Есть совы и жаворонки, одним проще выполнять дела по вечерам, а кто-то с раннего утра максимально продуктивен. Кажется, будто наша работоспособность зависит от режима сна, но это не совсем так. У мозга есть определенное время, когда он лучше справляется с теми или иными задачами. Каждая конкретная функция зависит от области мозга, которая ей управляет.
Механизмы сна и бодрствования регулируются гормоном мелатонином, и если мы поздно засыпаем, а значит — и поздно просыпаемся, организму приходится адаптироваться. Он дольше раскачивается, а наша продуктивность «просыпается» к вечеру. Если заставить себя перестроиться на максимально удобное время для мозга, то можно успевать больше, ведь ему будет проще выполнять определенные операции.
Содержание:
- 1 Аналитическая деятельность
- 2 Пик активности
- 3 Физическая нагрузка
- 4 Творчество и креатив
- 5 Отдых и сон
- 6 Подзарядка
Аналитическая деятельность
Самые продуктивные часы для умственной деятельности — утренние, с 6 до 9. В это время мозг эффективнее всего обрабатывает информацию, это лучшее время для анализа, принятия решений. И еще один плюс в пользу того, чтобы выполнить самые сложные задачи с утра. Утром лучше всего учиться, с каждым часом эффективность будет только повышаться. Около 8 часов включается логическое мышление, активизируется долговременная память — повторять конспект или готовиться к презентации оптимально.
Пик активности
С 9 до полудня мозг «разгоняется» до максимальной скорости, стимулируется кратковременная память, повышается концентрация внимания. В это время удобно проводить встречи, планировать день, заниматься монотонной работой, которая требует усидчивости. Постепенно активность мозга снижается, как раз наступает обеденное время. После полудня лучше сделать перерыв на час-полтора, отвлечься от умственной нагрузки, прогуляться после обеда.
Физическая нагрузка
После обеда нас часто клонит в сон, потому что организму требуется энергия на переваривание пищи, в это время лучше не принимать важных решений. Вместе с тем, в целом продуктивность мозга начинает снижаться. Так что вторая половина дня идеально подходит для физической деятельности. В зависимости от вашего графика и условий работы, дополняйте обычную умственную деятельность физическими нагрузками — прогуляйтесь, делайте периодически разминку. С 14 до 18 часов лучше всего заниматься несложной, механической работой.
Творчество и креатив
Вечером, с 18 до 21 часа мозг активно генерирует новые идеи, в это время полезно заниматься творчеством. Это обусловлено тем, что мозг уже успевает утомиться за день, а значит будет искать наиболее простые пути решения задач, это стимулирует творческое мышление. Мы отходим от обычных шаблонов и схем, пытаясь сэкономить силы, так появляются нестандартные подходы к выполнению обыденных дел. Кроме того, творчество позволяет нам разгрузиться эмоционально, поэтому творческое хобби в вечернее время — лучшая защита от стресса.
Отдых и сон
После 9 вечера наш мозг отдает команду отдыха организму, и тот начинает постепенно готовиться ко сну. Если в период с 21 до 23 часов заниматься активной умственной деятельностью, можно спровоцировать хроническую усталость. Во сне мозг работает даже активнее, чем днем, поэтому ему необходим отдых перед предстоящей нагрузкой. Во время сна, начиная с полуночи и примерно до 03:00 организм расслабляется физически, восстанавливается эмоциональное состояние, а мозг начинает обрабатывать поступившую за день информацию. Разумеется, чтобы соблюдать подобный график, нужно постепенно перестраиваться и понимать, сколько часов вам необходимо на восстановление. Многие великие деятели, выдающиеся ученые и творцы спали по собственному графику, который отличался от привычного нам понятия 8-часового сна.
Подзарядка
Мы не всегда можем выбирать, в какое время какие задачи решать, однако всегда можем помочь мозгу настроиться на нужный лад. Специальные когнитивные тренажеры Викиум помогут быстро привести в тонус основные функции мозга. Тренажеры основаны на научных методиках и комплексно тренируют внимание, память и мышление, а также балансируют работу полушарий мозга, что повышает нашу работоспособность. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы проснуться утром или взбодриться после обеда. Повышайте свою продуктивность в любое время вместе с Викиум.
В зависимости от времени суток наш организм настроен на разные цели: прием пищи, работа, отдых. Наша продуктивность напрямую зависит от активности работы мозга, которую определяют биологические часы.
Как они работают:
04.00 — 06.00 – работа мозга начинает активизироваться
Если твой режим настроен на такой ранний подъем, и ты чувствуешь себя бодро, можно начинать работать (по чуть-чуть!).
06.00 — 09.00 – время для приема и анализа информации
В этот период лучше всего работает логическое мышление и память, поэтому он оптимален для учебы (и идеален для завтрака!).
09.00 — 12.00 – пик активности мозга
Лучше всего работает кратковременная память и внимание, самое продуктивное время для любого вида деятельности.
12.00 — 14.00 – время для обеда и отдыха
Мозговая активность постепенно падает и нуждается в подзарядке.
14.00 — 18.00 – подходит для несложной работы и физических нагрузок
После плотного обеда и хорошего отдыха наш мозг снова готов работать, но уже с меньшей внимательностью.
18.00 — 21.00 – время для творчества
Мозговая активность постепенно идет на спад, организм нуждается в отдыхе и приеме пищи (но, усталость, как ни странно, стимулирует творчество).
21.00 — 23.00 – организм переходит в режим «отдых»
Перед сном лучше расслабиться и повторить уже изученное, а не перегружать мозг новой информацией.
00.00 – 03.00 – отдых и подготовка к предстоящему дню
В это время восстанавливается физическая и эмоциональная энергия, отсутствие сна в эти часы ведет к плохой работоспособности. Конечно, твое личное время продуктивности может отличаться, главное чувствовать, когда твой организм готов к работе, а когда ему нужен отдых!
Зачетная неделя и сессия – самый тревожный период в жизни любого студента, ведь именно от исхода данных испытаний зависит дальнейшая судьба учащегося: продолжит ли он осваивать специальность, появится ли у него академическая задолженность, как хорошо он преодолеет намеченные учебным планом рубежи или вовсе попадет под риск отчисления.
Подготовка к зачетам и экзаменам – ответственная миссия. Она реализуется в рамках индивидуальной траектории. Сегодня мы расскажем, в какое время суток лучше всего усваивается информация и почему.
Как работает мозг и память человека в разное время суток?
В течение дня активность (физическая и интеллектуальная) человека меняется, пребывая в стадии прилива, пика или угасания. Поэтому в определенный период времени индивид может испытывать определенные сложности с постижением новых знаний и развитие соответствующих навыков.
Организм каждого человека индивидуален и уникален, поэтому период бодрствования, качество усвоения изученного материала может разниться. Единого времени для максимально эффективного обучения нет, так как биологические часы каждого человека оригинальны. Но все в же в биологических ритмах учащихся можно определить схожие тенденции. Они позволяют сформировать «режим работы мозга» с учетом его фаз активности.
Согласно результатам множества психологических исследований, ученым удалось установить примерный график мозговой активности в различное время суток.
|
Время суток |
Мозговая активность |
Особенности работы с информацией |
| С 6 до 9 утра | Мозг пробуждается после отдыха и способен поглощать большие объемы информации | Пробуждается аналитическая активность и способности к изучению тем любого уровня сложности |
| С 9 до 12 часов дня | Стимулируется кратковременная память и повышение концентрации внимания | Самое удачное время для решения монотонных задач, анализа данных, планирования дня, распределения нагрузки, решения сложных задач, требующих усидчивости
Снижение мозговой активности происходит ближе к 12 часам |
| С 12 до 14 часов дня | Намечается тенденция к снижению общей продуктивности головного мозга, необходима «перезагрузка» для восполнения затраченной энергии | Время обеда и отдыха. Мозг на грани переутомления или усталости и требует смены обстановки. Поэтому в этот период целесообразно отвлечься от учебы: пообедать, пообщаться со сверстниками, прогуляться оп территории университета и пр. |
| С 14 до 18 часов дня | Активная фаза, когда мозг с новыми силами может приступать к интеллектуальной деятельности | Рекомендуется снизить уровень сложности намеченных задач и заданий или сократить объем новой поступающей информации
Лучше всего работать с несложной информацией или более привычными видами занятий, повторять ранее пройденный материал |
| С 18 до 21 часов вечера | В организме человека пробуждается творческая активность и генерирование новых идей, перестройка организма от сложных и монотонных задач на «новую волну» | Организму необходима эмоциональная разрядка или перестройка, поэтому важно изменить подход к делу. Порой достаточно превратить скучный или монотонный набор в игру, сменить метод работы или подход к делу или вовсе перестроиться на новое задание |
| С 21 до 23 часов вечера | Настройка на отдых, период усталости | Рекомендуется отказаться от интеллектуальной активности, чтобы не заработать «хроническую усталость». Организм требует отдыха и начинает готовиться ко сну, воспринимая все меньше и менее качественно новую информацию |
| С 23 часов до 3-4 ночи | Фаза активного восполнения энергии, отдыха, подзарядки организма | Следует отказаться от чтения или иного восприятия информации, активной работы мозга в пользу сна |
В течение дня организм подвергается воздействию массы факторов, которые напрямую сказываются на работе мозга и его продуктивности: памяти, оттачивании определенных навыков и пр. Если проанализировать «классические биологические часы» среднестатистического студента, то можно выделить следующие периоды активности и спада.
С утра и вплоть до обеденного времени организм на фоне «ночного насыщения» силами может активно трудиться и решать самые сложные задачи, разбирать новые темы (независимо от уровня сложности и характера), заниматься аналитической деятельность. Далее вплоть до веера мозговая активность начинает снижаться. С обеда и до 18 часов вечера рекомендуется пересмотреть объем учебы и ее характер: отдав предпочтение повторению или более легким темам и заданиям, физической активности тела и пр.
Опытные психологи и исследователи рекомендуют решать сложнейшие учебные и научные задачи до 12-14 часов дня, до обеда. Именно в данный период времени (с 6 утра и до обеда) мозг способен усвоить максимум новой информации, разобрать самые сложные задания, развить конкретные навыки и пр.
Вечером работа головного мозга снижается и постепенно сводится к нулю на фоне утомления, усталости и «переваривания» ранее поступивших сигналов. Главное – вовремя остановиться, чтобы не работать на износ и не заработать неврологические расстройства: бессонницу, головную боль, ВЧД, стресс и пр.
Перед сном (после 9 вечера) рекомендуется оставить учебу в покое, отвлечь организм спокойными видами занятий: прогулка на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки, настольная игра и пр.
Несмотря на многочисленные исследования и определение «оптимального времени для учебы», организм человека – уникальный феномен. В зависимости от фаз активности можно выделить различные типы людей, которые будут отличаться периодом активности и спада работы мозга.
Например, тип «жаворонки» характеризуются ранним пробуждением и ранней утомляемостью. Этим лицам рекомендуется выполнять основную работу по вышеописанной схеме, отдаваясь отдыху после 6- часов вечера. Тип «совы» склонны к активной работает ночью, а днем прилив энергии у них меньший.
Возникли сложности?
Нужна помощь преподавателя?
Мы всегда рады Вам помочь!
Самые продуктивные часы для учебы
Обратите внимание, что независимо от точки земного шара, времени года, учебный год во всех образовательных заведениях длится 9 месяцев, а обучение проводится сугубо в дневное время. Студенты очного отделения, школьники осваивают программу преимущественно до 18 часов дня (если обучение реализуется посменно), то есть в самый пик мозговой активности.
Учащиеся заочного формата постигают образовательную программу преимущественно на основе самоизучения, но сессия проходит в традиционном режиме: чаще всего в дневное время, реже – в вечернее. Экзамены и зачеты проходят также до 18 часов дня.
Если проанализировать расписание занятий, то можно отметить следующие тенденции:
- Наиболее сложные или аналитические предметы отводятся на первые пары, а дисциплины «вторичного плана» — общеразвивающие, творческие – на конец учебного дня;
- Самые сложные темы и задания подвергаются первичному освещению в начале занятия, а дополняющие фрагменты освещаются попутно. Притом нередко педагог чередует сложное и простое с целью регулирования нагрузки на мозг;
- Во время пар педагог делает небольшие перерывы, а также могут быть предусмотрены перемены для небольшой разгрузки мозга и наилучшего усвоения информации.
Таким образом, самыми продуктивными часами для постижения новых учебных и научных горизонтов считается первая половина дня, а также период до 18 часов вечера.
Но если учесть индивидуальные особенности человека, его психотип, биологические часы, то периоды активного обучения могут кардинально разниться. В среднем продолжительность предельно качественного и эффективного изучения информации составляет до 8-12 часов (то ест нормированный рабочий день с учетом небольших перерывов на отдых).
Как построить график обучения с максимальной эффективностью?
Обучение в любом образовательном заведении проходит согласно заранее разработанной траекторией: учебный план, календарно-тематический план, расписание занятий. Чтобы выработать определенный режим, студенту важно адаптироваться к новому темпу работы. В этом деле на первый план встает расписание занятий.
Учебный процесс – явление стандартное, но требующее правильно адаптации под возможности и нужды организма. Поэтому для выработки максимально эффективной траектории и графика подготовки, изучения новой информации и подготовки к экзаменам, необходимо проанализировать следующие моменты:
- Определить привычные или наиболее удобные часы для обучения с учетом действующего расписания занятий;
- Оценить учебную нагрузку и дополнительные интересы, дела, хобби и выявить дни, когда можно увеличить учебную нагрузку, выделить дополнительное время на разбор тем и заданий и пр.;
- Оценить «тяжесть предмета» или темы, от есть расставить приоритеты и определить примерное время на достаточное и уместное изучение, запоминание информации. Если дисциплина дается сложно, то целесообразно уделить ей больше внимания;
- Определить общее время на подготовку к предстоящему испытанию или занятию и построить корректный график повторения/изучения тем с учетом сильных и слабых мест учащегося;
- Учесть собственный «хронотип учащегося» и часы активности: «жаворонкам» рекомендовано постигать и повторять материалы до вечера, а «совам» – преимущественно вечером.
Для построения индивидуальной эффективной траектории обучения и повторения материала студенту необходимо учесть собственный «биоритм», учебную нагрузку, а затем грамотно расставить приоритеты и тщательно спланировать каждый шаг (соотнеся дела и время).
Опытные учащиеся и эксперты рекомендуют вначале заниматься повторением и разбором наиболее сложной информации и предметов, заданий, а затем постепенно снижать уровень сложности или характер предметов: со сложных технических переходить на более простые гуманитарные ориентиры и пр.
Согласно результатам психологических исследований, максимальная концентрация мозга длится в течение первых 20-30 минут погружения в предмет или материал, далее она постепенно улетучивается.
Возникли сложности?
Нужна помощь преподавателя?
Мы всегда рады Вам помочь!
Когда лучше учиться: достоинства и недостатки утренней и вечерней подготовки?
Каждый студент самостоятельно выбирает время для обучения и подготовки домашнего задания, к предстоящим зачетам и экзаменам или иным аттестационным рубежам. В таблице ниже мы предоставим достоинства и недостатки изучения материалов в утреннее и вечернее время.
|
Изучение или повторение информации утром |
|
|
Достоинства подхода |
Недостатки подхода |
| Мозг за ночь насытился энергией и может поглощать большие объемы информации, разбирать сложные элементы легче и быстрее | Важно сакцентироваться на учебе и выделить приоритетные или наиболее важные моменты для разбора, что спросонья бывает крайне сложно |
| Привычный режим дня располагает к соблюдению учебной дисциплины | Могут возникнуть форс-мажоры (отсутствие материала, новое дело и пр.), которое повлечет за собой перестройку режима и графика, что может сказаться на качестве восприятия информации и скорости ее усвоения |
| В течение дня можно проконсультироваться с педагогом или иным опытным специалистом, получить консультацию и разъяснение | Бывает трудно найти свободного эксперта, так как он может быть загружен на основной работе (ведет занятия у других студентов, находится в отпуске или на больничном и пр.) |
|
Особенности подготовки к занятиям в вечернее время |
|
|
Достоинства подхода |
Недостатки подхода |
| Проще добиться тишины и создать подходящие условия для обучения | Тяжелее заставить себя разбирать темы (особенно после загруженного или трудного рабочего дня) |
| Просыпается творческий подход к режиму проблем и задач, порой постижение новых вопросов происходи т неординарным путем и проще | Сложнее найти достаточный объем времени на изучение темы/предмета (порой и 24 часов в сутках не хватает на все дела) |
| Сон после повторения материала будет более крепким и лучше скажется на запоминании, упорядочивании информации | Чревато перегрузками организма в случае бесконтрольного разбора вопросов, заданий и тем |
В какое время учиться или заниматься самообразованием, подготовкой к предстоящим испытаниям – решать только студенту, но в этом деле важно ориентироваться на уровень сложности программы, биологические часы и ритмы, наличие свободного времени и темп освоения информации, возможности памяти (запоминания) и пр.
В постижении и повторении материалов главное – не подпускать к себе лень и факторы, провоцирующие ее возникновение. Важно позаботиться в создании соответствующих условий для качественной подготовки с учетом собственных возможностей самочувствия и уровня познаний.
Самые распространенные вопросы о максимально эффективном построении графика подготовки к экзаменам
Проанализировав десятки психологических исследований и учтя собственный опыт, опыт других студентов в обучении и подготовке к сессии, специалисты Дисхелп готовы ответить на наиболее популярные вопросы пользователей, которые помогут в корректном планировании учебного процесса.
Вопрос №1. Когда лучше учить или повторять материал, утром ил вечером?
Согласно народной мудрости, утро вечера мудренее. Если подойти к данному вопросу сугубо с физиологической точки зрения, то правда пословицы очевидна. Человеческий организм во время сна отдыхает физически, но мозг продолжает работать круглосуточно, подавая импульсы. Ночью происходит выработка гормонов и отвлечение мозга от информации, ее переработка и укладывание в рамках кратковременной и долговременной памяти.
В идеале разбирать наиболее сложные материалы и темы, предметы и задания лучше всего в часы активности, то есть утром. Повторять уже ранее освоенный материал можно в течение дня, но вечер рекомендуется в любом случае высвободить для «разгрузки». Если освободить вечернее время не удастся, то целесообразно оставить на этот период времени минимум информации, а ее характер должен быть простейшим (то есть ранее освоенным, понятным, осознанным и пр.).
Вопрос №2. Сколько информации поглощать или повторять за один подход: много или мало?
Чтобы качество изучения и повторения материалов не хромало, важно грамотно распределить необходимый объем на несколько «присестов». Выучить или повторить весь курс за семестр за 21 день – банальное насилие над организмом.
Если объем материалов, подлежащих разбору, повторению большой, то важно распределить его не только по часам, но и растянуть (по возможности) на несколько дней. Притом можно сократить часть материалов: то что лучше усвоено и находится «на поверхности памяти», можно бегло прочитать, а то что вызывал изначально сложности – тотально вызубрить. Соответственно на беглое чтение можно выделить меньше времени, а на тотальный разбор – больше.
При планировании скорости и глубины подготовки к экзамену важно ориентироваться на текущий учебный план: расписание занятий, наличие свободного времени, характер и уровень сложности предмета/темы и пр. То есть студенту придется адаптироваться под текущие факторы, найти время и силы на повторение и пр.
В идеале объем постигаемой информации должен быть примерно равным ежедневно. Притом студенту важно руководствоваться принципами посильности и ясности данных, захватывая оптимальный объем информации (без перегрузок для организма).
Вопрос №3. С чего начать подготовку к зачету или экзамену: с простого или сложного?
Если студент может подобрать хотя бы минимальный объем информации из «глубин памяти» и хоть как-то развить поставленный перед ним вопрос, проблему, задачу, то данный момент можно отложить или просто бегло повторить. Если же материал вызывает массу проблем и сложностей, то лучше всего начать подготовку к испытанию с него, тщательно разобравшись во всех нюансах.
Притом немаловажно понять, сколько времени потребуется на погружение в задание или проблему, чтобы скорректировать темпы подготовки в перспективе.
Если тема или дисциплина дается крайне сложно, то целесообразно воспользоваться помощью со стороны: обратиться за разъяснением к педагогу, репетитору или тьютору, одногруппникам и пр.
Вопрос №4. Учитывать ли индивидуальные особенности организма при подготовке к экзамену?
За один день, сутки или раз невозможно моментально перестроить организм на нужный лад. Поэтому рекомендуется следовать уже привычной схеме и режиму. То есть нет единого подхода к постижению учебного плана или предмета, единых биологических часов и пр.
При подготовке к зачетам или экзаменам важно грамотно выстроить график обучения и повторения, чтобы он был привычен, удобен и приносил пользу. Поэтому опытные психологи рекомендуют выбирать то время, когда организм испытывает прилив энергии или активен. Например, «жаворонкам» проще учиться только днем, а «совам» — вечером и частично ночью. Но не стоит пренебрегать отдыхом для восполнения затраченной энергии, чтобы в дальнейшем не страдало качество подготовки по иным дисциплинам.
То есть важно грамотно комбинировать учебу, отдых, хобби и иные дела с возможностью сделать небольшой перерыв и полноценное восстановление.
Вопрос №5. Стоит ли заниматься накануне экзамена?
Опытные психологи отмечают, что за день до испытания необходимо отвлечься от материалов, заданий и прочих моментов по подготовке, дать организму время на восполнение сил и моральную подготовку к аттестации. Но если студенту неспокойно на душе, то можно периодически перечитывать наиболее сложные для него фрагменты.
Отказ от подготовки к испытанию за суки поможет организму восстановиться, снять усталость, привести голову в порядок (чтобы в ней были знания, а не каша из них). Но главное, отдыхать с умом, а не злоупотреблять положением.
Возникли сложности?
Нужна помощь преподавателя?
Мы всегда рады Вам помочь!
Рекомендации экспертов Disshelp по продуктивной подготовке к экзамену
Тренируйте память, так как именно от ее «насыщенности и заполненности», применения зависит качество усвоения и запоминания. Если по каким-либо причинам повторение или изучение материалов усложняется и замедляется даже в периоды активности, то важно проанализировать ситуацию и выявить причины отклонений. Если всему виной переутомление, то необходимо сделать перерыв. Если же причина в дефиците витаминов или состоянии здоровья, важно обратится к специалистам или пропить курс витаминов, препаратов, ускоряющих работу мозга и пр.
Для повышения качества усвоения информации важно не просто постоянно зубрить на протяжении нескольких часов. Каждые полчаса или перед тем, как приступить к постижению очередного вопроса или задания, делайте небольшие перерывы, дав мозгу время на «переваривание интеллектуальной пищи» и небольшой отдых, восполнение энергии.
Используйте привычные или наиболее эффективные приемы по подготовке к зачетам и экзаменам, методы по запоминанию информации. Накануне испытания эксперименты над собой ни к чему. Лучше полагаться на ранее проверенные подходы и получить достойный результат.
Подключайте всевозможные, посильные методы для подготовки к экзаменам, облегчая собственную участь. Привлекайте друзей для поиска ответов на экзаменационные вопросы, если спокойнее идти на испытание со шпаргалками – готовьте их, непонятна тема – терзайте ее с помощью наставников или разбирающихся людей. Как гласит народная мудрость, «на войне все средства хороши», так и Вы будьте во всеоружии.
Минимизируйте отвлекающие факторы и настройтесь на работу. Поверьте, тишина, покой, концентрация на материале и психологическая готовность еще никого не подводила.
Для наиболее эффективной подготовки к экзамену не перегружайте свой организм. Поверьте, сверхурочная работа еще не приводила ни к чему хорошему. Сбалансируйте все действия, объемы постигаемой информации, условия обучения, скорость изучения и повторения, стараясь избегать перегрузок (физических, умственных и пр.). Обязательно выделяйте время на отдых и не пренебрегайте питанием: оно должно быть правильным насыщенным витаминами и минералами, полноценным.
Ученые изучили 509 миллионов твитов от 2,4 миллиона жителей 84 стран и обнаружили, что настроение человека меняется в зависимости от ежедневного ритма биологических часов.
Утром отношение ко всему немного лучше. Когда мы просыпаемся, мы чувствуем себя счастливее и сильнее наслаждаемся работой. Обычно хорошее настроение достигает своего пика примерно к полудню. Так что лучше всего назначать важные встречи и отчеты на утренние часы.
Исследователи изучили более 26500 отчетных звонков инвесторам в США, совершенных в период с 2001 по 2007 год, и выяснили, что ближе к концу дня подобные отчеты воспринимались более негативно. Согласно отчету Harvard Business Review, если вы перенесете отчетный звонок с восьми утра на три часа дня, то ваша доходность может упасть на 1,5% за год.
«Поздним утром и около полудня аналитические способности большинства людей работают с максимальной эффективностью», пишет Пинк в своей книге.
Ученые также обнаружили, что утром увеличивается скорость и точность выполнения задач. Концентрация тесно связана с графиком сна и пробуждения — обычно она достигает максимума дважды в день — поздним утром и вечером.
Фото: Flickr/Juhan Sonin
Если вам нужно сходить к врачу, лучше сделать это утром. В своей книге Пинк приводит результаты исследования с участием 4157 медицинских работников из 35 больниц США. Согласно ему, ближе к концу смены врачи моют руки на 38% реже.
«Получается, что если утром они моют руки десять раз, то после обеда только шесть», — пишет Пинк.
Кроме того, исследования показывают, что по утрам врачи лучше ставят диагнозы и проводят больше успешных операций.
На утро также лучше назначать терапии и встречи с психиатром — через полтора часа после пробуждения уровень гормона стресса в организме увеличивается на 50%, из-за чего мы становится внимательнее и лучше воспринимаем советы.
Фото: Mario Tama/Getty
В 1975 году было проведено исследование циклов сна и пробуждения, благодаря которому стало известно, что в период с 8 утра до 14:00 у людей улучшается логическое мышление, а после него оно ослабевает. Другое, более современное исследование показало, что недосып может серьезно нарушить биологические ритмы.
Однако утром лучше не заниматься такими простыми делами, как проверка почты, или покупки в интернет-магазинах. Сократите их до минимума или перенесите на вечер.
Пинк считает, что нужно обязательно делать перерывы на обед. Особенно они важны для людей, чья работа требует усиленной эмоциональной или умственной нагрузки.
После обеда многих людей клонит в сон, и эта сонливость может быть такой же сильной, как алкогольное опьянение. Зато в это время можно обдумать решение различных проблем, требующих креативного подхода.
Фото: georgiacakes Instagram
По утрам в голову реже приходят новые и инновационные идеи, потому что мы слишком сосредоточены. «В моменты расслабленности малейшие сторонние элементы могут помочь нам заметить связи, которых мы раньше не видели», — пишет Пинк.
Если после обеда вам нужно усиленно поработать, стоит выделить в своем графике время на перерывы. Лучше всего провести их с коллегами, в чьей компании вам нравится находиться.
Исследования офисов Южной Кореи показали, что социальные перерывы (на которых сотрудники разговаривают с коллегами на нерабочие темы) уменьшают стресс и улучшают настроение. Причем они оказывают более сильный эффект, чем проверка почты или перекус в одиночку.
Глоток свежего воздуха не только приободрит, но и улучшит память и концентрацию. Не забывайте выходить на улицу.
Фото: Shutterstock
Худшее время для работы — это с 14:00 до 15:00. В этот период мозг работает слабо — лучше восстановить силы чашечкой кофе и подремать 20 минут. Пинк зовет такой метод «сонпуччино». По его словам, если вы будете спать не более 20 минут, то после пробуждения не будете чувствовать сонливость.
Если вы профессионально занимаетесь спортом, то лучше всего заниматься по вечерам. Вечером легкие работают на полную силу, поэтому вы наверняка сможете поставить новый рекорд.
Но если вы любитель, то эффективнее будет делать тренировки по утрам, когда вас меньше всего отвлекают. Исследования показывают, что во время дневных занятий больше шансов нарастить мускулы, чем если тренироваться вечером.
Фото: Dominic Lowyears on Unsplash
Пинк советует завершать свой день на позитивной ноте — записывать все свои достижения за день и составлять планы на завтра. Он сам практикует этот метод уже четыре года. «В хорошие дни он помогает мне почувствовать, что я чего-то добился, а в неудачные — понять, что я смог сделать больше, чем рассчитывал», — пишет Пинк.
Разумеется, универсального времени продуктивности не существует. У «сов» не будет утром прилива сил, а «жаворонки» вечером захотят быстрее лечь спать.
Однако исследователи предполагают, что все равно уровень энергии каждого человека утром повышается, в середине дня стабилизируется, а к вечеру падает. По статистике, каждый пятый человек — «сова», а 60-80% людей продуктивнее всего работают по утрам.
Согласно исследованию Chronobiology International, мужчины в основном более ночные существа, чем женщины, а старшее поколение и молодежь наиболее активны по утрам.
Неважно, в какое время дня вы работаете лучше всего. Главное помнить о том, как повышаются и понижаются ваши уровни энергии. Не забывайте делать периодические перерывы и восстанавливать силы и концентрацию. Тело скажет вам за это спасибо, а продуктивность возрастет.
Источник.
Материалы по теме:
Почему планирование дня накануне вечером повысит вашу продуктивность
5 причин, почему вы не высыпаетесь
Как проживать день максимально продуктивно
Что нужно делать, чтобы начать день продуктивно (точно не заправлять постель)
Вы заняты. Ваш список дел растет как на дрожжах. Вы носитесь от собрания к собранию, едва успевая в перерывах выпить кофе. У вас даже не хватает времени, чтобы взяться за интересный проект вне работы.
Плавали — знаем. Такое бывало, наверное, с каждым. А если бы в сутках было 27 часов, этот список дел, вероятно, был бы вдвое меньше.
Но благодаря древним египтянам у нас в сутках только 24 часа. Так что вопрос в следующем: как можно выжать из этого времени максимум и свести списки дел к минимуму?
Чтобы разобраться в этом, мы обратились к бихевиористу Дэну Ариели и спросили его: «Есть ли научно обоснованные приемы для повышения производительности?»
Что он ответил? Работайте с умом (а не больше), используя наиболее производительное время дня. Другими словами, выясните, когда ваш мозг наиболее продуктивен, и разумно используйте эти часы.
Все дело в ритме
Существуют определенные моменты, когда наш мозг на пике, но также другие моменты, когда тело настроено только на то, чтобы вздремнуть (позор ему).
Почему так, спросите вы?
Ваше тело работает по часам (в науке это называется циркадным ритмом). Эти внутренние часы в ответе за ментальные и физические изменения в вашем теле в течение дня. От них зависит, когда мы чувствуем себя усталыми, голодными и даже продуктивными.
Если вы считаете себя жаворонком, скорее всего, ваше время максимальной производительности – по утрам. Если вы сова, вероятно, ваш мозг выходит на пик только к обеду.
Совет профессора Ариели: определите свой продуктивный период, объявите его священным и используйте для задач, требующих глубокого мышления и массы энергии.
Когда мы наиболее продуктивны?
Чтобы найти ключик к своей производительности, сначала нужно выяснить свой продуктивный период. Ариели говорит:
«Большинство людей наиболее продуктивны с 9 до 11 утра, и все! У нас есть только около 2 часов производительности каждый день. Это означает, что мы должны особенно бережно относиться к этим двум часам».
Не верите? Посмотрите на этот анализ маркетинговой фирмы Priceonomics.
Исследователи изучили данные программного обеспечения для управления проектами, чтобы увидеть, когда было выполнено большинство задач. Они обнаружили, что большая часть из 28 млн задач была завершена между 9 и 11 утра.
Но обратите внимание: то, что большинство из нас наиболее продуктивны между 9 и 11 утра, не означает, что это относится ко всем. Мозг и тело у всех разные.
К счастью, установить свое наиболее продуктивное время можно с опорой на базовые физиологические данные.
Найти свой продуктивный период
Это проще, чем кажется. Чтобы определить продуктивный период, вам просто нужно обратить внимание на физиологические подсказки, которые тело дает вам в течение дня.
Как? Начните вести дневник, в котором отмечайте, насколько вы внимательны, сколько у вас энергии и насколько продуктивно вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10. Для наилучшего результата делайте это каждый час.
Спрашивайте себя, ощущаете ли вы себя энергичными и сосредоточенными, будто можете покорить мир (то есть на 10)? Или вялыми и расслабленными, будто только проснулись (1)?
Оценивая таким образом свое физическое и психологическое состояние, вы сможете сравнить результаты с течением времени.
Проделывайте это в течение двух недель, а затем оцените записи. Попробуйте определить закономерности: в какое время дня ваши оценки обычно высоки? Это покажет вам, когда вы находитесь на пике.
Это самое важное время вашего дня.
Поработайте, отдохните, повторите
Теперь, когда вы выяснили свой продуктивный период, все в порядке? Не совсем.
Эта концепция подразумевает еще одну уловку с производительностью: делайте перерывы.
Как мы узнали, наше тело не позволяет нам быть максимально производительными в любое время дня. Наоборот: давая себе перерыв, вы повышаете свою продуктивность в долгосрочной перспективе.
Подумайте о своем мозге как о батарее. Во время перерыва он отдохнет, зарядится, наберет новые силы.
Исследования показывают, что наше тело переходит от состояния фокуса к усталости каждые 90 минут. Ваш мозг может быть продуктивным около 90 минут, а затем вы ощутите усталость и будете невнимательными. Звучит знакомо?
Когда это происходит, ваше тело пытается сказать вам, что пришло время сделать перерыв. Заманчиво игнорировать эти сигналы, продолжать работать и даже пытаться справиться с ними, выпив кофе. Но заставляя себя работать во время этих энергетических спадов, вы только снижаете свою продуктивность в долгосрочной перспективе. Поэтому, когда ваше тело говорит, что пришло время отдыхать, прогулятесь, помедитируйте или пообщайтесь с коллегой.
Подготовьтесь к производительности
Вот вам еще несколько советов, как сделать свой продуктивный период еще более производительным:
- Готовьтесь к делам заранее. Проведите исследование или анализ накануне, подготовьте необходимые инструменты и разработайте план действий для выполнения задачи.
- Ограничьте отвлекающие факторы в продуктивный период. Постарайтесь изолировать себя от коллег в офисе или купите хорошую пару наушников. Отключитесь от социальных сетей, электронной почты и даже перестаньте заглядывать в телефон.
- Избавьтесь от многозадачности. Бесчисленные исследования показывают, что мозг не умеет концентрироваться на более чем одном действии в одно и то же время.
- Планируйте свой день с учетом своего продуктивного периода. Если вы наиболее производительны с утра, приезжайте в офис пораньше и отправляйтесь домой, прежде чем на вас накатит дневная усталость.
Фишки производительности
Уловка, повышающая производительность, – делать самые трудные дела во время наивысшей продуктивности, благодаря чему вы можете работать с умом и добиваться большего.
Резюмируя, вот как вы можете обхитрить свой мозг и увеличить производительность:
- Изучите свое тело. Собирайте данные и отслеживайте, как вы себя чувствуете, чтобы определить наиболее продуктивное время.
- Выполняйте самые трудные, важные и значимые задачи в периоды наивысшей продуктивности.
- Разбейте рабочее время на периоды и не заставляйте себя работать, когда вы не сосредоточены.
- Прислушивайтесь к своему телу и делайте частые перерывы, чтобы сохранить ум свежим.
- Готовьтесь к пикам производительности и не отвлекайтесь, чтобы не потерять ни секунды драгоценного продуктивного периода.
Источник
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
23 января 2019
Ученые из Парижского института мозга назвали время, когда человеческий мозг наиболее продуктивен и способен решать сложнейшие задачи, передает Tengrinews.kz со ссылкой на Gazeta.
Специалисты обнаружили, что перед засыпанием в фазе сна N1 активизируется творческий подъем. Это промежуточный этап между глубоким сном и бодрствованием, и в этот момент мозг способен находить самые неожиданные решения.
«Я удивлена, что за последние два десятилетия почти никто не изучал эту тему», — заявила нейробиолог, соавтор научной работы Дельфина Удиетт.
Ранее ученые Медицинской школы Бостонского университета пришли к выводу, что напитки с высоким содержанием сахара оказывают чрезвычайно губительное воздействие на мозг — если употреблять более двух порций таких напитков в день, ваш мозг состарится на 11 лет.
Подпишись на наши новости в Instagram. Самые интересные видео, а также сотни комментариев казахстанцев в твоей ленте!
У Tengrinews.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать самые главные новости прямо на твой телефон.
Требуется ли перерыв, важен ли распорядок дня и почему так необходим сон? На все эти вопросы о работе мозга отвечает нейропсихолог Ольга Войтехович.
Ольга Войтехович
нейропсихолог, семейный психолог, психолог-консультант
— Мозг работает постоянно. Единственный отдых для него — это переключение вида деятельности. Посидели за рабочим столом, встаньте и попрыгайте на месте, посмотрите в окно, прогуляйтесь. Потом можно и возобновить свои труды.
Очень многое зависит также от типа темперамента. Холерики не выносят монотонности. Им трудно долго удерживать внимание на одном и том же. Хорошо, если их деятельность будет связана с гибким графиком и сменой задач. Флегматики же, наоборот, тяжело включаются в работу. Им нужно время, чтобы постепенно подстроиться под необходимый ритм, но зато и заниматься одним делом они могут долго и скрупулезно.
Важен для хорошей работы мозга полноценный сон. Ночью он обрабатывает полученную информацию и раскладывает ее по полочкам, обобщает, необходимое отправляет в долгосрочную память. Если не дать себе времени на эту подсознательную работу, мысли будут путаться, а новые данные станут усваиваться с трудом.
Не забывайте также, что нормальный сон — это немедикаментозный сон. Под воздействием специальных препаратов качество сна ухудшается. Даже выбирая снотворное, нужно обязательно советоваться с врачом. Есть средства, которые просто помогают заснуть, а есть такие разработки, которые долго удерживают человека в состоянии сна. Первые, как правило, не влияют на работу мозга, вторые же часто мешают функции переработки информации. Но к этим препаратам врачи прибегают редко.