Работа в ночное время вред для здоровья человека

Полный текст статьи:

Наша жизнь давно перестала вписываться в стандартные рамки труда и отдыха, в разных компаниях рабочий день может начинаться в разное время, да и заканчиваться тоже, а некоторым людям приходится работать по сменам. И если смены “утро/вечер” не так тяжело переносятся организмом, то чередование дневных и ночных смен может стать настоящим стрессом и плохо отразиться на общем самочувствии.

Работу в ночную смену можно сравнить с перелётом на другой конец земного шара. Если вам приходилось пересекать моря и континенты всего за несколько часов, то вам наверняка знакомо ощущение, когда организм “путает” день с ночью. Дело в том, что в месте вылета уже ночь, а в месте прилёта ещё день. Да, на улице может светить солнце, но ваш организм настоятельно будет требовать отдыха. Считается, что приспособиться к новому часовому поясу организм сможет лишь через несколько дней, также проходит акклиматизация.

О влиянии климата и смены часовых поясов на самочувствие много могут рассказать спортсмены, которые часто летают на сборы и соревнования в другие страны. Спортивные делегации стараются приезжать в место проведения мероприятий хотя бы на пару дней раньше, чтобы спортсмены могли прийти в форму, и их организм приспособился к новым условиям.

Но одно дело спортсмены, и другое дело — обычные люди. А ведь существует очень много профессий, где люди вынуждены работать не только днём, но и ночью: охранники, пилоты, официанты, врачи, работники отелей и т.д. Кажется, что если человек от природы “сова”, то возможность поработать ночью должна его только радовать, но всё немного сложнее.

Может ли организм продуктивно работать ночью?

Как известно, в природе существуют животные и птицы, которые ведут ночной образ жизни, например, ежи, летучие мыши, филины. Их организм приспособлен к ночной жизни. Ночью они активны, а днём, наоборот, предпочитают отдыхать. И это не осознанный выбор, а чистая физиология. Для ночного образа жизни нужны и особые способности, например, возможность ориентироваться и охотиться в темноте. Природа об этом позаботилась.

Люди же не приспособлены к ночной жизни. Мы не видим в темноте и не можем спать при свете. Солнечный свет наполняет нас энергией и заставляет просыпаться даже после бурной ночи. Активность людей в ночное время нарушает естественные процессы, протекающие в его организме. Человек может по каким-то причинам не спать ночью, но это всё равно будет “насилием над природой” и в итоге может негативно отразиться на самочувствии.

Чем опасна работа ночью?

В целом вмешательство в биологические часы не проходит бесследно, особенно если оно становится регулярным. В первую очередь страдает иммунная система, которая играет роль “защитного щита”. По данным ВОЗ, ночная работа провоцирует развитие онкологических заболеваний: рака груди и прямой кишки у женщин, а также рака простаты у мужчин.

Гарвардские учёные пришли к выводу, что в организме людей, которые ведут ночную жизнь, меняется количество выработанного инсулина и лептина. Эти выводы были сделаны на основе эксперимента, в котором приняли участие 20 добровольцев. Испытуемые перешли на ночной образ жизни: они были активны ночью и отдыхали днём. Такое изменение режима сна и бодрствования привело к тому, что у испытуемых повысился аппетит, они начали набирать лишний вес, вырос уровень сахара в крови и кортизола, а также начались проблемы с артериальным давлением. Этот набор симптомов характерен для развивающегося сахарного диабета.

Также исследователи выяснили, что ночная активность снижает гормон радости. Этим объясняется тот факт, что люди, которые вынуждены работать ночью, чаще бывают раздражительными и могут испытывать проблемы со сном.

В целом исследователи сходятся на том, что работать ночью вредно для организма, однако примерно четверть работающих людей сталкиваются с необходимостью выходить на работу в ночные смены. Решать эту проблему приходится управленческими методами, конечно, если компания заботится о здоровье своих сотрудников. Руководителям рекомендуют выстраивать рабочие графики так, чтобы дневные смены чередовались с ночными и ночных смен в графике каждого сотрудника было как можно меньше. Также работникам рекомендуется вести активный образ жизни, чтобы держать организм в тонусе и не допускать нарушений сна, которые могут возникнуть не только из-за ночной работы, но и из-за стрессов.

Как минимизировать негативные последствия ночной работы?

Существует даже такая пытка, во время которой человеку не дают уснуть, это может привести к летальному исходу. Конечно, в таком исходе не заинтересован ни один работодатель, однако нужно понимать, что если человек долгое время не будет нормально спать, то со временем может столкнуться с проявлениями хронической бессонницы. Дневной сон от этого тоже не спасёт, поскольку дневной сон не такой глубокий, как ночной. Днём человек может скорее отдохнуть, нежели хорошо выспаться.

Есть и другие негативные последствия ночной работы, которые менее очевидны. Например, для поддержания энергии во время ночной смены работники нередко злоупотребляют напитками, содержащими кофеин, а кофеин, как известно, формирует зависимость. Ещё один способ “скоротать время” ночью — курить. Стоит ли напоминать о вреде курения?

Вывод один: если есть возможность отказаться от ночной работы, то лучше от неё отказаться. Другое дело, что это не всегда возможно. В этом случае рекомендуется установить распорядок дня и строго его придерживаться. В частности, нужно приучить себя отсыпаться после ночной смены, даже если вы не чувствуете усталости. Чтобы сон был более крепким и глубоким, спальню лучше затемнить. Перед ночной сменой тоже лучше хотя бы немного отдохнуть и подремать, это поможет хотя бы частично восстановить силы и отказаться от “кофеиновой поддержки”. И, конечно, нужно следить за своим питанием и избегать перекусов.

Работать, пока другие отдыхают, не всем по плечу. Рассказываем, как правильно организовать свой отдых и помочь организму, если изменить график невозможно. Только научно обоснованные факты!

---

Человек, который работает на сменной работе или по ночам, но высыпается и комфортно себя чувствует, — редкое исключение. Чаще это относится к «совам», которым в принципе сложно рано ложиться и вставать. Такие люди могут испытывать прилив сил, работая ночью. Жаворонки же налегают на кофе и то и дело норовят заснуть.

Постоянный недосып, стресс от недостатка общения с близкими, и нехватка времени на дела, которые можно сделать только днем. Это всего несколько проблем, связанных со сменной работой.

Если вы, ваши близкие или знакомые столкнулись с трудностями из-за такого графика, вам сюда. Узнайте, как организм реагирует на сменную работу, почему не обойтись без «промывания мозгов», и что можно сделать уже сегодня, чтобы помочь себе и своему телу.

• 1. Сменная работа: статистика
• 2. Циркадные ритмы и биологические часы организма
• 3. Влияние сменной работы на здоровье
• 4. Можно ли привыкнуть к сменному графику работы?
• 5. Как помочь организму + чеклист для контроля биомаркеров
• 6. Как оставаться бодрым без вреда для здоровья
• 7. На заметку

Сменная работа: статистика

В мире 15–20% людей работают посменно, то есть по ночам, на выходных и в другое время, выходящее за рамки 8-часового рабочего дня в интервале с 06:00 до 19:00. Работа по такому графику — большая ответственность перед собой и окружающими людьми, особенно при нехватке сна.

Не важно, о пилоте, враче или фабричном работнике речь. При недосыпе риск сделать ошибку повышается на 70%.

Государственное агентство Австралии по охране труда и технике безопасности провело исследование, согласно которому риск несчастных случаев во время сменной работы в два раза выше, чем при стандартном графике. Исследования в других странах приводят статистику, где риск выше на 25–30%.

Американские ученые выяснили, что сменный график также увеличивает риск аварии при вождении после ночной смены на 40%.

Рассел Фостер, профессор Оксфордского университета, исследующий циркадные ритмы, говорит:

«Если вы ведете машину ранним утром, ваша способность управлять автомобилем хуже с точки зрения когнитивных функций, чем если бы вы были в состоянии алкогольного опьянения».

В США ежегодно происходит 98 000 смертей из-за врачебных ошибок, связанных с недосыпом и длительными сменами. Бывает, что медработники работают по 24 часа, а то и больше.

Разберемся, как сменный график влияет на работу организма и что же делать, чтобы снизить риски для здоровья и жизни.

Биологические часы организма

Замечали ли вы, что вставать рано легче летом, чем зимой? Это происходит потому, что яркий свет помогает организму проснуться.

На протяжении тысячелетий наши предки просыпались с восходом солнца и ложились с наступлением темноты. Это сформировало биологические часы, которые работают в соответствии с циркадными ритмами.

Циркадный ритм — естественный цикл физических, психических и поведенческих изменений, который происходит в течение суток в организме.

Главные факторы, которые влияют на биологические часы — свет и темнота. Именно поэтому мы бодрствуем днем и спим ночью. Биологические часы есть практически в каждой ткани и органе, и отвечают не только за пробуждение и засыпание. Работа всего организма человека подчиняется суточным циклам на генном уровне.

Мозг получает информацию о свете от светочувствительных клеток сетчатки, которые передают информацию от глаз к мозгу. Когда света меньше — например, ночью, — мозг вырабатывает больше мелатонина, чтобы организм начал готовиться ко сну. Именно поэтому важно спать в темноте.

Циркадные ритмы влияют на важные функции в организме:

Выработка гормонов	Гормон сна мелатонин выбрасывается вечером, а гормон стресса кортизол — утром.
Температура тела	Максимальная температура тела наблюдается ближе к вечеру, и падает до минимального значения в конце фазы сна.
Пищеварение	Работа ЖКТ активно усиливается утром и замедляется вечером и ночью.
Работа генов, отвечающих за выработку белков	Ген CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), кодирует белки, связанные с циркадными ритмами. Мутации этого гена связаны с циркадными особенностями организма, и включают синдром отсроченной фазы сна и нарколепсию.

Сбой биологических часов может привести к проблемам с обменом веществ, нарушению сна и резкому спаду в работе нервной системы.

Факторы, которые могут нарушить синхронизацию биологических часов:

• смена часовых поясов,
• сменный график работы,
• мутации в некоторых генах,
• несоблюдение гигиены сна (свет от электронных устройств ночью, алкоголь или кофеин перед сном, внешний шум).

Индивидуальная норма кофеина зависит от массы тела и скорости метаболизма кофеина. С помощью Генетического теста Атлас можно узнать, как быстро ваш организм нейтрализует кофеин, и понять оптимальное количество именно для вас.

Во время сна также происходит важный процесс очищения мозга от продуктов обмена веществ, которые накапливаются в период бодрствования. За этот процесс отвечает глимфатическая система мозга, которая прокачивает спинномозговую жидкость через ткани головного мозга, буквально вымывая «мусор».

Но просто спать в любое время не достаточно. В 2020 году ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому глимфатическая система тоже работает в соответствии с циркадными ритмами.

Более того, нарушенный сон может привести к разрушению глимфатической системы и накоплению токсичных белков в мозге, а также к ряду нейродегенеративных заболеваний, например, к болезни Альцгеймера.

Последствия регулярной нехватки сна

У людей, чьи рабочие часы пересекаются с биологическим временем сна, в 1 из 5 случаев развивается синдром сменной работы. Это связанное с циркадным ритмом нарушение сна, которое сопровождается бессонницей и повышенной сонливостью в течение трех последовательных месяцев.

Чаще синдром сменной работы возникает у людей, которые работают по ночам, начинают работу рано утром, или чередуют смены. Если синдром оставить без внимания, это может привести к серьезным последствиям.

Проблемы с настроением

Возникает чувство нетерпения, раздражительность и неспособность справиться с проблемами или конфликтами. Появляется нежелание общения с коллегами, друзьями и членами семьи. Люди с синдромом сменной работы чаще подвержены риску депрессии.

Низкая работоспособность и выгорание

Ученые на Тайване провели исследование с участием 16 440 людей, работающих посменно. Результаты показали, что работа в ночную смену чаще приводит к недосыпу и бессоннице, выгоранию на работе и легким психическим расстройствам.

Риск ошибок и несчастных случаев

Сменная работа, которая сопровождается нехваткой сна, снижает бдительность и время реакции. Это увеличивает вероятность ошибок и риск несчастных случаев. Также из-за сонливости за рулем повышается риск автомобильной аварии при возвращении с работы.

Значительное количество столкновений за рулем в состоянии сонливости происходит между полуночью и 6:00.

Проблемы со здоровьем

Хороший ночной сон необходим для восстановления организма и поддержания иммунитета. Нарушение сна при сменной работе может усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, включая работу пищеварения, обмена веществ, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем.

Научно доказана связь сменной работы с увеличением риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Снижение уровня тестостерона

Склонность к плохим привычкам

При синдроме сменной работы чаще проявляется склонность к неправильному питанию, и злоупотреблению алкоголем или наркотическими веществами.

Симптомы синдрома сменной работы начинают улучшаться при смене рабочего графика на традиционный.

Не стоит ждать три месяца, чтобы убедиться в том, что у вас развился синдром сменной работы. Читайте дальше, чтобы узнать, как помочь себе уже сейчас.

Можно ли привыкнуть к сменному графику работы?

Синхронная работа биологических часов организма зависит от яркого света. Получая сигнал от глаз, мозг начинает раздавать команды системам организма, работающим в светлое время суток.

У человека, который работает в ночную смену, тело все равно начинает готовиться ко сну, когда на улице темнеет. Если такой работник заканчивает смену засветло или видит яркий свет от гаджетов, его организм получает сигнал о повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией. При этом повышается давление и учащается сердцебиение.

97% людей, работающих в ночную смену, не могут адаптироваться.

В результате это мешает уснуть, снижая общее количество часов сна, а также изматывает организм и подвергает его стрессу. А стресс мешает нам уснуть. В итоге получается замкнутый круг.

Если достаточно долго жить в таком ритме, высокий уровень стресса и сопутствующие реакции увеличат риск развития болезней, связанных с сердечно-сосудистой и центральной нервной системой, работой обмена веществ и не только.

Как помочь организму?

Если у вас есть возможность выбрать график, который наиболее благоприятен для биологических часов, это стоит сделать.

Если же изменить график или работу нелегко или даже невозможно, рекомендации ниже помогут повысить концентрацию, снизить уровень стресса и уменьшить нагрузку на организм.

Сон

Сколько нужно спать

Сном часто жертвуют ради общения с близкими и друзьями, ради увлечений, или чтобы просто позависать в гаджетах или посмотреть сериал. Но качественный сон важен для здоровья и концентрации внимания любого человека, но особенно тех, кто работает по сменному графику.

Американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) рекомендует от 7–9 часов сна для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет и от 7–8 часов сна для большинства взрослых в возрасте 65 лет и старше. Хотя некоторым взрослым нужно немного меньше или больше сна, рекомендуется спать не менее 5–6 часов, но не более 10–11 часов в сутки.

Режим сна

Для людей, работающих по сменному графику, главное — просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, даже в нерабочие дни. Это может быть нелегко, особенно, если вы живете с кем-то. Убедитесь, что близкие люди, дети, соседи по комнате, понимают важность вашего сна. Они не должны будить вас без крайней необходимости.

Старайтесь не планировать важные дела и встречи на часы, выделенные для сна.

Вместо того, чтобы сразу лечь спать по возвращении домой, есть и те, кто предпочитает подождать несколько часов. Это позволяет проснуться ближе к началу следующей ночной смены. Для других более эффективен график с разделенным сном: небольшой сон на несколько часов после прихода домой утром, а затем более длительный сон в часы, предшествующие началу следующей смены.

Сон при чередующемся графике

Некоторые чередующиеся смены более благоприятны для качества сна, чем другие. Например, ротация смен от дневных к ночным — более естественный процесс для организма, и не так негативно воздействует на тело по сравнению с чередованием в противоположном направлении или случайным образом.

Чередование смен каждые 2–3 дня также может быть лучше, чем чередование смен каждые 5–7 дней.

Слишком много последовательных ночных смен тоже может отрицательно сказаться на количестве и качестве сна.

Здесь нет одного идеального решения. Возможно, придется попробовать несколько вариантов и выбрать тот самый, который подойдет именно вам.

Если вы работаете по сменному графику, который плохо влияет на ваш сон и здоровье, поговорите с руководителем. Возможно, вместе вы сможете скорректировать смены или ротацию, и составить расписание, которое лучше всего подходит для вашего графика сна.

Гигиена сна

Заснуть после сменной работы, особенно утром или днем, может быть непросто. Если работаете ночью, по пути домой старайтесь избегать контакт с ярким светом. Используйте солнечные очки, меньше пользуйтесь гаджетами или установите ночной режим.

Из-за усталости и стресса легко соблазниться и выпить перед сном. Алкоголь, хотя и обладает седативными свойствами, и иногда помогает заснуть, может вызвать нарушение сна. В результате вы будете чувствовать себя разбитым и потеряете ценные часы здорового сна, который так важен для концентрации внимания.

Мелатонин

Некоторые люди, работающие по сменному графику, принимают мелатонин, чтобы заснуть. Но следует иметь ввиду, что он может повлиять на ритмы сна и бодрствования. Прежде чем принимать мелатонин, следует проконсультироваться с врачом или другим лицензированным специалистом.

Питание и увлажнение

У ЖКТ есть свои биологические часы, которые подчиняются циркадным ритмам и сигналам, поступающим от мозга. Поэтому работа пищеварения активно усиливается утром и замедляется вечером и ночью.

Работа по сменному графику сбивает биологические часы ЖКТ.

Когда и сколько есть?

Что есть?

Если заранее подготовить здоровую еду дома, вам будет легче правильно питаться в течение смены. Включите в рацион разнообразные натуральные продукты: овощи и фрукты, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка.

Тест микробиоты Атлас поможет узнать соотношение хороших и плохих бактерий вашего кишечника, и оценить потенциал микробиоты к защите от болезней и воспаления. А с персональными рекомендациями по питанию заботиться о здоровье пищеварения будет еще легче.

После смены сложнее спать на голодный или слишком полный желудок. Выбирайте легкий перекус в виде, например, цельнозерновых хлопьев с молоком и фруктами, кусочка тоста с небольшим количеством арахисового масла, или смузи.

Пейте больше воды

Старайтесь чаще пить воду. Это поможет предотвратить обезвоживание и быть более внимательным. Держите под рукой бутылку с водой. Также можно установить приложение, которое будет напоминать вам выпить воды так часто, как хотите вы.

Витамины и БАДы

Витамин D

Люди, работа которых предполагает сон в дневное время, могут испытывать недостаток витамина D. Это плохо влияет на плотность костей и не только. Согласно исследованиям, работникам ночной смены следует принимать 2000–5000 МЕ витамина D3 в сутки.

Мелатонин

Важен для регулирования нормального цикла сна/бодрствования.

Постарайтесь включить в рацион продукты, которые могут помочь увеличить выработку мелатонина. Это оливковое масло, помидоры, виноград с кожурой, грецкие орехи, овес и рис.

Триптофан и витамин B6

Также необходимы для производства мелатонина.

Продукты, богатые триптофаном: светлое мясо (курица, индейка), тунец, жирную рыбу (лосось или палтус).

Продукты, богатые витамином B6: нут, тунец, говядина и индейка.

Магний

Минерал, который участвует в поддержании нормального сердечного ритма и артериального давления, а также отвечает за плотность костной ткани. Помогает восстановить здоровые функции организма, в том числе нервную систему при стрессе и нарушениях сна.

Недостаток магния в организме ассоциируется с воспалением, которое повышает риск заболеваний сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов раковых заболеваний.

Суточная норма магния для женщин составляет 310–320 мг, для мужчин — 400–420 мг.

Употребляя достаточно зеленых листовых овощей как шпинат, а также орехи, бобовые, и цельнозерновые продукты, можно получать дневную норму магния. Следует помнить, что как недостаток, так и избыток этого минерала, плохо отражаются на здоровье.

Поливитамины и биологически активные добавки

Могут оказать положительное влияние на некоторые функции организма. Но в погоне за дополнительной поддержкой здоровья, легко увлечься и переборщить. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать пить их.

Возможно, сбалансированная диета, здоровый сон, приятный досуг и физическая активность — все, что нужно вашему организму, чтобы справляться с нагрузкой при сменной работе.

Физическая активность

Поддерживать регулярный уровень физической активности при сменной работе может быть непросто. Но это может помочь чувствовать себя лучше, спать крепче и быть более внимательным на дороге и на работе.

Вот несколько советов, которые могут помочь найти в себе силы заниматься регулярно:

1. Найдите единомышленников среди коллег. Вместе можно просто прогуляться быстрым шагом во время перерыва или сходить после работы на тренировку.
2. Подберите вид физической активности, который будет мотивировать вас. Это могут быть занятия танцами, йога, бег или даже моржевание. Главное, чтобы вам хотелось снова и снова делать это.
3. Найдите место между работой и домом, чтобы можно было тренироваться до или после смены. Старайтесь избегать интенсивные тренировки за 2–3 часа до сна.
4. Попробуйте использовать шагомер: поставьте себе цель проходить определенное количество шагов в день. По данным Национальных институтов здравоохранения США, 4000 шагов в день ассоциируется с малоподвижным образом жизни. Оптимальное количество составляет 8–10 тысяч шагов в день.

Проверка здоровья

Даже соблюдая все правила поддержания здоровья при сменной работе, сложно учесть все возможные факторы риска и самостоятельно быстро распознать проблему.

Этот чеклист поможет держать под контролем главные биомаркеры вашего здоровья:

Показатель	Описание
Липидный спектр: ХС (холестерол общий),  ЛПВП или хороший холестерин (липопротеины высокой плотности), ЛПНП или плохой холестерин (липопротеины низкой плотности),  ТГ (триглицериды).	Согласно научным исследованиям, сменная работа плохо сказывается на показателях липидного профиля. Регулярный контроль за этими биомаркерами позволит вовремя заметить отклонение от нормы и принять нужные меры.
С-реактивный белок	В крови здорового человека этот белок отсутствует или выявляется в минимальных количествах. Это один из наиболее чувствительных показателей повреждения тканей при воспалениях.
Общий анализ крови (развернутый: включая лейкоциты, моноциты, лимфоциты и базофильные гранулоциты)	Повышенный уровень и нарушение циркадного ритма определенных типов лейкоцитов в крови, например, моноцитов или лимфоцитов, могут указывать на воспаление, прогрессирование какого-либо заболевания и повышенный риск развития хронического заболевания.
ИМТ	Высокий индекс массы тела может быть предшественником сахарного диабета 2 типа.
Окружность талии	Большая окружность талии — важный показатель абдоминального ожирения, и ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минимизировать риски, составить план профилактики и вовремя предпринять нужные меры, поможет регулярная проверка здоровья под наблюдением профессионального врача.

Как оставаться бодрым во время сменной работы без вреда для здоровья?

Тот самый кофеин

Кофеин — самый популярный стимулятор нервной системы. Кофе, чай, шоколад, кола помогают побороть усталость и сонливость, улучшают реакцию, концентрацию внимания и координацию движений.

Количество кофеина, необходимое для получения стимулирующего эффекта, индивидуально. Превышение нормы может вызывать раздражительность, бессонницу, головную боль и нарушение сердечного ритма.

Умеренное количество каждые 1–2 часа будет более эффективным, чем много кофе за раз.

Работая на сменной работе, особенно, если смена длится 12 часов и больше, легко забыть о предосторожности. Следует избегать употребления кофеина за 3–4 часа до сна.

Стимулирующие вещества

Помимо кофеина к стимуляторам нервной системы относят и многочисленные вещества синтетического и растительного происхождения: никотин, некоторые антидепрессанты, ноотропы, адаптогены.

Заставьте сердце качать кровь

Во время перерыва попробуйте сделать небольшую зарядку или растяжку. Даже небольшое количество упражнений заставляет сердце качать кровь и дает заряд энергии.

Если вы пока не нашли в себе силы сделать это, вот еще аргументы в пользу физической активности, которая:

• снижает артериальное давление,
• снижает стресс,
• играет ключевую роль в контроле веса,
• помогает укрепить мышцы,
• может помочь бросить курить,
• может остановить или замедлить развитие диабета,
• уменьшает воспаление.

Тест микробиоты Атлас дает возможность оценить бактериальное разнообразие кишечника и понять, как микроорганизмы справляются с синтезом полезных веществ, защитой от болезней и воспаления.

Поспать на работе? Почему бы нет.

Перерыв можно использовать и как возможность вздремнуть. Один или несколько сеансов сна продолжительностью 10–20 минут считается идеальным, потому что вы не погрузитесь в глубокий сон, и не почувствуете себя слишком разбитым, когда придет время просыпаться.

Почаще ночью к холодильнику

Вместо того, чтобы наесться вдоволь перед работой, возьмите с собой полезные закуски. Если работаете ночью, ваша пищеварительная система все равно работает согласно циркадным ритмам, то есть медленнее, чем днем. Поэтому ей будет труднее переваривать большие порции.

Небольшие перекусы в течение рабочей смены помогут сохранить вашу энергию.

Общайтесь

Работа мозга во время разговора поможет оставаться бодрым. С коллегами можно обсудить трудности, с которыми сталкиваетесь из-за сменной работы, и поделиться опытом и полезными советами, которые узнали из этой статьи.

На заметку:

• Работа по сменному графику нарушает работу биологических часов.
• Сбой биологических часов плохо влияет на работу ЖКТ, выработку гормонов и важных белков.
• Сон ночью необходим для очищения мозга от продуктов метаболизма.
• Нарушение работы глимфатической системы мозга может привести к нейродегенеративным заболеваниям, например, к болезни Альцгеймера.
• Регулярное недосыпание может вызвать синдром сменной работы, который сопровождают плохое настроение, низкая работоспособность и выгорание, высокий риск ошибок и аварий, и проблемы со здоровьем как ожирение, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
• 97% людей, работающих в ночную смену, не могут адаптироваться.
• После работы в ночную смену важно избегать контакта с ярким светом.
• Здоровая диета, спорт и качественный сон могут значительно снизить негативное воздействие сменной работы на организм.

Общая психология, психология личности, история психологии | Мир педагогики и психологии №2 (2) Сентябрь, 2016

УДК 613.86

Дата публикации 30.09.2016

Профессиональные риски работников с ночным режимом труда

Чувашский государственный университет имени И.Н. Ульянова, Чебоксары

Аннотация: В статье приводятся результаты исследования отечественных и зарубежных научных литературных источников с целью систематизации социально-гигиенических и производственных факторов, вызывающих различные острые и хронические нарушения здоровья работников при работе с ночными сменами. На основании этих данных делается вывод о степени вредности режимов руда с ночными сменами.
Ключевые слова: Ночной режим труда, психическое здоровье, вредные условия ночного труда

Occupational risks of workers with a night work mode

Maksimova Natalia Leonidovna
Chuvash State University named after I.N. Ulyanov, Cheboksary

Abstract: In article results of research of domestic and foreign scientific literature sources with the aim of systematizing the socio-hygienic and production factors, which cause various acute and chronic disorders of health workers when working night shifts. Based on these data, the conclusion about the degree of hazard regimes ore with night shifts.
Keywords: Night work, mental health, harmful conditions for night work

XXI век без преувеличения можно назвать веком информации и высокий технологий. На современном этапе развития науки достижения человечества в области технического прогресса достигли небывалых высот. Параллельно с техническим развитием в ряде профессий увеличивается роль человеческого фактора. Чрезмерные физические и эмоциональные нагрузки, высокое нервно-психическое напряжение сопровождает профессиональную деятельность многих работников разных отраслей, что в свою очередь может приводить к возникновению ряда негативных психических состояний.

В целях гуманизации процесса профессиональной деятельности работников и возрастающей роли человеческого фактора, актуальность выбранной темы исследования определяется двумя составляющими. Во-первых, необходимостью расширения, углубления и дифференциации научных знаний о психологических особенностях труда работников, осуществляющих свою профессиональную деятельность в особых условиях ночного времени. Во-вторых, недостаточной определенностью причин, вызывающих негативные психические состояния.

Около 15-20% работающего населения развитых стран в той или иной степени занято ночным трудом. Например, в России по ночам работают около 5,5 млн. женщин [37]. По установившейся отечественной и международной практике считается, что степень данной вредности очень высока.

Человеческая ошибка – первоисточник и важная причина большинства аварий на производстве. В состоянии утомления, которое при работе в ночную смену наблюдается чаще и более выражено, работник непроизвольно становится менее активным. Экономия усилий производится за счет сокращения сенсорных и умственных действий по обеспечению качества и безопасности работы при сохранении количества моторных действий, обеспечивающих производительность труда. В ночное время у человека ухудшаются все психологические процессы, обеспечивающие безопасность его поведения, включая способность принятия решений в экстремальной ситуации, восприятие и осознание предупреждений и сигналов об опасности. Риск травмы нарастает в  ходе ночных смен в большей степени, чем после дневных.

В деятельности специалистов, работающих в режиме сменного графика, сталкиваются и приходят в противоречие естественные, природные ритмы человека. Десинхронизация биологических часов, вызванная посменной работой, может привести к физическим и психическим заболеваниям. Усталость и бессонница в результате нарушенного цикла сна и бодрствования часто встречаются у рабочих ночной смены и может проявляться в виде так называемого синдром задержки фазы сна (МКБ-10: G47.2) [6, 14, 15, 21, 42, 43].

Последствия сменной работы могут негативно сказаться на физическом и психическом здоровье, качестве жизни рабочих, а также на их производительности труда [5, 12, 34, 36, 37, 40, 49, 61]. Исследования показали, что люди, работающие по обычному графику, живут в среднем на четыре года дольше тех, кто выходит на работу посменно [64].

Кроме того, исследователями выявлена положительная связь между посменной работой, и такими феноменами как бессонница и усталость [51]. Бессонница (МКБ-10: F51.0) является одним из основных симптомов других расстройств — психических или соматических. Официальная статистика Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) свидетельствует о том, что 40% людей страдают бессонницей, 15% – хронической бессонницей. При этом среди специалистов, работающих посменно, жалуются на трудности с засыпанием, нарушенную продолжительность сна, частые пробуждения и повышенное внимание к самому спальному поведению уже от 29 до 38% работников [50]. Даже периодически возникающая бессонница может привести к развитию хронической бессонницы, а впоследствии может спровоцировать астенические состояния, депрессию и тревожные психические расстройства. Также не следует недооценивать и социально-экономические последствия бессонницы связанные со здоровьем, такие как прогулы и расстройства настроения.

Многие авторы исследовавшие риски, возникающие в результате сменного графика работы, продолжительности рабочего времени, соотношения времени отдыха и сна [32, 35, 52]; обнаружили, что посменная работа увеличивает риск дефицита внимания [22, 68], а также несчастных случаев на работе [9, 55]. Потенциальный риск в ночные (28%) и вечерние смены (15%) выше, чем в дневные смены [47].

То же самое относится и к усталости (МКБ-10: R53). Основными симптомами усталости являются истощение, слабость и вялость. До 90% рабочих ночных смен испытывают сонливость и усталость на работе. В рабочие сутки с ночной сменой продол­жительность состояния усталости увеличивается на 2-3 часа, что приво­дит к увеличению годового прироста риска хронической усталости не менее чем в 1,5 раза [44]. При напряженном труде внутрисменная динамика частоты травм нередко определяется почасовой динамикой усталости. При работе в ночную смену относительный риск получения работником травмы в 1,5-2,4 раза выше, чем при занятости в дневную смену, независимо от вида профессиональной деятельности [37]. Кроме того, суточные и ночные смены может быть фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний [9, 10, 17, 19, 27, 41, 66], заболеваний органов пищеварения [52], болезней обмена веществ [58], хронических дерматозов [1, 29], а также развития сахарного диабета [7, 54].

Например, установлено, что относительный риск развития диабета зависит от стажа работы с ночными сменами, который повышается:

• при стаже 1-2 года – в 1,05 раза;
• при стаже 3-9 лет – в 1,2 раза;
• при стаже 10-19 лет – в 1,4 раза;
• при стаже 20 лет и больше – в 1,58 раза [65].

И.М. Воронин и И.А. Кириллова, оценив вариабельность сердечного ритма под влиянием 24-часовой депривации сна у медсестер с различным режимом труда, пришли к выводу, что хроническая депривации сна увеличивает фоновую активность симпатической нервной системы и истощает ее адаптационные возможности, что может быть одним из факторов повышенной сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности в результате сменной работы [10].

Е.Г. Зарубина, Е.В. Асеева, Т.В. Моисеева, И.О. Прохоренко доказали, что нарушения режима труда и отдыха влияют на возникновение гемореологических нарушений, которые являются следствием патологии центральной и периферической гемодинамики и усугубляют развитие и течение основных сердечно-сосудистых заболеваний. Причем степень выраженности исследуемых гемореологических нарушений коррелирует с продолжительностью работы в ночное время [20].

Р.Г. Оганов, С.А. Шальнова, Г.Я. Масленникова, А.Д. Деев, изучая роль здорового образа жизни в стратегии охраны здоровья населения, подчеркивают, что нарушение режима труда и отдыха создает предпосылки для возникновения десинхроноза, который является сильнейшим стрессовым фактором для организма человека, прежде всего в молодом возрасте [12, 15]. Именно данным фактом можно объяснить, что патология сердечно-сосудистой системы все чаще встречается у лиц молодого возраста [9, 22].

Риск негативных последствий для здоровья от посменной работы особенно высок у женщин [8, 13, 26, 31]. Так по данным исследования, проведенного М.А. Назаренко и А.М. Дуровым работа в ночную смену является крайне неблагоприятным фактором для здоровья женщины зрелого возраста. У женщин, работающих в ночную смену, снижается уровень адаптационных и функциональных возможностей, судя по достоверному уменьшению амплитуд циркадианных ритмов. При этом возраст женщин может служить дополнительным фактором, ускоряющим и усугубляющим развитие проявлений десинхронизации показателей сердечнососудистого гомеокинеза [2, 26].

Согласно исследованиям риск развития рака молочной железы у женщин старше 50 лет, работающих в ночное время, составляет 28% [48, 59]. Женщины, которые работают в ночную смену в течение более двадцати лет, имеют еще более повышенный риск развития рака молочной железы [23, 47]. Кроме того имеются данные, доказывающие, что ночная и посменная работа увеличивают риск развития рака яичников [3, 46], ободочной и прямой кишки [50], предстательной железы [57], а также рака эндометрия [69]. Это можно объяснить тем, что во время нарушения сна при регулярных ночных сменах снижается уровень мелатонина – гормона, ответственного за наступление сна. Это вещество также обладает противоопухолевым действием. Как показывают исследования, уровень мелатонина — гормона эпифиза, регулирующего циркадный ритм жизнедеятельности, существенно понижен во время ночной работы, в ходе дневного сна после нее, а также в течение ночного сна в выходные дни.

Аналогичная закономерность прослеживается в динамике уровня стресса, который демонстрируют показатели гормона кортизола. Так, в организме работников сохраняются кратковременные следы воздействия ночных смен, а следы долговременного воздействия (стаж сменной работы) не выявляются [31].

Таким образом, достижения научно-технического прогресса, увеличение количества предприятий, требующих непрерывности производственного процесса, повышение качества социального обслуживания населения потребовали значительное увеличение объема сменной работы. Специалисты, работающие в режиме сменного графика, особенно в ночные смены, находятся в ситуации рассогласования, десинхронизации своих биологических часов и собственного времени жизни.

Вредные условия ночного труда могут негативно сказаться на физическом и психическом здоровье работников. Поэтому работодатели должны постараться максимально снизить величины производственных факторов риска и усилить защитные свойства объектов воздействия, помогающих улучшить или сохранить здоровье своих сотрудников. Так на производстве необходимо выявлять факторы риска, связанные со здоровьем сотрудников, и информировать работников о связи между образом жизни и риском развития заболевания. Особенно это важно для людей, вынужденных часто работать в вечерни и ночные смены, так как именно они чаще страдают от усталости и бессонницы, проявляющегося в виде синдрома задержки фазы сна. Неполноценный сон приводит к повышенной утомляемости, что влияет на повседневную жизнь, здоровье и работоспособность персонала. Бессонница приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, появляется чувство усталости и разбитости, ослабевает иммунитет и ухудшается скорость реакции, что может стать причиной несчастных случаев и возникновением различных заболеваний.

Основными причинами усталости, связанными с посменной работой являются нарушение циркадного ритма, нерегулярные перерывы цикла сна и бодрствования, потеря сна, в сочетании других факторов, таких как образ жизни, повышенная тревожность или расстройства настроения. Особенно страдают от последствий сменной работы, и поэтому требуют пристального внимания к условия работы, женщины. Среди профессиональных групп – медицинские работники, как правило, медицинские сестры. Усталость медицинских сестер, вызванная посменной работой, может иметь серьезные последствия как для них самих, так и для их пациентов. Поэтому следует обучать медицинский персонал гигиене сна, при разработке графиков работы учитывать пожелания сотрудников, использовать научные стратегии борьбы с усталостью.

---

Список литературы

1. Айзятулов, Р.Ф. Значение факторов риска в возникновении и течении псориатической болезни / Р.Ф. Айзятулов, В.В. Юхименко // Вестник дерматологии и венерологии. — 2001. — № 1. — С. 41-43.
2. Аминева, Т.В. Особенности циркадианных ритмов показателей кардиореспираторной системы у женщин зрелого возраста, работающих в дневную и ночную смены: автореф. дисс…. канд. мед. наук / Т.В. Аминева. — Тюмень, 2007. — 22 с.
3. Анисимов, В.Н. Световой режим, мелатонин и риск развития рака / В.Н. Анисимов, И.А. Виноградова // Вопросы онкологии. – 2006. – Т. 52, № 5. – С. 491-498.
4. Анисимов, В.Н. Эпифиз, биоритмы и старение организма / В.Н. Анисимов // Успехи физиологических наук.– 2008. – Т. 39, № 4.– С. 40-65.
5. Арушанян, Э.Б. Депрессия и нарушения суточного ритма / Э.Б. Арушанян, В.С. Чудновский // Журнал невропатологии и психиатрии. — 1988. — Т. 88, № 4. — С. 126-131.
6. Ашофф, Ю. Циркадианная система человека / Ю. Ашофф, Р. Вивер // Биологические ритмы. В 2-х т. Т.1. — М.: Мир, 1984. — С. 362-386.
7. Беленков, Ю.Н. Метаболический синдром как результат образа жизни: монография / Ю.Н. Беленков, И.С. Джериева, С.И. Рапопорт, Н.И. Волкова. – М.: Изд-во «Медицинское информационное агентство», 2015. – 240 с.
8. Васильев, М.В. Социально-гигиеническая характеристика, образ жизни и здоровье работающих женщин / М.В. Васильев, С.В. Комаров // Вестник новых медицинских технологий. — 2002. — Т. 9, № 3. — С. 51-52.
9. Власова, Е.М. Состояние вегетативной нервной системы у работников при многосменном режиме труда с ночными сменами / Е.М. Власова, В.Б. Алексеев, А.Е. Носов, Ю.А. Ивашова // Медицина труда и промышленная экология. – 2016. — № 8. — С. 28-32.
10. Воронин, И.М. Влияние 24-часовой депривации сна на регуляцию сердечного ритма у медсестер / И.М. Воронин, И.А. Кириллова // Кардиоваскулярная терапия и профилактика.– 2008.– Т. 7, № 1.– С. 83-86.
11. Воропаева, Л.А. Влияние сменной работы на гигиену сна медицинских сестер / Л.А. Воропаева, А.В. Голенков, А.В. Аверин // Здравоохранение Чувашии. – 2012. — № 4.
12. Гаранина, О.А. Особенности организации времени жизни специалистов, работающих в режиме сменного графика / О.А. Гаранина // Организационная психология. — 2015. — № 2.
13. Голенков, А.В. Особенности нарушений сна у медицинских сестер / А.В. Голенков, М.Г. Полуэктов, А.В. Аверин и др. // Главная медицинская сестра. – 2011. – № 2. – С. 55-63.
14. Губин, Г.Д. Классификация десинхронозов по причинному фактору и механизмам развития. Два принципа хронотерапии десинхроноза / Г.Д. Губин, Д.Г. Губин // Фундаментальные исследования.- 2004. — № 1. — С.50.
15. Дементьев, М.В. Десинхроноз сердечно-сосудистой системы у машинистов локомотивных бригад / М.В. Дементьев, С.М. Чибисов, Г. Халаби и др. // Здоровье и образование в XXI веке. — 2015. — № 4.
16. Дубилей, Г.С. Профессиональная реабилитация работников локомотивных бригад / Г.С. Дубилей, Н.В. Заикина // Cardioсоматика. – 2013. — № 51. – С. 29.
17. Зарубина, Е.Г. Оценка роли эндотелиальных факторов в развитии сердечно-сосудистой патологии среди лиц молодого возраста с нарушением ритмов труда и отдыха / Е.Г. Зарубина, Е.В. Асеева, Т.В. Моисеева, И.О. Прохоренко // Фундаментальные исследования. – 2013. — № 5-1. – С. 75-78.
18. Зарубина, Е.Г. Распространенность и причины возникновения сердечно-сосудистой патологии у лиц первого периода зрелости, работающих в ночное время / Е.Г. Зарубина, Е.В. Асеева, И.О. Прохоренко, Т.В. Моисеева // Морфологические ведомости. – 2012. — № 4. – С. 33-37.
19. Зарубина, Е.Г. Роль генетической предрасположенности в развитии сердечно-сосудистой патологии у лиц молодого возраста с нарушением режима труда и отдыха / Е.Г. Зарубина, Е.В. Асеева // Фундаментальные исследования. – 2013. — № 11-1. – С. 51-55.
20. Зарубина, Е.Г. Сочетание гемореологических нарушений и распространенность сердечно-сосудистой патологии у лиц молодого возраста, работающих в ночную смену / Е.Г. Зарубина, Е.В. Асеева, Т.В. Моисеева // Фундаментальные исследования. – 2013. — № 7-2. – С. 310-314.
21. Катинас, Г.С. Биологические ритмы и их адаптационная динамика / Г.С. Катинас, Н.И. Моисеева // Экологическая физиология человека. — Л. : Наука, 1980. — С. 468-528.
22. Кожевникова, В.В. Анализ когнитивной и эмоционально-волевой сферы у специалистов управленческого профиля МЧС России / В.В. Кожевникова, О.В. Тихомирова, В.Н. Васильев и др. // Вестник психотерапии. – 2014. — № 51 (56). – С. 21-33.
23. Королева, Е.П. Охрана труда медицинских работников: психоэмоциональные факторы / Е.П. Королева // Здравоохранение. – 2013. — № 4. – С. 44-51.
24. Максимова, Н.Л. К вопросу коммуникативной компетентности менеджеров по продажам / Н.Л. Максимова // Информационное пространство региона: история, современность и актуальные проблемы: Сборник научных статей / отв. ред. Е. А. Ильина. – Чебоксары: Изд-во Чув. госуд. пед. университета им. И.Я. Яковлева, 2015. — С. 58-64.
25. Моисеева, Н.И. Время в нас и время вне нас / Н.И. Моисеева. — Л.: Лениздат, 1991. — 156 с.
26. Назаренко, М.А. Сравнительный анализ циркадианных ритмов показателей общей продолжительности сердечного цикла (R-R) и продолжительности электрической систолы (Q-T) у женщин зрелого возраста, работающих в дневную и ночную смены / М.А. Назаренко, А.М. Дуров // Медицинская наука и образование Урала. – 2015. — № 1 (81). – Т. 16. – С. 123-125.
27. Оганов, Р.Г. Концепция факторов риска как основа профилактики сердечно-сосудистых заболеваний / Р.Г. Оганов // Врач. — 2001. — № 7. — С. 3-6.
28. Оганов, Р.Г. Роль здорового образа жизни в стратегии охраны здоровья населения / Р.Г. Оганов, С.А. Шальнова, Г.Я. Масленникова, А.Д. Деев // Российские медицинские вести. — 2001. — № 3. — С. 34-37.
29. Оганов, Р.Г. Факторы риска и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний / Р.Г. Оганов // Качество жизни. -М.: Медицина, 2003.- № 2.
30. Пивень, Е.А. Гигиеническая характеристика больных хроническими дерматозами с различной тяжестью течения заболевания / Е.А. Пивень, Н.П. Пивень // Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Медицина. – 2015. — № 1. – С. 55-61.
31. Полуэктов, М.Г. Нарушения сна при сменной работе медицинских сестер: возможности профилактики и коррекции / М.Г. Полуэктов, А.В. Голенков // Медицинская сестра. – 2011. – № 7. – № 7. – C. 33-35.
32. Пономарёва, С.Б. Гипертоническая болезнь у работников локомотивных бригад, по данным НУЗ «Отделенческая больница на станции Тында ОАО «РЖД» / С.Б. Пономарёва // Амурский медицинский журнал. – 2014. — № 2 (6). – С. 21-24.
33. Румянцев, Г.И. Влияние некоторых факторов риска на состояние здоровья подростков (допризывников и призывников) / Г.И. Румянцев, Н.И. Прохоров, В.В. Палкин // Бюллетень Восточно-Сибирского научного центра Сибирского отделения Российской академии медицинских наук. – 2005. — № 2. – С. 140-143.
34. Снигирева, И.О. Рабочее время и время отдыха. Учебно-практическое пособие / И.О. Снигирева. — М.: Проспект, 2000. — 157 с.
35. Сорокин, Г.А. Оценка профессионально обусловленного и непрофессионального рисков нарушения здоровья водителей грузовых автомобилей / Г.А. Сорокин, В.В. Шилов, С.В. Гребеньков и др. // Медицина труда и промышленная экология. – 2016. — № 6. — С. 1-6.
36. Сорокин, Г.А. Оценка профессионального риска при режиме труда с ночной работой / Г.А. Сорокин, Н.М. Фролова // Медицина труда и промышленная экология. – 2014. — № 9. — С. 32-36.
37. Сорокин, Г.А. Физиолого-гигиеническое обоснование длительности смены (8 и 12 часов) при непрерывном производстве / Г.А. Сорокин, Н.М. Фролова // Медицина труда и промышленная экология. — 2013. — № 8. — С. 7–12.
38. Талыкова, Л.В. Предварительная оценка возможностей изучения статистики рака в связи со световым режимом в Кольском заполярье / Л.В. Талыкова, И.В. Гущин, А.А. Дударев и др. // Световой режим, старение и рак: Сборник научных трудов II Российского симпозиума с международным участием (Петрозаводск, 17-19 октября 2013 года). – Киров: Международный центр научно-исследовательских проектов, 2013. – С. 281-288.
39. Тимофеева, С.В. Клинико-статистическое обоснование оптимизации мероприятий по снижению уровня гинекологических заболеваний у работниц железнодорожного транспорта / С.В. Тимофеева // Актуальные проблемы транспортной медицины. – 2014. — № 1 (35). – С. 119-126.
40. Хронобиология и хрономедицина / Под ред. Ф.И. Комарова. — М.: Медицина, 1989. — 401 с.
41. Цфасман, А.З. Внезапная сердечная смерть (и её профессиональные аспекты) / А.З. Цфасман. — М.: МЦНМО, 2002. — 248 с.
42. Чибисов, С.М. Десинхроноз циркадианного ритма функции кровообращения при сменном режиме работы / С.М. Чибисов, Г.С. Катинас, М.В. Дементьев и др. // Современные проблемы науки и образования. – 2011. — № 5. – С. 51-60.
43. Чибисов, С.М. Особенности десинхроноза при сменном режиме работы и у пациентов с тяжелой соматической патологией / С.М. Чибисов, М.В. Дементьев // Клиническая медицина. — 2014.- № 8.
44. Akerstedt T. Work hours and sleepiness. Neurophysiol Clin/Clin Neurophysiol. 1995;25:367–75. doi:10.1016/0987-7053(96)84910-0.
45. Bajraktarov S., Novotni A., Manusheva N., Nikovska D.G., Miceva-Velickovska E., Zdraveska N., et al. Main effects of sleep disorders related to shift work-opportunities for preventive programs. EPMA J. 2011;2:365–70. doi:10.1007/s13167-011-0128-4.
46. Carter B.D., Diver W.R., Hildebrand J.S., Patel A.V., Gapstur S.M. Circadian disruption and fatal ovarian cancer. Am J Prev Med. 2014;46:S34–41. doi:10.1016/j.amepre.2013.10.032.
47. Caruso C.C. Negative impacts of shiftwork and long work hours. Rehabil Nurs. 2014;39:16–25. doi:10.1002/rnj.107.
48. Clendon J., Walker L. Nurses aged over 50 years and their experiences of shift work. J Nurs Manag. 2013;21:903–13. doi:10.1111/jonm.12157.
49. Culpepper L. The social and economic burden of shift-work disorder. J Fam Pract. 2010;59:S3–S11.
50. Doi Y. An epidemiologic review on occupational sleep research among Japanese workers. Ind Health. 2005;43:3–10.
51. Eldevik M.F., Flo E., Moen B.E., Pallesen S., Bjorvatn B. Insomnia, excessive sleepiness, excessive fatigue, anxiety, depression and shift work disorder in nurses having less than 11 hours in-between shifts. PLoS One. 2013;8:e70882. doi:10.1371/journal.pone.0070882.
52. Gottlieb D.J., Punjabi N.M., Newman A.B., Resnick H.E., Redline S., Baldwin C.M., et al. Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance. Arch Intern Med. 2005; 165: 863–7. doi:10.1001/archinte.165.8.863.
53. Kim H.I., Jung S., Choi J.Y., Kim S., Jung H., Shim K., et al. Impact of shiftwork on irritable bowel syndrome and functional dyspepsia. J Korean Med Sci. 2013;28:431–7. doi:10.3346/jkms.2013.28.3.431.
54. Knutsson A. Health disorders of shift workers. Occup Med (Lond). 2003;53:103–8.
55. Merat N., Jamson A.H. The effect of three low-cost engineering treatments on driver fatigue: a driving simulator study. Accid Anal Prev. 2013;50:8–15. doi:10.1016/j.aap.2012.09.017.
56. Muecke S. Effects of rotating night shifts: literature review. J Adv Nurs. 2005;50:433–9. doi:10.1111/j.1365-2648.2005.03409.x
57. Papantoniou K., Castaño-Vinyals G., Espinosa A., Aragonés N., Pérez-Gómez B., Burgos J., et al. Night shift work, chronotype and prostate cancer risk in the MCC-Spain case-control study. Int J Cancer. 2015;137(5):1147–57. doi:10.1002/ijc.29400.
58. Puttonen S., Viitasalo K., Härmä M. The relationship between current and former shift work and the metabolic syndrome. Scand J Work Environ Health. 2012;38:343–8. doi:10.5271/sjweh.3267.
59. Rabstein S., Harth V., Justenhoven C., Pesch B., Plöttner S., Heinze E., et al. Polymorphisms in circadian genes, night work and breast cancer: results from the GENICA study. Chronobiol Int. 2014;31:1115–22. doi:10.3109/07420528.2014.957301.
60. Rajaratnam S.M.W., Barger L.K., Lockley S.W., Shea S.A., Wang W., Landrigan C.P., et al. Sleep disorders, health, and safety in police officers. JAMA. 2011;306:2567–78. doi:10.1001/jama.2011.1851.
61. Rosenberg R., Doghramji P.P. Is shift work making your patient sick? Emerging theories and therapies for treating shift work disorder. Postgrad Med. 2011;123:106–15. doi:10.3810/pgm.2011.09.2465.
62. Schernhammer E.S., Laden F., Speizer F.E., Willett W.C., Hunter D.J., Kawachi I., et al. Night-shift work and risk of colorectal cancer in the nurses’ health study. J Natl Cancer Inst. 2003;95:825–8.
63. Sleep disorder in Taiwanese nurses: a random sample survey / M.L. Hsieh, Y.M. Li, E.T. Chang [et al.] // Nurs. Health Sci. – 2011. – Vol. 13, № 4. – P. 468-474. doi: 10.1111/j.1442-2018.2011.00641.x.
64. Sleep, sleepiness, fatigue, and performance of 12-hour-shift nurses / J. Geiger-Brown, V.E. Rogers, A.M. Trinkoff [et al.] // Chronobiol. Int.. – 2012. –Vol. 29, № 2. – P. 211-219.
65. Slow-wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans / E. Tasali, R. Leproult, D.A. Ehrmann, E.V. Cauter // Proceedings of the National Academy of Sciences. -2008. — № 105 (3). — P. 1044-1049. doi:10.1073/pnas.0706446105
66. Thomas C., Power C. Shift work and risk factors for cardiovascular disease: a study at age 45 years in the 1958 British birth cohort. Eur J Epidemiol. 2010;25:305–14. doi:10.1007/s10654-010-9438-4.
67. Thorpy M. Understanding and diagnosing shift work disorder. Postgrad Med. 2011;123:96–105. doi:10.3810/pgm.2011.09.2464
68. Valdez P., Ramírez C., García A., Talamantes J., Armijo P., Borrani J. Circadian rhythms in components of attention. Biol Rhythm Res. 2005;36:57–65. doi:10.1080/09291010400028633.
69. Viswanathan AN, Hankinson SE, Schernhammer ES. Night shift work and the risk of endometrial cancer. Cancer Res. 2007;67:10618–22. doi:10.1158/0008-5472.CAN-07-2485.

← Предыдущая статьяАктивные и интерактивные технологии обучения как средство актуализации учебного процесса

Как работа по ночам вредит здоровью

25 Мая 2018

Современный ритм жизни все быстрее и быстрее. Ежедневно количество задач, которые необходимо решить, неумолимо растет, чего нельзя сказать про продолжительность самого дня. Поэтому многие люди принимают решение задержаться допоздна или поработать ночью.

Согласно статистике, почти четверть всего населения европейских стран хоть раз трудилась в темное время суток. Люди некоторых профессий люди на регулярной основе работаю по ночам, например: медицинские работники, водители, охранники. Также большинство фрилансеров (сотрудники, работающие на удаленной основе) предпочитают выполнять свои задачи после полуночи. Именно поэтому с каждым годом становится все больше исследований, посвящённых опасности работы в темное время суток.

Работа ночью не очень естественна для нашего организма, а поэтому негативно сказывается на здоровье человека. Всемирная организация здравоохранения в своем исследовании доказала, что у тех, кто регулярно работает после полуночи повышается риск заболевания раком груди, прямой кишки и простаты. Помимо этого, происходит нарушение естественных жизненных циклов, которые не перестраиваются даже за десятилетия работы, из-за чего существенно ослабляется иммунная система человека и создаются условия для развития раковых клеток.

Также, согласно результатам исследования Гарвардского университета, в котором приняло участие 20 добровольцев, работа со сменными циклами влияет на выработку инсулина и лептина, гормона сытости. В ходе эксперимента у участников, которые трудились ночью, а спали днем, было замечено существенное повышение аппетита из-за колебания уровня гормонов. Таким образом, поддерживая подобный инвертированный режим дня, у вас может появиться проблема с лишним весом. Также ночная активность повышает уровень гормона стресса – кортизола. Из-за этого у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, что часто случается на начальных стадиях сахарного диабета.

Еще одно исследование ночной работы, проведенное учеными из Аргентины, проливает свет на еще один негативный момент. Согласно их результатам, из-за работы ночью у человека значительно снижается уровень серотонина – гормона счастья. Это вызывает увеличение раздражительности, расстройство сна и повышает склонность к депрессии.

Человеку более свойственно спать в темное время суток, в это время у организма снижается концентрация и внимательность. Увеличение рассеянности может привести к серьезным последствиям, таким как врачебная ошибка или автокатастрофа. Напомним, что печально известная авария на Чернобыльской АЭС произошла именно во время ночной смены.

Отметим, что «отсыпаться» днем менее эффективно, нежели спать полноценным ночным сном. На этом фоне, при регулярной работе по ночам у человека может развиваться хроническое недосыпание.

Таким образом, ночной образ жизни крайне негативно влияет на здоровье человека. Старайтесь заканчивать все свои дела до позднего вечера и спокойно ложитесь спать. Так вы не только сохраните свое здоровье, но и продуктивность своей деятельности. Не зря есть поговорка «утро вечера мудренее».

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

У врачей хронически не хватает времени на индивидуальные рекомендации: образа жизни, режима, питания, методов профилактики. Тем не менее, полезно знать: как избежать обострения, самостоятельно оценить важность того или иного симптома, оказать себе первую самопомощь.

Мы глубоко убеждены, что такие беседы чрезвычайно для вас важны. Мы продолжаем цикл постов о том, что хотелось бы добавить к врачебным назначениям. Сегодня затронем тему работы в ночную смену.

Каждому из нас хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь. Последствия одной бессонной ночи легко устранить попросту хорошенько выспавшись, но как быть, если ночной сон — это то, чего вы не можете себе позволить, так как работаете в ночную смену?

ПОСЛЕДСТВИЯ НОЧНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

1) Гормональная путаница.

У ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна. Изменяется выработка инсулина и лептина, гормона сытости. Ученые отметили у тех, кто работает по ночам, повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

2) Язва желудка и 12-перстной кишки, спастические колиты, запоры, повышение артериального давления.

Работа вегетативной нервная система(ВНС) не поддается сознательному контролю человека. Днем активна та ее часть, которая называется симпатическая нервная система(СНС), а ночью – парасимпатическая (ПНС). Симпатическая нервная система направлена на ускорение работы организма, выполняя функцию своеобразной педали газа – она стимулирует выработку адреналина и кортизола. Парасимпатическая нервная система выполняет противоположную функцию, представляет собой эдакий тормоз, который позволяет отдохнуть внутренним органам: замедлить сердечный ритм и расслабить мышцы и сосуды, снизить артериальное давление и кислотность в желудке, убрать спазм кишечника и таким образом обеспечить его плавную поступательную перистальтику. Ночное бодрствование «перетягивает» канат в сторону симпатической нервной системы, не давая парасимпатике «включить» свои функции, пока человек не окажется в состоянии покоя.

3) Снижение иммунитета.

Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток. Как минимум, удар по иммунитету чреват частыми простудными заболеваниями и гриппом.

4) Невнимательность.

Поскольку человеческий мозг, как и весь организм, предрасположен к ночному сну и дневному бодрствованию, то при смене режима концентрация внимания снижается, работник становится более рассеянным.

5) Хроническое недосыпание.

Ночные работники вынуждены экономить время на сне, так как большинство дел можно сделать только в дневные часы. Поэтому после ночной смены, вместо того, чтобы восполнить «пробел» равноценными 8мью часами сна, человек спит 4-5 часа, а то и меньше. При этом следует учитывать, что дневной сон более поверхностный, чем ночной, а значит 8 часов сна — это обязательный минимум. Хроническое недосыпание грозит сильным сбоем в обмене веществ организма, со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, хроническая усталость сказывается на настроении работника: он становится более раздражительным, его характер со временем портится.

6) Вредные изменения в рационе.

В ночную смену люди больше едят (причем чаще именно сладости), принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются – не потому, что хочется есть, а потому, что организм запутан.

7) Психология.

Часто бывает и такое: привыкнув к ночному бдению и дневному сну, ночные труженики постепенно перестают поддерживать былые социальные связи, из-за сильных различий в режимах. Такие люди частенько запускают свой внешний вид, перестают заниматься спортом. Работник становится все более замкнутым, если не работает в команде.

Практически каждый из вышеперечисленных пунктов возможно избежать, однако это требует некоторых усилий.

Эти действия должны войти в привычку, если работник хочет сохранить свое здоровье:

1) Для того, чтобы снизить влияние ежедневной гормональной путаницы, следует «обмануть» организм. Что отличает ночь от дня для нашего мозга? В первую очередь уровень освещенности пространства вокруг. Позаботьтесь о том, чтобы в рабочие часы были включены достаточно яркие лампы, по возможности имитировавшие дневной свет. С точностью наоборот, в часы отдыха необходимо изолировать себя от дневного света с помощью плотных штор, жалюзи. По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

2) Поскольку иммунитет — это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и повысить иммунитет можно укрепив весь организм в целом.

Питание имеет большое влияние на иммунную систему, потому что через еду мы получаем практически все необходимые витамины, минералы, микроэлементы. Лучше всего эти вещества усваиваются, если их употреблять в натуральном виде (фрукты, овощи), а не в таблетках. Но и комплексы витаминов часто выручают наш организм.

О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например, хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры. Закаливание хорошо помогает избежать простуду.

Также не следует забывать, что стресс — главный враг иммунитета.

3) Что если освещение на работе прекрасное, а в сон все равно клонит?

Повысить концентрацию и внимание без вредных последствий поможет ароматерапия. Купите в аптеке эфирное масло любого цитруса и вдыхайте его аромат, когда чувствуете, что концентрация падает. Вы можете поставить рядом с собой аромалампу, можно нанести масло на пульсирующие точки, откуда вы будете чувствовать запах (например на запястья, виски). Если не любите масла, можете брать с собой лимон и вдыхать аромат его кожицы, также, как вариант, можно купить парфюм с выраженными цитрусовыми нотами.

4) Не стоит пренебрегать 8-ми часовым сном.

Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.

Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

5) Главный враг ночного работника – переедание.

Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены. По возможности, снижайте употребление кофе до 200мл в смену.

6) Не упускайте возможности встретиться с друзьями.

Предупредите всех, с кем хотите общаться о своем графике работы и сна. Тогда и они не станут чувствовать себя «заброшенными» вами. Занимайтесь физическими упражнениями. Элементарная зарядка после дневного сна или перед сменой повысит работоспособность, стрессоустойчивость, поспособствует более быстрому засыпанию и поможет вам быть в форме.

Ожирение

Согласно исследованию, проведенному Университетом Колорадо, люди, работающие по ночам, сжигают меньше калорий за 24 часа, чем те, кто живет по обычному графику. Исследователи выяснили, что работа с ночными сменами нарушает метаболизм, вследствие чего человек теряет меньше энергии, чем потратил бы при точно такой же работе за день.

Описанный эффект оказался наиболее заметным, когда сотрудники пытались спать в течение дня и, несмотря на то, что сон был куда менее глубоким, они сожгли на 12-16% калорий меньше, чем во время ночного сна.

Низкие энергозатраты исследователи также связывают с однообразной диетой (зачастую состоящей из фаст фуда и продуктов из вендинговых машин – автоматов с «быстрой» едой, предлагающих в основном шоколадки и бутерброды) и недостатком физической активности.

Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Связь между повышенным риском инфаркта и других заболеваний сердца и работой в ночные смены известна десятилетия. Ее причина – в сбое циркадных (суточных) ритмов организма, из-за которого у сотрудников со временем развивается гипертония и наблюдается повышенный уровень холестерина.

Согласно имеющимся данным, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у ночных работников возрастает до 40%, причем чем дольше сотрудник работает по ночам, тем выше опасность развития расстройств сердечно-сосудистой системы.

Диабет и метаболический синдром.

Посменную работу связывают с риском развития метаболического синдрома – система обмена веществ организма также привязана к циркадным ритмам и ее работа нарушается при постоянных сбоях в работе биологических часов. В результате у работников ночных смен часто наблюдается высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови, ожирение и уровень холестерина, выходящий за пределы нормы. Метаболический синдром считается серьезным фактором риска для развития диабета, инфаркта и инсульта.

Депрессия и аффективное расстройство.

Социальная изоляция от семьи и друзей сотрудников, работающих по ночам, естественным образом сказывается на их психологическом состоянии. Кроме того, посменная работа также сама по себе негативно влияет на биохимию мозга – уровень серотонина у ночных работников ниже, чем у тех, кто работает днем.

Расстройства репродуктивной системы.

Работа по ночам сказывается также на здоровье репродуктивной системы у женщин. Исследование, в котором приняли участие стюардессы, вынашивающие ребенка, продемонстрировало, что выкидыши у тех, кто продолжил работать во время беременности, случаются в два раза чаще, чем у тех, кто отказался от полетов. Также ночную работу связывают с повышенным риском осложненных и преждевременных родов, проблемами с зачатием, эндометриозом, нерегулярным менструальным циклом и болезненными месячными.

Точный механизм развития этих расстройств пока неизвестен, но ученые предполагают, что причиной может быть негативное влияние сбоя циркадных ритмов на работу гормональной, иммунной и нервной систем организма женщины.

Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Еще около 50 лет назад ученые увидели связь между работой по ночам и язвенной болезнью. Причиной язвы являются бактерииHelicobacter pylori, и проведенные исследования продемонстрировали, что работа в ночные смены увеличивает их негативный эффект на здоровье. Точная причина этого явления пока неизвестна, однако о наличии прямой связи ученые говорят уверенно.

Кроме этого, у ночных сотрудников чаще развивается функциональная диспепсия (к ней относят такие симптомы как чувство тяжести в желудке, изжога и тошнота), расстройства кишечника (например, синдром раздраженного кишечника) и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Отчасти это становится следствием нерегулярного и часто нездорового питания, отчасти – недостатка здорового сна, необходимого для нормального функционирования органов желудочно-кишечного тракта.

Онкологические заболевания.

Результаты исследований по выявлению связи между раковыми заболеваниями и работой по ночам позволили Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отнести посменную работу к «вероятно канцерогенным факторам».

Работа по ночам, согласно имеющимся данным, увеличивает риск развития рака молочной железы на 50%, а также повышается вероятность развития колоректального рака, рака простаты и других типов опухолей. Причина этого – подавление выработки гормона мелатонина. В норме организм производит его по ночам, во время сна – именно он регулирует циклы сна и бодрствования. Однако из-за ночного бодрствования в освещенных помещениях выработка мелатонина нарушается, что и становится пусковым механизмом для развития злокачественных опухолей.