Эффективность работы мозга в зависимости от времени

Есть совы и жаворонки, одним проще выполнять дела по вечерам, а кто-то с раннего утра максимально продуктивен. Кажется, будто наша работоспособность зависит от режима сна, но это не совсем так. У мозга есть определенное время, когда он лучше справляется с теми или иными задачами. Каждая конкретная функция зависит от области мозга, которая ей управляет.

Механизмы сна и бодрствования регулируются гормоном мелатонином, и если мы поздно засыпаем, а значит — и поздно просыпаемся, организму приходится адаптироваться. Он дольше раскачивается, а наша продуктивность «просыпается» к вечеру. Если заставить себя перестроиться на максимально удобное время для мозга, то можно успевать больше, ведь ему будет проще выполнять определенные операции.

Аналитическая деятельность

Самые продуктивные часы для умственной деятельности — утренние, с 6 до 9. В это время мозг эффективнее всего обрабатывает информацию, это лучшее время для анализа, принятия решений. И еще один плюс в пользу того, чтобы выполнить самые сложные задачи с утра. Утром лучше всего учиться, с каждым часом эффективность будет только повышаться. Около 8 часов включается логическое мышление, активизируется долговременная память — повторять конспект или готовиться к презентации оптимально.

Пик активности

С 9 до полудня мозг «разгоняется» до максимальной скорости, стимулируется кратковременная память, повышается концентрация внимания. В это время удобно проводить встречи, планировать день, заниматься монотонной работой, которая требует усидчивости. Постепенно активность мозга снижается, как раз наступает обеденное время. После полудня лучше сделать перерыв на час-полтора, отвлечься от умственной нагрузки, прогуляться после обеда.

Физическая нагрузка

После обеда нас часто клонит в сон, потому что организму требуется энергия на переваривание пищи, в это время лучше не принимать важных решений. Вместе с тем, в целом продуктивность мозга начинает снижаться. Так что вторая половина дня идеально подходит для физической деятельности. В зависимости от вашего графика и условий работы, дополняйте обычную умственную деятельность физическими нагрузками — прогуляйтесь, делайте периодически разминку. С 14 до 18 часов лучше всего заниматься несложной, механической работой.

Творчество и креатив

Вечером, с 18 до 21 часа мозг активно генерирует новые идеи, в это время полезно заниматься творчеством. Это обусловлено тем, что мозг уже успевает утомиться за день, а значит будет искать наиболее простые пути решения задач, это стимулирует творческое мышление. Мы отходим от обычных шаблонов и схем, пытаясь сэкономить силы, так появляются нестандартные подходы к выполнению обыденных дел. Кроме того, творчество позволяет нам разгрузиться эмоционально, поэтому творческое хобби в вечернее время — лучшая защита от стресса.

Отдых и сон

После 9 вечера наш мозг отдает команду отдыха организму, и тот начинает постепенно готовиться ко сну. Если в период с 21 до 23 часов заниматься активной умственной деятельностью, можно спровоцировать хроническую усталость. Во сне мозг работает даже активнее, чем днем, поэтому ему необходим отдых перед предстоящей нагрузкой. Во время сна, начиная с полуночи и примерно до 03:00 организм расслабляется физически, восстанавливается эмоциональное состояние, а мозг начинает обрабатывать поступившую за день информацию. Разумеется, чтобы соблюдать подобный график, нужно постепенно перестраиваться и понимать, сколько часов вам необходимо на восстановление. Многие великие деятели, выдающиеся ученые и творцы спали по собственному графику, который отличался от привычного нам понятия 8-часового сна.

Подзарядка

Мы не всегда можем выбирать, в какое время какие задачи решать, однако всегда можем помочь мозгу настроиться на нужный лад. Специальные когнитивные тренажеры Викиум помогут быстро привести в тонус основные функции мозга. Тренажеры основаны на научных методиках и комплексно тренируют внимание, память и мышление, а также балансируют работу полушарий мозга, что повышает нашу работоспособность. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы проснуться утром или взбодриться после обеда. Повышайте свою продуктивность в любое время вместе с Викиум.

В зависимости от времени суток наш организм настроен на разные цели: прием пищи, работа, отдых. Наша продуктивность напрямую зависит от активности работы мозга, которую определяют биологические часы. 

Как они работают:

04.00 — 06.00 – работа мозга начинает активизироваться

Если твой режим настроен на такой ранний подъем, и ты чувствуешь себя бодро, можно начинать работать (по чуть-чуть!).

06.00 — 09.00 – время для приема и анализа информации

В этот период лучше всего работает логическое мышление и память, поэтому он оптимален для учебы (и идеален для завтрака!).

09.00 — 12.00 – пик активности мозга

Лучше всего работает кратковременная память и внимание, самое продуктивное время для любого вида деятельности.

12.00 — 14.00 – время для обеда и отдыха

Мозговая активность постепенно падает и нуждается в подзарядке.

14.00 — 18.00 – подходит для несложной работы и физических нагрузок

После плотного обеда и хорошего отдыха наш мозг снова готов работать, но уже с меньшей внимательностью.

18.00 — 21.00 – время для творчества

Мозговая активность постепенно идет на спад, организм нуждается в отдыхе и приеме пищи (но, усталость, как ни странно, стимулирует творчество).

21.00 — 23.00 – организм переходит в режим «отдых»

Перед сном лучше расслабиться и повторить уже изученное, а не перегружать мозг новой информацией.

00.00 – 03.00 – отдых и подготовка к предстоящему дню

В это время восстанавливается физическая и эмоциональная энергия, отсутствие сна в эти часы ведет к плохой работоспособности. Конечно, твое личное время продуктивности может отличаться, главное чувствовать, когда твой организм готов к работе, а когда ему нужен отдых!

Новая неделя, новый день, новый год. Время жизни разбито на отрывки разной длительности, и все эти отрывки повторяются. Каждые несколько часов нам хочется есть. Каждый вечер мы ложимся спать. Каждые четыре недели организм женщины вырабатывает яйцеклетку. Большинство процессов, происходящих с нашим телом, циклично, и одни циклы завязаны на другие. И хотя старение организма периодическим процессом не назовёшь (ведь никто не молодеет!), его ход напрямую зависит от биоритмов человека, в частности, от цикла сна и бодрствования. Доказательства этому находятся и на уровне поведения, и на уровне отдельных органов, клеток и генов.

Часы в мозге

Наиболее заметный и один из самых важных в жизни человека биоритмов — циркадный, он же циркадианный (от слов circa — около, приблизительно и dias — день). Более простое название циркадных ритмов — ритмы сна и бодрствования . Это из-за них мы не можем работать сутками (а хотелось бы!) . Конечно, у циркадных ритмов существует и обратная, светлая, сторона: есть подозрение, что регулярная смена сна и бодрствования помогает организмам некоторое время не стареть . По крайней мере, доподлинно известно, что мозговые структуры, обеспечивающие работу «внутренних часов», у человека и мышей с возрастом проявляют явные признаки дегенерации. В число таких структур входят супрахиазматическое ядро (suprachiasmatic nucleus, SCN) гипоталамуса и голубое пятно (locus coeruleus, LC) — регион ствола мозга. Супрахиазматическое ядро — главный регулятор, управляющий работой других участков мозга и внутренних органов (рис. 1). Оно распространяет свое влияние на голубое пятно, а то, в свою очередь, посылает сигналы в кору больших полушарий, которая, как мы знаем, руководит направленным вниманием. От эффективности работы коры зависит и производительность человека.

Как показывает практика, механизмы смены сна и бодрствования можно объяснить даже детям — «„Проснись!“ — „Усни…“ — „Проснись!“ — „Усни…“ — „Проснись!“» [1]. — Ред.

У дрозофил нашли подобие «гена сна», что описано в статье «Бессонные ночи дрозофилы» [2]. Чисто теоретически это может привести к тому, что потребностью во сне можно будет управлять, но вряд ли мы это когда-то увидим. — Ред.

Есть предположение, что изначально (много миллионов лет назад) циркадные ритмы помогали организмам не умирать от кислорода, которого в тот момент в атмосфере стало аномально много для тогдашних обитателей планеты — «Прообраз биологических часов» [3]. — Ред.

В ходе исследований посмертных срезов мозга здоровых пожилых людей выяснилось, что с возрастом нейроны SCN дегенерируют. Изменяется и структура LC. Кроме того, активность лобных долей коры значительно падает с возрастом (и степень снижения этой активности напрямую отражается на интеллекте), что показано в исследованиях фМРТ [4]. Всё это приводит к тому, что со временем у людей исчезают острые пики активности при бодрствовании. То есть пожилые, конечно, бодрствуют, но внимательность и скорость мышления у них не так хороши, как раньше. Вероятно, причина этого — постепенное ухудшение работы мозговых регуляторов сна и бодрствования.

У пожилых по сравнению с молодыми эффективность сна снижена. С этим может быть связана старческая сонливость, возникающая даже тогда, когда человек определённо выспался. Судя по всему, возрастное падение качества сна не вызвано какими-то конкретными патологиями, это просто часть обычного процесса старения. Впрочем, так ли неизбежно само старение, вопрос.

Кроме того, старые хуже переносят вынужденный пропуск сна. Это показали эксперименты, в ходе которых 12 мужчин возрастом 21–31 год и 11 мужчин возрастом 61–70 лет не спали 40 часов (рис. 2). У пожилых субъективное ощущение сонливости было сильнее, чем у молодых, да и внимание из-за недосыпа падало заметнее [5].

Другой эксперимент с такой же длительностью провели в 2005 году [6]. Его результаты тоже представлены на рисунке 2 (закрашенные серым области). В нём двум группам участников-мужчин (опять пожилым и молодым) нужно было в течение 40 часов то спать по 75 минут, то бодрствовать по 150 минут, притом делать это по расписанию. Такой искусственный режим должен был выявить, насколько сон у людей одной возрастной группы более эффективен, чем у испытуемых из другой группы. Нетрудно догадаться, что молодые во время эксперимента и после него чувствовали себя лучше, чем пожилые, потому что лучше высыпались.

«Гены циркадных ритмов» и старение

Работа любого органа — это, в конечном счёте, работа его генов. Наши «внутренние часы» — не исключение. В супрахиазматическом ядре экспрессируется ряд генов, малоактивных в других частях мозга и тела вообще. Среди таких генов BMAL1 (он же MOP3 и ARNT3), CLOCK и NPAS2 [7], [8]. Эти гены были выявлены в исследованиях с помощью нокаутных мышей — таких, которым методами генной инженерии нарушили работу одного или нескольких генов.

Как правило, продолжительность жизни у грызунов с одним или несколькими выключенными «генами периодичности» снижена. В частности, мыши с неработающим BMAL1 живут меньше своих собратьев. Под конец жизни у них проявляются все характерные признаки старения: их органы уменьшаются в размерах, теряется мышечная масса и подкожный жир, развивается старческая катаракта, повышается содержание активных форм кислорода в тканях [9]. При постоянной нехватке белков BMAL1 и CLOCK ухудшается память, снижается интеллект: животные хуже обучаются и быстрее забывают новую информацию [10].

BMAL1 и CLOCK действуют по-разному: если «выключить» работу гена CLOCK, не затрагивая BMAL1, жизнь мышей претерпевает менее глобальные изменения. Средний срок жизни грызунов без CLOCK на 15% короче, чем у животных дикого типа, а преждевременное старение проявляется у них только в изменении структуры кожи и развитии катаракты [11].

Изменения, описанные выше, происходят на уровне отдельных органов. Но ведь органы состоят из клеток, и настоящий экшен всегда в первую очередь разворачивается там. Поэтому имеет смысл посмотреть на то, что делают «гены циркадных ритмов» на клеточном уровне . Большинство их эффектов можно причислить к одной из нескольких категорий (рис. 3).

Вот один из примеров связи циркадных ритмов с обменом веществ в целом: «Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом» [12].

1. Изменение клеточного цикла. Клеточный цикл — чередование стадий роста и деления клетки. Разные типы клеток делятся с неодинаковой частотой, и эта частота не случайна. Распорядок жизни клеток подчиняется циркадным ритмам. Если последние по какой-то причине (например, из-за ненормированного рабочего дня или в результате старения) сбиваются, вероятность несвоевременного деления клеток возрастает, а с ней растёт и вероятность образования опухолей [13]. Биохимические процессы, контролирующие смену стадий клеточного цикла, зависят от ферментативных реакций, обеспечивающих проявление циркадных ритмов. Поэтому если будут нарушены последние, то пострадают и первые. Например, клетка может начать делиться, хотя ей уже не стоит это делать. А ведь бесконтрольное деление — признак раковой клетки.
2. Нестабильность генома. Непостоянный состав ДНК в клетке ничего хорошего не сулит. Нестабильность генома означает повышенное число мутаций и повышенную вероятность злокачественного перерождения клетки. Конечно, существует ряд механизмов, которые геномной нестабильности противостоят. Это, например, действие белка SIRT6 [9] (по роду деятельности это NAD-зависимая деацетилаза). Он руководит в том числе работой белков BMAL1 и CLOCK [10]. В свою очередь, изменения их активности оказывают прямое воздействие на SIRT6, а значит, и на стабильность генома.
   Мыши с недостатком SIRT6 умирают очень быстро — в возрасте четырёх недель. Выглядят они при этом неважно: теряют мышечную массу, их спинки горбятся, число лимфоцитов в крови снижается, а вместе с этим ухудшается иммунитет. Вновь мы видим признаки, характерные для старых животных.
3. Снижение активности теломераз. Теломеразы — это ферменты, которые не дают укорачиваться теломерам — бессмысленным фрагментам ДНК, находящимся на концах хромосом и защищающим «осмысленные» гены ближе к центру этих хромосом от исчезновения. Перед тем как клетке приходит пора поделиться, её хромосомы должны удвоиться. Но из-за особенностей механизма такого удвоения хромосомы каждый раз немного укорачиваются на концах. До поры до времени их гены от повреждения защищают теломеры. Приблизительно после 50 делений теломеры сокращаются настолько, что фактически исчезают. После этого начинается повреждение генов, а с ним мутации клеток и их старение.
   Активность комплексов теломераз и их составляющих, в частности белка под названием TERT, зависит от циркадных ритмов. Экспрессия мРНК теломеразного комплекса напрямую регулируется белками CLOCK и BMAL (они соединяются в единую молекулу, называемую гетеродимером) [14]. Видимо, поэтому мыши с дефицитом белка CLOCK имеют более короткие теломеры и, как следствие, более короткую продолжительность жизни: у них хуже работают теломеразы.
4. Эпигенетические модификации различных генов. Важен не только состав генов, но и то, где, когда и насколько интенсивно образуются кодируемые ими белки. Чтобы сделать ген более или менее доступным для транскрипции (считывания информации, то есть её перевода в форму РНК), нужно либо метилировать его, либо деацетилировать гистоны вокруг него. Как правило, метилирование подавляет экспрессию гена (т.е. кодируемых этим геном белков в итоге вырабатывается меньше), а деацетилирование гистонов, наоборот, усиливает (ДНК намотана вокруг гистонов, и когда плотность этой «обмотки» ослабевает, становится проще считывать последовательность нуклеотидов). Деацетилаза гистонов SIRT1 усиливает экспрессию генов BMAL1 и CLOCK. А они, как мы помним, участвуют в регуляции циркадных ритмов. Их активность с возрастом снижается. Возможно, это даёт обратную связь SIRT1, в результате чего меняется и его экспрессия. Итог: с возрастом изменяется доступность многих генов, а это не может не сказаться на функциях организма [15].
5. Потеря протеостаза. Постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) — один из признаков того, что этот организм ещё жив. Внутренняя среда включает в себя и белки тоже. Каждый белок должен присутствовать в некой определённой концентрации, а его молекулы должны быть «свёрнуты» определённым образом. Идеальное состояние белков в теле называется протеостаз.
   С возрастом способность клеток обезвреживать чужеродные вещества и продукты обмена и нейтрализовать последствия неправильной укладки белков снижается. Часть процессов детоксикации, которые проходят в клетках печени, регулируется циркадными транскрипционными факторами (контролёрами синтеза РНК) PAR-bZip [16]. То есть с возрастом, когда нарушаются циркадные ритмы, снижается и способность к протеостазу, потому что её контролируют циркадные транскрипционные факторы.
6. Распознавание питательных веществ. Понять, есть ли в окружении клетки что-то пригодное в пищу, помогает метаболический путь TOR (target of rapamycin). Биохимические реакции в составе этого пути идут слишком интенсивно при диабете и других нарушениях метаболизма, а также… да, вы догадались: у мышей, лишённых гена BMAL1. Продолжительность их жизни снижена, но её можно повысить на 50%, вводя ингибитор пути TOR — рапамицин [17].
7. Работа митохондрий. В митохондриях постоянно проходят реакции окисления и восстановления, и именно они служат основным источником энергии для большинства клеток. Одну из главных ролей в этих процессах играет метаболический путь NAD+. Его работа напрямую зависит от циркадных ритмов. В частности, у мышей, лишённых гена BMAL1, энергетический обмен в митохондриях нарушен [18].
8. Истощение пула стволовых клеток. Циркадные ритмы поддерживают баланс самообновления множества стволовых клеток. Они же регулируют, будут ли стволовые клетки дифференцироваться в другие типы клеток. Баланс этот весьма важен. Если стволовые клетки дают начало себе подобным слишком редко, организм медленно восстанавливается после повреждений. Если же стволовые клетки делятся очень часто, их способности могут преждевременно исчерпаться. Ткани различных органов перестанут эффективно обновляться, и тогда старение проявит себя.
   Интересно, что работа разных генов воздействует на деление стволовых клеток неодинаково. У мышей, лишённых гена BMAL1, увеличено число покоящихся стволовых клеток (плюс рано начинается старение эпидермиса), а у мышей, лишённых генов Period1/Period2, наоборот: количество неделящихся стволовых клеток снижено [19].
9. Межклеточная коммуникация. Надо признать, что в этой области известно ещё немного. Правда, уже сейчас из экспериментов с очень старыми мышами ясно, что с возрастом синхронизация работы нейронов супрахиазматического ядра нарушается. Нарушение происходит на уровне нервных контактов [20]. Клетки не могут работать согласованно, потому что теряют способность передавать или воспринимать сигналы своих соседей (а может, и то, и другое). Поскольку речь идёт о «центре сна», то понятно, почему сон ухудшается в старости: нейроны SCN просто больше не могут между собой договориться.
10. Солевой обмен и артериальное давление. Мыши, у которых отсутствует ген Cry2 (криптохром-2), имеют аномально высокое артериальное давление. Оно особенно сильно зависит от содержания соли в организме, т.к. у таких грызунов вырабатываются огромные количества альдостерона — гормона, вызывающего задержку воды и ионов натрия в жидкостях организма [21]. Это бы не имело значения для повествования о сне, если бы не тот факт, что Cry2 — ген, влияющий на циркадные ритмы [22].

Исследования обычно проводятся на больших группах животных, и данные по этим животным усредняются. Но мы-то помним, что каждый организм имеет свой уникальный геном, и от того, как гены в его составе взаимодействуют между собой, зависит очень многое. У двух мышей может быть нарушена работа одного и того же CLOCK, но на уровне отдельных органов и организма в целом это нарушение проявится у них совершенно по-разному. Да даже если с вариантами генов всё в порядке, два организма не будут стариться одинаково. Дело в том, что роль в силе и характере изменений сна с возрастом играет и генотип конкретного организма. Это было подтверждено исследованиями на мышах [23], [24], в которых качество сна грызунов оценивали по элетроэнцефалограммам, а также смотрели, как с возрастом у этих грызунов ухудшается зрение.

Лабораторные мыши бывают нескольких линий (это понятие довольно близко по смыслу к термину «порода»), притом каждая линия имеет своё обозначение из цифр и букв . Грызуны одной линии появились на свет в результате скрещиваний близких родственников. Они похожи друг на друга как внешне, так и внутренне — и по генотипу, и по фенотипу. Чаще всего используют мышей линий C57BL/6, DBA/2J, AKR/J и некоторых других.

Для крыс это тоже верно: «Грызун особого назначения» [25].

У грызунов линии C57BL/6 чаще других с возрастом развивается катаракта, а значит, почти пропадает зрение. Видимо, поэтому под старость (в возрасте примерно год) эти сумеречные животные всё более активны в светлое время суток и всё менее активны в темноте. Кроме того, пожилые C57BL/6 бодрствуют дольше остальных, а AKR/J дольше всех спят. Больше всего времени в стадии REM-сна проводят мыши линии DBA/2J, а меньше всего — AKR/J. Если годовалым мышам этих трёх линий некоторое время мешать спать, а потом дать им возможность выспаться, то быстрее всех к своему обычному режиму возвращаются грызуны C57BL/6.

Мы выяснили, как нарушение работы «генов циркадных ритмов» влияет на состояние отдельных клеток. А как на них действует нарушения сна, столь частые в преклонном возрасте?

Хотя сон считается временем покоя, во время сна очищение нейронов от «отработанных» продуктов обмена веществ происходит быстрее, чем при бодрствовании [26]. Кстати, ночью очищается не только нервная система. Во время сна также усиливается или ослабевает экспрессия ряда генов. В тканях лёгких экспрессия 3% генов различается во сне и при бодрствовании. В тканях сердца таких «сон-зависимых» генов 6%. Во время сна содержание маркеров клеточного стресса в тканях лёгких, сердца и мозга снижено [27].

Возможно, одна из функций сна — избавление организма от отработанных метаболитов и общее восстановление клеток после стресса. Если это предположение окажется верным, оно сможет объяснить некоторые факты. Например, известно, что независимо от национальности у женщин 46–57 лет, имеющих частые жалобы на качество сна, особенно высок риск метаболического синдрома [28]. Впрочем, последнее может быть связано с тем, что в дополнительные часы бодрствования эти женщины едят [29]. А значит, они потребляют больше калорий в сутки, чем женщины без проблем со сном. В пользу этой гипотезы свидетельствует то, что экспериментальное нарушение сна не вызывало у крыс метаболического синдрома [30].

По данным эпидемиологических исследований, депривация (ограничение времени) сна повышает вероятность дислипидемии, диабета 2 типа и нетолерантности к глюкозе (таб. 1).

Таблица 1. Влияние проблем со сном (слишком короткий, слишком длинный и с перерывами) на обмен веществ. Сводная таблица по множеству исследований, в которых в разное время принимали участие сотни и тысячи испытуемых разного возраста, пола и гормонального статуса. Почти во всех этих работах выявили, что и недосып, и слишком длинный сон повышают риск развития метаболического синдрома или даже диабета. Таблица из [31].

Первый автор статьи, ссылка	Год	Число участников	Продолжительность исследования	Результаты
Chaput et al. [32]	2007	740	3 года	Регулярный сон длительностью менее 6 часов вызывает нарушение толерантности к глюкозе.
Mallon et al. [33]	2005	2663	12 лет	У мужчин частые пробуждения и короткий сон связаны с повышенной вероятностью диабета.
Nilsson et al. [34]	2004	6599	14,8 ± 2,4 года	Нарушения сна повышают риск развития диабета.
Tuomilehto et al. [35]	2008	2800	2 года	Слишком короткий (≤6 ч) или слишком длинный (≥8ч) сон повышают вероятность развития диабета 2 типа у женщин среднего возраста. У мужчин аналогичного эффекта не нашли.
Meisinger et al. [36]	2005	8300	11 лет	У людей обоих полов сложности с поддержанием сна (частые просыпания и т.п.) повышают риск развития диабета 2 типа.
Hayashino et al. [37]	2007	6509	6 лет	У взрослых без серьёзных проблем со здоровьем нарушения засыпания связаны с повышенным риском диабета.
Kawakami et al. [38]	2004	2649	8 лет	Нарушения сна связаны с повышением риска диабета в 2-3 раза.
Choi et al. [39]	2008	4222	1 год	И слишком короткий, и слишком длинный сон ассоциируются с повышенным риском метаболического синдрома.
Gangwisch et al. [40]	2007	8992	10 лет	Кратковременный сон может быть важным фактором риска диабета.
Xu et al. [41]	2010	10143	10 лет	Короткий ночной сон и частый дневной сон связаны с проявлением диабета.
Rafalson et al. [42]	2010	1455	6 лет	Короткий ночной сон связан с нарушением содержания глюкозы в крови натощак, вызванным резистентностью к инсулину.
Yaggi et al. [43]	2006	1709	18 лет	И слишком короткий, и слишком длинный сон повышают риск развития диабета.
Hall et al. [44]	2008	1214	Одномоментное исследование	Продолжительность сна связана со степенью риска метаболического синдрома.
Facco et al. [45]	2010	189	В течение беременности	Малая продолжительность сна связана с нарушением толерантности к глюкозе во время беременности.
Qui et al. [46]	2010	1290	В течение беременности	Гестационный диабет (диабет беременных) и нарушение толерантности к глюкозе чаще развиваются у тех, кто мало спит.

Помимо нарушений метаболизма, ошибок репликации и повышенным по сравнению с нормой процентом гибнущих клеток [30], депривация сна может повлечь за собой негативные последствия для иммунной системы. У пациентов с постоянным недосыпом днём в крови повышается содержание маркеров воспаления — фактора некроза опухолей (TNF), интерлейкинов 1 и 6, а также кортизола [31], [47]. А ведь воспаление идёт рука об руку с повышенным риском множества заболеваний, начиная от инсульта и заканчивая болезнью Альцгеймера. Например, при последней клетки микроглии (это макрофаги в мозге) выделяют заметные количества интерлейкинов 12 и 23 — одних из важнейших сигналов воспаления. В норме этого, разумеется, не происходит, ведь ни болезни Альцгеймера, ни воспаления нет. Судя по всему, команду микроглии вырабатывать факторы воспаления даёт сам бета-амилоид. Далее, при болезни Альцгеймера астроциты (разновидность глиальных клеток, питают и поддерживают нейроны, направляют их рост у зародышей) становятся восприимчивыми к IL-12 и IL-23 (опять же, в норме такого не наблюдается.) Отложения бета-амилоида увеличиваются в размерах, клеток астроглии становится всё больше, а нейронов рядом с ними — всё меньше [48]. Если снизить выработку IL-12 и IL-23 в клетках глии, патология замедлит своё развитие.

Во взаимосвязях воспаления, выделения интерлейкинов и работы астроцитов при болезни Альцгеймера ещё предстоит разобраться, но уже сейчас ясно, что такие взаимосвязи существуют. На самом деле, подобных корреляций выявили уже немало. А о связи нарушений сна и различных заболеваний (нервных, и не только) будет отдельная статья.

Литература

1. «Проснись!» — «Усни…» — «Проснись!» — «Усни…» — «Проснись!»;
2. Бессонные ночи дрозофилы;
3. Прообраз биологических часов;
4. Schmidt C., Peigneux P., Cajochen C. (2012). Age-related changes in sleep and circadian rhythms: impact on cognitive performance and underlying neuroanatomical networks. Front. Neurol. 3, 118;
5. Adam M., Rétey J.V., Khatami R., Landolt H.P. (2006). Age-related changes in the time course of vigilant attention during 40 hours without sleep in men. Sleep. 29, 55–57;
6. Mirjam Münch, Vera Knoblauch, Katharina Blatter, Carmen Schröder, Corina Schnitzler, et. al.. (2005). Age-related attenuation of the evening circadian arousal signal in humans. Neurobiology of Aging. 26, 1307-1319;
7. Fonseca Costa S.S. and Ripperger J.A. (2015). Impact of the circadian clock on the aging process. Front. Neurol. 6, 43;
8. Elizabeth A. Yu, David R. Weaver. (2011). Disrupting the circadian clock: Gene-specific effects on aging, cancer, and other phenotypes. aging. 3, 479-493;
9. Raul Mostoslavsky, Katrin F. Chua, David B. Lombard, Wendy W. Pang, Miriam R. Fischer, et. al.. (2006). Genomic Instability and Aging-like Phenotype in the Absence of Mammalian SIRT6. Cell. 124, 315-329;
10. Selma Masri, Paul Rigor, Marlene Cervantes, Nicholas Ceglia, Carlos Sebastian, et. al.. (2014). Partitioning Circadian Transcription by SIRT6 Leads to Segregated Control of Cellular Metabolism. Cell. 158, 659-672;
11. Wei-Dar Chen, Ming-Shien Wen, Shian-Sen Shie, Yu-Lun Lo, Hung-Ta Wo, et. al.. (2014). The circadian rhythm controls telomeres and telomerase activity. Biochemical and Biophysical Research Communications. 451, 408-414;
12. Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом;
13. Feillet C., van der Horst G.T., Levi F., Rand D.A., Delaunay F. (2015). Coupling between the circadian clock and cell cycle oscillators: implication for healthy cells and malignant growth. Front. Neurol. 6, 1–7;
14. Yuliya V. Dubrovsky, William E. Samsa, Roman V. Kondratov. (2010). Deficiency of circadian protein CLOCK reduces lifespan and increases age-related cataract development in mice. aging. 2, 936-944;
15. Gad Asher, David Gatfield, Markus Stratmann, Hans Reinke, Charna Dibner, et. al.. (2008). SIRT1 Regulates Circadian Clock Gene Expression through PER2 Deacetylation. Cell. 134, 317-328;
16. Frédéric Gachon, Fabienne Fleury Olela, Olivier Schaad, Patrick Descombes, Ueli Schibler. (2006). The circadian PAR-domain basic leucine zipper transcription factors DBP, TEF, and HLF modulate basal and inducible xenobiotic detoxification. Cell Metabolism. 4, 25-36;
17. Rohini V. Khapre, Anna A. Kondratova, Sonal Patel, Yuliya Dubrovsky, Michelle Wrobel, et. al.. (2014). BMAL1-dependent regulation of the mTOR signaling pathway delays aging. aging. 6, 48-57;
18. K. M. Ramsey, J. Yoshino, C. S. Brace, D. Abrassart, Y. Kobayashi, et. al.. (2009). Circadian Clock Feedback Cycle Through NAMPT-Mediated NAD+ Biosynthesis. Science. 324, 651-654;
19. S. A. Brown. (2014). Circadian clock-mediated control of stem cell division and differentiation: beyond night and day. Development. 141, 3105-3111;
20. S. Farajnia, S. Michel, T. Deboer, H. T. vanderLeest, T. Houben, et. al.. (2012). Evidence for Neuronal Desynchrony in the Aged Suprachiasmatic Nucleus Clock. Journal of Neuroscience. 32, 5891-5899;
21. Masao Doi, Yukari Takahashi, Rie Komatsu, Fumiyoshi Yamazaki, Hiroyuki Yamada, et. al.. (2010). Salt-sensitive hypertension in circadian clock–deficient Cry-null mice involves dysregulated adrenal Hsd3b6. Nat Med. 16, 67-74;
22. Kristin Eckel-Mahan, Paolo Sassone-Corsi. (2010). Blood Pressure AsSAuLTed by the Circadian Clock. Cell Metabolism. 11, 97-99;
23. Sibah Hasan, Yves Dauvilliers, Valérie Mongrain, Paul Franken, Mehdi Tafti. (2012). Age-related changes in sleep in inbred mice are genotype dependent. Neurobiology of Aging. 33, 195.e13-195.e26;
24. Gareth Banks, Ines Heise, Becky Starbuck, Tamzin Osborne, Laura Wisby, et. al.. (2015). Genetic background influences age-related decline in visual and nonvisual retinal responses, circadian rhythms, and sleep. Neurobiology of Aging. 36, 380-393;
25. Грызун особого назначения;
26. L. Xie, H. Kang, Q. Xu, M. J. Chen, Y. Liao, et. al.. (2013). Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science. 342, 373-377;
27. Ron C Anafi, Renata Pellegrino, Keith R Shockley, Micah Romer, Sergio Tufik, Allan I Pack. (2013). Sleep is not just for the brain: transcriptional responses to sleep in peripheral tissues. BMC Genomics. 14, 362;
28. Hall M.H., Okun M.L., Sowers M., Matthews K.A., Kravitz H.M., Hardin K. et al. (2012). Sleep is associated with the metabolic syndrome in a multi-ethnic cohort of midlife women: the SWAN Sleep Study. Sleep. 35, 783–790;
29. Найдена связь между обменом веществ и циркадным ритмом;
30. Vetrivelan R., Fuller P.M., Yokota S., Lu J., Saper C.B. (2012). Metabolic effects of chronic sleep restriction in rats. Sleep. 35, 1511–1520;
31. Laila AlDabal. (2011). Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of Sleep Deprivation. TORMJ. 5, 31-43;
32. J.-P. Chaput, J.-P. Després, C. Bouchard, A. Tremblay. (2007). Association of sleep duration with type 2 diabetes and impaired glucose tolerance. Diabetologia. 50, 2298-2304;
33. L. Mallon, J.-E. Broman, J. Hetta. (2005). High Incidence of Diabetes in Men With Sleep Complaints or Short Sleep Duration: A 12-year follow-up study of a middle-aged population. Diabetes Care. 28, 2762-2767;
34. P. M. Nilsson, M. Roost, G. Engstrom, B. Hedblad, G. Berglund. (2004). Incidence of Diabetes in Middle-Aged Men Is Related to Sleep Disturbances. Diabetes Care. 27, 2464-2469;
35. Henri Tuomilehto, Markku Peltonen, Markku Partinen, Juha Seppä, Timo Saaristo, et. al.. (2008). Sleep duration is associated with an increased risk for the prevalence of type 2 diabetes in middle-aged women – The FIN-D2D survey. Sleep Medicine. 9, 221-227;
36. Meisinger C., Heier M., Loewel H.; MONICA/KORA Augsburg Cohort Study. (2005). Sleep disturbance as a predictor of type 2 diabetes mellitus in men and women from the general population. Diabetologia. 48, 235–241;
37. Hayashino Y., Fukuhara S., Suzukamo Y., Okamura T., Tanaka T., Ueshima H.; HIPOP-OHP Research group. (2007). Relation between sleep quality and quantity, quality of life, and risk of developing diabetes in healthy workers in Japan: the High-risk and Population Strategy for Occupational Health Promotion (HIPOP-OHP) Study. BMC Public Health. 7, 129;
38. N. Kawakami, N. Takatsuka, H. Shimizu. (2004). Sleep Disturbance and Onset of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 27, 282-283;
39. K M Choi, J S Lee, H S Park, S H Baik, D S Choi, S M Kim. (2008). Relationship between sleep duration and the metabolic syndrome: Korean National Health and Nutrition Survey 2001. Int J Obes Relat Metab Disord. 32, 1091-1097;
40. Gangwisch J.E., Heymsfield S.B., Boden-Albala B., Buijs R.M., Kreier F., Pickering T.G. et al. (2007). Sleep duration as a risk factor for diabetes incidence in a large U.S. sample. Sleep. 30, 1667–1673;
41. Q. Xu, Y. Song, A. Hollenbeck, A. Blair, A. Schatzkin, H. Chen. (2010). Day Napping and Short Night Sleeping Are Associated With Higher Risk of Diabetes in Older Adults. Diabetes Care. 33, 78-83;
42. Lisa Rafalson, Richard P. Donahue, Saverio Stranges, Michael J. Lamonte, Jacek Dmochowski, et. al.. (2010). Short Sleep Duration is Associated with the Development of Impaired Fasting Glucose: The Western New York Health Study. Annals of Epidemiology. 20, 883-889;
43. H. K. Yaggi, A. B. Araujo, J. B. McKinlay. (2006). Sleep Duration as a Risk Factor for the Development of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 29, 657-661;
44. Hall M.H., Muldoon M.F., Jennings J.R., Buysse D.J., Flory J.D., Manuck S.B. (2008). Self-reported sleep duration is associated with the metabolic syndrome in midlife adults. Sleep. 31, 635–643;
45. Francesca L. Facco, Jamie Kramer, Kim H. Ho, Phyllis C. Zee, William A. Grobman. (2010). Sleep Disturbances in Pregnancy. Obstetrics & Gynecology. 115, 77-83;
46. Qiu C., Enquobahrie D., Frederick I.O., Abetew D., Williams M.A. (2010). Glucose intolerance and gestational diabetes risk in relation to sleep duration and snoring during pregnancy: a pilot study. BMC Womens Health. 10, 17;
47. Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Born. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Arch — Eur J Physiol. 463, 121-137;
48. Frank L. Heppner, Richard M. Ransohoff, Burkhard Becher. (2015). Immune attack: the role of inflammation in Alzheimer disease. Nat Rev Neurosci. 16, 358-372.

Мозг может работать интенсивно и продуктивно, но он ленив. Он максимально старается упростить себе любую задачу, действовать по отработанному алгоритму и избегать любых действий. Но чтобы не было деградации памяти, снижения умственной работоспособности и других когнитивных нарушений, мозг нужно регулярно заставлять работать и тренировать. Как именно это делать, рассказал главный врач Ставропольской краевой психиатрической больницы №1 Олег Боев телеканалу «Своё ТВ».

Не отвлекаться на гаджеты!

Это парадоксально: гаджеты, созданы для того, чтобы упростить жизнь и сделать её более комфортной, но их регулярное использование снижает продуктивность работы мозга. Нахождение в постоянном потоке информации, привычка несколько раз в час мониторить новости и социальные сети может отрицательно влиять на мышление, сознание, память – они не развиваются, и даже деградируют. На активизацию мыслительного процесса полностью мозгу требуется до 20 секунд. Этот процесс обрывается, когда вы отвлекаетесь на просмотр социальных сетей, быстрое чтение новостей или ответ на сообщение в мессенджере. Даже после паузы в несколько секунд, мозгу приходится запускать мыслительный процесс с самого начала.

Для детей постоянно «сидение» в гаджетах имеет более серьезные последствия – их память и мышление не успевает сформироваться полностью. По словам главного психиатра СКФО, такие дети растут, но не могут полностью осмысливать происходящее, анализировать, правильно формулировать свои мысли, просчитывать свои действия на несколько шагов вперед и пытаться спрогнозировать будущее. Это значит, что современные технологии разрушают сформированные за миллионы лет возможности мозга.

Пандемия продемонстрировала высокую зависимость общества от потребления информации. Неслучайно примерно год назад появился термин «инфодемия» – поражение «информационным вирусом» общества, появление в информационном пространстве большого количества фейковых материалов, вызывающих панику и меняющих массовое сознание. Ситуация с пандемией показала: есть немало людей, которые не могут уйти спать или заняться какими-то делами, пока не почитают социальные сети и не просмотрят новости. Большой процент этой информации не имеет ценности и только загружает мозг. Но если человек не смотрит соцсети и новостные ленты, не получает сообщений и реакций на свои публикации, у него может нарастать тревожность, появиться паника, апатия, уныние, ощущение ненужности, снизится интерес к жизни. Размываются цели, будущее кажется нерадостным и бесперспективным. Человек попадает в зависимость, из-за которой не может быть здорового долголетия и высокой умственной работоспособности.

Как улучшить работу мозга?

Меньше проводите время в гаджетах и фильтруйте информацию, которая поступает извне. Пандемия показала, что для сохранения ментального здоровья важна «информационная» гигиена: умение без эмоций анализировать новости и доверять только официальным источникам.

Чтобы мозг работал продуктивно, его нужно понуждать к действиям и ставить перед ним новые нестандартные задачи. Мозг необходимо тренировать так же, как и тело. Чтобы сохранить и развить когнитивные функции, нужно читать, пересказывать прочитанное, заниматься каллиграфией, учить языки. Кстати, именно изучение языков и игра на музыкальных инструментах является профилактикой деменции. А во время каллиграфического письма активизируется сразу несколько центров мозга.

Эффективность работы мозга напрямую зависит и от физической активности. Она должна быть постоянной и в удовольствие. Это не должны быть изнурительные тренировки. Будет эффект, даже если делать простую гимнастику, ходить пешком, вставать из-за стола во время рабочего дня и выполнять несколько несложных упражнений. Кровь будет лучше питать мозг, а, значит, его продуктивность вырастет.

Полная версия интервью

Читайте наши статьи

Смотрите и читайте нас в соцсетях                 

Иллюстрация к данной публикации взята из общедоступной библиотеки изображений https://www.freepik.com/  и из открытых источников.
Об использовании иллюстраций из библиотеки Freepik подробно можно прочесть здесь

Ольга Войтехович
нейропсихолог, семейный психолог, психолог-консультант

---

— Мозг работает постоянно. Единственный отдых для него — это переключение вида деятельности. Посидели за рабочим столом, встаньте и попрыгайте на месте, посмотрите в окно, прогуляйтесь. Потом можно и возобновить свои труды.

Очень многое зависит также от типа темперамента. Холерики не выносят монотонности. Им трудно долго удерживать внимание на одном и том же. Хорошо, если их деятельность будет связана с гибким графиком и сменой задач. Флегматики же, наоборот, тяжело включаются в работу. Им нужно время, чтобы постепенно подстроиться под необходимый ритм, но зато и заниматься одним делом они могут долго и скрупулезно.

Важен для хорошей работы мозга полноценный сон. Ночью он обрабатывает полученную информацию и раскладывает ее по полочкам, обобщает, необходимое отправляет в долгосрочную память. Если не дать себе времени на эту подсознательную работу, мысли будут путаться, а новые данные станут усваиваться с трудом.

Не забывайте также, что нормальный сон — это немедикаментозный сон. Под воздействием специальных препаратов качество сна ухудшается. Даже выбирая снотворное, нужно обязательно советоваться с врачом. Есть средства, которые просто помогают заснуть, а есть такие разработки, которые долго удерживают человека в состоянии сна. Первые, как правило, не влияют на работу мозга, вторые же часто мешают функции переработки информации. Но к этим препаратам врачи прибегают редко.

Большую роль в здоровом образе жизни, активном долголетии, играет режим здорового образа жизни. При всей индивидуальности, все мы ходим под солнцем и подчиняемся природным силам. Они то наполняют нас энергией, то отбирают ее, влияя на наш рабочий день и жизнь в целом…

Работоспособность человека в течение суток меняется в соответствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 10 до 12 ч и с 16 до 18 ч. Ночью работоспособность понижается, особенно с 1 до 5 ч ночи.

Значит, для учащихся  самое удобное время для приготовления домашних заданий — с 16 до 18 ч для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12ч — во вторую. Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом. 

Не всем людям свойственны однотипные колебания работоспособности:

Одни («жаворонки») энергично работают в первой половине дня, другие («совы») — вечером.

 Бытует мнение что, якобы, есть третий тип: «голуби». Но про них всерьез мало кто пишет. 

Человек – существо дневное, и поэтому “жаворонки” ведут более гармоничный образ жизни.Они просыпаются легче, быстрее включаются в работу, больше успевают сделать, реализуются полнее как в течение дня, так и в течение жизни. Кроме того, они более жизнерадостны, со всеми последствиями. 

Невозможно составить режим дня для всех людей сразу.

Вот лишь некоторые общие советы:

• выделите достаточное время для отдыха и сна, чередуйте работу и отдых,

•  перерывы между приемами пищи не более 3-3.5 часов (если мы говорим действительно о здоровом образа жизни).

Для сохранения здоровья важно, чтобы человек спал и принимал пищу в определенное время. При питании в установленное время, как доказал И.П. Павлов, вырабатывается условный рефлекс на время. К  данному часу в желудке и других органах пищеварения вырабатываются пищеварительные ферменты, без которых невозможен нормальный процесс пищеварения.Если вы привыкли обедать в строго определенное время, то знаете, что к этому времени появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Помните: голод провоцирует функциональные дискинезии, а затем и органические поражения (холециститы, панкреатиты, язвенной болезни).

Если ложиться спать всегда в определенное время, то условные рефлексы помогают быстро и глубоко засыпать. Когда привыкнешь ложиться в одно и то же время, с приближением этого часа начинает клонить ко сну. Чтобы не страдать от бессонницы  надо  во время ложиться спать. Исключения возможны – главное чтобы они не стали правилами!Бессонница быстро приводит к угасанию активности высшей нервной деятельности. Появляется раздражительность, наступает быстрая утомляемость, усталость, в результате — снижение памяти и работоспособности… 

Молодым людям также полезно  знать, что соматотропный гормон-гормон роста вырабатывается наиболее активно с 21 до24 часов. Это время роста. Не мешайте своему телу расти, во время ложитесь спать, становитесь высокими и стройными!А тем, кто закончил расти, необходимо помнить, что соматотропный гормон, способствует метаболизму. Так что ложитесь спать вовремя и не мучьте себя диетами!        

Составление распорядка дня

·       Не надо составлять режим на месяц, неделю, что мешает вам составить плана действий на следующий день? 

·       Такие высказывания, как «Зачем зря стараться?» или «Все бессмысленно», говорят о неверии в свои силы.

·       Расписание составляется для того, чтобы повысить мотивацию, побудить к большей активности и отвлечь от мрачных мыслей.

·       Напомним, что режим должен предусматривать время дня для работы (учебы), еды, отдыха и сна. 

·       Планируя свой день, Вы невольно обдумываете предполагаемые занятия и ставите перед собой цели. 

·       Вечером, анализируя прожитый день, Вы оцениваете свои достижения, насколько хорошо справились с делом, оцениваете свое мастерство, и насколько приятным было для вас  данное занятие. А это повышает самооценку. Кстати, это хороший ритуал перед сном!

Составляя распорядок дня, важно понимать следующие принципы:

1. «Никому не удается выполнить все намеченные дела, не нужно расстраиваться, если какие-то из ваших планов останутся  нереализованными».

2. «Планируя свой день, записывайте только чем вы намерены заниматься, не акцентируя необходимость завершения этих дел. Объем выполняемых дел зависит как от внешних обстоятельств, довольно непредсказуемых, как то погода, чей-то непредусмотренный визит или неожиданная поломка, так и от субъективных факторов, таких как усталость, головная боль и т. п. 

3. «Если вы чувствуете, что вам не удается выполнить намеченное, напомните себе, что важна сама по себе попытка реализации планов. Пытаясь следовать плану, вы получаете информацию, которая поможет вам определить дальнейшие цели».

4. «По вечерам находите время на то, чтобы составить распорядок следующего дня. Желательно приблизительно указать время. Это дисциплинирует!» 

Внедрение четкого распорядка дня, который со временем, ПОВЕРЬТЕ, станет, безусловно, вашим, позволит устранить из повседневной жизни торопливость и спешку, вредно влияющие  на ваши дела, взаимоотношения с близкими, на деятельность нервной системы и всего организма.

Так какой распорядок дня можно считать самым гармоничным по отношению к мозгу и телу?

Во-первых, просыпаться желательно с восходом солнца, так как в это время (если мы не спим) оно заряжает нас по максимуму. Это самый мощный заряд, которым в состоянии поделиться с нами природа. Энергетические напитки и кофе даже в подметки не годятся этой мощи…

Потом наши мозг и тело работают приблизительно по такому графику:

С 6 до 7 утра – лучше всего работает долговременная память, вся полученная информация в этот промежуток усваивается легко. Учите язык или штудируете новые термины? Приберегите на это время.

С 8 до 9 включается логическое мышление, это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной с запоминанием и аналитикой. Жаль, что это драгоценное время часто уходит на дорогу к работе. Но зато в дороге можно скорректировать план действий на сегодня и выстроить логическую последовательность событий и действий – самое время!

С 9 до 10 – оптимальные часы для работы с информацией и статистикой. Если вы заинтересованы в результате, оставьте утренние чаи и кофе  на попозже, и займитесь делом с самого утра.

С 11 до 12 эффективность интеллектуальных функций снижается, стало быть, можно переключить внимание на что-нибудь полегче. Чай, кофе, перекуры – пришло ваше время. А также для менее сосредоточенных дел – звонков, почты, переговоров, соцсетей.

С 11 до 14 – самое подходящее время для обеда. Когда солнце в зените, любая еда, даже тяжелая, переваривается легко. Именно в это время ешьте то, о чем мечтаете по ночам. Пирожок с мясом, пирожное или шоколад переварятся в это время быстрее всего, оставив минимальное количество калорий. А пропуская это время, вы рискуете поправляться быстрее от того же объема пищи.

С 13 до 18 – идеальное время для активного труда, как физического, так и умственного. Все по графику.

Даже если у вас есть возможность задерживаться или брать работу с собой, пытайтесь все закончить к 18:00. Не тяните и не откладывайте. Труд в более поздние часы вынуждает мозг работать на износ. Первые признаки – сложности с засыпанием.

С 18 до 21 – гуляйте, проводите время с близкими людьми, занимайтесь бытовыми делами. Это уже не результативное для работы время. Максимум полчаса-час – на завершение механической работы, без креатива и особого напряжения.

С 21.00 до 23.00 – наиболее полный отдых ума и нервной системы. Если на вечер запланирован просмотр фильма – выбирайте фильм легкий и веселый. Кошмары и ужасы оставьте на выходные или отпуск. Пожалейте свою нервную систему, ей тоже нужно отдохнуть…

К 23.00 желательно начинать готовиться ко сну, в это время нас будет “лечить” уже луна. Если вы в 12 только задаетесь вопросом “А не пойти ли мне поспать?”, то соберетесь наверняка к 1 ночи, пик сонливости может пройти, и спать не будет хотеться еще несколько часов. И вся самая мощная энергия луны вместо восстановления пойдет всего лишь на то, чтобы вам не хотелось спать.

До 1 часа ночи луна помогает нам восстанавливать нашу “тонкую энергию”. В китайской медицине ее именуют «ци», индийские йоги называют ее «праной», а современная наука – “нервной и мышечной силой”.

С 1 до 3 часов восстанавливается эмоциональная энергия.

Понятное дело, что сложно постоянно придерживаться единого графика. Но если понять основные закономерности, и просто перераспределить по времени основные виды деятельности в течение дня, справляться с ними будет проще и легче. А жизнь станет спокойнее, насыщеннее и гармоничнее…

 Когда мы говорим  о распорядке дня, не имеем в виду «железные» поминутно расписанные графики. Не надо доводить излишним педантизмом режим дня до крайности и абсурда. Распорядок дня должен служить человеку, а не наоборот. 

Берегите себя и будьте здоровы!

В следующий раз мы поговорим о том, что в движении жизнь! 

1. Главная
2. Статьи

Умственная работоспособность в течение суток

Эффективность работы мозга в зависимости от времени суток.

Как меняется уственная работоспособность человека в течение дня и ночи.

С 6:00 до 7:00 – «окно», когда лучше всего работает долговременная память. Легко усваивается вся информация, полученная в этот временной промежуток.

С 8:00 до 9:00 – это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной одновременно с запоминанием и аналитикой. Все дело в активной работе логического мышления. Происходит повышение умственной работоспособности.

С 9:00 до 10:00 – оптимальные часы для работы с информацией и статистикой.

С 11:00 до 12:00 – в это время снижается эффективность интеллектуальных функций. Стало быть, можно переключить внимание на что-нибудь отвлеченное. Например, послушать музыку.

С 11:00 до 14:00 – самое подходящее время для обеда. На эти часы приходится пик, как говорят на Востоке, «огня пищеварения», когда принятая еда переваривается и усваивается наилучшим образом.

С 12:00 до 18:00 – идеальное время для активного труда. Труд в более поздние часы вынуждает мозг работать на износ. Первые признаки такого перенапряжения – сложности с засыпанием.

С 21:00 до 23:00 – происходит наиболее полный отдых ума и нервной системы. Происходит снижение умственной работоспособности.

С 23:00 до 1:00 – во сне идет активное восстановление тонкой энергии. В китайской медицине ее именуют «ци», индийские йоги называют ее «праной», современная наука величает нервной и мышечной силой.

С 1:00 до 3:00 – во сне человек восстанавливает эмоциональную энергию.

vС 3:00 до 6:00 – спать, спать и еще раз спать! На пользу здоровью, настроению и работоспособности.

Кстати, такое распределение в течение дня умственной и физической работоспособности по-научному называется биоритмом.

Талант — это, во-первых, желание работать, а во-вторых, работоспособность.

Станиславский

Рекомендую прочитать статью «72 способа оставаться продуктивным и мотивированным при работе дома».

Материал «Умного журнала».

Тема статьи: умственная работоспособность человека в течение суток.

Чек-лист 99 принципов креативности.

Для того, кто хочет быть тотально креативным человеком предлагаю все книги со значительной скидкой. ▼

Автор Евгений Вагнер.

Задавайте вопросы, пишите комментарии и отзывы:

Взгляните на эти публикации, там много интересного: