Что делать если работа отнимает все время

Работа — это важная часть жизни любого взрослого и самодостаточного человека. К сожалению, часто случается так, что работа почти полностью поглощает тебя и все твое свободное время. Ты начинаешь приезжать домой только для того, чтобы поесть и поспать, и понимаешь, что выгорание — не такая уж переоцененная проблема, как тебе казалось когда-то.

Так происходит потому, что в погоне за карьерным ростом, в постоянном решении рабочих проблем и в добровольных переработках ты не успеваешь сделать самое важное — найти время на то, чтобы просто жить. Тебе не хватает ресурсов на то, чтобы развлекаться, заниматься любимым хобби, оставаться социально-активным.

Мы собрали несколько советов по выживанию для того, чтобы ты смог организовать свою жизнь правильно.

Как расставлять приоритеты

Если ты не научишься правильно расставлять приоритеты — у тебя никогда не будет свободного времени на что-то кроме работы. Поэтому берись за изучение искусства планирования и постарайся начать менять свое восприятие и поведение уже сейчас.

2. Воспринимай отдых как вложение в продуктивность

Одна из самых больших ошибок, которую ты можешь допустить — это начать ругать себя за время, потраченное на отдых. Когда ты постоянно работаешь, тебе просто жизненно необходимо выделять хотя бы несколько часов в день на то, чтобы просто полежать, заняться чем-то бесполезным, пообщаться с близкими. Если ты не будешь делать этого, ты просто не сможешь восстанавливать свои силы и вливаться в рабочий процесс.

Воспринимай отдых как вложение в свою продуктивность. Несколько часов потакания своей лени могут обеспечить тебе быстрое выполнение рабочих задач, бодрость и хорошее настроение. А это очень важно для того, чтобы не снижать производительность труда и не приближаться к состоянию выгорания.

Как организовывать досуг

Лучший отдых — это не безделье, как почему-то продолжают думать многие люди, а смена деятельности. Потакание своей лени и пролистывание социальных сетей не дадут тебе ощущения, что ты перезагрузился и готов продолжать работать. Но как только ты всерьез займешься организацией своего досуга, ты заметишь позитивные изменения: начнешь реже утомляться, избавишься от чувства, что жизнь проходит мимо, будешь развиваться в хобби и т. д.

2. Заставляй себя пробовать что-то новое

Может звучать жестоко, но ты должен заставлять себя пробовать что-то новое: ходить в новые места, изучать что-то, что тебя давно привлекало, менять что-то в себе. Если ты постоянно работаешь, скорее всего, твоя жизнь — это скучнейшая рутина и каждый следующий твой день ничем не отличается от предыдущего. Тебе нужно разорвать этот порочный круг, а сделать это можно только инициировав хоть какие-то изменения вокруг себя или в себе.

Необязательно полностью менять свои хобби, внешность или окружение. Достаточно просто зайти по пути на работу в другую кофейню, пойти прогуляться вечером в незнакомое место или заказать еду, которую ты никогда не пробовал вместо привычной пиццы или бургеров.

Как поддерживать общение с близкими

У каждого человека есть свой круг общения: семья, друзья и хорошие знакомые, встречи с которыми особенно ценны. Общение заряжает энергией, снижает стресс, избавляет от тревоги и просто дарит много позитивных эмоций. Поэтому тебе так важно понять, как оставаться на связи с близкими, несмотря на жесткий рабочий график.

2. Планируй праздники с близкими

Старайся не оставаться одиноким на праздники — всегда собирай вокруг себя семью и друзей. Пусть праздники будут для тебя особенным событием — причиной выехать к родителям, позвонить братьям и сестрам, навестить давнего друга. Это кажется такой мелочью, но дает так много положительных эмоций и создает воспоминания, которые будут греть твою душу в тяжелые моменты.

Многие из нас могут почувствовать, что в какой-то момент своей карьеры испытывают депрессию из-за работы, но как в этом убедится? По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия вызвана «сложным взаимодействием социальных, психологических и биологических факторов». Таким образом, определение единственной причины может быть слишком упрощенным. 

Однако стресс, связанный с работой, безусловно, находится на высоком уровне, и этот стресс может повысить склонность к депрессии. Важно различать стресс, тревогу, грусть и депрессию , которые являются долгосрочным переживанием страдания или безнадежности. Поскольку работа является такой важной частью нашей жизни, она может стать серьезным триггером депрессии для людей с предрасположенностью к ней. Вот семь признаков того, что вы страдаете депрессией от работы.

7 признаков того, что ваша работа вызывает у вас депрессию

1. Вы отдаляетесь от коллег

Вы избегаете всего, кроме необходимых взаимодействий. У вас может даже развиться чувство враждебности по отношению к коллегам. В некоторых случаях ваши коллеги сами могут быть триггером, с негативным отношением, которое способствуют тому, что вы чувствуете себя никчемным, недооцененным, обделенным, лично высмеиваемым или чрезмерно критикуемым человеком. В других случаях вы можете просто почувствовать потребность в максимально возможной степени отвлечься от работы и всех, кто связан с ней. К сожалению, когда это происходит, возникает порочный круг, в котором возрастающая социальная изоляция приводит к усилению чувства депрессии. 

2. Работа слишком доминирует

Те, кто работает полный рабочий день, уже проводят большую часть своей бодрствующей жизни на работе. Если мы все еще думаем и беспокоимся о стрессах на работе в нерабочее время, это может легко привести нас к точке, когда наша устойчивость к сложностям будет низкой. Воспроизведение разногласий, которые у вас были с коллегой, или ошибки, за которую вас ругали, снова и снова в своей голове заставляет вас усугублять эти проблемы. Чувство истощения способствует снижению настроения и энергии, из-за чего вы чувствуете себя менее компетентным.

3. Вы потеряли интерес к вещам, которые вам раньше нравились

Ключевым признаком депрессии является то, что вы больше не находите радость или удовлетворение от занятий, которые раньше были приятными и увлекательными. Если вы просто недовольны на работе, а не находитесь в депрессии, это может отразиться на посторонних интересах, но вы все равно ожидаете, что сможете отвлечься от рабочих проблем с помощью своих любимых занятий. Если у вас депрессия из-за работы, это может оказаться невозможным. Чувства пустоты, безнадежности и пессимизма высасывают радость из жизни, и это не прекращается после того, как вы закрываете за собой дверь рабочего кабинета.

4. Вам все равно

Вы больше не стараетесь изо всех сил. Вас не беспокоит плохой отзыв. Ваша работа делает вас несчастным. Если вы начали развивать такое отношение, рано или поздно кто-то это заметит. В худшем случае снижение производительности может привести к увольнению. Где-то в глубине души это может быть то, что вы ищете. Или это может быть крик о помощи. Депрессия оставляет вас в очень уязвимом положении, когда отнимает желание помочь себе, а необходимость поиска новой работы в этой ситуации вряд ли пойдет на пользу вашему психическому здоровью. Когда вы страдаете от депрессии, трудно работать с максимальной отдачей, но есть способы справиться с этим. Как всегда, по возможности обращайтесь за помощью.

5. Вы сосредотачиваетесь на негативе

Вы слишком сосредоточились на негативных аспектах своей работы. Когда дела идут хорошо, вы их игнорируете или недооцениваете. Вы почти пытаетесь убедить себя, что в вашей рабочей ситуации все плохо. Такое состояние ума указывает на то, что работа не дает вам ощущения возможности или позитивности, и это может привести к депрессии, из-за чего вам будет трудно вернуться к более позитивному мировоззрению. Вы можете испытывать крайнее нежелание идти на работу и испытывать сильный стресс при мысли о том, что на следующий день пойдете на работу и даже возьмете отпуск.

6. Вы чувствуете себя в ловушке

Если вы чувствуете, что застряли на работе или чувствуете отсутствие контроля над ее аспектами или балансом между работой и личной жизнью, это может сделать вас несчастным. Депрессия снижает нашу способность бороться, поэтому вы можете смириться со своей ситуацией и быть бессильными ее изменить. Или вы можете почувствовать желание уволиться, независимо от последствий. Если вы столкнулись с такими чувствами, очень важно получить помощь и поддержку. Если возможно, обратитесь к отзывчивому менеджеру, в отдел пепсраеа или в отдел гигиены труда на вашем рабочем месте или в сторонней организации. 

7. Ваше физическое здоровье страдает

Депрессия иногда проявляется в виде физических симптомов, таких как усталость, головная боль, расстройство желудка и общее чувство усталости. Это также может повлиять на иммунную систему и, следовательно, сделать вас более восприимчивым к простуде и другим заболеваниям. Если вам нужно взять отпуск из-за этих проблем со здоровьем, это может усилить стресс и беспокойство на работе . Хотя многие из нас чувствуют усталость в течение рабочей недели, постоянное истощение — это ненормально. Если вы столкнулись с этими проблемами, обратитесь к врачу и обязательно сообщите ему, если считаете, что у вас депрессия. 

Когда пора уволняться? 

Лучшее время для увольнения в идеальных обстоятельствах — это когда вы уже нашли альтернативную работу. Однако это не всегда возможно, и вы должны взвесить последствия увольнения и безработицы или сохранения работы, которая влияет на ваше психическое здоровье. Прежде чем вы серьезно подумаете об увольнении, изучите возможности работы с вашим работодателем, чтобы улучшить ситуацию. В обществе все еще существует клеймо депрессии, из-за чего очень сложно сообщить о ней на работе. Тем не менее, существует правовая защита, и работодатели должны иметь возможность предложить поддержку.

Если ваша работа действительно больше, чем какие-либо другие факторы, вызывающие вашу депрессию, наступает время, когда будет разумнее бросить работу ради вашего здоровья. Обсудите свою ситуацию с поддерживающим другом или членом семьи. Важно знать, что депрессия, хотя она может длиться долго, носит временный характер.

Последняя мысль

Если вы подозреваете, что у вас депрессия, всегда консультируйтесь с врачом. Независимо от того, было ли это состояние вызвано проблемами на работе или чем-то еще, депрессия повлияет на все аспекты вашей жизни. Знайте, что есть способы справиться и действовать как профессионально, так и лично, и что все наладится. 

Откуда взялась спешка в работе

Восхищаясь техническим прорывом конца XVIII века, Бенджамин Франклин предсказал работу не более четырех часов в неделю. Он одним из первых заговорил о наступающем «времени лени и досуга». Но XIX век был совсем другим: мужчины, женщины и даже дети работали на фабриках по 15 часов в сутки. Промышленная революция ускоряла экономику и требовала в разы больше производительности.

Мечтой о вольном досуге пронизан весь XX век, считает канадский журналист, один из идеологов «Медленного движения» и автор книги «Без суеты» Карл Оноре. Люди вдохновлялись новыми технологиями и мечтали, как приятно будут проводить жизнь у бассейна, пока роботы следят за производством и обслуживают дом. Например, драматург Джордж Бернард Шоу считал, что к 2000 году мы будем работать по два часа в день.

Вице-президент, а впоследствии президент США Ричард Никсон рекомендовал американцам морально подготовиться к четырехдневной рабочей неделе «в ближайшей перспективе» в 1956 году. В 1960-х годах ученые прогнозировали уменьшение рабочей недели американцев до 14 часов к 2000 году. В 1980-е годы люди еще гадали, чем займутся в свободное время, которое появится благодаря роботам и компьютерам. Спустя десятки лет 14 часов в неделю превратились в 14 часов в день. Теперь работа забирает почти все время.

Чем плохо ускорение

По мнению Оноре, за последние 30 лет укрепились две противоположные тенденции: люди по-прежнему работают много, но объем работы продолжает расти. Например, американец в среднем работает на 350 часов в год больше, чем европеец на подобной должности. По количеству рабочих часов среди развитых стран США превзошла Японию в 1997 году. При этом чтобы успеть за ростом глобальной экономики, европейцы начали работать как американцы.

Миллионы людей работают больше и тяжелее, чем хотелось бы. Каждый четвертый канадец работает более 50 часов в неделю — в 1991 году так жил только один канадец из десяти. Каждый житель Великобритании старше 30 лет работал не менее 60 часов в неделю к 2002 году. Если учесть приготовления, рабочие обеды, дорогу до работы и обратно, почти не останется времени на жизнь. Деньги и бесконтрольное потребление — одна из причин, по которой люди полностью погружаются в работу по мнению Оноре. Развитая экономика дает высокие доходы, а не дополнительные часы отдыха.

При этом объем работы увеличился. Компании перестраиваются быстрее, сокращают офисы и сотрудников. Оставшиеся специалисты работают больше, чтобы доказать незаменимость. Люди идут на работу, даже если болеют или слишком устали. Многие не используют отпуск полностью. Такая система вредит здоровью людей и экономике.

Люди, работающие 60 часов в неделю, в два раза больше рискуют получить инфаркт, чем работающие 40 часов, — выяснили в японском университете Кюсю. Специалисты остаются на связи круглосуточно: получают письма, звонки и сообщения. Это приводит к избытку стресса, физическому и эмоциональному срыву. Стресс на работе доводит до мыслей о самоубийстве более 15% канадцев.

Компании оплачивают переработки или дают бонусы, но усталость, стресс и недовольство жизнью снижают продуктивность сотрудников. По данным Международной организации труда (МОТ), бельгийские, французские и норвежские рабочие делают больше продукции в час, чем американцы. Англичане проводят на работе больше всего времени, но у них самый низкий уровень продуктивности в Европе. Кто работает меньше, тот работает лучше.

Как замедлиться и найти баланс в работе

Чтобы противостоять быстрой еде, досугу, работе и отношениям, появилось Медленное движение — культура замедления ритма жизни. Философия движения — поиск правильного темпа во всем: от воспитания детей до работы. Карл Оноре первым применил философию «медленного» к основным областям нашей жизни и сформулировал принципы движения в 2004 году.

Сторонники медленного движения уверены, что от работы можно получать удовольствие, но если она будет поглощать слишком много времени, его не хватит на семью, друзей, хобби и отдых. Самые простые дела — отвести детей в школу или приготовить ужин — превратятся в гонку. Чтобы замедлиться, Оноре предлагает меньше работать и отказаться от графика.

• Работайте меньше

По данным международного исследования экономистов из Уорика и Дортмунда, 70% людей по всему миру не устраивает соотношение работы и жизни. Автор книги «Медленно — это красиво» Кейбо Оива считает, что японские родители с раннего возраста требуют от своих детей двигаться быстрее, учиться лучше, успевать больше. Новое поколение осознает, что это необязательно, а быть «медленным» не позорно.

Согласно опросу жителей Великобритании, в два раза больше людей мечтают о сокращении рабочих часов, чем о выигрыше в лотерею. Оноре уверен, что нужно сократить рабочую неделю. Люди не слишком много потеряют в деньгах, если будут меньше работать. Снизятся расходы на транспорт, перекусы, парковку, кофе, детские сады. При этом, сокращая рабочую неделю, перераспределяется объем работы и появляются новые рабочие места. Например, два человека могут работать на одной должности по 20 часов в неделю, а остальное время уделять семье.

Чтобы уменьшить количество рабочих часов, нужно хорошо работать и хорошо отдыхать. Попробуйте сосредоточиться на своей работе. Уделяйте ей столько времени, сколько сами считаете нужным, и не растягивайте рабочий день.

• Контролируйте свое время

Людям нужно учиться управлять своим временем и самостоятельно решать, когда работать, — считает Оноре. Начиная с промышленной революции работникам платили за время на фабрике, а не за объем выполненной работы. Современная экономика основана на информации. Человеческая работа чаще опирается на креативное мышление, а рутину делают роботы. Но креативные решения не появляются по расписанию, поэтому жесткие границы тут бесполезны.

Если зарплата зависит от результата, а не количества часов, проведенных в офисе, тогда нужно работать по гибкому графику или без него. Например, компания Best Buy отказалась от графиков и перевела сотрудников на систему ROWE — Results-Only Work Environment («важен только результат»). Люди сами выбирают количество рабочих часов, планируют отпуска и свое время. Они могут не ходить в офис и не отвечать на звонки, если делают работу качественно и в срок.

Спешка и дедлайны фокусируют внимание, организуют и заставляют действовать. Проблема в том, что многие люди живут в режиме дедлайна постоянно: у них нет времени отдохнуть и прийти в себя. Исследование Европейского фонда выявило, что давление на работника в странах Европы выросло. Каждый третий чувствует себя в бесконечной гонке.

Чтобы контролировать рабочее время, сильные специалисты переходят на фриланс или работают на себя. Они сами регулируют нагрузку и устраивают отпуска, когда захотят. Поговорите с начальником и предложите работать из дома один-два раза в неделю. Учитесь управлять своей нагрузкой и временем. Когда научитесь контролировать работу, попробуйте полностью уйти на удаленку и отказаться от графика.

• Работайте понемногу, но часто

Чтобы найти баланс между быстрой и медленной работой, автор книги «Сделай это завтра» Марк Форстер рекомендует работать понемногу, но часто и делать только свою работу.

Например, если вам нужно написать отчет или завершить проект, лучше работать регулярно и понемногу, чем устраивать трудовые интенсивы. В таком режиме мозг успевает приспособиться к масштабу задачи и подумать. То же подходит для изучения музыкального инструмента, иностранного языка или работы над своим телом. Лучший способ привести себя в порядок — заниматься понемногу и постоянно. Если вы ничего не делали неделями, а потом пошли на интенсивную тренировку, здоровье лучше не станет.

Попробуйте поработать вечером и отложить часть задачи на следующий день. Утром вы почувствуете, что продвинулись в решении, а задача покажется проще.

• Делайте только свою работу

Форстер разделяет «свою настоящую работу» и «занятость». Настоящая работа помогает продвигаться в бизнесе или профессии. Здесь вы полноценно применяете свои навыки и знания. Часто выходите из зоны комфорта — делаете то, чего не делали раньше. Работать по-настоящему сложно, такая работа может вызывать небольшое сопротивление.

Занятость появляется, когда вы откладываете настоящую работу ради мелких задач. Деятельность — не то же самое, что действие. Человек, который что-то делает с беспокойным видом, быстрее создаст впечатление занятости у своих коллег, но на самом деле останется на месте. Такой работник не сможет найти время на важные задачи, потому что погрязнет в мелких обязательствах и списках дел. Если работа вызывает ощущение перегруженности, но не кажется сложной, — скорее всего, это занятость. Настоящая работа бывает сложной, но не заставляет чувствовать себя «белкой в колесе».

Форстер рекомендует никогда не брать обязательства, которое вы не сможете выполнить от чистого сердца. Если взять сомнительную задачу, вы будете хуже работать и раздражаться от процесса.

Больше информации и новостей о трендах образования в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь.