Какие упражнения рекомендуются при развитии утомления во время длительной работы за компьютером

Упражнения взяты из СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к ПЭВМ и организации работы»

В продолжение темы о правильной организации труда офисных работников публикуем примерный перечень упражнений, который может быть применен для предотвращения  развития «компьютерных» заболеваний.

Повторимся, что крайне важное значение в этот вопросе имеет правильный режим работы. Перерывы для отдыха должны предоставляться в зависимости от степени утомления, своевременность их важнее длительности:

максимальное время работы за компьютером не должно превышать 6 часов за смену;

необходимо делать перерывы в работе за ПК продолжительностью 10 минут через каждые 45 минут работы;

продолжительность непрерывной работы за компьютером без регламентированного перерыва не должна превышать 1 часа (по СанПиН) или 2 часов (по типовой инструкции);

во время регламентированных перерывов с целью снижения нервно-эмоционального напряжения и утомления зрения, предотвращения развития утомления целесообразно выполнять комплексы специальных упражнений.

Упражнение для глаз

Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1..4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1..6. Повторить 5 раз.

Посмотреть на кончик носа на счет 1..4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1..6. Повторить 5 раз.

Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1..6. Повторить 5 раз.

При неподвижной голове перевести взор вверх на счет 1..4, прямо на счет 1..6; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1..6. Повторить 4 раза.

Упражнение для мозгового кровообращения

Позиция: сесть на стул, руки положить на пояс. Темп упражнения: медленный.

Упражнение: 1..2 — круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3..4 — круг левой рукой назад с поворотом туловища и головы налево. Повторить 6 раз.

Позиция: сесть на стул, руки развести в стороны, ладони выставить вперед, пальцы развести врозь. Темп упражнения: быстрый.

Упражнение: 1 — обхватить себя за плечи руками как возможно крепче и дальше, повернуться направо. 2 — вернуться в исходную позицию. 3 — обхватить себя за плечи руками как возможно крепче и дальше, повернуться налево. 4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 6 раз.

Позиция: сесть на стул, руки положить на пояс. Темп упражнения: медленный.

Упражнение: 1 — повернуть голову направо. 2 — вернуться в исходную позицию. 3 — повернуть голову налево. 4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.

Упражнение для плеч и рук

Позиция: встать, ноги поставить на ширине плеч, руки опусить вдоль тела. Темп упражнения: медленный.

Упражнение: 1 — поднять плечи. 2 — опустить плечи. Повторить 8 раз.

Позиция: встать, ноги поставить на ширине плеч. Темп упражнения: средний.

Упражнение: 1 — согнуть руки в локтях перед грудью. 2 — два раза резко развести руки назад. 3 — выпрямить руки перед собой. 4 — два раза резко развести руки назад. Повторить 6 раз.

Позиция: встать, ноги поставить на ширине плеч. Темп упражнения: средний.

Упражнение: 1..4 — четыре последовательных круга руками назад. 1..4 — четыре последовательных круга руками вперед. Повторить 6 раз.

Упражнение для позвоночника

Позиция: встать, ноги поставить врозь, руки опустить вдоль тела. Темп упражнения: медленный.

Упражнение: 1 — руки назад. 2..3 — руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 6 раз.

Позиция: встать, ноги поставить врозь, руки сонуть в локтях, кисти сжать в кулаки. Темп упражнения: средний.

Упражнение: 1 — с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 — возврат в исходную позицию. 3 — с поворотом туловища направо «удар» левой рукой вперед. 4 — возврат в исходную позицию. Повторить 8 раз.

Не ленитесь! Делайте гимнастику для предотвращения развития «компьютерных» болезней!

Частые стрессы, проблемы с осанкой, усталость в ногах — вот спутники офисных работников или людей, которые ведут сидячий образ жизни. 103.by поговорил с кандидатом медицинских наук, врачом-неврологом медицинского центра «Новый лекарь» Светланой Еленской и узнал, какие упражнения можно выполнять прямо за рабочим столом.

---

— Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой развитие болезней.

Светлана объясняет, что упражнения достаточно повторять 5-10 раз. Начинать лучше с шейного отдела.

Для разминки шеи подойдет следующее: в положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание — на выдохе. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторите 5-10 раз. В положении сидя можно также «нарисовать» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы.

Для разминки грудного и поясничного отдела позвоночника желательно сидеть на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась в спину.

— На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза. Еще одно упражнение начинается с сидения на стуле с ровной спиной. Ноги следует направить немного врозь. Затем поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Потом наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После чего следует поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Тренинг для мышц живота подразумевает втягивание живота и возможность задержаться в таком положении, досчитав до 5. Затем следует вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение лучше 10 раз. Со временем можно увеличить до 20.

— Гимнастика для ног также полезна. Для этого необходимо сидя на стуле, пятки и носки поставить вместе. Затем поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторять желательно 10 раз для каждой ноги.

Нагрузка не помешает и ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз.

Главное правило при сидячей работе, как говорит Светлана, больше двигаться. Можно просто пройтись в буфет или в магазин, и организм получит необходимую разрядку. Не помешает также прогулка пешком пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в транспорте.

Рабочий день в офисах для многих проходит сидя за компьютером. Вечером – поездка домой на авто и время перед телевизором или с гаджетами. Недостаток движения – привычная ситуация для современного человека. И опасная для здоровья, предупреждают врачи.

Застой крови, ослабление мышц, ухудшение кровообращения (а вместе с этим и питания, снабжения кислородом) внутренних органов – все это может привести к постоянной усталости, развитию дегенеративно-дистрофических и других заболеваний.

Что делать? Предлагаем подборку упражнений для офисных сотрудников и других профессий, где работа подразумевает сидячий образ жизни. Выполнять такой комплекс гимнастики можно не покидая рабочего места.

В чем польза упражнений для сидячей работы за компьютером

Даже небольшой перерыв при сидячей работе на физические упражнения активизирует кровообращение и лимфоток в спине и шее, ускорит метаболизм. Это приводит к улучшению кровообращения головного мозга. Получив больше питательных веществ и кислорода, он лучше работает, что приводит к улучшению производительности труда.

Главная польза от офисной гимнастики для опорно-двигательного аппарата (мышц, сухожилий, костей). Упражнения для спины при сидячей работе снижают риск развития остеохондроза, межпозвонковых грыж, радикулита и других патологий опорно-двигательного аппарата. И польза не только для позвоночника – периодическая разминка при сидячей работе на упражнения позволяет снизить риск поражения нервов и развития таких патологий, как плекситы и туннельный синдром.

Полезен фитнес-перерыв и для глаз – оторвавшись даже ненадолго от компьютера и работы с документами, человек избегает перенапряжения глазных мышц, что может привести к нарушениям остроты зрения (близорукости и дальнозоркости), повышению внутриглазного давления и глаукоме.

Эффективна офисная гимнастика и для стимуляции работы пищеварительного тракта, нервной системы (переключение внимания позволяет избежать стресса). Не даром есть народная мудрость о том, что отдых – это смена вида труда. При сидячей работе таким отдыхом и станет небольшая разминка.

Какие упражнения делать при сидячей работе

Вот пример комплекса упражнений для людей с сидячей работой. Его можно делать даже не вставая со стула.

Все упражнения делаем по 5-10 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

1. Наклоны головы вперед-назад.

2. Повороты головы влево вправо.

3. Растяжка шеи при наклонах вбок – с усилием потяните голову рукой, чтобы ощутить напряжение в мышцах шеи.

4. Подъемы и вращения плеч (постарайтесь сводить лопатки при движении плеч назад).

5. Сведение рук в замке за спиной с прогибом грудной клетки вперед.

6. Вращение руками, согнутыми в локтях.

7. Растяжка мышц спины и рук – сцепить руки в замок и потянуться вверх.

8. Соединив руки за головой, отвести плечи и лопатки назад.

9. Наклоны в сторону руками, соединенными в замок за головой.

10. Наклоны вперед.

11.Наклоны вниз.

12. Прогиб спины назад.

13. Повороты корпуса.

14. Вращения кистями рук.

15. Сжимание и распрямление пальцев.

16. Выпрямление ног в колене.

17. Вращение стопой по кругу.

Это универсальный комплекс упражнений при сидячей работе для женщин и мужчин. Повторять его можно несколько раз в день, а дополнить можно гимнастикой для глаз и стаканом воды.

Общие рекомендации для людей с сидячим образом жизни

• Старайтесь чередовать периоды физической и умственной активности в течение рабочего дня.
• Следите за осанкой и держите спину ровно – для этого желательно поднять монитор на уровень глаз.
• Не стоит делать упражнения сразу после обеда.

Упражнения после сидячей работы хоть и помогут поддержать мышцы, но не заменят полноценного спортивного занятия. Возраст, состояние здоровья – не повод отказаться от занятий спортом. Хотите быть уверенными, что тренировки не навредят и пойдут на пользу? Проконсультируйтесь с врачом ЛФК в клинике и запишитесь не в фитнес-клуб, а на занятия с инструкторами ЛФК в медицинских центрах. Такие занятия позволят ощутимо поправить здоровье и будут безопасными.

Современные офисные работники прекрасно знают, что такое постепенное ухудшение зрения: длительное нахождение перед монитором компьютера неблагоприятно влияет на зрительную систему, приводит к покраснению век, слезотечению, раздражению и сухости.

Минимизировать вред можно не только с помощью специальных капель, но и посредством гимнастики для глаз, которую желательно проводить каждые два часа при работе с компьютером. Ниже приведены самые эффективные упражнения, рекомендованные офтальмологами.

Легкая разминка

Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.

Вращательные движения

Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.

Частое моргание

Частое и быстрое зажмуривание глаз на протяжении минуты позволит вам снять напряжение, восстановить четкость зрения и даже избавиться от головной боли.

«Косые глазки»

Это необычное и действенное упражнение, которое также позволяет снять усталость. Регулярно скашивайте глаза и смотрите на кончик носа, повторять такое действие следует около 20 раз. После упражнения легко надавите теплыми ладонями на веки для закрепления эффекта.

Взгляд в стороны

Зафиксируйте голову в неподвижном положении, после чего медленно перемещайте свой взгляд в левую и правую сторону. Повторите это действие около 30 раз. То же самое допускается делать не только с открытыми, но и с сомкнутыми веками.

Взгляд вдаль

Наклейте на окно небольшой листочек яркой бумаги и отойдите примерно на 50 сантиметров. Попеременно смотрите на яркую точку, закрепленную на окне, и вдаль, на горизонт. Это всем известное упражнение, которое помогает взгляду лучше фокусироваться, делает зрение более четким.

Во время работы за компьютером не забывайте, что от длительного нахождения в неподвижном и неудобном положении нарушается кровообращение не только в зрительной системе, но и в области затылка и шеи. Это также неблагоприятно влияет на самочувствие, поэтому время от времени нужно делать легкую разминку или пользоваться специальными массажерами.

 В процессе гимнастики не следует допускать резких движений веками, сильных надавливаний на глаза, которые могут привести к болезненным ощущениям. Помимо упражнений, рекомендуется делать регулярные перерывы в работе.

Таким образом, гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером – это отличное средство для устранения усталости и покраснения, профилактика против снижения зрения, развития катаракты и других заболеваний. Специалисты рекомендуют, делать 10-15-минутную разминку взрослым каждые 1-2 часа. Если ребенок долгое время находится перед монитором, он должен делать такую разминку каждые 30 минут.

Гимнастика для глаз при работе на компьютере

Почему из-за компьютера устают и болят глаза?

Одна из причин, по которой возникает усталость глаз во время работы за компьютером – это мерцание и световая пульсация изображения на мониторе. Глаз очень напрягается, воспринимая такую информацию. Продолжительная работа за монитором ведет к тому, что в глазах замедляется кровообращение. В результате этого возникает дефицит кислорода и питательных веществ и накопление продуктов обмена внутри глазного яблока. Чтобы справиться со сложившейся ситуацией, возникает компенсаторная реакция – расширение глазных сосудов. Все это вызывает дискомфорт в глазах: боль, покраснение, сухость и жжение. Развивается так называемый компьютерно-зрительный синдром, подробнее о котором можно узнать здесь.

Вторая причина неприятных ощущений состоит в том, что во время работы за компьютером человек редко моргает и мало двигает глазами. Как следствие, глазные мышцы перенапрягаются, и это тоже вызывает болезненные ощущения. 

Упражнения для глаз при работе на компьютере 

Есть несколько методик зарядки для глаз, смотря сколько свободного времени, вы готовы уделить. 

Разминка для глаз на 5 минут 

Предлагаем рассмотреть 5 легких упражнений для коррекции зрения и тренировки глазных мышц: 

1.Растереть ладони до появления тепла, сложить их крест-накрест и приложить к векам, таким образом передавая энергию тепла от ладоней к глазам. В таком положении находиться 30-40 секунд. Затем, закрыв глаза, медленно надавливать на веки кончиками пальцев по 20 раз.

2.Закрыть глаза и проделать по 10 вращающих движений глазными яблоками против и по часовой стрелке. Затем, зажмурившись, открывать глаза (сделать 5 повторов).

3.Делаем несколько легких, постукивающих движений пальцами обеих рук по голове, начиная со лба, постепенно переходя к затылку.

4.Моргаем глазами 2 раза, затем сильно зажмурившись, также резко открыть глаза. Делать 10 раз.

5.С силой разотрите ладони, пока не почувствуется теплота, а затем, поглаживающими движениями, надавите на глазные яблоки 5 раз.

Эти упражнения, если имеется возможность, лучше выполнять на свежем воздухе. Если же возможности нет, и вы находитесь в помещении, для глазной гимнастики необходим яркий свет.

Быстрая зарядка

В целях профилактики выполняйте регулярно простую разминку для глаз после компьютера: Каждые 2 часа работы за компьютером переводите взор вдаль на 5-10 мин;

Закройте глаза на 1-2 минуты и расслабьтесь;

Проделайте 4-5 упражнений для расслабления группы мышц тела.

Для детей рекомендована такая же разминка, при которой можно менять нагрузку:

Детям 12-14 лет — каждые 45 мин

В 15-17 лет — ежечасно с перерывом не меньше 15 мин.

Выполнять ряд несложных правил для тренировки глаз необходимо регулярно, а именно — спустя каждые пару часов просиживания за компьютерной техникой.  

Массаж и упражнения для шеи

Лучше всего проводить массаж и упражнения шеи после принятия водных процедур или непосредственно во время их проведения. Хорошо для этой цели подойдут занятия в бассейне. Мышцы в это время расслаблены. Также можно совмещать  самостоятельный массаж и выполнение физических упражнений для мышц шеи. Проводить массаж можно при помощи массажеров, они облегчают его выполнение.

Предварительно перед проведением процедуры кожу шеи и рук смазывают кремом для массажа или обычным вазелином. Сочетают поглаживающие движения, разминание мышц шеи руками, постукивание по шее ребром ладони.

Проводят наклоны шеи влево – вправо, вперед – назад, повороты головы, вращательные движения шеи попеременно в одну, затем в другую сторону, упражнения с сопротивлением (например, при наклонах головы, шеи назад, сцепленными в замок ладонями пытаются сдвинуть голову в противоположном направлении).

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.