Как нужно сидеть на стульях креслах во время работы за компьютером

Как правильно работать на компьютере: положение тела при сидячей работе (ч.1). Обзор рекомендаций.

Эта статья — первая из нескольких объемных статей по эргономике рабочего места, и в ней мы поговорим о том, как создавать максимально комфортные условия для работы за компьютером, чтобы в разы снизить риск многих заболеваний, связанных с сидячей профессиональной деятельностью. В одной статье Вы узнаете сразу про то, как снизить нагрузку при работе за ПК на спину, шею, глаза, ноги и руки. Приятного чтения!

Внимание! Вышло продолжение материала — читайте практические рекомендации по профилактике заболеваний при работе за компьютером!

---

При длительной сидячей работе  происходит статическая нагрузка на весь позвоночник, неестественная для анатомии человека поза вызывает боли в мышцах — кроме того страдают суставы кистей, затекают мышцы ног, немалая нагрузка приходится на спину и шею. Всё это способно доставить немалый дискомфорт и ухудшение общего самочувствия.

Мнение эксперта по эргономике компании Ergohuman :

Заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом — лишь малая часть проблем, возникающих при неправильной посадке за компьютером. Дискомфорт может возникать даже с дыханием — длительная стеснённая поза значительно затрудняет работу лёгких, в результате кислорода в организм поступает совсем мало, это напрямую влияет на настроение и работоспособность.

1. Анатомия посадки за компьютером: от А до Я

Неправильная позиция на рабочем месте — прямой шаг к возможным серьезным заболеваниям. Ситуацию осложняет тот факт, что со временем человек привыкает к неправильной позе при работе за компьютером и не чувствует некоторых серьёзных симптомов.

Пока человек «приспосабливается», болезнь только прогрессирует — в результате можно получить серьезное осложнение совсем неожиданно. Поэтому важно с самого начала привыкнуть к правильной позе, которая в дальнейшем станет автоматическим навыком, позволяющим сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо даже при длительной сидячей нагрузке.

Многие проблемы может решить правильная компьютерная техника — хороший современный монитор значительно снизит нагрузку на зрение, а ортопедическое кресло правильно распределит нагрузку на мышцы спины. В результате в сочетании со специальной гимнастикой многих проблем удастся избежать. Но важно при этом сохранять правильную анатомическую позу, рекомендуемую специалистами, ведь не зря плакаты с инструкциями  являются рекомендуемыми требованиями  офисной охраны труда.

Работа за компьютером предполагает высокую концентрацию и переработку значительной части информации — это может приводить к общему переутомлению организма. Поэтому важно чередовать сидячую нагрузку с хотя бы небольшой физической активностью и обязательно выкраивать минутки отдыха.

Некоторые рекомендации, такие как правильная позиция спины при работе за столом, оптимальное положение ног и рук, забота о шее и пояснице, являются основными аспектами правильного распределения общей нагрузки при сидячей работе. Выполнение их позволит  сохранить собственное здоровье и предотвратить  многие негативные последствия сидячего образа жизни.

Поговорим подробнее о том, как правильно поставить ноги и расположить руки для комфортной работы за компьютерным столом, а также как правильно держать спину для сохранения осанки и общего снижения нагрузки на всю опорно-двигательную систему. Некоторые правила являются весьма актуальными и могут помочь избежать многих проблем, которые обязательно возникнут, если сидеть за компьютерным столом неправильно в течение длительных рабочих и «игровых » часов.

1.1. Положение ног при работе за компьютером: используйте подставки!

Ортопеды уверены, что хорошую осанку невозможно сохранить, если ставить ноги в положении сидя неправильно. Даже если стараться постоянно держать спину прямой — идеальных условий для поддержки позвоночного столба без правильного положения ног создать не получится.

Врачи советуют ни в коем случае не закидывать ногу на ногу во время длительной сидячей работы — это может искривить позвоночник в короткие сроки. Также неправильная позиция ног способствует «пережиманию» крови в венах, а это прямой путь к кислородному голоданию, ведь кровеносная циркуляция будет производиться неправильно. В результате концентрация внимания будет потеряна, а общее переутомление наступит совсем быстро.

Мнение  эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

Ноги должны быть обязательно согнуты под прямым углом — 90 градусов (можно чуть больше, но незначительно). При этом ступни важно располагать непосредственно на полу. Также не стоит принимать только на первый взгляд кажущуюся удобной позу «нога за ногу» — это может привести к застою крови, а также перенапряжению мышц, что со временем приведет к обязательным болезням не только ног, но и всего организма.

Если вы постоянно сидите за компьютером важно приобрести качественную ортопедическую подставку для ног. Эргономичное приспособление позволить держать ноги в правильном положении — мышцы не будут затекать, а кровь будет циркулировать правильно. При этом подставку рекомендуется приобретать только у проверенных производителей — она должна быть выполнена по всем правилам, простая конструкция здесь не подойдёт.

Ноги должны обязательно принимать максимально удобное положение — не нужно их скрещивать или пытаться поджать под себя. Важно сразу привыкнуть держать ступни правильно — либо на полу, либо на специальной подставке. Если специального приспособления в виде подставки нет, важно правильно отрегулировать стул, чтобы высота была оптимальной для комфортного положения ног.

Все медики схожи во мнениях — только качественный стул и правильная поза при сидячей работе помогут сохранить мышцы в тонусе и избежать многих болезней, которые связаны с опорно-двигательным аппаратом — серьезное искривление позвоночника, радикулит, остеохондроз.

Обратите внимания на кресла с подставкой для ног от ERGOHUMAN. В них учтены все советы врачей и экспертов по эргономике рабочего места. Человек всегда выбирает позу самостоятельно, исходя из собственного комфорта, но важно привыкнуть соблюдать всего несколько рекомендаций, которые в дальнейшем могут стать успешным образом «сидячей» жизни.

1.2 Положение спины и шеи при работе на ПК: как не допустить боли

Среди самых характерных ошибок людей при сидячей позе — неправильное положение спины. Чтобы сбалансировать нагрузку некоторые стараются расположиться «зигзагом» или неправильно вытянуть шею для принятия ложной комфортной позы. Все эти положения не являются удобными, кроме того могут привести к компрессии позвонков.

Весь позвоночник буквально сжимается при неправильной сидячей позе — если долго находиться в таком положении позвонки могут начать разрушаться, межпозвоночные диски существенно истончаются — в результате может разрушиться и сам хрящ, лечение которого является весьма дорогостоящим.

Многие и вовсе предпочитают постоянно сидеть, сгорбившись за столом — неправильная привычка, приобретенная ещё с детства, является первым шагом к серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Только многие симптомы проявляются не сразу — сидячая работа может дать знать о себе через несколько лет. При сидячей работе важно не откидывать спину назад или вперёд. От позвоночника отходит 32 важных нерва, которые легко можно защемить при длительной неправильной позе, а это может привести к нарушению деятельности многих органов. Плечи важно  расположить таким образом, чтобы лопатки «смотрели» друг на друга. Подбородок необходимо слегка потянуть на себя — это позволит правильно держать шею и располагать шейные позвонки по всем правилам, предотвращая смещение.

Мнение эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

От здоровья позвоночника будет зависеть и общее состояние организма. Максимальному риску подвергаются межпозвоночные хрящи. С возрастом они существенно истончаются — к 14-ти годам они становятся вдвое тоньше, a к 40 годам могут становиться тоньше уже в 4 раза. К 60-ти годам у некоторых людей возникают уже серьезные проблемы с позвоночником, а если дополнительно усугублять возрастные особенности неправильной позой при длительной сидячей работе или интернет-серфинге — здоровье позвоночника будет существенно нарушено, а боли в спине станут невыносимыми.

Если вы используете правильный ортопедический стул, можно периодически принимать позу «откинувшись» на спинку — нагрузка на мышцы спины будет правильно распределена. Но при этом стул должен быть действительно качественным.

Подробнее о настройке эргономичных кресел Ergohuman и о том, какие это дает преимущества.

1.3 Усталость глаз от компьютера: как избежать, правильное положение?

Во время интернет-серфинга или непосредственной работы с документацией важно не только принять правильную сидячую позу за рабочим столом, но и позаботиться о зрении. Прежде всего, важно проверить угол освещения — яркий источник света должен обязательно находиться под углом 90 градусов относительно экрана монитора — в таком случае появление бликов исключено, как известно именно они могут существенно портить зрение.

Любые зрительные помехи приведут к быстрой утомляемости глаз и некоторым серьёзным болезням, значительно ухудшающим зрение. Также важно воспользоваться некоторыми вспомогательными средствами — специальные компьютерные очки помогут создать максимально комфортные условия для зрения. Также специалисты рекомендуют приобрести специальные антибликовый фильтр для снижения воздействия экрана монитора на глаза.

 

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Важно позаботиться не только о правильном освещении и приобретении дополнительных девайсов для разгрузки глаз, но и сформировать правильный «угол зрения». Глаза должны находиться в расстоянии вытянутой руки от экрана, при этом угол наклона глаз должен составлять от 15 до 30 градусов, но не более данных значений.

Работая за компьютером длительное время, важно не забывать о зрительной зарядке — некоторые стандартные упражнения помогут снизить риск ухудшения зрения в разы.

1.4 Правильное положение рук: как сделать, чтобы не болели кисти при работе на клавиатуре?

Руки при сидячей работе за компьютером испытывают особую нагрузку. Их рекомендуется держать в согнутом положении — 90 градусов. При этом специалисты не рекомендуют операться локтями на стол — это может привести к зажиму некоторых мышц. При длительном печатании может появиться дискомфорт в запястье — для этого специалистами разработаны специальные коврики для мыши, ортопедические клавиатуры, а также специальные подставки для рук.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Руки и запястья необходимо держать в максимально расслабленном положении — в этом поможет специальная опора на подлокотники. Некоторые ортопедические кресла оснащены правильными подлокотниками, позволяющими полностью снимать нагрузку с рук. При правильной опоре локтей на подлокотнике угол в локтях будет составлять 90 градусов — данное положение является оптимальным и полностью соответствует рекомендациям медиков.

Строго не рекомендуется «выдерживать» угол более 120 градусов — особенно это касается тех, кто привык работать с мышкой. Нагрузка на запястье при  таком значении существенно возрастает, и при длительной работе могут возникнуть сильные боли. Клавиатуру и мышь необходимо располагать на одном уровне (правильное положение будет примерно на уровне локтя).

Мышка должна быть максимально удобной — на сегодняшний день разработаны специальные приспособления для геймеров и графических редакторов, которым приходится наиболее часто работать с мышью. Специальные игровые мышки обладают дополнительными функциональными приспособлениями, а графические варианты обеспечивают максимальную точность наведения курсора.

Существуют также специальные коврики для мышки с подвижной опорой, которые могут правильно отрегулировать положение и снять нагрузку с рук. При работе за компьютером длительное время важно периодически разминать пальцы и делает специальные массирующие упражнения для мышц рук.

При непосредственной печати запястья должны «нависать» над клавиатурой — это необходимо для того, чтобы в работу были при необходимости включены все пальцы. Правильная ортопедическая клавиатура может содержать специальное приспособление в виде подставки. Функциональная подставка под клавиатуру может удобно регулироваться по высоте — в зависимости от индивидуальных особенностей можно зафиксировать правильное положение для комфортной печати.

С медицинской точки зрения клавиатура должна быть максимально удобной — нажатие на клавиши не должно требовать особых усилий, поскольку при печати не должно чувствоваться ни единого напряжения в запястьях. Правильная подставка поможет держать руки на клавишах правильно — всё это позволит значительно снизить общую нагрузку на мышцы.

1.5. Правильная настройка стола при работе за компьютером

Для создания по-настоящему комфортных условий при работе за компьютером одной настройки кресла не достаточно, очень важной является настройка высоты стола в зависимости от Вашего роста. К сожалению, высота большинства офисных, компьютерных или письменных столов варьируется в диапазоне от 72 до 78 см, в редких случаях есть возможность регулировки, еще плюс минус 2-3 см. Но этого явно не достаточно для людей, рост которых может быть как 150, так и все 200 см. Ниже приведена размерная таблица с рекомендациями по регулировке высоты кресла и стола в зависимости от роста пользователя. 

Под высотой стола подразумевается расстояние от пола до рабочей поверхности, на которой установлена клавиатура. Вспомогательные устройства могут быть размещены не только на рабочем столе, но и, например, на полке (лотке) для клавиатуры, которая в зависимости от конструкции может не только выезжать из-под стола, но и менять угол наклона и даже высоту. Важно сидеть максимально глубоко в кресле и максимально близко к краю стола, так, чтобы вы не тянулись к клавиатуре, в этом случае любая спинка будет не функциональна, ведь нагрузка должна равномерно распределяться, а это возможно только в слегка отклоненном назад положении. Так же важно настроить высоту дисплея на уровень глаз и на расстояние «вытянутой руки».

В последнее время появилось множество всевозможных надстроек на офисные столы: конвертеры, регулируемые стенды, платформы для работы сидя-стоя, настольные кронштейны для монитора и клавиатуры. Все эти новшества могут использоваться в паре с обычным, не регулируемым по высоте столом, для того, что бы пользователь мог легко менять положение сидя на стоя. Чередование режимов работы, периодическое перераспределение нагрузки, позволяет оставаться в хорошей физической форме даже после многочасового рабочего дня. Специалисты рекомендуют обратить особое внимание при создании комфортной рабочей среды, удобного рабочего места для того что сохранить здоровье, на котором конечно не стоит экономить.

Ортопедические и эргономичные кресла ERGOHUMAN

Ортопедические офисные кресла полностью соответствуют концепции динамичного сидения, при котором легче всего поддерживать хорошую физическую форму, это особенно актуально людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Применение ортопедических кресел позволяют стабилизировать позвоночник, поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении, особенно при ослабленном мышечном тонусе длинных мышц спины. Клинические исследования доказали, что использование компьютерного кресла с раздвоенной спинкой снижает давление на позвоночник до 50%.

За счет равномерной поддержки мышц спины практически полностью исключается искривление позвоночника, концентрация напряжения в пояснице, шее и крестцовом отделе, что оказывает положительное влияние на обмен веществ, кровообращение и нервную систему. Компьютерные кресла являются наилучшей профилактикой, а в особых случаях и незаменимым лечением сколиоза, остеохондроза, остеопороза и остеохондропатии.

Ортопедические компьютерные кресла для офиса получили высокую оценку потребителей, рекомендованы ведущими физиотерапевтами, остеопатами и врачами, занятыми в корпоративном секторе медицинского страхования во всем мире.

1.6 Пара слов о дыхании во время работы за компьютером

О дыхании мало кто заботится во время работы за компьютером — на первый взгляд здесь не может возникнуть особых проблем, связанных со здоровьем лёгких. Но когда речь идёт о постоянной работе за компьютером, могут возникнуть некоторые последствия.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Привычка проводить много времени за компьютером может обернуться повышением чувствительности к электромагнитным полям и содержанию пыли в воздухе — в результате могут появиться опасные аллергические реакции. Многочасовое сидение за компьютером вызывает существенный сбой защитных механизмов организма. Компьютер является источником аллергенов — даже самая качественная техника с правильным вентилятором во время работы может нагреваться. Стандартная плата при нагреве будут выделять значительное количество вредных веществ — шведские экологи доказали, что по мере эксплуатации компьютера количество вредных веществ может существенно возрастать.

 У чувствительных людей могут возникнуть самые разнообразные аллергические реакции — при этом в качестве аллергенов могут выступать системный блок и даже монитор. Люди, склонные к аллергии, могут ощутить недомогание — у них возникает кашель, головная боль, в некоторых случаях существует риск отека слизистых оболочек.

Специалисты советуют как можно чаще проветривать помещение, в котором находится компьютер — свежий воздух в сочетании с ежедневной влажной уборкой помогут избежать многих проблем, связанных с болезнями органов дыхания.

Также медики уже давно выяснили, что во время работы за компьютером человек непреднамеренно задерживает дыхание. Отвлекаясь на работу, интересный серфинг и игры, более 80% людей непроизвольно задерживают дыхание. Даже простой процесс печатания на компьютере может вызвать состояние легкого «апноэ».

Ученые рекомендуют избавляться от этого опасного состояния и советуют дышать глубоко и ровно во время работы за компьютером. Иначе можно получить целый ряд заболеваний — усиленное сердцебиение, нарушение работы мозга, повышенное потоотделение и другие неприятные последствия.

1.7 Что делать, если болит голова при работе за компьютером?

Во время напряженной работы за компьютером в течение нескольких часов может возникнуть внезапная головная боль. Неприятные ощущения могут быть связаны непосредственно с переутомлением, а также с неправильно организованным рабочим местом.

Учёные выяснили, что даже недостаточная освещенность может непосредственно влиять на плохое самочувствие во время длительного сидения за монитором. Мышцы шеи и спины сильно напряжены — в результате в кровь поступает мало кислорода и клетки головного мозга получают мало питания.

Решением данной проблемы станут обязательные периоды отдыха каждые 40 минут сидения за компьютером. Интервальный отдых поможет справиться с головной болью, но если симптомы не проходят длительное время, важно вовремя обратиться врачу для организации правильного лечения. В некоторых случаях головные боли могут быть связаны с понижением зрения, а также с шейным остеохондрозом.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

При возникновении головной боли после длительной работы за компьютером, важно отказаться от анальгетиков, которые могут лишь усугубить ситуацию. В данном случае будут устранены лишь симптомы — а истинные причины болезни, которая в скором случае может быть запущена, могут остаться незамеченным. Важно вовремя проводить профилактику возникновения болевого синдрома — правильно организовать режим сна и чередовать работу за компьютером с периодами отдыха. Свежий воздух и физическая активность станут отличным помощником в борьбе с головной болью.

 
1.8. Условия работы за компьютером (температура, влажность, освещенность) 

Существуют некоторые параметры оптимального микроклимата, которые необходимо создавать при длительной работе за компьютером. Стандартными условиями считаются:

• оптимальная температура воздуха в помещении (19-20 градусов);
• влажность воздуха должна составлять от 62 до 55%;
• рабочий стол должен быть оснащен хорошей настольной лампой, обеспечивающей качественное освещение.

Оптимальным вариантом является искусственное освещение, поскольку яркий солнечный свет может давать сильные блики на экран — не рекомендуется устанавливать рабочий стол прямо у окна.

При соблюдении данных параметров можно организовать достаточно комфортные условия для постоянной работы за компьютером — если правильно организовать рабочее место и освещенность, существует вероятность значительно оградить организм от вредных факторов.

Делитесь этой статьей, пусть Ваши родственники, друзья и знакомые привыкают работать на компьютере правильно! 

Эргономика работы за компьютером в подробностях

Это статья об эргономике рабочего места от человека, который с позднего утра, до раннего утра сидит за компом. Я не врач и не специалист в области эргономики. Зато я живая иллюстрация вреда сидячего образа жизни. Содержание статьи — результат моего гугления на тему: «почему оно вдруг болит и что сделать чтоб не болело». Так что, как говорится, возможны противопоказания, требуется консультация специалиста.

Чаще всего в статьях об эргономике рабочего места, рассказывают содержание какой-то подобной картинки:

В этих мультяшных картинках часто искажены пропорции. Например, на этой у тётки очень длинные ноги, и низкий стол

Шея и спина должны быть прямыми, ноги и локти согнутыми под прямым углом. Клавиатура должна быть размещена на уровне локтей.

Вы это, вероятно, уже много раз видели и описание подобное читали. Есть даже ГОСТ Р ИСО 9241-5-2009, в котором всё это описано. Но давайте попробуем разобраться НЕ КАК, а ПОЧЕМУ оно именно так. Откуда берётся эта поза?

Сейчас будет оченьмногабукв. Если разбираться в деталях лень, то в конце статьи есть небольшое видео о правильной настройке рабочего места.

Руки

Начнём с рук. Про 90 градусов и параллельно полу — это упрощение. Основная суть в том, что нельзя ничего передавливать, перегибать или к чему-то тянуться.

Допустим у вас обычный стол высотой 75 см и стул 45 см. Эти размеры выбраны как наиболее универсальные и подходящие большинству людей для обеденного или письменного стола задолго до появления компьютеров. Получается, что клавиатура у вас довольно высоко, и вы передавливаете руки столешницей. В худшем варианте глубина стола 60 см. Туда еле монитор с клавиатурой влезают, не говоря уже о том, чтоб локти на него положить. Кроме того вам приходится выгибать руки в запястьях. При этом чем вы ниже ростом, тем эта проблема для вас актуальнее.

Я пытался плюс-минус сохранить пропорции. Рост чувака на картинке около 177 см, стол 75 см, стул 45.

Если взять стол поглубже, то вы сможете положить на него локти. Так гораздо лучше, но это тоже неправильная позиция.

Острый край столешницы не так сильно давит, но нужно вытягивать руки к клавиатуре, что создаёт напряжение в районе груди и плеч. Но это не главная проблема. Углы столешницы могут быть скруглены, руки пережимаются не сильно. Важнее, что приходится выгибать руки в запястьях. И чем выше у вас клавиатура, тем сильнее. Поэтому ножки на клавиатуре — зло.

Существуют специальные валики под руку, но они опять же передавливают запястье. Поэтому подкладывать их надо под руку ближе к клавиатуре. Мне больше нравится более-менее жёсткая «подушка» перед клавиатурой. Но вообще я сторонник низкопрофильных клавиатур с коротким ходом клавиш. Хотя это уже дело вкуса.

Ребята из Корнелльского университета (один из крупнейших университетов США, входит в элитную Лигу плюща) говорят, что клавиатуру нужно вообще наклонить от себя. Есть такие клавиатуры с обратным наклоном. И продвинутые полочки под клавиатуры имеют регулировку угла наклона.

Кроме того, когда вы складываете локти на высокую столешницу, их приходится немного разводить в стороны. Они уже не прижаты к телу, а это приводит к тому, что приходится изгибать запястье ещё в одной плоскости.

Видели как играют некоторые киберспортсмены, чтоб избежать этой проблемы? Но им не нужно печатать двумя руками, вся правая часть клавиатуры не используется практически.

Теоретически, тут могут помочь раздельные эргономические клавиатуры. Кроме того некоторые из них избавляют от необходимости «докручивать» руки до горизонтали. Но подойдут такие не всем. Если вы в основном печатаете, то штука полезная. Если вы чаще используете на клавиатуре горячие клавиши в видео- аудио- фото- 3д-редакторе, а во второй руке постоянно держите мышь, то вам придётся выворачивать руку, чтоб нажать кнопку на противоположенной части клавиатуры. Обычная плоская клавиатура более универсальна.

Мышь располагается так же как клавиатура, и всё вышесказанное точно так же относится и к ней. Мыши бывают вообще вертикальные. Но пользоваться ими не удобно. Нажимаете кнопку, а мышь немного съезжает в сторону нажатия. Менее вертикальные варианты лучше.

Из-за всех этих заламываний запястий во всех возможных плоскостях и из-за передавливания рук, получается, что даже за глубоким столом мы сидим как-то не по фен-шую. По хорошему, плечи нужно расслабить, руки опустить вдоль тела и согнуть в локтях так, чтобы они были параллельны клавиатуре и мыши. Руки не лежат на столешнице, а как бы парят над клавиатурой. Значит нужно держать клавиатуру и мышь близко и низко. На уровне локтей или ниже, практически на коленях. Локти при этом могут лежать на подлокотниках, но плечи не должны подниматься. Так что хорошо бы чтоб подлокотники были регулируемые.

Как этого добиться? В качестве одного из решений предлагается полочка под клавиатуру.

По мне так решение жутко не удобное. Полочка какая-то хлипкая, неустойчивая, постоянно задвигается. Хочется подвинуться к столу, но приходится отодвигаться. Живот так втягиваешь, чтоб вытащить клавиатуру на пару секунд. Клавиатура где-то там в тени столешницы. Ну такое…

Хотя, возможно, я просто не теми полочками пользовался. И не так. Отношение к ней было скорее как к чему-то, что позволяет экономить место на столе. Задвигаешь её постоянно, выдвигаешь…

Если вы решились на полочку, то смотрите, чтоб на неё влезла и мышь. И не просто влезла, но и имела достаточно свободного места для перемещения. То есть полочка должна быть ровная и внушительных размеров. Держать одну руку ниже на клаве, а вторую выше на мыши — какой-то сомнительный вариант. К мыши предъявляются те же требования, что к клавиатуре, следовательно, она должна быть расположена на том же уровне.

Второй вариант решения проблемы — поднять кресло. Кресло настраивается не под длину ноги, а под высоту стола. Правда теперь у нас монитор слишком низко и ноги до пола не достают. Нужны подставки.

Задача решена, но как-то не элегантно. По хорошему, нам нужен стол пониже. Сантиметров 60. Можно с кронштейном под монитор или какой-нибудь двухуровневый.

Кстати, большая часть столов с ящиками под столешницей не позволят вам сесть «правильно». Под ящики просто не остаётся места.

То есть если хотите прямо совсем по фен-шую, то вам нужен регулируемый стол, кресло, возможно регулируемая подставка под монитор и, в зависимости от ваших задач, эргономичная клавиатура и мышь.

Но зачем это всё? Нууу, чтобы было удобно. Чтобы снизить напряжение, особенно в районе запястий. Есть мнение, что все эти заламывания рук могут вести к развитию туннельного синдрома. Но это не точно — результаты исследований противоречивы. То есть нет никаких достоверных подтверждений, что неправильное положение рук ведёт к каким-то изменениям в организме.

На самом деле в основе «правильного» положения принцип «нейтральной позы» — один из фундаментальных принципов эргономики. Нейтральная поза — эта та, где не требуется прикладывать усилий для удержания тела в рабочей позиции, либо эти усилия минимальны. То есть нагрузка на мышцы, связки, нервы, кости сведена к минимуму. Противоположность нейтральной позы — неудобная поза. Так что нейтральная — это попросту удобная.

Вот картинки из «Практической демонстрации эргономических принципов» Министерства здравоохранения и социальных служб США:

Так что все эти рекомендации даются чтобы вам было удобно. А если и так удобно, то стоит ли так заморачиваться? Тем более, что вот такое «правильное» положение рук возможно только когда вы сидите «правильно». А будете ли вы так сидеть — вопрос спорный.

Я считаю важным чтоб глубина стола была хотя бы 75 см. А дальше по желанию:

• Регулировка стола по высоте — штука, безусловно, полезная. И чем вы ниже ростом, тем она будет полезней. Но можно жить без неё. О стоячих столах поговорим ниже.
• Если решились на полочку под клавиатуру, то не стоит сильно экономить.
• Если решили обойтись без полочки под клавиатуру, то очень желателен вырез в столешнице, который я называю «подпузник». Сложить локти на такой стол гораздо удобнее. Подлокотники у кресла в этом случае не нужны и могут наоборот мешать, если стол низкий. Вообще, съёмные подлокотники лучше. И регулируемые.
• Полезно озадачиться выбором подходящей клавиатуры и мыши.

Хорошо, конечно, когда всё можешь отрегулировать под себя: стол, кресло, монитор. Но тут вопрос соотношения пользы к цене.

Раз мы заговорили о столешницах, стоит упомянуть рабочие зоны, для полноты картины. Их три: основная, второстепенная и дополнительная или не рабочая. В основной то, с чем мы работаем постоянно. Она у нас прямо под руками. Во второстепенной, то с чем мы работаем реже. Она в пределах вытянутой руки. И дополнительная, до которой нужно тянуться, это такой склад. То есть чаще используете клавиатуру — кладёте её ближе. Больше работаете с бумагами — возможно стоит отодвинуть клавиатуру дальше. Я чаще использую графический планшет, он у меня перед клавиатурой.

Зоны можно расширять дополнительными рабочими поверхностями. И по вертикали: всякие полки, подставки.

Опять же, если много работаете с бумагами, то угловой стол может быть для вас предпочтительнее. И некоторые рабочие столы проектируются по таким зонам.

Ноги

Зачем угол 90 градусов в коленях? За тем же — «нейтральная поза». Но не только! Если вы подгибаете ноги под себя, то вы передавливаете кровеносные сосуды. Так же их можно передавить сиденьем, если кресло слишком высокое или глубокое. Ухудшается кровообращение, кровь застаивается. Это путь к варикозному расширению вен, тромбам и далее по списку. Ссылки на исследования искать лень, но тут проверено на себе.

Чтобы ничего не передавливать, кресло должно быть оптимальной глубины и высоты (либо нужна подставка под ноги). Ещё хуже ситуация, если вы развалились в офисном кресле с механизмом качания. В такой позе должна быть поддержка ног.

То есть не нужно ходить с транспортиром и следить чтоб везде было 90 градусов. Нужно следить за тем, чтоб ничего нигде не пережимать, не подгибать ноги под себя. Во всяком случае надолго. А все эти 90 градусов нужно читать как «не менее 90 градусов». Вы когда лежите у вас везде по 180 градусов — это же не страшно.

Монитор

Главное — монитор должен быть на уровне глаз. Либо верх монитора, либо его центр, тут уж не так важно и зависит от его размера. Слегка опустить голову к монитору не так страшно. А вот постоянно задирать её или скрючиваться — да. Ничего хорошего в постоянном напряжении шеи нет. Так что если у вас ноутбук, то нужно либо поднять его повыше и подключить внешнюю клавиатуру, либо подключить к нему монитор. Лучше и то и другое. Никаких других способов «правильно» устроится за маленьким ноутбуком не существует.

Расстояние до монитора. Где-то пишут 50-60, а то и 70 см. Где-то расстояние вытянутой руки. Где-то разные расстояния для разных диагоналей. Я не нашёл откуда берутся эти цифры. Ощущение, что с потолка. Так что давайте попробуем логически.

Слишком близкое расположение монитора, как и книги или тетради, может вести к близорукости. Так что сидеть слишком близко не стоит. Ближе полуметра обычно не рекомендуется. С другой стороны, мы не должны скрючиваться к монитору, чтоб что-то там рассмотреть. Потому что постоянно горбиться вредно. Если вы сидите ровно и вам не видно текст, который где-то там на расстоянии вытянутой руки, то не надо напрягать глаза, подвиньте монитор ближе! Потому что вред для глаз у нас сводится к тому, что мы редко моргаем — раз, и фокусное расстояние у нас не меняется — два. То есть мы долго смотрим в одну точку не моргая — вот это вредно. Просто не забывайте моргать! Серьёзно! А то синдром сухого глаза знаете ли… Почаще отвлекайтесь, смотрите вдаль в окно. Не лишним будет делать зарядки для глаз.

Больше никакого вреда от монитора нет. Про вредное радиоактивное излучение я думаю уже не нужно объяснять в 21 веке? Это в 90-е мониторы жутко мерцали и чё-то там излучали. Да и те излучения были практически безвредные.

Хотя стойте! У нас же сейчас новый враг — избыточный фиолетово-синий спектр. Это тот, от которого защищают «компьютерные очки». Ну или настройка «ночного режима» в современных операционных системах. Компьютерным очкам ещё иногда приписывают защиту от электромагнитного излучения, но тут желательно ещё и шапочку из фольги надевать.

Чем так вреден фиолетово-синий спектр? Есть мнение, что синий цвет подавляет выработку гормона сна мелатонина и нам сложнее уснуть (но это не точно, может быть просто не нужно долго сидеть за компом по ночам). Поэтому ночной режим в операционных системах делает картинку более тёплой ближе к ночи. Ну как бы яркий день сменяется закатным солнцем и вот это вот всё. Есть мнение, что фиолетово-синий вреден потому что близок к солнечному ультрафиолету, а он повышает риск возникновения заболеваний глаза, в том числе катаракты. Но монитор не солнце и от него не исходят вредные UVB и UVA лучи. Что подтверждает Американская академия офтальмологии и не рекомендует компьютерные очки.

Единственное вредное что может излучать монитор — слишком яркий свет. Так что не стоит выкручивать яркость на полную. Хорошо, если монитор умеет автоматически её подстраивать в зависимости от освещения в комнате. Тут ещё важен контраст между экраном монитора и фоном. Есть мнение, что он тоже вреден так как наши зрачки подстраиваются не под яркое «окно» монитора в тёмной комнате, а под общее окружающее освещение. Получается, что от монитора исходит слишком много света для текущего расширения зрачка. Так что хорошо бы включать за монитором лампу в тёмное время суток. Этакий эмбилайт. Главное, чтоб она не светила вам в глаза и не нагревала монитор. Это не только полезно, но и красиво Хотя, конечно, и у этой теории есть противники.

С мониторами действует правило «больше — лучше» (до определённых пределов). Когда на экран влезает больше информации, это банально увеличивает продуктивность. Не нужно так часто между окнами переключаться, в экселе миллион ячеек сразу видно — удобно. И не нужно бояться, что приходится двигать глазами, а то и головой от одного края экрана к другому. Ничего вредного в этом нет, скорее наоборот. Если, конечно, вам не приходится постоянно задирать голову.

Я рекомендую мониторы 21-24 дюйма для разрешений Full HD/4K, и 27-30 дюймов для Quad HD/5K — так и элементы интерфейса достаточно крупные, и пиксели не видно. Full HD на мониторе больше 24 дюймов не даёт никаких преимуществ, а пиксели уже могут быть заметны. Кроме диагонали и разрешения нас интересует уменьшение мерцания. Вот эти вот flicker free и 120/144/240 герц — штуки не бесполезные, хотя и переоценённые геймерами. Важно отсутствие паразитных бликов. Так что ничего не должно светить в монитор, и матовые мониторы предпочтительнее. Ультраширокие мониторы, несколько мониторов рядом — всё это прекрасно. Но основная рабочая область должна быть прямо перед вами. Постоянно держать голову повёрнутой — ненужная нагрузка на шею.

Позвоночник

А вот и самое интересное!

Когда вы стоите, мышцы спины не расслаблены, они работают, стабилизируют тело. По-хорошему, мышцы у вас развиты симметрично и вы стоите ровно как оловянный солдатик или благородная девица. Это естественное положение. Так вот, по классике, сидеть «правильно» — это примерно как стоять, но на попе. Тут ещё бывает важно где именно на попе — сидеть нужно на седалищных буграх (это такие кости таза). Но основная суть в том, что выше пояса вы как будто стоите. Это считается естественным положением для позвоночника и для внутренних органов. Только вот очень быстро правильная поза превращается в неправильную:

Посмотрите на эту всеми любимую позу: мы задираем голову, выгибаем шею. Искривляется позвоночник. Выпрямляются его естественные изгибы, что может вести к болям в спине и шее, остеохондрозу, протрузиям и грыжам. Меняется положение внутренних органов, что тоже несёт негативный эффект: становится тяжелее дышать, сложнее переваривать пищу. Есть мнение, что так мы пережимаем кровеносные сосуды у основания черепа. А там кровь к мозгу идёт. Отсюда головокружения, повышенная утомляемость, чувство беспокойства, шум в ушах. Практически все специалисты утверждают, что горбиться вредно. Так что вот эта поза «сгорбившись перед монитором» — наш главный враг.

Чтоб заставить вас сидеть ровно были придуманы всякие хитрые сиденья: сёдла, динамические стулья, стулья с упором на колени.

С упором на колени — самый сомнительный вариант. Тут одно лечим, другое калечим. Менять проблемы с позвоночником на проблемы с коленями не хочется совершенно. Кроме того, что мы даём нагрузку на колени, мы выключаем ноги — не можем ими двигать. Плюс передавливаем их.

Фитбол по принципу действия похож на динамический стул (такой с пружиной в основании или выпуклым основанием). Суть в том, что вы постоянно балансируете, можете изменять положение тела. Ну то есть не сидите в правильной позе статично, а постоянно немного её меняете. Примерно туда же можно отнести и стул-седло. Это чуть более статичный вариант и тут вы как бы полустоите. Но и стол нужен повыше. Говорят, для мальчиков лучше модели с разделённым сиденьем, потому что обычные, вроде как, могут и навредить.

