Независимо от того «сова» вы или «жаворонок», любите светлое время суток или ведете ночной образ жизни, труд по ночам не проходит бесследно. Ломая природные биоритмы и подстраиваясь под разные смены, человек наносит вред своему здоровью. И, тем не менее, многим из нас приходится работать именно так, — некоторые профессии предполагают обязательные ночные смены.
Сложно представить себе систему здравоохранения, в которой помощь больным предоставлялась бы строго по часам и только в дневное время. Или как не вспомнить о работе полиции, круглосуточно бдящей за порядком в наших городах. И таких примеров можно привести тысячи! Отсюда закономерный вопрос, какие меры помогут «пережить» ночные смены с меньшим риском для здоровья? И как питаться ночью, чтобы быть бодрым и энергичным, и не копить лишние килограммы?
Работа под покровом ночи: что происходит?
Исследователи Университета Буэнос-Айреса (Universidad de Buenos Aires, UBA) обследовали людей, которые трудятся по ночам. Результаты показали, что у всех у них уровень гормона серотонина в крови понижен, да и другие показатели не соответствуют норме. Какое влияние это оказывает на организм?
Гормон серотонин, существенно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих от бессонницы, тревожности и упадка сил, подверженных депрессии. Этот гормон влияет на интимные отношения и аппетит, вот почему ночные труженики часто одиноки и имеют лишний вес.
Мнение коллег поддержали и другие ученые — из Гарвардского университета (Harvard University, USA). Согласно их исследованиям, люди, работающие ночью, чаще других сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, у них выше риск возникновения диабета, имеются расстройства аппетита и нарушения пищеварения, повышенное давление.
Важно!
Негативные симптомы, присущие специалистам, трудящимся ночью, тем выраженнее, чем продолжительнее ночная смена и частота сдвига смен против часовой стрелки. Чтобы вред был минимальным, ротация дежурств должна проходить строго по часовой стрелке, — то есть день, вечер, ночь.
Ночные пробежки к холодильнику: что нужно учитывать?
Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие — многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?
Важно!
Главные принципы питания в ночные смены:
- Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
- Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин — 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
- Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
- В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь, оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
- Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
- Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
- Придерживайтесь здорового питания — готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.
Чем питаться по ночам? Варианты для позднего ужина и перекусов
Исследователи Колорадского университета в Боулдере (University of Colorado at Boulder) провели интересный эксперимент. Они собрали группу из 14 взрослых людей, которые на протяжении двух дней спали ночью и бодрствовали днем, после чего изменили свой режим — и следующие 4 дня спали днем, а бодрствовали ночью.
В результате исследования выяснилось, что при одном и том же режиме питания и физической нагрузке, бодрствование ночью приводит к замедлению метаболизма. Участники эксперимента, работая в ночное время, сжигали на 52-59 ккал меньше, нежели когда работали в день. По мнению ученых, всему виной — нарушение циркадных ритмов, оказывающее большое влияние на метаболизм. «Если вам приходится часто работать ночью, уменьшите суточную калорийность на 50-60 ккал, это станет отличной профилактикой набора веса», подводят итог ученые.
Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?
Морепродукты, рыба, нежирное мясо, творог, яйца
Запеченные, тушеные или отваренные продукты обеспечат организм полноценным белком, который отлично насыщает, но не перегружает поджелудочную и печень лишними жирами. Хорошие варианты — тушеные овощи и отварная куриная грудка, творожной десерт (несладкий, без наполнителей), омлет из пары яиц, ломтик рыбы.
Овощи в свежем и тушеном виде
Превосходный ночной гарнир — овощное рагу. В нем содержится достаточно витаминов и питательных веществ, чтобы вы насытились, и в то же время, — небольшое количество калорий, что важно для ночных смен. В качестве альтернативы тушеным овощным блюдам могут выступить салаты из свежих овощей. Важно: заправлять их майонезом и жирными соусами категорически запрещено! Лучше сбрызнуть блюдо лимонным соком или добавить ложку растительного масла.
Сухофрукты, орехи, свежие фрукты, молочная продукция
Все перечисленные продукты идеально подойдут для перекусов, которые можно организовывать каждые 3-4 часа. Отлично снимают голод сухофрукты — инжир, чернослив, курага, финики. Можно полакомиться и горстью орехов или семечками. Если вы любите овощные нарезки, используйте в качестве перекуса кусочки помидор, огурцов, моркови, капусты и других свежих плодов. И, конечно же, не забывайте о классике диетического перекуса — нежирном кефире, йогурте.
Злаки, макаронные изделия
Если работа в ночное время предполагает тяжелый физический труд, помогут вернуть силы каши, а также макаронные изделия. Злаки лучше варить на воде или запаривать с вечера кипятком, оптимальные варианты — овсянка, коричневый рис, гречка. Что касается макаронных изделий, выбирайте твердые сорта, от них вреда фигуре меньше, а насыщают они отлично.
Чай, кофе, настои трав
Являются хорошими стимуляторами. Если нужно быстро взбодриться и привести тело в тонус, чашечка качественного кофе или чая справятся с этой задачей. Но перебарщивать с ними не стоит! 2 чашки за ночь — более чем достаточно. Если же вы любите пить горячие напитки, готовьте полезные настои — заваривайте цветы липы, ромашки, плоды шиповника и т.д.
Комментарий эксперта
Ольга Бендер, ведущий специалист Практики ХОРА®, биолог, магистр Санкт-Петербургского Государственного Университета
Обмен веществ и энергии у человека — это крайне сложная и тонко сбалансированная система. Уровень метаболизма (скорость обмена веществ) очень сильно зависит от индивидуальных особенностей человека (генетики, возраста), а также от образа жизни и привычного типа питания.
Чаще всего, к зрелому возрасту настройка основных цепей превращения пищи в энергию заканчивается, и далее меняется с большим трудом. И совершенно точно, метаболизм не корректируются голоданием — ни в течение нескольких дней, ни в течение недель.
Чаще всего, нормальный организм по окончании голодовки отреагирует восстановлением прежнего уровня запасов и еще чуть-чуть «на случай голода» — такова его биологическая программа защиты. Корректировать уровень обмена веществ и планомерный вывод из организма запасенных, но лишних калорий, гораздо надежнее правильным подбором пищи и ритмов ее приема. И здесь особо важно отследить и учесть нюансы собственной уже сложившейся химии энергетических процессов, образа жизни и вкусовых предпочтений.
Для грубой «домашней» оценки — на какую пищу настроен ваш метаболизм, имеет смысл понаблюдать за реакцией организма (в виде банального изменения веса, например) на ту или иную пищу, время ее приема. Результаты этих наблюдений могут радикально отличаться от среднестатистических — например, вес не растет от сдобных булочек, а могут с ними согласовываться — «не есть после 18.00», «исключить мучное». Главное — найти тот режим и те продукты питания, которые дают легкость, комфорт, отсутствие тяжести в ЖКТ. При этом они не вызывают сонливость и не откладываются «про запас».
Наблюдайте за тем, что вы едите, что делаете и прислушивайтесь, как на это реагирует организм. Будьте внимательнее к себе, и это окупится хорошим самочувствием и настроением.
Как питаться если работаешь в ночную смену. Работа по ночам: вред для здоровья
Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?
Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?
Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.
Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?
Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.
В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.
Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.
Оптимальный вариант для ночного перекуса:
- Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
- Цельнозерновые хлебцы;
- Небольшое количество орехов или семечек;
- Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.
Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.
Что кушать, если надо работать физически?
Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.
Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.
Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.
Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой. Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.
Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.
Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:
- Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
- В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
- Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.
Как помочь мозгу эффективно работать ночью?
Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.
Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.
Традиционный для этого способ – , а сочетание его с работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.
Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.
Примерное меню для умственной работы ночью:
- Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
- В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
- Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.
Как питаться днем после ночной смены?
Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.
Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.
Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.
Полезное по теме
Скрытые враги стройности
Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.
Можно ли похудеть, работая ночью?
Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.
Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.
Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Работа по ночам приводит к сбою устоявшихся , психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.
Почему так происходит? Попытаемся разобраться.
Ночные смены и ожирение
В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа по ночам (в ночную смену) приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной работой.
Кстати, во время , несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.
Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа по ночам как правило сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.
Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы
О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно. Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю). В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.
Работа ночью и сахарный диабет
Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.
Ночная работа и психические расстройства
Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств. Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм. Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.
Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование
Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем и язвенная болезнь у работающих в ночную смену встречается чаще. Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
Работа по ночам провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), синдром .
Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин
Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа ночью значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов. Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз и , бесплодие. Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночной работы на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.
Работа в ночную смену и онкология
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей работа по ночам примерно на 50% повышает риск заболевания , в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.
Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.
Работать или спать?
Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой по ночам?
- Во-первых, исключить работу в ночную смену для несовершеннолетних, беременных и кормящих матерей.
- В молодом возрасте – с 18 до 35 лет, работа ночью должна быть не чаще 2 раз в неделю. При этом дневной сон должен быть не менее 8 часов (спать в темном помещении), питание – полноценным, физическая активность – регулярной, пребывание на свежем воздухе – не менее двух часов в день.
- После 40-45 лет работу в ночные смены желательно исключить или, в крайнем случае, планировать их не чаще 1 раза в неделю. Ведь именно в этом возрасте значительно возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, эндокринных нарушений и онкологических заболеваний. И любая излишняя встряска для организма (в том числе работа по ночам) будет вредна. Поэтому подумайте, что для вас важнее – деньги или здоровье?
В общем, периодическая работа по ночам в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности не окажет неблагоприятного влияния на организм. В остальных случаях от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.
Создайте такие условия для сна, чтобы вас никто и ничто не беспокоило.
В среднем, человеку требуется не менее 8 часов сна в сутки для оптимального функционирования, поэтому вы должны убедиться, что ваши условия поддерживают такой режим.
- Спите в темной комнате. Поскольку человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать во время солнечного света, обманите его, блокируя солнечный свет, чтобы он подумал, что сейчас темно. К тому же, чтобы вызвать быстрый сон, ночью в темноте вырабатывается гормон мелатонин, чтобы предотвратить развитие опухолей. Поэтому поддавая свое тело солнечному свету во время сна, вы будете подавлять способность своего организма вырабатывать мелатонин. Чтобы заблокировать солнечный свет, можно повесить темные шторы или жалюзи, или одевать маску для сна.
- Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.
- Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.
Ешьте здоровую пищу.
Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены.
Регулярно делайте физические упражнения.
Кроме того, что вы будете в форме, упражнения наполнят вас энергией, положительно скажутся на вашем настроение, а также помогут вам лучше спать. Выполняйте упражнения перед сменой или во время перерывов. Избегайте упражнений в пределах 2 часов перед сном, чтобы избежать увеличения частоты сердцебиения и беспокойства, чтобы уснуть вовремя.
Поддерживайте социальную жизнь.
Найдите время, чтобы позвонить своим близким и друзьям с работы или во время перерыва и договориться о планах на выходные, чтобы поддерживать социальные связи. Расскажите о своем режиме работы и сна друзьям и семье, чтобы они понимали и были в курсе вашего образа жизни.
Легко переключайтесь на рабочий лад в ночную смену.
Хотя изменить режим организма может показаться трудным, есть определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы подготовить организм к дневному сну.
- Поспите немного между полуднем и 5 вечера перед ночной сменой. Сон не только помогает увеличить бдительность и производительность, но ваше тело испытывает повышенную сонливость в течение этих часов.
- Включайте яркий свет между 2 и 7 часами утра. Он поможет уменьшить сонливость, особенно в ее пик.
- Создайте «кофейный» график. Кофеин стимулирует ваше тело в течение ночной смены, а его действие закончится, когда смена будет подходить к концу, если вы выпили кофе непосредственно перед или в начале рабочей смены. Старайтесь не употреблять кофеин за несколько часов до сна.
Ночью есть можно: как организовать питание в ночную смену
Работа по ночам часто связано с нарушением пищеварения и набором весом, а также с повышенным риском психических расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний. В напряженной ночной смене здоровое питание не всегда является главным приоритетом, но правильное питание может поддержать уровень энергию и иметь долгосрочные преимущества
freepik
Вы можете использовать питание, чтобы повысить продуктивность и точность работы в ночную смену, не нанося вреда своему здоровью.
Планирование наперед
Одной из проблем работы в ночную смену часто является нехватка времени и соответствующих ресурсов, чтобы есть питательную пищу посреди ночи. Но, если вы подготовлены и у вас есть четкий план на еду, то вы сможете поддерживать работу своего организма более эффективно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Возьмите с собой дополнительную еду из столовой (свежую или расфасованную), из магазина или из дома. Самый лучший вариант – подготовить еду в домашних условиях, где вы можете проконтролировать все ингредиенты.
- Вы можете согласовать с вашей командой чередующийся график перекусов, а также перерывы на обед (при возможности)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как и когда есть
Работники ночной смены часто перераспределяют прием пищи с дневных часов на ночные. Однако ночью организм неэффективно переваривает и усваивает пищу, даже если вы не спите. Прием пищи на ночь, даже если это та же пища, которую вы обычно едите днем, может оказать негативное влияние на ваш организм. Ночное питание, если оно сделано правильно, может помочь справиться с нерегулярным контролем сахара в крови, холестерина, гормонов, пищеварения и реакций иммунной системы.
- Ешьте в начале смены. Употребление небольших порций пищи в начале ночной смены может облегчить переваривание пищи. Это должен быть основной прием пищи, состоящий из цельного зерна и других сложных крахмалов, чтобы снизить голод и тягу к еде.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Оптимальный режим приемов пищи
- Завтрак, когда вы вернетесь домой
- Обед, как проснетесь
- Ужин перед началом смены
- Легкие закуски в ночную смену
Что есть и пить
- Ешьте легко на ночь. Пищеварение и метаболизм не так эффективны ночью. Меньшее количество еды на ночь может улучшить бдительность и продуктивность, а также предотвратить негативные проблемы со здоровьем.
- Употребляйте закуски из цельных продуктов и пейте воду в течение всей ночной смены. Выбирайте продукты, которые поддерживают энергию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Полезные жиры и белок
Включение в рацион полезных жиров и белка помогает работникам ночной смены дольше чувствовать себя сытыми и снижает тягу к еде. Отдавайте предпочтение авокадо, творогу, орехам, яйцам и растительному белку.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)
Исследования показали, что поджелудочная железа не так хорошо работает ночью, поэтому она не так эффективно справляется с высоким уровнем сахара в крови. Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются гораздо медленнее, поэтому они не вызывают резких и высоких скачков сахара в крови. Можно включить в рацион овощные супы, орехи и семечки, йогурт, творог и полезные жиры.
Рафинированные и обработанные продукты
Лучше воздержаться от сладкой выпечки и снеков, которые продаются в автоматах. Такие продукты не только высококалорийные, но они также провоцируют голод и снижают уровень энергии.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Гидратирующие продуты
Употребление гидратирующих продуктов во время перерывов также может помочь. В эту категорию входят супы, желе без сахара, фрукты (такие как дыня, огурец, клубника, ананас или апельсины).
- Пейте много воды. Качественное увлажнение организма может снизить усталость и повысить умственную активность. Рекомендуется пить воду в течение всей смены.
- Кофеин. Небольшое количество кофеинаможет помочь умственной активности. Для ночных смен можно использовать 200 мг кофеина (т.е. две чашки кофе по 220 мл) за 30–60 минут до начала смены. Можете повторить через 3–4 часа по мере необходимости. Тем не менее, не следует принимать более 600 мг в и последний прием за 4–6 часов до того, как вы планируете ложиться спать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Калории ночью имеют значение
Ночная смена может заставить чувствовать себя ужасно из-за несоответствия циркадных часов и цикла сна-бодрствования. Лишение сна влияет на выбор продуктов питания — есть доказательства того, что с большей вероятностью захочется калорийных углеводов, сладкой пищи и соленых закусок —а также ограничивает нашу способность есть более цельную пищу.
Следуйте плану питания, готовьте заранее сбалансированные перекусы и вы сможете поддержать свой организм.
Также ещё:
Что съесть на ночь? 10 подходящих продуктов для позднего ужина
В каком случае есть на ночь не только можно, но и нужно?
Как питаться в ночную смену, чтобы оставаться здоровым?
Если верить статистике из открытых источников, около 20% людей от всего количества работающего населения трудится в ночную смену. Как правило, такой режим работы характерен для грузчиков, уборщиков, продавцов, ведущих на телевидении или радио и так далее. Некоторые люди добровольно выбирают себе такую работу, потому что наиболее энергичны именно в ночное время. Но остальным приходится привыкать к необычному режиму сна и бодрствования, что плохо сказывается на здоровье. Чтобы выжить при таких условиях, необходимо выкраивать время на отдых и принятие пищи. Так что чаще всего работники ночных смен спят днем, а все остальные задачи выполняют ночью, в том числе и принятие пищи. Ученые предупреждают — есть в ночную смену не рекомендуется, потому что это повышает риск развития сахарного диабета. И это далеко не единственная опасность.
Работникам ночной смены стоит придерживаться особого режима питания
Интересный факт: согласно со статьей 96 Трудового кодекса Российской Федерации, ночной сменой считается работа с 22:00 вечера до 6:00 утра. К работе в ночную смену не допускаются беременные женщины и лица до 18 лет. Но молодежь, которая участвует в создании художественных произведений, в ночную смену работать может.
Почему есть ночью вредно?
Об опасности употребления пищи в ночную смену было рассказано в научном журнале Science Advances. По словам авторов научной работы, работа в ночную смену тяжело переносится людьми потому, что требует смены циркадных ритмов. При этом у людей неправильно работает гормональная система. Например, из-за отсутствия ночного сна, почти не вырабатывается мелатонин, который нужен для выработки инсулина — гормона, который регулирует уровень глюкозы в крови. Отсюда и следует, что люди с недостатком ночного сна больше остальных рискуют пострадать от сахарного диабета.
Пищевая нагрузка в ночное время увеличивает риск серьезных заболеваний
Если человек устраивает себе тяжелые трапезы ночью, в его организм попадает повышенное количество глюкозы. Особенно это актуально для людей, которые любят картошку, пшеничный хлеб и сладости. Когда речь идет о работе в ночную смену, не стоит забывать про сладкие энергетические напитки — люди пьют их по несколько банок, чтобы взбодриться. Лишенный ночного сна организм не может справиться с поступающей глюкозой, что увеличивает риск развития сахарного диабета, ожирения и ряда других опасных заболеваний.
О самом серьезном вреде, который могут нанести энергетики, можете почитать в этой статье
Как правильно питаться ночью?
Исходя из написанного выше, ученые предлагают перестать людям питаться ночью. Если очень хочется, можно перекусить легкими закусками, избегая продуктов с большим количеством углеводов. Полноценный прием пищи лучше всего совершать днем — то есть, работникам ночной смены лучше прерывать свой дневной сон, чтобы поесть. В таком случае организм лучше усвоит поступившую глюкозу и организм будет здоровее.
В ночную смену лучше обойтись легки перекусом
Верность своей рекомендации ученые проверили в ходе эксперимента. Они собрали группу из 19 здоровых людей, среди которых были как мужчины, так и женщины. Их попросили на три дня изменить свой привычный режим работы: в рамках научного эксперимента они отдыхали с 7 часов утра до 7 часов вечера, а работали ночью. Однако, половина добровольцев при этом питалась днем и ночью, а другая часть людей употребляла пищу только днем.
Работникам ночных смен рекомендуется просыпаться днем, чтобы пообедать
Оказалось, что у питающихся ночью людей уровень глюкозы в крови увеличился на целых 19%. А вот добровольцы, которые употребляли пищу только днем, имели обычный уровень глюкозы. Это можно считать доказательством того, что работа в ночную смену увеличивает риск развития сахарного диабета. К сожалению, ночную работу никто не собирается отменять и к ней нужно адаптироваться. Отказ от ночного питания — лучший способ сохранить здоровье.
Читайте также: Как не уснуть в ночную смену?
Вредность работы в ночную смену
При всем этом важно понимать, что работа в ночную смену чревата повышенным риском развития других заболеваний. И все это связано с тем, что человек не может спать в отведенное для этого время. Мало того, что у человека нарушается обмен веществ, отсутствие сна также может стать причиной возникновения проблем с работой сердечно-сосудистой системы. Также неправильный режим сна приводит к депрессии — о том, какой образ жизни может уберечь от проблем с психикой, я рассказывал в этом материале.
Недостаток сна вреде для здоровья, поэтому важно находить способ его восполнения
Напоследок стоит подчеркнуть, что в будущем ученые хотят оценить эффективность более щадящего расписания питания. Возможно, вместо прерывания дневного сна можно поесть сразу после пробуждения или перед отходом к дневному отдыху.
Если вам интересны новости науки и техники, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там вы найдете статьи, которые не были опубликованы на сайте!
Что вы думаете о выводах, которые сделали ученые? Пишите в комментариях.
Оглавление
- Основы правильного питания для всех графиков работы
- Как питаться если работаешь ночью?
- Примеры питания для ночных графиков работы
- Как питаться работникам тяжелого физического труда
- Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде
- Меню для работников умственного труда, которые трудятся ночью:
- Что есть днем после работы ночью?
- Основной прием пищи, который приходится на время после сна
- Можно ли работать ночью и худеть?
Лишние килограммы не только портят внешний вид человека и, как следствие, снижают его самооценку, но и пагубно сказываются на здоровье. Советы диетологов рассчитаны на людей с обычным режимом дня. Но что делать тем, кто работает по ночам и для кого все известное правило «не есть после 6» это самый настоящий абсурд? Об этом мы и поговорим в этой статье.
Основы правильного питания для всех графиков работы
Если вы хотите сохранить себя в форме, то при работе в любое время суток следует придерживаться следующих норм:
- Перед уходом на работу прием пищи должен быть обязательно.
- Интервал между приемами пищи должен варьироваться в диапазоне от 3 до 5 часов.
- Равномерное распределение калорий между приемами пищи.
- В день выпивать не менее 2 литров воды. Чай, кофе, сок и другие напитки не считаются – только вода.
- Последний прием пищи, не перекус, должен быть за 2 часа до отхода ко сну.
Принимая во внимание все вышеперечисленные нормы и строго следуя им можно не только сохранить себя в форме, но и немного похудеть.
Как питаться если работаешь ночью?
Мнение о том, что большая часть из съеденного поздним вечером превращается жировой запас на различных частях тела утром, абсолютно верное. Но совсем отказываться от пищи тем, кто работает ночью, нельзя. Ведь находиться в бодрствующем состоянии – только полдела. Помимо этого необходимо выполнять свои обязанности, причем делать это не «спустя рукава», а так, как нужно.
Лучший выход из этой ситуации – легкий перекус. Жареная картошка или, например, торт не подойдут.
Примеры питания для ночных графиков работы
- овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
- хлебцы из цельного зерна.
- горсть орехов или семечек.
- творог, кефир и другие кисломолочные продукты.
Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.
Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:
- ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
- пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
- после ночной смены затемнять комнату;
- не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.
Как питаться работникам тяжелого физического труда
При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.
- Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
- Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
- Перед сном: любая каша + пара фруктов.
Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде
Несмотря на то, что умственный труд, не так изматывает, как физический, он тоже требует энергии, причем немалой. Но главное здесь – сосредоточенность и способность думать. При длительной работе совсем необходимость плотных перекусов отпадает. Если хочется кушать, то можно выпить стакан нежирного кефира или, скажем, съесть немного овощей.
Отличный способ сохранения бодрости духа и ясности мысли – кусочек горького шоколада. Сочетание этого продукта с кофе дает 100% результат. Но часто употреблять такой «коктейль» не следует.
Меню для работников умственного труда, которые трудятся ночью:
- Перед началом работы: овощи + мясо или рыба (отваренные или приготовленные на пару).
- Ночью: бутерброд с сыром, йогурт, творог.
- Перед сном: овощи + какой-нибудь кисломолочный продукт.
Что есть днем после работы ночью?
Большинство людей, работающих ночью, по окончании смены не знают, что им хочется больше: спать или есть. Специалисты рекомендуют подкрепиться в любом случае, вне зависимости от того, насколько вы устали. Но от тяжелой пищи следует отказаться, так как с ней организму будет сложнее всего справиться.
- кашу – например, овсяную;
- 100 грамм нежирного творога;
- овощи или фрукты.
Если голод ощутимее, то можно съесть и что-то более серьезное – мясо или рыбу. Единственное требование заключается в том, что они должны быть отварены или приготовлены на пару. А после того, как выспитесь, разрешен творожный или фруктовый десерт.
Основной прием пищи, который приходится на время после сна
- первое блюдо – суп;
- мясо или рыбу (отваренные или приготовленные на пару) с гарниром;
- десерт.
Причем не только что-то одно, а все, что было указано выше. Это позволит насытиться энергией на весь день. Точнее, ночь.
Можно ли работать ночью и худеть?
Согласно многочисленным исследованиям, при работе ночью можно только сохранить форму, но никак не похудеть. Дело в том, что по природе мы не ночные хищники – в темное время суток нам положено отдыхать. По мере наступления ночи количество пищеварительных ферментов в организме человека уменьшается, поэтому пища не может перевариться. А мелатонин, который отвечает за обменные процессы, в частности расщепление жиров и сахара, вырабатывается только в темное время суток.
Таким образом, те, кто работает ночью, могут лишь минимизировать вред от такого образа жизни. Для этого, в первую очередь, следует отказаться от жирных блюд перед сном, заменив их легким перекусом и спать не менее 6 часов в сутки.
Что еще почитать:
Отзывы к статье