Формы занятий физическими упражнениями в свободное от работы время

Основными формами занятий физическими
упражнениями в свободное от работы
время являются:

  • Утренняя гигиеническая гимнастика.

  • Специально направленные занятия
    физическими упражнениями.

  • Физические упражнения в обеденный
    перерыв.

  • Попутная тренировка.

  • Занятия с целью активного отдыха,
    повышения работоспособности.

Утренняя гигиеническая гимнастика
(УГГ).

Задачей УГГ является активизация работы
функциональных систем организма после
сна. Продолжительность УГГ составляет
от 10 до 30 минут. Характерные черты УГГ:

  • Величины нагрузок упражнений должны
    соответствовать текущим возможностям
    организма, а структура их – характеру
    предстоящих трудовых действий.

  • Применяются упражнения динамического
    характера, выполняемые без задержки
    дыхания.

  • Нагрузка комплекса УГГ постепенно
    повышается, но в последних 1 – 2-х
    упражнениях несколько снижается.

  • Комплексы упражнений УГГ периодически
    меняются.

Специально направленные физические упражнения.

Для таких упражнений характерна
профессиональная направленность и
достаточно высокая нагрузка.

При тяжелом физическом труде подбираются
упражнения, осуществляющие профилактику
перенапряжения мышц опорно-двигательного
аппарата с легкой нагрузкой.

При работе с малой двигательной
активностью используются упражнения
на развитие физических качеств:
выносливости, силы, ловкости, гибкости.

При работе, характеризующейся пребыванием
в неудобной позе, применяются упражнения
суставной гимнастики, служащие
профилактикой остеохондрозных явлений
и динамические упражнения, ликвидирующие
застойные явления в организме.

При монотонной работе используются
упражнения с повышенной эмоциональностью:
различные спортивные и подвижные игры,
единоборства и др.

При работе с высокой нервной напряженностью
применяются упражнения на релаксацию,
психическое равновесие, стабилизацию
работы сердечно-сосудистой системы.

При работе в неблагоприятных
санитарно-гигиенических условиях
применяются упражнения, улучшающие
функцию дыхания; процедуры закаливания
и повышения устойчивости организма к
колебаниям окружающей температуры и
других факторов.

Физические упражнения в обеденный
перерыв
применяются для снятия
эмоционального и физического напряжения
и повышения работоспособности.
Рекомендуется выполнять комплекс
общеразвивающих упражнений, играть в
настольный теннис и др..

Попутная тренировка– это
индивидуальное использование обычных
бытовых форм двигательных действий в
качестве физических упражнений.

В состав средств попутной тренировки
могут входить:

  • Пешее передвижение, заменяющее езду
    на транспорте.

  • Пеший подъем по лестнице дома и эскалатора
    метро.

  • Выполнение разнообразных бытовых,
    физических работ.

  • Выполнение изометрических напряжений
    мышц в течении дня.

Занятия с целью активного отдыхаи повышения работоспособности проводятся
в следующих формах:

  • Группы здоровья.

  • Группы общей физической подготовки.

  • Занятия в спортивных секциях.

  • Самостоятельные занятия физическими
    упражнениями.

К дополнительным средствам,
повышающим работоспособность можно
отнести: применение массажа, водно-тепловых
процедур, методов психической разгрузки
и др.

    1. Контрольные вопросы

  1. Кто разработал теорию активного отдых
    в ПФК ?

  2. В какой части рабочего дня проводится
    вводная гимнастика ?

  3. Какая форма производственной гимнастик
    является самой короткой и самой
    продолжительной: физкультпауза,
    физкультминутка или микропауза активного
    отдыха ?

  4. Какие упражнения рекомендуется
    использовать при выполнении утренней
    гигиенической гимнастики: динамические
    или статические?

  5. Какие нагрузки упражнений следует
    использовать в свободное время
    работникам тяжелого и легкого физического
    труда: большие или маленькие?

  6. Какие повседневные формы движений
    могут использоваться для попутной
    тренировки?

Литература

  1. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная
    физическая подготовка студентов вузов.
    – М.: Высшая школа, 1978.

  2. Физическая культура студента. Учебник
    для студентов вузов/ Под общ. Ред.
    В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2003.

128

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #

    13.03.20163.54 Mб24Фелдман Л. Основы анализа поверхности.djvu

  • #
  • #
  • #

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА

Содержание

Введение

1. Цель и задачи производственной физической
культуры

2. Методические основы производственной
физической культуры

3. Производственная физическая культура в
рабочее время

4. Методика составления и проведения
комплексов упражнений вводной

гимнастики, физкультурной паузы и
физкультурной минут

5. Физическая культура и спорт в свободное
время.

6. Физкультурно-спортивные занятия для
активного отдыха.

7. Дополнительные средства повышения
работоспособности

8.Профилактика профессиональных заболеваний и
травматизма средствами физической культуры.

Заключение

Введение

Использование средств физической культуры для
повышения и поддержания профессиональной работоспособности всегда бывает
связано с условиями и характером его труда.

Современный труд приводит к перегрузкам одних
функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно
сказывается на общей дееспособности человека. Чтобы корректировать эти
психофизиологические «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации
труда, в числе которых и направленное применение специально

2

подобранных физических упражнений.
Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и
повышения общей и профессиональной дееспособности человека в теории и практике
физической культуры получило название производственной физической культуры.

1. Цель и задачи производственной физической
культуры

Производственная физическая культура (ПФК) —
система методически обоснованных физических упражнений
физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на
повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и
содержание этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда
и быта человека. Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время.
При неблагоприятных условиях труда (повышенная запыленность, загазованность)
мероприятия ПФК могут осуществляться только после работы.

Цель ПФК — способствовать укреплению здоровья
и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно повысить за счет
расширения физиологически допустимых границ его интенсивности, а также за счет
повышения индивидуальной производительности, на уровень которой также оказывает
определенное влияние физическая подготовленность.

Задачи ПФК:

1.Подготовить организм человека к оптимальному
включению в профессиональную деятельность;

2.Активно поддерживать оптимальный уровень
работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания;

3.Заблаговременно проводить акцентированную
психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной
деятельности;

4.Профилактика возможного влияния на организм
человека неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных
условиях.

2. Методические основы производственной
физической культуры

Основа производственной физической культуры
является теория активного отдыха. И.М. Сеченов экспериментально доказал, что
работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или
пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные
движения выполняются другими, неутомленными частями тела, В результате в
утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления и их
работоспособность повышается.

Методическое обеспечение производственной
физической культуры требует учитывать не только физические, но ипсихические
нагрузки — умственную и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая
характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и
психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры
больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих
на другой вид деятельности.

Методика производственной физической культуры
находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный»
характер:

— чем больше физическая нагрузка в процессе
труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;

— чем меньше в активную деятельность включены
большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях
различными формами производственной физической культуры;

— чем больше нервно-эмоциональное и
умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно
быть в разнообразных физических упражнениях производственной физической
культуры.

Производственная физическая культура
проявляется в различных формах:

— в рабочее время в форме производственной
гимнастики и профессионально-прикладной физической подготовки;

— в свободное время в форме
оздоровительно-восстановительных процедур, оздоровительно-профилактических
физических упражнений, занятий в спортивных секциях и при необходимости —
профессионально-прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным
видам работ.

Занятия в любых формах производственной
физической культуры могут проводиться как индивидуально, так и в группах.

При выборе методов и средств важно учитывать
условия труда и технологические особенности, воздействующие на трудовой
процесс. Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как рабочая
поза, разнообразие рабочих движений, загруженность отдельных функциональных
систем. Например, при рабочей позе стоя, восстановительные и профилактические
упражнения рекомендуется проводить в положении сидя или лежа. При рабочей позе
сидя или в неудобных позах упражнения проводятся стоя в свободной позе.

На подбор методов и средств производственной
физической культуры оказывает влияние динамика, характер и степень развивающегося
утомления в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В случаях
значительного переутомления человека метод активного отдыха менее эффективен,
чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение
рабочего времени или после него — необходимое условие для подбора оптимальных
методов и средств производственной физической культуры

3. Производственная физическая культура в
рабочее время

В рабочее время производственная физическая
культура (ПФК) реализуется через производственную гимнастику.

Производственная гимнастика — это комплексы
специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую
и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и
восстановления. Основная задача – переключение нервных процессов, устранение
дефекта гиподинамии и застойных явлений. Весьма эффективна на конвейерном
производстве, в работе диспетчеров и специалистов схожих профессий.

Формами производственной гимнастики являются:
вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза
активного отдыха.

При построении комплексов упражнения
необходимо учитывать рабочую позу, положение туловища, рабочие движения,
характер трудовой деятельности, степень и характер усталости, возможные
отклонения в здоровье, санитарно-гигиеническое состояние мест занятий.

Рабочий день рекомендуется начинать с вводной
гинастики . Она проводится до начала работы и состоит из 5—8 общеразвивающих и
специальных упражнений продолжительностью 5—7 мин.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы
активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма,
которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика
позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости,
увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное
воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

В комплексе упражнений вводной гимнастики
следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре,
характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.

В зависимости от технологии и организации
профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться
непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в
рабочее время.

Физкультурная пауза проводится, чтобы
предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение
рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых несколько раз в
течение 5—10 мин.

Место физкультурной паузы и количество
повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики
работоспособности.

При обычном 7—8-часовом рабочем дне с часовым
обеденным перерывом рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через
2—2,5 ч после начала работы и за 1 —1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений
физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений,
характера, степени тяжести и напряженности труда.

Физкультурная пауза при благоприятных
санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах.

Физкультурная минутка относится к малым формам
активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной
физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на
утомленную группу мышц. Она состоит из 2—3 упражнений и проводится в течение
рабочего дня несколько раз по 1—2 мин.

Физкультминутки с успехом применяются, когда
по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать
организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя
останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго
внимание работающего.

Физкультминутка может быть использована в
индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек
имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает
потребность

в кратковременном отдыхе в соответствии со
спецификой утомления в данный момент.

Физкультминутки можно проводить в любых,
условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается
проведение физкультурной паузы.

Микропауза активного отдыха. Это самая
короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с.

Цель микропауз — ослабить общее или локальное
утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной
нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных
систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах
используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно
применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

4. Методика составления и проведения
комплексов упражнений вводной

гимнастики, физкультурной паузы и
физкультурной минутки

Методика производственной гимнастики включает
два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и
методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг
с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс
физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же
как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным
видам производственной гимнастики.

Методики составления и проведения комплексов в
различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если
место вводной гимнастики определено четко — до начала работы, то время

проведения других видов производственной
гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение
трудового дня.

Типовая схема вводной гимнастики состоит из
упражнений организующего характера, упражнений для мышц туловища, рук и ног,
упражнений общего воздействия, специальных упражнений.

Для людей, занятых тяжелым физическим трудом,
в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые по координации
движения динамического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в
активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении
упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.

Лицам, занятым трудом средней тяжести,
подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые
во время работы незадействованы. Максимум нагрузки должен приходиться на
середину комплекса.

Для тех, чей труд связан с длительным
напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями,
вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями, в
которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка
приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная
работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное
напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности, в течение
5—10с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное
напряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.

Условия труда, рабочая поза могут
неблагоприятно влиять на организм. В этих случаях рекомендуется включать
упражнения, имеющие профилактическую направленность. К примеру, работа,
выполняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному

искривлению позвоночника в грудной части,
поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку
и препятствовать появлению «круглой» спины.

Для вводной гимнастики часто используют
упражнения с возрастающим темпом движений — от медленного до умеренного, от
умеренного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, превышающий
средний темп работы.

Основой типовой схемы физкультурной паузы
служит положение о том, что те системы организма, которые не принимали
активного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку,
а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято.

К настоящему времени разработана классификация
профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда
пpименительно к производственной гимнастике: Все виды трудовой деятельности
разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные типовые схемы проведения
физкультурных пауз.

Первая группа профессий включает однообразные,
монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной
активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительно технике, на
поточно-конвейерных линиях. Для работников этой гpyппы в комплексы
физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой
движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и
функциональна системы

Ко второй группе относятся виды работ, в
которых сочетаются элементы умственного и физического труда. Движения здесь
разнообразные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть
работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на месте или в
движении, что должно быть учтено при составлении комплекса).

Для этой группы профессий комплексы
физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с
элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те
мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

В третью группу включены работы, связанные с
большими физическими усилиями. Комплексы физкультпаузы состоят в основном из
упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим
ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как правило, в
медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с
пассивным отдыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а некоторые упражнения
даже в положении лежа

Четвертая группа профессий — это виды работ,
связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют
большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические
затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений
с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в
положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» —
позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе
упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот — важны наклоны в
стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку
получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы.
Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга,
ликвидирующие застой крови в области малого таза.

Физическая нагрузка во время выполнения
комплекса упражнений

для 1, 2 и 4-й групп профессий должна
постепенно увеличиваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его
окончанию — снизиться. Для людей 3-й группы (тяжелый физический труд) нагрузка
в комплексе упражнений физкультпаузы должна постепенно повышаться.

При всем разнообразии имеющихся частных
характеристик различных профессиональных видов труда существует общий
двухступенчатый план изменения работоспособности: она возрастает в начале и
снижается в конце рабочего дня. Существует три фазы динамики работоспособности:
врабатывания, высокой и устойчивой работоспособности, снижения ее. После
обеденного перерыва организм человека снова проходит через все фазы динамики
работоспособности, хотя врабатывание завершается раньше, фаза устойчивой
работоспособности наступает также раньше и более выражена, падение
работоспособ­ности более заметно.

Это служит отправным моментом, чтобы
определить место физкультурных пауз в режиме рабочего дня. В любом случае она
должна несколько предшествовать моменту существенного падения
работоспособности.

Физкультминутки позволяют отдохнуть тем
мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом
используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему
кровоснабжению мышц, быстрому и полному восстановлению их работоспособности.

Одновременно могут быть применены и некоторые
элементы массажа, чтобы усилить восстановительный эффект.

Упражнения для микропауз активного отдыха
подбираются по такому же принципу. Обычно время проведения микропауз и
физкультминуток определяется самим работающим по субъективным ощущениям. В
течение рабочего дня они могут применяться многократно.

5 . Физическая культура и спорт в свободное
время

Основными формами занятий физкультурой в
свободное время являются утренняя гигиеническая гимнастика, занятия физическими
упражнениями в обеденный перерыв, попутная тренировка, физкультурно-спортивные
занятия по ППФП.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики
следует включать от 7 до 12 упражнений, включающих в работу большие мышечные
группы и суставы, а также упражнения коррегирующего и профилактического
характера.

Комплекс несложных упражнений утренней
гигиенической гимнастики

(«зарядки») позволяет легко и приятно перейти
от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные
явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к
производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость
центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные
системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.
Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за
теми, кто не делал ее, показали, что у первых период — включения в качественный
учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин.

При составлении индивидуального комплекса
следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

— упражнения должны соответствовать
функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;

— выполняться в определенной
последовательности;

— носить преимущественно динамический
характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

— нагрузка должна постепенно возрастать с
некоторым снижением к концу зарядки;

— комплекс следует периодически обновлять, так
как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Продолжительность утренней гимнастики от 8—10
до 20—30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить
такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд/мин (после 50 лет
— пульс до 140 уд/мин, для 60-летних — 120 уд/мин).

Однако далеко не все люди легко и
безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для
некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на
снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на вечерние часы
после работы.

Занятия в обеденный перерыв , в виде
специально подобранного комплекса упражнений, проводятся с повышенной нагрузкой
и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных
упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого
физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с
повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных
санитарно-гигиенических условиях.

Направленность комплексов физических
упражнений профилактического воздействия на самостоятельных и групповых
занятиях для специалистов тяжёлого физического труда – это профилактика
перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния на
опорно-двигательный аппарат; для специальностей, характеризующихся гипокинезией
и гиподинамией – это развитие выносливости, силы, подвижности суставов,
координации движений, ловкости; для специальностей монотонного труда – это
двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий; для
специальностей с неблагоприятными санитарно-гигиеническими условиями – это
улучшение

функции дыхания в благоприятных условиях,
повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам.

Благодаря физическим упражнениям можно
повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация,
укачивание, недостаток кислорода).

Тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует
ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для
прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того
чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше
перенести на после рабочее время.

Во многих учреждениях в обеденный перерыв
сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть
производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы
повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз,
гимнастики зрительного анализатора.

Попутная тренировка. Попутная тренировка — это
неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение
двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Для дополнительной
физической нагрузки можно использовать обычные условия труда и быта. Сюда
относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и
обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей
малоподвижных видов труда. Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего
передвижения у человека снижается нервно-

эмоциональное напряжение. Это особенно важно
при возвращении домой после напряженного рабочего дня.

Столь же полезно использовать велосипед для
поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Чтобы активизировать работу крупных мышечных
групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься пешком по
лестничным

15

маршам, эскалаторам метро. При подъеме по
лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной
местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует
0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть
затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой
нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа.

Получить дополнительную физическую нагрузку
помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье
пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда
приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

6. Физкультурно-спортивные занятия для
активного отдыха

Эти занятия проводятся с целью активного
отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных
систем организма в следующих формах: группы здоровья, группы общей физической
подготовки, спортивные секции по видам спорта, самостоятельные физкультурные
занятия.

Группы здоровья преследуют следующую цель —
укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям
производства, повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как
правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые
отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятий требует строго
дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния
здоровья каждого занимающегося.

Группы общей физической подготовки (ОФП).
Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую
подготовленность, развить физические качества, необходимые для того или другого
вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из
спортивных секций.

Группы ОФП комплектуются главным образом из
молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Занятия
включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта.
Широко используются спортивные игры.

Занятия в спортивных секциях. Они организуются
для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от
особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или
предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки
и предполагают участие в соревнованиях.

Самостоятельные физкультурные занятия можно
проводить с использованием различных видов спорта или систем физических
упражнений. Каждому человеку, решающему задачу укрепления здоровья, рано или
поздно приходится заниматься самостоятельно в индивидуальном порядке.
Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом, с методистом-тренером
или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в
спортивных секциях.

Но прежде, чем перейти к самостоятельным
занятиям, необходимо иметь представление о том, какое влияние оказывают
физические упражнения на организм, какие изменения происходят в нём во время
длительной мышечной работы, как избежать перетренированности. Любая физическая
нагрузка, особенно, напряжённая вызывает в организме человека определённые
изменения его физиологических параметров. Так, при выполнении напряжённой
мышечной работы, запас энергетических ресурсов снижается, в крови накапливаются
остаточные продукты обмена веществ, а импульсы, поступающие в кору головного
мозга от работающей скелетной мускулатуры, приводят к нарушению согласованности
процессов возбуждения и торможения. Эти изменения сопровождаются неприятными
субъективными ощущениями, которые затрудняют выполнение физической работы, в
результате работоспособность организма понижается, наступает утомление.

После всякой работы, вызвавшей снижение
работоспособности и утомление необходим отдых, восстановление сил.

Неадекватность физической нагрузки может
привести к гравитационному шоку, обморочному состоянию и т.д. Обморочное
состояние может возникнуть также при сильных переживаниях и отрицательных
эмоциях.

Неумение правильно построить свои
самостоятельные занятия, выполнение физических упражнений в болезненном
состоянии или в фазе выздоровления могут привести к острому или хроническому
перенапряжению. В этом случае обычно бывает достаточно изменить режим занятий,
снизить нагрузку.

После первых занятий физическими упражнениями,
довольно часто, в мышцах возникают боли. Они могут возникать и при выполнении
новых упражнений. Это явление не опасно и связано с накоплением в мышцах
недоокисленных продуктов распада. Физическую нагрузку в этот период необходимо
несколько снизить.

Возникновение головокружений и головных болей
во время занятий физическими упражнениями может указывать на заболевание
среднего и внутреннего уха, сосудистые и другие заболевания. Все эти симптомы
надо фиксировать в дневнике самоконтроля.

Боли в правом подреберье являются следствием
заболеваний печени и желчного пузыря. В ряде случаев боли в правом подреберье
могут возникать при несоответствии нагрузок функциональным возможностям
организма, что приводит к перенапряжению.

7. Дополнительные средства повышения
работоспособности

К дополнительным средствам повышения
работоспособности относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи,
гимнастические стенки, но и различные тренажеры («бегущая дорожка»,
«велотренажер») и многие другие

18

развивающие выносливость, силу, быстроту,
подвижность суставов. Физкультурно-оздоровительные тренажёры применяются для
совершенствования двигательных навыков, а также для воспитания психофизиологических
качеств. При работе на тренажёрах очень важно чередовать упражнения так, чтобы
нагрузка не приходилась на одни и те же мышцы. Во время занятий после каждого
упражнения или их серии следует давать отдых работающим мышцам. Быстрое
восстановление работоспособности достигается активным расслаблением мышц.
Немаловажное значение для отдыха между упражнениями или сериями имеют
дыхательные упражнения.

Применение тренажеров повышает интенсивность
занятий благодаря дополнитель­ным нагрузкам, избирательному воздействию на
отдельные функциональные системы, мышечные группы. Тренажеры позволяют строго
дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время используются тренажеры
с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости
от реакции организма.

Физические упражнения могут сочетаться или
последовательно применяться с водно-тепловыми процедурами, способствующими
расслаблению, восстановлению работоспособности (душевые установки с дождевым,
восходящим, контрастным и другими вариантами водных потоков; подводный массаж,
русские бани и сауны). С этой же целью используются музыкальное сопровождение
физических упражнений и восстановительных процедур, комнаты психологической
разгрузки со специальными креслами для релаксации и видео- и аудио эффектами. В
помещении психологической разгрузки через средства аэрации воздуха могут
поступать запахи цветов, хвойного леса, травы, скошенного сена, что также
положительно влияет на процесс восстановления после профессионального труда.

8. Профилактика профессиональных заболеваний и
травматизма средствами физической культуры

Повышение устойчивости организма к воздействию
не­благоприятных факторов труда — основная задача физических упражнений
профилактической на­правленности. К ним относятся: перенапряжение, возникающее
при тяжелом физическом труде; гипокинезия — ограничение количества и объема
движений; монотония, связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной
концентрацией внимания; рабочая поза, которая становится причиной целого ряда
неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы,
ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность
труда; вибрация и укачивание; неблагоприятные санитарно-гигиенические условия
(запыленность, загазованность, плохое освещение).

Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия,
в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это
комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных влияний в
процессе труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений,
темп их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном случае
различные.

Групповые занятия профилактической гимнастикой
могут проводиться в обеденный перерыв или сразу после окончания работы в
специальных помещениях.

В качестве примера приводим упражнения
непосредственного воздействия для тренировки сосудов головного мозга:

1. Движения головой (наклоны, повороты влево,
вправо).

2. То же в сочетании с движениями рук.

3. Принять позы, при которых голова
оказывается ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине, «велосипед»,
стойка на лопатках, локтях, голове).

4.. Интенсивное дыхание через нос, резкое
сокращение диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и т.п.).

5. Приемы массажа и самомассажа, включающие
несильное постукивание пальцами по голове.

На содержание производственной физической
культуры как в рабочее, так и в свободное время оказывают влияние
индивидуальные особенности человека. При выборе форм и при упражнениях учитываются
половые отличия занимающихся, характер труда (работа по сменам).

Так, например, при продолжительной работе в
положении сидя у женщин чаще, чем у мужчин возникают неблагоприятные
последствия застойных явлений в области малого таза. При выполнении работы
преимущественно в положении стоя у женщин чаще бывают осложнения, связанные с
нарушением венозного кровообращения в нижних конечностях. Все это должно
учитываться как при определении, например, количества физкультминуток в течение
рабочего дня, так и при подборе специальных упражнений.

Возрастные отличия обычно влияют на
продолжительность физкультурных пауз, интенсивность выполнения комплекса
отдельных упражнений. Общая физическая нагрузка в утренней гигиенической или
специализированной гимнастике по-разному переносится «совами» и «жаворонками»,
поэтому важно учитывать индивидуальные различия в переносимости физической
нагрузки различными людьми в разное время суток.

Географо-климатические условия также могут
оказывать свое влияние на содержание производственной физической культуры.
Например, длинная полярная ночь и длинный полярный день на Севере вносят
определенный

дисбаланс в нормальное функционирование
организма, нарушая его естественный биологический ритм.

На подбор упражнений производственной
физической культуры влияют также температурные и климатические особенности
времен года в тех или иных регионах.

Во время самостоятельных занятий физическими
упражнениями возможны различные травмы. К наиболее частым повреждениям
относятся ссадины, ушибы, растяжения мышц и связок, потёртости, мозоли и
различные раны.

Ссадины – механическое повреждение наружного
слоя кожи или слизистой оболочки. Ссадину следует обработать перекисью
водорода, подсушить ваткой и обработать зелёнкой и наложить повязку.

Ушибы – следствие механических повреждений
мягких тканей, но без нарушения их целостности. Непосредственно после получения
травмы необходимо подержать холод на месте ушиба, обеспечив пострадавшему
органу покой. Через 2 – 3 дня можно принять тёплую ванну.

При растяжении мышц и связок возникают разрывы
отдельных волокон связок. Первая помощь такая же, как при ушибах. Вначале
холод, давящая повязка, а затем тёплые ванночки

Ранение – это открытое повреждение тканей и
органов с их анатомическими и функциональными расстройствами. Первая помощь при
любом ранении – защита раны от вторичного загрязнения. Кожу вокруг раны надо
обработать перекисью водорода или спиртовым раствором йода и наложить
стерильную повязку.

Обморожению чаще всего подвергаются пальцы рук
и ног, нос, ушные раковины. Первая помощь заключается, прежде всего, в общем
разогреве организма, а поражённый участок надо растирать до тех пор, пока кожа
не покраснеет и восстановится её чувствительность.

Тепловой и солнечный удары возникают потому,
что при перегревании и чрезмерном потении организм теряет большое количество
жидкости, кровь сгущается, нарушается равновесие солей в организме. Первые
признаки теплового и солнечного удара – вялость, тошнота, головная боль,
головокружение. Пострадавшего надо уложить в тень или хорошо проветриваемое
помещение. К голове, а также на область крупных сосудов прикладывают пузырь со
льдом или холодной водой.

Заключение

Физическая культура и спорт являются важным
фактором повышения экономической эффективности современного производства и
социального развития трудовых коллективов. Специалисты высшей квалификации на
определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило, становятся
руководителями производственного, творческого, управленческого

или другого коллектива. От того, насколько сам
руководитель осознает роль и значимость производственной физической культуры
для профессиональной дееспособности каждого члена коллектива, во многом зависит
степень ее внедрения. Проблема использования различных форм ПФК не простая, так
как часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями. При
решении вопросов производственной физической культуры руководителю коллектива
приходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические
аспекты этих мероприятий с экономическими возможностями производства,
организации.

Поэтому современный руководитель производства
должен обладать определённой суммой знаний, навыков, привычек в области
использования средств и методов физической культуры и спорта для решения
производственных и социально-экономических задач. Он должен знать основные
положения системы физического воспитания и профессионально-

23

прикладной физической подготовки рабочих и
специалистов своего производства, хорошо представлять все виды и формы
производственной физической культуры и спорта в коллективе. Важное значение для
успешной производственной деятельности руководителя производства имеет хорошее
состояние в первую очередь его сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.
Специалисты, занимающиеся управленческой деятельностью, страдают этими
заболеваниями от 43 до 80%.

Сегодня уже недостаточно, если специалист,
окончивший высшее учебное заведение, сам занимается спортом. Очень важно, чтобы
он умел организовывать в коллективе физкультурные мероприятия в течение и после
рабочего дня, добиваться рациональной организации труда и отдыха своих
сотрудников, способствовать их реабилитации и восстановлению.

Контрольные вопросы

1. Производственная физическая культура, её
цели и задачи.

2. Влияние условий труда и быта специалиста на
выбор форм, методов и средств производственной физической культуры.

3. Методика составления комплексов упражнений
в различных видах производственной гимнастики.

4. Физическая культура и спорт в свободное
время.

5. Утренняя гигиеническая гимнастика.

6. Физкультурно-спортивные занятия для
активного отдыха и повышение функциональных возможностей.

7. Дополнительные средства повышения
работоспособности.

8. Профилактика профессиональных заболеваний и
травматизма средствами физической культуры.

9. Влияние индивидуальных особенностей,
географо-климатических факторов на содержание производственной физической
культуры специалистов нефтегазового профиля.

Литература к лекционному курсу:

1. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье.- М.: ФиС,
1987.

2. Основы теории и методики физического
воспитания: Учебное пособие /Отв.ред.Г.В.Валеева. – Уфа: Изд-во УГНТУ, 2000.

3. Федеральный закон «О физической культуре и
спорте в Российской Федерации» от 29.04.99 № 80-ФЗ.

4. Физическая культура студента. Учебник для
студентов вузов./Под общ. ред. В.И.Ильинича.-М.:Гардарики, 2003.

5. Социально-биологические основы ф.к. Учебное
пособие. / Под ред. Я.Н.Гулько./ МГСУ, 1996..

6. Физическое воспитание. Учебник для
студентов вузов./ Под ред. В.А.Головина, А.В.Коробкова, В.А.Маслякова,
А.В.Чоговадзе, В.Г,Щербакова, М.: Высшая школа. 1983 г.

7. Лубышева Л.И. Социология ф.к. и спорта:
Учеб.пособие.- М.: Издательский центр «Академия», 2001.-240с.

8.Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь:
Учеб. пособие для студентов высших учебных заведений. – М.: АО «Аспект пресс»,
1995. – 144с.

9.Основы специальной физической подготовки
спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331с.

10. У правление творческой деятельностью
кафедры физического воспитания и спорта: Монография/Крамской С.И., Зайцев В.П.
– М.: Изд-во АСВ; Белгород: Изд-во БГТУ им. В.Г.Шухова, 2004. – 244с.

11.Ильинич В.И. ППФП студентов вузов. Научно –
методические и организационные основы. М.: 1978

12.Теория и методика физического воспитания.
Уч-к для институтов физической культуры. Том 1 и 2./ Под общей редакцией М.П.
Матвеева и А.В. Новикова. М.: ФиС, 1994

25

13.Физическая культура: Учебное пособие /Под
редакцией В.А. Коваленко.- М.: Изд-во АСВ, 2000.-432с.

14.Физическая культура. Теоретический курс:
Учебное пособие /А.О.Егорычев, М.Г. Мацук, С.П. Мещеряков, Б.Н.Пенцик; Под общ.
ред.Б.Н.Пенцика.- М.: РГУ нефти и газа им. И.М.Губкина, 2001.- 225с.

Содержание:

  1. Предпосылки и цель использования физических упражнений в режиме труда и отдыха.
  2. Формы занятий физическими упражнениями в режиме труда и отдыха.
  3. Типичная динамика работоспособности на протяжении учебного и рабочего дня
  4. Методика проведения вводной гимнастики в течение рабочего дня
  5. Методика проведения физкультурных пауз в течение учебного и рабочего дня
  6. Малые формы активного отдыха в течение учебного и рабочего дня
  7. Методика проведения утренней гигиенической гимнастики
  8. Попутная тренировка как средство повышения двигательной активности
  9. Занятия физическими упражнениями рекреационной направленности в свободное время
  10. Физические упражнения студентов в экзаменационный период

Предпосылки и цель использования физических упражнений в режиме труда и отдыха.

text_fields

text_fields

arrow_upward

Современный труд, будь то учеба в вузе, работа на производстве, на­учная, творческая или иная деятельность, сопряжен с повышенной нагруз­кой на одни функциональные системы организма и недостаточной загру­женностью других. Все это приводит к развитию через какое-то время утомления и снижению эффективности труда. Одним из средств поддержания общей и профессиональной дееспособности человека являются спе­циально подобранные физические упражнения, выполняемые до начала, в течение и после работы. Таким образом, средства физической культуры используются не только для предварительной подготовки человека к тру­ду, но и непосредственно в режиме труда и отдыха.

Основная предпосылка использования физических упражнений в режиме труда и отдыха

Основной предпосылкой использования физических упражнений в режиме труда и отдыха служит теория активного отдыха. Значение ак­тивного отдыха впервые было установлено великим русским физиологом

И.М. Сеченовым. Он показал, что утомленные работой мышцы быстрее восстанавливаются не при полном покое, а при работе других групп мышц. Для восстановления психической работоспособности, что особенно важно при умственном труде, большое значение имеет переключение внимания на новый вид деятельности.

Стимулирующее влияние активного отдыха на восстановление рабо­тоспособности

Стимулирующее влияние активного отдыха на восстановление рабо­тоспособности зависит от многих особенностей трудовой деятельности. Если при легких работах эффект активного отдыха минимален, то с разви­тием утомления он постепенно возрастает, а при большой степени утомле­ния вновь снижается и даже уступает пассивному отдыху по восстанови­тельному действию.

Существенную роль при активном отдыхе играет тренированность человека, его эмоциональное состояние. В общих чертах ме­тодика использования физических упражнений в режиме труда и отдыха носит контрастный характер: чем больше физическая и психическая на­грузка в процессе труда, тем меньше она при активном отдыхе в паузах и после работы, и наоборот. Исходя из этого, при физическом труде реко­мендуется более спокойный отдых с небольшой умственной нагрузкой, а при умственном труде предпочтителен более активный отдых, включаю­щий разнообразные физические упражнения.

Цель использования физических упражнений в режиме труда и от­дыха

Цель использования физических упражнений в режиме труда и от­дыха — укрепление здоровья и повышение эффективности труда. Она дос­тигается при решении следующих задач:

  • подготовка организма к быстрому включению в работу;
  • поддержание высокой работоспособности во время работы;
  • восстановление работоспособности после работы;
  • подготовка к определенным видам трудовой деятельности;
  •  профилактика неблагоприятных факторов труда.

Формы занятий физическими упражнениями в режиме труда и отдыха.

text_fields

text_fields

arrow_upward

Формы занятий физическими упражнениями с прикладной направ­ленностью зависят от особенностей труда и быта человека. Эти формы имеют свою специфику в период учебы и в период работы, непосредствен­но во время труда и в свободное время (табл. 10). Занятия проходят как в урочной форме, например, в спортивных секциях, группах здоровья, так и в неурочной. В некоторых случаях, когда работа сопряжена с вредными воздействиями (повышенная запыленность, загазованность и т.п.), занятия проводятся только в свободное время.

Табл. 10.  Формы занятий физическими упражнениями
В период учебной деятельности В период профессиональной деятельности
В учебное время Во внеучебное время В рабочее время В свободное время
Учебные и учебно­тренировоч­ные занятия по физической культуре Утренняя гигиеническая гимнастика Вводная гимнастика
Физкультур­ные паузы Попутная тренировка Физкультур­ные паузы Попутная тренировка
Малые формы активного отдыха Занятия в оздоровительных и спортивных группах, клу­бах и центрах Малые формы активного отдыха Занятия физи­ческими уп­ражнениями в обеденный перерыв
Участие в мас­совых оздоро­вительных н спортивных мероприятиях Самостоятель­ные занятия системами фи­зических упражнений и спортом

В период учебной деятельности основной формой занятий физиче­скими упражнениями являются занятия по физической культуре, которые частично или полностью направлены на решение задач ППФП. Это отно­сится к учебным занятиям на основном, специальном медицинском отде­лениях и учебно-тренировочным занятиям на отделении спортивного совершенствования. Рационально построенные практические занятия спо­собствуют также активному отдыху и повышению умственной работоспо­собности, т. е., в конечном итоге, росту эффективности учебного труда.

В период профессиональной трудовой деятельности занятия физиче­скими упражнениями в режиме труда и отдыха получили название произ­водственной физической культуры, а в рабочее время — производствен­ной гимнастики. Эти названия не совсем точны и несколько устарели, хо­тя традиционно продолжают использоваться. Дело в том, что средства физической культуры находят применение не только на производстве, но и в научных, образовательных, медицинских учреждениях, в сфере предпри­нимательской деятельности и включают в себя помимо гимнастических другие физические упражнения и разнообразные восстановительные про­цедуры. Отличительная черта производственной физической культуры со­стоит в том, что занятия проводятся большей частью индивидуально и требуют определенного объема методических знаний.

Занятия физическими упражнениями в свободное (внеучебное) вре­мя в периоды учебы и работы носят выраженный рекреационный характер. Они служат для активного отдыха и получения удовольствия от двига­тельной деятельности и осуществляются полностью в соответствии с лич­ными вкусами и желаниями занимающихся при свободе выбора организационных форм занятий, их содержания, продолжительности и периодич­ности. Таким образом, занятия физическими упражнениями в свободное время имеют общую цель укрепление здоровья и одновременно создают базу для продуктивного умственного и физического труда.

Типичная динамика работоспособности на протяжении учебного и рабочего дня

text_fields

text_fields

arrow_upward

Занятия физическими упражнениями в режиме труда и отдыха ста­новятся эффективными лишь тогда, когда они проводятся в определенное время трудового дня, недели и других циклов работы.

Общим правилом является использование физических упражнений для поддержания работо­способности при появлении признаков утомления или незадолго до его наступления, а также для быстрого включения в нужный ритм в начале работы.

Чтобы определить место тех или иных форм занятий физическими упражнениями в учебное и рабочее время необходимо иметь представле­ние о том, когда и в какой степени наступает утомление, и как в связи с этим меняется работоспособность. Ранее было показано, что динамика работоспособности зависит от особенностей трудовой деятельности и в каж­дом конкретном случае имеет свои отличительные черты. Вместе с тем, получены усредненные кривые изменения работоспособности человека в течение трудового дня.

На рис. 11 показано изменение работоспособности студентов на протяжении учебного дня.

Рис. 11. Динамика работоспособности на протяжении учебного дня

Рис. 11. Динамика работоспособности на протяжении учебного дня

Как видно из рис. 11, в начале учебного дня проходит некоторое время (10-15 мин, а иногда и больше), прежде чем работоспособность дос­тигнет оптимального уровня. Это — так называемый период врабатывания (I). За ним следует период высокой и устойчивой работоспособности, продолжительность которого 1,5-3 ч ( II ). В третьем периоде происходит снижение работоспособности, что выражается в заметном уменьшении продуктивности учебной деятельности ( III ). Прогрессивное снижение ра­ботоспособности перед окончанием учебных занятий может смениться кратковременным её повышением за счет мобилизации резервов организ­ма. После отдыха при самоподготовке наблюдается второй подъем работоспособности, меньший по продолжительности и с более резким спадом.

Рассмотренная динамика свойственна как для умственной, так и фи­зической работоспособности. В значительной степени она обусловлена ес­тественными биологическими ритмами организма человека, в частности, суточными ритмами.

Известно, что в течение суток

  • первый пик работоспо­собности приходится приблизительно на 12 ч дня, а
  • второй, менее высокий — на 20 ч.

Понижение работоспособности отмечается около 15 ч дня, а са­мой низкой она становится в 3 ч ночи. Таким образом, представленная на рис. 11 типичная динамика работоспособности на протяжении учебного дня в целом согласуется с естественными биоритмами.

Динамика работоспособности на протяжении недели, семестра, учебного года имеет в своих временных рамках ту же тенденцию, что и для учебного дня, т. е. с последовательной сменой врабатывания, повы­шенной работоспособности и её снижения.

Динамика работоспособности на протяжении рабочего дня

Типичная динамика работоспособности на протяжении рабочего дня во многом похожа на ту, что имеет место на протяжении учебного дня (рис. 12). Разницу составляет лишь длительность работы до и после отдыха (обеденного перерыва) и самого отдыха. Вместе с тем, несмотря на внеш­нюю схожесть, динамика работоспособности на протяжении рабочего дня намного более вариативна, что связано с разнообразием форм, условий, режима и характера труда.

Рис. 12. Динамика работоспособности на протяжении рабочего дня

Рис. 12. Динамика работоспособности на протяжении рабочего дня

В каждой половине рабочего дня выделяются периоды врабатывания (I), высокой и устойчивой работоспособности (II) и её снижения ( III ).
Период врабатывания продолжается от нескольких минут до 1-2 ч.
Устой­чивое состояние высокой работоспособности может поддерживаться в те­чение нескольких часов, и
затем наступает третий период.

После обеден­ного перерыва все три периода повторяются, но
врабатывание завершается быстрее,
устойчивая работоспособность поддерживается меньшее время и на более низком уровне,
её снижение наступает раньше и более выражено.

Может быть некоторое повышение работоспособности в конце рабочего дня как результат, в основном, волевых усилий.

Исследования показали, что подобное изменение работоспособности характерно не только для рабочего дня, но и для рабочей недели, месяца, года.

Методика проведения вводной гимнастики в течение рабочего дня

text_fields

text_fields

arrow_upward

Вводная гимнастика проводится непосредственно перед началом работы и занимает 5-7 мин. Она состоит из 5-8 общеразвивающих уп­ражнений и упражнений, близких по структуре к трудовым двигательным действиям.

Рекомендуется следующая последовательность упражнений в ком­плексах вводной гимнастики (по данным JI. Н. Нифонтовой). Упражнения:

  • организующего характера;
  • для мышц туловища, рук, ног;
  • общего воздействия;
  • для мышц туловища, рук, ног с маховыми движениями;
  • близкие по структуре к трудовым двигательным действиям.

Для лиц, чей труд не отличается большими физическими усилиями и подвижностью, но связан со значительным психическим напряжением, т. е. отнесен к первой и четвертой группам в классификации профессий по формам и тяжести труда, вводная гимнастика включает комбинированные динамические упражнения на различные группы мышц. Максимальная на­грузка приходится на первую треть комплекса. Средняя ЧСС составляет 100-110 уд/мин. Если предстоит интенсивная умственная работа, то полез­но произвольное напряжение мышц конечностей с умеренной и средней интенсивностью в течение 5-10 с.

Лицам, занятым трудом средней тяжести, отнесенным ко второй группе профессий, подходят динамические упражнения с широкой ампли­тудой движений для групп мышц, незадействованных во время работы. Максимум нагрузки приходится на середину комплекса.

При тяжелом физическом труде, отнесенном к третьей группе про­фессий, вводная гимнастика состоит из простых по координации динами­ческих упражнений. Нагрузка постепенно увеличивается к последней чет­верти комплекса.

Во вводной гимнастике темп выполнения упражнений обычно воз­растает от медленного до умеренного и повышенного. Рекомендуется за­давать темп, превышающий средний темп работы, но чтобы при этом не возникало чувство усталости. Комплексы заканчиваются двумя упражне­
ниями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, а другое помогает настроиться на предстоящую работу.

Для людей, занятых малоподвижным трудом, может быть использо­ван такой примерный комплекс упражнений вводной гимнастики:

  • ходьба на месте 25-30 с;
  • потягивание с подъемом на носки, руки вверх, 2-3 раза;
  • прыжки ноги врозь и скрестно, руки на поясе, 15-20 с, затем ходьба на месте 15-20 с;
  • встречные махи руками 6-8 раз;
  • круговые движения туло­вищем, 6-8 раз в каждую сторону;
  • махи согнутой ногой назад с касанием стопы противоположной рукой, 8-10 раз;
  • махи расслабленной ногой впе­ред и назад с подъемом на носок 8-10 раз, затем дыхательные упражнения;
  • ритмичные движения с подседаднием на одной ноге, подъемом другой и разведением рук в стороны, 12-16 раз.

Методика проведения физкультурных пауз в течение учебного и рабочего дня

text_fields

text_fields

arrow_upward

С учетом динамики работоспособности студентов на протяжении учебного дня (см. рис. 11) физкультурные паузы проводятся после 4 ч учебных занятий и после каждых 2 ч самоподготовки, т. е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления.

При стандартном 8-часовом рабочем дне с часовым обеденным пе­рерывом и типичной динамикой работоспособности (см. рис. 12) физкуль­турные паузы проводятся обычно через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до её окончания.

Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физкультурную паузу рекомендуется делать уже после полутора часов ра­боты, а занятым умственным трудом — не раньше, чем через 2,5-3 ч.

Продолжительность физкультурной паузы 5-10 мин. Она состоит из

  • 8 упражнений,выполняемых при благоприятных санитарно- гигиенических условиях в месте учебы или работы.

Для каждой группы профессий рекомендуется своя последователь­ность упражнений в комплексах физкультурной паузы.

Упражнения для первой группы профессий:

  • в потягивании;
  • для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);
  • для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;
  • общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба, приседания с наклоном туловища, движениями рук и ног);
  • для мышц туловища, ног, рук с маховыми движениями;
  • на расслабление мышц рук;
  •  на координацию движений.

В комплексы подбираются динамические упражнения с большой ам­плитудой движений, затрагивающие все крупные мышцы.

Упражнения для второй группы профессий:

  • в потягивании;
  • на расслабление мышц туловища, ног, рук;
  • для мышц туловища, ног, рук
  • общего воздействия (бег, прыжки, приседания);
  • для мышц туловища, рук, ног с маховыми движениями;
  • на расслабление;
  • на координацию движений.

В комплексы подбираются разнообразные динамические упражне­ния в сочетании с элементами расслабления, исключающие дополнитель­ную нагрузку на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

Упражнения для третьей группы профессий:

  • в потягивании с глубоким дыханием и расслаблением мышц рук;
  • на расслабление мышц туловища и рук;
  • на расслабление мышц туловища, ног, рук в положении свдя или лежа;
  • на растягивание и улучшение осанки;
  • на координацию с движениями туловища, ног, рук.

В комплексы подбираются упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, выполняемые в медленном темпе. Наряду с физ­культурной паузой полезен также пассивный отдых.

Упражнения для четвертой группы профессий повторяют с некото­рым Отличием упражнения для первой группы:

  • в потягивании;
  • для мышц туловища, ног, рук;
  • для мышц туловища, ног, рук с повышенной нагрузкой;
  • общего воздействия (приседания, бег, прыжки);
  • для мышц туловища, ног, рук с акцентированными движениями ногами;
  • на расслабление мышц рук;
  • на координацию движений и внимания.

В комплексы подбираются разнообразные упражнения с большой амплитудой движений, затрагивающие все крупные мышцы. Упражнения выполняются в положении стоя. Средняя ЧСС составляет 90-100 уд/мин. Особое значение имеют упражнения, улучшающие подвижность позво­ночного столба — наклоны в стороны, прогибы назад, вращения туловища, а также упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга.

В комплексах физкультурной паузы для первой, второй и четвертой групп профессий нагрузка постепенно увеличивается, достигая максимума к середине комплекса, и снижается к его окончанию. Для третьей группы нагрузка постепенно повышается.

Поскольку учебный труд может быть в основном отнесен к четвер­той группе профессий (в случае, когда в течение учебного дня отсутствуют занятия по физической культуре), для студентов подходят соответствую­щие этой группе комплексы упражнений физкультурной паузы.

Малые формы активного отдыха в течение учебного и рабочего дня

text_fields

text_fields

arrow_upward

К малым формам активного отдыха относятся минутные физкуль­турные паузы (физкультурные минутки) и микропаузы.

Минутные паузы проводятся несколько раз в течение учебного или рабочего дня, занимают 1-2 мин и состоят из 2-3 упражнений.
Микропаузы длятся всего 20-30 с и также проводятся многократно.

Малые формы активного отдыха используются в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте или в месте учебных занятий при ощущении потребности в кратковременном отдыхе. Они находят при­менение, когда в процессе труда невозможно сделать организованный пе­рерыв, т. е. когда нельзя останавливать оборудование, отвлекать надолго внимание. Минутные и микропаузы можно проводить в любых, даже не вполне благоприятных санитарно-гигиенических условиях.

В минутных физкультурных паузах первое упражнение — это обычно распрямление спины и отведение плеч назад, второе — наклоны или пово­роты туловища в сочетании с движениями рук и ног, третье — маховые движения.

Так, при малоподвижном труде спустя час после обеденного перерыва может быть выполнен следующий комплекс упражнений:

  • прогиб назад, руки вверх-в стороны, затем сгибание ноги в колене с помощью рук, то же с другой ноги, 6 раз;
  • из стойки ноги на ширине плеч поворот, рука в сторону, другая на пояс, затем два пружинящих наклона вперед с касанием рукой носка противоположной ноги, 8-10 раз в каждую сторону;
  • мах ногой в сторону, затем полупрнсед на ней в положении ноги скрестно, два повто­рения, то же с другой ноги, 10-12 раз.

Упражнения выполняются при сред­ней ЧСС 80-90 уд/мин.

В минутные физкультурные паузы целесообразно включать так на­зываемые познотонические упражнения, представляющие собой попере­менное напряжение и расслабление мышц туловища и конечностей в опре­деленных позах. Их можно отнести к варианту статических активных упражнений на растягивание. Например, в положении сидя туловище и руки энергично разгибаются (отводятся назад), ноги вытягиваются и такая поза удерживается некоторое время; затем следует расслабление с опусканием головы, туловища и рук вперед-вниз. Подобные упражнения особенно эф­фективны при умственном труде, в частности, в процессе учебы, когда ос­новная рабочая поза — свдя наклонившись вперед. Рекомендуется исполь­зовать позиотонические упражнения продолжительностью 1-2 мин каждые 30 — 60 мин.

Действенным способом, позволяющим за короткое время повысить умственную и физическую работоспособность, является гигиенический и точечный самомассаж. При общем утомлении полезно сочетание нескольких физических упражнений и массажа.

Упражнения:

  • в положении стоя прогиб назад, руки вверх, глубокий вдох, затем руки вниз с постепен­ным выдохом, 4-5 раз;
  • из стойки руки иа опоре 4-5 приседаний с ускорени­ем темпа.

Далее проводится точечный массаж двух биологически актив­ных точек:

  • на тыльной поверхности кисти
  • на вершине мышцы, выступаю­щей при прижатии большого пальца к указательному (рис. 13) и
  • в ямке в центре предпереносья между внутренними краями надбровных дуг.

Рис. 13. Расположение некоторых биологически активных точек на кисти, локте и голени

Рис. 13. Расположение некоторых биологически активных точек на кисти, локте и голени

Точки имеют китайские названия, которые не приводятся из-за сложности. Точку на кисти удобно массировать большим и указательным пальцами так, что­бы один из них лежал на точке, а другой — на ладонной поверхности кисти напротив первого.

Массаж проводится по тонизирующему методу: палец быстрыми круговыми движениями (3-4 об/с) и вибрируя в течение 4-5 с углубляется в кожу до появления легкой болезненности, после чего отры­вается от кожи на 1-2 с. Длительность воздействия на каждую точку 30- 60 с.

Повысить концентрацию внимания помогает точечный массаж уже рассмотренной точки на кисти и точки на тыльной стороне локтя на конце складки, образуемой при сгибании предплечья (рис. 13). Массаж прово­дится по тонизирующему методу.

Если в процессе работы большая нагрузка падает на ноги, то для снятия локального утомления мышц нижних конечностей подходит мас­саж одной ноги другой и затем точечный массаж. В положении сидя мас­сируемая нога ставится на пол. Пяткой другой ноги в разных направлениях растираются пальцы и подъем стопы, потом различными частями стопы растираются голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и голень. Икроножную мышцу удобно массировать пяткой и подошвой путем поглажи­вания и разминания по спирали. Аналогично массируется другая нога. Да­лее проводится массаж точек, расположенных на голени вуглублении спе­реди и снизу от головки малоберцовой кости, выступающей в виде бугорка (рис. 13). Точки на обеих ногах массируются одновременно подушечками средних пальцев. Массаж проводится по гармонизирующему методу: па­лец круговыми движениями (2-3 об/с) и вибрируя в течение 10-20 с усили­вает давление без выраженных ощущений ломоты и онемения, после чего в течение 3-5 с снижает давление. Длительность воздействия 2-3 мин. В месте массажа происходит заметное покраснение кожи.

В микропаузах активного отдыха при продолжительной и напряжен­ной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональ­ным стрессом, следует осуществлять общее произвольное расслабление крупных мышечных групп, сочетаемое с ритмичным сокращением не­больших мышц (сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.). Наряду с упражнениями на расслабление хоро­ший результат дают кратковременные динамические упражнения, напри­мер, бег на месте.

Когда работа сопряжена с большой нагрузкой на органы зрения мик­ропаузы необходимо использовать для отдыха глаз.

В этом случае выпол­няются такие упражнения:

  • крепкое зажмуривание глаз на 3-5 с, 6-8 раз;
  • быстрое моргание в течение 20-30 с;
  • перевод взгляда с точки вдали на па­лец на расстоянии 25-30 см от глаз на 3-5 с, 10-12 раз;
  • перевод взгляда с точки перед собой на кончик носа на 3-5 с, 6-8 раз;
  • медленные круговые движения глазами по часовой стрелке и наоборот, 6-8 раз;
  • массаж век при закрытых глазах в течение 1 мин;
  • легкое надавливание при закрытых гла­зах тремя пальцами на верхнее веко в течение 1-2 с, 4-5 раз.

Методика проведения утренней гигиенической гимнастики

text_fields

text_fields

arrow_upward

Утренняя гигиеническая гимнастика («зарядка») проводится сразу после сна. Она активизирует основные функциональные системы организ­ма, в частности, повышает возбудимость центральной нервной системы и тем самым способствует быстрому включению в трудовой процесс.

Продолжительность утренней гимнастики от 10 до 30 мин. Она состо­ит из несложных упражнений тонизирующего характера.

Комплексы упраж­нений утренней гимнастики можно условно разделить на две части:

  1. общую и
  2. учитывающую специфику трудовой деятельности.

Чаще всего достаточно одной общей части.

Для лиц, занятых преимущественно умственным тру­дом, т. е. отнесенных к четвертой группе профессий, рекомендуется сле­дующая последовательность упражнений в комплексах утренней гимна­стики. Упражнения:

  • в потягивании и общего воздействия (ходьба, медленный бег);
  • для мышц рук и ног (махи, неглубокие выпады);
  • на улучшение мозгового кровообращения (вращение и наклоны головы, повороты и наклоны туловища);
  • для мышц туловища, рук, ног с умеренной силовой нагрузкой;
  • на гибкость;
  • для мышц брюшного пресса;
  • для мышц ног (приседания на одной ноге, подскоки);
  • на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

При составлении комплексов утренней гимнастики необходимо учи­тывать определенные требования. Они состоят в том,

  • чтобы использовать в основном динамические упражнения без значительных усилий и задержки дыхания;
  • нагрузка должна постепенно возрастать и несколько снижаться к концу комплекса;
  • сами комплексы следует периодически обновлять.

Уп­ражнения утренней гимнастики выполняются при средней ЧСС 110-130 уд/мин. Заканчиваются они водными процедурами в виде обтирания, об­ливания, душа или купания.

При всей пользе утренней гимнастики надо помнить, что не все лю­ди легко переносят в ранние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на преодоление утренней вялости, а более активные упражнения перенести на свободное время после учебы или работы

Попутная тренировка как средство повышения двигательной активности

text_fields

text_fields

arrow_upward

Попутная тренировка — это индивидуальные действия, направленные на повышение двигательной активности без существенных затрат допол­нительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен, посколь­ку речь идет об использовании для повышения физической нагрузки обычных условий труда и быта. Особенно это актуально для людей, занятых малоподвижным трудом, у которых расход энергии на мышечную ра­боту, как правило, недостаточен.

Самый простой способ увеличить расход энергии состоит в пере­движении до места учебы или работы и обратно пешком. При большом расстоянии пешком можно преодолеть какую-то часть маршрута. Важно, что быстрая ходьба требует значительно больше энергии, чем медленная. Так, при скорости ходьбы 4 км/ч человек массой 70 кг расходует примерно 200 ккал/ч, а при 8 км/ч — 650 ккал/ч, т. е. более, чем в три раза. Если есть возможность, полезно сочетать ходьбу по ровной местности с терренку­ром, т. е. ходьбой в подъем. Когда подъем составляет 15° даже при невы­сокой скорости ходьбы порядка 2 км/ч затрачивается около 450 ккал/ч.

В летнее время эффективным средством попутной тренировки при следова­нии к месту работы является езда на велосипеде, хотя она создает мень­шую нагрузку, чем ходьба с той же скоростью. Во время длительной ходь­бы или езды на велосипеде у человека, кроме всего прочего, снимается психоэмоциональное напряжение, что важно при возвращении домой по­сле утомительного рабочего дня.

Интенсивность нагрузки на мышцы нижних конечностей, сердечно­сосудистую и другие системы организма намного возрастает при подъеме пешком по лестницам и эскалаторам метро.

Поднявшись в течение дня 7 раз на шестой этаж по обычной лестнице в среднем темпе человек тратит в сумме столько же энергии, сколько за час ходьбы со скоростью 4 км/ч или за два часа умственного труда сидя. Поэтому без особой нужды не следует пользоваться лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа.

Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнооб­разные бытовые и хозяйственные работы. Например, при стирке белья вручную расходуется в среднем 220 ккал/ч, а при работе на огороде — 340 ккал/ч. Эти работы приравниваются к физическому труду с умеренными усилиями.

Во время длительных поездок можно выполнять по стандартной ме­тодике статические (изометрические) силовые упражнения на отдель­ные группы мышц. Эти упражнения достаточно эффективны и, в то же время, совершенно незаметны для окружающих.

Занятия физическими упражнениями рекреационной направленности в свободное время

text_fields

text_fields

arrow_upward

С целью активного отдыха занятия физическими упражнениями в свободное (внеучебное) время проводятся в самых разнообразных формах (см. табл. 10). Если в период учебы они имеют в основном обшеподготовительную и спортивную направленность и проходят организованно, то в пе­риод работы на первый план выступают задачи профилактики и восста­новления, а занятия проводятся по большей части индивидуально.

Почти всегда в процессе труда для активного отдыха может быть ис­пользован обеденный перерыв. Сам обед не должен быть слишком обиль­ным, чтобы не затруднять процесс врабатывания в послеобеденное время.

Особенно это относится к людям, занятым малоподвижным трудом. В ка­честве доступных средств активного отдыха широко используются раз­личные игры. Наибольшее распространение получил настольный теннис. Не требуя много места и сложного спортивного инвентаря, эта игра дает значительную физическую нагрузку и, кроме того, сопровождается свое­образной гимнастикой глаз. Игры следует заканчивать за 5-10 мин до кон­ца обеденного перерыва. Кроме игр в обеденный перерыв полезно вклю­чать несложные комплексы из 5-7 упражнений, прогулки в течение 10-15 мин, элементы аутогенной тренировки, самомассаж.

С целью восстановления работоспособности сразу после окончания рабочего дня и для профилактики профессиональных заболеваний на неко­торых крупных предприятиях и в учреждениях осуществляются занятия в восстановительно-профилактических центрах и группах здоровья. Восстановительно-профилактические центры представляют собой специ­альные помещения, оснащенные тренажерами и дополнительным обору­дованием для массажных, водных и других процедур. Как правило, содер­жание занятий составляют общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и упражнения на тренажерах. Последние приобретают все ббльшую попу­лярность в связи с тем, что позволяют воздействовать на самые разные группы мышц и при этом строго дозировать нагрузку. Применяются как простейшие устройства типа вращающегося диска, так и более сложные: беговые дорожки с возможностью изменения скорости движения ленты и угла подъема, прямые и наклонные велотренажеры с ножным и ручным приводом, тренажеры для гребли с двигающимся сидением и др. Большин­ство из них имеют регулятор нагрузки, индикаторы ЧСС и расхода энер­гии.

Эффективным средством послерабочего восстановления для пред­ставителей многих профессий является плавание в бассейне. Плавание не только обеспечивает необходимую физическую нагрузку, но также сопро­вождается эффектом закаливания и способствует профилактике заболева­ний позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей.

В ряде случаев после работы достаточно выполнить небольшой ком­плекс профилактических упражнений, для чего не требуется какое-то спе­циальное оборудование. Например, с целью воздействия на сосуды голов­ного мозга предложен комплекс упражнений, в который входят: наклоны, повороты, вращение головой в сочетании с движениями рук; быстрые на­клоны туловища вперед и в стороны; подъем ног лежа на спине; стойки на лопатках, локтях, голове; заведение ног за голову лежа на спине. Комплекс заканчивается интенсивным дыханием через нос и самомассажем волоси­стой части головы.

Если необходимо достичь более выраженного расслабляющего и успо­каивающего действия физических упражнений и восстановительных про­цедур, то их целесообразно сочетать с соответствующим музыкальным со­провождением. С этой же целью используются комнаты психологической разгрузки со специальными креслами для релаксации.

Восстановительные и профилактические занятия физическими уп­ражнениями после работы обычно проводятся 2-3 раза в неделю примерно по 30 мин при средней ЧСС 110-130 уд/мин.

Для активного отдыха студентов во внеурочное время кафедрой фи­зического воспитания и спортивным клубом вуза организуются занятия в оздоровительных и спортивных группах, В последние годы стали созда­ваться спортивно-оздоровительные центры, которые могут посещать сту­денты одного или нескольких вузов.

В период профессиональной деятельности многие работающие, осо­бенно молодого возраста, так же, как и студенты, используют для отдыха в свободное время занятия в спортивных секциях. Выбор вида спорта зави­сит от особенностей труда, начальной подготовки и прочих причин. Так, среди специалистов аграрного профиля наиболее популярны спортивные игры, легкая атлетика, лыжный спорт, плавание, гребля, а также конный и мотоспорт.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями в свобод­ное время могут проходить в группе и индивидуально, в специально осна­щенных местах и дома. Сейчас в продаже имеется большой ассортимент видеокассет с записями программ аэробики, шейпинга и других систем фи­зических упражнений. Однако в любом случае необходимо руководствоваться полученными знаниями в области планирования занятий различны­ми упражнениями, самоконтроля и по другим рассмотренным вопросам.

Физические упражнения студентов в экзаменационный период

text_fields

text_fields

arrow_upward

Период экзаменов существенно отличается от всех других периодов обучения студентов в течение года. Резко увеличивается объем и интен­сивность нагрузки, экзамены сопровождаются сильными эмоциональными переживаниями, стрессами. Все это происходит, как правило, на фоне уменьшения двигательной активности, сокращения времени пребывания на свежем воздухе, нарушения режима труда и отдыха. В комплексе дан­ные факторы приводят к чрезмерному психоэмоциональному напряжению, выражающемуся в излишнем волнении, неуверенности в своих силах, а также неадекватных вегетативных сдвигах. Наблюдения показали, что во время сессии ЧСС повышается в среднем до 90 уд/мин, а в день экзамена перед входом в аудиторию — до 120-140 уд/мин. Таким же образом меня­ются и другие показатели. Отмечено даже снижение за время экзаменов массы тела на 1,6-3,4 кг.

В течение экзаменационного периода ухудшается умственная и фи­зическая работоспособность. Так, после третьего экзамена показатели ум­ственной работоспособности падают примерно на 7%, физической — на 44% по отношению к исходному уровню. Наибольший градиент умствен­ной работоспособности наблюдается у первокурсников, причем в весен­нюю сессию он выше, чем в зимнюю. У женщин умственная работоспо­собность снижается в большей степени, чем у мужчин, что объясняется их повышенной эмоциональной реакцией на экзаменационную ситуацию.

Цель использования физических упражнений в экзаменационный пе­риод — восстановление оптимального соотношения основных нервных процессов в коре головного мозга и, как следствие, улучшение умственной работоспособности.

Между умственной работоспособностью и двигательной деятельно­стью существует вполне определенная связь. От работающих мышц по чувствительным нервным волокнам в центральную нервную систему не­прерывно поступают импульсы, стимулирующие работу головного мозга. Тонус головного мозга наиболее эффективно поддерживается в течение длительного времени в тех случаях, когда напряжение различных мышеч­ных групп ритмически чередуется с их расслаблением, т. е. при выполне­нии циклических упражнений (ходьбы, бега, плавания и т. п.) с малой и умеренной интенсивностью. Неслучайно при умственной работе многие непроизвольно стремятся пройтись или проделывают повторяющиеся движения руками, ногами, туловищем. По дошедшим до нас сведениям, Ньютон открыл свой знаменитый закон всемирного тяготения именно со­вершая прогулку и наблюдая за падающими яблоками.

Другой аспект заключается в том, что при интенсивном умственном труде в коре головного мозга образуются так называемые замкнутые цик­лы возбуждения, отличающиеся большой устойчивостью и сохраняющиеся после завершения работы. Это, в частности, затрудняет засыпание, вызы­вает ситуационные сновидения, в результате чего нервная система не по­лучает необходимого отдыха. Одним из эффективных средств, позволяю­щих избавиться от сформировавшихся очагов застойного возбуждения, также являются физические упражнения.

Разнообразные физические упражнения оказывают не только непо­средственное воздействие на работу мозга, но и влияют на состояние сер­дечно-сосудистой, дыхательной и других систем, что, в свою очередь, так­же улучшает умственную работоспособность. Оптимальная физическая нагрузка, кроме всего прочего, повышает общий эмоциональный тонус, создает бодрое настроение, которое служит благоприятным фоном для ум­ственного труда и предупреждает переутомление.

В экзаменационный период находят применение все формы занятий физическими упражнениями, характерные для учебной деятельности: физ­культурные паузы и малые формы активного отдыха в процессе работы по подготовке к экзаменам, учебно-тренировочные и другие занятия в пере­рывах и после работы. Вместе с тем, в данный период физические упраж­нения приносят положительный эффект только при соблюдении ряда ус­ловий.

Во-первых, большинство упражнений в перерывах и после работы должно выполняться в зоне малой мощности, т. е. при ЧСС 130-140 уд/мин.
Во-вторых, как можно больше мышечных групп должно вовле­каться в активное состояние.
В третьих, нагрузка по возможности не должна быть монотонной.
В четвертых, упражнения должны приводить к невысокому, но в то же время ощутимому утомлению.

Отдельно необхо­димо отметить, что двигательная деятельность, вызывающая резкое обост­рение эмоционального состояния (соревнования, ответственные трениров­ки в спортивных играх, единоборствах), в период подготовки к экзаменам ведет к угнетению умственной работоспособности. Польза физических уп­ражнений заметно возрастает, если они сочетаются с оптимальным режи­мом питания и сна, соблюдением правил гигиены.

Существует и обратная зависимость между интенсивным умствен­ным трудом и физической работоспособностью. В экзаменационный пери­од значительно сложнее совершенствовать спортивную технику, быстрее наступает утомление. Из этого следует, что в это время студентам- спортсменам следует воздерживаться от участия в соревнованиях, а учеб­но-тренировочные занятия должны носить поддерживающий характер.

Для того, чтобы снять психическое напряжение, особенно перед са­мым экзаменом, можно воспользоваться аутогенной тренировкой. Уп­ражнения на произвольное расслабление мышц в системе аутогенной тре­нировки выполняются в положении лежа или сидя в зависимости от того, как удобнее. Например, в положении лежа под голову и колени подкладываются небольшие подушки, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тулови­ща, ладони кверху, глаза закрыты. В положении сидя в «позе кучера», на­поминающей человека в полусонном состоянии, надо сесть на край стула, ноги полусогнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки с переплетёнными пальцами свисают между ногами, туловище и голова наклонены вперед, глаза закрыты. В одной из поз лежа или сидя с помощью словесного само­убеждения вызываются ощущения спокойствия, тяжести, тепла, а также производятся дыхательные упражнения.

Для достижения спокойствия в течение примерно 1 мин мысленно повторяется установочная фраза «Я совершенно спокоен». Внимание кон­центрируется только на установочной фразе.

Ощущение тяжести появляется при повторении в течение 2-3 мин установочной фразы «Моя правая (левая) рука тяжелая». Как только ощу­щение тяжести из прорабатываемой руки перейдет на другую руку, надо сконцентрироваться на установке «Я совершенно спокоен, обе руки тяже­лые», а при переходе на ногу — «Я совершенно спокоен, правая (левая) сторона тяжелая». После этого необходимо выйти из состояния самопогружения, для чего руки вытягиваются вперед, пальцы сжимаются в кулак, не­сколько раз руки с силой проводятся по телу, делается 2-3 глубоких вдоха и выдоха, открываются глаза. Затем все упражнения повторяются и при появлении ощущения тяжести на одной стороне тела используется в течение примерно 2 мин установка «Я совершенно спокоен, руки и ноги тяже­лые». После некоторой тренировки текст установочных фраз можно сокра­тить до слов «Покой — тяжесть».

Для получения ощущения тепла внимание в течение примерно 3 мин концентрируется на установке «Покой — тяжесть — правая (левая) рука теп­лая», затем «Покой — тяжесть — обе руки теплые» и «Покой — тяжесть — ру­ки и ноги теплые». После некоторой тренировки установку можно сокра­тить до слов «Покой — тяжесть — тепло».

В дыхательных упражнениях используется брюшной тип дыхания. Все внимание направляется на процессы вдоха и выдоха. Дыхание осуще­ствляется через нос. Вначале делается легкий и плавный вдох, затем сразу же глубокий выдох, после чего выдерживается небольшая пауза. При вдо­хе живот выпячивается, а при выдохе втягивается. Это отчетливее ощуща­ется, если в положении лежа на спине ладони рук находятся на животе. Частота дыхания пониженная — около 8 циклов в минуту. Упражнение продолжается 2-3 мин. Помещение, где оно проводится, должно быть хо­рошо проветрено.

Кроме перечисленных способов саморегуляции в аутогенную трени­ровку входит произвольное переключение внимания на различные объек­ты, явления, исключая те, что вызывают психическое напряжение. Прино­сит пользу пребывание в тишине, в спокойной расслабленной позе, с пред­ставлением имевших место приятных ситуаций. Благоприятную атмосферу для общения создает естественная приветливая улыбка. При этом человек сам обретает бодрость и жизнерадостность и повышает настроение у ок­ружающих, в том числе и у экзаменатора, что, как все понимают, вовсе не­лишне на экзамене.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Холдинговая компания возрождение санкт петербурга официальный сайт
  • Часы работы западного отдела приморского района судебных приставов
  • Часы работы инвитро в калининграде анализы на московском проспекте
  • Часы работы константиновского дворца в стрельне в санкт петербурге
  • Часы работы кредит европа банк в москве на волгоградском проспекте