Оптимальное время нахождения мышцы под нагрузкой при работе с отягощениями

Дайте нам всего несколько секунд и вы получите больше мышц и силы. Нет, мы не обещаем, что нужно будет тренироваться меньше минуты, но обещаем, что если вы сконцентрируетесь на определенном диапазоне секунд, то бросите своим мышцам совершенно новый вызов.

Дело все в том, что в то время, как повторения, подходы и время отдыха вне всякого сомнения важные переменные в тренировочном процессе, но и обрезе количество времени, затраченное на выполнение каждого подхода упражнения, также может иметь решающее значение для достижения определенных целей. Тем не менее, данные параметр довольно редко учитывается при составлении тренировочного плана до сих пор.

Что это за штука?

Время под нагрузкой (time under tension – TUT) – способ вычисления общего объема работы мышц. Оно относится ко времени, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода. Например, если вы выполняете сгибания рук со штангой на бицепс и на позитивную фазу было затрачено 2 секунды и еще 2 на негативную, так что получается 4 секунды на одно повторение. Выполнение 10 повторений соответственно заняло бы 40 секунд, чему и равен TUT. Если бы вы увеличили скорость выполнения до трех секунд, то потребовалось бы уже 30 секунд для 10 повторений. Несмотря на одинаковый вес в обоих вариантах, второй вариант может не привести к увеличению мышечной массы до того же уровня, что в первом варианте. Это и есть основа TUT: сосредоточьтесь на подходах определенной длительности, исходя из тренировочных целей. Для увеличения силы идеальный TUT составляет 20 и менее секунд, для целей гипертрофии – не мене 40 секунд, а для выносливости – не менее 70.

Исследования

Исследования показывают, что лучшим способом набора мышечной силы является выполнение 1-6 повторений в подходе; для роста мышц идеальный диапазон 8-12; для выносливости 15-30 повторений оказываются наиболее выгодным вариантом. Проблема заключается в том, что все эти диапазоны предполагают, что каждое повторение занимает около 4-х секунд. если экстраполировать эти значения, можно предположить, что лучший диапазон TUT – 4-24 секунды для силы, 32-48 для гипертрофии и 60-120 для выносливости. Однако тренеры и эксперты по силовым видам спорта подкорректировали эти значения, основываясь на собственном опыте.

Хотя никаких контролируемых исследований по этому вопросу не производилось, их анекдотические данные свидетельствуют о том, что лучшие диапазоны TUT – 4-20 для силы, 40-60 для гипертрофии и 70-100 для выносливости.

Это все о времени

Диапазон TUT позволяет быть более точным в отношении объема работы на мышцы. На примере сгибания рук со штангой, если выполнялось 10 повторений по 4 секунды на повторение, производилась работа с мышцей 40 секунд, что по совпадению является оптимальным TUT для гипертрофии. Но если потребовалось 3 секунды на повторение (TUT=30), мышца тренировалась не оптимально для мышечного роста, даже если количество повторений находится в нужном диапазоне.

Но это не значит забить болт на подсчет повторений

При тренировках на гипертрофию продолжай придерживаться 8-12 повторений, но включение TUT в тренировку может расширить диапазон до 6-15 повторений за подход при условии, что вы останетесь в диапазоне TUT 40-60 секунд. Таки образом, если вы решите выполнить 6 повторений сгибаний рук со штангой, вам нужно будет замедлить скорость до примерно 7 секунд на одно повторение, что составит 42 секунды TUT.

Если же нужно выполнить 15 повторений, то нужно будет выполнять каждое повторение примерно 3-4 секунды, что даст TUT в 45-60 секунд.

Взгляд на время

Для контроля скорости повторений и общей TUT для каждого подхода нужно следить за часами. Если же вы тренируетесь с напарником, пусть он следит за секундомером, помогает отсчитывать повторения нужной скорости и удерживает вас в нужном окне TUT. Если же тренировки проходят в одиночку, то отслеживать хронометрах становится сложнее. Попробуйте использовать настенные часы, если они есть или использовать часы с секундной стрелкой, или секундомер. Вы также можете оценить ваше время, отсчитывая его с помощью системы «одна тысяча». Посчитайте время, необходимое для завершения каждого повторения и всего подхода, начиная отсчет с одной тысячи и продолжая считать.

Периодизация – ключевой фактор

Вне зависимости от целей тренировки, важно варьировать количество повторений и TUT в зависимости от целей, чтобы не угодить в плато. Периодически делайте изменения: меняйте количество повторений для каждого подхода и время необходимое для завершения каждого повтора.

Цель	Оптимальный диапазон повторений	Оптимальный TUT	Секунд на 1 повтор
Сила	1–6	4–20	1 повтор = 4-20 2 повтора = 2-10 3 повтора = 2-6 4 повтора = 2-5 5 повторов = 2-4 6 повторов = 2-3
Гипертрофия	6–15	40–60	6 повторов = 7-10 7 повторов = 6-8 8 повторов = 5-7 9 повторов = 5-6 10 повторов = 4-6 11 повторов = 4-5 12 повторов = 4-5 13 повторов = 4 14 повторов = 3-4 15 повторов = 3-4
Выносливость	15–30	70–100	15 повторов = 5-6 20 повторов = 4-5 25 повторов = 3-4 30 повторов = 3

Действительно ли время под нагрузкой имеет значение для гипертрофии мышц или это всего-навсего популярное заблуждение — в некотором смысле суеверие?

Давайте детально разберемся в этом вопросе.

Напомним, что временем под нагрузкой называют продолжительность подхода в секундах. Если вы делаете 10 повторений, где фаза опускания штанги длится 3 секунды, а фаза подъема — одну секунду, то время под нагрузкой составит примерно 40 секунд.

Имеет ли это какое-либо значение для роста мышц?

И да, и нет.

Говоря кратко, лучший способ стимулировать гипертрофию мышц (для большинства людей) — это стараться постепенно увеличивать вес гантелей или штанги в подходах на 6-10 повторений.
Плюс важно не забывать следующее: для стимуляции роста мышц необходимо также контролировать вес и сохранять мышечное напряжение в фазе опускания снаряда (в эксцентрической фазе упражнения).

Более детальный взгляд на время под нагрузкой

Это далеко не основной фактор, участвующий в росте мышц, и сама продолжительность подхода (сета) особого значения не имеет. Но физиологическая реакция на время, затраченное на выполнение упражнения может играть определенную роль в мышечном росте.

Другими словами: время под нагрузкой и физиологические процессы, такие как накопление молочной кислоты и факторов роста мышц во время подхода продолжительностью 40-60 секунд сами по себе рост мышц не стимулируют. Но они усиливают реакцию на стимул — улучшают адаптацию мышечных волокон. Итак, что же является основным побудительным стимулом для роста мышц?

Если представить этот процесс в виде уравнения, то оно выглядело бы примерно так:

(Количество мышечных волокон + механическая нагрузка на эти волокна) * количество повторений = стимул для роста мышц.

Количество задействованных мышечных волокон зависит от величины требуемого усилия по отношению к вашим максимальным возможностям во время данного повторения.

Увеличить требуемое усилие относительно вашего максимума можно несколькими способами:

• Использовать более тяжелые веса. Более тяжелый вес = более высокий процент от вашего максимума.
• Добиться усталости. Делать больше повторений или использовать суперсеты, что уменьшает относительный максимум от повторения к повторению, из-за того, что мышцы устают.
• Максимально ускоряться при подъеме веса (сила = масса х ускорение). Но далее вы увидите, почему этот способ эффективен для развития силы, но не особенно подходит для мышечной гипертрофии.

Механическая нагрузка означает создание механического стресса в мышечных волокнах. Это значит, что вы должны создать как можно большее напряжение в мускулах, для того чтобы оно сохранялось при значительном растяжении волокон мышц.

Напряжение зависит от количества силы, которую должна затратить мышца. Чем больше требуется сила, тем выше напряжение.

Как происходит мышечное сокращение

В каждом мышечном волокне есть актиновые и миозиновые нити. Они соединяются друг с другом, когда головки миозина прикрепляются к актиновым нитям. При этом образуются акто-миозиновые мостики — так называемые «поперечные мостики».

Затем головки миозина тянут актиновые нити, сокращая мышцу. Это выглядит следующим образом:

Актиновые нити

Актин-миозиновые поперечные мостики

Сокращение мышцы

Теперь обратите внимание, что чем больше усилия вам нужно произвести, тем больше поперечных мостиков вы образуете.

Во время эксцентрической фазы упражнения, если мостики остаются соединенными, а мышечные волокна удлиняются (растягиваются), вы создаете повреждение мышц и стимулируете активацию mTOR. А это два важных фактора гипертрофии мышц.

Мостики способны только укорачивать мышечное волокно; они не могут его удлинять. Если во время эксцентрической фазы мостики остаются соединенными, то будет сохраняться высокое напряжение в мышцах. Нагрузка удлиняет волокна, в то время, как мостики пытаются их укоротить. А это и есть «механический стресс» и он является основным триггером для мышечной гипертрофии.

Вот почему, когда вы не контролируете вес во время опускания (эксцентрической фазы упражнения) — это гораздо менее эффективно для роста мышц. Если не оказываете активное сопротивление весу в момент опускания, то мышечное напряжение снижается, количество мостов уменьшается. А следовательно, становится меньше потенциал для роста мышц и активации mTOR.

Что нужно делать для создания  максимального механического напряжения

1. Сформировать как можно больше актин-миозиновых поперечных мостиков, благодаря которым мышцы сокращаются. Чем больше усилия вам нужно приложить, тем больше таких мостиков вы создадите.
2. Поддерживать постоянное напряжение во время повторений. Вот почему слишком большое ускорение может снизить механическую нагрузку. Когда создаете слишком большой импульс, вам требуется приложить меньшее усилие, чтобы поднять вес. Поэтому вы уменьшаете количество создаваемых поперечных мостиков.
3. Растягивать мышечные волокна сохраняя высокое напряжение в мышцах. Меньшее напряжение означает меньшее количество актин-миозиновых поперечных мостиков, и, следовательно, меньшую стимуляции мышечной гипертрофии. Вот почему более эффективно выполнять опускание веса (эксцентрическую фазу упражнения) не быстро, а под контролем.
4. Задействовать как можно больше мышечных волокон, сформировать как можно больше поперечных мостиков и растягивать волокна, в то время как поперечные мостики противодействуют удлинению мышц.

Делать это в течении нескольких повторений. Вот и все!

Какова роль времени под нагрузкой?

Прежде всего, важно подчеркнуть, что количество повторений намного важней, чем время под нагрузкой. С каждым повторением вы получаете новую порцию «механического стресса» вследствие удлинения и сокращения мышечных волокон.

Вот два гипотетических варианта для иллюстрации этой точки зрения:

• Вариант А. 10 повторений со штангой 100 кг и темпом 2 0 1 0 (2 — секунды на опускание, 0 — без паузы внизу, 1 — секунда на подъем, 0 — без паузы вверху). Время под нагрузкой при этом будет равно 30 секундам.
• Вариант Б. 5 повторений с весом 100 кг и темпом 5 0 1 0 (5 — секунд на опускание, 0 — без паузы внизу, 1 — секунда на подъем, 0 — без паузы вверху). При этом время под нагрузкой будет также 30 секунд. Но вы выполнили меньшее количество повторений.

Даже если вес штанги и время под нагрузкой одинаковые, вариант А оказывается более эффективен.

Почему? Потому что количество раз, которое вы растягиваете мышечное волокно в подходе, оказывает решающее значение на повреждение мышц и активацию mTOR.

Логика следующая: каждый раз когда вы растягиваете волокно под нагрузкой — вы запускаете рост мышц.

Теперь, если добавите третий сценарий, где вы сделаете 10 повторений в темпе 5 0 1 0 (5 — секунд на опускание, 0 — без паузы внизу, 1 — секунда на подъем, 0 — без паузы вверху). В итоге время под нагрузкой 60 секунд. Будет ли это более эффективно?

Нет.

Потому что вам придется использовать значительно меньший вес, где-то 80-85 кг вместо 100 кг. Меньший вес приведет к меньшему напряжению мышц (а следовательно к меньшему образованию поперечных мостиков. И каждое повторение будет менее эффективным).

Примечание: в последнем примере более длительное время под нагрузкой будет иметь некоторые преимущества, которые будут способствовать росту мышц. Когда вы достигаете диапазона 40 — 60 секунд у вас будет вырабатываться больше молочной кислоты и факторов роста, которые могут помочь в адаптации к тренировкам.

Итак, расставим этим варианты в порядке убывания эффективности:

Победитель: 10 повторений с весом 100 кг в темпе 2 0 1 0.

Второе место: 10 повторений с весом 85 кг в темпе 5 0 1 0.

Третье место: 5 повторений с весом 100 кг в темпе 5 0 1 0.

Полностью снижая напряжение во время опускания штанги (эксцентрическая фаза упражнения) и делая взрывной подъем, вы минимизируете mTOR и повреждение мышц. Это отлично подходит для развития силы, но не годится для мышечной гипертрофии.

Как правильно использовать время по нагрузкой?

Время под нагрузкой никогда не будет основным фактором роста мышц. Оно приводит к определенным физиологическим реакциям, таким как производство молочной кислоты и факторов роста, которые играют определенную роль в мышечной гипертрофии.

Местные факторы роста помогают стимулировать синтез белка (что ускоряет восстановление и строительство мышечной ткани), а молочная кислота способствует повышению уровня фоллистатина, который может немного подавлять миостатин.

А снижение уровня миостатина, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы. Но не стоит чрезмерно увлекаться такими тренировками — скорее всего, они не дадут большого эффекта.

Что же нужно делать:

1. Стремитесь к более длительному времени под нагрузкой в упражнениях, которые не вызывают существенного повреждения мышц. В основном это изолирующие упражнения, особенно когда в фазе опускания нагрузка намного меньше, чем в фазе подъема.
Такие как, махи гантелями в стороны, подъем штанги на бицепс и сгибание ног в тренажере лежа.

2. Более длительное время под нагрузкой также будет полезным для людей, которым труднее восстанавливаться после повреждения мышц (тренировок). Например, пожилым людям или спортсменам с очень высоким уровнем стресса — молодые родители, работа в ночные смены, хроническая нехватка сна и т.д.

В этих случаях более полезным может оказаться выполнение подходов с умеренным весом в течение 40-60 секунд.

3. Продвинутые атлеты также часто используют медленное опускание штанги или гантелей (замедление эксцентрической фазы упражнения). Но делают они это не для стимуляции мышечного роста. Медленное, подконтрольное опускание веса помогает укрепить сухожилия, улучшить двигательные навыки, а также сформировать и укрепить эффективную связь мозг-мышцы.

Успехов

Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит – 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то – 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?

Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это – самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 – с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.

Второй фактор – время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.

Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя “идеальными” по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.

Как растут мышцы

При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая “ниточка” – отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.

1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие “ниточки”. Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.

2 Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда – саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.

Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид “надутых” мышц (которые, как считается, “сдуваются” быстро, если тренировки бросить).

Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки – миофибриллы.

Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только “ложный” рост мышц, а тяжелые веса – единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.

Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.

Еще одна претензия к многоповторным тренировкам – они прорабатывают “медленные” волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают “быстрые”, хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.

В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце – не самые приятные ощущения.

Выводы

Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.

Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.

Для того, чтобы преуспевать в жизни, строить карьеру и быть прекрасным семьянином, нужно отличное здоровье. Поэтому сегодня так много внимания уделяется роли здорового образа жизни. Правильное питание может помочь сохранить нормальное функционирование всех органов и систем, а умеренные физические нагрузки обеспечат человека энергией и зарядят отличным настроением.

Но тех, кто давно занимается спортом или только начал, волнует вопрос – какое время лучше для проведения тренировки? Недавнее исследование показало, что оно разное для женщин и мужчин. Получается, нам никак не встретиться в спортзале?

10 веских причин регулярно заниматься спортом

Занятия спортом могут дать человеку много преимуществ. Причем некоторые из них оказываются несколько неожиданными.

• Регулярные фитнес-тренировки продлевают активную жизнь человека. Исследования показывают, что минимальная прибавка – около 1,8 лет. Но многое зависит от того, как давно и как часто практикует физические нагрузки человек.
• Тот, кто старается никогда не пропускать тренировки, обычно пребывает в лучшем расположении духа по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Хотите иметь отличное настроение каждый день – бегите на тренировку!
• Спорт предупреждает случайное травмирование. В старшем возрасте, да и в юном тоже, многие люди сталкиваются со случайными падениями в результате потери равновесия. Когда человек занимается спортом, показатели его силы, умения держать баланс и другие важные вещи для здоровой жизни улучшаются. Поэтому спорт – отличная профилактика бытовых травм.
• Люди, занимающиеся спортом, больше преуспевают в жизни. Ученые обнаружили прямую связь между регулярными фитнес-нагрузками и познавательными способностями человека. Человеку, который занимается спортом, легче дается учеба и освоение новых дел.
• Фитнес очень важен и для сохранения психического здоровья человека, так как замедляет развитие нейродегенеративных заболеваний. А еще регулярные тренировки снижают стресс и способствуют выработке гормонов радости эндорфинов. Как следствие, снижается риск возникновения депрессии.
• Силовые тренировки улучшают качество тела. Они помогают наращивать мышцы, сохранять стройность и предупреждают накопление лишних килограммов.
• Умеренные нагрузки полезны и для людей, которые уже имеют хронические заболевания. Так, существуют специальные комплексы упражнений для людей с артритом. Они уменьшают скованность и увеличивают диапазон движений, снижают болевые ощущения. Нет заболевания, при котором неуместны физические нагрузки. Умеренные упражнения полезны всегда.
• Регулярные тренировки предупреждают развитие саркопении. Под этим термином врачи понимают постепенную потерю мышечной массы по мере старения. Если регулярно тренироваться в зале или совершать беговые пробежки по утрам, можно сохранить и мышцы, и качество жизни.
• Полезны продуманные нагрузки и для людей с остеопорозом. Исследования доказали, что они улучшают минеральную плотность костной ткани и замедляют прогрессирование остеопороза. При этом одинаково важны тренировки с отягощениями и направленные на развитие гибкости.
• Занятия спортом необходимы для поддержания сердечно-сосудистой системы организма. В одном исследовании было обнаружено, что активный образ жизни уменьшает вероятность возникновения инсульта на целых 80%.

И это не все преимущества фитнес-нагрузок.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют посвящать спорту средней интенсивности 150-300 минут в неделю. Указанное время можно разделить на несколько дней. Но возникает вопрос – когда лучше заниматься фитнесом – утром или вечером?

Идеальное время для тренировок: существует ли оно

Новое исследование, опубликованное в мае этого года в журнале Frontiers in Physiology, показало, что лучше время для фитнеса для женщин и мужчин различается. Так, женщины сжигали больше калорий на утренних тренировках, а мужчины получали большую пользу от вечерних занятий.

Исследователи объясняют эти результаты тем, что у женщин и мужчин есть различия в гормональном фоне и циркадных ритмах организма.

Для данного исследования ученые набрали группу из 30 мужчин и группу из 26 женщин. Все участники эксперимента были активными здоровыми людьми в возрасте от 25 до 55 лет. За ними наблюдали в течение 12 недель. Ученые взялись выяснить, как разные планы тренировки, включающие растяжку, упражнения на сопротивления, спринт и тренировки на выносливость влияют на тело и на самочувствие. Обе группы придерживались правильного питания. Некоторые участники занимались спортом в течение часа до 8.30 утра, другие – с 6 до 8 вечера. Каковы результаты?

Лучшее время тренировки для женщин

Исследователи оценивали показатели артериального давления, массу тела и количество жировых отложений, а также маркеры силы и выносливости женщин в начале эксперимента и в его конце.

Эксперимент показал, что общее состояние здоровья всех женщин улучшилось за 12-недельный период регулярных тренировок. Но время для практики фитнес-нагрузок, все же, имело значение.

По результатам исследования ученые пришли к выводу, что женщинам, которые стремятся похудеть в области живота и тем, кому нужно контролировать артериальное давление, лучше тренироваться по утрам. А тем, кто хочет повысить настроение и улучшить мышечную силу верхней части тела можно прибегать к вечерним тренировкам.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 4-5 млн. смертей в год можно было бы предупредить, если бы люди вели более активный образ жизни.

Лучшее время тренировки для мужчин

Представители сильного пола, по результатам исследования, оказались менее зависимы от времени тренировок. Тем не менее, именно вечерние фитнес-занятия были признаны лучшими для них.

А все потому, что они улучшали эмоциональное состояние, укрепляли здоровье сердца, регулировали обмен веществ и благодаря всему этому снижали риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, ожирение, диабет и инсульт.

По данным различных исследований, регулярные физические нагрузки способствуют долголетию. Для мужчин среднее значение увеличения продолжительности жизни составляет 3 года, а для женщин – 4 года.

А у профессиональных спортсменов, которые постоянно тренируют выносливость и повышают свои результаты, жизнь увеличивается на рекордные 8 лет. Такие значения были получены в исследовательской работе с участием велогонщиков, принимающих участие в Tour de France.

Выводы

Хотя для женщин и мужчин идеальное время тренировок свое, не стоит отказываться от спортивных нагрузок, если у вас нет возможности тренироваться в указанные часы. Физическая нагрузка, как показали исследования, полезна в любое время суток.

В какое время лучше заниматься спортом? (Спойлер: от твоего выбора зависит результат)

Важно ли то, когда именно заниматься спортом? Давай выясним!

Выбор идеального вида физической нагрузки, чтобы поддерживать себя в форме, может оказаться тем еще испытанием. Но когда ты все-таки определишься, возникает новый вопрос — в какое время лучше заниматься спортом?

Найти время для упражнений может быть непросто. И хотя самое главное — заниматься периодически, но если ты хочешь оптимизировать свои тренировки, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ, то не лишним будет узнать, когда лучше заниматься спортом — утром или вечером?

Один из главных факторов выбора — твои внутренние «часы»

Циркадный ритм твоего тела определяет, кто ты — сова или жаворонок, а кроме того, эти ритмы влияют на такие функции организма, как кровяное давление, температура тела, уровень гормонов и частота сердечных сокращений, которые играют не последнюю роль в готовности организма к физическим нагрузкам.

Использовать свои биологические часы в качестве руководства, когда идти на прогулку или в тренажерный зал — весьма разумная идея. Однако есть и другие важные факторы — такие, как семейный и рабочий график или расписание друга, с которым ты ходишь на занятия вместе.

Но представим на минутку, что ты можешь выделить час-другой для упражнений в любое время суток. Тогда тебе, возможно, будет интересно узнать, что по этому поводу говорят ученые.

Преимущества утренних тренировок

Тренировка утром (особенно натощак) — это отличный способ сжечь накопленный жир, что делает это время суток идеальным для занятий тем, кто ставит перед собой цель похудеть.

По словам Энтони Хэкни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле, это во многом связано с тем, что в ранние утренние часы наш гормональный профиль способствует лучшему метаболизму жиров из-за повышенного уровня кортизола и гормона роста (они оба участвуют в метаболизме).

Седрик Брайант, доктор философии и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям добавляет, что с точки зрения вырабатывания привычки к регулярным занятиям, люди, которые тренируются утром, как правило, лучше справляются с этой задачей.

Еще один аргумент «за» был выдвинут в исследовании, опубликованном в специализированном издании Medicine & Science in Sports & Exercise: ученые из Университета Бригама Янга обнаружили, что утренние упражнения помогают уменьшить чувство голода в течение дня, что также может помочь защитить от набора кило.

Даже если ты ненавидишь ранние подъемы, физическая нагрузка с утра со временем может стать твоей второй натурой. Исследование, недавно опубликованное в Journal of Physiology, показало, что упражнения, выполняемые в семь утра, могут немного передвинуть вперед твои биологические часы, а это значит, что ты будешь чувствовать себя с утра бодрее и раньше уснешь ночью, чтобы проснуться и сделать то же самое на следующий день.

К слову, утренний пот также может привести к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня, так как физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Однако здесь есть один немаловажный нюанс — если решишь отдать предпочтение занятиям с утра, когда температура тела ниже, то удели разминке для разогрева тела больше времени, чем во время тренировок в более позднее время.

Дело в том, что температура тела является важным фактором в определении качества тренировки. Холодное тело оставляет мышцы жесткими и восприимчивыми к растяжениям, в то время как более высокие температуры тела делают мышцы гибче.

Но если ты действительно не жаворонок (совсем-совсем), не заставляй себя. Может, тебе подойдут более поздние тренировки?

Послеобеденные тренировки почти так же хороши

Если у тебя есть возможность размяться в обеденное время, то это здорово, особенно если эта разминка войдет у тебя в привычку.

Как мы уже сказали выше, утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные занятия могут повысить твою производительность, так как ты поешь перед занятиями раз или два. Это важно, потому что каждый раз, когда ты ешь, уровень сахара в крови повышается. А сахар в виде глюкозы в крови — это одна из тех вещей, которая тебе нужна, если ты хочешь повысить интенсивность тренировки.

А еще послеобеденная тренировка может стать отличным способом избежать спада продуктивности в конце дня. В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology, было установлено, что упражнения между часом и четырьмя часами дня могут сдвинуть биологические часы тела вперед так же, как ранняя утренняя тренировка. На самом деле, даже быстрая ходьба может помочь тебе взбодриться.

Но только не занимайся спортом сразу после еды! Дело в том, что кровь, которая должна поступать в мышцы, поступает в этот момент в пищеварительный тракт, поэтому начинай упражняться примерно спустя 90 минут после обильного обеда.

Можно ли заниматься спортом вечером?

Итак, мы выяснили, что и утренние и послеобеденные тренировки имеют свои преимущества. Однако для многих людей удобнее заниматься спортом после работы. Но есть общее убеждение, что вечерние упражнения оказывают возбуждающий эффект, из-за которого затем бывает трудно заснуть.

Процитируем Салли А. Уайт, доктора философии, декана и профессора колледжа Лихайского университета: «Вашему телу нужно время, чтобы подготовиться ко сну. Для этого пульс и температура тела должны немного снизиться, а физические упражнения, так же как и еда, повышают эти показатели и не способствуют здоровому сну».

В то время как исследование, размещенное в Journal of Physiology, показало, что упражнения, выполняемые между семью и десятью часами вечера, действительно задерживают ход биологических часов тела, некоторые ученые считают, что это не так.

«Есть доказательства, что если после тренировки вы принимаете душ, а затем [немедленно] ложитесь в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему сну», — говорит Энтони Хэкни. Он также добавляет, что такое снимающее стресс занятие, как йога, может помочь улучшить качество сна после вечерней тренировки.

Кстати, статья, опубликованная в журнале Experimental Physiology, говорит о том, что вечерние тренировки не только не нарушают сон, но со временем также могут снижать уровень голодостимулирующего гормона грелина, способного помочь контролировать вес.

А еще во второй половине дня ускоряется реакция, а частота сердечных сокращений и кровяное давление ниже, чем утром, что в совокупности улучшает производительность и снижает общую вероятность травмы. Так что как видишь, каждое из времени суток имеет свои собственные преимущества.

Как выбрать лучшее время для занятий?

Не нужно быть экспертом по биологическим ритмам, чтобы определить наиболее комфортное для тебя время — достаточно попробовать провести тренировку с привычной для тебя нагрузкой в каждый из трех временных отрезков и посмотреть, в какой части дня тебе проще заниматься.

Заставляя себя регулярно выполнять упражнения в некомфортное время (например, с утра пораньше), ты, конечно, можешь выработать привычку и закалить силу воли, но есть риск, что подобное насилие над собой снизит мотивацию к занятиям и вскоре тебе расхочется заниматься вообще.

Поэтому ученые и врачи сходятся во мнении — не так важно, когда именно упражняться, как то, что это нужно делать регулярно и, желательно, с удовольствием.

Лучшее время для тренировок

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

Лучшее время для тренировок: утро или вечер?

Качество тренировки и последующее восстановление играют ключевую роль в прогрессировании атлета. Тем не менее, выбирая лучшее время для тренировок, спортсмен способен получить лучшие результаты. Этот эффект всецело связан с активностью и производительностью атлета. Несмотря на индивидуальные особенности, циркадные ритмы и прочие факторы, существует ряд общих рекомендаций, который объяснят, когда лучше тренироваться для максимальной отдачи.

Немного о Циркадных ритмах

Обобщенно, циркадные ритмы – это процесс изменения в колебаниях интенсивности биологических процессов, в зависимости от смены дня и ночи. Ряд исследований доказывает, что это мощный биологический инструмент, который регулирует фазы сна, бодрствования, активности, прилива энергии, релаксации и т. д. Но, привязка циркадных ритмов идет не к времени суток, а к световой активности. Проще говоря – свету солнца на протяжении дня. Например, если поместить человека и изолированный бункер, в который не проникают лучи света, его режим бодрствования и сна сместится весьма заметно, но при этом он все равно будет относительно одинаковым за период в 24 часа (то есть без привязки к световому дню).

Потому вопрос о том, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, связан именно со световым днем и привычным образом жизни. Негативно сказаться нарушение циркадных ритмов может только в случае быстрого перемещения в другую часовую зону, что часто бывает после авиаперелетов.

Когда лучше тренироваться для поддержания тонуса мышц

Тренироваться в подобном формате можно в любое время дня. Фактически, это зарядка, разминка или легкая активность, которая не имеет выраженной цели к стабильному прогрессированию.

Время для тренировки стоит выбирать любое, но не позднее, чем за час до сна. В противном случае это может повлиять на засыпание или даже стать причиной бессонницы.

Когда лучше тренироваться для роста мышечной массы

Ключевым для роста массы является не сколько выбранное для силовой тренировки время, сколько длительность восстановления. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки. После тяжелых сессий – до 9 часов. Проводить тренировки лучше:

• В утреннее время – с 10.00 до 12.00;
• В вечернее время – с 17.00 до 20.00;
• За 2 часа до сна.

Последний вариант лучше всего подходит тем, кто занимается дома. Вечерние тренировки (за несколько часов до сна) подходят не всем атлетам, но при насыщенном дневном графике они дадут наибольший эффект. Также рекомендуется проводить их спустя 2-3 часа после ужина, который включает белковую пищу и медленные углеводы.

Когда лучше тренироваться для похудения

Если говорить о сжигании подкожного жира, как основной цели, то для похудения важен скорее дефицит калорий. Но, для обеспечения максимальной эффективности в условиях ограниченного питания, делать тренировку следует при наибольшем количестве энергии. Именно под таким углом следует рассматривать пользу циркадных ритмов при сжигании жира.

В случае силовых занятий, лучше тренироваться утром или вечером:

Кардио рекомендуется делать в другие дни, делая длительные сессии по 50-60 минут. Стоит учитывать, что часовая вечерняя прогулка пойдет на пользу даже после посещения тренажерного зала. Помимо активного сжигания жира, такой вид нагрузки также улучшает качество сна.

Когда лучше тренироваться для выносливости

Для развития выносливости существует два ключевых направления:

• Увеличение длительности и производительности при выполнении упражнений (конкретно взятых движений и работающих в них мышц);
• Выполнение низкоинтенсивных аэробных нагрузок, от кардио тренажеров до обычных прогулок.

С точки зрения занятий утром или вечером, в первую очередь следует учитывать тип нагрузки. Например, самое лучшее время для низкоинтенсивного кардио вроде бега – утро, до завтрака. Для пеших прогулок самым выгодным периодом считается вечерняя пора, спустя 3 часа после ужина, но не позднее 1 часа до сна.

Для развития так называемой «специальной выносливости», которая способствует повышению количества выполняемой в подходе нагрузи, подходят обычные упражнения (становая тяга – для становой тяги, приседания – для приседаний и т. д.), но в многоповторном режиме.

Когда лучше тренироваться для силовых показателей

Для развития силовых показателей важен подход к тренировочным методикам, а не время тренировки. Тем не менее, огромное количество пауэрлифтеров и тяжелоатлетов профессионального уровня предпочитают тренироваться в дневное время, не позднее 17.00. Эта пора считается более подходящей с точки зрения предельной активности на тренировке.

Занятия в вечернее время, которые неплохо подходят для прогрессирования в массе, являются куда менее полезными, если необходимо тренировать силу. Хотя, при дневном рабочем графике, когда занятия ограничены лишь парой часов в вечернее время, стоит подстраиваться под текущие условия.

Заключение

Вопрос о том, в какое время эффективнее тренироваться, не оказывает выраженного влияния на скорость прогрессирования. Гораздо большая роль принадлежит фундаментальным факторам, таким как сон, питание и образ жизни в целом. Но, выбор времени, когда у конкретного человека отмечается наибольший пик активности, позволяет повысить продуктивность тренировок, а значит косвенно улучшить их результативность.

Потому при выборе, когда идти в зал или на пробежку, в первую очередь стоит руководствоваться своим дневным графиком. Зачастую, спортивная деятельность доступна только рано утром (до завтрака и работы) и после окончания рабочего дня, то есть вечером. Это значительно ограничивает возможности, за исключением людей, которые ощущают пик активности в эти периоды.

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

• Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
• Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

• Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
• У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
• Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

• 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
• 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
• 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
• 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
• 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом, будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

• Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
• Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
• Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

Особенности тренировок для «сов»

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

Утро, день, вечер или ночь — в какое время лучше тренироваться

Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть . Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Вечерняя тренировка

Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).

Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.

Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.

После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках . Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).

Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.

Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.

Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.

Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья . Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

Тренировки больших мышц вместе с малыми

Малые мышечные группы необходимо тренировать вместе с большими.Таким образом, будет достигнут больший прогресс.

Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

Силовые упражнения: количество подходов

При выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.

Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка. Время, в течение которого в работе задействовано максимальное количество мышечных волокон, ограничено в связи с возникающим утомлением. Ученые, изучающие адаптационную гипертрофию установили, что наибольшим стимулом обладают приблизительно последние 5 повторов в сете, выполняемых до отказа или почти до отказа. По этой причине исследования различных диапазонов повторений в подходах не показывают существенной разницы в мышечном росте между 5-ю, 10-ю и 30-ю повторениями, при том, что это существенно различная интенсивность (от 85 до 50% от макс) и длительность под нагрузкой. В первом случае все 5 повторов сопровождаются максимальным рекрутированием мышечных волокон, в последнем 5 заключительных. То есть эффективность тренировок с низкой интенсивностью в большей степени зависит от работы до отказа, чем высокоинтенсивных. Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. Не многие в состоянии выполнить 30 повторений приседаний со штангой до реального мышечного отказа, так как нарастающее утомление и вызванный им дискомфорт (высокая ЧСС, гипоксия, жжение) могут привести к ложному чувству работы на пределе. Упражнение перестанет выполняться из-за общей усталости, а не усталости мышц ног. С другой стороны, работа со слишком высокой интенсивностью может приводить к нарушению техники выполняемых упражнений, использованию инерции, рассеиванию нагрузки, непопаданию в целевые мышечные группы и перегрузке суставно-связочного аппарата. По этой причине, наиболее часто используемым диапазоном повторений в бодибилдинге оказывается средний — 8-12. Для такого диапазона и интенсивность достаточно велика, но не чрезмерна и подходы не вызывают сильного общего утомления, мешающего сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)

Тренировки до отказа в бодибилдинге

В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над «почти до отказа». Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

Отдых между подходами

Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.

В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.

Сложившаяся практика обычно строится на том, что:

• отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
• отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
• после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых

Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

Концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения

В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.

Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Что такое темп упражнений

Так называют скорость выполнения движения. «Темп — переменная при построении программ тренировок, означающая скорость движений в упражнении», — объясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Другой составляющей темпа является время под нагрузкой (ВН), которое показывает продолжительность механической нагрузки на мышечные волокна при выполнении упражнения с отягощениями. Наряду с интенсивностью, время под нагрузкой имеет принципиальное значение для создания необходимого стимула для увеличения мышечного размера».

Время под нагрузкой влияет на рост мышц гораздо больше, чем другие параметры. «Напряжение мышечных волокон запускает механизм, ответственный за восстановление структурных повреждений имеющихся волокон и лежащий в основе обновления мышечных клеток. Именно время под нагрузкой, а не количество сделанных повторений отвечает за наш дальнейший прогресс в тренировочном процессе»,— говорит Денис Савченко.

Условно, у мышц нет «счетчика повторений», они реагируют на количество времени, проведенного под нагрузкой. На этот показатель как раз и влияет скорость выполнения движений.

Выбор скорости упражнений зависит от ваших целей. «Эффект занятий с разной скоростью выполнения упражнений будет отличаться, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Отличие состоит в эффективности выполнения поставленной задачи. Если задача — наработка скорости, то медленным выполнением упражнений этой цели не достичь».

Рассмотрим, как влияет на мышцы быстрое и медленное выполнение упражнений.

Медленный темп выполнения упражнений

Первый и очевидный плюс медленного темпа упражнений — лучший контроль над техникой выполнения. «Главное преимущество медленного выполнения упражнений — возможность контролировать свои движения, что является очевидным плюсом для безопасности, снижения риска травмы и сохранения здоровья», — говорит Алексей Боляев.

Что касается влияния на мышцы — медленный темп усиливает рост мускулатуры. «При медленном темпе повышается время под нагрузкой (ВН), тем самым мы получаем анаболический стресс, который теоретически должен привести к потенциальному росту мышц, — добавляет Денис Савченко.

Медленный темп часто «прописывают» новчикам — он помогает хорошо почувствовать работу целевых мышц и сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

Быстрый темп выполнения упражнений

Этот вид движения помогает улучшить скоростные качества. «Преимущество быстрого выполнения упражнений состоит в том, что оно помогает увеличить скорость выполнения упражнения со снарядом», — говорит Алексей Боляев.

Иными словами, если вы хотите развить свои скоростные показатели, то работать с утяжелителями желательно в быстром темпе. Разумеется, без нарушения техники выполнения упражнений.

Есть у быстрого темпа упражнений и другие преимущества. «Когда мы тренируемся с высокой скоростью, то можем использовать больший вес (нагрузка переносится легче из-за инерции), — добавляет Денис Савченко. — Плюс, так мы можем выполнять больше повторений за одно и то же время».

Таким образом, и у быстрого, и у медленного темпа упражнений есть свои плюсы и минусы. Какой из них выбрать?

Какой темп полезнее для роста мышц

Это вопрос дискуссионный. С одной стороны, как мы уже сказали — в результате медленного выполнения упражнений, мышцы дольше будут находиться под нагрузкой, что стимулирует их рост. С другой — тренировка в быстром темпе позволяет выполнить больше повторов и иногда —использовать большие веса.

Однако к последнему эксперты относятся неодобрительно. «Вес снаряда влияет на темп выполнения упражнения. Чем больше вес — тем больше внимания нужно уделять скорости выполнения упражнения в сторону ее понижения, — говорит Алексей Боляев. — Выполнение упражнения с большим весом и высокой скоростью, если и возможны в силу отличной подготовки атлета, но крайне небезопасны для его здоровья. Больше вес — больше опасность, так как в погоне за скоростью неизбежно теряется техника выполнения, что является основной причиной травм».

Так какой темп упражнений выбрать? Если вы новичок — однозначно, медленный. Чтобы научиться правильной технике движений.

Если основные движения уже освоили и хочется динамичных занятий, имеет смысл попробовать упражнения в быстром темпе.

Также можно пробовать работу в комбинированном темпе: когда одну фазу движения вы выполняете с максимальной скоростью, а вторую — с минимальной. «Одно из исследований 2012-го года показало, что очень сильное увеличение времени под нагрузкой (ВН) не дает хорошего результата, — комментирует Денис Савченко. — В рамках другого исследования 1999-го года ученые выяснили, что для роста мышц упражнение лучше выполнять быстро (но с соблюдением техники). Насколько быстро нужно выполнять эти повторения? Лучшее время выполнения повторения составляет от 2-х до 6-ти секунд».

Для этого также имеет значение и фаза упражнения. «Многие большую роль отводят позитивной фазе (когда мы поднимаем снаряд вверх), — продолжает объяснять Денис Савченко. — Однако негативная фаза (когда мы опускаем утяжелитель вниз) имеет точно такую же эффективность на рост мышц. Движение — как в позитивной, так и в негативной фазе — должно быть подконтрольным, вы должны чувствовать мышцы. Нейромышечная связь положительно влияет на дальнейший прогресс в тренировочном процессе. Но если ваша цель — не мышечная гипертрофия, а повышение силовых показателей, то выполнять позитивную фазу (то есть поднимать снаряд) необходимо как можно быстрее».

Таким образом, вы можете варьировать темп упражнений в зависимости от ваших целей. И не забывайте: для постоянного прогрессаполезно менять какие-либо параметры тренировки (набор упражнений, вес утяжелителей и пр). Темп — один из этих параметров. Поэтому периодически выполняйте привычный набор упражнений с другой скоростью — быстрее или медленнее, чем обычно. Это поможет избежать плато и добавить разнообразия в занятия.