Сидячая работа за компьютером сколько калорий в час

Работа за компьютером: расход калорий

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

• малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
• умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
• средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
• повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потрeблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потрeбленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

• работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
• управлении автомобилем — 101 Ккал;
• употрeблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
• телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
• одевании — 93 Ккал;
• проведении уборки — 200 Ккал;
• выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
• глажке белья — 200 Ккал;
• вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
• выполнении укладки волос — 150 Ккал;
• мытье посуды — 50 Ккал;
• перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном трaнcпорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Читать еще:  Имбирная вода для похудения: рецепт, как пить?

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

• легкий бег — 360 — 380 Ккал;
• катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
• лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
• езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
• плавание — от 200 до 420 Ккал;
• занятие танцами — 350 Ккал;
• прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Читайте также:

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

Работа за компьютером: расход калорий

Руководитель исследования доктор Анджело Трамблей измерил обмен веществ 14 испытуемых после различных видов деятельности — отдыха, чтения и пересказа текста, работы за компьютером. Оказалось, что за 1,5 часа заучивания текста организм студентов истратил на 200 ккал больше, чем за 90 минут бездельничания, а компьютерные тесты «истощили» участников на 250 калорий сверх нормы, пишет sunhome.ru.

Однако после напряженной работы участники съели гораздо больше, чем после отдыха. Образцы крови, взятые у студентов в разгар мозгового штурма, показали резкий спад уровня глюкозы в крови — источника питания для клеток мозга, что, по мнению ученого Жан-Филиппа Шапю, и стало главной причиной повышения аппетита на 25-30%, спровоцировав испытуемых съесть больше калорийной сладкой пищи, дабы восполнить запасы глюкозы.

«При интенсивной работе мозг потрeбляет больше глюкозы, однако чашки сладкого чая будет вполне достаточно, чтобы подпитать клетки мозга, — рассказал кандидат медицинских наук, доцент кафедры биохимии РГМУ Николай Адрианов. — Между тем организм человека, получивший сигнал от мозга о недостатке ресурсов, склонен «перестраховаться», заставляя нас после умственного напряжения инстинктивно переедать».

В связи с этим диетологи заключили, что хотя интеллектуальная деятельность, особенно за компьютером, и заставляет человека тратить много калорий, разыгравшийся после работы аппетит побуждает проголодавшегося интеллектуала добирать энергию за счет шоколадок и булочек, что и становится главным препятствием на пути сохранения идеальной формы за компьютером.

Когда мы сидим за компьютером кислород оптимизирует всасывание в ЖКТ питательных веществ. Пищеварительный тракт состоит из крошечных ворсинок, задача которых усваивать кальций, йод, необходимые жиры, аминокислоты и десятки других питательных веществ, повышающих метаболизм. И чтобы делать это с максимальной эффективностью, ворсинки требуют кислорода больше, чем большинство тканей в организме.

И когда кислорода не хватает, «благодаря» поверхностному дыханию, способность ворсинок поглощать питательные вещества снижается на целых 72 %. И когда поступление кислорода в организм восстанавливается, то всасывание питательных веществ усиливается в течение нескольких минут, и скорость обмена веществповышается на 30 %.

Устойчивое снижение веса и высокая энергия во время работы за комьютером зависит от быстрого преобразования пищи и жира в мелкие «посылки» полезной энергии, эти молекулы называются аденозинтрифосфатами или АТФ. Но для того, чтобы это произошло, клетки должны находиться в слегка щелочной среде (рН выше 7). Кислород благоприятствует щелочной среде, поэтому глубокое дыхание позволяет поддерживать идеальный рН. А это ключ к оптимизации процесса появления АТФ.

Для тех, кто часто работает за компьютером существует дыхательная гимнастика для похудения, которая способствует удалению из жировых клеток организма пестицидов, консервантов и прочих токсинов. Ученые обнаружили, что токсины негативно воздействуют на выработку организмом водителя из-за постоянно сидячего положения гормонов роста, щитовидной железы, надпочечников и других желез. Кроме того, в попытке защитить эти жизненно важные органы, тело формирует дополнительный жир в качестве хранилища для вредных токсинов.

Хорошая новость: до 70 % токсинов легко превращаются в газы, выделяемые через глубокие выдохи, поэтому правильное дыхание может резко уменьшить токсичную нагрузку на организм. Достаточно просто дышать при работе за компьютером медленно и глубоко, чтобы увеличить количество «выдыхаемых» токсинов в целых пятнадцать раз.

Кислород окисляет ваши жировые отложения. Первым шагом на пути к разрушению жировых отложений является взаимодействие жировых клеток с молекулами кислорода, тем самым, окисляя их. Невероятно, но исследования показывают, что большинство пользователей ПК используют менее 25 % объема своих легких из-за сидячего положения.

Поэтому, если человеку, сидящему перед монитором, улучшить глубину дыхания и количество поступающего в организм кислорода, они более чем вдвое увеличат количество окисляемого жира в организме. Также дыхательная гимнастика для похудения у пользователей компьютера способствует снижению в крови гормонов стресса. Хорошее потрeбление кислорода успокаивает центральную нервную систему во время стояния в пробках, снижает производство гормона стресса кортизола на целых 50 % в течение 10 минут.

Чтобы проверить достаточно ли вы потрeбляете кислорода и нуждаетесь ли в применении дыхательной гимнастики для похудения пройдите следующий тест, стоя в очередной пробке. Поместите одну руку на животе, а другую на гpyди. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос четыре раза (обычные вдохи-выдохи, как это вы делаете в повседневной жизни).
Какая рука двигалась? В идеале, рука на гpyди оставалась на одном месте, а на вашем животе перемещалась вверх-вниз.

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения при работе за компьютером

Проверенная стратегия: 15 минутная дыхательная гимнастика перед компьютером ежедневно во время работы в офисе или дома. По желанию может быть разделена на три 5-ти минутных интервала.
Шаг 1. Вдох
Делаете максимально полный и быстрый вдох через нос, расслабляете мышцы живота для того, чтобы набрать в легкие так много воздуха, насколько это возможно.

Удерживая дыхание, напрягите мышцы живота, втяните и затем приподнимите желудок вверх насколько сможете. Поместите руку на животе, чтобы лучше отслеживать и контролировать движение. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

Читать еще:  Проба мочи по Ребергу

Шаг 3. Наклон и сжатие

Сделайте наклон вперед к клавиатуре и затем выпрямитесь. (Ваши плечи должны быть слегка закругленными.) Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

Сделайте выдох с сопротивлением (как будто вы дуете через соломинку). Держите голову и плечи расслабленными, но не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока вы не закончите выдох.

Расход калорий (Вид деятельности Ккал/час)

Дача
Вскапывание грядок 320
Выдергивание прошлогодней травы 300
Прополка новых сорняков 230
Работа в саду 135
Сбор фруктов 320
Стрижка газона 200

Повседневные процедуры
Зарядка средней интенсивности 300
Прием пищи сидя/стоя 47/93
Одевание/Раздевание 93
Персональная гигиена 93

Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Заправление постели 60
Разговор во время еды 93
Сон 14
Укладка волос 141

Дом
Вытирание пыли 80
Глажка белья сидя/стоя 40/70
Мытье полов 130
Мытье окон 280
Работа по дому 203
Приготовление пищи 75
Чистка ковров пылесосом 205
Чистка сантехники 275
Чистка стекол, зеркал 265

Улица
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 300
Покупка продуктов 150
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 220
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 315
Пешая прогулка с семьей 101
Прогулка с собакой 200
Шопинг 200

Транспорт
Вождение автомобиля 101
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Путешествие на самолете 92

Ребенок
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление и одевание ребенка 141
Купание ребенка 188
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47

Досуг
Занятие в аудитории, урок 80
Игра в карты 50
Игра в настольные игры 50
Игра на гитаре сидя/стоя 101/202
Игра на пианино 151
Написание писем 80
Разговор по телефону сидя/стоя 50/80
Семейный ужин, разговор за столом 50
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 710
Танцы медленные (вальс, танго) 200
Танцы современные 320
Танцы диско 400
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 80

Любовь
Поцелуй легкий (ккал за один) 30
Поцелуй страстный (ккал за один) 50
Поцелуй французский (ккал за один) 60
Секс (ккал за 20 минут) 200
Стриптиз (ккал за 10 минут) 70
_______________

Сколько калорий требует работа за компьютером

Любая наша деятельность подразумевает затрату некоторого количества энергии, которая в свою очередь выpaбатывается организмом путём сложных биологических процессов. И неважно насколько трудоёмкое действие Вы выполняете, будь-то приём пищи или езда на велосипеде, чтение книги или работа на дачном участке. В той или иной мере затрачивается энергия или сжигаются калории, ранее полученные из продуктов питания.

Всю нашу ежедневную деятельность можно поделить на две группы:

• Повседневные действия – деятельность напрямую связанная с обеспечением жизнедеятельности (гигиенические процедуры, приём пищи, отдых и т.п.):
• Трудовая деятельность – действия не связанные, чаще вынужденные, имеют косвенное отношение к жизнедеятельности человека,. (посещение рабочего места, выполнение трудовых обязанностей, оплата коммунальных услуг и т.п.).

Чаще всего, вторая группа имеет более энергоёмкую основу. Те же строители, слесари, плотники затрачивают в рабочее время в несколько раз больше калорий, нежели в обыденное время у себя дома. А как же бухгалтеры, юристы или менеджеры, проводящие за компьютером по 8 – 12 часов в день, спросите Вы? Как нестранно, но и работа за компьютером имеет весомые затраты калорий…

Канадской группой учёных был доказан факт повышенного энергопотрeбления организма, при достаточной умственной деятельности за компьютером. Для проведения опыта было приглашено 200 человек, половина из которых на протяжении полутора часа бездельничала. Другим же раздали логические задачки, тестовые работы, набор текста на компьютере и другое, всё то, что должно вызвать умственное напряжение у подопытных. По истечении указанного промежутка времени, первая группа показала минимальное значение затраты калорий, стремящиеся к нулю; вторая же половина в среднем затратила 250 калорий (максимум зафиксирован на отметке в 360 калорий)!

Исследование в очередной раз доказало, что при высокой умственной деятельности возрастает потрeбление энергии. До этого было замечено, что автоматический набор текста на компьютерной клавиатуре может сжигать порядка 140 – 160 калорий в час!

Но не стоит надеяться на видимые скульптурные изменения, ведь для достижения стройного подтянутого тела, следует соблюдать не одно условие: правильное питание, физические нагрузки, режим дня и другое. Поэтому вышеописанная заметка является лишь ещё одним фактом о нашем организме, а не инструкцией к действию!

Помните, длительная работа за компьютером снижает остроту зрения!

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

• малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
• умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
• средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
• повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Читать еще:  Роза Сябитова: биография, рост, вес

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потрeблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потрeбленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

• работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
• управлении автомобилем — 101 Ккал;
• употрeблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
• телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
• одевании — 93 Ккал;
• проведении уборки — 200 Ккал;
• выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
• глажке белья — 200 Ккал;
• вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
• выполнении укладки волос — 150 Ккал;
• мытье посуды — 50 Ккал;
• перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном трaнcпорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

• легкий бег — 360 — 380 Ккал;
• катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
• лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
• езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
• плавание — от 200 до 420 Ккал;
• занятие танцами — 350 Ккал;
• прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Читайте также:

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» – Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» – это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма – кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол – у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост – для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?  

Физическая усталость – не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание – расход калорий рассчитан на час работы!

Работа по дому	Расход калорий за час
Вытирание пыли	80
Легкая общая уборка небольшой квартиры	200
Уборка пылесосом	220
Глажка белья	200
Приготовление пищи	180
Укладка волос	150
Прогулка с ребёнком	150-300
Вынос мусора	140
Выгул собаки	150-300
Принятие душа	100
Перенос маленьких детей на руках	188
Прогулка с коляской	151
Сидение с ребёнком на коленях	47

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Работа	Расход калорий за час
Печатание на компьютере	140
Работа в офисе	87
Работа за компьютером	101
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе	120
Вождение автомобиля	101
Поездка на такси	50
Приём пищи сидя/стоя	47/93
Одевание/Раздевание	93
Занятие в аудитории, урок	80
Игра на гитаре сидя/стоя	101/202
Игра на пианино	151
Разговор по телефону сидя/стоя	50/80
Семейный ужин, разговор за столом	50
Чтение книг сидя	29
Чтение стихов или лекции перед аудиторией	80

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. – необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Деятельность	Расход калорий за час
Бег вверх по ступенькам	771
Бег вверх и вниз по ступенькам	463
Бег (16 км/ч)	643
Бег (8 км/ч)	416
Ходьба (6 км/ч)	231
Ходьба (4 км/ч)	154
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	189

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но  имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов – в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Таблица расхода калорий

Здесь вы можете узнать, сколько калорий тратится на сон, а сколько — на игры с детьми и работу по дому. Сколько вы тратите энергии, зависит от многих параметров, в том числе и веса. В этом списке приведены значения для человека, который весит 70 кг.

Действия	Ккал/час
Дела по дому
Активная прогулка с животными	281
Вынос мусора	141
Вытирание пыли	141
Вязание	46
Генеральная уборка	188
Глажка белья	122
Застилание постели	93
Игры с животными активные	169
Игры с животными тихие	141
Кормление животных	141
Мытье животного	234
Мытье окон	188
Мытье полов	234
Мытье полов вручную	262
Мытье посуды стоя	123
Перемещение мебели	445
Перенос коробок	517
Подметание полов и ковров	215
Подъем продуктов пешком по лестнице	612
Покупка предметов для дома	122
Покупка продуктов	122
Покупка продуктов	260
Поливка домашних растений	141
Приготовление еды	184
Приготовление пищи сидя	93
Приготовление пищи стоя	141
Прогулка с животными по пересеченной местности	375
Просмотр телепередач	55
Развешивание одежды	122
Распаковка коробок	260
Складывание одежды	92
Сон	46
Спокойная прогулка с животными	169
Стирка вручную	202
Стояние в очереди	92
Тяжелая уборка	332
Упаковка коробок	141
Чтение сидя	84
Шитье	46
Работа на даче
Выкапывание ям	369
Закладка щебня	403
Обрезка деревьев и кустарника	353
Перевозка груза на тачке	403
Посадка в огороде	294
Посадка деревьев	332
Посадка деревьев	353
Посадка саженцев деревьев и кустов	353
Работа в огороде (общая)	332
Работа в огороде (прополка)	340
Работа граблями	294
Работа ручной косой	508
Работа с газонокосилкой	332
Разгрузка пиломатериалов	403
Рубка дров	508
Рубка дров	445
Ручная уборка снега	445
Складывание, переноска дров	369
Уборка газона	336
Уборка листьев	294
Уборка снега	508
Укладывание дерна	369
Ремонт дома или машины
Внутренние малярные работы	353
Водопровод	202
Изготовление мебели	353
Кровельные работы	445
Мойка и полировка автомобиля	353
Наружные малярные работы	374
Окраска забора	353
Плотницкие работы	445
Починка машины	223
Починка мебели	332
Прочистка водостоков	369
Ремонт автомобиля	188
Слесарные работы	403
Столярные работы	202
Уборка в гараже	403
Укладка ковра или кафеля	332
Укладка линолеума	353
Шлифовка полов	353

Печать
E-mail

Работа и тренировки — совмещаем фитнес и офис!

Регулярные занятия спортом, несомненно, полезны для здоровья. Но как можно тренироваться, сидя в офисе за компьютером? И хотя много калорий таким образом не сбросишь, зарядка на работе является отличной профилактикой гиподинамии.

Сколько калорий сжигается на сидячей работе?

Офисный работник (80 кг) при ежедневной нагрузке средней интенсивности (быстрая ходьба, легкая тренировка в спортзале) тратит около 400 ккал в час. При минимальной активности, то есть в течение обычного трудового дня, он тратит всего лишь 1600 ккал в сутки (80 ккал/час).

Согласно рекомендациям ВОЗ минимальная нагрузка для взрослого человека должна составлять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в день или 1 часа тяжелых тренировок 3 раза в неделю.

Кроме тренировок рекомендуется придерживаться принципов правильного питания. Для начала стоит исключить из рациона сладкое и газированную сладкую воду, а также жареные блюда и консервы.

Тренировка за рабочим столом

Врачи советуют выполнять небольшую зарядку каждые 2 часа во время длительной сидячей работы. Такая тренировка не отнимет много времени – около 10 минут. Каждое упражнение из необходимого комплекса следует выполнять по 5-6 раз:

1. Для начала необходимо отвести плечи, свести лопатки и просидеть с напряженными мышцами спины около 5 секунд.
2. Далее нужно выпрямить спину, затем напрячь прямые мышцы живота. Задержать положение на несколько секунд.
3. Обхватить стул снизу руками, напрячься. Положение нужно зафиксировать на 4 секунды, расслабиться.
4. Полезно напрягать ягодичные мышцы, сидя на стуле, на 4-5 секунд.
5. Для мышц плечевого пояса полезно положить руки на стол, напрячь плечевой пояс, надавливая на крышку стола, и задержать положение на несколько секунд.
6. В конце всего комплекса упражнений нужно расслабиться, медленно вдохнуть через нос.

К таким тренировкам нужно обязательно добавить упражнения для глаз: периодически смотрите вдаль, закрывайте глаза на несколько минут, давая глазам отдохнуть от работы.

Почему офисный фитнес полезен?

Подвижные перерывы в работе необходимы для разгрузки позвоночного столба, являются профилактикой болезней внутренних органов, неврологических заболеваний и депрессии. Конечно, желательно не ограничиваться такими тренировками, а регулярно заниматься активными видами спорта во внерабочее время.

Сидячая работа без активных перерывов может вызвать не только ожирение, но и артериальную гипертензию, шейный и поясничный остеохондроз, заболевания суставов.

Читайте далее

Опубликовано 13.08.2015 23:27, обновлено 13.12.2019 11:31

Читайте также

Сколько калорий мы тратим, когда играем в шахматы, изучаем языки или решаем уравнение

И можно ли заменить тренировку написанием научной работы.

Сидеть на уроке алгебры и после него выходить с подтянутым торсом — ну чем не мечта? На умственную деятельность действительно тратится много калорий, но есть существенная разница между тем, какая энергия тратится за учебниками и в зале. Может ли усиленная умственная деятельность отразиться на фигуре?

В чём разница энергозатрат во время физической и умственной нагрузки

Понятие «калории» и их подсчёт в последнее время плотно вошли в наше информационное пространство — как доступный и эффективный способ контроля веса. Сами калории — это единицы энергии, заключённой в пище, которые расходует организм. Подсчитывая количество получаемых и расходуемых калорий, а затем создавая между ними небольшой перевес в ту или иную сторону, можно добиться снижения, поддержания или уменьшения массы тела. Такая «математика» прекрасно работает в теории, но на практике мы не можем стандартизировать энергообмен для каждого организма и описать его одной формулой, которая даст точный результат.

Обычно в это уравнение забывают включить основной обмен — количество энергии, необходимое для обеспечения жизнедеятельности организма. Это та энергия, которая тратится на дыхание, моргание, работу внутренних органов и так далее.

В общем, энергию мы расходуем на все произвольные (совершаемые по нашей воле) и непроизвольные (которые не зависят от нас) процессы. И на умственную деятельность, конечно, тоже.

Ирина: Начнём с «верхов». В каждой клетке тела есть мини-энергетическая станция — митохондрия. Она потребляет извне (из нашего организма) пищу, выдаёт энергию, необходимую клетке. Именно она забирает калории, чтобы создать из них энергетический заряд. Больше всего митохондрий в нервных клетках — они и потребляют больше, и нуждаются в большем количестве энергии.

Самый «прожорливый» орган — мозг. Он съедает около 20% энергии, которую мы получаем из пищи. Во время серьёзной умственной нагрузки (даже при решении математических упражнений) мозг активно потребляет питательные вещества.

Если мы говорим про общепринятый стандарт, человек тратит на умственную деятельность от 10 до 300 ккал в час. Зависит от интенсивности мыслительного процесса. За среднеэффективный восьмичасовой рабочий день сотрудник офиса потратит не более 10-20% от накопленного за день.

Почему не получится похудеть, усиленно думая

Но, как ни печально, за идеальным прессом ходить в библиотеку всё ещё бессмысленно: работа мозга, безусловно, достаточно энергозатратна, но при ней нет необходимого включения тела в активную деятельность.

Ирина: Во время физических нагрузок мы приводим всё тело в движение, даём толчок току лимфы, выделению жидкости. Стимулируем мышцы, опорно-двигательный аппарат. Что в совокупности с будничной тратой калорий даёт усиленный эффект. При этом тело также ощущает и нервные импульсы, а мозг зачастую работает не менее интенсивно, чем у человека, проводящего время за компьютером.

Усиленная умственная деятельность (игра в шахматы, научные исследования, вычислительные процессы) по большей части задействуют только мозг и нервную систему. При этом остальные группы органов и мышц находятся в расслабленном состоянии.

Как мыслительный процесс отражается на весе

Но можем ли мы думать и худеть? Хорошо, шести кубиков нам никто не обещает, но, может быть, хоть диету получится заменить книгой?

Ирина: Усиленная мыслительная активность подразумевает постоянную работу мозга без перерывов и отвлечения. Вы предельно сконцентрированы и решаете сложную задачу. Шахматист, старающийся выиграть в турнире, врач-хирург, проводящий сложную операцию, научный деятель, открывающий новый закон или селективный вид.

Такая научная работа сказывается на весе по нескольким причинам:

• мозг тратит запасы поставляемых ему питательных веществ, развивает кровеносную систему вокруг себя для получения ещё большего количества питательных веществ;
• вы настолько сконцентрированы на работе, что не можете отвлекаться на приёмы пищи.

К сожалению, чтение книг или монотонное составление таблиц, не связанных с решением глобальной задачи, которые не задействуют все ветки нервной системы и мозг, не особо повлияют на вес.

Сколько калорий мы тратим на умственную деятельность

Теоретически можно рассчитать, сколько энергии расходует мозг, благодаря исследованиям в области энергетического метаболизма. В среднем мозгу нужно около 0,25 ккал на минуту работы. При этом на конкретную задачу требуется не более 1% энергии всего мыслительного процесса. Значит, на конкретную задачу на 10 минут мозг тратит:

0,01 (1%) х (10 минут х 0,25 ккал/мин) = 0,025 ккал.

Это сравнительно немного. Но на практике затраты энергии сильно различаются. Например, профессиональный шахматист может сжечь до 560 ккал в двухчасовой игре. Это почти то же самое, что провести час на беговой дорожке.

Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!

Диета для офисных работников: как питаться сидящим за компьютером

Мозг работает, а мышцы спят

Отличительная особенность офисной сидячей работы — высокая степень работы мозга и низкая физическая активность, подчеркивают специалисты Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший НИИ питания РАМН). А значит, в работу слабо включены другие внутренние органы и системы организма. Если мозг человека при этом работает активно, то сердце, легкие и остальные органы плохо «тренируются», так как не испытывают достаточной нагрузки и, естественно, быстрее выходят из строя.

«Поменьше сладкого и белка»

Постоянная сидячая работа приводит к статическому напряжению позвоночника, нарушению кровообращения, атрофии мышц, застою содержимого в желудке, кишечника и, как следствие, к проблемам не только с пищеварением, но и со многими другими функциями организма, считают эксперты. Также значительно повышается вероятность развития многих хронических заболеваний. Кроме того, у людей, которые целыми днями работают, сидя у компьютера, гораздо чаще наблюдается повышенный вес, ожирение и проблемы с суставами, зрением и др.

Поэтому питание работников умственного труда, в частности офисных работников, должно по составу отличаться от питания людей, кто много времени проводит на ногах, чья работа связана хотя бы с частичным движением или с активным физическим трудом. Средняя суточная потребность в энергии для тех, кто больше работает сидя, должна составлять: для женщин — менее 2000 ккал, для мужчин — до 2500 ккал. Ведь если суточное потребление калорий будет выше энергетических затрат, то это приведет не только к излишней массе тела, к ожирению, но и ко многим другим болезням. Как теперь известно, в первую очередь — к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других патологий неинфекционного характера, поясняют эксперты.

Сегодня уже доподлинно известно: нормальный вес тела человека соответствует ИМТ (индексу массы тела) — в пределах 18,5–24,9 кг/м2. При величине ИМТ в пределах 25,0–29,9 кг/м2 масса тела оценивается специалистами как избыточная, и следует пересмотреть свой рацион и уменьшить порции, особенно количество мучного и жирного. А от 30,0 кг/м2 и более — квалифицируется как ожирение. Тогда нужно как можно быстрее обратиться за помощью к врачам — диетологу и эндокринологу.

СПРАВКА «МК»

Узнать, есть ли у вас лишний вес, можно по индексу Кетле: отношение массы тела в килограммах к росту в квадратных метрах. Итак, ваш ИМТ: вес тела в кг разделить на рост в квадрате (м2).

Как это ни покажется странным, в питании людей умственного труда необходимо ограничивать углеводы, особенно простые (конфеты, печенье, сахар, пирожные и т.п.). При их частом употреблении глюкоза резко и в большом объеме попадает в кровь. Организм человека, в том числе клетки мозга, не перерабатывает ее полностью, а значит, часть отложится про запас. Кроме того, пища, содержащая углеводы, должна поступать в организм равномерно и небольшими порциями, желательно в виде круп (каши, мюсли и др. по утрам); цельнозернового хлеба, орехов (не более 10 штук в день); овощей, фруктов, ягод, которые содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения.

Также работникам офисов требуется полноценный, качественный белок. Но в небольшом объеме. Чрезмерные объемы белка из-за малоподвижного образа жизни и слабой перистальтики кишечника будут застаиваться в кишечнике и вызывать процессы гниения. Нежирного мяса (кролик, телятина) или птицы (индейка, мясо кур), или любой рыбы съедайте в день не менее 140 граммов, разделенных на 2 приема — обед и ужин. Дополнительно включайте и молочные продукты (сыр, творог, кефир, ряженка и т.д.). Яйца, фасоль, горох — не чаще 2 раз в неделю.

ПАМЯТКА ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ СИДЯ (10 РЕКОМЕНДАЦИЙ ОТ ДИЕТОЛОГОВ)

1. Избегайте приема пищи, работая за компьютером. Во-первых, так вы убережете себя от переедания, а во-вторых, пища, принимаемая механически, а тем более в больших количествах, плохо усваивается.

2. Исключите фастфуды, чипсы, сухарики, майонез, жирные соусы; любые колбасы, сосиски, сардельки, содержащие много скрытых жиров; пиццу и пр. Даже если у вас на работе нет возможности полноценно питаться в течение дня, для перекусов имейте в запасе кусочек сыра, питьевой йогурт, орехи, сухофрукты или свежие фрукты. Но такой режим питания не должен быть длительным.

3. Дома утром обязательно завтракайте.

4. В первой половине дня отдавайте предпочтение овощам и фруктам в сыром виде, во второй — после термической обработки — они перевариваются быстрее и легче.

5. Откажитесь от частых чаепитий с пирожными, печеньем, конфетами. Чай можно пить с сахаром: 2 ч. ложки сахара (16 г) дают столько же энергии, сколько и тарелка борща (200 г).

6. Питайтесь 4–5 раз в день. Даже несмотря на отсутствие аппетита, ешьте, но небольшими порциями.

7. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам: ряженке, творогу, простокваше, йогурту, нежирной сметане (до 15%).

8. Выпивайте достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в сутки). При этом чаще пейте обычную простую воду. Нехватка жидкости замедляет обменные процессы, ухудшает перистальтику кишечника.

9. Во время обеденного перерыва после еды постарайтесь выйти из помещения, где работаете. Прогуляйтесь на свежем воздухе, пообщайтесь с друзьями. Это придаст вам бодрости и улучшит настроение.

10. После работы пройдитесь домой пешком или хотя бы выйдите из общественного транспорта на 2–3 остановки раньше. Если есть возможность, 2–3 раза в неделю посещайте спортзал или бассейн.

Источник

Расход калорий при сидячей работе за компьютером

Сколько калорий мы тратим, выполняя обычные домашние дела или работая в офисе?

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» – Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» – это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма – кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол – у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост – для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?

Во-первых – надо есть! И есть обязательно! Снижение потребления пищи ниже этого уровня чревато серьёзными проблемами со здоровьем.

Во-вторых – необходимо контролировать своё питание с учётом возраста, мышечной массы в настоящий момент и пр.

В-третьих – зная свой базовый метаболизм, легко можно управлять своим весом. Одним из важных механизмов управления весом будет учёт физической нагрузки!

Физическая усталость – не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание – расход калорий рассчитан на час работы!

Работа по дому

Расход калорий за час

Легкая общая уборка небольшой квартиры

Прогулка с ребёнком

Перенос маленьких детей на руках

Прогулка с коляской

Сидение с ребёнком на коленях

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Работа

Расход калорий за час

Печатание на компьютере

Работа за компьютером

Набор текста на клавиатуре в быстром темпе

Приём пищи сидя/стоя

Занятие в аудитории, урок

Игра на гитаре сидя/стоя

Разговор по телефону сидя/стоя

Семейный ужин, разговор за столом

Чтение стихов или лекции перед аудиторией

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. – необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Деятельность

Расход калорий за час

Бег вверх по ступенькам

Бег вверх и вниз по ступенькам

Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов – в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Как худеть, не вставая из-за компа?

Этот пост для тех, кто впадает в тоску и уныние при мысли о спортзале или пробежке, больше всего любит сидеть за компом, и хочет при этом сбросить несколько килограмм. Конечно, ничего не приходит просто так, и для того чтобы худеть, не вставая с любимого компьютерного стула, придется что-то делать, а именно — думать.

Ученые из канадского университета проводили эксперименты на студентах, измеряя количество калорий, которые потребляет мозг. Три группы студентов получили разные задания, которыми надо было заниматься на протяжении 1,5 часов. Одна группа ничего не делала, вторая — заучивала тексты с бумажных носителей, третья — работала за компьютером. В результате группа, заучивающая тексты из книг потратила на 200 ккал больше, чем студенты-бездельники, а те, кто работал за компьютером, сожгли на целых 250 ккал больше.

Ученые выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Во время предельной концентрации в течение 20 минут мозг способен «съесть» такое количество энергии, которое не потратил бы и за весь день, проведенный без умственной деятельности. Поэтому бывает достаточно трудно сосредоточиться на чем-либо более 20-25 минут — тело просто вынуждено сохранить запасы энергии.

Сколько калорий можно сжечь, активно думая?

При отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день, а во время активной деятельности его затраты возрастают в два раза. Принято считать, что когда человек напрягает мозг, он затрачивает 1,5 ккал в минуту, то есть, 90 ккал в час, а если при этом деятельность непривычная, его затраты возрастают ещё больше.

Ещё одна особенность — эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10-20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30-40%. Ученые из НИИ физиологии им. П.К. Анохина провели ещё один эксперимент, в процессе которого измерялись энергозатраты студентов во время экзаменов. Оказалось, что за три дня до экзаменов на интеллектуальную деятельность студента уходило 750 ккал, а во время экзамена — 1000-1100 ккал.

Итак, учитывая всё вышесказанное, любителям сидячего образа жизни можно посоветовать следующее:

Больше думать

Просмотр пабликов в соцсетях, веселая переписка с друзьями или игрушки (кроме тех жанров, где надо включать мозг) не потратят лишних калорий. Чтобы худеть за компом, надо выполнять какую-то интеллектуальную деятельность, например, читать сложные для восприятия, интересные статьи и книги, решать какие-то задачи, разгадывать кроссворды. При этом желательно не отвлекаться, дольше сохранять концентрацию на предмете.

Чем дольше вы концентрируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Убрать еду подальше от компа

Во время умственной деятельности в организме резко падает уровень глюкозы, вещества, которым питаются клетки мозга. Для восполнения потерь после мыслительной деятельности человеку очень хочется есть. При этом вовсе не значит, что организм действительно нуждается в дополнительных калориях, просто ему нужна глюкоза.

Ученые считают, что чашки сладкого чая будет достаточно, чтобы восполнить потери и дать мозгу необходимую подпитку, так что после своих интеллектуальных упражнений не торопитесь есть шоколадки или варить пельмени — сладкий чай, и чувство голода отпустит.

Эмоциональные переживания

Конечно, вы не сможете устраивать себе напряженные экзамены каждый день, однако что-то сделать всё-таки можно. Например, решать логические задачки на время или играть с кем-то в шахматы. Так к интеллектуальной деятельности прибавляется элемент азарта. Больше азарта, больше эмоций, больше сожженных калорий.

Что-нибудь новое

Больше энергии потребляет тот участок мозга, который находится в работе, поэтому потребление энергии можно увеличить, попеременно включая разные отделы мозга, то есть, решая многосоставные тесты или играя в игры-головоломки.

Кроме того, мозг потребляет больше энергии, решая нестандартные задачи. Если вы гуманитарий, попробуйте порешать логические задачи, вспомните школьный курс геометрии или алгебры. В общем, занимайтесь новыми видами интеллектуальной деятельности — это не только увеличивает энергозатраты, но и помогает развивать мозг.

Ну и напоследок, нельзя не упомянуть, что простая ходьба сжигает 4 ккал в минуту, так что если устали думать, сходите погуляйте.

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном транспорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

Читайте также:

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

Источник

Работа за компьютером: расход калорий

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потрeблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потрeбленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном трaнcпорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

Читайте также:

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

Работа за компьютером: расход калорий

Руководитель исследования доктор Анджело Трамблей измерил обмен веществ 14 испытуемых после различных видов деятельности — отдыха, чтения и пересказа текста, работы за компьютером. Оказалось, что за 1,5 часа заучивания текста организм студентов истратил на 200 ккал больше, чем за 90 минут бездельничания, а компьютерные тесты «истощили» участников на 250 калорий сверх нормы, пишет sunhome.ru.

Однако после напряженной работы участники съели гораздо больше, чем после отдыха. Образцы крови, взятые у студентов в разгар мозгового штурма, показали резкий спад уровня глюкозы в крови — источника питания для клеток мозга, что, по мнению ученого Жан-Филиппа Шапю, и стало главной причиной повышения аппетита на 25-30%, спровоцировав испытуемых съесть больше калорийной сладкой пищи, дабы восполнить запасы глюкозы.

«При интенсивной работе мозг потрeбляет больше глюкозы, однако чашки сладкого чая будет вполне достаточно, чтобы подпитать клетки мозга, — рассказал кандидат медицинских наук, доцент кафедры биохимии РГМУ Николай Адрианов. — Между тем организм человека, получивший сигнал от мозга о недостатке ресурсов, склонен «перестраховаться», заставляя нас после умственного напряжения инстинктивно переедать».

В связи с этим диетологи заключили, что хотя интеллектуальная деятельность, особенно за компьютером, и заставляет человека тратить много калорий, разыгравшийся после работы аппетит побуждает проголодавшегося интеллектуала добирать энергию за счет шоколадок и булочек, что и становится главным препятствием на пути сохранения идеальной формы за компьютером.

Когда мы сидим за компьютером кислород оптимизирует всасывание в ЖКТ питательных веществ. Пищеварительный тракт состоит из крошечных ворсинок, задача которых усваивать кальций, йод, необходимые жиры, аминокислоты и десятки других питательных веществ, повышающих метаболизм. И чтобы делать это с максимальной эффективностью, ворсинки требуют кислорода больше, чем большинство тканей в организме.

И когда кислорода не хватает, «благодаря» поверхностному дыханию, способность ворсинок поглощать питательные вещества снижается на целых 72 %. И когда поступление кислорода в организм восстанавливается, то всасывание питательных веществ усиливается в течение нескольких минут, и скорость обмена веществповышается на 30 %.

Устойчивое снижение веса и высокая энергия во время работы за комьютером зависит от быстрого преобразования пищи и жира в мелкие «посылки» полезной энергии, эти молекулы называются аденозинтрифосфатами или АТФ. Но для того, чтобы это произошло, клетки должны находиться в слегка щелочной среде (рН выше 7). Кислород благоприятствует щелочной среде, поэтому глубокое дыхание позволяет поддерживать идеальный рН. А это ключ к оптимизации процесса появления АТФ.

Для тех, кто часто работает за компьютером существует дыхательная гимнастика для похудения, которая способствует удалению из жировых клеток организма пестицидов, консервантов и прочих токсинов. Ученые обнаружили, что токсины негативно воздействуют на выработку организмом водителя из-за постоянно сидячего положения гормонов роста, щитовидной железы, надпочечников и других желез. Кроме того, в попытке защитить эти жизненно важные органы, тело формирует дополнительный жир в качестве хранилища для вредных токсинов.

Хорошая новость: до 70 % токсинов легко превращаются в газы, выделяемые через глубокие выдохи, поэтому правильное дыхание может резко уменьшить токсичную нагрузку на организм. Достаточно просто дышать при работе за компьютером медленно и глубоко, чтобы увеличить количество «выдыхаемых» токсинов в целых пятнадцать раз.

Кислород окисляет ваши жировые отложения. Первым шагом на пути к разрушению жировых отложений является взаимодействие жировых клеток с молекулами кислорода, тем самым, окисляя их. Невероятно, но исследования показывают, что большинство пользователей ПК используют менее 25 % объема своих легких из-за сидячего положения.

Поэтому, если человеку, сидящему перед монитором, улучшить глубину дыхания и количество поступающего в организм кислорода, они более чем вдвое увеличат количество окисляемого жира в организме. Также дыхательная гимнастика для похудения у пользователей компьютера способствует снижению в крови гормонов стресса. Хорошее потрeбление кислорода успокаивает центральную нервную систему во время стояния в пробках, снижает производство гормона стресса кортизола на целых 50 % в течение 10 минут.

Чтобы проверить достаточно ли вы потрeбляете кислорода и нуждаетесь ли в применении дыхательной гимнастики для похудения пройдите следующий тест, стоя в очередной пробке. Поместите одну руку на животе, а другую на гpyди. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос четыре раза (обычные вдохи-выдохи, как это вы делаете в повседневной жизни).
Какая рука двигалась? В идеале, рука на гpyди оставалась на одном месте, а на вашем животе перемещалась вверх-вниз.

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения при работе за компьютером

Проверенная стратегия: 15 минутная дыхательная гимнастика перед компьютером ежедневно во время работы в офисе или дома. По желанию может быть разделена на три 5-ти минутных интервала.
Шаг 1. Вдох
Делаете максимально полный и быстрый вдох через нос, расслабляете мышцы живота для того, чтобы набрать в легкие так много воздуха, насколько это возможно.

Удерживая дыхание, напрягите мышцы живота, втяните и затем приподнимите желудок вверх насколько сможете. Поместите руку на животе, чтобы лучше отслеживать и контролировать движение. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

Шаг 3. Наклон и сжатие

Сделайте наклон вперед к клавиатуре и затем выпрямитесь. (Ваши плечи должны быть слегка закругленными.) Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

Сделайте выдох с сопротивлением (как будто вы дуете через соломинку). Держите голову и плечи расслабленными, но не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока вы не закончите выдох.

Расход калорий (Вид деятельности Ккал/час)

Вид деятельности Ккал/час

_______________
Работа
Печатание на компьютере 140
Работа в офисе 87
Работа за компьютером 101
Работа массажистом 294

Дача
Вскапывание грядок 320
Выдергивание прошлогодней травы 300
Прополка новых сорняков 230
Работа в саду 135
Сбор фруктов 320
Стрижка газона 200

Повседневные процедуры
Зарядка средней интенсивности 300
Прием пищи сидя/стоя 47/93
Одевание/Раздевание 93
Персональная гигиена 93

Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Заправление постели 60
Разговор во время еды 93
Сон 14
Укладка волос 141

Дом
Вытирание пыли 80
Глажка белья сидя/стоя 40/70
Мытье полов 130
Мытье окон 280
Работа по дому 203
Приготовление пищи 75
Чистка ковров пылесосом 205
Чистка сантехники 275
Чистка стекол, зеркал 265

Улица
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 300
Покупка продуктов 150
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 220
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 315
Пешая прогулка с семьей 101
Прогулка с собакой 200
Шопинг 200

Транспорт
Вождение автомобиля 101
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Путешествие на самолете 92

Ребенок
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление и одевание ребенка 141
Купание ребенка 188
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47

Досуг
Занятие в аудитории, урок 80
Игра в карты 50
Игра в настольные игры 50
Игра на гитаре сидя/стоя 101/202
Игра на пианино 151
Написание писем 80
Разговор по телефону сидя/стоя 50/80
Семейный ужин, разговор за столом 50
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 710
Танцы медленные (вальс, танго) 200
Танцы современные 320
Танцы диско 400
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 80

Любовь
Поцелуй легкий (ккал за один) 30
Поцелуй страстный (ккал за один) 50
Поцелуй французский (ккал за один) 60
Секс (ккал за 20 минут) 200
Стриптиз (ккал за 10 минут) 70
_______________

Сколько калорий требует работа за компьютером

Любая наша деятельность подразумевает затрату некоторого количества энергии, которая в свою очередь выpaбатывается организмом путём сложных биологических процессов. И неважно насколько трудоёмкое действие Вы выполняете, будь-то приём пищи или езда на велосипеде, чтение книги или работа на дачном участке. В той или иной мере затрачивается энергия или сжигаются калории, ранее полученные из продуктов питания.

Всю нашу ежедневную деятельность можно поделить на две группы:

Чаще всего, вторая группа имеет более энергоёмкую основу. Те же строители, слесари, плотники затрачивают в рабочее время в несколько раз больше калорий, нежели в обыденное время у себя дома. А как же бухгалтеры, юристы или менеджеры, проводящие за компьютером по 8 – 12 часов в день, спросите Вы? Как нестранно, но и работа за компьютером имеет весомые затраты калорий…

Канадской группой учёных был доказан факт повышенного энергопотрeбления организма, при достаточной умственной деятельности за компьютером. Для проведения опыта было приглашено 200 человек, половина из которых на протяжении полутора часа бездельничала. Другим же раздали логические задачки, тестовые работы, набор текста на компьютере и другое, всё то, что должно вызвать умственное напряжение у подопытных. По истечении указанного промежутка времени, первая группа показала минимальное значение затраты калорий, стремящиеся к нулю; вторая же половина в среднем затратила 250 калорий (максимум зафиксирован на отметке в 360 калорий)!

Исследование в очередной раз доказало, что при высокой умственной деятельности возрастает потрeбление энергии. До этого было замечено, что автоматический набор текста на компьютерной клавиатуре может сжигать порядка 140 – 160 калорий в час!

Но не стоит надеяться на видимые скульптурные изменения, ведь для достижения стройного подтянутого тела, следует соблюдать не одно условие: правильное питание, физические нагрузки, режим дня и другое. Поэтому вышеописанная заметка является лишь ещё одним фактом о нашем организме, а не инструкцией к действию!

Помните, длительная работа за компьютером снижает остроту зрения!

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потрeблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потрeбленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном трaнcпорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

Читайте также:

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

Важно знать родителям о здоровье:

Источник

Активный образ жизни и сбалансированный рацион – основа сохранения стройности, энергичности и работоспособности в любом возрасте. Но как удерживать вес при низкой физической активности, когда 80 % времени проходит на работе в сидячем положении? Рассказывает врач эндокринолог-диетолог, к.м.н. Елена Викторовна Евдокимова

Оптимальный суточный рацион

В среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 килокалорий в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов. Для сохранения стройности следите за тем, чтобы суточный калораж не выходил за пределы этих показателей. Принимать пищу следует 3-5 раз в день. Промежутки между едой должны составлять от 3 до 6 часов. Чтобы успеть потратить полученные с едой калории, ужинать надо за 2-4 часа до сна. При раннем ужине оптимально за 1час до сна выпить стакан йогурта или кефира. Это поможет заснуть сытым и хорошо выспаться.

Хотите оставаться стройными – спите

Так как организм тратит энергию не только когда бодрствует, но и когда спит, необходимо позаботиться о правильном распорядке дня. Спать нужно не менее 7 часов в день. При недостатке сна организм испытывает стресс и пытается компенсировать его дополнительной энергией, которую легче всего получить из еды. Хронический недостаток сна провоцирует регулярное переедание. В среднем, это около 400 дополнительных килокалорий ежедневно.

Вода всему голова

Для нормальной работы пищеварительной системы не забывайте пить до двух литров чистой питьевой воды комнатной температуры: не соки и газированные напитки, а именно воду. Нехватка жидкости замедляет перистальтику кишечника и снижает обмен веществ.

Правильный завтрак – залог активного дня

Чтобы запустить обмен веществ на полную мощность, завтракать следует в течение часа после пробуждения. Идеально, если это будет белковый продукт, например, творог или сыр с кашей и маслом. Разрешается также сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами. Для большей сытости можно дополнить завтрак горстью орехов.

Размер порций

При составлении порций рекомендуется придерживаться «метода тарелки». Для удобства берется десертная тарелка, половина заполняется блюдом из свежих или приготовленных овощей. Одна четверть тарелки отводится под гарнир из круп, макарон или картофеля, вторая четверть – под белковое блюдо: кусок нежирного мяса, птицы или рыбы, фасоль или чечевицу. Желательно добавить немного растительного масла в гарнир, овощи и суп. Объем порции супа – один половник. Дополнительным бонусом к тарелке является фрукт или кисломолочный продукт.

Какими должны быть перекусы?

Для того, чтобы отвлечься от монотонной рутинной работы, мозг очень часто пытается нас «обмануть», посылая сигнал, что голоден. Вкусный перерыв стимулирует дополнительный выброс дофамина, мозг воспринимает это как поощрение за проделанную работу. Такой трюк позволяет снять стресс и пополнить запас энергии. Тогда в ход идут – булочки, печенье, конфеты. Но, как правило, гормон голода грелин начинает усиленно вырабатываться к концу 5-го часа – тогда действительно требуется подкрепление. Чтобы договориться с организмом и повысить работоспособность, лучше сделать небольшой перерыв. Головной мозг получает 20% кислорода, поступающего в организм, легкая физическая нагрузка и свежий воздух насытят кровь кислородом и добавят энергии.

Когда промежутки между приемами пищи составляют 5-6 часов, через 2,5-3 часа после основного приема пищи можно устроить небольшой перекус. Идеальным вариантом будут – фруктовой или овощной салат, орехи, кисломолочные продукты, бутерброд с зерновым хлебцем .

Что лучше не есть совсем?

К нежелательным продуктам относятся сдоба, кондитерские изделия, конфеты, фастфуд, продукты с повышенным содержанием жира, жареная пища. В их составе много пустых калорий и вредных веществ. При употреблении «быстрых» углеводов глюкоза резко и в большом количестве попадает в кровь. Если мышцы не включены в работу и не перерабатывают такой объем углеводов полностью, часть глюкозы превращается в жир. Глюкозный пик сменяется через полтора часа резким падением сахара в крови и появлением сильного аппетита. Круг замыкается и снова возникает потребность поесть сладкого.