Аэробные и анаэробные нагрузки
Консультация спортивного врача
- Введение
- Аэробные нагрузки
- Анаэробные нагрузки
- Заключение
Введение
Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.
Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.
(их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.
Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.
Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.
Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.
В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.
В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.
КИСЛОРОДНЫЕ РЕЖИМЫ ОРГАНИЗМА В УСЛОВИЯХ МАКСИМАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ У ЛИЦ С РАЗЛИЧНЫМИ УРОВНЯМИ АЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
- Авторы
- Резюме
- Файлы
- Ключевые слова
- Литература
Виноградов С.Н.
1
1 ФГБОУ ВПО «Ульяновский государственный университет»
Проведено исследование показателей газообмена, гемодинамики и кислородных режимов организма в состоянии относительного покоя и при максимальной нагрузке у лиц с различным уровнем аэробных возможностей организма. Выявлена зависимость эффективности и экономичности кислородных режимов от уровня максимального потребления кислорода, от особенностей реакций отдельных звеньев газотранспортной системы организма на максимальную нагрузку и их соотношений. Эффективность и экономичность кислородных режимов в условиях максимальной нагрузки возрастает с ростом максимального потребления кислорода и преимущественно определяется сократительными возможностями сердца, транспортными возможностями крови и степенью утилизации кислорода тканями. Установлено, что наиболее эффективные и экономичные режимы характерны для лиц с хорошим и высоким уровнем максимального потребления кислорода за счёт наиболее оптимального соотношения степени мобилизации звеньев газотранспортной системы по сравнению с лицами с более низкими уровнями максимального потребления кислорода.
кислородный режим организма
газотранспортная система
гемодинамика
газообмен
максимальное потребление кислорода
эффективность
экономичность
1. Ванюшин Ю.С. Компенсаторно-адаптационные реакции кардиореспираторной системы : автореф. дис. … докт. биол. наук : 03.03.01. — Казань, 2001. – 46 с.
2. Ванюшин Ю.С. Компенсаторно-адаптационные реакции кардиореспираторной системы при различных видах мышечной деятельности / Ю.С. Ванюшин, Ф.Г. Ситдиков. – Казань : Таглимат, 2003. – 128 с.
3. Ванюшин Ю.С. Типы реакции кардиореспираторной системы на физическую нагрузку / Ю.С. Ванюшин, Г.А. Павлова // Мат. XIX съезда Физиологического общества им. И.П. Павлова. — Екатеринбург, 2004. — С. 169-170.
4. Карпман В.Л. Сердечно-сосудистая система и транспорт кислорода при мышечной работе // Клинико-физиологические характеристики сердечно-сосудистой системы у спортсменов. Юбилейный сборник. — М. : РГАФК, 1994. – C. 12-39.
5. Колчинская А.З. Кислородный режим организма ребенка и подростка. — Киев : Наукова думка, 1973. — 326 с.
6. Физиология мышечной деятельности / [под. ред. Коца Я.М]. — М. : ФиC, 1982. – 347 с.
7. Хайруллин Р.Р., Ванюшин Ю.С. Адаптация спортсменов к нагрузке повышающейся мощности / Р.Р. Хайруллин, Ю.С. Ванюшин // Материалы Международной научно-практической конференции «Физиологические и биохимические основы и педагогические технологии адаптации к разным по величине физическим нагрузкам». – Казань : Поволжская ГАФКСиЮ, 2012. – Т. 1. – С. 225-228.
8. Юлдашев Р.Р. Типы реагирования кислородтранспортных систем организма на максимальную физическую нагрузку / Юлдашев Р.Р., Войтенко Ю.Л., Балыкин М.В // Физиология мышечной деятельности : Тез. докл. Междунар. конф. — М., 2000. — С. 170-172.
Введение
Кислородный режим организма (КРО), представляющий собой непрерывный процесс массопереноса и утилизации кислорода в организме при строго управляемых сочетаниях его параметров — скорости продвижения и парциальных давлений в каждом звене газотранспортной системы, является одним из объективных показателей уровня функционирования организма [5] Для оценки функционального состояния организма по КРО необходимо учитывать, за счёт чего достигаются необходимые скорости поэтапной доставки и потребления кислорода.
Согласно данным ряда исследований [1-4; 7; 8], величина потребления кислорода организмом, особенно в условиях максимальных физических нагрузок, определяется особенностями реакции каждого из звеньев газотранспортной системы, что определяет ту или иную степень экономичности и эффективности КРО.
Цель: исследование особенностей кислородных режимов в покое и при максимальной нагрузке у лиц с различным уровнем аэробных возможностей по уровню максимального потребления кислорода (МПК).
Материалы и методы
В исследовании приняли участие мужчины в возрасте 18–24 лет, из которых было сформировано 5 групп по уровням МПК согласно классификации Астранда [6].
Низкое потребление кислорода ≤ 38мл/мин/кг.
Умеренное потребление кислорода 39-43 мл/мин/кг.
Среднее потребление кислорода 44-51мл/мин/кг.
Хорошее потребление кислорода 52-56мл/мин/кг.
Высокое потребление кислорода ≥ 57 мл/мин/кг.
У исследуемых определяли показатели газообмена — потребление кислорода (VO2,) скорость поступления кислорода в лёгкие (qIO2), минутный объём дыхания (МОД), частоту дыхания (ЧД), артерио-венозную разницу по кислороду (Ca-vO); показатели гемодинамики — минутный объём крови (МОК), ударный объём (УО), частоту сердечных сокращений (ЧСС), скорость транспорта кислорода артериальной и смешанной венозной кровью (qaO2, qvO2) в состоянии относительного мышечного покоя и при выполнении ступенчато-повышающейся велоэргометрической нагрузки до уровня МПК с последующим расчётом параметров КРО.
Скорость транспорта поступления кислорода в лёгкие (мл/мин) рассчитывали по формуле:
qIO2 = VT×FIO2,
где FIO2 – содержание кислорода во вдыхаемом воздухе (%).
Скорость транспорта кислорода артериальной кровью (об.%/ мин) рассчитывали по формуле:
qaO2 = МОК×CaO2,
где CaO2 – содержание кислорода в артериальной крови (об%).
Скорость транспорта кислорода смешанной венозной кровью (об.%/мин) рассчитывали по формуле:
qvO2 = МОК×Cv O2,
где CvO2 — содержание кислорода в смешанной венозной крови (об.%).
Артерио-венозная разница по кислороду (об.%) рассчитывалась по формуле Фика:
Ca-vO2 = VO2/МОК.
Экономичность КРО оценивалась по вентиляционному эквиваленту (VE), коэффициенту использования кислорода в лёгких (КИO2), кислородному эффекту дыхательного цикла (Q2rc, мл), гемодинамическому эквиваленту (HE), кислородному эффекту сердечного цикла ( Q2cc, мл)
VE = МОД/ VO2
КИO2 = VO2/МОД
Q2rc(мл) = VO2/ЧД
HE = МОК/ VO2
Q2cc (мл)= VO2/ЧСС
Эффективность кислородных режимов определялась по отношениям скорости поступления кислорода в лёгкие, скоростей транспорта кислорода артериальной и смешанной венозной кровью к потреблению кислорода — qIO2/VO2, qaO2/VO2 (коэффициент доставки кислорода), qvO2/VO2.
Результаты
Результаты исследования показали, что в состоянии относительного покоя показатели газообмена — VO2, qIO2, МОД, ЧД, Ca-vO2 (таблица 1, рис. 1-5) между группами существенно не различаются и соответствуют физиологическим нормам.
При максимальной нагрузке потребление кислорода по сравнению с состоянием относительного мышечного покоя достоверно увеличилось во всех группах. Наименьший прирост наблюдался в группе с низким уровнем МПК (в 10 раз), наибольший — в группе с высоким уровнем МПК (в 14,9 раза). Прирост потребления кислорода увеличивался с повышением уровня аэробных возможностей по МПК.
Соотношение приростов показателей qIO2, МОД и ЧД позволяет говорить о наиболее выраженной реакции звена внешнего дыхания в группе со средним уровнем МПК.
Рис. 1. VO2 при различных уровнях МПК. Рис. 2. qIO2 при различных уровнях МПК.
Рис. 3. МОД при различных уровнях МПК. Рис. 4. ЧД при различных уровнях МПК.
Рис. 5. Ca-vO2 при различных уровнях МПК. Рис. 6. МОК при различных уровнях МПК.
Рис. 7. УО при различных уровнях МПК. Рис. 8. ЧСС при различных уровнях МПК.
Параметры газообмена в покое и при максимальной нагрузке у лиц с различными уровнями МПК
Параметры газообмена в покое и при максимальной нагрузке у лиц с различными уровнями МПК
Таблица 1
Параметр |
Низкий уровень |
Умеренный уровень |
Средний уровень |
Хороший уровень |
Высокий уровень |
|||||
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
|
VO2, мл/мин/кг |
3,4±0,3 |
34,0±0,7* |
3,5±0,2 |
40,3±0,4* |
3,8±0,2 |
47,0±0,4* |
4,3±0,5 |
52,4±0,5* |
4,1±0,4 |
60,9±1,2* |
qIO2, мл/мин |
1624±150 |
17093,±1239* |
1629±147 |
19551±1992* |
1363±74 |
17197±1082* |
1510±126 |
15563±1475* |
1439±129 |
15499±1161* |
МОД, л/мин |
8,6±0,8 |
90,9±6,6* |
8,8±0,8 |
89,9±8,9* |
7,2±0,4 |
91,4±5,8* |
8,0±0,7 |
82,7±7,8* |
7,7±0,7 |
82,4±6,2* |
ЧД в мин |
15±1 |
38±1* |
15±1 |
38±1* |
14±1 |
37±1* |
13±1 |
37±2* |
15±1 |
39±3* |
Ca-vO2, об % |
5,3±0,4 |
13,9±0,6* |
5,5±0,4 |
12,4±0,7* |
5,5±0,3 |
12,5±0,5* |
5,8± 0,5 |
13,6± 1* |
5,7± 0,5 |
14±0,9* |
* — различия достоверны по сравнению с состоянием покоя, p<0,05.
Параметры гемодинамики в покое и при максимальной нагрузке у лиц с различными уровнями МПК
Таблица 2
Параметр |
Низкий уровень |
Умеренный уровень |
Средний уровень |
Хороший уровень |
Высокий уровень |
|||||
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
|
МОК, мл/мин/кг |
61,5±2,7 |
243,4±14,7* |
64,7±3,3 |
297,2±17,3* |
71,4±2,8 |
360,2±26,3* |
66,3±3,2 |
380,8±38,9* |
71,9±4,4 |
493,5±44,9* |
УО, мл |
67,6±0,8 |
111,2±6,1* |
69,2±1,2 |
120,7±4,9* |
67,8±0,9 |
143,3±8,5* |
65,0±1,6 |
152,0±17,7* |
72,1±4,0 |
189,2±15,2* |
ЧСС, уд/мин |
72±2 |
179±1* |
69±3 |
181±2* |
70±2 |
182±3* |
69±3 |
185±5* |
68±4 |
181±3* |
qaO2, об %/мин |
9,2±0,5 |
33,8±2* |
8,6±0,3 |
45,1±2,8* |
9,3±0,4 |
45,7±3,4* |
9±0,4 |
34,3±3,9* |
9,3±0,6 |
67,8±5* |
qvO2, об %/мин |
6,5±0,3 |
9,5±1,9 |
6,1±0,3 |
14,9±0,6* |
6,8±0,4 |
13,6±2* |
6,4±0,4 |
16,6±4,4* |
6,6±0,5 |
26,1±5,3* |
* — различия достоверны по сравнению с состоянием покоя, p<0,05.
Параметры КРО в покое и при максимальной нагрузке у лиц с различными уровнями МПК
Таблица 3
Параметр |
Низкий уровень |
Умеренный уровень |
Средний уровень |
Хороший уровень |
Высокий уровень |
|||||
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
покой |
нагрузка |
|
VE |
32,3±1,8 |
33,0±2,3 |
33,0±2,4 |
33,1±2,9 |
28,2±0,9 |
27,9±1,7 |
27,4±1,0 |
22,7±2,4 |
28,8±1,9 |
20,4±1,6* |
КИO2 |
33,1±2,4 |
32,3±2,9 |
32,8±2,0 |
36,2±4,7 |
37,1±1,9 |
39,9±2,7 |
37,1±1,6 |
50,7±5,8* |
35,8±2,3 |
50,8±3,5* |
Q2rc, мл |
20,0±1,8 |
73,1±2,4* |
19,0±1,5 |
82,0±3,8* |
18,9±1,1 |
98,8±3,9* |
25,5±3,4 |
100,7±4,8* |
19,1±1,4 |
113,7±10,9* |
HE |
19,0±1,4 |
7,2±0,4* |
19,4±1,3 |
7,4±0,4* |
20,4±1,2 |
7,8±0,6* |
17,1±1,8 |
7,2±0,7* |
18,8±2,1 |
8,1±0,6* |
Q2cc, мл |
3,6±0,3 |
15,4±0,4* |
4,0±0,3 |
17,8±0,5* |
3,8±0,2 |
18,3±0,6* |
4,5±0,5 |
19,6±0,7* |
4,1±0,4 |
23,5±0,8* |
qIO2/VO2 |
6,1±0,3 |
6,5±0,5* |
6,2±0,5 |
6,2±0,6* |
5,3±0,2 |
5,2±0,3 |
5,2±0,2 |
4,3±0,5 |
5,4±0,4 |
3,8±0,3* |
qaO2/VO2 |
3,5±0,3 |
1,4±0,08* |
3,7±0,3 |
1,5±0,1* |
4±0,3 |
1,5±0,1* |
3,1±0,4 |
1±0,1* |
3,7±0,4 |
1,6±0,1* |
qvO2/VO2 |
2,5±0,4 |
0,4±0,08* |
2,6±0,3 |
0,6±0,1* |
3±0,3 |
0,4±0,06* |
2,2±0,3 |
0,5±0,1* |
2,6±0,3 |
0,6±0,1* |
* — различия достоверны по сравнению с состоянием покоя, p<0,05.
Рис. 9. qaO2 при различных уровнях МПК. Рис. 10. qvO2 при различных уровнях МПК.
Рис. 11. VE при различных уровнях МПК. Рис. 12. КИО2 при различных уровнях МПК.
Рис. 13. Q2rc при различных уровнях МПК. Рис. 14. HE при различных уровнях МПК.
Рис. 15. Q2cc при различных уровнях МПК. Рис. 16. qIO2/VO2 при различных уровнях МПК.
Рис. 17. qaO2/VO2 при различных уровнях МПК. Рис. 18. qvO2/VO2 при различных уровнях МПК.
По величине прироста Ca-vO2 при максимальной нагрузке между группами с низким умеренным и со средним уровнями МПК различий не выявлено (увеличение в 2,3 раза), в группе с хорошим уровнем МПК Ca-vO2 увеличилось в 2,4 раза, а наибольший прирост наблюдался в группе с высоким уровнем МПК – в 2,5 раза.
Показатели гемодинамики в состоянии относительного покоя и при нагрузке на уровне МПК представлены в таблице 2 и диаграммах (рис. 5-10). В состоянии относительного мышечного покоя значения параметров гемодинамики между группами также не имели существенных различий.
При максимальной нагрузке наименьшее увеличение МОК по сравнению с состоянием относительного покоя отмечено в группе с низким уровнем МПК (увеличение в 4 раза), а наибольшее в группе с высоким уровнем МПК – в 6,9 раза. При этом степень прироста МОК возрастала в зависимости от уровня потребления кислорода при максимальной нагрузке. В отношении УО наблюдалась подобная тенденция – увеличение в 1,6 раза в группе с низким МПК, в 2,6 раза — в группе с высоким уровнем МПК. Прирост ЧСС во всех группах не имел существенных различий. Соотношение этих показателей указывает на то, что с увеличением уровня МПК прирост МОК обеспечивается преимущественно за счёт УО, то есть за счёт сократительных возможностей сердца
В свою очередь соотношение приростов МОК, Ca-vO2, qaO2 при максимальной нагрузке при различных уровнях МПК позволяет говорить о наиболее оптимальном функционировании звеньев транспорта кислорода при высоком уровне МПК.
Это подтверждается анализом параметров КРО, представленных в таблице 3 и диаграммах (рис. 11–18). VE при максимальной нагрузке в группах с умеренным и средним уровнями МПК практически не изменился, а наиболее выраженное достоверное изменение отмечено в группе с высоким уровнем МПК (снижение на 29%). В отношении КИO2 достоверное увеличение при максимальной нагрузке наблюдалось в группах с хорошим уровнем (37%) и с высоким уровнем МПК (42%.). Минимальный прирост Q2rc был характерен для группы с низким уровнем МПК (увеличение в 3,7 раза), максимальный – для группы с высоким уровнем МПК (увеличение в 6 раз). Также наблюдалась зависимость степени прироста данного параметра от уровня аэробных возможностей организма. Во всех группах отмечалось достоверное снижение HE при максимальной нагрузке по сравнению с состоянием относительного покоя. В отношении динамики прироста Q2cc выявлена аналогичная зависимость от уровня МПК, что и для Q2rc. Снижение вентиляционного эквивалента и увеличение кислородного эффекта дыхательного и сердечного циклов указывает на повышение экономичности КРО организма с ростом уровня МПК.
Выводы
Анализ полученных результатов показал, что эффективность и экономичность КРО в условиях максимальной физической нагрузки зависит от уровня аэробных возможностей организма., зависящих от особенностей соотношения степени мобилизации отдельных звеньев газотранспортной системы при максимальной нагрузке.
Эффективность и экономичность КРО повышается с ростом уровня МПК, наиболее оптимальное соотношение показателей газообмена, гемодинамики и КРО наблюдалось у лиц с хорошим и высоким уровнями МПК.
Рецензенты:
Слесарёв С.М., д.б.н., профессор, зав. кафедрой биологии, экологии и природопользования Ульяновского государственного университета, г. Ульяновск;
Саенко Ю.В., д.б.н., доцент, начальник лаборатории молекулярной и клеточной биологии
НИТИ им. С.П. Капицы Ульяновского государственного университета, г. Ульяновск.
Библиографическая ссылка
Виноградов С.Н. КИСЛОРОДНЫЕ РЕЖИМЫ ОРГАНИЗМА В УСЛОВИЯХ МАКСИМАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ У ЛИЦ С РАЗЛИЧНЫМИ УРОВНЯМИ АЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ // Современные проблемы науки и образования. – 2014. – № 5.
;
URL: https://science-education.ru/ru/article/view?id=14514 (дата обращения: 23.03.2023).
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)
Дышим чаще. Аэробные упражнения
8 Октября 2017
Профессиональные спортсмены и простые любители в ходе тренировок используют большое количество различных комплексов упражнений.
Чаще всего их классифицируют по группам мышц, которые они тренируют. Однако есть и другая классификация – по потреблению кислорода мышцами. Согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье расскажем об особенностях аэробных упражнений.
Именно аэробная нагрузка лучше всего сжигает подкожный жир.
Почему аэробные упражнения?
Аэробные упражнения — это упражнения, которые выполняются длительное время, с умеренной нагрузкой, в условиях повышенного потребления кислорода мышцами. При выполнении таких упражнений происходит качественный тренинг сердечно-сосудистой системы. Поэтому еще одно название аэробных упражнений — кардиотренировка. Именно аэробная нагрузка лучше всего сжигает подкожный жир. Этот вид упражнений, пожалуй, является самым естественным видом физической нагрузки. Никаких специальных тренажеров или неестественных поз, как при упражнениях со штангой. Аэробными упражнениями можно заниматься везде: дома, на улице, в спортивном зале. К таким видам нагрузок относятся: бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание. Так почему же аэробные упражнения настолько полезны? О пользе для сердца и сжигании жира мы уже поговорили, но не только поэтому кардиотренировка полезна для организма. Большое количество кислорода, который поступает в кровь во время занятий, повышает метаболизм. С большей скоростью укрепляются мышцы, улучшается их эластичность. Повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Повышается работоспособность и настроение, улучшается сон.
Повышаем эффективность
Самые быстрые процессы метаболизма проходят в организме утром за счет выделения гормонов. Именно в это время аэробные упражнения будут наиболее эффективны. Специалисты советуют выполнять кардиотренировку от 3 до 6 дней в неделю. Заниматься нужно не менее 20-30 минут в день и, постепенно доводя время занятий до 1 часа. Важно, чтобы перерыв между занятиями был не более 2 дней. Перед занятиями необходимо сделать разминку. С её помощью вы подготовите мышцы к нагрузке, что уменьшит вероятность получения травмы. Перед тренировкой нужно не есть в течение 2 часов. В этом случае будет сжигаться лишний жир, а не калории, которые вы получали во время завтрака. Ну и, конечно, стоит не забывать о своем рационе. Только совокупность правильного питания и упражнений приведет к положительному результату.
Какие бывают?
Самые быстрые процессы метаболизма проходят в организме утром за счет выделения гормонов. Именно в это время аэробные упражнения будут наиболее эффективны.
Бег. Самый распространенный и не требующий дополнительного оборудования вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то бег на дорожке – отличная замена бегу на улице. Во время бега организм потребляет большое количество кислорода. Это способствует улучшению циркуляции крови в организме.
Езда на велосипеде. Здесь подойдет и езда на обычном велосипеде, и занятия на велотренажере. Только не стоит забывать, что любое аэробное упражнение должно быть умеренно интенсивным. Поэтому прогулочная езда не подойдет. А вот большая скорость или подъем на велосипеде в гору – это то, что нужно.
Плавание. Благотворно действует, как и любое аэробное упражнение на сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать жир, при этом уходит нагрузка с суставов и мышц, достигается их глубокое расслабление. Плаванием рекомендуется заниматься людям, у которых есть проблемы с суставами и позвоночником.
Мы рассказали вам о самых популярных и доступных видах аэробных упражнений. Существует большое количество не менее доступных и интересных типов тренировок: аэробика, водная аэробика, скакалка, степ, зумба, катание на коньках и ходьба на лыжах и т.д. Самое главное, чтобы выполняемые упражнения приносили удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем