая больше других придется по душе. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от интенсивности выполняемой работы.
Вождение грузовика, погрузочно-разгрузочные работы (стоя)
455
Выпечка хлеба, лёгкая нагрузка
175
Выпечка хлеба, общие работы, умеренная нагрузка
280
Добыча угля, бурение по углю, камню
455
Добыча угля, засыпка угля
490
Добыча угля, общие работы
420
Добыча угля, установка опор
455
Доставка, толкание тяжёлых объектов, 34 кг и больше, канцелярская работа, работа на грузовике для перевозки мебели
525
Использование мощных инструментов (без привода) таких как лопата, кирка, лом, совок
560
Использование мощных инструментов с приводом, например, пневматических инструментов (пневмомолоток, дрель, и т.д.)
420
Кирпичная кладка, бетонные работы
490
Лесное хозяйство
560
Лесное хозяйство, высаживание растений вручную
420
Лесное хозяйство, заготовка дерева
560
Лесное хозяйство, ношение брёвен
770
Лесное хозяйство, обрезка сухих ветвей с деревьев
630
Лесное хозяйство, очистка древесного сырья от коры
490
Лесное хозяйство, очистка почвы
280
Лесное хозяйство, пилить вручную
490
Лесное хозяйство, пилить электропилой
315
Лесное хозяйство, прополка
350
Лесное хозяйство, рубка топором, быстро
1190
Лесное хозяйство, рубка топором, медленно
350
Лошадиные скачки, галоп
560
Лошадиные скачки, рысь
455
Лошадиные скачки, шаг
182
Массаж (стоя)
280
Непрерывный подъем предметов, 4,5-9 кг, с ограниченной ходьбой или отдыхом
280
Ношение вверх по лестнице грузов средней тяжести, передвигание коробок (7-18 кг)
560
Ношение тяжёлых грузов, таких как кирпичи
560
Патронаж — вынос мусора, умеренная нагрузка
210
Патронаж — мойка раковины и туалета, легкая нагрузка
175
Патронаж — мытье полов, умеренная нагрузка
245
Патронаж — общая уборка, умеренная нагрузка
245
Патронаж — полировка полов электрополировщиком
210
Патронаж — протирание пыли, лёгкая нагрузка
175
Патронаж — соединение шипом полов арены, умеренная нагрузка
280
Патронаж — уборка пылесосом, лёгкая нагрузка
175
Патронаж — уборка пылесосом, умеренная нагрузка
210
Переплетение книг
161
Печатать, вручную или на компьютере
105
Печать (стоя)
161
Полиция, вождение полицейской автомашины (сидя)
140
Полиция, езда в полицейской автомашине (сидя)
91
Полиция, проведение аренста (стоя)
280
Полиция, регулировка дорожного движения (стоя)
175
Портняжное дело, общие работы
175
Портняжное дело, работа на швейной машине
175
Портняжное дело, резка
175
Портняжное дело, ткать
245
Портняжное дело, утюжка
280
Портняжное дело, шитье вручную
140
Преподавание физкультуры, упражнения, спортивные уроки (без спортивных игр)
280
Преподавание физкультуры, упражнения, спортивные уроки (участие в работе класса)
455
Работа в декорационном цеху, актером в театре, техником сцены
210
Работа горничной, застилание постели (уход за больным)
175
Работа лопатой, лёгкая нагрузка (менее 4,5 кг/мин)
420
Работа лопатой, рытье траншеи
595
Работа лопатой, тяжёлая нагрузка (более 7 кг/мин)
630
Работа лопатой, умеренная нагрузка (4,5 — 6,5 кг/мин)
490
Работа на оборудовании для тяжёлых условий эксплуатации/автоматизированном, не вождение
175
Работа на плантации апельсинов
315
Ремонт обуви, общая работа
175
Сельское хозяйство, вождение комбайна, резка сена, ирригационные работы
175
Сельское хозяйство, вождение трактора
175
Сельское хозяйство, выпас крупного рогатого скота или другого домашнего скота верхом на лошади, умеренная нагрузка
280
Сельское хозяйство, выпас крупного рогатого скота или другого домашнего скота, на машине, лёгкая нагрузка
140
Сельское хозяйство, выпас крупного рогатого скота, спокойная ходьба, умеренная нагрузка
245
Сельское хозяйство, доить вручную, умеренная нагрузка
210
Сельское хозяйство, дойка аппаратом, лёгкая нагрузка
105
Сельское хозяйство, забота о животных (уход, чистка, стрижка овец, помощь при родах, лечение, клеймение)
420
Сельское хозяйство, кормление мелких животных
280
Сельское хозяйство, кормление рогатого скота, лошадей
315
Сельское хозяйство, обработка соломенных блоков вилами, уборка загонов для скота или амбаров, интенсивная нагрузка
560
Сельское хозяйство, подвоз воды для животных, общий подвоз воды
315
Сельское хозяйство, прессование сена в тюки, уборка амбара, птицеводство, интенсивная нагрузка
560
Сельское хозяйство, сгребание зерна лопатой, умеренная нагрузка
385
Сидение на собрании, и/или ведение разговоров, прием пищи на бизнес встрече
105
Сидение; с умеренной нагрузкой (работа с мощными рычагами, управление косилкой/вилчатым погрузчиком, работа на кране) преподавание стретчинга или йоги
175
Сидя — лёгкая офисная работа, общая нагрузка (работа в химической лаборатории, незначительное использование ручных инструментов, ремонт часов или микросборка, незначительный ремонт/сборка), сидение, чтение, вождение автомобиля
105
Скорняжное дело
315
Слесарное дело
245
Спортивное подводное плавание или плавание с аквалангом в качестве водолаза (Морские котики)
840
Сталелитейный завод, ковка
385
Сталелитейный завод, линия сортового стана
560
Сталелитейный завод, обрубка отливок
350
Сталелитейный завод, обслуживание обжиговой печи
525
Сталелитейный завод, общие работы
560
Сталелитейный завод, опрокидывание форм
385
Сталелитейный завод, прокат вручную
560
Сталелитейный завод, удаление шлака
770
Станочные инструменты, механическая обработка, обработка листового металла
175
Станочные инструменты, работа на токарном станке
210
Станочные инструменты, работа на штамповальном прессе
350
Станочные инструменты, сварочные работы
210
Станочные инструменты, сверлильно-резьбонарезные работы
280
Столярничество, общие работы
245
Стоя — легкая нагрузка (работа бармена, кладовщика, сборщика, заполнение, копирование, установка Новогодней елки), стоять и разговаривать за работой, переодеваться при обучении
161
Стоя — легкая нагрузка/умеренная нагрузка (сборка/ремонт тяжелых деталей, сварка, штабелирование, ремонт автомобиля, упаковка коробок для переезда, и т.д.), уход за пациентом (подобно работе медсестры)
210
Стоя — умеренная нагрузка (быстрая сборка, с перерывами, подъем около 23 кг, связывание/скручивание веревок)
245
Стояние; с умеренной/тяжелой нагрузкой (подъем более 23 кг, кирпичная кладка, покраска, оклейка обоев
280
Строительство дорог (в т.ч. вывоз строительного мусора, вождение тяжелой техники)
420
Строительство дорог, регулирование дорожного движения (стоя)
140
Строительство, наружные работы, реконструкция
385
Тушение пожаров
840
Тушение пожаров, подъем по лестнице в полной амуниции
770
Тушение пожаров, тянуть шланг по земле
560
Уход за лошадью
420
Ходить пешком, спускаться с лестницы или стоять, носить предметы весом от 34 до 44 кг
525
Ходить пешком, спускаться с лестницы или стоять, носить предметы весом от 11 до 22 кг
350
Ходить пешком, спускаться с лестницы или стоять, носить предметы весом от 23 до 33 кг
455
Ходить пешком, спускаться с лестницы или стоять, носить предметы весом свыше 45 кг
595
Ходьба пешком на работе, 4,5 км/ч, в офисе, с умеренной скоростью, налегке
231
Ходьба пешком на работе, 5,5 км/ч, в офисе, бодро, налегке
266
Ходьба пешком на работе, менее 3 км/ч (в офисе или лаборатории), очень медленно
140
Ходьба, 3,5 км/ч, бодро, с небольшими предметами менее 11 кг
315
Ходьба, 4 км/ч, медленно с небольшими предметами менее 11 кг
210
Ходьба, 4,5 км/ч, с умеренной скоростью и небольшими предметами менее 11 кг
280
Ходьба, сбор вещей на работе, приготовление к выходу
210
Ходьба, толкание инвалидной коляски
280
Электромонтажные работы, водопроводные работы
245
Сколько калорий сжигает парикмахер во время работы. Расход калорий при различных видах деятельности для похудения: таблица Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода.
Расход калорий при различных видах деятельности для похудения: таблица
Любая диета и принципы правильного и сбалансированного питания предполагают больший расход калорий, чем потребление. Для того чтобы держать себя в форме следует есть ровно столько калорий, сколько тратит организм в течение дня. Все очень просто: переизбыток влечет за собой лишний вес, недостаток – провоцирует похудение.
Что такое калории?
Калория – это единица измерения энергии. Обменные процессы в организме взаимосвязаны с расходом калорий, так как метаболизм просто не будет работать без энергообмена. Однако это совсем не значит, что организм тратит калории только во время тренировок, любая деятельность запускает этот процесс. Например, главный расход калорий приходится на органы, обеспечивающие жизнедеятельность организма: сердце, легкие, печень и почки. Поэтому даже когда вы лежите на диване, организм не перестает тратить энергию.
Сколько калорий тратится на функционирование организма?
В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что в среднем, за один час работы организма, на каждый килограмм массы человека тратится одна калория, поэтому в среднем только на работу организма уходит 1800 калорий в сутки. Это значение весьма приблизительное, так как больше влияние на расход энергии имеют такие параметры как пол, рост, возраст, количество мышц и жира.
Для того чтобы увеличить сжигание потребляемых калорий следует просто больше двигаться и даже больше заниматься домашними делами, ведь уборка – тоже отличная физическая нагрузка.
Как сжигаются калории?
Любая деятельность, будь то даже чтение книги, влечет за собой потерю определенного количества энергии и калорий. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше расход. Однако на этот показатель влияют любые даже самые, казалось бы, незначительные факторы, например погода и температура в комнате или на улице. Рассчитать сколько организм тратить на функционирование в течение дня можно оценив собственный образ жизни. Для этого следует обратиться к таблице и высчитать, сколько калорий в сутки следует употреблять, чтобы лишние килограммы не откладывались на боках. Точное осознание своего дневного потребления и траты энергии позволит не только держать себя в форме, но и сбрасывать лишний вес без походов в тренажерный зал и жестких диет.
Существует также такое понятие как энергетический метаболизм. Наверное, у каждого человека есть такой друг, который может съесть перед сном огромный кусок торта и не поправится ни на грамм. Такие люди обычно не придерживаются основ правильного питания и совсем не занимаются спортом – им повезло с природой и высоким показателем энергетического метаболизма. В качестве физической нагрузки отлично подойдет таким людям обычная прогулка. Расход калорий при ходьбе достаточно высок и помогает не переедать.
Количество вырабатываемого тепла в состоянии покоя – основной показатель интенсивности работы энергетического метаболизма. Природой заложено, что у представительниц женского пола он ниже на 15%, чем у мужской половины человечества. Следовательно, женщин, склонных к полноте немного больше, нежели мужчин.
Поэтому особенно полезны для худеющих морозные прогулки, за 20 минут организм распрощается с 100 ккал. Единственный минус таких зимних прогулок на свежем воздухе – последующий аппетит. Организму захочется восполнить этот недостаток энергии в организме, который был потрачен на то, чтобы согреться. Важно обмануть организм, выпив чашку чая, например, или скушать горячее низкокалорийное блюдо.
Как работа влияет на калории?
Говорят, что офисные работники набирают вес гораздо быстрее, чем представители других профессий. Но как бы это ни было удивительно, даже при офисной работе в сидячем положении сжигается определенное количество калорий. Представляете, сколько телодвижений нужно совершить человеку, чтобы найти ту самую удобную позу? А сколько раз придется встать со стула, для того чтобы хотя бы сходить перекусить? Конечно, эти движения совсем нельзя считать за физическую нагрузку, однако за день работы в офисе в сидячем положении можно сжечь до 300 калорий.
А когда начинается сезон дач и огородов – бесплатный фитнес у вас «в кармане». Пара дней усиленной работы на даче в огороде и килограмм на весах, как ни бывало. Только один час работы на клумбе сжигает порядка 350 калорий, а это целый день в офисе.
Почему нельзя голодать?
Некоторые дамы, желая распрощаться с лишним весом, объявляют голодовку. Но так делать строго запрещено, ведь благодаря еде человек не только запасается калориями, но и получает все необходимые витамины, белки, жиры, углеводы, микроэлементы, без которых организм просто не сможет функционировать.
Любой вид деятельности предполагает расход калорий. Например, за полноценный восьмичасовой сон организм сжигает столько же калорий, как если бы человек мыл полы в течение целого часа без остановки. Даже дыхание, рост волос и движение крови по организму – на все эти процессы затрачивается достаточное количество энергии.
Как похудеть?
Диетологи не устают твердить всем своим подопечным: для того чтобы распрощаться с лишними килограммами следует тратить калорий больше, чем потребляешь, для этого нужно ознакомится с таблицей расхода калорий. Другого не дано, только так можно запустить процесс похудения. Однако это совсем не значит, что пора бежать в спортзал и изнурять себя тренировками на тренажерах. Гораздо приятнее отправиться, например, в бассейн. Температура воды и в бассейнах, и в природных водоемах гораздо ниже температуры тела, поэтому калории расходуются не только при активных движениях, но и за счет того, чтобы согреться. Поэтому всего лишь час и расход калорий при плавании будет составлять как минимум 400 ккал, а это, на минуточку, полноценный ужин с горячим, мясным и еще салатом сверху. Тем более что это даже больше, чем восьмичасовой рабочий день в офисе. Такая же схема работает и с употреблением холодных напитков. Ведь организм и их попытается «согреть». Подробнее ознакомиться с информацией можно в таблице расхода калорий.
Сжигание калорий при различных видах деятельности
Любое движение – расход энергии. Даже самые обычные и привычные повседневные дела можно разнообразить так, что расход калорий увеличится в несколько раз. Например, если человек просто сидит, то за час такого сидения уходит до 30 калорий, а что будет, если взять в руки спицы и начать вязать шарф? Уже за час можно сжечь целых 100 калорий и теплый шарф на зиму будет как нельзя кстати. Все потому, что во время вязания напрягаются вдобавок и руки, и плечи, и спина, ведь нужно стараться удержать в равновесии позвоночник. Как мы видим, расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться.
Лучший способ попрощаться с лишними килограммами – интенсивная уборка. Только протирание пыли, и мытье посуды сжигает около 300 калорий в течение часа.
Радостные вести для любителей отправиться лишний раз по магазинам. Выбирайте самый большой торговый центр и вперед, за один час интенсивного шоппинга можно сжечь целых 250 калорий и совместить приятное с полезным.
Чем больше активных движений в течение дня вы совершайте – тем больший расход энергии получайте. Не ленитесь выгуливать собаку, принимать активное участие в играх с детьми. Желательно нагружать себя активными действиями, чтобы работа мышц даже во время игры с детьми была как можно интенсивнее. Отличный расход калорий при ходьбе на свежем воздухе поможет навсегда забыть о лишнем весе. Особенно, если такие прогулки будут регулярными.
Какая работа сколько затрачивает калорий?
Норма расхода калорий зависит от образа жизни человека. Офисная сидячая работа никак не задействует мышцы. Такой вид деятельности предполагает затрату 2250 калорий в сутки, если иной физической активности не предусмотрено. По-другому складывается ситуация у тех, у кого работа связана не только с сидением за столом, но и с активными движениями. Например, продавцы, учителя расходуют в сутки примерно 2650 калорий. Такие профессии как почтальон, официант, повар в процессе работы получают небольшую мышечную нагрузку, а суточный расход калорий поднимается до 3000. К золотой середине относятся представители таких профессий, как маляры, фитнес-инструкторы, слесари – они в сутки расходуют порядка 3500 калорий. Работники тяжелого труда, например, грузчики, спортсмены расходуют около 4000 калорий в сутки. Сложнее всего приходится работникам шахты или каменщикам, чей труд признан очень тяжелым, а расход энергии приближается к 5000 калорий в сутки. Расход калорий в день для мужчин может быть значительно выше, чем для женщин.
Для того чтобы определить, какое количество калорий тратит ваш организм в течение дня, следует свериться с показателями в таблице. Например, умственная работа затрачивает гораздо меньше калорий, нежели физическая. Поэтому если вы проводите большую часть дня в офисе, стоит всерьез задуматься об иной физической активности, больше гулять и даже, по возможности, записаться в тренажерный зал. Главное – создавать дефицит между потреблением и расходом калорий.
Спортивные виды деятельности
Для начала обратимся к таблице, которая поможет определить, сколько калорий тратится на осуществление той или иной спортивной деятельности. Таблица сжигания калорий от стандартных спортивных видов деятельности представлена ниже.
Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков
Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.
Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.
Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.
И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.
Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.
Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.
Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.
Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.
Расход калорий по видам деятельности
Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться — почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий — до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.
Как узнать, сколько калорий в день мы тратим
Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора». Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.
Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.
Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:
— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;
— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;
— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.
КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ
Для мужчин:
Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)
Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал
Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал
Для женщин:
Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал
Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:
Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.
— основной обмен энергии; — выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности; — переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.
Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.
КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:
Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.
1. Когда мы едим: больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков; затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%; жиров — всего 2-4%. Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток: во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.
2. Когда мы спим: Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.
3. Когда мы работаем: В среднем за 8-часовой рабочий день:
Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;
Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;
Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;
Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.
4. Во время ходьбы:
Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал, Быстрая ходьба – 300 ккал.
5. Дома: Отдых в положении лежа – 70 ккал; Чтение вслух – 90 ккал; Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал) Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
6. Активности: Бег трусцой – 380 ккал; Ходьба на лыжах – 420 ккал;
Плавание – 200-420 ккал; Езда на велосипеде – 220-450 ккал; Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал; Пляжный волейбол – 298 калорий; Танцы – 350 ккал; Прыжки на скакалке – 350 ккал; Игра в боулинг – 250 ккал.
Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.
Расход калорий при ходьбе
Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.
| Скорость | Масса тела | |||||
| До 55 кг | До 65 кг | До 75 кг | До 85 кг | До 95 кг | До 100 кг | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Почему опасны диеты?
Я думаю, каждая, кто сидела на диете знает ужасное чувство, когда борешься с собой в выборе, либо фигура, либо кусочек вкусненького. Но это только внешняя проблема. Каждый раз лишая себя любимой пищи наш организм испытывает огромный стресс. Вы замечали когда-нибудь, что как только вы сели на диету, или только подумали о ней, сразу приходит желание что-то скушать? В нас очень сильное чувство самосохранения, а диета для организма – это угроза голодной смерти. Именно поэтому одна мысль о диете и отказаться от еды становиться сложнее, хотя до этого вы спокойно могли пропустить приём пищи без особых усилий. Более того, научно доказано, что если человек худеет неправильно, то есть исключает из рациона важные микроэлементы или неправильно голодает, то он теряет не жировую массу, а мышечную. У организма своя логика. Мышцы потребляют много энергии и поэтому проще избавиться от них, нежели от жира, да и жир ещё может пригодиться, ведь впереди «чёрные» дни. Все обменные процессы замедляются, чтобы запасов хватило на более долгий срок, а отсюда вялость и апатия. И ещё один минус таких диет. Как только вы начинаете кушать в нормальном режиме, организм начинает с двойной скоростью набирать про запас, ведь угроза уже была и может повториться
Поэтому так важно худеть правильно
Ваш настрой и вероятность срыва
Некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.
При этом многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда так называемые “диетические” продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас верить в это – идиотизм.
Делить еду на ту, что вы едите во время «диеты» и на ту, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.
Меню для похудения на неделю
Этот вариант диеты содержит около 1300 калорий и помогает сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. Приблизительный рацион: