Дыхание – это совокупность постоянно протекающих в организме человека физиологических процессов, в результате которых он поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ. С помощью кислорода происходит окисление питательных веществ, поступающих в организм, освобождается энергия, необходимая для жизни.
В связи с тем, что дыхание является источником энергии для человеческого тела, а для выполнения физических упражнений необходима энергия, правильное дыхание является одной из самых важных проблем в физической культуре.
Дыхательные пути человека состоят из двух отделов: воздухоносных путей (нос, глотка, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы), через которые поступает в организм воздух, и альвеол легких, где происходит обмен газов между воздухом, находящимся в альвеолах, и кровью.
Человек должен дышать через нос. Если он дышит ртом, то у него или насморк, или какое-то другое заболевание. Внутренняя поверхность носа покрыта слизистой оболочкой, которая всегда влажная, теплая и богато снабжена кровеносными сосудами. Ноздри изнутри покрыты волосками. Они предохраняют от попадания в организм крупных частиц пыли и других веществ. Однако волосками задерживается не вся пыль. Часть пылинок и бактерий попадает в извилистые носовые ходы. Там, на их пути, встает новая преграда – липкая слизь, вещества которой убивают бактерии.
И все же часть пыли и других веществ попадает в легкие. Но природа позаботилась об удалении их из организма. Этим занимаются крохотные колеблющиеся реснички, так называемый мерцательный эпителий, которым покрыта почти вся слизистая оболочка дыхательных путей. Если бы мерцательный эпителий перестал ритмически работать и удалять попавшую в легкие пыль, то ее накопилось бы там в течение жизни человека около 5 кг.
Воздух, попадая в легкие, воздействует на сигналы, идущие от легких к дыхательным центрам мозга. А мозгу нужна стабильность в определенном диапазоне сигналов, характеризующих состав, температуру, влажность воздуха. Когда этот диапазон стойко нарушается, происходит сдвиг в работе многих систем организма. Такое не случится, если человек вдыхает воздух через нос. В носовых путях воздух не только очищается, но и согревается, приобретает необходимую влажность. Известно, что человек, не приученный постоянно дышать через нос или имеющий нарушения носового дыхания, подвержен простудным и иным заболеваниям, у него повышенная утомляемость, чрезмерно возбудимая нервная система и другие существенные нарушения.
Высокая температура воздуха и физическая работа учащают дыхание. При выполнении физических упражнений увеличивается потребление кислорода, что связано с увеличением вентиляции легких и достигается за счет более глубокого дыхания или в результате учащения дыхательных движений. Спортсмен с первых шагов тренировки должен научиться правильно дышать. К сожалению, многие не придают значения хорошо и правильно поставленному дыханию. Хотя дыхание – одна из вегетативных функций, но она поддается влиянию нашего сознания, следовательно, дыханием мы можем управлять так, как это полезнее и рациональнее для организма.
При интенсивных физических упражнениях — быстром беге, лыжных гонках, напряженном футбольном или хоккейном матче лучше вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно. А вот при медленном беге, ходьбе и других упражнениях, проделываемых в невысоком темпе, можно вдыхать, не открывая рта. Особенно полезно для совершенствования дыхания плавание, при котором пловцы выдыхают в воду, сопротивление которой благотворно сказывается на развитии легких.
У хорошо тренированных спортсменов аппарат дыхания работает более рационально, чем у нетренированных, дыхание глубже и ритмичнее. Эта более совершенная деятельность дыхания выражается в следующем. Легочная вентиляция увеличивается вследствие углубления дыхания. Частота дыханий уменьшается, что дает экономию в работе дыхательной мускулатуры, становящейся более сильной и выносливой. Подвижность грудной клетки и диафрагмы увеличивается. Более совершенный процесс дыхания благоприятно влияет и на кровообращение.
Однако при очень большом напряжении, например при быстром и длительном беге, может наступить момент, когда правильная деятельность механизма дыхания может нарушаться. При этом нарушается ритм дыхания, усиливается частота и уменьшается глубина дыхания. У человека бледнеет лицо, появляются синюшность кожи и слизистых оболочек, чувство стеснения в груди и удушье, ощущение сильной тяжести в ногах. Это явление носит название «мертвой точки», в основе происхождения которой лежат сложные процессы. В этот момент спортсмен испытывает огромное желание прекратить бег, но усилием воли он должен преодолеть это состояние и продолжать бег; тогда дыхание восстанавливается, слабость проходит, лицо приобретает нормальную окраску, наступает, как говорят, «второе дыхание». У большинства хорошо тренированных спортсменов явление «мертвой точки» не наблюдается.
Дыхание может быть поверхностным или глубоким, частым или редким, правильным или неправильным. Хорошим дыханием является ритмичное глубокое дыхание, сопровождающееся полным расширением грудной клетки.
Ритм дыхания может изменяться по разным причинам: от физического усилия, под влиянием температуры, при заболевании. Физические упражнения безусловно отражаются на ритме дыхания. По частоте дыхания можно судить о влиянии физических упражнений на организм спортсмена.
Воздух, которым дышит человек, должен быть чистым. Загрязнение воздуха ведет к резкому ухудшению мозгового кровообращения. При чистом же воздухе все процессы, протекающие в организме, совершаются нормально, повышается обмен веществ, человек бодр, у него прекрасное настроение. Поэтому полезно для выполнения физических упражнений выходить в парки и скверы, выезжать за город.
В занятиях лечебной физической культурой при заболеваниях органов дыхания применяются общетонизирующие и специальные (в том числе дыхательные) упражнения.
Общетонизирующие упражнения, улучшая функцию всех органов и систем, оказывают активизирующее влияние и на дыхание. Для стимуляции функции дыхательного аппарата используются упражнения умеренной и большой интенсивности. В случаях, когда эта стимуляция не показана, применяются упражнения малой интенсивности. Следует учесть, что выполнение необычных по координации физических упражнений может вызвать нарушение ритмичности дыхания; правильное сочетание ритма движений и дыхания при этом установится лишь после многократных повторений движений. Выполнение упражнений в быстром темпе приводит к увеличению частоты дыхания и легочной вентиляции, сопровождается усиленным вымыванием углекислоты (гипокапнией) и отрицательно влияет на работоспособность.
Специальные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы, способствуют растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких, совершенствуют механизм дыхания и. координации дыхания и движений. Подбираются упражнения соответственно требованиям, предъявляемым клиническими данными. Например, для растягивания плевродиафрагмальных спаек в нижних отделах грудной’ клетки применяются наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким вдохом; для растягивания спаек в боковых отделах грудной клетки — наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким выдохом. Толчкообразный выдох и дренажные исходные положения способствуют выведению из дыхательных путей скопившейся мокроты и гноя. При снижении эластичности легочной ткани для улучшения легочной вентиляции применяются упражнения с удлиненным выдохом и способствующие увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы.
При выполнении специальных упражнений во время вдоха под воздействием дыхательных мышц происходит расширение грудной клетки в переднезаднем, фронтальном и вертикальном направлениях. Поскольку вентиляция осуществляется неравномерно, больше всего воздуха поступает в части легкого, прилегающие к наиболее подвижным участкам грудной клетки и диафрагмы, хуже вентилируются верхушки легких и отделы около корня легкого. При выполнении упражнений в исходном положении лежа на спине ухудшается вентиляция в задних отделах легких, а в исходном положении лежа на боку почти исключаются движения нижних ребер.
Учитывая, что неравномерность вентиляции легких особенно проявляется при заболеваниях органов дыхания, специальные дыхательные упражнения следует применять при необходимости улучшить вентиляцию в различных участках легких. Увеличение вентиляции верхушек легких достигается за счет углубленного дыхания без дополнительных движений руками в исходном положении руки на пояс. Улучшение вентиляции задних отделов легких обеспечивается усилением диафрагмального дыхания. Увеличению поступления воздуха в нижние отделы легких способствуют упражнения в диафрагмальном дыхании, сопровождающиеся подъемом головы, разведением плеч, подъемом рук в стороны или вверх, разгибанием туловища. Дыхательные упражнения, увеличивающие вентиляцию легких, незначительно повышают потребление кислорода.
Приведём несколько упражнений из основного комплекса дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой:
1. «Кошка». Исходное положение – ноги на ширине плеч, полуприседание. Поворачиваться вправо и влево, перенося тяжесть тела поочерёдно на правую и на левую ногу и совершая шумный вдох. Два подхода по 96 раз.
2. «Полуприседы». Упражнения в трёх вариантах. Исходное положение: 1) ноги на ширине плеч; 2) одна нога впереди, вес тела перенесён вперёд, нога сзади касается пола; 3) вес тела на ноге, стоящей сзади, нога впереди касается пола. Совершаются лёгкие приседания и одновременно короткие вдохи, при этом производятся одновременные встречные движения рук.
3. «Обними плечи». Руки перед собой на уровне плеч, согнуты в локтях. Совершаются энергичные броски рук друг к другу, левая обнимает правое плечо, правая – левое. На крайней точке зажима произвести активный вдох. Два подхода по 96 раз.
4. «Насос». Рекомендуется взять в руки палку или газету и имитировать накачивание шины автомобиля: наклоняться, делать активный вдох на крайней точке наклона, не разгибаться до конца. Выполнять следует в быстром темпе, 3–5 подходов по 96 раз.
5. «Большой маятник». Комбинация упражнений «Насос» и «Обними плечи». Совершается наклон, руки тянутся к земле, на нижней точке производится шумный вдох, далее происходит обратный наклон, руки обнимают плечи (см. упражнение «Обними плечи»), также производится активный вдох, при этом выдох происходит произвольно, за ним не стоит следить.
Дыхательная система выполняет жизненно важную функцию – обеспечение клеток организма кислородом и освобождение их от углекислого газа, являющегося конечным продуктом обменных процессов. Кислород более важен для человека, чем пища и вода. Без кислорода человек погибает в течение 5-7 мин, тогда как без пищи он может прожить до 60 дней, а без воды — 7-10 дней. Условно в акте дыхания выделяют три основных процесса: обмен газами между окружающей средой и легкими (внешнее дыхание), обмен газами в легких между альвеолярным воздухом и кровью и обмен газами между кровью и межтканевой жидкостью (тканевое дыхание).
Кроме того, органы дыхания важны для речевой артикуляции, обоняния, выработки некоторых гормонов, водно-солевого обмена и иммунной защиты организма. Органы дыхания объединяются в систему. Принято выделять дыхательные пути, по которым вдыхаемый и выдыхаемый воздух циркулирует по легким, и дыхательные органы – легкие, где происходит газообмен между кровью и воздухом. Полость носа, носоглотка, трахея, бронхи образуют воздухоносные пути. На протяжении жизни многие люди, сознательно или бессознательно, наносят вред своим легким. Трудно переоценить ущерб, наносимый таким образом.
Важно помнить, что дыхательная система снабжает кислородом кровь и выводит газообразные отходы жизнедеятельности. Без кислорода клетки организма не имеют доступа к энергетическим ресурсам и не могут функционировать. При снижении эффективности дыхательной системы, замедляется скорость процессов, протекающих в организме. Основная причина поражения легких – табачный дым. Самыми опасными из 4 000 веществ, входящих в состав табачного дыма, являются никотин и окись углерода. Считается, что никотиновая зависимость превращает курение в устойчивую привычку. Потребление никотина вызывает дополнительную секрецию гормона адреналина, что, в свою очередь, повышает кровяное давление и учащает сердцебиение. Присутствие окиси углерода препятствует транспортировке кислорода, что со временем может вызывать серьезные последствия для здоровья.
Курение наносит ущерб легким, бронхам, кровеносным сосудам, сердцу и другим органам и тканям. Помимо этого, курение увеличивает опасность следующих заболеваний: респираторных инфекций, пневмонии, кровоизлияния головного мозга, артериосклероза, язвы желудка и кишечника, рака полости рта, горла, пищевода, почек, мочевого пузыря и поджелудочной железы. Помимо курения, значительный ущерб дыхательным путям вносят загрязняющие вещества, присутствующие в окружающей атмосфере. Профессор Калифорнийского университета Джулиус Комроу подсчитал, что в дыхательные пути городского жителя, в среднем, за день попадает до 20 триллионов частиц чужеродных веществ.
В дыхательной системе действует несколько механизмов для борьбы с такими частицами. Посторонние частицы удаляются из воздухоносных путей при кашле и чихании. Волоски, покрывающие изнутри ноздри, задерживают раздражающие и загрязняющие вещества, бактерии, вирусы, грибки, частицы выхлопных газов, присутствующие в воздухе. Однако, здесь задерживаются не все частицы. В воздухоносных путях имеются клетки, специально предназначенные для поглощения и уничтожения посторонних частиц. Эти частицы раздражают ткани, вызывая их увеличение и дополнительное выделение слизи. Слизистая оболочка раздражается, набухает и закрывает носовые ходы.
Если при этом в дыхательных путях оказываются болезнетворные бактерии, возможно возникновение таких заболеваний, как бронхит и астма. Поскольку роль кислорода в энергетическом обмене организма столь велика, необходимо заботиться о легких, по возможности сокращая пребывание в загрязненной атмосфере и удовлетворяя потребность организма в правильном питании.
Из всего вышесказанного и осмыслив роль дыхательной системы в нашей жизни можно сделать вывод о ее важности в нашем существовании. От процесса дыхания зависят все процессы жизнедеятельности организма. Болезни дыхательной системы очень опасны и требуют серьезного подхода и по возможности полного выздоровления больного. Запускание таких болезней может привести к тяжелым последствиям вплоть до летального исхода. Систематическая физическая тренировка влияет почти на все органы и системы организма человека, предохраняет от нежелательных перегрузок и заболеваний.
При физических нагрузках необходимое повышение газообмена происходит автоматически за счет более глубокого и учащенного дыхания. Любое произвольное регулирование дыхания мешает его автоматической регулировке. При слабо развитой дыхательной мускулатуре могут появляться некоторые сбои в дыхании. Вовлечение в этот процесс вспомогательных дыхательных мышц особого положительного эффекта не дает.
Как же правильно дышать при мышечной нагрузке? Вопрос весьма распространенный и однозначного ответа не имеет. Одни авторы советуют дышать через нос, другие через нос и рот, третьи через рот.
При дыхании через нос поступающий воздух очищается, согревается и увлажняется. Кроме этого стимулируется рецепторная зона носовых полостей, что оказывает положительное влияние на деятельность как отдельных органов и систем, так и всего организма в целом. Вот почему и в покое, и во время мышечной работы нужно дышать через нос. Длительное прекращение носового дыхания, например, при аденоидах, приводит к недостаточности умственного и физического развития. Поэтому дыхание через рот нежелательно и даже вредно, особенно на морозе, поскольку может привести к заболеванию горла, бронхов или легких. Однако во время физической нагрузки это оказывается возможным лишь при весьма умеренных напряжениях, так как при выполнении более тяжелой работы ощущается нехватка воздуха и человек не в состоянии справиться с возрастающей нагрузкой, тогда выдох лучше делать через рот.
При дыхании через нос во время мышечной работы сопротивление дыхательных путей становится в 1,5–4 раза больше, чем при дыхании через рот, т.к. возрастает кровоток в слизистой оболочке носа, что ведет к разбуханию ее и усилению секреции. Как следствие этого увеличивается механическая работа аппарата дыхания. Так, даже в состоянии покоя она в 2 раза больше, чем при дыхании ртом. Во время же мышечной работы затраты энергии на носовое дыхание многократно возрастают, что ведет к снижению работоспособности. Поэтому, несмотря на преимущества дыхания через нос, при тяжелой физической нагрузке (или при выполнении некоторых физических упражнений) часто приходится дышать ртом. Следовательно, при физических нагрузках следует дышать как можно дольше носом, переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически. Этот переход регулируется состоянием системы кровообращения, возможности которой определяют физическую работоспособность человека. Недостаточность системы кровообращения можно улучшить правильным дыханием, для чего необходимо усвоить следующие положения:
- дыхание и движение должны быть взаимосвязаны, так как объем дыхания зависит от нагрузки, которую испытывает на себе система кровообращения (при увеличении нагрузки, соответственно увеличивается объем дыхания);
- при более сильном мышечном напряжении (поднятии тяжестей) следует задерживать дыхание, так как при больших нагрузках возникает опасность сжатия грудной клетки, для предупреждения этого необходимо полностью наполнить воздухом легкие, задержать дыхание, и сильно напрячь грудную клетку; при расслаблении издать легкий стон.
Задержка дыхания (апноэ) позволяет также быстрее справиться с одышкой, которая возникает при больших нагрузках (например, бег и т.п.) и вызывается повышенной функцией системы кровообращения.
Преодолеть одышку можно следующим образом:
- Быстро вдохнув ртом воздух, задержать дыхание как можно дольше, оставив рот открытым (как при зевоте). Одновременно объем талии должен увеличиться.
- Быстро и резко выдохнуть воздух через рот.
- Сразу же сделать вдох, как указано в п. 1.
Приветствую Вас уважаемый посетитель. Здоровье одна из самых больших жизненных ценностей. К сожалению, сегодня человек должен постоянно заниматься укреплением своего здоровья. Это объясняется тем, что мы нарушили связи с окружающим миром, остро встают экологические проблемы. В пище много вредных для здоровья компонентов. Многие ведут малоподвижный образ жизни, при этом постоянно подвергаются стрессам. Результат — ослабление иммунитета. загрязнение организма и как следствие различные болезни. Укрепление здоровья является жизненной необходимостью для большинства людей.
Кафедра физического воспитания и спорта
В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.
Почему важно дышать правильно
Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.
Основы правильного дыхания при физических упражнениях
Различайте вдох и выдох
Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.
Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.
Дышите «животом»
Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.
Дышите глубоко
Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.
Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.
Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.
Не забывайте дышать
Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.
Правильное дыхание и кардиотренировка
При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.
Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.
Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.
Правильное дыхание и силовая тренировка
Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.
Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.
Правильное дыхание на йоге
Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.
С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.
В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.
Когда дыхание сбивается
Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.
Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.
Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.
Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE
- Авторы
- Резюме
- Файлы
- Ключевые слова
- Литература
Абишева З.С.
1
Асан Г.К.
1
Искакова У.Б.
1
Исмагулова Т.М.
1
Раисов Т.К.
1
Жетписбаева Г.Д.
1
Журунова М.С.
1
Даутова М.Б.
1
1 Казахский национальный медицинский университет им. С.Д. Асфендиярова
В работе представлены данные по оценке функционального состояния дыхательной системы у студентов занимающихся и не занимающихся спортом при физической нагрузке. В результате исследований установлено, что уровень функционального состояния дыхательной системы всех испытуемых соответствует удовлетворительной адаптации. Несмотря на не которое снижение резервных возможностей респираторной системы проявляются достаточно высокие функциональные возможности регуляторных систем организма.
частота дыхания (ЧД)
объем дыхания (ОД)
минутный объем дыхания (МОД)
жизненная емкость легких (ЖЕЛ)
резервный объем вдоха (РОвд)
резервный объем выдоха (РОвыд)
общую емкость вдоха (ОЕвыд)
1. Карпов В.Ю. Влияние физкульторно-спортивного опыта студентов на их адаптацию к обучению в вузе // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. – 2005. – №1.-43-46.
2. Дибнер Р.Д. Физкультура, возраст, здоровье / Р.Д. Дибнер. – М.: Физкультура и спорт, 1985. 80 с.
3. Макарова Г.А. Спортивная медицина. Учебник. – М.: Советский спорт, 2003. – С. 478.
4. Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология воспитания и спорта. – М: Владос-пресс, 2002. – 347 с.
5. Агаджанян Н.А. Экологическая физиология: проблема адаптации и стратегия выживания / Х Междунар. симпоз. «Эколого-физиологические проблемы адаптации». – М., 2001. – С. 5-12.
6. Баевский Р.М., Берсенева А.П. Оценка адаптационных возможностей организма и риск развития заболеваний. – httpmed.alu.ru 2009.
7. Копытова Н.С., Гудков А.Б. Сезонные изменения функционального состояния системы внешнего дыхания у жителей Европейского Севера России // Экология человека. – 2007.
Уровень соматического здоровья человека определяет энергопотенциал индивида и развитие качества общей выносливости. Физиологической основной являются аэробные возможности, отражающие способности организма доставлять и использовать кислород для энергопродукции при физической работе. Формирование здоровья зависит от наследственности, образа жизни, наличием и выраженностью экзогенных факторов риска и т.д.
Факторами, отрицательно влияющими на состояние организма студентов, являются несоответствие методик обучения возрастным и функциональном возможностям, стрессоры нерациональная организация учебного процесса и питания [1].
В условиях ограниченности адаптационных резервов, свойственной молодому организму, любое увеличение нагрузки, умственной или физической, можно рассматривать как стрессорное воздействие, носящее длительный и устойчивый характер.
Для оценки адаптации студентов к учебным нагрузкам мы исследовали показатели дыхательной системы. В результате установлено, что уровень функционального состояния респираторной системы всех испытуемых соответствует удовлетворительной адаптации. Несмотря на некоторое снижение резервных возможностей дыхательной системы, проявляются достаточно высокие функциональные возможности регуляторных систем организма, что обеспечивает резистентность защитных сил и успешную реализацию функциональных возможности в условиях напряженной умственной и мышечной работы, которую испытывают студенты в процессе учебной деятельности.
Вегетативная нервная система играет важное значение в сохранении постоянства гомеостаза при различных воздействиях окружающей среды. Роль ее заключается в регуляции обмена веществ, возбудимости и автоматии периферических органов и ЦНС [2].
Адаптация организма к физической нагрузке также как и к другим стрессовым факторам обеспечивается регуляторным влиянием нейрогуморальных механизмов симпатической и парасимпатической нервной систем и железами внутренней секреции. Благодаря регуляторному воздействию этих систем, а также изменение метаболических процессов, обеспечивает поддержание гомеостаза в изменившихся условиях. Продолжающееся воздействие на организм стрессовых факторов в свою очередь может влиять на функциональные возможности систем регуляции и изменять адаптационные резервы организма.
Материалы и методы исследования
Исследования проводилось на модуле валеологии, Казахского национального медицинского университете им. С.Д. Асфендиярова. Объектом исследования являлись студенты 1 курса (58 студента). Для оценки функционального состояния организма все студенты были разделены на 2 группы: занимающихся и не занимающихся спортом, у которых определяли следующие показатели дыхательной системы: частота дыхания (ЧД), объем дыхания (ОД), минутный объем дыхания (МОД), жизненная емкость легких (ЖЕЛ), резервный объем вдоха (РОвд), резервный объем выдоха (РОвыд), общую емкость вдоха (ОЕвд).
Эти показатели определяли в нормальных условиях (в спокойном состоянии) и после физической нагрузки. В качестве физической нагрузки применяли Гарвардский степ-тест. Гарвардский степ- тест представляет собой способ для оценки физической работоспособности кардиореспираторной системы.
Результаты исследования и их обсуждение
Полученные данные свидетельствуют о том, что повседневные физические нагрузки обеспечивают экономную функцию дыхательной системы, в состоянии покоя и после нагрузки. Физические нагрузки, как фактор адаптации обеспечивает повышение резистентности организма к экстремальным состояниям.
По результатам исследования у студентов, не занимающихся спортом в обычных условиях частота дыхания в среднем составила 16 раз/мин, после нагрузки 21 раз/мин, среднее значение жизненной емкости легких составил 3,0 л, после нагрузки 3,7 л. У вышеназванных студентов минутный объем дыхания в состоянии покоя в среднем составил 8,5 литров, а при нагрузке 19 л. Дыхательной объем, резервный объем вдоха, резервный объем выдоха, и общая емкость вдоха составляют следующие величины соответственно: 0,6; 1,4; 1,0; и 2 литров в покое. После нагрузки 0,7; 1,8; 1,5; 2,5 л.
У студентов, занимающихся спортом в нормальных условиях частота дыхания в среднем 12 раз/мин, после нагрузки 18 раз/мин, значение жизненной емкости легких составило в среднем 4,8 л., после нагрузки – 5,5 л. У занимающихся спортом студентов минутный объем дыхания находился в покое составил 11 л, после нагрузки – 23,7 л. Легочные объемы в покое, то (дыхательный объем, резервный объем вдоха, резервный объем выдоха, и общая емкость вдоха) были равны следующим показателям соответственно: 0,8; 2,1; 1,9 и 2,9 литров, после нагрузки – 1,1; 2,3; 3,1;3,4 л.
По результатам исследований у студентов, занимающихся и не занимающихся спортом была отмечена разница в физиологических показателях дыхательной системы: функций респираторной системы у спортсменов соответствовали физиологическим закономерностям изменения, а у студентов, не занимающихся спортом показатели дыхания соответствовали обычным значениям. Интенсификация внешнего дыхания наблюдается в основном от углубления дыхания. У людей, занимающихся спортом дыхательные движения бывают на высоком уровне.
Согласно литературным источникам по сравнению с нетренированными людьми у спортсменов наблюдается увеличение ЖЕЛ. Есть данные, что чем выше ЖЕЛ на работу аппарата внешнего дыхания расходуется меньше силы [3].
Этот показатель является важным для оценки функциональных показателей жизненного индекса. Высокий жизненный индекс наблюдается у людей, которые занимаются спортом. У тренированных спортсменов в спокойном состоянии происходит физиологическая экономичность функций. У спортсменов ЧД 12 раз/мин, МОД – 11 л/мин. У здоровых людей частота дыхания в спокойном состоянии в среднем 16 раз мин, при интенсивной мышечной работе МОД у здорового взрослого человека из-за повышения частоты дыхания и ДОР может составить 120 л/мин, у тренированных спортсменов воздухообмен в легких может достичь 150 л/мин и выше. Это говорит о больших резервных возможностях системы дыхания.
Таким образом, работа мышц является результатом учащения дыхания. При учащении дыхания у спортсменов растет и глубина дыхания. Что, является рациональным способом приспособления к нагрузке аппарата дыхания. Под действием физических упражнений резервные возможности дыхания повышаются [4]. При систематических спортивных упражнениях у спортсменов улучшается нейрогуморальная регуляция дыхания, работа дыхательной системы в ходе физической нагрузки начинает работать согласовано с другими системами организма.
Воздухообмен в легких повышается в зависимости от проделанной работы и в результате окислительно-восстановительных процессов в организме. При интенсивной работе газообмен в легких может возрасти до 100/мин и выше по сравнению 6-9 л/мин в состоянии покоя и соответственно возрастает потребность в кислороде. Таким образом, физические упражнения способствует адаптации тканей к гипоксии, тем самым обеспечивая интенсивную работу клеток организма при недостатке кислорода.
Работа мышц приводит к возрастанию глубины и частоты дыхания, что в свою очередь повышает газообмен в легких и обеспечивает кислородную потребность.
У взрослого человека при работе мышц в связи c учащением дыхания возрастает газообмен в легких. Физические упражнения или занятия спортом увеличивают объем газообмена в легких. Как показали некоторые авторы при физической нагрузке у спортсменов интенсивность внешнего дыхания в значительной степени зависят от глубины и в меньшей степени зависят от возрастания частоты дыхания.
По получению данным можно сделать вывод, что уровень показателей дыхания определяют структурно-функциональные адаптационные реакции, происходящие под воздействием физической нагрузки в организме спортсмена [5].
Спортивные упражнения повышают силу мышц, и еще оказывают влияние на адаптацию к состояниям окружающей среды [6]. Под воздействием мышечных нагрузок повышается частота сокращения сердца, мышца сердца сокращается быстрее, давление крови повышается. Во время работы мышц частота дыхания повышается, дыхание углубляется, улучшается свойство газообмена легких. Это приводит к функциональному улучшению кардиореспираторной системы [7]. Для студентов занимающихся спортом характерно увеличение резервных возможностей и экономичность функций дыхательной системы.
Библиографическая ссылка
Абишева З.С., Асан Г.К., Искакова У.Б., Исмагулова Т.М., Раисов Т.К., Жетписбаева Г.Д., Журунова М.С., Даутова М.Б. ОЦЕНКА ФУКНЦИОНОЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2016. – № 1-4.
– С. 503-505;
URL: https://applied-research.ru/ru/article/view?id=8588 (дата обращения: 24.03.2023).
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
2 сентября 2019
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
- Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
- Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
- Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.
Хорошей тренировки!
Занятия спортом сопряжены с повышенными физическими нагрузками. Чтобы выдержать их, нужно иметь развитую дыхательную систему. Если способности дыхательной системы не соответствуют уровню физической нагрузки, возникают трудности с обеспечением организма кислородом. Спортсмен начинает задыхаться, теряет скорость и быстро устает. Он оказывается не способен выполнить упражнение с высокой эффективностью. Люди, которые всерьез увлекаются спортом, первым делом стремятся укрепить свою дыхательную систему — без этого невозможно рассчитывать на высокие спортивные результаты.
Главный редактор, заведующий хирургическим отделением
Задать вопрос
Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.
Содержание
- Для каких видов физической нагрузки нужно укреплять дыхательную систему?
- Упражнения для улучшения дыхательной функции
- Фитнес-тренировки для развития выносливости
- Легкие: как они работают
- Не курить
- Регулярно выполнять аэробные упражнения
- Беречь дыхательную систему от вредных веществ и пыли
- Освоить дыхательную гимнастику
- Защищать себя от респираторных инфекций
- Заняться вокалом
- Следить за осанкой
- Влияние физических упражнений на легкие
- Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания
- Польза гимнастики для дыхательных мышц
- Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки
- Второе упражнение – раскрытие груди
- Третье упражнение – кузнечные меха
- Четвертое упражнение – вращение локтями
- Пятое упражнение – подъем плеч
- Шестое упражнение – крылья бабочки
- Седьмое и последнее упражнение – мельница
Для каких видов физической нагрузки нужно укреплять дыхательную систему?
В спортивных кругах широко употребляется выражение «развить дыхалку». Дыхалка — это жаргонный термин из обихода спортсменов, обозначающее легкие или дыхательный аппарат. Развить дыхалку — значит натренировать легкие, ведь выносливая дыхательная система нужна практически во всех видах спорта, особенно в легкой атлетике, гребле, плавании, конькобежном и лыжном спорте.
Беговые фитнес-тренировки — самый доступный способ развить легкие. Занятия бегом, как любая аэробная физическая нагрузка, не только увеличивают объем легких, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, благодаря чему улучшается транспортировка кислорода по организму. Прекрасно развивают легкие занятия плаванием. Во время плавания потребность организма в кислороде растет, при этом пловцу приходится постоянно задерживать дыхание, в результате организм стремится использовать каждый вдох с максимальной эффективностью. Постепенно улучшается вентиляция легких, увеличивается их жизненная емкость, растет количество альвеол, укрепляется дыхательная мускулатура.
Упражнения для улучшения дыхательной функции
Развить дыхательную систему помогает не только аэробная физическая нагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны также специальные упражнения для укрепления межреберных мышц и легких. Примеры таких упражнений:
- Совершать в течение 1-2 минут частые резкие вдохи и выдохи.
- Выпустить из легких весь воздух. Наполнить легкие за несколько вдохов, совершая их через короткие промежутки. Задержать дыхание. Постараться не дышать как можно дольше.
- Вдохнуть полной грудью. Выдох выполнить в несколько приемов, выпуская воздух небольшими порциями. После выдоха задержать дыхание насколько возможно.
- Выполнить вдох. На счет десять еще немного вдохнуть, опять досчитать до десяти и так до тех пор, пока легкие не заполнятся. Проделать все то же самое, но уже на выдохе.
- Вдохнуть на 30 счетов. Выдохнуть. С каждым разом стараться считать более медленно.
- Сделав прерывистый вдох носом, так же прерывисто выдохнуть через рот — вдыхать и выдыхать коротко и быстро.
Некоторые поклонники фитнеса используют экстремальный способ тренировки дыхательной системы: они выполняют упражнения в специальной маске для фитнеса. Такие маски ограничивают приток кислорода и создают особые условия, напоминающие нахождение на больших высотах. На высокогорье, как известно, воздух разрежен, и человеку, чтобы получить положенную норму кислорода, приходится дышать более интенсивно. Маска оснащена несколькими открывающимися и закрывающимися мембранами, что позволяет имитировать нахождение на разных высотах.
С помощью маски можно повышать физическую нагрузку в самых разных упражнениях. Чаще всего используются виды двигательной активности типичные для аэробных тренировок (бег, езда на велосипеде и т. п.). Если спортсмен тренируется в маске, его легким приходится затрачивать гораздо больше усилий для обеспечения организма кислородом. Такие тренировки увеличивают жизненную емкость легких, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают дыхательные мышцы. Но заниматься в маске нужно с осторожностью — подобные тренинги сильно нагружают организм.
Для укрепления легких можно надувать воздушные шарики. Это широко известный способ тренировки дыхания, его часто рекомендуют лежачим больным и людям со слабыми легкими. Упражнение укрепляет диафрагму, разрабатывает легкие, делает дыхание более глубоким. Много полезных дыхательных техник можно почерпнуть из йоги. Иногда применяется такой способ тренировки: глубоко вдохнуть (выдохнуть) и на задержке быстро выполнить максимальное количество приседаний, выпадов или отжиманий.
Фитнес-тренировки для развития выносливости
Развитие дыхательной функции тесно связано с повышением выносливости. Часто обе эти задачи реализуются в процессе одной и той же тренировки. Имеется в виду аэробная выносливость — способность организма длительное время работать в аэробном режиме без утомления и заметного снижения работоспособности. При аэробном режиме работы организм активно поглощает кислород, который сразу же используется для выработки энергии. Таким образом, развитие аэробной выносливости сильно зависит от возможностей дыхательной системы.
Помимо аэробной, существует анаэробная выносливость — бескислородная. Когда организм работает в анаэробном режиме, потребность в кислороде превышает его поступление, образуется кислородный долг. В результате такой работы в мышцах спортсмена накапливается молочная кислота. Человеку важно развивать разные виды выносливости, это пригодится не только в занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Для развития анаэробной выносливости применяются фитнес-тренировки высокой интенсивности с сокращенными периодами для восстановления. Анаэробная выносливость важна в спринтерском беге, который характеризуется короткими расстояниями и максимальной скоростью.
Легкие: как они работают
Хотя легкие относятся к парным органам, они не совсем одинаковые справа и слева: в правом легком три доли, тогда как в левом только две. Каждая доля состоит из сегментов, количество которых тоже различается справа и слева: 10 в правом легком и 8 в левом. В центре каждого сегмента расположена ветвь бронха и легочной артерии, отток крови происходит по венам, располагающимся между сегментами.
Бронхи разветвляются на бронхиолы, которые также делятся, образуя альвеолярные ходы. На стенках ходов находится множество альвеол — «пузырьков» из соединительной ткани, стенки которых пронизаны множеством мельчайших кровеносных сосудов. Именно здесь и происходит газообмен: кровь поглощает кислород из воздуха, и отдает углекислый газ, принесенный из тканей и органов тела.
Вдыхание и выдыхание воздуха происходит за счет изменения давления в легких: во время вдоха ребра поднимаются, грудная клетка становится шире, диафрагма опускается. Давление уменьшается, и в легкие поступает воздух из окружающей среды. При выдохе объем грудной клетки уменьшается за счет подъема диафрагмы и опускания ребер, давление в легких повышается, и происходит выдох.
Вдох и выдох могут происходить за счет движения только ребер, или только движений диафрагмы, или по смешанному типу, если в процессе дыхания задействованы и грудь, и живот. В зависимости от типа дыхания изменяется и объем вдыхаемого воздуха. Обычно этот объем составляет около 500 мл, но при максимальном вдохе может доходить до 2 л, хотя емкость легких значительно больше: от 3 до 5 литров. Это означает, что даже после самого глубокого выдоха в легких все равно остается от 1,5 до 3 литров воздуха.
В легких всегда есть не только приличный объем воздуха, но и около 450 мл крови.
Легкие растут примерно до 25 лет, увеличиваясь в объеме в 20 раз. После 50 лет объем легких начинает постепенно уменьшаться.
Ухудшают состояние легких воспалительные процессы, курение и другие факторы. Давайте выясним, как им противостоять.
Не курить
Как ни стращает курильщиков Минздрав, размещая на каждой пачке сигарет напоминания о болезнях, риск которых многократно увеличивается при курении, любителям подымить все нипочем. И зря. Минздрав не просто так предупреждает который год. Курение действительно очень подрывает здоровье легких. Курильщики в 6 раз чаще страдают хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Каждый десятый любитель вдыхать дым сталкивается с раком легких не на пачке сигарет, а на собственном опыте. Курящие чаще болеют бронхитом и пневмонией, в большей степени подвержены респираторным инфекциям. И, кроме того, наносят вред и окружающим, превращая их в пассивных курильщиков поневоле.
Вред, наносимый курением, может оказаться необратимым, но это не повод продолжать курить. Чем раньше вы откажетесь от этой пагубной привычки, тем больше шансов на то, что со временем организм избавится от ее последствий. Чем больше стаж курильщика, тем больше времени может уйти на восстановление. Иногда на восстановление функций легких может потребоваться год или даже несколько. Но улучшение состояния можно почувствовать уже через месяц после отказа от курения. Не стоит ждать, просто прекратите курить.
Регулярно выполнять аэробные упражнения
Это кардиотренировки: велосипед или велотренажер, бег или ходьба, аэробика. Чтобы снабжать энергично работающие мышцы кислородом, легким и сердцу приходится тоже работать интенсивнее, тренируясь и становясь все более работоспособными.
Хорошей тренировкой считается такая, при которой дыхание учащается до 40-60 вдохов в минуту, то есть дыхательных движений совершается в 3-4 раза чаще, чем в покое.
Беречь дыхательную систему от вредных веществ и пыли
В условиях мегаполиса это сделать непросто, даже если работа не связана ни с пылью, ни с вредным веществами. Достаточно жить возле оживленной трассы, например. Но кое-что сделать все-таки можно, и это будет значительно лучше, чем не делать ничего.
- Если работа связана с загрязненным воздухом на рабочем месте, необходимо использовать защитные средства, которыми многие пренебрегают.
- Жилые помещения нужно регулярно хорошо проветривать, делать в них влажную уборку не реже 1 раза в неделю.
- В зимнее время, в течение отопительного сезона, следить за уровнем влажности воздуха. Для поддержания оптимального уровня 50-60% при необходимости использовать увлажнители.
- Для освежения воздуха лучше использовать натуральные эфирные масла, так как в синтетических освежителях часто присутствуют вредные бензол и формальдегид.
Есть еще один очень важный момент, который многие упускают из вида. Если в помещении установлен кондиционер, очень важно регулярно проводить очистку воздушных фильтров и решеток, на которых оседает грязь и микроорганизмы, в том числе и те, которые способны стать причиной воспаления легких.
Загрязненные кондиционеры стали причиной заболевания и гибели 34 человек в Филадельфии. В жидкости внутри кондиционера были обнаружены легионеллы, которые с током воздуха разносились по помещению и вызвали пневмонию у участников съезда ветеранов войны, проживавших в отеле.
Освоить дыхательную гимнастику
Это может показаться странным, но многие из нас дышат неправильно: неглубокое дыхание, совершаемое только за счет движения грудной клетки, не позволяет использовать легкие в полном объеме. Это уменьшает их емкость. Для хорошей работы легких необходимо делать глубокие вдохи, задействуя в дыхании не только грудь, но и живот.
Систем дыхательной гимнастики довольно много, можно выбрать наиболее подходящую, посоветовавшись со своим врачом. В частности, йога предлагает хорошие дыхательные практики, освоение которых можно начать самостоятельно дома, пока условия пандемии не позволяют заниматься в группе.
Обычного дыхания недостаточно, чтобы обеспечить полноценное снабжение кислородом тканей тела. В состоянии покоя легкие работают не более чем на половину своих возможностей. А для сохранения здоровья этого недостаточно: как и для всего тела, легким необходима активность, движение и нагрузка.
Защищать себя от респираторных инфекций
Если прежде ношение маски в сезон гриппа вызывало порой непонимание и даже насмешки, то в этом году коронавирус быстро приучил всех к соблюдению санитарно-гигиенических норм. И к маскам мы почти привыкли, и руки научились мыть часто и качественно, и лицо привыкаем не трогать, и даже здороваться стали без рукопожатий.
Не слушайте антимасочников: маски действительно помогают защититься от респираторных инфекций. И чем больше людей вокруг их носят по всем правилам (то есть не на подбородке, а так, чтобы маска закрывала и нос тоже), тем ниже вероятность распространения инфекции.
Ну и прививку от гриппа следует сделать, если нет противопоказаний и индивидуальной непереносимости. В России можно найти вариант бесплатной вакцинации.
Помимо вакцинации от гриппа, я рекомендовал бы также сделать прививку от пневмонии людям старше 65 лет. Обсудите это с вашим врачом.
Заняться вокалом
Даже если «медведь наступил на ухо», пение все равно полезно. Это превосходное упражнение для всей дыхательной системы. Можно брать уроки вокала или просто петь в свое удовольствие, занимаясь домашними делами. Существуют также специальные техники, направленные на восстановление легких после болезни.
Кстати, и хохотать тоже очень полезно!
Следить за осанкой
Легкие занимают тот объем, который доступен. Если человек привык сутулиться, сидеть, сгорбившись и опустив плечи, легким не остается ничего другого, кроме как съежиться и ограничить дыхательные движения.
Выпрямите спину, разверните плечи – и ваше дыхание станет более глубоким. Занятия спортом также помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку.
Есть еще кое-что, способное укрепить здоровье легких. Это достаточное количество фруктов и овощей в рационе, и соблюдение водного баланса. Пейте больше чистой воды, употребляйте в пищу фрукты, богатые антиоксидантами и витаминами, и это тоже поможет сохранить легкие здоровыми и сильными.
Влияние физических упражнений на легкие
Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.
На самом же деле физические упражнения, наоборот:
- способствуют восстановлению дыхательной функции;
- усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
- ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
- укрепляют дыхательную мускулатуру;
- увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.
Важно!
Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.
Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания
Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.
В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.
Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.
Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.
Польза гимнастики для дыхательных мышц
Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.
Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.
В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.
Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:
- укрепит Ваши дыхательные мышцы;
- улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
- уменьшит одышку;
- избавит от хронической усталости и слабости;
- улучшит работу легких;
- повысит настроение и качество жизни.
Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки
1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.
2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.
3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Важно!
Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.
Второе упражнение – раскрытие груди
1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.
2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.
3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.
Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Третье упражнение – кузнечные меха
Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.
2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.
Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.
Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.
Интересный факт!
В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют «бхастрика». Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.
Четвертое упражнение – вращение локтями
1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.
2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.
4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.
Важно!
Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.
Пятое упражнение – подъем плеч
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.
2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.
3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.
Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.
4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.
Важно!
Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.
Шестое упражнение – крылья бабочки
1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.
Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.
2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.
Седьмое и последнее упражнение – мельница
Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.
2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.
3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.
4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.
Важно!
Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.
Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.