Как похудеть если работа сидячая по 12 часов - Контакты компаний и предприятий

Сидячий образ жизни: как худеть, работая в офисе?

Хорошо, когда на заботу о своей фигуре и весе есть достаточно свободного времени и средств. Тогда можно регулярно посещать тренажерный зал, правильно и рационально питаться, консультироваться диетологом и выполнять все рекомендации по поддержанию стройности и здоровья. Бороться в этом случае нужно только с собственной ленью. Но что делать людям, которые по долгу службы вынуждены вести сидячий образ жизни, набирая лишние килограммы из-за малоподвижности, калорийных перекусов, которыми заедаются стрессы от дедлайнов, сдачи проектов, недовольства шефа или стояния в многокилометровых пробках по дороге на работу и обратно? Почему офисные сотрудники набирают вес и как от него избавиться? Реально ли сохранить стройную фигуру при такой работе?

Почему многие офисные сотрудники полнеют?

Потеря веса может показаться простым делом: просто ешьте меньше и больше тренируйтесь. Однако это очень нелегко, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом восемь или более часов подряд, напряженно думая и почти не двигаясь. Добавьте сюда еще и поездки из дома на работу и обратно, и получается, что вы буквально проводите половину своего дня, сидя на попе.

Единственное, что активно движется во время работы – это пальцы над клавиатурой и мышцы глаз, следящие за текстом и курсором мыши. Кроме того, активно работает мозг, расходующий на свои нужды до 20% калорийности рациона. Причем, это должна быть глюкоза, которую он должен получать бесперебойно, в противном случае мозг будет думать не о работе, а только о еде, заставляя ваши руки тянуться к калорийным печенькам, пить несколько кружек сладкого кофе, запивая различные жирные, сытные и калорийные закуски.

Обычно все эти вредности находятся в доступном месте, и на фоне утомления от напряженного дня в офисе ваша мотивация к похудению и самодисциплина может быть сломлена. Чтобы заесть стресс и расслабиться, вы позволяете себе большой кусок пирога, пиццу, фастфуд и хороший большой бокал вина (или пива) после работы. Избыток калорий, поступающих с пищей, постепенно оседает на боках.

Проблема малоподвижности в глобальном масштабе

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 60-85% людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни. И это не только те примерно 8 часов, когда мы находимся в офисе. Честно говоря, мы сидим почти весь день, и это не только вина работодателей, предложивших нам работу с бумагами или компьютером. В целом, наши соотечественники сидят в среднем по 13 часов в день и еще и спят в среднем по 8 часов, в результате чего малоподвижность составляет около 21 часа в день. Как так? Давайте подсчитаем.

Ночной сон – это 6-8 часов неподвижности, сидение по дороге на работу, затем в офисе, сидение в обед, по дороге домой, а затем, в завершение — просто сидение еще и перед телевизором, за компьютером или в баре, глядя в свой телефон.

В подсчетах относительно одного года, человек проводит:

88% времени в году сидя
Это 319 дней в год
около 10 из 12 месяцев
или 45 из 52 недель в году.

Чем опасна малоподвижность?

Малоподвижный образ жизни – это не только накопление слоя жирка на талии и бедрах. Это еще и увеличение риска депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. По данным ВОЗ малоподвижный образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения и увеличивает риски для:

гипертонии
остеопороза
липидных расстройств.

В частности:

При диабете сидячий образ жизни снижает чувствительность к инсулину – основной фактор диабета, связанный с хроническим воспалением и ожирением.

Малоподвижность влияет на здоровье мозга. Не секрет, что активные движения могут творить чудеса с вашим настроением, но это также может помочь вам сосредоточиться, лучше спать и уменьшить боль. Физическая бездеятельность может сделать прямо противоположное.

Малоподвижность и сидение в офисе усиливает симптомы постменопаузы. Сидячий образ жизни связан с такими симптомами, как бессонница, депрессивное настроение, проблемы с мочевым пузырем, гипертония, накопление абдоминального жира, боли в суставах и мышцах у женщин в постменопаузе. И плюс, частая боль в шее и плечах.

Можно ли вообще похудеть, если работать в офисе?

Да, но это требует серьезного планирования и подготовки. Вначале вам понадобится много решимости, но если вам удастся пережить трудные времена, результат будет более чем впечатляющим. Если преодолеть соблазны и закономерно возникающую лень, можно не только сохранить фигуру, но также чувствовать себя намного лучше и иметь больше энергии. Есть целый ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в форме или похудеть, даже если вы работаете в офисе и целый день сидите за столом.

Как правильно питаться

Готовьте еду заранее и берите с собой обед. Правильный малокалорийный, но сытный обед – лучший способ избавиться от привычки заказывать еду в офис или питаться в столовой, пища в которой обычно содержит больше жиров и калорий. Даже если есть здоровый вариант, очень вероятно, что у вас будет соблазн дополнительно, за компанию, съесть что-то более жирное и крахмалистое. Но если вы готовите еду самостоятельно, вы полностью контролируете то, что вы едите. У вас, вероятно, не будет много времени в течение недели, поэтому используйте выходные, чтобы спланировать и приготовить как можно больше блюд заранее. Сначала это может быть сложно, но вы также можете разделить ингредиенты и приготовить еду накануне вечером. Когда ваш обед будет с собой, у вас будет меньше соблазнов съесть нездоровую пищу.

Держите на вашем столе здоровые закуски

Нет никаких причин полностью отказываться от перекусов, просто убедитесь, что вы положили рядом с собой не сладкое печенье или чипсы, а вместо этого взяли фрукты или овощи, горсть орехов. Кроме того, обратите внимание, что ваша закуска — это именно перекус, а не полноценный прием пищи, и она должна быть распределена соответствующим образом. Некоторые из здоровых закусок включают: горсть орехов, нарезанное яблоко, воздушный попкорн, морковь и сельдерей. Будьте осторожны с энергетическими батончиками, потому что они могут содержать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или имеют в составе добавленный сахар и насыщенные жиры.

Пейте много воды

Держите как минимум литровую бутылку с водой на столе и постарайтесь выпить ее в течение дня. Прием достаточного количества воды не даст вам переедать и потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму. Чтобы разнообразить скучный прием воды, вы можете добавить фрукты, травы или специи. Но не употребляйте диетические сладкие напитки. И если вам понадобится кофеин, пейте кофе с обезжиренным молоком и подсластителем вместо сахара.

Как начать тренироваться?

Известно, что помимо правильного питания для похудения и контроля веса нужна физическая активность. Начните добавлять физическую активность постепенно. Первое, что вам нужно сделать, это больше двигаться и избегать сидения в течение длительных периодов времени. Установите таймер, который будет напоминать вам двигаться каждые час – полтора, даже если это будет всего лишь две минуты разминки.

Делайте прогулочные перерывы. Вы можете использовать шагометры или фитнес-браслет, чтобы подсчитать свои шаги и контролировать, сколько вы двигаетесь в течение дня. Стремитесь хотя бы к 10000 шагов в день, чтобы потерять килограммы или поддерживать свой вес и оставаться в форме.

Делайте любые возможные упражнения прямо на рабочем месте. Первый шаг: преодолеть свой страх выглядеть глупо. Существует множество упражнений, которые вы можете просто включить в свою повседневную деятельность в офисе или выполнять их скрытно. Если делать все последовательно, простые упражнения могут тонизировать мышцы и ускорить потерю веса.

Запланируйте свои тренировки. Не откладывайте поход в спортзал или занятия дома на период, когда будет больше времени. Понятно, что после работы усталость дает о себе знать, но когда дело доходит до упражнений, каждый день имеет значение; даже если вы можете позаниматься только 15-20 минут – это уже значительный вклад. Составьте план тренировок на каждый день или выберите два самых напряженных дня вашей недели в качестве выходных от занятий.

Еще несколько хитростей, чтобы стимулировать похудение

Замените ваш офисный стул на фитнес-мяч большого размера. Согласно исследованиям, замена вашего кресла на спортивный мяч может помочь вам сжигать дополнительно 100 калорий в день, тонизировать мышцы и улучшать осанку.

Слушайте музыку. Прослушивание расслабляющей музыки снижает стресс, но какое это имеет отношение к похудению? Оказывается, что кортизол, гормон, ответственный за стресс, также ответственен за тягу к углеводам и накопление жира. Поэтому, если вы менее подвержены стрессу, скорее всего, вы будете меньше есть и легче худеть.

Работайте в прохладном помещении. Тогда тело будет тратить калории еще и на обогрев, расходуя тепло.

Превратите лестничные пролеты в свой тренажерный зал. Когда вы идете на работу, поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Как можно чаще в течение дня ходите по лестнице, чтобы тратить калории.

Делайте часть работы стоя. Исследования показывают, что вы можете сжигать девять лишних калорий в час, стоя на работе, чем, если бы вы сидели. Кроме того, стояние повышает уровень сахара в крови, что также хорошо для потери веса.

Читайте также: 9 привычек, которые помогут похудеть быстрее

Автор:

Фото: Istockphoto; Pixabay

25.10.2019

Зависимость от фитнеса: симптомы и методы борьбы

Вы жизни не представляете без фитнес-клуба? Предпочтете пропустить день рождения подруги или романтическое свидание‚ нежели отказаться от тренировки? Тогда вам пора к психологу! Возможно‚ ваш диагноз — «зависимость от физических упражнений».

Все хорошо в меру! Совсем недавно шведские ученые обнаружили новое психологическое расстройство, связанное с манией здорового образа жизни, когда человек тщательно контролирует все, что он ест, ложится спать в определенный час, регулярно взвешивается и измеряет параметры фигуры. Зависимость от физических упражнений — из этой же серии. Вроде бы что в этом опасного? Ежедневные занятия спортом улучшают состояние организма, предотвращают риск возникновения диабета, высокого уровня холестерина и гипертонии. По логике стоит удвоить или утроить эти нагрузки, чтобы получить оптимальный результат. Но это не так. Два часа изнурительного бега каждый день не сделают вас в четыре раза здоровее. Гиперувлеченность спортом приводит к травмам, истощению, депрессии и даже суициду. Во время тренировок надпочечники вырабатывают кортизол — гормон стресса. А если изнуряющие тренировки еще и сочетаются с низкокалорийной диетой, такой дуэт может привести к обмороку прямо в спортзале.

Фитнес-маньяки зачастую настолько заняты своими тренировками, что теряют работу, любимых и не уделяют внимания своим детям.

Группа риска

Чаще всего в зависимость от физических нагрузок попадают:

беспокойные и замкнутые люди. Интроверты, которые не любят находиться в центре внимания;
индивиды, стремящиеся максимально контролировать свою жизнь;
перфекционисты. В погоне за совершенством человек впадает в крайность и уже не может справиться с собой;
люди с комплексами: женщины, помешанные на идее похудения, и мужчины, стремящиеся нарастить мускулы.

Симптомы фитнес-зависимости

Обычные люди строят свой спортивный график вокруг жизни, а фитнесманы, наоборот, жизнь вокруг этого графика. Зависимые могут заниматься даже в самое неподходящее время. Например, отправляются на пробежку под дождем или едут на кардиотренировку с температурой. Даже получив травму, они не только не прекращают занятия, но и не снижают нагрузки. Пропуск очередной тренировки для истинного поклонника спорта — это настоящая трагедия. Человек испытывает ощущения, чем‑то напоминающие ломку. У него развиваются депрессия, бессонница, ухудшение аппетита, нервная раздражительность, замкнутость и агрессия.

Душа или тело

Ученые давно выясняют, каковы причины зависимости от упражнений. Является она физиологическим или психологическим явлением? Современные исследования показали, что определенные отделы мозга, отвечающие за пристрастие к наркотикам, спиртному и азартным играм, реагируют аналогичным образом и на отсутствие физической нагрузки у тех, кто «болен» спортом. Группа врачей из Университета здравоохранения и естественных наук в Орегоне изучала мозговую деятельность мышей, у которых после шести дней активных тренировок отобрали колесо для упражнений. У всех млекопитающих, лишенных физических нагрузок, отмечался повышенный уровень активности 16 из 25 отделов мозга. Именно эти отделы отвечают за развитие вышеупомянутых привязанностей. По мнению исследователей, подобная реакция возникает и у людей. То есть данные результаты дают основания считать, что это проблема физического, а не психологического характера.

Спорт — наркотик радости

Считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют поднятию настроения. Раньше ученые полагали, что такое действие оказывают эндорфины — гормоны счастья. Недавно эта гипотеза была поставлена под сомнение. В ходе эксперимента одной группе участников перед тренировкой дали препарат, который связывает эндорфины, блокируя их действие. Вторая группа его не получила. После занятия у испытуемых из первого состава уровень эндорфинов действительно остался на прежнем уровне, а из второго — повысился. Но настроение одинаково поднялось у всех участников эксперимента. Получается, что причина радости отнюдь не в эндорфинах. Или не только в них. Исследователи пришли к выводу, что, возможно, за положительный настрой после тренировок отвечает другой гормон — серотонин. Опыты подтвердили, что после умеренных физических нагрузок концентрация этого вещества повышается. Во многих современных антидепрессантах используется как раз серотонин. То есть физкультура обладает действием, сходным с эффектом от антидепрессантов.

Предупредить и обезвредить зависимость

Чтобы зависимость не возникла:

исключите чрезмерные ежедневные нагрузки;
чаще меняйте программу тренировок;
не забывайте про отдых на свежем воздухе;
уделяйте внимание социальным видам фитнеса, например танцам или снимающим стресс занятиям йогой и стретчингом. Можно попробовать восточные единоборства, одна из составляющих которых — релаксация и настрой на позитивное восприятие мира.

Методы борьбы с фитнес-зависимостью

Начните с осознания существования зависимости. Человеку кажется, что все под контролем, а на самом деле в конце концов проблемы усугубляются;
Обратитесь к психологу;
Найдите товарищей по несчастью в Интернете. Наверняка среди них имеются поборовшие «недуг». Прислушайтесь к их рекомендациям!

МНЕНИЯ ЭКСПЕРТОВ

Лобачева Елена, психолог

«Если тренажерный зал тянет вас как магнит‚ заставляя забыть массу важных дел‚ постарайтесь вспомнить‚ при каких жизненных обстоятельствах вы оказались здесь впервые. Раздражало собственное отражение в зеркале? Хотелось убежать от рабочих‚ бытовых или любовных проблем? Желали побаловать себя модным сейчас времяпрепровождением? Ответ на этот вопрос и будет ключом к вашему «выздоровлению». Ведь выход из проблемной ситуации обычно находится там же‚ где вход».

Понурина Ольга, персональный фитнес-инструктор‚ диетолог

«При физических нагрузках действительно происходит множество биохимических реакций в организме‚ приводящих к сдвигам на гормональном уровне. Например‚ выработка гормона хорошего настроения — серотонина. Одним из его действий является мобилизация функций организма‚ что дает прилив сил‚ легкости и радости. Гормональные всплески естественным путем сменяются спадами‚ и как результат – плохое настроение‚ состояние разбитости. Человека интуитивно тянет в спортзал‚ где ему было лучше. Так возникает зависимость от физической нагрузки. Для того чтобы не впасть в подобное состояние‚ лучше всего избегать чересчур интенсивных и частых тренировок и чередовать нагрузку с полноценным отдыхом».

Автор: Вера Ершова

Фото:
Pexels.com/CC0; Unsplash/CC0

07.03.2023

Уходят по-тихому: как ежедневно сжигать 1000 калорий, этого даже не замечая

Многие ошибочно полагают, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью диет и походов в спортзал. На самом деле, все получится, даже если не прилагать к этому особых усилий.

Термогенез — процесс, в результате которого организм расходует энергию, выделяет тепло и сжигает калории. Происходит это в течение дня, а его интенсивность зависит от типа питания, времени приема пищи, физической активности и образа жизни. Однако эксперты уверены, что больше всего калорий в процессе термогенеза сжигается не в спортзале, а во время выполнения повседневных задач.

Данная разновидность этого процесса называется термогенезом активности без упражнений и подразумевает расход энергии на все, что не связано с питанием, сном или спортом. Это может быть набор текста на клавиатуре, уборка или поход за продуктами.

«В среднем человек будет сжигать в два раза больше калорий вне спортзала, просто поднимаясь по лестнице вместо лифта или предпочитая стоять, а не сидеть в метро», — говорит Джесс Кинг, персональный тренер британского фитнес-клуба F45 Mill Hill.

Сидеть за столом — 114 калорий в час

Даже такое простое действие, которое выполняют все работники офисов ежедневно в течение почти всего дня, помогает приблизиться к идеальной фигуре. Важно соблюдать несколько правил: стараться держать спину прямой и не запрещать себе ерзать на стуле.

«Любое движение тела сожжет больше калорий, чем бездействие — так что ерзайте!» — призывает Кинг.

Стоять за столом — 154 калории в час

В последнее время особую популярность приобрели столы-трансформеры, которые помогают человеку трудиться в разных положениях за счет возможности регулировать высоту рабочего места.

Кроме того, исследования показали, что те, кто стоял во время работы, чувствовали себя более вовлеченными в процесс, ощущали большую мотивацию, а их производительность значительно увеличивалась.

Сидеть на гимнастическом мяче — 144 калорий в час

Для тех, кто работает дома, но также вынужден проводить весь день перед монитором, идеальным способом худеть будет замена стула надувным мячом. Этот лайфхак поможет затрачивать больше калорий во время термогенеза, а также укреплять мышцы пресса.

Однако Джесс предупреждает, что сидеть на мяче в течение всего рабочего дня точно не стоит — это может навредить пояснице.

Помыть автомобиль — до 100 калорий в час

По словам тренера, во время этого энергозатратного дела задействуются мышцы верхней части тела, в частности спины и плеч, а также бицепсы и трицепсы. В процессе подъема ведра с водой, наклонов за тряпкой и попыток дотянуться до нужного места через всю машину будут укрепляться мышцы живота.

Приготовить еду — 152 калории в час

Во время этого процесса человек много стоит на ногах, передвигается по кухне и часто наклоняется, благодаря чему сжигается лишнее. А если приготовленная еда будет еще и полезной, это поможет намного быстрее добиться желаемого результата и не набрать еще больше калорий, чем было скинуто.

Пропылесосить — 160 калорий в час

Во время такой уборки просто невозможно не похудеть: мышцы спины и рук напрягаются во время интенсивной работы пылесосом и поднятия тяжелых предметов. Кроме того, человек делает много шагов, пока старается убрать каждый угол квартиры.

Также Кинг дает людям совет чередовать руки, в которой они держат пылесос, — так нагрузка на все тело будет равномерной.

Провести генеральную уборку — 320 калорий в час

Мытье полов, окон, протирание пыли на шкафах — все это довольно сложные полноценные аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и способствуют сжиганию калорий.

«Движения, которые вы выполняете во время уборки, задействуют вашу спину, а также ваши бицепсы и трицепсы», — говорит Джесс.

Постричь газон — 290 калорий в час

Во время наступления дачного сезона многие любители загородной жизни регулярно выполняют это упражнение. Как оказалось, оно помогает не только поддерживать порядок на участке, но и худеть.

«Когда вы толкаете газонокосилку, вы напрягаете ягодицы и подколенные сухожилия, а также грудь и спину», — рассказывает Кинг.

Навести порядок — 140 калорий в час

Регулярно человек выполняет определенные действия для поддержания порядка. Например, ежедневно заправляет кровать, несколько раз в неделю развешивает белье после стирки, а по выходным протирает пыль.

Сопутствующие этому передвижение по квартире, поднятие вещей и наклоны помогают избавляться от лишнего веса.

Погулять с собакой — 220 калорий в час

Сама по себе прогулка уже является отличным способом добавить в ежедневную рутину хотя бы минимальную физическую нагрузку. Необходимость регулировать поводок, поддерживать темп питомца или даже проводить для него полноценную тренировку на площадке способствуют сжиганию калорий.

Сходить за покупками — 130 калорий в час

Прогуляться до магазина, выбрать все необходимое, выложить продукты на кассе, упаковать их и донести до дома — все это может заменить полноценную тренировку в спортзале.

«Это фантастические упражнения для всего тела, которые задействуют большую часть верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы, спину и плечи», — говорит Джесс.

Заменить лифт лестницей — до 600 калорий в час

Многие люди ежедневно выбирают более легкий и быстрый способ оказаться на нужном этаже, однако это лишает их возможности избавиться от нескольких десятков или даже сотен калорий. Дело в том, что во время ходьбы по лестнице у человека напрягаются мышцы ноги и ягодиц, что способствует их укреплению и увеличению интенсивности термогенеза.

Автор: Катерина Евдышева

Фото:
Pexels.com/CC0

06.03.2023

«Пресс черепашки-ниндзя»: как Майли Сайрус испытывает свой организм на прочность, чтобы быть стройной

Она может не только купить себе цветы и написать свое имя на песке, о чем поет в своем суперхите. Певица уже десять лет ставит серьезные эксперименты над собственным здоровьем.

Кто на свете всех стройнее, всех румяней и смелее? Если говорить про современных певиц, то многие наверняка назовут Майли Сайрус, которая, несмотря на свой 30-летний возраст, уже второй десяток лет в шоу-бизнесе – и большую часть своей певческой деятельности предъявляет миру во всех смыслах слова недетский контент.

Напомним, что начинала Майли подростком, снявшись в культовом сериале Disney «Ханна Монтана». В нем она играла тинейджера-хамелеона, которая днем была прилежной школьницей, а вечерами – поп-звездой.

Собственной, детские шоу – та еще кузница кадров. Девушка с амбициями и бешеной энергией, а у Майли и то, и другое имелось в избытке, не могла не использовать съемочную площадку как стартовую – и не взлететь. Кстати, Майли – прозвище, ставшее законным именем. Его урожденная Дестини Хоуп (с английского «судьба» и «надежда», соответственно) взяла себе официально в 16 лет. Майли ее прозвали в детстве за неподражаемую улыбку до ушей, просто на одну букву сократив слово Смайли.

Переход из подростковой лиги во взрослую – история непростая для многих звезд. Не стала исключением и Сайрус. Тексты песен, как и образы с высказываниями в интервью, становились все менее ванильными, что многих коробило. Но эту музыку было уже не остановить.

Образу дерзкой поп-звезды сильно мешали природные данные – а именно бэби-фейс с пухлыми щечками. В 2013 году, в возрасте 21 года, Майли, до этого и близко не имевшая проблем с лишним весом, вдруг стала еще худее, что начало вызывать очень много вопросов…

Певица в 2013-м

Пришлось отвечать, и Майли заявила, что у нее непереносимость лактозы и глютена. Собственно, во всемирном помешательстве на глютене звезда сыграла не последнюю роль. Глядя на нее, выглядящую как топ-модель с нью-йоркского подиума, многие девушки начинали задумываться, так ли они на самом деле любят хлеб, не говоря об овсянке.

«Можете поверить, почти десять лет я придерживалась самого строгого веганского рациона», – говорила Майли годы спустя, но в этом никто и не сомневался.

Надо понимать, что в деле контроля веса диета играет огромную роль, однако рельефное тело, как у Майли, даже в молодые годы невозможно получить без физических нагрузок. И тут певица демонстрировала не то что волю и решимость, а самое настоящее остервенение.

«Да, я экстремист – не могу ничего делать в полсилы», – еще одна цитата Майли, ярко ее характеризующая. Многочасовых концертов ей всегда было мало, поэтому даже дома, вместо того, чтобы отдыхать и набираться сил, она вкалывала за троих.

Спортом она занималась каждый день, изредка разрешая себе отдых по воскресеньям. В оборудованный по последнему слову фитнес-техники домашний спортзал ее тренер был готов в какой-то момент переселиться, что Майли сильно веселило. Силовые чередовались с кардио, потом была подключена йога…

Сайрус выбрала для себя аштангу – динамическую йогу, которую так полюбила, так полюбила… Что в какой-то момент была вынуждена перестать ею заниматься вообще. Да, так бывает.

«Я немного перегнула палку. Ну да, я экстремист», – так описала произошедшее Майли в подкасте Джо Рогана.

Каким-то образом ей удалось повредить тазобедренный сустав и нажить себе серьезные проблемы с позвоночником. Хотите верьте, хотите – нет, но в самолетах теперь эта активная гастролерша летает лежа на полу, спина не выдерживает даже короткого часового перелета в кресле.

На выступлении в 2019-м

Следом добавились новые проблемы. Вечный двигатель Майли вдруг начал давать сбои, пришлось пройти обследование, в результате которого удивились даже видавшие виды врачи. «Если верить анализам, у меня были дефициты всего… В общем, веганство – мой осознанный выбор, но я была критически истощена», – так она объясняла свой переход в пескетарианство, разновидность вегетарианства, допускающую употребление рыбы.

О мясе и молоке речи даже не шло! Но Майли сделала еще один важный шаг – перестала придерживаться безглютенового протокола, на чем настояли врачи. Хлеб она теперь ест, хоть и без удовольствия. А вот с лососем и тунцом было сложнее.

«Когда я впервые съела рыбу, я рыдала несколько часов», – еще одна цитата из беседы с Джо Роганом.

Спросите, почему столько драмы? Дело в том, что Майли – известная зоозащитница. В ее доме в Лос-Анджелесе живет 22 питомца – помимо 8 собак и примерно такого же количества кошек, есть еще лошади, свинья и рыбки, у которых певица вымаливала прощение за поедание богатого Омега-3 лосося, прописанного ей как лекарство.

Кстати, бывший муж Лиам Хемсворт, который теперь намерен с ней судиться за обвинения в изменах, в свое время точеной фигурой своей супруги гордился, правда, комплименты делал весьма своеобразные. За полгода до развода, в июне 2019-го, совместное фото с Майли он подписал так: «Пресс черепашки-ниндзя». Вроде бы мило, но как-то не очень. Судя по всему, строки из песни Flowers про то, что лучше самой с собой разговаривать часами, подсказала жизнь.

Автор: Редакция

Фото:
Fotodom/Shutterstock, соцсети

06.03.2023

Можно ли есть перед фитнесом и стоит заниматься во время месячных: 12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру

Занятия с тренером — хороший способ выстроить оптимальный режим тренировок, а заодно предотвратить возможные травмы. Впрочем, многие воспринимают тренеров как строгих надзирателей, перед которыми ни в коем случае нельзя проявить слабость. В таком случае уточнить, можно ли пропустить тренировку из-за месячных или боли в мышцах, может быть просто неловко. Отвечаем на самые популярные вопросы, которые вы стеснялись задать тренеру.

С чего начать, если вы несколько лет не ходили в зал

Начать активность после долгого перерыва лучше с коротких, неинтенсивных тренировок. Важно постепенно напомнить мышцам технику основных упражнений, заново включить кор (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер, позвоночника), Вспомнить, как правильно дышать, исправить дисбалансы. Долгий период без спорта не проходит бесследно, поэтому важно прежде всего поработать над мобильностью суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему с помощью работы на кардиотренажерах.

Можно ли пропускать разминку

Разминка — это залог успеха вашего основного комплекса и будущего результата. Сердечно-сосудистая система хочет быть готовой к нагрузке. Суставы, связки, мышцы тоже. Выделяйте на разогрев не менее 15 минут, а лучше больше. Разделите его на три блока: кардио низкой интенсивности, суставная гимнастика или упражнения на мобильность, активация кора. Пропуская эти 15 минут, вы увеличиваете риск травм, а также изнашиваете сердце.

Можно ли пропустить тренировку, если у вас болят мышцы после прошлого занятия

Тренеры рекомендуют не пропускать тренировки, даже если вы испытываете сильную крепатуру. Во-первых, пока вы чувствуете боль в одной части тела, можно потренировать другую. Во-вторых, можно заняться расслаблением мышц с помощью роллов и мячей. В-третьих, можно сделать комплекс кардио низкой интенсивности, чтобы ускорить восстановление. При этом не стоит тренировать больную группу мышц, чтобы не истощить ее и не травмировать.

Нужно ли увеличивать нагрузку, если вы не испытываете боли в мыщцах

Крепатура свидетельствует о том, что во время выполнения тех или иных движений был стресс для мышц. Если ее совсем не бывает, значит, вы работаете в зоне комфорта. Это не плохо, если ваша цель — движение в удовольствие, и вы не ставите прогресс на первое место. Если же вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, увеличивайте нагрузки — и крепатура сразу появится. Но заметьте, что она должна быть легкой, не должна создавать сильный дискомфорт.

Почему вы можете сильно потеть с первых минут тренировки

Интенсивное потоотделение на тренировке — это нормально. Оно выполняет функцию терморегуляции, также регулирует солевой и водный балансы. Чем более регулярны ваши тренировки, тем меньше будет пота выделяться. Если же вам это очень мешает, обратите внимание на то, не едите ли вы много острого, соленого или пьете очень много воды перед активностью.

Можно ли есть перед тренировкой

Конечно, но стоит выдержать хотя бы полтора часа. К тому же, важно понимать, какие цели вы ставите, и от этого выбирать те или иные продукты.

Силовые тренировки. Углеводы и жиры не в приоритете, выбирайте белковую пищу;
Интервальные тренировки. Отдайте предпочтение углеводам;
Кардио. Нужен сбалансированный прием пищи. Из приоритетов: сначала белки, затем жиры и углеводы.

Организму трудно одновременно эффективно заниматься процессом пищеварения и мышечной деятельностью. Но если вы забыли поесть, а уже нужно бежать на тренировку, или у вас очень ранние тренировки, рекомендуем перекусить ягодами или выпить протеиновый коктейль на растительной основе за 30-40 минут до начала активности. Также важно не пропускать прием пищи перед тренировкой, если у вас низкое давление.

Как скоро можно есть после тренировки

Если тренировка силовая, и есть цель набрать мышцы, можно есть через 30-40 минут;
Если тренировка интенсивная, интервальная или кардио, стоит отложить прием пищи на один-два часа.

Можно ли заниматься спортом в первые дни месячных

Менструация — не время устанавливать новые спортивные рекорды. Но если самочувствие позволяет, не стоит отказывать себе в активности. Подойдет растяжка, йога, плавание, неинтенсивные силовые тренировки с весом не более 50% от максимума.

Если выделения обильные, а первые дни сопровождаются сильной болью, стоит отложить физическую активность на несколько дней, а взамен выбрать прогулку.

Правда ли, что от бега и других динамических тренировок может обвисать грудь

Грудь может обвисать, если не носить спортивный топ с правильной поддержкой. Грудь должна быть зафиксирована, а обычное белье с этой задачей не справляется. Чем интенсивнее и динамичнее тренировки, тем сильнее должна быть поддержка топа.

Что делать, если вы не успеваете за тренером

Это нормально, когда людям нужно время, чтобы сориентироваться и изучить новые для себя движения. Нейронам нужно выстроить связи, а это не происходит за секунду.

Не стесняйтесь говорить тренеру, просите объяснить еще раз, уделить вам время. Конечно, комфортнее это делать на персональных тренировках или тренировках в минигруппах. Если чувствуете, что вам нужно больше времени, не идите на тренировку в больших группах.

Можно ли качать пресс, если вы беременны

Качать пресс беременным не стоит. Лучше делать акцент на подготовку мышц кора до беременности, чем во время нее. Поскольку в процессе развития плода живот увеличивается, продольные мышцы пресса растягиваются, а прогиб в поясничном отделе позвоночника увеличивается. Это может вызвать боль внизу спины, усталость и тяжесть во время долгого пребывания стоя.

Если же мышцы были подготовлены к беременности, тогда их силы и тонуса хватит для комфорта на все девять месяцев. Можно делать легкие вариации скручиваний и планок, например, планки с колен или держась за перекладину.

Какой вид активности выбрать, чтобы просто быть в тонусе

Подойдут любые активности, которые позволят гармонично развивать физические качества: силу, выносливость, гибкость. Занимайтесь танцами, силовыми тренировками в тренажерном зале, катайтесь зимой на лыжах, летом на вейкборде, много гуляйте, изучайте акробатические трюки. Выбирайте, что вам по душе и от чего чувствуете себя лучше.

Автор: Мария Осьмачко

Фото:
Unsplash

01.03.2023

«И на диетах сидел, и голодал»: Ченнинг Татум рассказал, как подорвал здоровье, готовясь к съемкам в «Супер Майке»

Оказывается, ради идеальной фигуры на протяжении длительного времени актер тренировался по два раза в день и ограничивал себя в питании. Увы, продюсеров заботит не самочувствие кинозвезды, а его внешний вид.

Ченнинга Татума часто называют идеалом мужской красоты: многие спортсмены считают, что именно к такой физической форме должен стремиться каждый. В свои 42 года актер, ровно как и 20 лет назад, обладает рельефными мышцами, благодаря которым продолжает получать роли супермачо, которым не стыдно сверкнуть в кадре без майки и продемонстрировать пресс. Несмотря на то, что со своей работой Ченнинг справляется идеально и гордится, что является примером для миллионов других мужчин, сам процесс подготовки к таким съемкам для него огромнейший стресс.

«От природы я не наделен развитой мускулатурой и шестью кубиками пресса, поэтому приходится контролировать питание и придерживаться строгого графика тренировок. Я очень долго думал, прежде чем согласиться еще раз сыграть стриптизера Майка Лейна», — рассказывает Татум об участии в продолжении «Супер Майка», где его герой по сюжету обладает атлетическим телосложением.

Ченнинг честно говорит, что его систему питания и программу тренировок нельзя назвать здоровой. Да, у него есть команда из диетолога и фитнес-тренера, но их задача — свести до возможного минимума жировую прослойку в теле подопечного и помочь ему нарастить как можно больше мышц. Добиться ожидаемого результата в короткие сроки, питаясь при этом сбалансированно и посещая спортзал пару раз в неделю, к сожалению, практически нереально.

Дело в том, что Ченнинг от природы склонен к полноте, поэтому к силовым тренировкам всегда добавляет кардио, а количество углеводов в его рационе урезается до критически низкой отметки. К тому же, с возрастом контролировать вес мужчине становится все сложнее.

Утро вечера худее: названо точное время тренировок для самого эффективного сброса веса

Так, во время подготовки к съемкам «Супер Майк: Последний танец» Ченнингу запрещалось пить не только алкоголь, но и молоко, добавлять в блюда соль, сахар, есть полуфабрикаты. Сладкое, мучное, жареное, любой фастфуд, глютеносодержащие продукты, а также красное мясо — под строгим запретом.

«Я люблю вкусно поесть и выпить пива, но во время работы над ролью вынужден питаться ограниченно и в строго определенное время. Из-за этого кажется, что ты моришь себя голодом», — рассказывает актер.

Вот примерный рацион Татума, которого он придерживался на протяжении нескольких месяцев. Завтрак — шесть яиц и овощной смузи, обед— вареная курица, овощи и еще один овощной смузи, ужин — курица на гриле с овощами. Помимо этого, еще две обязательные тренировки — утром после завтрака и вечером перед ужином. Там он бегает на дорожке, прыгает на скакалке и занимается с большими весами. Плюс — танцевальные репетиции, поскольку в «Супер Майке» этому уделяется много внимания.

«Эффективность тренировок заключается в их интенсивности. Обычно я делаю перерывы между походами в зал, чтобы мышцы восстанавливались. Но в предсъемочный период график занятий становится куда более жестким», — объяснял Татум в интервью для Men’s Health.

Ченнинг не сомневается: если бы он работал в другой сфере и, например, был офисным сотрудником, то выглядел бы совершенно иначе. «По правде говоря, я не знаю, как люди, которые работают с 9 до 5 остаются в форме, потому что я даже в своем темпе едва могу это сделать…Чтобы достичь пика формы, уходят месяцы. Но быть в такой форме неестественно», — признался актер.

Сейчас Ченнинг радуется, что он является востребованным голливудским актером, хотя в свое время собирался стать каскадером. Когда Татуму было 19 лет, он вылетел из университета и стал работать стриптизером. Спустя год ему предложили работать в кино, и одной из наиболее перспективных для себя профессий он считал именно работу каскадером. Если бы не нашумевший фильм «Шаг вперед», артист бы стал развиваться в той сфере.

«Обожаю вредное, сладкое, соленое, полуфабрикаты. Когда начинаю есть вредную пищу, то сразу вспоминаю, как выгляжу с брюхом, против которого, честно говоря, против ничего не имею. Но «Супер Майк» — такое кино, где никого не обмануть. В других фильмах я могу просто втянуть живот. Для этого даже не нужно тренироваться», — шутит Ченнинг.

Автор: Евгения Мацынина

Фото:
Соцсети

16.02.2023

Актуальные статьи

Источник

Активный образ жизни и сбалансированный рацион – основа сохранения стройности, энергичности и работоспособности в любом возрасте. Но как удерживать вес при низкой физической активности, когда 80 % времени проходит на работе в сидячем положении? Рассказывает врач эндокринолог-диетолог, к.м.н. Елена Викторовна Евдокимова

Оптимальный суточный рацион

В среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 килокалорий в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов. Для сохранения стройности следите за тем, чтобы суточный калораж не выходил за пределы этих показателей. Принимать пищу следует 3-5 раз в день. Промежутки между едой должны составлять от 3 до 6 часов. Чтобы успеть потратить полученные с едой калории, ужинать надо за 2-4 часа до сна. При раннем ужине оптимально за 1час до сна выпить стакан йогурта или кефира. Это поможет заснуть сытым и хорошо выспаться.

Хотите оставаться стройными – спите

Так как организм тратит энергию не только когда бодрствует, но и когда спит, необходимо позаботиться о правильном распорядке дня. Спать нужно не менее 7 часов в день. При недостатке сна организм испытывает стресс и пытается компенсировать его дополнительной энергией, которую легче всего получить из еды. Хронический недостаток сна провоцирует регулярное переедание. В среднем, это около 400 дополнительных килокалорий ежедневно.

Вода всему голова

Для нормальной работы пищеварительной системы не забывайте пить до двух литров чистой питьевой воды комнатной температуры: не соки и газированные напитки, а именно воду. Нехватка жидкости замедляет перистальтику кишечника и снижает обмен веществ.

Правильный завтрак – залог активного дня

Чтобы запустить обмен веществ на полную мощность, завтракать следует в течение часа после пробуждения. Идеально, если это будет белковый продукт, например, творог или сыр с кашей и маслом. Разрешается также сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами. Для большей сытости можно дополнить завтрак горстью орехов.

Размер порций

При составлении порций рекомендуется придерживаться «метода тарелки». Для удобства берется десертная тарелка, половина заполняется блюдом из свежих или приготовленных овощей. Одна четверть тарелки отводится под гарнир из круп, макарон или картофеля, вторая четверть – под белковое блюдо: кусок нежирного мяса, птицы или рыбы, фасоль или чечевицу. Желательно добавить немного растительного масла в гарнир, овощи и суп. Объем порции супа – один половник. Дополнительным бонусом к тарелке является фрукт или кисломолочный продукт.

Какими должны быть перекусы?

Для того, чтобы отвлечься от монотонной рутинной работы, мозг очень часто пытается нас «обмануть», посылая сигнал, что голоден. Вкусный перерыв стимулирует дополнительный выброс дофамина, мозг воспринимает это как поощрение за проделанную работу. Такой трюк позволяет снять стресс и пополнить запас энергии. Тогда в ход идут – булочки, печенье, конфеты. Но, как правило, гормон голода грелин начинает усиленно вырабатываться к концу 5-го часа – тогда действительно требуется подкрепление. Чтобы договориться с организмом и повысить работоспособность, лучше сделать небольшой перерыв. Головной мозг получает 20% кислорода, поступающего в организм, легкая физическая нагрузка и свежий воздух насытят кровь кислородом и добавят энергии.

Когда промежутки между приемами пищи составляют 5-6 часов, через 2,5-3 часа после основного приема пищи можно устроить небольшой перекус. Идеальным вариантом будут – фруктовой или овощной салат, орехи, кисломолочные продукты, бутерброд с зерновым хлебцем .

Что лучше не есть совсем?

К нежелательным продуктам относятся сдоба, кондитерские изделия, конфеты, фастфуд, продукты с повышенным содержанием жира, жареная пища. В их составе много пустых калорий и вредных веществ. При употреблении «быстрых» углеводов глюкоза резко и в большом количестве попадает в кровь. Если мышцы не включены в работу и не перерабатывают такой объем углеводов полностью, часть глюкозы превращается в жир. Глюкозный пик сменяется через полтора часа резким падением сахара в крови и появлением сильного аппетита. Круг замыкается и снова возникает потребность поесть сладкого.

Маленькие хитрости, чтобы всегда быть стройным

Избегайте есть за работой. Так вы рискуете переесть и нарушить выработку пищеварительных соков.

Постарайтесь больше двигаться: посещайте бассейн, фитнес, занимайтесь физкультурой дома. На работе полностью откажитесь от лифта. Подъемы по лестнице – отличная зарядка для мышц и возможность потратить калории. Во время обеденного перерыва обязательно выходите на улицу для прогулки.

Записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет исключить «пустые» калории и скорректировать рацион.

Тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. К тому же, вы насытитесь значительно быстрее.

Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.

Источник

Лишний вес часто оказывается последствием сидячего образа жизни. Дефицит физической нагрузки, еда на бегу, перекусы сладостями за рабочим компьютером становятся отличной почвой для набора лишних килограммов и сантиметров в талии.

17 февраля 2023

Офисная жизнь не всегда оставляет время для здорового питания, а поход в спортзал после работы требует «титанических» усилий. Однако, чтобы вернуться в форму, не обязательно изнурять себя строгими диетами, бесконечными кардио- и силовыми тренировками по шесть дней в неделю. Для безопасной потери веса будет достаточно соблюдать главное правило — расход калорий должен превышать их потребление.

А вот добиться этого можно разными путями — корректировкой рациона, изменением пищевых привычек, дополнительной физической активностью. Какие советы стоит взять на вооружение? Хитростями с «Доктором Питером» поделилась эндокринолог, нутрициолог, диетолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук Оксана Панова.

Оксана Панова

Медицина

Эндокринолог, диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук

Личный сайт

Создайте дефицит калорий

Рабочий и проверенный метод — сократить количество потребляемых ежедневно калорий. Важно делать это плавно и не урезать калорийность рациона слишком сильно. Оптимально — на 30% от суточной нормы. В противном случае вместо комфортного сброса веса вы получите постоянную усталость и упадок сил.

Саму суточную калорийность рассчитывают индивидуально по специальным формулам с учетом роста, веса, возраста и уровня физической активности. Проще всего воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Соблюдайте питьевой режим

О важности питьевого режима известно, пожалуй, всем. Тем не менее многие игнорируют это правило и не пьют достаточного количества жидкости. При этом вода необходима не только для поддержания работоспособности органов и систем организма, но и для нормализации обмена веществ. Кроме того, мы часто путаем чувство голода с жаждой. Так что перед тем, как потянуться за очередным печеньем, не лишним будет сначала выпить стакан воды — возможно, желание есть пройдет само собой.

Главное — не забывать, что суточная норма — это не усредненные 2 или 3 литра, а свой объем для каждого человека: 30 мл жидкости на 1 кг веса — включая жидкость, получаемую с продуктами питания. Если вы забываете пить достаточно воды, полезно купить бутылку, всегда держать ее под рукой и периодически пополнять водой. Или установить на телефон специальное приложение с напоминаниями.

Сократите количество сахара

Как и в случае с калорийностью рациона, сокращать количество сахара следует постепенно. Если полностью отказаться от него сложно, достаточно постепенно уменьшать суточную дозу. Для начала неплохо будет перейти на несладкий чай и кофе. Важно научиться читать этикетки продуктов и обращать внимание на их состав.

Помните, что кроме булочек и конфет огромное количество продуктов содержит скрытый сахар. Сюда относятся лимонады, пакетированные соки, готовые завтраки, йогурты с различными добавками, любимый многими кетчуп и другие магазинные соусы.

Откажитесь от «быстрых» углеводов

Фаст-фуд, магазинная выпечка, сладости, шоколадные батончики, лапша быстрого приготовления — эти продукты способствуют набору лишнего веса, а еще заставляют нас постоянно испытывать голод. «Быстрые» углеводы расщепляются практически моментально, из-за чего в крови возникает избыток глюкозы, большая часть которой затем откладывается в жировой ткани.

Одновременно в организме увеличивается выработка гормона инсулина. Со временем это может вызвать нарушения в работе поджелудочной железы и спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа.

Выбирайте полезные перекусы

Какая же офисная жизнь без перекуса: съесть пару печений вместе с чаем, соблазниться шоколадкой из автомата, угоститься вафлями, которые принес кто-то из коллег. Многие люди не предают таким приемам пищи значения и полагают, что большого вреда от одной-двух конфет быть не может. Это опасное заблуждение: без контроля над перекусами легко превысить дневную норму калорий.

Избавляться от привычки «пожевать что-то» на работе при этом необязательно. Достаточно заменить сладости и мучное полезными альтернативами. Например, вместо печенья принести на работу «палочки» из моркови или сельдерея. Наконец, можно перекусывать орехами — особенно грецкими или миндалем. В них много белка и клетчатки, что помогает дольше оставаться сытым. Главное помнить, что орехи — высококалорийный продукт, поэтому в день стоит съедать не более 5–8 штук в зависимости от сорта.

Ешьте больше белка

Достаточное количество белка в рационе — необходимое условие для комфортного похудения. При сидячем образе жизни норма потребления белка должна составлять 65–75 г в сутки. Белковая пища дает продолжительное чувство сытости и способствует нормализации обмена веществ. Полезнее всего будет выбрать рыбу, морепродукты, курицу или индейку. А в качестве питательного и не слишком калорийного белкового перекуса подойдет вареное яйцо или кусочек сыра.

Сокращайте количество соли

Взрослый человек должен съедать не более 5–6 граммов в день — это примерно чайная ложка. Сюда относится и та соль, которую мы добавляем в блюда, и та, которая содержится в готовой еде. Рекордсменами по содержанию соли считаются продукты из переработанного мяса — магазинная колбаса, копчености и сосиски.

Переизбыток соли в рационе блокирует вывод жидкости, приводит к отекам и нарушает баланс важных микроэлементов в организме. В перспективе он также повышает риски развития заболеваний сердца, суставов, почек и желудочно-кишечного тракта.

Минимизируйте употребление алкоголя

Бокал вина вечером и дружеский поход в пивной бар с коллегами пятничным вечером — для многих эти привычки становятся обязательными атрибутами офисной работы. Однако со стремлением сбросить вес эти традиции уживаются крайне плохо. Во-первых, алкоголь — это дополнительные калории. Отдельные сорта напитков, например вино, ликеры и коктейли на их основе, также содержат много сахара. Во-вторых, посиделки со спиртным часто сопровождаются не самыми полезными закусками.

Добавьте жизни движения

Гиподинамия, или дефицит физической активности, — одна из главных угроз, которые несет здоровью сидячий образ жизни. Так что добавить жизни движения просто необходимо. Доказано, что для снижения веса лучше всего работает сочетание силовых тренировок и умеренной кардио-нагрузки. Если ходить в спортзал возможности нет, можно подобрать комплекс несложных упражнений и выполнять его дома. Это могут быть обычные приседания, выпады, поднятие гантелей, отжимания и т.д.

Необязательно заниматься фитнесом все 7 дней в неделю. Для снижения веса будет достаточно занятий в спортзале 3 раза в неделю или ежедневной ходьбы продолжительностью 40–50 минут. Для кардио-нагрузки подойдут бег, плавание в бассейне, езда на велосипеде или даже ходьба пешком. Вместо лифта поднимайтесь по лестницам пешком, попробуйте парковаться подальше от офиса или возвращаться домой от метро пешком — если ездите на работу на общественном транспорте.

«Золотым» стандартам считаются 10 000 шагов в день. Стоит отметить, что это достаточно большая дистанция — более 6 километров. Так что, если каждый день выполнить норму по шагам вам не удается, не расстраивайтесь, 7 000 и даже 5 000 шагов тоже станут неплохим результатом. Более серьезные дистанции можно отложить на выходные.

Источник

Общие правила

Понятия «малоподвижный образ жизни» и «работники офиса» неразделимы. Трудовая деятельность людей умственного труда отличается низкой физической нагрузкой и высоким нервно-психическом напряжением. Для офисных работников является характерным нахождение 45-70 часов в неделю в положении сидя. Обычно и в выходные дни редко кто отдыхает активно.

При малоподвижном образе жизни повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний позвоночника, нарушения кровообращения, атонии кишечника (возникают запоры), ухудшения венозного тока (предпосылки варикозного расширения вен). Кроме того, такой образ жизни ведет к увеличению веса.

При сидячем образе жизни и большой загруженности, если нет возможности ежедневно совершать пешие прогулки или ходить несколько раз в неделю в тренажерный зал, нужно хотя бы выходные дни проводить с пользой для здоровья — занятия спортом или активный отдых. Желательно отказаться от вредных привычек, но самое главное — необходимо следить за своим питанием.

Нужно четко планировать свой рацион и обязательно следить за его калорийностью. При умственном труде и малой физической нагрузке энергетические траты у мужчин составляют 2100-2300 ккал, а у женщин 1800 ккал в сутки. Если калорийность рациона каждый день превышает энерготраты на 100 ккал, то это неизбежно приводит к увеличению веса в условиях недостаточной физической активности.

В связи с чем, для сидячих работников важно снижение суточной калорийности до уровня индивидуальных энергетических затрат. Это позволит поддерживать вес на одном уровне, если он вас устраивает. Если преследуется цель снизить массу тела, нужно создать отрицательный энергобаланс. Снижение суточной калорийности достигается ограничением жиров (жареные блюда, колбасы, жирное мясо), простых углеводов и уменьшением объёма порций.

Наиболее рациональным является четырехразовый прием пищи — лучше переваривается пища, и хорошо усваиваются пищевые вещества. Промежутки между приемами пищи в 4-4,5 часа создают равномерную нагрузку на органы пищеварения, необходимую для полной обработки пищи ферментами. Постоянный режим питания позволяет предупредить обжорство.

Поздний ужин должен быть исключен, поскольку он лишает секреторный аппарат пищеварительного тракта достаточного отдыха. Ужинать следует не позже, чем за 3 ч. до сна. Возможно следующее распределение калорийности рациона: 25% завтрак, на второй завтрак — 15%, 35% на обед, на ужин — 25%.

Рацион должен оставаться полноценным — содержать все необходимые вещества в оптимальном соотношении:

Повышается потребность в белках и рацион работников умственного труда обязательно должен содержать 55% белка животного происхождения, а половину его обеспечивать за счет молочных продуктов (молоко, йогурт, сыры, творог, кефир).
Суточное количество жиров не должно превышать 60 г, включая сливочное масло, растительное и жир, содержащийся в пищевых продуктах. Полезнее молочные жиры, которые мы получаем, употребляя сливочное масло, молоко, сливки и не очень жирную сметану. Все молочные продукты — это источник витамина А, холина, токоферола. Важны в рационе растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
При небольшой физической нагрузке необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара, варенья, сладкой выпечки, мороженого, конфет и прочих сладостей при малоподвижности неизбежно приводит к ожирению. Ограничиваются картофель, сладкие фрукты и сухофрукты.
Введение продуктов, обладающих липотропным и противосклеротическим действием: творог, сыры, мясо курицы, рыба (жирные виды), а из растительных продуктов — бобовые и рожь.
Для поддержания функции мозга включать продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, все орехи, яйца), витамины группы В, а также витамин Е (ростки пшеницы, масло зародышей пшеницы, масла соевое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, оливковое).
Введение большого количества овощей и фруктов, источников витаминов В1, С, В6, РР, Е, B12, А, фолиевой кислоты (зеленые овощи и зелень), а также необходимой клетчатки.
Увеличение количества клетчатки (пищевых волокон), которая необходима для нормальной функции кишечника, поскольку запоры являются проблемой многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме овощей и фруктов источниками клетчатки являются цельнозерновые крупы, бобовые, отрубной хлеб и хлебцы, семя льна, любые орехи. Питательная ценность цельнозерновых продуктов значительно выше, чем очищенных, которые в процессе обработки лишаются витаминов и клетчатки.
Достаточное употребление питьевой воды.

Диета для сидячих работников не должна содержать:

Фастфуд, пиццы, пирожные, пирожки — перекусы, которые у рабочего стола очень распространены. Они навсегда должны быть исключены из рациона в виду отсутствия пользы от их употребления и высокой калорийности. Лучше всего на обед брать с собой блюда, приготовленные в домашних условиях: творог с ягодами и фруктами, салаты из овощей, отварная или запеченная курица, рыба, кролик.
Жареные и жирные блюда. Для этого все блюда нужно готовить в духовке или мультиварке без жира.
Сладости, выпечку, пирожное и торты. Их следует исключить или значительно ограничить.
Продуктов с маркировкой «е», означающей наличие любых пищевых добавок.
Кофе и чай свести к минимуму и употреблять их без сахара. Танин чая обладает крепящим действием, а кофеин выводит воду, усиливая запор. Чрезмерное употребление кофеинсодержащих напитков стимулирует цнс и может вызвать повышенную возбудимость, тревожность, раздражительность и бессонницу. Крепкий чай или кофе можно употреблять не более двух чашек в день. Если не можете отказаться от сахара, замените его медом, сухофруктами или фруктозой. Возьмите за правило: меньше кофе — больше воды. Для этого полуторалитровая бутылка должна стоять недалеко от вашего рабочего стола.
Алкоголя — источника пустых калорий. Пиво и сладкие вина способствуют отложению жира в области живота и талии.

Разрешенные продукты

Диета для лиц малоподвижного образа жизни включает:

Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька белая	1,4	0,0	4,1	21
редька красная	1,2	0,1	3,4	20
редька черная	1,9	0,2	6,7	35
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Фрукты
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6,4	58,3	323
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Сырье и приправы
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птица
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4,9	0,0	136
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Жирные и жареные блюда, которые имеют высокую калорийность.
Жирные сорта свинины, животные жиры, утка, гусь.
Выпечка, изделия из слоеного и сдобного теста, торты, пирожные с кремом копчености, рыбные консервы в масле, колбасы.
Молочные продукты (творог, сметану, сыр и сливки) с повышенным содержанием жира.
Белый рис, макаронные изделия, манная крупа.
Шоколад, мороженое.
Ограничить яичные желтки и соль.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Фрукты
бананы	1,5	0,2	21,8	95
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
печенье	7,5	11,8	74,9	417
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
горчица	5,7	6,4	22,0	162
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
молоко 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог 11%	16,0	11,0	1,0	170
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
свиная печень	18,8	3,6	0,0	108
свиные почки	13,0	3,1	0,0	80
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжьи почки	12,5	1,8	0,0	66
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
Колбасные изделия
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
икра черная	28,0	9,7	0,0	203
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
Масла и жиры
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
кофе растворимый сухой	15,0	3,5	0,0	94
чай черный	0,0	0,0	0,0	—
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Фундамент правильного питания заключается в полноценном завтраке — это может быть творог, разные каши, овощи, яйца, йогурты, зеленый чай, кофе без сахара. Завтрак должен быть плотным, чтобы не возникало желания через полтора часа съесть булочку или пирожное. Если до обеда появляется чувство голода, сделайте полезный перекус в виде фруктов, йогурта, орехов и натурального творога без сахара, ржаных хлебцев с овощами или сыром. При выраженном чувстве голода можно съесть бутерброд с цельнозерновым хлебом и отварной куриной грудкой.

На обед — овощной салат и отварная курица (говядина или рыба), можно овощной суп. Для предупреждения проблем с пищеварением нужно правильно сочетать продукты. Не следует углеводы (каши, крахмалистые овощи) сочетать с белками, а также разные виды белков в один прием пищи. Ужин может включать овощной салат, запеченную рыбу или творог и кефир.

Отварить говядину, рыбу или куриную грудку на пару или в мультиварке не требует больших затрат времени, но это будет основа для обеда или бутербродов на несколько дней. Обязательно добавляйте в них зелень и овощи. Как видим, не трудно организовать себе правильное питание даже при сильной занятости.

Плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Сбалансированное питание, которое не наносит вреда здоровью и может применяться постоянно.
Дробное питание не позволяет ощущать голод, поэтому невозможно переедание.
Помогает поддерживать вес на одном уровне, а при условии увеличения физической нагрузки — снизить вес.

Трудно выполнимо частое питание в виду занятости.
Отсутствие простых углеводов нелегко переносится женской половиной общества.
Ограничения нужно соблюдать постоянно.

Отзывы и результаты

Рассмотренные принципы питания отвечают здоровому сбалансированному питанию, которого придерживаются все, кто желает сохранить или снизить вес. Следуя ему можно улучшить состояние здоровья. При увеличении нагрузки оно позволяет снизить вес в течение месяца на 4 кг. Важно то, что это будет происходить комфортно (так как не предусматриваются строгие ограничения и голод) и без вреда для здоровья.

«… Я постоянно так питаюсь. Давно отказалась от нездоровой пищи: пирожки, пирожные, печенье, булочки, чипсы и пицца. Ну без того, что иногда на работе могу поддержать компанию в отношении пиццы, но это бывает раз в два месяца. Благодаря такому питанию вес стабильный, несмотря на то, что мало двигаюсь. Могу только в воскресенье сходить на фитнес или в бассейн. Самое главное следить за калорийностью пищи и готовить дома, тогда точно будешь знать состав и калорийность. Летом, когда аппетит сам по себе снижается из-за жары, я нормально обхожусь овощами, фруктами, орехами, рыбой и молочными продуктами. Даже каши и хлебцы не ем. В этом случае за месяц могу похудеть на четыре килограмма»;
«… Занятость на работе до позднего вечера не позволяет ходить в тренажерный зал, на фитнес или бассейн. На работе большей частью сижу, иногда бывают поездки по городу. Стала замечать прибавку веса, особенно за зиму. Сначала решила убрать из питания конфеты, печенье, варенье, пирожное и сократила количество хлеба. Это не дало особенного результата. После этого перешла на отварное мясо, а не жареное. Стала есть запеченную куриную грудку, а не другие части курицы, а также индейку. Каши ем только утром с салатом или сухофруктами. Картофель резко сократила — не ем даже в супах, очень редко позволяю себе запеченный в кожуре. Вместо хлеба ем хлебцы из зерновой муки и еще добавляю отруби. Такие хлебцы могу есть с медом к чаю. Третий месяц на этой диете — процесс сдвинулся с мертвой точки. Результат минус 3 кг за три месяца. Думаю, что результат был бы лучше, если бы подключила занятия спортом».

Цена диеты

Самая затратная часть рациона — дорогие сорта рыбы, морепродукты, натуральные масла и разнообразные орехи. На овощи, фрукты и ягоды в зимний период времени также повышается цена. Стоимость питания достигает 1800-1900 руб. в неделю.

Источник

Как питаться правильно, если вы офисный работник?

Проблемы с питанием знакомы многим работникам офисов. Утром не удается полноценно позавтракать, и вы на ходу выпиваете кружку кофе. Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч.

Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч. В течение рабочего дня вы успеваете перехватить несколько кружек кофе и бесчисленное множество печенья. А вот вечером наконец-то появляется возможность расслабиться и позволить себе поесть не спеша, но вы так голодны, что машинально закидываете в себя пару блюд, не успев осознать их вкус. Знакомая картина?

В результате стресс, нерегулярное питание, переедание после работы, малоподвижный образ жизни приводят к заболеваниям с заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемам с пищеварением, пищеварением, лишнему весу. Как этого избежать и начать питаться полноценно на работе?

Об этом наша статья.

Как решать проблему питания в условиях офиса?

Если у вас нет времени на завтрак, обед и ужин, это говорит о том, что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего, это проявляется не только в еде. Возможно, вы мало спите, недостаточно отдыхаете, живете с ощущением нехватки времени и чувствуете, что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление какой-то более глобальной внутренней проблемы.

Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.

Планирование питания — звучит отлично, но сказать гораздо проще, чем реализовать. Во время обеда в столовой нет времени выбирать что-то этакое, а после работы нет сил, чтобы готовить что-то изощренно-правильное, проще закинуть в себя что-то быстрое и сытное, ведь на еду часто совсем не хочется тратить время.

На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.

Обед сам себя не спланирует!

Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.

Приготовление еды вас совсем не привлекает?

Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.

Попробуйте готовить заранее

Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.

Запаситесь полезным перекусом

Пакетик орехов и сухофруктов, галеты, фрукты помогут «отодвинуть» голод. Чем менее голодны вы будете к обеду, тем меньше вероятность переесть во время обеда или ужина. А вот от чипсов, сладостей, выпечки лучше отказаться: они содержат простые углеводы и насыщают лишь на короткое время.

Если рядом с вашей работой трудно с общепитом, выход — заказывать еду в офис

Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду, тем выгоднее это будет.

Если вы начальник и хотите, чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья, подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис

Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет

Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается, что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания, конечно, на любителя, но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.

Берите еду с собой

Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды, можно воспользоваться специальными сервисами доставки, которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.

ТОП-5 полезных перекусов на всю рабочую неделю:

Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей

Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков

Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт

Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.

Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.

Примеры салатов:

Греческий салат:

помидор, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины, сыр фета. Заправка — оливковое масло.

Салат из свеклы и яблока:

свеклу можно отварить заранее, пусть она дожидается вас в холодильнике. Натереть ингредиенты на терке, заправить маслом.

Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:

заправить маслом и несколькими каплями уксуса.

Салат с тунцом:

консервированный тунец, листья салата, огурец, яйцо и сухари.

Салат капрезе:

помидоры, сыр моцарелла, базилик, оливковое масло.

Бутерброды могут быть «правильные»

Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.

Другой полезный
вечерний продукт — кефир

На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.

Можно заранее приготовить «основу» блюда

Отварить рис, гречу, перловку, макароны твердых сортов. А уже вернувшись домой, быстро обжарить на вок-сковороде
овощи (капусту, морковь, перец, лук), добавить туда рис и заправить соевым соусом. Или потушить замороженные грибы и добавить к ним заранее отваренную гречу, параллельно нарезав салат из свежих овощей.

Замороженные овощи

Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!

Сидячая работа: худеем прямо на рабочем месте

Если вы проводите в рабочем кресле четыре часа и больше в день, вам точно нужны эти советы — не только для похудения, но и для здоровья.

У большинства из нас сидячая работа – и, увы, это очень плохо и для нашего здоровья, и для нашей фигуры. Если вы ежедневно проводите 4-6 часов, сидя за столом, у вас выше риск болезней сердца, диабета второго типа и даже некоторых форм рака. И, конечно же, вам сложнее сбрасывать лишний вес – и проще его набирать. Рассказываем, как можно бороться с последствиями сидячей работы, буквально не вставая из офисного (или домашнего) кресла.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Установите таймер

Установите на своей телефоне будильник таким образом, чтобы он подавал сигнал каждые 20 минут – и ни в коем случае не игнорируйте его. Вам даже не нужно делать каких-то специальный упражнений – достаточно просто прогуляться в соседнюю комнату, к кулеру за водой или на кухню, чтобы поставить чайник. Как ни странно, но даже эти смешные перерывы, которые занимают несколько минут, положительно скажутся на вашем обмене веществ, фигуре и здоровье.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Уберите все закуски

Во многих офисах у сотрудников в постоянном доступе есть печенье, конфеты и другие сладости, которые не очень полезны нашей фигуре, а также здоровью. Уберите все эти перекусы как можно дальше – так, чтобы они не были ни под рукой, ни даже в пешей доступности. Бороться с искушением в разы сложнее, когда оно находится прямо перед нашими глазами, так что помогите себе, уберите соблазн подальше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Как перестать постоянно перекусывать?)

Запаситесь здоровыми снэками

Мало кому удается продержаться от завтрака до обеда и от обеда до ужина, ни разу не перекусив. Да это и необязательно: небольшая порция здоровых закусок пойдет на пользу и здоровью, и фигуре. Но чтобы не соблазняться конфетой или сладким печеньем, держите под рукой вкусные и безопасные для фигуры закуски: орехи, сухофрукты, свежие фрукты и овощи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пейте больше воды

Утром перед началом рабочего дня поставьте рядом с рабочим местом бутылку с водой. Можете добавить в воду несколько ломтиков свежего огурца, веточку мяты, несколько свежих ягод. И самое главное – не забывайте время от времени к ней прикладываться. Мы часто принимаем за голод чувство жажды и едим, хотя на самом деле хотим пить. Кроме того, если постоянно пить воду, желудок будет медленнее опустошаться и голод появится только в тот момент, когда вся предыдущая еда будет полностью переработана. Наконец, если в организме достаточно влаги, он активнее перерабатывает полученные калории и даже запасенный жир в энергию.

Пейте чай после обеда

Вместо традиционной чашечки кофе выпивайте в середине дня чашку зеленого чая или улуна. Аминокислота теанин, которой много в чае, помогает расслабиться, успокоиться и снять тревогу и стресс – то, что нужно посреди напряженного рабочего дня. Стресс заставляет нас съедать больше и выбирать более жирные и калорийные продукты, а чашка чая поможет бороться со стрессом и тем самым худеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Как правильно пить чай, если вы худеете?)

Делайте упражнение на пресс

Одно из главных преимуществ этого упражнения – его можно делать, не вставая из-за стола. Сделайте глубокий вдох, а во время выдоха напрягите мышцы пресса таким образом, чтобы живот буквально прилип к позвоночнику. Медленно считайте до 10, делая выдох и напрягая мышцы, затем расслабьтесь. Сделайте три подхода по десять повторений.

(Читайте также: Трехминутная тренировка, которая заменит получасовое занятие в тренажерном зале)

Тренируйте ягодицы

Еще одно простой и очень эффективное упражнение, которое можно делать, не отвлекаясь от работы. Сидя на стуле, сожмите ягодицы – так крепко, как только сможете. Медленно досчитайте до семи, затем расслабьте мышцы. Сделайте три подхода по десять повторов.

Загрузка статьи…

Источник

Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Задать вопрос

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Содержание

На что влияет метаболизм
Что такое нарушение метаболизма
Ускоренный метаболизм
Замедленный метаболизм
Что может ускорить метаболизм
1. Лежите на диване
2. Откажитесь от вечернего бокала вина
3. Выбирайте здоровые десерты
4. Пританцовывайте
5. Пейте кофе
6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни
7. Ешьте больше овощей
8. Не переживайте о перекусах
9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день
10. Старайтесь больше гулять
10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?
Метаболизм бывает быстрым и медленным
Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ
Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике
Метаболизм замедляется с возрастом
Мы сжигаем больше энергии в спорте
Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ
Прерывистое питание ускоряет обмен веществ
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Увеличение веса происходит только из-за медленного метаболизма
Как нормализовать вещественный обмен в организме
Что такое метаболизм
Причины нарушения обмена веществ
Симптомы неправильного метаболизма
Как восстановить обмен питательных веществ
Лекарственные препараты
Витаминные добавки
Режим питания
Физические упражнения
Образ жизни

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

нарушение правил сбалансированного питания;
отсутствие физических нагрузок;
наследственные факторы;
недостаток воды ;
интоксикации, отравления;
реакция на некоторые лекарства;
эндокринные заболевания.

Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:

ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
повышенная потливость;
проблемы с избыточным весом;
сильные отеки ;
нарушение сна;
болезни зубов;
сниженная работоспособность.

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность.

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

проблемы с набором веса;
анемия;
гиперактивность;
высокая частота сердечных сокращений;
повышенная температура тела даже в покое;
хороший аппетит;
низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Замедленный метаболизм

На замедление обмена веществ влияют многие факторы:

хронический стресс;
недостаток микроэлементов, особенно железа;
несбалансированное, нерегулярное питание;
некачественные продукты;
отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

5. Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.

8. Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности. В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела».

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?

Животные готовятся к зиме, накапливая лишние килограммы жира, а люди к лету – избавляясь от них. У кого-то дела идут хорошо, у кого-то не очень. Одни винят широкие кости, другие – медленный метаболизм.

И тогда на помощь приходят супердиеты с кофе, перцем, уксусом и другими добавками, голодание разной продолжительности и периодичности, похудение с помощью термоодежды и гаджетов. И все это «проверено и рекомендовано» знаменитостями. Имеет ли смысл борьба за ускорение метаболизма? Помогут ли диеты и другие средства? Итак – мифы и правда о метаболизме.

Метаболизм бывает быстрым и медленным

Правда! Действительно, каждый из нас потребляет различное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, не делая ничего, другие – постоянно накапливают и неохотно отдают то, что получили.

Почему это так – никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на метаболизм влияют качество сна, повседневная активность, поведение до наступления половой зрелости. Также кодируют энергетический обмен будущего организма генетика и привычки матери во время беременности.

Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ

Ложь ! Много есть и очень часто ходить в туалет – не признаки быстрого обмена веществ. Это, скорее, симптомы нарушения функции кишечника.

Метаболизм – это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. В это понятие входят разные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием средств, ускоряющих опорожнение кишечника, не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, предпринимаемых в туалете, и скорость их выполнения.

Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике

Ложь ! Ни гормоны, ни глюкоза, ни другие показатели не являются 100% свидетельством скорости метаболизма.

Гормоны щитовидной железы и тестостерон действительно влияют на обмен веществ. Анализы на гормоны необходимы, как и определение соотношения мышечной массы и жира, индекса массы тела, но это только единичные факторы. Метаболизм изучается в специальных метаболических комнатах, где измеряется все – и излучаемая температура, и количество выдыхаемых газов, выделяемых жидкостей и других веществ.

Метаболизм замедляется с возрастом

Да, это абсолютно верно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. Клетки с возрастом используют меньше энергии, поэтому с каждым годом мы должны внимательнее относиться к своему телу.

Мы сжигаем больше энергии в спорте

Ложь ! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры.

Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!

Сжигание энергии в спорте

Мышцы сжигают энергию

Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.

Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ

Очень “удобная” правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Определенно польза добавок для нормализации метаболизма незначительна по сравнению с движением. Их действие не может быть основанием для снижения веса и метаболической коррекции. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогут, если вы пьете их, лежа на диване.

Прерывистое питание ускоряет обмен веществ

Правда, но не все ! Обмен веществ при голодании ускоряется, но очень на чуть-чуть или только на короткое время, а может даже со временем замедляется. Этим летом вам будет достаточно эффектов, но в следующий раз снова понадобится что-то менять.

Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно.

Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.

Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии

Правда, но не все ! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.

Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.

Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.

Увеличение веса происходит только из-за медленного метаболизма

Ложь ! Вес увеличивается, когда количество калорий, которое вы получаете, превышает количество, которое вы потребляете. И это все. И никаких широких костей или медленного метаболизма.

Хотите меньше весить и улучшить самочувствие? Нужно меньше есть и больше двигаться. Даже невинное на первый взгляд, превышение 100 килокалорий в день даст вам пару лишних килограммов роста в год. Увеличение мышечной массы, активные ежедневные упражнения, качественный сон, разнообразное и умеренное питание – это путь к более здоровому обмену веществ.

Если вы не можете похудеть самостоятельно – не ищите «простых» способов: они окажутся более дорогими. Лучше проконсультироваться с эндокринологом – как по причине набора лишнего веса, так и по выбору мер.

Как нормализовать вещественный обмен в организме

Человек чувствует себя хорошо, когда все жизненно важные процессы в организме протекают бесперебойно. При любом малейшем сбое могут появляться различные заболевания. При изменении липидного обмена отмечается появление лишнего веса или напротив, резкое похудение. Именно поэтому важно поддерживать нормальный обмен веществ в организме.

Что такое метаболизм

Метаболизм представляет собой комплекс химических реакций в человеческом организме, которые расщепляют еду и преобразовывают ее в энергию. В обмене веществ принимают участие специальные ферменты, которые ускоряют процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ.

В организме может происходить 3 вида нарушения метаболизма:

Нарушение обмена белков. Человек постоянно испытывает чувство голода, находится в раздраженном и беспокойном состоянии, впадает в депрессии. В таком случае поможет белковая диета.
Нарушение углеводного обмена. Человек не может и дня прожить без кофе, безразличен к сладкому, отсутствует аппетит. Может наблюдаться обратная картина – человек постоянно ест сладкое, перекусывает конфетами и пирожными. Необходима углеводная диета под наблюдением специалиста.
Комбинированный. При таком метаболизме человек постоянно ощущает слабость, сонливость, тревожность, не может жить без сладкого и склонен к ожирению.

Причины нарушения обмена веществ

Когда нарушается метаболизм, в организме неправильно протекают все типы вещественного обмена. Это приводит к разным болезням, которые нуждаются в своевременном лечении.

К причинам нарушения метаболизма относят:

частое потребление алкоголя, курение;
нарушение работы надпочечников;
негативное влияние окружающей среды;
нехватка в организме микро- и макронутриентов.

Симптомы неправильного метаболизма

Определить нарушение обмена веществ в организме можно по следующим симптомам:

повышенный аппетит или его отсутствие;
резкое похудение или набор веса при привычном питании;
появление пигментных пятен;
разрушение зубной эмали;
запоры и диарея;
ухудшение состояния волос, ногтей, преждевременное появление седины;
отек нижних конечностей;
раздражительность, частые стрессы;
безразличие и апатия к происходящему;

Нарушение метаболизма может привести к следующим заболеваниям и проблемам:

повышение уровня холестерина в крови;
ишемическое заболевание сердца;

Как восстановить обмен питательных веществ

Главное своевременно выявить нарушение обмена веществ и нормализовать его, чтобы не допустить болезней. Исправить это можно с помощью лекарственных средств под строгим наблюдением врача. Также это можно сделать самостоятельно (корректировка рациона питания, отказ от вредных привычек, занятие спортом, прием витаминов).

Лекарственные препараты

Обычно врачи и диетологи прописывают следующие препараты:

Редуксин. Помогает избавиться от лишнего веса, подавляя тягу к еде. Принимается внутрь раз в день. Имеет множество побочных реакций.
Лецитин. Стабилизирует расщепление жиров на аминокислоты.
Глюкофаж. Улучшает работу поджелудочной железы, ускоряет обмен веществ, нормализует работу желудка. Побочные эффекты появляются крайне редко.

Перед приемом стоит ознакомиться с противопоказаниями.

Витаминные добавки

Определить необходимые витамины сможет только специалист-диетолог после определения диагноза. Обычно прописывают:

рыбий жир – понижает количество холестерина в крови, положительно сказывается на сосудах;
витамины – улучшают все типы метаболизма;
йод – нормализует функции щитовидной железы;
хром – улучшает работу желудка, помогает поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне;
витаминно-минеральные добавки – нормализуют метаболизм;
пробиотики – выводят токсичные вещества из организма.

Режим питания

Не стоит ограничиваться приемом лекарств и витаминов. Для нормализации обмена веществ важно соблюдать правильное питание. Стоит отказаться от вредной пищи (сильно жареной или соленой), поменьше есть сладкого и отказаться от алкогольных напитков. Врачи советуют утром на голодный желудок выпивать стакан питьевой воды с лимонным соком.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочка, рыба, курица, яйца. Всю пищу стоит разделить на 4-5 приемов в день. Не стоит забывать, что за день нужно выпивать 2 л воды. Блюда можно приправлять перцем, чесноком и другими специями. Следуя этим правилам, можно поддерживать вес на нужном уровне и нормализовать метаболизм.

Физические упражнения

Если вести малоподвижный образ жизни, нормализовать обмен веществ выше описанными способами не получится. Специалисты советуют каждый день выполнять физические упражнения и полезные процедуры:

бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Можно записаться в спортивный зал. Любые физические нагрузки при регулярном выполнении принесут пользу;
массаж в профилактических целях;
отжимания, приседания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях;
продолжительные прогулки на свежем воздухе.

Образ жизни

Важно научиться контролировать свои эмоции, быть сдержанным, уметь справляться депрессией и стрессовыми ситуациями. Психическое уравновешенное состояние способствует нормализации гормона, отвечающего за аппетит. Стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение, частое употребление спиртного. Эти привычки негативно отражаются на здоровье и нарушают метаболизм.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Сидячий образ жизни: как худеть, работая в офисе?

Почему многие офисные сотрудники полнеют?

Проблема малоподвижности в глобальном масштабе

Чем опасна малоподвижность?

Как правильно питаться

Держите на вашем столе здоровые закуски

Пейте много воды

Как начать тренироваться?

Еще несколько хитростей, чтобы стимулировать похудение

Зависимость от фитнеса: симптомы и методы борьбы

Группа риска

Симптомы фитнес-зависимости

Душа или тело

Спорт — наркотик радости

Предупредить и обезвредить зависимость

Методы борьбы с фитнес-зависимостью

Уходят по-тихому: как ежедневно сжигать 1000 калорий, этого даже не замечая

Сидеть за столом — 114 калорий в час

Стоять за столом — 154 калории в час

Сидеть на гимнастическом мяче — 144 калорий в час

Помыть автомобиль — до 100 калорий в час

Приготовить еду — 152 калории в час

Пропылесосить — 160 калорий в час

Провести генеральную уборку — 320 калорий в час

Постричь газон — 290 калорий в час

Навести порядок — 140 калорий в час

Погулять с собакой — 220 калорий в час

Сходить за покупками — 130 калорий в час

Заменить лифт лестницей — до 600 калорий в час

«Пресс черепашки-ниндзя»: как Майли Сайрус испытывает свой организм на прочность, чтобы быть стройной

Можно ли есть перед фитнесом и стоит заниматься во время месячных: 12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру

С чего начать, если вы несколько лет не ходили в зал

Можно ли пропускать разминку

Можно ли пропустить тренировку, если у вас болят мышцы после прошлого занятия

Нужно ли увеличивать нагрузку, если вы не испытываете боли в мыщцах

Почему вы можете сильно потеть с первых минут тренировки

Можно ли есть перед тренировкой

Как скоро можно есть после тренировки

Можно ли заниматься спортом в первые дни месячных

Правда ли, что от бега и других динамических тренировок может обвисать грудь

Что делать, если вы не успеваете за тренером

Можно ли качать пресс, если вы беременны

Какой вид активности выбрать, чтобы просто быть в тонусе

«И на диетах сидел, и голодал»: Ченнинг Татум рассказал, как подорвал здоровье, готовясь к съемкам в «Супер Майке»

Актуальные статьи

Оптимальный суточный рацион

Хотите оставаться стройными – спите

Вода всему голова

Правильный завтрак – залог активного дня

Размер порций

Какими должны быть перекусы?

Что лучше не есть совсем?

Маленькие хитрости, чтобы всегда быть стройным

Создайте дефицит калорий

Соблюдайте питьевой режим

Сократите количество сахара

Откажитесь от «быстрых» углеводов

Выбирайте полезные перекусы

Ешьте больше белка

Сокращайте количество соли

Минимизируйте употребление алкоголя

Добавьте жизни движения

Общие правила

Разрешенные продукты

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

Другой полезный
вечерний продукт — кефир