Работа рук во время бега происходит кроме спринта

Back to Top

Во время бега многие пренебрегают работой рук и не уделяют должного внимания этому элементу техники. Но очень часто оказывается, что правильная работа рук при беге помогает ни чуть не меньше, чем правильное положение корпуса или ног.

Положение плеч при беге

В первую очередь акцентируем внимание на положении плеч во время бега. Самая главная ошибка, которую допускают практически все начинающие бегуны, заключается в том, что они пытаются поднять и зажать плечи. Делать этого ни в коем случае нельзя. Таким образом, они лишь тратят энергию на это зажатие, при этом не получая ничего взамен.

Особенно такая проблема проявляется уже под конец кросса или во время бега на короткие дистанции, где также многие бегуны зачем-то зажимают плечи.

Правильным будет расслабленное и опущенное положение плеч. Многим, как оказалось, необходимо привыкать к тому, чтобы не бегать с зажатыми плечами.

Сгиб рук в локте

Считается, что рука при беге должна сгибаться на 90 градусов. Но на самом деле это все индивидуально. Большое множество мировых рекордсменов на разные дистанции бегали с разными углами сгиба в локте.

Руки удобно сгибать в локте от 120 до 45 градусов. Каждый выбирает угол для себя. Даже в спринте кто-то из спортсменов предпочитает меньшим углом сгиба увеличивать частоту махов, а кто-то наоборот, за счет большего угла увеличивает амплитуду махов.

Для легкого бега предпочтительно расслабленное положение рук при угле от 120 до 90 градусов. Если угол меньше 90, то очень часто такой сгиб рук сопровождается их зажатием. Чтобы этого не произошло, не сгибайте руки слишком сильно. Но при этом, если вы понимаете что у вас нет зажатости, и вам комфортно бегать именно с согнутыми до острого угла руками в локте, значит никого не слушайте и бегайте так. Главный принцип – чтобы не было зажатости.

Еще статьи, которые помогут улучшить вашу технику бега:
1. Как ставить ногу при беге
2. Бег с высоким подниманием бедра
3. Техника бега
4. Упражнения для тренировки ног для бега

Положение ладоней и пальцев во время бега

Лучше всего держать ладони расслабленными. При беге на длинные дистанции ладонь не надо сгибать в кулак, иначе рука будет потеть, а энергия, потраченная на это сгибание, также не пойдет впрок. Лучше всего оставить внутри ладони пустое пространство. Представьте, что вы несете камень, который как раз помещается в вашу ладонь так, что подушечка большого пальца ложится на указательный. Это будет самым оптимальным вариантом, удобным практически всем.

Но это не значит, что бегать по-другому нельзя. Просто вы сами постепенно почувствуете, что сжимать руки в кулак смысла нет, а полностью расслабленная ладонь, болтающаяся в такт шагам, также будет вызывать дискомфорт.

Что касается бега на короткие дистанции, то здесь, как говорится, кто во что горазд. Посмотрите любой забег на 100 метров с чемпионата мира. Ладони сжимают все по-разному. Кто-то их держит в кулаке, кто-то разворачивает ладонь, как каратисты, а кто-то не обращает на кисть никакого внимания и она просто «болтается» во время бега. Лучше всего поначалу просто собирать руку в кулак. А потом вы уже сами поймете, как вам удобнее.

Конечно, есть мнения о том, что руки при беге должны просто иметь удобное положение и работать так, как им хочется, а тело само внесет все корректировки. Доля правды в этом есть, но она крайне мала.

Особенно, если принять во внимание факт, упомянутый в статье о технике бега, что данный вид передвижения перестал быть для человека естественным. Большинство тел стало больше адаптировано под кресла автомобилей и офисов.

Некоторые школы бега любят говорить еще и об индивидуальности каждого спортсмена. Это тоже верно, но ведь основы биомеханики никто не отменял, они остаются общими для всех. Поэтому для эффективного бега схемы движений опорно-двигательного аппарата одинаковы, независимо от расы или длины ног.

Правильная работа рук при беге является неотъемлемой частью продуктивной техники и требует не меньшего внимания, чем работа ног. Все движения непосредственно связаны друг с другом и образуют общий биомеханический комплекс.

Спринтеры и стайеры

Техника для рук в беге не так важна для спринтеров, более того, их работа порой кардинально отличается от работы рук стайеров. Главная цель спринтера – это выплеск огромной порции энергии в короткий промежуток времени и процент ее растраты на второстепенные нюансы крайне мал и может не учитываться.

Поэтому в спринте позволительны и даже приветствуются резкие движения напряженных рук с большой амплитудой и переменным углом в локте, когда все тело работает как мощная пружина. Однако все меняется, когда речь заходит о беге на длинные дистанции.

Основные ошибки, которые вы можете допустить:

1. Плотно сжатые кулаки

Это первый важный момент, за которым надо следить. Сжатый кулак провоцирует напряжение мышц всей руки. А в длительной перспективе вызывает скованность движений и зажатость всего плечевого пояса. Кроме того, в ладонях увеличивается потоотделение.

2. Слишком малый угол в локте

Чаще всего следствием этого является подъем плеч и слабая амплитуда движения локтей вперед-назад. В результате мы получаем излишние крутящие движения торса, сильно влияющие на работу ног и постановку стопы.

3. Работа рук поперек направления движения тела

Это пункт обычно связан с предыдущим, но не всегда. Такой вариант подходит, если вы косите траву, но не для бега.

4. Полное отсутствие работы рук

Бывает, что положение рук у начинающего бегуна соответствует правильному, однако их активность практически сведена к нулю.

5. Слишком активная работа рук

Обратная ситуация предыдущей, когда темп бега, длина шагов и каденс (частота) низки, а руки движутся так активно, как будто на человека напали пчелы.

Правильное положение и техника работы рук

Основное, что требует от нас бег на длинные дистанции – это экономичность и рациональность. Именно на основании этого мы должны строить всю механику передвижения. Поэтому сразу же надо предотвратить все излишние напряжения мышц.

1. Разожмите кулаки

Между пальцами тоже пусть будет зазор. Большой палец либо просто ложится на указательный сверху, либо упирается в него. Второй вариант лучше, поскольку не позволит указательному пальцу собраться вместе с остальными в кулак и это является своего рода предохранителем от напряжения.

Существуют даже некоторые схемы постановки пальцев, основанные на наименьшем напряжении мышц предплечья при длительных забегах. Насколько они эффективны, затрудняемся сказать, но главное, что надо запомнить – не допускать полного сгибания указательного пальца близко к ладони. Пусть лучше он будет оттопырен. Это позволит оставаться ладони расслабленной.

2. Держите локти согнутыми под углом, близким к 90°

Этот угол не является эталонным для всех, поскольку может меняться в разную сторону в зависимости от темпа бега, но наиболее универсален. Новички не должны сгибать руки при беге на меньший угол, чтобы не провоцировать зажатость плечевого пояса и вращение торса.

Заметьте, что независимо от остроты угла в локте, рука движется исключительно в плечевом суставе. Локтевой сустав в беге на длинные дистанции работать не должен, сохраняя угол постоянным.

3. Основное движение руки – это оттягивание локтя назад

Степень выноса руки вперед тоже определяется темпом, но никаких дополнительных усилий это требовать не должно. Пусть локти продолжают возвратное движение вперед по инерции.

4. Расслабьте плечи

Поднятие плеч – это очень популярная ошибка. Плечевой пояс должен быть расслаблен, а плечи опущены, чтобы движение суставов осуществлялось правильно.

5. Руки должны двигаться ритмично

Несмотря на то, что сами руки расслаблены, их движение должно полностью соответствовать движению ног. А все вместе должно работать, как единый механизм из легких пружинок, работающих на поступательное движение. Никакой вялости в руках быть не должно, их движения должны быть четкими и прямолинейными.

6. Работайте руками вдоль линии движения

Предплечья должны двигаться почти параллельно друг другу. В некоторых случаях кисти рук доходят до вертикальной оси тела (проходящей через пупок) за счет отвода локтей наружу. Но ни в коем случае не пересекают ее. Иными словами, правой руке нечего делать на левой стороне.

7. Не поворачивайте кисти рук

Кисти не должны смотреть ни вверх, ни вниз. Кроме этого, они не должны изгибаться вправо или влево.

Марафоны и длительные тренировки

Стандартная проблема – это затекание рук и нарушение их положения и четкой работы, как следствие общей усталости. Со временем правильная техника станет второй натурой, но первое время ее необходимо периодически контролировать и корректировать. Что касается затекания рук, то время от времени их надо иногда просто встряхивать во время бега.

Смартфоны и бутылки

Именно в свете всего вышеперечисленного, держать руки при беге свободными является одним из основных правил бегунов. К сожалению, занятыми руками грешат исключительно новички, которые легко вычисляются по смартфону в руках и проводам, идущим от него к наушникам.

Данный пункт, конечно, не относится к сложному трейлраннингу, включающему в стандартную экипировку палки или к пустынному ультрамарафону, когда бачки для воды тащишь везде, где только можно, включая руки.

Trail running

Когда дело касается трейлраннинга, то все вышеперечисленное перестает быть актуальным вообще. Классические трассы трейла требуют активной работы рук по совершенно непредсказуемым траекториям. Ведь основной задачей является сохранение равновесия при быстром движении по прямой, невзирая на неровности поверхности.

Некоторые участки трейловых трасс спортсмены предпочитают преодолевать с треккинговыми палками, а в скайраннинге зачастую приходится карабкаться по особо сложным скалистым участкам с большим градиентом, где без помощи рук забраться просто невозможно.

Бежать комфортно, не нагружая своё тело лишними движениями и делая свой бег экономичным, помогут руки! Точнее, правильная техника движения рук во время бега.

О том, какую роль играют руки при беге, как правильно они должны двигаться, какие упражнения помогут выработать нужный навык, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Как и при ходьбе, руки во время бега выполняют функцию баланса. Работая в противофазе движению ног, руки помогают удерживать ровное положение, не позволяя телу скручиваться вокруг своей вертикальной оси.

Это легко можно проверить, если, например, опустить руки вдоль тела, прижать к бёдрам и попробовать пробежаться – вы сразу же почувствуете, как ваше тело начнёт при каждом шаге крутиться вокруг своей оси. Именно для этого нам дана противофазная ногам работа рук: чтобы тело оставалось на месте.

Как работа рук влияет на эффективность бега

Суть работы рук при беге сводится к расслабленности и экономичности. В отличие от лыжных гонок, руки при беге не выполняют пропульсивную работу. Чем расслабленнее бегун может работать руками во время движения, тем больше энергии он сэкономит. Расслабленные руки также предотвращают вращательные движения вокруг позвоночной оси.

Положение плеч

Общепринято мнение, что плечи при беге так же, как при ходьбе или в положении стоя, должны быть расправлены, отведены назад и опущены вниз. Во время бега необходимо контролировать такое положение плеч, при котором они не стремятся вверх, к вашей голове.

Вы можете проверить положение ваших плеч, попробовав поднять их ближе к ушам, и почувствуете, что движение затруднено и неудобно. Затем важно расправить руки и расслабленно сбросить плечи вниз – именно такое положение будет оптимальным при беге.

Очень важно контролировать, чтобы плечи не стремились вперёд, так как при таком положении способность грудной клетки раскрываться при дыхании снижается.

Положение локтевого сустава

При беге руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Желательно не разгибать угол в локте больше, чем на 90 градусов, а меньше, например, под острым углом – делать можно. Потому что отдел руки от плечевого до локтевого сустава в таком положении уже обеспечивает баланс при беге.

Когда мы разгибаем руки больше 90 градусов, получается слишком активное движение, как при спринтерском беге. Либо руки становятся слишком большим рычагом, и, соответственно, время движения этого рычага будет увеличено, что в свою очередь плохо скажется на каденсе – он будет снижаться. Таким образом, неправильное положение рук сказывается в целом на всей технике бега.

Для контроля правильной техники движения рук в локтевом суставе при беге нужно посмотреть на движение локтя сбоку – важно не выносить локоть вперёд за корпус. Локоть должен двигаться строго назад, как будто вы толкаете кого-то сзади локтями. Это особенно актуально при беге на длинные дистанции. 

Если вы посмотрите на африканских бегунов, то они практически все держат локти под прямым или слегка острым углом.

Читайте по теме: Как тренируются кенийские бегуны

Положение предплечья и кистей рук

Здесь также важен принцип расслабленности. Чтобы соответствовать ему, необходимо избегать два крайних положения: полностью разомкнутые кисти или, наоборот, сжатые кулаки. Оптимальным положением будет слегка собранный кулак. Большой палец при этом лежит сверху на пальцах. Это важно для расслабления мышц предплечья.

Если смотреть на бегуна сбоку, то кисть должна иметь положение, при котором она продолжает линию предплечья.

Упражнения для тренировки техники работы рук при беге

Для того, чтобы выработать правильный навык положения рук при беге, можно использовать упражнение «Работа рук на месте». Для этого необходимо встать напротив зеркала, начать движение на месте и руками делать маятникообразные движения вперёд-назад.

Важно ещё контролировать, чтобы кисти не заходили за серединно-ключичную линию, которую нужно представить визуально: представьте себе прямую линию с проекцией вперёд от середины ключицы, и именно эту линию рука при беге не должна пересекать.

Удобнее контролировать этот процесс при помощи палочек или веток. Возьмите в каждую руку по палочке, зажмите её в кулаке и выполняйте движения руками, как при беге, при этом палки должны двигаться почти параллельно и не пересекаться впереди вас. 

Если пересечение происходит, значит, ваши руки работают неправильно, и вы провоцируете вращательные движения вокруг оси позвоночника, что приводит к излишним энергозатратам и к усталости в плечах, дельтовидных мышцах и в грудном отделе.

Тренировка мышц рук для бегунов

Практика показывает, что у бегунов, имеющих высокие результаты, руки имеют минимальное количество мышечной массы. Большое количество мышц поглощает больше кислорода при беге, но при этом фактически не помогает бегуну преодолевать дистанцию.

Для общего развития достаточно делать отжимания или подтягивания с собственным весом.

Читайте далее: Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.

Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.

Основы правильной техники бега

Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.

Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.

Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.

Техника работы рук

Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.

При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.

Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:

• левая вперед, правая назад;
• правая вперед, левая назад.

Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны. Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.

Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.

Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:

• взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
• не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
• нельзя запрокидывать голову назад.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.

Техника работы ног

Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.

Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.

Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:

1. С пятки на носок
2. С носка
3. Бег на внешней стороне стопы

Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

Целостный вид техники бега

Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:

• Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
• Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
• Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
• Известный тренер Джек Дэниелс в своей книге рекомендовал придерживаться 180 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
• Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.

В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.

Сколько потребуется времени?

Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.

Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.

РАБОТА РУК ВО ВРЕМЯ БЕГА

Чтобы хорошо бегать, очень важно иметь не только сильные ноги, но и гибкие руки, шею, плечи и спину. В этой статье мы расскажем вам о том, как сделать верхнюю часть тела подвижнее и почему это так важно для бегунов.

Безусловно, бедра являются точкой опоры и центром равновесия, но не стоит забывать – то, что находится выше талии, также влияет на движение и баланс. Все наше тело взаимосвязано — голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если во время бега ваша верхняя часть не будет задействована правильно, вы будете терять часть энергии на удержание тела в вертикальном положении вместо того, чтобы тратить ее на увеличение скорости.

Конечно, большинство из нас уже не использует руки так активно, как делали это наши предки – мы не таскаем огромные тяжести, не толкаем камни. Да и на руках мы не бегаем, но это вовсе не означает, что про них можно забыть.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что от движения рук напрямую зависит скорость шага. Бывший элитный бегун Грант Робинсон говорит — «Ваши руки всегда на виду. Ими легко управлять, в отличие от ног! Трудно думать о том, где сейчас находится нога и как она приземляется по отношению к бедрам. Руками управлять гораздо легче».

Без рук

«Люди думают, что для бега важны только ноги – говорит терапевт Лаура Бергманн из Evolution Performance and Rehabilitation Center в Вирджинии, США, — но наше тело – единый механизм, в котором все взаимосвязано – зажимы сверху ведут к зажимам снизу. Зажатые мышцы спины и груди, так же как и сгорбленные плечи, будут негативно сказываться на вашем позвоночнике».

«Проблемы с бедрами вполне могут быть связаны с верхней частью тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Из-за постоянного сидения на стуле у большинства из нас есть проблемы с позвоночником.

Мы горбимся за компьютером, телефоном, видеоиграми. «Постоянное пребывание в сидячем положении ужасно» — говорит биомеханик и бегун Ребекка Шульц. Наш образ жизни сместил баланс вперед. Практически все вещи, которые мы делаем, заставляют наши руки двигаться вперед – будь то вождение, чтение или прием пищи.

Постоянное нахождение в сидячем положении ведет к тому, что плечи и руки становятся изогнутыми вперед, они отвыкают комфортно двигаться назад.

Бред Кокс говорит, что плохая растяжка бедер тесно связана со сгорбленными плечами. Когда верхняя часть тела не работает правильно, трудно растянуть тазобедренный сустав, так как позвоночник находится в постоянном напряжении. Если баланс смещен вперед, вам необходимо перемещать ноги вперед для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того зажатые грудные мышцы негативно сказываются на дыхании и нарушают взаимодействие между широчайшей мышцей спины и ягодицами. «Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Сгорбленные плечи мешают вам почувствовать все прелести правильной осанки — гибкость, равновесие, скорость.

Как узнать, правильно ли вы двигаете руками? Самый простой способ — обратить внимание на них во время бега. В идеале, когда руки двигаются назад, вы не должны их видеть даже периферическим зрением. Если вы видите их, вероятнее всего, вы выносите их слишком далеко вперед. Руки, которые все время находятся впереди, не только не реагируют на движения ног назад, но и раскачивают тело влево-вправо, чтобы поддерживать равновесие. Таким образом, вы тратите много лишней энергии, которая могла бы двигать вас вперед.

Вы можете посмотреть на свое отражение во время бега или попросить товарища сфотографировать вас. Обратите внимание — есть ли расстояние между локтем и спиной? Олимпийский марафонец, серебряный призер Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и видит светлый треугольник между его туловищем и руками.

Физиотерапевт Эбби Дук и Боб Гловер, давний тренер «New York Road Runners» и автор книги «The Runner’s Handbook», рекомендуют простую схему: на каждом шагу ваша рука должна слегка поглаживать ваш пояс вперед-назад. Другие тренеры говорят , что движения рук по ощущениям должны быть схожи с теми ощущениями, когда вы достаете что-то из набедренного кармана или пытаетесь вытащить пистолет из боковой кобуры. Суть в том, что ваша рука должна возвращаться к бедру с каждым шагом.

Еще одно простое решение — использовать ремешок для осанки. Это может помочь вам держать спину ровно, двигать руками свободнее, а также облегчит ваше дыхание. Возьмите старую футболку и отрежьте от нее нижнюю часть, так, чтобы получился обруч. Сначала натяните его под подмышками, а затем передний кусок заведите за голову, чтобы он остался сзади шеи. Ремешок должен прилегать плотно, поэтому, если футболка слишком широкая, вы можете сделать небольшой узелок.

Однако такая тактика подойдет далеко не всем. Многие люди настолько сгорбленные, что им сложно расслабить руки и двигать ими в обратном направлении. В таком случае, принудительное движение рук назад вызовет лишь напряжение и создаст чрезмерное вращение торса. «Большинство людей нуждаются в ежедневном укреплении и растяжке плеч и спины», — говорит Эбби Дук.

Наше тело, конечно, будет держать голову, независимо от того, какая у нас осанка. Однако помните, что кривая спина создает напряжение в нижней части тела.

Фил Уортон, специалист в области костно-мышечной системы предлагает оценить свою осанку так: прижмите пятки к стене, немного согните колени, прижмите ягодицы, плечи и заднюю часть головы к стене. Постарайтесь вытянуться как можно выше. Затем сделайте шаг вперед и попытайтесь расслабиться в этой позе. Не отчаивайтесь, если ваша голова сразу же вернется в прежнее положение – так происходит у большинства людей.

Во время бега старайтесь смотреть на горизонт (а не под ноги!) и держать спину прямо. В таком положении вам будет легче держать шею, грудь и плечи, не напрягая бедра.

Тест на растяжку плеч и груди

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, насколько гибкие у вас плечи и руки.

Лягте на правый бок, согните ноги в коленях. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее в таком положении. Левую руку положите на пол позади себя. Попытайтесь положить левое плечо на пол, не поворачивая бедро назад. Если вам тяжело это сделать, то необходимо работать над растяжкой.

Махи руками

Чтобы вернуть плечи назад и активировать мышцы, сводящие их, Физиологи Джим и Фил Уортон советуют выполнять следующие упражнения:

Первое упражнение поможет вам растянуть мышцы груди и плеч, используя при этом мышцы между лопатками. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сделайте мах руками и соедините их между собой примерно на высоте талии. Затем сделайте вдох, соедините лопатки и заведите руки назад насколько это возможно. Выдохните. Затем снова соедините руки спереди и повторите упражнение. Выполняя это упражнение, старайтесь каждый раз приподнимать руки вверх, пока не достигните высоты плеч.

Второе упражнение поможет растянуть плечи, активируя верхнюю часть спины. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Переместите прямые руки за спину, сделайте замок из ладоней. Плечи должны быть расслабленными. Затем потяните руки вверх и оставьте их на несколько секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Также вы можете выполнять это упражнение, двигая плечами вверх-вниз.

Упражнения следует повторить 10 раз.

Растяжка спины с валиком

Широчайшие мышцы спины также необходимо растягивать, так как они могут сжимать плечи и руки, заставляя их тянуться вперед, ограничивая движения.

Положите на пол валик и сядьте напротив него на колени, ягодицы прижмите к пяткам. Вытяните руки вперед и положите их на валик, поднимите большие пальцы рук вверх, а ладони разверните друг к другу. Опустите тело к полу и задержитесь на пять минут, мягко надавливая. Почувствуйте, как растягиваются ваши бока и руки, дышите глубоко, пытаясь опуститься ниже с каждым вдохом. Если вам тяжело, просто перемещайтесь вперед и назад, покачиваясь слева направо.

Растяжка с массажным валиком

Это упражнение рекомендуют физиологи Лаура Бергманн и Джей Дихарри.

Положите валик на пол и лягте на него, чтобы он находился вдоль позвоночника, руки вытяните в стороны, ладони вверх. Голова и копчик на валике, колени согнуты, ноги на полу. Убедитесь, что поясница не прогибается. Далее поднимите подбородок так, чтобы голова и шея создавали прямую линию. Задержитесь в этом положении на три минуты. Медленно встаньте, поднимите руки на высоту плеч, согните в локтях и сделайте 10 махов назад, соединяя лопатки.

По возможности, выполняйте упражнения с валиком два раза в неделю перед пробежками.

Отжимания у стены

Бред Кокс также рекомендует выполнять комплексное упражнение для активации ягодичных мышц и координации их с руками.

Встаньте спиной к стене. Поднимите правую ногу, согните ее в коленке и обопритесь ей о стену, принимая бегущую позу. В это же время правую руку выносите вперед, как во время бега. Отталкиваясь ногой от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны, не забывая о руках. Всего нужно сделать по пять раз с каждой стороны.

Оригинал статьи — runnersworld.co.uk