Как перестать всё время думать о работе
Быть трудоголиком вредно для здоровья. Но есть способы сберечь свой мозг от перенапряжения.
Вы разобрались со всей работой. Вы выключаете компьютер и убираете разложенные на столе документы. Всё, на сегодня хватит. Или нет?
Отделаться от мыслей о работе не так‑то просто. Вы будете обдумывать запланированные на завтра задачи во время прогулки с собакой. Проверять электронную почту со смартфона, пока стоите в очереди в магазине. Проводить мозговой штурм, моясь под душем.
Ваше тело может покидать офис строго по расписанию, но вот мозг — нет. Это такой орган, который предпочитает работать всегда. Разбираемся, почему так происходит и как с этим бороться.
Почему мы не можем отделаться от мыслей о работе
Если вы трудоголик, вы не одиноки. Опрос, проведённый ресурсом CareerBuilder, показал, что 45% всех офисных сотрудников продолжают трудиться в свободное время, а 49% отвечают на электронные письма, когда бы они не пришли.
И эта статистика ещё не отображает количество тех людей, которые не работают в неурочные часы, но чьи мысли всё ещё крутятся вокруг их профессиональных обязанностей.
Возможно, именно поэтому так распространены случаи выгорания на работе. Исследование, в рамках которого было изучено порядка 7 500 человек, продемонстрировало, что по крайней мере 23% респондентов чувствуют себя «выгоревшими» постоянно. Ещё 44% признались, что тоже ощущают это состояние, но только время от времени.
Профессиональное выгорание может привести к печальным последствиям: от падения уровня производительности до тяжёлой депрессии. И даже хуже того. Другое исследование сигнализирует, что люди, которые перегружены работой, чаще умирают в молодом возрасте из‑за ишемической болезни сердца и инсульта.
Кто‑то скажет, что работать сверхурочно и просто думать о работе — это не одно и то же, и последнее относительно безвредно. Но это не так.
В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Psychology, изучалось влияние психологической отстранённости от офисных дел в нерабочее время на здоровье. Как оказалось, не думать о профессиональных задачах в свободные от них часы — важный фактор для психологического и физического комфорта.
Кроме того, другая группа учёных выяснила, что уровень кортизола, «гормона стресса», увеличивается у людей, которые обязаны постоянно быть на связи с работодателем, по сравнению с теми, кому можно оставаться недоступным вне офиса. Такие сотрудники тяжелее восстанавливаются после трудового дня и не могут полноценно отдохнуть. Так что, как видите, одни только мысли о работе могут повышать уровень стресса.
Как перестать думать о работе
1. Направьте свою энергию на что‑то другое
Любой, кто хоть раз пытался медитировать, знает, как тяжело ни о чём не думать. Задача «Не думай об обезьяне» изначально обречена на провал. Вместо этого попробуйте перенаправить свои мысли в другое русло.
Например, займитесь йогой. Порисуйте. Сыграйте в настольную игры с друзьями или детьми. Выбирайте что хотите.
Смысл в том, чтобы направить ваше внимание на какую‑то задачу, которая требует от вас умственных усилий, но при этом никак не связана с работой. Это эффективно по двум причинам.
Во‑первых, это отвлекает ваш мозг от размышлений о работе. Психолог Арт Маркман в статье для Harvard Business Review пишет:
Попытка привыкнуть «не думать о работе в свободное время» невыполнима, потому что ваш мозг не может не думать. Можно приобрести привычку только тогда, когда вы совершаете какое‑то конкретное действие, — нельзя привыкнуть избегать действий. Вместо этого создайте себе план, что вы будете делать вместо работы. Займитесь личным развитием, начните рисовать, изучать языки или играть на каком‑нибудь инструменте.
Арт Маркман
Во‑вторых, наш мозг не очень хорошо умеет работать в режиме многозадачности. Исследования показывают, что, в принципе, одновременно думать о двух несвязанных вещах всё-таки можно. Но всё же, если в свободное время вы нагрузите себя каким‑нибудь увлечением или хобби, появится больше шансов, что разум забудет о рабочих задачах.
2. Создайте план и следуйте ему
Как обычно заканчивается ваш рабочий день? Вы закрываете десятки накопленных вкладок в браузере, заглядываете в свой список дел, отмечая про себя незаконченные пункты и чувствуя разочарование по этому поводу. И затем уходите, продолжая размышлять о том, что предстоит сделать завтра.
Но есть способ завершить рабочий день лучше, чтобы потом не париться о несделанном. Всё просто: перед уходом составьте план на завтра.
Это может показаться нелогичным: у вас и так куча невыполненных задач, а тут вам предлагают их ещё и на отдельный листочек записывать. Но наука доказывает, что план действительно разгружает голову.
В исследовании Государственного университета Болл в Индиане часть испытуемых обязали составлять план, в котором они указывали, когда и как будут завершать свои незаконченные задачи. Вторая половина участников этого не делала. В результате те, кто писал план, меньше страдали от навязчивых мыслей о предстоящих делах.
Попробуйте и вы выносить свои задачи из головы на бумагу. Или записывать их в какой‑нибудь менеджер задач.
3. Проводите меньше времени со своими гаджетами
Благодаря современным технологиям мы постоянно на связи с нашими работодателями, и этот факт не особенно помогает забыть о делах в выходной. Так, среднестатистический сотрудник проверяет свой телефон каждые 12 минут, даже в отпуске!
Поэтому ограничьте время, которые тратите на просмотр почты и проверку сообщений. В этом вам помогут специальные приложения для iOS и Android. А на компьютере на время выходных можно отключать уведомления или активировать режим «Не беспокоить».
4. Перестаньте жаловаться
У многих из нас начало рабочего дня выглядит одинаково. Мы болтаем с коллегами о наших разочарованиях, раздражающих моментах, несправедливости, чрезмерно строгом начальстве и прочих неприятностях.
Вы застряли со своим сложным проектом, а босс вам никак не помогает. Вы чувствуете себя единственным в команде, кто хоть что‑то делает. И самое ужасное: Женя из отдела маркетинга не может понять, что не нужно нажимать на кнопку «Ответить всем» в каждом электронном письме, и ваш ящик завален её корреспонденцией.
Но жалобы не помогают: они только увеличивают стресс и заставляют вас вспоминать о работе в самый неподходящий момент.
Множество исследований подтверждают, что вербализация вашего гнева и разочарования только увеличивают их. Кроме того, среди коллег вы можете прослыть вечно недовольным нытиком.
Так что сдерживайте своё недовольство. Можете попробовать «экспрессивное письмо»: зафиксируйте тревожные мысли на бумажке и выбросьте её. Специалисты из Гарварда и Университета Огайо подтверждают, что этот ритуал правда помогает отбросить негативные мысли и воздерживаться от них в дальнейшем. Бумага дешевле, чем психолог, но терапевтический эффект налицо!
Используйте эти четыре тактики, и ваш мозг наконец перестанет работать сверхурочно.
Читайте также 🧐
- 10 признаков переработки: как избавиться от чрезмерной нагрузки
- Почему работать по 8 часов нет смысла и как правильно организовать свой день
- Почему переработка не помогает справиться с горящим проектом и что с этим делать
«Жизнь» — не равно «работа». Нельзя постоянно думать о том, как закрыть горящие дедлайны, выгоднее презентовать новый проект или доделать дома то, что не успел в офисе. Это непременно приведёт к перенапряжению и отразится на твоём физическом и психическом здоровье.
Если ты — заядлый трудоголик, избавиться от мыслей о работе не так просто, как кажется на первый взгляд. Ты никогда не прекращаешь проверять электронную почту, анализировать свои решения, обдумывать запланированные на следующий день задачи. Ты делаешь это пока стоишь в душе, идёшь в магазин, смотришь фильм и т.д. Тело может уйти из офиса ровно в 6 вечера, а вот твой мозг, к сожалению, не располагает такой возможностью. Он работает 24/7, поэтому тебе так важно научиться контролировать свои мысли.
Постоянный стресс, потеря производительности, выгорание, депрессия, тревожное расстройство — это всего лишь несколько неприятных последствий, с которыми ты можешь столкнуться. Мы собрали несколько способов, которые помогут тебе избавиться от мыслей о работе, внеся огромный вклад в сохранение своего психологического и физического комфорта, и позволив себе полноценный и качественный отдых.
1. Перестань жаловаться на свою работу
Чем чаще ты жалуешься окружающим на свою работу, тем выше уровень стресса, который ты переживаешь ежедневно. Подумай о том, как проходит твой день: что ты обсуждаешь с коллегами, что рассказываешь своим друзьям и родным. Скорее всего, это истории о несправедливости, сумасшедших клиентах, токсичном боссе и других негативных вещах, которые есть на твоей работе.
Жалобы не помогают, а только усугубляют ситуацию. Они заставляют тебя погружаться в не самые приятные моменты, связанные с работой, даже тогда, когда ты находишься в комфорте. Так что учись сдерживать своё недовольство: оставляй его в офисе, а дома или в компании друзей старайся не вспоминать о том, что тебя так сильно раздражает в своей специальности или коллегах.
2. Заканчивай работу в офисе
Если ты работаешь до 6 часов вечера — ровно в это время все твои дела должны быть закончены, а ты сам — стоять на выходе из офиса, собирая свои вещи в сумку. И давай без «Я доделаю это дома», — работа должна оставаться на работе, если ты, конечно, не находишься на удалёнке. Тебе платят за определённое количество часов, которое ты проводишь в офисе, так старайся использовать их по максимуму, и по их истечении заниматься чем-то приятным и расслабляющим. Если ты периодически грешишь тем, что забираешь недоделанные проекты с собой, чтобы разобраться с ними дома — не удивляйся скорому появлению апатии и первых признаков профессионального выгорания.
3. Не допускай горящих дедлайнов
Лучшее, что ты можешь сделать для самого себя и своего психологического комфорта — это перестать откладывать выполнение рабочих задач на потом. Именно это приводит к возникновению горящих дедлайнов, повышает уровень стресса и заставляет тебя плевать на рабочее расписание. Если ты испытываешь сложности с планированием своего времени, составляй график всего, что тебе нужно успеть, с чётко прописанными датами. И помни: чем быстрее ты закончишь важный и срочный проект, тем меньше ты будешь задумываться о работе в своё свободное время.
4. Правильно расставляй приоритеты
Речь идёт о приоритетах в выполнении рабочих задач. Если первую половину дня ты будешь тратить на простые задачи вроде ответов на электронные письма, рассылок и проверки документов, то вряд ли ты успеешь сделать всё то, что запланировал на день. Всегда начинай с самого сложного, чтобы точно не рисковать своим психологическим комфортом и свободным временем вечером. Как только ты выполнишь все глобальные задачи, ты почувствуешь облегчение, и сможешь закончить день решением проблем, которые не требуют от тебя особых умственных усилий.
5. Не давай слишком много обещаний
Если ты не уверен, что можешь выполнить то, о чём тебя просит человек, если ты понимаешь, что у тебя и без того много задач, если ты просто не хочешь что-либо делать — не давай обещание. Всё просто: чем чаще ты соглашаешься на что-то, тем выше уровень стресса и ниже твоя продуктивность. Ты должен понимать, что твои ресурсы — время, силы, знания — не бесконечны. Они исчерпываются за день, и вечером, когда тебе по-хорошему нужно отдохнуть и набраться энергии на завтра, ты продолжаешь грузить себя работой.
6. Не стремись всегда быть на связи
В нерабочее время старайся выпадать из зоны доступа: никаких ответов на электронные письма клиентов, звонков коллег и сообщений от босса. Ты отработал положенные часы, и теперь нуждаешься в отдыхе. Если ты кому-то нужен, в 99% случаев решение проблемы может подождать до завтрашнего утра, когда ты придёшь на работу с новыми силами.
Тем более забудь про свой смартфон в выходные и во время отпуска. Радикальное, но рабочее решение — отключай уведомления или включай режим «Не беспокоить», чтобы не отвлекаться на работу в моменты, когда ты пытаешься расслабиться.
7. Найди занятие, которое будет отвлекать тебя от мыслей
Банальный, но самый действенный совет — найди себе хобби. Да такое, чтобы ты мог на время забыть о существовании других дел и о насущных проблемах в твоей жизни. Ты можешь отвлекаться на рисование, учиться игре на гитаре, собираться с друзьями по вечерам в кафе с настолками, записаться в спортивную секцию. Пусть это будет занятие, которое требует от тебя умственных усилий, но при этом не имеет никакого отношения к твоей работе. Из очевидных плюсов, помимо переключения твоего внимания — упор на личностное развитие.
8. Планируй своё свободное время
Когда ты едешь после работы домой, и у тебя нет никаких планов — твоя голова с большой долей вероятности будет забита мыслями о том, чем ты занимался весь день и будешь заниматься завтра. Для того, чтобы отвлечься, попробуй планировать своё свободное время. Записывай в ежедневник всё то, что ты должен успеть сделать за сегодня: помыть посуду, встретиться с другом, сходить в магазин и т.д. Так, ты будешь сосредоточен на своих личных делах, и будешь меньше отвлекаться на мысли о работе.
9. Высыпайся
Мысли, накопленные тобой за день, часто могут мешать мозгу избавиться от переживаний и просто отдохнуть. А значит, ты будешь испытывать сложности с засыпанием. Обеспечь себе комфортные условия: не пользуйся гаджетами перед сном, купи плотные шторы, принимай после работы расслабляющую ванну. Не забывай придерживаться режима: ложись в одно и то же время, и следи, чтобы твой сон длился не менее 8 часов.
12 ложных убеждений типичного трудоголика, которые приводят к выгоранию
Автор американского Forbes и коуч Мелоди Вайлдинг рассказывает, кто такие чувствительные достигаторы, почему умение каждого отдельного сотрудника полноценно отдыхать важно для работы всей команды (особенно если это начальник) и как научиться переключаться с рабочих вопросов на личные, если у вас с этим проблемы
Узнаете ли вы себя в этом списке?
- Вы работаете 8-10 часов в сутки, сгорбившись над ноутбуком и лишь изредка прерываясь, чтобы поесть и попить;
- Вы возвращаетесь к работе после ужина, чтобы выполнить «парочку пунктов» из списка дел, а потом не можете уснуть;
- Вы видите сны о работе и иногда просыпаетесь из-за кошмаров о предстоящем дне или вещах, которые вы забыли сделать;
- Вы проводите свои выходные, пытаясь «наверстать упущенное» в работе, а не посвящаете время семье, уходу за собой или хобби;
- Вы чувствуете себя виноватым, когда вполне заслуженно отдыхаете;
- Вы говорите себе, что должны продуктивнее проводить свободное время;
- Вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после нескольких выходных.
Описывает ли вас какая-то из этих фраз? Если да, то вы, вероятно, перегружены работой и уже на верном пути к выгоранию. Хотя самым очевидным способом справиться с этим истощением может показаться вариант, где вы даете себе больше времени на отдых, для большинства «чувствительных достигаторов» это что-то из разряда «проще сказать, чем сделать».
Чувствительные достигаторы и порочный круг перенапряжения
Чувствительные достигаторы испытывают глубокое чувство ответственности за все, что они делают. На вас можно положиться, вы все выполните, сдержите свое слово и уложитесь в сроки. Вы целеустремленны и неутомимы, а в большинстве случаев это невероятная сила. Но если ее не контролировать, это чувство ответственности может перерасти в перенапряжение — состояние, в котором чувствительные достигаторы отдают приоритет своим профессиональным обязанностям, а не своим личным потребностям. Когда это происходит, возникает порочный круг, в котором вина не дает вам наслаждаться свободным временем.
Взять, например, мою клиентку Софию. София работала в компании, которая предоставляла программное обеспечение, крайне необходимое для информирования сотрудников во время пандемии. Она была восходящей звездой в своей команде, и ее непосредственный руководитель готовил ее к ускоренному переходу от менеджера по персоналу до старшего директора.
София призналась мне, что чувствовала себя как белка в колесе. Каждый проект был похож на бомбу замедленного действия, которая требовала тщательного контроля. Она чувствовала себя так, словно не могла отстраниться, но была эмоционально истощена и психически вымотана. София пыталась делать перерывы в течение дня и старалась заканчивать работать в разумное время. Но каждый раз, когда она это делала, ее преследовали чувство вины и самокритика. Она истязала себя за то, что сделала недостаточно. В свободное время она постоянно испытывала беспокойство и рассеянность.
Возможно, история Софии вам отзывается. Я слышу это от многих чувствительных достигаторов, которые работают усерднее, чем когда-либо прежде, несмотря на работу из дома. Их дни переполнены собраниями с утра до вечера, без перерыва на обед или даже поход в туалет.
Одна читательница даже сказала мне, что она чувствует себя зависимой: все, что она делает — это встает, работает, ложится спать, а потом цикл повторяется снова и снова.
Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв
Плохо отстроены границы
Чувствительным достигаторам свойственна необычайная эмпатия, из-за которой им бывает сложно сказать «нет» и установить границы. В результате, вы можете слишком активно браться за любую просьбу, с которой к вам обращаются, не имея сил отказать или высказаться, когда того требует ситуация. Кроме того, плохо отстроенные границы мешают строго разделять работу и личное время. Скорее всего вам трудно «выключать» рабочий режим в конце дня, и это позволяет работе занимать все больше вашего времени, а также ваш разум, даже в свободные часы.
Стремление доказать свою ценность
Многие Чувствительные достигаторы подвержены синдрому самозванца. Нестабильность и неуверенность могут приводить к гипертрофированному желанию компенсировать предполагаемые недостатки. То есть вы можете начать больше работать, чтобы быть довольным собой. Вы можете попытаться доказать свою ценность, достигая все большего, что будет противоположно идее дать себе передышку, когда это действительно нужно. Постоянно оставаясь на связи, вы не демонстрируете самоотверженность — вы подрываете свою производительность.
Перфекционизм
На самом деле перфекционизм — не о внимании к деталям. Он о придании чрезмерного веса вашим слабостям и недооценке сильных сторон. Чувствительные достигаторы, которые страдают от перфекционизма, самокритичны и одержимы своими недостатками (какими бы надуманными они ни были). Они придерживаются высоких, нереалистичных стандартов. Им кажется, что они обязаны выполнять все задачи, даже не слишком важные.
7 способов эмоционально абстрагироваться от работы и расслабиться, не чувствуя вины
Не падайте духом, потому что не все потеряно. Изменить отношения с отдыхом – это в первую очередь внутренняя работа. Она включает в себя изменение образа мышления, чтобы избавиться от чувства вины и начать ценить качество жизни в долгосрочной перспективе.
1 – Воспринимайте отдых как инвестицию
Знаю, знаю, вы сейчас, вероятно, закатываете глаза, но выслушайте меня. Ваш мозг похож на мускул, и он не предназначен для того, чтобы постоянно работать на максимальной скорости. Как и остальному телу, вашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.
Амбициозные люди часто пренебрегают этой идеей, потому что она кажется проявлением лени и пассивности. Вот простой совет, чтобы изменить свое отношение: замените слово «отдых» на «восстановление». Вместо того чтобы советовать себе отдохнуть, назовите это восстановлением. Восстановление — это более активный, целенаправленный процесс, и это напомнит вам, что ваш отдых важен и необходим.
2 – Подумайте о своей команде
Как эмпатичный чувствительный достигатор, вы должны понимать, что перерывы нужны не только ради вас. Осознаете вы это или нет, люди вокруг вас наблюдают за вашими действиями. Если вы отвечаете на электронные письма в любое время суток, они будут вынуждены делать то же самое. Если вы не берете отпуск, они тоже не будут. Это становится еще актуальнее, если вы лидер; люди смотрят на вас как на образец для подражания и будут копировать ваше поведение. Вы устанавливаете ожидания и нормы для своей команды, поэтому найдите время и подумайте о том, что вы можете быть виновны в создании или поддержании в вашей компании культуры «сотрудников, которые всегда на связи».
Открыто поговорите со своей командой о выгорании и важности психического и эмоционального здоровья. Это будет полезно не только с точки зрения руководства: такой подход также заставит вас (в хорошем смысле!) практиковать то, что вы проповедуете, потому что вы захотите действовать честно. А если вы не являетесь лидером, подумайте, что вы оказываете плохую услугу своей команде, если продолжаете неустанно давить на себя. Они, вероятно, не могут позволить себе потерять вас или дать вам выгореть, поэтому вкладывайтесь в отдых как ради них, так и ради себя.
3 – Не спешите
Будучи амбициозными людьми, многие мои клиенты пытаются «преуспеть» в отдыхе. А значит, они переходят из крайности в крайность:
-
от работы по восемь дней в неделю месяцами до двухнедельного отпуска;
-
от отсутствия перерывов на обед до попыток выделить целый день на заботу о себе.
Ирония в том, что, когда вы пытаетесь моментально расслабиться, это может оказаться потрясением для вашей чувствительной нервной системы. Вы мчитесь на предельной скорости, а потом резко жмете на тормоза. Ваше тело ощущает это как синдром отмены. Ваш мозг привык полагаться на гормоны стресса, чтобы добиваться целей, поэтому, когда «наркотик» исчезает, вы ощущаете разнообразные неприятные эмоции: тревогу, усталость, панику.
Постарайтесь не торопиться. Постепенно приучайте себя делать перерывы. Например, выделите время в календаре так, чтобы после каждой встречи у вас было 15 минут на расслабление. Или попробуйте брать отгул каждую пятницу в течение месяца.
4 – Отделяйте свои чувства от своей личности
Спокойно относитесь к дискомфорту, который возникнет, когда вы начнете делать небольшие перерывы, потому что этого не избежать.
Будьте готовы, что почувствуете некоторую вину, и осознайте, что это просто былая, устаревшая реакция, которую вы переосмыслите. Это мимолетные эмоции — как волны, которые будут нарастать, или облака, плывущие по небу — но это не обязательно то, чему нужно следовать.
Кроме того, будьте внимательны и не попадите в ловушку эмоционального обоснования. Эмоциональное обоснование происходит, когда вы верите, что ваши эмоциональные реакции доказывают, что что-то является правдой. Проще говоря, эмоциональные обоснования — это вера: «Я испытываю вину из-за отдыха, значит отдых — это плохо». Или хуже: «Я чувствую себя виноватым, когда делаю перерыв, поэтому я ленив / недостаточно продуктивен». Работайте над тем, чтобы бороться с этим и переосмыслять подобные идеи.
5 – Откажитесь от мышления дефицита
Чувствительные достигаторы часто ощущают вину, когда перестают работать, потому что постоянно думают обо всех незавершенных задачах, обо всех своих промахах и обо всем, что еще предстоит сделать. Но когда вы концентрируетесь на своих недостатках, вы оказываетесь в стрессовом состоянии, в котором почти невозможно расслабиться.
В таком случае крайне важно научиться радоваться своим достижениям. Возможно, вы не готовы устраивать парад в свою честь, но по крайней мере признайте, сколько вы добились, и подумайте о том, что вы уже сделали, а не о том, сколько еще нужно сделать.
София, клиентка, о которой я вам уже рассказывала, попробовала так поступить и поняла, что она без нужды занималась самоуничижением. За последние несколько месяцев она преобразила проблемную команду, выступила на конференции и сэкономила компании миллион с помощью запуска ключевого продукта. София испытала облегчение, когда осознала, что именно ей удается, и смогла наслаждаться свободным временем.
6 – Создайте препятствия
Усложните для себя возвращение к работе в нерабочее время. Например, многие мои клиенты успешно делают следующее:
-
выходят из всех рабочих программ в конце дня;
-
выключают компьютер и убирают его в другую комнату;
-
удаляют из телефона почтовые приложения.
7 – Установите ожидания и предусмотрите запасной план
Многие позиции подразумевают, что вы готовы реагировать на чрезвычайные ситуации или, как говорится, тушить пожары. Если это ваш случай, установите четкие рабочие часы и план коммуникации с командой, который предусматривает, как с вами связаться и при каких обстоятельствах.
Например, можно сказать: «В будущем я буду недоступен после 19:00. Если я понадоблюсь вам после этого времени, пожалуйста, отправьте мне email. Если вопрос срочный (то есть соответствует критериям XYZ), пожалуйста, отправьте мне СМС».
Если ваш руководитель пишет вам круглосуточно, защищайте свои границы, отвечая на сообщение, но откладывая работу на соответствующее время (например: «Спасибо за ваше сообщение. Я провожу субботу с семьей, но в понедельник займусь этим вопросом в первую очередь»).
Перевод Натальи Балабанцевой
Зачастую, если наша работа связана с постоянным нервным напряжением, стрессом и «горящими» дедлайнами, мы не можем от нее отключиться, даже уходя из офиса. Следствием этого становятся конфликты с близкими, бессонница и проблемы с питанием. Как же перестать приносить негатив домой и, наконец-то, расслабиться в нерабочее время?
958
Сегодняшнюю жизнь современной женщины уже практически невозможно представить вне работы. Кроме этого, исследования показывают, что для большинства людей работа и жизнь стали почти неразделимыми — технологии делают нас доступными в любое время дня и ночи, и телефон постоянно сообщает об очередном сообщении в клиентском чате, что иногда не дает нам никакого шанса вообще отключиться от рабочего процесса.
Еще важно понимать, что обычно работа связана с большой ответственностью, сроками, обязательствами — а значит и со стрессом. И стресс зачастую не заканчивается в момент завершения рабочего дня. Он автоматически следует за нами, куда бы мы ни пошли. А идем мы в конце дня обычно домой. И вот мы тащим с собой рабочие проблемы, сложные ситуации, соответствующее настроение, и стресс настигает нас уже не только в офисе, но и дома. В результате мы нередко срываемся на близких, теряем здоровый сон и нормальный аппетит. Но что же нам делать, чтобы проблемы, которые связаны с нашей профессиональной жизнью — хоть и важной, но не единственной — не отражались на личной жизни, отдыхе и здоровье?
Есть такая наука, которая становится все популярнее в последние годы — наука о благополучии. Так вот, важный постулат этой науки — это сохранение умения переключаться с работы на отдых и личную жизнь. Чтобы эффективно переключаться с рабочих ситуаций на режим отдыха, рассмотрим 5 простых лайфхаков.
Лайфхак №1. «Гармоничное завершение рабочего дня»
Предположим, вы заканчиваете рабочий день в 18.00. Очень важное значение имеют финальные 15 минут, которые вы проводите на рабочем месте. Именно они могут вас подготовить к экологичному завершению всех рабочих вопросов и переключить на режим «отдых». Чтобы отключиться от рабочих проблем, постепенно переходите в состояние расслабления. Например, можно включить любимую музыку в наушниках, заварить себе «финализирующую» день чашку травяного чая, написать кому-то из друзей или близких, чтобы дать мозгу сигнал, что рабочий режим завершен. Хорошо бы сделать небольшую йогу на рабочем месте — потянуться, повращать шеей, кистями, глубоко вдохнуть и плавно выдохнуть. Таким образом, вы настроите свое тело и разум на состояние релакса (читайте также: «5 упражнений, которые можно делать в офисном кресле (или рядом с ним)»).
Лайфхак №2. «Дорога домой»
Именно дорога домой — важный этап ментального и эмоционального очищения от рабочих процессов. Исследователи Стэнфордского университета обнаружили, что ходьба после работы дарит нам вдохновение и творческий настрой в отличие от поездки на транспорте. Если чувствуете, что стресс был сильный и нужно успокоиться, постройте свой маршрут через живописный парк. Если есть желание зарядиться энергией — смело отправляйтесь домой, гуляя по оживленным городским улицам и площадям. Ходьба хорошо очищает мозг, активизирует внимание, насыщает кислородом и переключает внимание.
Лайфхак №3. «Мой дом — моя крепость»
Очень важно, чтобы вы приходили домой, и сами стены переключали вас на режим: «Я дома, и мне тут хорошо». Здесь понадобятся важные элементы, связанные с тактильностью — мягкий коврик в прихожей или теплые домашние тапочки, которые словно обнимают ваши ноги после каблуков или другой строгой обуви (читайте также: «10 лайфхаков для уютного дома»). Через такие ощущения стресс уходит гораздо быстрее, и включается состояние домашнего уюта. Конечно, и домашняя одежда важна. Когда мы меняем наш «рабочий» образ на приятный комфортный домашний (очень важно, чтоб он таким и был), рабочие вопросы уже находятся за тысячи километров от нас. Запахи — также важный элемент интерьера и нашего переключения через ощущения. Качественные эфирные масла, обладающие гармонизирующими свойствами, незаметно создают нужный настрой. Придумайте свой ритуал возвращения домой — возможно это будет теплый душ, мягкая одежда, ароматная свеча с эфирными маслами лаванды или бергамота и неспешный ужин под приятную музыку.
Лайфхак №4. «Таймер»
Конечно, никто не отменял желание поделиться с близким человеком чем-то, что сегодня произошло на работе. Однако есть важный нюанс: если вам важно эмоционально выговориться, попробуйте установить для этого формата определенный лимит — например, только 15 минут вы можете погружать своих близких в проблемный формат работы и сложностей, которые там произошли. Если это продлится дольше, вы рискуете переборщить с эмоциями и давлением на партнера. Поэтому, например, 15 минут вы делитесь, а потом переключаетесь на вопросы близких, обсуждение семейных тем, развлечений и так далее.
Лайфхак №5. «Планы на отдых»
Идеально, если у вас будет понимание, как вы бы хотели проживать свою жизнь после работы, как хотели бы отдыхать и проводить время. Если планов нет, вас может незаметно «запланировать работа». Если на вопрос руководителя: «Ты сегодня не очень занята вечером?», ваш ответ будет «Нет», поверьте, работы станет больше. Поэтому планируйте встречи с близкими и друзьями; походы в интересные места и новые впечатления, которые вы сможете получить вне работы. И тогда вы будете как тот самый счастливый человек: утром с вдохновением вставать на работу, а вечером выходить из офиса в предвкушении чего-то интересного.
Если вдруг ни один из способов не сработал, и вы никак не можете переключиться с негативного контекста рабочего дня на отдых, не можете расслабиться — это явный признак хронической усталости или даже профессионального выгорания. В таком случае важно обратиться к специалисту, чтобы вовремя помочь себе восстановиться.
Психолог, профессиональный коуч, сооснователь онлайн-школы психологии и коучинга Lifestream.
Узнайте в статье, как перестать думать о работе вне рабочего времени.
Содержание
- Как перестать думать о работе: типы трудоголиков
- Как перестать думать о работе дома, на выходных, в отпуске: советы
- Видео: Как не думать о работе дома?
- Организуйте интересный досуг, чтобы перестать думать о работе
- Уставайте физически, чтобы перестать думать о работе
- Запрет на разговоры о работе
- Планируйте свое время, чтобы перестать думать о работе
- Работайте над личной жизнью, чтобы перестать думать о работе
- Придумайте хобби, чтобы перестать думать о работе
- Читайте книги, чтобы перестать думать о работе
- Управляйте своим вниманием, чтобы перестать думать о работе
- Установите лимит на рабочее время, чтобы перестать думать о работе
- Рабочие вопросы решайте вовремя
- Доделайте то, что очень беспокоит, чтобы перестать думать о работе
- Выключайте телефон в отпуске, чтобы перестать думать о работе
- Видео: Советы психолога, как не думать о работе дома
Как перестать думать о работе: типы трудоголиков
Существует несколько типов трудоголиков. Если проблема для вас актуальна, подумайте, к какому типу относитесь вы.
- Живу, чтобы работать. Такие люди обычно приходят на работу раньше всех, а уходят позже всех. Дома они проводят мало времени. Без работы их жизнь не имеет смысла, так как все самое интересное происходит на работе. Иногда значительная часть вещей, например, личные вещи, посуда «перебираются» на рабочее место вместо того, чтобы находиться дома, где им место.
- Работаю, чтобы работать. В данной ситуации работа находится на первом месте у человека. Ради нее, своей любимой и единственной, человек готов остаться с ночевкой на рабочем месте, потерять отношения с близкими и друзьями. Это называется «неизлечимый трудоголизм». Впрочем, человека может все устраивать, ведь все сферы его жизни, кроме работы, стремятся, к нулю.
- Работаю, чтобы жить. Если человек работает только ради денег, работа может приносить ему больше негатива, чем позитива. Казалось бы, за пределами работы жизнь есть, но постоянно отвлекают мысли о нелюбимой работе и решении проблем. Боясь потерять источник заработка, человек стремится быть полезным на работе. И он попадает в ловушку собственных мыслей о работе.
Важно: Работа — это хорошо, прогресс — хорошо, движение вперед — тоже прекрасно. Работать, несомненно, нужно и полезно. Однако отвлекаться от работы необходимо. Это очень важно, ведь вы рискуете упустить самое важное в процессе работы — свою жизнь.
Давайте учиться отвлекаться от работы вне рабочего времени. Помогут вам в этом простые советы.
Как перестать думать о работе дома, на выходных, в отпуске: советы
Трудоголиков, которые не могут вовремя отключиться от мыслей о работе, очень много. Эти люди постоянно думают о работе, даже когда у них выходные, отпуск или рабочий день окончен. Кроме этого, они пытаются решать рабочие вопросы в любое время, даже когда имеют право этого не делать.
Подобное отношение к работе не является показателем продуктивности работника, это — показатель трудоголизма и неумения человека отдыхать и переключаться на другие важные сферы жизни.
От нездорового увлечения работой может страдать семья, близкие люди. Например, женщина или мужчина, который дома думает о сорвавшихся сделках, может грубо отвечать детям или второй половинке. Также родитель может не пойти гулять с ребенком, так как примет решение сделать что-то по работе.
Бесконечные мысли о работе могут навредить. И не только отношениям с близкими, но и собственному здоровью. Накопившиеся стрессы, неумение расслабляться и отвлекаться от проблем грозит человеку не только снижением работоспособности. О влиянии стресса на здоровье человека известно не понаслышке многим.
Многие психологи залогом счастливой жизни считают баланс между работой и личной жизнью.
Важно: Однажды мудреца спросили: «Что такое счастье?». Тот ответил, что счастье — это простые вещи. Это когда ты ешь и думаешь о еде. Когда ты гуляешь и думаешь о природе. Когда рисуешь — думаешь о творчестве.
Не всегда достаточно включить сериал, чтобы полностью отвлечься от мыслей о работе. Все равно рабочие моменты лезут в голову, и ты снова начинаешь прокручивать их в своей голове.
Видео: Как не думать о работе дома?
Организуйте интересный досуг, чтобы перестать думать о работе
Одной из причин постоянных мыслей о работе может быть то, что дома вам просто неинтересно. Возвращаясь домой, большинство попадают в рутину — уборка, приготовление еды, стирка. Если вы ловите себя на мысли, что на работе вам интереснее, чем дома, пора изменить ситуацию.
Безусловно, от домашних дел не убежишь. Но можно также сказать, что никуда они не денутся. Больше уделяйте времени своему досугу. Например, запланируйте поход в кино, ресторан, кафе. Или договоритесь о встрече с подругой после работы. Сходите в интересное место — на выставку, на дискотеку. Можно записаться на курсы иностранного языка. Другими словами, организуйте свое время после работы таким образом, чтобы не было времени думать о работе. При том думать о том, как проведете время после работы нужно не единожды, а постоянно. Планируйте свой досуг постоянно: сегодня — кафе, завтра — английский, послезавтра — катание на лошади.
Таким образом вы и сами не заметите, как пролетит вечер после работы. Настроение ваше значительно улучшится, а работа не будет овладевать вашими мыслями. Представьте, какой насыщенной может быть ваша жизнь.
Уставайте физически, чтобы перестать думать о работе
Проблемы на работе, мысли о рабочих моментах могут привести к бессоннице. Плохой сон, в свою очередь, может способствовать тому, что вы будете на работе как выжатый лимон.
Важно: Бороться с бессонницей и обеспечивать крепкий хороший сон поможет физическая нагрузка.
Запишитесь после работы в спортзал. Возможно, во время тренировки вы будете думать о своей работе. Но, придя домой, будете быстро и крепко засыпать. Это будет важным шагом на пути к победе над навязчивыми мыслями о работе. Кроме этого, вы позаботитесь о своем здоровье, которое должно быть на первом месте у человека.
Если в спортзал нет возможности записаться, хотя бы организуйте прогулку. И не просто от работы до супермаркета, а потом домой. Прогуляйтесь просто так. Придумывайте новые маршруты. Таким образом вы сможете отдохнуть от суеты, от стресса, отдохнете от работы. И домой придете с новыми силами, в хорошем настроении.
Если вы не пошли на прогулку, можно и дома придумать себе работу, от которой устанете физически. Например, займитесь генеральной уборкой, сделайте что-то кардинальное по дому. Если вы найдете занятие, которое сможет перебить волну мыслей о работе, это прекрасно. Но не забывайте, что слишком утруждать себя тоже не очень хорошо. Всего должно быть в меру.
Запрет на разговоры о работе
Во многих семьях принято разговаривать о том, как прошел рабочий день. Казалось бы, члены семьи переживают друг за друга и делятся своими проблемами. Но эти разговоры не должны быть в семье человека, который только и делает, что думает постоянно о работе.
Поговорите со своими близкими, в вашей семье должно быть железное правило — не обсуждать рабочие вопросы. То же самое касается друзей, особенно, если вы с ними связаны по работе. На самом деле легко сформировать привычку не говорить о работе вне работы, достаточно просто поработать над своими установками.
Также вы можете попросить коллег не звонить и не писать вам в нерабочее время. Не бойтесь, кого-то обидеть своей просьбой. Если вы объясните нормально коллегам, что хотите отдыхать от работы дома, они вас поймут. К тому же, к людям с определенной четкой позицией в жизни относятся с уважением, подумайте об этом.
Не звоните подругам, чтобы пожаловаться на несправедливость на работе, даже если они готовы стать для вас свободными ушами.
Важно: Возьмите себе за правило — все рабочие вопросы оставлять за порогом офиса. Как только вы переступили порог, разговоры о работе под запретом.
За нарушение этого запрета придумайте себе штраф, например, 10 раз отжаться от пола. Не делайте себе поблажек, так вам будет легче привыкнуть к тому, что говорить о работе дома не стоит.
Планируйте свое время, чтобы перестать думать о работе
Многие думают о работе, потому что не успевают справиться с объемом. Зачастую это происходит из-за отсутствия планирования. Утро начинается с кофе, затем на пять минут человек заходит в социальные сети, в итоге не замечает, как проводит там целый час, а то и больше. В результате все рабочие дела откладываются на вторую половину дня, и многие не успевают их завершить.
Вместо нерационального рабочего дня запланируйте свою работу с самого утра. Лучше будет, если вы будете записывать планы в ежедневник. Не просто для того, чтобы не забыть о них, память у вас может быть исключительная. Просто записи в ежедневнике помогают быстрее приступить к решению рабочих вопросов.
Важно: В конце дня оставьте 15-20 минут для планирования следующего рабочего дня. Распишите, что будете делать и сколько времени. Старайтесь следовать плану. Тогда ваш день будет проходить максимально продуктивно.
Работайте над личной жизнью, чтобы перестать думать о работе
Не всегда в семье все бывает гладко. Небольшие ссоры, недоразумения, непонимание друг друга способно привести к тому, что на работе становится комфортнее, чем дома. Некоторые «убегают» в работу и начинают постоянно о ней думать. Вместо этого следует направить силы на решение конфликтов в семье. Подумайте, что заставит вас находиться мыслями со своей семьей в нерабочее время. Работайте в этом направлении. Станьте организатором семейного досуга, пригласите семью в развлекательный центр, в кино, в кафе. Организуйте совместное занятие, которое сблизит вас. Например, сделайте всей семьей кормушки или скворечники для птиц. Такое занятие объединит в себе физическую занятость, сблизит вас с семьей и поможет не думать о работе.
Если вы являетесь одиноким человеком, не старайтесь заменить семью работой. Большинство женщин получают много счастья от отношений с любимым. Работой это не заменить, наверное, вы и сами себе в этом признаетесь. Займитесь поиском своей половинки, для этого есть масса возможностей. Начиная от сайтов знакомств, заканчивая знакомством в спортзале.
Важно: Как только ваша личная жизнь наладится, вы перестанете думать постоянно о работе. Главное, чтобы потом не пришлось думать о том, как заставить себя работать.
Придумайте хобби, чтобы перестать думать о работе
Хобби может стать не только отдушиной, но и поможет найти решение многих проблем на работе. Доказано, что во время сосредоточения на одной проблеме мы начинаем думать слишком узко и не видим вариантов решения проблемы.
В то же время, если приступить к креативному и интересному занятию, это отвлекает и способствует расслаблению мозга. В дальнейшем в голове появляются варианты решения тех рабочих проблем, которые не давали вам раньше покоя. Только теперь варианты решения будут четкими, ясными и простыми. Вы даже удивитесь, как раньше не видели того, что было у вас перед носом.
Найдите то, что вам действительно по душе. Если вам кажется, что у вас нет времени на хобби, это только потому, что вы еще не нашли действительно интересное вам занятие. Любимое хобби способно сделать человека счастливее, поглотит ваши мысли и не даст негативным мыслям о работе опустошить и выжать вас, как лимон.
Важно: Если вы считаете, что нет подходящего хобби для вас, мы спешим вас переубедить. Есть масса интересных занятий: рисование, танцы, спорт, рукоделие, мастерство и т.п. Просто нужно попробовать себя реализовать в чем-то.
Читайте книги, чтобы перестать думать о работе
Чтение книг помогает погрузиться в выдуманную реальность. Тем самым на время вы из реальной жизни с ее мыслями о работе перенесетесь в другой мир — мир книжных героев.
Для бездельников чтение книг может стать проблемой. Когда человек ничего не делает, а только погружает в выдуманный мир. Но для трудоголика это занятие может стать спасением.
Некоторые предпочитают смотреть фильмы. Но все-таки книги сильнее занимают ваш разум.
Важно: Кроме этого, благодаря чтению вы сможете пополнить свой словарный запас, расширить фантазию. Это полезно для людей, которым по долгу службы необходимо придумывать креативные решения.
Управляйте своим вниманием, чтобы перестать думать о работе
Подумать о том, что работа препятствует нормальной жизни стоит тогда, когда мысли о ней настигают вас в транспорте, на кухне, во время принятия душа. По сути вы не живете своей жизнью, не наслаждаетесь моментом, а живете только для работы.
Если вы ловите себя на мыслях о работе в неподходящие моменты, пресекайте их. Просто запрещайте себе думать об этом. Перебивайте мысли любыми фразами, сказанными про себя. Например, сразу же переключитесь на цвет обоев и скажите, какие они у вас красивые. Если вы в транспорте, посмотрите на обувь соседа и вспомните, что хотели себе такие же или наоборот, никогда себе такую обувь не купите. В общем, думайте о чем угодно, только не о работе.
Переключайте свое внимание. Вы можете управлять своими мыслями и вниманием. При этом вы должны сознательно направлять свое внимание на что-то другое и начать думать об этом. Со временем вы научитесь переключать внимание быстро и по первому требованию. Достаточно нескольких успешных тренировок.
Установите лимит на рабочее время, чтобы перестать думать о работе
Многие работают в свободном режиме, занимаются фрилансом. Многие фрилансеры считают свободный график одним из главных преимуществ своей работы. Но иногда сами попадают в ловушку.
Например, работают круглосуточно. Отвечают на рабочие вопросы в любое время дня и ночи, позволяют украсть у себя выходной и поработать. В итоге мысли о работе всегда рядом с таким человеком, находится он на пляже или гуляет в парке с собачкой, поехал в супермаркет за продуктами или сидит в кафе с любимым человеком.
В таком случае важно установить лимит рабочего времени. Это подходит не только для тех, кто занимается фрилансом, но и для тех, у кого нормированный график. Установите себе четкие часы работы и не занимайтесь работой вне графика.
Важно: Позвольте себе хотя бы один день в неделю не заходить на рабочую почту, не читать корпоративный чат. Просто выделите этот день для себя и своей семьи. С новыми силами вы приступите к новой рабочей неделе и проведете ее продуктивно. Проверено.
Рабочие вопросы решайте вовремя
Возьмите себе за правило не откладывать на потом любые рабочие вопросы, даже если они очень мелкие. Как правило, всякие мелкие вопросы имеют свойство накапливаться и потом образуют снежный ком.
Ворох нерешенных вопросов может свалиться на ваши плечи неожиданно. Поэтому решайте вопросы по мере их поступления. Поступила задача — решили ее и занимайтесь дальше своими делами. Это позволит вам не думать потом о том, что когда-то что-то не доделали.
Доделайте то, что очень беспокоит, чтобы перестать думать о работе
Некоторые люди очень переживают, что не заперли на ключ дверь в офисе, не закрыли сейф, что отчет не дошел до адресата. Эти навязчивые мысли могут испортить им вечер и всю ночь до утра.
Чтобы не терзать себя пустыми мыслями, выделите время и решите эту проблему.
Если вы постоянно переживаете, что не заперли дверь, попробуйте следующую методику. Выходя из офиса скажите себе четко: «Я заперла дверь». Теперь вы будете спать спокойно и не думать, что в офис проберутся воры.
Выключайте телефон в отпуске, чтобы перестать думать о работе
Начнем с того, что многие трудоголики совсем не ходят в отпуск. Особенно, если речь идет о собственном бизнесе. Казалось бы, человек обеспечен, что мешает ему поехать на недельку-вторую к морю или океану. Но многие предпочитают не отрываться от рабочего процесса, так как считают, что без них дело остановится.
Обязательно следует себе давать время на отдых. И не просто лежать на пляже, бесконечно созваниваясь с коллегами или работниками. А отдыхать по-настоящему, не думая о работе. Доверьте дело надежным людям и договоритесь, что только в случае экстренных ситуаций они могут позвонить вам или написать. Лучше для этого заведите отдельный номер. Свой мобильный выключите или поставьте на беззвучный режим, тогда вы сможете насладиться отдыхом и, действительно, отдохнуть от работы.
Люди, которые в отпуске решают рабочие вопросы, не приходят на работу с полным запасом сил, энергии и трудоспособности. Складывается впечатление, что они не отдыхали вовсе.
Если вы не научитесь отключаться от работы вне рабочего времени, проблемы будут только множиться. Из-за бесконечных мыслей о работе может произойти профессиональное и эмоциональное выгорание. Научитесь отвлекаться от работы дома, а на работе от домашних дел, и вы найдете тот самый баланс, который называют ключом к счастью и успеху.
Видео: Советы психолога, как не думать о работе дома
Все больше людей переходят на удаленку. В таких условиях работа нередко захватывает личное время.
Результат — повышенный риск выгорания и конфликтов с домашними. Мы спросили читателей, как правильно переключаться между работой и отдыхом. Они поделились действенными методами из своего опыта.
Это комментарии читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Способ № 1
Хорошо организовать все процессы
У меня отдельный стол с компьютером для работы. Ноутбук и диван — для развлечений. На ноутбуке у меня нет рабочей почты и, если мне приходится на нем поработать, стараюсь не забывать закрывать рабочие приложеньки. На телефоне «Слак» и «Зум» есть, но без уведомлений. Только для случаев, когда не успеваю на встречу и об этом нужно предупредить.
В гугл-календаре я и мои коллеги указали свое рабочее время. Например, у меня — с 11:00 до 18:00. Ожидается, что я точно буду онлайн, если есть событие в календаре и я подтвердил свое присутствие.
В моей команде работают люди из разных часовых поясов, и это скорее помогает. Мы стремимся к автономности и асинхронности, но всегда есть время, когда мы пересекаемся и можем решать проблемы сообща. Например, мы каждый день созваниваемся и отчитываемся о проделанной работе. Это повышает видимость результатов и доверие к удаленным сотрудникам
Другой важный момент: все наши задачи поставлены так, что всем понятно, что нужно сделать и как понять, выполнена ли работа. Scrum, короче.
Способ № 2
Пересесть за другой ноутбук
Нет больше «сел и работаешь». Ты все время делаешь все. И отдыхаешь, и работаешь. Сидишь с ребенком в туалете, а через 15 минут у тебя созвон.
Отдыхаю сменой ноутбука. Есть рабочий, есть домашний. Но голова продолжает решать какие-то задачи после окончания официального рабочего дня. Ну и пусть решает. Главное — в рабочее время не заставлять себя работать, если не хочется.
Способ № 3
Завести будильник
Режим и еще раз режим. Будильник на 09:00 и на 18:00. Звонит утром — откладываю все домашние и развлекательные дела и «иду» работать. Звонит вечером — закрываю все рабочие программы, мессенджеры, до завтра меня нет. За ночь пожар не случится: все, что было написано после 18:00, легко подождет до следующего утра.
Способ № 4
Завести собаку
Работаю удаленно полтора года. Уже был опыт удаленки: почти три года отработала, но пришлось уволиться: из-за однообразия и отсутствия социальной жизни началось выгорание и что-то похожее на депрессию. Поэтому, когда полтора года назад я снова решила уйти из офиса, то понимала, что нужно подготовиться.
Завела собаку, всегда хотела. Подобрала щенка с улицы. Итог: утром подъем в 09:00, прогулка, игры. Потом приходим домой и сажусь работать.
Перенесла домашний офис из спальни — у меня однушка — на кухню. Когда нет жары, работаю на утепленной лоджии. В комнате всегда отвлекалась, глядя на личные вещи. На кухне и лоджии у меня минимализм, внешних триггеров меньше.
Обеденный перерыв включает домашние игрульки с песелем.
Работаю строго под музыку, которую не стала бы слушать в свободное время. Выбираю спокойную классику, неоклассику, мягкий, ненавязчивый инструментал.
Когда прокрастинирую — читаю новости на «Медузе», смотрю «Ютуб» и соцсети. Устанавливаю себе лимит: пока чай пьешь — можно, а допьешь — надо работать. Думаю, без прокрастинации удаленщику сложно, потому что мозгу скучно работать: среда слишком комфортная. Поэтому без поблажек никуда, но и дисциплина, какие-то правила — пусть и инфантильные — должны быть.
В 20:30 идем на прогулку. По идее, после нее я не должна садиться за работу, но сорванные из-за очередного выгорания дедлайны иногда закрываю и позже. А если ничего горящего нет, то у меня начинается свободное время.
Способ № 5
Выйти на прогулку после рабочего дня
Я открыла для себя такой способ — имитация. Работаю удаленно из дома: место работы и отдыха — одно. Чтобы переключаться, я встаю с утра и собираюсь на прогулку, как на работу. Одеваюсь, наливаю чай или кофе в термокружку, захожу в пекарню по дороге, немного гуляю и иду домой работать. То же самое я делала, когда работала в офисе: перед началом дня пила свой чай и чем-нибудь перекусывала.
Вечером такой же ритуал: я откладываю все дела, выхожу на небольшую прогулку, а потом возвращаюсь домой — рабочий день окончен. Я пришла домой, и теперь это место отдыха, а не работы.
Так я стала больше ходить, дышать свежим воздухом. Утром бодрит, а вечером успокаивает. Это повысило мою продуктивность и способность отвлекаться от рабочих задач.
Часто смешиваюсь с потоками людей, которые трудятся в офисе: по утрам на улице много народу и все спешат, я тоже спешу и бодро шагаю — это разминка. Вечером все идут с работы, и это больше похоже на размеренную прогулку, я тоже так делаю.
Способ № 6
Заняться спортом
После работы есть подработка. Переключаюсь на нее. Когда не день подработки, то спортзал.
Первый вариант использовать не советую, потому что лично я часто ощущаю сильное перенапряжение мозга, которое уже существует где-то на грани с апатией и чувством растущей агрессии ко всему. А вот спортзал — отличный вариант. Побегать на дорожке, потягать гантельки, побить грушу. Выпустить пар, короче. Летом еще велосипед — отличная тема, в наушниках с подкастом.
Способ № 7
Изменить отношение к работе
В рабочее время надо решать задачи. Прокрастинировать не получится, так как есть сроки. А в 18:00 закрываю ноут и сразу переключаюсь на свою жизнь, потому что интересов и дел много. Не имею привычки думать о работе в нерабочее время — совесть будет мучить, что себе не уделяю внимания в свободное время. На работе любого сотрудника можно заменить, а вы у себя один. Наверно, такое отношение и помогает не выгорать и спокойно отдыхать.
Научились находить баланс между работой и отдыхом? Расскажите свою историю и станьте героем нового материала Т—Ж.
Работа, как дома, так и в офисе, всегда связана с решением самых разных проблем. Многие из них связаны с организационными моментами или вопросами взаимодействия с коллегами и клиентами. Бизнес-эксперт Элисон Грин дала несколько советов по решению возможных проблем.
Как заставить коллег перестать писать сообщения в нерабочее время
Некоторые люди оказываются в ситуации «я хочу, чтобы они прекратили, но я не хочу просить их остановиться». Выбрать нужно что-то одно, либо вы озвучиваете свое желание, либо продолжаете терпеть. Чтобы решить эту проблему, достаточно просто сказать: «Я пытаюсь отключиться от работы, как только ухожу из офиса, поэтому я предпочел бы не получать сообщения на рабочие темы по вечерам».
Если этого окажется недостаточно, возможно, вам придется напомнить им пару раз. В качестве альтернативы было бы легче отключить уведомления.
Наем, когда у вас есть только один кандидат на работу
В этой ситуации работодатель боится ошибиться, не имея альтернативы, и хочет быть уверен, что делает правильный выбор, а не просто заполняет пустое место. В таком случае стоит представить, что это кандидат — не единственный, и провести оценку, как если бы это происходило в условиях конкуренции. Иначе вы рискуете нанять посредственного работника и упустите впоследствии возможность взять кого-то действительно выдающегося.
Кроме того, потратьте некоторое время на то, чтобы по-настоящему понять, какие навыки и черты необходимы для этой должности, чтобы потом оценить по этим критериям вашего единственного кандидата. В противном случае вы можете дать слишком низкую оценку, которая не связана с тем, что вам действительно нужно. Это верно и для обычных ситуаций при найме, но особенно это опасно, когда вы разговариваете только с одним кандидатом.
Использование личного номера
Некоторые фрилансеры задаются вопросом о том, можно ли использовать свой личный телефон для рекламных материалов (визитки, веб-сайт и т.д.), если у них нет стационарного или офисного телефона?
Кому-то из потенциальных клиентов покажется странным, если вы не укажете номер телефона, а другим будет все равно. Если вы хотите отследить клиентов, которые с удовольствием общаются по электронной почте, и отсеять тех, кто этого не делает, это будет подходящим способом. Но если вы не можете таким образом подходить к отбору клиентов, лучше всего добавить номер телефона.
Однако это не обязательно должен быть ваш личный номер. Почему бы не настроить номер Google Voice и не записать его, чтобы люди оставляли сообщения, которые вы потом будете проверять?
Сотрудник постоянно вклинивается в разговоры
Бывают ситуации, когда коллеги или подчиненные, находясь рядом, постоянно пытаются принять участие в разговоре, который их, по сути, не касается, делая замечания или высказывая мнение, которого никто не спрашивал.
Самый простой и эффективный вариант — сказать человеку прямо: «Я заметил, что, когда кто-то приходит поговорить со мной к моему столу, ты часто присоединяешься к беседе. Это здорово, что ты интересуешься работой и переживаешь за нее, но мне нужно иметь возможность общаться один на один с другими людьми. Поэтому я хочу попросить тебя не присоединяться к этим разговорам, если тебе этого не предложат».
Не явившийся на работу сотрудник требует бонус
Возможно, это не самая частая ситуация, но такое тоже может случиться. Сотрудник, который без предупреждения перестал являться на работе и перестал выходить на контакт, которого считают уволившимся по собственному желанию, вдруг через какое-то время заявляет о личных трудностях и просит премию.
В этом случае можно отправить заказное письмо с изложением фактов: сотрудник перестал появляться на работе, не связывался с вами, вы отправили ему письмо, подтверждающее увольнение из организации, сделали окончательный расчет на день увольнения, соответственно, дальнейшая заработная плата не выплачивается, бонусы начисляются по усмотрению работодателя, и сотрудник не имеет права на них.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание