Во время выполнения тренировочных нагрузок эненгообеспечение работающих мышц осуществляется тремя путями, в зависимости от интенсивности работы: — сгорание (окисление) углеводов (гликогена) и жиров при участии кислорода – аэробное энергообеспечение; — расщепление гликогена – анаэробно-гликолитическое энергообеспечение; — расщепление креатинфосфата.
В теории спорта и спортивной практике принята следующая классификация тренировочных нагрузок, в зависимости от их интенсивности и характера физиологических сдвигов в организме спортсмена, при выполнении соответствующей нагрузки:
1-я зона интенсивности – аэробная восстановительная («фоновые нагрузки»: разминка, заминка, восстановительные занятия);
2-я зона интенсивности – аэробная развивающая;
3-я зона интенсивности – смешанная аэробно-анаэробная;
4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая;
5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная.
Рассмотрим каждую зону интенсивности более подробно.
Первая зона интенсивности. Аэробная восстановительная.
Тренировочные нагрузки в этой зоне интенсивности, используются как средства восстановления после тренировок с большой и значительной нагрузками, после соревнований, в переходном периоде. Этой зоне соответствуют и так называемые «фоновые нагрузки».
Интенсивность выполняемых упражнений умеренная (около порога аэробного обмена). Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130-140 ударов в минуту (уд/мин.). Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) – до 2-3 миллимолей на литр (Мм/л). Уровень кислородного потребления 50-60% от МПК (максимального потребления кислорода). Продолжительность работы от 20-30 минут до 1 часа. Основные источники энергии (биохимические субстраты) – углеводы (гликоген) и жиры.
Вторая зона интенсивности. Аэробная развивающая.
Тренировочная нагрузка в этой зоне интенсивности применяется для выполнения упражнений большой продолжительности с умеренной интенсивностью. Такая работа необходима для увеличения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для поднятия уровня общей работоспособности.
Интенсивность выполняемых упражнений – до уровня порога анаэробного обмена, то есть концентрация молочной кислоты в мышцах и крови – до 20 Мм/л.; ЧСС – 140-160 уд/мин. Уровень потребления кислорода от 60 до 80% от МПК.
Скорость передвижения в циклических упражнениях 50-80% от максимальной скорости (на отрезке, продолжительностью 3-4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально возможной скоростью в данном упражнении). Биоэнергетическое вещество – гликоген.
При выполнении тренировочных нагрузок в этой зоне интенсивности применяется непрерывный и интервальный методы. Продолжительность работы при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом составляет до 2-3 часов и более. Для повышения уровня аэробных возможностей широко используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью.
Непрерывная работа с переменной интенсивностью предполагает чередование малоинтенсивного отрезка (ЧСС 140-145 уд/ мин.) и интенсивного отрезка (ЧСС 160-170 уд/мин.).
Применяя интервальный метод, продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1-2 мин. до 8-10 мин. Интенсивность отдельных упражнений можно определять по ЧСС (к концу выполняемого упражнения ЧСС должна быть 160-170 уд/мин.). Продолжительность интервалов отдыха также регламентируется по ЧСС (к концу паузы отдыха ЧСС должна быть 120-130 уд/мин.). Применение интервального метода очень эффективно для увеличения способности к максимально быстрому развёртыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно «включаются» и активизируются до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению процесса врабатывания.
Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию функциональных возможностей кислородтранспортной системы, улучшению кровоснабжения мышц. Применение непрерывного метода обеспечивает развитие способности к длительному удержанию высоких величин потребления кислорода.
Третья зона интенсивности. Смешанная аэробно-анаэробная.
Интенсивность выполняемых упражнений должна быть выше скорости порога анаэробного обмена (ПАНО), ЧСС – 160-180 уд./мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) до 10-12 м-м/л. Уровень потребления кислорода приближается к максимальному (МПК). Скорость выполнения циклических упражнений – 85-90% от максимальной скорости. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген (его окисление и расщепление).
При выполнении работы в этой зоне, наряду с максимальной интенсификацией аэробной производительности, происходит значительная интенсификация анаэробно-гликолитических механизмов энергообразования.
Основные методы тренировки: непрерывный метод с равномерной и переменной интенсивностью и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1-2 мин. до 6-8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2-3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1-1,5 часов.
Четвёртая зона интенсивности. Анаэробно-гликолитическая.
Интенсивность выполняемых упражнений составляет 90-95% от максимально доступной. ЧСС свыше 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин – до 20 Мм/л. и более.
Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза должны выполняться при высоком кислородном долге.
Решению этой задачи способствует следующая методика: выполнение упражнений с субмаксимальной интенсивностью с неполными или сокращенными интервалами отдыха, при которых очередное упражнение выполняется на фоне недовосстановления оперативной работоспособности.
Выполнение упражнений в этой зоне интенсивности может быть только интервальным (или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2-3 минут. Паузы отдыха неполные или сокращённые (40-60 сек.).
Суммарный объём работы в одном занятии до 40-50 минут. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.
Пятая зона интенсивности. Анаэробно-алактатная.
Для повышения анаэробно-алактатных возможностей (быстроты, скоростных способностей) применяются упражнения продолжительностью от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.
Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и ёмкостью креатинфосфатного механизма. Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5-8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.
При выполнении упражнений в этой зоне интенсивности, несмотря на кратковременность выполняемых упражнений (до 15 сек.), интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2-3 минут.
Тренировочная работа должна выполняться серийно-интервально: 2-4 серии, в каждой серии по 4-5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный – 5-8 минут, который заполняется малоинтенсивной работой. Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики и к 5-6повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.
Продолжительность тренировочной работы в одном занятии в этой зоне интенсивности – до 40-50 минут.
О расчете усредненной относительной интенсивности
Учет интенсивности тренировочной нагрузки – это важная часть в системе анализа нагрузок спортсменов, которые тренируются с отягощениями. Так, недостаточно знать количественные характеристики тренировочной нагрузки: количество подъемов штанги (КПШ), тоннаж, а необходимо оценивать и качество проделанной работы, показателем которого являются тренировочные веса. Одним из методов оценки уровня тренировочного стресса с учетом как качественных, так и количественных показателей нагрузки, является учет тренировочного объема по зонам интенсивности.
А. В. Черняк в своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» пишет следующее: В практике тяжелой атлетики получил широкое применение учет подъемов штанги по зонам интенсивности. Тренеры, знакомые с новой методикой планирования ведут учет нагрузок по зонам интенсивности, а объем общей нагрузки оценивают в КПШ. Прежде чем перейти к знакомству с системой учета нагрузки по зонам интенсивности, целесообразно узнать еще об одном из методов учета усредненной интенсивности.
А. В. Черняк пишет: Как показали проведенные нами исследования, сопоставимым безразмерным критерием интенсивности нагрузки в тренировочном занятии, как и в отдельном упражнении, может служить усредненная относительная интенсивность (УОИ). Для расчета УОИ необходимо иметь ряд первичных данных. Сюда можно отнести тоннаж, средний вес штанги за период, а также относительную интенсивность.
Когда все необходимые данные получены, нужно следовать следующему алгоритму:
- КПШ в каждом упражнении множится на относительную интенсивность. В результате получаются безразмерные коэффициенты объема нагрузки (КО);
- КПШ и КО за тренировку суммируются;
- КО в тренировке делится на КПШ в тренировке;
Рассмотрим данную методику на примере. Предположим, что жим лежа атлета на максимум 160 кг. Максимальный результат в приседаниях – 200 кг. Максимум для дожимов возьмем 175 кг; во французском жиме – 70 кг.
УОИ = 4370/64=68,3% (1)
Соответственно, усредненная относительная интенсивность тренировочного занятия равна 68,3%. Параметр УОИ является одним из наиболее совершенных характеристик оценки напряженности тренировочного занятий или другого периода.
Тем не менее, для более полного удовлетворения потребности учета частных тренировочных нагрузок, была создана методика учета по зонам интенсивности. Она позволяет вводить в расчет абсолютно все необходимые тренировочные нагрузки, а также более гибко выстраивать прогрессию парциальных (частных) нагрузок.
Соответственно, в первую очередь необходимо специальным образом сгруппировать тренировочные веса по соответствующим зонам: 50-60; 60-70; 70-80; 80-90; 90-100. Чтобы сделать это, необходимо определить диапазон весов, с которыми атлет выполнял работу по ходу тренировочного занятия. Пусть в специальных вспомогательных упражнениях атлет по ходу тренировки произвел следующую работу: в жиме лежа с паузой 130*3; 150*3;170*3*3;180*3*2, а в жиме в раме с нижней точки 120*4; 140*4*3; 147,5*4*2. За предельные максимумы в данных упражнениях возьмем, соответственно, 260 и 208 кг. Здесь также необходимо отметить, что разминочные и подводочные подходы, где веса ниже 50% от ПМ, в расчет не берутся, поэтому они были предварительно упущены. Если выполнить распределение по зонам интенсивности, то можно составить следующую таблицу:
Заполнение производится следующим образом. Заполняются значения по зонам интенсивности на основании фактических тренировочных данных. Находится общее КПШ по каждому упражнению, а также по зонам. Затем выполняется вычисление УОИ для каждого упражнения следующим способом. Выбираются усредненные показатели для каждой зоны интенсивности: 55 для первой, 65 для второй, 75 для третьей, 85 для четвертой и 95 для пятой. Затем соответствующие показатели умножаются на значения КПШ, после чего производится деление на общее количество подъемов в упражнении. Для первого упражнения расчет будет выглядеть следующим образом:
УОИжсп=(55*6+65*15)/21=62,1% (2)
Аналогичным образом рассчитывается УОИ для других упражнений.
Далее, средний вес (В ср) может быть найден путем умножения УОИ на максимум в определенном движении. Для первого упражнения соответственно
В сржсп=0,621*260=161,5 кг (3)
Следует отметить, что расчет УОИ и В ср может производиться обычным методом, как в таблице 1. Тем не менее, последний вариант более предпочтителен в данном случае, так как не дает существенных отклонений, но в тоже время позволяет не хранить многочисленные массивы аналитических данных, особенно когда речь идет о долгосрочных периодах.
Тоннаж находим обычным способом. Для первого упражнения:
Т жсп=130*3+150*3+170*3*3+180*3*2=3450 кг (4)
Аналогично и для второго. Теперь необходимо вычислить УОИ для всей тренировки. Чтобы сделать это необходимо найти общие КО. Для этого умножаем усредненные значения зон интенсивности на количество подъемов в каждой зоне, а затем делим их на общее количество подъемов за период, в данном случае за тренировку:
УОИ=(55*10+65*27+75*8)/45=64,6% (5)
Соответственно УОИ за исследуемую тренировку составил 64,6%. Расчет выполнен приблизительным усредненным способом. Если выполнять расчет без распределения по зонам, а просто с целью найти УОИ будет использован уже известный расчет.
УОИ=((0,5*3+0,58*3+0,65*3*3+0,7*3*2)+(0,58*4+0,67*4*3+0,71*4*2))/45=0,65 или 65% (6)
Как видим отличие не существенное (0,4%) и, соответственно, можно применять более простую в расчете, методику усредненных процентных значений по зонам.
Путем расчета качественных и количественных характеристик частных тренировочных занятий или в рамках недельных, месячных или более длительных циклов, можно получать наглядные значения тренировочной нагрузки, чтобы грамотно дозировать ее в дальнейшем. Методика учета тренировочной нагрузки по зонам интенсивности дает возможность наиболее полно оценивать качественные характеристики тренировочной нагрузки и соответствующим образом прогнозировать тренировочный эффект.
Нагрузка
— воздействие физических упражнений
на организм спортсмена, вызывающее
активную реакцию его функциональных
систем. Соревновательная нагрузка —
это интенсивная, часто максимальная
нагрузка, связанная с выполнением
соревновательной деятельности.
Тренировочная
нагрузка не существует сама по себе.
Она является функцией мышечной работы,
присущей тренировочной и соревновательной
деятельности. Именно мышечная работа
содержит в себе тренирующий потенциал,
который вызывает в организме
соответствующую функциональную
перестройку.
По
своему характеру нагрузки,
применяющиеся в спорте, подразделяются
на тренировочные и соревновательные,
специфические и неспецифические; по
величине — на
малые, средние, значительные
(околопредельные) и большие (пре
дельные);
по
направленности — на
способствующие совершенствованию
отдельных двигательных качеств
(скоростных, силовых, координационных,
выносливости, гибкости) или их
компонентов, совершенствующие
координационную структуру движений,
компоненты психической подготовленности
или тактического мастерства и т.п.; по
координационной сложности — на
выполняемые в стереотипных условиях,
не требующих значительной мобилизации
координационных способностей, и
связанные с выполнением движений
высокой координационной сложности; по
психической напряженности — на
более напряженные и менее напряженные
в зависимости от требований, предъявляемых
к психическим возможностям спортсменов.
По
величине воздействия па организм
спортсмена нагрузки
могут быть разделены на развивающие,
поддерживающие (стабилизирующие) и
восстановительные. К развивающим
нагрузкам относятся большие и значительные
нагрузки, которые характеризуются
высокими воздействиями на основные
функциональные системы организма и
вызывают значительный уровень утомления.
Такие нагрузки по интегральному
воздействию на организм могут быть
выражены через 100% и 80%. После таких
нагрузок требуется восстановительный
период для наиболее задействованных
функциональных систем соответственно
40-96 и 24-48 ч. К поддерживающим
(стабилизирующим) нагрузкам относятся
средние нагрузки, воздействующие
на организм спортсмена на уровне 50-60%
по отношению к большим нагрузкам и
требующие восстановления наиболее
утомленных систем от 12 до 24 ч. К
восстановительным нагрузкам относятся
малые нагрузки на организм спортсмена
на уровне 25-30% по отношению к большим и
требующие восстановления не более
6 ч.
Выбор
той или иной нагрузки должен быть
обоснован, прежде всего, с позиции
эффективности. К числу наиболее
существенных признаков эффективности
тренировочных нагрузок можно отнести:
1)специализированность,
т.е. меру сходства с соревновательным
упражнением;
2)напряженность,
которая проявляется в преимущественном
воздействии на то или иное двигательное
качество при задействовании определенных
механизмов энергообеспечения;
3)величину
как количественную меру воздействия
упражнения на организм спортсмена.
Специализированность
нагрузки предполагает ее распределение
на группы в зависимости от степени их
сходства с соревновательными. По этому
признаку все тренировочные нагрузки
разделяются на специфические и
неспецифические. К специфическим
относятся нагрузки, существенно сходные
с соревновательными по характеру
проявляемых способностей и реакциям
функциональных систем.
В
современной классификации тренировочных
и соревновательных нагрузок выделяют
5 зон, имеющих определенные физиологические
границы и педагогические критерии,
широко распространенные в практике
тренировки. Кроме того, в отдельных
случаях третья зона разделяется еще
на две подзоны, а четвертая -на три в
соответствии с продолжительностью
соревновательной деятельности и
мощности работы. Для квалифицированных
спортсменов эти зоны имеют следующие
характеристики.
1-я
зона
— аэробная
восстановительная. Ближайший тренировочный
эффект нагрузок этой зоны связан с
повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Лактат
в крови находится на уровне покоя и не
превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода
достигает 40-70% от МПК. Обеспечение
энергией происходит за счет окисления
жиров (50% и более), мышечного глюкогена
и глюкозы в крови. Работа обеспечивается
полностью медленными мышечными волокнами
(ММВ), которые обладают свойствами
полной утилизации лактата, и поэтому
он не накапливается в мыщцах и крови.
Верхней
границей этой зоны является скорость
(мощность) аэробного порога (лактат 2
ммоль/л). Работа в этой зоне может
выполняться от нескольких минут до
нескольких часов. Она стимулирует
восстановительные процессы, жировой
обмен в организме и совершенствует
аэробные способности (общую выносливость).
Нагрузки;
направленные на развитие гибкости и
координации движений, выполняются
в этой зоне. Методы упражнения не
регламентированы. Объем работы в течение
макроцикла в этой зоне в разных видах
спорта составляет от 20 до 30%.
2-я
зона
—
аэробная развивающая. Ближний
тренировочный эффект нагрузок этой
зоны связан с повышением ЧСС до 160-175
уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л,
потребление кислорода 60-90% от МПК.
Обеспечение энергией происходит за
счет окисления углеводов (мышечного
гликогена и глюкозы) и в меньшей
степени — жиров. Работа обеспечивается
медленными мышечными волокнами
(ММВ) и быстрыми мышечными волокнами
(БМВ) типа «а», которые включаются
при выполнении нагрузок у верхней
границы зоны — скорости (мощности)
анаэробного порога.
Вступающие
в работу быстрые мышечные волокна типа
«а» способны в меньшей степени
окислять лактат, и он медленно постепенно
нарастает от 2 до 4 ммоль/Л-
Соревновательная
и тренировочная деятельность в этой
зоне может проходить также несколько
часов и связана с марафонскими
дистанциями, спортивными играми.
Она стимулирует воспитание специальной
выносливости, требующей высоких аэробных
способностей, силовой выносливости, а
также обеспечивает работу по воспитанию
координации и гибкости. Основные методы:
непрерывно’ го упражнения и интервального
экстенсивного упражнения. Объем работы
в этой зоне в макроцикле в разных видах
спорта составляет от 40% до 80%.
3-я
зона
— смешанная
аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный
эффект нагрузок в этой зоне связан
с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин., лактат
в крови до 8-10 ммоль/л, потребление
кислорода 80-100% от МПК.
Обеспечение
энергией происходит преимущественно
за счет окисления углеводов (гликогена
и глюкозы). Работа обеспечивается
медленными и быстрыми мышечными
единицами (волокнами). У верхней границы
зоны — критической скорости (мощности),
соответствующей МПК, подключаются
быстрые мышечные волокна (единицы)
типа «б», которые неспособны
окислять накапливающийся в результате
работы лактат, что ведет к его быстрому
повышению в мышцах и крови (до 8-10
ммоль/л), что рефлекторно вызывает также
значительное увеличение легочной
вентиляции и образование кислородного
долга.
Соревновательная
и тренировочная деятельность в
непрерывном режиме в этой зоне может
продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа
стимулирует воспитание специальной
выносливости, обеспечиваемой как
аэробными, так и анаэробно-гликолитическими
способностями, силовой выносливости.
Основные методы: непрерывного и
интервального экстенсивного упражнения.
Объем работы в макроцикле в этой
зоне в разных видах спорта составляет
от 5 до 35%.
4-я
зона —
анаэробно-гликолитическая.
Ближайший тренировочный эффект нагрузок
этой зоны связан с повышением лактата
в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится
менее информативной и находится на
уровне 180-200 уд./мин. Потребление кислорода
постепенно снижается от 100 до 80% от МПК.
Обеспечение энергией происходит за
счет углеводов (как с участием кислорода,
так и анаэробным путем). Работа
выполняется всеми тремя типами мышечных
единиц, что ведет к значительному
повышению концентрации лактата, легочной
вентиляции и кислородного долга.
Суммарная тренировочная деятельность
в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она
стимулирует воспитание специальной
выносливости и особенно анаэробных
гликолитических возможностей.
Соревновательная
деятельность в этой зоне в макроцикле
в разных видах спорта составляет от 2
до 7%.
5-я
зона —
анаэробно-алактатная.
Ближний тренировочный эффект не связан
с показателями ЧСС и лактата, так как
работа кратковременная и не превышает
15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат
в крови, ЧСС и легочная вентиляция не
успевают достигнуть высоких показателей.
Потребление кислорода значительно
падает. Верхней границей зоны является
максимальная скорость (мощность)
упражнения. Обеспечение энергией
происходит анаэробным путем за счет
использования АТФ и КТ, после 10 с к
энергообеспечению начинает подключаться
гликолиз, и в мышцах накапливается
лактат. Работа обеспечивается всеми
типами мышечных единиц. Суммарная
тренировочная деятельность в этой зоне
не превышает 120-150 с за одно тренировочное
занятие. Она стимулирует воспитание
скоростных, скоростно-силовых,
максимально-силовых способностей.
Объем работы в макроцикле составляет
в разных видах спорта от 1 до 5%.
Классификация
тренировочных нагрузок дает представление
о режимах работы, в которых должны
выполняться различные упражнения,
используемые в тренировке, направленной
на воспитание различных двигательных
способноcтей.
В то же время следует отметить, что у
юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные
биологические показатели, например
ЧСС, в различных зонах могут быть более
высокими, а показатели лактата — более
низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем
в большей мере эти показатели расходятся
с описанными выше. I
В
циклических видах спорта, связанных с
преимущественным проявлением
выносливости, для более точного
дозирования нагрузок 3-ю зону в отдельных
случаях делят на две подзоны «а»
и «б». К подзоне «а» относят
соревновательные упражнения
продолжительностью от 30 мин. до 2 ч., а
к подзоне «б» — от 10 до 30 мин.
Четвертую
зону делят на три подзоны: «а», «б»
и «в». В подзоне «а» соревновательная
деятельность продолжается примерно
от 5 до 10 мин.; в подзоне «б» -от 2 до
5 мин.; в подзоне «в» от 0,5 до 2 мин.
Тренировочные нагрузки определяются
следующими показателями: а) характером
упражнений; б) интенсивностью работы
при их выполнении; в) объемом
(продолжительностью) работы; г)
продолжительностью и характером
интервалов отдыха между отдельными
упражнениями. Соотношение этих
показателей в тренировочных нагрузках
определяют величину и направленность
их воздействия на организм спортсмена.
Характер
упражнений. По
характеру воздействия все упражнения
могут быть I
подразделены на три основные группы:
глобального, регионального и локального
воздействия. К упражнениям глобального
воздействия относятся те, при вы- I
полнении которых в работе участвует
2/3 общего объема мышц, регионального —
от 1/3 до 2/3, локального -до 1/3 всех мышц.
С
помощью упражнений глобального
воздействия решается большинство задач
спортивной тренировки, начиная от
повышения функциональных возможностей
отдельных систем и кончая достижением
оптимальной координации двигательной
и вегетативной функций в условиях
соревновательной деятельности. Диапазон
использования упражнений регионального
и локального воздействия значительно
уже. Однако, применяя эти упражнения,
в ряде случаев можно добиться сдвигов
в функциональном состоянии организма,
которых нельзя достичь с помощью
упражнений глобального воздействия.
Интенсивность нагрузки в значительной
мере определяет величину и направленность
воздействия тренировочных упражнений
на организм спортсмена. Изменение
интенсивности работы может способствовать
преимущественной мобилизации тех или
иных поставщиков энергии, I
в различной мере интенсифицировать
деятельность функциональных систем,
активно влиять на формирование основных
параметров спортивной техники.
Интенсивность
работы тесно взаимосвязана с развиваемой
мощностью при выполнении упражнений,
со скоростью передвижения в видах
спорта циклического характера, плотностью
проведения тактико-технических действий
в спортивных играх, поединков, схваток
— в единоборствах.
В
разных видах спорта проявляется
следующая зависимость — увеличение
объема действий в единицу времени или
скорости передвижения, как правило, |
связано
с непропорциональным возрастанием
требований к энергетическим системам,
несущим преимущественную нагрузку при
выполнении этих действий.
Объем
работы. В
процессе спортивной тренировки
используются упражнения различной
продолжительности — от нескольких
секунд до 2-3 и более часов. Это определяется
в каждом конкретном случае спецификой
вида спорта, задачами, которые решают
отдельные упражнения или их комплекс.
Для
повышения алактатных анаэробных
возможностей наиболее приемлемыми
являются кратковременные нагрузки
(5-10 с) с предельной интенсивностью,
значительные паузы (до 2-5 мин.) позволяют
обеспечить восстановление. К полному
исчерпанию алактатных анаэробных
источников во время нагрузки, а
следовательно, и к повышению их
резерва приводит работа, которая
является высокоэффективной для
совершенствования процесса гликолиза.
Учитывая,
что максимум образования молочной
кислоты в мышцах обычно отмечается
через 40-50 с, а работа преимущественно
за счет гликолиза обычно продолжается
в течение 60-90 с, именно нагрузки такой
продолжительности используются при
повышении гликолитических возможностей.
Паузы
отдыха не должны быть продолжительными,
чтобы величина лактата существенно не
снижалась. Это будет способствовать
совершенствованию мощности
гликолитического процесса и увеличению
его емкости. Продолжительная нагрузка
аэробного характера приводит к
интенсивному вовлечению жиров в
обменные процессы, и они становятся
главным источником энергии.
Комплексное
совершенствование различных составляющих
аэробной производительности может
быть обеспечено лишь при довольно
продолжительных однократных нагрузках
или при большом количестве кратковременных
упражнений.
Следует
учитывать, что по мере выполнения
длительной работы различной интенсивности
происходят не только количественные
изменения в деятельности различных
органов и систем.
Соотношение
интенсивности нагрузки (темп движение,
скорость и мощность их выполнения,
время преодоления тренировочных
отрезков и дистанций, плотность
выполнения упражнений в единицу времени,
величина отягощений, преодолеваемых
в процессе воспитания силовых качеств
и т.п.) и объем работы (выраженный в
часах, километрах, числом тренировочных
занятий, соревновательных стартов,
игр, схваток, комбинаций, элементов,
прыжков и т. д.) изменяются в зависимости
от уровня квалификации, подготовленности
и функционального состояния
спортсмена, его индивидуальных
способностей, характера взаимодействия
двигательной и вегетативной функций.
Например, одна и та же по объему и
интенсивности работа вызывает различную
реакцию у спортсменов разной квалификации.
Более того, предельная (большая) нагрузка,
предполагающая, естественно, различные
объемы и интенсивность работы, но
приводящая к отказу от ее выполнения,
вызывает у них различную внутреннюю
реакцию. Проявляетсяэто, как правило,
в том, что у спортсменов высокого класса
при более выраженной реакции на
предельную нагрузку восстановительные
процессы протекают интенсивнее.
Продолжительность
и характер интервалов отдыха необходимо
планировать в зависимости от задач и
используемого метода тренировки.
Например, в интервальной тренировке,
направленной на преимущественное
повышение аэробной производительности,
следует ориентироваться на интервалы
отдыха, при которых ЧСС снижается
до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать
в деятельности систем кровообращения
и дыхания сдвиги, которые в наибольшей
мере способствуют повышению
функциональных возможностей мышцы
сердца.
При
планировании длительности отдыха между
повторениями упражнения или разными
упражнениями в рамках одного занятия
выделяют 3 типа интервалов.
1.Полные
(ординарные) интервалы, гарантирующие
к моменту очередного повторения
практически такое восстановление
работоспособности, которое было до
его предыдущего выполнения, что дает
возможность повторить работу без
дополнительного напряжения функций.
2.Напряженные
(неполные) интервалы, при которых
очередная нагрузка попадает на
состояние более или менее значительного
недовосстановления, что, однако, не
обязательно будет выражаться в течение
известного времени существенным
изменением внешних количественных
показателей (суммарный объем работы
и ее интенсивность), но сопровождается
возрастающей мобилизацией физических
и психологических резервов.
3.»Минимакс»-интервал
— это наименьший интервал отдыха между
упражнений, после которого наблюдается
повышенная работоспособность
(суперкомпенсация), наступающая при
определенных условиях в силу
закономерностей восстановительного
процесса.
При
воспитании силы, быстроты и ловкости
повторные нагрузки сочетаются обычно
с полными и «минимакс»-интервалами.
При воспитании выносливости используются
все типы интервалов отдыха.
По
характеру поведения спортсмена отдых
между отдельными упражнениями может
быть активным и пассивным. При пассивном
отдыхе спортсмен не выполняет никакой
работы, при активном — заполняет паузы
дополнительной деятельностью.
Эффект
активного отдыха зависит, прежде всего,
от характера утомления: он не обнаруживается
при легкой предшествующей работе и
постепенно возрастает с увеличением
ее интенсивности. Малоинтенсивная
работа в паузах оказывает тем большее
положительное воздействие, чем выше
была интенсивность предшествующих
упражнений.
По
сравнению с интервалами отдыха между
упражнениями интервалы отдыха между
занятиями более существенно влияют на
процессы восстановления, долговременной
адаптации организма к тренировочным
нагрузкам.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Автор: Илья Никитин
Редакция: Максим Белов
Оформление: Cornu Ammonis
Для спортивной физиологии представляет особый интерес изучение биомеханических и иных аспектов физической деятельности человека. Повышенное внимание уделяется исследованиям работы систем энергообеспечения при различных уровнях тренировочной и соревновательной нагрузки.
Непрерывное выполнение двигательной работы обеспечивается функционированием и взаимодействием различных энергетических систем. Основной источник энергии для работы мышечной ткани (а также других тканей, органов и систем организма человека) это АТФ. Для осуществления нормальной деятельности мышце необходимо поддерживать концентрацию АТФ в диапазоне от 0,4‒0,5 до 0,25% от массы мышцы.
Рисунок 1 | Строение АТФ
Запасов АТФ в мышечном волокне при работе с максимальной и околомаксимальной эффективностью хватает на 1‒2 сек. Для поддержания необходимого стабильного уровня концентрации АТФ существуют механизмы (или системы) её восполнения (или ресинтеза).
Различают аэробный механизм, где образование молекулы АТФ происходит в присутствии кислорода, и анаэробный, который работает в бескислородных условиях. Анаэробный ресинтез АТФ может быть гликолитическим (основные субстраты это глюкоза или гликоген), креатинфосфатным (используется креатинфосфат) и миокиназным (взаимодействие двух молекул АДФ). Каждый из путей восполнения АТФ имеет свои принципы и особенности, которые проявляются под разными видами нагрузок.
Рисунок 2 | Схема энергетического обмена мышц
Нагрузка показывает воздействие двигательных упражнений на организм человека и величину реакции его функциональных систем. По показателю интенсивности нагрузок рассматриваются 5 зон, которые имеют чётко обозначенные границы и критерии.
Зоны интенсивности тренировочных нагрузок:
- Аэробная восстановительная,
- Аэробная развивающая,
- Аэробно-анаэробная смешанная,
- Анаэробно-гликолитическая,
- Анаэробно-алактатная.
При рассмотрении более подробно каждой из зон интенсивности ниже будут приведены сравнительные данные по разным параметрам — биохимическим, физиологическим, а также даны общие методологические рекомендации. Стоит отметить, что количественные величины некоторых функциональных показателей усреднены для тренированных атлетов, обладающих высокой степенью физического развития.
Цифры подобных параметров у нетренированных людей, а также у атлетов разного возраста и пола могут варьироваться. Однако, в данной статье внимание уделяется сопоставлению переменных между разными зонами, а не между разными группами спортсменов.
ААэробная восстановительная зона (аэробная компенсаторная зона)
Энергообеспечение полностью аэробное. Выполнение работы обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ). ММВ имеют длительную аэробную выносливость и обладают способностью полностью окислять лактат (соль молочной кислоты), поэтому он не накапливается в тканях и крови. ЧСС до 145 ударов в минуту. Уровень солей молочной кислоты (лактата) в крови на уровне покоя и не более 2‒2,5 ммоль/литр. Потребление кислорода — 40‒70 % МПК. Основные субстраты-жиры (более 50%), гликоген мышц, глюкоза крови.
Тренировки носят восстановительный и подготовительный (разминочный) характер. Также в данной зоне даются нагрузки для развития координации и гибкости. Время работы от нескольких минут до нескольких часов. Интенсивность умеренная.
ААэробная развивающая зона (зона аэробного порога)
Ресинтез АТФ происходит преимущественно за счёт аэробного окисления. Также в небольшой доле присутствует компонент гликолитического энергообеспечения. Двигательная активность ведётся в большей степени ММВ, однако при приближении интенсивности к верхней границе зоны к ним присоединяются быстрые мышечные волокна (БМВ типа А). БМВ типа А имеют меньшую, чем ММВ способность к переработке лактата, поэтому его уровень медленно поднимается.
В пределах данной зоны находится так называемый аэробный порог (АП), обозначающий уровень нагрузки, при котором начинают включаться и активно функционировать процессы гликолиза, изменяя в большую сторону содержание в тканях и крови солей молочной кислоты.
ЧСС 160‒175 уд/мин. Лактат крови возрастает до 4,5 ммоль/литр. Потребление кислорода 60‒90 % МПК. Основными субстратами становятся углеводы — гликоген и глюкоза, жиры вовлекаются менее активно.
Тренировки в этой зоне развивают специальную выносливость, также возможна работа на координацию и гибкость. Метод тренировок — непрерывный (в том числе циклический). Стимулируется развитие кардиореспираторной системы. Время выполнения также от нескольких минут для интервального подхода к тренировке до нескольких часов при непрерывном методе. Интенсивность умеренная. Степень интенсивности меняется в зависимости от метода.
Применяется в подготовке для спортивных игр и бега на марафонские дистанции. При длительном выполнении упражнений в этой зоне за счёт выделения тепла при окислительных реакциях увеличивается температура тела, что предъявляет требования к развитию систем терморегуляции.
ААэробно-анаэробная (смешанная) зона
Способ обеспечения энергией — совместный аэробно-анаэробный. Помимо аэробного окисления, которое поставляет основное количество АТФ, активизируется гликолиз. Выполнение двигательных задач происходит за счёт совместной работы ММВ и БМВ типа А, и в меньшей степени БМВ типа Б. БМВ типа Б подключаются к работе около верхней границы зоны, где потребление кислорода примерно соответствует МПК.
Так как БВМ типа Б не способны окислять лактат, то его концентрация в мышцах и, как следствие, в крови повышается, что приводит к интенсификации лёгочной вентиляции и формированию кислородного долга. На данном этапе выполнения упражнения наступает порог анаэробного обмена (ПАНО), обозначающий переход обеспечения энергией на преимущественно анаэробные реакции.
ЧСС ДО 180‒185 уд/мин. Лактат в крови до 10 ммоль/литр, потребление кислорода — 80‒100 % МПК. Субстрат — преимущественно гликоген и глюкоза. В результате тренировок в этой зоне развивается специальная и силовая выносливость в смешанных режимах.
Это актуально для развития комплексных форм выносливости для различных видов спорта — игровых и прикладных. Систематические тренировочные занятия в данной зоне способны также по современным представлениям менять соотношение БМВ типа А и типа Б в мышечной системе тренирующегося. Это происходит за счёт механизмов биохимической (изменение ферментной базы) и нейральной адаптации.
Таблица 1 | Аэробно-анаэробный переход
Методы тренировок — непрерывные циклические (разной интенсивности) и интервальные. В зависимости от продолжительности выполнения одного упражнения в данной зоне могут наступать изменения как в количестве миофибрилл (при продолжительной работе “до отказа”), так и в массе митохондрии (в случае работы до лёгкого утомления).
Время выполнения упражнений в зависимости от направленности тренировочного процесса определяется двумя подгруппами этой зоны: аэробно-анаэробная смешанная зона подтип 1 — от 10 минут до получаса (на окислительных и смешанных типах энергообеспечения) и аэробно-анаэробная зона подтип 2 — от 30 минут до двух часов (в основном окислительный ресинтез).
ААнаэробно-гликолитическая зона (лактатная зона)
Ресинтез АТФ происходит комбинированно с помощью аэробного окисления и при участии гликолитических механизмов, которые увеличивают свой вклад вплоть до 60% от общего объёма используемой энергии. Вовлекаются все типы мышечных волокон, что обуславливает дальнейший подъём уровня лактата в тканях и крови, что усугубляет кислородный долг.
ЧСС до 180‒200 уд/мин. Лактат в крови до 20 ммоль/литр. Потребление кислорода снижается с 100 до 80% МПК. В качестве субстрата используется гликоген. Тренировочная деятельность в таком режиме воспитывает специальную выносливость анаэробно-гликолитического происхождения. Методы занятий — интенсивные и высокоинтенсивные интервальные упражнения.
Может активизировать гиперплазию миофибрилл в БМВ, а при выполнении этих упражнений до лёгкого утомления может стимулировать рост массы митохондрий также в БМВ. При продолжительном тренировочном процессе с использованием упражнений в этой зоне также происходят процессы перераспределения типов БМВ. Общее время работы в этой зоне у тренированных спортсменов не превышает 10‒15 мин. Интенсивность околомаксимальная.
ААнаэробно-алактатная зона (спринт зона, или алактатная)
Энергия обеспечивается креатинфосфатным механизмом ресинтеза. Гликолитическое окисление может активизироваться после 10 сек, что приводит к накоплению лактата.
Физическая активность обеспечивается за счёт всех типов мышечных волокон. Показатель ЧСС вследствие короткого времени работы организма в данном режиме является неинформативным, как и значение уровня концентрации лактата в крови. Однако, на протяжении нескольких минут после прекращения работы уровень лактата увеличивается и составляет максимально 5‒8 ммоль/л. Потребление кислорода значительно падает.
Тренировки в данной зоне направлены на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и воспитание максимальных силовых показателей. При систематических занятиях в этой зоне стимулируется рост миофибрилл в БМВ, что может приводить к повышению количества БМВ типа Б в процентном соотношении к остальным типам мышечных волокон. Общее время тренировочной активности суммарно не превышает 120‒150 секунд. Мощность (интенсивность или скорость) выполнения упражнений- максимальная.
В основном объёме тренировочного процесса в большинстве зон эффективности разные принципы энергообеспечения работают параллельно, и для достижения необходимых задач по развитию конкретных качеств и свойств организма спортсмена необходимо учитывать комбинированный и комплексный характер функционирования систем организма.
Большое значение в планировании соотношения интенсивности нагрузок в тренировочном процессе от микро до макро циклов имеет грамотная система отбора атлетов применительно к выбранному виду спорта и физической активности с учётом генетически обусловленных факторов.
Данный материал был опубликован на сайте «Medach», 23.08.2018.
Источники:
- Черемисинов В. Н. Биохимия: учебное пособие //М.: Физическая культура. – 2009.
- Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физической культуры и спорта //учебник/ЖК Холодов.-10-е изд., испр.-М.: Академия. – 2014. – Т. 480. – С. 1.
- Коц Я. М. Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры //М.: Физкультура и спорт. – 1986. – С. 240.
- КУРС ЛЕКЦИЙ ПО СПОРТИВНОЙ АДАПТОЛОГИИ : Селуянов В.Н. — МФТИ “Информационные технологии в спорте”.
- Wilson J. M. et al. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2012. – Т. 26. – №. 6. – С. 1724-1729.