Что делать если работа занимает все время

Работа — это важная часть жизни любого взрослого и самодостаточного человека. К сожалению, часто случается так, что работа почти полностью поглощает тебя и все твое свободное время. Ты начинаешь приезжать домой только для того, чтобы поесть и поспать, и понимаешь, что выгорание — не такая уж переоцененная проблема, как тебе казалось когда-то.

Так происходит потому, что в погоне за карьерным ростом, в постоянном решении рабочих проблем и в добровольных переработках ты не успеваешь сделать самое важное — найти время на то, чтобы просто жить. Тебе не хватает ресурсов на то, чтобы развлекаться, заниматься любимым хобби, оставаться социально-активным.

Мы собрали несколько советов по выживанию для того, чтобы ты смог организовать свою жизнь правильно.

Как расставлять приоритеты

Если ты не научишься правильно расставлять приоритеты — у тебя никогда не будет свободного времени на что-то кроме работы. Поэтому берись за изучение искусства планирования и постарайся начать менять свое восприятие и поведение уже сейчас.

2. Воспринимай отдых как вложение в продуктивность

Одна из самых больших ошибок, которую ты можешь допустить — это начать ругать себя за время, потраченное на отдых. Когда ты постоянно работаешь, тебе просто жизненно необходимо выделять хотя бы несколько часов в день на то, чтобы просто полежать, заняться чем-то бесполезным, пообщаться с близкими. Если ты не будешь делать этого, ты просто не сможешь восстанавливать свои силы и вливаться в рабочий процесс.

Воспринимай отдых как вложение в свою продуктивность. Несколько часов потакания своей лени могут обеспечить тебе быстрое выполнение рабочих задач, бодрость и хорошее настроение. А это очень важно для того, чтобы не снижать производительность труда и не приближаться к состоянию выгорания.

Как организовывать досуг

Лучший отдых — это не безделье, как почему-то продолжают думать многие люди, а смена деятельности. Потакание своей лени и пролистывание социальных сетей не дадут тебе ощущения, что ты перезагрузился и готов продолжать работать. Но как только ты всерьез займешься организацией своего досуга, ты заметишь позитивные изменения: начнешь реже утомляться, избавишься от чувства, что жизнь проходит мимо, будешь развиваться в хобби и т. д.

2. Заставляй себя пробовать что-то новое

Может звучать жестоко, но ты должен заставлять себя пробовать что-то новое: ходить в новые места, изучать что-то, что тебя давно привлекало, менять что-то в себе. Если ты постоянно работаешь, скорее всего, твоя жизнь — это скучнейшая рутина и каждый следующий твой день ничем не отличается от предыдущего. Тебе нужно разорвать этот порочный круг, а сделать это можно только инициировав хоть какие-то изменения вокруг себя или в себе.

Необязательно полностью менять свои хобби, внешность или окружение. Достаточно просто зайти по пути на работу в другую кофейню, пойти прогуляться вечером в незнакомое место или заказать еду, которую ты никогда не пробовал вместо привычной пиццы или бургеров.

Как поддерживать общение с близкими

У каждого человека есть свой круг общения: семья, друзья и хорошие знакомые, встречи с которыми особенно ценны. Общение заряжает энергией, снижает стресс, избавляет от тревоги и просто дарит много позитивных эмоций. Поэтому тебе так важно понять, как оставаться на связи с близкими, несмотря на жесткий рабочий график.

2. Планируй праздники с близкими

Старайся не оставаться одиноким на праздники — всегда собирай вокруг себя семью и друзей. Пусть праздники будут для тебя особенным событием — причиной выехать к родителям, позвонить братьям и сестрам, навестить давнего друга. Это кажется такой мелочью, но дает так много положительных эмоций и создает воспоминания, которые будут греть твою душу в тяжелые моменты.

Выражение «гореть на работе» сегодня стало не синонимом чрезмерности и чего-то плохого, а наоборот — похвалой, которой отмечают особо усердных и ценных сотрудников. Бесконечная череда рабочих часов часто становится уделом увлеченных и ответственных людей. Все начинается вполне невинно: сначала начинаешь ненадолго задерживаться на работе, чтобы закончить начатое, затем — приходить по утрам в выходные дни, чтобы не переносить дела на другую неделю, а потом, чтобы избежать занятости в уикенд, приходится в будни возвращаться домой за несколько часов до начала нового рабочего дня. И ведь кажется, что это ненадолго — только до конца месяца/года/проекта, но границы сроков все отодвигаются, и в один прекрасный день обнаруживаешь, что в жизни нет ничего, кроме работы…

Перенапряжения не выдерживают даже стальные канаты – что уж говорить о человеческих нервах и психике. Если работы стало слишком много и о ней уже не забыть ни на минуту, срочно нужно разрабатывать план побега из этого замкнутого круга.

Тревожные звоночки

Если в погоне за увеличением заработка или поощрением начальства вы взяли на себя работы больше, чем можете себе позволить, и никакой тайм-менеджмент уже не спасает, нужно смириться с тем, что ваши возможности имеют границы.

Так, рабочий день врача-реаниматолога Нины С. незаметно для нее самой достиг 11 часов, без обеда и возможности опоздать или уйти раньше, шесть дней в неделю. При этом дома, прежде чем лечь спать, нужно было еще заполнить документы.

Работа не должна занимать все наше время, уверен Ринат Шамильевич Сабитов, к.п.н., директор Центра прикладной психологии «Альфа»: «Работа – это неотъемлемая часть нашей жизни, такая же важная, как общение с близкими, отдых. В начале мы радуемся любимому делу, хотим сделать как можно больше и лучше, работать интенсивнее, забывая обо всем. Нам кажется, что наши возможности и ресурсы безграничны, однако организму виднее. Он хоть и способен на многое, но не на все, поэтому, обладая мудростью, заложенной в нем природой, начинает посылать тревожные сигналы на языке тела еще до того, как стресс начнет свое разрушающее воздействие.

Если жизнь становится не в радость, стоит четко решить для себя: стоит ли это того, чтобы в недалеком будущем заиметь проблемы со здоровьем?

На начальном этапе можно выделить следующие физические симптомы:

• резкое повышение утомляемости;
• ограничение движений в шее, боли в спине;
• нарушения сна;
• отсутствие жизненных сил.

На уровне поведения человек становится более раздражительным, у него резко снижается уровень энтузиазма, несмотря на то, что он часто берет задания на дом. Работа для него становится все тяжелее, а сил выполнять ее – все меньше, появляется циничное отношение ко всему. Некоторые люди, активные по своей природе, добившиеся определенных успехов или чувствующие большую ответственность перед коллегами, семьей, стремятся работать в том же темпе, с той же интенсивностью, как и прежде, не обращая внимания на «звоночки» организма, вынуждая его усиливать просьбы о помощи, отдыхе и восстановлении.

Снизить обороты

Если жизнь становится не в радость, стоит четко решить для себя: стоит ли это того, чтобы в недалеком будущем заиметь проблемы со здоровьем? Если вы находитесь на финишной прямой и нужно потерпеть совсем немного (до конца проекта/повышения и пр.), чтобы минимизировать потери, нужно взять под контроль стресс. Ринат Шамильевич предлагает сделать это с помощью простых упражнений: «При очень интенсивной работе, которая сама по себе является источником профессионального стресса, можно порекомендовать применять несложные приемы, которые помогут если уж не избежать стресса, то по крайне мере снизить степень его разрушительного воздействия на организм.

• Делайте десятиминутные перерывы через каждые 40 минут, не позволяйте работе управлять вами. Эти «перекуры» (курить – вредно!) позволят вам работать продуктивнее в оставшееся время. Отдыхать надо до появления первых признаков усталости.
• Переводите взгляд от экрана компьютера вдаль, на зеленое (если есть зелень перед окном) – это полезно для глаз.
• Планируйте свое рабочее время, распределяйте нагрузку, делегируйте полномочия, если есть такая возможность.
• Если вы видите, что у вас больше обязанностей, чем вы можете охватить без ущерба для здоровья и дела, то поход к начальнику просто необходим. Главное, чтобы это не выглядело жалобой или претензией. Это должен быть аргументированный, конструктивный подход с мотивацией о возможном и серьезном вреде общему делу в том случае, если вы сойдете с дистанции раньше времени, и о большой пользе для компании, если вы продолжите работу в несколько меньшем объеме, но с более качественным выполнением, согласно ленинскому тезису «Лучше меньше, да лучше!».
• По возможности ведите здоровый образ жизни: выезжайте на природу и дышите свежим воздухом, будьте активны физически, расслабляйтесь с помощью специальных упражнений.

Волшебных техник, способных за мгновение вернуть человека к активной жизни, нет, равно как и условной кнопки «reset» для перезагрузки мозга. Есть программы, делающие это профессионально и качественно, с использованием самых современных и высоконаучных методов. Слушайте свой организм, будьте внимательны к себе, и результаты не заставят себя долго ждать! Ведь последствия стрессовых разрушений способны вообще лишить вас любимой работы, и не только ее…»

Ультиматум

Если вы замечаете, что начинаете превращаться в зомби от постоянного недосыпа, по любому поводу срываетесь на близких, не можете вспомнить то время, когда на вопрос «Что делаешь?» отвечали «Ничего…», и у вас уже нет душевных сил с этим бороться – прислушайтесь к совету небезызвестного политика и перестаньте, наконец, это терпеть!

Объясните начальству, что вы физически не справляетесь. Предложить варианты решения проблемы: возможно, стоит нанять кого-то вам в помощь или определиться со второстепенными задачами и отказаться от них. Нина предложила как вариант заменить ежедневные отчеты большим отчетом раз в две недели, а также работать посменно, чтобы хоть через день иметь возможность выспаться.

Наталия Петрова, директор по развитию Центра прикладной психологии «Альфа»: «Почему к работе, к делам мы относимся рационально, а к своему организму – нет? Ведь логичнее предупредить, чем исправлять, тем более что исправление не всегда возможно в полной мере. Ведь здесь речь идет о тонко настроенном природой механизме, где все взаимосвязано и отлажено. До той поры, конечно, пока разрушительное действие стрессов не приведет к необратимым последствиям. Выгорание как реакция на продолжительный, разрушительный стресс крайне опасно! Помните, если человек выгорел однажды, то восстановить ресурс психологического, физического, эмоционального здоровья практически невозможно! Поэтому чем раньше вы прислушаетесь к своему организму и чем быстрее обратитесь за квалифицированной помощью, тем больше у вас шансов сохранить здоровье, вернуть активность и успешность. Не дожидайтесь состояния «кипения», а начинайте действовать еще на стадии «появления пузырьков»».

Внимание – опасность!

(информация к размышлению)

• Каро́си – внезапная смерть на рабочем месте, вызванная усталостью и переутомлением. В Японии после Второй мировой войны работодатели оплачивали своим сотрудникам только время, проведенное на рабочем месте. Результатом этого стала вынужденная сверхурочная работа без выходных дней, что не могло не привести к повышенной утомляемости и болезням. В 1980-х годах, когда от этого скончались несколько высокопоставленных японских чиновников, СМИ стали регулярно сообщать о подобных случаях, а с 1987 года Министерство труда Японии стало вести статистику смертей, вызванных данным феноменом. В частности, в 2000 году кароси стал причиной смерти премьер-министра Японии Кэйдзо Обути, который за 20 месяцев пребывания на своем посту имел всего три выходных дня и трудился минимум 12 часов в сутки.

Чем раньше вы прислушаетесь к своему организму и чем быстрее обратитесь за квалифицированной помощью, тем больше у вас шансов сохранить здоровье, вернуть активность и успешность.

• Выражение «сгорел на работе» – это не просто метафора. Многие, наверное, отмечали связь между нервными ситуациями на работе и похудением. В самом деле, хронический стресс вызывает повышенную выработку так называемых стрессовых гормонов (например, кортизола), которые в свою очередь вызывают ускоренную потерю веса. Постоянная жизнь в режиме, когда разрушение (катаболизм) преобладает над восстановлением (анаболизмом), может привести к тяжелым последствиям для организма: вы почти в буквальном смысле «сгорите» на работе.

• Гордость стахановцев трактористка Паша Ангелина умерла в возрасте 46 лет, а ткачиха-многостаночница Дуся Виноградова, прототип героини Любови Орловой в фильме «Светлый путь», – в возрасте 48 лет.

• В книге «Трудоголики, респектабельные наркоманы» канадский психолог Барбара Киллинджер подчеркивает, что специалисты, для которых одержимость работой является средством достижения признания, порой становятся очень конфликтными, жесткими во взаимоотношениях и часто нарушают даже профессиональную этику.

• По мнению специалиста в области оценки социальных программ Майкла Пэттона, общественное развитие подобно движению автомобиля: если постоянно ехать со скоростью 200 км/ч, двигатель быстро перегреется и сгорит. То же самое и в трудовых отношениях: если заставить человека работать 60 часов в неделю, его ресурс будет быстро исчерпан. Нужно искать компромисс между работой и естественными потребностями, семьей, отдыхом. Только так труд станет максимально производительным.

Откуда взялась спешка в работе

Восхищаясь техническим прорывом конца XVIII века, Бенджамин Франклин предсказал работу не более четырех часов в неделю. Он одним из первых заговорил о наступающем «времени лени и досуга». Но XIX век был совсем другим: мужчины, женщины и даже дети работали на фабриках по 15 часов в сутки. Промышленная революция ускоряла экономику и требовала в разы больше производительности.

Мечтой о вольном досуге пронизан весь XX век, считает канадский журналист, один из идеологов «Медленного движения» и автор книги «Без суеты» Карл Оноре. Люди вдохновлялись новыми технологиями и мечтали, как приятно будут проводить жизнь у бассейна, пока роботы следят за производством и обслуживают дом. Например, драматург Джордж Бернард Шоу считал, что к 2000 году мы будем работать по два часа в день.

Вице-президент, а впоследствии президент США Ричард Никсон рекомендовал американцам морально подготовиться к четырехдневной рабочей неделе «в ближайшей перспективе» в 1956 году. В 1960-х годах ученые прогнозировали уменьшение рабочей недели американцев до 14 часов к 2000 году. В 1980-е годы люди еще гадали, чем займутся в свободное время, которое появится благодаря роботам и компьютерам. Спустя десятки лет 14 часов в неделю превратились в 14 часов в день. Теперь работа забирает почти все время.

Чем плохо ускорение

По мнению Оноре, за последние 30 лет укрепились две противоположные тенденции: люди по-прежнему работают много, но объем работы продолжает расти. Например, американец в среднем работает на 350 часов в год больше, чем европеец на подобной должности. По количеству рабочих часов среди развитых стран США превзошла Японию в 1997 году. При этом чтобы успеть за ростом глобальной экономики, европейцы начали работать как американцы.

Миллионы людей работают больше и тяжелее, чем хотелось бы. Каждый четвертый канадец работает более 50 часов в неделю — в 1991 году так жил только один канадец из десяти. Каждый житель Великобритании старше 30 лет работал не менее 60 часов в неделю к 2002 году. Если учесть приготовления, рабочие обеды, дорогу до работы и обратно, почти не останется времени на жизнь. Деньги и бесконтрольное потребление — одна из причин, по которой люди полностью погружаются в работу по мнению Оноре. Развитая экономика дает высокие доходы, а не дополнительные часы отдыха.

При этом объем работы увеличился. Компании перестраиваются быстрее, сокращают офисы и сотрудников. Оставшиеся специалисты работают больше, чтобы доказать незаменимость. Люди идут на работу, даже если болеют или слишком устали. Многие не используют отпуск полностью. Такая система вредит здоровью людей и экономике.

Люди, работающие 60 часов в неделю, в два раза больше рискуют получить инфаркт, чем работающие 40 часов, — выяснили в японском университете Кюсю. Специалисты остаются на связи круглосуточно: получают письма, звонки и сообщения. Это приводит к избытку стресса, физическому и эмоциональному срыву. Стресс на работе доводит до мыслей о самоубийстве более 15% канадцев.

Компании оплачивают переработки или дают бонусы, но усталость, стресс и недовольство жизнью снижают продуктивность сотрудников. По данным Международной организации труда (МОТ), бельгийские, французские и норвежские рабочие делают больше продукции в час, чем американцы. Англичане проводят на работе больше всего времени, но у них самый низкий уровень продуктивности в Европе. Кто работает меньше, тот работает лучше.

Как замедлиться и найти баланс в работе

Чтобы противостоять быстрой еде, досугу, работе и отношениям, появилось Медленное движение — культура замедления ритма жизни. Философия движения — поиск правильного темпа во всем: от воспитания детей до работы. Карл Оноре первым применил философию «медленного» к основным областям нашей жизни и сформулировал принципы движения в 2004 году.

Сторонники медленного движения уверены, что от работы можно получать удовольствие, но если она будет поглощать слишком много времени, его не хватит на семью, друзей, хобби и отдых. Самые простые дела — отвести детей в школу или приготовить ужин — превратятся в гонку. Чтобы замедлиться, Оноре предлагает меньше работать и отказаться от графика.

• Работайте меньше

По данным международного исследования экономистов из Уорика и Дортмунда, 70% людей по всему миру не устраивает соотношение работы и жизни. Автор книги «Медленно — это красиво» Кейбо Оива считает, что японские родители с раннего возраста требуют от своих детей двигаться быстрее, учиться лучше, успевать больше. Новое поколение осознает, что это необязательно, а быть «медленным» не позорно.

Согласно опросу жителей Великобритании, в два раза больше людей мечтают о сокращении рабочих часов, чем о выигрыше в лотерею. Оноре уверен, что нужно сократить рабочую неделю. Люди не слишком много потеряют в деньгах, если будут меньше работать. Снизятся расходы на транспорт, перекусы, парковку, кофе, детские сады. При этом, сокращая рабочую неделю, перераспределяется объем работы и появляются новые рабочие места. Например, два человека могут работать на одной должности по 20 часов в неделю, а остальное время уделять семье.

Чтобы уменьшить количество рабочих часов, нужно хорошо работать и хорошо отдыхать. Попробуйте сосредоточиться на своей работе. Уделяйте ей столько времени, сколько сами считаете нужным, и не растягивайте рабочий день.

• Контролируйте свое время

Людям нужно учиться управлять своим временем и самостоятельно решать, когда работать, — считает Оноре. Начиная с промышленной революции работникам платили за время на фабрике, а не за объем выполненной работы. Современная экономика основана на информации. Человеческая работа чаще опирается на креативное мышление, а рутину делают роботы. Но креативные решения не появляются по расписанию, поэтому жесткие границы тут бесполезны.

Если зарплата зависит от результата, а не количества часов, проведенных в офисе, тогда нужно работать по гибкому графику или без него. Например, компания Best Buy отказалась от графиков и перевела сотрудников на систему ROWE — Results-Only Work Environment («важен только результат»). Люди сами выбирают количество рабочих часов, планируют отпуска и свое время. Они могут не ходить в офис и не отвечать на звонки, если делают работу качественно и в срок.

Спешка и дедлайны фокусируют внимание, организуют и заставляют действовать. Проблема в том, что многие люди живут в режиме дедлайна постоянно: у них нет времени отдохнуть и прийти в себя. Исследование Европейского фонда выявило, что давление на работника в странах Европы выросло. Каждый третий чувствует себя в бесконечной гонке.

Чтобы контролировать рабочее время, сильные специалисты переходят на фриланс или работают на себя. Они сами регулируют нагрузку и устраивают отпуска, когда захотят. Поговорите с начальником и предложите работать из дома один-два раза в неделю. Учитесь управлять своей нагрузкой и временем. Когда научитесь контролировать работу, попробуйте полностью уйти на удаленку и отказаться от графика.

• Работайте понемногу, но часто

Чтобы найти баланс между быстрой и медленной работой, автор книги «Сделай это завтра» Марк Форстер рекомендует работать понемногу, но часто и делать только свою работу.

Например, если вам нужно написать отчет или завершить проект, лучше работать регулярно и понемногу, чем устраивать трудовые интенсивы. В таком режиме мозг успевает приспособиться к масштабу задачи и подумать. То же подходит для изучения музыкального инструмента, иностранного языка или работы над своим телом. Лучший способ привести себя в порядок — заниматься понемногу и постоянно. Если вы ничего не делали неделями, а потом пошли на интенсивную тренировку, здоровье лучше не станет.

Попробуйте поработать вечером и отложить часть задачи на следующий день. Утром вы почувствуете, что продвинулись в решении, а задача покажется проще.

• Делайте только свою работу

Форстер разделяет «свою настоящую работу» и «занятость». Настоящая работа помогает продвигаться в бизнесе или профессии. Здесь вы полноценно применяете свои навыки и знания. Часто выходите из зоны комфорта — делаете то, чего не делали раньше. Работать по-настоящему сложно, такая работа может вызывать небольшое сопротивление.

Занятость появляется, когда вы откладываете настоящую работу ради мелких задач. Деятельность — не то же самое, что действие. Человек, который что-то делает с беспокойным видом, быстрее создаст впечатление занятости у своих коллег, но на самом деле останется на месте. Такой работник не сможет найти время на важные задачи, потому что погрязнет в мелких обязательствах и списках дел. Если работа вызывает ощущение перегруженности, но не кажется сложной, — скорее всего, это занятость. Настоящая работа бывает сложной, но не заставляет чувствовать себя «белкой в колесе».

Форстер рекомендует никогда не брать обязательства, которое вы не сможете выполнить от чистого сердца. Если взять сомнительную задачу, вы будете хуже работать и раздражаться от процесса.

Больше информации и новостей о трендах образования в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь.