Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы для

Основные
формы оздоровительной физкультуры

По степени влияния на
организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от
структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения
циклического и ациклического характера. Циклические упражнения — это такие
двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот
же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах,
езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура
движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним
относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные
игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние
на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила
мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе “хатха-йога”.

Утренняя
гигиеническая гимнастика 

Утренняя гигиеническая
гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние
после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение
трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата,
деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней
гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и
мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что
способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних
органов.

Производственная
гимнастика 

Этот вид оздоровительной
физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве.
Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных
нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она
необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны
с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких
механических операций.

Физкультурные паузы
организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется
фазами изменения уровня работоспособности — в зависимости от вида деятельности
и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу
снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным
сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного
отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений,
активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что
благотворно влияет на результаты производственного процесса.

Ритмическая
гимнастика 

Особенность ритмической
гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения
упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется
комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых
и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему,
наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и.
самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают
силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные
— пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия
ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический,
танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер
энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от
вида упражнений. 

Серия упражнений
партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное
влияние на систему кровообращения.. ЧСС не превышает 130- 140 уд/мин, т. е. не
выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до
1,0-1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО — около 4,1
ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный
характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные
упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140
уд/мин, танцевальные движения — до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие
приседания) — до 160-180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм
оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном
темпе ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода — 2,3 л/мин,
что соответствует 100% МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно
анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием
анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом
случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг — 3,0 л (В. В. Матов, Т. С.
Лисицкая, 1985). 

В зависимости от подбора
серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь
спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения
до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке
молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный
характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и
снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком
характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются
уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие
общей выносливости и работоспособности. 

На занятиях
оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен
осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный
характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с
улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц,
подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей
выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических
упражнений.

Атлетическая
гимнастика 

Занятия атлетической
гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно
нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение
физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой
выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением
кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения
упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо
подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей
аппарата кровообращения и — аэробной производительности организма. Более того,
в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные
показатели важнейших функциональных систем — жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг
массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того,
увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента,
увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления,
что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний. 

При наблюдении за
30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися атлетической
гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в среднем со 121/70
до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них-де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного
индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в
покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При выполнении функциональной
нагрузочной пробы количество атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2
до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса — от 2,9 до 3,7 мин.
По данным электрокардиографического исследования, обнаружено перенапряжение
миокарда у 12 % занимающихся. Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным
изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при
натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается
приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается
миокардиальный кроваток и развивается кратковременная ишемия миокарда. При
длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике,
указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей
старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего
физического развития для молодых здоровых мужчин — в сочетании с упражнениями,
способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так,
например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми
отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208
кгм/мин, а с беговой тренировкой — до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях
“чистым” атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При
сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю —
атлетическая гимнастика и 2 раза — тренировка на выносливость) наряду с
выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение
показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг. 

Необходимо также учесть,
что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального
давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в
результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает
систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания
упражнений — вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца
систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое
резко падает. Эти негативные изменения могут быть в значительной степени
нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не
более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
автоматически исключает задержку дыхания и настуживание. Данная методика
предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко
применяется в оздоровительных целях. Необходимо критически отнестись к
целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая
возрастные изменения — сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на
факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут
быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации
тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на
выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь
отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление
основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в
качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Гимнастика
по системе “хатха-йога” 

Несмотря на то, что эта
гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на
организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее
воздействия весьма широк — вследствие многообразия используемых средств.
Хатха-йога — это составная часть индийской йоги, которая включает в себя
систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого
тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан),
дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан
зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов
и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в
результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает
мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих
нервных центров и внутренних органов. В позе “ширса-сана” (стойка на голове)
увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса — к органам малого
таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание),
связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм
способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость
организма к гипоксии. “Сава-сана” (“мертвая поза”) с полной мышечной
релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более
быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в
статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение
эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от
расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных
группах. 

В последние годы получены
новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной
деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение
и снимается психоэмоциональное напряжение — важнейший фактор нейтрализации
психологического стресса. 

При динамическом
наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе “хатха-йога”, обнаружен
ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и
артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а
также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени
задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости — с 4,4
до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической
работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260
кгм/мин, а МПК — с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно
(Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние
йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое
дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости
крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам. 

Таким образом, система
“хатха-йога” может использоваться в оздоровительной физической культуре.
Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание
йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом “мертвой
позы”), некоторые упражнения на гибкость. (“плуг” и др.), элементы гигиены тела
и питания и т.д. Однако гимнастика по системе “хатха-йога”, по-видимому, не
может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного
оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных
возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря
на массовые занятия по системе “хатха-йога”, имеет самые низкие показатели ПМК
по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий,
дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить
в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом
жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система
“хатха-йога” требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке,
лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление)
хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного
общества. 

Описанные выше формы
оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений)
не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы
кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют
решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом
отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных
возможностей и общей выносливости. 

Как видно, наибольшие
показатели аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта — лыжники,
бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая
атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных
мужчин — 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости
(МНЮ) является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому
они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика

Аэробика — это система
физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет
использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения,
в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения
положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна
быть не менее 20-30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО. Именно для
циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны
важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания:
повышение сократительной и “насосной” функции сердца, улучшение утилизации
миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений,
связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его
выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического
и оздоровительного эффекта.

Оздоровительная
ходьба 

В массовой физической
культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при
соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны
тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой
(по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких
условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы
тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с
массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При
скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При
ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии
за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)
тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрат и роста
функциональных возможностей организма. 

Это подтверждается
результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через
12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у
испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем.
Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с
низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект
ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки
становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч
затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот
почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем
быстро идти.

Ускоренная ходьба в
качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована
лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах
реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений
в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого
(подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими
функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности,
занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. 

Группа ученых
Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет,
имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения
холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев
использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС,
равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено
увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев
интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в
результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание
ЛВП возросло на 14 %. 

Интересные данные о
комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с
низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во
время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км
в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая
минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время
масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови — на 30-40 %,
содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение
содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность
испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что
метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном
использовании ходьбы и голодания.

Бег
трусцой

Автор крайне настороженно
относится к этому к этой форме оздоровительной культуры, особенно для лиц
среднего и пожилого возраста по следующим причинам:

• конечно, бег как форма
физической нагрузки наиболее характерен для человека как вида, но человек как
вид 20 тысяч лет назад доживал в природе в среднем лишь до 20-ти лет и бег как
наиболее изнашивающий организм (суставы, позвоночник) вид нагрузки не успевал
причинить за это время ему особого вреда; 

• в детстве и юности бег
(как длительная физическая нагрузка) безусловно полезен, так как позволяет
нарастить необходимую мышечную массу и увеличить выносливость, однако в зрелом
возрасте мышечная масса становится обузой для организма – ведь ее нужно
обслуживать, поэтому страдают внутренние органы; если 20 тысяч лет недостаток
мышечной массы мог привести к гибели, то сейчас от этого никто не умирает –
причины смерти стали другими – недостаточность функции внутренних органов не
способных обеспечить жизнедеятельность организма ; 

• 20 тысяч лет назад
человек бегал по мягкой земле и дышал чистым воздухом; бегать по асфальту и
подвергать постоянным ударам свой позвоночник – верный способ “посадить”
межпозвоночные диски со всеми вытекающими последствиями в виде защемления
нервов и т.д., дышать при беге загрязненным городским воздухом – нонсенс. 

• имеется масса примеров,
когда люди, желая сохранить здоровье и продлить долголетие ломали свой организм
используя активные физические нагрузки и бег в том числе – это и академик
Амосов, и Юрий Гущо …; есть и антипримеры — Шелтон, который сказал: “Я никогда
не буду стоять, если можно сидеть” – и придерживаясь подобных правил,
позволяющих беречь свой организм (в том числе и от лишних физических нагрузок)
– он прожил до 110 лет; 

• просто посмотрите на
пожилого человека длительное время практикующего бег – и вряд — ли Вы скажете,
что он выглядит хорошо. 

Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.

Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности — в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.

Ритмическая гимнастика

В ритмической гимнастике используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Ее особенность состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. Серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т. д.

В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила, в основном, аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

Обновлено: 2019-07-09 21:13:50

Оздоровительные виды гимнастики

Оздоровительные виды гимнастики предусматривают выпол­нение упражнений в режиме дня в виде утренней гигиенической (зарядка) и вводной гимнастики, физкульт-паузы, физкульт-ми­нутки в учебных заведениях, на производстве; сюда включены также лечебная и ритмическая гимнастика. Главное назначение их состоит в том, чтобы укреплять здоровье человека, поддерживать на высоком уровне его физическую и умственную работоспособ­ность в учебе, труде, повышать активность в трудовой и обще­ственной деятельности.

Гигиеническая гимнастика — используется для сохранения и ук­репления здоровья, поддержания на высоком уровне физической «и умственной работоспособности, трудовой и общественной ак­тивности, для отдыха после большого физического, умственного и эмоционального напряжения, продолжительной адинамии. За­нятия проводятся в индивидуальной и групповой формах с деть­ми из детских садов, школьниками, учащимися средних и высших учебных заведений; в оздоровительных лагерях, в домах отдыха, санаториях и с военнослужащими Российской Армии.

В комплексы гигиенической гимнастики включаются ходьба и бег, обще-развивающие и прикладные упражнения. Заканчивается ком­плекс упражнениями в глубоком дыхании и в расслаблении мышц.

После упражнений принимаются водные, воздушные, солнеч­ные процедуры. Упражнения и дозировка нагрузки подбираются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и других индивидуальных особенностей зани­мающихся.

Гигиеническая гимнастика может проводиться в любое время дня: утром — для более быстрого вхождения в режим дня; днем — для снятия накопившегося утомления. Перед сном очень полезны упражнения в виде напряжений и последующих расслаблений ос­новных мышечных групп в сочетании с глубоким дыханием и пси­хическим настроем на глубокий сон, на восстановление сил, ис­траченных за день, с мысленной благодарностью судьбе (Вселен­ной) за достойно прожитый день и с надеждой на успехи в дне грядущем. В армии этот вид гимнастики проводится после ночного сна с целью более быстрого вхождения в рабочее состояние, повы­шения физической подготовленности и закаливания военно-служащих.

Вводная гимнастика направлена на быстрое вхождение зани­мающихся в предстоящую учебную или трудовую деятельность. По форме организации это «гимнастика до занятий» в школе и «гимнастика до работы» на производстве. Здесь применяются упражне­ния по структуре движений, энергетическому и сенсорному обес­печению близкие к профессиональным двигательным действиям. В ходе выполнения упражнений достигается физиологический и психологический настрой на активную и высоко-производитель­ную учебную или производственную деятельность. Продолжитель­ность выполнения упражнений от 5 до 10 мин.

Физкультурная минутка, или физкультурная пауза, применя­ется для поддержания физической и умственной работоспособно­сти на высоком уровне в течение всего учебного или трудового дня, предупреждения нарушения осанки, локального физического утомления. Она проводится при появлении признаков утомления (отвлечение внимания, нарушение позы, чувство усталости и др.) во время учебных занятий или работы. Комплекс может состоять из 5 — 10 упражнений и выполняться в течение 2 — 5 мин.

Лечебная гимнастика — основа лечебной физической культуры (ЛФК). Она помогает восстановлению временно утраченных от­дельных функций организма после травмы, ранения, болезни, хирургической операции и др. Применяется в комплексе с другими лечебными средствами при самых различных заболеваниях. Она осо­бенно эффективна при лечении опорно-двигательного аппарата.

Комплексы лечебной гимнастики для школьников составляются врачом совместно с учителем физкультуры в зависимости от индивидуальных отклонений в состоянии их здоровья. В лечебных учреждениях упражнения подбираются с учетом характера забо­левания и индивидуальных особенностей больного. В комплексы включаются дозированная ходьба, бег, строевые и обще-развивающие упражнения без предметов и с предметами: палки, ганте­ли, эспандеры, мячи, скакалки, упражнения на гимнастической стенке и скамейке и др. Основной формой занятия является урок или процедура продолжительностью 30 — 60 мин. Разновидностью лечебной физической культуры на современном этапе являются нетрадиционные виды оздоровительной гимнастики: коррекционная, релаксационная, восстановительная, дыхательная, сустав­ная и т.д.

Ритмическая гимнастика считается разновидностью оздорови­тельной гимнастики. Комплекс упражнений составляется из обще-развивающих упражнений, элементов художественной гимнастики и хореографии, стилизованных форм ходьбы, бега, прыжков и дру­гих несложных по технике исполнения упражнений. Важным эле­ментом ритмической гимнастики является музыкальное сопровож­дение. Темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. С помощью этих средств можно дозировать величину физио­логической нагрузки на организм, управлять психологическим со­стоянием занимающихся, повышать их активность на занятии. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения — на центральную нервную систему

Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психо-регулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

В ритмической гимнастике можно выделить достаточное коли­чество разновидностей, отличающихся друг от друга содержанием и построением урока. К оздоровительным направлениям рит­мической гимнастики относятся: классическая аэробика, гимнас­тика с использованием базовых шагов, танцевальная, где исполь­зуются различные современные танцевальные стили и направле­ния (салса, рок, диско, фанк, хип-хоп); аэробика с использова­нием предметов и приспособлений (степ, слайд, фитбол и др.).

В последнее время появился ряд новых, нетрадиционных в мас­совом оздоровительном движении видов двигательной активности.

Стретчинг (гимнастика поз) включает в себя комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для увеличения подвижно­сти определенных мышечных групп и суставов.

Калланетика — это гимнастика статических упражнений. В сис­тему данного вида оздоровительной гимнастики входит тридцать упражнений, нагрузку которых повышают за счет увеличения вре­мени удержания определенной позы.

Шейпинг-система — это гармоничное соединение влияния фи­зических упражнений, определенного режима питания и специ­ального компьютерного тестирования на организм занимающих­ся. Шейпинг — одна из самых популярных систем, получивших распространение в нашей стране. Существует несколько видов шей­пинг-систем: шейпинг-классик, шейпинг-терапия, шейпинг-юни, шейпинг для беременных, шейпинг-про, шейпинг тонких тел.

Восточные оздоровительные системы гимнастики позволяют использовать резервы человеческого организма, обладающего уни­кальными возможностями для самосохранения и восстановления. Специфичной чертой комплексов восточных видов гимнастики является единство внутренней и внешней деятельности организ­ма, достигнутое при ведущей роли сознания.

Гимнастика по системе «хатха-йога». Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк — вследствие многообразия используемых средств.

Хатха-йога — это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции.

Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В то же время необходимо отметить, что описанные выше формы оздоровительной физической культуры — ритмическая гимнастика и хатха-йога не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости .

Восточная гимнастика тай-цзи цюань является одним из самых известных стилей ушу. Она представляет собой уникальную систему, охватывающую не только сферу медицины и культуры, но и философии, этики и эстетики. Основу этой системы составляет координация движений тела с мыслями и дыханием.

Специалисты по цигуну относят гимнастику тай-цзи к динамической разновидности этой системы, а представители боевых искусств считают ее школой ушу мягкого направления. Путь исцеления души и тела в тай-цзи начинается с регуляции дыхания. Согласно представлениям китайских философов и врачей, правильное дыхание позволяет человеку поддерживать на высоком уровне жизненную энергию.

При выполнении большинства упражнений гимнастики тай-цзи невидимая жизненная энергия ци, циркулируя по энергетическим меридианам, приводит весь организм в гармоничное состояние. Кроме того, дыхательные упражнения, совмещенные с правильными движениями, регулируют дыхание и освобождают человека от навязчивых пагубных мыслей.

Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода.

Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Спортивная аэробика — это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика — она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Производственная гимнастика

Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.

Назад в раздел