Динамические стулья, фитболы, сёдла хороши тем, что на них сразу садишься в правильной позе. Вам нужно как-то балансировать и вы выпрямляете спину. Но! Только на какое-то время. Как только вы «поймали» центр тяжести, ничего не мешает сесть сгорбившись. А если есть стол, на который можно облокотиться, то всё ещё проще.

Фитбол из этой троицы самый бесполезный (для сидения, а не как спортивный снаряд). Скривиться на нём совсем не сложно, я пробовал. Думаю, что динамические стулья с пружиной не далеко ушли от фитбола. Суть у них одна.

Кресло-седло кажется наиболее интересным вариантом. Не вижу проблем в том, чтоб сидеть сгорбившись и на нём, но высокое кресло-седло хотя бы не бесполезно. Оно может подойти, например, стоматологам. Им нужно сидеть довольно высоко и спинка кресла для них бесполезна. Может быть парикмахерам подойдёт. Ты как бы и мобильный на колёсиках, и меньше нагрузки на ноги, меньше проблем с варикозом. Смотришься на нём, конечно, смешно, но здоровье дороже. Есть модели со спинкой. И есть очень классное кресло на котором можно сидеть в куче разных поз. Оно, вроде как, тоже седло, но это уже не то чтобы про «правильную» позу.

HAG Caprisco

Но с «правильной» вертикальной посадкой вообще есть проблема. Наши мышцы не приспособлены к длительной статической нагрузке. Нам нужно сначала бодро и разнообразно побегать, попрыгать, поохотиться, а потом пожрать, лечь и расслабиться. Для того чтобы сидеть прямо вам нужно задействовать мышцы, а они, собаки такие, устают. Вы можете быть супер-качком с вооот такой вот спиной, но даже в этом случае вы не можете сидеть прямо дольше 2-х часов.

Раз мы не можем долго держать спину прямо. Значит надо её чем-то поддерживать. Естественно, спинкой кресла. Только не вот так:

Это то же самое, что сгорбившись, но под углом.

Давайте сядем «правильно» — прямо под 90 градусов.

Здесь спинка кресла работает в качестве поясничного упора. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы. Чтобы поясничный упор работал, мы должны прижаться к спинке кресла. Но нагрузка на поясничный всё равно существенная. Мышцы не должны быть расслаблены. Мы как бы стоим выше пояса.

Поясничный упор очень важен. Если у вашего кресла нет выраженного поясничного упора, то стоит хотя бы подушечку подложить. Кстати, в дорогущих «геймерских» креслах такая подушечка обычно идёт в комплекте и даже как-то регулируется. По хорошему, у кресла, конечно, должен быть нормальный регулируемый поясничный упор. Отлично если он регулируется и по высоте, и по глубине. Однако, слишком усердствовать тоже не стоит, выгибать спину он не должен. Подушка геймерского кресла как раз часто слишком большая. Поэтому, в большинстве случаев, её не используют.

Спинка должна повторять естественный изгиб позвоночника, и у нас должен быть поясничный упор. Вот это необходимый минимум. Поясничный упор позволят более равномерно распределить нагрузку. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы.

Получается вам нужно кресло, которое позволит максимально приблизиться к «идеальной» позе и при этом снимет нагрузку со спины. Здесь самое главное, чтоб кресло подходило по всем параметрам: высота, глубина и ширина сиденья, высота спинки, расположение поясничного упора и подлокотников, если они есть. Теоретически, самым эргономичным креслом для вас может оказаться самое простое цельносварное без регулировок. Но скорее всего придётся искать кресло которое вы сможете настроить под себя. С подходящим креслом ваша спина соединяется как кусочки пазла. Это такой экзоскелет. Тут можно, конечно, взять кресло за стотыщмильонов и надеяться, что уж его-то вы точно под себя подстроите, но на самом деле не факт. Кресло желательно выбирать спиной и жопой, а не по параметрам. Особенно если хотите сэкономить.

Вот на этом моменте классическая картинка с «идеальной» позой заканчивается и начинаются её вариации. И если классической картинке можно найти подтверждения где-то в ГОСТах и биомеханике, то дальше всё сложнее отделять разумное от маркетинга и мракобесия.

Чтобы сидеть прямо мы должны напрягать мышцы спины. Но мышцы устают и мы скрючиваемся. Что если немного откинуться на спинку кресла?

Мы откинулись всего на 10 градусов, а площадь опоры для спины увеличилась в 2 раза! Мы снизили нагрузка в 2 раза! На самом деле нет. Это только если судить по картинке. Нагрузка, скорее всего, снизилась процентов на 25. Но суть ясна. Когда вы стоите или сидите «правильно» вектор веса всей верхней части тела проходит через поясницу. Чем больше откидываетесь в кресле, тем более равномерно вес распределяется по спинке и нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Чем больше площадь по которой распределяется вес, тем меньше давление в каждой точке. Если лечь, площадь будет максимальной.

Мы снизили нагрузку на поясничный отдел, но теперь нам нужно компенсировать наклон тела, наклоном головы, чтоб смотреть прямо. Так что мы немного увеличили нагрузку на шею.

Что если мы хотим ещё сильнее откинуться назад? Так мы сможем перенести больше веса на спинку кресла. Спинка в этом случае должна быть повыше — хотя бы до лопаток. Получается такая «водительская» посадка.

Автопроизводители тратят миллионы на эргономику. Сидя за рулём вы можете проехать сотни километров ни разу не изменив позу. Конечно, теперь приходится ещё сильнее напрягать шею, компенсируя наклон. Но он в допустимых пределах, и нам может помочь подголовник или подушка под шею.

Стоит так же отметить наклон сиденья. Наклонённое сиденье не позволяет вам съезжать вперёд (особенно актуально в кожаном кресле), лучше поддерживает ноги при низкой посадке (когда колени выше попы) и помогает пояснице прижаться к спинке. Вам не захочется сидеть на краешке наклонённого кресла. Но это хорошо только если кресло достаточно низкое. На высоком (стандартном офисном) кресле передняя часть подушки скорее всего будет пережимать ноги.

Так сидеть удобнее, но вот британские учёные говорят, что надо вообще на 135 градусов откинуться назад. Лечь почти. Ещё сильней снизим нагрузку на спину. Они даже сделали вот такую инфографику, где показывается степень нагрузки на позвоночные диски при разном наклоне.

Разваливаемся сильнее.

Японский производитель мебели Okamura очень серьёзно заморочился с эргономикой своей рабочей станции «Cruise». Работали в сотрудничестве с местным университетом. Результатом стало низкое кресло с такой вот «водительской» посадкой и низкий стол. Их исследования, показывают, что нагрузка на позвоночник в таком положении не так сильно увеличивается со временем, как это происходит в обычном кресле, когда вы устали сидеть прямо.

В рекламной брошюре приводятся результаты исследований. Если развалиться сильнее, то улучшится поддержка спины и через 2 часа поза почти не меняется.

Это очень неплохое рабочее место. Правда в России набор из кресла и стола стоят порядка 350 000 ₽.

А вот ещё одни серьёзные ребята — Herman Miller и их Envelope Desk с креслом Embody:

Заметьте, за хорошим столом с «подпузником» подлокотники не используются. А вот подголовник при такой посадке не помешал бы.

За этими столами и в этих креслах вы разваливаетесь ещё сильнее, но не похоже, что тут 135 градусов. Максимум 125. Если развалиться ещё чуть сильнее, то получится это:

Кресло-реклайнер. На самом деле и офисные кресла выше называются реклайнерами, но 135 градусов — это скорее здесь.

Вы сидели в этом? Оно настолько удобно, что там сложно работать. Хочется уснуть.

Можно пойти дальше и задрать ноги повыше. Получится одна из самых комфортных поз. Называется zero gravity (как это по-русски, невесомость?). Многие говорят, что это самая неэнергозатратная поза. От неё почти не устаёшь, она не ухудшает кровообращение (и даже улучшает потому что ноги выше груди), ходят слухи, что именно в такой позе НАСА отправляет астронавтов на орбиту, в общем, идеал со всех сторон.

И конечно, есть ребята, которые помогут вам работать в такой позе. За много-много денег, разумеется.

Но даже если не обращать внимания на цену, у всех реклайнеров есть парочка проблем.

Первая — сложности с монитором. Нужно уже довольно сильно напрягать шею, чтобы смотреть в монитор перед собой. Смотрите, поза у товарища уже не совсем правильная — он как бы сутулится:

И подголовник здесь не решает проблему. Возможно, конечно, что дело в самом подголовнике. У BMW есть премиальные автокресла со «сломанной» спинкой. Там регулируется часть спинки выше лопаток и подголовник можно «подтянуть к затылку».

Но это уже совсем не похоже на «идеальную» позу. Всё равно что сидеть скрючившись. Ничего хорошего.

Тут стоит отметить ещё два мнения на тему такой посадки. Некоторые говорят, что в такой позе очень вредно то, что мы постоянно растягиваем мышцы спины и сокращаем мышцы пресса. Точнее растягиваем так называемую заднюю миофасциальную цепь и сокращаем переднюю, что негативно сказывается не только на их тонусе, но и на общем здоровье. Я вообще не уверен, что это медицинские термины. Вполне вероятно, что это из области прикладной кинезиотерапии, которая, в общем-то, считается псевдонаукой. Хотя, в принципе, звучит логично. Ещё есть мнение, что в таком положении наши внутренние органы давят друг на друга и поэтому работают хуже. Здесь совсем уж сомнительно, так как треть жизни мы проводим лёжа во сне, и это не оказывает какого-то ужасного влияния на наши внутренние органы.

Хочется выпрямить товарища, но тогда у него обязательно должна быть какая-то опора для головы и подушка под шею. И монитор должен быть где-то сверху, и сильно наклонён в его сторону.

А это не так просто. Даже специальные регулируемые кронштейны обычно позволяют наклонить монитор вниз максимум на 15 градусов. Так что просто так до рекомендуемых британскими учёными 135 градусов развалиться не выйдет.

Наклон спинки — 125 градусов

А ещё у нас должна быть наклонена столешница и с неё может скатываться мышь. Но это всё не главная проблема.

Дело в том, что организм человека так устроен, что то, что не используется атрофируется. Это, конечно, преувеличение, но просто посмотрите как быстро актёр, игравший накаченного супергероя теряет мышечную массу. Как быстро теряет форму спортсмен после травмы и как долго восстанавливается. Лежать или полулежать неэнергозатратно, поэтому в этих позах так комфортно. Организм вообще любит когда комфортно и не надо тратить энергию, а можно её запасать. Но мышцам нужно движение. Иначе они слабеют и плохо выполняют свои функции. И вот мышц вашей спины хватает только на 3 минуты «правильного» сидения.

Работать полулёжа очень комфортно, при условии, что вы смогли установить монитор под нужным углом. Снижается нагрузка на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Но вреда от такой позы может быть больше чем от обычного сидения. В полулежачей позе вы практически не ёрзаете, не меняете позу — вам и так удобно! Вы почти не напрягаете мышцы и они быстро слабеют. Особенно, если вы лежите в этом кресле 8 часов в сутки, а потом ещё 8 на диване, и ещё 8 на кровати. Комфорт на рабочем месте нужно будет отрабатывать в спортзале. Тем более, что из-за теперь уже полулежачего образа жизни, вы начинаете тратить ещё меньше калорий в течение дня. Я знаю о чём говорю, ведь у меня подобное рабочее место.

Кстати, примерно в такой же полулежачей позе мы сидим на диване и в обычном домашнем кресле. Так что к ним это всё тоже относится. Но на диване мы хотя бы чаще меняем позу, а в офисном реклайнере это сделать проблематично.

Работа стоя

Давайте работать стоя чтобы держать мышцы в тонусе! Ох, кажется тут сотни противоречивых исследований.

Для начала стоит отметить, что стоячее рабочее место тоже должно быть эргономичным. Всё, что было написано про руки, точно так же относится и к стоячим столам. Кроме того, важна удобная обувь или какой-нибудь коврик, если стоите босиком. И поза, опять же, должна быть правильной. Скрючиться к монитору можно и стоя.

А вот теперь исследования.

Некоторые исследования показывают, что в положении стоя нагрузка на позвоночные диски ниже, чем в положении сидя. Выше уже была картинка на эту тему. Когда сидим более-менее прямо, нагрузка существенно выше. Но она снижается если откинуться на спинку кресла. Согласно другим исследованиям, внутридисковое давление в сидячем положении вряд ли может представлять угрозу для позвоночных дисков, и сидячее положение не хуже, чем стоячее для позвоночника.

Стоя мы увеличиваем мышечную активность и, вроде как, должны сжигать больше калорий. Считалось, что на 20% больше. Но согласно исследованию 2015 года, если человек весом 65 кг будет 6 часов стоять, то, в среднем, потеряет всего на 54 килокалории больше, чем сидя. Калории считались при помощи масок, измеряющих потребление кислорода. 54 килокалории! За 15 минут ходьбы можно сжечь столько же. Выпил стакан молока — набрал в 2 раза больше. Стоять ≠ полноценно двигаться. Это подтверждает ещё одно исследование, согласно которому простая смена сидячего рабочего места на стоячее почти не виляет на энергозатраты. Так что похудеть таким образом скорее всего не получится.

Можно возразить, что люди со стоячими профессиями, например, парикмахеры реже бывают тучными. Но посмотрите на работу, которую они выполняют! Это не просто стояние перед компьютером. Те же парикмахеры постоянно двигаются вокруг клиента.

С другой стороны, согласно некоторым исследованиям, работа стоя или чередование «стой — сиди», позволяют уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск развития диабета второго типа, который повышается при сидячем образе жизни.

Так же при сидячем образе жизни повышается риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. В 1954 году проводилось исследование, которое показало, что у кондукторов, проводящих весь день на ногах, риск возникновения заболеваний сердца в 2 раза ниже, чем у водителей автобусов. Но в исследовании 2017 года, охватившем 7000 работников за 12 лет, приходят к противоположному выводу: риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы в 2 раза выше у людей, постоянно работающих стоя. Тут ключевое слово «постоянно».

В общем, не смотря на моду на работу стоя, получается, что она не менее вредна, чем сидячая. Если у вас есть знакомый парикмахер или хирург за 30, то вы, наверное, уже не раз про это слышали. И про больную спину, и про варикоз.

И вот на этом гугления можно заканчивать. Потому что в итоге все эти исследования сводятся к одному: чаще вставайте, если много сидите, и чаще садитесь, если много стоите.

Это не значит, что нужно бежать за столом с регулировкой высоты. Вот ещё одно исследование: бОльшая часть обладателей таких столов проводит в положении стоя всего 15 минут в день (а желательно 20 минут в час). И через месяц эти столы обычно фиксируются в сидячем положении. Ну то есть это как велотренажёр дома — стоит 10 раз подумать действительно ли вы будете этим пользоваться, прежде чем отдавать за него немалую сумму. Однако, в целом штука полезная.

Кстати, в этом же исследовании упоминаются разного рода беговые дорожки и велотренажёры под столом. Чаще всего это ведёт к существенному снижению продуктивности: становится гораздо сложнее печатать и пользоваться мышью, люди делают значительно больше ошибок. Так что решение очень сомнительное. Но, безусловно, нужно больше двигаться и почаще менять позы.

Смена поз

Когда мы стоим, мы, на самом деле, не держим спину всё время идеально прямо — мы постоянно хотя бы немного меняем положение тела. Если попытаться долго сидеть в «идеальной» позе, то мышцы устанут, станет сложнее держать спину, мы расслабимся и возрастёт нагрузка на позвоночник, особенно в поясничном отделе. Поэтому полезно сидя постоянно менять положение тела: ёразать на стуле, даже скособочиваться, горбиться и подкладывать ногу под попу! Это нормально! Если не злоупотреблять. Плохо когда мы начинаем сидеть неправильно постоянно: сутулиться, переносить вес тела на локти. Мы находим какое-то неэнергозатратное положение, чтоб расслабить мышцы и сидим так полдня, но позвоночник искривлён. И вот долгое пребывание в такой позе может привести к проблемам.

Зачем тогда все эти картинки, рассказывающие как сидеть правильно? Ну, это как нирвана для йогов — все туда стремятся, и говорят, что кто-то когда-то её даже достиг. Это ориентир. Рекомендации. И в конце концов они не с потолка взяты. Они помогают понять как лучше и эффективней устроить рабочее место. К чему стремиться. Какое рабочее место не навредит, а может даже и повысит продуктивность. Но это рекомендации, а не железные правила. И здесь есть допуски.

Помните «нейтральную позу»? Так же называют естественное положение тела в условиях микрогравитации, когда все мышцы расслаблены. Так вот оно у разных людей разное. Это связано с полом, осанкой, травмами и просто упражнениями, которые человек выполняет.

Рассчитанная средняя «нейтральная поза».

Нейтральная поза членов экипажа шатла миссии STS-57.

«Идеальная» поза имеет допуски, которые обычно не рисуют на картинках о правильной посадке. Можно немного горбиться, лишь бы не сильно. Можно откидываться назад на спинку. В принципе, если рабочее место устроено подходящим образом, можно даже сильно разваливаться. И нужно менять позы.

Варианты правильного расположения за компьютером

Подведём итог:

• «Правильная» поза при работе за компьютером — это рекомендация, а не правило. Кроме того, она имеет допуски.
• Нужно настроить рабочее место так, чтобы «правильная» поза стала основной, но при этом у вас была возможность менять позу и даже сесть неправильно.
• Чем дольше горбиться и что-то передавливать, перекручивать или растягивать, тем хуже.
• Долго сидеть вредно. Долго стоять вредно. Долго лежать вредно. Чередовать позы и двигаться полезно.

Варианты обустройства рабочего места

Разобравшись в теории, давайте посмотрим на варианты решения. Начнём с самого навороченного — Altwork Station. Смотреть можно с 1:57:

Тут вам работа и сидя, и стоя, и лёжа. Круто, но $ 5 600 и сомнительная столешница.

Гораздо ближе к жизни столы с изменяемой высотой. Полежать скорее всего не получится, но работать сидя-стоя вполне. Ценник где-то от 40 000 ₽. Хорошая новость — цена снижается. Пару лет назад они стоили около 60 000. Только не забывайте, что такие рабочие столы часто превращаются в обычные, но очень дорогие. Нет качественных доказательств, что такие столы уменьшают длительность пребывания в положении сидя.

Есть более дешёвые столы с ручной регулировкой высоты. Чтоб изменить высоту стола, здесь нужно крутить такую ручку как на мясорубке, и стол мееедленно изменяет высоту. Тут шанс превращения в обычный стол на порядок выше. То есть рассматривать его стоит скорее как просто стол с регулировкой высоты, а не стой-сиди. Есть столы и регулировкой пневмо-патроном как на офисном кресле. Но я их боюсь. Скорость подъёма зависит от веса на столешнице. По-моему, очень легко перевернуть комп. И самый простой вариант: когда высота стола настраивается один раз при сборке и меняется очень редко. Чаще всего «растущие» детские парты так сделаны. А ещё регулируемые столы частенько бывают шумные и неустойчивые. Выбирайте с умом. При всех минусах, регулируемый стол — один из лучших вариантов.

Можно взять просто высокий стол или барную стойку и периодически садиться на высокий барный стул. Это уже может быть вполне бюджетно. Но вот найти высокий стул с достаточно удобной высокой спинкой сложно. И для ног тут предусмотрена только подставка под стулом. Так что «правильно» встать тут можно (если стол подходит по высоте), а вот «правильно» сесть уже сложнее. И помните, что стол должен быть достаточно глубоким.

Есть ещё такие регулируемые платформы на стол. Но это чё-то как-то… Ну такое… И опять же пневматика.

Иногда можно просто поставить столик на стол и стоячее рабочее место готово. Неплохой вариант для попробовать.Для детей эргономика важна даже в большей степени. Формируется осанка. Близорукость так же может появиться в детском возрасте. Но с детьми несколько проще. Во-первых, они в принципе не должны много времени проводить за компьютером. Во-вторых, для них делается огромное количество регулируемых «растущих» парт.

Жаль, что подобного не делают для взрослых. Или делают? Забавно, но некоторые детские парты могут оказаться вполне себе взрослыми на некоторых рынках. Вот, например, «детская» парта «Comf-pro» и вполне себе взрослые тётки.

Напоминает вышеупомянутый «Cruise». Столешница регулируется и по высоте и по углу наклона, что удобно для дизайнера с графическим планшетом. Вот примерно за таким я и сижу.

Немного допилил напильником, конечно — всё-таки низковат. Жаль, что полноценный «стой — сиди» из него пока так и не получился. С клавиатурой всё хорошо, но айМак на нужную высоту кронштейн не поднимает. Хотя тут у меня ещё есть некоторые варианты допиливания. А в качестве кресла у меня водительское сиденье из BMW на колёсиках. Наверное, зря я взял с электроприводом — медленно и провод мешается. За то почти все возможные регулировки. Даже подголовник по высоте регулируется. И оно так: «вжжж». И подогрев есть При этом дешевле икеевского офисного кресла и неубиваемое. Но есть недостаток. Спинка обычного офисного кресла обычно «пружинит» и поддерживает спину в каком-то диапазоне, а тут всё статично. Рабочее место продолжает периодически допиливаться. Кресло вот надо облагородить — досочки эти ужасны, конечно. Столешницы хочу поменять. Сделать с «подпузником». Но руки пока не доходят.

В общем, можно иногда и фантазию проявить. Сделать, например, самодельный zero gravity workstation. Или самодельный Altdesk workstation.

Но вы же уже поняли, что всё это не обязательно? Обычные стол и кресло могут быть вполне эргономичными. По большому счёту, если вам удобно, вы не сидите всё время скрючившись перед монитором, периодически меняете позы, у вас ни где ничего не болит, то не факт, что вообще нужно что-то менять. Хотя попробовать можно. Чтоб было наглядней, вот годное видео о настройке рабочего места (оно на английском, но там уже всё должно быть понятно):

И ещё

Супер удобное, идеально подогнанное под себя рабочее место не спасёт от проблем со здоровьем. Помимо рабочего места нужен ещё хороший матрас, диван и (о ужас!) физическая активность.

Не всегда связь проблем со здоровьем с неправильными позами подтверждена исследованиями. Связь плохой позы с болями в спине не доказана (хотя, не доказано и её отсутствие). Внутренние органы вроде как не должны страдать даже если вы сидите скрючившись. Винить в большей части проблем нужно скорее общий недостаток физической активности, чем неправильную позу или кресло. Если есть регулярная физическая активность, то вам уже не так страшно сидеть на старой табуретке. А если нет, то и рабочая станция за 5 килобаксов не поможет (а то и навредит).

Киберспортсменам тоже нужно следить за здоровьем.

Киберспорт с каждым годом набирает популярность и движется в сторону большого спорта в плане организации. Но он отличается от активных спортивных соревнований отсутствием физической активности. Во время матчей и тренировок игрокам приходится постоянно находиться в сидячем положении, что негативно сказывается на здоровье.

Поскольку избежать постоянного сидения невозможно, необходимо минимизировать его влияние на игрока. Для этого многие киберспортсмены специально вырабатывают удобную посадку, подбирают правильное кресло и занимаются гимнастикой. Об этих способах следить за здоровьем мы и поговорим. 

Правильная посадка – первый шаг к хорошему здоровью

Наверняка в школе на уроках информатики учителя говорили вам не сидеть сгорбившись и выпрямлять спину. К сожалению, большая часть киберспортсменов не прислушивается этого совета. Игроки часто сидят, наклонившись к монитору (в народе эту позу называют «креветочной») или наоборот – разложившись на кресле, как на диване. Обо всех посадках киберспорстменов мы подробно рассказали в отдельном материале.

Как сидят игроки на турнирах за сотни тысяч долларов: лезут в монитор, скрючиваются креветочкой или почти лежат 

Как же сидеть на кресле правильно, чтобы избежать проблем с позвоночником и болевых ощущений? Рассмотрим основные правила здоровой посадки.

– Игрок должен сидеть прямо, не сгорбившись. В идеальной посадке позвоночник идет параллельно спинке кресла, а ноги и спина должны создавать угол в примерно 90 градусов. 

– Монитор лучше ставить так, чтобы он находился немного ниже горизонтальной линии взгляда игрока. Это уменьшит давление на шею во время игры. 

– Плечи не должны быть напряжены и подняты. Если у вас не получается расслабить и опустить их, то регулируйте высоту кресла. 

– Обе ноги должны четко стоять на полу. Любое запрокидывание конечностей на стол и кресло или посадка «нога на ногу» могут вызвать серьезные проблемы с позвоночником. 

– Врачи советуют полностью класть локти на стол во время игры, но в такой позе вам с большой вероятностью придется пожертвовать или прямой спиной, или безопасным расстоянием от глаз до монитора. Для геймера достаточно просто держать локти на уровне со столом и близко к телу, чтобы за игровыми девайсами не пришлось тянуться.

Игрок озверел после выигранного раунда в CS:GO! Невероятные эмоции

Несоблюдение хотя бы части этих правил со временем приводит к проблемам со здоровьем. В первую очередь страдает позвоночник и опорная система человека в целом, что позже может привести к серьезным болезням. Также неправильная посадка за компьютером вызывает боли в спине, голове, шее и пояснице, затекание конечностей и в целом ухудшает самочувствие человека. 

Важность правильного выбора кресла

Выбор комфортного места для игры не менее важен, чем посадка игрока. И если со столом для компьютера все достаточно просто (он должен находиться примерно на уровне солнечного сплетения, чтобы вы могли смотреть на монитор под небольшим углом сверху вниз), то о выборе подходящего сидения необходимо поговорить подробнее. 

Во-первых, нужно забыть об обычных табуретках и кухонных стульях. Длительное сидение на такой мебели отрицательно повлияет на ваше здоровье, так как у подобных стульев обычно очень твердая спинка, а зачастую она вообще отсутствует. Для игры нам необходимо кресло.

Во-вторых, у вас должна быть возможность настроить высоту кресла. Только так вы сможете идеально подстроить сидение под стол и монитор. 

В третьих, важно выбрать не слишком мягкое и не слишком твердое кресло. Находиться долгое время на твердом сидении будет неудобно, а излишняя мягкость может привести к болезням копчика и проблемам с осанкой.

Как игроки в CS:GO держат мышку: классический хват Симпла, «крабик» и даже «тираннозавр»

И самое главное – кресло должно быть удобным конкретно для вас. Киберспортсмены проводят за компьютером больше 10 часов в день, так что важно, чтобы игроку не доставляло неудобств долгое сидение. И совсем необязательно смотреть в сторону дорогих геймерских кресел – подходящие по вышеописанным параметрам экземплярам можно найти и среди офисных кресел.

Разминки между катками – обязательны

Каким бы удобным не было кресло, даже при идеальной посадке игрокам необходимо время от времени вставать и проводить небольшую гимнастику. Киберспортсменам в первую очередь необходимо разминать три части тела: шею, поясницу и кисти.

Упражнения для шеи. Поскольку во время матча (иногда даже одна карта может идти дольше 60 минут) шея игроков остается в неподвижном положении 90% времени, во время перерывов ее надо разминать. Для этой части тела используют простейшие упражнения, которые вы наверняка не раз делали дома сами. 

– Выполняйте наклоны головы вперед-назад, а также влево-вправо. Повторите упражнение 4-5 раз в каждую сторону. Разминку можно закрепить, пару раз сделав медленные круговые движения головой. 

5 простых вопросов о CS:GO: где прокачивать опыт, с каких пушек легче зажимать и какие агенты сливаются с текстурами?

– Двигайте голову вперед-назад. Сначала вытягивайте подбородок вперед, а затем как постарайтесь как можно сильнее его втянуть. Повторяйте упражнение 4-5 раз.  

– Поворачивайте голову в стороны. Примерно по 7-8 раз загляните себе за каждое плечо, как будто пытаетесь увидеть кого-то сзади. 

Упражнения для поясницы. Еще один важнейший орган, который застаивается во время долгой игры.

– Поворачивайте верхнюю часть торса из стороны в сторону. Можно согнуть руки в локтях, выставить ноги на ширине плеч и поворачивать тело по пояс влево и вправо. Повторять по 10-12 раз в каждую сторону. 

– Попытайтесь дотянуться ладонями до пола, стоя с прямыми коленями. Если у вас не получается, то просто согнитесь вперед так сильно, как только сможете. 

4 веселых способа тренировать стрельбу в CS:GO

Упражнения для кистей. Руки – главный инструмент киберспортсменов, поэтому им очень важно держать эту часть тела в  идеальном состоянии. Особенно это касается кистей, которые во время киберспортивных матчей находятся в постоянном напряжении.

– Разомните кисти, сжав пальцы в замок и повернув его по кругу примерно 10-12 раз в каждую из сторон. Не переусердствуйте – кисти не должны испытывать неприятные ощущения после разминки. 

– Вытяните руки перед собой и потяните кисти на себя. Повторите упражнение 7-8 раз. После этого потяните кисти от себя – тоже 7-8 раз.

– Опустите кисти вдоль тела и потрясите ими, сняв напряжение.

Эти простые упражнения надо делать хотя бы раз в 2-3 часа, если вы долго играете или просто сидите за компьютером. В идеале хотя бы раз в час игроку необходимо вставать с кресла и делать хотя бы один небольшой проход вокруг комнаты. Так мы даем телу хотя бы небольшую нагрузку.

На чем играют NAVI и другие топ-игроки? Все о конфигах в CS

* * *

Конечно, выполнять все перечисленные условия очень непросто, и даже профессиональные киберспортсмены часто сидят часами за компьютером, согнувшись креветкой и не проводя разминки. В конце концов, не у каждого будет возможность купить качественное кресло.

К счастью, перейти на здоровую посадку у компьютера может каждый – нужно лишь привыкнуть к ней. Гимнастика между матчами тоже не требует кучу времени и усилий и спокойно выполняется за 4-5 минут. Это простейшие правила, которые, тем не менее, здорово помогут вам сохранить осанку и здоровый позвоночник. 

Лучшие посты по CS:GO – у нас

• Карьера-блокбастер Олофмейстера в трех частях

• Натренируешь стрейф – будешь пикать как Симпл. Иногда движение важнее стрельбы!

• Подсадки сделали Counter-Strike уникальной игрой. Из-за них были скандалы и проигрывались турниры

• В CS:GO нет адекватных режимов тренировки. Новички здесь лишь страдают

• Ричард Льюис – главный хейтер NAVI. Был легендарным журналистом, а теперь посылает Бумыча, Вилата и Блейда

• Хоббит: туда и обратно. Стать звездой, потерять почти все и вернуться в топ

• Думаете, невозможно за карьеру стать топовым игроком, тренером и боссом клуба? Грув доказал, что это не так

• Воксик – топ-снайпер с самой большой сенсой на про-сцене. Как это возможно?

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Как правильно сидеть за столом, чтобы сохранить осанку

Pink рассказывает, как организовать рабочий процесс и найти идеальное сидячее положение, чтобы сохранить красивую осанку и забыть о болях в спине.

Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации. Вот увидите, совсем скоро вы забудете о болях в спине и шее.

Старайтесь не прогибать поясницу

Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.

Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.

Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.

Выполняйте упражнения для осанки

Теперь вы знаете о том, как правильно сидеть за столом. Но вряд ли вам удастся надолго сохранить это положение. Скорее всего, как только вы отвлечетесь, то сразу вернетесь в привычную «неправильную» позу. Переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сидеть в одном и том же положении, мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. Именно поэтому так тяжело научиться держать спину ровно. Кроме того, ваше тело может быть не готово к правильной позе: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет.

Начните укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Чтобы проверить осанку, прислонитесь к стене, слегка опустив плечи и втянув живот. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно к ней прилегать. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд. Затем медленно отойдите от стены и попробуйте сохранять спину ровной как можно дольше. Если выполнять такое упражнение хотя бы раз в день, мышцы постепенно привыкнут держать вертикальное положение. Для формирования красивой осанки также полезны занятия танцами, йога, пилатес и плавание.

Купите поддерживающий стул

Сформировать красивую осанку намного проще, если у вас есть ортопедический стул с поддержкой поясницы — существует множество моделей. Они разработаны с учетом наших анатомических и физиологических особенностей и помогают сохранять мышцы в их естественном положении. Стоимость таких стульев стартует от 5 тыс. руб. В качестве бюджетной альтернативы можно выбрать специальную подушку с функцией памяти или ортопедическую накладку в виде изогнутой сетки. Для дома подойдет обычный валик, скрученный из полотенца.

Подложив под поясницу любой из этих девайсов, сидеть криво или полулежа уже не получится. Благодаря этому вы постепенно научитесь переносить вес на седалищные бугры и перестанете откидываться на спинку, сохраняя баланс между позвонками. При такой посадке в пояснице не возникает дискомфортных или болевых ощущений. Совсем скоро вы почувствуете, что спина стала меньше уставать, а ваша работоспособность значительно повысилась. Если осанка уже нарушена — обратите внимание на ортопедические стулья-корректоры.

Кроме того, поддерживать осанку отлично помогают современные гаджеты. Достаточно установить на свой смартфон или компьютер соответствующее приложение. Каждые несколько минут оно будет напоминать вам о том, что пора выпрямить спину или прогуляться. Более того, некоторые утилиты умеют следить за положением вашего тела через веб-камеру или с помощью специальных сенсоров. Как только вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на экране появится грустный котенок. Если же вы выпрямитесь, он снова станет веселым — устоять тут невозможно.

Не забывайте делать перерывы

Даже если вы укрепили мышцы и научились правильно сидеть, важно не забывать делать перерывы во время работы. Статика — некомфортное состояние для нашего тела. Начните использовать любой повод, чтобы больше двигаться в течение дня. По возможности ограничьте поездки на лифте: ходить пешком намного полезнее. Вы можете также размяться по дороге к офисному кулеру, пройтись по кабинету и посмотреть в окно или прогуляться до ближайшего кафе. Кстати, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. 

Чтобы не вставать из-за компьютера с головной болью и затёкшим телом, мало выпрямиться. Но начнём работу над ошибками с главного, со спины.

Спина и шея

1 / 0

Согнутая шея отзовётся головной болью вечером

2 / 0

Согнутая спина — ошибка

Спину и шею нужно держать ровно, но при этом вам должно быть удобно. Не наклоняйте шею вперёд, чтобы не провоцировать проблемы с кровообращением. За согнутую шею расплатитесь головной болью напряжения. Подберите кресло, в котором сможете занять правильную позу, подложите под поясницу подушку.

Ноги

Не получается выпрямить спину и шею? Значит, что-то мешает. Скорее всего, неудобно расположены ноги.

1 / 0

Ноги не должны болтаться

2 / 0

Но должны свободно двигаться

Правильная посадка предполагает, что стопы ровно стоят на полу. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов.

Стул нужно отрегулировать по высоте. Если не получается, то использовать подушки и скамейку для ног.

Руки

Руки должны свободно лежать на клавиатуре, не сгибаясь в запястьях.

Зато локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Глаза

Оптимальное расстояние от глаз до монитора — 50–70 см. Чтобы смотреть на экран, вы не должны опускать или задирать голову.

Если долго работаете за ноутбуком и не можете правильно расположить экран и руки, возьмите дополнительную клавиатуру, а ноутбук используйте как монитор.

Свет

Если свет напрямую падает на монитор, на экране появляются блики, которые раздражают глаза.

Поэтому в рабочей комнате монитор должен стоять так, чтобы лучи не падали на него.

Отдых

За компьютером нельзя работать весь день, но в реальности приходится. Делайте хотя бы перерывы в течение дня, каждый час проводите разминку для тела и глаз, а после работы обязательно активно отдыхайте.