Даже если вы работаете сидя за компьютером, это не значит, что к концу дня вы не будете умирать от усталости.
Усталость появляется не только от физической работы. И даже не только из-за большого количества дел. Она может говорить и о том, что вы не восполнили ресурсы организма, неверно распределили нагрузку или не видите особого смысла в том, что делаете. Жизнь в постоянном стрессе и работа в авральном режиме вредит здоровью и приводит к выгоранию. Рассказываем, как сохранить силы.
Почему мы так устаем за компьютером
У психологов есть гипотеза о том, почему умственная работа так изматывает. Если задача не особенно нас увлекает, мозгу приходится прикладывать много усилий, чтобы на ней сосредоточиться. А вокруг много интересного — от новостей и интернет-дискуссий до новых коллекций любимых брендов. Эта постоянная борьба с искушениями человека истощает. Но без нее нельзя — иначе работа так и не будет сделана.
Эту версию отчасти подтверждает исследование, проведенное несколько лет назад в Канаде. Ученые в течение недели мониторили состояние 156 студентов: постоянно спрашивали, чем они занимаются, как себя чувствуют, чего им на самом деле хочется в данный момент, как много усилий им приходится прилагать, чтобы не пойти на поводу у этих желаний и продолжать учиться. Выяснилось, что чем большему количеству искушений студентам приходилось противостоять, тем более уставшими они себя чувствовали.
По мнению одного из авторов исследования, психолога Михаэля Инцлихта, у этого феномена есть эволюционное объяснение. Чтобы выжить, человеку как виду все время нужно что-то делать: спать, искать партнеров для продолжения рода, добывать пищу, одежду — и так до бесконечности. И если в какой-то момент он забудет об одной из этих задач, то попросту не выживет. Поэтому организм выработал биологический механизм, который заставляет нас переключаться с одного на другое. Психологическое утомление, которое мы ощущаем к концу рабочего дня, — это сигнал, что пора переключиться на другое занятие.
Совет 1
Повышайте мотивацию
В 2019 году британские ученые опубликовали результаты исследования, в котором наблюдали за поведением, физическим и психологическим состоянием 100 медсестер во время их 12-часовой смены. И в результате обнаружилась важная корреляция: те из медсестер, кто был более вовлечен в свою работу, знал, что от них что-то зависит, и получал в процессе внутреннее удовлетворение, были более энергичными и менее измотанными, чем остальные.
Объясняется это просто: если мы считаем свою работу действительно важной, то более мотивированы ее выполнять и нам сложнее отвлечься. А значит, мозг не теряет интерес к ней и меньше устает.
Чтобы повысить мотивацию, попробуйте такое упражнение: в конце каждого рабочего дня в течение пары минут размышляйте, чем ваша работа полезна для окружающих. Если помощь другим в ваши обязанности не входит — вспомните, что работа позволяет вам оплачивать жилье, кормить и одевать близких, материально поддерживать старших родственников.
Это простое действие благотворно скажется не только на вашей мотивации. По данным исследований психологов Адама Гранта и Сабин Зоннентаг, люди, которые четко осознают, какое влияние их работа оказывает на окружающих, склонны меньше отвлекаться, выполняя ее. И в целом чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью.
Совет 2
Не отвлекайтесь слишком часто
Человеческий мозг — не компьютер. Он не создан для мультизадачности. Поэтому, когда мозгу приходится делать несколько дел одновременно, он тратит слишком много ресурсов. И в результате сильнее устает и начинает делать больше ошибок.
Как это исправить?
- Старайтесь планировать день так, чтобы у вас было несколько свободных часов, которые можно посвятить чему-то важному. Если есть возможность, попросите коллег не отвлекать вас в это время. И отключите уведомления в почте и мессенджерах. В конце 20 века индийская компания — разработчик программного обеспечения ввела правило: никто никого не дергает по вторникам, четвергам и пятницам, все важные вопросы решаются в другие рабочие дни. В результате общая продуктивность выросла. А главное, улучшилось психологическое состояние: быстрее справляясь с работой, сотрудники получали больше положительных эмоций, и это заряжало их дополнительной энергией.
- Сокращайте количество вещей, на которые вы можете отвлечься. В рабочие часы блокируйте себе доступ к приложениям с новостями и играми, а также к соцсетям. В идеале вовсе уберите смартфон со стола — не придется бороться с соблазном взять его в руки. Открывайте в браузере только нужные для работы вкладки. И когда закончите с ними, — тут же закрывайте. А еще лучше, если есть финансовая возможность, используйте ноутбук только для работы — устанавливайте на него лишь необходимые для дела приложения и не логиньтесь в соцсетях. Для всего остальное заведите другой ноутбук.
Совет 3
Устраивайте переменки
Исследования показывают, что несколько регулярных, но коротких перерывов в течение дня могут лучше восстанавливать силы, когнитивные способности и снижать уровень стресса, чем один длинный. В 2014 году специалисты компании — разработчика программ для учета рабочего времени DeskTime проанализировали данные множества пользователей и выяснили: самые эффективные работали циклами. Они на 52 минуты погружались в задачи, а потом отключались от дел на 17 минут.
Эти данные коррелируют с современными представлениями ученых о базовом цикле отдыха — активности: ночью организм в среднем за 90 минут проходит все пять фаз сна, а днем за то же время переживает пик активности, за которым следуют 15—20 минут спада. И потратить их лучше на отдых.
Что можно делать во время 15-минутного перерыва:
- Спите. Есть данные, что короткий дневной сон восстанавливает силы, улучшает когнитивные способности и устраняет сонливость. Но если проспать дольше получаса, эффект будет обратным: из-за инерции сна вместо бодрости вы до вечера будете чувствовать сонливость.
- Гуляйте. Лучше — в парке. Немало исследований подтверждают, что это усиливает выработку улучшающих настроение эндорфинов и восстанавливает внимание.
- Болтайте о личном. В 2007 году группа американских ученых обнаружила, что 10-минутный разговор с приятными вам коллегами о чем-то, что не связано с работой, улучшает когнитивную деятельность.
Чего не стоит делать во время мини-перерывов? Проверять соцсети и мессенджеры. Это может лишить остатков сил. Как утверждают исследователи из Американской ассоциации психологов, чрезмерное использование гаджетов повышает уровень стресса и сильно портит настроение.
Совет 4
Начните работать меньше
Часто бывает, что усталость на работе возникает не из-за психологических проблем. А просто потому, что вы перегружены. В этом случае все предыдущие советы вам вряд ли помогут. Выход один: обсудить с руководителем.
- Записывайте весь объем работы, который у вас есть, в том числе мелкие поручения. Особенно важно это делать, если вы общаетесь с начальником устно, а не в чате. Когда появится очередная просьба, уточните, в каком порядке ее выполнять и, если дело срочное, что можно отложить на потом. Это поможет и ему оценить объем вашей нагрузки и вам ее правильно распределить.
- Подумайте, как вы можете распланировать день, чтобы распределить свои силы. Сложные задачи старайтесь выполнять до полудня — на это время приходится утренний пик кортизола, добавляющий решимости и энергии, поэтому есть шанс, что вы справитесь с ними быстрее, чем вечером.
- Не работайте больше часов, чем положено, не берите работу на дом, не занимайтесь ею по ночам, на выходных, в отпуске. И не бойтесь, что такое поведение негативно скажется о карьере. Исследования говорят нам, что начальники нередко не обращают внимание на то, как часто перерабатывают сотрудники, и не считают нужным как-то это вознаградить.
- Старайтесь не думать о работе в нерабочее время. Как показывают исследования, эмоциональная дистанция от профессиональной деятельности помогает быстрее восстанавливаться и лучше отдохнуть. Так что не проверяйте рабочую почту в выходные.
Совет 5
Заботьтесь о себе
Когда ресурсы организма на нуле, сложно справиться даже с не требующей серьезных умственных усилий работой, а усталость накатывает быстрее. Поэтому так важно регулярно восстанавливаться физически.
Правила простые:
- Больше сна. Исследования показывают: его недостаток приводит к упадку сил, снижению креативности и невнимательности, увеличивает количество ошибок. Исследования показывают, что взрослому человеку в сутки необходимо спать 7—9 часов. Это задача минимум. Задача максимум — соблюдать сонную гигиену: даже в выходные ложиться и вставать в одно и то же время, за два часа до сна не тренироваться, не есть и не пользоваться гаджетами. Эти базовые правила помогут сделать сон более качественным, а значит, утром вы проснетесь бодрым, полным сил и в хорошем настроении.
- Меньше кофе. Его бодрящий эффект достигается за счет блокирования рецепторов мозга, которые сообщают об усталости. При этом силы не восстанавливаются: мы как бы берем в долг у организма. Есть исследования, показавшие, что избыточное потребление кофе потенциально может вызывать повышенную усталость и сонливость. Отказываться совсем от кофе не стоит, но отслеживайте, как реагируете на него. И старайтесь ограничиваться четырьмя чашками американо или пятью чашками эспрессо в день. Такое количество напитка содержит примерно 400 мг кофеина. Это максимальная доза для здоровых и взрослых людей, которую Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает безопасной.
- Больше спорта. Отсутствие движения может выматывать не меньше, чем интенсивная работа. А регулярная физическая активность, напротив, помогает сбросить офисную усталость, снижает уровень тревоги и стресса, заряжает энергией и поднимает настроение.
Все темы: «ДИАЛОГОВ ПО БЕЗОПАСНОСТИ»
Тема для пятиминутного диалога по безопасности. Категория 4, Внимательность
Усталость увеличивает риск несчастного случая, снижая внимание и логические способности. Множество происшествий связано с усталостью.
- «Ребенок не давал вам спать всю ночь»;
- «Я смотрел телеку до полночи»;
- «Невозможность выспаться после ночной смены».
Несчастные случаи чаще всего происходят в промежутке с 2 до 5 часов ночи и с 2 до 5 часов дня. Усталость во второй половине дня увеличивается из-за плотного обеда. Бодрствование в течение 24 часов соответствует 1% содержания алкоголя в крови по психологическому состоянию. Среди лиц, уснувших за рулем, 57% спали менее 6 часов в ночь перед аварией.
В среднем взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов в сутки. Слабость, быстрая утомляемость, плохой сон — являются наиболее частыми симптомами хронической усталости. Довольно часто и незаметно они перетекают в сильные головные боли и, в принципе, в болезненное состояние человека. В чем кроются причины хронической усталости и как бороться с хронической усталостью можно узнать, просмотрев это видео.
Контрольные вопросы диалога по безопасности.
- В какое время в вашей организации люди получают травмы на работе?
- Что вы можете сделать, чтобы не спать и сохранять оптимальное состояние в так называемые критические часы?
- Какие факторы негативно влияют на сон и затрудняют засыпание?
- Что делать, когда усталость берет вверх во время работы или по дороге на работу?
Предыдущая тема диалога 6-недели: «Беспорядок»
Следующая тема диалога 8-недели: «Срезание углов»
Подписывайтесь на наши социальные сети:
Похожие статьи
Темп работы сейчас очень высок: нужно постоянно держать под контролем множество ситуаций и людей. Совсем не уставать не получится. Но в вашей власти уяснить несколько принципов, которые позволят быстрее восстановить баланс сил и не тратить драгоценную энергию попусту в течение рабочего дня. Итак, почему же вы устаете и ничего не успеваете дома?
Содержание
- Причины
- Как меньше утомляться?
- Как снять усталость после трудового дня?
- Для офисных сотрудников
- Для работников физического труда
- Что делать, если гудят ноги?
- Моральная усталость от людей, клиентов
- Советы психолога
- Полезное видео
Причины
- Вас преследует пресловутое эмоциональное выгорание. Вы тратите массу душевных сил, чтобы заставить себя начать работу. Происходит это по многим причинам. Вероятно, вы потеряли интерес к своему занятию или страдаете от груза ответственности, лежащего на ваших плечах. Если это так, почитайте статью о том, почему вы не хотите работать.
- Вы не соблюдаете режим и мало спите. Не стоит недооценивать сон: он творит с организмом настоящие чудеса.
ВАЖНО! Здоровому взрослому человеку нужно как минимум 7 часов сна в сутки, а в идеале — 8. Также режим дня подразумевает, что вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно время. Тогда мозг вырабатывает привычку, и вы чувствуете себя комфортно, не страдаете бессонницей и недосыпом.
- Вам не хватает витаминов. По правде говоря, почти все современные люди страдают авитаминозом, но острый дефицит какого-либо элемента может привести к истощению.
Как меньше утомляться?
Теперь поговорим о том, как меньше уставать на работе. Есть несколько важных принципов, о которых следует помнить.
- Научитесь ставить границы между рабочим и личным временем.
Типичная ситуация: вы уже ушли с работы, как вдруг звонит коллега и начинает обсуждать с вами, как прошел день в офисе. Или просит совета.
Обычно от такой назойливости страдают ответственные люди, не умеющие говорить «нет» в нужный момент. Именно они сильно устают на работе из-за неумения отвлекаться.
СОВЕТ! Пробуйте отключать телефон или игнорировать людей, которые стремятся вернуть вас в это болото. Запомните: вы пришли домой — вы начинаете отдыхать, и другого не дано.
- Аналогично ведите себя в стенах офиса.
Не слушайте местные сплетни и беседы — это все равно не принесет вам никакой практической пользы. Не стоит тратить на бесполезную информацию свое драгоценное внимание.
Разговаривайте с сослуживцами во время обеденного перерыва — пусть это будет ваш отдых. А вот отвлекаться на них во время оформления отчета не стоит. Тогда вы сможете работать и не уставать, как раньше.
- Разнообразьте свой досуг.
Если единственное ваше желание после работы — лечь на кровать и больше никогда не вставать, боритесь с ним. Мозгу необходимы свежие впечатления и ощущения.
ВАЖНО! Старайтесь почаще ходить в кино, театры, выставки. Встречайтесь с друзьями в кафе, занимайтесь спортом, подыщите себе новое хобби, которое расслабит вас.
- Боритесь с рутиной всеми силами.
Например, попробуйте добраться до работы непривычным для вас маршрутом или поменяйте блокнот на рабочем столе. Даже, казалось бы, незначительные мелочи могут значительно повлиять на серые будни.
Как снять усталость после трудового дня?
Бывают в нашей жизни стрессовые периоды, когда просто необходимо выдохнуть и расслабиться, набраться энергии для новых подвигов. Особенно если вам приходится работать без выходных.
Порой это не так-то просто сделать: если организм вечно находится в напряжении, приходится прикладывать усилия, чтобы прийти в себя. Как много работать и не уставать?
Для офисных сотрудников
Многие люди жалуются, что сильно устают от офисной работы. Сюда же относится усталость от избытка информации. Что делать в этом случае? Вот несколько полезных советов.
- Самый простой и действенный способ, проверенный временем, — это сон.
СОВЕТ! Если вы чувствуете острую нехватку сна, вам ничего не хочется, непременно включите в расписание дня пункт с дополнительным временем для этого прекрасного занятия.
- Медитации. Они, пожалуй, подходят далеко не всем: чтобы справиться с курсом медитации, нужно обладать особым складом характера, как утверждают ценители. Но все же попробовать стоит: расслабляющая музыка в любом случае пойдет вам на пользу и поможет быстро снять усталость после работы. Достаточно уделить этому четверть часа в день, чтобы заметить положительные изменения.
- Пересмотрите свой рацион питания. Мы — то, что мы едим, и вредные шоколадки из автомата отнюдь не работают в вашу пользу. Попробуйте перейти на правильное питание: оно сейчас находится на пике популярности, и это не случайно. Хорошо подобранная пища действительно способна повлиять на ваше самочувствие. Чтобы усилить эффект, проконсультируйтесь с врачом, узнайте об индивидуальных потребностях своего организма.
- Окружите себя приятными вещами, радующими глаз. Пусть у вас дома царит уют. Это очень важно — находиться в комфортной обстановке после тяжелого дня.
Для работников физического труда
После тяжелого физического труда любой человек нуждается в покое и отдыхе. Выясним, как работать по 12 часов и не уставать.
- Опять же, сон еще никому не мешал. Когда вы спите, организм восстанавливается в разы эффективнее. Поэтому не мучайте себя недосыпом — при наличии физической нагрузки спать нужно очень много. Это убережет вас от переутомления и сохранит здоровье в долгосрочной перспективе.
- Не забывайте про массаж и не жалейте денег на услуги хорошего специалиста, который учтет ваш образ жизни и сможет подобрать комплекс специально для вас.
КСТАТИ! Массаж отлично расслабляет мышцы, возвращает им жизненный тонус, улучшает кровообращение, что благотворно сказывается на самочувствии.
- Водные процедуры. Вода способна отлично расслабить вас: почаще принимайте ванны с солью и пеной, плавайте в бассейне, принимайте душ с мощным напором, чтобы создать массажный эффект. Даже простой звук журчания воды успокаивает нервы и приводит к состоянию гармонии и умиротворения.
- Следите, чтобы ваша одежда была максимально удобной хотя бы в нерабочее время. Любые резинки, стягивающие тело, не годятся для домашнего облачения.
Что делать, если гудят ноги?
В конце выматывающего рабочего дня ноги просто становятся свинцовыми, что причиняет немало страданий. Выясним, как снять усталость в ногах после работы. Существует несколько проверенных методов.
- Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
- Контрастный душ — тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
- Купите в аптеке мазь для ног.
ВАЖНО! Обычно советуют гепариновую мазь — дешево и сердито: она расширяет сосуды и препятствует возникновению тромбов.
Моральная усталость от людей, клиентов
Моральная усталость ничуть не менее существенная, чем умственная или физическая. Нельзя ее недооценивать. Если вы очень устаете на работе от контактов с клиентами, партнерами или сослуживцами, примите к сведению способы преодолеть этот психологический дискомфорт.
- Непременно подарите себе уединение. Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.
- Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
- Почаще выбирайтесь на природу. Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.
СОВЕТ! Гуляйте в парках, наблюдайте за окружающим миром, дышите свежим воздухом. Проведите выходные в загородном домике.
Советы психолога
И наконец, предлагаю вам советы психолога, которые помогут избавиться от усталости на работе и побороть сонливость. Кстати, почитайте на нашем сайте статью о том, почему хочется спать во время обеденного перерыва.
- Прислушивайтесь к своему внутреннему состоянию и разрешайте себе отдыхать столько, сколько потребуется.
- Помните, что работа не стоит вашего здоровья и хорошего настроения.
- Не ограничивайте свой мир только офисом и общением с клиентами.
- Ваш комфорт должен всегда стоять на первом месте. В старости вы и не вспомните о критике начальства, а вот испорченные нервы дадут о себе знать.
Полезное видео
Рекомендую интересный видеоролик о том, как не уставать и откуда брать энергию для работы:
Эксперты уверены, что сейчас любой человек способен «воскресить» себя и набраться сил для новых свершений, если вовремя обнаружит эмоциональное и физическое выгорание.
Нужно прислушиваться к собственным ощущениям и не бояться что-то менять в своей жизни. Забота о себе всегда дает плоды: в будущем вы скажете себе спасибо за отсутствие болезней и психических расстройств.
( 6 оценок, среднее 4 из 5 )
Наш мозг потребляет уйму энергии, но мы почему-то часто игнорируем, продолжая нагружать его новыми задачами. Как следствие — возникает умственное переутомление, и мы печально и бессильно глядим в пустоту в конце дня. Разбираемся, почему такое состояние возникает и как с ним бороться.
Что такое умственное переутомление
Умственное переутомление (оно же психологическая или умственная усталость) — это состояние, возникающее из-за напряжённой и длительной работы. Важная особенность — устаёт только мозг, а не тело.
Обычно, когда устаёт тело, тебе сложнее двигаться, хочется спать, не хочется никуда идти. А когда устаёт мозг, ты не можешь корректно обрабатывать информацию, всё вокруг словно заволакивает туманом, а рутинные задачи сжирают кучу времени.
Наверняка у тебя такое бывало: сидишь в конце рабочего дня, смотришь в монитор и перечитываешь один и тот же абзац несколько раз, но так и не можешь до конца понять, что там написано. Это она — умственная усталость.
Умственное переутомление бывает двух видов:
- Острое — появляется в конце дня или тяжёлой недели и проходит после качественного (даже небольшого) отдыха.
- Хроническое — возникает, если долго и упорно игнорировать острую форму. Если и на этом этапе не попытаться переключиться и отдохнуть, из хронической умственной усталости дорога только одна — в выгорание.
Почему мозг устаёт
Есть много причин, которые можно глобально разделить на две группы:
- Проблемы, связанные с организмом (плохое питание, нарушенный режим дня, гормональный сбой и др.)
- Проблемы, связанные с работой мозга (неумение управлять вниманием, планировать и др.)
Важно! Имей в виду, что у любой усталости (умственной, в том числе) может быть много сугубо медицинских причин. Поэтому, если ты чувствуешь, что мозг сильно устаёт в течение долгого времени, обратись к врачу.
Психологическая усталость проявляется в двух сценариях:
- когда ты очень долго концентрируешься только на одной задаче;
- когда ты распыляешься на большое количество задач в один момент.
Даже если мы не делаем задачу, а просто думаем о ней, мы тоже очень сильно утомляем свой мозг.
У большинства сценарий второй — мы пытаемся сделать много за короткое время и прыгаем от задачи к задаче, а в конце дня чувствуем себя разбито и не можем нормально мыслить. Просто представь, что какой-нибудь шахматист одновременно продумывает свои ходы, анализирует ходы противника, листает Твиттер, отвечает на сообщения в Телеграме, заказывает еду и проверяет, по какому бы маршруту лучше ехать обратно домой, чтобы было быстрее. Каждая умственная задача будет снижать его когнитивные способности, и, в конце-концов, вряд ли он даже партию выиграет, не говоря уж про остальное.
Как бороться с умственной усталостью
Итак, есть пять основных причин, из-за которых твой мозг устаёт:
- неправильное питание,
- плохой сон,
- гормональные нарушения,
- распыляющиеся внимание,
- неумение планировать.
И если с гормональным нарушением ты вряд ли сможешь сделать что-то без помощи специалиста, то со всеми остальным можно, а главное нужно поработать.
Питание
Может показаться, что питание и корректная работа мозга не связаны, но факт: наш мозг сжирает огромное количество веществ в процессе работы — например, 50% глюкозы в крови. В общем, поскольку мозг берёт все важные вещества из той же пищи, что и мышцы, то, что ты ешь, прямо влияет на работу мозга.
Первое, с чего стоит начать — заранее планировать, что ты будешь есть. Когда проголодаешься, тебе может уже быть лень придумывать какой-то полезный приём пищи. А «подзаряжаться» шоколадками или булочками — так себе идея.
Постарайся убрать из рациона рафинированный сахар, потому что чистая сахароза — очень вредная штука. Во-первых, она сказывается на твоей фигуре, а во-вторых, условный Сникерс на самом деле не заряжает энергией. Тебе может казаться, что сладкое даёт больше сил для работы, но на самом деле оно лишь разгоняет на короткое время те остатки энергии, которые в тебе есть, а значит и устанешь ты куда быстрее.
Вообще, советы по правильному питанию для коррекции веса совпадают с советами по питанию для улучшения мозговой деятельности. В частности, нужно плотно и правильно завтракать, а также пить больше воды (из которой на 70% состоит мозг).
Завтрак, в котором содержится большое количество белков и сложных углеводов, подарит твоему организму достаточно энергии, чтобы до обеда чувствовать себя отлично, работая плотно и продуктивно;
Большое количество чистой воды поддерживает работу мозга и освежает.
Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями, а в качестве перекуса держать при себе необработанные закуски: крекеры или хлебцы, орехи, фрукты и пр.
Главное — слушай свой организм и выделяй те продукты, которые помогают чувствовать себя лучше.
Физические упражнения
Низкоинтенсивные нагрузки, типа прогулок или медленного бега, заряжают организм энергией. Главное — выработать привычку и стараться делать упражнения или гулять в одно и то же время, потому что режим — наше всё. Ну и всё это должно приносить удовольствие, конечно.
Сон
Чтобы лучше спать, нужно создать комфортные условия:
- убрать внешние раздражители (помогут плотные шторы, маска для сна, беруши и т. д.);
- поддерживать в комнате нужную температуру (проветривай перед сном или спи с открытым окошком, если на улице тепло — главное, чтобы было комфортно именно тебе, потому что подходящая температура у каждого своя).
Наши биоритмы сильно завязаны на освещении. Когда темнеет, в эпифизе вырабатывается мелатонин, и нам хочется спать. Яркий свет блокирует синтез мелатонина, и спать уже не хочется. Сильнее всего выработку мелатонина тормозит синий свет, поэтому лучше не увлекаться телевизором, телефоном и другими гаджетами за несколько часов до сна.
Управление вниманием
Мозг — это своего рода компьютер, у которого есть «оперативная память». Она отвечает за выполнение ежедневных задач. «Оперативку» нельзя нарастить, но можно оптимизировать работу с ней, т. е. научится управлять вниманием, чтобы сократить лишние энергозатраты и вероятность умственного переутомления.
Для этого:
- Не держи в голове большое количество информации. Чтобы освободить память, выписывай все мысли в блокнот, таск-менеджер (например, WEEEK) или на стикеры.
- Делай одну задачу за раз. Человеческий мозг, в отличие от суперсовременных компьютеров, не может делать задачи одновременно. В голове у нас старенькая ЭВМ, которая и с одной-то задачей не всегда справляется.
- Используй тайм-блокинг. Объединяй похожие задачи в блоки, а эти блоки разноси во времени в течение дня. Так ты снизишь энергозатраты на переключение между разными информационными контекстами.
- Научись говорить «Нет». Все дополнительные задачи (а следовательно — ответственность), которые ты берешь на себя, потому что не умеешь отказывать, увеличивают нагрузку на твой мозг и забирают огромный запас ресурсов.
Планирование
Биоритмы — это вам не шуточки. Они присутствуют в нашей жизни на макро- и микро-уровнях, поэтому в течение дня у тебя будут разные пики активности независимо от того, как хорошо ты ешь и спишь. Это связано с ультрадианными ритмами (они длятся меньше суток). Как фазы сна, ультрадианные ритмы делятся на фазы — 90-минутные пики c 20-минутными провалами.
Исправить биоритмы нельзя, поэтому единственное, что ты можешь сделать — подстроить под них свои планы. Понаблюдай за собой, чтобы понять, когда эти пики и падения случаются именно у тебя (да, у всех по-разному). Например, ставь будильник каждые полтора часа и отмечай, когда и насколько ты полон энергии и сконцентрирован или, наоборот, вял и рассредоточен.
Помни, что усталость в любом случае будет накатывать в течение дня, и это нормально. Делай регулярные перерывы в эти моменты, чтобы как следует «подзарядить» себя.
Короче, есть много способов сэкономить энергию до конца дня и умственно не уставать. Не бери на себя слишком много работы, научись работать в согласии со своими биоритмами, наладь сон и питание — твой мозг скажет тебе большое спасибо.
Как снизить напряжение, если работа горит, а вы устали
В этом помогут самонаблюдение, общение с близкими, время на безделье и некоторые хитрости.
«Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться» Тимура Зарудного и Сергея Жданова — это книга для тех, кто хочет без страха браться за самые сложные проекты и доводить дела до конца. Лайфхакер публикует главу 15 под названием «Избегать напряжения из‑за завалов».
Как бы хорошо я ни настраивал систему, рано или поздно сбиваюсь с курса: работу критикуют и становится страшно начинать, случается аврал, я забываю про воспитание привычек, ничего не радует и хочется начать что‑нибудь новое. Я часто бросал начинания именно от этого — из‑за сложностей, которые приносит хаос мирового непостоянства.
Я заметил, что это случается по двум сценариям: либо появляется внутреннее напряжение, либо перестает хватать внутреннего топлива.
Напряжение возникает, когда вас резко перегружает информацией и делами:
- появляется много проектов, которые нужно срочно закончить — именно сегодня;
- кажется, что обязательно налажаешь, если незадолго до этого услышал жёсткую критику;
- устал, очень хочешь послать всё к черту, но почему‑то чувствуешь себя заложником ситуации и продолжаешь терпеть.
Топливо заканчивается в тех случаях, когда вы привыкли действовать из острой потребности, но в данный момент её нет, и необходимость делать пропадает. Энергии нет — это беспокоит, но не до такой степени, чтобы собраться, взять и сделать:
- ушёл на фриланс и пропала необходимость рано ездить на работу — встаёшь поздно и чувствуешь себя разбитым;
- проект делается для себя, и у него нет четкого дедлайна — пускай полежит;
- не понял пользу изучения нового языка — каждый раз откладываешь.
В этой главе поговорим про то, что делать с напряжением. В следующей — про недостаток топлива и скуку.
Откуда берётся напряжение
Иногда всё дело в потере смысла: ежедневные вызовы захлёстывают, и я не могу представить общую картину в голове. Иногда не понимаю, с чего начать, и дело кажется большим и суперсложным. В первой главе мы разбирали, как с этим справляться:
- описать проблему как есть;
- перечитать табличку, которая напомнит, для чего всё это затевалось;
- подумать, как можно упростить проект.
Но это всё не сработает, если нет сил. Колеса крутятся, а машина не едет — забуксовала. Это и есть напряжение. Сейчас самое время снова вспомнить про мозг и миндалину.
Это самое напряжение рождается в миндалине — парной структуре мозга, которая является центром боли и помогает запоминать поведение при негативном опыте, чтобы избегать его в будущем.
Миндалина похожа на тревожную кнопку, которая включается при любой ситуации, ассоциирующейся с болью и страданием. Это хорошо, потому что мы учимся не повторять ошибок, но иногда механизм ломается.
Иногда это случается, когда мы устаём: кругом враги, а в мыслях негатив, потому что на них влияет контекст и состояние. Неприятные мысли повторно возбуждают миндалевидное тело, записываются в долговременную память и возвращаются в виде новых неприятных мыслей. Круг замкнут, выхода нет, со стороны смотреть некому.
В этом состоянии алгоритм из первой главы не сработает, потому что всё бесит и разбираться с табличками и пользой не хочется — сложно даже это. Если заставлять себя продираться сквозь дела и планы, то, скорее всего, всё станет хуже и сложнее: свободолюбивый мозг не любит принуждения.
Поэтому я следую заветам Брюса Ли и не тренируюсь в плохой форме, чтобы не вырабатывать вредные привычки. Вместо этого — перезагружаюсь.
Иногда депрессивные состояния случаются в пасмурные дни. Раньше это объясняли высоким уровнем гормона мелатонина, который выделяется, когда мало света, и поэтому хочется спать. Но в декабре 2018 года появились два новых исследования, которые говорят, что дело скорее в специальной мозговой цепи, соединяющей светочувствительные клетки в сетчатке с областями мозга, которые влияют на настроение. Как бы то ни было, вывод всё тот же: мало света — включайте лампы.
Пора разбираться, что всё-таки может сработать.
Перестаньте делать то, что делали
Как только я понимаю, что застрял и меня всё бесит, я первым делом прекращаю на себя давить и меняю обстановку. Это нужно, чтобы избавиться от негативных мыслей, которые формируют контекст восприятия. Просто прекращаю следовать плану и делаю что‑нибудь противоположное.
| Давить | Перезагружаться |
| Обнаруживаю себя в соцсетях — пытаюсь насильно вернуть внимание к работе. |
Закрываю ноутбук, встаю из‑за стола, завариваю чай и иду смотреть в окно. |
| Запланировал позаниматься 3D моделированием, но после работы не сильно хочется — сижу через силу. | Беру перерыв и выхожу на пробежку. |
| Проспал будильник — бешусь, что всё утро мимо. | Сосредоточиваюсь на утренних ритуалах, чтобы прийти в форму, — что есть, то есть. |
Поначалу вырваться из текущего действия сложно. Например, я заметил, что мне тяжело оторваться от работы, если я ещё не дошёл до логической точки (не дописал осмысленный абзац) или в наушниках играет музыка (песня не закончилась — прерываться рано). Но это важный навык, которому стоит учиться: это помогает быстро переключаться и сокращать тормозной путь.
У меня есть правило: как только заканчивается дело, не сразу кидаться на следующее, а завести будильник на 15 минут и ничего не делать.
Раньше я пробовал следить за дыханием или сидеть в тишине, но потом понял, что нужно вообще отказаться от деятельности — просто сидеть и смотреть перед собой. Это хороший приём для снижения тревожности — я к нему ещё вернусь.
Меня выбивает из колеи учебное вождение по городу. Плотное движение, нервный инструктор, много отвлечения. Если вождение утром, то сразу после занятия тяжело включиться в работу. Поэтому я не спешу: приехал на работу — поел, почитал, поспал 20 минут, только после в бой. Лучше час собирать себя, чем сидеть за работой в диком раздрае и беситься.
Прислушайтесь к себе и поймите, чего хочется. Важно понимать: всегда можно всё бросить и передоговориться. Работать в поту и крови с надеждой, что разгребёшься и настанет счастье, — ерунда. Это как вычёрпывать воду из протекающей лодки дырявой кружкой. Рационально это понимают все, но пересилить свои импульсы очень сложно.
Снижайте детализацию
Если не можете оторваться и заварить чай, снижайте уровень детализации: закройте глаза на 30 секунд, встаньте и сразу сядьте, выключите музыку.
Когда начинается внутренний шторм, мне помогает снижение количества входящей информации и требований к себе. Это повторение истории о том, что иногда нужно перенести все дела, кроме одного. Такое случается, это нормально.
А ещё полезно поменьше фокусироваться на планах. Выбрал три проекта на неделю, ими и занимаюсь. Хотел и собирался поделать что‑то ещё — выберу эти занятия на следующей. Ещё важно понизить ожидания и дать себе возможность вовремя исправиться. Чтобы ошибки не воспринимались как что‑то критичное и непоправимое.
Я писал курс в два приёма: черновик для тестовой группы и чистовик для основной. В черновике я могу писать сыро, использовать простые обороты и не вдаваться в объяснения — никаких заморочек, ошибиться не страшно. Когда отправлю его и он пройдёт первую проверку, у меня появится достаточно сил и энергии, чтобы довести всё до читабельного состояния: он уже проверен на чушь и ошибки. Красота.
Главное — начать движение и получать от этого удовольствие. Чем дальше, тем увереннее.
Наблюдайте за мыслями и действиями
Запоминайте состояния, которые соответствуют спокойному восприятию и неадекватному. Я понаблюдал за собой и разделил своё поведение на два типа: когда я в огне и когда я спокоен и аккуратен.
| В огне | Спокоен |
| Стараюсь одолеть проблему наскоком | Чередую работу с отдыхом |
| Отвлекаюсь на раздражители: могу рано встать и сесть за ноутбук, но зависнуть в соцсетях на час |
Не начинаю работу без понимания задачи: не понял — не приступил |
| Зацикливаюсь на мыслях о том, что будет, если не успею | Целиком нахожусь в процессе и не отвлекаюсь |
Если я в огне, но стараюсь воспроизводить действия, характерные для спокойного восприятия, то постепенно прихожу в нейтральное состояние. Это удивительная штука, которая часто меня спасает. И лучше всего она работает после 15 минут ничегонеделания.
<…>
Другой классный приём, который помогает вынырнуть из мыслительного омута и помочь внутреннему переключателю внимания, — «вижу‑слышу‑чувствую». Смысл в том, чтобы смотреть перед собой, регистрировать всю входящую информацию и раскладывать её по полочкам:
- проехал автомобиль — слышу;
- кольнуло в плече — чувствую;
- долетел запах жареной картошки — чувствую;
- перед окном пролетела птица — вижу;
- качнулась ветка березы — вижу.
Это помогает сместить внимание с контекста напряжения и внутренних мыслей на то, что происходит вовне. Помогает.
Убедите себя, что это не страх, а азарт
Звучит по‑дурацки, но это работает, потому что у обоих чувств одно топливо — гормон кортизол. Он выделяется при реакции на стресс и активирует симпатическую нервную систему: ускоряет работу сердца, мышцы напрягаются — и вот вы уже готовы к драке. Чтобы убедить себя, я так и говорю: «Чувак, тебе не страшно, тебя колотит от предвкушения того, какую классную штуку ты сейчас выпустишь».
Нам кажется, что стресс — опасный враг, но на самом деле всё немного иначе.
Стресс действительно ухудшает здоровье и запускает болезнь, но только в том случае, если человек этого боится и ждёт.
Исследование Университета Висконсина показало, что опасен не сам стресс, а убеждение в том, что он опасен. Если поменять отношение к стрессовым ситуациям, то и тело будет реагировать иначе.
Этот приём помогает справляться с давлением перед сдачей серьёзного проекта, в котором до этого я совершал жуткие косяки. Если страх провала сильнее и азарт не вызывается, пробую изменить внутреннее состояние прямым воздействием: побегать или принять контрастный душ. Это заряжает порцией эндорфинов и помогает не скатиться в депрессивные мысли.
Если приём срабатывает, важно не перегореть и работать циклически. Для этого я включаю таймер: он возвращает к реальности и заставляет прерываться. Это похоже на длительный забег: если выкинуть всю энергию на старте, то быстро выдохнешься.
Вообще ничего не делайте
Отличный способ снижения внутреннего напряжения. Завожу таймер на 15 минут и ничего не делаю: не читаю книг, не листаю соцсети, не медитирую и не слежу за дыханием. Просто сижу или лежу и стараюсь не реагировать на позывы куда‑нибудь бежать.
Это работает, потому что не нужно предпринимать никаких действий — кроме, собственно, выставления таймера. 15 минут не такой большой срок, чтобы не найти время на подобную паузу.
Главное здесь — поймать внутреннее расслабление. В этом состоянии включается сеть пассивного режима работы мозга, которая нужна для общения мозга с самим собой. Это важно для компиляции разрозненных данных в идеи или желания. Это обычно происходит, когда лежишь под деревом в солнечный день, сидишь на скамейке или смотришь в окно. Вы наверняка это испытывали. Ньютон так точно.
Отдыхайте, расслабляйтесь и общайтесь с друзьями
Полезно учиться отдыхать и ограничивать себя в информации: не читать новостей, меньше заглядывать в соцсети, не трепаться попусту. Про новости и соцсети ясно: они играют на нашей потребности обращать внимание на всё новое и страшное, поэтому и тревожат. А не трепаться — значит говорить только тогда, когда хочется, а не чтобы поддержать разговор или не казаться букой.
Не о чем говорить — молчите. Хватит кормить свои неврозы.
Вместо новостей и пустого трепа лучше встречаться с друзьями и больше обниматься — это всё окситоцин, который добавляет жизни удовольствия. Ещё раз в неделю полезно устраивать цифровой детокс: выключить Wi‑Fi‑роутер и заменить привычные цифровые инструменты аналоговыми. Электронную книгу — бумажной, плеер — проигрывателем с пластинками или кассетами. Всё это помогает наладить связь с самим собой, снизить уровень напряжения и получить удовольствие от наблюдения за обычными вещами.
Тимур Зарудный, редактор и режиссёр, и Сергей Жданов, дизайнер образовательных программ ДВФУ, рассказывают, как работать сразу над несколькими проектами, что делать, если вы близки к выгоранию, как понять, что пора сделать паузу, и не потерять мотивацию завершить дело. Теория подкреплена научными исследованиями и объяснена на примерах из личного опыта авторов.
Электронная версияПечатная версия
Читайте также 🧐
- Что такое выгорание на работе и как с ним бороться
- 6 советов руководителю, как уберечь работников от стресса и выгорания
- Почему переработка не помогает справиться с горящим проектом и что с этим делать
Содержание
- Как снизить физическую усталость от рабочей деятельности?
- Может, вы устаете психологически?
- Как еще облегчить себе утомительную работу?
Настигает усталость от работы, ничего не хочется – вам это знакомо? Если да, читайте рекомендации sympaty.net.
Вопрос: как уставать меньше?
Ответ: носить удобную обувь, работать на эргономической мебели, чередовать сидячую и подвижную деятельность, устраивать минуты отдыха. Также важен психологический комфорт.
Как снизить физическую усталость от рабочей деятельности?
Физическая усталость может настигнуть и при тяжелой подвижной деятельности, и тогда, когда работа малоподвижная, но стоячая, и когда это работа осуществляется сидя за компьютером. Если никак нельзя сменить работу или снизить нагрузки, нужно разбираться в мелочах, которые усиливают физическое утомление.
Частая проблема, с которой сталкиваются рабочие конвейеров, официанты, продавцы-консультанты и представители многих других профессий – «работаю, стою на ногах, очень устаю».
Ноги действительно подводят, если человек долго стоит – это даже утомительнее, чем много ходить.
- Очень важно подобрать правильную обувь: с небольшим подъемом, но без каблука, с мягкой внутренней поверхностью, не жесткую, без перетягивающих ремешков, но хорошо зафиксированную на ноге.
- Также стоит приобрести противоварикозные чулки или колготки.
- При долгом сидении со стоящими на полу ногами они тоже могут уставать и отекать – от отечности ног к вечеру можно избавиться, ставя ноги под столом на низкую скамеечку, чтобы ступни были выше уровня пола.
Если устает спина – по возможности, подберите эргономическое кресло для времяпровождения на сидячей работе, и старайтесь чаще откидываться на его спинку. Если сидеть приходится на обычном стуле, пусть он будет мягким. По рекомендации ортопеда (например, при наличии сколиоза) можно несколько часов в день носить жесткий ортопедический корсет.
Правильная организация рабочего места поможет избежать усталости
Носите на работе тяжести?
Как можно меньше носите их «животом», то есть в руках спереди. Используйте рюкзак или тележку на колесах. Поднимая и опуская тяжести, не сгибайтесь спиной, а приседайте ногами.
Какие еще меры предпринять, если много работаете и очень устаете физически?
- По возможности, делайте перерывы на самомассаж плеч, икроножных мышц, шеи, поясницы. Это решение, что делать, если очень устал, но надо работать.
- Хорошо, если можно время от времени откинуться в положение полулежа – с вытянутыми и поднятыми на что-то ногами и опорой под спиной.
- Чередуйте статические и динамические занятия.
- Если все время сидите, возьмите за правило «раз в час я стою и двигаюсь»: это может быть минутка на пару простых упражнений или просто перекур, главное – встать.
Красивая и Успешная знает, что поможет снять усталость дома >>
Может, вы устаете психологически?
Вы не ходите работать на завод, но от нетяжелой работы чувствуете себя вымотанной? Это называется психологической усталостью. Что к ней приводит:
- Шум, постоянная фоновая музыка, фоновые разговоры. Могут помочь наушники-шумопоглотители (конечно, если вам не нужно постоянно общаться).
- Обилие рабочего общения. Постарайтесь больше задач решать в переписках, а не голосом и на реальных встречах. Если это нереально (например, в сфере обслуживания) – старайтесь не «вгружаться» эмоционально в каждый краткий контакт с незнакомым человеком, говорите заученные фразы – нередко большего не требуется.
- Конфликты в коллективе, буллинг и т.д. Работать в плохих коллективах вообще не стоит, но уж если пришлось – старайтесь не включаться в интриги и противостояния, выполняйте свои задачи отстраненно.
- Недостаточная мотивация, низкая оплата. Когда отдача от усилий недостаточна, возникает ощущение того, что вам ничего не хочется делать хорошо и вовремя.
Правильные туфли позволят снизить усталость ног
Как еще облегчить себе утомительную работу?
Чтобы работа не ощущалась ежедневной «каторгой», Красивая и Успешная подготовила еще несколько советов:
- Наладьте режим дня – работа с недосыпом уж точно не будет легкой. Спите не после работы, а перед ней.
- Откалибруйте яркость рабочих мониторов, чтоб меньше уставали глаза.
- Посетите окулиста и закажите рекомендованные очки или линзы, чтобы не уставать от постоянного напряжения зрения.
- Проветривайте рабочее помещение.
- По возможности, чаще работайте при достаточном естественном освещении.
Конечно, не всегда все эти советы применимы, но облегчить себе рабочую деятельность реально!
Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор — Дарья Блинова. Подробнее про авторов сайта.
Просыпаетесь в половине шестого утра, чтобы успеть собраться на работу. Быстро завтракаете. Спускаетесь в метро и начинаете долгий рабочий день. Нескончаемые собрания, поток писем, бесконечные переговоры…
Неудивительно, что в середине дня накрывает усталость. А до «освобождения» — конца рабочего дня, еще далеко. Что делать? Знают ученые.
1. Разомнитесь
Наверняка вы подумаете, что слишком устали, чтобы подняться со стула и начать двигаться. Но это точно поможет.
Регулярные физические нагрузки эффективно борются с хронической усталостью и повышают уровень энергии. К тому же занятия фитнесом увеличивают производство нейрохимических веществ, которые способствуют восстановлению клеток мозга, удлиняют объём памяти, улучшают навыки принятия решений и многозадачность.
2. Не обманывайтесь кофе
Если в течение дня вы пьете много кофе, скорее всего, усталость объясняется этим.
Избыток кофеина из кофе, чая, энергетиков и других напитков и продуктов повышает уровень тревоги, возбуждения и беспокойства, а также влияет на самочувствие.
3. Ограничьте рафинированные углеводы
Они приводят к резкому повышению, а затем стремительному падению уровня глюкозы в крови, что, как правило, сопровождается чувством сильной усталости.
Хотите сохранить активность и продуктивность в течении всего дня — выбирайте цельное зерно и дополняйте его протеинами. Отличным примером будет каша из коричневого риса с куриной грудкой или ломтиком лосося.
4. Сбросьте лишний вес
Звучит вызывающе. И даже невыполнимо. Но если вы дико устаете на работе, похудение может изменить вашу жизнь.
Избыточный вес и ожирение увеличивают нагрузку на сердце и легкие, а также крупные суставы — например, коленные и тазобедренные. Неудивительно, что малейшее движение приводит к сильной усталости. Если вы сами не можете похудеть, обратитесь к доктору. И помните: нет ничего сложного в постепенном снижении веса на правильном питании.
5. Делайте дыхательную гимнастику
Дыхательные упражнения очень недооцениваются людьми. А ведь они поддерживают в тонусе сложные области воздушного пространства легких и дыхательных мышц, обогащают кровь кислородом. При этом их практика занимает всего несколько минут.
Попробуйте прямо сейчас! Сделайте 10 глубоких вдохов и медленных выдохов. Даже эти простые движения могут улучшить самочувствие.
На заметку!
Правильное дыхание снижает утомляемость, дает прилив энергии и бодрость. А к тому же помогает бороться со стрессом и избавляет от депрессии.
6. Планируйте перерыв
Особенно, если вы давно не были в отпуске. Помните: лучше уйти с работы своими ногами и хорошо отдохнуть, чем «сломаться» и вынужденно оказаться на больничной койке.
7. Отправляйтесь на прогулку
Исследования показывают, что, если ходить всего полчаса в сутки, но каждый день недели, вы существенно улучшите свое здоровье и предупредите риск многих заболеваний. А еще получите «сверхспособность» меньше уставать.
Отправляйтесь на прогулку в обеденный перерыв!
8. Работайте по плану
Четкое планирование и выполнение первоочередных задач — залог высокой продуктивности. И как бы это удивительно ни звучало, меньшей усталости.
Все потому, что мы не тратим лишнюю энергию на выполнение несущественных дел, а концентрируется на главном. И не прокрастинируем. Прокрастинация очень вредит.
9. Прилягте отдохнуть
Если есть такая возможность, устройте на работе сиесту. Небольшой перерыв в «объятиях Морфея» гарантирует бдительность и концентрированность до конца дня. И это, не говоря уже о том, что повышает заряд энергии.
Ну а если прилечь на работе не представляется возможным, старайтесь дома ложиться раньше спать. Исследования показывают, что дефицит сна плохо отражается на когнитивных способностях, а качественный сон может улучшить память и повысить уровень активности.
10. Добавьте витамин D
Солнечный витамин D необходим организму в том числе для стабильного заряда энергии. Его дефицит отражается как на внешнем виде (сухая кожа, тусклые волосы), так и на самочувствии (сильная усталость и упадок сил).
Если нет возможности получить достаточную порцию витамина вместе с солнечным светом, подумайте о продуктах с ним в составе.
Кстати!
Исследования 2021 года, опубликованные в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показали, что у 82,2% людей, заболевших коронавирусной инфекцией, был обнаружен дефицит витамина D. Исследование проводилась с участием 216 человек.
11. Примите контрастный душ
Прохладный душ отлично тонизирует, помогая в буквальном смысле смыть с себя усталость и сонливость, а питье воды борется с обезвоживанием тела «изнутри».
Американский врач, эксперт по синдрому хронической усталости Джейкоб Тейтельбаум рассказывает, что питье воды обладает схожим эффектом. Часто именно обезвоживание является причиной сильной усталости на работе. Дополнительный глоток влаги способен все изменить. Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день.
12. Ешьте на перекус цитрусы
Берите на перекус один плод цитруса. Его яркий аромат улучшает настроение, повышает бдительность и концентрацию, а высокое содержание воды в плоде может помочь справиться с обезвоживанием.
13. Слушайте хорошую музыку
Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nature Neuroscience, продемонстрировало, что когда люди слушали эмоциональную музыку в течение всего 15 минут, их мозг «заряжался» дофамином — гормоном радости. Что давало подъем сил.
Но это еще не все! Дофамин стимулировал выработку других гормонов — серотонина и окситоцина, которые помогают людям чувствовать себя более мотивированными. А на работе мотивация — очень похвальное качество.
14. Жуйте жвачку
Помимо того, что жевательная резинка освежит дыхание, она также даст другие преимущества для здоровья.
Так, в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Physiology & Behavior, было выявлено, что жевание мятной жвачки помогает справиться с дневной сонливостью. При этом ученые не знают, что обеспечивает эффект — мятный аромат резинки или сам процесс жевания.
15. Подумайте, почему вы устаете
Маленькие лайфхаки, такие как выполнение упражнений или жевание жвачки, могут помочь вам почувствовать себя менее уставшими, но важно найти время, чтобы подумать, в чем главная причина такого состояния?
Возможно это стрессы и тогда нужно научиться бороться с ними. А может быть это скудное или неправильное питание и злоупотребление кофеином. Или это патологические процессы, проходящие в организме, и тогда следует обратиться к врачу.
А порой помогает просто смена занятия — отказ от нелюбимой работы и выход на место, которое приносит удовлетворение.
Берегите себя! Прислушивайтесь к своему телу!
Functional neuroimaging insights into how sleep and sleep deprivation affect memory and cognition / Chee M. W. L., Chuah L. Y. M. // Curr Opin Neurol. – 2008
Vitamin D Status in Hospitalized Patients with SARS-CoV-2 Infection / Hernández J. L., Nan D., Fernandez-Ayala M., et al // The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 106, Issue 3 – 2021
Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music / Salimpoor V. N., Benovoy M., Larcher K., et al // Nature Neuroscience, Volume 14 – 2011
The effect of chewing gum on physiological and self-rated measures of alertness and daytime sleepiness / Johnsona A. J., Milesb C., Haddrell B., et al // Physiology & Behavior, Volume 105, Issue 3 – 2012