Сидячая работа сколько калорий сжигает в час

Всем известно, что совершая какую-либо деятельность, мы расходуем калории. Сколько калорий мы тратим, делая уборку, работая за компьютером или управляя автомобилем? Сколько шагов в день нужно делать? Эксперт портала «Сибмеда» – Ирина Терещенко, врач-педиатр, врач лабораторной диагностики, к.м.н.

Базовая калорийность

Понятие «базовая калорийность» или «базовая скорость обмена веществ» или «базовый метаболизм» – это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это энергия, идущая на поддержание существования организма – кожи, мышц, всех внутренних органов.

С возрастом уровень базового метаболизма уменьшается, что, в первую очередь, связано со снижением активности эндокринной системы, замедлением основных метаболических процессов. Влияют на базовый метаболизм, кроме возраста: пол – у женщин уровень базовой калорийности меньше; рост – для высоких норма калорий выше; соотношение мышечной и жировой ткани (при одинаковой массе тела, если преобладают мышцы, то базовая норма калорий выше); температура окружающей среды (очень низкие и очень высокие температуры воздуха ускоряют метаболизм).

Как применять понятие базовой калорийности в жизни?  

Физическая усталость – не показатель сжигания калорий

Важно! Не путайте усталость от физической нагрузки от усталости психологической или умственной. Чаще всего усталость, граничащая с измотанностью, наблюдается у женщин, выполняющих много работы по дому. Связана она с неорганизованностью, либо с нежеланием делегировать полномочия. Что же сжигается, во время занятий домашними делами? В основном, это выглядит так, что к вечеру буквально валясь с ног, реально сожжено не так уж много калорий!

Интересные цифры представлены в таблицах. Обратите внимание – расход калорий рассчитан на час работы!

Работа по дому	Расход калорий за час
Вытирание пыли	80
Легкая общая уборка небольшой квартиры	200
Уборка пылесосом	220
Глажка белья	200
Приготовление пищи	180
Укладка волос	150
Прогулка с ребёнком	150-300
Вынос мусора	140
Выгул собаки	150-300
Принятие душа	100
Перенос маленьких детей на руках	188
Прогулка с коляской	151
Сидение с ребёнком на коленях	47

Если вы работаете, то обязательно проанализируйте свой «вид усталости», как правило, она связана с нервным перенапряжением, стрессами, утомлением за рулем и пр. Мы не берём во внимание работу, где требуется физическая сила и выносливость, а только обычную трудовую или учебную деятельность, связанную с общением с людьми, сидением за монитором компьютера, многочисленными разговорами по телефону, длительным сидением за рулем или в общественном транспорте.

Работа	Расход калорий за час
Печатание на компьютере	140
Работа в офисе	87
Работа за компьютером	101
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе	120
Вождение автомобиля	101
Поездка на такси	50
Приём пищи сидя/стоя	47/93
Одевание/Раздевание	93
Занятие в аудитории, урок	80
Игра на гитаре сидя/стоя	101/202
Игра на пианино	151
Разговор по телефону сидя/стоя	50/80
Семейный ужин, разговор за столом	50
Чтение книг сидя	29
Чтение стихов или лекции перед аудиторией	80

Набираем часы нагрузки

Не забывайте, что на сон тоже уходят калории 15 ккал в час! Организму во сне необходимо сделать много важных процессов. Для тех, кто считает, что много ходит от дома до работы, на работе, с ребёнком, по магазинам и т.д. – необходимо зафиксировать время и интенсивность. Для этого нужно вести запись в течение недели, какая нагрузка (ходьба, бег и прочее) и какой продолжительности. Набирайте ЧАСЫ такой нагрузки и считайте!

Деятельность	Расход калорий за час
Бег вверх по ступенькам	771
Бег вверх и вниз по ступенькам	463
Бег (16 км/ч)	643
Бег (8 км/ч)	416
Ходьба (6 км/ч)	231
Ходьба (4 км/ч)	154
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)	189

Поможет шагомер

Если вы не любите утомительные записи и расчёты, тогда приобретайте качественный шагомер. Многие модели шагомеров подсчитывают калории, исходя из вашего роста и веса, но  имеют значительную погрешность. Ориентируйтесь на количество шагов – в сутки необходимо пройти не менее 10 000.

Причём, это не норма для похудения! Это то минимальное количество шагов, которое поможет вашей сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе долгие годы. Если хотите похудеть, то увеличивайте количество шагов и интенсивность. Будьте активными и будете здоровыми!

Таблица расхода калорий

Здесь вы можете узнать, сколько калорий тратится на сон, а сколько — на игры с детьми и работу по дому. Сколько вы тратите энергии, зависит от многих параметров, в том числе и веса. В этом списке приведены значения для человека, который весит 70 кг.

Действия	Ккал/час
Дела по дому
Активная прогулка с животными	281
Вынос мусора	141
Вытирание пыли	141
Вязание	46
Генеральная уборка	188
Глажка белья	122
Застилание постели	93
Игры с животными активные	169
Игры с животными тихие	141
Кормление животных	141
Мытье животного	234
Мытье окон	188
Мытье полов	234
Мытье полов вручную	262
Мытье посуды стоя	123
Перемещение мебели	445
Перенос коробок	517
Подметание полов и ковров	215
Подъем продуктов пешком по лестнице	612
Покупка предметов для дома	122
Покупка продуктов	122
Покупка продуктов	260
Поливка домашних растений	141
Приготовление еды	184
Приготовление пищи сидя	93
Приготовление пищи стоя	141
Прогулка с животными по пересеченной местности	375
Просмотр телепередач	55
Развешивание одежды	122
Распаковка коробок	260
Складывание одежды	92
Сон	46
Спокойная прогулка с животными	169
Стирка вручную	202
Стояние в очереди	92
Тяжелая уборка	332
Упаковка коробок	141
Чтение сидя	84
Шитье	46
Работа на даче
Выкапывание ям	369
Закладка щебня	403
Обрезка деревьев и кустарника	353
Перевозка груза на тачке	403
Посадка в огороде	294
Посадка деревьев	332
Посадка деревьев	353
Посадка саженцев деревьев и кустов	353
Работа в огороде (общая)	332
Работа в огороде (прополка)	340
Работа граблями	294
Работа ручной косой	508
Работа с газонокосилкой	332
Разгрузка пиломатериалов	403
Рубка дров	508
Рубка дров	445
Ручная уборка снега	445
Складывание, переноска дров	369
Уборка газона	336
Уборка листьев	294
Уборка снега	508
Укладывание дерна	369
Ремонт дома или машины
Внутренние малярные работы	353
Водопровод	202
Изготовление мебели	353
Кровельные работы	445
Мойка и полировка автомобиля	353
Наружные малярные работы	374
Окраска забора	353
Плотницкие работы	445
Починка машины	223
Починка мебели	332
Прочистка водостоков	369
Ремонт автомобиля	188
Слесарные работы	403
Столярные работы	202
Уборка в гараже	403
Укладка ковра или кафеля	332
Укладка линолеума	353
Шлифовка полов	353

Печать
E-mail

Работа за компьютером: расход калорий

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

• малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
• умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
• средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
• повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потрeблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потрeбленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

• работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
• управлении автомобилем — 101 Ккал;
• употрeблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
• телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
• одевании — 93 Ккал;
• проведении уборки — 200 Ккал;
• выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
• глажке белья — 200 Ккал;
• вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
• выполнении укладки волос — 150 Ккал;
• мытье посуды — 50 Ккал;
• перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном трaнcпорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Читать еще:  Имбирная вода для похудения: рецепт, как пить?

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

• легкий бег — 360 — 380 Ккал;
• катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
• лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
• езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
• плавание — от 200 до 420 Ккал;
• занятие танцами — 350 Ккал;
• прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Читайте также:

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

Работа за компьютером: расход калорий

Руководитель исследования доктор Анджело Трамблей измерил обмен веществ 14 испытуемых после различных видов деятельности — отдыха, чтения и пересказа текста, работы за компьютером. Оказалось, что за 1,5 часа заучивания текста организм студентов истратил на 200 ккал больше, чем за 90 минут бездельничания, а компьютерные тесты «истощили» участников на 250 калорий сверх нормы, пишет sunhome.ru.

Однако после напряженной работы участники съели гораздо больше, чем после отдыха. Образцы крови, взятые у студентов в разгар мозгового штурма, показали резкий спад уровня глюкозы в крови — источника питания для клеток мозга, что, по мнению ученого Жан-Филиппа Шапю, и стало главной причиной повышения аппетита на 25-30%, спровоцировав испытуемых съесть больше калорийной сладкой пищи, дабы восполнить запасы глюкозы.

«При интенсивной работе мозг потрeбляет больше глюкозы, однако чашки сладкого чая будет вполне достаточно, чтобы подпитать клетки мозга, — рассказал кандидат медицинских наук, доцент кафедры биохимии РГМУ Николай Адрианов. — Между тем организм человека, получивший сигнал от мозга о недостатке ресурсов, склонен «перестраховаться», заставляя нас после умственного напряжения инстинктивно переедать».

В связи с этим диетологи заключили, что хотя интеллектуальная деятельность, особенно за компьютером, и заставляет человека тратить много калорий, разыгравшийся после работы аппетит побуждает проголодавшегося интеллектуала добирать энергию за счет шоколадок и булочек, что и становится главным препятствием на пути сохранения идеальной формы за компьютером.

Когда мы сидим за компьютером кислород оптимизирует всасывание в ЖКТ питательных веществ. Пищеварительный тракт состоит из крошечных ворсинок, задача которых усваивать кальций, йод, необходимые жиры, аминокислоты и десятки других питательных веществ, повышающих метаболизм. И чтобы делать это с максимальной эффективностью, ворсинки требуют кислорода больше, чем большинство тканей в организме.

И когда кислорода не хватает, «благодаря» поверхностному дыханию, способность ворсинок поглощать питательные вещества снижается на целых 72 %. И когда поступление кислорода в организм восстанавливается, то всасывание питательных веществ усиливается в течение нескольких минут, и скорость обмена веществповышается на 30 %.

Устойчивое снижение веса и высокая энергия во время работы за комьютером зависит от быстрого преобразования пищи и жира в мелкие «посылки» полезной энергии, эти молекулы называются аденозинтрифосфатами или АТФ. Но для того, чтобы это произошло, клетки должны находиться в слегка щелочной среде (рН выше 7). Кислород благоприятствует щелочной среде, поэтому глубокое дыхание позволяет поддерживать идеальный рН. А это ключ к оптимизации процесса появления АТФ.

Для тех, кто часто работает за компьютером существует дыхательная гимнастика для похудения, которая способствует удалению из жировых клеток организма пестицидов, консервантов и прочих токсинов. Ученые обнаружили, что токсины негативно воздействуют на выработку организмом водителя из-за постоянно сидячего положения гормонов роста, щитовидной железы, надпочечников и других желез. Кроме того, в попытке защитить эти жизненно важные органы, тело формирует дополнительный жир в качестве хранилища для вредных токсинов.

Хорошая новость: до 70 % токсинов легко превращаются в газы, выделяемые через глубокие выдохи, поэтому правильное дыхание может резко уменьшить токсичную нагрузку на организм. Достаточно просто дышать при работе за компьютером медленно и глубоко, чтобы увеличить количество «выдыхаемых» токсинов в целых пятнадцать раз.

Кислород окисляет ваши жировые отложения. Первым шагом на пути к разрушению жировых отложений является взаимодействие жировых клеток с молекулами кислорода, тем самым, окисляя их. Невероятно, но исследования показывают, что большинство пользователей ПК используют менее 25 % объема своих легких из-за сидячего положения.

Поэтому, если человеку, сидящему перед монитором, улучшить глубину дыхания и количество поступающего в организм кислорода, они более чем вдвое увеличат количество окисляемого жира в организме. Также дыхательная гимнастика для похудения у пользователей компьютера способствует снижению в крови гормонов стресса. Хорошее потрeбление кислорода успокаивает центральную нервную систему во время стояния в пробках, снижает производство гормона стресса кортизола на целых 50 % в течение 10 минут.

Чтобы проверить достаточно ли вы потрeбляете кислорода и нуждаетесь ли в применении дыхательной гимнастики для похудения пройдите следующий тест, стоя в очередной пробке. Поместите одну руку на животе, а другую на гpyди. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос четыре раза (обычные вдохи-выдохи, как это вы делаете в повседневной жизни).
Какая рука двигалась? В идеале, рука на гpyди оставалась на одном месте, а на вашем животе перемещалась вверх-вниз.

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения при работе за компьютером

Проверенная стратегия: 15 минутная дыхательная гимнастика перед компьютером ежедневно во время работы в офисе или дома. По желанию может быть разделена на три 5-ти минутных интервала.
Шаг 1. Вдох
Делаете максимально полный и быстрый вдох через нос, расслабляете мышцы живота для того, чтобы набрать в легкие так много воздуха, насколько это возможно.

Удерживая дыхание, напрягите мышцы живота, втяните и затем приподнимите желудок вверх насколько сможете. Поместите руку на животе, чтобы лучше отслеживать и контролировать движение. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

Читать еще:  Проба мочи по Ребергу

Шаг 3. Наклон и сжатие

Сделайте наклон вперед к клавиатуре и затем выпрямитесь. (Ваши плечи должны быть слегка закругленными.) Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

Сделайте выдох с сопротивлением (как будто вы дуете через соломинку). Держите голову и плечи расслабленными, но не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока вы не закончите выдох.

Расход калорий (Вид деятельности Ккал/час)

Дача
Вскапывание грядок 320
Выдергивание прошлогодней травы 300
Прополка новых сорняков 230
Работа в саду 135
Сбор фруктов 320
Стрижка газона 200

Повседневные процедуры
Зарядка средней интенсивности 300
Прием пищи сидя/стоя 47/93
Одевание/Раздевание 93
Персональная гигиена 93

Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Заправление постели 60
Разговор во время еды 93
Сон 14
Укладка волос 141

Дом
Вытирание пыли 80
Глажка белья сидя/стоя 40/70
Мытье полов 130
Мытье окон 280
Работа по дому 203
Приготовление пищи 75
Чистка ковров пылесосом 205
Чистка сантехники 275
Чистка стекол, зеркал 265

Улица
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 300
Покупка продуктов 150
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 220
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 315
Пешая прогулка с семьей 101
Прогулка с собакой 200
Шопинг 200

Транспорт
Вождение автомобиля 101
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Путешествие на самолете 92

Ребенок
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление и одевание ребенка 141
Купание ребенка 188
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47

Досуг
Занятие в аудитории, урок 80
Игра в карты 50
Игра в настольные игры 50
Игра на гитаре сидя/стоя 101/202
Игра на пианино 151
Написание писем 80
Разговор по телефону сидя/стоя 50/80
Семейный ужин, разговор за столом 50
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 710
Танцы медленные (вальс, танго) 200
Танцы современные 320
Танцы диско 400
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 80

Любовь
Поцелуй легкий (ккал за один) 30
Поцелуй страстный (ккал за один) 50
Поцелуй французский (ккал за один) 60
Секс (ккал за 20 минут) 200
Стриптиз (ккал за 10 минут) 70
_______________

Сколько калорий требует работа за компьютером

Любая наша деятельность подразумевает затрату некоторого количества энергии, которая в свою очередь выpaбатывается организмом путём сложных биологических процессов. И неважно насколько трудоёмкое действие Вы выполняете, будь-то приём пищи или езда на велосипеде, чтение книги или работа на дачном участке. В той или иной мере затрачивается энергия или сжигаются калории, ранее полученные из продуктов питания.

Всю нашу ежедневную деятельность можно поделить на две группы:

• Повседневные действия – деятельность напрямую связанная с обеспечением жизнедеятельности (гигиенические процедуры, приём пищи, отдых и т.п.):
• Трудовая деятельность – действия не связанные, чаще вынужденные, имеют косвенное отношение к жизнедеятельности человека,. (посещение рабочего места, выполнение трудовых обязанностей, оплата коммунальных услуг и т.п.).

Чаще всего, вторая группа имеет более энергоёмкую основу. Те же строители, слесари, плотники затрачивают в рабочее время в несколько раз больше калорий, нежели в обыденное время у себя дома. А как же бухгалтеры, юристы или менеджеры, проводящие за компьютером по 8 – 12 часов в день, спросите Вы? Как нестранно, но и работа за компьютером имеет весомые затраты калорий…

Канадской группой учёных был доказан факт повышенного энергопотрeбления организма, при достаточной умственной деятельности за компьютером. Для проведения опыта было приглашено 200 человек, половина из которых на протяжении полутора часа бездельничала. Другим же раздали логические задачки, тестовые работы, набор текста на компьютере и другое, всё то, что должно вызвать умственное напряжение у подопытных. По истечении указанного промежутка времени, первая группа показала минимальное значение затраты калорий, стремящиеся к нулю; вторая же половина в среднем затратила 250 калорий (максимум зафиксирован на отметке в 360 калорий)!

Исследование в очередной раз доказало, что при высокой умственной деятельности возрастает потрeбление энергии. До этого было замечено, что автоматический набор текста на компьютерной клавиатуре может сжигать порядка 140 – 160 калорий в час!

Но не стоит надеяться на видимые скульптурные изменения, ведь для достижения стройного подтянутого тела, следует соблюдать не одно условие: правильное питание, физические нагрузки, режим дня и другое. Поэтому вышеописанная заметка является лишь ещё одним фактом о нашем организме, а не инструкцией к действию!

Помните, длительная работа за компьютером снижает остроту зрения!

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

• малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
• умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
• средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
• повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Читать еще:  Роза Сябитова: биография, рост, вес

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потрeблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потрeбленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

• работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
• управлении автомобилем — 101 Ккал;
• употрeблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
• телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
• одевании — 93 Ккал;
• проведении уборки — 200 Ккал;
• выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
• глажке белья — 200 Ккал;
• вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
• выполнении укладки волос — 150 Ккал;
• мытье посуды — 50 Ккал;
• перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном трaнcпорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

• легкий бег — 360 — 380 Ккал;
• катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
• лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
• езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
• плавание — от 200 до 420 Ккал;
• занятие танцами — 350 Ккал;
• прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Читайте также:

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

Работа и тренировки — совмещаем фитнес и офис!

Регулярные занятия спортом, несомненно, полезны для здоровья. Но как можно тренироваться, сидя в офисе за компьютером? И хотя много калорий таким образом не сбросишь, зарядка на работе является отличной профилактикой гиподинамии.

Сколько калорий сжигается на сидячей работе?

Офисный работник (80 кг) при ежедневной нагрузке средней интенсивности (быстрая ходьба, легкая тренировка в спортзале) тратит около 400 ккал в час. При минимальной активности, то есть в течение обычного трудового дня, он тратит всего лишь 1600 ккал в сутки (80 ккал/час).

Согласно рекомендациям ВОЗ минимальная нагрузка для взрослого человека должна составлять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в день или 1 часа тяжелых тренировок 3 раза в неделю.

Кроме тренировок рекомендуется придерживаться принципов правильного питания. Для начала стоит исключить из рациона сладкое и газированную сладкую воду, а также жареные блюда и консервы.

Тренировка за рабочим столом

Врачи советуют выполнять небольшую зарядку каждые 2 часа во время длительной сидячей работы. Такая тренировка не отнимет много времени – около 10 минут. Каждое упражнение из необходимого комплекса следует выполнять по 5-6 раз:

1. Для начала необходимо отвести плечи, свести лопатки и просидеть с напряженными мышцами спины около 5 секунд.
2. Далее нужно выпрямить спину, затем напрячь прямые мышцы живота. Задержать положение на несколько секунд.
3. Обхватить стул снизу руками, напрячься. Положение нужно зафиксировать на 4 секунды, расслабиться.
4. Полезно напрягать ягодичные мышцы, сидя на стуле, на 4-5 секунд.
5. Для мышц плечевого пояса полезно положить руки на стол, напрячь плечевой пояс, надавливая на крышку стола, и задержать положение на несколько секунд.
6. В конце всего комплекса упражнений нужно расслабиться, медленно вдохнуть через нос.

К таким тренировкам нужно обязательно добавить упражнения для глаз: периодически смотрите вдаль, закрывайте глаза на несколько минут, давая глазам отдохнуть от работы.

Почему офисный фитнес полезен?

Подвижные перерывы в работе необходимы для разгрузки позвоночного столба, являются профилактикой болезней внутренних органов, неврологических заболеваний и депрессии. Конечно, желательно не ограничиваться такими тренировками, а регулярно заниматься активными видами спорта во внерабочее время.

Сидячая работа без активных перерывов может вызвать не только ожирение, но и артериальную гипертензию, шейный и поясничный остеохондроз, заболевания суставов.

Читайте далее

Опубликовано 13.08.2015 23:27, обновлено 13.12.2019 11:31

Читайте также

Вся правда о калориях

17 Октября 2012

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия.

На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание.

Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория».

Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Откуда берутся калории?

Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка.

Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать.

Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела.

Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал.

Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений.

Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро.

Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Калории на каждый день

Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует.

Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.

Определяем базовую потребность

Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни.

Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма.

Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол.

Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).

Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах).

Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей.

Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал.

Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Определяем ежедневную потребность

Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности.

Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни.

Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2.

Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.

Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55.

Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725.

Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9.

Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

Самое важное

В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека.

Фото: Juber Al-haddad

Активный образ жизни и сбалансированный рацион – основа сохранения стройности, энергичности и работоспособности в любом возрасте. Но как удерживать вес при низкой физической активности, когда 80 % времени проходит на работе в сидячем положении? Рассказывает врач эндокринолог-диетолог, к.м.н. Елена Викторовна Евдокимова

Оптимальный суточный рацион

В среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 килокалорий в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов. Для сохранения стройности следите за тем, чтобы суточный калораж не выходил за пределы этих показателей. Принимать пищу следует 3-5 раз в день. Промежутки между едой должны составлять от 3 до 6 часов. Чтобы успеть потратить полученные с едой калории, ужинать надо за 2-4 часа до сна. При раннем ужине оптимально за 1час до сна выпить стакан йогурта или кефира. Это поможет заснуть сытым и хорошо выспаться.

Хотите оставаться стройными – спите

Так как организм тратит энергию не только когда бодрствует, но и когда спит, необходимо позаботиться о правильном распорядке дня. Спать нужно не менее 7 часов в день. При недостатке сна организм испытывает стресс и пытается компенсировать его дополнительной энергией, которую легче всего получить из еды. Хронический недостаток сна провоцирует регулярное переедание. В среднем, это около 400 дополнительных килокалорий ежедневно.

Вода всему голова

Для нормальной работы пищеварительной системы не забывайте пить до двух литров чистой питьевой воды комнатной температуры: не соки и газированные напитки, а именно воду. Нехватка жидкости замедляет перистальтику кишечника и снижает обмен веществ.

Правильный завтрак – залог активного дня

Чтобы запустить обмен веществ на полную мощность, завтракать следует в течение часа после пробуждения. Идеально, если это будет белковый продукт, например, творог или сыр с кашей и маслом. Разрешается также сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами. Для большей сытости можно дополнить завтрак горстью орехов.

Размер порций

При составлении порций рекомендуется придерживаться «метода тарелки». Для удобства берется десертная тарелка, половина заполняется блюдом из свежих или приготовленных овощей. Одна четверть тарелки отводится под гарнир из круп, макарон или картофеля, вторая четверть – под белковое блюдо: кусок нежирного мяса, птицы или рыбы, фасоль или чечевицу. Желательно добавить немного растительного масла в гарнир, овощи и суп. Объем порции супа – один половник. Дополнительным бонусом к тарелке является фрукт или кисломолочный продукт.

Какими должны быть перекусы?

Для того, чтобы отвлечься от монотонной рутинной работы, мозг очень часто пытается нас «обмануть», посылая сигнал, что голоден. Вкусный перерыв стимулирует дополнительный выброс дофамина, мозг воспринимает это как поощрение за проделанную работу. Такой трюк позволяет снять стресс и пополнить запас энергии. Тогда в ход идут – булочки, печенье, конфеты. Но, как правило, гормон голода грелин начинает усиленно вырабатываться к концу 5-го часа – тогда действительно требуется подкрепление. Чтобы договориться с организмом и повысить работоспособность, лучше сделать небольшой перерыв. Головной мозг получает 20% кислорода, поступающего в организм, легкая физическая нагрузка и свежий воздух насытят кровь кислородом и добавят энергии.

Когда промежутки между приемами пищи составляют 5-6 часов, через 2,5-3 часа после основного приема пищи можно устроить небольшой перекус. Идеальным вариантом будут – фруктовой или овощной салат, орехи, кисломолочные продукты, бутерброд с зерновым хлебцем .

Что лучше не есть совсем?

К нежелательным продуктам относятся сдоба, кондитерские изделия, конфеты, фастфуд, продукты с повышенным содержанием жира, жареная пища. В их составе много пустых калорий и вредных веществ. При употреблении «быстрых» углеводов глюкоза резко и в большом количестве попадает в кровь. Если мышцы не включены в работу и не перерабатывают такой объем углеводов полностью, часть глюкозы превращается в жир. Глюкозный пик сменяется через полтора часа резким падением сахара в крови и появлением сильного аппетита. Круг замыкается и снова возникает потребность поесть сладкого.

Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал).

Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов? Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи.

Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять. Но как узнать наверняка, сколько калорий в день вы получаете, а сколько «сжигаете»? Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник. С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете. Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу.

Суточная норма калорий для взрослого человека

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:

• 2 500 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки;
• 2 000 килокалорий – средняя норма для женщин.

В одной килокалории – тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела. На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:

• 2 700 ккал в день – для мужчин;
• 2 200 ккал – для женщин.

В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку требуется минимум 1 800 ккал в сутки. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН. Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью. Израильские ученые настаивают, что плотный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск развития сахарного диабета.

Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.

Как рассчитать собственную суточную норму калорий

Существует несколько подходов к расчету оптимальной калорийности рациона. Медики чаще всего рекомендуют так называемое уравнение Харриса-Бенедикта, позволяющее оценить базальный уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним – и потребность в энергии. При помощи этой формулы можно вычислить, сколько калорий нужно, чтобы вес оставался стабильным:

• для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
• для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).

Полученная цифра – количество калорий, которое вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую обязательно нужно принимать во внимание, а также соотношение жировой и мышечной ткани. Тогда как при одинаковом весе человек с развитыми мышцами будет расходовать больше энергии в сравнении с тем, у кого значительный процент веса составляет жировая ткань.

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

Наши лучшие рационы питания

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
• 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
• 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
• 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое вы должны употреблять в сутки, чтобы сохранять массу тела без изменений. Учитывайте, что чрезмерно увлекаться снижением калорийности рациона – опасно для здоровья, поскольку примерно 20% всей энергии потребляет мозг. Немало калорий требуется и для того, чтобы поддерживать работу внутренних органов и систем.

Однако есть и другой подход к норме калорий. Некоторые медики предлагают такие усредненные цифры суточной потребности в энергии:

• Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: 2000 ккал – в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал – 26-50 лет, 1600 ккал – старше 50 лет.
• Для дам, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: 2200 ккал – в возрасте 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
• Для дам, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал – в возрасте 19-25 лет, 2200 ккал – от 25 до 50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
• Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: 2400 ккал – в возрасте от 19-30 лет, 2200 ккал – от 31 до 50 лет, 2000 ккал – старше пятидесяти.
• При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал – в возрасте от 19 до 30 лет, 2400 ккал – от 31 до 50 лет, 2200 – старше 51 года.
• При активном образе жизни: 3000 ккал – от 19 до 30 лет, 2800 ккал – от 31 до 50 лет, 2400 ккал – старше 51 лет.

Расчет количества калорий для снижения массы тела

Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи. Если вы хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно тренируетесь, занимаетесь спортом, достаточно сократить калорийность рациона на 10%. То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал.

Если вы ведете сидячий образ жизни и физические нагрузки для вас – исключение из правил, отнять придется 20% калорий из ежедневного меню. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего 1440 ккал в сутки.

Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья. Но если вы страдаете ожирением и склонны переедать, врач может рекомендовать сокращение рациона и на 40%. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которые вы привыкли есть каждый день.

Простой способ сбалансировать питание для похудения

Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов. Важно не только придерживаться суточной нормы, но и не забывать о качестве продуктов. Потому что 500 ккал свежих овощей полезнее 500 ккал сладостей и фастфуда. Вам необязательно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: мы предлагаем готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал. Оно не только полезное, но еще и вкусное, а это значит, что не будет искушения полакомиться слишком калорийными продуктами.

На сколько калорий должен быть завтрак? Удельный вес калорийности при ПП

Согласно рекомендациям Британского Министерства Публичного Здоровья, завтрак при правильном питании должен содержать около 400 ккал. Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, важно уметь контролировать размер порций и создаваемое едой чувство насыщения.

“ Хотите контролировать свой вес? Используйте правило 400/600/600″ — простая для запоминания рекомендация¹ Британского Министерства Публичного Здоровья. Другими словами, завтрак должен содержать 400 ккал, обед 600 ккал и ужин 600 ккал. При этом допускаются 2-3 дополнительных перекуса.

Похожие рекомендации даёт и Роспотребнадзор — одобренные² ведомством рационы на 2000 ккал и на 2400 ккал подразумевают употребление на завтрак порядка 350-450 ккал. Ниже в материале рассмотрим примеры продуктов, которые может содержать полезный рацион на завтрак.

// Калорийность завтрака при правильном питании

Согласно британским данным¹, для набора лишнего веса достаточно ежедневного превышения нормы калорий на 200-300 ккал. Причём, ожирение тесно связано с неспособностью контролировать именно размер порций – люди съедают больше еды, чем действительно нужно организму.

Однако выбор оптимального размера порций (как с точки зрения удельной калорийности, так и с учётом баланса нутриентов) — непростая задача. Именно поэтому необходимо иметь приблизительное понимание того, сколько калорий содержится в “стандартной” порции различных продуктов питания.

Британская рекомендация оговаривается, что 400 ккал на завтрак — это не универсальное правило, а примерный ориентир. Потребности каждого конкретного человека в калория варьируются. Также некоторые люди соблюдают режимы приёма пищи, исключающие завтрак (например, пост или интервальное голодание).

// Читать дальше:

Дневная норма калорий

Чаще всего речь идёт о том, что людям с низкой массой тела необходимо 1600-2000 ккал в сутки, а людям с более высокой — 2000-2500 ккал. На потребности в энергии влияет и уровень ежедневной активности — 1600 ккал подходят для малоподвижного образа жизни, а 2500 ккал — для спортсменов.

Отметим, что вычисление нормы калорий по формуле (в том числе, с помощью электронных приборов) имеет погрешность ±200-300 ккал. Необходимо крайне осторожно относиться к любым методам определения подходящей именно вам нормы калорий — лучше посоветоваться по этому вопросу со специалистом.

Калорийность продуктов на завтрак

Ниже приведено несколько примеров еды на завтрак — основное блюдо на 200-300 ккал и напиток. Используйте эту рекомендацию в качестве понимания чувства насыщения, создаваемое подобной порцией на 400 ккал — это может стать хорошим ориентиром:

1. Овсяная каша — 200-300 ккал

В среднем, порция овсянки на воде (приготовленная из 50 г овсяных хлопьев) содержит около 200 ккал. Однако на завтрак чаще всего едят овсянку на молоке, а также с добавлением масла, сахара или фруктов. В этом случае калорийность может увеличиться на дополнительные 100 ккал.

2. Выпечка — 200-300 ккал

Один средний круассан содержит 200-250 ккал — ровно как и любая другая сладкая выпечка весом около 50 г. Вся она изготовлена из пшеничной муки, масла и сахара. Использование джема прибавляет порядка 20 ккал на чайную ложку, а дополнительное сливочное масло или сыр — не меньше 50 ккал.

3. Омлет с беконом — 250-300 ккал

Сами по себе яйца не столь калорийны (порядка 80 ккал на яйцо весом 50 г) — однако масло и бекон добавляют ещё около 200 ккал. С точки зрения правильного питания, лучше заменить бекон на яйца. В этом случае 3 яйца, обжаренные в небольшом количестве масла, также будут содержать 300 ккал.

4. Блинчики — 200-300 ккал

Калорийность блинчиков может сильно варьироваться в зависимости от количества жира в составе — но средняя порция будет содержать около 300 ккал. Что касается правильного питания, то на ПП-завтрак можно приготовить овсяноблин — вкусный и питательный блин из овсянки.

5. Напитки — 0-120 ккал

Стакан фруктового сока (как свежевыжатого, так и восстановленного сока из пакета) может содержать до 120 ккал и 25 г сахара — 5 чайных ложек. Стакан 2% молока также содержит около 120 ккал — но за счёт белков и насыщенных жиров. Чай и кофе (без сахара) не содержат калорий — позволяя есть больше еды в рамках 400 ккал.

Можно ли на завтрак хлеб?

Хлеб на завтрак — это просто, быстро и удобно. Однако важно понимать, что хлеб — это достаточно высокалорийный продукт. Например, 400 ккал в виде хлеба — это 130 грамм или примерно треть обычной буханки. Вес одного куска хлеба обычно составляет 40-50 г.

По сути, 1 средний кусочек хлеба (около 100-150 ккал) вполне допустим на завтрак при правильном питании — главное, уметь вовремя остановиться. Поскольку добавление сливочного масла или сыра — это ещё 50-100 ккал — в сумме уже получается почти 300 калорий.

С точки зрения гликемического индекса, наиболее полезным является сперва замороженный, затем размороженный и обжаренный в тостере хлеб — подобная обработка снижает ГИ почти в 2 раза за счёт наличия в составе хлеба особого вида крахмала, изменяющего свойства при термической обработке.

Согласно рекомендациям Британского Министерства Публичного Здоровья, завтрак при правильном питании должен содержать около 400 ккал. Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, важно уметь контролировать размер порций и создаваемое едой чувство насыщения.

Информация не предназначена для диагностики и лечения заболеваний. Некоторые продукты (например, хлеб и молоко) могут вызывать пищевые аллергии — проконсультируйтесь со специалистом.

Питание для похудения мужчинам

Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. То есть разница составляет более 10 лет не в пользу мужчин – а это очень много!

Причины возникновения лишнего веса у мужчин

Почему мужчины живут меньше женщин? Конечно, мужчины чаще страдают от последствий употребления никотина и алкоголя, несколько чаще по статистике гибнут от травм (в силу, как правило, более опасной работы), однако, основной причиной смертности являются заболевания сердечно-сосудистой системы – инфаркты, инсульты, сердечная недостаточность. Именно эти причины даже чаще, чем онкология, обрывают жизни в относительно молодом возрасте. А ключевую роль в развитии данных патологий, как правило, играет лишний вес.

Внутренние факторы набора лишнего веса

Рассмотрим эти факторы:

— происходящее со временем замедление обмена веществ. Изначально для мужчин характерен более высокий уровень обмена веществ, чем для женщин – в среднем около 2000 ккал в сутки. Однако при низкой физической активности с возрастом мышечная масса начинает теряться, в связи с чем обмен веществ замедляется – и это приводит к набору веса.

— гормональный дисбаланс, связанный с возможным снижением тестостерона или развитием других эндокринных заболеваний, таких как гипотиреоз, гиперинсулинемия или сахарный диабет второго типа.

— генетическая предрасположенность, приводящая в том числе к специфическому распределению жировой ткани преимущественно в брюшной полости и области живота. Такой тип ожирения называют абдоминальным или мужским – именно он является самым опасным для здоровья. Связано это с тем, что данный жир является гормонально активным (может накапливать или продуцировать женские половые гомоны – эстрогены), а также содержит максимальное количество сосудов, что провоцирует гипертонию, инсулинорезистентность – предвестник сахарного диабета второго типа.

— растяжение желудка, которое происходит при редких, но массивных приемах пищи. Как следствие, каждый следующий прием становится всё больше.

Внешние факторы набора лишнего веса

Наиболее частые причины, следующие:

— переедание, чаще скрытое, когда человек сам не понимает, что употребляет лишние калории;

— изменение рациона: в питании современного человека появилось много искусственных продуктов, насыщенных дополнительным сахаром или жиром, которые приводят к запуску синтеза лишнего жира;

— снижение уровня физической активности. Мужчины и сегодня больше работают физически, чем женщины – однако и для тех, и для других характерно уменьшение подвижности. Сидячая работа и общественный транспорт, развившиеся за последние 100 лет, способствуют потере активности и уменьшению расходования калорий;

— высокий уровень доступности еды. Англоязычные специалисты по снижению веса называют этот фактор «obesogenic environment», то есть окружающая среда, способствующая развитию ожирения;

— употребление алкоголя – более частое, чем это характерно для женщин. Алкоголь играет множество негативных ролей. Он приводит к чрезмерному поступлению калорий, повышает аппетит. А пиво, например, содержит большое количество фитоэстрогенов – веществ, сходных по составу с женскими половыми гормонами, которые никак не помогают мужскому организму, напротив, способствуют синтезу жира.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• 3 потрясающие истории победы над весом

Мужской рацион для похудения

Что же делать мужчине с лишним весом, который хочет жить дольше, а главное – повысить качество жизни? В первую очередь — снижать вес и следить за своим питанием.
Для этого необходимо решить несколько задач, первая из которых — формирование стабильного режима питания на будущее.
В нашем обществе принято считать, что мужчина должен быть добытчиком и защитником, готовым пожертвовать собой для обеспечения благополучия семьи и достижения прочих важных целей. Многие и жертвуют. Жизнью — к счастью, не всегда, но здоровьем — как правило. А, чтобы его как минимум подорвать — надо не много. Достаточно «всего лишь» неправильно питаться.
Тем, кто хочет обойтись без ненужных и даже глупых потерь при решении благородных задач, специалисты рекомендуют в первую очередь обратить внимание именно на пищевой режим, и начать жить по принципу «война – войной, а обед по расписанию». Оптимальный план питания предусматривает в среднем 5 приемов пищи в день с перерывами около 3-3,5 часов. Это позволяет постоянно чувствовать себя сытым, а также поддерживать постоянный уровень обмена веществ, что во многих случаях предотвращает развитие ожирения.

Следующий важный фактор в питании – это контроль калорийности. Если средний обмен веществ у мужчины составляет около 2000 ккал в сутки без учета физической активности, то для снижения веса необходимо употреблять еды на меньшее количество. Можно вести подсчет калорий, пищевой дневник или подобрать особый рацион, состоящий преимущественно из низкокалорийных, но сбалансированных и сытных продуктов.

Продукты для похудения мужчины

В материалах о снижении веса еду часто делят на «полезную» и «вредную». Серьезная диетология рассматривает данные термины как весьма условные: один продукт может быть полезен для сердца, но вреден для почек. Поэтому если цель — контроль и снижения веса грамотно было бы говорить о более или менее выгодных для конкретных целей продуктов.

Полезные продукты

К необходимым для мужчин продуктам нужно отнести белковые, животного происхождения – так называемый первичный животный белок. Это «выгодные по калориям», но не жирные сорта мяса (телятина, говядина, конина), птицы (грудка курицы, индейки), рыбы (речная и белая рыба).

Эти продукты являются источником незаменимых аминокислот, а также обеспечивают чувство сытости на длительное время. Желательно употреблять их в каждый прием пищи в умеренном количестве: размер порции может составлять примерно ладонь или кулак. Вегетарианский подход для мужчин также возможен, однако он требует гораздо больших усилий по формированию рациона, обязательной замены животного белка растительными аналогами: как правило, они содержат меньше необходимых аминокислот – а значит, их придется употреблять больше и на более высокие цифры калорийности. Вегетарианство не стоит рекомендовать большинству мужчин, и оно больше подходит лишь небольшой группе пациентов со специфическими заболеваниями, такими, как подагра.

Также в мужской рацион необходимо ввести продукты растительного происхождения. Фрукты и овощи – основной источник клетчатки и витаминов, необходимых всегда, а не только в процессе снижения веса. Они мягко очищают кишечник от токсинов, и помогают формировать его нормальную моторику и перистальтику. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не менее 500 грамм свежих фруктов и овощей для поддержания нормального веса – то есть более 100 г. за один прием пищи.

Углеводная пища мужчинам также необходима – как источник энергии. Однако её порции лучше стараться ограничить: не более 100-120 грамм за один прием пищи. Речь идёт о полезных сложных углеводах: темные каши и макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цветной хлеб. Такие виды гарниров обеспечивают чувство сытости на протяжении долгого времени, длительно стабильный уровень глюкозы в крови без резких всплесков, что предотвращает синтез лишнего жира.

Очень важны для построения здорового питания супы. Они, как правило, содержат белок, смесь сложных углеводов, а также большое количество воды. Кроме того, супы обычно содержат достаточно мало жира, поэтому могут считаться обязательным компонентом правильного питания мужчины, они широко распространены в сетях быстрого питания: кафе, столовые и рестораны, что делает меню еще и доступным (у специалиста ничего не написано про «диетическое»). Для сытного, сбалансированного и низкокалорийного приема пищи сложно придумать что-то лучше, чем тарелка борща с мясом, овощной салат и кусочек хлеба. Такой обед будет сытным, вкусным и принесет не более 250 усвояемых ккал в тело.

Вредные продукты

К условно «вредным», то есть невыгодным для снижения веса продуктам можно отнести жирную пищу – свинину, красную рыбу, сыр, колбасы и сосиски, орехи и семечки. При этом некоторое небольшое количество, например, красной рыбы или орехов можно себе позволять примерно один раз в 1-2 недели, так как они являются источниками полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3,6. Однако высокая калорийность не позволяет рекомендовать их для частого, повседневного приема.

К невыгодным для снижения веса продуктам можно отнести сладкую еду с высоким содержанием быстрых углеводов. Они быстро всасываются, резко повышают уровень сахара в крови, вызывают выброс гормона инсулина, запускающего синтез жира. Наиболее вредными для худеющих можно считать продукты, содержащие смесь жира и быстрых углеводов: чипсы, шоколад, мороженое, большинство видов выпечки.

О напитках. Общее количество жидкости ежедневно должно составлять около 2-2,5 литров (с учетом напитков, овощей, фруктов, супов). Однако эта цифра сильно зависит от температуры окружающей среды, уровня физической активности, пола и комплекции человека. Мужчина, работающий физически в условиях жары, может нуждаться в 4-5 литрах жидкости. Лучше всего, если это будет просто чистая вода. Нередко напитки имеют скрытую калорийность за счет входящих в состав сахара (соки, газировки) и жира (молочные продукты). Мужчина может не замечать чрезмерно поступающих калорий, ошибочно считать, что вес набирается ввиду других причин.

Отдельного упоминания достоин алкоголь. Он обладает очень высокой калорийностью – 700 ккал в 100 г чистого спирта (для сравнения, даже сахар дает лишь 400 ккал). Он значительно повышает аппетит, задерживает воду, способствует синтезу висцерального жира. На период снижения веса рекомендуется максимально ограничить употребление алкогольных напитков. Нужно заручиться поддержкой семьи, друзей, объяснить им, почему именно сейчас они не могут принимать алкоголь на праздниках и других мероприятиях.

Особенности питания

Для того, чтобы снизить вес, не навредив при этом организму как физиологически, так и психологически, худеть нужно правильно. Истязать организм многочасовыми тренировками, голодными диетами, принимать «чудо-препараты» — все это путь в никуда, который либо кончится ничем (быстрой утратой результатов), либо может повлечь за собой серьезные, а то и непоправимые последствия. Лучший вариант худения – применение принципов здорового, правильного питания. Именно их и рассмотрим подробнее.

Завтрак

Самым важным приемом пищи должен стать полноценный завтрак. Он запускает обмен веществ, дает сытость на весь день, предотвращает накопление голода, формирование переедания. Желательно, чтобы завтрак был максимум через 2 часа после пробуждения, обязательно включал в себя животный белок, клетчатку.

Обед и ужин

Последующие приемы пищи также должны быть из качественных полезных продуктов, а из ужина лучше исключить углеводы.

Приемы пищи организуйте с использование «правила тарелки» : половину блюда должны занимать овощи, зелень или фрукты, четверть — белки и четверть — сложные углеводы. Такой рацион снабдит организм необходимыми питательными веществами, обеспечит чувство сытости на длительный период.

Популярные диеты для похудения для мужчин

Существует большое количество различных диет, которые объединяет один общий признак: все они когда-то заканчиваются — и вес, сброшенный при их помощи, возвращается. Вообще, похудение при любой диете — это лишь один из её побочных эффектов, так как те или иные ограничения в питании предназначаются в первую очередь для лечения различных заболеваний. Выбирать должен специалист, врач. Диета — потому всегда и конечна, что НЕ обеспечивает ВСЕХ потребностей организма, а значит, когда-то рано или поздно ему придётся восполнять искусственно созданный ею дефицит каких-то полезных веществ. Важно, чтобы при похудении уходила именно жировая ткань, а не мышечная, особенно, если регулярно проходят интенсивные силовые тренировки.

Рассмотрим несколько наиболее популярных диет. Рекомендовать их или нет — мы не можем, так как это зависит только от ваших личных заболеваний и иных надобностей, в которых должен разобраться ваш врач. Мы приводим здесь описания способов пищевого ограничения не для того, чтобы кто-то выбрал какой-то из них для себя, а для того, чтобы вы осознали их истинное предназначение и поняли разницу между правильными и неправильными подходами к достижению и сохранению нормального здорового веса.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Диета Светофор

Одним из видов возможной диеты, подходящих для мужчин при снижении веса, является вариант питания по принципу «светофора». Встречаются разные варианты «светофора», один из них предлагает разделение продуктов по трем категориям:

1. Зеленый цвет: продукты, которые должны составлять основу питания. К ним относятся низкокалорийные блюда с малым содержанием жира, сахара: нежирное мясо, рыба, свежие овощи, ягоды, фрукты (кроме фиников, бананов, винограда), из молочных продуктов – обезжиренный творог, йогурт, кефир, темные каши (гречневая и подобные).
2. Желтый цвет: продукты с более высокой калорийностью. Их можно есть время от времени, 2-3 раза еженедельно, не позже 18 часов вечера. Сюда относятся картофель (кроме жареного, чипсов), цельное молоко, белые каши (рис, манка), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, твердые сыры с низким содержанием жира, хлеб.
3. Красный цвет: высококалорийные продукты с высоким содержанием жира, сахара. Сюда относятся красное мясо, рыба, копченые и сырокопченые колбасы, майонез, сметана, выпечка, обычный сыр, сладкие кремы, газировка на сахаре. Такие продукты стоит резко ограничить или полностью исключить из питания.

Таким образом, питание по системе «Светофор» позволяет достаточно, удобно разбивать продукты на группы с учетом калорийности, и оно вполне может быть использована мужчинами для временного снижения веса (если его назначит профессионал).

Диета ABC

Некоторые специалисты рассматривают диету «Светофор» как самый легкий, щадящий вариант диеты АВС, обещающей результат 20 кг сниженного веса за 50 дней. Давайте попробуем разобраться, возможно ли это, какие плюсы и минусы могут быть у диеты АВС.

АВС – сокращение от Ana Boot Camp, специального лагеря, где люди снижали вес с помощью изнурительных тренировок и жесткого режима питания. Классический вариант АВС действительно представлял собой очень жесткий вариант снижения веса на среднесуточной калорийности 500 ккал, лишь иногда достигая 800 ккал – так называемая Ultra Low Calorie Diet, ультранизкокалорийная диета. Такой режим питания длится целых 50 дней, зато нет жестких требований по рациону – лишь бы укладываться в калорийность. А для этого рекомендуется:

— поделить все приемы пищи на примерно равные порции;

— отказаться от жирной, жареной пищи. Готовить только способами варки, тушения или на пару;

— убрать из рациона все продукты с красителями, консервантами, пищевыми добавками;

— большую часть рациона составлять из сложных углеводов, белковых продуктов, овощей, фруктов;

— ужинать не позднее 18 часов;

— каждый день выпивать 1,5-2 литра чистой воды без газа;

— обязательно параллельно принимать витамины с микроэлементами.

Конечно, такая сверхнизкокалорийная диета будет способствовать существенному и быстрому распаду жировой ткани. Из дополнительных положительных качеств – нормализация уровня сахара в крови, липидного спектра (за счет снижения холестерина). Однако и побочных эффектов немало: вместе с жиром при такой низкой калорийности неминуемо будут уходить и мышцы, а вместе с этим – заметно будет снижаться обмен веществ, что приведет со временем к снижению и темпов похудения. Рецидив набора лишнего веса тоже не заставит себя долго ждать. Сверхнизкая калорийность может приводить к состоянию гипогликемии, то есть снижению уровня сахара крови – вплоть до обмороков и потери сознания. Малое количество пищи также влияет на работу кишечника, возможно возникновение запоров.

Кроме того, исследования столь жестких диет показало, что именно при таком подходе быстрее всего развивается рецидив (неминуемый и после всех прочих диет, если не было изменено пищевое поведение): недаром основатели диеты после окончания программы рекомендуют питаться в пределах 1000 ккал в сутки – а этого тоже очень мало.

Более щадящий вариант диеты АВС называется Superlight. При таком варианте суточная калорийность должна находиться в пределах 1200 ккал, что уже соответствует средним рекомендуемым цифрам для постепенного снижения веса. Этот режим питания гораздо более сытный, больше подходит мужчинам. При нём так же, как при базовом варианте диеты, необходимо считать калории, вести пищевой дневник. Темпы снижения веса ниже, но и побочных эффектов гораздо меньше. Диета также длится 50 дней, и за это время реально снизить вес на 8-10 кг.

Диета автогонщика

Еще один вариант ограниченного мужского рациона — «диета автогонщика». Именно эта профессия ассоциируется с мужским началом, смелостью, силой, скоростью. Профессиональные автогонщики во время продолжения своей карьеры серьезно следят за питанием – ведь каждый лишний килограмм будет замедлять машину и ухудшать результаты! Режим отвечает всем современным диетологическим рекомендациям:

— обязательно завтракать! В завтраке могут присутствовать каша, фрукты, йогурт и кофе или чай;

— желателен второй завтрак через 2-3 часа после первого, а общее количество приемов пищи в день должно составлять 4-6;

— кофе или чай пить не больше 2 раз в день и без сахара;

— избегать также всех сахаросодержащих напитков;

— обязательно пить много воды: во время гонки тело гонщика теряет до 2 литров жидкости с потом – да и обычным людям рекомендуют пить больше для ускорения обмена веществ и скорости протекания биохимических реакций распада жира;

— основа питания должна отдаваться сложным углеводам и нежирному белку. Так, профессиональному спортсмену рекомендуется употреблять в день на 1 кг веса 1,5-2 г. чистого белка, 1-1,5 г. жира и 5-7 г. углеводов. Для не-спортсменов можно уменьшить количество чистого белка до 1-1,2 гна 1 кг. веса в сутки.

Конкретный вариант питания автогонщика можно проследить, например, у лучшего на данный момент пилота формулы 1 – Даниила Квята, представленного на его персональном сайте ru.kvyat.com. В составлении его рациона принимает участие личный диетолог Элен Пэтоунас и личный тренер Даниила – Пюру Салмела. Так, завтрак нашего пилота Ф1 может состоять из:

— омлета из 3 яиц;

— ломтиков свежих овощей;

— овсянки с ягодами, орехами и медом;

— мультивитамины с омега-3.

Второй прием пищи около 12 часов дня может включать в себя:

Далее следует еще один небольшой прием пищи около 16 часов, а ужин в 19 часов включает в себя:

— картофель целиком или пюре;

— чашка ромашкового чая (без кофеина);

При этом стоит помнить, что в данном случае речь идет о профессиональном спортсмене, который не снижает вес, и при этом имеет высокий уровень физических нагрузок. Соответственно, его рацион вполне может выходить за пределы 2000 ккал в сутки. Поэтому желающим следовать за Даниилом не только зрителями в гонках Ф1, но и за обеденным столом, следует аккуратно отслеживать размер порций и опираться на калорийность в случае необходимости снижения веса.

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

• Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
• Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.