День калорийность пищи должна зависеть от времени суток типа работы возраста

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

• Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

• Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

• Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
• Тренировки  1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
• Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
• Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
• Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

1. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
2. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
3. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. 

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

• Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
• Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
• В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
• Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
• Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

• завтрак – 25% суточного калоража;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира. 

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал).

Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов? Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи.

Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять. Но как узнать наверняка, сколько калорий в день вы получаете, а сколько «сжигаете»? Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник. С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете. Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу.

Суточная норма калорий для взрослого человека

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:

• 2 500 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки;
• 2 000 килокалорий – средняя норма для женщин.

В одной килокалории – тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела. На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:

• 2 700 ккал в день – для мужчин;
• 2 200 ккал – для женщин.

В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку требуется минимум 1 800 ккал в сутки. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН. Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью. Израильские ученые настаивают, что плотный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск развития сахарного диабета.

Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.

Как рассчитать собственную суточную норму калорий

Существует несколько подходов к расчету оптимальной калорийности рациона. Медики чаще всего рекомендуют так называемое уравнение Харриса-Бенедикта, позволяющее оценить базальный уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним – и потребность в энергии. При помощи этой формулы можно вычислить, сколько калорий нужно, чтобы вес оставался стабильным:

• для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
• для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).

Полученная цифра – количество калорий, которое вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую обязательно нужно принимать во внимание, а также соотношение жировой и мышечной ткани. Тогда как при одинаковом весе человек с развитыми мышцами будет расходовать больше энергии в сравнении с тем, у кого значительный процент веса составляет жировая ткань.

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

Наши лучшие рационы питания

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
• 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
• 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
• 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое вы должны употреблять в сутки, чтобы сохранять массу тела без изменений. Учитывайте, что чрезмерно увлекаться снижением калорийности рациона – опасно для здоровья, поскольку примерно 20% всей энергии потребляет мозг. Немало калорий требуется и для того, чтобы поддерживать работу внутренних органов и систем.

Однако есть и другой подход к норме калорий. Некоторые медики предлагают такие усредненные цифры суточной потребности в энергии:

• Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: 2000 ккал – в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал – 26-50 лет, 1600 ккал – старше 50 лет.
• Для дам, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: 2200 ккал – в возрасте 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
• Для дам, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал – в возрасте 19-25 лет, 2200 ккал – от 25 до 50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
• Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: 2400 ккал – в возрасте от 19-30 лет, 2200 ккал – от 31 до 50 лет, 2000 ккал – старше пятидесяти.
• При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал – в возрасте от 19 до 30 лет, 2400 ккал – от 31 до 50 лет, 2200 – старше 51 года.
• При активном образе жизни: 3000 ккал – от 19 до 30 лет, 2800 ккал – от 31 до 50 лет, 2400 ккал – старше 51 лет.

Расчет количества калорий для снижения массы тела

Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи. Если вы хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно тренируетесь, занимаетесь спортом, достаточно сократить калорийность рациона на 10%. То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал.

Если вы ведете сидячий образ жизни и физические нагрузки для вас – исключение из правил, отнять придется 20% калорий из ежедневного меню. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего 1440 ккал в сутки.

Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья. Но если вы страдаете ожирением и склонны переедать, врач может рекомендовать сокращение рациона и на 40%. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которые вы привыкли есть каждый день.

Простой способ сбалансировать питание для похудения

Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов. Важно не только придерживаться суточной нормы, но и не забывать о качестве продуктов. Потому что 500 ккал свежих овощей полезнее 500 ккал сладостей и фастфуда. Вам необязательно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: мы предлагаем готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал. Оно не только полезное, но еще и вкусное, а это значит, что не будет искушения полакомиться слишком калорийными продуктами.

На сколько калорий должен быть завтрак? Удельный вес калорийности при ПП

Согласно рекомендациям Британского Министерства Публичного Здоровья, завтрак при правильном питании должен содержать около 400 ккал. Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, важно уметь контролировать размер порций и создаваемое едой чувство насыщения.

“ Хотите контролировать свой вес? Используйте правило 400/600/600″ — простая для запоминания рекомендация¹ Британского Министерства Публичного Здоровья. Другими словами, завтрак должен содержать 400 ккал, обед 600 ккал и ужин 600 ккал. При этом допускаются 2-3 дополнительных перекуса.

Похожие рекомендации даёт и Роспотребнадзор — одобренные² ведомством рационы на 2000 ккал и на 2400 ккал подразумевают употребление на завтрак порядка 350-450 ккал. Ниже в материале рассмотрим примеры продуктов, которые может содержать полезный рацион на завтрак.

// Калорийность завтрака при правильном питании

Согласно британским данным¹, для набора лишнего веса достаточно ежедневного превышения нормы калорий на 200-300 ккал. Причём, ожирение тесно связано с неспособностью контролировать именно размер порций – люди съедают больше еды, чем действительно нужно организму.

Однако выбор оптимального размера порций (как с точки зрения удельной калорийности, так и с учётом баланса нутриентов) — непростая задача. Именно поэтому необходимо иметь приблизительное понимание того, сколько калорий содержится в “стандартной” порции различных продуктов питания.

Британская рекомендация оговаривается, что 400 ккал на завтрак — это не универсальное правило, а примерный ориентир. Потребности каждого конкретного человека в калория варьируются. Также некоторые люди соблюдают режимы приёма пищи, исключающие завтрак (например, пост или интервальное голодание).

// Читать дальше:

Дневная норма калорий

Чаще всего речь идёт о том, что людям с низкой массой тела необходимо 1600-2000 ккал в сутки, а людям с более высокой — 2000-2500 ккал. На потребности в энергии влияет и уровень ежедневной активности — 1600 ккал подходят для малоподвижного образа жизни, а 2500 ккал — для спортсменов.

Отметим, что вычисление нормы калорий по формуле (в том числе, с помощью электронных приборов) имеет погрешность ±200-300 ккал. Необходимо крайне осторожно относиться к любым методам определения подходящей именно вам нормы калорий — лучше посоветоваться по этому вопросу со специалистом.

Калорийность продуктов на завтрак

Ниже приведено несколько примеров еды на завтрак — основное блюдо на 200-300 ккал и напиток. Используйте эту рекомендацию в качестве понимания чувства насыщения, создаваемое подобной порцией на 400 ккал — это может стать хорошим ориентиром:

1. Овсяная каша — 200-300 ккал

В среднем, порция овсянки на воде (приготовленная из 50 г овсяных хлопьев) содержит около 200 ккал. Однако на завтрак чаще всего едят овсянку на молоке, а также с добавлением масла, сахара или фруктов. В этом случае калорийность может увеличиться на дополнительные 100 ккал.

2. Выпечка — 200-300 ккал

Один средний круассан содержит 200-250 ккал — ровно как и любая другая сладкая выпечка весом около 50 г. Вся она изготовлена из пшеничной муки, масла и сахара. Использование джема прибавляет порядка 20 ккал на чайную ложку, а дополнительное сливочное масло или сыр — не меньше 50 ккал.

3. Омлет с беконом — 250-300 ккал

Сами по себе яйца не столь калорийны (порядка 80 ккал на яйцо весом 50 г) — однако масло и бекон добавляют ещё около 200 ккал. С точки зрения правильного питания, лучше заменить бекон на яйца. В этом случае 3 яйца, обжаренные в небольшом количестве масла, также будут содержать 300 ккал.

4. Блинчики — 200-300 ккал

Калорийность блинчиков может сильно варьироваться в зависимости от количества жира в составе — но средняя порция будет содержать около 300 ккал. Что касается правильного питания, то на ПП-завтрак можно приготовить овсяноблин — вкусный и питательный блин из овсянки.

5. Напитки — 0-120 ккал

Стакан фруктового сока (как свежевыжатого, так и восстановленного сока из пакета) может содержать до 120 ккал и 25 г сахара — 5 чайных ложек. Стакан 2% молока также содержит около 120 ккал — но за счёт белков и насыщенных жиров. Чай и кофе (без сахара) не содержат калорий — позволяя есть больше еды в рамках 400 ккал.

Можно ли на завтрак хлеб?

Хлеб на завтрак — это просто, быстро и удобно. Однако важно понимать, что хлеб — это достаточно высокалорийный продукт. Например, 400 ккал в виде хлеба — это 130 грамм или примерно треть обычной буханки. Вес одного куска хлеба обычно составляет 40-50 г.

По сути, 1 средний кусочек хлеба (около 100-150 ккал) вполне допустим на завтрак при правильном питании — главное, уметь вовремя остановиться. Поскольку добавление сливочного масла или сыра — это ещё 50-100 ккал — в сумме уже получается почти 300 калорий.

С точки зрения гликемического индекса, наиболее полезным является сперва замороженный, затем размороженный и обжаренный в тостере хлеб — подобная обработка снижает ГИ почти в 2 раза за счёт наличия в составе хлеба особого вида крахмала, изменяющего свойства при термической обработке.

Согласно рекомендациям Британского Министерства Публичного Здоровья, завтрак при правильном питании должен содержать около 400 ккал. Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, важно уметь контролировать размер порций и создаваемое едой чувство насыщения.

Информация не предназначена для диагностики и лечения заболеваний. Некоторые продукты (например, хлеб и молоко) могут вызывать пищевые аллергии — проконсультируйтесь со специалистом.

Питание для похудения мужчинам

Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. То есть разница составляет более 10 лет не в пользу мужчин – а это очень много!

Причины возникновения лишнего веса у мужчин

Почему мужчины живут меньше женщин? Конечно, мужчины чаще страдают от последствий употребления никотина и алкоголя, несколько чаще по статистике гибнут от травм (в силу, как правило, более опасной работы), однако, основной причиной смертности являются заболевания сердечно-сосудистой системы – инфаркты, инсульты, сердечная недостаточность. Именно эти причины даже чаще, чем онкология, обрывают жизни в относительно молодом возрасте. А ключевую роль в развитии данных патологий, как правило, играет лишний вес.

Внутренние факторы набора лишнего веса

Рассмотрим эти факторы:

— происходящее со временем замедление обмена веществ. Изначально для мужчин характерен более высокий уровень обмена веществ, чем для женщин – в среднем около 2000 ккал в сутки. Однако при низкой физической активности с возрастом мышечная масса начинает теряться, в связи с чем обмен веществ замедляется – и это приводит к набору веса.

— гормональный дисбаланс, связанный с возможным снижением тестостерона или развитием других эндокринных заболеваний, таких как гипотиреоз, гиперинсулинемия или сахарный диабет второго типа.

— генетическая предрасположенность, приводящая в том числе к специфическому распределению жировой ткани преимущественно в брюшной полости и области живота. Такой тип ожирения называют абдоминальным или мужским – именно он является самым опасным для здоровья. Связано это с тем, что данный жир является гормонально активным (может накапливать или продуцировать женские половые гомоны – эстрогены), а также содержит максимальное количество сосудов, что провоцирует гипертонию, инсулинорезистентность – предвестник сахарного диабета второго типа.

— растяжение желудка, которое происходит при редких, но массивных приемах пищи. Как следствие, каждый следующий прием становится всё больше.

Внешние факторы набора лишнего веса

Наиболее частые причины, следующие:

— переедание, чаще скрытое, когда человек сам не понимает, что употребляет лишние калории;

— изменение рациона: в питании современного человека появилось много искусственных продуктов, насыщенных дополнительным сахаром или жиром, которые приводят к запуску синтеза лишнего жира;

— снижение уровня физической активности. Мужчины и сегодня больше работают физически, чем женщины – однако и для тех, и для других характерно уменьшение подвижности. Сидячая работа и общественный транспорт, развившиеся за последние 100 лет, способствуют потере активности и уменьшению расходования калорий;

— высокий уровень доступности еды. Англоязычные специалисты по снижению веса называют этот фактор «obesogenic environment», то есть окружающая среда, способствующая развитию ожирения;

— употребление алкоголя – более частое, чем это характерно для женщин. Алкоголь играет множество негативных ролей. Он приводит к чрезмерному поступлению калорий, повышает аппетит. А пиво, например, содержит большое количество фитоэстрогенов – веществ, сходных по составу с женскими половыми гормонами, которые никак не помогают мужскому организму, напротив, способствуют синтезу жира.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• 3 потрясающие истории победы над весом

Мужской рацион для похудения

Что же делать мужчине с лишним весом, который хочет жить дольше, а главное – повысить качество жизни? В первую очередь — снижать вес и следить за своим питанием.
Для этого необходимо решить несколько задач, первая из которых — формирование стабильного режима питания на будущее.
В нашем обществе принято считать, что мужчина должен быть добытчиком и защитником, готовым пожертвовать собой для обеспечения благополучия семьи и достижения прочих важных целей. Многие и жертвуют. Жизнью — к счастью, не всегда, но здоровьем — как правило. А, чтобы его как минимум подорвать — надо не много. Достаточно «всего лишь» неправильно питаться.
Тем, кто хочет обойтись без ненужных и даже глупых потерь при решении благородных задач, специалисты рекомендуют в первую очередь обратить внимание именно на пищевой режим, и начать жить по принципу «война – войной, а обед по расписанию». Оптимальный план питания предусматривает в среднем 5 приемов пищи в день с перерывами около 3-3,5 часов. Это позволяет постоянно чувствовать себя сытым, а также поддерживать постоянный уровень обмена веществ, что во многих случаях предотвращает развитие ожирения.

Следующий важный фактор в питании – это контроль калорийности. Если средний обмен веществ у мужчины составляет около 2000 ккал в сутки без учета физической активности, то для снижения веса необходимо употреблять еды на меньшее количество. Можно вести подсчет калорий, пищевой дневник или подобрать особый рацион, состоящий преимущественно из низкокалорийных, но сбалансированных и сытных продуктов.

Продукты для похудения мужчины

В материалах о снижении веса еду часто делят на «полезную» и «вредную». Серьезная диетология рассматривает данные термины как весьма условные: один продукт может быть полезен для сердца, но вреден для почек. Поэтому если цель — контроль и снижения веса грамотно было бы говорить о более или менее выгодных для конкретных целей продуктов.

Полезные продукты

К необходимым для мужчин продуктам нужно отнести белковые, животного происхождения – так называемый первичный животный белок. Это «выгодные по калориям», но не жирные сорта мяса (телятина, говядина, конина), птицы (грудка курицы, индейки), рыбы (речная и белая рыба).

Эти продукты являются источником незаменимых аминокислот, а также обеспечивают чувство сытости на длительное время. Желательно употреблять их в каждый прием пищи в умеренном количестве: размер порции может составлять примерно ладонь или кулак. Вегетарианский подход для мужчин также возможен, однако он требует гораздо больших усилий по формированию рациона, обязательной замены животного белка растительными аналогами: как правило, они содержат меньше необходимых аминокислот – а значит, их придется употреблять больше и на более высокие цифры калорийности. Вегетарианство не стоит рекомендовать большинству мужчин, и оно больше подходит лишь небольшой группе пациентов со специфическими заболеваниями, такими, как подагра.

Также в мужской рацион необходимо ввести продукты растительного происхождения. Фрукты и овощи – основной источник клетчатки и витаминов, необходимых всегда, а не только в процессе снижения веса. Они мягко очищают кишечник от токсинов, и помогают формировать его нормальную моторику и перистальтику. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не менее 500 грамм свежих фруктов и овощей для поддержания нормального веса – то есть более 100 г. за один прием пищи.

Углеводная пища мужчинам также необходима – как источник энергии. Однако её порции лучше стараться ограничить: не более 100-120 грамм за один прием пищи. Речь идёт о полезных сложных углеводах: темные каши и макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цветной хлеб. Такие виды гарниров обеспечивают чувство сытости на протяжении долгого времени, длительно стабильный уровень глюкозы в крови без резких всплесков, что предотвращает синтез лишнего жира.

Очень важны для построения здорового питания супы. Они, как правило, содержат белок, смесь сложных углеводов, а также большое количество воды. Кроме того, супы обычно содержат достаточно мало жира, поэтому могут считаться обязательным компонентом правильного питания мужчины, они широко распространены в сетях быстрого питания: кафе, столовые и рестораны, что делает меню еще и доступным (у специалиста ничего не написано про «диетическое»). Для сытного, сбалансированного и низкокалорийного приема пищи сложно придумать что-то лучше, чем тарелка борща с мясом, овощной салат и кусочек хлеба. Такой обед будет сытным, вкусным и принесет не более 250 усвояемых ккал в тело.

Вредные продукты

К условно «вредным», то есть невыгодным для снижения веса продуктам можно отнести жирную пищу – свинину, красную рыбу, сыр, колбасы и сосиски, орехи и семечки. При этом некоторое небольшое количество, например, красной рыбы или орехов можно себе позволять примерно один раз в 1-2 недели, так как они являются источниками полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3,6. Однако высокая калорийность не позволяет рекомендовать их для частого, повседневного приема.

К невыгодным для снижения веса продуктам можно отнести сладкую еду с высоким содержанием быстрых углеводов. Они быстро всасываются, резко повышают уровень сахара в крови, вызывают выброс гормона инсулина, запускающего синтез жира. Наиболее вредными для худеющих можно считать продукты, содержащие смесь жира и быстрых углеводов: чипсы, шоколад, мороженое, большинство видов выпечки.

О напитках. Общее количество жидкости ежедневно должно составлять около 2-2,5 литров (с учетом напитков, овощей, фруктов, супов). Однако эта цифра сильно зависит от температуры окружающей среды, уровня физической активности, пола и комплекции человека. Мужчина, работающий физически в условиях жары, может нуждаться в 4-5 литрах жидкости. Лучше всего, если это будет просто чистая вода. Нередко напитки имеют скрытую калорийность за счет входящих в состав сахара (соки, газировки) и жира (молочные продукты). Мужчина может не замечать чрезмерно поступающих калорий, ошибочно считать, что вес набирается ввиду других причин.

Отдельного упоминания достоин алкоголь. Он обладает очень высокой калорийностью – 700 ккал в 100 г чистого спирта (для сравнения, даже сахар дает лишь 400 ккал). Он значительно повышает аппетит, задерживает воду, способствует синтезу висцерального жира. На период снижения веса рекомендуется максимально ограничить употребление алкогольных напитков. Нужно заручиться поддержкой семьи, друзей, объяснить им, почему именно сейчас они не могут принимать алкоголь на праздниках и других мероприятиях.

Особенности питания

Для того, чтобы снизить вес, не навредив при этом организму как физиологически, так и психологически, худеть нужно правильно. Истязать организм многочасовыми тренировками, голодными диетами, принимать «чудо-препараты» — все это путь в никуда, который либо кончится ничем (быстрой утратой результатов), либо может повлечь за собой серьезные, а то и непоправимые последствия. Лучший вариант худения – применение принципов здорового, правильного питания. Именно их и рассмотрим подробнее.

Завтрак

Самым важным приемом пищи должен стать полноценный завтрак. Он запускает обмен веществ, дает сытость на весь день, предотвращает накопление голода, формирование переедания. Желательно, чтобы завтрак был максимум через 2 часа после пробуждения, обязательно включал в себя животный белок, клетчатку.

Обед и ужин

Последующие приемы пищи также должны быть из качественных полезных продуктов, а из ужина лучше исключить углеводы.

Приемы пищи организуйте с использование «правила тарелки» : половину блюда должны занимать овощи, зелень или фрукты, четверть — белки и четверть — сложные углеводы. Такой рацион снабдит организм необходимыми питательными веществами, обеспечит чувство сытости на длительный период.

Популярные диеты для похудения для мужчин

Существует большое количество различных диет, которые объединяет один общий признак: все они когда-то заканчиваются — и вес, сброшенный при их помощи, возвращается. Вообще, похудение при любой диете — это лишь один из её побочных эффектов, так как те или иные ограничения в питании предназначаются в первую очередь для лечения различных заболеваний. Выбирать должен специалист, врач. Диета — потому всегда и конечна, что НЕ обеспечивает ВСЕХ потребностей организма, а значит, когда-то рано или поздно ему придётся восполнять искусственно созданный ею дефицит каких-то полезных веществ. Важно, чтобы при похудении уходила именно жировая ткань, а не мышечная, особенно, если регулярно проходят интенсивные силовые тренировки.

Рассмотрим несколько наиболее популярных диет. Рекомендовать их или нет — мы не можем, так как это зависит только от ваших личных заболеваний и иных надобностей, в которых должен разобраться ваш врач. Мы приводим здесь описания способов пищевого ограничения не для того, чтобы кто-то выбрал какой-то из них для себя, а для того, чтобы вы осознали их истинное предназначение и поняли разницу между правильными и неправильными подходами к достижению и сохранению нормального здорового веса.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Диета Светофор

Одним из видов возможной диеты, подходящих для мужчин при снижении веса, является вариант питания по принципу «светофора». Встречаются разные варианты «светофора», один из них предлагает разделение продуктов по трем категориям:

1. Зеленый цвет: продукты, которые должны составлять основу питания. К ним относятся низкокалорийные блюда с малым содержанием жира, сахара: нежирное мясо, рыба, свежие овощи, ягоды, фрукты (кроме фиников, бананов, винограда), из молочных продуктов – обезжиренный творог, йогурт, кефир, темные каши (гречневая и подобные).
2. Желтый цвет: продукты с более высокой калорийностью. Их можно есть время от времени, 2-3 раза еженедельно, не позже 18 часов вечера. Сюда относятся картофель (кроме жареного, чипсов), цельное молоко, белые каши (рис, манка), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, твердые сыры с низким содержанием жира, хлеб.
3. Красный цвет: высококалорийные продукты с высоким содержанием жира, сахара. Сюда относятся красное мясо, рыба, копченые и сырокопченые колбасы, майонез, сметана, выпечка, обычный сыр, сладкие кремы, газировка на сахаре. Такие продукты стоит резко ограничить или полностью исключить из питания.

Таким образом, питание по системе «Светофор» позволяет достаточно, удобно разбивать продукты на группы с учетом калорийности, и оно вполне может быть использована мужчинами для временного снижения веса (если его назначит профессионал).

Диета ABC

Некоторые специалисты рассматривают диету «Светофор» как самый легкий, щадящий вариант диеты АВС, обещающей результат 20 кг сниженного веса за 50 дней. Давайте попробуем разобраться, возможно ли это, какие плюсы и минусы могут быть у диеты АВС.

АВС – сокращение от Ana Boot Camp, специального лагеря, где люди снижали вес с помощью изнурительных тренировок и жесткого режима питания. Классический вариант АВС действительно представлял собой очень жесткий вариант снижения веса на среднесуточной калорийности 500 ккал, лишь иногда достигая 800 ккал – так называемая Ultra Low Calorie Diet, ультранизкокалорийная диета. Такой режим питания длится целых 50 дней, зато нет жестких требований по рациону – лишь бы укладываться в калорийность. А для этого рекомендуется:

— поделить все приемы пищи на примерно равные порции;

— отказаться от жирной, жареной пищи. Готовить только способами варки, тушения или на пару;

— убрать из рациона все продукты с красителями, консервантами, пищевыми добавками;

— большую часть рациона составлять из сложных углеводов, белковых продуктов, овощей, фруктов;

— ужинать не позднее 18 часов;

— каждый день выпивать 1,5-2 литра чистой воды без газа;

— обязательно параллельно принимать витамины с микроэлементами.

Конечно, такая сверхнизкокалорийная диета будет способствовать существенному и быстрому распаду жировой ткани. Из дополнительных положительных качеств – нормализация уровня сахара в крови, липидного спектра (за счет снижения холестерина). Однако и побочных эффектов немало: вместе с жиром при такой низкой калорийности неминуемо будут уходить и мышцы, а вместе с этим – заметно будет снижаться обмен веществ, что приведет со временем к снижению и темпов похудения. Рецидив набора лишнего веса тоже не заставит себя долго ждать. Сверхнизкая калорийность может приводить к состоянию гипогликемии, то есть снижению уровня сахара крови – вплоть до обмороков и потери сознания. Малое количество пищи также влияет на работу кишечника, возможно возникновение запоров.

Кроме того, исследования столь жестких диет показало, что именно при таком подходе быстрее всего развивается рецидив (неминуемый и после всех прочих диет, если не было изменено пищевое поведение): недаром основатели диеты после окончания программы рекомендуют питаться в пределах 1000 ккал в сутки – а этого тоже очень мало.

Более щадящий вариант диеты АВС называется Superlight. При таком варианте суточная калорийность должна находиться в пределах 1200 ккал, что уже соответствует средним рекомендуемым цифрам для постепенного снижения веса. Этот режим питания гораздо более сытный, больше подходит мужчинам. При нём так же, как при базовом варианте диеты, необходимо считать калории, вести пищевой дневник. Темпы снижения веса ниже, но и побочных эффектов гораздо меньше. Диета также длится 50 дней, и за это время реально снизить вес на 8-10 кг.

Диета автогонщика

Еще один вариант ограниченного мужского рациона — «диета автогонщика». Именно эта профессия ассоциируется с мужским началом, смелостью, силой, скоростью. Профессиональные автогонщики во время продолжения своей карьеры серьезно следят за питанием – ведь каждый лишний килограмм будет замедлять машину и ухудшать результаты! Режим отвечает всем современным диетологическим рекомендациям:

— обязательно завтракать! В завтраке могут присутствовать каша, фрукты, йогурт и кофе или чай;

— желателен второй завтрак через 2-3 часа после первого, а общее количество приемов пищи в день должно составлять 4-6;

— кофе или чай пить не больше 2 раз в день и без сахара;

— избегать также всех сахаросодержащих напитков;

— обязательно пить много воды: во время гонки тело гонщика теряет до 2 литров жидкости с потом – да и обычным людям рекомендуют пить больше для ускорения обмена веществ и скорости протекания биохимических реакций распада жира;

— основа питания должна отдаваться сложным углеводам и нежирному белку. Так, профессиональному спортсмену рекомендуется употреблять в день на 1 кг веса 1,5-2 г. чистого белка, 1-1,5 г. жира и 5-7 г. углеводов. Для не-спортсменов можно уменьшить количество чистого белка до 1-1,2 гна 1 кг. веса в сутки.

Конкретный вариант питания автогонщика можно проследить, например, у лучшего на данный момент пилота формулы 1 – Даниила Квята, представленного на его персональном сайте ru.kvyat.com. В составлении его рациона принимает участие личный диетолог Элен Пэтоунас и личный тренер Даниила – Пюру Салмела. Так, завтрак нашего пилота Ф1 может состоять из:

— омлета из 3 яиц;

— ломтиков свежих овощей;

— овсянки с ягодами, орехами и медом;

— мультивитамины с омега-3.

Второй прием пищи около 12 часов дня может включать в себя:

Далее следует еще один небольшой прием пищи около 16 часов, а ужин в 19 часов включает в себя:

— картофель целиком или пюре;

— чашка ромашкового чая (без кофеина);

При этом стоит помнить, что в данном случае речь идет о профессиональном спортсмене, который не снижает вес, и при этом имеет высокий уровень физических нагрузок. Соответственно, его рацион вполне может выходить за пределы 2000 ккал в сутки. Поэтому желающим следовать за Даниилом не только зрителями в гонках Ф1, но и за обеденным столом, следует аккуратно отслеживать размер порций и опираться на калорийность в случае необходимости снижения веса.

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

• Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
• Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.

Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:

1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники, педагоги и воспитатели, кроме спортивных, секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчера и др.;

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;

3-я группа — работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты и др.;

4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники и др.;

5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18—29, 30—39, 40—59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % — для 3-й, 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30— 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27—28 %, для северной — 36—39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты — 4—6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15 %, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 % за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Рекомендуемое потребление энергии и белков для мужчин и женщин трудоспособного возраста представлено в таблице 1. Нормы потребления жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ даны в разделах «Жиры», «Углеводы», «Витамины» и «Минеральные вещества». Физиологические нормы питания для пожилых и старых людей, беременных и кормящих женщин изложены в разделах «Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей» и «Рациональное и лечебное питание беременных, рожениц и кормящих матерей».

Таблица 1. Рекомендуемые величины потребления энергии и белка для взрослого населения различных групп интенсивности труда (в сутки)

Группы интен-сивности труда	Возрастные группы	Мужчины	Женщины
Энергетичнская ценность, ккал	Белки, г	Энергетичнская ценность, ккал	Белки, г
В среднем	Пределы колебаний	В среднем	Пределы колебаний
1-я	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2150	2300-2600 2150-2500 2000-2300	72 68 65	2000 1900 1800	1800-2100 1750-2000 1700-1950	61 59 58
2-я	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	2600-3200 2500-3000 2300-2800	80 77 72	2200 2150 2100	2100-2500 2000-2400 1950-2300	66 65 63
3-я	18-29 30-39 40-59	3300 3150 3000	3200-3700 3000-3500 2800-3300	94 89 84	2600 2550 2500	2500-2900 2400-2800 2350-2700	76 74 72
4-я	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	3700-4200 3500-4000 3300-3700	108 102 96	3050 2950 2850	2900-3300 2800-3200 2700-3100	87 84 82
5-я	18-29 30-39 40-59	4200 4000 3700	> 4200 > 4000 > 3700	117 111 105	— — —	— — —	— — —

Все физиологические нормы питания рассчитаны на отдельные группы и коллективы практически здорового населения, т. е. на «усредненного» человека. Поэтому потребность конкретных людей в пищевых веществах и энергии может отличаться от этих норм, учитывая индивидуальные особенности обмена веществ и массы тела у каждого человека.

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии,  которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Мужчины	Женщины
Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет	Масса тела, кг	18—29 лет	30—39 лет	40—59 лет	Старше 60 лет
50	1 450	1 370	1 280	1 180	40	1 080	1 050	1 020	960
55	1 520	1 430	1 350	1 240	45	1 150	1 120	1 080	1 030
60	1 590	1 500	1 410	1 300	50	1 230	1 190	1 160	1 100
65	1 670	1 570	1 480	1 360	55	1 300	1 260	1 220	1 160
70	1 750	1 650	1 550	1 430	60	1 380	1 340	1 300	1 230
75	1 830	1 720	1 620	1 500	65	1 450	1 410	1 370	1 290
80	1 920	1 810	1 700	1 570	70	1 530	1 490	1 440	1 360
85	2 010	1 900	1 780	1 640	75	1 600	1 550	1 510	1 430
90	2 110	1 990	1 870	1 720	80	1 680	1 630	1 580	1 500

Средние величины основного обмена у детей   (ккал/сут.)

Возраст	Основной обмен (ккал/кг массы тела)	Основной обмен (ккал/сут.)
1 мес.	60	250
до 1 года	55	550
от 1 года до 3 лет	52	660
от 3 до 7 лет	48	900
от 7 до 11 лет	25	650
от 11 до 18 лет	24	> 690

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

Значения КФА

Физическая активность	Коэффициент
минимальная активность/сидячий образ жизни	1,2
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю	1,3
тренировки 3–5 раз в неделю	1,6
тренировки ежедневно	1,7
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день	1,9

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) =  9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161

ВАЖНО ЗНАТЬ

В формуле Маффина – Джеора  не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины

БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

• ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
• молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.

Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.

Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.

Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.

Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.

В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.

Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.

В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.

Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

• способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
• повышают иммунитет;
• участвуют в обменных процессах.

«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.

Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.

Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!